Обобщение опыта работы по использованию гимнастических скамеек при организации НОД «Физическая культура» с дошкольниками. Использование упражнений с гимнастической скамейкой для повышения физической и волевой подготовленности обучающихся на уроках физичес
Гимнастическая скамейка Гимнастические скамейки используются для обустройства спортивных залов, в основном в школах. Их конструкция укреплена, они рассчитаны выдерживать вес многих детей, а также для упражнений, как на......
Тренажер скамья для пресса: как заниматься. Скамейка упражнение
Гимнастическая скамейка
Гимнастические скамейки используются для обустройства спортивных залов, в основном в школах. Их конструкция укреплена, они рассчитаны выдерживать вес многих детей, а также для упражнений, как на скамейке, так и со скамейкой. Высота самьи 40 - 60 сантиметров, ее достаточно для того, чтобы ребенок смог под нее пролезть, поэтому этот снаряд можно использовать в эстафетах. Скамейку можно как купить, так и изготовить в мебельной или даже в школьной мастерской. Ее используют для разминки, общей физической подготовке, поэтому область применения широка - волейбол, баскетбол, легкая атлетика и другие виды спорта.
- Захватить партнера через плечо и перенести через скамейку.
- Запрывать и спрыгивать со скамейки взявшись за руки, партнеры стоят по обе стороны скамейки.
- Стоя на скамейке, ученики (двое или больше) берут друг друга за пояс и спрыгивают со снаряда ноги врозь, постепенно продвигаться прямо.
- Ученик сидит, второй держит за стопы, качаем пресс, наклоняясь назад.
- Один ученик ложиться на бедра, второй держит на стопы так, чтобы они были в воздухе. Качаем пресс, касаясь головой пола и прогибаясь вперед. Руки должны быть за головой, можно поворачивать корпус вправо в влево.
- Соревнования - стоя друг напротив друга, столкуть противника, или стянуть, если исходное положение - держась за руки.
Групповые занятия со скамьей в руках
Следующие упражнения рассчитаны на несколько учащихся, от 7 до 10 человек. Гимнастическая скамейка выступает силовым снарядом, который нужно сообща держать в руках.
Соревнования
Занятия - это не только упражнения, но и соревнования, которые проводят в виде эстафет, когда устанавливаются две скамьи и члены команды по очереди должны как можно лучше и как можно быстрее выполнить игровое упражнение:
- перепрыгивать через скамейку, бегать по ней;
- две скамейки в длину, соревнуются, кто с командой быстрее перебежит через импровизированную переправу и потеряет как можно меньше игроков;
- две скамьи в длину - команда перебегает через одну, перетягивает вперед, не становясь на пол и так проходит нужное расстояние;
- если позволяет высота, пролезать под скамейку.
Делая упражнения со скамьей, дети не только развиваются, но и интересно проводят время. Нужно только учесть, что эта спортивная мебель тяжелая и угловатая, поэтому при ударах о нее и при падении ее на ученика с высоты возможны серьезные травмы.
ОРУ (СКАМЕЙКА, СТЕНКА)
с использованием гимнастической скамейки
Использование упражнений на гимнастической скамейке помогает решать следующие задачи: повышение интереса к занятиям, работа над совершенствованием равновесия, развитие физических качеств, формирование умений коллективных действий.
Данная группа упражнений делится на собственно упражнения со скамейкой (когда скамейка используется в качестве отягощения при групповых действиях) и упражнения на скамейке (когда она используется в качестве опоры).
Методические особенности проведения:
Упражнения со скамейкой выполняются вдвоём, втроём, вчетвером и больше, в шеренге и колонне.
Занимающиеся подбираются по росту.
В зависимости от содержания упражнения выполняются одновременно или поочерёдно.
Скамейки расставляются перед началом занятий и могут предварительно использоваться при выполнении упражнений в ходьбе, беге, прыжках.
При записи и проведении упражнений следует учитывать положение занимающихся относительно снаряда. Положение, при котором плечевая ось параллельна скамейке, называется продольным, а при котором плечи находятся поперёк скамейки – поперечным.
При проведении упражнений необходимо указывать место занимающихся относительно снаряда (боком, лицом, спиной) и особенности удержания (хвата) снаряда.
Примерный комплекс ОРУ с гимнастической скамейкой
И.п. – стойка, держать скамейку хватом снизу, внизу перед собой.
1 – поднять скамейку кистями
3 – то же, держа скамейку впереди
И.п. – стоя сбоку, взяться за края скамейки снизу.
1 – поднять скамейку вверх.
2 – поставить её с другой стороны от себя.
3 – 4 – то же в обратном направлении.
1 – 2 – наклон вправо
5 – 8 – то же в другую сторону.
И.п. – стойка ноги врозь, скамейка вверху на прямых руках.
1 – 2 – наклон вперёд с опусканием скамейки на спину.
И.п. – сед на пятках, лицом к скамейке, держась за ближний край хватом снизу.
1 – 2 – поднять скамейку вверх, смотреть вверх.
3 – 4 – беззвучно поставить скамейку в и.п.
И.п. – сед, скамейка на прямых руках вверху.
1 – 2 – скамейку вперёд.
И.п. – сед на пятках лицом к скамейке, держась за ближний край хватом сверху.
1 – 2 – поднимая скамейку вверх, встать на колени, прогибаясь, наклон назад, смотреть вверх.
3 – 4 – вернуться в и.п.
И.п. – стойка, скамейка вверху на прямых руках.
1 – сгибая руки, опустить скамейку на правое плечо.
И.п. – лежа на спине, хватом прямыми руками за ближний край скамейки.
1 – 2 – не сгибая руки, поднять скамейку.
3 – 4 – опустить в и.п.
И.п. – сед, скамейка вверху на прямых руках.
1 – немного отклоняясь назад, сед углом.
И.п. – стойка, скамейка впереди на прямых руках хватом снизу за ближний край.
1 – согнуть руки с одновременным поворачиванием скамейки.
2 – разгибая руки, в и.п.
И.п. – стойка ноги врозь, удерживая скамейку внизу на прямых руках. На каждый счёт размахивания скамейки в стороны. Амплитуда максимальная.
Примерный комплекс ОРУ на гимнастической скамейке..
И.п. – стоя на ноге спиной к скамейке, другая опирается на скамейку
1-3 – пружинящие наклоны назад
То же повторить, поменяв ноги
И.п. – стоя на ноге, другая на скамейке
1 – наклон назад, руки вверх
То же повторить, поменяв ноги
И.п. – стоя боком к скамейке, одна нога на скамейке, руки на поясе
1 – наклон влево
3 – наклон вправо
То же повторить после смены ног
И.п. – сед ноги врозь, скамейка между ног, руки в стороны
1-3 – пружинящие наклоны к правой
И.п. – сед с упором сзади, ноги на скамейке
1-2 – упор лежа сзади
И.п. – упор лежа боком на правой руке, левая рука на поясе, ноги на скамейке
1 – согнуть туловище в сторону
То же повторить в другую сторону
И.п. – стоя на одной ноге на шаг от скамейки, другая на скамейке, руки на поясе
1-3 – медленные приседания
То же повторить на другой ноге
И.п. – упор присев, руки на скамейке, правым боком к скамейке
На каждый счет прыжки через скамейку, высоко поднимая таз
И.п. – лежа на животе на скамейке, руки вверх
1-2 – прогнуться, посмотреть вперед
3-4 – вернуться в И.п., расслабить мышцы спины
И.п. – упор лежа, ноги на скамейке
1 – согнуть руки, левую назад
3 согнуть руки, правую назад
И.п. – сед углом, держась за скамейку снизу
На каждый счет движения прямых ног вперед, назад и в стороны
И.п. – стоя боком к скамейке
На каждый счет прыжки через скамейку
Методические особенности проведения ОРУ
на гимнастической стенке
Методические особенности упражнений на гимнастической стенке таковы, что позволяют решать задачи всех частей урока, точно фиксировать исходные и конечные положения тела и его отдельных звеньев, а следовательно, дозировать нагрузку в соответствии с индивидуальными возможностями занимающихся. Упражнения могут выполняться в простых и смешанных висах, в смешанных упорах индивидуально и с партнёром. Кроме того, дополнительная опора руками о стенку облегчает выполнение ряда упражнений (равновесие, приседание), что немаловажно при занятиях с начинающими. При выполнении упражнений на гибкость (людьми пожилого возраста) темп движений должен быть медленным; главное внимание должно быть обращено на правильность выполнения упражнений.
Упражнения на гимнастической стенке применяются в виде комплексов, в которых упражнения в висах чередуются с упражнениями в упоре и смешанных висах, чтобы дать отдых мышцам кистей рук и избежать травм. Упражнения, задействующие большие группы мышц, нужно делать в медленном темпе для полного сокращения и расслабления.
В записи исходных положений на гимнастической стенке указывается положение относительно её и особенности хвата. В названии «гимнастическая стенка» слово «гимнастическая» опускается.
Примерный комплекс ОРУ на гимнастической стенке
Организационно – методические указания
И.п. – упор стоя лицом к стенке, хват за рейку на уровне груди.
1 – 3 – сгибаясь в тазобедренных суставах, пружинистые наклоны туловищем.
И.п. – упор стоя, хват за рейку на уровне плеч, поочерёдные махи ногами назад. То же в стороны.
И.п. – стоя вплотную спиной к стенке, держать хватом на уровне таза.
1 – 2 – упор стоя, сзади прогнувшись.
3 – 4 – вернуться в и.п.
Это же упражнение можно выполнять со сгибанием одной ноги, с махом прямой ноги, с выпадом, а также держась за рейку на уровне плеч или головы.
И.п. – вис лицом к стенке хватом за рейку на уровне головы.
1 – поворот туловища в стороны с отведением руки в сторону.
3 – 4 – то же в другую сторону.
И.п. – упор стоя на расстоянии шага, хват за рейку на уровне груди.
1 – 2 – согнуть руки до касания стенки грудью.
3 – 4 – разогнуть руки, и.п.
И.п. – вис на стенке, хват на уровне плеч, на каждый счёт сгибание и разгибание рук
И.п. – вис стоя лицом к стенке на расстоянии одного шага и держась на уровне плеч.
1 – 2 – опуститься на колени.
3 – 4 – вернуться в и.п.
И.п. – вис стоя лицом к стенке на нижней рейке на согнутых руках.
1 – поворот туловища с переходом в вис стоя на одной руке.
3 – 4 – то же в другую сторону.
И.п. – вис лицом к стенке.
1 – согнуть ноги назад до отказа.
И.п. – вис стоя ноги врозь на стенке согнув руки, хват на уровне плеч.
1 – выпрямляя руки, согнуться в тазобедренных суставах.
3 – выпрямляя руки, прогнуться.
И.п. – стоя на одной ноге на расстоянии шага от стенки, другая нога на третьей или четвёртой рейке, руки за головой.
1 – 2 – сгибая стоящую на стенке ногу наклон вперёд.
Поочерёдная смена ног.
И.п. – упор стоя спиной к стенке, хват на уровне таза.
1 – 2 – наклон прогнувшись.
То же упражнение можно выполнять до касания головой коленей.
Упражнения на гимнастической скамейке
Данную группу упражнений можно разделить на упражнения со скамейкой, где скамейка выступает в качестве отягощения, и упражнения на скамейке, где она используется в качестве опоры. Упражнения со скамейкой выполняются группой занимающихся, и преимущественно направлены на развитие силы, точности движений, согласованности коллективных действий. Упражнения на скамейке более употребимы, их можно выполнять как группой, так и индивидуально. Типичными упражнениями на скамейке являются ОРУ на развитие равновесия и прыжковые упражнения, например,
ходьба по скамейке в различных направлениях движения (в том числе боком, спиной вперед, приставными шагами), бег по скамейке;
поднимание прямых или согнутых ног из и.п. сидя на скамейке;
наклоны, повороты, приседания из и.п. стоя у скамейки на правой (левой) ноге, другая (нога) на скамейке;
запрыгивания на скамейку, прыжки «в глубину» со скамейки, перепрыгивания скамейки;
сгибания рук в упоре лежа, ноги или руки на скамейке (соответственно спиной или лицом к скамейке.
При записи упражнений на гимнастической скамейке важно указывать положение занимающегося относительно скамейки: продольно, поперек, лицом, боком, спиной. Возможные исходные положения в упражнениях на скамейке:
А) стоя, сидя или лежа на скамейке (продольно или поперек),
Б) Стоя, сидя или лежа у скамейки, скамейка используется как опора для рук или ног.
Мы остановились лишь на наиболее распространенных вариантах ОРУ. А ведь их можно выполнять с мячами разной величины, с набивными мячами, гантелями, с амортизаторами, на тренажерах, на снарядах спортивной гимнастики, в парах, в сцеплении группой, в движении и т.д. Создание, конструирование общеразвивающих упражнений – процесс творческий, увлекательный. Главное, определиться в потребностях занимающихся, а если комплекс составляется для себя, то важно обратить внимание на слабые стороны своего развития и подготовленности. Продумать, составить комплекс простых и эффективных упражнений может каждый, и это будет одним из главных шагов на пути к самосовершенствованию и созданию собственного имиджа современного, физически культурного человека.
Ознакомившись с данными, представленными выше, приступайте к составлению собственного комплекса ОРУ, Разделите весь процесс на несколько шагов.
Шаг 1. Определите направленность комплекса – комплекс гигиенической гимнастики, комплекс для развития силы, прыгучести, на формирование правильной осанки и т.д. Определившись, напишите название комплекса в верхней части листа. Если ваш комплекс подразумевает использование предметов, отметьте в скобках предмет (например: комплекс общеразвивающих упражнений, с преимущественной направленностью на развитие гибкости (с фитболлом)).
Шаг 2. Подготовьте таблицу, в которую будете вписывать упражнения. Для облегчения работы и точности записи, выделите отдельно строку «исходное положение»:
Исходное положение (из какого положения начинается упр.)
(как выполняется упражнение, как организовать группу)
Основная стойка –о.с.
1 – полуприсед, руки
2 – присед, руки вверх,
3 – наклон вперед, руки на пояс,
В приседе не подниматься на носки.
Стойка, ноги врозь
Шаг 3. Приступайте к составлению упражнений. Отметьте порядковый номер упражнения, в следующей графе – исходное положение, далее в графе «содержание упражнения» запишите последовательность движений под счет. В следующей графе запишите количество повторений, в последней колонке впишите особенности выполнения упражнения. Подбирая упражнения еще раз просмотрите разделы «Формы записи ОРУ» и «Составление и запись конкретных ОРУ».
Шаг 4. Составив комплекс (10–12) упражнений, проверьте, правильно ли записана последовательность упражнений, на все ли группы мышц включены упражнения. Избегайте однотипных исходных положений и упражнений, дублирующих друг друга.
Шаг 5. Выполните титульный лист своей работы. Отметьте название комплекса, кто выполнил (фамилия, имя, институт, курс, группа), кто проверил (ФИО преподавателя).
Шаг 6. Если Ваш комплекс положительно оценен, подготовьтесь к проведению своего комплекса с группой. Обратите внимание на следующее. 1. Распределите занимающихся на безопасном расстоянии друг от друга. 2. Четко и громко объясняйте порядок выполнения упражнения. В первую очередь укажите исходное положение, затем, совмещая с показом, выполните упражнение под счет, в медленном темпе вместе с занимающимися. Далее продолжайте счет, а также выполняйте методические указания группе. Последний счет в по окончании выполнения каждого упражнения заменяйте командой «стой!» для удобства остановки группы. 4. Не теряйтесь, если что-то не получается, обратитесь за помощью к преподавателю. Рассматривайте данное задание как опыт выступления на публике (пусть это пока только Ваша группа), который пригодится вам в дальнейшем.
- Популярные статьи
Комплекс 1
Комплекс 2
Комплекс 3
Упражнения на гимнастических скамейках
Упражнения на гимнастических скамейках
Нет, очевидно, ни одного спортивного зала школы, в котором не было бы гимнастических скамеек. В случае отсутствия их легко изготовить в школьной мастерской, варьируя высоту от 40 до 60 см. Предлагаемые упражнения на гимнастических скамейках просты и доступны в организации занятий на них, снаряды всегда под рукой и, что немаловажно на современном этапе обучения, они почти не травмоопасны. Упражнения на гимнастических скамейках легко выполнимы, доступны, как подготовительные упражнения они незаменимы при решении задач общей физической подготовки: легкой атлетики, волейбола, баскетбола и других видов спорта. Упражнения на гимнастических скамейках доступны для любого контингента занимающихся, варьируется только высота, количество упражнений, продолжительность времени выполнения. Преимущество упражнений на гимнастических скамейках еще в том, что это динамические упражнения, позволяющие включить в работу весь класс, используя групповой или поточный метод, или значительную группу занимающихся. Упражнения хорошо вписываются в метод круговой тренировки. Не последнее место при умелом подходе занимают упражнения на гимнастических скамейках и с детьми, имеющими отклонения в здоровье, осанке. Варьируя темп, методы, дозировку, подбирая упражнения, их можно использовать на любом уроке, на любой тренировке. Приведенные ниже упражнения не единственно возможные. Просто это те упражнения, которые мне пришлось использовать в учебно-тренировочном процессе и небезуспешно. Буду очень рад, если мой опыт (45 лет педстажа) поможет в организации и проведении учебно-тренировочного процесса, особенно начинающим педагогам-энтузиастам.
Комплекс 1
1. Перепрыгивание на одной, двух ногах (можно проводить на время – 20 сек., 30 сек., 45 сек.).
2. Наскок на скамейку двумя ногами, соскочить – ноги врозь, скамейка между ног, выполняется в продвижении вперед и на месте.
3. Стоя сбоку, одной ногой на скамейке, выпрямиться вверх и поменять прыжком положение ног.
4. Бег по скамейке. Класс делится на две группы, устанавливаются скамейки, можно параллельно.
Учитель: «Ребята, вот переправа, упавший со скамейки «улетает в пропасть», каждые 7, 10 или 15 сек., в зависимости от количества учащихся, «противник ведет обстрел». Вашей группе необходимо за это время переправиться на другую сторону как можно быстрее и без ошибок».
Это можно проводить с переносом пострадавшего.
5. Бег по скамейке сбоку, наступая одной ногой (левой или правой).
6. И.п.: стойка носками на доске перевернутой скамейки, пятки на полу. Подниматься на носки и опускаться вниз, не касаясь пятками пола, не сгибая ног в коленях.
7. Стоя в выпаде на скамейке, одной ногой покачивая сзади – опорная нога прямая.
8. Передвижение на гимнастической скамейке с переносом партнера с захватом через плечо.
9. Прыжки – ноги врозь, наскок на скамейку с партнером, стоя лицом друг к другу, взявшись за руки, соскочить вниз.
10. Партнеры стоят по разные стороны скамейки, взявшись за руки, по сигналу одного одновременно выполняют прыжок один влево, другой вправо, на месте. В движении руки не рассоединять.
11. Первый занимающийся стоит – руки на поясе, второй кладет руки ему на пояс (оба стоят на скамейке). Выполняют прыжки вместе, ноги врозь, то же самое втроем, вчетвером и т. д., с продвижением вперед.
12. Одна нога на скамейке, второй переступить вперед, затем назад, потом положение ног меняется. Можно выполнять на время (15, 20, 30 сек.), в зависимости от подготовленности занимающихся.
13. Стоя слева от скамейки, выпрыгнуть двумя ногами на скамейку, соскочить вправо.
14. Прыжки через скамейки в ряд 5–6, через две скамейки, установленные рядом в ширину, в высоту. 1 = 50 см h = 50 см
15. Выпрыгивание на скамейку с весом, ноги врозь и вместе.
16. Прыжки с отягощением на двух скамейках, установленных параллельно на расстоянии 50–60 см. В качестве отягощения использовать гантели или гири, в зависимости от подготовленности учащихся.
Комплекс 2
1. Партнер сидит, второй держит за голеностопы. Наклон назад, то же самое с касанием руками пола с поворотом вправо, влево. Упражнение может выполняться с отягощением, в зависимости от подготовленности учащихся.
2. Партнер лежит на бедрах, второй держит за ноги, ноги не касаются пола. Наклон вперед, прогиб назад, то же самое с поворотом, с отягощением. Первое и второе упражнения коррегируют нарушение осанки.
3. Сгибание и разгибание рук в упоре на гимнастической скамейке, то же самое, отталкиваясь от скамейки и делая хлопок. Сгибание и разгибание в упоре сзади.
4. Упор лежа, ноги на скамейке согнуты. Сгибание и разгибание рук, кисти вместе, с хлопком, на кулаках и т.п.
5. Передвижение правым, левым боком в упоре лежа, в упоре сзади, ноги согнуты, ноги прямые. Для подготовленных ноги прямые, для неподготовленных – ноги согнуты.
6. Передвижение в упоре лежа с поворотом кругом влево, вправо.
7. Передвижение прыжком, ноги врозь, отталкиваясь от скамейки, руки ставятся для толчка как можно дальше вперед.
8. Упор присев, руки на скамейке, ноги слева. Не отрывая рук, перепрыгнуть через скамейку, то же самое с продвижением вперед, отталкиваясь двумя руками, одной.
9. Лежа на скамейке, переползание, подтягиваясь на руках, то же самое на скамейке, установленной наклонно. Угол наклон зависит от уровня подготовленности учащихся.
10. Взбегание по гимнастической скамейке, установленной наклонно, к гимнастической стенке с последующим переходом на нее.
11. Передвижение вверх спиною вперед в упоре присев, с захватом руками краев скамейки.
12. Две скамейки установлены параллельно, наклонно к лестнице. Передвижение в упоре на руках вверх-вниз.
13. Передвижение вперед в упоре сзади, скамейка между ног. То же самое назад.
Комплекс 3
(Группа занимающихся 7–9 человек)
1. Скамейки сбоку, слева, на полу. Захватить скамейку обеими руками, поднять над головой и опустить справа. Затем то же в обратную сторону.
2. Скамейка на плече слева, поднять над головой и опустить на правое плечо, то же самое, но один из партнеров висит на середине скамейки.
3. Скамейка на плече слева, придерживая правой рукой, отвести на прямую руку влево, поднять над головой. То же самое на правую руку.
4. Скамейка на левом плече, ноги врозь, наклон вправо, перевести скамейку на правое плечо, наклон влево. То же самое на прямых руках.
5. В положении лежа на полу скамейку за головой захватить обеими руками, поднять и положить на грудь, затем все в обратном направлении.
6. И.п. то же. Поднять прямые ноги и коснуться скамейки.
7. Скамейка захвачена за головой, в упоре лежа. Поднять прямые ноги до угла и положить их вправо (влево).
8. Партнеры сидят ноги врозь близко друг к другу, скамейка на плече слева, перевести скамейку на правое плечо, лечь – подняться и перевести скамейку на другое плечо.
9. Скамейка на плече в приседе, выпрямиться и перевести скамейку на другое плечо 10–12 раз.
Единоборства на гимнастической скамье
1. Партнеры стоят друг против друга. Необходимо столкнуть или вывести партнера из равновесия. Побеждает игрок или команда, оставшиеся на скамейке.
2. а) Партнеры сидят друг к другу лицом, верхом на гимнастической скамейке, взявшись руками за края и упираясь стопами. Необходимо вывести партнера из равновесия. б) То же самое из упора на предплечьях, сидя спиной друг к другу.
1. а) Перепрыгивание через одну, две, три скамейки, установленные параллельно, с пробеганием отрезка до 15 м. б) Пробегание по скамейкам, установленным в длину.
2. «Переправа»: вся команда по сигналу перебегает за направляющим по одной-двум скамейкам, установленным в длину. Побеждает та команда, игроки которой быстрее окажутся на другой стороне «пропасти», не потеряв ни одного игрока.
3. Две скамейки установлены впритык по длине. Команда из 7–9 человек пробегает первую, останавливается на второй и перетягивает первую вперед, не наступая на пол. Затем перетягивает вторую и так далее до конца дистанции.
4. Подлезание под скамейку. Скамейка нестандартная, высота 50–60 см.
Подходя творчески, в эстафеты с гимнастической скамейкой можно включить многие упражнения, описанные выше.
Лучше всего начинать обучение упражнениям на гимнастической скамейке в начальной школе, по мере взросления наращивая трудность. В начальной школе дети более восприимчивы и запоминают надолго.
Тренажер скамья для пресса: как заниматься
Скамья для пресса
Тренажер скамья для пресса: как заниматься
Достичь оптимальной спортивной фигуры без того, чтобы не были хорошо проработаны мышцы брюшного пресса – невозможно. Именно хорошо прокачанный пресс составляет основу идеальной фигуры, и поэтому тренировке этого участка тела надо уделять особое внимание. Решить эту задачу поможет тренажер скамья для пресса.
Тренажер скамья для пресса: польза занятий
Существует довольно много специальный комплексов упражнений, которые позволяют подтянуть мышцы живота. Однако общепризнано, что наиболее эффективными из них являются тренировки с использованием специальной скамьи для пресса.
Такой тренажер скамейка представляет собой универсальный спортивный снаряд, позволяющий проработать самые разные группы мышц живота. Как правило, для большей эффективности этот снаряд имеет регулировочные элементы, с помощью которых можно выбирать наиболее оптимальный угол наклона, что дает возможность тренировать пресс в разных положениях. При правильном применении силовые тренажеры скамьи для пресса позволяют создать отличную подтянутую фигуру в довольно короткие сроки.
Тренажер скамья для пресса: как заниматься
Какие же упражнения рекомендуются в первую очередь для тренировки пресса? Вот некоторые из них, которые рекомендуются большинством специалистов, и которые должны помочь любому занимающемуся довольно быстро согнать лишний вес и добиться появления привлекательных мышечных «кубиков».
1. Самым простым упражнением для укрепления пресса является подъем тела из положения лежа. Для этого нужно зафиксировать ноги за счет сцепления со специальными упорами, которые находятся в одной из частей скамьи. При выполнении этого упражнения руки рекомендуется заложить за голову чтобы добиться максимальной эффективности. Упражнение следует выполнять сериями по несколько подходов, при этом возможность изменения угла наклона рабочей поверхности скамьи повышает эффективность тренировки.
2. Еще одним распространенным упражнением на силовых тренажерах скамьи для пресса является скручивание. Для этого необходимо установить скамью под углом около 30 градусов и лечь так, чтобы голова находилась внизу, а поясница была прижата к поверхности скамьи. Начинайте упражнение с медленного подъема головы и плеч за счет использования силы мышц брюшного пресса, одновременно скручивая корпус в правую сторону. Вернитесь также медленно в исходное положение. Затем повторите те же действия, но скручивая корпус в левую сторону. Сделайте несколько подходов по 5-10 раз в зависимости от вашей физической формы.
Тренажер скамья для пресса: как заниматься
3. Еще одно популярное упражнение – тренировка пресса на тренажере скамейка с помощью подъема ног. Лягте на спину и возьмитесь руками за упор для ног. Поднимайте согнутые в коленях ноги к груди, а затем опускайте в исходное положение. Упражнение можно выполнять и с прямыми, а также поднимать каждую ногу поочередно.
4. Для выполнения еще одного упражнения на подъем ног необходимо лечь головой вверх на скамье, предварительно наклоненной под углом 45 градусов. Взявшись за рукоятки медленно поднимайте прямые ноги. Контролируйте, чтобы поясница не отрывалась от наклонной скамьи. Вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторений.
5. Упражнение на отвод ног. Лежа на боку, одной рукой возьмитесь за упор для ног, а вторую руку держите согнутой на поясе. Ноги должны быть прямыми. Затем согните в колене верхнюю ногу и отведите назад. Сделав это упражнение несколько раз, перевернитесь на другой бок и повторите с другой ногой.
При выполнении упражнений следите за дыханием. На вдохе мышцы должны быть расслаблены, а на выдохе напряжены. Сфокусируйтесь на точном выполнении движений.
Помните, что занятия не должны быть слишком короткими, иначе мышцы не будут задействованы в полной мере. Рекомендуется выполнять не менее 5 подходов по 10-15 движений в каждом из них. Паузы между подходами не должны быть велики – не более 1-2 минут, при этом во время них необходимо восстанавливать дыхания.
Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!
Урок: "Упражнения с гимнастической скамейкой".
«Упражнения с гимнастической скамейкой».
Функции гимнастической скамейки на уроке физкультуры поистине безграничны: она и опора, и препятствие, и этап эстафеты, и отягощение, и место отдыха. В этой статье рассказывается, как можно использовать скамейку для развития физических качеств и с помощью каких упражнений совершенствовать технические элементы спортивных игр.
упражнения для развития силы
Все упражнения для развития силы с использованием скамейки можно разделить на две группы:
– упражнения с гимнастической скамейкой, в которых она сама используется как отягощение;
– упражнения, в которых используется ее верхняя, гладкая поверхность, а отягощением является собственный вес занимающегося на гимнастической скамейке.
Первая группа больше подходит для юношей-старшеклассников, а вторая может быть рекомендована абсолютно всем учащимся. В первой группе возможны два варианта расположения:
1. Скамейка параллельна полу, и ее одновременно перемещают двое или несколько человек.
2. При выполнении упражнений второй группы скамейка либо стоит на полу горизонтально, либо находится в наклонном положении: например, один конец – на полу, другой – на перекладине гимнастической стенки.
Упражнения второй группы, в свою очередь, также можно разделить на три подгруппы:
а) ученики перемещаются в положении лежа за счет подтягиваний по верхней плоскости или с помощью партнеров. Эти упражнения очень динамичны, эмоциональны и пользуются у школьников младших и средних классов большой популярностью. Их целесообразно использовать в эстафетах, а также как подготовительные для обучения подтягиваниям и лазанью по канату. С другой стороны, гораздо сложнее избирательно воздействовать на ту или иную группу мышц;
б) у скамейки зафиксирован один конец, а ученик перемещает противоположный. Зафиксированный конец может стоять на полу или же находиться на перекладине шведской стенки, что предохранит пол зала от повреждений и увеличит нагрузку. Для этого на краю нижней поверхности скамейки на торце необходимо закрепить планку или крюк, которым она будет цепляться за перекладину. Дополнительная нагрузка при этом может быть создана либо изменением высоты зафиксированного края, либо отягощением на верхнем краю скамейки. В качестве отягощения может быть использован вес партнера, который может стоять в различных частях скамейки, выполняя различные статичные упражнения: например, в положении сидя, руки сзади, удерживать ноги углом;
в) дети и скамейка не перемещаются друг относительно друга, исключая ряд упражнений для мышц ног, – скамейка используется в качестве опоры или препятствия.
упражнения для мышц рук и плечевого пояса
1. И.п. – стоя в колонне; если упражнение выполняют двое, то лучше стоять лицом друг к другу, – держа перевернутую скамейку за края над головой на вытянутых руках. Одновременно опускать и поднимать скамейку на правое (левое) плечо или, если занимающихся двое и они стоят лицом друг к другу, держа скамейку за торцы, – на грудь.
2. И.п. – стоя в шеренге, держа скамейку за край в опущенных руках. Поднимание скамейки так, чтобы верхняя поверхность оказалась параллельна полу, не сгибая рук в локтевых суставах, и возвращение в исходное положение. Вариант: поднятую кистевым движением в положение параллельно полу скамейку учащиеся несколько секунд удерживают неподвижно, а затем медленно опускают в исходное положение.
3. То же за счет сгибания и разгибания рук в локтевых суставах. Упражнение развивает дельтовидные мышцы. Вариант: согнуть руки со скамейкой до прямого угла в локтях и держать в таком положении некоторое время, затем медленно опустить. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча.
4. И.п. – стоя в шеренге, держа скамейку за край вверху на прямых руках. Опускание скамейки за голову, не меняя положения локтей, и возвращение в исходное положение – «французский жим». Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча.
5. И.п. – стоя лицом к скамейке и держа ее за верхний край у самого торца на уровне груди, другой конец – на полу. Жим – поднимание края скамейки до полного выпрямления рук. Хорошо подготовленные учащиеся могут выполнять движения одной рукой поочередно. Данное упражнение предназначено только для юношей 10–11-х классов. Упражнение развивает трицепсы и большие грудные мышцы.
6. И.п. – стоя в наклоне, держа скамейку за боковые грани верхней доски у торца в опущенных вниз прямых руках, другой конец скамейки упирается в пол. Тяга к груди – поднимание и опускание в исходное положение верхнего края скамейки. Упражнение развивает бицепсы, широчайшие и трапециевидные мышцы спины.
7. И.п. – лежа на скамейке вдоль на груди, голова вперед. Скольжение по скамейке, подтягивая себя двумя руками одновременно или попеременно.
8. И.п. – лежа на спине вдоль скамейки. Скольжение по скамейке ногами вперед, подтягивая себя двумя руками одновременно. Это упражнение выполняется только на горизонтально стоящей скамейке.
9. То же, продвигаясь головой вперед.
10. И.п. – то же, но над скамейкой на небольшой высоте протянут канат, передний конец которого жестко закреплен, например привязан к гимнастической стенке, а задний придерживает на весу партнер. Скамейка может стоять и горизонтально, и наклонно. Имитация лазанья по канату. Упражнение является подготовительным при обучению лазанью по канату. Вариант: то же без помощи ног.
11. И.п. – лежа на скамейке вдоль на груди, в руках гимнастическая палка. Два партнера за концы палки перемещают его скольжением по скамейке, двигаясь параллельно.
12. И.п. – упор лежа, руки на скамейке. Сгибание и разгибание рук.
13. То же в упоре лежа, ноги на скамейке, руки на полу.
14. И.п. – упор лежа сзади на скамейке, ноги прямые. Сгибание и разгибание рук. Нагрузку можно увеличить, если ноги поставить на опору – параллельно расположенную другую скамейку – или поместить на бедра дополнительное отягощение, например набивной мяч.
Упражнение очень хорошо подготавливает к отжиманиям на брусьях. Упражнения, предназначенные для мышц рук и плечевого пояса, при выполнении определенных условий позволяют одновременно нагружать и другие мышечные группы. Например, при скольжении на груди, если слегка согнуть ноги в коленях, а бедра не будут касаться скамейки, это потребует вовлечения в работу мышц спины и брюшного пресса. При скольжении на спине ноги можно поднять, держа их прямыми или согнутыми, голова и плечи приподняты. Это тоже вовлекает в работу мышцы брюшного пресса. Данное упражнение не рекомендуется включать в программу занятий, если оно используется в эстафетах, когда увлеченные азартом школьники забывают о правильном выполнении упражнения.
упражнения для мышц туловища и брюшного пресса
1. И.п. – стоя в шеренге, держа скамейку в опущенных руках за край. Наклоны туловища вперед.
2. И.п. – стоя в шеренге в стойке ноги врозь, держа перевернутую скамейку за края в вытянутых руках над головой. Наклоны туловища в стороны.
3. И.п. – стоя лицом к скамейке и держа ее за боковые грани верхнего края у самого торца в опущенных прямых руках в стойке ноги врозь, другой конец на полу. Наклоны туловища вперед.
4. И.п. – стоя боком к скамейке, держа ее за торец одной рукой, другой конец упирается в пол. Наклоны туловища в сторону скамейки. То же с другой руки.
5. И.п. – лежа поперек скамейки лицом вниз, опираясь о нее верхней частью бедер, руки за голову, партнер фиксирует ноги. Поднимание и опускание туловища.
6. И.п. – сидя поперек скамейки. Партнер фиксирует прямые ноги. Наклоны туловища назад и возвращение в исходное положение.
7. И.п. – лежа на скамейке вдоль на спине, держась руками за края на уровне головы. Подъемы и опускание прямых ног. Нагрузку можно увеличить, останавливая их во время опускания в нескольких сантиметрах от скамейки.
8. То же на наклонной скамейке, голова выше ног.
9. И.п. – лежа на наклонной скамейке на спине, руки за голову или на груди скрестно, ноги выше головы, закреплены за перекладину шведской стенки. Поднимание и опускание туловища.
упражнения для мышц ног
1. И.п. – стоя в шеренге, держа скамейку в опущенных руках за край. Подъемы на носки.
2. Выполняется в парах. И.п. – стоя лицом друг к другу, держа перевернутую скамейку за торцы на уровне груди. Приседания. При выполнении упражнений группой нужно подбирать учащихся примерно одинакового роста, а также иметь в виду, что при этом нагрузка каждого отдельного занимающегося как бы нивелируется, и невозможно подобрать ее индивидуально.
3. И.п. – стоя лицом к скамейке, держа скамейку за боковые грани у верхнего края, нижний край упирается в пол. Подъемы на носки.
4. То же на правой (левой) ноге.
5. И.п. – то же. Приседания. Большинство вышеперечисленных упражнений дают больший эффект, если их выполнять в медленном темпе.
6. И.п. – лежа на скамейке на спине. Над скамейкой на небольшой высоте протянут канат, передний конец которого жестко закреплен, например привязан к гимнастической стенке, а задний придерживает на весу партнер. Имитация лазанья по канату без помощи рук. На первый взгляд это кажется невозможным, но на самом деле вполне выполнимо. Упражнение помогает при обучении правильной работе ног при лазанье по канату.
7. И.п. – лежа на скамейке на спине. Скольжение при помощи отталкивания ногами. Необходимо следить, чтобы подошва была нескользкой.
8. И.п. – стоя лицом к скамейке на расстоянии шага от нее, руки на пояс. Одну ногу поставить на скамейку, другая остается на месте. Приседания до касания пола коленом стоящей сзади ноги. Смена положения ног – прыжком или переступанием. Юноши старших классов могут выполнять это упражнение с отягощением на плечах, например легким грифом от штанги.
9. И.п. – стоя лицом к скамейке. Напрыгивание на скамейку.
10. То же на правой (левой) ноге.
11. И.п. – стоя боком к скамейке. Перепрыгивание через скамейку и обратно на двух ногах.
12. То же на правой (левой) ноге. Упражнения 11 и 12 можно выполнять с продвижением вперед.
13. Ходьба по наклонной скамейке снизу вверх на носках.
14. И.п. – стоя лицом перед скамейками, стоящими параллельно друг другу на расстоянии 0,7–1,0 м, – их должно быть не более четырех. Прыжки через скамейки на двух ногах вперед.
Это упражнение можно предлагать лишь хорошо подготовленным учащимся. Упражнения 9–14 можно использовать для развития скоростно-силовых способностей мышц ног.
Многие из вышеперечисленных упражнений можно вводить в круговую тренировку. При этом целесообразно соединять два или более упражнений вместе и выполнять сразу одно за другим. В атлетизме такие приемы называются «суперсет», если объединены два упражнения, и «трисет» – если три.
1. Ученик выполняет жим свободного края наклонно стоящей и закрепленной за перекладину шведской стенки скамейки, а затем передвигается по ней в положении лежа на груди, подтягивая себя одновременными движениями рук.
2. На соседних пролетах гимнастической стенки на одном уровне закреплены наклонно две скамейки. Ученик идет по правой вверх на носках до конца (упражнение для мышц ног), переходит по шведской стенке на другую скамейку и спускается вниз скольжением в положении лежа на спине, помогая себе руками и держа прямые ноги на весу (упражнение для мышц брюшного пресса).
3. Ученик выполняет подъемы прямых ног в положении лежа на скамейке на спине, держась руками за ее края, а затем перемещается в этом же положении, отталкиваясь ногами от скамейки.
4. Группа учащихся, стоя в шеренге, держит скамейку в опущенных прямых руках, по команде выполняет сначала подъемы на носки, а затем подъемы скамейки за счет сгибания рук в локтевых суставах или прямыми руками.
5. Двое учеников, стоя лицом друг к другу и держа перевернутую скамейку на уровне груди за края, выполняют подъемы скамейки вверх, а затем приседания или подъемы на носки.
Скамейка должна быть достаточно устойчивой, ее крепеж – гайки, шурупы – полностью затянут. На полу под наклонно стоящей скамейкой кладут гимнастический мат. Если несколько учеников одновременно перемещают скамейку, то все движения выполняются строго по команде. Опускать скамейку следует аккуратно и бесшумно. Верхняя плоскость должно быть абсолютно ровной и гладкой. Упражнения, в которых создается прямая сдавливающая нагрузка на позвоночный столб, могут быть предложены лишь юношам 10–11-х классов и – с минимальной нагрузкой – мальчикам средних классов. При передвижении по скамейке важно следить за соблюдением дистанции между учениками.
Развитие координационных способностей
1. Ходьба по скамейке; можно выполнять с гимнастической палкой на плечах.
2. То же с высоким подниманием прямых ног и хлопками под ними.
3. То же на носках.
4. То же с перешагиванием через препятствия – поставленные на скамейку набивные мячи.
5. Передвижение по скамейке приставными шагами правым (левым) боком.
6. Вдоль скамейки около нее на полу располагаются различные предметы – кубики, набивные мячи, гири, гантели – в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности учащихся. Ученик при передвижении по скамейке наклоняется и переносит предметы по одному на другую сторону скамейки.
7. И.п. – стоя в двух колоннах у торцов скамейки. Направляющий одной колонны идет по скамейке и расставляет вдоль нее на полу 2–4 предмета. Когда он заканчивает и спрыгивает со скамейки, то направляющий другой колонны, который идет в противоположном направлении, собирает предметы по одному и передает их следующему участнику, и т.д.
8. И.п. – стоя на скамейке на прямых ногах, руки в стороны. Повороты на носках на 180°.
9. Равновесие на одной ноге – «ласточка».
11. И.п. – два ученика стоят на скамейке на разных концах и выполняют передачи мяча друг другу. Учащиеся 5–9-х классов передают волейбольный мяч, 10–11-х – набивной.
12. Ходьба по скамейке с перешагиванием через препятствия – набивные мячи – и передачей небольшого предмета – кубика, теннисного мяча, эстафетной палочки – из руки в руку в приседе между верхней и нижней планками скамейки.
13. Два ученика движутся по скамейке навстречу друг другу: один приседает, а другой перешагивает через него.
14. Ученики при перемещении по скамейке в приседе катят мяч перед собой: 1–4-х классов – волейбольный, 5–9-х – баскетбольный, 10–11-х – набивной.
15. Ученик при перемещении по скамейке в приседе катит мяч по полу параллельно скамейке.
Эти упражнения можно выполнять и на прямо стоящей, и на перевернутой скамейке. Ширина нижней ее планки соответствует ширине гимнастического бревна, и поэтому предлагаемые упражнения можно считать подводящими к занятиям на бревне. Имеет смысл вначале выполнить предлагаемые упражнения на полу по разметке, затем на широкой стороне скамейки, а потом на перевернутой: вначале с опорой на руку партнера, затем без нее. Необходимо обращать внимание школьников на сохранение правильной осанки, напоминать им, что поспешность мешает правильному выполнению упражнения. При передвижении по скамейке необходимо требовать от учащихся правильного, грамотного соскока в конце – этому следует обучить их на самых первых уроках.
Вдоль скамейки вплотную к ней кладут гимнастические маты. Важно следить за соблюдением безопасной дистанции, руководствуясь принципом «от простого к сложному». Учитель должен осуществлять постоянную страховку учащихся, которые выполняют упражнения неуверенно.
1. Передвижение по прямо стоящей скамейке в приседе и ведение баскетбольного мяча по полу рядом с ней.
2. То же на перевернутой скамейке.
3. Выполняется в парах. Первый номер стоит на торце скамейки, второй – на полу справа (слева) от нее. Передачи мяча друг другу от груди. Второй номер после каждой передачи перешагивает или перепрыгивает на другую сторону скамейки.
4. То же, но оба ученика стоят на полу сбоку от скамейки и выполняют прыжок через скамейку после каждой передачи.
5. Учащийся стоит на перевернутой скамейке в 3–5 м от кольца, получает передачу от п
«Упражнения с гимнастической скамейкой».
Функции гимнастической скамейки на уроке физкультуры поистине безграничны: она и опора, и препятствие, и этап эстафеты, и отягощение, и место отдыха. В этой статье рассказывается, как можно использовать скамейку для развития физических качеств и с помощью каких упражнений совершенствовать технические элементы спортивных игр.
упражнения для развития силы
Все упражнения для развития силы с использованием скамейки можно разделить на две группы:
– упражнения с гимнастической скамейкой, в которых она сама используется как отягощение;
– упражнения, в которых используется ее верхняя, гладкая поверхность, а отягощением является собственный вес занимающегося на гимнастической скамейке.
Первая группа больше подходит для юношей-старшеклассников, а вторая может быть рекомендована абсолютно всем учащимся. В первой группе возможны два варианта расположения:
1. Скамейка параллельна полу, и ее одновременно перемещают двое или несколько человек.
2. При выполнении упражнений второй группы скамейка либо стоит на полу горизонтально, либо находится в наклонном положении: например, один конец – на полу, другой – на перекладине гимнастической стенки.
Упражнения второй группы, в свою очередь, также можно разделить на три подгруппы:
а) ученики перемещаются в положении лежа за счет подтягиваний по верхней плоскости или с помощью партнеров. Эти упражнения очень динамичны, эмоциональны и пользуются у школьников младших и средних классов большой популярностью. Их целесообразно использовать в эстафетах, а также как подготовительные для обучения подтягиваниям и лазанью по канату. С другой стороны, гораздо сложнее избирательно воздействовать на ту или иную группу мышц;
б) у скамейки зафиксирован один конец, а ученик перемещает противоположный. Зафиксированный конец может стоять на полу или же находиться на перекладине шведской стенки, что предохранит пол зала от повреждений и увеличит нагрузку. Для этого на краю нижней поверхности скамейки на торце необходимо закрепить планку или крюк, которым она будет цепляться за перекладину. Дополнительная нагрузка при этом может быть создана либо изменением высоты зафиксированного края, либо отягощением на верхнем краю скамейки. В качестве отягощения может быть использован вес партнера, который может стоять в различных частях скамейки, выполняя различные статичные упражнения: например, в положении сидя, руки сзади, удерживать ноги углом;
в) дети и скамейка не перемещаются друг относительно друга, исключая ряд упражнений для мышц ног, – скамейка используется в качестве опоры или препятствия.
упражнения для мышц рук и плечевого пояса
1. И.п. – стоя в колонне; если упражнение выполняют двое, то лучше стоять лицом друг к другу, – держа перевернутую скамейку за края над головой на вытянутых руках. Одновременно опускать и поднимать скамейку на правое (левое) плечо или, если занимающихся двое и они стоят лицом друг к другу, держа скамейку за торцы, – на грудь.
2. И.п. – стоя в шеренге, держа скамейку за край в опущенных руках. Поднимание скамейки так, чтобы верхняя поверхность оказалась параллельна полу, не сгибая рук в локтевых суставах, и возвращение в исходное положение. Вариант: поднятую кистевым движением в положение параллельно полу скамейку учащиеся несколько секунд удерживают неподвижно, а затем медленно опускают в исходное положение.
3. То же за счет сгибания и разгибания рук в локтевых суставах. Упражнение развивает дельтовидные мышцы. Вариант: согнуть руки со скамейкой до прямого угла в локтях и держать в таком положении некоторое время, затем медленно опустить. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча.
4. И.п. – стоя в шеренге, держа скамейку за край вверху на прямых руках. Опускание скамейки за голову, не меняя положения локтей, и возвращение в исходное положение – «французский жим». Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча.
5. И.п. – стоя лицом к скамейке и держа ее за верхний край у самого торца на уровне груди, другой конец – на полу. Жим – поднимание края скамейки до полного выпрямления рук. Хорошо подготовленные учащиеся могут выполнять движения одной рукой поочередно. Данное упражнение предназначено только для юношей 10–11-х классов. Упражнение развивает трицепсы и большие грудные мышцы.
6. И.п. – стоя в наклоне, держа скамейку за боковые грани верхней доски у торца в опущенных вниз прямых руках, другой конец скамейки упирается в пол. Тяга к груди – поднимание и опускание в исходное положение верхнего края скамейки. Упражнение развивает бицепсы, широчайшие и трапециевидные мышцы спины.
7. И.п. – лежа на скамейке вдоль на груди, голова вперед. Скольжение по скамейке, подтягивая себя двумя руками одновременно или попеременно.
8. И.п. – лежа на спине вдоль скамейки. Скольжение по скамейке ногами вперед, подтягивая себя двумя руками одновременно. Это упражнение выполняется только на горизонтально стоящей скамейке.
9. То же, продвигаясь головой вперед.
10. И.п. – то же, но над скамейкой на небольшой высоте протянут канат, передний конец которого жестко закреплен, например привязан к гимнастической стенке, а задний придерживает на весу партнер. Скамейка может стоять и горизонтально, и наклонно. Имитация лазанья по канату. Упражнение является подготовительным при обучению лазанью по канату. Вариант: то же без помощи ног.
11. И.п. – лежа на скамейке вдоль на груди, в руках гимнастическая палка. Два партнера за концы палки перемещают его скольжением по скамейке, двигаясь параллельно.
12. И.п. – упор лежа, руки на скамейке. Сгибание и разгибание рук.
13. То же в упоре лежа, ноги на скамейке, руки на полу.
14. И.п. – упор лежа сзади на скамейке, ноги прямые. Сгибание и разгибание рук. Нагрузку можно увеличить, если ноги поставить на опору – параллельно расположенную другую скамейку – или поместить на бедра дополнительное отягощение, например набивной мяч.
Упражнение очень хорошо подготавливает к отжиманиям на брусьях. Упражнения, предназначенные для мышц рук и плечевого пояса, при выполнении определенных условий позволяют одновременно нагружать и другие мышечные группы. Например, при скольжении на груди, если слегка согнуть ноги в коленях, а бедра не будут касаться скамейки, это потребует вовлечения в работу мышц спины и брюшного пресса. При скольжении на спине ноги можно поднять, держа их прямыми или согнутыми, голова и плечи приподняты. Это тоже вовлекает в работу мышцы брюшного пресса. Данное упражнение не рекомендуется включать в программу занятий, если оно используется в эстафетах, когда увлеченные азартом школьники забывают о правильном выполнении упражнения.
упражнения для мышц туловища и брюшного пресса
1. И.п. – стоя в шеренге, держа скамейку в опущенных руках за край. Наклоны туловища вперед.
2. И.п. – стоя в шеренге в стойке ноги врозь, держа перевернутую скамейку за края в вытянутых руках над головой. Наклоны туловища в стороны.
3. И.п. – стоя лицом к скамейке и держа ее за боковые грани верхнего края у самого торца в опущенных прямых руках в стойке ноги врозь, другой конец на полу. Наклоны туловища вперед.
4. И.п. – стоя боком к скамейке, держа ее за торец одной рукой, другой конец упирается в пол. Наклоны туловища в сторону скамейки. То же с другой руки.
5. И.п. – лежа поперек скамейки лицом вниз, опираясь о нее верхней частью бедер, руки за голову, партнер фиксирует ноги. Поднимание и опускание туловища.
6. И.п. – сидя поперек скамейки. Партнер фиксирует прямые ноги. Наклоны туловища назад и возвращение в исходное положение.
7. И.п. – лежа на скамейке вдоль на спине, держась руками за края на уровне головы. Подъемы и опускание прямых ног. Нагрузку можно увеличить, останавливая их во время опускания в нескольких сантиметрах от скамейки.
8. То же на наклонной скамейке, голова выше ног.
9. И.п. – лежа на наклонной скамейке на спине, руки за голову или на груди скрестно, ноги выше головы, закреплены за перекладину шведской стенки. Поднимание и опускание туловища.
упражнения для мышц ног
1. И.п. – стоя в шеренге, держа скамейку в опущенных руках за край. Подъемы на носки.
2. Выполняется в парах. И.п. – стоя лицом друг к другу, держа перевернутую скамейку за торцы на уровне груди. Приседания. При выполнении упражнений группой нужно подбирать учащихся примерно одинакового роста, а также иметь в виду, что при этом нагрузка каждого отдельного занимающегося как бы нивелируется, и невозможно подобрать ее индивидуально.
3. И.п. – стоя лицом к скамейке, держа скамейку за боковые грани у верхнего края, нижний край упирается в пол. Подъемы на носки.
4. То же на правой (левой) ноге.
5. И.п. – то же. Приседания. Большинство вышеперечисленных упражнений дают больший эффект, если их выполнять в медленном темпе.
6. И.п. – лежа на скамейке на спине. Над скамейкой на небольшой высоте протянут канат, передний конец которого жестко закреплен, например привязан к гимнастической стенке, а задний придерживает на весу партнер. Имитация лазанья по канату без помощи рук. На первый взгляд это кажется невозможным, но на самом деле вполне выполнимо. Упражнение помогает при обучении правильной работе ног при лазанье по канату.
7. И.п. – лежа на скамейке на спине. Скольжение при помощи отталкивания ногами. Необходимо следить, чтобы подошва была нескользкой.
8. И.п. – стоя лицом к скамейке на расстоянии шага от нее, руки на пояс. Одну ногу поставить на скамейку, другая остается на месте. Приседания до касания пола коленом стоящей сзади ноги. Смена положения ног – прыжком или переступанием. Юноши старших классов могут выполнять это упражнение с отягощением на плечах, например легким грифом от штанги.
9. И.п. – стоя лицом к скамейке. Напрыгивание на скамейку.
10. То же на правой (левой) ноге.
11. И.п. – стоя боком к скамейке. Перепрыгивание через скамейку и обратно на двух ногах.
12. То же на правой (левой) ноге. Упражнения 11 и 12 можно выполнять с продвижением вперед.
13. Ходьба по наклонной скамейке снизу вверх на носках.
14. И.п. – стоя лицом перед скамейками, стоящими параллельно друг другу на расстоянии 0,7–1,0 м, – их должно быть не более четырех. Прыжки через скамейки на двух ногах вперед.
Это упражнение можно предлагать лишь хорошо подготовленным учащимся. Упражнения 9–14 можно использовать для развития скоростно-силовых способностей мышц ног.
Многие из вышеперечисленных упражнений можно вводить в круговую тренировку. При этом целесообразно соединять два или более упражнений вместе и выполнять сразу одно за другим. В атлетизме такие приемы называются «суперсет», если объединены два упражнения, и «трисет» – если три.
Например:
1. Ученик выполняет жим свободного края наклонно стоящей и закрепленной за перекладину шведской стенки скамейки, а затем передвигается по ней в положении лежа на груди, подтягивая себя одновременными движениями рук.
2. На соседних пролетах гимнастической стенки на одном уровне закреплены наклонно две скамейки. Ученик идет по правой вверх на носках до конца (упражнение для мышц ног), переходит по шведской стенке на другую скамейку и спускается вниз скольжением в положении лежа на спине, помогая себе руками и держа прямые ноги на весу (упражнение для мышц брюшного пресса).
3. Ученик выполняет подъемы прямых ног в положении лежа на скамейке на спине, держась руками за ее края, а затем перемещается в этом же положении, отталкиваясь ногами от скамейки.
4. Группа учащихся, стоя в шеренге, держит скамейку в опущенных прямых руках, по команде выполняет сначала подъемы на носки, а затем подъемы скамейки за счет сгибания рук в локтевых суставах или прямыми руками.
5. Двое учеников, стоя лицом друг к другу и держа перевернутую скамейку на уровне груди за края, выполняют подъемы скамейки вверх, а затем приседания или подъемы на носки.
техника безопасности
Скамейка должна быть достаточно устойчивой, ее крепеж – гайки, шурупы – полностью затянут. На полу под наклонно стоящей скамейкой кладут гимнастический мат. Если несколько учеников одновременно перемещают скамейку, то все движения выполняются строго по команде. Опускать скамейку следует аккуратно и бесшумно. Верхняя плоскость должно быть абсолютно ровной и гладкой. Упражнения, в которых создается прямая сдавливающая нагрузка на позвоночный столб, могут быть предложены лишь юношам 10–11-х классов и – с минимальной нагрузкой – мальчикам средних классов. При передвижении по скамейке важно следить за соблюдением дистанции между учениками.
Развитие координационных способностей
1. Ходьба по скамейке; можно выполнять с гимнастической палкой на плечах.
2. То же с высоким подниманием прямых ног и хлопками под ними.
3. То же на носках.
4. То же с перешагиванием через препятствия – поставленные на скамейку набивные мячи.
5. Передвижение по скамейке приставными шагами правым (левым) боком.
6. Вдоль скамейки около нее на полу располагаются различные предметы – кубики, набивные мячи, гири, гантели – в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности учащихся. Ученик при передвижении по скамейке наклоняется и переносит предметы по одному на другую сторону скамейки.
7. И.п. – стоя в двух колоннах у торцов скамейки. Направляющий одной колонны идет по скамейке и расставляет вдоль нее на полу 2–4 предмета. Когда он заканчивает и спрыгивает со скамейки, то направляющий другой колонны, который идет в противоположном направлении, собирает предметы по одному и передает их следующему участнику, и т.д.
8. И.п. – стоя на скамейке на прямых ногах, руки в стороны. Повороты на носках на 180°.
9. Равновесие на одной ноге – «ласточка».
10. Полушпагат.
11. И.п. – два ученика стоят на скамейке на разных концах и выполняют передачи мяча друг другу. Учащиеся 5–9-х классов передают волейбольный мяч, 10–11-х – набивной.
12. Ходьба по скамейке с перешагиванием через препятствия – набивные мячи – и передачей небольшого предмета – кубика, теннисного мяча, эстафетной палочки – из руки в руку в приседе между верхней и нижней планками скамейки.
13. Два ученика движутся по скамейке навстречу друг другу: один приседает, а другой перешагивает через него.
14. Ученики при перемещении по скамейке в приседе катят мяч перед собой: 1–4-х классов – волейбольный, 5–9-х – баскетбольный, 10–11-х – набивной.
15. Ученик при перемещении по скамейке в приседе катит мяч по полу параллельно скамейке.
Эти упражнения можно выполнять и на прямо стоящей, и на перевернутой скамейке. Ширина нижней ее планки соответствует ширине гимнастического бревна, и поэтому предлагаемые упражнения можно считать подводящими к занятиям на бревне. Имеет смысл вначале выполнить предлагаемые упражнения на полу по разметке, затем на широкой стороне скамейки, а потом на перевернутой: вначале с опорой на руку партнера, затем без нее. Необходимо обращать внимание школьников на сохранение правильной осанки, напоминать им, что поспешность мешает правильному выполнению упражнения. При передвижении по скамейке необходимо требовать от учащихся правильного, грамотного соскока в конце – этому следует обучить их на самых первых уроках.
техника безопасности
Вдоль скамейки вплотную к ней кладут гимнастические маты. Важно следить за соблюдением безопасной дистанции, руководствуясь принципом «от простого к сложному». Учитель должен осуществлять постоянную страховку учащихся, которые выполняют упражнения неуверенно.
Обучение баскетболу
1. Передвижение по прямо стоящей скамейке в приседе и ведение баскетбольного мяча по полу рядом с ней.
2. То же на перевернутой скамейке.
3. Выполняется в парах. Первый номер стоит на торце скамейки, второй – на полу справа (слева) от нее. Передачи мяча друг другу от груди. Второй номер после каждой передачи перешагивает или перепрыгивает на другую сторону скамейки.
4. То же, но оба ученика стоят на полу сбоку от скамейки и выполняют прыжок через скамейку после каждой передачи.
5. Учащийся стоит на перевернутой скамейке в 3–5 м от кольца, получает передачу от партнера и бросает по кольцу, стараясь удерживать равновесие. Большего эффекта можно добиться, выполняя броски с двух трех по-разному стоящих скамеек.
При обучении баскетболу скамейка используется для того, чтобы усложнить выполнение технических элементов игры. Преодолевая трудности, учащиеся приобретают необходимые навыки. Первые два упражнения предлагаются детям, уже хорошо владеющим навыками ведения мяча. Наряду с приобретением дополнительных навыков и уверенности при ведении мяча совершенствуется координация движений. Так как особое внимание уделяется правильному техническому выполнению, а упражнение достаточно сложное, не рекомендуется эти упражнения включать в эстафеты.
техника безопасности
Вдоль скамеек, если это не помешает выполнению упражнений, кладут гимнастические маты. Важно следить за соблюдением безопасной дистанции при перемещении по скамейке. Передача мяча должна осуществляться только ожидающему ее ученику.
Обучение волейболу
1. Выполняется в парах. Один партнер стоит на скамейке лицом к максимально опущенной сетке. Он поднимает мяч над сеткой и бьет по нему, направляя вниз. Другой подбирает мяч и подает ему. Через определенное время партнеры меняются ролями.
2. То же, но мяч перед ударом подбрасывают и удар наносят по летящему мячу.
3. Один игрок стоит на скамейке, держа мяч над максимально опущенной вниз сеткой. Другие по очереди выполняют разбег, отталкиваются двумя ногами, выпрыгивают и наносят удар по неподвижному мячу, стараясь выбить его у партнера. Следует обратить внимание на следующие моменты: – мяч после удара должен идти вниз как можно более отвесно; – не допускается касание сетки.
4. Двое учащихся стоят на параллельных скамейках, расположенных на расстоянии 3–5 м одна от другой, и, не сходя с места, выполняют передачи мяча сверху друг другу. Наиболее подготовленные ребята могут выполнять это упражнение, стоя на перевернутых скамейках, передвигаясь по ним вправо – влево.
Первые три упражнения применяются для начального обучения технике нападающего удара, а четвертое предназначено для совершенствования техники приема и передачи мяча уже хорошо технически подготовленными учениками. Нужно обратить их внимание на то, что удержание равновесия на скамейке – не самоцель: главное – это грамотный, технически правильный прием мяча и точность передачи. При этом практика показывает, что выполнение приема и передачи мяча снизу в положении стоя на скамейках не дает должного результата.
техника безопасности
Скамейка должна быть устойчивой, надежной. При выполнении упражнения 4 вдоль скамеек кладут гимнастические маты. Важно следить за тем, чтобы на полу не было лежащих мячей. При обучении нападающему удару в зоне, куда направляется удар, не должно быть учеников. Или же можно ввести дополнительное задание одному из учеников – принимать нападающий удар снизу либо блокировать его.
проведение эстафет
Предлагаемые эстафеты могут или преследовать определенную цель, например развивать мышцы рук и верхнего плечевого пояса, или просто давать радость движения. Очень часто скамейки используются при проведении «Веселых стартов».
Например:
1. И.п. – лежа на скамейке вдоль на груди. По сигналу участник подтягивает себя одновременно двумя руками; после касания руками противоположного торца быстро встает, бегом возвращается к команде и передает эстафету следующему. Вариант: после касания торца противоположного края нужно добежать до находящейся в нескольких метрах впереди от скамейки контрольной стойки, обежать ее и вернуться назад.
2. Вдоль скамейки на полу лежат различные предметы: кубики – для младших школьников, набивные мячи – для старших. Ученик при передвижении по скамейке в приседе или полуприседе переносит предметы по одному на другую сторону скамейки; после перемещения последнего предмета сразу возвращается назад по скамейке или рядом с ней и передает эстафету следующему. То же с обеганием расположенной впереди контрольной стойки.
Комплекс ОРУ на гимнастической скамейке
Упражнения на гимнастической скамейке, рассчитанные на учащихся средних и старших классов, можно выполнять во вводной и основной части урока, чередуя их с другими обще развивающими упражнениями. Интервалы между отдельными упражнениями и сериями рекомендуется заполнять упражнениями на расслабление, легкими пробежками. Гимнастические скамейки следует использовать не только на уроках, которые проводятся в спортивном зале, но и занимаясь на свежем воздухе. Особенно полезны упражнения на гимнастической скамейке на уроках легкой атлетики.
Нетрудно заметить, что все рекомендуемые упражнения на гимнастической скамейке даны в четкой последовательности. Так, упражнения 1-4 применяются для развития силы мышц рук и плечевого пояса. Упражнения 5-17 направлены на развитие мышц брюшного пресса, улучшение подвижности в тазобедренном суставе. Упражнения 18-25 увеличивают гибкость позвоночника, особенно в грудной части, улучшают подвижность грудной клетки, развивают силу мышц спины и боковые мышцы туловища. Некоторые из этих упражнений можно выполнять с отягощениями (гантели, легкие диски). Упражнения 26- -31 применяются для развития прыгучести, силы мышц ног.
Спорт и физкультура в школе
http://sport-men.ru/
Сгибание-разгибание рук в упоре лежа.
Это упражнение школьники осваивают с первого класса. Методика может изменяться только в соответствии с возрастом. Но уже в средней школе учащиеся четко должны представлять себе, как должно двигаться тело при выполнении упражнения. Чаще все-таки при сгибании-разгибании рук на полу они имитируют технику выполнения упражнения: плечевой пояс при сгибании рук и, соответственно, движении вниз не пересекает плоскость локтевых суставов.
При выполнении этого упражнения на гимнастической скамейке можно проследить технику выполнения, наглядно показать ученику его ошибки. Кроме того, правильное выполнение сгибания-разгибания рук лучше фиксируется в мышечной памяти именно при выполнении на гимнастической скамейке.
После того как техника будет закреплена, а мышцы вместо болевых ощущений наберут достаточную силу, можно попробовать различные варианты выполнения упражнения. Но это не значит, что все упражнения окажутся одинаковыми по времени освоения.
1. Сгибание-разгибание рук на параллельных гимнастических скамейках: кисти на ширине плеч.
2. Сгибание-разгибание рук на полу: на кулаках, на пальцах (четырех – трех – двух).
3. Сгибание-разгибание рук на гимнастической скамейке с хлопком в ладони: впереди, за спиной, при повороте налево, направо. Сначала выполнять упражнение на полу.
4. Сгибание-разгибание рук: кисти вместе, на ребре ладони, на тыльной стороне ладони.
5. Сгибание-разгибание (из упора лежа, ноги шире) на одной руке: упор на ладони, на кулаке или на пальцах.
6. Упор лежа, руки шире. Сгибать и выпрямлять сначала одну руку, затем другую.
Для выполнения этих упражнений нужны только пол, скамейка, гимнастическая лестница. Зато всегда можно организовать простые соревнования, даже при минимальным числе участников, используя названные упражнения. Несложно придумать и командные: например, первый участник может выполнять оговоренное упражнение один раз, второй – два, первый – три, второй – четыре и так далее – кто больше.
При определенной подготовке упражнения можно выполнять с отягощением, хорошо укрепленным на спине. Это может быть набивной мяч, блин от штанги, гантель. Упражнения можно применять и как домашнее задание. Если учащийся будет выполнять дома хотя бы по 3 раза каждое упражнение, в итоге наберется 24–30 движений. Если у кого-то из учащихся упражнение не получается в течение длительного времени, есть повод задуматься.
Во многих школах сегодня остаются проблемы с инвентарем, спортзалами. Но за счет упражнений, которые могут выполняться на ограниченном пространстве, даже без инвентаря, можно тоже разнообразить уроки физической культуры и сделать их не только интересными, но и полезными для здоровья учащихся.
Гимнастическая скамейка – вспомогательный гимнасти-ческий снаряд; ее длина – 4м, ширина – 24 см, высота – 30 см.
Для выполнения упражнений гимнастические скамейки расставляются в зале по-разному, например: вдоль зала в два ряда по 2 – 3 скамейки, параллельно одна другой поперек зала, крестом, звездой, прямоугольником. Расстановку скамеек желательно периодически менять. На каждой скамейке могут выполнять упражнения одновременно 5 – 7 учащихся. Использовать гимнастическую скамейку можно в любой части урока.
Варианты расположения скамеек
И.п. – сидя верхом на скамейке, руки к плечам. Круговые движения согнутыми в локтях руками.
И.п. – сидя на скамейке, руки за головой. Наклоны вправо и влево с касанием локтем бедра.
И.п. – сидя на скамейке, ноги широко расставить. Пружинистые наклоны поочередно к одной и другой ноге. Пальцами рук касаться носка ноги.
И.п. – сидя на скамейке, руки опущены, ступни ног на полу. Сгруппироваться, подтянуть колени к груди и, обхватив голени руками, зафиксировать это положение. Затем, медленно выпрямляя ноги, вернуться в и.п.
И.п. – сидя на скамейке и держась за нее руками, прямые ноги поднять. Быстро скрещивать ноги – правую ступню пронести над левой, затем левую ступню над правой и т.д. («ножницы»).
И.п. – присед на скамейке, держась за край руками. Выпрямить ноги, выгнуть спину, затем вернуться в и.п.
И.п. – упор сидя сзади, ноги на скамейке. Поднять таз, прогнуться и вернуться в и.п.
И.п. – стоя лицом к скамейке, руки опущены. Поставить руки на скамейку (держаться за ее край). Оттолкнувшись, прыгнуть на скамейку. Спрыгнуть со скам-
мейки вперед.
Упражнения с предметами
Упражнения с предметами (мячом, гимнастической палкой, скакалкой, обручем и т. д.) развивают и совершенствуют у учащихся внимание, быстроту двигательной реакции, координационные способности, улучшают их эмоциональное состояние.
В зависимости от задач занятия упражнения с предметами могут быть включены в подготовительную, основную и заключительную части.
Основные положения и движения с мячом
Для упражнений и игр дети младшего школьного возраста могут использовать большие резиновые мячи (диаметром 18 – 20 см), маленькие резиновые (или теннисные) мячи, надувные мячи (волейбольные, футбольные, баскетбольные), а также набивные мячи весом 0,5 – 1,5 кг.
Прежде чем приступить к выполнению упражнений, следует отработать основные движения с мячом.
Мяч вниз. Основная стойка, мяч в руках (в руке) внизу.
Мяч вверх. Основная стойка (или ноги врозь), мяч в руках (в руке) вверху. Руки прямые.
Мяч вперед. Основная стойка, мяч в руках (в руке), вытянутых (-ой) вперед на уровне плеч. Ма-ленький мяч держать в ладони, обращенной вниз.
Мяч в сторону. Основная стойка, прямая рука с мячом отведена в сторону на уровне плеч ладонью книзу.
Мяч перед грудью. Стоя, ноги врозь, мяч в руках перед грудью. Локти разведены или опущены.
Наклон вперед, мяч вниз. При наклоне руки и ноги прямые. Пятки от пола не отрывать.
Присед, мяч вперед.
Присед выполнять на носках. Прямые руки – на уровне плеч. Спину держать прямо.
Присед, мяч вниз. Присед выполнять на носках. Спину держать прямо.
Стойка на коленях, мяч вверх. Руки прямые. Мяч над головой. Спину держать прямо.
Упражнения с мячом на месте
И.п. – стоя, ноги вместе, руки в стороны, мяч в правой руке; 1 – 2 – подняться на носки, мяч вверх в обеих руках; 3 – 4 – опуститься на ступни, руки в стороны, мяч в левой руке.
И.п. – стоя, ноги вместе, мяч в руках внизу; 1 – 2 – мяч вверх, подняться на носки и потянуться; 3 – 4 – и.п. Когда мяч вверху, смотреть на него.
И.п. – стоя, ноги врозь, мяч внизу; 1 – наклон вперед, прогнуться, мяч вперед; 2 – и.п. При наклоне смотреть на мяч, ноги прямые.
И.п. – стоя, ноги вместе, мяч в руках внизу; 1 – мяч на грудь; 2 – мяч вверх, потянуться; 3 – мяч на грудь; 4 – мяч вниз. Когда мяч вверху, смотреть на него.
И.п. – стоя, ноги вместе, руки в стороны, мяч в правой руке; 1 – мах правой ногой вперед, мяч в левую руку под ногой; 2 – и.п., мяч в левой руке; 3 – 4 – то же с другой ноги.
И.п. – стоя, ноги вместе, мяч внизу; 1 – присед, мяч вверх; 2 – и.п.
И.п. – стоя, ноги врозь, руки в стороны, мяч в правой руке; 1 – 2 – поворот туловища налево, мяч в левую руку; 3 – 4 – и.п., мяч в левой руке; 5 – 8 – то же в другую сторону.
При повороте рука, в которой лежит мяч,
неподвижна. Ноги с места не сдвигать.
И.п. – стоя, ноги врозь, мяч вверху; 1 – наклон вперед, мяч вниз; 2 – и.п. При наклоне ноги в коленях не сгибать.
И.п. – стоя, ноги врозь, мяч вверху; 1 – наклон вперед, положить мяч за ногами; 2 – выпрямиться, руки вверх; 3 – наклон вперед, взять мяч; 4 – и.п.
И.п. – стоя, ноги врозь, мяч за спиной; 1 – наклон вперед, прогнуться, мяч как можно выше. При наклоне голову не опускать, смотреть вперед; 2 – и.п.
И.п. – стоя, ноги врозь, мяч вверху. Наклоны в стороны. Выполнять с большой амплитудой. Руки прямые. Мяч держать над головой.
И.п. – стоя, ноги вместе, мяч внизу; 1 – дугой влево мяч вверх и наклон туловища вправо, правую ногу в сторону на носок; 2 – выпрямиться, приставить правую ногу, дугой влево мяч вниз; 3 – 4 – то же в другую сторону.
И.п. – стоя, ноги вместе, мяч внизу; 1 – выпад левой ногой вперед, прогнуться, мяч вверх; 2 – и.п.; 3 – выпад правой ногой вперед, прогнуться, мяч вверх; 4 – и.п.
И.п. – стоя, ноги вместе, мяч внизу; 1 – выпад левой ногой в сторону, мяч вперед; 2 – и.п.; 3 – выпад правой ногой в сторону, мяч вперед; 4 – и.п. При выпаде в сторону руки прямые, смотреть на мяч. Спину держать прямо.
И.п. – стоя, ноги вместе, мяч внизу сзади; 1 – выпад левой ногой вперед, мяч назад-вверх; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же с другой ноги.
И.п. – стойка на коленях, мяч перед грудью; 1 – 2 – наклон назад, прогнуться, мяч вверх; 3 – 4 – и.п.
И.п. – стойка на коленях, мяч вверху; 1 – левую ногу в сторону на носок, наклон влево, мяч вверх, смотреть на него; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же в другую сторону.
И.п. – стойка на коленях, мяч вверху; 1 – 2 – садясь на пятки и поворачивая туловище направо, опустить мяч и коснуться им пола у правого носка; 3 – 4 – и.п.; 5 – 8 – то же в другую сторону.
И.п. – сед, руки в стороны, мяч в правой руке; 1 – поднять правую ногу, мяч под ней в левую руку; 2 – и.п., мяч в левой руке; 3 – 4 – то же с другой ноги.
И.п. – упор сидя, мяч между стопами. Сгибать и разгибать ноги, удерживая мяч стопами.
И.п. – сед, левая рука в сторону, правой опереться на мяч, лежащий справа на полу; 1 – 2 – поднять ноги, перекатить мяч под ногами влево; 3 – 4 – поймать мяч левой рукой, опустить ноги, правую руку в сторону; 5 – 8 – то же в другую сторону.
И.п. – лежа на спине, мяч между стопами; 1 – согнуть ноги, удерживая мяч стопами; 2 – и.п.
И.п. – лежа на животе, мяч в вытянутых вперед руках, на полу; 1 – 2 – мяч за голову, поднять плечи, прогнуться; 3 – 4 – и.п. Поднимая голову и плечи, ноги от пола не отрывать.
И.п. – лежа на спине, руки с мячом вверх; 1 – 2 – перекат влево (вправо) на живот, вытянуть руки с мячом вперед, прогнуться; 3 – 4 – и.п. Выполняя перекат, руками и мячом пола не касаться.
И.п. – стоя, ноги врозь, мяч в руках внизу; 1 – 3 –наклониться вперед и прокатить мяч по полу вокруг левой ноги; 4 – и.п.; 5 – 8 – то же вокруг правой ноги. Ноги в коленях не сгибать.
И.п. – стоя, ноги вместе, мяч внизу; 1 – 3 – наклониться вперед и прокатить мяч по полу вокруг ног; 4 – взяв мяч, вернуться в и.п.
И.п. – стоя, ноги врозь, мяч внизу; 1 – 3 – наклониться вперед и прокатить мяч по полу вокруг правой ноги, затем вокруг левой ноги (сделать восьмерку); 4 – и.п.
И.п. – стоя, ноги врозь, мяч перед грудью; 1 – с поворотом туловища направо ударить мячом об пол за правой ногой; 2 – поймать мяч и принять и.п.; 3 – 4 – то же в другую сторону. При поворотах ноги прямые, с места их не сдвигать.
И.п. – стоя, ноги вместе, мяч внизу; 1 – 2 – мяч вверх, наклониться назад; 3 – отпустить мяч; 4 – быстро повернуться кругом и поймать мяч, отскочивший от пола.
И.п. – стоя, ноги вместе, мяч перед грудью. Высоко подбросить мяч, присесть и поймать его на уровне головы.
И.п. – стоя, ноги вместе, мяч в руках внизу. Высоко подбросить мяч, глубоко присесть, поймать мяч.
И.п. – стоя, ноги вместе, мяч внизу. Высоко подбросить мяч и поймать его после поворота кругом.
И.п. – стоя, ноги вместе, мяч впереди. С силой бросить
мяч вниз и поймать его.
И.п. – стоя, ноги врозь, мяч за головой. Отклониться назад, подбросить мяч из-за головы и поймать его.
И.п. – левая нога впереди, правая сзади, мяч вверху. Бросок мяча в пол и ловля его после отскока от стены.
И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе, мяч на полу перед ногами; 1 – прыжок вперед, ноги врозь на линию мяча; 2 – прыжок вперед, ноги вместе впереди мяча; 3 – прыжок назад, ноги врозь на линию мяча; 4 – прыжок назад, ноги вместе, и.п.
И.п. – стоя, ноги вместе, мяч перед грудью; 1 – прыжком ноги врозь, мяч вперед; 2 – прыжком в и.п.; 3 – прыжком ноги врозь мяч вверх; 4 – прыжком в и.п.
И.п. – стоя, ноги вместе, мяч внизу. Ходьба на месте со сменой положения мяча: на грудь, вверх, на грудь, вниз.
Броски мяча в парах:
обеими руками снизу вперед-вверх; и.п. – стоя, ноги врозь и слегка согнуты в коленях, мяч внизу. Выпрямляя туловище и ноги, бросить мяч вперед-вверх – партнеру. Затем мяч бросает партнер;
обеими руками от груди вперед-вверх; и.п. – стоя, ноги врозь и слегка согнуты в коленях, мяч на уровне груди, руки согнуты в локтевых суставах, пальцы обращены вперед-вверх. Быстро выпрямить руки и с силой бросить (толчком кистями) мяч. Одновременно с выпрямлением рук выпрямляются и ноги. Поймав мяч, партнер выполняет такой же бросок;
обеими руками из-за головы вперед-вверх; и. п. - стоя, ноги врозь, мяч вверху. Согнуть руки в локтевых суставах и, быстро разгибая их, выполнить бросок мяча вперед-вверх. Поймав мяч, партнер выполняет такой же бросок;
одной рукой от правого (левого) плеча; мяч держать одной рукой и поддерживать другой. Кисть с мячом около плеча (придерживать мяч другой рукой), мяч лежит на широко разведенных пальцах. Руки согнуты в локтевых суставах, туловище повернуто в сторону руки, бросающей мяч, ноги врозь, одна впереди (при броске правой рукой впереди левая нога). Бросающий смотрит в направлении броска. Бросок выполняется за счет поворота туловища, быстрого выпрямления руки и толчкового движения кисти. Одновременно с этим опускается рука, поддерживающая мяч. Вес тела во время броска переносится на впередистоящую ногу.
двумя руками из-за головы через сетку; и.п. – левая нога впереди, мяч вверху. Бросок выполняется за счет быстрого выпрямления рук, предварительно согнутых в локтевых суставах, и толчкового движения кистей;
одной рукой через сетку; и.п. – левая нога впереди, мяч вверху в согнутой правой руке. Бросок выполняется за счет быстрого разгибания руки, сопровождаемого движением кисти.
Ловля высоко летящего мяча. Руки поднять вперед-вверх навстречу мячу, пальцы развести. Поймав мяч, согнуть руки в локтевых суставах, чтобы смягчить удар мяча.
Ловля низко летящего мяча. Руки опустить вперед-вниз навстречу мячу, туловище наклонить вперед, ноги врозь и полусогнуты. Поймав мяч, еще больше опустить руки и наклонить туловище, чтобы смягчить удар мяча.
Ловля мяча, летящего на уровне груди. Выставить руки вперед навстречу мячу, пальцы развести. Поймав мяч, согнуть руки в локтевых суставах, чтобы мяч оказался перед грудью.
Передача мяча: в шеренге влево (вправо); по кругу влево (вправо). Передавать мяч, держа его обеими руками с боков, широко расставив пальцы.
Учащийся, принимающий мяч, берет его так: ближней к мячу рукой – сверху, дальней к мячу рукой – снизу.
Перекатывание мяча вперед и назад. Перекатывание мяча от шеренги к шеренге выполняется в наклоне плавным толчковым движением обеих рук или одной руки. Ударять по мячу нельзя.
Упражнения с мячом в движении
И.п. – стоя, мяч перед грудью. Ходьба: шаг правой ногой – мяч вверх, шаг левой ногой – мяч на грудь.
И.п. – стоя, мяч перед грудью. Ходьба: шаг правой ногой вперед, шаг левой ногой – мяч перед грудью.
И.п. – стоя, мяч перед грудью. Ходьба: шаг правой ногой – мяч вверх, шаг левой ногой – мяч за голову.
И.п. – стоя, мяч вверху. Ходьба с отведением рук назад на каждый шаг.
И.п. – стоя, мяч за спиной. Ходьба с отведением мяча назад-вверх на каждый шаг. Подниматься на носки. Руки прямые.
И.п. – стоя, мяч за спиной. Ходьба с наклонами туловища вперед и отведением мяча назад-вверх на каждый шаг.
И.п. – стоя, мяч вверху. Ходьба с наклонами туловища в стороны на каждый шаг.
И.п. – стоя, мяч впереди. Ходьба выпадами с поворотом туловища в стороны (скручивание).
И.п. – стоя, мяч перед собой. Ходьба с высоким подниманием бедра. Касаться коленом мяча.
