Профессор Сергей Бубновский когда-то едва вырвался из цепких лап болезни. Не с помощью лекарств. Он создал свою собственную систему оздоровления — кинезотерапию, основанную не на таблетках, а на движении, и сегодня ставит на ноги даже безнадежных больных. И советует всем не надеяться на чудодейственные пилюли, а задействовать внутренние резервы своего организма. Тем более что сделать это нетрудно.

Достаточно вспомнить о простых упражнениях утренней гимнастики. А еще — о приседаниях, которые профессор рекомендует делает ежечасно.

Вместо таблеток от давления используйте ресурсы своего организма

Ред.: Сергей Михайлович, утром всегда делаете зарядку?

С.Б.: Само собой. Принимаю холодную ванну, занимаюсь на тренажерах… Рано или поздно все приходят к тому, чтобы выполнять гимнастику. Мои пациенты с серьезными кардиологическими заболеваниями, начав делать упражнения по определенной системе, удивлялись тем лечебным феноменам, которые с ними происходили.

Конечно, самое простое — проглотить таблетку от давления. Самое сложное — не глотать, а использовать те ресурсы организма, которые помогут избавиться от постоянного повышения давления. Ни один кардиолог в мире не может показать мне пациента, который вылечился от гипертонии, принимая лекарственные препараты. То есть вас подсаживают сначала на одну таблетку, потом на целую пригоршню…

Ред.: Заговор какой-то!

С.Б.: Да, как только человек заболевает, после 40 лет, кардиологи говорят: пора принимать кардиопротекторы. То есть, у тебя появилась боль за грудиной, и, вместо того чтобы разобраться, почему она появилась, ты покорно идешь в аптеку и подсаживаешься на препараты, которые якобы создают профилактику ишемической болезни сердца. На самом же деле никакой профилактики не происходит, идет усугубление болезни. Потому что боль за грудиной — следствие недомогания организма, а не причина. Надо разобраться, что происходит с сердцем, с сосудами.

Я не видел здоровых людей, вышедших из больницы, я видел выживших. И сам прошел путь от инвалида до сегодняшнего вполне здорового человека.

Ред.: Но все мы, заболевая, первым делом идем, конечно же, к врачу…

С.Б.: И если вам уже 40, он говорит: а что ж делать, милок, пора болеть! И выписывает таблетки. А человек их пьет и замечает: не помогает! И денег на лекарства не хватает! И тогда он начинает читать книги по альтернативной медицине и открывает для себя другие лекарства — движение, дыхание.

Парадокс: у нас детей, перенесших болезнь, врач освобождает от физкультуры! Почему-то считается, что в движении человек непременно заболеет, а вот лежа в кровати — выздоровеет. Но, как известно, под лежачий камень вода не течет.

Не хотелось бы упоминать, но мой хороший товарищ Лев Валерьянович Лещенко (певец - Ред.) однажды приехал с гастролей, где, упав, повредил себе плечо. Немцы все аккуратно зашили, но руку было не поднять: боль адская. Я ему объяснил: «Не будешь делать специальные упражнения, плечо усохнет. А тебе оно надо?». И он мужественно, через боль, делал упражнения.

Ежедневные приседания с прямой спиной помогут избавиться от многих проблем

Ред.: Но с болью справиться сложнее всего.

С.Б.: При острой боли мы прикладываем холодный компресс, снимающий отек, улучшающий микроциркуляцию. Боль — это ведь всегда отек, скопление жидкости. И надо делать упражнения, которые бы прокачали жидкость из суставов. Стенокардия — тоже воспаление внутренней оболочки сосуда. И появляется боль за грудиной. А мы, вместо того чтобы заняться упражнениями, прокачкой этого участка сосуда, ложимся в постель и начинаем глотать таблетки. Но я не видел ни одного человека, который «выкачался» бы лежа, глотая таблетки.

Пациенты меня спрашивают: «И что, теперь всю жизнь заниматься гимнастикой?». А это — как чистить зубы и умываться. Заниматься гимнастикой, когда ты вышел из боли, из инвалидности — удовольствие. Для меня единственный по-настоящему счастливый час в день, когда я утром занимаюсь гимнастикой. Потому что ты не стареешь, а молодеешь. У человека, регулярно занимающегося, вместо старых клеток появляются молодые.

Ред.: Что Вы посоветуете для этого делать?

С.Б.: У меня такая триада: приседания, отжимания, упражнения для пресса. Я встречался с долгожителем, художником Борисом Ефимовым, который прожил 108 лет. Маленький такой был старичок, живчик! Спрашиваю у него: «Что ты делаешь, чтобы так долго жить?». «Да ничего, — отвечает, — 450 (!) раз в день приседаю». И ведь это универсальный способ прогнать кровь по телу!

Если вы будете ежедневно приседать с прямой спиной (10 раз — глоток воды, 10 раз —глоток воды) исчезнут многие проблемы. Особенно это важно для тех, кто много сидит за компьютером — бухгалтеров, дизайнеров, программистов.

Возьмите за правило: час отработал — присел 30 раз.

А еще хорошо бы утро начинать с холодной ванны — 5 секунд. И окунуться обязательно с головой. Можно принять и душ, но это похуже. Душ разбивает энергетику, ванна — собирает.

Вам может понравиться:

Приседания: 1-й этаж тела. Это значит, выполнение силовых упражнений для ног с подключением мышц стопы, голени, бедра, ягодичной. Выполняются в сопровождении диафрагмального1 выдоха «хааа», то есть активного выдоха при каждом разгибании ног (то есть при вставании). Это не нагрузка на сердце, а помощь ему. То есть «периферическое сердце» подхватывает артериальную волну крови и доставляет ее обратно к сердцу при соблюдении необходимой скорости и объема кровотока. Других механизмов поддержания нормального кровотока природа не придумала. Поэтому слабые ноги означают слабое сердце! Приседания являются одним из основных упражнений, помогающих сердцу, а в случае болезни сердца (ИБС, аритмия) - его лекарством. Таблетки же, назначаемые при первых признаках сердечной недостаточности, снижение так называемых физических нагрузок (мне никогда не была понятной подобная рекомендация) - «развращают» организм, попутно способствуя атрофии мышц. Таблетки - это допинг, хлыст для одряхлевшей лошади. В качестве примера, я привожу обычно две техники приседаний: без опоры (руки вверх) и с неподвижной опорой (рис. 7, 8). Противопоказанием к приседаниям являются коксар- троз тазобедренных суставов (диспластический или деформирующий) и деформирующий гонартроз III- IV степени (поражение коленных суставов). Правда, как мне удалось выяснить на своих семинарах, ставится

много некорректных диагнозов рентгенологами, а со стороны артрологов (врачей, лечащих суставы) наблюдается явно недостаточная функциональная диагностика суставов, то есть ставится диагноз «артроз» там, где именно функциональная диагностика (проводится в Центрах современной кинезитерапии) не обнаруживает артрозов. Почему? Объясняю.
Пожаловался пациент на боль в области тазобедренного сустава - вот тебе и коксартроз. На снимке «чисто», сустав цел и вращается. Тем не менее - коксартроз; человек же на боль в области сустава жалуется... Зачастую врачи даже не проверяют функции сустава. Максимум - постучат молоточком по точкам выхода нервных окончаний. Такая же картина и с коленными суставами. По нашим оперативным данным, до 70% людей, имеющих в истории болезни диагноз - коксартроз или гонартроз, на самом деле его не имеют. В таких случаях причиной болей в суставах может быть остеохондроз поясничного отдела позвоночника. Но в любом случае необходимо проводить так называемую функциональную дифференциальную диагностику, которую, к великому сожалению, специалисты, как правило, не проводят.
Я получаю много писем по этому поводу. Присылают снимки. Хочу сразу всех предупредить: по снимкам, то есть дистанционно, окончательный диагноз поставить не представляется возможным. Только после миофас- циальной диагностики. Лучше обратитесь в ближайший Центр доктора Бубновского (адреса - на сайте www. bubnovsky.org). К сожалению, многие мои читатели невнимательно читают рекомендации, начинают присе-дать при наличии истинных деформирующих артрозов нижних конечностей, и вместо помощи сердцу «получают» усиление болей в ногах. И еще о приседаниях.
Лично я предпочитаю делать приседания с прямой спиной, держась за резиновые амортизаторы, закрепленные за неподвижную опору (рис. 9) или просто за шведскую стенку. Это позволяет выключить мышцы спины и включить только мышцы ног.
Еще советую приседать в море, стоя глубоко в воде (руки на воде), а также в бассейне у бортика, держась за поручни. Приседания в воде могут делать люди даже с не совсем здоровыми тазобедренными суставами, поскольку в жидкостной среде гравитация снижена и вес тела «не давит» на суставные поверхности.

Еще раз напомню. Главное условие при приседании - разгибая колени и выпрямляя ноги, делать выдох «хаа». Попробуйте для начала присесть 10 раз. Колени сгибайте на тот угол, который позволяют суставы и мышцы. Обычно для начала не стоит опускать бедро ниже колена. Бывает, что мышцы ног настолько ослабли, что человек в приседе буквально проваливается до пола, а встать не

может. В таком случае достаточно, чтобы угол между бедром и голенью составлял 90 ° (бедро параллельно полу).
Если на следующий день не будет мышечных болей, можно увеличить серию приседаний до двух-трех, то есть довести общее число повторений до 20-30. Больше трех серий по 10 приседаний в первые дни делать не советую. Это относится к людям, физически ослабленным. Поэтому необходимо ориентироваться на свое состояние, возникающее после первых дней занятий, прежде всего на боли в мышцах и частоту сердечных сокращений. Кроме того, в первые дни может повышаться давление и даже температура тела. Это нормальные адаптивные реакции. Тело надо тренировать постепенно и терпеливо. Не торопитесь с повышением цифр упражнений. Отнеситесь к себе, своему состоянию трезво, адекватно. Не надо фанатизма. Раиса Николаевна достигла 120 приседаний за одно занятие в сочетании с другими упражнениями. Если бы она делала одни только приседания, то легко могла бы довести их количество до 400 за 30-40 минут. Приседания можно выполнять ежедневно небольшими сериями от 30 до 50 - три раза по 10 приседаний, пять раз по 10 приседаний и т. д., или через день - от 50 до 150.
Приседания просто необходимы тем, кто много сидит (офисные сотрудники, бухгалтеры, водители и проч.).

Одним из физических показателей достаточности нагрузки при приседаниях у здоровых (молодых) людей является жжение в мышцах передней поверхности бедра (четырехглавые мышцы бедра). Но этот признак для подготовленных и может возникать в конце каждой серии упражнения1. Можно и пре-

одолевать в таком случае «жжение» в мышцах до их «отказа» - для очень подготовленных, то есть до состояния, когда дальше это упражнение делать невозможно. Интервал между сериями - 10-20 секунд, но не больше.
После приседаний рекомендую растянуть мышцы ног и спины. Любая растяжка после выполнения силовых упражнений необходима для того, чтобы мышцы не болели на следующий день.
Если Вы решили закончить занятие только приседаниями, по завершении обязательно на 5-10 секунд опустите ноги в холодную воду. Лично я люблю садиться в ванну с холодной водой.
Затем ноги необходимо досуха растереть жестким полотенцем. Не забудьте втереть масло (крем) в ноги (чтобы не пересыхала кожа ног). После упражнений косметический эффект от втираемого в кожу ног крема намного выше, так как работающая кожа лучше впитывает из крема (масла) необходимые ей микроэлементы.

Приседания – одно из универсальных упражнений. Помогает улучшить состояние суставов и кровообращение. При регулярном выполнении формируется красивый пресс, ягодицы, бедра. Но чтобы всего этого достичь, необходимо знать, как правильно дышать при обычных приседаниях и упражнениях с утяжелением.

Правильно выполняемые приседания помогут скорректировать фигуру

Многие девушки, начиная тренировки, даже не задумываются, почему нужно правильно дышать во время физических нагрузок. Интенсивные тренировки являются большим стрессом для организма, поэтому ему необходимо дополнительное поступление кислорода. Это позволит всем необходимым веществам равномерно поступать в мышцы и внутренние органы.

При резком наполнении легких кислородом или выдохе рывками увеличивается нагрузка на сердце. Начинается гипоксия, что приводит к обморокам.

При приседаниях спина должна быть ровной, нельзя заваливаться вперед, иначе дыхание будет постоянно сбиваться.

Недостаток кислорода в крови может привести к головокружению и обмороку

Основные правила приседания

Начинающим спортсменам нужно правильно дышать при приседаниях. Дыхание должно подчиняться определенным принципам:

1. Небольшая разминка обязательна. Это поможет мышцам и легким подготовиться к основным нагрузкам.
2. Вдыхать правильно только через нос – проходя через рецепторы слизистой оболочки, кислород посылает сигналы в мозг, все внутренние органы начинают интенсивно работать. Вдох делается в исходном положении.
3. Выдох – через рот, в момент приседания. Новичкам следует выдыхать через ноздри, крепко сжатые зубы. Позже можно будет освоить технику профессиональных спортсменов, дышать по Бубновскому.
4. Вдох и выдох можно задерживать максимум на 1-2 сек., особенно опасна длительная задержка дыхания при упражнениях с гантелями и штангой.

Занятия спортом обязательно включают изучение техники дыхания при выполнении упражнений

Чтобы постоянно не зацикливаться на том, как нужно дышать, освойте дыхательную гимнастику. Это поможет увеличить объем легких, укрепить межреберные мышцы.

Тренировки правильно проводить на свежем воздухе или в помещениях с хорошей вентиляцией. Высокая концентрация углекислого газа негативно скажется на состоянии здоровья.

Дыхание диафрагмой

Диафрагмальное дыхание обеспечивает поступление кислорода

Профессиональные спортсмены во время приседаний дышат диафрагмой (животом). Это позволяет при вдохе увеличивать объем легких. Диафрагма расширяет грудную клетку изнутри, организм получает больше кислорода.

Новичкам, чтобы правильно освоить дыхательную технику, нужно время. Для этого необходимы регулярные тренировки и желание научиться.

1. При брюшном дыхании необходимо при вдохе направлять воздух не только в легкие, но и в область желудка. При этом живот следует максимально выпячивать.
2. При выдохе на подъеме углекислый газ нужно выпускать через рот (ноздри).
3. Пресс следует максимально напрячь, брюшные мышцы втянуть. Если живот не втягивать – пресс начнет сильно выдаваться вперед, что придаст девушке дополнительный объем.

Такой подход позволяет обеспечить организм кислородом, подкачать мышцы пресса.

Профессор Бубновский рекомендует дополнять диафрагмальное дыхание длинным звуком «ХА». Этот принцип очищения дыхательной системы используется в йоге. Звук позволяет диафрагме раскрыться. В противном случае дышать получится только грудью.

Как дышать при классических приседаниях

Девушкам, решившим усовершенствовать фигуру, следует начать с простых приседаний без утяжеления – штанги и гантелей. Утяжеление можно добавлять после 10 повторений, когда мышцы разогреются. Женщинам требуются более глубокие приседания, нежели мужчинам.

1. В исходном положении необходимо резко выдохнуть, чтобы убрать из легких весь углекислый газ.
2. Медленно начать приседать, губы плотно сжать, вдыхать воздух носом.
3. Вдох прекращается при достижении таза уровня коленей. Можно начинать выдыхать.

Если вы правильно выполняете упражнение, руки не должны болтаться вдоль тела, поскольку это не дает грудной клетке расширяться. Их следует поднять либо вытянуть вперед или в стороны.

Приседания с малым грузом

Делая приседания со штангой и гантелями правильно, можно придать привлекательную форму ягодицам и бедрам, укрепить мышцы спины и живота. Основное правило при приседаниях с гантелями и штангой – идеальная осанка во время упражнений. Начинать необходимо с утяжеления в виде гантелей, постепенно переходя к штанге.

Гантели правильно держать в вытянутых руках – это позволяет чувствовать собственный центр тяжести, не терять равновесие. При приседаниях колени никогда не должны выходить за пределы носков.

Применение гантелей увеличивает нагрузку на мышцы

Во время приседаний с гантелями с целью похудения нужно тщательно контролировать дыхание. Дышать необходимо непрерывно, синхронно.

Возвращаясь в исходное положение, не стоит отдыхать, колени всегда должны быть чуть согнутыми. Так нагрузка на ягодичные мышцы будет постоянной. Смотреть следует немного вверх – это обеспечит спине правильное анатомическое положение.

Как дышать при максимальной нагрузке

Перед приседаниями со штангой нужно сделать несколько простых приседаний, чтобы размять мышцы.

• Взять штангу, занять устойчивое положение. Спина ровная, ноги прямые на ширине плеч. При большом весе можно расставить ноги несколько шире. Вдохнуть глубоко, не задерживая дыхание.
• Начинать сгибать колени, таз при этом опускается строго параллельно полу. Корпус можно наклонить вперед, но спина должна оставаться прямой, прогиб может быть только в поясничном отделе. В средней точке можно ненадолго задержать дыхание.
• В нижней точке не следует торопиться с выдохом. Можно начинать медленно возвращаться в исходное положение. На середине подъема выдохнуть. Выдох может быть резким, чтобы облегчить движение вверх штанги. Выдох завершается в исходном положении, можно снова вдохнуть.

При максимальных нагрузках необходимо следить за тем, как вы дышите

Для получения результата важно не только правильно дышать во время выполнения упражнений, но и отдыхать между подходами. Продолжительность перерыва – 1-6 минут. Дышать следует исключительно через нос, делая максимально глубокие вдохи. Выдыхать медленно, до полного освобождения грудной клетки от углекислого газа. Возвращаться к упражнениям можно после нормализации пульса.

Во время выполнения базовых упражнений нужно правильно дышать. Вдох делается при расслабленных мышцах, выдох – при напряженных. Такая техника позволит не только быстро получить заветные формы, но и убережет от серьезных проблем со здоровьем.

19.04.2017, 07:20

«Болезни возраста» молодеют — это факт. И вот уже остеохондрозы, артриты, артрозы и другие болезни пожилых людей диагностируются у тех, кому чуть за сорок. Почему это происходит? Что мы делаем не так? И что ждет современного человека, если он не переосмыслит жизнь и не научится дружить со своим телом? Об этом нам рассказал известный врач, профессор, доктор медицинских наук, автор популярных книг по оздоровлению организма Сергей Бубновский.

— Сергей Михайлович, известно, что возрастные болезни приобретаются не за один день. Каким образом человек зарабатывает к среднему возрасту целый букет болезней суставов, позвоночника, связок, мышц? В чем причина?

— Причина простая: мы забыли о физической культуре. «Физ-ра» — как называют ее дети — в школах есть, а физической культуры в стране нет. Как нет ни одного профессионального заведения, где учат здоровью. В 1954 году в СССР был Институт здорового образа жизни. Потом его не стало. А в Америке, например, есть Институт альтернативных методик естественного лечения. Там учат не таблетки принимать, а правильно дышать, двигаться, заниматься гимнастикой. Наш народ «темный» в вопросах сохранения физического, а потом уже и психического здоровья. Чтобы обратиться к врачу, нашему человеку нужно сначала так заболеть, чтобы уже не было возможности двигаться. А вот к гимнастике, физкультуре у нас высокомерное отношение. Сейчас, к счастью, стало появляться много уличных видов спорта. Молодежь, правда, пока незначительная ее часть — оторвалась от гаджетов и стала заниматься на турнике, на брусьях. Это меня очень радует. Возможно, у тех, кто не бросит спортивные увлечения, будет другая старость, отличная от той, которую «заработали» их дедушки и бабушки, их родители.

— Выходит, что выросло поколение, «отученное» от физической культуры, и оно своим детям не смогло ее привить?

— Более того: мы с коллегами приносим в школу программу по физической культуре, одобренную департаментом образования, а родители противятся: «Зачем детям такие нагрузки, зачем им тренажеры?» Они даже не понимают, что нагрузка — это собственный вес тела, не обеспеченный мышцами. То есть чем ты слабее, тем тебе тяжелее себя носить. И в итоге не старые еще люди умирают в санузле, вставая с унитаза! Их мышцы так слабы, что кровь не успевает поступать к сердцу и мозгу.

«В 1954 году в СССР был Институт здорового образа жизни. Потом его не стало. А в Америке, например, есть Институт альтернативных методик естественного лечения», — отмечает Бубнов.

— То есть мы в течение жизни доводим себя до состояния, когда не можем поднять себя с дивана, стула и даже унитаза?

— Именно! Причем у нас растут целые города пенсионеров, неспособных себя обслуживать. Вроде бы средняя продолжительность жизни выросла. Но за счет кого? За счет больных людей!

— Какие же главные ошибки совершают люди в процессе жизни?

— Самая первая ошибка, как я уже сказал, — они не знают, что нужно давать детям в первую очередь. В итоге дают то, что модно — иностранные языки, музыкальное образование, но только не физическую нагрузку. И носятся с детьми, как с писаной торбой, уберегая от всего на свете. А между тем ребенок в возрасте до года, согласно законам возрастной физиологии, выносливее, чем взрослый человек. И он легче переносит такие стрессы, как голод, холод, жару, отсутствие питья. Природа сделала его «универсальным солдатом», чтобы он смог выжить. Конечно, с ним нужно правильно обходиться, беречь его. Но адепты нашей педагогики говорили так: до семи лет с ребенком нужно заниматься только физическим воспитанием, а потом уже вкладывать в него необходимые знания, прививать культуру. Главное — что к этим годам он должен быть здоров. Это повышает его шансы вырасти здоровым взрослым человеком.

— А что такое «нездоровье» в детском возрасте?

— Это плохой кровоток, слабые мышцы, боли в спине, в позвоночнике, головные боли. Головной мозг не имеет мышц, но он потребляет 25 процентов кислорода, который поступает в организм за счет работы мышц рук, ног и спины. А они слабые, не развитые. И вот уже и давление в школьном возрасте, и синдром хронической усталости, и ранние инсульты, и слабоумие. А все потому, что мышцы не качают кровь! А ведь именно мышцы «кормят» тело. Они доставляют столько питания тому или иному органу, сколько нужно. И выводят из организма продукты метаболизма. То есть обмен веществ — это целиком мышечная работа! Таблетки, которые восстанавливают обмен веществ, — это миф.

— Но таблетки люди не сами себе назначают, их на каком-то основании выписывают врачи…

— Сначала сами люди доводят себя до состояния, когда им уже в 40 лет нужны гипотензивные препараты — для снижения давления и профилактики сердечной недостаточности. Эти таблетки выписывает кардиолог. Стало часто подниматься давление — пей лекарства! А еще — береги себя, не нагружай физически. А что такое нагрузка? Со знаком минус — это когда ты не можешь ходить, у тебя постоянная одышка. А нагрузка со знаком плюс — когда ты сделал зарядку, «накачал» себя и тебе легко бегать и прыгать. И без такой регулярной нагрузки невозможно обеспечить нормальную жизнедеятельность организма, вот какая штука! И если не нагружать себя постоянно, с детства, не заниматься физической культурой, нездоровый ребенок вырастет в больного взрослого человека, у которого и сахарный диабет, и гипертоническая болезнь, и остеопороз, и, как итог, слабоумие…

— Сейчас достаточно активно пропагандируются здоровый образ жизни, правильное питание, рассказывают о пользе бега, ходьбы, физических упражнений. Вы, например, тоже вели интересную передачу — «Правила движения» с Анной Семенович. То есть секретов никаких нет — иди и занимайся. А большинство продолжают лежать на диванах… Как вы думаете, почему?

— Я больше 20 лет своей жизни проходил на костылях. И сам восстановил себя с помощью системы упражнений. У меня была цель: стать здоровым человеком. И я шел к ней. К сожалению, когда стал заниматься с другими, понял одну грустную вещь: среднестатистический больной — ленив, труслив и слаб. Большинство людей думают, что их время еще не пришло — можно еще на диване полежать. А ведь бывает, что заниматься уже поздно…

— В каких случаях?

— Есть процессы, которые нуждаются в сознании, которого у человека уже нет — например, при слабоумии, болезни Альцгеймера. Малоэффективны упражнения и физическая нагрузка при тяжелейших формах остеопороза, когда тело практически рассыпается. Ко мне приходит много людей уже после 80 лет. То есть они уже все испробовали в жизни: все таблетки, все процедуры — и наконец-то решили заняться гимнастикой, физическими упражнениями. Но чаще всего даже они результатом оказываются довольны.

Спорт помогает даже 80-летним

— Эффект от занятий спортом будет в любом возрасте?

— Эффект будет колоссальный! У меня есть пациенты, которыми я горжусь. Например, фронтовичка, врач, оперирующий хирург в 84 года пришла ко мне с 30-летними головными болями и высочайшим давлением, с остеохондрозом, остеопорозом позвоночника. Рассказала, что начала заниматься по моим книжкам, потому что боялась, что я сам, узнав о ее «болячках», от нее откажусь. Сначала нормализовалось давление. Затем ушли головные боли. Как врач она понимала, какие благотворные процессы происходят в ее организме, и продолжала заниматься. Еще была женщина 82 лет с остеопорозом. Чихнет — перелом ребер, подтянется — перелом позвоночника. Сильнейшая деминерализация костной ткани! Но такая веселая, жизнерадостная — она подкупила меня своим оптимизмом. Первое время делала упражнения, лежа на полу. Через месяц — уже стоя. Когда состояние было удовлетворительным, дал ей комплекс упражнений, и она делала их уже дома… Я всегда настраиваю старших людей: поймите свое тело, изучите правила профилактики и занимайтесь даже тогда, когда вам уже хорошо! Еще был показательный случай, когда я работал в доме престарелых, туда пожилые люди попадали из семьи. Для большинства это был ужасный стресс, и все мечтали вернуться домой.

Одной женщине было под 80 лет. Очень интеллигентная, рассудительная, она рыдала от того, что оказалась в доме престарелых. Самостоятельно передвигаться не могла по комнате даже на костылях, и в интернат ее отправили дети, которые постоянно были в разъездах и не могли ухаживать за ней. Я сделал ей диагностику, нашел причину болевого синдрома. И стал заниматься с ней гимнастикой. Она была худая — кости да кожа, уже и ходить не могла. И вот, лежа на полу, женщина делала упражнения. Когда через несколько месяцев приехали дети, она встретила их в коридоре. Сам туда дошла, без костылей. Конечно же, они забрали ее домой. И уходила она с гордо поднятой головой. Это был ее подвиг — по-другому я сказать не могу. Поэтому я не устаю повторять: нагружайте мышцы в любом возрасте! Это — первый залог здоровья!

Триада здоровья

— С чего начать тем, кто долгие годы слишком щадил себя?

— Для начала я бы посоветовал посмотреть некоторые мои книжки — о многих важных моментах я в них рассказываю детально. Например, в книге «Остеохондроз — не приговор» есть простые упражнения, которые можно делать дома. Сейчас вышла более широкая версия — «60 незаменимых упражнений». Я, кстати, о них рассказывал в программе «Правила движения» на канале «Россия». А в целом я рекомендую так называемую триаду здоровья. Это упражнения на отжимание, приседания, пресс. Но хочу обратить внимание: приседать с упором на неподвижную опору пожилым людям можно только в том случае, когда точно нет артроза коленного и тазобедренного сустава. Поэтому, перед тем как начать заниматься, нужно сходить к врачу и сделать снимок суставов.

— Почему в приоритете именно эти три упражнения?

— Приседания улучшают возврат крови к сердцу, к мозгу — это своеобразный насос. И даже от гипертонии постепенно можно избавиться только с помощью одних приседаний. Они полезны и для органов, расположенных в тазу: у женщин это профилактика миомы, у мужчин — простатита. Отжимания полезны для сердца, легких, для женщины это профилактика мастопатии. Хочешь спастись от этой проблемы — начинай отжиматься. По десять раз, по двадцать, по сто — ведь это всего лишь десять раз по десять. С пола, с коленей, от дивана — как угодно, лишь бы работали мышцы грудного отдела. Упражнения на пресс — с их помощью мы задействуем кишечник, печень, почки. И когда работаем на полу, поднимаем ноги и опускаем — улучшаем перистальтику кишечника, желчного пузыря, улучшаем работу почек.

— Оптимально сколько раз нужно делать эти упражнения?

— Начинать можно с 5—10 раз на каждое упражнение. Через два-три дня, если нет никаких изменений, делайте два раза по пять, три раза по пять, а то и десять раз по пять. Это немного на самом деле — это 20—30 минут занятий. Не надо с первого дня идти на рекорд. Важное замечание: все упражнения делаются на выдохе, в момент напряжения нужно говорить: «Ха!» — и тогда не будет повышения внутричерепного, внутригрудного и внутрибрюшного давления. Закончив занятия, нужно принять холодный душ или растереться холодным мокрым полотенцем. Но только не греться! А потом насухо растереть тело, это усилит кровоток и питание тканей. Согласитесь, все очень просто!

Я больше 20 лет своей жизни проходил на костылях. И сам восстановил себя с помощью системы упражнений.

— Некоторые честно признаются, что у них слабая сила воли и они не могут себя заставить регулярно делать упражнения. Что можно посоветовать таким людям?

— Сила воли — понятие пассивное. Она подчиняется разуму. Неохота заниматься — лежи. Пролежни, запоры, геморрой не дадут тебе умереть спокойно. Или начинай заниматься прямо в кровати — покрути «велосипед», подними-опусти ноги. Главное — включить гормональную зону, чтобы захотелось двигаться. И вот — ты уже встал. Походи по комнате, отожмись несколько раз, поприседай. Дошел до тренажерного зала? Молодец! Походи по беговой дорожке, покрути педали — и почувствуешь, как «аппетит приходит во время еды». Вырабатывается адреналин — и ты уже не можешь уйти, не позанимавшись до пота. Час позанимался — и зауважал себя! И уже не уважать как-то не хочется…

— Многие не могут начать занятия, по тому что все время что-то болит — то спина, то ноги. Как быть таким людям?

— Для начала нужно перестать пичкать себя обезболивающими препаратами. Я не видел ни одного человека, которого бы они вылечили. От боли на время избавляют, это правда. Но что такое боль? Это наш друг, который сообщает о том, что в организме появились проблемы и их нужно решать. Болит спина, не можешь нагнуться? Становись на четвереньки, походи по квартире, как кошка. И вот уже не так уж и больно, и пыль на плинтусах заодно протер… Всегда нужно сделать лишь первое движение — навстречу здоровью.

— Опишите идеального с вашей точки зрения пожилого человека.

— Все очень просто: это человек, который не страдает от болей. Он не пьет горстями таблетки, ведет достаточно активную физическую и ментальную жизнь. С таким человеком приятно общаться, он за компанию и в поход сходит, и в баньке попарится, и выпьет немного. Я вообще уважаю зрелых людей, они очень интересные собеседники! Старость — прекрасное состояние, если это не дряхлость, а мудрость.

— Как самостоятельно оценить свое здоровье?

— Есть простые тесты. Если мужчина может отжаться 30 раз с прямым телом от пола, если мужчина или женщина могут присесть 30 раз с прямой спиной и у них не будет одышки, если сидя на полу с прямыми ногами они достают кончики пальцев ног, не сгибая колени — они могут считать себя более-менее здоровым. Если человек не может ни отжаться, ни присесть, ни согнуться, даже если у него ничего не болит — он уже не может считаться здоровым. Старость — это не возраст, это потеря мышечной ткани. У некоторых этот процесс начинается уже после 20 лет. Поэтому только от каждого из нас зависит, до какого возраста оставаться крепким, здоровым и самостоятельным.

Здоровый образ жизни (пока еще) важнее, чем кажется

Давно известно, что главными факторами риска, ведущими к повышенному артериальному давлению, являются избыточный вес и курение. Исследования подтверждают, что здоровый режим труда, питания и отдыха крайне важен. В отчетах отмечается, что все современные директивы профессиональных сообществ единодушно рекомендуют так называемое «Изменение стиля жизни» (lifestyle modification).

Мероприятия

Десять приседаний после утренней чистки зубов и чашки кофе, откровенно говоря, ничего не решают. Пациенту с гипертонией поможет только полное изменение образа жизни. Независимо от формы терапии. Важнейшие мероприятия при этом касаются снижения веса, диет, мышечной активности, снижения потребления поваренной соли и алкоголя. В результате ожидается уменьшение рисков инфаркта миокарда, апоплексического удара, а также экономия на медикаментах, понижающих кровяное давление.

К сожалению, указанные мероприятия и их последствия небезупречны, однако при последовательном изменении образа жизни вполне возможно снижение систолического индекса на 30 и более миллиметров ртутного столба.

Снижение повышенного давления немедикаментозными средствами

Снижение веса — минус 5-20 мм рт. ст. на каждые десять сброшенных килограммов.

Нежирная, богатая клетчаткой диета — минус 8-14 мм рт. ст.

Физическая активность — минус 4-9 мм рт. ст.

Снижение потребления поваренной соли — минус 2-8 мм рт. ст.

Снижение потребления алкоголя — минус 2-4 мм рт. ст.

Какие симптомы?

Повышенное артериальное давление не причиняет боли! Поэтому гипертонию еще иногда называют «тихим убийцой». Однако же есть симптомы, косвенно указывающие на возможное повышение давления: головные боли, нарушения зрения, внезапно краснеющее лицо и нарушение работы сердца.

«Нормальное» давление

Ранее действовало основное правило: возраст + 100 = систолическое давление. Это простое, но неточное правило. Сегодня давление уже не делят на нормальное и повышенное. Пограничная величина гипертонии и дополнительные степени тяжести расширяют существующую классификацию, делают возможным более точное описание и подбор подходящей терапии. До недавних пор превышение значения 160/95 мм рт. ст. (верхнее/нижнее) уже считалось гипертонией.

Повышенное нормальное 130-139 на 85-89

Гипертония

Степень 1 (легкая) 140-159 на 90-99

Степень 2 (умеренная) 160-179 на 100-109

Степень 3 (тяжелая) 180 на 110

Какие медикаменты помогают?

В регулировке кровяного давления задействованы многочисленные посредники, ферменты и управляющие центры, находящиеся в мозге. Лекарства воздействуют на различные компоненты этой сложной системы. Для лечения гипертонии используются следующие группы лекарственных веществ: бета-блокаторы, альфа1-блокаторы, альфа2-блокаторы, антагонисты кальция (блокаторы медленных кальциевых каналов), ACE-ингибиторы, AT1-ингибиторы, диуретики и нитропрепараты.

Все лекарства должны выдаваться строго по рецепту и не предназначены для самостоятельного лечения. Выписанные лекарства необходимо принимать регулярно. Прекращение приема по собственному желанию может быть опасным.

Что можно предпринять еще?

Для множества болезней существуют специальные лекарственные травы, против гипертонии таких, к сожалению, нет. Не стоит доверять различным «чудодейственным средствам», экстрактам растений, настойкам. В народной медицине для снижения повышенного давления используют боярышник или омелу, но их действие не может быть точно установлено экспериментальным путем. Свой вклад в профилактику и терапию гипертонии вносят регулярные легкие и средней тяжести физические нагрузки. Для этой цели отлично подойдут умеренные виды спорта, направленные на развитие выносливости: ходьба, бег, плавание, танцы, гольф, гребля, гимнастика и лыжи.

Снизьте потребление поваренной соли! Принимайте ее не более шести грамм в день, обращайте внимание на содержание соли в колбасе, ветчине и полуфабрикатах. Такие же минералы как кальций, магний и калий, напротив, полезны. Ограничьте потребление алкоголя. Таким образом, вы убиваете двух зайцев одним выстрелом, так как заодно снижаете количество принимаемых калорий. Откажитесь от курения! Очень скоро после прекращения курения риск для вашего здоровья существенно снизится, да и кошелек порадуется. Снизьте уровень холестерина. Замените животный жир растительным. Избегайте стресса, выучите техники расслабления, например, аутогенную тренировку, мышечную релаксацию, йогу, цигун.

Когда необходимо обращаться к врачу?

Не занимайтесь самостоятельным лечением гипертонии! Как диагностика, так и терапия должны находиться в руках врача. Тем не менее, пациент должен активно помогать, чтобы взять под контроль свой уровень давления и удерживать его в норме.

Приседания: не вместо, а после

Евгений Мильнер

Читатель из Омска Сергей Корчагин поблагодарил нас за статью Генриха Эппа «Тысяча приседаний», опубликованную в «ФиС» более двух десятилетий назад. Ксерокопию этой статьи ему дал прочитать врач, к которому он обратился за помощью. Сергей увлекся упражнениями, описанными в ней. А затем узнал в Интернете, что такие ксерокопии передаются из рук в руки и пользуются большой популярностью.

В прошлом номере мы поместили письмо Сергея Корчагина и повторили статью Генриха Эппа. А также пообещали прокомментировать эту статью с нынешних позиций. Сегодня мы выполняем обещание.

20 лет назад, когда в журнале «ФиС» была впервые опубликована статья о приседаниях Г. Эппа, я не обратил на нее особого внимания, поскольку мне было хорошо известно, что приседания, так же как все другие силовые упражнения, вызывают выраженное повышение артериального давления (АД) и, следовательно, недоступны большинству людей старше 40-50 лет. Но теперь, внимательно ознакомившись со статьей Г. Эппа и письмом С. Корчагина, я думаю, что положительные результаты, полученные ими, требуют объяснения. Но давайте вначале обратимся к теории этого вопроса.

Дело в том, что характер воздействия физических упражнений на организм человека зависит от вида движений, структуры двигательного акта. Так, например, все циклические упражнения (ходьба, бег) влияют в основном на системы доставки кислорода к органам и тканям (дыхание, кровь, кровообращение) и в значительно меньшей степени - на силу мышц. И наоборот, ациклические упражнения (гимнастика, тяжелая атлетика, борьба, метания) преимущественно повышают функциональные возможности двигательного аппарата (мышечную силу, гибкость, координацию движений) и не ведут к тренировке кислородтранспортной системы.

Более того, даже в пределах одного вида упражнений имеются свои специфические особенности их влияния на организм. Так, в группе циклических упражнений езда на велосипеде отличается статическим напряжением мышц спины и плечевого пояса, ходьба на лыжах - наличием фазы скольжения, плавание - горизонтальным положением тела и состоянием относительной невесомости в водной среде и т. д.

Точно так же имеют свою специфику и силовые упражнения. Например, приседания приводят к выраженному повышению артериального давления и в меньшей степени увеличивают частоту сердечных сокращений (ЧСС). А отжимания в упоре лежа в большей степени увеличивают ЧСС и значительно менее -давление крови в результате горизонтального положения тела и облегчения притока венозной крови к сердцу («венозного возврата»).

Выраженное повышение АД при приседаниях объясняется механизмом так называемого мышечного насоса, впервые описанным академиком Аринчиным в 1957 году. Суть механизма заключается в том, что при сокращении мышц ног благодаря наличию венозных клапанов, обеспечивающих односторонний кровоток к сердцу, масса крови, поступающая в правое предсердие и малый круг кровообращения, а затем в аорту, резко возрастает - и давление повышается. Таким образом, ритмически повторяемые приседания в буквальном смысле накачивают кровь в сердце, что и является причиной роста АД.

Во время выполнения циклических упражнений (ходьба, бег) мышечный «насос» также функционирует, но в значительно меньшей степени, так как в этом случае сила мышечных сокращений намного слабее, чем при приседаниях, и уровень повышения давления регулируется расширением просвета кровеносных сосудов работающих мышц. Поэтому во время выполнения циклической работы повышение давления крови умеренное, а после ее окончания в результате выключения «насоса» и остаточной вазодилятации (расширения сосудов) давление снижается. Что и является основанием рекомендовать аэробные упражнения для профилактики и даже лечения начальных стадий гипертонической болезни.

Кроме того, при приседаниях, так же как и при любых силовых упражнениях, имеет место элемент задержки дыхания и натуживания, что ведет к повышению давления в грудной полости, затруднению «венозного возврата», резким перепадам артериального и венозного давления крови, что у пожилых людей может привести к различным неприятностям от головокружения до инсульта.

Необходимо также учитывать, что для достижения необходимого оздоровительного воздействия на организм (существенного расхода энергии, снижения уровня холестерина крови и массы тела, повышения уровня максимального потребления кислорода, расширения кровеносных сосудов, нормализации артериального давления и других целебных эффектов аэробной тренировки) требуется не менее 30 минут непрерывной циклической работы умеренной интенсивности. Силовые же упражнения (приседания, отжимания в упоре лежа, подъем туловища в сед из положения лежа на спине), так же как и работа с отягощениями (тяжестями), в результате более сильных мышечных сокращений и быстрого развития утомления прекращаются значительно раньше. Невозможно без специальной длительной тренировки приседать без перерыва в течение хотя бы 20 минут, тогда как ходить и бегать без особого напряжения можно часами.

Поэтому попытка перевести ациклические силовые упражнения в циклические за счет большего количества их повторений с точки зрения физиологии мышечной деятельности некорректна и необоснованна. И по-видимому, врач, который сказал Сергею Корчагину: «Не хотите бегать? Приседайте!», не вполне отдавал себе в этом отчет. Несмотря на то, что такие попытки имели место в истории физкультурного движения. Так, в Болгарии, стране с такими традиционно развитыми видами спорта, как борьба и тяжелая атлетика, на занятиях в группах здоровья для пожилых людей было весьма популярно такое упражнение, как жим лежа штанги небольшого веса с большим количеством повторений. При этом даже была разработана специальная методика дыхания, чтобы исключить элемент натуживания: подъем снаряда выполнялся в фазе вдоха, а не выдоха, как обычно.

Однако следует отметить, что такие занятия проводились, во-первых, в основном с бывшими спортсменами, борцами или штангистами, хорошо адаптированными в прошлом к силовым нагрузкам, а во-вторых, при горизонтальном положении тела, что исключает необходимость подъема столба крови на высоту около 1 м и существенно облегчает работу сердца.

Помимо приседаний и подъема штанги были еще популярны отжимания в упоре лежа (неофициальное мировое достижение в этом виде упражнений достигло трех тысяч повторений). И все же попытки использовать силовые упражнения в виде длительных циклических повторений в надежде на их аэробный эффект нельзя признать целесообразными, так как средства и методы оздоровительной тренировки должны соответствовать ее целям и задачам.

Еели вы хотите укрепить суставы и мышцы нижних конечностей, таза и спины - приседайте на здоровье, если только у вас нет гипертонии. Но для тех, перед кем стоит задача нормализовать давление крови, массу тела и уровень холестерина, существуют циклические аэробные упражнения. Зачем же изобретать велосипед? А общеразвивающие упражнения для укрепления мышц брюшного пресса, спины, плечевого пояса и другие, в том числе и приседания, можно выполнять после окончания аэробной тренировки, но не вместо нее. И перед их выполнением необходимо провести функциональную пробу на предрасположенность к гипертонической болезни - стандартный тест, обязательный в лечебной физкультуре - те же 10 приседаний за 30 секунд. Если после этой нагрузки систолическое давление крови повысится не более чем на 20 мм и в течение 2-3 минут вернется к исходному уровню, то вы можете спокойно включить приседания в свой физкультурный «ассортимент». Если же подскок будет на 30 мм и более или же давление длительное время будет оставаться повышенным, то лучше отказаться от этого вида упражнений.

Такова вкратце теория этого вопроса. Теперь обратимся к практике - вполне конкретным результатам, опубликованным в статьях С. Корчагина и Г. Эппа, результаты которых я ни в коем случае не подвергаю сомнению. Оба автора пишут, что приседания помогли укрепить здоровье всем людям, а одна пожилая женщина, Ефросинья Саенко, даже полностью излечилась от гипертонии. Как это связать с приведенными выше теоретическими данными?

Первый вопрос, который возникает в связи с этим, каковы были цифры АД у всех этих людей до начала занятий и как они изменялись в процессе их проведения (указаний на это в статьях нет). Если у них до начала занятий давление крови было нормальным, то никаких вопросов не возникает. Но если все они были гипертоники - это совсем другое дело. Сам Сергей Корчагин, как следует из его письма, имел пониженный (а не повышенный!) уровень давления. А Генрих Эпп хотел с помощью приседаний укрепить сердце, избавиться от одышки и, судя по всему, также не был гипертоником.

Положительные результаты занятий приседаними, описанные авторами, могли зависеть и от очень медленного увеличения числа повторений приседаний: начиная всего с двух (!) и увеличивая на несколько повторений в неделю. То есть здесь строго соблюдался важнейший принцип постепенности в увеличении нагрузки. А в этом случае вступает в действие физиологический механизм сглаживания адаптивных реакций на нагрузку, в частности резкого подскока давления на приседания. В процессе длительной тренировки этот феномен можно свести к минимальным цифрам. Поэтому динамика артериального давления и у новичка, и у таких асов приседаний, как С. Корчагин и Г. Эпп, будет сильно отличаться.

И последнее. Если у вас нет таких серьезных заболеваний, как гипертония или ишемическая болезнь сердца, вы можете постепенно вводить в свою тренировку упражнения с приседаниями. Однако если вам за 50 или вы ослаблены, лучше начать с облегченного варианта - полуприседов с опорой рукой о спинку стула. Обязательно измеряйте артериальное давление: перед началом приседаний, сразу после их окончания, а также спустя 30 минут, 1, 2, 3 часа после тренировки. Если в течение этого времени АД будет выше чем на 10 мм по сравнению с обычным, нужно предельно осторожно относиться к силовым упражнениям. Лично я в подобном случае воздержался бы от их выполнения.

Евгений МИЛЬНЕР, кандидат медицинских наук

Распрощайтесь с радикулитом и гипертонией

По себе знаю, что радикулит, свойственный большинству мужчин, настигает в самый неподходящий момент. Мои друзья по службе все бывали в «лапах» этой неприятной болезни по два раза в год. А причина, считали, кроется в раннем подъеме по тревоге. Приходилось подвешивать на самолеты боекомплект, когда человека только что «сдернули» с постели и организм еще не успел разогреться. К общему удивлению, меня радикулит обходил стороной.

Друзья шутили, что мне не миновать общей участи. Но я уже знал, что эта напасть меня минует. Пытался им объяснить метод спасения, давал читать статью, которую посылаю и в вестник.

Это было в 1983 году. Я забежал на минутку в свой кабинет, где обычно сидели инженеры и в мое отсутствие для связи со штабом дежурил писарь-солдат у телефона. Заметил, что солдат быстро спрятал журнал и вытащил из пишущей машинки какой-то листок. Парень явно не рассчитывал на мой приход.

Я молча достал журнал, увидел статью Генриха Эппа «1000 приседаний». Все находящиеся в комнате притихли в ожидании разноса. Но проглядев статью, я сказал солдату, чтобы отпечатал мне десяток экземпляров для друзей-велотуристов из Риги.

ЗОЖ: Позволим себе привести с небольшими сокращениями эту статью из журнала «Физкультура и спорт» за 1983 год.

Секрет 1000 приседаний

Своим здоровьем я занялся с большим опозданием, когда уже достиг пенсионного возраста. Начал с бега. Первый километр одолел в три приема, хватая воздух открытым ртом. Дело было поздней осенью, и я подумал, что непременно простужусь. Решил ограничиться приседаниями, чтобы дать сердцу ритмичную нагрузку.

Первый раз присел 10 раз, предел положила одышка. Через 2 месяца усердных тренировок уже мог похвастать своему сотруднику, что делаю 25 приседаний. Тот сообщил, что его результат в 2 раза лучше. А потом услышал от молодого практиканта: «Подумаешь, у нас парень в общежитии на спор сделал тысячу приседаний подряд».

Эта установка придала мне сил, и через 125 дней я добрался до сотни, а еще через неделю — до 200 за 10 минут! Через полгода я настолько окреп, что прибавлял каждую неделю по новой сотне, а добравшись, наконец, до 1000, вышел снова на беговую дорожку. Легко преодолел 8 км, пульс — 170, и главное — никакой одышки.

Если исходить из формулы, согласно которой предельно высокий пульс должен равняться 220 минус возраст, то за полгода приседаний, выходит, я омолодился на 12 лет, поскольку мне тогда было 62 года.

В дальнейшем я тренировал сердце и себя то бегом, то приседаниями. Убедился, что 100 приседаний и 1 км бега за одинаковое время эквивалентны. А проведя множество опытов, понял, что уровень пульса легко регулируется темпом и количеством приседаний.

При приседании я всегда стараюсь вовлекать как можно больше мышц и суставов в работу, развивая выносливость, гибкость и силу. Плохо подготовленному новичку можно к приседанию добавить отжимания от края стола, держась в метре от него. Если выбрасывать руки вверх — это тренировка вестибулярного аппарата, если при приседании тянуться руками к полу, значит, развивать гибкость. Выбирая любую комбинацию, следует учитывать, насколько поднимается при этом пульс, что, естественно, приходит с опытом. Постепенно время приседаний можно довести до 30 минут. Характер приседаний, техника исполнения, количество движений и темп индивидуальны, в соответствии с возможностями организма.

Лично я остановился на 500-600 приседаниях. Для хорошей тренировки этого достаточно. Как высказался специалист с кафедры лечебной физкультуры, сочетание движений с дыханием (в момент приседания — выдох) усиливает вентиляцию легких, активизирует кровообращение и улучшает обменные процессы. При этом не только укрепляется брюшной пресс, но и происходит массаж внутренних органов, особенно существенный при хронических желудочно-кишечных заболеваниях. При приседании тренируются мышцы ног, которые играют большую роль в венозном кровообращении, облегчая работу сердца.

Начинать приседания надо с 10-15 по нескольку раз в день, постепенно прибавляя по 5-10 приседаний. Самоконтролем могут служить пульс и потребность продолжать занятия. Консультация с врачом обязательна.

Генрих Эпп. Новосибирск.

Сколько раз мне потом приходилось заниматься размножением этой статьи, уже не сосчитать, потому что результаты 1000 приседаний оказались просто поразительны. Даже моя покойная матушка, в свои 82 года очень стеснявшаяся занятий физкультурой, довела число приседаний до 120 раз. Она при этом опиралась о край стола. И два года она ничем не болела. Жаль, позднее бросила.

Я подошел к своей тысяче быстрее чем за 2 месяца. К этому времени я через день бегал по 40-50 минут и считал, что уже подготовлен. Сообщив, что «иду на тысячу», я ошеломил моих молодых инженеров. Они очень гордились тем, что достигли за это время показателя в 180 приседаний.

Я долго искал причину избавления от радикулита с помощью приседаний. Г. Эпп вывел формулу равноценности бега и приседаний. Однако среди бегунов встречалось немало радикулитчиков. В чем дело? На своем опыте убедился, что при беге позвоночник остается холодным. Мышцы напряжены и не испытывают нагрузок на сжатие и растяжение. В районе тазовых позвонков плохое кровоснабжение и происходит онемение мышц. Не ищите в атласах коротких мышц, которыми соединены звенья позвоночника. Они там не показаны. Но именно эти мышцы-трудяги несут основную переменную нагрузку. Им и надо помогать, тренируя на сжатие-растяжение. Лучший способ для этого — приседания. Если эти мышцы здоровы, то межпозвонковые диски быстро становятся на место, межпозвонковые грыжи рассасываются, позвоночник принимает правильную форму. А здоровый позвоночник — это молодость организма, как утверждал П. Брэгг.

Когда в 2001 году я на стройке стал объяснять рабочим, как можно избавиться от радикулита с помощью 1000 приседаний, мне не поверили. Тем более что я последний раз выполнял этот цикл в 1983 году. На спор доказал свою правоту.

Еще хочу отметить, что при отработке 1000 движений мышечная масса не нарастает, как у «качков», сердце не испытывает лишней нагрузки. Зато мышцы при той же массе становятся более выносливыми, то есть человек становится более работоспособным. А это и надо зожевцам.

Освоив по предложениям Генриха Эппа тысячу приседаний, я бы только непременно добавил «Калмыцкую йогу» Виктора Ивановича Харитонова. Это принесет успех в борьбе не только с радикулитом и гипертонией, но и с другими болезнями.

Гаращенко В.Н.

ЗОЖ: В своем материале Эпп приводит примеры людей, которые в возрасте «за 70» приобщались к приседаниям и значительно улучшали свое состояние, избавляясь от хронических заболеваний. Мы «упустили» примеры, ибо кто знает, где сейчас эти люди, прошло ведь столько лет. Но сама по себе идея «1000 приседаний» стоящая. Не нужно только спешки в ее освоении.