Когда проводить тренировку? Утром или вечером? Силовые тренировки рано утром: что нужно знать Утренняя интенсивная тренировка

Утренние тренировки - отличный способ начать день. Это хорошая возможность взбодриться и зарядиться энергией. К тому же, отложив тренировку на вечер, есть большая вероятность, что ты ее пропустишь. Ну мало ли какие дела у тебя внезапно возникнут: задержишься на работе или друг пригласит пойти в бар. А выполнив тренировку утром, ты до конца дня освободишь себя от этого важного дела. И по возвращении домой из зала, когда все только начинают просыпаться, тебя будет греть приятная мысль о том, как много полезного ты успел сделать, пока другие спали. Чтобы понять, что утренние тренировки - это именно то, чего тебе не хватало, надо просто начать их делать. А эти простые советы помогут тебе в этом.

1. Найди партнера по занятиям

Любое дело легче начинать с кем-то другим. В фитнесе это как нигде актуально. Во-первых, твой партнер поможет тебе выполнять некоторые упражнения и, если надо, подстрахует. Во-вторых, с ним будет веселее, особенно если захочется обсудить фильм, который ты посмотрел перед сном. Ну а в-третьих, понимание того, что в зале находится человек, который тебя ждет, устранит мысли о прогуле тренировки и заставит встать с постели.

2. Выспись перед тренировкой

Мы знаем, как ты любишь поздно ложиться. Ведь еще столько дел, которые нужно успеть перед сном: приготовить ужин, погулять с девушкой, посмотреть кино. А тут еще и в BroDude вышла новая статья! Тем не менее высыпаться нужно. Ведь ранние тренировки действительно ранние. Чтобы все успеть, тебе нужно встать в районе 5 часов утра. Можно позже, если ты потом успеешь на работу или учебу. Поэтому лечь необходимо в такое время, чтобы у тебя была возможность поспать 7-8 часов до пробуждения. Если не удалось этого сделать, то при возможности вздремни после тренировки.

3. Не затягивай с подъемом

Твое нежелание вставать с постели, когда даже солнце еще не появилось, мы прекрасно понимаем. Оттого решительно советуем тебе не затягивать с этим процессом. Метод «у меня есть время - посплю еще минут 10» может не сработать, подчинившись увеличившейся силе притяжения твоей кровати. Лучше поставь будильник так, чтобы на сборы оставалось всего минут 15, тогда у тебя не будет соблазна еще поваляться и ты будешь вынужден торопиться.

4. Не ешь перед тренировкой

Точнее, не ешь много. Если ты привык основательно завтракать перед работой, то в дни тренировок эту традицию стоит прервать. Иначе ты будешь вялым в зале и быстро устанешь. Если ты все же намерен получить некоторое количество калорий перед тренировкой, то советуем выпить с утра протеиновый коктейль.

5. Никогда не пропускай тренировки

Независимо от того, как сильно тебе хочется спать, не пропускай тренировки. Исключением могут быть только болезнь или мальчишник лучшего друга накануне. Тяжело привыкнуть к ранним подъемам, но, если преодолеть себя в первые две-три недели, со временем станет легче. А пропуская тренировки, ты лишь оттянешь момент привыкания.

6. Не давай себе послаблений

Нет смысла ходить в зал, если ты не будешь тренироваться как положено. Утренние тренировки не означают, что ты можешь быть снисходителен к этому процессу. Работай так же, как если бы делал упражнения в другое время, в соответствии с режимом и правилами. Иначе твой мучительный ранний подъем окажется напрасным.

Когда по времени суток лучше проводить тренировку с физиологической точки зрения? Вечером усталость, а утром как-то не готов организм? Иными словами, когда лучше тренироваться, утром или вечером?

Тренировки по утрам

Что происходит в организме человека утром? Вы проснулись, умылись, проснулись окончательно 🙂 и ощутили прилив сил. Пожалуй, ни в одно другое время дня мы не чувствуем себя так же бодро и энергично, как утром.

Это объясняется конечно же длительным сном и гормонами. Утром, примерно с 6 до 8 часов в организме усиленно выделяется кортизол. Этот катаболический гормон помогает активно расщепляться жирам, углеводам и белкам организма. И это, кроме всего прочего, важный противовоспалительный агент, защищающий нас от разного рода инфекций.

Повышенная энергия, многочасовой отдых, усиленная секреция кортизола — что может быть лучше для тренировки? Особенно для тренировок на рельеф.

Я считаю, что утро — идеальное время для серьёзных занятий фитнесом

Не случайно большинство профессиональных спортсменов проводят свои тренировки именно рано утром. Это действительно правильно.

Для людей, занимающихся наращиванием мышечной массы будет актуальным следующий совет. Чтобы повышенная секреция кортизола не наносила ущерба мышечной массе, наработанной с таким трудом, сразу после пробуждения стоит принять небольшую дозу аминокислот (например, BCAA) или сывороточного (быстрого) протеина. Сделайте это прямо перед утренней тренировкой. Это реально влияет на мышечную массу самым лучшим образом.

После утренней тренировки следует плотно позавтракать. Уверен, даже те, кто обычно не хочет есть утром, после хорошей тренировки ощутят здоровый утренний голод.

Между тем, многие люди чувствуют, что именно утром им тренироваться с тяжестями не стоит. Я и сам пришёл к этому выводу через личный опыт. Утром намного легче получить травму, если не уделить время тщательной разминке. Для многих людей, если и проводить тренировки утром, то лишь аэробные, лёгкие силовые занятия, статические упражнения. Гибкость утром у большинства людей намного ниже, чем вечером. Поэтому и стретчинг делать утром менее приятно.

Вы должны самостоятельно определить, подходит ли утро для тренировок именно Вам.

Тренировки по вечерам

Вечером же, напротив, по многим параметрам организм лучше готов к нагрузке, но эта усталость…

А Вы знаете, что усталость бывает разной? Проанализируйте, от чего Вы устали?

1. Целый день таскали мешки с цементом?

2. Или целый день сидели перед монитором? Действительно ли это физическая усталость?

А может Вы просто забыли пообедать или понервничали? Может это усталость эмоциональная? И хорошая физическая нагрузка поможет вырваться из замкнутого круга негатива и суеты?

Если в первом случае можно однозначно сказать, что о тренировке, скорее всего, не может быть и речи. То во втором – я в этом уверен – надо брать себя за мягкое место и тащить в зал! Усталость как рукой снимет.

Бывает и так, что трудно понять, стоит ли сегодня тренироваться или нет. Здесь я рекомендую применять старое проверенное правило:

Если сомневаетесь, идти на вечернюю тренировку или нет – идите

Просто идите в зал и начните тренироваться. Если в первые минуты тренинга усталость лишь усилилась, просто сделайте минимум упражнений с облегчённым весом и идите домой. Но я уверен, что бОльшая часть таких, потенциально пропавших, тренировок пройдёт у Вас «на ура». Сами удивитесь своей энергии!

На субъективное восприятие тренировки сильно влияет привычка. Важно понимать, что человек – существо крайне гибкое. Мы можем выработать у себя привычку тренироваться в любое время суток. Главное – привычка. И только если Вы действительно начинаете замечать, что выбранное время неудачно, тогда следует подумать о смене режима занятий.

Тренировки дважды в день

Звучит неожиданно? Кажется невозможным? Подходит только профессионалам? Не соглашусь с Вами, так как знаю массу примеров от обычных людей со множеством дел и хлопот.

Две тренировки в день — это очень эффективно для быстрого результата. Такой принцип особенно подходит для похудения и быстрого приведения себя в форму. Конечно, это требует усилий и наличия достаточного времени. Но, подчеркиваю, это очень эффективно. Например, программа и другие мои тренинги почти всегда требуют двух занятий в день. Одна тренировка (утренняя) у нас основная, вторая (вечерняя) — вспомогательная и очень короткая.

Две тренировки в день — это не фантастика и не бред. Это всего лишь привычка и целеустремленность.

О типичных результатах, отзывах и рисках клиентов, которые они получают в результате использования программ домашнего обучения, издаваемых на ресурсе сайт

Несмотря на то, что программы домашнего обучения, издаваемые на ресурсе сайт, предназначены для использования в полном объеме и мы усиленно работаем над обеспечением простоты их использования, типичный пользователь программ домашнего обучения на сайт использует их практически так же, как он пользуется книгой.

Большинство пользователей прочитывает или прослушивает программу, а затем не пользуется программой или не предпринимает никаких действий, связанных с ней. Результаты такого использования минимальны, оно не влияет на улучшения здоровья, повышение выносливости, потерю веса, увеличение мышечной массы, образование пресса и не дает другие всевозможные позитивные результаты.

Потребители, которые используют программы домашнего обучения, издаваемые на ресурсе сайт, должны знать, что потеря веса, увеличение мышечной массы или другие значимые результаты могут не произойти, если не следовать четкой последовательности программ.

Отказ от ответственности

Часть отзывов на сайте сайт, могут иметь неподтвержденные характер, так как они могут быть написаны третьим лицом (пользователями программ домашнего обучения). Они могут не отображать типичный опыт пользователей, могут не соответствовать среднестатистическому человеку и не представлять или гарантировать, что кто угодно достигнет таких же или похожих результатов.

В случае, если мы предоставляем типичные результаты, основанные на информации от автора или иной достойной уважения третьей стороны, обозначенные типичные результаты они являются более надежными, чем заявления и другие примеры, найденные на сайте сайт. Тем не менее, Вам следует всегда быть внимательными и не воспринимать такие результаты всерьез. Мы не несем ответственности за какие-либо ошибки или бездействие в сообщениях о типичных результатах, которые мы получаем от автора или иной достойной уважения третьей стороны

Риски при использовании программ домашнего обучения, издаваемых на ресурсе сайт

Материалы, выложенные на сайте – это не заменитель прямого, персонального, профессионального подхода в работе с клиентом. Ни одно из упражнений (включая продукты и услуги) не должно быть выполнено без согласования с вашим врачом или другим квалифицированным профессионалом. Данная информация не является советами физического, психического или какого-либо другого характера для любого человека или группы людей, поэтому не стоит располагать ею в таком значении.

Мы не профессиональные медики и ничто на этой веб-странице не должно быть истолковано в качестве указаний медицинского характера. Существуют риски, связанные с выполнением упражнений, которые размещены на ресурсе сайт, для людей со слабым здоровьем или имеющих физические или умственные проблемы со здоровьем.

Из-за существования таких рисков вам не нужно придерживаться данных упражнений. Если вы решаетесь на выполнение таких упражнений, вы добровольно принимаете все связанные с ними риски. Таким рискам могут быть подвержены также люди с нормальным состоянием здоровья на данный момент.

Важная информация о платежах

Как указано на странице заказа, на все программы домашнего обучения на ресурсе сайт распространяется гарантия возврата, и она уже включена в стоимость программы. Вы можете отменить свой заказ и запросить возврат средств только в течении периода до 3-х дней, после старта проекта.

Предостережение о результатах и здоровье

Пожалуйста, примите во внимание, что результаты использования программ домашнего обучения, издаваемых на ресурсе сайт, не являются 100% гарантией, и ваши результаты, если они будут, могут расходиться с ними. Программы домашнего обучения на ресурсе сайт не предназначены для того, чтобы лечить или предотвращать недуги или заболевания. Эта информация предназначена только для образовательных целей, это не медицинские рекомендации. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед тем, как внести изменения в свою диету, приемы пищи или программу жизнедеятельности.

Юридическое предостережение

Результаты использования программ домашнего обучения на ресурсе сайт могут варьироваться, и отзывы не предназначены для отражения типичных результатов. Все отзывы реальны, как и все люди на картинках, которые получили результаты благодаря использованию программ домашнего обучения, издаваемых на ресурсе сайт Тем не менее, эти результаты являются показателем лучших, наиболее мотивированных клиентов и не должны восприниматься как среднестатистический или типичный результат. При этом, вы принимаете определенные риски, связанные с использованием программ домашнего обучения на ресурсе сайт.

Мы рекомендуем проконсультироваться со своим врачом, если вы состоите на учете или у вас есть серьезный диагноз, прежде, чем начнете заниматься упражнениями или использовать программы домашнего обучения, издаваемых на ресурсе сайт.

Важное юридическое сообщение об отзывах, рисках и типичных результатах

Как и в случае любой другой программы, существуют определенные риски для вашего здоровья и безопасности во время использования программ домашнего обучения на ресурсе сайт. Любая форма упражнений может стать причиной травм, если упражнениями выполнять неправильно, и данные упражнения не исключение.

Существует вероятность, что вы можете травмироваться во время выполнения упражнений программы, особенно если их выполнять людям в плохой форме. Тем не менее, даже благодаря инструкции, которая приведена для каждого упражнения, программы домашнего обучения на ресурсе сайт не исключают риск травмирования.

Мы даем 100% гарантию возврата денег – вы можете вернуть программу в течении периода до 3-х дней, после старта проекта.

Тем не менее, сайт не может гарантировать вам результаты благодаря использованию той или иной программы домашнего обучения на ресурсе сайт

Все истории наших клиентов, которые размещены на страницах сайта на сайт, реальны. Тем не менее, эти отзывы не представляют собой типичные результаты программ домашнего обучения на ресурсе сайт. Они являются примером того, каких результатов могут достичь наиболее мотивированные и последовательные клиенты.

Ваши результаты могут варьироваться и вы можете не получить таких же результатов, используя программы, из-за разницы в вашей индивидуальной истории упражнений, генетике и личной мотивации. Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим врачом до того, как начать использовать ту или иную программу домашнего обучения на ресурсе сайт

Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным юридическим сообщением для большей информации о типичных результатах, рисках и отзывах клиентов, которые используют программы домашнего обучения, издаваемые на ресурсе сайт

Cодержание:

Мнения в отношении времени тренировки разнятся. Одни спортсмены уверены, что стоит тренироваться после обеда или вечером, а другие рекомендуют нагружать организм утром.

Но безопасно ли качаться после пробуждения? Что в этом отношении говорят исследования? Тренировки в какие часы гарантируют результат? Каждый вопрос требует детального рассмотрения.

Исследования: где правда?

Понедельник, среда и пятница – дни недели, в которые тренируется 60-80% спортсменов. Популярный временной отрезок, когда тренажерный зал переполнен под «завязку» – с шести до восьми вечера. Это логично, ведь люди отправляются на тренировки после работы. Но работают ли вечерние нагрузки или лучше заниматься утром?

Ученые заинтересовались этими моментами и провели группу исследований:

1. Эксперимент №1. Участие в исследовании приняло 100 мужчин, которые тренировались утром, в обед (12:00), вечером (16:00) и перед сном (20:00). Результаты следующие:
   • Тренировки гарантировали наибольший эффект вечером благодаря активной работе мышечных волокон.
   • Прирост мышц выше после 16:00 благодаря низкому уровню кортизола в вечернее время.

   Что касается тестостерона, то его уровень выше в первой половине дня, но на фоне активности кортизола это преимущество нивелируется. Ученые убедились, что результат максимален в период с 6 до 8 вечера. Но здесь не стоит быть категоричным. У каждого индивидуума ритм бодрствования и сна различается. Это значит, что ориентироваться стоит сначала на внутренние ритмы, а уже после на рекомендации исследователей.

2. Эксперимент №2. Ученые не остановились на достигнутом результате и провели исследование с привязкой к типу фигуры. Установлено, что эндоморфам (людям с медленным метаболизмом) стоит тренироваться до обеда. Такой подход гарантирует равномерное сжигание жировых отложений. Для эктоморфов предпочтительнее выглядят вечерние часы, когда в организме накопился достаточный для сжигания объем калорий.
3. Эксперимент №3. Человеческая жизнь связана с биологическими ритмами, от которых зависит температура тела, метаболизм, давление и ряд физиологических функций. Исследования доказали, что наибольший результат дает грамотная подстройка под собственное тело. К примеру, если занятия утром не дают результатов, то можно перенести тренировки на вечер. Тело сразу подскажет, лучше ему работать в таком режиме или нет.

Результаты исследований следующие:

• Сила возрастает к 12 дня.
• Температура тела достигает идеального значения в 16:00-17:00.
• После 12:00 возрастает выносливость.
• Риск получения травмы после 12:00 ниже на 20-25%.
• Если тренироваться 2-3 раза в неделю, то улучшается качество сна.

Распределение активности

Давайте рассмотрим, в какое время можно и нужно тренироваться с учетом стрелки на циферблате:

• 05:00. Температура тела низкая. Это время подходит для легких тренировок (йоги, разминки).
• 07:00. Утренняя активность зарядит энергией сердечно-сосудистую систему, ускорит сжигание жира. Исследования доказали, что число сгоревших калорий при тренировке утром в три раза больше, чем вечером.
• 15:00. Бег на свежем воздухе укрепляет организм. В это время сердце легче справляется с перекачиванием крови, суставы становятся гибкими, температура растет.
• 16:30. Это время подойдет для поездок на велосипеде. Вращение педалей гарантирует сжигание жиров (особенно у женщин). Преимущество – гибкость мышц, жидкая кровь.
• 17:00. Работа с нагрузками. Тело нагревается до предельной температуры. Если качаться в это время, можно добиться высокого уровня тестостерона. Считается, что после 17:00 в организме открывается второе дыхание.
• 19:00. В это время стоит отдать себя плаванию. Объяснить это можно активностью рефлексов и пластичностью мышц.
• 20:00. Вечернее время подходит для командных видов спорта.

Правила утренних тренировок

Принятие решения заниматься утром – ответственный шаг. Но здесь стоит соблюдать ряд правил:

• Занятие после пробуждения. Главная сложность – выработать привычку приступать к тренировкам после подъема. Сначала организм противится, но со временем это проходит. Сознание должно ожидать пробуждения, а тело – получения порции нагрузок. Перед стартом можно выпить стакан воды, чтобы запустить работу внутренних органов. Не стоит забывать о важности 5-10-минутной разминки.
• «Взрывные» упражнения утром – ключ к здоровью. Для разгона крови по сосудам, активации роста мышц и ускорения обменных процессов включайте в тренировку следующие варианты – выпады, приседания с выпрыгиваниями, прыжки, резкие отжимания и так далее.
• Включайте статические упражнения, направленные на растяжение мышц (хотя бы одно). Уверенность, что после пробуждения человек «деревянный» неверно. История знает тысячи примеров людей, которые с легкостью садились на шпагат даже утром. Главное – ежедневные тренировки. Результат придет через 3-4 месяца. Из упражнений на растяжку стоит выделить выпады «спайдермена», индусские отжимания, приседания на одной ноге, боковые выпады с фиксацией тела в нижней позиции и так далее.
• Коротко и приятно. Заниматься стоит ежедневно. При этом нет нужды перегружать организм – достаточно 5-10 минут, чтобы запустить процессы и не нанести вред внутренним органам.
• Ставьте цели. Тренироваться нельзя «просто так». Занятия утром должны проходить с учетом поставленных задач и путем ориентации на цель. Для женщин – похудение, развитие ног или ягодиц, а для мужчин – увеличение мышц, дополнительная сила и рельеф.

Как определить время для занятий?

Здесь стоит ориентироваться на следующие моменты:

• Выбирайте удобное время . У каждого человека индивидуальные жизненные обстоятельства, с учетом которых формируется график. Даже если время 19:00 подходит по всем параметрам, но существует риск не успеть, то не нужно и стараться – переносите срок тренировки. Учтите, что пища принимается не позже чем за час до получения нагрузок. Исключение – утро, когда занятия допустимы без завтрака.
• Систематичность . Если тело привыкло тренироваться в одно время и походы в спортзал дают результат, то не стоит шокировать организм регулярными изменениями графика тренировок. Периодические корректировки допустимы, но не более того. Если уж так получается, что посетить зал в привычное время нет возможности, то небольшой сдвиг тренировочного процесса не станет трагедией.
• Ориентация на собственный организм . Понаблюдайте за телом и зафиксируйте время, в которое нагрузки приносят наибольшее удовлетворение.

Итоги

Теперь подведем итоги для каждого времени:

• Утро. Особенности – рост уровня тестостерона, сниженная температура тела, минимальный уровень серотонина, мозг активен и сконцентрирован. Преимущества – рост объема кислорода, доступность тренажеров, отсутствие загрузки в спортзале.
• День. Особенности – температура и адреналин растут, увеличивается порог чувствительности, уровень энергии падает. Преимущества – наличие дневного света, увеличение времени отдыха между сетами, наличие тренера.
• Вечер. Особенности – на пике температура, выносливость и координация. В вечерний период на предельном уровне производительность легких, возрастает прочность суставов и гибкость костей, падает ментальная концентрация.

Если цель – похудеть, то утренние часы гарантируют результат. Благодаря высокому уровню кортизола и других гормонов происходит активизация метаболических процессов и ускоренное сжигание лишних жиров. При этом допускается как легкая пробежка, так и силовые тренировки. Главное – сильно не «давить» на тело, а прислушиваться к его ощущениям.

Вопрос о лучшем времени суток для занятий физическими упражнениями частенько вызывает ожесточенные споры между ранними жаворонками и поздними совами. Каждая группа приводит свои аргументы, подкрепленные информацией из различных источников и своим личным опытом. Мы хотим подлить масла в огонь и познакомить вас с публикацией издания Huffpost.com, которая утверждает, что тренироваться надо все же по утрам.

Медицинские исследования последних лет по разному относятся к идее ранних физических занятий. Одни, как, например, недавнее исследование журнала Medicine & Science in Sports & Exercise говорит, что утренние упражнения помогают справиться с чувством голода и больше способствуют похудению. Другие утверждают , что именно вечерние суточные ритмы наиболее благоприятны для спорта. Тем не менее, сводить этот вопрос к чистой физиологии не совсем верно, так как существует целый ряд социальных и психологических факторов, которые говорят, что тренироваться необходимо именно утром.

Снижение аппетита

В исследовании Brigham Young University были обследованы несколько десятков как нормальных, так и страдающих ожирением женщин. У всех них в день, начинающийся с утренней тренировки, наблюдалось снижение тяги к еде.

Вы свободны весь оставшийся день

У абсолютного большинства из нас именно вечером наблюдается значительная социальная активность. Посещения кафе, встречи с друзьями, походы в гости или театр, общение с близкими и многие другие приятные моменты ждут нас по вечерам. Вы ведь не скажете своей любимой: «Нет, я сегодня не приду, я должен побегать!»:)

Утром вы действительно сделаете это

Если вы запланировали свою тренировку на утро, то гораздо больше шансов, что вы на самом деле выполните ее. В течении дня и вечером могут возникнуть миллион разных причин, отговорок, проблем, мешающих вам сделать намеченное.

Повышает вашу энергию

Когда вы тренируетесь, физические усилия помогает доставлять кислород и питательные вещества к мышцам, органам и другим тканям. А это означает, что вся ваша сердечно-сосудистая система будет работать более эффективно, повысит вашу энергию и тонус.

Отличный старт для вашего мозга

Когда человек поспешно вскакивает, жует бутерброд и мчится на работу, его мозг еще долгое время может находиться в состоянии торможения. Про это говорят «поднять — подняли, а разбудить забыли». Если вы начинаете свой день с физических упражнений, ваш мозг получает мощный импульс к пробуждению, сравнимый с чашкой хорошего кофе.

А как вы относитесь к ранним занятиям спортом? Какие доводы можете привести против или в их пользу? Поделитесь своим мнением в комментариях.