Как укрепить нервную систему, восстановить психику и успокоить нервы: витамины и техники. Йога, которая помогает успокоить нервы и расслабиться Упражнения от нервов

Когда мы болеем, мы сразу же обращаемся к помощи врачей, хирургов, терапевтов, стоматологов, и забываем одну очень важную характеристику нашего тела – способность восстанавливать нарушения и полную энергию. Эта функция заложена в природе нашего тела. Йога начинается с Индии, она учит нас, как открыть тайные возможности организма. Эта древняя индийская наука способна полностью подсказать человеку новые пути для восстановления израсходованной энергии.

Число людей, увлекающихся йогой, растет с каждым днем, потому что в сегодняшних сложных условиях интенсивной городской жизни, они должны где-то черпать силы, чтобы обновлять и восстанавливать организм, снимать нервное перенапряжение, расслабляться. Успокаивающее действие асан дает людям возможность саморегуляции, самоконцентрации, организованности. Все функции можно отнести к способностям человеческого тела, чтобы восстанавливаться и исцелять недуги.

За последние несколько лет, благодаря развитию технологий и различных средств измерений, ученые подтвердили исследованиями многочисленные положительные эффекты от воздействия йоги на здоровье. С помощью исследований, йога начинает медленно выходить за пределы тайны, ее влияние на человеческий организм становится более понятным, с ее помощью происходит восстановление нервной системы.

Показания и противопоказания

Стоит отметить, что йога теперь научная дисциплина, которая представляет интерес для исследователей по всему миру. Она имеет дело с «толстыми материями», к которым относится физическое тело, и такими тонкими понятиями как дыхание, ум и сознание. Отсутствие инструментов для эмпирических исследований всех тонкостей вызывает то, что йога все еще находится на границе между наукой и эзотерикой.

Наиболее важные факторы, препятствующие практике йоги, связаны с работой ума: шизофрения, депрессия, психотические расстройства, расстройства личности и эпилепсия.

Наша психика контролирует и управляет на основе структуры и функций головного мозга, всеми процессами тела, вплоть до клеточного уровня.

Физические упражнения

Регулярная, тщательная и ответственная практика позволяет достичь мышц, расположенных глубоко в теле, так что можно снять напряжение, которое часто мы носим в течение многих лет, даже не подозревая об этом.

Йогой занимаются, если хотят:

• обновить каждую клетку в организме;
• нормализовать свой сон,
• активизировать умственную активность;
• общее состояние здоровья;
• знать, как снять нервное напряжение;
• как восстановить нервы и как лечить нервную систему.

Занимаясь йогой, тело будет гибким, изменится походка, осанка и фигура. Почти каждый уровень развития человека взаимодействует с йогой, но достигнуть самого высокого уровня в современных условиях становится нереально.

Просто достаточно понимания пранаям, асан, упражнений на расслабление тела и знать способы расслабления, методы релаксации, концентрации и медитации. Но они находятся в стадии развития, и наш духовный мир и физическое состояние нуждается в поддержке. Не стоит спешить расстраиваться и беспокоиться, настало время остановиться, подумать и сделать шаг навстречу самому себе.

Укрепить нервную систему можно с йогой. Начиная от регулирования и управления дыханием, системы контроля температуры, нервная система играет важную роль во многих жизненно важных функциях организма. Любая проблема с функционированием нервной системы может повлиять на качество жизни. Чтобы свести к минимуму риск возникновения проблем, связанных со слабой нервной системой, надо заботиться о своем здоровье. Вот некоторые лучшие техники расслабления и способы укрепить нервную систему, а также как снять напряжение.

• Глубокое дыхание.
• Ходьба босиком.
• Классическая музыка.
• Солнечные ванны.
• Отдых и сон.
• Медитация и йога.

Восстановить нервную систему и укрепить помогает йога и медитации и их надо сделать регулярной практикой.

Комплексное взаимодействие позиций (асан), медитации (дхьяна) и правильного дыхания (пранаяма) действует успокаивающе, способствует регуляции тела и нервной системы, снятию напряженности. Значительно улучшается настроение, снижается уровень кортизола, стимулируется иммунную систему и улучшается общее самочувствие, физическое и психическое здоровье.

Укрепление нервной системы напрямую зависит от регулярной физической активности. Исследования показывают, что асаны оказывают воздействие на многие системы организма, в том числе и работоспособность центральной нервной системы, положительное влияние на психологическое благополучие и когнитивные функции, помогают восстановить нервную систему.

Способы снять стресс

Сегодня, независимо от стадии жизни, стресс существенно влияет на всех. Список причин для увеличения тревоги и страха, кажется бесконечным: давление со стороны сверстников, трудности в работе или в контактах со сверстниками, проблемы в отношениях с партнерами; финансовые проблемы… Чтобы ни было прямой причиной, стресс является фактором, который может оказать негативное влияние на функционирование организма. Научно доказано, что люди, которые способны справиться со стрессовыми ситуациями живут дольше, здоровы и счастливы. Так как преодолеть стрессовые ситуации? Как снять эмоциональное напряжение?

Вячеслав Смирнов — мастер и преподаватель йоги с высшим медицинским образованием. Автор многих публикаций, разработал ряд программ для оздоровления человека, для успокоения нервной системы, для восстановления энергии. Все укрепляющие упражнения для снятия напряжения базируются на лучших достижениях традиционной йоги, психофизиологии и медицины, цигун, помогающих человеку преодолеть стрессовые ситуации и снять напряжение.

Методы расслабления и тренировки Вячеслава Смирнова рассчитаны на опытных йогинов, на тех, что понимает, что человек – это тело, ум и душа, и кто способен понять о чем идет речь, способен спокойно посидеть в течение 15-20 минут, кому интересны не только физические упражнения, но и психотехнические или энергетические практики.

Медитация белая вода

Ученые нашли отличный способ, как снять внутреннее напряжение и расслабиться, как успокоить себя во время нервного напряжения.

1. Сядьте, закройте глаза, расслабьтесь и попытайтесь представить поверхность воды, но не прозрачную, а белую, как молоко.
2. Почувствуйте, как вы медленно опускаетесь в нее, как к вашей коже дотрагивается удивительно теплая и нежная вода. Погрузитесь в нее.
3. Замрите на несколько секунд. Отдайтесь неге в полной мере.
4. Уявите, что возле ваших стоп находятся некоторые отверстия, через которые вода медленно уходит вниз, забирая с собой все отрицательные эмоции.
5. Сделайте глубокий вдох и откройте глаза.
6. 4 шага правильного дыхания

Для успокоения нервной системы для здорового и крепкого сна, необходимо знать правила правильного дыхания:

1. Удобно расположитесь и опустите руки на живот.
2. Глубоко вдохните через нос.
3. Задержите дыхание в течение 3-5 минут.

Позиции, помогающие снять напряжение

Йогическая практика обладает удивительной способностью исцелять и ее можно рассмотреть в качестве альтернативы лекарствам.

Йога помогает укрепить нервную систему, облегчить и снять напряжение, расслабляя мышцы, улучшая кровообращение.

Йога для расслабления уменьшает силу напряжения, поэтому включите в свою повседневную жизнь самые расслабляющие асаны (шавасана, випарита карани, баласана) расслабления нервной системы. Чтобы правильно принять расслабляющие позы, и выполнить упражнение для снятия напряжения и упражнения для успокоения рекомендуется посмотреть видео.

Упражнение 1

1. Сядьте на край стула.
2. Ступни ног прочно установите на земле.
3. Ягодицами нажмите на сиденье стула.
4. Положите правую ногу на левую, чуть выше колена.
5. Правой рукой обопритесь на сиденье стула, а левой рукой обопритесь на правое колено.
6. На выдохе поверните туловище направо.
7. Разверните плечи и откройте грудную клетку.
8. Расслабьтесь.
9. На 10 секунд задержите дыхание.
10. Повторите для противоположной стороны.

Упражнение 2

1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.
2. Руки заведите за спину.
3. Если вы гибки, захватите противоположные локти ладонями. Пальцы направьте вверх.
4. Мышцы лица расслабьте.
5. Дыхание задержите на 10 секунд.
6. Дышите.

Упражнение 3

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Правую руку вытяните вверх.
3. Согните руку в локте и протяните ее за спину.
4. Ладонь поместите между лопатками.
5. Заведите левую руку за спину и поднимите так, чтобы пальцами левой руки, захватить пальцы правой руки.
6. Если у вас не гибкие плечи, используйте пояс для йоги.
7. Задержите дыхание на 10 секунд.
8. Выдохните и повторите для левой руки.

Упражнение 4

1. Обнимите руками свое туловище, правой рукой под левой.
2. Поднимите руки вверх, левый локоть поместите в правом локте.
3. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
4. Расслабьте мышцы лица, лопатки.
5. Задержите дыхание ровно на 10 секунд.
6. Опустите руки вниз и повторите для левой руки.

Упражнение 5

1. Сядьте на край стула, ноги поставьте на ширину плеч.
2. Стопами сделайте упор в пол.
3. Руки поднимите вверх.
4. Левое запястье охватите правой ладонью.
5. На выдохе аккуратно вытяните его вправо.
6. Перенесите ваш вес на левую ягодицу.
7. Удерживайте дыхание 10 секунд.
8. Проделайте в аналогичном порядке для противоположной стороны.

Упражнение 6

Йога для сна обеспечивает хорошее самочувствие и крепкий здоровый сон без сновидений.

1. Сядьте на кровать и широко расставьте ноги.
2. Положите подушку прямо перед собой.
3. Вдохните и выпрямите и потяните тело вверх до предела.
4. Выдохните и медленно опускайте туловище на подушку.
5. Руки вытяните вперед за подушку.
6. Сделайте 10 полных вдохов и вернитесь в исходное положение.
7. Йога помогающая снять напряжение

Баласана (поза ребенка)

В йоге любого направления эта поза чаще всего используется для душевного равновесия и снятия напряжения. Она помогает победить усталость, снять стресс и успокоить головную боль.

1. Сядьте на колени.
2. Наклонитесь к животу и уложите руки вдоль тела.
3. Попробуйте сохранить позу в течение 10-15 минут.
4. Прочувствуйте насколько вы стали бодрее, обострился слух и зрение.

Випарита Карани (поза согнутой свечи)

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях
2. Под икры ног и стопы положите валики, под ягодицы — одеяло.
3. Подошвы ног плотно прислоните к стене. Поза должна быть удобной, при необходимости под плечи положите одеяло.
4. Сконцентрируйте внимание на дыхании.
5. На выдохе следите за работой мышц, ощущайте тело.
6. На вдохе максимально расширьте ребра.

Супта Баддха Конасана (поза бабочки)

1. На блок для йоги положите сложенное одеяло.
2. Сядьте спиной к блоку. Под колени положите валик.
3. Стопы ног соедините вместе, колени – в разные стороны.
4. Стопы и тазовую область укройте одеялом.
5. Опустите голову на блок так, чтобы шея имела опору.
6. При необходимости под спину и голову положите одеяло.
7. Под руки положите валики или сложенные одеяла.

Шавасана (поза трупа на боку)

1. Повернитесь на левый бок, ступнями обопритесь на стену.
2. Под плечи поместите валик.
3. Поместите плед или валик под правую ногу.
4. Свернутые одеяла поместите под правую руку, голову и шею.
5. Расслабьтесь и задержитесь в асане.

Сессия на носу, речь на публике толкать надо, злой начальник вызывает. Нервы натянуты как на электрогитаре! Как тут не нервничать?! Очень просто! Есть 3 железных упражнения , которые помогают успокоиться всего за минуту .

Река, по течению которой мы плывем всю свою жизнь, часто скрывает в себе множество подводных камней, водоворотов, скал и прочего. Все эти помехи, которые безнаказанно вмешиваются в размеренное течение нашей жизни, заставляют нас сильно нервничать и раздражаться, и, как следствие, приводят к стрессу.

Не отчаивайтесь, есть три железных способа, которые помогают восстановить душевный покой всего за минуту !

Способ N 1

Чтобы успокоится быстро необходимо сотворить в вашем сознании визуальный образ. Ведь с помощью зрения мы получаем большую часть информации об окружающем мире. Ученые утверждают, что лучший визуальный образ для успокоения нервов это сочетание воды и белого цвета. Для быстрого успокоения необходимо сесть, расслабится, восстановить дыхание, закрыть глаза и представить белую прохладную воду (не прозрачную, а БЕЛУЮ). Представьте, как эта вода достигает макушки, почувствуйте тонкое прикосновение прохлады. Вода стекает дальше, на глаза, губы, плечи, грудь... Белая вода накрывает Вас полностью: с головы, до кончиков пальцев ног. Насладитесь этой прохладой секунд 30. После чего представьте, как эта вода медленно стекает на пол в воронку, четко представьте воронку! В эту воронку сейчас уходят все ваши проблемы и причинны стресса.

Глубоко вздохните и откройте глаза.

Способ N 2

Уединитесь на минуту (лучше в ванной). Снимите галстук или шарф, если таковое на вас надето. Намочите руки прохладной водой, и медленно, не торопясь, прикоснитесь к своей шее (сначала одной рукой, затем обеими). Нежно растирайте рукой свою шею и плечи, понемногу увеличивайте силу нажатия пальцев. Примерно секунд через 40 вы должны достигнуть силового пика нажатия пальцами на шею. После чего медленно равномерно уменьшайте силу нажатия до легкого нежного прикосновения. В завершении массажа еще раз ополосните шею прохладной водой. Это упражнение особенно эффективно для женщин, ведь шея у них более чувствительная часть тела, чем у мужчин.

Способ N 3

Следующие упражнение займет у вас и вовсе меньше минуты. Глубоко вздохните и возьмите в руки кусок плотной ткани (полотенце тоже подойдет, но лучше, чтоб оно было погрубее). Со всех сил сожмите полотенце в руках и скрутите его, как бы выжимая. Важно при этом, чтобы полотенце было именно сухим! Скрутите его изо всех сил, которые только есть. Стисните зубы, крепко сожмите глаза, напрягите все мышцы (важно чтоб вы были максимально напряжены), и резко....... разожмите руки и уроните полотенце на пол, ощутив в секунду полную расслабленность (особенно в области шеи и рук).

Пользуясь этими простыми упражнениями Вы сможете быстро прийти в себя и успокоится, будь-то за 5 минут до важной встречи, за 10 минут до выступления или за 3 минуты до свидания.

Главное помните, что в этом мире существует ОЧЕНЬ мало вещей, которые действительно достойны наших нервов. Ведь нервные клетки не восстанавливаются!

Дыхание – это основа жизни человека и других живых существ. Оно влияет на все процессы, протекающие в организме. В течение дня человек подвергается различным физическим и психическим нагрузкам. Постоянные нагрузки ведут к появлению сбоев в работе организма – переутомлению, стрессам, возникновению различных заболеваний. Поэтому очень важно научиться расслабляться и снимать мышечное, нервное и эмоциональное напряжение. Одним из естественных методов релаксации является правильное дыхание. В чем же состоит польза правильного дыхания, как оно влияет на организм и какие дыхательные техники существуют?

Как бы странно это ни звучало, но подавляющее большинство людей не умеют правильно дышать. В течение дня человек постоянно занят своими делами, он куда-то спешит и совсем не следит за дыханием. От суеты и нервного напряжения оно становится частым, поверхностным, неровным. Из-за этого организму недостает кислорода, и человек начинает чувствовать усталость, раздражительность, головную боль и другие неприятные ощущения.

Глубокое, размеренное дыхание помогает расслабиться, успокоиться, снять стресс, избавиться от бессонницы, оздоровить организм, укрепить иммунитет, улучшить память и мыслительные способности. Кроме того, оно благоприятно влияет на сердечно-сосудистую, пищеварительную, кровеносную, лимфатическую систему, наполняет энергией, помогает выводить из организма шлаки и токсины, улучшает осанку. Научиться правильно дышать поможет дыхательная гимнастика для релаксации.

Типы дыхания

Выделяют несколько типов дыхания: верхнее, среднее, нижнее и полное.

1. Верхнее (ключичное) дыхание. Воздух наполняет только верхнюю область легких, поэтому ключица и плечи двигаются в такт дыханию. Грудная клетка и живот практически не принимают участия в дыхательном акте. Такое дыхание не способствует полному насыщению легких кислородом.
2. Среднее (грудное) дыхание. В процессе дыхания ребра и грудная клетка расширяются, а диафрагма приподнимается. Кислородом наполняются верхняя и средняя область легких, а нижняя остается в пассивном состоянии, поэтому в полной мере расслабление через дыхание не достигается.
3. Нижнее (брюшное) дыхание. Здесь основную работу выполняет диафрагма. Во время выдоха она опускается, живот выпячивается вперед, а во время выдоха – втягивается. Грудь и плечи не двигаются. Такое дыхание более продуктивно, по сравнению с предыдущими типами.
4. Полное (объединенное) дыхание. Этот тип дыхания считается самым продуктивным, поскольку в дыхательном акте участвуют ключица, грудная клетка, мышцы живота и диафрагма. В результате весь объем легких заполняется кислородом. Объединенное дыхание приносит наибольшую пользу организму, поэтому именно оно включено во многие восточные техники для оздоровления.

Правила выполнения упражнений

Выполнять упражнения на релаксацию можно стоя, сидя или лежа, главное, держать спину прямо.

Не стоит заниматься на полный желудок, нужно выждать не менее часа после еды.

Во время занятий глаза лучше закрыть. Из головы необходимо выбросить все мысли и постараться сосредоточиться на процессе дыхания, контролируя каждый вдох и выдох. Можно включить негромкую, релаксирующую музыку. Каждое упражнение нужно выполнять по 5–10 раз. При переходе от одного упражнения к другому, следует делать небольшие передышки.

Специалисты по дыхательным практикам рекомендуют во время каждого вдоха мысленно представлять, как чистая энергия наполняет все тело, проникая в каждую клетку, а на выдохе – как грязная энергия покидает тело. Такие мыслеобразы усиливают эффективность гимнастики. Хорошо, если есть возможность делать дыхательные упражнения для расслабления на свежем воздухе – на улице или хотя бы возле открытого окна. Во время занятий в результате гипервентиляции легких может появиться головокружение. В этом случае нужно сделать перерыв.

Методы дыхательной релаксации

Существует множество комплексов дыхательной гимнастики разной степени сложности. Рассмотрим наиболее простые упражнения, которые можно выполнять в любое удобное время.

• Для успокоения нервной системы . Положить одну руку на грудь, а другую на живот, чтобы ощущать их движение. В течение 5 минут медленно и глубоко вдыхать и выдыхать воздух через нос, чувствуя, как он заходит в ноздри, движется через носоглотку, опускается вниз и заполняет легкие, а затем возвращается тем же путем наружу. Нужно сконцентрироваться на этих ощущениях. Упражнение можно делать в любое время, когда нужно быстро расслабиться и успокоиться.
• Дыхание для расслабления (на счет). Сделать вдох носом, считая до четырех, затем выдохнуть, также считая до четырех, чтобы вдохи и выдохи были одинаковые по длительности.
• Попеременное дыхание . Это одно из упражнений, которые рекомендует йога. Большим пальцем правой руки зажать правую ноздрю и глубоко вдохнуть левой ноздрей. Затем безымянным пальцем зажать левую ноздрю, а воздух выпустить через правую. Повторить упражнение, начиная с правой ноздри: вдох через правую, выдох через левую.
• Для расслабления мышц. Лечь на спину и закрыть глаза. Дышать глубоко и медленно, поочередно расслабляя каждую группу мышц, начиная с пальцев ног, затем переходя на стопы, голени, бедра, мышцы живота, спины, руки, плечи, шею, мышцы лица. Каждой группе мышц достаточно уделить по 3–4 секунды.
• Бодрящее. Это упражнение помогает взбодриться и зарядиться энергией. Сделать медленный, глубокий вдох и быстрый, резкий выдох. Повторить.
• Для прояснения мыслей. Упражнение помогает активизировать мыслительную деятельность. Нужно сделать носом короткий вдох и медленный, в два раза длиннее, выдох. Сделать короткую паузу и повторить.
• Техники дыхания для успокоения. Лечь, положить на живот книгу, чтобы можно было контролировать правильное выполнение упражнения. Делать глубокие вдохи и выдохи носом, в работе должна участвовать диафрагма. Книга на животе должна подниматься и опускаться в такт дыханию.
• Для снятия стресса. Сделать короткий, глубокий вдох, задержаться на 4 секунды, после медленно выдохнуть и снова сделать паузу на 4 секунды перед следующим вдохом.
• Нос – рот. Быстро и глубоко вдохнуть носом, а выдохнуть ртом, сложив губы трубочкой и плавно выпуская воздух.
• Зевание . Широко открыть рот, сделать плавный вдох, стараясь набрать в легкие побольше воздуха, сделать паузу на 2 секунды, затем медленно выдохнуть ртом. Упражнение помогает быстро получить расслабление с помощью дыхания.
• Оздоравливающее . Сделать носом вдох в течение 2 секунд, задержать дыхание на 8 секунд, а затем медленно выпустить воздух через нос в течение 4 секунд.
• На расслабление мышц живота и пищеварительного тракта. Медленно вдохнуть воздух носом, стараясь наполнить воздухом брюшную полость (можно представить себя воздушным шариком), задержать дыхание на 2 секунды, а затем медленно выдохнуть, пытаясь максимально втянуть живот. Снова остановиться на 2 секунды и повторить упражнение.

При регулярном выполнении упражнений вскоре можно будет почувствовать заметное улучшение общего состояния здоровья, повышение работоспособности, выносливости и стрессоустойчивости, улучшение обмена веществ и даже повышение настроения. Дыхательная релаксация – это простой и эффективный способ поддержания физического и психического здоровья.

В настоящее время большое количество людей жалуется на нарушения сна, плохую память и скверное настроение. Врачи объясняют это постоянными стрессами, синдромом хронической усталости и астенией. Чтобы избавиться от недугов, люди принимают снотворное и стимуляторы, начинают употреблять чрезмерное количество алкоголя и много курить. Однако мало кто знает, что если практиковать упражнения дыхательной гимнастики, то нервная система успокоится, стрессы отступят, а память и сон улучшатся.

Дыхательный центр находится в тесной связи с отделами мозга, обеспечивающими тонус нервной системы и активность организма. В результате исследований был сделан вывод, что во время вдоха возбуждается симпатический отдел вегетативной нервной системы, а при выдохе - парасимпатический. Это говорит о том, что если правильно управлять дыханием, то вернётся функциональное равновесие вегетативной нервной системы.

Если практиковать упражнения с длинным вдохом, то увеличится активность нервной системы. Сердце станет сокращаться быстрее и давление повысится. Противоположный эффект наблюдается при длинном выдохе - нервная система успокаивается и восстанавливается её равновесие. При этом сердечные сокращения замедляются, а давление падает. Таким образом, контролируя своё дыхание, можно справиться со стрессами, избавиться от бессонницы, улучшить память, поднять настроение и повысить умственную работоспособность.

Противопоказания для выполнения дыхательной гимнастики

Противопоказаниями к дыхательной гимнастике служат:

• травмы головного мозга;
• сильно повышенное неконтролируемое давление;
• радикулит;
• травмы позвоночника;
• выраженный остеохондроз;
• острый тромбофлебит;
• постинфарктное состояние;
• кровотечения;
• психические заболевания;
• серьезные соматические патологии.

В указанных случаях к занятиям можно приступить только с разрешения врача, который определит степень нагрузки и интенсивности во время тренировок.

Правила выполнения дыхательных упражнений для успокоения

Если вы хотите добиться от тренировок максимального результата, то необходимо ознакомиться с важными правилами и соблюдать их во время гимнастики:

• заниматься можно и лёжа, и сидя, и стоя. Следует расслабить все мышцы, выпрямить спину и полностью раскрыть грудную клетку, чтобы она максимально наполнялась кислородом;
• дышите с закрытыми глазами и представьте красивые пейзажи, приятные моменты из жизни или заветные мечты;
• сосредоточьтесь на процессе дыхания и контролируйте все вдохи и выдохи;
• не перенапрягайтесь в процессе тренировки. Если вас начало тошнить, вы устали или у вас закружилась голова, то сделайте перерыв.
• повторяйте каждое упражнение по 5–10 раз. Перерыв между упражнениями должен составлять не более десяти секунд;
• во время тренировки мысленно проговаривайте фразы «я расслаблен» и «я спокоен»;
• на выдохе представьте, что из вас выходит тёмное облако негативной энергии, а во время вдоха вы вдыхаете светлое облако.

Комплекс упражнений для успокоения

Существует ряд дыхательных упражнений, способствующих успокоению нервной системы. Чтобы добиться желаемого эффекта, надо правильно освоить их технику и соблюдать все правила тренировок.

Брюшное дыхание

Самый правильный способ дыхания - не грудью, как все привыкли, а животом. Овладеть техникой брюшного дыхания просто:

1. Лягте на спину, расслабьтесь и положите одну руку на живот, а вторую на грудь. С их помощью вы будете контролировать движения живота и следить за тем, чтобы грудь не поднималась.
2. Медленно вдохните носом. Ваш живот должен надуться, а грудь остаться расслабленной.
3. Далее следует выдох, при котором сильно втягивается живот. Продолжительность выдоха должна превышать длину вдоха в два раза.
4. После выдоха задержите дыхание на две секунды и вернитесь к выполнению упражнения. Повторите его 10–20 раз.

Видео: техника дыхания животом

Грудное и ключичное дыхание

Упражнения выполняются практически так же, как и предыдущее. Только при вдохе надо следить за тем, чтобы живот был расслаблен, а грудь поднималась и опускалась. Сделайте 10 повторений. Что касается ключичного дыхания, то после вдоха грудью надо вдохнуть ещё немного воздуха, приподняв плечи и ключицы. После это сделайте выдох и опустите плечи. Повторите 10 раз.

Полное дыхание

Упражнение совмещает все три вида дыхания: брюшное, грудное и ключичное. Практиковать полное дыхание несложно, однако новичкам понадобится некоторое время на освоение техники. Для начала лягте на спину, расслабьтесь и расположите руки на животе и груди. Далее начните дышать:

1. Сделайте медленный вдох через нос. Ваш живот надуется. А грудь при этом должна быть расслаблена.
2. Когда вы наполните живот, начните заполнять грудь.
3. Заполнив грудную клетку, вдохните ещё немного воздуха, приподняв плечи и ключицу.
4. Сделайте медленный выдох через нос. В первую очередь надо опустить плечи, далее грудную клетку и, наконец, втянуть живот.

В данном упражнении брюшное, грудное и ключичное дыхание выполняются за один вдох, без выдохов и пауз. Прежде чем повторить упражнение ещё 5–7 раз необходимо сделать задержку дыхания на две секунды.

Видео: полное йоговское дыхание

Дыхание на счёт 10

Данное упражнение также выполняется в позиции лёжа. Дышать надо медленно и глубоко через нос. А заполняться воздухом должна не грудь, а живот. Вам необходимо считать все вдохи и выдохи. Так, на чётные цифры надо делать вдох, а на нечётные - выдох. Мысленно проговаривайте числа, концентрируясь на каждой цифре. Также очень важно представить воздух, который проникает в ваш организм и выходит наружу. За один цикл надо досчитать до десяти, тем самым сделав пять вдохов и пять выдохов. Затем сделайте паузу в несколько секунд и повторите цикл ещё два-три раза.

Задержка дыхания

Это крайне простая техника дыхания, благодаря которой быстро восстанавливаются силы и успокаиваются нервы. Необходимо сделать глубокий вдох, после которого следует задержать дыхание и выдохнуть. Продолжительность каждого вдоха, задержки и выдоха - 8 секунд. Таким образом, на один цикл у вас уйдёт 24 секунды. Дышать надо только носом, наполняя воздухом живот. Повторите цикл 5–10 раз.

Сама вритти

По-другому это упражнение называется «равное дыхание». Это связано с тем, что все четыре фазы, из которых состоит упражнение, равны по продолжительности. Для начала встаньте прямо или сядьте в позу лотоса. Выпрямите спину и положите расслабленные руки на колени. Также можно сложить пальцы в Джняна мудре. Для этого надо соединить большой палец с указательным, а остальные отвести в сторону.

Далее выдохните и приступайте к выполнению упражнения. Сделайте глубокий вдох через нос. Ваш живот должен надуться. Затем задержите дыхание, выдохните и снова задержите дыхание. Вдох, выдох и обе задержки должны длиться по четыре секунды. Полный цикл выполняется за 16 секунд. Всего надо сделать пять циклов, однако со временем их число можно увеличить до десяти.

Нади шодхана

Сядьте на пол и выпрямите спину. Для начала надо закрыть глаза, расслабиться и сделать несколько медленных вдохов и выдохов животом. Соедините указательный палец со средним и положите их на область между бровями. А большой и безымянный должны быть расположены на ноздрях. Правшам следует делать это правой рукой, а левшам - левой.

Упражнение выполняется в несколько стадий. К каждой последующей стадии можно переходить только спустя 15 дней ежедневной практики предыдущей стадии. Все упражнения необходимо повторять 5–10 раз.

1. Сделайте пять вдохов и выдохов левой ноздрёй. Правая должна быть зажата пальцем.
2. Сделайте то же самое, но уже правой ноздрёй.

1. Вдохните через левую ноздрю, зажав правую пальцем.
2. Выдохните через правую ноздрю, зажав левую.
3. Продолжайте зажимать левую ноздрю и вдохните через правую.
4. Выдохните через левую ноздрю.

Очень важно выбрать комфортную для вас длину вдохов и выдохов.

1. Вдохните левой ноздрёй. Правая должна быть зажата.
2. Задержите дыхание. Продолжительность этой паузы должна быть комфортна для вас. Можно начать с пары секунд, а потом постепенно увеличивать время.
3. Сделайте выдох через правую ноздрю.
4. Сделайте вдох через правую ноздрю.
5. Вновь задержите дыхание.
6. Выдохните через левую ноздрю.

На заключительной стадии необходимо повторить всё, что вы делали на второй стадии, однако после каждого вдоха и выдоха надо делать задержку дыхания. Очень важно контролировать длину вдохов, выдохов и пауз, которые за ними следуют. Соблюдайте соотношение 1:4:2:2. Так, если длина вдоха составляет 3 секунд, то задержка после него должна длиться 12 секунд, а выдох и задержка после выдоха - 6 секунд.

Видео: техника выполнения Нади шодхана

Методика возрастающего расслабления

Эту методику выполняют в любой удобной позе. Главное, выпрямите спину и расслабьте все мышцы. Представьте своё тело и начните дышать. Делайте медленные и глубокие вдохи и выдохи через нос и мысленно задерживайтесь на каждом участке тела, словно вы дышите той или иной его частью. Начните с пальцев ног и завершите упражнение, когда доберётесь до макушки. Необходимо сделать 2–3 вдоха и выдоха и перейти на другой участок тела. Всего надо сделать 5–10 подходов.

Имитация зевания

При зевании кровь насыщается кислородом и освобождается от избытка углекислого газа. Помимо этого напрягаются мышцы рта, лица и шеи, благодаря чему ускоряется кровоток в сосудах мозга. Чтобы имитировать зевание надо закрыть глаза, максимально широко открыть рот и произнести звук «у-у-у. Рот должен быть напряжён. Для достижения максимального эффекта надо потянуться всем телом и улыбнуться во время зевка.

Капалабхати

Это эффективное упражнение, которое способствует очищению носоглотки и усилению кровотока к органам брюшной полости. Также благодаря ему активизируется симпатическая нервная система, исчезают головные боли, тренируются мышцы живота и сердечно–сосудистая система. Техника выполнения:

1. Сядьте ровно и положите руки на колени. Кончик языка должен касаться нёба за зубами.
2. Сделайте медленный вдох через нос.
3. Быстро и энергично выдохните. Во время выдоха живот должен надуться.
4. Сделайте короткий естественный вдох. Живот при этом расслабляется.

Таким образом необходимо чередовать быстрые и активные выдохи с короткими вдохами. Сделайте 15–50 повторений. Если вы начали чувствовать дискомфорт, то сделайте паузу. Впоследствии можно увеличить количество циклов до ста.

Видео: техника выполнения упражнения Капалабхати

Дыхательные упражнения успокаивают нервную систему, отлично снимают напряжение и усталость. При успешном освоении правильной техники дыхания можно научиться управлять своим настроением и эмоциями, справляться со стрессами и расслабляться. Главное, следуйте правилам тренировок и ознакомьтесь с противопоказаниями.

Комплекс дыхательных упражнений называется . Она используется для снятия нервного напряжения, переутомления, стресса. Дыхательную гимнастику не стоит путать с дыханием лежа на диване. Здесь нужен активный настрой на жизненные позиции, умение настроить себя и соблюдение правил, которые будут рассмотрены далее.

Что принять во внимание?

Если дышать грудью, то работает симпатическая нервная система. Она включается те моменты, когда вы занимаетесь физическим трудом, преодолением препятствий и т.д. При этом учащается пульс, повышается артериальное давление, увеличивается вентиляция легких. При дыхании диафрагмой работает парасимпатическая нервная система. В данном случае она определяет сон, пищеварение, отдых - артериальное давление снижается, пульс понижается и, таким образом, уменьшается вентиляция легких.

Каждая система работает по отдельности, то есть при работе симпатической нервной системы, вторая не работает.

Чтобы дыхательная гимнастика помогла снять стресс, нужно включить парасимпатическую систему, соблюдая следующие правила:

• Начинать с простых техник, постепенно увеличивая нагрузку.
• Во время тренировок не отвлекаться, сохраняя максимальную концентрацию.
• Заниматься на улице или с открытым окном в хорошо проветриваемом помещении.
• Дышать медленно, ведь именно такой ритм позволяет наиболее насытить организм воздухом.
• Сосредоточиться на дыхании, отгоняя все негативные мысли и представляя самые лучшие моменты.
• Следить за своей осанкой, иначе дыхательная гимнастика будет даваться очень тяжело. Дело в том, что неправильная осанка и сколиоз затрудняют дыхание.
• Сократить нагрузку или увеличить время отдыха между упражнениями, если появились неприятные ощущения. Единственно допустимый дискомфорт - небольшое головокружение.

Если заниматься каждый день, уже через 3-4 недели можно увидеть отличный результат в сбалансировании психологического состояния.

10 упражнений для новичков

Начнем с самых простых упражнений, которые можно выполнять и на рабочем месте, и просто в общественных местах. Каждое из них нужно повторять 3-7 раза:

• Посчитать до 4 и задержать дыхание, посчитать до 2 и сделать выдох на четыре счета. Ежедневно нужно увеличивать количество раз и изменять само дыхание до более глубокого. Это позволить на какое-то время снять нервное напряжение и даст возможность расслабиться.
• Открыв окно, сделать глубокий вдох и очень медленно поднимать руки вверх и вдыхать до того момента, пока руки не соединяться над головой. На несколько секунд задержать дыхание и плавно опустить руки, делая такой же плавный выдох.
• В стоячей стойке во время вдоха расставить руки на уровне плеч, задержать дыхание и сделать плавные наклоны корпусом направо и налево, при этом ноги остаются неподвижными. Далее опустить руки и плавно сделать выдох.
• Сделать глубокий медленный вдох, а затем быстрый и резкий выдох. Данное упражнение помогает взбодриться на целый день.
• Сидя удобно на стуле, делать вдох через правую ноздрю, а выдохнуть через обе.
• Принять стойку прямо, руки расставить по швам. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание на 30 секунд, сложить губы трубочкой и с силой выдохнуть, максимально втягивая живот. После сделать расслабленный вдох и выдох.
• Ноги расставить на ширине плеч, положить руки на бедра. Глубоко вдохнуть через нос и задержать дыхание. Отпустить голову так, чтобы подбородком коснуться груди, откинуть голову назад, а затем - вперед. Сделать 3-4 наклона, а после выдохнуть через рот, максимально прогибаясь назад, а затем - как можно ниже.
• Ноги расставить на уровне плеч и развести по сторонам руки. Глубоко вдохнуть через рот, задержать дыхание, трижды описать руками круг и опустить. Выдохнуть с силой через рот.
• В сидячем положении расставить ноги крест-накрест и захватить руками колени, расслабить плечи и опустить голову. Сделать быстрый вдох носом, запрокидывая голову назад. Выдохнуть сквозь зубы, опуская голову так, чтобы коснуться подбородком груди.
• Сесть на стул, закрыть глаза, делать медленные вдохи и выдохи, представляя большое поле красивых полевых цветов. Дать возможность своим мыслям прогуляться по полю, ласково прикоснуться к цветам, представить, как глубоко можно вдохнуть аромат этих цветов, улыбнуться и сделать свободный выдох. Так повторить несколько раз. Отличное финишное упражнение для улучшения настроения.

Правильный ритм дыхательных упражнений достигается одинаковыми интервалами задержки дыхания при вдохе и выдохе.

Йога дыхание для успокоения

Применение тактики йоги - эффективный метод снятия стресса, нервозности, депрессии. Начинаем ощущать свое тело и дыхание, выпуская наружу все отрицательные эмоции.

В йоге такую позицию еще называют «мертвой позой». Она полезна тем, что дает полное расслабление организму. Желательно ее делать перед сном:

• Лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела ладонями вверх. Закрыть глаза и полностью расслабиться.
• Дыхание привести к ритмичному темпу.
• Считать вдохи и выдохи в течение 3-4 минут.
• Стараться не отвлекаться и сосредоточиться.

Йога-нидра

Позволяет максимально расслабиться и привезти организм к успокоению нервной системы. Лечь в позу, описанную под первым пунктом, и мысленно своим сознанием пройтись по своему телу. Медленно ощутить правую руку и каждый палец по отдельности, левую руку и также каждый палец, туловище, правую и левую ногу, пальцы, ступни. Все части тела по отдельности расслабить по максимуму и как бы понять, что весь организм сливается с полом. Такие занятия можно провести около 5 раз.

Можно обратиться к такой технике:

• Лежа на полу, расслабить свое тело и почувствовать расслабление каждой мышцы.
• При вдохе поднять живот и расширить грудь.
• При выдохе немного задержать дыхание и получить ощущение чистоты.

При вдохе в организм заходит положительная энергия, а при выдохе выходят все шлаки, токсины и отрицательные эмоции.

Такое упражнение можно выполнять 10 раз.

Пашчимоттанасана

Это вытягивание задней поверхности тела, позволяющее убрать напряжение как физическое, так и умственное. Хорошо справляется с нервным напряжением, невралгией. Необходимо выполнять по 5 раз в утренние и вечерние часы:

• Лечь на спину и выпрямить руки над головой.
• При выдохе принять сидячее положение.
• Максимально наклонится и обхватить ладонями ступни.
• При вдохе поднять руки над головой, позвоночник выпрямить, а грудную клетку расправить.

Враджана

Техника применяется во время ходьбы, например, при ежедневных пеших прогулках:

• Сделать глубокий медленный вдох на четыре шага.
• Выдохнуть, не задерживая дыхания, считая до 6.
• Еженедельно увеличивать нагрузку - удлинять вдохи и выдохи по такой схеме: вдох - до 6 шагов, а выдох - до 8; затем вдох - до 8, выдох - 12; завершить удлинением вдоха до 18 шагов, а выдоха - 36.

Цель упражнения - добиться равномерного и плавного дыхания без толчков и рывков, то есть полный плавный вдох должен переходить в такой же выдох и наоборот.

Сарвангасана

Хорошо восстанавливает нервы, уводит усталость, приводя в норму щитовидную железу. Организм, наполняясь энергией, начинает молодеть:

• Лечь на спину, расположить руки вдоль туловища вверх ладонями.
• Руками подпереть туловище и поднять его от пола, при этом вытягивая вверх позвоночник и прямые ноги. Все туловище должно находиться на одной вертикальной поверхности. В таком положение нагрузки на шею не должно быть.
• Провести 3-4 цикла вдоха-выдоха, а потом принять позу лежа и отдохнуть.

Сахаджа-пранаяма

Восстанавливает нервную систему, расслабляет организм, улучшает работу легочной системы. Сахаджа-пранаяма следует выполнять каждый день и тогда желаемый результат будет получен:

• Принять любую медитативную позу.
• Сделать глубокий вдох.
• Сделать губы трубочкой, при этом оставляя небольшую щель, и выдохнуть короткими толчками, пока не выйдет весь воздух, при этом немного останавливая дыхание.

Принцип данного упражнения заключается в полном сокращении всех необходимых дыхательных мышц.

Чтобы выйти из депрессии, стоит освоить 30 минутную йогу для начинающих из следующего видео: