Влияние тренировок на гормон роста (СТГ). Базовые упражнения и гормональный фон Упражнения для выработки гормона роста

"Исследование гормона роста", Рональд Клац

Include($_SERVER["DOCUMENT_ROOT"]. "/mixer.php"); ?> Усиливающие эффект физические упражнения

Усиливающие эффект физические упражнения

Чтобы получать пользу от гормона роста, заниматься физкультурой необязательно. Но повышать уровень гормона роста без физических упражнений - все равно что ездить на "Мерседесе", используя низко октановый бензин: он будет работать, но не на всю мощность. Релизеры гормона роста будут по-прежнему сжигать жир, наращивая мышцы. Гормон роста и физкультура - это как икра и шампанское; одно позволяет другому проявиться с наилучшей стороны. Стимуляция гормона роста повышает вашу способность к интенсивным физическим упражнениям, а энергичные упражнения повышают уровни гормона роста. Совместными усилиями они могут развернуть вспять направленную книзу спираль, которая начинается после 35 лет, когда вы, подобно Алисе в Стране чудес, бежите только для того, чтобы оставаться на месте. В этой главе мы представим вам упражнения, которые позволят вам выглядеть чемпионом, чувствовать себя чемпионом и быть чемпионом.

ГР - СЕКРЕТ СТАРЫХ КУЛЬТУРИСТОВ?

Познакомьтесь с Бобом Дельмонтеком, самым прекрасным представителем рода человеческого, какого вы когда-либо встречали, - огромные бицепсы, массивные грудные мышцы, сатиновая кожа, плоский живот, тонкая талия. Если на Боба глянуть со спины, то, если бы не густая седая шевелюра, ему можно было бы дать лет тридцать. А между тем он, наверное, единственный семидесятилетний мужчина, который выглядит лучше, чем выглядел в девятнадцать. Он один из виднейших американских специалистов по физкультуре, топ-модель и тренер, ответственный за физическую подготовку первых семи астронавтов и таких легенд Голливуда, как Кларк Гейбл, Эррол Флинн, Джон Уэйн и, уже в 90-х годах, Мэт Диллон. Боб не принимает гормон роста. Он поддерживает оптимальные уровни ГРЧ за счет интенсивных упражнений, правильной диеты, надлежащего отдыха и восстановления сил, позитивного мышления и ежедневного приема натуральных релизеров ГР. "Гипофиз действительно можно активизировать самостоятельно", - говорит он.

Его работоспособности позавидует любой молодой человек. В понедельник, например, он работает с грудными мышцами - серия из двенадцати упражнений, три подхода по восемь-десять повторов. Он упражняется до изнеможения в течение часа пятнадцати минут, доводя пульс до 170 ударов в минуту. "Я даже не получаю тренировочного эффекта",- говорит он. Он выполняет прессы на скамейке со штангой весом 113,5 кг, пробегает марафон за пять часов двадцать три минуты, совершает 160-километровые велокроссы, плавает в море на дистанцию 3 км и перед сном каждый вечер выполняет сотню приседаний. "У меня есть внуки, и они не могут угнаться за мной. Я в прекрасной форме".

Дельмонтек верит, что психические и духовные аспекты не менее важны, чем диетические. "Мозг - это аптека, - говорит он. - И это самое мощное лекарство, какое только можно иметь. У меня есть вера, убеждения, энтузиазм, надежда, твердая решимость, воля и стойкость",

В сексуальном плане его форма даже еще лучше (если такое может быть). Он рассказывает, что буквально за несколько минут до нашего разговора к нему подошла какая-то женщина и сказала: "Парень, ты отлично выглядишь. Мы можем прямо сейчас пойти в мою комнату". Он продолжает: "Будучи женатым человеком, я отказался, по реальность такова, что если ты чем-то не пользуешься, ты это теряешь. Такова моя теория, и это касается тела, разума, души и секса".

Физические упражнения - первейшая причина того, что у Депьмонтека сохраняются высокие уровни ИФР-1. Эндорфины, создаваемые в его организме при интенсивных упражнениях, и позитивный психический настрой тоже, вероятно, способствуют этому. Но анаболический эффект тяжелой атлетики, вызывающий высокие всплески ГР, может также оказаться секретом таких нестареющих знаменитостей, как магнат физкультурных журналов Джо Вейдер (72 года), гуру оздоровительных и физкультурных клубов Джек Ла Ланн (82 года), лауреат титула Мистер Олимпия Эд Карви {62 года) и Хелен Цехмайстер (81 год), которая удерживает неофициальные тяжелоатлетические рекорды для своей возрастной группы (к сожалению, для пожилых людей особой классификации не существует).

БЕЗ ТРУДА УРОВНИ ГР НЕ ПОВЫСИТЬ

Чтобы добиться этих важнейших всплесков гормона роста, вам следует потрудиться. (Именно выбросы ГР доставляют гормональные сообщения во все клетки тела.) Это показало исследование, в котором участвовала 21 женщина в возрасте от 18 до 40 лет, причем все они не занимались физкультурой. Женщины были разделены на спортивные группы, участницы которых занимались бегом на интенсивном или умеренном уровне, а также контрольную группу, где бегом не занимались. Хотя обе группы пробегали за неделю одинаковое количество километров, группа интенсивного уровня занималась шесть раз в неделю, а вторая группа - три раза в неделю. Эти группы различались также интенсивностью бега, измеряемой порогом лактата (ПЛ).

Порог лактата - это точка, при преодолении которой накопление молочной кислоты вызывает усталость и напряжение. Он у каждого человека свой и измеряется уровнем лактата в крови. В группе высокой интенсивности мужчины бегали на уровне ПЛ, т. е. на пределе сил, в то время как во второй группе женщины не перетруждались, оставаясь ниже своих индивидуальных ПЛ.

По словам Артура Вельтмана и его сотрудников из Виргинского университета в Шарлоттсвилле, к концу года, когда обе группы пробегали 55-65 км в неделю, у женщин из интенсивной группы пики гормона роста оказались существенно более высокими по сравнению с их величиной до начала эксперимента, а во второй и контрольной группах выделение ГР не изменилось. Интенсивный бег, отмечают исследователи, также повысил уровень бета-эндорфина в крови, т. е. вызвал так называемый "кайф бегуна", который, как было показано, стимулирует секрецию ГР. Такого рода упражнения на выносливость, индивидуально подобранные для каждого человека, могут также вызывать повышение уровней гормона роста у тучных и пожилых людей со всеми связанными с этим благотворными эффектами, такими как улучшение телосложения и самочувствия. Согласно исследователям, в обеих группах занимавшихся бегом женщин в результате года тренировок увеличилась нежировая масса тела.

РОСТ БЕЗ УСИЛИЙ

В то время как интенсивные упражнения могут усиливать выделение гормона роста, восполнение гормона роста у людей, страдающих его дефицитом, улучшает их способность выполнять физические упражнения без дополнительных усилий с их стороны! В исследовании с "двойной слепотой" Петер Сенк-сен и его сотрудники из больницы св. Фомы в Лондоне в течение шести месяцев лечили взрослых пациентов с дефицитом ГР инъекциями гормона роста, в то время как контрольная группа получала уколы плацебо. В лечебной группе все пациенты претерпели благоприятные изменения в структуре тела, такие как уменьшение жировой и увеличение мышечной массы и силы (см. главу 9), повысилась также и их спортивная подготовка. Их максимальное потребление кислорода, мера емкости легких и выносливости сердечно-сосудистой системы увеличились на 17 процентов по сравнению с контрольной группой. Это повышение "происходило параллельно с увеличением максимальной силы", отмечают исследователи, а также повышением анаэробного порога (точки, в которой вы начинаете задыхаться, ввиду того что ваши клетки потребляют больше кислорода, чем может обеспечить ваша респираторная система).

Что удивительно, в периоды максимальной интенсивности упражнений не было обнаружено разницы между двумя группами в таких мерах прилагаемых усилий, как максимальная частота пульса, частота пульса в состоянии покоя и субъективное ощущение измождения. По-видимому, повышение уровней гормона роста вместе с изменениями в телосложении переводит людей на более высокий уровень спортивных возможностей. Поскольку повышение физических показателей оказалось еще более значительным, чем увеличение измеренной силы, исследователи полагают, что терапия гормоном роста в большей мере усиливает мышечные волокна типа 1, нежели мышечные волокна типа 2. (Волокна типа 1 - это волокна белых мышц, участвующих в поднятии тяжестей, а волокна типа 2 - это красные мышцы, укрепляемые за счет бега.)

Возможность работать больше без дополнительных усилий имеет огромное значение в повседневной жизни. Исследователи отмечают, что "если данную задачу можно выполнить с меньшим физиологическим стрессом, пациенты могут повышать свою производительность труда. Действительно, многие из наугад выбранных пациентов говорят о том, что им становится легче выполнять повседневные действия".

В ПОИСКАХ ЗОЛОТОЙ СЕРЕДИНЫ

В одном исследовании с "двойной слепотой" с участием пожилых людей, получавших замещение гормона роста, которое было проведено доктором медицины Максин Папада-кис и ее сотрудниками из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, увеличение силы мышц не было выявлено. Но Л. Касс Терри, доктор медицины, и Эдмунд Чейн, доктор медицины, в своем обследовании 202 пациентов, получавших гормон роста более шести месяцев, обнаружили "определенное увеличение силы мышц и мышечной массы и уменьшение жировой массы" (подробнее об этом исследовании см. в главе 3). Кроме того, что пациенты заполняли анкеты самооценки, Терри лично побеседовал со многими из них. "Каждый, с кем я разговаривал, а некоторые из них врачи, сказал, что ощутил повышение уровня энергии, силы мышц и выносливости", - говорит он.

Различия в результатах, полученных Чейном и Пападакис, считает Терри, - вопрос дозировки. В то время как команда из Сан-Франциско применяла значительно более высокие дозы, назначавшиеся три раза в неделю, Чейн и Терри вводили пациентам индивидуально рассчитанные малые дозы дважды в день шесть дней в неделю (об оптимальном дозировании читайте в главе 19). "Она давала большие и нефизиологические дозы, и это вызвало побочные эффекты. Это слишком далеко от имитации того, как на самом деле осуществляется секреция гормона роста гипофизом. В нашем эксперименте побочные эффекты были почти нулевые". Интересно, что более низкие дозы, применявшиеся Чейном и Терри, не обернулись более низким уровнем ИФР-1, напротив, его уровень скорее оказался более высоким, вероятно, за счет более благоприятного режима назначения гормона. В то время как в сан-фран-цисском эксперименте ИФР-1 поддерживался в пределах от 150 до 350 нг/мл, Чейн пытался удерживать уровень у своих пациентов в районе 300-350, что соответствует уровню людей на

третьем десятке лет жизни. "Если ваш уровень находится в районе 190, а именно это наблюдалось у многих пациентов в их эксперименте, вы относитесь к возрастной группе 50-60 лет, - говорит Терри. - Это слишком мало. Или печень, вырабатывающая ИФР-1, у них не реагировала на гормон роста как должно, или дозировка была неправильной".

Другая возможность состоит в том, что более высокие дозы ГРЧ могли обернуться пониженными уровнями ИФР-1 в санфранцисском исследовании. Это главная причина того, что всегда нужно использовать лишь заместительные дозы гормона роста и других гормонов, потому что иначе сокращается производственная мощность гипофиза. Например, это было документально подтверждено в случае с кортико - стероидам и, передозировка которых вызывает прекращение работы надпочечников.

Терри также указывает на то, что пациенты в исследовании Пападакис не комбинировали гормон роста с физическими упражнениями. "Я считаю, что нельзя принимать гормоны, сидя на диване, - говорит он. - Всякий, кто имеет 13-процентное увеличение мышечной массы, не может не иметь увеличения силы мышц, если занимается физкультурой. И аэробные, и силовые упражнения являются частью системы противодействия старению".

По словам Чейна, нет никаких сомнений в том, что его пациенты стали сильнее и выносливее. "Я ходил со своими 50-60-летними пациентами в гимнастический зал, и 20-летние не могли состязаться с ними в поднятии штанги или в скорости наращивания мышечной массы, - говорит Чейн. - Некоторые из них выжимают на скамейке 113,5 кг в первую неделю, 118 кг- во вторую, 122,5 кг- в следующую, прибавляя по 4,5 кг каждую неделю".

Для тех, кто постоянно следит за своими показателями, это значительное изменение. Р. Т., сорокавосьмилетний юрист, ежедневно занимаясь ходьбой, сократил время прохождения 5 км на две минуты, а Пол Бернштейн, Мистер Фитнесс, который каждый вечер занимается со штангой, за счет гормона роста увеличил свои показатели на 20 процентов. Один из пациентов доктора Баксаса в рамках своей полугодовой атлетической программы наращивал результаты в три раза быстрее, чем его друг того же возраста, не принимавший ГР. И подобно страдающим дефицитом ГР пациентам из лондонской больницы св. Фомы, люди, получающие замещение гормона роста, добиваются увеличения без болезненных усилий. "Гормон роста приводит к усилению мышц, укреплению связок и сухожилий. - говорит Алшир, сам принимавший гормон более двух лет. - Происходит потрясающее повышение мышечного тонуса и, что феноменально, абсолютно без каких-либо упражнений".

Но многие врачи, принимающие гормон роста и стимуляторы ГР, находят, что комбинация упражнений и замещения гормона доводит их пожилые тела до геркулесовых высот. Алшир, который "религиозно и фанатично" тренируется последние два года, говорит: "Я знаю не так уж много 55-летних людей, которые выглядят, как я". При весе 121 кг он весь состоит из мускулов и может выполнять ножные прессы с нагруз-кой более 450 кг. Другим преимуществом гормона роста, подчеркивает он, является то, что он защищает организм от кортизона, стрессового гормона, который вырабатывается при физических упражнениях. "Кортизон с его катаболическим эффектом, истощающим наши тела, - эго враг, с которым мы боремся ежедневно. Если вы интенсивно тренируетесь и принимаете гормон роста, катаболический эффект от кортизона снижается. Вы добиваетесь более быстрого роста, меньше вредите своим тканям и быстрее восстанавливаете их".

Терри, называющий себя "фанатиком здоровья и тяжелой атлетики", который также выполняет много аэробных упражнений, обнаружил, что гормон роста "потрясающим образом изменил конфигурацию и жировое содержание моего тела менее чем за два месяца. Я думаю, что он обеспечивает более быстрое увеличение моей выносливости и силы, чем это происходило бы без него". После пяти месяцев ГР-терапии, говорит он, "я теперь далеко не так быстро выдыхаюсь. Выполняя пресс со штангой, я довел вес до 22,5 кг вместо привычных 13,5 кг и могу добиться большего".

ПОЛЬЗА ФИЗКУЛЬТУРЫ

Физические упражнения - одно из самых мощных средств борьбы со старением, доступных каждому. Список благотворных эффектов физкультуры напоминает список благ, получаемых от гормона роста: рост и укрепление мышц, сжигание жира, увеличение энергии, улучшение самочувствия, снижение беспокойства и депрессии. Она повышает уровни ВПЛ-холе-стерина, понижает кровяное давление, улучшает иммунную систему и помогает организму бороться против многих болезней, включая сердечно-сосудистые, инсульт, гипертонию, диабет и остеопороз.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРОДЛЕВАЮТ ЖИЗНЬ

В исследовании, проведенном в 1994 году доктором медицины Марией Фьятароне Исследовательского центра человеческого питания и старения при университете Тафтса в Бостоне, группа мужчин и женщин, обитателей дома престарелых, в возрасте от 63 до 98 лет получала мультикомпонентные пищевые добавки и занималась физическими упражнениями. Хотя 83 процентам из них требовались трость, ходунки или инвалидная коляска, а 66 процентов хоть раз да упали в течение предшествовавшего эксперименту года, все они три раза в неделю выполняли интенсивные сорокапятиминутные силовые упражнения для бедер и коленей, включая ножные прессы.

Через какие-нибудь десять недель результаты оказались впечатляющими. Мышцы у этих стариков увеличились в размерах, сила их возросла, и наибольшую пользу от упражнений получили самые слабые, но не страдавшие серьезной мышечной атрофией. Они стали намного более мобильными, чем до начала эксперимента, стали быстрее ходить, легче подниматься по лестнице и выполнять больше физической работы. Четверо из них сумели отказаться от ходунков, начав обходиться тростью, в то время как в контрольной группе за это время один человек перешел от трости к ходунку.

ФИЗКУЛЬТУРА И ГР

Упражнения посылают сигнал пробуждения гипофизу. Еще только начиная заниматься бегом или тяжелой атлетикой, вы стимулируете гипофиз секретировать больше гормона роста. "Физические упражнения и уменьшение приема пищи являются идеальным рецептом для повышения уровня ГР у американцев, - говорит Бенгтссон. Мы совершенно перестали двигаться. Враг общества номер один в смысле здоровья - телевидение. Мы можем, без всяких сомнений, без каких-либо расходов повысить секрецию гормона роста, просто больше двигаясь. Почему физкультура способствует увеличению костной массы? Возможно, потому, что она повышает уровень гормона роста".

По словам Стефана Борста и его помощников из Флоридского университета, то, каким образом физические упражнения стимулируют гормон роста, еще не выяснено. Они предполагают наличие таких возможных посредников, как снижение сахара в крови, аккумуляция лактата и высвобождение бета-энлорфинов.

УПРАЖНЕНИЯ, УВЕЛИЧИВАЮЩИЕ ВЫДЕЛЕНИЕ ГОРМОНА РОСТА

Существуют две формы упражнений, стимулирующих гормон роста, и делают они это по-разному. Аэробные упражнения приводят к стойкому, долгосрочному высвобождению гормона роста в плазму, длящемуся в течение двух часов или даже более после их завершения. Силовые упражнения типа тяжелой атлетики вызывают всплески гормона роста, стимулирующие ИФР-1.

Упражнений умеренной интенсивности может быть достаточно для стимуляции выделения гормона роста. "Аэробные упражнения умеренной интенсивности могут оказаться достаточными для обеспечения максимальной стимуляции выделения ГР", - говорят Стивен Борет, Уильям Мил.чард и Дэвид Ловенталь из Флоридского университета в Гейнсвилле. Аэробные упражнения умеренной интенсивности потребляют кислород на уровне 40-50 процентов от максимума, в то время, как для упражнений высокой интенсивности этот показатель составляет 70 процентов.

Тип упражнения	Интенсивность	Воздействие на ГР
Стационарный велосипед	Умеренная Высокая	Рост 145 процентов Рост 166 процентов
"Бегущая дорожка"	Высокая	Улучшение пульсирующей секреции
Бег (мужчины)	Умеренная	От нулевого до умеренного
Бег (женщины)	Высокая	Повышение ИФР-1 266-процентное увеличение нижнего уровня ГР 75-процентное увеличение суточного сывороточного уровня ГР
Тяжелая атлетика	Высокая	Быстрый и устойчивый рост у мужчин и женщин
	85 процентов	Четырехкратное увеличение от максимально возможной
	70 процентов	Трехкратное увеличение от максимально возможной

ВЫБОР СТИМУЛИРУЮЩИХ ГР УПРАЖНЕНИЙ

Используя приведенную выше таблицу как справочник, вы можете выбрать для себя аэробные упражнения, повышающие плазменный уровень ГР. К их числу относятся бег, спортивная ходьба, "бегущая дорожка" и стационарный велосипед. Упражняясь, следуйте таким правилам:

1. Начинайте с малой интенсивности и постепенно ее наращивайте.
2. Занимайтесь в течение получаса.
3. Занимайтесь от трех до шести раз в неделю.
4. Если вам за сорок и если прежде вы были домоседом, нацеливайтесь поначалу на умеренную интенсивность. Приучив свой организм к физическим нагрузкам, вы можете затем попытаться перейти к более высокой интенсивности, составляющей 60, 70 или даже 80 процентов от максимального поглощения кислорода. (См. ниже формулу, позволяющую определить максимальное поглощение кислорода через частоту пульса.)

Предостережение
Не пытайтесь начинать какую бы то ни было программу физических упражнений, не пройдя предварительно полного медицинского обследования у специалиста по спортивной медицине.

ХОДЬБА И БЕГ ТРУСЦОЙ

Высвобождение гормона роста симулируется двумя уровнями бега. Первый - это просто бег как быстрейший способ избавиться от жира и изменить телосложение в благоприятную сторону. По мере того как вы наращиваете нежировую массу тела, ваш организм активизирует обмен веществ и выделяет больше гормона роста. Второй уровень- это бег такой интенсивности, что сама ваша физическая активность становится релизером гормона роста. Это требует высокого уровня физической подготовки. Так или иначе, бег и спортивная ходьба делают для вашего тела большое дело. Бег сжигает больше калорий в минуту, чем любые другие виды упражнений и спорта, которыми вы можете заниматься, включая футбол, велосипед, теннис и греблю. Он повышает вашу аэробную физическую подготовку, повышает уровни ВПЛ, стимулирует механизмы детоксикации организма, открывает микроциркуляцию крови в легких, мозге и всех других органах, повышает тонус нейроэндокринной системы.

Гуру бега Кеннет Купер, доктор медицины, сообщает о результатах проведенного его научной командой из Центра аэробики Купера в Далласе исследования, в ходе которого три группы недостигнувших климакса женщин занимались ходьбой: 5 км в день, три дня в неделю, в течение шести месяцев на разных скоростях. Четвертая группа, не занимавшаяся ходьбой, считалась контрольной. Первая группа, где женщины тратили на километр скромные 12 минут, повысила свою физическую подготовку на 4 процента; вторая, проходившая километр за 9 минут, - на 9 процентов, а третья, где женщины проходили то же расстояние очень быстро - за 7,5 минут, -увеличила физподготовку на удивительные 14 процентов, т. е. более чем втрое по сравнению с первой группой. При этом расход энергии и частота пульса у них были эквивалентны таким же показателям у женщин, пробегавших километр за 5,5 минут. И потеря веса, и улучшение физической формы оказались зависящими от дозировки: чем быстрее вы ходите, тем больше топлива сжигаете и тем лучше реагирует ваше сердце и обмен веществ.

Если вы страдаете избыточным весом и только начинаете упражняться и если вы женщина за 50 или мужчина за 40, важно, чтобы вы сходили к врачу и сделали электрокардиограмму. Всякий, кому за 60, должен сделать скрининг сердечнососудистой системы, а также стрессовую ЭКГ. Образно выражаясь, вы должны уметь ползать, прежде чем ходить, и ходить, прежде чем бегать. Купер советует также для начала предпринять следующие шаги:

1. Следите за дистанцией, измеряя расстояние, которое намереваетесь покрыть.
2. В течение трех-пяти минут разогревайтесь физзарядкой.
3. После завершения дистанции постепенно остывайте, походив еще пять минут.

Начинайте бегать или ходить по полчаса в день три-пять раз в неделю. Ваша цель - довести частоту пульса до надлежащего уровня, руководствуясь простой формулой: 220 минус ваш возраст в годах и разницу умножить на 70 процентов. Таким образом, если ваш возраст составляет 50 лет, вашей целью должно быть 119 ударов в минуту (220 минус 50 умножить на 70 процентов). Сразу после завершения пробежки, до того как вы начнете остывать, измерьте свой пульс (сосчитайте число ударов за пятнадцать секунд и умножьте его на четыре, чтобы получить число ударов в минуту).

Вы можете постепенно увеличивать дистанцию, скорость и продолжительность упражнения, удерживая пульс в нужном диапазоне. Спортивная ходьба ни в чем не уступает бегу и имеет то преимущество, что не так изматывает тело.

Некоторые люди, начинающие заниматься, находят наилучшим вариантом изначальное совмещение бега и ходьбы. Чтобы поддерживать интерес, вы можете всякий раз менять маршруты движения. Начинайте бежать, как только появляется настроение. Находите удовольствие и наслаждение в беге. Вспомните, какое удовольствие доставляла вам беготня в детстве, как вам нравилось это ощущение быстро передвигающихся ног и как вы были уверены, что стоит вам захотеть - вы сейчас же полетите. Утомившись, переходите на ходьбу. Так, чередуя бег с ходьбой, вы обнаружите, что их соотношение меняется в сторону увеличения пробежек. Вы должны бегать или ходить достаточно долго и упорно, чтобы достичь той фазы упражнения, когда начинается расщепление жира. В первые 10-20 минут вы растрачиваете свое самое легкодоступное топливо - гликоген, запас углеводов, создающийся в первую очередь в печени и мышцах. После этого организм начинает использовать резервы жира. Начав сжигание жиров, вы включаете в работу ферменты, расщепляющие жировые клетки. Этот жировой обмен продолжается и после завершения упражнения!

ИНТЕНСИВНЫЙ БЕГ

Энергический бег на выносливость может быть необходим для восстановления ваших всплесков ГР до юношеского уровня и для стимуляции ИФР-1, который оказывает наибольшую часть благотворных эффектов. Энергичные упражнения приводят к выделению молочной кислоты, которая полезна для сердца, а также связывает и удаляет токсичные металлы, накапливающиеся в вашем теле. Порог лактата (соли молочной кислоты) - это тот предел, после которого вы начинаете ощу-щать усталость и перенапряжение мышц.

Бег на уровне порога лактата выводит вас на уровень элитных бегунов. В своей книге "Лучше верить" Кеннет Купер перeсчисляет результаты, к которым следует стремиться при интенсивной спортивной ходьбе для разных возрастных групп. Для людей моложе 60 лет это 7 минут на километр, от 60 до 69 лет - 8 минут на километр, а для людей старше 70 - 9,5 минут на то же расстояние. Все эти уровни достижимы после десяти недель тренировок для людей, которые с самого начала были достаточно хорошо подготовлены в спортивной ходьбе. Поскольку порог лактата- величина индивидуальная, всякому, кто хотел бы заниматься на таком уровне, следует работать под присмотром врача или тренера.

НАСТРОЙКА НЕЙРОЭНДОКРИННОЙ СИСТЕМЫ

Нейроэндокринная система - это биохимическая связь между мозгом и телом. Бег, спортивная ходьба и аэробные упражнения стимулируют эту систему, высвобождая химические вещества, воздействующие на клетки и ткани тепа. Недавние исследования показывают, что высвобождение бета-эндорфина (так называемый "кайф бегуна") и катехоламинов, таких как допамин, норэпинефрин и эпинефрин, связано с интенсивностью упражнений и уровнем лактата. Все эти химические вещества стимулируют секрецию гормона роста. Но упражнения должны быть действительно интенсивными, поскольку работа на уровне 60 процентов от максимального поглощения кислорода не оказывает воздействия на уровень эндорфи-на, в то время как повышение интенсивности до 70-80 процентов от максимума поглощения кислорода заметно повышает циркулирующие уровни этого вещества. Иными словами, интенсивные упражнения эквивалентны применению мощного релизера гормона роста!

ПУТЬ К ГОРМОНУ РОСТА ЧЕРЕЗ МУСКУЛЫ

Наилучшее упражнение, повышающее уровни ГР, - это, безусловно, тяжелая атлетика. В комбинации с замещением гормона роста или релизерами ГР поднятие тяжестей способно делать с вашим телом то, о чем вы даже никогда не мечтали. Предлагаемые ниже упражнения позволят вам обрести огромные мускулы. Мужчины, вот что вам нужно делать, чтобы выглядеть как те боги бодибилдинга, которыми вы всегда втайне восхищались. Женщины, вы можете обрести стройное, четко очерченное тело с сильными грудными мышцами, которые естественным образом приподнимут вашу грудь. А если вы хотите выглядеть как сексуальная амазонка со стройной фигурой, вы и это можете.

ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА В ЛЮБОМ ВОЗРАСТЕ

Почему вы думаете, что вы слишком стары, чтобы начать заниматься тяжелой атлетикой? Попробуйте следующее упражнение, разработанное Джорджем Бернсом. Поднимите руки над головой, теперь вытяните руки вперед. Они чего-нибудь коснулись? Нет? Значит, вы еще не в гробу и вполне способны заниматься.

Все тренировки имеют три компонента: интенсивность, частоту и продолжительность. Интенсивность- это уровень прикладываемых усилий, частота - это то, как часто вы занимаетесь, а продолжительность - как долго длится каждая тренировка. Хороший атлет может поднимать 90 кг три раза подряд почти ежедневно, в то время как шести десяти пят и летний человек способен три раза поднять лишь около 30 кг, да и то через день. В то время как хороший атлет может тренироваться два часа, пожилой человек способен заниматься полчаса. Интенсивность, частота и продолжительность у двух человек могут отличаться, но работа выполняется та же самая. Они поднимают одинаковый вес, используют одинаковую биомеханику, и штанга давит на их тела в одинаковой степени.

КАК НАЧАТЬ

После того как вы миновали "диванно-растительную" стадию, вы уже готовы начать заниматься. Начинайте каждое упражнение, будь это аэробика или тяжелая атлетика, с разминки. Ниже приведена базовая серия из шести разминочных упражнений. Для каждого упражнения дается количество движений, отдельно для начинающих (Н) и для физкультурников среднего уровня (С), которые занимаются достаточно регулярно. И тем, и другим переходить в следующий уровень следует медленно и постепенно. По мере прогресса ваших тренировок можно добавлять другие разминочные упражнения.

1. Наклон и растяжка (нижняя часть спины и подколенные сухожилия)
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Выдохните и наклонитесь вперед, свесив руки вниз. Слегка подогнув колени, коснитесь носков. Сделайте паузу на счет три и попытайтесь выпрямить колени до конца. Вернитесь в исходную позицию и вдохните. Количество движений: Н - пять повторов, двадцатисекундный отдых, затем снова повторяйте; С - пятнадцать повторов, двадцать секунд отдыхаете и повторяете.

2. Подъем коленей (ноги, колени, спина, плечи)
Станьте прямо, голову приподнимите, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Поднимите колено к груди, насколько можете, и обхватите руками ногу ниже коленного сустава. Выдохните и на счет три тяните руки к себе. Вернитесь в исходную позицию и вдохните. Повторите упражнение с другой ногой. Количество движений: Н - пять повторов, двадцатисекундный отдых, затем повторите все еще раз; С - пятнадцать повторов, двадцать секунд отдыхаете и повторяете.

3. Полуприседание (бедра, колени, ахиллово сухожилие)
Станьте прямо, голову приподнимите, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Вдохните и наполовину согните колени, вытянув руки вперед ладонями вниз. Сделайте паузу на счет три и вернитесь в исходное положение. Выдохните. Н - десять повторов, двадцатисекундный отдых, затем повторите все еще раз; С- десять повторов, двадцатисекундный отдых, затем повторите все еще раз.

4. Вращение руками (плечи, верхняя часть спины, руки)
Станьте прямо, голову приподнимите, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Вытяните руки в стороны. Вращайте руки в плечах, описывая ими небольшие круги - пятнадцать оборотов назад, затем пятнадцать оборотов вперед. Н - выполнить один раз. С - двадцать оборотов вперед и назад; пятнадцать секунд отдохните и повторите.

5. Боковые наклоны туловища (реберные мышцы, нижняя часть спины и бедренные флексоры)
Станьте прямо, сцепив пальцы на затылке, ноги на ширине плеч. Вдохните и наклоните туловище вправо, насколько возможно. Вернитесь в исходную позицию и выдохните. Повторите движение влево. Одно полное движение вправо-влево считается как один повтор. Н -- наклонитесь десять раз в каждую сторону, отдохните пятнадцать секунд и повторите; С - двадцать повторов в каждую сторону, пятнадцать секунд о сдохните и повторите.

6. Каленное отжимание (плечи, руки, спина)
Лягте на пол лицом вниз, ноги вместе, колени согнуты под прямым углом к полу, руки на полу под плечами. Вдохните, затем, выдыхая, отрывайте туловище от пола, пока руки не выпрямятся и туловище не будет образовывать прямую линию от головы до коленей. Вернитесь в исходную позицию и вдохните. Н- добавьте коленные отжимания в программу разминки после одной недели тренировок, от трех до шести повторов, двадцатисекундный отдых, затем еще раз все повторить. С -десять повторов, двадцать секунд отдых, повторить.

КАК ОБРАЩАТЬСЯ С ТЯЖЕСТЯМИ

1. Начинайте с легкого веса, так чтобы вы могли выполнять от пяти до восьми повторов.

2. Ваши движения должны быть медленными и контролируемыми, чтобы ваша мускулатура чувствовала все в течение всего движения. (Вы, возможно, слышали о том, что для поднятия веса требуется четыре секунды и еще четыре на то, чтобы его опустить, но это правило было изобретено только потому, что некоторые люди перемещали тяжести на тренажере "Наутилус" так медленно, что тросы обрывались.)

3. Поработав с отдельной мышечной группой, дайте ей отдохнуть как минимум двое суток. Для получения наилучших результатов одинаковые упражнения повторяйте не ранее чем через пять дней. Если вы каждый день работаете с одной и той же мышечной группой, она становится не сильнее, а слабее.

СЕМЬ ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ СО ШТАНГОЙ, СПОСОБСТВУЮЩИХ ВЫДЕЛЕНИЮ ГР

Эти упражнения являются ядром программы стимуляции гормона роста. Как показывает приведенная выше таблица, поднятие тяжестей на 70 процентов от возможного максимума утраивает выделение ГР. А когда вес достигает 85 процентов максимума, количество ГР учетверяется. В исследовании, проведенном в 1991 году доктором Уильямом Кремером него сотрудниками из университета штата Пенсильвания, мужчины и женщины достигали наивысшего уровня производства гормона роста, когда выполняли от восьми до десяти движений с минутным перерывом. Старайтесь включить в свою тяжелоатлетическую программу следующие упражнения.

1. Закручивание стоя (бицепсы)
Используйте захват чуть больше ширины плеч, прижав локти к бокам. Закручивайте штангу до максимального сокращения ваших бицепсов. Для того чтобы работать с внешними бицепсами, применяйте узкий захват, а для внутренних бицепсов- широкий. Три подхода по пять-девять движений.

2. Пресс лежа па скамейке (грудные мышцы)
Лягте на скамейку. Используйте захват несколько шире плеч. Вдыхайте, опуская штангу к нижней части груди. Держите локти ближе к бокам. Поднимая вес, выдыхайте. Три подхода по восемь-десять движений.

3. Пресс над головой (плечи)
Используя захват несколько шире плеч, опускайте штангу за головой к трапециевидным мышцам плеч. Можно также выполнять это упражнение опуская штангу спереди, к ключицам. Следите за тем, чтобы локти были направлены вниз, а не назад. Три подхода по восемь-двенадцать движений.

4. Мертвый подъем (спина, ноги)
Это упражнение можно выполнять из двух захватов на ширине плеч: одна рука сверху, а вторая снизу либо обе руки сверху. Поставьте ноги на ширину плеч, руки полностью вытянуты. Присядьте так, чтобы ваши бедра были параллельно полу. Спина должна быть напряжена, голова приподнята, лицо обращено вперед, грудь подается несколько вперед и нависает над штангой. Выпрямляя ноги, отрывайте штангу от пола, удерживая ее в течение всего движения как можно ближе к ногам. Когда ноги выпрямятся почти полностью, выпрямляйте спину, занимая положение стоя. Три подхода по четыре-шесть движений.

5. Приседание (бедра и ягодицы)
Станьте под стойкой для приседаний и поместите штангу на трапециевидные мышцы. Ноги должны быть расставлены на ширину плеч и слегка вывернуты наружу. Слегка согнув нижнюю часть спины, держа голову прямо и глядя вперед, приседайте, пока бедра не окажутся параллельно полу. Во время движения колени должны находиться над носками. При необходимости для устойчивости можно отрывать пятки от пола. Постепенно увеличивайте интенсивность до трех подходов по шесть-десять движений.
Если вы хотите дополнительно поработать с наружными мышцами бедер, держите ноги вместе. Для работы с внутренними мышцами бёдер раздвиньте ноги примерно на метр, вывернув ступни наружу. Помните, что при движении вверх и вниз колени должны оставаться над большими пальцами ног.

6. Простое приседание (бедра и ягодицы)
Слегка оторвите пятки от пола и держите туловище прямо. Поместите штангу под ягодицами на стыке ягодичных и полусухожильных мышц и приседайте, пока бедра не окажутся параллельно полу. Вставайте, сохраняя постоянное напряжение четырехглавых мышц. Три подхода по десять-пятнадцать движений.

7, Пожимание плечами (плечи)
Используя захват на ширине плеч, пожимайте - не вращайте - плечами строго вверх в направлении ушей. Три подхода по пять-семь движений.
Два типа приседания со штангой особенно хороши для стимуляции гормона роста. Мы также рекомендуем ножные прессы на тренажере, где вы работаете лежа на спине. Эти упражнения для нижних конечностей у мужчин включают в работу большие, группы мышц вокруг паха, стимулируя мужские половые гормоны, которые в свою очередь стимулируют гормон роста и стимулируются им.
Вы должны тренироваться до полного изнеможения мышц, когда вы уже не можете выполнить ни одного лишнего повтора. Когда вы разовьете в себе достаточную силу и сможете управляться с большим весом, можете попробовать перейти на следующий уровень, описываемый ниже.

ЭФФЕКТ ШВАРЦЕНЕГГЕРА

Арнольд Шварценеггер о выделении гормона роста знает все. Ему не нужно сложное оборудование или мудреные расчеты, чтобы измерить свое максимальное поглощение кислорода. Ему не нужна проба крови, чтобы определить уровень лактата или степень стимуляции ГР, ему нужно лишь покачать штангу, пока его не вырвет. (Приступ тошноты и рвоты является безошибочным признаком прилива гормона роста.) К счастью (или, может быть, к несчастью), вам не нужно беспокоиться об эффекте Шварценеггера, поскольку такое переживают лишь молодые культуристы с высоким уровнем подготовки и при высокой интенсивности упражнений. Если вы ищете славы, вот как добиться этого:

Выполняйте очень интенсивные тяжелоатлетические упражнения, от двух до пяти подходов по три-пять повторов на уровне 70-85 процентов от максимального веса, который вы можете осилить, три раза в неделю. Раз в неделю выполняйте однократный подход к максимальному весу, который вы можете поднять.

Предостережение
Эти упражнения опасны и несут угрозу суставам, но они же являются наилучшими для высвобождения гормона роста. Их следует выполнять только под наблюдением тренера.

МНОГОУГОЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Фил Гоглия является гуру для супер звезд мускулатуры и спортсменов высшего класса. Он обнаружил, что одним из наилучших способов достижения максимальных уровней ГР является многоугольная -тренировка. Идея состоит в том, чтобы тренировать какую-то одну часть тела, например руки, под разными углами, например 45, 60 и 90 градусов, и делать это почти час до полного изнеможения. Это осуществляется с помощью тренажеров, обеспечивающих выполнение упражнения под разными углами. Чтобы обеспечить полное восстановление мышц, эту часть тела затем не следует нагружать в течение недели. Время покоя и восстановления исключительно важно, поскольку перенапряжение мышц приведет к снижению уровня ГР.

ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОГО ПОВЫШЕНИЯ ГОРМОНА РОСТА

Вот наилучший способ добиться наивысших всплесков и наибольшей продолжительности секреции гормона роста. Если вы тучный или ведущий сидячий образ жизни пожилой человек, начинайте с проворной ходьбы на протяжении пятнадцати-двадцати минут. Несколько улучшив свою физическую форму, переходите к двадцатиминутной спортивной ходьбе или бегу трусцой и добавьте десять минут силовых упражнений. Люди, более подготовленные физически, могут начать с двадцатиминутной пробежки и пятнадцати минут тяжелой атлетики, постепенно увеличивая время тренировки до сорока минут бега и двадцати-тридцати минут тяжелой атлетики. Всего это потребует немногим более часа, но пять раз в неделю. Чтобы получить наиболее полный эффект стимуляции гормона роста, измените последовательность обычно выполняемых упражнений. Начинайте с разминки, затем приступайте к силовым тренировкам и заканчивайте аэробными упражнениями:

1. Начните с силовых упражнений и выполняйте их примерно двадцать-тридцать минут. Это обеспечит прилив ГР и укрепит тело.

2. Затем в течение тридцати-сорока минут занимайтесь аэробными упражнениями, которые позволят поддерживать высокий уровень гормона роста в течение нескольких часов после завершения тренировки. Одновременно вы приносите пользу своей сердечно-сосудистой системе и усиливаете сжигание жира.

КОГДА СЛЕДУЕТ ЗАНИМАТЬСЯ?

Для максимальной потери веса и максимального наращивания мышц делайте то, что делают культуристы. Проснувшись утром, выпейте воды (предпочтительно), чаю или кофе. Выпейте для энергии немного углеводной жидкости. Затем выполните описанную выше тренировку. Таким образом вы сжигаете вчерашние калории и на весь день повышаете скорость обмена веществ. Закончив тренировку, позавтракайте, включив в меню блюда с высоким содержанием белков, низким содержанием жиров и умеренным содержанием углеводов. Для возмещения белков, утраченных во время физических упражнений, вы можете дополнительно принять ветвисто-цепные аминокислоты (см. ниже, "Вещества, улучшающие обменные процессы).

ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОК

Оптимальный недельный план таков: три дня занимаетесь, один день отдыхаете, два дня занимаетесь, один день отдыхаете. Чередуйте силовые упражнения, чтобы не работать с одними и теми же частями тела подряд. Например, в первый день - плечи и руки, на следующий - грудь и спина, далее - ноги и живот. Потом день отдыхаете и снова начинаете программу силовых упражнений.

ВЕЩЕСТВА, УЛУЧШАЮЩИЕ ОБМЕННЫЕ ПРОЦЕССЫ

Вещества, естественно вырабатываемые организмом, могут улучшать ваши показатели на высоких уровнях активности. В форме пищевых добавок они могут ускорить восстановление мышц и стимулировать клеточный метаболизм. Следующие восемь субстанций рекомендуются спортивными диетологами, прошли клиническую проверку и доступны в магазинах здорового питания.

Л-карнитин

Это витаминоподобный питательный элемент, родственный витаминному В-комплексу, необходимому для производства энергии и жирового обмена. Этот препарат критически важен для всякого, кто выполняет аэробные упражнения на выносливость, поскольку участвует в окислении жирных кислот, которые обеспечивают наибольшую часть энергии при таких упражнениях. Он также полезен при длительных занятиях тяжелой атлетикой, поскольку помогает организму усваивать ветвисто-цепные аминокислоты (см. ниже). Было показано, что карни-тин помогает снижать жировую массу тела у спортсменов и культуристов. Проведенные в Японии и Европе исследования показывают также, что он способствует снижению уровня триглицеридов.

Хотя карнитин является заменимой аминокислотой, которая может быть синтезирована из других содержащихся в организме аминокислот, он требует наличия лизина, метионина, витамина С, ниацина, витамина В6 и сниженного количества железа. Если организм не вырабатывает его в достаточном количестве, может развиться дефицит. Наилучшими источниками карнитина являются мясные и молочные продукты. Вегетарианцы могут получать карнитин из ферментированных соевых продуктов.

Принимайте я качестве добавок только Л-карнитин. Д-карнитин или ДЛ-карнитин, которые дешевле, оказывают негативный эффект на обмен веществ и, как было показано, вызывают аритмию сердца и мышечную слабость. Л-карнитин не имеет этих побочных эффектов и полностью безопасен в рекомендуемых дозах.

Дозировка
1-2 г в день для спортсменов в связи с увеличением их мышечной массы.

Побочные эффекты
О токсичности сведений нет. При желудочно-кишечной непереносимости, вызванной содержанием соли, уменьшите дозировку и принимайте препарат во время еды.

Кофермент Q10

Кофермент Q10- это не только стимулятор обмена веществ, но также лекарство против старения, увеличивающее среднюю продолжительность жизни у крыс и мышей. Он также является антиоксидантом, помогает предотвращать болезнь сердца, снижает кровяное давление, укрепляет десны и противодействует периодонтозу, улучшает иммунную функцию и стабилизирует старение клеточных оболочек. Его важно принимать при выполнении физических упражнений, поскольку он является необходимым участником производства клеточной энергии. Организм вырабатывает Q10, который содержится в каждой клетке тела. Но может возникать дефицит, лишающий вас энергии, необходимой при физических нагрузках, особенно во время упражнений на выносливость. Он также приносит пользу, повышая аэробную выносливость, снижая усталость и помогая сдерживать накопление жиров.

Хотя кофермент Q10 содержится во многих продуктах питания, например в яйцах, рисовой шелухе, пророщеной пшенице, жирной рыбе, потрохах и арахисе, только с помощью диеты повысить его уровень трудно. Обычно принимают добавки по 30 мг, хотя проведенное в 1981 году исследование показало, что 60-миллиграммовые добавки могут повышать физическую выносливость на двенадцать процентов после четырех-восьми недель применения.

Дозировка
60 мг для общего восстановления мышц. 100 мг в день для людей, обеспокоенных сердечно-сосудистыми заболеваниями или борющихся со старением.

Побочные эффекты
Никаких известных побочных эффектов или токсичности.

Хром

Этот минерал эффективно повышает чувствительность инсулина к глюкозе в крови и преодолевает стойкость к инсулину, которая вырабатывается у большинства из нас после тридцати пяти лет. Хром привязывает инсулин к рецепторам на клеточных оболочках. Не забудьте, что инсулин вместе с гормоном роста участвует в построении мышечных белков. Если в организме не хватает хрома и фактора переносимости глюкозы (ФПГ), частью которого хром является, инсулин не может работать должным образом и белковый катаболизм (расщепление) продолжается беспрепятственно. ФПГ помогает также превращать углеводы в глюкозу, что необходимо для получения энергии. Физические упражнения приводят к уменьшению содержания минералов, от этого и появляется потребность в минеральных добавках. При энергичных тренировках вы рискуете постоянно страдать от дефицита хрома. Исследование 1984 года показывает, что восемьдесят процентов минерала теряются или удаляются при переработке пищи. Если ваша еда богата простыми сахарами, вы увеличиваете потерю хрома на 10-300 процентов. Пивные дрожжи являются особенно хорошим пищевым источником хрома наряду с неочищенными зернами, мясом, апельсиновым и виноградным соком, брокколи и тимьяном.

Наилучшей формой хромовых добавок является ниациновый хром или никотинат хрома. Такие препараты легко усваиваются и имеют наибольшую биологическую активность и безопасность. Обычная дозировка - 200 микрограммов в день. Никотинат хрома улучшает белковый, жировой и углеводный обмен, снижает уровень холестерина, наращивает мышечную массу и генерирует энергию.

Дозировка
Не более 1000 мкг в день. Проверенная доза- 200 мкг. Лучше принимать в форме ниацинового хрома или никотината хрома. Не принимайте одновременно с карбонатом кальция, что может ухудшать усвоение.

Побочные эффекты
В дозе более 1000 мкг может взаимодействовать с другими минералами, например железом. Редкие негативные эффекты включают сыпь, язву желудка и гипофункцию почек или печени.

Предостережение
Диабетикам следует консультироваться с врачами, поскольку хромовые добавки могут влиять на их потребность в инсулине.

Креатин

Креатин является важным компонентом высоко энергетического фосфата креатина, который поддерживает работу АТФ. энергетических батарей в мышцах и нервных клетках. Фосфат креатина помогает увеличивать силу и скорость при выполнении интенсивных и кратковременных упражнений. Креа-тиновые добавки могут увеличивать запасы креатина в мышцах и легко усваиваются мышечными и нервными тканями. Креатин популярен среди российских и восточно-европейских спортсменов. Он применяется преимущественно при интенсивных физических тренировках. Дозировка 4-5 г в день. Работает эффективнее, когда принимается после упражнения.

Побочные эффекты
Обычно наблюдаемое увеличение веса, как правило, связано с увеличением мышечной массы за счет белков и воды. Если возникает вздутие живота или желудочно-кишечные спазмы, уменьшите дозировку или принимайте препарат вместе с углеводами, например с сахаром или крахмалом.

Женьшень

Эта трава тысячелетиями используется в Китае, Японии и других странах Азии для общего оздоровления и лечения широкого диапазона болезней. Это адаптоген, помогающий организму сопротивляться психическому и физическому стрессу. Он нормализует системы организма, уравновешивает гормоны и укрепляет иммунитет.

Женьшень особенно хорош для спортсменов, в связи с тем что значительно увеличивает способность выполнять как физическую, так и интеллектуальную работу, причем его действие длится до тридцати дней после прекращения приема. В отличие от кофеина, он эффективно действует, не вызывая привыкания. В комбинации с витаминами и минералами он улучшает нервную функцию, оказывает противовоспалительное действие, ускоряет заживление ран, улучшает иммунную функцию и способствует синтезу белков и нуклеиновых кислот.

Существует два типа женьшеня - азиатский и американский. Оба в равной степени эффективны и безопасны.

Дозировка
200-400 мг в день. Покупайте стандартизированные экстракты.

Побочные эффекты
О токсичности сообщений нет, но некоторые женщины пост климактерического возраста могут переживать увеличение производства эстрогена и появление менструальных циклов. Высокие дозы могут вызывать нервозность и бессонницу.

Дибенкозид (кофермент В-12)

Кофермент В-12- более известное наименование этого препарата, он прямо или косвенно вовлечен во все анаболические реакции. Тяжелая атлетика и упражнения на выносли-вость подвергают организм высокому анаболическому напряжению, связанному с синтезом белков и построением новых мышечных тканей. Кофермент В-12 в сочетании с надлежащей диетой используется серьезными культуристами для увеличения аппетита и массы тела. Его воздействие на организм включает формирование миелиновых оболочек нервов и образование пурина и пиримидина, компонентов нуклеиновых кислот.

Дозировка
1000 мкг в день для улучшения настроения и снижения чувства усталости.

Побочные эффекты
Безопасен при оральном применении.

Гамма-оризанол (эфир феруловой кислоты)

Более известный просто как феруловая кислота, гамма-оризанол содержится в почках риса, рисовой шелухе и кукурузе, являясь компонентом жиров. В исследовании с "двойной слепотой", проведенном в 1990 году, было показано, что добавки феруловой кислоты повышают силу и массу тела у тяжелоатлетов.

Феруловая кислота улучшает физическую форму и функции организма, способствуя кровообращению, снижая усталость во время тренировок, задерживая истощение мышц, помогая наращивать мускулы, повышая стойкость к стрессу и снижая уровень холестерина в крови. Она также действует как антиоксидант, защищая красные кровяные клетки, и повышает способность белых кровяных клеток уничтожать инородные субстанции.

Дозировка
200-500 мг в день. Было показано, что большие дозы снижают уровень холестерина.

Побочные эффекты
Исключительно безопасен.

Ветвисто-цепные аминокислоты

Существует три ветвисто-цепные аминокислоты (ВЦАК): лейцин, изолейцин и валин. Свое название они получили из-за того, что содержат взаимосвязанные метиловые группы. ВЦАК являются незаменимыми аминокислотами. Дефицит лейцина ухудшает функцию печени, зобной железы, надпочечников и половых желез; недостаток изолейцина отрицательно влияет на азотистый баланс; дефицит валина нарушает координацию мышц и делает мышцы аномально чувствительными к сенсорным стимулам.

Некоторые исследования указывают на то, что ВЦАК могут играть роль в синтезе белков и минимизировать расщепление белков. ВЦАК составляют тридцать процентов всех белков, содержащихся в клетках мыши. Инсулин доставляет ВЦАК в клетки мышц, где они достаточно быстро используются. Если вы сидите на диете, ВЦАК расходуются в первую очередь либо напрямую, либо превращаясь в другие аминокислоты. Добавки ВЦАК необходимы даже здоровым людям, не сидящим на диете. Во-первых, при физических нагрузках расходуется много аминокислот, которые нужно восполнять. Во-вторых, ВЦАК не задерживаются надолго в клетках мышц, поскольку легко превращаются в другие аминокислоты, а обратно не синтезируются.

Если вы принимаете в пищу достаточное количество высококачественных белков, например яичные или сывороточные белки, вам, возможно, добавки ВЦАК и не нужны. Но они могут оказаться полезными в те дни, когда ваши потребности в пищевых белках удовлетворяются недостаточно. ВЦАК продаются в форме капсул, порошков и синтетических пищевых добавок вроде "Амино-Х", производимой лабораториями "Биосин", которые легко усваиваются.

Дозировка
2 г в день для среднего человека в целях борьбы со старением. Серьезные культуристы могут принимать до 30 г ВЦАК.

Побочные эффекты
При дозе 2 г- никаких. При более высоких дозах могут перегружаться почки. Когда принимаются па пустой желудок, могут вызывать спазмы, вздутие живота и понос.

СОЕДИНИТЕ ВСЕ ВМЕСТЕ

Программа повышения уровня гормона роста, комбинирующая релизеры ГР, соответствующую диету и стимулирующие ГР упражнения, позволит вам формировать свое тело подобно скульптору, откалывая ненужные выступы, оттачивая мускулы и воссоздавая контуры юности. Вы также станете сильнее и выносливее. Подобно Бобу Дельмонтеку, вы сможете обнаружить, что выглядите и чувствуете себя лучше, чем в двадцать лет. Почему бы вам не посоревноваться со своими детьми и внуками?

В практике бодибилдинга гормон роста и тренировки являются двумя взаимодополняющими понятиями. Это объясняется тем, что именно надлежащее выполнение упражнений с использованием сопротивлений оказывает наиболее выраженное анаболическое действие на мышцы. Как следствие, усиливается выработка эндогенного соматотропина, увеличивается мышечная масса, а также повышается обмен веществ, стимулирующий сжигание жира.

Влияние силовых тренировок на выработку гормона роста

В ходе многочисленных исследований было установлено, что гормон роста после тренировки увеличивается в 3-4 раза. При выполнении упражнений с отягощениями профессионалы рекомендуют:

• использовать вес, с которым спортсмену будет трудно сделать запланированное количество повторов;
• давать организму небольшую передышку (не более минуты), и затем повторять все сначала;
• после 2-3 повторений приступать к следующему упражнению, в котором задействуется другая группа мышц;
• длительность тренинга в общей сложности не должна превышать 45 минут (по прошествии этого времени начинает вырабатываться гормон стресса (кортизол), существенно снижающий эффект от занятий).

Следует отметить, что гормон роста и тренировки являются основными пусковыми механизмами в развитии рельефного мускулистого тела. Причем, максимальный выброс эндогенного соматотропина отмечается при сочетании силовых и аэробных нагрузок (вначале упражнения с сопротивлениями, а затем - «кислородные» занятия на беговой дорожке для сжигания калорий). В данной ситуации немаловажную роль играет режим тренировок. Наиболее оптимальный вариант - 3-4 максимально продуктивных занятия в неделю.

Помимо всего прочего, существенно повысить гормон роста после тренировки помогут специальные протеиновые добавки, содержащие в своем составе аминокислоты (аргинин, глицин, ВССА, орнитин и др.). Их рекомендуется принимать на ночь, и непосредственно во время занятий. Также организму спортсмена, для достижения максимального анаболического эффекта, требуется качественный сон и интервальный отдых, правильное белковое питание и регулярная смена упражнений (во избежание развития привыкания к силовым нагрузкам).

Осень в самом разгаре, а значит, тема набора мышечной массы актуальна, как никогда. Такая сезонность, осень, зима – мы набираем мышечную массу. Сушку в сторону, кушаем углеводы, лупим базу и растем. Сегодняшняя тема разговора – это гормон роста, как важнейший телостроительный гормон. Будут рассмотрены вопросы тренировок, их построения, выясним, как повысить гормон роста и увеличить его уровень в организме , чтобы он вырабатывался и помогал нам строить мышцы.

Как увеличить гормон роста с помощью тренировок

Факторы, влияющие на выработку соматотропного гормона, или гормона роста, определены экспериментально, имеют научное подтверждение. Проводилось ряд исследований, в которых тестировались различные группы людей, применялись определенные методы тренировок и потом, в скором времени все это подтвердилось на практике.

На основании исследований мы можем говорить о каких-то базовых вещах, которые можно подвергать сомнению, но имеющих доказательную почву и основу.

Факторы выработки гормона роста подтвержденные экспериментами

1. Вовлечение в работу максимального числа мышечных волокон

Первый из факторов, на прямую влияющий на выработку гормона роста в результате тренинга – это вовлечение в работу максимального числа мышечных волокон. Как это сделать? Есть два способа.

Рабочий вес . Чем больше рабочий вес используется на тренировке, чем тяжелее отягощения вы поднимаете, тем больше мышечных волокон вовлекается при выполнении данной работы. Рабочий вес напрямую влияет на количество задействующих мышечных волокон.

Мышечная группа. Понятно, что в четырехглавой мышце бедра содержится в разы больше волокон, если брать в сравнение двуглавую мышцу плеча, потому что она объемнее. Это значит, что приседая с большим весом, в работу включается широкий пул мышечных волокон, чем в случае с поднятием гантели на бицепс - вследствие выработка гормона роста увеличивается.

2. Объем выполненной работы

Второй немаловажный фактор – это количество работы или объем, что выполняется на тренировках. Экспериментально установлено, что для выработки СТГ не будет достаточным условием поднятие больших весов за тренировку с вовлечением мышечных волокон 1 или 2 раза. Это нужно делать достаточно продолжительное время. Каким должен быть этот объем? Он выражается в числе повторений в 1 подходе 8-10 повторов, обще количество подходов всех упражнений за тренировку 18-20. Это, к примеру, 4 упражнения по 5 подходов, чтобы вы понимали.

Следует понимать, что рабочий вес будет соответствующий и далек от разового максимума. Казалось бы, чем больше возьмем вес, тем больше вовлечем мышечных волокон, но с максимальным весом или с 95 % от разового максимума мы не сможем выполнить заданный нами объем, вот эти 7-10. Чтобы гормон вырабатывался, корреляция рабочего веса должна происходить в диапазоне 65-85% от разового максимума.

3. Интенсивность тренировки

Третий фактор – это интенсивность тренировки. Под интенсивностью принято считать объем выполненный за единицу времени. На интенсивность влияют отдыхи между подходами , которые не должны быть больше минуты, а лучше 30-60 секунд.

Но как выполнять приседания, и отдыхать 30 секунд, если у тебя 5 подходов по 10 повторений? Вот на то и дан интервал, нет строгости в 70-80% процентов от максимума и 30-60 сек. Отдыха. Необходимо подстроить систему под себя, нужно больше отдыхать – отдыхайте, ставьте меньше вес. Пострадает интенсивность или объемы, но компромисс нужно находить обязательно.

4. Продолжительность

Вопрос о длительности тренировки очень актуален, сколько времени должна длиться тренировка, чтобы увеличивалась выработка гормона роста? В среднем 40-50 минут. Экспериментально доказано, что по истечении этого периода, в организме человека начинают преобладать катаболические гормоны. Анаболизм уходит, картизол повышается. Такому процессу нельзя давать разгуляться. С тренировки нужно уходить на пике выработки своих анаболических гормонов.

Необходимо применять в своих тренировках методы чередования, суперсеты. Вся для увеличения интенсивности. Чтобы вышеупомянутый объем влез в 40-50 минут нахождения в зале.

Оптимальное соотношение будет выглядеть так:

1. Оптимальная длинна тренировки – 40-50 минут
2. Веса, с которыми необходимо работать – это 70-80 % от разового максимума
3. Количество повторов 8-10
4. Всего нужно сделать около 30 подходов во всех упражнениях.
5. Стараться не отдыхать больше 1 минуты

Существует интересная поправочка, о которой может догадались «гуру» фитнеса и области «набора мышечной массы». Речь идет о тренировках на медленные волокна и статодинамики . Данные тренировки принято считать таковыми, что повышают выработку гормона роста. Но у нас получается резонанс, ведь выше указаны веса порядка 70-80 % от максимума, а при статодинамической работе на медленные волокна – это 20-40 % от максимального веса , так, где правда? Ведь в работу вовлекается не много мышечных волокон, с таким то весом.

Статодинамические занятия в тренажерном зале принято считать таковыми, в результате которых вырабатывается естественным образом гормон роста, но почему так?? Все дело в ионах водорода, чье значимое присутствие и рост влечет за собою увеличение гормона роста. Ионам предшествует зачисление, полученное во время выполнения упражнений. Закисления мы добиваемся в обоих случаях, в первом за счет интенсивности, в статодинамики – другие методы.

Выводы

Следует сделать вывод, что закисление и выделения ионов водорода является решающим и основным инструментом выработки гормона роста. Это и называется естественным повышением СТГ. Хорошая новость в том, что при тренировках в первом случае с большими весами, что при статодинамике, вы будете работать на стимуляцию и выработку СТГ. Я надеюсь, что информация была изложена доступным и простым языком, а вы поняли суть и начнете применять вышеуказанные рекомендации в своих тренировках.

Силовая тренировка является особым видом физической активности , имеющая выраженное анаболическое влияние на мышечную ткань. Гормон роста или соматотропин – это сложный пептидный гормон, за счёт его участия во многих метаболических процессах, обладает различными воздействиями на обмен веществ. Многосложность систем выработки и выделения в кровь соматотропного гормона передней долей гипофиза, образование разнообразных связей гормона роста с соматотропин-связывающими белками только недавно стали рассматриваться в научных работах, связанных с силовой тренировкой, и на данный момент так и остаются до конца не изученными. При всём при этом, представление того, как именно происходит адаптационный отклик соматотропина с молекулярной массой 22 килодальтона в последующих исследованиях будет являться немаловажным звеном, подразумевающим адаптационные изменения в ответ на физическую . При формировании гена HGHN в тканях передней доли гипофиза, формируется основная изоформа соматотропного гормона с массой 22 килодальтон. Соматотропин включает в свой состав 191 аминокислотный остаток (изоформа с 22 килодальтон является лишь 20% от общего числа соматотропина, находящегося в крови). Ещё одной изоформой является пептид с массой 20 килодальтон (его количество в крови составляет порядка 6% от общего числа.). Эта изоформа, созданная в процессе передачи матричной РНК, образована в результате дополнительного синтеза, во время которого теряются аминокислотные остатки с 32-ого по 46-ой. Помимо этого, соматотропный гормон нередко подвергается преобразованию, происходящему после процесса трансляции, и белковому расщеплению в мышечных и жировых тканях, в результате чего формируются различные его вариации (полимеры). Наличие высокой и низкой степени сродства у соматотропин-связывающих белков (вырабатываемых также передней долей гипофиза и образованных в ходе белкового расщепления соматотропного гормона) ещё больше повышает совокупность природы и объёмного распределения вариаций соматотропина в крови.

Выработка и регуляция
гормона роста

Синтез большинства гормонов гипофиза зависит от работы гипоталамуса. Для активизации и угнетения выработки соматотропного гормона организм человека дополнительно вырабатывает гормоны гипоталамуса – соматорелин и соматостатин. Оба этих регулятора вырабатываются нервными клетками, которые находятся в паравентрикулярной и перивентрикулярной областях гипоталамуса, при этом их окончания соприкасаются со срединным возвышением. Соматорелин и соматостатин высвобождаются в капиллярную портальную систему, выполняющую гуморальную функцию, преимущественно в аденогипофиз. Капиллярная система происходит от капиллярных комплексов, расположенных в срединном возвышении гипоталамуса, и по венам нижней части гипофиза проникает внутрь него. Портальная система сосудов в аденогипофизе делится на синусовидные капилляры, обеспечивающие питание клеток. Эти капилляры имеют малый диаметр и высокую проникающую способность. За счёт этого регуляторы гипоталамуса проникают в ткани гипофиза, которые участвуют в выработке гормонов. Применение в лабораторной практике центрифуг помогло дифференцировать различные подтипы соматотрофных клеток (клеток, синтезирующих гормоны). Нервные клетки-соматотрофы из разных подтипов отличаются между собой по строению, по особенностям окрашивания контрастными веществами и по клеточной структуре. Помимо этого, было установлено, что они также отличаются своим уровнем чувствительности к регуляторам гипоталамуса (у клеток первого подтипа чувствительность выше). Решение вопроса о биологической роли гетерогенных свойств клеток, также, как и возможное дифференциальное влияние двигательной активности на различные виды клеток не реализовано, и поэтому представляет собой хорошую область для проведения дальнейших экспериментов, так как установлено, что взаимосвязь синтеза гормона, индуцированного с помощью физических нагрузок, и изменений адаптивных способностей обусловлена гетерогенными свойствами разных молекулярных форм соматотропина.

Как следует из результатов проведённых исследований, основным механизмом, отвечающим за волнообразную выработку соматотропного гормона, является повышение концентрации соматорелина в портальной сосудистой системе тканей гипофиза совместно с подавлением выработки соматостатина. Подробные сведения о механизмах волнообразной продукции на сегодняшний момент являются только предположениями. На главный механизм системной регуляции влияет наличие прочих регуляторов гипоталамуса, за счёт которых определяется чувствительность соматотрофных клеток в любом временном промежутке. Имеются также доводы, что соматорелин способствует синтезу соматотропного гормона, в то время как соматостатин угнетает его выработку. Предполагается, что соматорелин нужен для фиксации синтеза гормона роста, а соматостатин измеряет степень этой выработки. Последний факт подтверждён исследованиями, которые свидетельствовали об увеличении концентрации гормона роста, в ответ на индукцию соматорелином, а также во время использования ингибиторов соматостатина (ингибиторов ацетилхолинэстеразы). Дублирование рецептора, воздействующего на выработку гормона роста, также показало, что наличие ещё одного фактора синтеза соматотропина – лиганда, было выявлено путём обнаружения фелина – нового компонента биологической регуляторной системы соматотропина.

Полностью исследован факт систематической и волнообразной выработки гормона роста тканями передней доли аденогипофиза на протяжении 24 часов с пиком секреции в период фазы медленного сна. Волнообразный тип выработки гормона роста объясняется влиянием гормонов гипоталамуса (стимулирующего соматорелина и ингибирующего соматостатина). Степень выработки гормона роста передней долей гипофиза зависит от баланса этих гормонов.

Появляется такое ощущение, что гормон роста способен негативно воздействовать на степень своей же секреции. После введения разовой дозировки соматотропного гормона здоровому человеку дальнейшее повышение выработки соматотропина в ответ на действие соматолиберина существенно замедляется либо прекращается вовсе. Подобное уменьшение чувствительности соматотрофных клеток можно предотвратить при помощи преждевременной стимуляции холинергических синапсов. В данное время существуют сведения о том, что изменения степени выработки гормона роста обусловлены угнетением синтеза соматостатина за счёт холинергических синапсов. Как было сказано ранее, соматостатин угнетает выработку соматотропина, но не его формирование в тканях гипофиза. Этот момент является крайне важным, так как помогает рассмотреть факт восстановления выработки гормона роста после использования и дальнейшего выведения соматостатина.

В организме имеется большое количество нейростимуляторов, которые каким-либо образом влияют на степень выработки соматотропного гормона с помощью соматорелина и соматостатина. Была предложена такая концепция, что физиологическая регуляция выработки этих двух гормонов, реализуемая за счёт половых гормонов, может быть обусловлена гендерными отличиями, при этом неопределённые факторы способны фиксировать степень физических нагрузок и в большей мере противодействовать эффекту «самоподавления» соматотропина. Воздействие стимуляторов выработки гормона роста может быть опосредовано активизацией (за счёт альфа1-адренергетиков, аминокислот, дофамина, гамма-аминомасляной кислоты, галанина, гистамина, серотонина, а также наличия сахарного диабета, несбалансированного рациона и стрессового воздействия) или же угнетением (за счёт альфа2-адренергетиков, кортизола, глюкокортикостероидов, гипотиреоза, старения и ожирения) выработки гормона роста. Периферическая цепочка обратной связи, которая задействована в регуляции гормона роста с помощью соматотрофных клеток, косвенно влияет на органы-мишени, за счёт воздействия ИФР-1, жиров и глюкозы на регуляцию функциональности гипоталамуса и гипофиза. Комбинация различных нейростимулирующих факторов, которые влияют на выработку соматотропного гормона, показывает совокупность регуляторных систем выработки гормона роста. Влияние физической активности и большинства факторов касательно регуляции выработки гормона роста на данный момент не установлено.

Гетерогенные свойства
гормона роста

Гормон роста имеет две интересные особенности: волнообразный тип выработки и наличие гетерогенных свойств у его молекул. Во время экспрессии гена GHN формируется основная изоформа соматотропина с массой 22 килодальтон. Данный гормон представляет из себя единую полипептидную цепочку, состоящую из 191-ого остатка аминокислоты с двумя дисульфидными связями (мономер соматотропина с массой 22 килодальтон с долей 21% от общего количества гормона роста в крови).

Гетерогенные свойства молекул могут иметь особое биологическое значение, так как было установлено, что разнообразные изоформы соматотропина имеют разную биологическую (то есть, по-разному воздействуют во время проведения биотестов) и иммунологическую реактивность. Состав клеток гипофиза первого подтипа, которые формируют полосы 1 и 2 во время процесса центрифугирования, может иметь влияние на пропорциональный состав разнообразных форм гормона роста в крови, в результате чего это позволит глубже понять суть биохимических реакций, относящихся к соматотропному гормону.

Выработка гормона роста

Выработка гормона роста в кровь зависит от нескольких факторов (пола, возраста, рациона питания, стрессовых воздействий, концентрации остальных гормонов – андрогенов, эстрогенов, тиреоидных гормонов и ИФР-1, и пр.).

Все вышеперечисленные параметры способны воздействовать на уровень гормона роста в организме. После проведения первых экспериментов, изучавших гормон роста, впоследствии было выявлено, что физические упражнения по-прежнему являются хорошим эндогенным стимулятором выработки соматотропина. При всём при этом, соматотропный гормон связан с активизацией анаболических процессов в мышцах, а именно, он увеличивает потребность в аминокислотах и ускоряет синтез белка в поперечнополосатых мышцах, в результате чего происходит увеличение мышечных объёмов. Гормон роста также оказывает стимулирующее воздействие на рост хрящевой и костной тканей, что выражается повышением плотности костей. Несмотря на неподтверждённые сведения, которые описывают наличие большой вариативности изоформ соматотропина, была предложена новая концепция, в которой говорится о том, что большинство анаболических воздействий гормона роста опосредуется путём выработки ИФР1 в тканях печени. Данный факт вероятно был бы верным, если бы соматотропный гормон имел бы одну разновидность с молекулярной массой 22 килодальтон, при этом факт наличия большой полипептидной группы гормона роста и соматотропин-связывающих белков нуждается в дополнительном рассмотрении. В любом случае, выработка соматотропина, спровоцированная воздействием физической активности, полностью либо частично отвечает за анаболические эффекты от занятий силовыми нагрузками. Кроме того, имеются сведения, полученные в ходе эксперимента на крысах и показывающие стимулирующий эффект соматотропина за счёт паракринного и аутокринного синтеза ИФР-1 поперечнополосатыми мышцами, костной и соединительной тканей. Вдобавок, гормон роста способен напрямую либо косвенно вступать во взаимодействие с женскими и мужскими половыми гормонами.

Изменение уровня соматотропина,
вызванное проведением силовой тренировки

В последнее время стало ясно, что изменение уровня гормона роста в организме определяется специфичностью тренировок с отягощениями. Для изучения всех факторов, влияющих на дифференциацию ответа на вариативность тренировочного стресса, следует разобрать несколько важных характеристик, установление которых необходимо для выбора компонентов программы тренировок. Выявлено также, что корреляция различных характеристик тренировочной программы может иметь важное значение при обозначении вариативности концентрации уровня гормона роста.

К внешним факторам, которые могут стимулировать рост уровня соматотропного гормона, относят:

• Количество работающих мышц в процессе выполнения движения;
• Интенсивность нагрузки (вес снаряда), используемая во время упражнений;
• Общая интенсивность тренировки (общий тоннаж и длительность занятия);
• Длительность отдыха между подходами и упражнениями;

Стимуляция необходимого для упражнения количества мышечных волокон играет важную роль в повышении уровня соматотропного гормона в крови. Количество рекрутируемых мышечных волокон находится в зависимости от приложенных нагрузок, тренировочного объёма и вариативности движений (к примеру, разделение упражнений на базовые и изолирующие). Начальные сведения, свидетельствующие об этом, были выявлены в ходе исследования под руководством Ванхелдэра. По информации, полученной в ходе исследования, концентрация гормона роста значительно увеличилась в отличие от того момента, во время которого измерялся уровень гормона роста после выполнения 8 сетов приседов с интенсивностью 80% от повторного максимума. Кроме того, при уменьшении веса снаряда до 30% от повторного максимума, а также при соблюдении одинаковых по длительности периодов отдыха и объёма тренировок, каких-либо изменений концентрации гормона роста в организме не отмечалось. На примере «принципа размера» для поднятия веса отягощения с 30% повторного максимума организму нужно задействовать меньшее число мышечных волокон, в отличие от 85%. Поэтому, стимуляция нужного количества мышечных объёмов считается важнейшим компонентом тренировочной нагрузки, провоцирующей к значительному увеличению уровня гормона роста.

Объём тренировочной нагрузки таким же образом имеет важное значение при формировании физиологического ответа. При соблюдении прочих равных – веса отягощений в упражнении, их порядка выполнения, длительности отдыха между сетами, но при увеличении лишь числа сетов, а значит, и объёма тренировочной нагрузки, отмечалось повышение степени выработки соматотропного гормона. Такой эффект был обнаружен в отношении обоих полов с применением комплексной тренировочной программы, включающей воздействие на все мышечные группы, при этом вес снаряда был равен 10% от повторного максимума. Помимо этого, чем больше уровень физической подготовки спортсмена, тем продолжительнее может проводится тренировка (конечно же в разумных пределах по времени), что способствует достижению наиболее выраженной степени выработки соматотропного гормона. Сведений о предельном уровне физической активности, стимулирующим выброс гормона роста, практически нет, однако вполне возможно, что эта величина должна быть как-то связана с другими компонентами тренировочной программы (длительность отдыха между подходами, число работающих мышечных волокон, вес снарядов).

В общем комбинированное действие разнообразных тренировочных компонентов (выборка упражнения – базовые либо изолированные; порядок их выполнения – к примеру, сначала выполняются упражнения на верх тела, затем на низ; вес снарядов – к примеру, обычно используется вес отягощения в диапазоне от 10 до 100% от повторного максимума; и число сетов либо объём тренировочного занятия) при составлении программы тренировок может быть выражено большой вариативностью ответных реакций при повышении концентрации уровня гормона роста. Несмотря на огромное число вероятных комбинаций, дополнительные исследования выявили, что во время сравнения тренировочных программ, в которых расписывается комплекс упражнений для всех мышечных групп тела, установлено 3 основных фактора, оказывающие значительное воздействие на изменение концентрации гормона роста у обоих полов, в частности: комбинация умеренного объёма проделанной тренировочной работы, непродолжительное время отдыха между подходами (60 секунд) и использование умеренных весов снаряда (30-80% от повторного максимума).

Так как во время тренировки спортсмены используют большой диапазон разнообразных компонентов программы, то ответная реакция выработки гормона роста находится в зависимости от выбора тех или иных тренировочных характеристик.

Главным открытием, связанным с взаимодействием компонентов тренировочных программ и уровня соматотропного гормона, стало воздействие первых на рН среды, которая имеет немаловажное значение в выработке соматотропина в системный кровоток. Каждый из 4-х вышеописанных компонентов может меняться с целью влияния на обменные процессы, которые сопряжены с увеличенным либо уменьшенным накоплением ионов водорода, а также увеличением кислотности крови, которое отвечает за большую часть общей секреции соматотропного гормона. Поэтому, изменение рН в меньшую сторону за счёт повышения процессов гидролиза аденозинтрифосфата и роста числа ионов водорода является важными фактором, с помощью которого определяется количество формы гормона роста с молекулярной массой 22 килодальтон. Установлено, что уменьшение времени отдыха между сетами способствует более выраженному синтезу молочной кислоты, которая сразу же распадается на лактат и Н+, во время проведения тренировочных нагрузок. Наряду с этим уменьшение времени отдыха также влияет на вес снаряда, используемого в работе, таким образом, в работу вовлекается меньшее число двигательных единиц за счёт чего и происходит снижение физиологического отклика на выработку гормона. Однако японские учёные установили тот факт, что искусственное нарушение кровотока в работающей мышце за счёт выполнения укороченной амплитуды может значительно влиять на концентрацию соматотропина даже при тренировках с низкой интенсивностью (около 25-40% от повторного максимума), при этом без нарушения кровотока в мышце каких-либо изменений содержания соматотропина не отмечалось. Таким образом напрашивается вывод о том, что увеличение выработки одной из форм соматотропного гормона с молекулярной массой 22 килодальтон напрямую зависит от окисления мышечной ткани и отсутствия в ней молекул кислорода. Силовые тренировки с небольшим временем отдыхами сетами и упражнениями (до 1 минуты), умеренной степенью интенсивности (30-50% от одного повторного максимума) и комплексом, состоящим из 6-10 упражнений для всех мышечных групп тела, могут привести к физиологическому отклику с изменением содержания уровня соматотропного гормона в крови.

Большая часть исследований по этому вопросу была направлена на изучение быстрых изменений уровня гормона роста в восстановительный период (спустя 30-120 минут после тренировки). Значимость волнообразного типа выработки соматотропного гормона и его зависимость от времени суток ещё предстоит исследовать. Эндокринолог Макмюррей описал изменения характера выработки гормона роста в ночные часы, спустя некоторое время после тренировки. Экспериментальная тренировочная программа состояла из 6 упражнений по 3 сета в каждом с 6-8 повторениями. Кровь для анализа собиралась в диапазоне времени между 22 и 6 часами. Учёные не выявили какого-либо влияния тренировок на степень выработки соматотропина в ночные часы. В дальнейших исследованиях Ниндл изучал характер выработки гормона роста уже в течение более долгого времени. Силовая тренировка проводилась с 15 до 17 часов дня и состояла из 60 подходов упражнений, в которых тренировались большие мышечные группы. Образцы крови собирались с периодичностью раз в 10 минут после завершения тренировки с 17 часов вечера до 6 часов утра. Сведения, полученные в результате данного исследования, показали, что интенсивные тренировки, проводимые после 13 часов дня, сокращают пиковую амплитуду выработки соматотропина ночью. Наряду с этим общий уровень гормона в организме существенно не менялся. Такое можно объяснить тем, что высокоинтенсивные тренировки оказывают различное воздействие на степень выработки гормона роста в ночные часы: уровень соматотропина в период с 23-ёх до 3-ёх часов ночи был ненамного ниже в отличие от контрольной группы, а в период с 3-ёх до 6 часов этот параметр стал напротив выше, в сравнении контрольной группой.

Предполагалось несколько вариантов объяснения итоговых результатов, основанных на возможном увеличении выработки соматостатина после проведения тренировок. Несмотря на то, что соматостатин подавляет выработку соматотропного гормона, он отрицательно не воздействует синтез соматотропина. Это является немаловажным в изучении влияния силовой нагрузки на уровень гормона, так как это объясняет факт быстрого восстановления выработки гормона роста после элиминации соматостатина. Уменьшение пиковой амплитуды в ночные часы у спортсменов отмечалось с 23-ёх до 3-ёх часов, а с 3-ёх до 6 часов амплитуда наоборот увеличивалась.

Буланов Ю. Б. (книга "Гормон роста 2")
2011-23-01 Просмотры: 56 791 Оценка: 5.0 Физическая нагрузка, несомненно, является сильнейшим стимулятором секреции гормона роста (СТГ). Под влиянием интенсивных тренировок пики выброса СТГ на протяжении суток учащаются и увеличиваются по амплитуде. Выстраивая тренировочный план, необходимо учитывать взаимодействие СТГ с другими гормонами в течение тренировки. Чем выше тренировочная интенсивность, тем сильнее выброс СТГ. Сила выброса может увеличиваться в течение первого получаса тренировки, после чего несколько снижается. Одновременно с этим усиливается выброс половых гормонов и гормонов щитовидной железы, что потенцирует действие СТГ на ткани. Увеличивается выброс в крови катехоламинов, особенно норадреналина и адреналина. Это 1 фаза тренировочного стресса, направленная на мобилизацию энергетических ресурсов организма. Выше уже было сказано, что гормон роста является адаптивным, "стрессовым" гормоном. Секреция инсулина несколько снижается, и этому есть свое объяснение. СТГ, половые гормоны и катехоламины являются контринсулярными факторами, ослабляющими как выброс инсулина, так и его действие на ткани, иначе инсулин заблокирует мобилизацию энергетических ресурсов СТГ совместно с катехоламинами и гормонами щитовидной железы в первую очередь расщепляют гликоген печени, который расщепляется до глюкозы и утилизируется мышцами. Мышцы, как ни странно, не могут утилизировать глюкозу из крови. Глюкозу, поступившую с кровотоком они сначала превращают в гликоген, а потом уже утилизируют. Когда запасы гликогена в печени заканчиваются СТГ, катехоламины и гормоны щитовидной железы «набрасываются» на жировую ткань. Сначала подкожную, а потом и внутреннюю. Жирные кислоты наводняют кровь, но утилизируются плохо. Для этого необходима глюкоза, а наличных запасов глюкозы как раз и нет. Гликоген мышц (этого никто почему-то не знает) в глюкозу превращаться не может и в данном случае ничего «не может сделать» для утилизации жирных кислот. Уже через 20 минут тренировки (у новичков) альбумины плазмы крови в печени превращаются в глюкозу и это вновь образованная глюкоза помогает быстро утилизировать жирные кислоты. У высокотренированных спортсменов белки плазмы крови утилизируются на энергетические нужды не через 20, а уже через 10 минут тренировки. У спортсменов мастерской квалификации процесс «глюконеогенеза», т.е. новообразования глюкозы в печени чрезвычайно хорошо развит. У них чуть ли не с первых минут тренировки глюкоза в печени образуется из жирных кислот и глицерина. И эта глюкоза жирового происхождения помогает мышцам утилизировать жирные кислоты и глицерин, которые полностью окисляются с образованием энергии, запасаемой в виде АТФ. Через 0,5 часа тренировки уровень гормона роста в крови начинает плавно снижаться. Одновременно с этим падает уровень тиреоидных гормонов и катехоламинов. Однако повышается уровень глюкокортикоидных гормонов, которые тормозят эффекты СТГ, тироксина и половых гормонов. Связано это с тем, что адреналин стимулирует периферические серотонинергические структуры организма (нервные клетки, вырабатывающие серотонин на периферии), серотонин начинает стимулировать кору надпочечников и в кровь выбрасывается большое количество глюкокортикоидных гормонов. Глюкокортикоиды еще более усиливают глюконеогенез в печени. Секреция же инсулина остается подавленной. Наступает II фаза тренировочного стресса, которая характеризуется значительным возрастанием катаболизма. Это возрастание катаболизма вызвано тем, что глюкокортикоидные гормоны расходуют на нужды глюконеогенеза в основном аланин - аминокислоту, которую они берут из мышц. Это как раз и приводит к развитию катаболических процессов в мышечной ткани. Через 1 час после начала тренировки наблюдается уже значительное преобладание катаболических процессов над анаболическими. Как разрешить возникшую проблему? Как не допустить катаболизма мышечной ткани? Вывод напрашивается сам собой: тренировка должна быть короткой настолько, чтобы добиться энергетического дефицита в мышечной ткани и синтеза глюкозы из жирных кислот и глицерина. Если тренировка будет длиться больше, чем нужно, на энергетические нужды организма пойдет аланин и тогда мышечный катаболизм неизбежен. Люди несведущие, не знающие даже азов нормальной физиологии в популярных журналах пишут, что необходимо «бомбить» каждую мышцу едва ли не часами, чтобы вызвать мышечный катаболизм. А чем больше мышечный катаболизм, тем больше, по их утвержденриям развивается мышечный анаболизм в период отдыха. Любой мало-мальски серьезный ученый из академических кругов скажет вам, что мышечная гипертрофия развивается исключительно как ответ на энергетический дефицит и не более того. Если мышца работает слишком долго, то развивается катаболизм мышечной ткани. Ни о какой мышечной гипертрофии не может быть и речи. Наоборот, мышца начинает «усыхать». В свете вышеизложенного становится понятным, почему в настоящее время общемировая тенденция заключается в укорочении тренировок с одновременным увеличением их интенсивности. Для того чтобы набрать необходимый общий объем тренировочных нагрузок, короткие тренировки проводятся часто: 2-3 раза в день, а иногда и еще чаще. Сейчас уже никого не удивляют атлеты, которые тренируются 3 раза в день по 20 минут. Интенсивность тренировок начинает принимать невиданные ранее формы. Некоторые атлеты проводят короткие высокоинтенсивные тренировки без перерыва между подходами. Как это делается? Приведу простой пример. Спортсмен приходит в зал и начинает делать трисет: приседания, становая тяга, жим штанги лежа. Делается такой трисет следующим образом. Разминочный подход в приседаниях, потом сразу без перерыва (!) разминочный подход в тяге и сразу же без перерыва разминочный подход в жиме лежа. Потом все повторяется сначала. Разминочные подходы сменяют друг друга и начинаются основные. Основной подход на ноги, потом без перерыва основной подход в становой тяге, потом без перерыва основной подход в жиме лежа. И так всю тренировку. По своей интенсивности такая тренировка приближается к спринтерскому бегу. Пот льет в 3 ручья. После каждого подхода в жиме лежа скамейку приходится вытирать специальным полотенцем. Нелегко втянуться в такую высокую интенсивность, но и обойтись без нее никак нельзя. Во-первых, в первые 0.5 часа тренировки выброс СТГ в кровь (в количественном отношении) прямо пропорционален интенсивности. Чем выше интенсивность, тем больше выброс. И, во-вторых, без такой высокой интенсивности не удается проделать за 20-30 минут необходимое число упражнений (подходов, повторений). Когда в середине 60-х годов ХХ в. разрабатывались основные концепции мышечного роста, выяснилось, что рост мышечной массы прямо пропорционален зависимости от объема выполненной работы за время тренировки. Временные рамки тренировок ничем не ограничивались. В 70-х годах появился дополнительный критерий - время тренировки. Теперь уже мышечный рост стал прямо пропорционален объему совершенной мышечной работы и обратно пропорционален единице времени, за которую была выполнена работа. При равных объемах мышечной работы максимальный мышечный рост был там, где этот объем работы выполняли в минимальное по количеству время. Когда высокоинтенсивные тренировки начали входить в моду, пошла волна повального увлечения стимуляторами, вплоть до стимуляторов амфетаминового ряда. Без стимуляторов короткие высокоинтенсивные тренировки казались всем невозможными. Чтобы не истощить нервную систему стимуляторы комбинировались с некоторыми стероидами, которые обладают большим сродством к нервной ткани, нежели другие. Расплата не заставила себя долго ждать. Начались инфаркты и приобретенные пороки сердца. Кому успели во время заменить сердечный клапан, тот остался жив, кому не успели, тот нет. Люди стали остороженей. Вместо стимуляторов стали использовать восстановители, экономизаторы, и энергизаторы, ноотропы. Они позволяли совершать огромный объем работы за короткое время с меньшей нагрузкой на сердечную мышцу. Сердце стали тренировать отдельно - и это сразу же дало свой результат. Атлеты вышли на новый, невиданный ранее уровень. Спринтерский бег приобрел среди «силовиков» и культуристов невиданную ранее популярность.