И всё-таки она состоялась! Погодные катаклизмы заставили многих тренеров и юных лыжников усомниться в возможности проведения лыжной гонки в Тотьме в начале января. Но старания тренеров Тотемской ДЮСШ, учащихся и некоторых активных родителей не пропали даром – последние две недели перед новым годом немало кубометров дефицитного снега вручную было сгребено на лыжную трассу. Это позволило не растаять так называемой «подушке» и подготовить в последние дни перед соревнованиями приемлемого качества лыжню.

В этом году «Рождественская гонка» приобрела статус открытых областных соревнований, добавилась ещё одна младшая возрастная группа (11-12 лет, нынче это 2008-09г.р.) и количество участников перевалило за 220. Благодаря участию спортсменов из Солигалича Костромской области, Вельска Архангельской области и Мурманска гонки стали ещё и межрегиональными.

По традиции в первый день состоялась индивидуальная гонка классическим стилем, а во второй день – гонка преследования свободным стилем. За первенство боролись 23 команды (в зачет шли 10 лучших результатов из 12) и надо сказать – борьба выдалась довольно напряженная. По итогам первого дня лидером оказалась команда из Великого Устюга, потеснив прошлогодних победителей и призёров – команды Вологды и Сокола. В активе устюжан 2 «золота», 2 «серебра» и 2 «бронзы» в младших и средних возрастах, сокольчане заняли весь пьедестал у старших девушек и высшую ступеньку у средних и старших юношей. Почти в каждом возрасте были призеры или победители в команде Вологда-1. Команда Тотьма-1 (всего тотьмичи выставили три команды) после первого дня имела в активе второе место Шибаловой Марины и четвертые места Макарова Романа, Жигаловой Галины. В десятку лучших в своих группах также пробились Трофимов Кирилл, Воробьев Иван, Попова Ксения, Рычков Нестор, Соседская Елизавета, Рябчикова Мария. В итоге 4 командное место.

Второй день был насыщен драмами, особенно в младших и средних группах, где контактная борьба гонки преследования тасовала места участников, иногда весьма значительно. Очень эмоционально (особенно для тотьмичей) сложилась гонка в группе девушек 2004-05г.р., где в одной секунде за лидером Пеклецовой Алиной из Вологды побежала тотьмичка Шибалова Марина. Через 1,5км при обгоне на спуске она упала и переместилась на третье место, но сумела собраться и навязать борьбу. За 400м до финиша вновь догнала Алину и при очень активной поддержке болельщиков вышла вперед, удержав лидерство до финиша. В итоге она стала одним из победителей «Рождественской гонки-2020». Также очень успешно провела гонку юная тотьмичка Жигалова Галина, сумевшая в группе младших девочек 2008-09 г.р., обойти двух соперниц и занять высокое второе место. Хорошо выступили и остальные ребята и девчонки, что позволило сократить разрыв в командном первенстве, но итогом стало 4 место. К слову, во второй день команды-лидеры сохранили свои позиции большой, средний и малый Кубки достались Великому Устюгу, Соколу и Вологде-1.

Судейство соревнований осуществлялось силами тотьмичей, причем не только тренеров, но и выпускников, родителей учащихся, взрослых любителей лыжных гонок. Большую работу по организации провел Бубнов Николай Николаевич, отвечавший за размещение и питание спортсменов и активно задействованный в судействе; живо и интересно комментировал соревнования Белозёров Андрей Николаевич. В очередной раз свою эффективность показала система электронного хронометража, закупленная в рамках реализации проекта «Тотьма спортивная» на средства Президентского гранта. Результаты обрабатывались быстро и точно, уровень организации соревнований благодаря этому повысился.

Постоянно меняющийся рельеф местности, а также нарастающее при передвижении на лыжах утомление из-за однообразной работы требуют от лыжника постоянной смены ходов. Смена ходов позволяет более равномерно распределить нагрузку на основные группы мышц, участвующих в передвижении на лыжах. В лыжном спорте известно несколько способов перехода. Целесообразность их применения зависит в основном от конкретных условий участка трассы и от технической подготовленности лыжника.

В практике лыжных гонок и туризма в настоящее время используются несколько способов переходов с одновременных ходов на попеременные: переход с прокатом, прямой переход и др. Для переходов с попеременного двухшажного на одновременные применяются переходы без шага, через один и два шага. Главное требование - перейти на другой ход без потери времени, без лишних движений и тем более без остановок в ритме ходов. Потеря времени, хотя бы 0,1 с при каждом переходе (а сколько раз лыжнику приходится менять ход в гонке на 15 км!), может обернуться проигрышем до нескольких десятков секунд.

При переходе с попеременного двухшажного хода на одновременный наиболее целесообразно применять переход без шага (наиболее быстрый) и переход через один шаг.

Переход без шага выполняется следующим образом :
1. Одноопорное скольжение на правой лыже, но левая палка в отличие от попеременного двухшажного на снег не ставится. Задерживается в крайне заднем положении и левая нога.
2. Скольжение продолжается, но лыжник быстрым движением выносит вперед правую руку с палкой.
3. Начинается маховый вынос левой ноги вперед и заканчивается вынос правой руки.
4. Палки одновременно ставят на снег и начинают отталкивание с «навалом» туловища.
5. Продолжается толчок палками, маховая нога приближается к опорной.
6. Одновременно заканчивается толчок руками и происходит приставление ноги. Лыжник таким образом перешел на одновременный ход. Чаще всего такой переход выполняется при хорошем скольжении.

Переход от попеременного двухшажного хода к одновременному через один шаг выполняется следующим образом :

1. Одноопорное скольжение на левой лыже в попеременном ходе.
2. Скольжение продолжается. Правая рука выводит палку кольцом вперед. Вынос левой палки кольцом назад.
3-5. Толчок левой ногой, левая палка догоняет и присоединяется к правой перед постановкой их на снег.
6. После окончания толчка левой ногой палки одновременно ставят на снег и начинается отталкивание двумя палками.
7. Продолжается одновременный толчок двумя палками.
8. С окончанием толчка палками маховая (левая) нога приставляется к опорной, и лыжник может продолжать движение любым одновременным ходом.

Перечисленные способы позволяют без задержки сменить лыжные ходы. Ученики, хорошо овладевшие отдельно каждым ходом, осваивают их довольно легко. Образцовый показ и объяснение позволяют ученикам после нескольких попыток освоить схему движений. Дальнейшее совершенствование продолжается на учебно-тренировочной лыжне с таким микрорельефом и участками с различными условиями скольжения, чтобы это диктовало необходимость частого перехода с хода на ход.

При выполнении переходов у школьников встречаются следующие основные ошибки : отсутствие согласованности движений в выносе и постановке палок на снег с отталкиванием ногами; отсутствие непрерывности, слитности движений, порой замедление их, что приводит к нарушению ритма; слабый толчок руками в момент перехода с хода на ход.

Для устранения указанных ошибок необходимо повторить способы ходов, выполнить все движения по разделениям под команду учителя. В дальнейшем мелкие ошибки устраняются при передвижении по учебной лыжне.

При переходе от одновременного хода к попеременному двухшажному наиболее целесообразно применять прямой переход . Он наиболее эффективен и в то же время довольно успешно осваивается школьниками.

1. После окончания одновременного толчка руками лыжник медленно выпрямляется и выносит палки вперед.
2. Продолжая скользить на двух лыжах, лыжник, перенося вес тела на правую ногу, готовится к толчку.
3. С шагом левой и толчком правой ногой правая палка подготовлена к постановке на снег, а левая продолжает выводиться кольцом вперед.
4. После окончания толчка правой ногой лыжник скользит на левой лыже, правая палка ставится на снег, продолжается вынос левой палки кольцом вперед.
5. Продолжение скольжения на левой лыже, начало отталкивания правой рукой, махового выноса правой ноги вперед.
6. Правая рука заканчивает толчок, левая палка опускается и подготовлена для постановки на снег, левая нога в положении подседа перед заключительной фазой отталкивания.
7. Правая рука закончила толчок (рука и палка составляют прямую линию), левая нога заканчивает отталкивание, левая рука подготовлена к постановке на снег. В следующий момент с толчком левой руки лыжник переходит на попеременный двухшажный ход.

Прямой переход применяется, как правило, при переходе от одновременного одношажного (основной вариант) или от одновременного бесшажного к попеременному двухшажному, но может с успехом использоваться и в других случаях. Методика обучения этому способу перехода такая же, как и при обучении переходам к одновременным ходам.

В том случае, если ученики недостаточно уверенно осваивают способы перехода с хода на ход целостным методом, целесообразно предварительно выполнить все движения расчлененно под счет. Вначале после каждого движения можно сделать кратковременную остановку для контроля за принятым положением; затем все движения выполняются слитно, постепенно увеличивается скорость движений. Дальнейшее обучение и совершенствование проходят на учебном круге и учебной лыжне. Учебный круг целесообразно проложить на площадке, имеющей небольшой (2-3°) уклон.

В дальнейшем на учебной лыжне необходимо так подобрать рельеф, чтобы он многократно стимулировал смену ходов.

Список использованной литературы:

1. Бутин И.М. Лыжный спорт: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений. - М.: Издательский центр «Академия», 2000. - 368 с.

22 23 24 25 26 27 28 29 ..

Способы переходов с хода на ход на лыжах

Постоянно меняющийся рельеф местности, а также нарастающее при передвижении на лыжах утомление из-за однообразной работы требуют от лыжника постоянной смены ходов. Смена ходов позволяет более равномерно распределить нагрузку на основные группы мышц, участвующих в передвижении на лыжах. В лыжном спорте известно несколько способов перехода. Целесообразность их применения зависит в основном от конкретных условий участка трассы и от технической подготовленности лыжника. В практике лыжных гонок и туризма в настоящее время используются несколько способов переходов с одновременных ходов на попеременные: переход с прокатом, прямой переход и др. Для переходов с попеременного двухшажного на одновременные применяются переходы без шага, через один и два шага. Главное требование - перейти на другой ход без потери времени, без лишних движений и тем более без остановок в ритме ходов. Потеря времени, хотя бы 0,1 с при каждом переходе (а сколько раз лыжнику приходится менять ход в гонке на 15 км!), может обернуться проигрышем до нескольких десятков секунд.
При переходе с попеременного двухшажного хода на одновременный наиболее целесообразно применять переход без шага (наиболее быстрый) и переход через один шаг.

Рис. 17. Переход с попеременного на одновременный ход (прямой)

Рис. 18. Переход с попеременного на одновременный ход

Переход без шага (рис. 17) выполняется следующим образом:
1. Одноопорное скольжение на правой лыже, но левая палка ^ отличие от попеременного двухшажного на снег не ставится. Задерживается в крайне заднем положении и левая нога.
2. Скольжение продолжается, но лыжник быстрым движением выносит вперед правую руку с палкой.
3. Начинается маховый вынос левой ноги вперед и заканчивается вынос правой руки.
4. Палки одновременно ставят на снег и начинают отталкивание с «навалом» туловища.
5. Продолжается толчок палками, маховая нога приближается к опорной.
6. Одновременно заканчивается толчок руками и происходит приставление ноги. Лыжник таким образом перешел на одновременный ход. Чаще всего такой переход выполняется при хорошем скольжении.
Переход от попеременного двухшажного хода к одновременному через один шаг (рис. 18) выполняется следующим образом:
1. Одноопорное скольжение на левой лыже в попеременном ходе.
2. Скольжение продолжается. Правая рука выводит палку кольцом вперед. Вынос левой палки кольцом назад.
3-5. Толчок левой ногой, левая палка догоняет и присоединяется к правой перед постановкой их на снег.
6. После окончания толчка левой ногой палки одновременно ставят на снег и начинается отталкивание двумя палками.

Продолжается одновременный толчок двумя палками.
7. С окончанием толчка палками маховая (левая) нога приставляется к опорной, и лыжник может продолжать движение любым одновременным ходом.
Перечисленные способы позволяют без задержки сменить лыжные ходы. Ученики, хорошо овладевшие отдельно каждым ходом, осваивают их довольно легко. Образцовый показ и объяснение позволяют ученикам после нескольких попыток освоить схему движений. Дальнейшее совершенствование продолжается на учебно-тренировочной лыжне с таким микрорельефом и участками с различными условиями скольжения, чтобы это диктовало необходимость частого перехода с хода на ход.
При выполнении переходов у школьников встречаются следующие основные ошибки: отсутствие согласованности движений в выносе и постановке палок на снег с отталкиванием ногами; отсутствие непрерывности, слитности движений, порой замедление их, что приводит к нарушению ритма; слабый толчок руками в момент перехода с хода на ход.
Для устранения указанных ошибок необходимо повторить способы ходов, выполнить все движения по разделениям под команду учителя. В дальнейшем мелкие ошибки устраняются при передвижении по учебной лыжне.

Рис. 19. Переход с одновременного на попеременный ход

При переходе от одновременного хода к попеременному двухшаж-ному наиболее целесообразно применять прямой переход. Он наи-более эффективен и в то же время довольно успешно осваивается школьниками (рис. 19).
1. После окончания одновременного толчка руками лыжник медленно выпрямляется и выносит палки вперед.
2. Продолжая скользить на двух лыжах, лыжник, перенося вес тела на правую ногу, готовится к толчку.
3. С шагом левой и толчком правой ногой правая палка подготовлена к постановке на снег, а левая продолжает выводиться кольцом вперед.
4. После окончания толчка правой ногой лыжник скользит на левой лыже, правая палка ставится на снег, продолжается вынос левой палки кольцом вперед.
5. Продолжение скольжения на левой лыже, начало отталкивания правой рукой, махового выноса правой ноги вперед.
6. Правая рука заканчивает толчок, левая палка опускается и подготовлена для постановки на снег, левая нога в положении подседа перед заключительной фазой отталкивания.
7. Правая рука закончила толчок (рука и палка составляют прямую линию), левая нога заканчивает отталкивание, левая рука подготовлена к постановке на снег. В следующий момент с толчком левой руки лыжник переходит на попеременный двухшажный ход.
Прямой переход применяется, как правило, при переходе от одновременного одношажного (основной вариант) или от одно-
временного бесшажного к попеременному двухшажному, но может с успехом использоваться и в других случаях. Методика обучения этому способу перехода такая же, как и при обучении переходам к одновременным ходам.
В том случае, если ученики недостаточно уверенно осваивают способы перехода с хода на ход целостным методом, целесообразно предварительно выполнить все движения расчлененно под счет. Вначале после каждого движения можно сделать кратковременную остановку для контроля за принятым положением; затем все движения выполняются слитно, постепенно увеличивается скорость движений. Дальнейшее обучение и совершенствование проходят на учебном круге и учебной лыжне. Учебный круг целесообразно проложить на площадке, имеющей небольшой (2-3°) уклон.
В дальнейшем на учебной лыжне необходимо так подобрать рельеф, чтобы он многократно стимулировал смену ходов.

Теоретическая часть с иллюстрациями

(в соответствии с УМК Физическая культура 5-11 классы по программе,).

Пояснительнаязаписка

Лыжные ходы бывают попеременными и одновременными. При передвижении на лыжах выполняются толчки сначала одной, а затем другой палкой. Такие лыжные ходы и называются попеременными. Когда лыжи хорошо скользят по снегу, то возникает необходимость оттолкнуться двумя палками одновременно. Это увеличивает скорость скольжения. Такие лыжные ходы называются одновременными.

Попеременный двухшажный ход (рис.) выполняется следующим образом: с шагом левой ноги вперёд выносится правая палка, одновременно левой рукой и правой ногой делается толчок — тяжесть тела переносится на левую ногу. Правая нога после толчка расслабляется и по инерции идёт назад-вверх, поднимая пятку лыжи. Туловище при этом наклонено вперёд, правая рука заканчивает вынос палки вперёд, кисть на уровне плеча. Из этого положения лыжник готовится сделать следующий шаг. Продолжая скольжение на левой ноге, он ставит правую палку с нажимом на снег и ею отталкивается. С одновременным подтягиванием правой ноги и переносом на неё тяжести тела продолжается вынос левой руки вперёд: скольжение происходит на правой лыже. Цикл хода завершён и в дальнейшем повторяется.

Одновременный бесшажный ход (рис.) применяется при передвижении под уклон и на равнине, на раскатанных участках лыжной трассы, при наличии хорошей опоры для палок и отличном скольжении. Передвигаясь этим ходом, лыжник одновременно сильно отталкивается палками. Скользя на обеих лыжах, он выносит обе палки вперёд и вверх, затем быстро ставит их впереди носков ботинок и сильно отталкивается. Туловище при этом наклоняется до горизонтального положения.

Подъём «полуёлочкой» (рис.) выполняется, как ступающий шаг. При этом носок нижней лыжи отводится в сторону, а сама лыжа ставится на внутреннее ребро. Верхняя лыжа продолжает скользить по направлению движения, руки двигаются так же, как в попеременном двухшажном ходе. Этот способ применяют на некрутых склонах.

Торможение «плугом» (рис.) применяют при прямом спуске (прямо вниз). При торможении «плугом», давя пятками на лыжи и сжимая колени, задние концы лыж раздвигают в стороны, а носки сближают. Лыжи ставят на внутренние ребра. Палки держат близко к коленям, сзади.

Поворот «переступанием» (рис.) используется для изменения направления при движении по пересечённой местности.

При спуске со склона в основной стойке лыжник переносит тяжесть тела на наружную лыжу, а внутреннюю отводит носком в сторону поворота. Переступание производится энергичным отталкиванием наружной лыжей, после чего она быстро приставляется к внутренней.

Повторение попеременного двухшажного хода. На лыжне с уклоном 3—4° поочерёдное скольжение на одной и другой лыже; поочерёдное скольжение то на одной, то на другой лыже на ровной лыжне без палок, акцентируя внимание на сильный, законченный толчок, активный вынос маховой ноги и поздний перенос тяжести тела; передвижение скользящим шагом с махами руками, держа палки за середину. Выполнение хода в целом в хороших условиях скольжения.

Одновременный двухшажный ход

(рис.). Цикл движений состоит из двух скользящих шагов и одновременного отталкивания палками на второй шаг. После окончания толчка руками лыжник скользит по инерции.

Подъём «ёлочкой» (рис.) применяется на склонах 20—30°. При этом подъёме лыжи ставятся на внутренние ребра. Лыжник поочерёдно переступает, перенося пятку поднятой лыжи над пяткой другой, стоящей на снегу. Палки для опоры ставят по бокам и сзади лыж. С увеличением крутизны склона носки лыж разводятся ещё шире, а сами лыжи ещё больше ставятся на рёбра, увеличивается и опора на палки.

Торможение «упором» («полуплугом») (рис.). Тяжесть тела сосредоточена на верхней лыже, скользящей на внешнем ребре. Нижняя лыжа, разгруженная от тяжести тела и поставленная под уклоном к направлению движения, «прочёсывает» своим внутренним ребром поверхность снега, создавая торможение.

Поворот «упором» (рис.). При выдвижении тормозящей лыжи вперёд и большей загрузке её тяжестью тела происходит поворот.

Упражнения для совершенствования попеременного двухшажного хода:

1. Скользящий шаг без палок: посадка (1 — принять посадку, 2 — выпрямиться); перенос тяжести тела с лыжи на палку; скользящий шаг с руками за спиной; скользящий (руки опущены вниз) с одновременным выносом рук, с попеременным выносом рук — «самокат» (подсед, отталкивание, перекат).

2. Скользящий шаг с палками: имитация попеременной работы рук на месте, держа палки за середину; передвижение на лыжах с активным размахиванием палками; передвижение на лыжах с постановкой палок на снег.

3. Передвижение попеременным двухшажным ходом по лыжне.

Одновременный одношажный коньковый ход способствует развитию высокой скорости и применяется на подъёмах, равнине, пологих спусках с целью разгона — ускорения. Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, в каждый из которых входят: отталкивание ногой (правой и левой), одновременное отталкивание руками и скольжение. Начальный вынос палок и их постановка на снег создают опору, предотвращающую проскальзывание лыж. Далее проводится отталкивание палкой. Не закончив отталкивание одной рукой, следует начинать отталкивание другой.

Преодоление бугров и впадин. Перед бугром надо немного выпрямиться, в момент наезда на бугор — присесть, а съезжая с него — снова выпрямиться.

Перед впадиной необходимо принять низкую стойку, чтобы избежать прыжка. Проезжая впадину — выпрямиться, а выезжая из неё — снова присесть. Для сохранения устойчивости на спусках при встречающихся впадинах, ямах, буграх важным условием является контакт лыж со снегом. Для этого лыжник использует пружинящие движения ногами и уравновешивающие движения туловищем и руками.

Техника спуска на лыжах требует сохранения равновесия и устойчивости в соответствующей стойке — основной, высокой, низкой (рис.).

При спуске в основной стойке ноги расставлены на шири ну лыжни и слегка согнуты в коленях. Для лучшей устойчивости одна лыжа выдвинута вперёд. Из основной стойки удобнее производить повороты и торможения, ее часто применяют при прямых спусках.

Высокая стойка служит для уменьшения скорости за счёт увеличения сопротивления воздуха, так как ноги и туловище более выпрямлены.

Низкая стойка способствует уменьшению сопротивления воздуха и увеличению скорости. Туловище при низкой стойке значительно наклонено вперёд, ноги сильно согнуты.

Все стойки предварительно изучают на месте, затем начинают их освоение на открытых и пологих спусках с основной стойки.

Одновременный одношажный ход. Скоростной (стартовый) вариант. Этот вариант отличается от изученного ранее тем, что, завершив толчок руками и выпрямившись при скольжении на двух лыжах, лыжник начинает отталкивание ногой и вынос рук вперёд. Эти действия происходят одновременно, т. е. окончание толчка ногой совпадает с окончанием выноса рук. Далее следует свободное скольжение, которое заканчивается постановкой палок. Палки ставятся на снег под острым углом, и сразу же с одновременным активным наклоном туловища вперёд начинается отталкивание ими (рис.). Частота шага в скоростном варианте на 20—30% больше, чем в основном.

Коньковый ход. За последние годы передвижение на лыжах коньковым ходом получило широкое распространение. Школьникам, не имеющим соответствующей предварительной физической подготовки, нецелесообразно длительное время передвигаться этим ходом. Нужно вначале освоить классические способы передвижения на лыжах, а только затем изучать коньковый ход.

Применять этот ход можно не на каждой трассе. Дистанция для конькового хода должна быть подготовлена специально. Ширина трассы не менее 2,5м, она должна быть плотно укатана.

Особые требования предъявляет коньковый ход и к лыжному инвентарю. Лыжи должны быть на 10—15 см короче тех, которые соответствуют росту лыжника, а палки же, наоборот, длиннее на 5—10 см. Лыжи полностью смазываются скользящей мазью.

Применяют два варианта конькового хода. Первый — с двусторонним отталкиванием лыжами назад — в сторону. На ровных участках после каждого толчка ногой лыжник ещё отталкивается одновременно двумя руками, при небольших подъёмах — попеременно одной и другой рукой. Второй вариант — с односторонним отталкиванием ногой и одновременным толчком обеих рук. Затем лыжник обычно производит смену толчковой ноги (рис.).

Вначале нужно научиться скользить на лыжах без палок, попеременно отталкиваясь внутренними рёбрами лыж. Отталкиваться надо сначала несильно, потом всё сильнее. Важно добиться чёткого переноса тяжести тела с ноги на ногу. Затем к толчкам ног добавляют одновременное отталкивание палками. В заключение разучивается коньковый ход с попеременным отталкиванием палками.

Упражнение (рис.)

• Скользя на левой лыже, лыжник готовится к толчку правой ногой (рис. а). Правая лыжа чуть приподнята, палки вынесены вперёд.
• Начало толчка (рис. б, в). Правая лыжа опускается на снег, её носок чуть разворачивается в сторону. Одновременно начинается толчок палками. При этом часть веса тела переносится на правую, толчковую, ногу, с тем чтобы дать кратковременный отдых левой.
• Активная фаза толчка (рис. г, д, е). Тяжесть тела переносится на опорную ногу. Толчок палками в этот момент заканчивается. Правая нога энергично распрямляется.
• Завершающая фаза (рис. ж, з). Толчок закончен, скольжение на опорной ноге. Правая лыжа подтягивается к левой.
• Лыжник в и. п. для следующего толчка (рис. и).

Следует запомнить, что чем острее угол между толчковой и скользящей лыжами, тем выше скорость. Идеальный коньковый ход — это бег на почти параллельных лыжах.

Технику конькового хода следует отрабатывать на невысоких скоростях. Только прочувствовав до конца координацию движений рук и ног, можно увеличивать скорость.

Для того чтобы овладеть коньковым ходом, нужно развивать гибкость, силовую выносливость и другие физические качества, поэтому ещё летом необходимо заниматься подготовительными упражнениями.

Торможение «плугом». Применяется при прямых спусках и позволяет одновременно тормозить обеими лыжами. Для этого задники лыж нужно развести в стороны, носки соединить, наружные рёбра лыж приподнять, а внутренние несколько нагрузить. Лыжник чуть уменьшает наклон туловища, затем отклоняется назад, чтобы при торможении не упасть вперёд. Руки с палками немного вытянуты вперёд, кисти сближены. Разведение лыж осуществляется плавным давлением каблуков ботинок наружу. Угол разведения лыж и крутизна кантования зависят от скорости лыжника на спуске, характера снежного покрова, торможение (рис.).

Попеременный четырёхшажный ход.

Он сложен по ритму, согласованию движений рук и ног (на два отталкивания руками — четыре шага). С шагом левой и толчком правой ноги вперёд выносится правая рука (рис. а). С шагом правой ноги вперёд выносится левая палка кольцом назад, а правая малка — кольцом вперёд. Скольжение на правой ноге, левая палка выносит-с и кольцом вперёд (рис. б, в, г, д). С третьим шагом (левой ноги) правая малка ставится на снег и начинается отталкивание ею. Заканчивается толчок правой рукой (рис. е, ж). С четвёртым шагом правой ноги левая палка славится на снег и выполняется отталкивание левой ногой, заканчивается толчок левой рукой (рис. з, и, к).

Переход с попеременных ходов на одновременные осуществляется следующими способами.

Переход без шага. После окончания толчка левой ногой учащийся скользит на правой, левая рука вынесена вперёд, быстрым движением правая рука догоняет левую, обе палки ставятся на снег одновременно, и ими осуществляется отталкивание (рис).

Переход через шаг. Учащийся выполняет его на протяжении одного шага. Закончив толчок левой ногой, он скользит на правой, левая рука впереди, кольцо палки посылается от себя. Во время скольжения на правой ноге одноимённая рука выносится вперёд. После окончания скольжения начинается толчок правой ногой, во время которого и при переходе к скольжению на левой ноге обе палки подготавливаются для постановки на снег, чтобы выполнить толчок обеими руками одновременно. С постановкой палок на снег выполняется одновременный толчок руками, и правая нога приставляется к опорной (рис).

Преодоление контруклона.

Для преодоления встречного склона применяют несколько вариантов движения. Если встречный склон небольшой, то для уменьшения торможения лыж поступают, как и при въезде на бугор, — из высокой стойки переходят в низкую. При выезде после спуска на высокий (крутой) встречный склон необходимо для устойчивости, оставаясь в средней стойке, сильнее выдвинуть одну ногу вперёд, наклоняясь назад. По мере остановки лыж туловище снова подаётся вперёд.

Кроме нового учебного материала, в 8— вы продолжите разучивать и совершенствовать ранее освоенную лыжную технику: одновременный одношажный ход, одновременный бесшажный ход, попеременный двухшажный ход, технику подъёмов, спусков, торможений и преодолений препятствий

Переход с одновременных ходов на попеременные

Прямой переход (рис выше). Этот способ применяется при использовании основного способа одношажного одновременного хода — с выносом палок кольцами вперед (рис. а—г), т. е. нескоростного способа. Одновременно с толчком правой ногой лыжник готовит к постановке на снег правую палку. Во время скольжения на левой ноге начинает готовить к постановке левую палку (рис. д). Сначала делает толчок правой палкой (рис. е, ж; з), потом — левой (рис. и).

Переход с прокатом (рис) выполняется быстрее, потому что применяется при скоростном варианте одношажного хода, когда палки ставятся под острым углом к снегу. Во время проката на левой лыже палки удерживают на весу, правую палку готовят к постановке на снег (рис. 45, а—ё). Затем толкаются правой (рис. 45, ж, з), вынося одновременно вперед правую ногу и ставя на снег левую палку (рис. 45, и). Далее уже можно свободно передвигаться попеременными ходами.

Переход с неоконченным толчком одной палкой (рис). После одновременного отталкивания палками, когда руки приближаются к опорной ноге (рис. 46, о, б), одноименная рука быстро выходит вперед (рис. 46, в). В это время другая рука заканчивает начатое ранее отталкивание (рис. 46, г). При этом лыжник приходит в положение двухшажного попеременного хода (рис. 46, д). Этот способ самый быстрый и экономный.

Преодоление подъемов и препятствий на лыжах

При использовании лыж в туристских походах и в военном деле важное значение приобретает умение преодолевать встречающиеся на местности препятствия — заграждения, канавы, рвы, лесные завалы и др. В случае отсутствия вертикальных препятствий — стенок, заборов — надо соорудить их в подходящем месте из земли, камней, деревянных жердей или досок.

,

Перешагивание небольшого препятствия прямо и в сторону (рис. а). Став на край канавы, лыжник делает широкий шаг на противоположную сторону, вынося вперед противоположную палку. Затем, отталкиваясь другой рукой с помощью палки, переносит вторую лыжу, поднимая кверху ее носок.

Перешагиванием в сторону преодолеваются неширокие углубления в снегу, а также камни, лежащие на снегу стволы деревьев и другие невысоко выступающие над снегом препятствия. Став боком, опираясь на палку, лыжник переносит лыжу, держа ее горизонтально, ставит на снег и приставляет другую; для сохранения равновесия в этот момент он опирается на вторую палку.

Перепрыгивание в сторону (рис. б). Этот способ используется в тех случаях, когда препятствие настолько широко, что просто перешагнуть через него невозможно. Перед прыжком несколько подседают на толчковой ноге, подняв другую, и, подав тело в сторону прыжка, маховым движением посылают ее в сторону. Одновременно с толчком ноги сильно отталкиваются также и рукой с помощью палки.

Перелезание верхом, сидя и боком (рис. в). Путем перелезания верхом преодолевают препятствия высотой до 1 м, на которые можно сесть, не снимая лыж. Став к препятствию боком, лыжник переносит над ним одну лыжу, садится верхом и, опираясь на палки, переносит на нее тяжесть тела, затем подтягивает над препятствием и вторую лыжу. На более высокие препятствия лыжник садится вспрыгиванием, потом, опираясь сзади рукой на палки или на препятствие, сгибает обе ноги и переносит лыжи за препятствие, в заключение поворачивает лыжи вдоль препятствия и спрыгивает. На еще более высокие препятствия (до 150 см) лыжник, подпрыгнув с опорой на палку, сначала ложится боком, затем в этом положении переносит лыжи, поворачивая их вдоль препятствия, и, опираясь палкой на снег, спрыгивает. При преодолении сплошных препятствий выше 1,5 м лыжи обычно снимают.

Несплошные препятствия (ограждения, завалы и пр.) преодолеваются пролезанием или подползанием.

Пролезанием (рис. г) преодолеваются препятствия, в которых имеются щели шириной не менее 40 см (изгороди, завалы, проломы в стенах и др.). В этом случае лыжник, как при перешагивании, сначала проносит в щель одну руку с палкой и ногу с лыжей, затем сильно наклоняется и просовывает туловище. Далее, опираясь за препятствием на палку, подтягивает другую ногу с лыжей.

Подползанием (рис. д) пользуются в том случае, если между препятствием и снегом имеется щель достаточных размеров. Ее можно увеличить, разгребая снег.

Если препятствия таковы, что путь движения лыжника при их преодолении направлен сверху вниз, в наиболее простых случаях, например, при спуске со стенки рва, пользуются спуском «лесенкой», наискось, зигзагом (с поворотами после остановок), соскальзыванием боком. В более трудных условиях, например, при преодолении обрывов, применяют спрыгивание боком (рис. е) с поворотом при помощи палки (рис. ж) или сползание на боку. При глубине препятствия более 3 м, если склон его очень крутой, лыжи лучше снимать.

Пологие, мало- и среднепокатые склоны обычно преодолевают попеременным двухшажным ходом, причем пологие и малопокатые почти всегда скользящим шагом, среднепокатые — ступающим. Очень короткие подъемы (бугры) можно преодолевать с ходу. Для этого, приближаясь к подъему, постепенно увеличивают скорость, а затем стараются весь подъем пробежать возможно быстрее.

На сильнопокатых и крутых склонах приходится разводить лыжи носками в стороны. Но если проскальзывание незначительно, например при подъеме наискось, достаточно делать упор одной лыжей — идти «полуелочкой». Очень крутые склоны преодолевают боковыми приставными шагами.

Подъемы средней протяженности следует проходить равномерно, но в более быстром темпе, чем на равнине. Несмотря на усталость, рекомендуется не делать передышек и не снижать усилий, потому что потом будет спуск и силы восстановятся.

На длинных подъемах можно сочетать попеременный двухшажный ход с четырехшажным, сменяя их через каждые 8—10 циклов движения. Пропуск толчков руками дает возможность делать более редкие, но мощные отталкивания палками и в то же время убыстрять шаги.

Переход с хода на ход в зависимости от условий дистанции и состояния лыжни

Умение использовать разные способы передвижения на лыжах с учетом условий местности, условий скольжения, степени утомления лыжника и других факторов — один из важных моментов тактики.

В самых легких условиях — местность равнинная или с небольшим уклоном под гору, скольжение хорошее — применяют одновременный бесшажный или одношажный ход и их сочетание.

При движении по равнинной местности или по месту с небольшим подъемом (до 3°) при хорошем или удовлетворительном скольжении наибольшую скорость дает сочетание попеременного двухшажного хода с одновременным одношажным. Применяют не только попеременный двухшажный ход, но иногда и четырехшажный.

В условиях средней трудности — при хорошем скольжении на подъемах до 8°, при среднем — до 5—6° — наибольшая скорость достигается сочетанием попеременного двухшажного хода с попеременным четырехшажным, а также сочетанием попеременной работы ног с одновременными толчками палками. На бег переходят при худших условиях скольжения и большей крутизне склона.

В трудных условиях, например при крутизне склона 8-—15°, если скольжение лыж и сцепление их со снегом хорошее, применяют двухшажный попеременный ход частыми шагами. Но при крутизне 12—14°, когда сцепление лыж со снегом недостаточное, переходят на «полу- елочку» или «елочку».

При очень трудных условиях, например при подъеме крутизной более 20° или при очень плохом скольжении, даже при меньшей крутизне склона, лыжники пользуются исключительно ступающим ходом, а также «полуелочкой» и «елочкой».

На участках спусков при скорости 8—10 м/с лыжники обычно прибегают к отталкиванию палками, при большей же скорости это делать бесполезно. На длинных пологих и малопокатых склонах с ровной поверхностью применяют аэродинамическую стойку. На сильнопересеченных и плохо просматриваемых склонах — высокую стойку.

Элементы тактики лыжных ходов

Распределение сил на дистанции. Лучшие результаты достигаются при относительно равномерном прохождении дистанции. Колебания

интенсивности не должны превышать 3 -5% в ту и другую сторону от ее средней.

Резкие ускорения, как правило, ухудшают работоспособность лыжника, так как при этом наступает дискоординация деятельности двигательного аппарата, органов дыхания и кровообращения. Дыхательная и сердечно-сосудистая системы приспосабливаются к новому ритму работы с некоторым опозданием (от 5 до 10 с). При работе же в пределах оптимальной зоны происходит как бы настраивание различных функциональных систем на единый рабочий ритм.

Очень важно найти правильный начальный темп гонки. Начинать гонку сразу в полную силу рекомендуется только хорошо тренированным лыжникам. Гонщику, недостаточно подготовленному, лучше вначале идти с интенсивностью ниже средней.

Для раскладки сил большое значение имеет порядок выхода со старта. В наиболее выгодных условиях находятся лыжники, которым по жеребьёвке достались последние номера. Им легче следить за противниками. Для гонщиков, стартующих первыми номерами, рекомендуется идти по своей раскладке сил, контролируя равномерность хода по отрезкам дистанции; или добиться преимущества сразу же после выхода со старта. Первый вариант называется тактикой на лучший результату второй — тактикой отрыва.

Приемы борьбы с противниками. Когда противники стартуют в одной паре или через два-три номера, во время гонки они могут видеть друг друга. Приемы тактической борьбы в условиях непосредственного контакта можно разделить на три группы.

К первой группе относятся приемы тактической борьбы при парном и общем старте. Первый прием — опередить противника, чтобы вырваться вперед или попасть в головную группу. Второй прием — пропустить часть участников вперед. При парном старте сильного противника выгодно пропустить вперед, так как следом за ним идти легче.

Приемы второй группы применяются в тех случаях, когда противник находится впереди. Догнав идущего впереди лыжника или, наоборот, пропустив вперед участника, надо постараться не отпустить его, а держаться возможно ближе. Следуя за соперником, надо постараться изучить его силы и использовать его ошибки. Лыжник должен стремиться сделать лидером стартующего в паре, а если у противника тот же замысел, и он на этот прием не пойдет, пропустить вперед при первом же удобном случае. Если же лыжник видит, что противник слабее по силам, его следует обходить сразу.

Последним относящимся к этому виду тактическим приемом является обгон броском. Если идущий впереди гонщик не подает признаков с ильного утомления и не хочет пропустить следующего за ним лыжника вперед, обойти его можно только при помощи сильного броска.

Существуют определенные правила, которых следует придерживаться при обгоне. Например, обходить противника выгодно на том участке, где лыжник имеет преимущество, в тот момент, когда противник заметно устал. Перед обгоном следует немного передохнуть: перейти на одновременные ходы, стараться идти свободнее, а затем сделать уверенный, сильный бросок. Если борьба идет за первое место, и противник также сильный лыжник, обходить его нужно там, где это ему не выгодно (например, на горе или на глубоком снегу). На подъемах выгоднее обходить противника не сразу. Лучше весь подъем пройти следом за ним и только наверху обойти, чтобы на спуске быть первым.

Приемы третьей группы используются в тех случаях тактической борьбы, когда противник следует сзади.

Первый прием — отрыв от противника. Если спортсмен, идущий сзади, скользит свободно, у него еще есть свежие силы, ничего не остается, как пропустить его вперед. Но если заметно, что противник не имеет существенного преимущества, не следует его сразу пропускать. Не дожидаясь, пока он приблизится вплотную, немного ускорить ход, слегка оторваться от противника, а когда он снова сделает попытку подойти, опять повторить бросок.

Второй прием — бросок на финише. Спортсмену, имеющему преимущество в быстроте, не следует делать ускорения в середине гонки, если он идет примерно в одно время со своими более выносливыми противниками. Лучше приберечь силы для финишного броска. При хорошем самочувствии можно начинать финишный бросок за 2—4 подъема до финиша, а если сил остается мало, — перед последним подъемом.

Применение различных приемов тактики в соревнованиях преследует задачи: держать противника в постоянном напряжении, заставлять его тратить силы постоянной сменой темпа, разведать его скоростные возможности, использовать ошибки, моменты наибольшего утомления, чтобы на финише реализовать достигнутое преимущество.

Федеральное агентство по образованию

ГОУ ВПО «Красноярский государственный

педагогический университет им. »

Методика обучения классическим лыжным ходам и переходам

Красноярск 2006

Составитель:

Старший преподаватель кафедры зимних видов спорта

Рецензент:

Канд. пед. наук, доцент кафедры зимних видов спорта

Работа предназначена для студентов факультета физической культуры и спорта, студентов техникумов физической культуры, студентов училищ Олимпийского резерва, преподавателей и специалистов в области физической культуры и спорта.

Красноярский государственный педагогический университет

2006

ВВЕДЕНИЕ

В большинстве районов нашей страны, где зима продолжи­тельная и снежная, занятия лыжами - один из самых доступных и массовых видов физической культуры.

Передвижение на лыжах в условиях равнинной и пересеченной местности с преодолением подъемов и спусков различной крутиз­ны вовлекает в работу большие группы мышц и оказывает поло­жительное воздействие на развитие и укрепление функциональ­ных систем организма и в первую очередь на сердечно-сосуди­стую, дыхательную и нервную.

Физическая нагрузка при занятиях на лыжах очень легко дози­руется как по объему, так и по интенсивности. Это позволяет ре­комендовать лыжи как средство физического воспитания для лю­дей любого возраста, пола, состояния здоровья и уровня физиче­ской подготовленности.

Выполнение умеренной мышечной работы с вовлечением в движение всех основных групп мышц в условиях пониженных температур, на чистом морозном воздухе заметно повышает со­противляемость организма к самым различным заболеваниям и положительно сказывается на общей работоспособности.

Прогулки и походы на лыжах в красивой лесистой и разнооб­разной по рельефу местности доставляют большое удовольствие и эстетическое наслаждение, оказывают положительное влияние на нервную систему, улучшают общее и эмоциональное состояние ор­ганизма, повышают умственную и физическую работоспособность.

Исключительно велико и воспитательное значение передвиже­ния на лыжах. Во всех видах занятий на лыжах - на уроках, на тренировках, на соревнованиях или просто на прогулках - успешно воспитываются важнейшие морально-волевые качества: смелость и настойчивость, дисциплинированность и трудолюбие, способ­ность к перенесению любых трудностей, что особенно важно в под­готовке юношей к службе в рядах Вооруженных Сил РФ.

Лыжи имеют большое прикладное значение в быту и на раз­личных работах в условиях длительной и снежной зимы в север­ных и восточных районах страны, где используются охотниками, геологами, связистами, лесниками.

Доступность лыжного спорта делает его очень популярным среди людей любого возраста, пола, состояния здоровья и уровня физической подготовленности.

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

Лыжные ходы используются для передвижения по равнине и по пересеченной местности и отличаются друг от друга по вариантам работы рук, количеству шагов в цикле хода. По первому признаку ходы разделяются на попеременные и одновременные. В попере­менных ходах отталкивание руками выполняется поочередно, в одновременных ходах толчок выполняется двумя руками в одно и то же время. По второму признаку ходы разделяются на бесшажные - передвижение происходит только за счет отталкивания пал­ками, без движения ног; одношажные - в цикле хода только один скользящий шаг и толчок палками; двухшажные - в цикле хода два скользящих шага;

Указанные два признака и определяют классификацию всех лыжных ходов, применяемых в лыжных гонках : попеременный двух шажный, попеременный четырехшажный, одновременный бесшажный, одновременный двухшажный. Различают два варианта одновременного одношажного хода: ос­новной и скоростной. Последний вариант хода иногда называют стартовым.

Спортсмены-новички и недостаточно квалифицированные лыж­ники обычно используют все способы передвижения на лыжах, что позволяет более экономно расходовать силы в зависимости от внешних условий и в то же время поддерживать необходимую скорость передвижения. У спортсменов высокой квалификации выбор способов передвижения определяется главной задачей со­ревнований - достижением максимальной скорости. В этом случае они используют лыжные ходы, обеспечивающие в первую очередь высокую скорость передвижения по лыжне: попеременный двух­шажный, одновременный бесшажный и одновременный одношажный (стартовый).

Другие способы передвижения - одновременный двухшажный, попеременный четырехшажный - сильнейшие гонщики применяют редко. Вместе с тем сужение круга применяемых лыжных ходов у силь­нейших спортсменов требует высокой физической и функциональ­ной подготовленности, что обеспечивается дальнейшим совершен­ствованием системы тренировки в лыжных гонках.

Трассы лыжных гонок за последние годы стали значительно сложней.

Усложнение трасс требует от гонщиков не только высокой общей, специальной и волевой подготовленности, но и владения достаточно широким арсеналом способов передвижения, позволяющим, не снижая скорости, перейти с одного способа хода на другой.

Ведущие лыжники-гонщики чередуют технику ходов не только когда этого требует рельеф местности.

Наблюдения показали, что сильнейшие лыжники во время гонки на 15 км 150 – 270 раз меняют одновременные ходы на попеременные и наоборот, а в гонке на 50 км – до 600 –650 раз.

Неумение ритмично, не нарушая непрерывности движения, перейти с одного способа хода на другой влечет за собой повышение нервной стимуляции и мышечной активности гонщика, сбивает с темпа и вызывает потерю скорости. Потеря скорости во время смены хода даже на 0,1 сек. дает весьма внушительный проигрыш во времени: на дистанции 15 км – 15 – 20 сек., на 50 км – более минуты.

Для совершенствования техники владения лыжами гонщику необходим большой диапазон движений, который позволит передвигаться свободно и ритмично на самом сложном рельефе местности.

Изменение рельефа местности и условий скольжения, а также утомление лыжника из-за однообразной работы вызывают необходимость периодически менять лыжные ходы. Существует несколько различных способов перехода с одного хода на другой. Чаще лыжники-гонщики применяют следующие переходы – это переходы с одновременных ходов на попеременный двухшажный ход:

1. переход «со свободным движением рук»

2. «прямой переход»

3. переход с «прокатом».

При смене техники попеременного двухшажного хода на одновременные ходы применяются:

1. переход «без шага»

2. переход «через шаг»

Целесообразность применения того или иного способа перехода зависит от ряда условий, и в первую очередь от технической подготовленности. Главное перейти на другой ход быстро без потери времени, а это можно сделать в том случае если во время перехода не будет лишних движений, и сохранится относительная равномерность движений.

Обучение переходам производится после освоения техники классических ходов. Сначала изучаются наиболее часто применяемые переходы с попеременного двухшажного хода на одновременные ходы, а затем наоборот.

При обучении обращается внимание на слитность движений и своевременность перехода при изменении рельефа местности и условий скольжения.

ОБУЧЕНИЕ КЛАССИЧЕСКИМ ЛЫЖНЫМ ХОДАМ

При определении последовательности в обучении способам передвижения на лыжах необходимо прежде всего знать, какие умения и навыки лыжника являются общими для всех способов передвижения на лыжах. Ведущими элементами при передвижении на лыжах являются толчки ногой и рукой, скольжение на одной лыже, выполняемые в правильной посадке и своевременном переносе веса тела с лыжи на лыжу. Умение в движении свободно переносить вес тела с лыжи на лыжу требуется в любых ходах. Поэтому обучение технике передвижения на лыжах должно начинаться с овладения именно этими умениями и навыками. Тем, кто никогда не передвигался на лыжах, выполнение скользящего шага и уверенного спуска со склона довольно сложно. Новичкам в первую очередь необходимо овладеть лыжами как снарядом (развивать «чувство лыж», научится перемещать их по снегу и по воздуху, не перекрещивая и не уводя в стороны, развивать чувство сцепления лыжи со снегом «чувство снега», научиться использовать опору при отталкивании лыжей от снега и переносить вес тела с одной лыжи на другую. Чтобы решить эти задачи, рекомендуется использовать ряд подводящих упражнений и наиболее простые способы передвижения на лыжах.

1. – опираясь на палки, перенос массы тела с одной ноги на другую, в начале не отрывая лыжи от опоры, затем поочередно слегка приподнимая их (рис 1.)

2. – поочередное поднимание согнутой ноги с удержанием лыжи параллельно лыжне, затем ходьба на месте (с опорой и без опоры на палки) (рис 2,3).

https://pandia.ru/text/80/133/images/image002_38.gif" width="90" height="169 src=">.jpg" width="228" height="184">.jpg" width="180" height="207 src=">

рис 4. рис 5. рис 6.

6. – поочередное поднимание пятки лыж, выполнять движение лыжи вверх, вниз, вправо и влево не отрывая носка лыжи от снега (рис 7).

7. – поворот переступанием на месте вокруг носков лыж, при котором приподнимают и переставляют вправо или влево только пятки лыж, а носки остаются на месте (рис 8)

8. – поочередные махи слегка согнутой ногой назад и вперед (с опорой и без опоры на палки)

9. – небольшие прыжки на месте с ноги на ногу (палки на весу кольцами назад) (рис 9).

https://pandia.ru/text/80/133/images/image010_11.jpg" width="120" height="195 src=">

рис 7. рис 8. рис 9.

10. – поворот на месте махом левой (правой) лыжей.

11. – поворот на месте прыжком с опорой и без опоры на палки.

12. – ходьба ступающим шагом по неглубокому снегу без палок.

13. – то же с палками, среди деревьев и кустарников, вслед за преподавателем, постоянно меняющим направление.

14. – спуски в основной стойке с пологих ровных склонов.

15. – то же с выполнением различных заданий при спуске (приседание, поочередно переносить вес тела, не отрывая и отрывая от снега лыжу.

Обучение этим упражнениям обычно не вызывает затруднений, достаточно показать упражнение и объяснить характер его выполнения. Как только освоили общие основы владения лыжами надо переходить к обучению классическим лыжным ходам.

1.2. Обучение попеременному двухшажному ходу.

Задача I. Изучение скользящего шага – передвижения на лыжах без палок.

1. Освоение стойки лыжника

Средства: 1) Многократное выполнение стойки (посадки) лыжника на месте (положение при котором масса тела равномерно распределена на обе лыжи, ноги слегка согнуты в коленях, туловище слегка наклонено вперед, руки опущены (рис 10). 2) То же но с работой руками (правая рука слегка согнута в локтевом суставе – впереди, кисть на уровне глаз, обращена ладонью внутрь, локоть опущен; левая рука отведена назад, ладонь раскрыта внутрь, и смена положений рук маховыми маятникообразными движениями (рис 11). 3) Спуски в основной стойкие с пологих ровных склонов.

https://pandia.ru/text/80/133/images/image014_6.jpg" width="160" height="184 src=">

рис 10 рис 11

Методические указания: при выполнении упражнений обратить внимание на степень сгибания ног, положение туловища, головы, распределение веса тела, положение таза над опорой. Руки работают строго параллельно, расслабленно, по оптимальной амплитуде, избегать вертикальных покачиваний.

2. Изучение толчка ногой

Средства: 1) Отталкивание лыжей на месте из И. П. выпада, масса тела на толчковой ноге находящейся сзади и слегка согнутой; отталкиваться в направлении вперед вверх одновременно выпрямляя ногу в коленном суставе (с опорой на две палки и без опоры). 2) Маховые маятникообразные движения правой (левой) ногой вперед – назад из И. П. стойки лыжника с опорой на палки, масса тела на левой (правой) лыже. 3) Передвижение скользящим шагом с акцентом на отталкивание поочередно вначале правой ногой, затем левой ногой (самокат) (рис12). 4) Поочередные толчки ногами из правильной посадки в пологий подъем 2-3°. 5) Коньковый ход под уклон 2-3° и на равнине.

https://pandia.ru/text/80/133/images/image017_6.jpg" width="288" height="152">.jpg" width="300" height="138">DIV_ADBLOCK132">

Средства обучения: 1) имитация по разделениям на два счета. Исходное положение – окончание толчка палками: на счет «раз» - принимается стойка лыжника, руки слегка согнуты в локтях и вынесены вперед – кисти рук на уровне головы (палки кольцами к себе); на счет «два» - принимается исходное положение (рис 18).

Методические указания: толчок начинается с наклона туловища (навала) на палки, то есть важно создать жесткую систему передачи усилий отталкивания на скользящие лыжи (руки –туловище – ноги – лыжи) и заканчивается резким выпрямлением рук. В момент обозначения отталкивания руками ноги в коленных суставах не сгибать.

Задача 2. – обучить техники хода в целом и совершенствовать ее.

Средства обучения: 1) Передвижение одновременным бесшажным ходом под уклон 2-3°. 2) То же на равнине. 3) Прохождение отрезков 40 – 50 м. одновременным бесшажным ходом при минимальном числе отталкиваний палками. 4) Прохождение отрезков 40 – 50 м. на скорость. 5) Передвижение одновременным бесшажным ходом в различных условиях.

Методические указания: в начале выполнять ход медленно при контроле граничных поз начало и окончание толчка руками. Задание выполняется при наличии плотной опоры для палок. По мере овладения хода включать его как соревновательный элемент.

https://pandia.ru/text/80/133/images/image024_5.jpg" width="252 height=134" height="134">.jpg" width="147" height="161 src=">

И. П. «раз» «два»

Рис 19. Одновременный одношажный ход (скоростной вариант)

Задача 1. – научить занимающихся согласовывать движения работы рук и ног.

Средства обучения: 1) Имитация одновременного двухшажного хода по разделениям на три счета. Из исходного положения – окончание толчка палками; на счет «раз» - сделать толчок левой (правой) ногой, руки с палками вынести вперед кольцами к себе; на счет «два» - сделать толчок правой (левой) ногой нижние концы палок продолжают движение вперед (кольцами от себя); на счет «три» - обозначить толчок палками и приставить толчковую ногу к опорной (рис 20). 2) Слитная имитация хода; 3) Передвижение одновременным двухшажным ходом под уклон.

Методические указания: обучение синхронному выполнению движения ног и рук здесь облегчено, поскольку занимающиеся овладели одновременным одношажным ходом (скоростной вариант).

Задача 2. – совершенствовать технику хода в целом.

Средства совершенствования: 1) Передвижение одновременным двухшажным ходом под уклон; 2) То же на равнине; 3) То же в пологий подъем при различном состоянии снежного покрова и с разной скоростью.

Методические указания: при совершенствовании техники хода обратить внимание на законченность толчков ногами и руками, на ритм движений. При подсчете (раз, два) следует произносить более протяжно, (три) – короче.

https://pandia.ru/text/80/133/images/image029_4.jpg" width="157" height="132 src=">.jpg" width="192" height="155">.jpg" width="192" height="158">.jpg" width="227" height="136">.jpg" width="201" height="134">.jpg" width="158" height="139 src=">

Исходное положение «раз» «два» «три»

Рис 24. Прямой переход.

2.5. Обучение переходу с прокатом

Переход с одновременных ходов к технике попеременного двухшажного хода.

Задача 1. Овладение согласованностью движений рук и ног.

Средства:

1. Имитация движений перехода на месте. Из исходного положения - окончания толчка руками в одновременных ходах. На счет «раз» - толчок левой ногой, левая палка вынесена вперед кольцом к себе, а правая палка вынесена вперед кольцом от себя. На счет «два» - толчок правой ногой и левой рукой (правая палка принимает положение кольцом к себе). В результате чего принимается положение одноопорного скольжении, характерное для начала передвижения попеременным двухшажным ходом (Рис 25.).

2. То же на лыжах и с палками.

3. То же со скольжением.

Методические указания: в начале обучения выполнять переход под счет «раз-два», а затем слитно на лыжне под уклон 2-3 градуса.

Задача 2. Изучение перехода с прокатом в целом и его совершенствование.

Средства:

1. передвигаясь одновременным одношажным ходом (стартовый вариант) выполнить переход с прокатом и продолжать передвигаться попеременным двухшажным ходом.

2. Выполнить переход с прокатом после передвижения одновременным бесшажным ходом.

3. После двух – трех циклов одновременного одношажного хода (стартовый вариант) выполнение перехода с прокатом и затем выполнив два-три цикла попеременного двушажного хода – выполнить переход без шага на одновременный одношажный ход (стартовый вариант).

Методические указания: следует учить занимающихся переходу с прокатом, как с толчка правой ногой, также и левой ногой.

https://pandia.ru/text/80/133/images/image046_0.jpg" width="167" height="127 src=">

Исходное положение «раз» «два»

Рис 25. Переход с прокатом

Заключение.

Техника лыжника включает более 50 способов передвижения на лыжах. Причем и начинающие, и квалифицированные лыж­ники постепенно овладевают всем многообразием движений, т. к. выбор способа зависит прежде всего от многочисленных внеш­них природных факторов, среди которых наиболее существенны­ми для лыжника являются рельеф местности и состояние снеж­ного покрова. Естественная смена способов передвижения нару­шает цикличность двигательной деятельности. Благодаря осво­бождению от утомительно монотонного однообразия движений занятия лыжами выгодно отличаются от бега, ходьбы, плавания, гребли, бега на коньках, езды на велосипеде .

Техника передвижения на лыжах - чрезвычайно динамична. Бесконечный процесс технического совершенствования нацелен в первую очередь на экономизацию движений.

Обучение технике начинают с подготовительных упражнений по освоению со снежной средой, овладению лыжным инвентарем, механизмами скольжения и сцепления лыж со снегом, координа­цией маховых и толчковых движений ногами и руками в условиях единой биомеханической системы (лыжник - лыжи - палки), про­стейшими правилами безопасности при занятиях на лыжах.

Овладеть совершенной техникой лыжника можно только в передвижении на лыжах по снегу.

Введение

Пояснительная записка

Классификация классических лыжных ходов и переходов с одного хода на другой.

Обучение классическим лыжным ходам

1.1 Методика начального обучения

1.2. Обучение попеременному двухшажному ходу.

1.3. Обучение одновременному бесшажному ходу.

1.4. Обучение одновременному одношажному ходу (скоростной вариант)

1.5. Обучение одновременному двухшажному ходу

Обучение перехода с одного хода на другой в классических лыжных ходах

2.1. Обучение переходу без шага

2.2. Обучение переходу через один шаг.

2.3. Обучение переходу со свободным движением рук

2.4 Обучение прямому переходу

2.5. Обучение переходу с прокатом

1. , Сергеев спорт. Учебник для институтов и техникумов физической культуры – М: ФиС 1989г.

2. Ермаков лыжных ходов. Смоленск. 1989г.

3. , Гросс лыжника-гонщика. М: ФиС 1971г.

4. Бутин спорт. Учебное пособие для студентов высших педагогических учебных заведений – М: Издательский центр «Академия» 2000г.

5. Кудрявцев спорт. Учебник для техникумов физической культуры. Изд. 2-е, перераб., и доп. – М: ФиС 1983г.

6. Основы техники лыжных ходов. Тарту 1990г.

7. Раменская подготовка лыжника. – М: ФиС 2000г.

8. Раменская подготовка лыжника. – М: Спорт Академ Пресс 2001г.