Рецепты для набора мышечной массы и увеличения силы. Питание перед тренировкой: классические рецепты бодибилдеров Блюда бодибилдера

Верное питание для бодибилдера не менее важно, чем верные и регулярные тренировки. Утверждение о том, что мускулы куются не в качалке, а за столом, уже ни у кого не вызывает сомнений. Дабы основной прием пищи не только соответствовал требованиям диеты бодибилдера, содействуя построению тела грезы, но и был съеден с наслаждением, необходимо иметь в арсенале пара хороших рецептов. В данной статье мы поделимся ими с вами.

Правила сбалансированного спортивного питания

Для бодибилдера очень принципиально важно мочь верно распределять в течение всего дня ценность рациона с позиций энергии:

• Завтрак на него должно приходиться 25-30% каллорийности
• Второй завтрак должен снабжать 20% каллорийности
• Обед на него должно приходиться не меньше 35-40% каллорийности
• Ужин данный прием пищи должен содержать только 10-15% каллорийности.

К слову, в обеденный прием пищи в организм спортсмена обязана поступать основная дневная порция белка. В целом же соотношение белков, и жиров и углеводов должно быть таким: 3:1:5. Для сушки мышц бодибилдеры смогут применять при составлении рациона правила углеводного чередования.

Варианты обеденного меню для спортсмена

Обед 1

• 200 гр. свежего овощного салата с растительным маслом
• 125 гр. консервированного тунца
• 2 кусочка цельнозернового хлеба.

Калорийность для того чтобы обеда около 380 Ккал.

Обед 2

• 200 гр. возможно приготовить брокколи в отварном либо тушеном виде;
• 150 гр. куриной грудки (кожу нужно снять).

Калорийность обеда около 200 Ккал.

Обед 3

• 150 гр. говядины (вырезки) средней прожарки;
• 200 гр. нежирного творога (для вкуса возможно приправить его орехами либо медом).

Калорийность обеда около 290 Ккал.

направляться подчернуть, что в период сушки спортсмены не делают для себя послаблений в плане еды. Но на массе бодибилдер в полной мере может питаться весьма разнообразно.

Выбираем продукты для обеда

Белое куриное мясо, яйца и рисовую кашу в рационе бодибилдера в обязательном порядке необходимо дополнять свежими овощами и фруктами, каковые обеспечат организм витаминами и дадут нужную энергию.

В каждом вашем приеме пищи должен находиться салат из свежих овощей с травами. Такое блюдо улучшит пищеварение, упростит переваривание мясных продуктов, будет мешать накоплению в организме холестерина. Особенно нужны огурцы, помидоры, брокколи, укроп, руккола и базилик: они подавляют в организме спортсмена выработку гормона эстрогена, который мешает комплекту мышечной массы. Обогатить рацион окажет помощь и мед для бодибилдеров. очень рекомендуются напитки с медом, повышающие производительность организма на протяжении тренировки.

Нужно следить за тем, дабы в рационе было как возможно меньше продуктов, являющихся источниками нехорошего холестерина. Майонез, сливочное масло, маргарин и разные высококалорийные соусы нужно исключить. Готовить рекомендуется только на растительном (оптимальнее оливковом) масле.

Не следует использовать в пищу жирные сорта мяса свинину и говядину. Вместо них лучше включить в рацион филе индейки и белое куриное мясо.

Рецепты верных блюд для рациона бодибилдера

Многим людям думается, что рацион бодибилдера достаточно однообразен. Обычно это вправду так. Но в случае если показать фантазию (либо же воспользоваться нашими рекомендациями), возможно составить меню, которое перевоплотит приемы пищи в настоящий праздник! Предлагаем вашему вниманию рецепт одного из многих блюд, которое спортсмен съест с огромным наслаждением, само собой разумеется, если он не на сушке!

Блинчики с начинкой из грибов и курицы

Ингредиенты, каковые потребуются для теста:

• Стакан молока
• 4 яйца
• Столовая ложка муки
• Сахар и соль (по 0,5 ч.л)

Ингредиенты для начинки:

• Куриное филе (300 гр)
• Шампиньоны (200 гр)
• Репчатый лук (1 головка)
• Сыр (150 гр)
• Натуральный йогурт либо нежирная сметана (100 гр)
• Перец и соль

Приготовление

• Шепетильно перемешайте все ингредиенты для теста, поджарьте на сковороде блинчики до золотистого цвета
• Измельчите лук, пассеруйте его на сковороде (не переборщите с маслом, его должно быть очень мало)
• Добавьте к луку мелко порезанные грибы и нарубленное кубиками куриное филе
• Добавьте в сковороду измельченную зелень и половину натертого на терке сыра
• Посолите, при необходимости еще и поперчите начинку.
• Положите в центр блинчиков начинку, сверните их конвертиками и положите в форму для запекания, предварительно смазанную маслом.
• Смажьте блинчики натуральным йогуртом (сметаной), в случае если желаете, то сверху посыпьте их сыром.
• Поставьте блюдо в духовку, разогретую до 200 градусов на 25 мин.

В случае если все-таки нет возможности использовать нужную дневную норму нужных веществ, возможно начать применять особые витамины для бодибилдеров.

Дабы вам было несложнее составлять рацион, продумывайте заблаговременно, какие конкретно блюда вы станете готовить. Такое планирование окажет помощь вам купить все нужные продукты и избежать монотонного рациона, складывающегося из уже успевших наскучить блюд. Питайтесь верно и вкусно!

РЕЦЕПТЫ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И УВЕЛИЧЕНИЯ СИЛЫ

Для эффективного роста мышечной массы и силы, хорошее питание является таким же важным фактором как и тренировки.
Например, минимальная норма потребления белка, которая обеспечивает хорошее восстановление после интенсивных
нагрузок составляет 1,5 грамма на килограмм массы тела в сутки. При тяжелых тренировках, если вы хотите получать
видимый прирост мышечной массы, желательно съедать 2 грамма белка на килограмм тела в сутки или немного больше.
Также не забывайте что для работы организма, для силовых тренировок и для строительства мышц, нужно огромное
количество энергии в виде углеводов. Если энергии не хватает, то организм не сможет эффективно восстанавливаться
и наращивать мышцы, кроме того, у вас не будет сил на тренировки с большими отягощениями.
Именно поэтому правильное и разумное питание очень важно для хороших достижений в любом виде спорта.
Часто у людей просто не хватает времени чтобы готовить полноценные блюда с высоким содержанием белков и углеводов.
Приходится поступать примерно так – прибежал домой, вывалил полкило творога, полил вареньем, слопал)
Но через какое-то время это так надоедает, что в горло не лезет, а ведь от еды нужно получать удовольствие.
В еде важно разнообразие, пусть это даже одни и те же продукты, но приготовлены немного по разному.
Здесь будем собирать рецепты и идеи блюд, которые готовятся быстро и просто, чтобы питаться правильно и разнообразно.

ПРИНИМАЙТЕ УЧАСТИЕ В СОЗДАНИИ РАЗДЕЛА, ДЕЛИТЕСЬ ОПЫТОМ, ПРИСЫЛАЙТЕ РЕЦЕПТЫ
Вот правила, которым должен соответствовать ваш рецепт:
1. Небольшое время, требуемое для приготовления блюда.
2. Не использовать продукты, которые сложно найти и купить.
3. Не копировать чужие тексты из интернета. Пишите сами, делитесь своим опытом и придуманными хитростями.

Успешность и результативность ваших тренировок на 50% зависит от того, как правильно вы составите свою диету. Как при тренировках на набор массы, так и при похудении соблюдение диеты часто является проблематичным, вследствие чего многие атлеты перестают ей следовать, и не получают желаемых результатов. В этой статье мы подготовили для вас самые вкусные для бодибилдеров, которые помогут вам следовать вашей диете с наслаждением!

Рецепты белковых блюд для похудения

Куриный суп с яйцом и тофу

Подготовка — 5 минут, приготовление — 30 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 1 куриная грудка;
• 1 л воды;
• 2 яйца;
• 1-2 зубчика чеснока;
• несколько кубиков тофу;
• лимонный сок;
• соль, перец.

Приготовление :

Налить в кастрюлю 1 л воды и поставить варить куриное филе на 20 минут. Достать курицу, порезать на кусочки и отправить обратно в бульон. В кипящий бульон добавить, постоянно мешая, одно яйцо, второе яйцо сварить вкрутую. Немного посолить. Нарезать кусочками вареное яйцо и тофу, добавить в бульон. Измельчить чеснок и положить в суп. В суп можно добавить несколько капель лимонного сока.

Рыбный супчик из консервов

Подготовка — 5 минут, приготовление — 15 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 2 баночки рыбных консервов в собственном соку (по 150 г);
• 1 л воды;
• 1 луковица;
• 3 лавровых листа;
• пучок укропа;
• соль и перец.

Приготовление :

Налить воды в кастрюлю, вскипятить. Посолить. Мелко покрошить лук. Размять рыбу вилкой, не сливая сок. Добавить в кипящую воду лук, лавровый лист. Поперчить. Добавить в бульон рыбу и варить 5 минут. В конце покрошить укроп.

Телячье жаркое

Подготовка — 10 минут, приготовление — 60 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

• 1 кг телятины;
• 1 зубчик чеснока;
• 1 большая луковица-шалот;
• 1 бульонный кубик постного мясного бульона;
• 1 столовая ложка смеси душицы, базилика и прованских трав;
• 1 стакан воды;
• соль и перец.

Приготовление :

Мясо приправить солью и перцем, затем подрумянить сначала на сильном, затем на среднем огне. Нарезать лук-шалот, измельчить чеснок. Когда мясо подрумянится, добавить растворенный в 1 стакане воды бульонный кубик.

Жаркое порезать на части и подавать - можно с томатным соусом (томатная паста без сахара).

Рулетики из ветчины

Подготовка — 10 минут, приготовление 0 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

• 8 кусков постной ветчины;
• 200 г обезжиренного мягкого творога (0 %);
• 1 зубчик чеснока;
• небольшой пучок зеленого лука;
• 4 веточки петрушки.

Приготовление :

Очистить и измельчить чеснок, вымыть и нарезать лук, затем смешать с творогом. Кусочки ветчины смазать полученной смесью и свернуть в рулетики.
Поставить в холодильник на 30 минут, чтобы творог застыл. Украсить рулетики петрушкой.

Рыбные котлеты

Подготовке — 10 минут, приготовление — 20 минут.

Ингредиенты на 6 порций:

• 1 кг трески;
• 200 г крабовых палочек или крабового мяса;
• 1 средняя луковица;
• 1 яйцо;
• 100 мл обезжиренного молока;
• овсяные и пшеничные отруби для панировки;
• соль, перец.

Приготовление :

Треску, крабовое мясо и лук пропустить через мясорубку. Добавить в фарш яйцо и соль. Хорошо перемешать. Сформовать котлеты.

Залить овсяные и пшеничные отруби обезжиренным молоком, чтобы они немного набухли. Обвалять котлеты в отрубях и жарить пару минут с каждой стороны.

Копченый лосось с творожком

Подготовка — 5 минут, приготовление — 40 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 4 кусочка копченого лосося;
• 300 г обезжиренного мягкого творога (0 %);
• 100 г обезжиренного зернистого творога (0 %);
• 1 небольшая баночка лососевой икры;
• соль и перец.

Приготовление :

Смешать мягкий и зернистый творог. Добавить икру, соль и перец. Смазать этой массой кусочки лосося и свернуть их в рулетики. Завязать зеленым луком или скрепить зубочистками. Положить в холодильник и вынуть только перед подачей на стол. Украсить икрой.

Вы можете использовать эти рецепты белковых блюд как на завтраки, так и на ужины; как при , так и . А на третье мы приготовили для вас кое-что особенное: . Теперь вы можете в полной мере наслаждаться тренировочным процессом, получаю необходимые питательные элементы еще и из «правильных” десертов.

Привет всем начинающим и ставшим приверженцами бодибилдинга! Сколько уже говорено, что настоящий бодибилдер состоит из тренировок, сбалансированного питания и полноценного отдыха, во время которых одновременно-последовательно происходят процессы роста мышечной массы, набора силы, формирование фактуры.

Правильное питание для бодибилдинга – это основа основ получения нужного результата в этом виде спорта. Ведь на нем держится весь смысл бодибилдинга, ибо это центр триединства, верхушка треугольника, в какую сторону ее не поверни.

Еда для качка:

Во главе угла

При занятиях в тренажерном зале, силовых упражнениях с отягощением тратится много энергии, пополнение которой мы получаем с пищей, а процесс наполнения энергией усталых мышц происходит во время отдыха.

Слово «правильное» подразумевает достаточное разумно распределенное количество белковой, углеводной пищи, жиров в день. Например, такое: белков – 30%, углеводов – 60%, жиров – 10%.

Прием пищи следует выбрать 5-6-разовый, так она быстрее будет усваиваться, а дневная норма калорий должна составить 3000.

Заменим сахар медом, ограничимся небольшим количеством соли, откажемся от мучного, кондитерских изделий, шоколада и кофе, жирной пищи, животных жиров, поскольку они откладываются вокруг внутренних органов, способствуя ожирению, а нам надо, чтобы пища превращалась в энергию.

С натуральными продуктами организм получает основательное количество нужных веществ. Для наращивания мускулатуры нам необходимы аминокислоты, на которые распадается белок. Чтобы это работало, 2 грамма белка на килограмм массы тела – оптимальный вариант. Белок получим, употребляя следующие продукты:

• рыба и морепродукты;
• мясо нежирное (курица, телятина, крольчатина, индюшатина);
• творог, молоко нежирные, кисломолочные продукты.

Углеводы обеспечат нас силой для физических нагрузок и восстановления после них. 500-600 граммов в день обогатят организм инсулином, который транспортирует аминокислоты в мышцы. Рекомендуется углеводы принимать за час до тренировки и не стоит перед сном. Поступят углеводы с такой пищей:

• молочные нежирные продукты;
• лапша, макароны из твердых пород пшеницы;
• хлеб цельнозерновой;
• крупы;
• орехи;
• фрукты;
• овощи;
• бобовые.

Меню бодибилдеров не может обойтись без ненасыщенных жиров, богатых биологически активными веществами, которые легко усваиваются, калорийны (суточная норма не больше 15% от поступающей еды):

• орехи;
• масло оливковое, арахисовое;
• авокадо;
• рыба (палтус, лососевые, печень трески).

Вы спросите, как со всем этим справиться и составить дневной рацион? Изучать тексты этикеток на продуктах, там указаны калории, состав, в свободном доступе в Интернете размещаются таблицы калорийности продуктов. Например, вот такой набор на 3000 калорий:

• утром: 3 яйца, творог (200 г), масло (30 г), хлеб (100 г);
• перекус: овощи (150 г);
• обеденные часы: мясо (400 г), хлеб (100 г), каша (500 г), фрукты (100 г);
• перекус: фрукты (100 г);
• на ужин: 2 яйца, творог (200 г), фрукты (100 г), овощи (150 г).

Перед сном можно выпить гейнер, протеиновый коктейль, чтобы мышцы продолжали насыщаться.

О раздельном и дробном

Что касается дробного питания, оно у бодибилдеров итак дробное. Здесь рецепты особые не нужны, когда дневная норма еды дробиться на пять-шесть приемов. Это как в топку подбрасывать дровишек, чтобы огонь не затухал, горел ровно.

Мышцы не тратят силы на добывание белка из внутренних резервов организма, если им вовремя его подбросить. Вовремя – это за полтора, два часа до занятий или через час, полтора после.

Профессионалы не советуют вводить новшества во время занятий с отягощениями. В Интернете размещено много видео на эту тему. Раздельное питание, например, в таком случае не имеет смысла.

Хотя белок без углеводов будет усваиваться лучше, а вот аминокислоты как доберутся куда надо? И не факт, что без проблем. Во всех других обстоятельствах раздельное питание, например, при сушке или для набора веса очень даже подходит.

Для снятия лишнего веса углеводный прием можно практиковать один-два раза в сутки (каша на завтрак), остальные будут белково-овощными. Сложнее при наборе массы.

Есть придется раз восемь-девять или каждые два часа. Приемы разбить на углеводные и белковые: три раза по 70 г первых и пять белковых по 30 г.

Если уменьшить количество приемов и увеличить порции, то пища будет усваиваться хуже. Недостаток еще в том, что перерывы между приемами белковой и углеводной части рациона составляют 4-5 часов и это плохо отражается на наборе мышечной массы.

Каждый выбирает для себя дробное, раздельное… Практика покажет, пробуйте. Подписывайтесь на обновления в моем блоге, делитесь с друзьями в соцсетях нашими интересами. Везения, настроения, здоровья и удачи!