Упражнения с гантелями для накачки попы. Как накачать большие ягодицы — правильный способ. Исходное положение – упор на коленях и прямых руках

Придать красивую форму и дополнительный объем ягодицам можно посредством различных упражнений. Самыми эффективным и действенным были и остаются приседания. Главное, освоить технику исполнения. Если приседать правильно, знать, какие еще упражнения позволяют скорректировать формы, попа не только увеличится в объеме, но и станет упругой. Не последнюю роль играет понимание строения и работы ягодичных мышц.

Ягодицы образованы тремя задними мышцами - большой, средней, малой. Каждая выполняет свою определенную функцию. Большая задействована при отведении ног в стороны и назад, во время распрямления туловища, занимает наибольшую область ягодиц. Малая располагается непосредственно под большой. Вместе со средней, они работают лишь при отведении ноги влево и вправо.

Наибольшую активность большая ягодичная мышца проявляет при разгибании туловища. Подобную нагрузку можно спровоцировать при выполнении:

• приседаний с утяжелителями - гантелями либо штангой;
• выпадов;
• румынской и становой тяги;
• наклонов, когда на плечах лежит штанга.

Средние с малыми вовлечены в работу при:

• махах ногой лежа на боку и с нижнего блока в стороны;
• разведении ног в тренажере сидя;
• отведении ног из положения стоя с рычагом тренажера.

Какую пользу приносят приседания?

Вовлечение в работу множество мышечных групп - не единственная польза, приносимая упражнением. Благодаря приседаниям, улучшается физическая форма и укрепляется сердечно-сосудистая система. Если регулярно приседать, в лучшую сторону изменятся не только ягодицы, но и укрепятся мышцы брюшного пресса, а также спинные. Давление, создаваемого в грудной клетке во время упражнения, улучшает функцию дыхательных органов, что способствует насыщению организма большими объемами кислорода.

Как упражнение помогает прокачать ягодицы?

Единственным движением, позволяющим задействовать большие, средние и малые мышцы по максимуму, является распрямление туловища, а, следовательно, именно приседания позволяют лучше всего прокачать эти группы. И чем ниже опускаться, тем эффективнее и действеннее упражнение. Глубокие приседания позволяют гораздо быстрее прокачать и сделать ягодичные мышцы упругими.

Укрепление мышц происходит исключительно тогда, когда работают с отягощением. Тренировки с утяжелителями помогают мышцам увеличиваться в объеме. За каждый отдельный подход должно выполняться 8-12 приседов. После цикла повторов обязательно делают одно-, двухминутную паузу для отдыха.

Нельзя брать легкий вес. Нагрузка обязана быть ощутимой. О правильном выборе свидетельствует невозможность выполнить большее 12 приседаний за подход. Если такого отказа нет, веса слишком легкие. Безусловно, тем, кто никогда не приседал с отягощением, технику нужно осваивать с малой нагрузки, а уже затем на каждом занятии увеличивать вес.

Техника выполнения приседаний со штангой

Делать упражнение нужно технически верно:

• Гриф, находящийся в силовой специальной раме, располагают по уровню плечевого пояса. Спиной подходят к штанге, а гриф помещают на верхнюю области трапеции. Запрещено перекладывать нагрузку на позвоночные отдел шеи. Это чрезвычайно опасно.
• Штангу снимают со стойки, делают пару шагов вперед. Ноги расставляют так, чтобы они находились по ширине тазобедренного отдела. Носочки можно немного развести либо поставить строго параллельно друг к другу. Подбородок держат слегка приподнятым, что позволяет посмотреть вверх.
• Медленно приседают, делая вдох. Бедра опускают так, чтобы колени не выходили за пределы носков, поскольку это негативно влияет на коленные суставы, а образовывали строго прямой угол. Спину держат прямо, а лопатки - сведенными, взгляд устремляют вверх, локти направлены немного назад.

Важно! Нельзя округлять поясницу, подавать корпус чрезмерно вперед. Копчик обязательно тянут назад, поскольку без этого мышцы не будут растягиваться, а, следовательно, расти в объемах.

• Усилием ягодичных мышц на выдохе поднимаются вверх, но уже быстрее, нежели опускаясь. Колени выпрямляют, туловище разгибают. Вернувшись в начальную позу, не следует полностью распрямлять коленные суставы, поскольку это позволяет снять с них нагрузку.

Какие приседания помогают быстро и эффективно увеличить объем попы в домашних условиях?

Стать обладательницей красивых и упругих ягодиц может каждая девушка. Главное, поставить перед собой цель и регулярно тренироваться. Необязательно даже посещать спортивный зал и заниматься под чутким руководством тренера. Тренироваться можно и дома. Помочь в этом позволяют представленные ниже упражнения, а также важные советы и рекомендации.

Предполагают работу исключительно с собственным весом. Направлены на проработку четырехглавой, большой, приводящих мышц. Без применения отягощения, минимальную нагрузку получают разгибатели поясничного отдела и кора. Ошибочно полагать, что отсутствие нагрузки делает приседания более легкими и простыми.

Неподготовленному человеку они даются трудно, поскольку являются наиболее сложными упражнениями в физкультуре. С собственным весом (без отягощения), безусловно, приседать гораздо проще, а технику освоить с легкостью сможет даже новичок. Это позволяет привести мышцы в тонус, чтобы через какое-то время переходить к работе со штангой.

Выполнять классические приседания следует тем, кому нужно подготовить себя к серьезной нагрузке, понять правильную технику исполнения. Чтобы накачать ягодицы, это упражнение не подходит. Оно лишь тонизирует мышцы, но не увеличивает объемы.

Представляют собой приседание, при котором таз опускают так, что он образует в коленях острый угол, то есть находится ниже уровня параллели к плоскости пола. Это позволяет хорошо нагрузить как средние, так и большие мышцы. Дополнительно в работу включаются приводящие, поясничные, брюшные мышцы и квадрицепсы. Благодаря глубокому приседанию, нагружаются именно ягодицы, поскольку они первыми начинают работать при подъеме.

Возрастает амплитуда движения, что повышает напряжение и усилие в мышечных волокнах. И если классический вариант не дает прироста, то глубокий присед, наоборот, позволяет хорошо прокачать ягодицы. Не все могут приседать глубоко. Если лодыжки недостаточно гибкие, сделать это упражнение невозможно.

Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Близкое расположение стоп не обеспечит стабильного положения, поэтому они обязательно немного разведены в стороны. Благодаря такой позе, работают средние и большие, четырехглавые, поясничные, приводящие и брюшные мышцы. Это приседание позволяет оптимально задействовать ягодицы, но подходит оно лишь при гибких лодыжках и связках, хорошей длине корпуса и бедер.

Некоторым, в виду физиологического строения, приседать из такого положения сложно. Если возникают трудности, то ноги ставят немного шире или разворачивают слегка носки. Это позволяет достичь устойчивости и правильно нагрузить мышцы. Главное, чтобы во время приседания в крайней нижней точки бедра располагались горизонтально.

Широкие приседания (сумо) прорабатывают большую с длинной приводящие, тонкую, среднюю и большую, четырехглавые мышцы. И если в классическом приседании приводящие бедренные мышцы задействованы минимально, то в этом упражнении они получают весомую нагрузку. Этот вариант приседа не рекомендуется выполнять обособленно. Его следует делать в комплексе и не на регулярной основе, поскольку оно приводит к тому, что внутренняя часть бедра увеличивается в объеме.

Скрестные выпады или реверанс - это еще один вариант приседа. Его действие в основном направлено на среднюю и большую мышцы ягодиц и четырехглавые бедер. Небольшую нагрузку получают полуперепончатая, полусухожильная, спинные, брюшные мышцы, а также бицепсы бедер.

Реверанс является прекрасным дополнением к программе на тренировку ног. Существует множество различных вариантов скрестных выпадов. Они помогают прекрасно растягивать ягодичные мышцы. Единственным моментом является то, что суставы для выполнения такого приседа должны быть очень гибкими.

Техника исполнения не отличается от классических приседов, выполняемых со штангой. Задействованы аналогичные мышечные группы. Существенным преимуществом гантелей и гири является то, что отсутствует компрессия на позвоночник. Использование этих утяжелителей позволяет заниматься тем, кто страдает от травм и смещения позвонков, остеохондроза, межпозвоночной грыжи, то есть не могут приседать с отягощением на плечевую область. Это делает гантели с гирей прекрасной альтернативой штанге.

Этот вариант приседа получил свое название за схожесть с балетной техникой. Упражнение нагружает приводящие бедренные, средние и большие ягодичные мышцы. В работу вовлечены четырехглавые, абдоминальные, а также голень. Чтобы выполнить приседание «плие», необходимо иметь довольно гибкий тазобедренный сустав.

Преимущество упражнения заключается в том, что квадрицепсы не перегружаются. Однако, учитывая то, что тренировки направлены на рост ягодиц, присед в этой технике нужно выполнять технически правильно. Опускание и поднимание должно осуществляться не за счет бедер, а ягодиц, требует хорошей концентрации на движениях.

Прекрасный вариант для хорошего развития ягодичных мышц. Работа с собственным весом позволяет обеспечить отличную нагрузку, но не требует задействования никакого дополнительного спортивного оборудования и инвентаря. Выполнение «пистолетика» требует физической подготовки. Новичку освоить такой присед практически нереально, поэтому его делают тогда, когда мышцы уже достаточно подготовлены.

Наибольшая нагрузка приходится на большие и четырехглавые мышцы. Минусом является то, что такой присед довольно травматичен для коленных суставов. Это накладывает определенные ограничения. Людям, страдающим от болей и каких-либо проблем с коленями, делать «пистолетик» нельзя.

Работа со свободными весами во время приседов, если техника исполнения на сто процентов правильная, позволяет лучше любых других видов физической активности сделать ягодицы упругими и красивыми. Формирование формы происходит гораздо быстрее, когда мышцы служат стабилизаторами, обеспечивающими равновесие. Вариант со штангой противопоказан людям, страдающим от болей и травм позвоночного отдела.

Прекрасный снаряд для приседания, который способен заменить вариант со штангой, но лишь временно. Занимаясь в машине Смита, можно подготовить себя к реальной нагрузке, чтобы сформировать мышечный крепкий корсет и освоить технику с задействованием штанги.

Таким образом, тренажер представляет собой прекрасное связующее звено между вариантами с собственным весом, гантелями, гирей и приседом с отягощением на плечи. Более простое выполнение осуществляется за счет опоры на гриф и устойчивого положения корпуса с коленями, которые позволяет правильно нагружать квадрицепсы и ягоды. Приседать в тренажере можно с любой постановкой ног.

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Заключается в том, что каждую неделю увеличивают нагрузку, но при этом сокращают количество повторов в четырех подходах:

Дополнительные упражнения, которые рекомендуется включать в комплекс программы для накачивания ягодиц

Наряду с приседами, в программу тренировок рекомендуется включить и другие упражнения, которые позволяют ягодицам расти быстрее и эффективнее, обеспечивающие развитие всех мышечных групп. Кроме приседаний, следует делать:

• мертвую тягу с прямыми либо согнутыми ногами;
• наклоны стоя либо сидя с отягощениям на плечах (штанга);
• махи ногой назад в тренажере;
• ягодичный мостик;
• разводить в тренажере ноги;
• гиперэкстензию;
• махи ногой вверх с упором на предплечье.

Причины отсутствия или наличия болей в мышцах после тренировки?

Любая физическая нагрузка заставляет мышцы чувствовать напряжение, сопровождаемое микроскопическим разрывом волокон. Неподготовленные мышечные группы, как правило, начинают болеть на следующие сутки после тренировки. Болевые ощущения никак не связаны с попаданием в разрыв волокон молочной кислоты или лактате. Последний прекращается максимум через четыре часа, а боль не проходит до нескольких дней. Причиной становится сама трещинка, то есть травма мышечного волокна.

Правильная нагрузка не сопровождается болью от разрыва. Ее полное отсутствие тоже не свидетельствует об эффективности тренировки. Регулярные занятия постепенно притупляют дискомфортные ощущения боли. Когда подобный момент наступает, значит, настает время перейти к более тяжелым нагрузкам, но, конечно, не чрезмерным. Иначе боль возникнет снова.

Профилактика травматизма

Чтобы не получить травмы, тренировки всегда нужно начинать с разминки. Согревание связок и мышц позволяет снизить вероятность разрывов и растяжений. Чрезмерной нагрузки на позвоночный отдел и суставы позволяет избежать правильная техника.

Как правильно выбрать вес утяжелителей?

Начинать приседать лучше всего с собственным весом. Если есть возможность, лучше заниматься, пока не будет полностью освоена техника исполнения, под руководством хорошего тренера. Нагрузку увеличивают постепенно. Сначала следует брать пустой гриф. Когда колени начинают оставаться неподвижными, а корпус не заваливаться вперед, вес увеличивают.

Утяжелители должны выбираться такими, чтобы можно было с ними не только стоять и приседать, но и подниматься. Добавлять следует не более 5 кг, при этом не каждое занятие. Если 12 повторов даются легко, вес увеличивают, но число повторов немного снижают.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

Правильный отдых и регулярные тренировки - это залог успеха, но немаловажную роль играет и строение тела. Результаты в любом случае видны не сразу, а проявляются постепенно, но у всех по-разному. Одним достаточно трех месяцев, а другим для достижения результата понадобится полгода. Кроме того, важно учитывать, сколько сантиметров желают прибавить к ягодицам - 3 или 10.

Все, кто хочет обрести красивые рельефные бедра, а также подтянутые и упругие ягодицы привлекательной формы, должны подружиться с приседаниями. Приседания для ягодиц - невероятно простое, но в то же время эффективное упражнение, которое можно делать и в домашних условиях, и в тренажерных залах. Несмотря на всю простоту упражнения, определенные тонкости у него все же присутствуют. Поэтому важно узнать, как правильно приседать для ягодиц, и составить для себя грамотную программу тренировок.

Приседания очень просты, при этом, они качественно прорабатывают мышцы ягодиц и бедер, позволяя обрести красивый рельеф. Они идеально подойдут и тем, у кого нет времени на регулярные занятия и посещение фитнес-центра, поскольку их можно выполнять и в домашних условиях, и для этого не потребуется ничего, кроме пары квадратных метров. Приседания помогают улучшить обмен веществ, они прекрасно укрепляют мышцы голеней, спины и брюшного пресса.

Особую нагрузку при приседаниях получают ягодицы и ноги. Можно подтянуть их, сделать более стройными и одновременно рельефными. Приседания хороши тем, что сочетают кардио и силовую нагрузку. Кроме того, они тренируют силу и выносливость.

Все это, конечно, будет верно, если знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Изначально запомните, что перед тем как начинать тренироваться, сделайте небольшую разминку , особое внимание уделив коленям и голеностопу. Это поможет разогреться, подготовить тело к нагрузкам и снизить риск травмы.

Классическое приседание: правильная техника

В первую очередь нужно освоить стандартные приседания. Техника, как правильно делать приседания для ягодиц, не такая уж и сложная, а чтобы делать все правильно, учтите такие моменты:

• В течение всего упражнения спина должна быть прогнутой , а лопатки - сведенными вместе. Это поможет минимизировать риски травм позвоночника.
• Пятки плотно прижмите к полу. Основную нагрузку берите на себя.
• В процессе приседания колени нужно развести на расстояние, приблизительно равное ширине плеч . Они также не должны выходить за условную линию стопы. Это важно тем, кому интересно, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги, поскольку таким образом нагрузку получают именно ягодичные мышцы, а не бедра и колени.
• Лицо должно быть направлено прямо или вверх. Опускать голову вниз не надо.
• Если при приседаниях используется штанга, она должна располагаться на зоне «трапеции» (сведите для этого лопатки максимально близко друг к другу). Ни в коем случае не помещайте ее на шею, поскольку возможны очень серьезные травмы.
• Поднимаясь из положения сидя, не выпрямляйтесь полностью, иначе вы можете чрезмерно нагрузить коленные суставы.
• Если в приседании вы пока новичок, не стоит опускаться ниже, чем линия бедра. Это может спровоцировать травму колена. Глубокие приседания на самом деле являются очень эффективными, но использовать их нужно уже при наличии определенного уровня подготовки.

Эффективные виды приседаний для накачки ягодиц

Не ограничивайте приседания для ягодиц в домашних условиях только классической их вариацией. Существуют различные виды приседаний, которые помогут замечательно проработать пятую точку. Рассмотрим некоторые из них.

Приседания с гантелями либо гирей

В вопросе о том, как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях, можно использовать дополнительное отягощение, которое поможет увеличить нагрузку на мышцы. Если используется гиря, возьмите ее обеими руками, согните их в локтевых суставах и прижмите локти к бокам. Затем приседайте по стандартной технике.

Если используются гантели , возьмите по одной в каждую руку. Их вес должен быть одинаковым. Ноги поставьте на ширину плеч, пятки плотно прижмите к полу. При приседании не отрывайте пятки от пола. Руки можно опустить, а можно вытянуть их перед собой - это поможет усложнить упражнение.

Можно приседать с гантелями аналогичным образом, но поместить под пятки ровную и тонкую дощечку 3-5 см шириной. Это поможет перераспределить нагрузку с мышц ягодиц на мышцы ног.

Приседания плие

Очень хорошие приседания для ягодиц для девушек в домашних условиях . Нужно встать ровно и прогнуть спину. Ноги поставить на ширину плеч, носки развести в сторону. Сделать глубокий вдох, присесть, на выдохе медленно подняться. Упражнение это хорошо подтягивает ягодичную мышцу и главные мышцы бедер.

Глубокие приседания на одной ноге

Это правильные приседания для ягодиц для выполнения в домашних условиях и не только. Нужно подойти к дверному косяку, стать к нему боком, прислониться плечом. Поставить ноги на ширину плеч. Слегка согните одну ногу, приподнимите ее вперед. Начните медленно приседать, постепенно выпрямляя вперед ногу, которая согнута и не задействована. Приседать старайтесь максимально глубоко, сохраняя равновесие тела. Туловище при этом может немного наклоняться вперед.

Приседания со штангой для упругих ягодиц

Штанга помогает повысить эффективность упражнения, но при этом крайне важна правильная техника приседаний для ягодиц. Нужно поставить ступни на ширину плеч, носки немного развести. Учтите, что со штангой нельзя делать слишком глубокие приседания, чтобы не травмировать спину или коленные суставы. Спину держите прямо, голову можно немного опустить. Штангу нужно опускать на лопаточную кость и фиксировать ее сверху запястьями. Сначала должны подниматься плечи, затем - спина, и уже в конце задействованы колени.

Приседания в тренажере Смита

Тренажер под названием машина Смита помогает усовершенствовать приседания со штангой, поскольку таким образом можно не бояться травмы и правильно распределять нагрузку. Важно знать, как правильно приседать для ягодиц в этом тренажере.

Его нужно подогнать в соответствии с ростом спортсмена, затем встать на опору, поставить ноги на ширину плеч, сведенными лопатками упереться в перекладину. Ноги можно вывести за линию бедер примерно на 20 см . Прогните позвоночник в поясничном отделе и начинайте приседать. Отрывать пятки от опоры нельзя.

Приседания для ягодиц: программа на 30 дней

Изначально нужно отработать правильную технику приседания для ягодиц, программа на месяц с которым поможет увидеть явные изменения. Выполнять приседания рекомендуется подходами по 10-15 раз. Предлагаем вам программу на 30 дней, которая поможет накачать ягодицы в домашних условиях.

День	Количество повторений
	30 раз
	45 раз
3
	отдыхаем
5
	90 раз
7
	120 раз
9
	110 раз
12
13
	отдыхаем
	150 раз
16
17
	100 раз
	115 раз
20
21
	70 раз
	140 раз
24
25
	отдыхаем
	140 раз
28
29
30

Актуальный вопрос, который хочется задать, увидев программу - сколько надо приседать чтобы накачать ягодицы. Тут все индивидуально. Обычно чтобы достичь желаемого результата, требуется несколько месяцев. Но одними приседаниями обходиться не стоит. Также стоит дополнить программу другими упражнениями и соблюдать диету. Если у вас есть лишний вес, нужно сжечь его, создав дефицит калорий посредством питания и используя жиросжигающие кардиотренировки .

Тренировка должна включать упражнения и на крупные, и на мелкие мышцы. В вопросе о том, как приседать чтобы накачать ягодицы, знайте, что рекомендуется в середине занятия. Если вы оставите это на конец, можете слишком перекачать ягодичные мышцы.

Заканчивайте тренировку качественной растяжкой. Это поможет восстановить мышцы и закрепить результат. Предложенный комплекс рекомендуется выполнять не реже двух раз в неделю - тогда вы уже скоро увидите желаемые результаты в виде округлых, упругих и подтянутых ягодиц.

Вы уже знаете, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы. Также напоследок приведем советы, которые помогут предотвратить травмы и прочие негативные последствия.

• Перед началом упражнения делайте разминку, чтобы мышцы разогрелись.
• Выполняя упражнение, не спешите. Вы должны ощущать работу мышц при приседании.
• Не стоит чрезмерно нагружать себя. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно их повышайте.
• При приседаниях важно правильное дыхание: движение вверх делается на выдохе, опускание - на вдохе. Дышите глубоко и последовательно, не задерживайте дыхание на весь подход, поскольку в этом случае мышцы будут страдать от нехватки кислорода, и эффективность упражнения снизится.
• Закончив упражнение, сделайте растяжку. Кроме того, что она поможет мышцам восстановиться, она также увеличит гибкость тела.

Как мы видим, техника приседаний для ягодиц вполне проста и доступна в домашних условиях. Самое главное - это мотивация и регулярность в выполнении. Ну а видео правильных приседаний для ягодиц, представленные в сети в большом количестве, помогут обеспечить себе максимально продуктивные занятия.

Видео с техникой выполнения приседаний

Лучшие видео-упражнения для ягодиц

В связи с последними веяниями моды желание накачать аппетитные ягодичные мышцы возникает у многих. Накачанные ягодицы смотрят на нас с экранов телевизоров, мониторов компьютеров и страничек социальных сетей. «Я тоже такие хочу!» — вполне здоровая реакция в ответ на просмотренное. Как получить? Ловкость ног и никакого мошенничества!

Отличным подспорьем к попе мечты станут давно проверенные, базовые упражнения. Вот только собственного веса для прокачки будет мало. Поэтому мы собрали для вас лучшие упражнения с гантелями для бедер и ягодиц.

Ягодичные мышцы состоят из трех частей (большая, средняя и малая) и отвечают за элементарные производимые нами операции: повороты, наклоны, сгибания. Сложность в их выполнении говорит о недостаточной развитости Ваших ягодиц. Происходит это из-за сидячей работы и малоподвижного образа жизни. Как исправить? Выход один – укреплять. Только регулярные тренировки с весом помогут как укрепить, так и подтянуть ягодицы.

Приведенные ниже упражнения подойдут как для женщин и девушек так и для мужчин.

Осторожно! Никогда не начинайте осуществлять тренинг БЕЗ РАСТЯЖКИ! Это не только малоэффективно и неприятно, но и травмоопасно! Вспоминаем базовую разминку из школьной физкультуры, тщательно разминаем суставы и только потом берем в руки отягощения!

2 вида приседаний

Абсолютными рекордсменами среди упражнений для ягодичных мышц являются . Есть много различных видов приседаний. Ниже мы привели два самых эффективных варианта, но их намного больше . .

1. Классические

Упражнение средней сложности и при правильном исполнении минимально влияет на суставы. Задействуются ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепсы.

Как выполнять:

1. Исходное положение: взять гантели в руки и опустить их вдоль тела, прогнуть спину и вывести вперед плечи, ноги находятся на ширине плеч, взгляд устремлен вперед, пятки плотно прижаты к полу;
2. Делая приседание колени смотрят в стороны, как и носки. На усилии делается вдох, поднимаясь – выдох. Как глубоко приседать зависит от Вашей физической подготовки. Оптимально – как будто вы садитесь на стул.
3. Обязательно задержитесь в нижней точке.
4. При возвращении в исходное положение сожмите ягодицы – эффект от упражнения будет еще сильнее.

Рекомендуется реализовывать присед в 3 подхода по 10-12 раз. Со временем лучше увеличивать количество веса.

После просмотра видео станет еще понятнее:

Лайфхак! Подложите под носки блины от грифа или любые книги/журналы. При выполнении приседа именно с акцентом на пятку пятая точка задействуется лучше всего.

2. Плие

Этот вид активности отличается от предыдущего лишь постановкой стоп. Сложность проделывания такая же, но в данном варианте очень хорошо задействуется так же внутренняя поверхность бедра.

Как выполнять:

1. Исходное положение: ноги расставлены шире плеч, носки развернуты на 120 градусов в стороны, выпрямить спину и напрячь пресс. Гантели находятся возле таза.
2. Делая плие стараемся присесть параллельно полу. Отягощения опускаются вниз между ног.
3. При подъеме нужно напрячь ягодицы.

Проделывать вышеперечисленное следует 15-20 раз по 3-5 подходов при похудении и не более 10 раз за подход при наборе массы с большим рабочим весом.

Обязательно ознакомьтесь с нашей .

Более подробно на видео:

Обратите внимание! Самое важное в совершении упражнений с утяжелениями – это не количество повторений, а ТЕХНИКА! Именно с соблюдением правил ваши действия дадут нужный эффект на те мускулы, которые Вам нужно. В противном случае Вы можете получить травму.

Еще 3 упражнения для ягодиц с гантелями

Помимо приседаний есть еще несколько очень эффективных движений, призванных подтянуть и подкачать мышцы «пятой точки».

3. Выпады с гантелями для ягодиц

Сложность выполнения данной нагрузки высокая . отлично придают рельеф ягодичной мышце, бицепсу бедра и квадрицепсу, а так же способствуют повышению упругости.

Как выполнять:

1. Исходное положение: встаньте прямо и возьмите гантели в руки
2. При выполнении выпада сделайте на вдохе шаг вперед правой ногой, оставляя левую на том же месте.
3. Следите за коленом, оно не должно заходить за носок опорной ступни и должно быть строго перпендикулярна полу.
4. Затем следует оттолкнуться и на выдохе вернуться в начальное состояние.

Совершать следует 15-20 выпадов на каждую сторону в 3 подхода.

Возможны следующие варианты выпадов :

• Можно совершать их поочередно меняя ноги, а не сначала на одну, а потом на другую;
• Так же можно совершать выпады из положения, когда одна нога уже стоит впереди;
• Еще один вид выпадов – одно колено положено на какую-либо опору (стул, диван, скамья).

Подробнее на видео:

4. Наклоны с гантелями вперед

Данный вид нагрузки задействует как бицепс бедра и ягодицы, так и выпрямители спины. Уровень сложности очень высокий. Будьте готовы к боли не только в попе, болеть будет все тело.
.

Как выполнять:

1. Исходное положение: утяжеления возьмите в обе руки и расположите руки по бокам вдоль тела. Спина пряма, лопатки сведены.
2. При выполнении наклоняем прямую спину вперед, при этом одновременно отводим назад таз. Руки скользят вдоль тела вниз. Ноги держите слегка согнутыми, но если сможете – выпрямляйте полностью. Плавность и концентрация – основа правильного исполнения.
3. Возвращаемся в начальное положение.
4. Главное здесь – почувствовать растяжение бицепса бедра.

Повторяем тягу в 3-5 подходов по 12-15 раз.

Перед выполнением обязательно посмотрите видео:

5. Ягодичный мостик

Сложность данного вида нагрузки зависит от веса отягощения. , это изолирующее упражнение, оно направлено только на проработку попы.

Как выполнять:

1. Исходное положение: лежа на коврике на полу, ноги согнуты в коленях, рабочий вес располагаем в области таза, поясница плотно прижата.
2. Выполняя выталкиваем таз вверх так, чтобы он и спина составляли единую прямую. Ягодицы сжимаем, при этом немного выгибая спину.
3. На выдохе вернуться назад.

Начинать выполнение мостика следует с 15-20 раз в несколько подходов, постепенно увеличивая как количество раз, так и вес утяжеления.

Еще несколько видов мостика:

• С дополнительными утяжелителями на икрах;
• Опорой для ног может служить не только пол, но и поверхность повыше (стул, стол, кровать);
• Изначальная опора для спины – скамья, в которую упираются лопатки. Также можно выполнять это движение .

Подробнее про мостик на видео:

Все вышеперечисленные упражнения на ягодицы и ноги с гантелями эффективны и достаточно просты в исполнении. Главный секрет - регулярность занятий. Заниматься следует не реже трех раз в неделю, минимум по 15-20 минут.

Заканчивать любую тренировку следует спокойным и размеренным стрейчингом , плавно растягивая каждую мышцу. Это не только благотворно скажется на Вашем эмоциональном состоянии, но и поможет снизить крепатуру, что значительно облегчит вам жизнь. И помните, в каждом деле главное постоянство и работа без фанатизма. Не ждите результатов уже через одно занятие. Постепенно увеличивайте нагрузки и количество повторов и вы будете вознаграждены отличной подтянутой попой. Ведь как говорится – терпение и труд все перетрут!

Полезные материалы:

• Узнайте про для здоровья тазовой области от профессора И.П. Неумывакина и ознакомьтесь с .
• с помощью упражнений?
• Как тратя всего 20 минут в день похудеть в нижней части тела .

Маятник моды совершает колебания по своим непостижимым законам: то благоухающий гедонизм вызывает восторг публики, а то непреклонный аскетизм становится популярным; то мускулистые культуристы привлекают к себе внимание, а то вдруг щуплые, но неестественно умные ботаники показательно купаются в лучах славы. И вот теперь - попа. И ладно бы сермяжно-посконная, а вот и нет, - бразильскую всем подавай! Мода переменчива, неизменно лишь замысловатое движение маятника. И раз уж с самим маятником ничего поделать нельзя, остается только поскорее накачать попу. Как это сделать эффективно, быстро и безопасно при помощи гантелей и штанги, мы расскажем в этой статье прямо сейчас.

Мышцы, которые задействованы при упражнениях для ягодиц с гантелями и штангой

Задача поставлена простая: накачать мышцы ягодиц. О том, что все прочие мышцы должны остаться в прежнем виде, в задаче ничего сказано не было. Да и не могло быть, ведь при занятиях с железом мышечная ткань растёт, прежде всего, тогда, когда выполняются базовые упражнения. А это такие упражнения, при которых задействовано несколько суставов и не менее трети всей мускулатуры тела. Поэтому накачать ягодицы со штангой можно относительно быстро, но параллельно будут увеличиваться и другие мышцы. Какие именно мышечные группы будут задействованы, зависит от выбора конкретных упражнений. С большой вероятностью можно предположить, что значительная нагрузка будет приходиться на мышцы ног, а также на спину и пресс.
Краткое описание работы групп мускулов при выполнении разных упражнений для наглядности мы представляем в виде таблицы:

Упражнение	Нагружаемые мышцы	Оборудование
Приседания со штангой на груди	ягодицы, мышцы передней части бедер; в меньшей степени - мышцы спины, пресс	штанга, стойка для штанги или силовая рама
Приседания со штангой на плечах	ягодицы, мышцы передней части бедер, приводящие мышцы (медиальная группа) и бицепсы бедер; в меньшей степени - мышцы спины, пресс
Приседания Зерхера - гриф удерживается в согнутых локтевых изгибах на уровне верхней части живота	ягодицы, мышцы передней части бедер, бицепсы бедер, разгибатели спины; в меньшей степени - пресс
Выпады вперед/назад со штангой на плечах	ягодицы, мышцы передней части бедер, приводящие мышцы и бицепсы бедер; в меньшей степени - пресс и мышцы спины
Становая тяга	ягодицы, бицепсы бедер, мышцы передней части бедер, трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы, разгибатели спины, мышцы рук - бицепсы и предплечья	штанга, помост для штанги
Тяга штанги в наклоне	ягодицы, бицепсы бедер, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, разгибатели спины, задний пучок дельтовидных мышц, бицепсы плеч, мышцы предплечий
Становая тяга с гантелями	ягодицы, бицепсы бедер, разгибатели спины	гантели ≥ 15–20 кг (в каждой руке); высокая скамья или подставка для гантелей (не обязательно)
Глубокие приседания с гантелями	ягодицы, бицепсы бедер; в меньшей степени - мышцы спины, пресс	гантели ≥ 20 кг (в каждой руке)
Выпады назад с гантелями в руках	ягодицы, бицепсы бедер; в меньшей степени - мышцы передней части бедер, пресс, мышцы спины	гантели ≥ 20–30 кг (в каждой руке)
Плие с гантелью	ягодицы, бицепсы бедер; в меньшей степени - мышцы спины и пресс	гантель ≤ 15 кг
Выпрыгивания с гирей	ягодицы, бицепсы бедер, мышцы передней части бедер, икроножные мышцы; в меньшей степени - руки, пресс, мышцы спины	гиря ≤ 16 кг
Глубокие приседания с гирей	ягодицы, бицепсы бедер; в меньшей степени - пресс, мышцы спины	гиря ≥ 16 кг

Следует заметить, что определение первоначального веса штанги, гири или гантелей, а также динамику роста нагрузок и режим тренировок, не говоря уже о самой технике выполнения упражнений, лучше всего доверить профессиональному тренеру. Например, запишитесь в . Это не только обеспечит максимальную эффективность занятий, но и убережет вас от возможных травм.

И, раз уж об этом зашла речь, несколько слов о противопоказаниях. Их не так много, и в некоторых случаях можно найти обходные пути, но игнорировать проблему неразумно:

• искривления позвоночника - работа со штангой исключена; альтернативой может быть тренажер Смита, уменьшение веса гантелей;
• травмы позвоночника - до полной реабилитации лучше не рисковать; после выздоровления начинать занятия с корсетом, с минимальным весом, на тренажере Смита;
• артрит - амплитуда движений не должна достигать болевого порога; использовать тренажер Смита;
• варикозное расширение вен - можно, проконсультировавшись с врачом, тренироваться с небольшим весом при значительном количестве повторений; использовать компрессионные чулки; при этом не стоит слишком надеяться на заметные результаты;
• травмы связок или суставов - прекратить занятия до полной реабилитации;
• беременность.

Как накачать попу с гантелями, гирей и штангой в домашних условиях

Итак, если у вас нет противопоказаний, но есть большое желание накачать ягодичные мышцы с помощью утяжелителей, тогда - приступайте. Обзаведитесь необходимым оборудованием (гантели подойдут наборные), проконсультируйтесь у тренера, составьте режим занятий. Вполне возможно, что вам подойдут упражнения, которые указаны в таблице выше. Если проводить два или три занятия в неделю, каждое из выбранных упражнений повторять 6–8 раз за один подход, а всего подходов делать 4–5 за тренировку, то через месяц вполне можно почувствовать первые результаты. А через три месяца - даже измерить их.

Конечно, накачать попу дома с гантелями и штангой можно, однако следует помнить еще несколько важных моментов:

• проводить тренировки нужно регулярно, строго придерживаясь плана увеличения нагрузок, согласованного с тренером;
• вести здоровый образ жизни и правильно питаться - сбалансированный белковый рацион способствует росту мышечной массы;
• полноценно отдыхать - особенно это касается режима сна.

Базовые упражнения с отягощениями - это основной способ накачать попу и ноги, однако не стоит пренебрегать и другими методами в качестве дополнительной нагрузки. Вы можете улучшить свои результаты, включая в тренировку велотренажер, беговую дорожку или эластичную ленту. При этом дополнительные упражнения можно чередовать: мышечная ткань лучше растёт тогда, когда организм не успевает адаптироваться к новым нагрузкам. Но самое главное условие достижения успеха - это ваша всепобеждающая мотивация.

Залогом красивых и привлекательных ягодиц являются 3 фактора: отсутствие жира, мышечный тонус и отлично развитая мышечная ткань. Сегодня женская половина ведет малоподвижный образ жизни. От этого мышцы в прямом смысле «деградируют» и теряют тонус. Бесконтрольное питание также негативно сказывается на мышцах попы. Для построения упругой «пятой точки» необходимо регулярно упражняться, правильно питаться. Достичь желаемой цели помогут силовые упражнения для попы.

Анатомия мышц попы

Ягодицы включают в себя три мышечные группы:

• большая ягодичная мышца - крупная мышца в теле человека. Функция - движение ног, а именно (вытягивание, раздвигание и поворачивание)
• средняя ягодичная мышца - проходит по внешней стороне таза. Ее функция - поддержание таза в стабильном положении
• малая ягодичная мышца - помогает сохранять равновесие

Качаем попу. Программа тренировки

За красоту, аппетитную форму и упругость отвечают три ягодичные мышцы, которым следует уделять как можно больше внимания в ходе тренировки. Каким образом? Постоянно увеличивать нагрузки и при выполнении упражнений сжимать ягодичные мышцы. При повышении нагрузки на ягодичную зону активируется и ускоряется рост мышц, что впоследствии дает положительные результаты. Эффективными упражнениями для попы являются: выпады, различные отжимания, «мертвая» тяга и приседания.

Чтобы поддерживать попу в хорошей форме важно не только регулярно заниматься прокачиванием ягодичных мышц, но и заиметь следующие полезные привычки: пешие прогулки, хождение по лестницам, бег. Каждую тренировку начинайте с разминки продолжительностью не менее 5 минут. Не забывайте, что мышцам нужен полноценный отдых, в противном случае возрастает риск получения травм. Поэтому достаточно упражняться 2-3 раза в неделю, длительностью около 1 часа.

Как правильно качать попу при помощи махов ногами

Встаньте возле стены и упритесь в нее ладошками. Выполняйте поочерёдно махи ногами (они должны быт прямыми), отводя их назад. Для повышения эффективности упражнения важно максимально отводить ногу назад. Опорную ногу согните немного в колене. Напрягайте мышцы попы в процессе выполнения махов.

На заметку! Усложнить упражнение и повысить нагрузку можно, надев на ноги специальную резинку.

Упражнения, чтобы накачать попу на блочном тренажере

Перед началом выполнения упражнения необходимо выставить на блоке свой вес. На ногу надеваем резинку, встаем прямо, руками беремся за специальные ручки. Приступаем к отведению ноги назад, сперва отводим одну ногу, потом другую.

Качаем попу при помощи специального тренажера «римский стул»

Гиперэкстензия - является базовым упражнением, которое отлично прорабатывает ягодичные мышцы. Укладываемся на тренажер, ноги заводим за валик, верхняя часть туловища остается в «воздухе». Вы должны расположиться в тренажере таким образом, чтобы можно было свободно выполнять наклоны в 90 градусов. В ходе выполнения упражнения держите спину прямо и делайте упор на пятки. Это позволит максимально нагрузить «пятую точку». Руки держите за головой «в замке».

На заметку! Для повышения нагрузки на прокачиваемую мышечную группу возьмите в руки блин от штанги.

Как подтянуть попу при помощи выпадов вперед

Исходное положение: живот втянут, спина прямая, взгляд направлен вперед, руки «по швам», ноги вместе. При выполнении выпадов колено не должно заходить за носок. Совершая выпады, следите, чтобы равновесие оставалось по центру, а не переходило на «рабочую» ногу.

Как накачать роскошную попу, используя гантели

Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению. Единственное отличие - наличие гантелей. Встаем прямо, берем в обе руки снаряды, ноги ставим на ширине плеч. Следим за спиной, она должна быть прямой.

Как правильно приседать со штангой, чтобы накачать попу

Приседания являются результативным средством для прокачки попы. Данное упражнение позволяет активировать мышечный рост. Положите штангу себе на плечи, ноги установите на ширине плеч. Приседайте таким образом, как будто вы садитесь на скамью. Следите, чтобы колени не «выглядывали» за линию носков, спину держите прямо. Упор должен приходиться на пятки. Также важен такой показатель, как «глубина приседа». Чтобы максимально нагрузить мышцы ягодиц, выполняйте глубокие приседы.

Как накачать попу в домашних условиях

Безусловно, накачать бразильскую попу в условиях зала гораздо проще, поскольку имеются все необходимые тренажеры и снаряды.

Представленные ниже упражнения следует чередовать с основными тренировками в зале, тогда результат не заставит себя долго ждать.

Итак, качаем попу дома. Придать ягодицам упругий вид помогут следующие упражнения:

• подъем таза из положения лежа - лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги согните в коленях. Приступаем к подъему таза, упор приходится на пятки. На протяжении выполнения упражнения максимально напрягайте мышцы ягодиц
• подъем таза с согнутой в колене ногой

Стартовая позиция: лягте на спину, одну ногу установите на валик, а другую согните в колене и поднимите вверх. В ходе выполнения подъемов таз не должен смещаться в стороны. Поднимать таз следует за счет активной работы ягодичных мышц. Важно контролировать, чтобы вес не переходил на нижнюю часть спины

• упражнение «Моллюск»

Упражнение выполняется лежа на боку. Необходимо согнуть бедра в 45 градусов, одну руку установите под головой, другую перед собой. Пятки держите вместе. Поднимайте и опускайте ногу, стараясь максимально отвести бедро назад. Повторите процедуру с другой ногой

• упражнение «охотничья собака» - встаньте на четвереньки и вытяните правую ногу и левую руку. Спина немного прогнута в пояснице. Выполняя упражнения, старайтесь не напрягать позвоночник, работает только ягодичный отдел. Повторите процедуру с другой ногой и рукой.

Как быстро накачать попу

Супер ягодицы от Екатерины Усмановой

Тренировку начинайте с разминочной части. В качестве разминки подойдет суставная гимнастика (легкие приседания - 40 раз). После чего приступаем к силовым тренировкам.

• В начале тренировки выполняем приседания. Важно знать, что в приседе важна техника, (правильность ее выполнения), а не количество повторений и масса снаряда. Необходимо научиться переносить центр тяжести исключительно на пятки. Избегайте рывков при подъеме попы вверх. Подъем осуществляйте за счет напряжения мышц попы. Не заводите колени за носки. Спина всегда должна оставаться прямой. В противном случае квадрицепсы заберут на себя всю нагрузку.
• Жим ногами: 20-25 повторений. Ноги на платформе устанавливаем чуть шире плеч. Стопы располагаем в верхней части платформы. Чтобы не травмировать коленные чашечки не следует полностью выпрямлять ноги.
• выпады в машине Смита - формирующее упражнение, способное «поднять» попу вверх. Делать выпад следует на каждую ногу в отдельности.

• жим ногами - выполняется с различной постановкой ног (узкой и высокой). Высокая постановка ног позволяет сконцентрировать нагрузку на ягодичную зону и снижает нагрузку с коленных суставов. Благодаря узкой постановке ног можно свободно работать с большим весом. Выполняем 3 сета по 10 повторений
• скрестные выпады в тренажере Смита - 3-4 сета по 10 повторений
• мертвая тяга - разминку проводим с пустым грифом. Устанавливаем вес 30 кг и приступаем к выполнению наклонов со штангой. Выполняем 3 сета по 8 повторений
• махи ногой назад - упражнение выполняем с упором на скамью. Вес берем 30-35 кг
• гиперэкстензия - разминочная часть, 1 сет, 15 повторений. После чего проводим 2 сета по 12 раз с дополнительным отягощением (блин от штанги)

Тренировка ягодиц: выводы

Для эффективного роста и развития ягодичных мышц рекомендуем соблюдать следующие правила:

• соблюдайте правильность выполнения техники упражнений
• следите за рационом
• регулярно посещайте спортзал (не реже 2 раз в неделю)
• во избежание получения травм и эффективного мышечного роста давайте мышцам отдыхать
• во время занятий акцентируйте нагрузку на ягодичные мышцы
• постепенно наращивайте нагрузку.