Чем полезны приседания для девушек. Что дает приседание мужчинам и женщинам: польза и вред. Самые эффективные варианты

1. Поставьте ноги на уровне ширины плеч. Расположите стопы так, чтобы носки были чуть развернуты в стороны.
2. Колени и носки стоп направляйте в одну сторону. Перенесите вес тела на пятки.
3. Стопы прижмите плотно к полу и не приподнимайте их на протяжении всего упражнения.
4. Если вы выполняете присед без дополнительного отягощения, руки можно держать перед собой (так проще всего держать равновесие), завести за голову или скрестить перед грудью.
5. Держите поясницу «лодочкой» с легким прогибом. Не округляйте ее, в том числе в грудном отделе.
6. Старайтесь не наклоняться вперед. Следите за осанкой.
7. Не сводите коленки внутрь и не разводите их в стороны, вставая из нижнего положения. Колени должны «смотреть» туда же, куда и стопы. Старайтесь также не выводить колени вперед за уровень носков.
8. Глубоко вдохните в начале упражнения. В дальнейшем при подъеме нужно выдыхать, при опускании — вдыхать.
9. Опускаться нужно как минимум до параллели бедра с полом. Лучше — еще глубже, хотя это зависит от цели упражнения.
10. Не нужно выпрямлять до конца ноги в верхней точке. Чуть-чуть не доходя до полного выпрямления сразу же начинайте движение вниз.

Экипировка

Дополнительная экипировка нужна для приседаний с весом (гантелями, гирей, штангой).

Для силовых тренировок используются:

• Эластичные бинты для коленных и лучезапястных суставов.
• Пояс.
• Специальные комбинезоны для приседаний (применяются только в соревновательном пауэрлифтинге).

Какой вред можно нанести приседаниями?

Сами по себе приседания не опасны. Опасными они становятся, когда их неправильно выполняют. Приседания создают нагрузку на коленные суставы и сухожилия, позвоночник, особенно, когда выполняются с утяжелением. Чтобы занятия не принесли вам вреда, выполняйте их правильно.

Прежде чем приступать к тренировкам с приседами, убедитесь в том, что они вам не противопоказаны.

Противопоказания к выполнению:

• заболевания коленных и тазобедренных суставов (артрит, артроз);
• болезни и травмы позвоночника (сколиоз, остеохондроз поясничного отдела);
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• излишняя масса тела.

Распространенные ошибки новичков, ведущие к травмам:

• Тренировка без разминки. Не прогрев мышцы, нельзя приступать к тренировке.
• Форсирование событий. Некоторые новички проверяют предел своих возможностей, хватаясь за больший, чем нужно, вес, или хотят поскорее добиться желаемого результата. Возникает боль в суставах, растяжения, травмы.
• Сутулая спина. Неправильная осанка во время тренировки грозит травмами позвоночника.
• Тренировка, несмотря на боль. При малейшей боли занятие нужно прекратить.

Заключение

Практически всегда (за исключением тех случаев, когда занятия противопоказаны по состоянию здоровья) польза от приседаний стократно превышает потенциальный вред от них. Выполнение упражнения рекомендовано детям и взрослым любого возраста. Регулярно приседая, вы укрепите мышечный аппарат, станете сильнее, выносливее, энергичнее, стройнее.

Приседания являются важным упражнением и для общего физического развития, и в силовых видах спорта. Оно включено практически во все программы физподготовки, в том числе и для профессиональных спортсменов. Рассмотрим, чем же эти упражнения полезны для мужчин и женщин, есть ли противопоказания к ним, какие существуют виды и как правильно их выполнять.

Влияние приседаний на здоровье

Приседания приносят много пользы как для сильной, так и для слабой половины человечества. Это упражнение следует уметь правильно делать, иначе вы не получите всей пользы и можете даже навредить себе. Наиболее опасна неправильная техника выполнения для колен. Однако и при правильном выполнении глубоких приседаний, особенно с утяжелителями, идёт сильная нагрузка на колени и поясницу, поэтому важно прислушиваться к реакциям своего тела.

А вот для сердца влияние таких упражнений неоднозначно. С одной стороны, это нагрузка на организм, а с другой - они способствуют улучшению кровотока и полезны при ишемии и аритмии. У людей со слабыми ногами нередко слабое сердце, и приседания великолепно укрепляют и то, и другое.

Знаете ли вы? Существует комплекс упражнений доктора Бубновского для лечения сердечно-сосудистых заболеваний, в который включаются приседания, посильные отжимания и поднимание ног из положения лёжа на спине. В конце его выполнения давление приходит в норму.

Польза

И женщинам, и мужчинам эти упражнения приносят следующие плюсы:

1. Способствуют ускорению обмена веществ и сжиганию калорий, помогают избавиться от жировых отложений и целлюлита.
2. Тренируют дыхание, сердце и выносливость.
3. Мужчины при их выполнении могут отлично подкачать квадрицепсы и другие мышцы ног, а также ягодицы, низ живота и спину, для чего рекомендуется при выполнении этих упражнений пользоваться утяжелителями.
4. Подтягивают мышцы, придают стройность фигуре. Более всего они оказывают влияние на мышцы ног, подтягивают ягодицы и живот.
5. Хорошо влияют на осанку.
6. Повышают гибкость ног и нижней части спины.
7. Хорошо влияют на работу органов малого таза, чем помогают выработке гормонов.
8. Положительно воздействуют на сердечно-сосудистую систему, нормализуют кровоток.
9. Подготавливают организм к другим силовым упражнениям.

Если вы иногда занимаетесь приседаниями, но не заметили выраженного результата от тренировок, то стоит задуматься, достаточно ли часто вы выполняете эти упражнения. Они полезны и в таком исполнении, но эффект будет только при регулярном их использовании.

Несомненно, эффективность таких упражнений зависит от правильности исполнения, количества подходов и числа исполнений.

Вред

Неверное выполнение техники приседаний может иметь негативный эффект:

• повредить колени, вызвать в них боль.
• при использовании утяжелителей неправильная осанка повышает риск травматизма.

Ко всему прочему женщинам следует быть особо осторожными с этими упражнениями:

1. Большую нагрузку на коленные суставы и спину дают глубокие приседания, даже при правильном выполнении. Такое исполнение упражнений может вызвать деформацию суставов коленей и очень повредить внешнему виду ног.
2. У женщин сильно увеличивается давление на органы малого таза и шейку матки. Такое упражнение не всегда желательно при беременности, поэтому женщине желательно получить по этому поводу консультацию врача.
3. Выполнение большого количества глубоких приседаний долго сдавливает сосуды, что может поспособствовать появлению варикозного расширения вен.

Женщинам, пекущимся о красоте своей фигуры, важно не перекачать ягодицы. Для этого ноги нужно ставить по ширине плеч, можно немного шире. Глубина не должна быть ниже параллельного положения бёдер. Чрезмерные нагрузки могут вызвать жилистость ног, которое приемлемо выглядит у сильного пола, но не особо эстетично - у женщин.

Важно! От лишнего травматизма убережёт разминка. Перед такими занятиями рекомендуется попрыгать на скакалке и размять голени.

Противопоказания

К этому в целом оздоровительному упражнению существуют и запреты:

• травмы суставов и костей ног, а также позвоночника;
• перенесённые на вышеперечисленных частях тела операции;
• болезни позвоночника (сколиоз, грыжа, радикулит и проч.);
• вторая половина беременности и угроза выкидыша;
• ряд сердечно-сосудистых болезней (варикоз, заболевания сердца, при которых нежелательны нагрузки, и проч.).

От подобных занятий также следует воздержаться при обострении хронических заболеваний, простуде, гриппе.

Как приседать правильно

Чтобы приседать правильно, важно придерживаться следующих рекомендаций от профессионалов:

Важно! Рывки, резкие движения, большая скорость могут привести к потере равновесия, что способствует получению травмы. Особенно могут пострадать суставы коленей.

При выполнении приседаний нужно учитывать ряд нюансов:

• чем шире расположены ноги, тем больше идёт нагрузка на ягодицы;
• при узкой расстановке ног больше нагрузки на квадрицепсы;
• чем глубже приседания, тем сильнее нагрузка на ягодицы;
• чем сильнее стопы развёрнуты в разные стороны, тем больше работают мышцы ягодиц.

Видео: Как правильно приседать Новичкам в спорте желательно начинать занятия без утяжелителей. Любая нагрузка должна быть постепенной. Приседания со штангой можно делать только при соответствующей спортивной подготовке.

Варианты самых эффективных приседаний

Существуют различные виды приседаний по расположению ног и использованию спортивных снарядов, утяжеляющих это упражнение. Рассмотрим наиболее действенные из них. После их освоения можно начинать заниматься более усложнёнными вариантами, например, приседаниями на одной ноге «пистолетиком».

Со штангой на плечах

Такое утяжеление приседаний способствует наращиванию мышц квадрицепсов. Работают также мышцы в области поясницы и ягодиц. Спину стараются удерживать прямо, без наклона вперёд.

Видео: Приседания со штангой

Выполняют упражнение следующим образом:

1. Ноги поставить на ширину плеч.
2. Взять гриф штанги средним хватом (чуть больше, чем на ширину плеч), снять её со стоек и расположить в верхней части спины. Стопы должны полностью и крепко стоять на полу. Приподнять голову вверх, спину держать прямо.
3. Согнуть ноги так, чтобы бёдра находились параллельно полу.
4. Удерживать положение несколько секунд. Вернуться в начальную позицию.
5. Выполнять упражнение могут только профессиональные спортсмены невысокого роста.

Важно! Ни в коем случае не кладите штангу на область шеи. Это может привести к серьёзной травме.

С трэп-штангой

Этот вид приседаний подходит для тех, кто не освоил приседания со штангой, но хочет овладеть данной технику. Использование треп-штанги даёт нагрузку на ягодицы и квадрицепсы, а также на трапециевидные мышцы спины. Упражнения с таким снарядом не особо популярны, так как возникает необходимость в треп-баре, но зато отпадает необходимость в наличии стоек и силовой рамы.

Упражнения хорошо делать при проблемах с позвоночником, поскольку классическая техника в таком случае не подходит. Нагрузка на позвоночник при приседаниях с треп-штангой не такая большая.
Выполняют упражнение следующим образом:

1. Встать в середину треп-штанги, опустить бёдра параллельно уровню пола, слегка согнуть ноги в коленях. Крепко взяться за ручки снаряда. Это исходное положение.
2. Выпрямить колени и бёдра, делая одновременно упор на пятки, то есть выпрямиться в полный рост.
3. Вернуться в исходное положение.

Полуприсед

Это частичное приседание. Полуприседы позволяют взяться за поднятие более тяжелого веса. При его выполнении нагрузка на колени и поясничную часть спины поменьше.
Упражнение похоже на приседание «сумо»: ноги поставить на ширину плеч и развернуть колени в разные стороны. Отличием является то, что опускаться нужно не очень низко - колени должны находиться под углом около 110–120°.

«Сисси»

Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть квадрицепсов. При выполнении такого приседания нужно произвести отклонение назад максимально, но бедра и туловище должны находиться на одной линии. Чтобы не потерять равновесие, можно придерживаться рукой за спинку стула или другую опору.

Такое движение похоже на разгибание ног на тренажёре. Если тренировки по какой-либо причине приостанавливаются (отпуск, командировка), это упражнение поможет не потерять спортивную форму, пока нет возможности выполнять комплекс упражнений полноценно.

«Плие»

Данное упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и внутреннюю часть бёдер.

При его выполнении необходимо:

1. Ноги расположить так, чтобы они стояли пошире, слегка заходя за ширину плеч. Носки нужно развернуть наружу на 45°.
2. Колени немного согнуть, мышцы живота подтянуть, ягодицы втянуть. Выдвинуть таз в направлении перед собой и удержать эту позицию. Спину держать прямо, глубоко не приседать.

Наткнулась на очень познавательную и интересную статью о пользе приседаний. Оказывается, чтобы быть здоровым и иметь хорошее кровообращение, совершенно не нужны тренажёрные залы, особые приспособления и денежные затраты на всё это. Нужно приседать, приседать и ещё раз приседать!

То, что приседать полезно для рельефных и сильных ног и круглой попы - это аксиома, а вот что приседания являются катализатором для роста всех остальных мышц в организме многие совсем не знают.

1. Приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела

Подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулируя рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу - приседания вам в этом помогут.

2. Приседания помогают сжигать жиры

Мышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть - не нужно пренебрегать приседаниями.

3. Приседания невероятно функциональны

Сегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется модное определение «функциональность». Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, то сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения. Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить.

4. Приседания помогают сохранять подвижность

Помимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела. Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений.

5. Приседания улучшают координацию

Этот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу. Это также касается других упражнений в которых задействованы разные группы мышц, например, мёртвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д. Кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жима ногами и подъёма на икрах.

6. Приседы помогают улучшать ваши результаты

Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом: например, вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.

7. Приседания помогают предотвратить получение травм

Развитие большого числа вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы позволяют значительно снизить риск получения травм при соблюдении правильной техники. Приседание заставляет мышцы работать слаженно «как одна команда», гарантируя стабильное положение тела и устраняя слабые места, так что риск травмы сводится к минимуму.

8. Приседания помогают развить мышцы центральной части тела

Во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания. Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания.

9. Приседания улучшают состояние суставов

Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела. Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы. Выпрямление ног, например, подразумевает серьёзную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы.

10. Приседания очень практичны

Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни. Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям.

11. Приседания можно выполнять самыми разными способами

Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества. Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы.

12. Приседания не требуют дополнительных расходов

Это упражнение не требует использования дорогостоящих тренажёров и специального оборудования. Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования. Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой.

13. Приседания можно выполнять где угодно

Дома, в тренажёрном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно. Вам не нужен абонемент в тренажёрный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки.

14. Стойка для приседаний обычно свободна

При условии, что кто-то не занял её, чтобы делать сгибания рук со штангой. Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний (или боятся делать это без тренера?), предпочитая тренировать ноги отдельно. Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна.

15. Выполнение приседаний не даёт людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседаний

Мы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться. Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли?

16. Приседания развивают силовые качества

Чтобы подняться из нижней точки во время приседания требуется большая сила. Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, всё это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, а это пригодится вам при выполнении других упражнений.

17. Приседания позволяют отлично оценить вашу форму

Вы добились больших успехов в жиме лежа? Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч? Вы качаете руки? А как насчет приседаний? Если вы хотите по-настоящему оценить себя (а кто не хочет?) - попробуйте выполнить глубокий присед. Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину? Так почему же приседать нужно не до конца?

18. Приседания - это универсальное упражнение

Единственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, - это мертвая тяга. Приседание - это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу.

19. Приседания позволяют нагрузить мышцы задней части ноги

Сегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни. Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы. Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра, и икры. Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею.

20. Приседания повышают гибкость

И опять - это универсальное движение требует высокой гибкости. Чем выше амплитуда движения бедер, икр, коленей и голеностопа, тем эффективнее будет присед. Работа над вашей фигурой будет мотивировать вас на дальнейшие достижения и получение всех необходимых знаний.

Делайте приседания и будьте здоровы и красивы всегда!

Представьте, как будет здорово, если медики и спортивные специалисты изобретут такое упражнение, которое одним махом будет решать несколько проблем. Оно будет прорабатывать сразу несколько групп мышц, сжигать жиры, укреплять общее здоровье, улучшать работу сердца. А что, если такое упражнение уже есть, и оно знакомо всем со школьной скамьи? Ведь это - обычные приседания.

Что такое приседания? Их виды

«Приседание - это такой вид физических упражнений, при котором корпус поступательно опускается вниз после сгибания ног в коленных суставах» - такую формулировку можно встретить в любом спортивном журнале. Звучит сложно, но на самом деле, упражнение является одним из базовых и самых простых. Оно состоит из двух фаз - сгибания и разгибания. В первой фазе сгибается тазобедренный сустав и таз уходит назад, затем сгибается колено и голеностоп - корпус опускается. Во второй фазе суставы ног разгибаются и человек возвращается в исходное положение.

Несмотря на достаточно простой алгоритм движений, видов приседаний существует множество : классические и глубокие, в широкой стойке и фронтальные, выпады и перекаты, с утяжелителями и собственным весом, приседания «ножницами», «пистолетом» и так далее.

Несмотря на очевидную простоту выполнения, эти упражнения имеют ряд противопоказаний . Неправильная техника выполнения и высокие нагрузки могут стать причиной серьезной травмы. Чтобы этого избежать, необходимо изучить информацию о пользе и вреде подобных нагрузок и оценить все возможные риски.

Польза

Польза для мышц

Выполняя приседания, мы прокачиваем не только целевую группу мышц. В тренировке участвует больше половины всего мышечного объема , в том числе - мышцы центральной части тела. Но основная нагрузка идет на мускулатуру, которая фиксирует два самых крупных сустава - коленный и тазобедренный. Она делится на две мышечные группы - разгибатели корпуса и таза по отношению к бедру и разгибатели голени. К ним относятся бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодичные и икроножные мышцы. В повседневной жизни они несут самую большую нагрузку, а суставы нижних конечностей страдают больше всех. Именно поэтому мышцы ног нуждаются в правильных тренировках, которые укрепят их и сделают выносливыми.

Приседы также нагружают мышцы пресса , даже лучше обычных скручиваний и разгибаний. Кроме того, этот вид физической активности способствует выработке тестостерона, который благотворно влияет на рост мышечной массы в целом.

Польза для сердца и сосудов

Структура двигательного акта приседаний являет собой типичную динамическую нагрузку . При регулярном выполнении комплекса таких упражнений снижается артериальное давление, повышается тонус сосудов, нормализуется сократительная способность сердца. Это уменьшает риск развития инфаркта миокарда и возникновения апоплексического удара.

Когда человек приседает, запускаются процессы в большом круге кровообращения, которые ускоряют перенос крови из нижних конечностей вверх . Это своего рода тренировка кислородотранспортной системы. Благодаря улучшению циркуляции крови снижается нагрузка на сердце, уходит чувство тяжести и сдавливания за грудиной, уменьшается отечность ног. Расширение сосудов работающих мышц приводит к снижению артериального давления. Это полезно при начальных стадиях гипертонической болезни.

Польза для суставов

Споры о воздействии больших нагрузок на суставы ног не утихают до сих пор. Некоторые специалисты уверены, что частые приседания - самый верный способ «угробить» колени. Но большинство мнений сводится к тому, что умеренные нагрузки и правильная техника выполнения упражнений сводят риски заболевания суставов на нет.

Приседания укрепляют суставы и сухожилия , делают их прочными, благодаря чему они могут выдерживать большие нагрузки. Увеличивается стабильность коленных суставов, уменьшается давление внутри них. При отсутствии должной нагрузки суставные поверхности обрастают мягкими тканями, что ограничивает амплитуду движений, ухудшает подвижность и приводит к артриту. Следовательно, умеренные нагрузки необходимы для здоровья и полноценного функционирования суставов, сухожилий и связок.

Польза для фигуры

Положительное влияние приседаний на эстетику тела очевидно. После регулярных и продолжительных тренировок женщины получают безупречную форму ягодиц и бедер, мужчины - красивые икры.

Приседания являются лидером в борьбе с лишним весом , так как активно помогают сжигать жир на животе, боках и бедрах, в так называемой зоне галифе. Место жировых складок занимают мышцы, делая тело более спортивным и рельефным. Это положительно отражается на настроении и общем самочувствии. Еще выпады и классические приседания способствуют прокачке мышц пресса, позволяя добиться появления желанных «кубиков».

Польза для организма в целом

Снижение массы тела и уровня холестерина в крови оказывают положительное влияние на весь организм. Благодаря активной циркуляции крови в нижних конечностях происходит ускорение обмена веществ, что становится причиной ликвидации застойных явлений в организме.

Приседания способствуют укреплению мышц спины и ног, вследствие чего улучшается осанка и походка. Следует также помнить, что спортивная активность благотворно влияет на умственную деятельность.

Вред

Травмы

Когда говорят о вреде приседаний, обычно имеют в виду травмы, возникающие при неправильном выполнении упражнений. Чаще всего встречаются растяжения сухожилий при резких подъемах и выпадах.

Важную роль играет выбор подходящего вида приседаний, учитывая особенности и физическую готовность организма. Например, приседания в широкой стойке и разворот стоп наружу увеличивают риск травматизации. Следовательно, такие упражнения должны делать хорошо подготовленные спортсмены, а не новички. Чтобы упражнения не становились причиной травмы, их нужно выполнять правильно и без фанатизма.

Вред приседаний с утяжелением

Отдельно стоит сказать о приседаниях с утяжелением. Такие упражнения требуют упорной работы над техникой, так как являются наиболее травмоопасными. Классические приседания с собственным весом в широкой стойке могут закончиться растяжением. То же упражнение со штангой, при ошибках в технике выполнения, может вызвать более тяжелые последствия, вплоть до разрыва мениска. Кроме того, существует риск серьезно травмировать поясницу, особенно если мышцы ног развиты лучше мышц спины.

Упражнения со штангой больше подходят опытным спортсменам , новичкам стоит начать с приседаний с гирей. Возможных проблем со здоровьем можно избежать, если хорошо разминаться, тренироваться с посильным весом и досконально изучить правильную технику упражнения.

Вред для суставов

В первую очередь, приседания не принесут пользу тем людям, кто уже имеет проблемы с суставами, например - пациентам с артрозом и коксартрозом . У здоровых людей могут случаться растяжения связок и деформации суставных поверхностей, связанные с чрезмерными нагрузками. Когда идет речь о суставах нижних конечностей, следует помнить, что нога - не просто две палки с подвижным соединением. Она состоит из множества мышц и суставов, которые в разное время располагаются под разным углом. Соответственно, силы и нагрузки распределяются неравномерно. Например, чем шире расставлены ноги, тем больше угол в коленном суставе и тем больше нагрузка на него.

Правильно выбранная тактика тренировки с учетом таких особенностей минимизирует вред приседаний для здоровых людей. Если заболевания суставов уже есть, можно выполнять это упражнение в воде - так вес тела не будет давить на суставные поверхности. Так же можно заменить приседания упражнениями на декомпрессионном тренажере.

Вред при заболеваниях сердца и сосудов

Ограничить такие физические нагрузки следует пациентам с варикозным расширением вен и заболеваниями, которые сопровождаются повышенной свертываемостью крови. Выполнение приседаний сопровождается изменением ритма дыхания и напряжением. Это ведет к повышению давления в грудной полости . Резкие перепады давления и затруднение венозного возврата приводят к различным негативным последствиям, начиная с головокружения и заканчивая инсультом.

Убедиться, что такие упражнения не навредят здоровью, поможет функциональная проба на склонность к осложнениям. Необходимо сделать 10 приседаний и оценить свое состояние через 2-3 минуты. Если за это время давление нормализовалось, упражнение можно включать в ежедневные тренировки.

Вред при сопутствующих заболеваниях

Приседания могут негативно сказываться на людях с особенностями строения нижних конечностей . Например, люди с худыми ногами не имеют достаточно мышечной массы, которая справлялась бы с повышенными нагрузками, поэтому под ударом окажутся коленные суставы. Та же ситуация у людей с длинными ногами - они физически не могут приседать, не выводя колено за линию стопы, что отрицательно отражается на здоровье суставов.

Упражнения запрещены при хроническом панкреатите, так как при этом заболевании нельзя наклоняться вниз, натуживаться и делать резкие движения. Абсолютно противопоказаны такие упражнения при геморрое в стадии обострения.

Приседания увеличивают давление на органы малого таза и мышцы тазового дна, поэтому такие нагрузки ограничивают во время беременности. При угрозе срыва беременности приседания категорически запрещены.

Правильная техника выполнения упражнения

Чтобы избежать негативных последствий, нужно запомнить несколько простых правил и выполнять упражнение верно.

1. Чтобы избежать перегрузки, колени не должны выходить за линию ступней.
2. Присед должен быть полным, но не слишком глубоким.
3. В момент приседа бедра должны оставаться параллельными земле
4. Спина во время тренировки должна оставаться ровной, ноги от пола не отрываются.
5. Стопы должны находиться в устойчивом положении, пятки стоят на земле.
6. Следует правильно дышать — вдох при выпрямлении, выдох при опускании корпуса.
7. После тренировки нужно потянуть и расслабить мышцы ног, чтобы улучшить в них кровообращение.
8. Если есть хотя бы одно противопоказание, перед тренировкой нужно проконсультироваться с врачом.

Для большинства здоровых, физически активных людей приседания станут отличным базовым упражнением для ежедневных тренировок. Они дают выносливость, силу, мышечную массу, здоровье и эстетичный внешний вид. При наличии противопоказаний нужно проконсультироваться с врачом и обратиться к опытному тренеру, который подберет оптимальный вариант упражнения.

Польза приседаний очень велика, об этом свидетельствует факт, что упражнение присутствует в тренировочных программах абсолютно всех видов спорта. Оно позволяет задействовать практически все мышцы нижней части тела. Существует масса различных техник приседов, также упражнение делают с собственным весом или с отягощением.

Люди практикуют приседы в различных целях, не только для коррекции фигуры.

• Кто-то действительно, стремится похудеть, другой, наоборот, приседает с весом для набора мышечной массы.
• Одни пытаются прокачать выносливость, другие силу мышц;
• У третьих – цель улучшить состояния суставов, сухожилий, позвоночника;
• Профессиональные атлеты приседают для прокачки своих навыков, разогрева на тренировках;
• В рамках ЛФК приседы позволяют проработать проблемные зоны тела.

Чем полезны приседания для мужчин и женщин

Практики включают в оздоровительные программы ЛФК, тренинги легкоатлетов, культуристов, пауэрлифтеров. В зависимости от уровня подготовки выполняют с собственным весом, гантелями, бодибаром или штангой. В процесс включаются все мускулы нижней части корпуса.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Ежедневные интенсивные приседания дают нагрузку:

• на четырехглавые;
• ягодичные;
• икроножные мышцы.

Функцию стабилизаторов выполняют: бицепсы бедер, камбаловидные, передние большеберцовые, абдоминальные, подколенные сухожилия. В зависимости от постановки стоп удается прокачать приводящие, двуглавые, большие и малые ягодичные.

Чем полезны приседания для мужчин

Физическая нагрузка стимулирует продуцирование тестостерона и гормона роста, отвечающих за гипертрофию мышечной массы. Урологи уверяют, что усиленный кровоток в малом тазу предупреждает развитие простатита, эректильной дисфункции, стимулирует половое влечение. Кардиологи доказали пользу приседания для сердца и сосудов. Они помогают при ишемии, снижают риск развития инсульта и инфаркта. Согласованные движения развивают нейромышечные связи, координируют движения, минимизируют риск получения травмы.

Польза силового упражнения для здоровья мужчин и женщин очевидна. Оно:

• развивает силу в ногах;
• делает тазобедренные, голеностопные суставы и связки эластичными и прочными;
• шлифует рельеф ног и ягодиц;
• усиливает движение крови и лимфы;
• улучшает вентиляцию легких;
• регулирует уровень глюкозы и липидный обмен.

Практика улучшает показатели в других упражнениях: прыжках, беге, каратэ. Сильные мышцы необходимы бодибилдерам при подъеме снарядов, жиме штанги вверх, разных видах становых тяг. Натренированные нижние мышцы помогают легкоатлетам выше и дальше прыгать, быстрее проходить марафонские дистанции.

Чем полезны приседания для женщин

Регулярные занятия незаменимы для фигуры. Они убирают «галифе», корректируют линию бедер, моделируют форму ягодиц. Благодаря усиленной капиллярной микроциркуляции, улучшают клеточное питание. Это ведет к сокращению объемов подкожных узелков и выравниванию рельефа, улучшению состояния кожи. Регулярные тренировки защищают от перелома шейки бедра в постклимактерической паузе.

Интенсивные тренировки подстегивают метаболизм. За 100 приседаний с собственным весом сгорает 59 Ккал. Если заниматься с гантелями в руках, эффект увеличивается в 2 раза. Причем килограмм мышечной массы дополнительно сжигает сутки 14 Ккал в состоянии покоя.

Приседать полезно всем, кто хочет дольше оставаться молодым. Поступление в кровь кислорода ускоряет процессы преобразование энергии в митохондриях, отвечающей за тонус мышц и сексуальную привлекательность.

Какую пользу приносят приседания знают те, кто сталкивался с дистрофией мышц нижних конечностей. Это состояние сопровождается истончением мышечных волокон и снижением объемов. Практика возвращают им силу, подвижность, убирает судороги и слабость.

Кому противопоказаны

Польза от упражнений с использованием приседаний несомненна. Но, существуют и исключения. Перечислим несколько случаев, в которых вред приседаний налицо:

• при выполнении упражнений большая нагрузка идет на суставы и связки. Людям, имеющим хронические заболевания суставов, необходимо свести к минимуму нагрузки такого типа;
• сердечно-сосудистая недостаточность;
• грыжи;
• варикозное расширение вен.

Перед началом тренировок обязательно нужно консультироваться с врачом. О своих проблемах также нужно поставить в известность и тренера. В этом случае он сможет правильно подобрать нагрузку и сбалансировать тренировку.

Вред приседаний

В середине прошлого века в ходе экспериментов врачи пришли к выводу, что глубокое опущение таза негативно сказывается на состоянии коленей. Нагрузка приводит к воспалению суставов, истиранию хрящевой ткани. Повторные исследования в 80-х годах показали, что проблема касается бодибилдеров и пауэрлифтеров, работающих с тяжелыми весами. При осевой нагрузке на позвоночник спортсмены рискуют получить межпозвонковую грыжу и разрыв ахиллова сухожилия.

Польза и вред классических приседаний зависит от корректной биомеханики движений, сильного пресса и поясницы. При опускании таза мышцы стабилизируют позвоночный столб, крестцово-поясничный отдел и образуют корсет, предупреждающий смещение дисков. Правильное положение коленей частично снимает нагрузку с суставов и не растягивает связки.Тем, у кого они травмированы, от приседаний лучше отказаться и заменить их жимом в тренажере.

Болезненные симптомы при беге, быстрой ходьбе – еще одна причина найти альтернативный вариант.

К противопоказаниям относят:

• радикулит;
• варикоз:
• остеопороз;
• травмы и заболевания суставов;
• гипертонию.

Ответы на популярные вопросы

Среди неопытных спортсменов распространены ложные представления и мифы о приседаниях. Попробуем их опровергнуть.

Правда ли, что приседания плохо сказываются на росте?

Ответ. Рост - генетический фактор. Поэтому уменьшить его крайне сложно. Приседы со штангой не только не уменьшают ростовые показатели, но и, наоборот, увеличивают их за счет усиленной выработки гормонов. Да, существует мнение, что тяжелые веса «сжимают» тело, делая спортсмена ниже, но это все бездоказательно. Если опасаетесь за свой рост, выполняйте в конце тренировки мягкую растяжку на турнике.

Чтобы добиться быстрых результатов, необходимо приседать каждый день?

Ответ. Мышцы ног ежедневно находятся в напряжении во время ходьбы. Поэтому дополнительные нагрузки должны сопровождаться качественным отдыхом. Силовые приседания рекомендуем выполнять один раз в неделю. Приседы с собственным весом - не более трех раз в неделю.

Как правильно выполнять приседания

Непременное условие - разминка, подготавливающая опорно-двигательный аппарат к нагрузкам. Подойдут: бег, махи ногами, вращения тазом. Начинающие спортсмены работают без спортивного инвентаря. При отсутствии времени и возможности посещать фитнес-центр, можно заниматься дома.

Техника приседаний:

1. Стоя прямо напрячь пресс, развести стопы шире плеч, для устойчивости мыски развернуть наружу.
2. Тело выровнять в линию.
3. Таз отвести назад и плавно опустить, имитируя посадку на виртуальный стул.
4. Проследить за смещением центра тяжести. При переносе вперед пятки отрываются от пола, при отклонении назад вверх идут пальцы.
5. В нижней позиции ягодицы опустить симметрично полу, коленные суставы не выводить за носки.
6. После секундой паузу усилием икроножных мышц выпрямить корпус. Подъем начать с распрямления ног.

Боль при выполнении приседаний и других упражнений сигнализирует о нарушении правил.

1. Непременное условие – всегда занимайтесь, хорошенько размяв целевые мускулы. Силовая тренировка на холодные мышцы влияет на организм плохо, тут и до разрывов недалеко;
2. Тщательно проработайте технику движений. На первых порах нелишним будет обратиться к помощи более опытных атлетов. Новичкам лучше позаботиться о подстраховке;
3. Если мечтаете похудеть, польза от приседаний будет выше при соблюдении специальной диеты;
4. Стремящимся наоборот, набрать мышечный объем, тоже следует соблюдать особый рацион. Польза вырастет в разы;
5. Занимайтесь регулярно, без пропусков, точно следуйте программе. Системность является важнейшим фактором результативности.

Теперь вы знаете, для чего девушкам нужны приседания – как видите, упражнение несет пользу во всех сферах. А еще, оно доступно и универсально. Не обязательно покупать дорогущий абонемент в спорт зал или нанимать крутого тренера. Детально изучите материалы в интернете, посмотрите пару тематических видео и – вперед, приседать прямо дома. Польза от домашних тренировок ничуть не меньше, чем от тех, что проходят в тренажерке. Возможно дома меньше мотивации, но, если вдруг одолела лень, советуем вспомнить, на что влияют приседания, а также представить себя летом на пляже. Стройную, здоровую, приковывающую взгляды. А что нам, женщинам, еще надо?

Типичные ошибки

Некорректное распределение нагрузки

При слабо развитых больших ягодичных мышцах и бицепсах бедер, центр тяжести непроизвольно смещается на носки. Это чрезмерно нагружает позвоночник, колени и минимизирует пользу.

Выход коленей за мыски

При глубоких приседаниях ниже параллели с полом и касания ягодицами икр, суставы сгибаются под острым углом и выглядывают за линию пальцев. Это приводит к истончению и деформации хрящей, травмам. При освоении биомеханики, тренируются стоя лицом у стены.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Сведение ног

Недостаточно развитые связки приводят к непроизвольному соединению коленей при опускании корпуса. В этом поможет тренировка ног с резиновой лентой.

Подкручивание копчика

Такое случается при отсутствии гибкости в тазобедренных суставах. Чтобы привести их в тонус, становятся с широко расставленными стопами, упираются ладонями в чашечки, по максимуму разводят в стороны и выполняют серию пружинистых движений.

Преимущества приседаний с отягощениями

Силовые приседы с дополнительным весом также обладают рядом полезных свойств. Например, спортсменам, занимающимся пауэрлифтингом, приседания со штангой необходимы, потому что дают возможность увеличить массу тела и силу мышц, что обязательно пригодится в других базовых упражнениях: жиме лежа и становой тяге.

Приседания со штангой на плечах дополнительно развивают мышцы-стабилизаторы, а также укрепляют связки и сухожилия. Благодаря этому, спортсмен становится более подвижным, у него улучшается координация и чувство баланса. Кроме того, крепкие мышцы и связки помогают увеличивать скоростные показатели.

При выполнении силовых приседов происходит стимуляция гормональной системы. В результате начинает интенсивно вырабатываться тестостерон - главный мужской гормон, ответственный за рост мышц, увеличение силы, формирование вторичных половых признаков и нормальное функционирование нервной системы.

Виды приседаний

Для роста массы и коррекции фигуры существуют: бодибилдерские, лифтерские, тяжелоатлетические приседы. Первая техника с опусканием бедер чуть выше параллели ориентирована на развитие бедренных мышц. Вторую отличают опускание таза до касания лодыжек. Третью используют для развития разгибателей голеней и удлинения икроножных мускул.

Для проработки нижней зоны туловища экспериментируют с разными видами.

Количество приседаний без веса - 15- 20 раз. При работе с тяжелыми гантелями достаточно серии из 12-15 дублей. Те, кто работают со штангой, сначала совершают 2 подхода налегке с пустым грифом, потом с блинами по 8 повторов.

Польза плие и сумо

По эффективности техника конкурирует с разгибаниями ног на тренажере. Предназначена для проработки внутренних поверхностей бедер.

Принцип:

• расставить стопы шире плеч;
• развернуть мыски на 45° в противоположные стороны;
• присеть с прямой спиной;
• для усложнения взять гирю или гантель.

Сумо выполняют по аналоги. Разница между практиками состоит в развороте мысков и вертикальном удерживании спины. Для увеличения амплитуды при накачивании ягодиц работают на платформе.

Со штангой

В зависимости от ширины ног акцент смещается на конкретные зоны. При узкой позиции (20 см) прицельный удар получают квадрицепсы, второстепенный - бицепсы бедер:

• Встать под стойку, стопы расставить на линии бедер.
• Взять гриф широким хватом.
• На вдохе подать корпус вперед на 45°.
• Опустить ягодицы до сгибания ног под углом 90°.
• Выдохнуть после прохождения критического уровня при подъеме.

В Смите

Встать в тренажер, установить вес. Расположить ладони шире плеч и положить гриф на трапеции. Вышагнуть вперед, на вдохе присесть с отведенным тазом. На вдохе мощным толчковым движением ног принять начальное положение.

Какие упражнения повышают потенцию

Считается, что большинство мужчин не могут иметь длительный половой акт из-за неразвитой РС-мышцы. Речь идет о группе тазовых мышц – лонно-влагалищной, лонно-уретральной, лонно-простатической, лонно-ректальной, которые идут от лобковой кости к копчику и находятся позади яичек и перед анусом. Совместно с другими тазовыми мышцами РС-мышца осуществляет контроль за мочеиспусканием, играет определяющую роль в сексуальной жизни человека. Усиление данной мышечной группы – залог многолетнего сексуального здоровья.

Укрепить РС-мышцы можно разными способами. Простыми, эффективными и легковыполнимыми упражнениями являются следующие:

• Сжатие и расслабление в течение 10 секунд. Быстрое напряжение РС-мышцы в течение 10 сек. выполняется так часто, насколько это возможно. По окончании – перерыв 10 сек. и упражнение повторяется снова. Всего рекомендуется 3 таких захода.
• Постепенное сжатие и расслабление. Выполняется пошаговое сжатие РС-мышцы: осуществить сжатие 1 раз, удержать 5 сек., сжать больше, удержать еще 5 секунд, сжать сильнее и т.д. Последнее сжатие удержать в течение 20 сек. и начать постепенное расслабление. Расслабить немного, удержать 5 сек., расслабить сильнее, удержать 5 сек., и т.д.
• Длинные, медленные сжатия – сжатие РС-мышцы так жестко и глубоко, насколько это возможно, удержать 20 сек. После этого расслабиться, отдохнуть 30 сек. Повторить упражнение 5 раз.

Потенцию можно поддерживать на должном уровне, если следить за кровообращением в области малого таза. Группу упражнений, способных обеспечить хорошее движение крови в области половых органов, следует выполнять регулярно, желательно – 3 раза в день. Начинать выполнение каждого упражнения для увеличения потенции надо с 20 повторов в 3 подхода, постепенно наращивая их количество.

• делать шаги, приподнимая колени максимально высоко;
• в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами медленно поднимать и опускать таз;
• лежа на спине со слегка раздвинутыми ногами, попеременно напрягать и расслаблять мышцы промежности (ягодицы при этом расслаблены).

• Гимнастика для потенции мужчин: комплекс упражнений
• Как улучшить потенцию без препаратов и таблеток в домашних условиях
• Как восстановить потенцию у мужчин: методы и средства для лечения

Зачем приседать ниже параллели?

Прежде чем разбирать технику упражнения, давайте проясним, для чего вообще нужно делать глубокие приседания. Имеют ли они какие-либо преимущества в сравнении с классическими приседами со штангой. А может быть, они больше вредят?

Начнем с того, чем полные приседания отличаются от обычных, а именно с глубины седа. Таз при выполнении упражнения опускается почти до пола. Такая механика увеличивает амплитуду движения, соответственно мышцы работают интенсивнее. Глубокий или полный присед является мощнейшим упражнением для развития массы и силы ног. Максимальную нагрузку получают квадрицепсы, также работают мышцы ягодиц, включается задняя поверхность бедер и икроножные мышцы. Кроме воздействия на мышцы, упражнение хорошо развивает взрывную силу и выносливость.

Кому и зачем нужно делать такие приседания:

• Спортсменами, занимающимся тяжелой атлетикой. Тут все понятно, у них глубокие приседания со штангой традиционно входят в тренировочную программу и являются необходимым для освоения элементом.
• Пауэрлифтерам для увеличения показателей в силовых упражнениях. Несмотря на то, что глубокие приседания не относятся к соревновательным элементам в пауэрлифтинге, их периодическое включение в программу тренировок способно дать хороший импульс к развитию мышц.
• Бодибилдеры могут выполнять это упражнение с целью набора массы квадрицепсов.

В зависимости от конкретной цели каждый спортсмен выбирает вес и количество повторов-подходов.

Часто можно слышать, что глубокие приседы рекомендуются для девушек, стремящихся накачать мышцы ягодиц и улучшить форму ног. Это утверждение в целом правдиво, но есть одно но.

Да, безусловно, чем ниже мы приседаем, тем лучше растягиваются ягодичные мышцы и тем большую работу они совершают. То есть по этому показателю глубокие приседания значительно эффективнее обычных. Но, следует также сказать, что основная нагрузка в этом упражнении все-таки забирается квадрицепсами. То есть качается по большей части передняя поверхность бедра, и вторично мышцы ягодиц. А для многих девушек критически важно, чтобы ягодицы были большими округлыми, но ноги при этом не выглядели перекачанными.

Поэтому к включению таких приседаний в тренировочные программы для девушек следует относиться разумно. Если требуется нагрузить мышцы ягодиц, попробуйте ягодичный мостик, широкие выпады, отведение бедра назад и другие упражнения.

Какие мышцы находятся в работе

Поскольку мужчины занимаются спортом несколько жёстче, чем женщины (имеется в виду, например, количество подходов, вес утяжелений), то следует учесть, какие мышцы включаются в работу:

• большая поясничная;
• большая ягодичная;
• подвздошная;
• четырёхглавая мышца бедра;
• задняя группа бёдерных мышц;
• икроножная;
• камбаловидная;
• мышцы нижних отделов живота;
• подколенные сухожилия.

Важно! Отрывание пяток от пола, перенос нагрузки на носки стоп при приседаниях (особенно с отягощением) чреваты потерей координации, падением и травмами.

Программа приседаний на месяц

Как накачать попу приседаниями? Нужно тяжело и упорно трудиться в тренажерном зале, делая приседания со штангой, румынскую тягу с гантелями, выпады, ягодичный мост и другие упражнения. При условии регулярных тренировок, прогрессии в весах и правильного питания вы сможете увеличить мышц ног и/или ягодиц.

Если же вам нужно слегка привести ягодицы и бедра в тонус, вам поможет программа приседаний на месяц. Важно понимать, что даже домашние приседания с гантелями будут эффективнее, чем присед со своим весом, но все же это лучше, чем ничего. Ведь часто встречаются ситуации, когда дома нет инвентаря, а на зал нет времени или денег.

Выберите оптимальное исполнение упражнения. Перед началом тренировки хорошенько разомнитесь. Убедитесь, что стопы и спина в правильном положении, и начинайте приседать. Следите за правильностью дыхания. Опускаясь, вдыхайте, поднимайтесь на выдохе. Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.

Для правильной тренировки используйте таблицу программы приседаний. Сохраните ее и ежедневно отмечайте пройденный этап:

День	1-й подход	2-й подход	3-й подход	4-й подход	Общее число приседаний
1	15	15	10	10	50
2	16	15	13	11	55
3	17	15	15	13	60
4	-	-	-	-	Выходной
5	20	20	15	15	70
6	21	20	16	16	75
7	22	20	18	18	80
8	-	-	-	-	Выходной
9	25	25	25	25	100
10	28	26	26	25	105
11	30	28	27	25	110
12	-	-	-	-	Выходной
13	35	33	32	30	130
14	37	35	33	30	135
15	40	35	35	30	140
16	-	-	-	-	Выходной
17	43	37	37	33	150
18	45	38	38	34	155
19	46	40	38	36	160
20	-	-	-	-	Выходной
21	50	45	44	41	180
22	52	47	44	42	185
23	55	50	45	42	190
24	-	-	-	-	Выходной
25	65	55	52	45	220
26	65	57	53	46	225
27	65	60	54	48	230
28	-	-	-	-	Выходной
29	70	62	55	48	240
30	75	70	55	50	250

Скачать и распечатать программу приседаний на 30 дней можно по ссылке.

Особенности глубокого приседа. В чём польза упражнения?

Есть мнение, что глубокие приседания способны нанести вред коленному суставу. Дело в том, что глубокие приседания могут быть противопоказаны людям с травмами или заболеваниями колен. Также к травме может привести несоблюдение техники упражнения.

Почему болят колени?

Во время или уже после выполнения любых приседаний могут возникнуть неприятные или болезненные ощущения в коленях. Причин тому может быть несколько:

Польза глубоких приседаний для ягодиц и других мышц

Помимо пользы для мышц бедра и ягодиц, можно выделить сразу несколько примуществ глубоких приседаний:

• Глубокие приседания способны увеличить стабильность коленного сустава и обеспечить ему долгое здоровое существование. Давление внутри колена снижается, что благоприятно сказывается на суставе в целом.
• Нагрузка на ягодицы увеличивается на 25% по сравнению с классическим вариантом приседаний, что способствует наращиванию мышечной массы в этой области.
• Увеличение силовых показателей: за счёт глубокой посадки ноги становятся очень крепкими, поэтому упражнение незаменимо для многих спортсменов - атлетов, бегунов, футболистов и многих других.
• Малая подвижность колена в повседневной жизни в результате сидячего образа жизни или отсутствия тренировок приводит к артриту. Глубокие приседания снижают вероятность развития этого заболевания.
• Травмы и операции колена переносятся легче, а сам сустав восстанавливается быстрей при регулярных глубоких приседаниях.

Комментарии

Владислав, 34 года: Начал приседать по утрам, чтобы скинуть лишний вес. Повышение потенции заметил как «побочный эффект», которого не ожидал. К тому же упражнения сразу заряжают энергией минимум на полдня.

Андрей, 39 лет: В спортзал ходить некогда, большие веса мне поднимать нельзя, а улучшить фигуру и потенцию желательно. Нашел выход: приобрел спортивный амортизатор с возможностью фиксации. Приседания с таким приспособлением очень эффективны и безопасны. Отлично прорабатываются и мышцы-стабилизаторы, до которых непросто добраться обычными упражнениями.

Красивая осанка

Неважно, приседаете ли вы с утяжелителями или без, на поясницу, на верхнюю часть спины и шею тоже оказывается нагрузка. А ведь именно эти мышцы отвечают за ровную, красивую осанку.

Делая приседания, следите за положением спины. Она должна быть максимально ровной, иначе положительного результата не добиться.

Разнообразьте свои домашние тренировки приседаниями в позе орла.

Спина прямая, ноги вместе. Левую ногу согните в колене и постарайтесь обхватить ею правую (за голень стопой). Для вас это слишком сложно? Тогда просто положите бедро одной ноги на бедро другой - как будто присели отдохнуть на стул. Руки согните перед собой в локтях, ладони в замок. Медленно совершайте приседания.

Из-за чего происходят многие спортивные травмы? Все из-за сильных физических нагрузок, которые не могут выдержать слабые связки и суставы, плохо развитые мышцы спины и ног.

Для профилактики травм, а это актуально как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, не помешает активно тренировать мышцы нижней части тела. С этой задачей как раз и справляются самые обычные приседания. Подвижность суставов улучшается, колени, голеностопы, мышцы ног и спины работают в едином режиме, как одна команда. Равномерное распределение нагрузки помогает повышать спортивную выносливость и становится хорошей профилактикой «профессиональных» травм.

Не торопитесь усаживаться на стул. Он вам вообще не понадобится.

Встаньте прямо, стопы сведите вместе, руки вверх. Теперь приседайте, отводя таз немного назад - представьте, будто садитесь на стул. Когда бедра будут параллельно горизонтальной поверхности, ненадолго задержитесь в этом положении, а потом можно разгибаться и вставать в начальную позицию. Приседать «на стул» можно, приподнявшись на носки.

Общий эффект от упражнений

Присед способствует укреплению организма. Выполняя его, вы задействуете большинство мышц нижней части тела. Изменяя технику движения, вы прокачаете ягодичные мышцы, бедра и даже голень. Хорошая нагрузка достается мышцам пресса, поясницы.

Красивые подтянутые ягодицы – украшение и женской, и мужской фигуры. Подтянутая фигура – результат комплекса тренировок, в программу которых в большинстве случаев входят приседания.

Приседания отлично укрепляют коленные сухожилия, тазобедренный, коленный суставы и голеностоп. Их используют в рамках программ реабилитации после спортивных травм с обязательной разминкой и строгим контролем нагрузки.

Добавление приседаний в тренировку

Это упражнение увеличивает устойчивость к заболеваниям, повышает умственную работоспособность, улучшает эмоциональное здоровье и уменьшает депрессию. Исследования показали, что это упражнение уменьшает риск более двух дюжин серьезных заболеваний, таких как: инсульт, сердечные заболевания, диабет 2 типа, слабоумие, депрессия и даже рак.

Но важно научиться правильной технике выполнения этого упражнения, чтобы максимально использовать тренировку и предотвратить травмирование.

Качаем попу, а не ноги

Приседания могут быть выполнены в разной манере. Можно проделывать их держась за посторонние предметы (вначале пока привыкнете), затем с тяжестью собственного веса и уже в конце с дополнительными утяжеляющими предметами (гантели, гири, штанги). Это занятие является классикой и применимо для усовершенствования фигуры, попы и торса.

Благодаря ему, у вас получится поработать над развитием мускулатуры, приобрести стойкость и неутомимость и основное скорректировать формы в правильное русло. Для чего лучше использовать приседания для ягодиц в домашних условиях. Существуют несколько различных приемов позволяющих, как следует прокачать и подтянуть вашу заднюю часть.

Плие - данный вид приседов разница от классического, тем, что выполняя его надо установить ноги пошире. Ноги расставлены достаточно широко, коленки и стопы развернуты наружу. При его применении вы сможете в значительной мере прокачать средний мускул попы, никакими другими движениями у вас не получится это сделать. Так же происходит воздействие на тыльную и поверхность расположенную внутри бедра.

Начальное положение стоим ровно, спинка выпрямлена, лопаточки сводим вместе, максимально втягиваем живот. Вдыхая, производим опускание, как можно ниже, при этом отводя таз назад, коленки разведены в стороны. Нижний предел, на который следует опускаться – образование с помощью коленок прямого угла. При выдохе можно встать и вернуться в изначальное положение.

Плие на низеньких лавочках либо специально приспособленных плитках для степа или как на фото выше. Этот вид движений рассчитан на более тренированных людей, его трудно выполнять. Выполняется с добавочным грузом гирей либо гантелями с весом около 10 кг. Дополнительный вес удерживается в опущенных, прижатых руках.

Приседание проделывается с прямой спиной, а в самой нижней точке таз отводится назад. А вот еще один интересный прием приседания с гантелями для девушек, освоив эту технику, у вас никогда не будет проблем с внешним видом ягодиц, они будут идеальными, для выполнения вам понадобятся гантели либо симметричные грузики.

• встаньте ровно, ноги по сторонам пошире, Груз взяли двумя руками, согнули в локотках, прижав их к телу. Медленно проделываем движение, соблюдая указанную технику;
• в каждую руку возьмите по грузу, вес их должен быть от 1 кг и выше, ножки ставим чуть шире плеч, пяточки плотно прижаты к полу. Движение проделываем, не отрывая пяточки от пола. Руки располагайте на свое усмотрение можно по швам или вытяните перед собой;
• приседания так же с гантелями, но под пяточки подкладываем ровненькую планочку шириной в 3-5 см. В результате все напряжение уйдет с мускул ягодиц на ноги.

Как избежать травмирования:

избегайте приема всякого рода химических добавок, пользуйтесь только натуральными средствами; перед основной тренировкой проведите хорошую, продуктивную разминку – это разогреет мышцы и все занятие пройдет удачно; проделываем тщательно каждое движение без спешки и суеты, от этого зависит результат; ни в коем случае не берите на себя много, касается веса, не завышайте планку, со временем все придет с упорством и трудолюбием; всегда следите за своими движениями, принимать правильное положение тела чрезвычайно важно; после основного комплекса для улучшения гибкости и эластичности тела, следует провести растяжку (в среднем на это надо оставить 10 минут времени).

Как видите избежать травм в процессе тренинга совсем не сложно. Достаточно просто серьезно относится к себе и тому, что вы делаете.

• Упражнения выполняются до параллельного положения с полом. Можно опускаться ниже. В первом случае нагрузка на коленный сустав меньше.
• Глубокие приседания увеличивают эффективность упражнения.
• При движении вверх, отталкивайтесь пятками от поверхности пола. После выпрямления ног, примите исходное положение.
• Движение вниз сопровождается вдохом, движение вверх - выдохом. Приседать нужно плавно, не пружиня.
• Достигнув верхнего положения, ноги держите немного согнутыми.

Как правильно приседать мужчинам со штангой?

Приседания для девушек: видео-инструкция

Думаете, в целях похудения и поддержания хорошей физической формы обязательно проводить в тренажерном зале как минимум пару часов день, а потом выжимать футболку от пота? Нет, даже «банальные» упражнения становятся помощниками в спортивных тренировках. Приседания - вот, что вам нужно! Кто-то скажет, что приседать неинтересно и никакой пользы от упражнений нет. Но это основа практически каждой спортивной программы. Начните приседать каждый день, не игнорируйте старое как мир упражнение. Подумайте о тех преимуществах, что вы получаете бонусом.

Приседания - базовые физические упражнения, которые воздействуют сразу на несколько групп мышц. Думали, что таким образом можно «подкачать» только ноги и ягодицы? Ошибаетесь! Это комплексные тренировки, полезные для укрепления мышц всего тела.

Приседая, вы заставляете работать не только мышцы ягодиц и бедер. Не забываем и о той нагрузке, которая ложится на икры, поясницу, пресс, верхний отдел спины и даже шею. Попробуйте сами - чтобы встать в положение стоя из глубокого приседа, «работает» все тело. Поэтому, даже если целью вашего прихода в спортивный зал стал пресс «кубиками», не забывайте о старых добрых приседаниях. Обязательно включите их в разминку перед основными тренировками - просто и эффективно.

Этот вид приседаний поможет выровнять «дисбаланс», когда одна нога слабее другой. Частый случай.

Правильно встаньте - спина выпрямлена, руки впереди, ноги расставлены на ширину плеч. Согните одну ногу и отведите ее назад. Теперь начните приседать. Опускайте корпус вниз настолько, насколько это возможно. Потом выпрямитесь и повторите еще несколько раз упражнение, задействовав другую ногу. Ту ногу, которая согнута, постарайтесь не опускать на горизонтальную поверхность между заходами - только так максимальная нагрузка будет приходиться на «нужные» мышцы.