Как похудеть с помощью бега - правила и программы тренировок для мужчин или женщин. Как выбрать идеальное время тренировки: бег по утрам для похудения эффективнее, чем по вечерам? Польза бега по вечерам для похудения

Бег помогает привести в норму не только фигуру . Он регулирует психическое и физическое здоровье . Главное — определиться с временем бега.

Эффективность занятий бегом с целью снижения веса - факт бесспорный. Они не только помогают избавиться от лишних жировых запасов, но и формируют великолепную фигуру.

Бег для похудения

Несколько недель систематических занятий способны сотворить настоящее чудо, создав практически идеальное тело. К тому же, движение полезно для здоровья. Чтобы убедиться в этом, необходимо знать, когда и как бегать, и как грамотно составить индивидуальную программу .

Особенности утренних пробежек

Споры между сторонниками утренней и вечерней пробежки ведутся постоянно.

Предпочтение раннему варианту отдают те, кто работает допоздна , или те, кто относится к категории активных в утренние часы людей, так называемых «жаворонков» .

Плюсы и минусы

Плюсов у утренних занятий бегом для снижения веса немало. К ним относятся:

• Возможность для максимальной нагрузки. Отдохнувший организм способен поработать на тренировке с большей отдачей.
• Эмоциональный заряд на весь день.
• Польза для здоровья. Утренний моцион — это чистый воздух, прекрасный старт для включения в работу всех органов, в том числе, сердечно-сосудистой системы , своеобразный запуск мозга.

Есть у утреннего бега и свои минусы :

• Не для всех приемлемым является утренний подъем.
• Пробежка перед работой в первое время может быть утомительной.

Для сжигания жира бегать по утрам следует от 2 раз в неделю на начальном этапе, до 5 раз , когда организм адаптируется к нагрузкам.

Перед началом ранней тренировки следует провести своего рода ритуал — принять контрастный душ , выпить полстакана негазированной воды (бутылочку нужно иметь с собой на пробежке, для того чтобы периодически делать пару глотков), сделать зарядку .

Если на завтра запланирован утренний марафон, стоит откорректировать накануне свой режим дня . Сон должен быть полноценным с продолжительностью не менее 8 часов . Так как лучшими часами для борьбы с жиром на беговой дистанции считается временной промежуток с 6 до 7 часов , и необходимо провести подготовку к забегу, то отбой должен быть запланирован, примерно, на 22.00 .

Обратите внимание! Входить в спортивный ритм следует постепенно. В первые дни , время занятий не должно превышать 15 минут . Позже длительность пробежки можно увеличить до 40 минут .

Для того чтобы похудеть, нужно знать, как бегать. Оптимальным вариантом считается бег в интервальном режиме . При этом размеренный темп чередуется с динамичным.

Пробежка должна начинаться с ходьбы . На нее отводится, примерно, 200 метров. Следующий 200-метровый отрезок — это умеренный бег, а затем такое же расстояние преодолевается в интенсивном темпе. Все скоростные этапы повторяются на протяжении пробежки в той же последовательности.

Данная методика наиболее эффективна для сжигания жира. При этом лишний жир продолжает разрушаться и после окончания пробежки.

На утреннюю пробежку лучше отправляться не позавтракав . Тогда будет расходоваться собственная энергия, и сжигаться лишние жиры.

Позволить себе легкий завтрак могут лишь люди, страдающие анемией, гипотонией или вегетативно-сосудистой дистонией . Они могут перекусить фруктами, йогуртом или отварными яйцами с утра. Возможно, лучшим вариантом для подобной категории атлетов станут вечерние занятия. В этом случае справляться с нагрузкой будет проще.

Программа тренировок

• Систематичность занятий — 2 — 3 раза в неделю, потом — 5 раз;
• Продолжительность — от 15 минут в начальном периоде до 40 минут при установившемся графике пробежек;
• Общая дистанция — от 1 до 2 км ;
• Временное чередование различных темпов бега — от умеренного до интенсивного — от 2 до 5 минут .

Результаты похудения от беговых тренировок по утрам

Эффект от утренних тренировок наступает через пару недель . Причиной быстрой реакции организма является то, что по утрам легче добиться ускорения обмена веществ.

При этом происходит уменьшение жировых отложений в проблемных зонах — в области бедер, ягодиц, талии .

Уменьшение жирового слоя проходит постепенно, и не вызывает отвисания кожи . В результате занятий можно не только потерять несколько ненужных килограммов, но и приобрести красивые формы тела.

Плюс дополнительный бонус — укрепление здоровья .

В какое время лучше выходить на вечернюю пробежку?

Занятия бегом по вечерам часто выбирают любители подольше поспать. Вечерний график позволяет не торопиться, ведь рабочий день уже закончен. Считается, что лучшим периодом для пробежки, которая должна помочь избавиться от лишнего веса, является время от 18.00 до 20.00 .

Плюсы и минусы

Преимуществом вечернего бега является уже созданная за день активность организма . Не нужно «включать» его после ночного сна, делать специальную разминку. Вечером особенно комфортно ощущают себя на пробежке те, кто тяжело просыпается по утрам.

Еще одним плюсом таких пробежек для тех, кто работает по традиционному графику, является наличие большего количества времени для тренировки . Вечером никуда не нужно спешить.

Поздняя пробежка отлично снимает накопившуюся за день негативную энергию . Вместо того чтобы «заедать» по вечерам стресс, накапливая лишние килограммы, можно с пользой для всего организма провести время на пробежке.

Бег вечером действует, как сжигатель всех лишних калорий .

Малоподвижный образ жизни, частые перекусы сладостями, напитки с высоким содержанием сахара успевают за день проделать свою черную работу, и запечатлеться в виде жировых отложений в области талии. И здесь бег придется весьма кстати.

Если подходить к вечернему бегу с точки зрения медицины, то людям, имеющим проблемы с сосудами такой вариант тренировок более полезен, чем утренний. При вегетативно-сосудистой дистонии утренняя пробежка может оказаться непростым испытанием. С утра существует большая вероятность обморочных состояний.

Вечерние занятия имеют и свои определенные недостатки : с осторожностью следует подходить к интенсивности нагрузки в вечернее время тем, кто имеет проблемы с нервной системой . Переутомление на тренировке может обернуться плохим засыпанием, а, если продолжать в том же ритме, то может развиться хроническая бессонница .

Важно! По степени влияния на снижение веса пробежки вечером менее эффективны , чем утренние занятия. Результат придется ждать дольше , и он может быть не таким заметным, как при беге по утрам.

Вам также будет интересно:

Периодичность, выбор нагрузки, правила

При проведении вечерних тренировок в первое время следует давать организму минимальную нагрузку . Перегрузка может проявиться мышечными судорогами, болями в ногах и спине, и даже бессонницей. Чтобы снизить вес нет необходимости бегать ежедневно. Достаточно 3 — 4 пробежек в неделю . А на первоначальном этапе можно ограничиться и 2 занятиями .

В вечернее время не требуется, как утром проводить перед тренировкой зарядку. Но для постепенного ввода организма в спортивный темп, необходимо провести разминку перед пробежкой. На ее проведение понадобится не более 10 минут .

Фото 1. Комплекс простых упражнений для разогрева мышц перед бегом, который можно выполнить за 10 минут.

Для того чтобы, как следует проработать все группы мышц после 8-часового рабочего дня , потребуются комплексные упражнения. В разминку обязательно следует включить приседания, наклоны, махи ногами и руками, прыжки на одной и двух ногах. Можно взять за основу любой готовый комплекс упражнений. Разогрев, таким образом, мышцы тела, можно не опасаться получить на тренировке травму.

Для бега вечером с целью похудения следует выбрать сочетание двух темповых вариантов — умеренный и быстрый . Так как организм готовится к предстоящему отдыху, то в вечернее время людям без подготовки следует ограничивать интенсивный бег, больше отводя времени среднему темпу. Тем, кто уже давно на оздоровительной дистанции, также не стоит слишком перегружаться, и нужно использовать метод смены ритма бега.

Главный принцип занятий бегом — отсутствие дискомфортных ощущений . Остановить пробежку необходимо, если возникло чувство нехватки воздуха, одышка, боль за грудиной или в боку. Покрасневшее лицо или загустевшая слюна — сигналы для снижения темпа. В этом случае, лучше перейти на более медленный ритм или приостановить пробежку.

Следует внимательно отнестись к выбору места занятий . Оно не должно находиться рядом с автотрассами или промышленными предприятиями.

Необходимо помнить! Ужин при вечернем беге должен быть легким. Нельзя проводить занятия сразу после принятия пищи . Поужинать кашей, легким салатом или отварной рыбой следует за час-полтора до тренировки .

Если ужин намечен, на то время, когда тренировка закончится, то следует помнить, что после занятий также не следует набрасываться сразу же на еду. Лучше около часа отдохнуть, приняв в это время душ. После отдыха не стоит нагружать организм тяжелой пищей , богатой жирами и углеводами. Ведь речь идет о снижении веса, а не о спортивной тренировке.

Программа тренировок

Для того чтобы достигнуть максимального эффекта и снизить вес, следует составить план занятий .

Программа для беговых тренировок в вечернее время не должна напоминать подготовку олимпийских спортсменов. Для снижения веса не требуются максимальные скоростные нагрузки .

Программа должна быть примерно следующей:

• Первая неделя занятий. В начале тренировки — 15-минутная ходьба в интенсивном темпе, затем бег в умеренном ритме в течение 5-20 минут . При проведении тренировки следует ориентироваться на степень подготовленности, состояние здоровья и самочувствие при беге.
• Вторая неделя. Ходьба в быстром темпе в начале тренировки в течение 20 минут , затем умеренный бег 5-20 минут.
• Третья неделя и последующие. Бег в умеренном темпе 15 минут , интенсивный бег 15 минут . Циклы чередовать.

Количество занятий в неделю должно быть не более 4 раз . При этом, если имеются болевые ощущения, или присутствует сильная усталость, занятия следует отменить. Также нельзя выходить на пробежку во время болезни.

После вечернего бега следует замерять пульс . Его частотность не должна превышать 130 ударов/минуту . Через полчаса после окончания занятий пульс должен возвращаться к своим привычным показателям .

Тренировки строятся по принципу от меньшей нагрузки к большей . В начале — ходьба или бег трусцой, затем интенсивный бег. Для снижения веса важна не максимальная продолжительность нагрузки, а необходима ее цикличность. Это стоит учитывать и при составлении графика занятий, и при проведении пробежек.

Максимальное время тренировок при хорошем самочувствии не должно превышать 1 часа . Если кто-то предполагает, что пробежав дольше, он быстрее избавиться от жировых накоплений, то он ошибается. Исследования показывают, что после часовой пробежки организм примется уничтожать не жировую, а мышечную ткань.

Эффект от беговых тренировок по вечерам

Эффект от вечерних занятий не такой заметный, как от утренних пробежек. Пик активности организма приходится на утренние часы.

Поэтому результаты у тех, кто бегает вечером могут несколько отличаться от ранних бегунов. Но, тем не менее, со временем жировые отложения на боках начнут уменьшаться.

При правильном подходе пробежки по вечерам помогут в определенной степени решить проблему лишних килограммов и позволят держать организм в хорошем тонусе, что также важно для поддержания оптимального веса.

Полезное видео

В видео рассказывается про некоторые особенности вечернего и утреннего бега для похудения.

.
Оценили: 0 читателей .

Бег - один из самых эффективных, полезных и доступных кардиостимуляторов. Движение приводит мышцы в тонус, ускоряет кровообращение, насыщает клетки и ткани кислородом, стабилизирует гормональный фон. Во время него организм получает оптимальное количество нагрузки, задействуя при этом обменные процессы. Все вредные и ненужные вещества собираются в сосудах и выводятся через пот. Как следствие, теряются лишние калории, а пропорции уменьшаются, происходит похудение. Чтобы испытать на себе все полезные свойства бега, достаточно освоить дыхательную методику, разминку и обновить спортивный гардероб.

Бег для похудения: эффективность занятий

Регулярные пробежки или быстрая ходьба позволяют скорректировать фигуру и сбросить лишние килограммы. Заниматься спортом можно в любое время года: на свежем воздухе, в тренажёрном зале, дома на беговой дорожке. Важно подобрать оптимальный темп, скорость и время занятий.

Бег одновременно воздействует на все группы мышц и ускоряет расщепление сахаров, накопившихся в организме. Когда «сладкое топливо» заканчивается, организм начинается использовать в качестве источника энергии жировые запасы.

ВАЖНО! Процесс сжигания жиров запускается только через 40–50 минут монотонного бега. При этом нельзя пропускать этап разминки, которая длится также не менее 40 минут.

Во время уничтожения подкожных запасов в кровь поступает большое количество кислорода. Обмен веществ ускоряется, кровообращение усиливается, а шлаки и токсины выводятся вместе с потом. Упражнение стабилизирует работу многих внутренних органов (печени, кишечника) и целых систем (сердечно-сосудистой, мочевыводящей).

Пульс при беговых упражнениях

Частота пульса - показатель того, с какой скоростью сердце перекачивает кровь. Так, у профессиональных спортсменов его значение может быть максимальным. Тренировки способствуют эластичности и увеличению органа в размерах, поэтому за один удар их сердце выбрасывает значительно больше крови, нежели у физических неподготовленных людей.

Для похудения оптимальным пульсом является 50–75% от максимального. Рассчитать последнее значение можно с помощью теста на беговой дорожке или велотренажере. Однако профессионалы предпочитают пользоваться специальной формулой: (220 - возраст - пульс в покое)*0,5 + пульс в покое.

ВАЖНО! Для подсчёта пульса в состоянии покоя используется старый дедовский метод. Приложите два пальца к внутренней стороне запястья и сосчитается количество ударов за 60 секунд. Как правило, женщины имеют 70–80 ударов в минуту, а мужчины - 60–70.

Однако есть и более современный метод подсчёта пульса - с помощью пульсометра. Устройство надевается на запястье в виде часов и отображает текущие показатели. Во время тренировки такой помощник будет просто незаменим.

Результаты

При направленном похудении первые положительные результаты появляются в проблемных зонах: на животе, бёдрах, руках. Вес будет уходить постепенно и безвозвратно. При этом важно придерживаться определённого графика тренировок, сбалансировать питание и водный режим.

ОСТОРОЖНО! При большом начальном весе начинать бегать следует только после консультации с профессиональным тренером. В противном случае длительные тренировки и неправильное соблюдение техники бега может привести к травмированию, проблемам с суставами.

Добиться ощутимой лёгкости можно уже через 1–2 месяца тренировок. В среднем количество сброшенных килограммов составляет от 2 до 5. Всё зависит от стартового веса, особенностей фигуры и питания во время похудения.

Противопоказания

Использовать бег для похудения противопоказано при следующих заболеваниях:

• порок сердца;
• слабое кровообращение;
• расстройства сердечного ритма (аритмия, тахикардия и т. д.);
• митральный стеноз;
• тромбофлебит;
• простуда;
• хронические недуги;
• курение;
• травмы позвоночника и суставов.

Также от беговых занятий стоит воздержаться людям с вредными привычками (курение, чрезмерное употребление алкоголя), беременным и кормящим мамам.

Как правильно бегать

Чтобы бег приносил исключительно пользу, необходимо следовать многочисленным правилам. На результат влияет ряд факторов: одежда и обувь, качество разминки, правильность выполнения техники, дыхание. Основные рекомендации помогут избежать популярных ошибок и быстро похудеть.

1. Изучите все противопоказания и убедитесь, что вы не являетесь представителем одного из заболеваний.
2. При наличии давних травм следует повторно сделать рентген и проконсультироваться о возможности бегать со специалистом.
3. Этот тип нагрузки является вспомогательным средством для похудения, поэтому полученные от тренировок результаты должны быть подкреплены полноценным сном и питанием.
4. Перед пробежкой необходимо выполнить силовую нагрузку в виде разминки. Для лучшего эффекта можно воспользоваться гантелями, скакалкой и другим спортивным инвентарём.
5. Необходимо придерживаться одной тактики и создать свою программу тренировок. Одни выбирают монотонный бег трусцой, другие предпочитают интервальный метод или быструю ходьбу.
6. Форма для забегов должна быть удобной, не сковывающей движений.
7. При большом начальном весе лучше всего начинать похудение с ходьбы, чередуя медленную скорость с быстрой.
8. Заканчивать тренировку следует заминкой. Комплекс включает в себя расслабляющие упражнения, висение на турнике. Это позволяет избежать протрузий, защемлений.

Бег для начинающих: тренировки с нуля

Внутренняя мотивация и энтузиазм - залог успешного похудения. Чтобы не разочароваться в спорте, необходимо быть готовым к тому, что первая пробежка не даст мгновенного результата. Тренироваться необходимо настойчиво, правильно и регулярно.

Держать себя в форме позволит план. При составлении графика беговых упражнений необходимо учитывать собственную физическую подготовку, состояние здоровья и изначальный вес. Сколько нужно бегать, используя бег для похудения? Первый забег носит скорее ознакомительный характер. Длительность его не должна превышать 20–30 минут.

Для последующих 5–6 дней темп лучше всего выбрать медленный. Идеальным в этом случае является вариант быстрой ходьбы. Перед стартом мышцы необходимо разогреть, для связок выполнить небольшую растяжку.

Разминка и заминка: видеоурок

Дыхание

Потребность организма в кислороде во время непрерывного бега возрастает в десятки раз. Этот процесс должен быть полностью согласован с телом. Слишком частые или редкие вдохи нарушают ритм, препятствуют вентиляции лёгких. Это поможет вызвать головокружение, потерю координации движения.

ВАЖНО! При правильном дыхании во время забега лёгкие должны заполняться кислородом на 25–40%. Грудная клетка при этом увеличивается примерно на треть.

Контролировать процесс дыхания на больших дистанциях поможет простая техника: вдох и выдох на каждый 3 шаг. Если кислорода не хватает, можно уменьшить количество шагов до 2. При спринтерском беге сохранять правильное дыхание невозможно. Организм компенсирует это учащённым дыханием после остановки.

СОВЕТ! Во время упражнения дыхание носом и ртом можно совмещать. Это ускорит попадание кислорода в лёгкие. Защититься зимой от холодного воздуха поможет язык. Во время вдоха держите его как при произношении буквы «л`».

Время: утро или вечер?

Изначально время тренировки следует подбирать в соответствии со своим графиком и биоритмами. Если комфортнее бегать в вечернее время, то не стоит просыпаться с восходом солнца и наоборот. Однако многие специалисты убеждены, что для похудения утренние пробежки более эффективны. По возвращении домой завтрак точно не отложится на талии и быстро усвоится.

Вечером бегать следует за 2–3 часа до сна. Такие тренировки способствуют сжиганию углеводов, а не жиров. После похудения бег в этот период позволит поддерживать себя в форме даже сладкоежкам.

Программа похудения

Когда составить график самостоятельно не получается, можно воспользоваться уже готовой программой похудения. Среди нескольких вариантов каждый сможет выбрать подходящую для себя.

Таблица: программа бега для новичков

Неделя	План бега	Общее время
1	2 минуты бег; 2 минуты ходьба. Повторять 7 раз.	28 минут
2	3 минуты бег; 2 минуты ходьба. Повторять 5 раз.	25 минут
3	4 минуты бег; 2 минуты ходьба. Повторять 4 раза.	24 минуты
4	6 минут бег; 2 минуты ходьба. Повторять 3 раза.	24 минуты
5	8 минут бег; 90 секунд ходьба. Повторять 2 раза.	28,5 минут
6	9 минут бег; 90 секунд ходьба. Повторять 2 раза.	21 минута
7	11 минут бег; 90 секунд ходьба. Повторять 2 раза.	25 минут
8	14 минут бег; 1 минута ходьба; 10 минут бег.	25 минут
9	15 минут бег; 1 минута ходьба; 15 минут бег.	31 минута
10	30 минут бег.	30 минут

Таблица: похудение за 2 месяца

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1 неделя	Бег 30 минут.	Силовая тренировка 15 минут.		Отдых.	Силовая тренировка 15 минут.	Бег 30 минут.	Отдых.
2 неделя	Бег 35 минут.	Силовая тренировка 30 минут.		Отдых.	Силовая тренировка 30 минут.	Бег 50 минут.	Отдых.
3 неделя	Бег 40 минут.	Силовая тренировка 30 минут.	8 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 30 минут.	Бег 55 минут.	Отдых.
4 неделя	Бег 30 минут.	Силовая тренировка 15 минут.	6 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 15 минут.	Бег 45 минут.	Отдых.
5 неделя	Бег 45 минут.	Силовая тренировка 45 минут.	9 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 30 минут.	Бег 60 минут.	Отдых.
6 неделя	Бег 50 минут.	Силовая тренировка 45 минут.	10 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 45 минут.	Бег 65 минут.	Отдых.
7 неделя	Бег 40 минут.	Силовая тренировка 30 минут.	7 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 30 минут.	Бег 50 минут.	Отдых.
8 неделя	Бег 55 минут.	Силовая тренировка 45 минут.	12 интервальных спринтов на гору.	Отдых.	Силовая тренировка 45 минут.	Бег 70 минут.	Отдых.

1. Бег можно выполнять в удобном для себя темпе, затрачивая 65% из возможных усилий.
2. Для силовой тренировки подойдут приседания, выпады, отжимания и планка.
3. Для интервального типа необходимо обязательно выполнить разминку. Длительность одного забега должна составлять не более 30 секунд. Для восстановления сил следует пробежаться вниз по склону и отдохнуть 2 минуты. В конце тренировки рекомендуется спокойный бег в течение 10 минут.
4. Отдых можно заменить расслабляющей получасовой пробежкой.
5. В свободный от тренировок день желательно много гулять на свежем воздухе, заняться йогой или другим расслабляющим спортом.

Техники

Каждый вид бега имеет свои особенности и может быть использован для похудения в различных зонах. Кроме того, различные техники позволяют воздействовать на отдельные группы мышц и органов. Пробежка по всем правилам обеспечит здоровье и энергией на долгое время.

Бег трусцой

Понятие «бег трусцой» было введено бегуном Артуром Лидьярдом в 1961 году. Этот вид идеально подходит для похудения и не требует специальной подготовки. Во время такого занятия человек развивает скорость до 8 км в час. Вся суть техники заключена в краткосрочном отрыве тела от земли. Когда одна нога в воздухе, вторая обязательно находится на поверхности земли. Приземление приходится на всю стопу, а не только на носок. По своему исполнению трусца очень похож на быструю ходьбу. Отличие составляет только момент полёта, когда одна нога сменяется другой.

Бегать трусцой разрешается женщинам и мужчинам в любом возрасте, при различной комплекции. Техника полностью безопасна и безболезненна.

Лёгкий

Один из видов оздоровительно-укрепляющего бега - лёгкий. На мировой арене больше прижилось название «футинг», что расшифровывается как ходьба в скоростном темпе. Техника подойдёт тучным, страдающим отдышкой людям. Также ходьбой можно заняться новичкам или ведущим малоподвижный образ жизни.

Во время него выполняется минимальная работа, поэтому способ нельзя рассматривать как бег для похудения. Футинг можно применять в промежутках между основными забегами в среднем или быстром темпе, а также в выходные от тренировок дни.

В гору

Для бега в гору подойдёт любая площадь с возвышением: холм, гора, крутой подъем. В спортзале можно настроить беговую дорожку, изменив угол наклона. Главное, чтобы участок не был скользким или травмоопасным, а воздух - холодным и сырым.

Включать этот вид в программу похудения рекомендуется 1–2 раза в неделю обязательно. В процессе берут участие все мышечные волокна, что способствует эффективному сжиганию жировых отложений. Подъём в гору идеален для коррекции области бёдер, икр и рук.

С ускорением

Интервальный бег способствует не только развитию выносливости, но и похудению. Использовать методику ускорения в своих тренировках можно не только профессиональным спортсменам, но и новичкам. Суть техники заключается в чередовании скорости: один отрезок пути пробегается в медленном темпе, второй - в максимально быстром.

Расход энергии во время выполнения упражнения возрастает в два раза. Калорий сжигается больше, поэтому происходит быстрее, чем при обычном. Техника подходит для коррекции и устранения лишних сантиметров в любых зонах, а также благотворно влияет на общий тонус организма. Практиковать бег с ускорением следует не чаще 1–2 раз в неделю.

По 5 км

Ежедневно пробегая по 5 км, человек расходует от 2 до 2,5 тысяч калорий. Важно при этом поддерживать одинаковую скорость и не сходить с дистанции. В промежутках сильной усталости можно переходить на быструю ходьбу, а затем снова возвращаться к бегу. Техника подойдёт тем, кто страдает большим весом и обладает свободным временем. В среднем тренировка занимает 1–1,5 часа.

В домашних условиях

Если нет возможности посещать парк или стадион, всегда можно оборудовать место для бега дома. Для этих целей можно использовать беговую дорожку, скакалку или просто ходить на месте. Важно не лениться и следовать заданной программе. Во избежание повреждений суставов и позвоночника следует обязательно надеть специальную обувь и форму.

Оптимальный период тренировки для сжигания жиров - 1 час. За это время человек проходит на месте около 8 км. При небольшом начальном весе рекомендуется использовать утяжелители: налокотники, наколенники с наполнителем.

Отличия для мужчин и женщин

Беговые тренировки положительно сказываются на мужском здоровье. Этот вид физической нагрузки способствует развитию мышечного корсета, увеличению выносливости организма и улучшению потенции. Женщины же благодаря бегу могут устранить лишний вес, отрегулировать гормональный фон и нормализовать обменные процессы. Кожа насыщается кислородом, приобретает здоровый и сияющий вид, а тело становится подтянутым и упругим.

Одежда

Одежда и обувь для бега, в первую очередь, должны быть удобными, лёгкими, эластичных и приятных к телу материалов. Эргономичная подошва у кроссовок способствует равномерному распределению веса и снимает нагрузку с суставов. Также форма должна соответствовать сезону. Зимой понадобится тёплый непродуваемый спортивный костюм, а летом достаточно подготовить для занятий лосины или шорты с футболкой.

Чтобы сконцентрировать результат от бега на проблемных местах, прибегают к созданию «парникового эффекта». Для этого используют синтетические ткани, не пропускающие воздух. Однако это только миф, который чреват негативными последствиями для здоровья. Любые аксессуары для похудения во время бега являются лишь маркетинговым ходом и приводят к резкому повышению температуры тела. Последствиями являются проблемы с сердечно-сосудистой системой, почками, нарушения водно-солевого баланса и отеки.

Бег, скакалка или ходьба: что лучше?

Для достижения наилучших результатов похудения должно быть комплексным, поэтому подойдут абсолютно любые упражнения, способствующие уничтожению лишнего веса. Однако, если выбор стоит между ходьбой, бегом и скакалкой, то предпочтение лучше отдать регулярным пробежкам на свежем воздухе.

Беговые тренировки, кроме своего направленного действия, обладают огромной пользой для здоровья в целом. Кроме сброшенных килограммов, можно укрепить иммунитет, сердце, сосуды и улучшить состояние кожи.

Ходьба - естественный процесс, поэтому никакой мышечной нагрузки он не несёт. Использовать её для похудения можно только в том случае, если проходить в день огромные дистанции. Не у каждого есть для этого такое количество свободного времени. Оптимальный вариант применения ходьбы - промежуточная нагрузка или разминочный элемент.

Тренировки со скакалкой также не являются основным способом похудения. Однообразное упражнение воздействует на небольшую группу мышц и вызывает привыкание к нагрузкам. Прыжки на скакалке имеют место только в качестве элемента основной тренировки.

Бег для похудения используется многими, особенно после зимы: девушки сбрасывают лишние килограммы, парни “сушат” мышцы. Если в качестве средства для похудения использовать исключительно диету, то результат может не порадовать: лишний жир уйдет, обнажив слабые нетренированные мышцы. Поэтому желательно добавить в свой рацион бег для похудения . Лучше начинать в теплое время года. Зимой возрастает риск простуд для незакаленного организма. В любом случае, в мороз бег необходимо начинать с момента выхода из дома и не прекращать, пока не зайдете в помещение – во избежание переохлаждения.

Бегать нужно начинать постепенно, приучая организм к неожиданным нагрузкам. Период адаптации зависит от физического состояния каждого человека. Оптимальнее всего начинать с пробежки примерно в 15-20 минут. Утренний, дневной и вечерний бег оказывают разный эффект. Так, бег по утрам способствует укреплению нервной и сердечно-сосудистой системы. Дневной бег наиболее полезен для укрепления мышц. Бег в вечернее время приводит к максимальному похудательному эффекту, сжиганию лишних жиров.

Итак, если ваша цель – похудеть с помощью бега , то для занятий лучшим будет вечернее время. Именно вечерний бег способствует большему сжиганию калорий. Впрочем, если бегать вечером вы не можете в силу обстоятельств, не отказывайте себе в утренних пробежках. Бег по утрам не настолько эффективен для похудения, как вечерний, однако и он оказывает положительное воздействие на организм, помогает натренировать мышцы и сжечь лишний жир.

Бегать по утрам нужно натощак, перед завтраком, а вечером – через два часа после и за час до приема еды. В целом, основными временными промежутками в течение дня, когда мышцы больше всего готовы к нагрузкам, являются 3 периода: с 6:30 до 7:30, с 11:00 до 12:00 и с 16:00 до 18:00. Поэтому постарайтесь подогнать свои занятия бегом в какой-либо из этих промежутков.

Внимание! Пробежки трусцой в 10-20 минут практически не помогают сжигать жир. Дело в том, что при беге трусцой организм получает энергию из гликогена (легкоусвояемого сахара в клетках организма). И это может длиться достаточно долго, до 40-50 минут. И только когда клетки организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, организм принимается за жировые клетки. Поэтому, если есть желание избавиться от лишнего жира, бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут, т.е. за 40-50 минут разогреть организм, и ещё минут 10-20 побегать, сжигая жир.

Особое внимание! При беге трусцой больше часа может возникнуть такой промежуток, когда организм уже исчерпал весь запас гликогена, а жир еще не начал расщепляться. В этот момент организм начинает сжигать легко расщепляемый мышечный белок. Так что если вы хотите “подсушиться”, но не терять мышечную массу, то долгий бег трусцой – не ваш вариант. Так что же делать, если вы хотите скинуть несколько килограммов жира, но не расставаться с таким трудом накачанными мышцами?

Ответ прост – интервальный бег . Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха, например так: 100 метров – ходьба, 100 метров – бег трусцой, 100 метров – спринт с максимальной выкладкой. И так 30-40 минут. Есть ещё один интересный момент в интервальном беге: после него организм продолжает активно сжигать жир примерно 6 часов.

В беге для похудения лучше всего чередовать быстрый бег на короткое расстояние с медленным бегом на длинное расстояние – это не даст организму быстро привыкнуть к одинаковым нагрузкам, что приведет к сжиганию большего количества калорий. Бег должен приносить удовольствие, хорошее настроение, ощущение свободы и гармоничности. Скакалка – отличный дополнительный аксессуар, который вместе с бегом поможет вам похудеть. Вы можете брать ее с собой, когда идете бегать. Также захватите в дорогу плеер с любимой музыкой, и наслаждайтесь процессом!

Одежда для бега должна быть натуральной, легкой и удобной, не давить и не путаться вокруг тела, хорошие беговые кроссовки (особенно при беге на асфальте) просто обязательны. Девушкам для достижения наилучшего результата желательно купить шорты для похудения. Во время бега в таких шортах тело интенсивно потеет, что способствует выведению шлаков из организма, и не менее интенсивно сжигаются жировые отложения, уходит целлюлит.

Похудеть с помощью бега - это действительно реально, а кроме того, полезно. Самое главное - бегать регулярно. И уже через несколько недель Вы не только увидите радующий Вас результат, но и обратите внимание, что появляется жизненная энергия, легкость во всем теле, бодрость духа и хорошее, радостное настроение на весь день. А усиленное выделение во время бега гормона счастья – серотонина – сделает этот процесс приятным. Худейте с удовольствием!

Сегодня все больше людей выбирают бег как способ поддерживать себя в форме и сохранить здоровье. Для многих бег становится замечательной возможностью расстаться с лишними килограммами. Правда, следует сказать, что решив, наконец, бегать регулярно, многие так и не знают, когда лучше выделять для этого время – утром или вечером. А также кому можно бегать регулярно, а для кого следует подыскать другие виды физической активности.

Не секрет, что бег по утрам для похудения – это не единственный способ вернуть себе прежние формы, но в том, что он очень эффективен, не приходится сомневаться. Правда, для того, чтобы регулярные пробежки привели к нужному результату, а не стали причиной новых проблем со здоровьем, нужно знать, в каких ситуациях такая физическая активность противопоказана.

Бег по утрам для похудения: противопоказания

Утренний бег или бег по вечерам для похудения может принести не столько пользы, сколько вреда в том случае, если вы страдаете недостаточным кровообращением или у вас диагностирован порок сердца. Кроме того, не стоит выходить на утреннюю или вечернюю пробежку в том случае, если у вас повышенная температура или простудное заболевание. Также с осторожностью нужно бегать тем, кто страдает заболеваниями суставов, поскольку во время интенсивного бега нагрузка на них значительно увеличивается.

Всем остальным бег по утрам для похудения, безусловно, пойдет на пользу, при условии грамотного подхода и постепенного увеличения нагрузки. Естественно, если вы «ринетесь в бой», не обращая внимания на уровень своей физической подготовки, то это приведет к нежелательным последствиям. В то же время при правильном подходе, бегать могут даже те, кто жалуется на артериальное давление, которое, кстати, со временем будет стабилизироваться, поскольку бег – это замечательная тренировка сердечнососудистой системы. Чаще всего именно для укрепления сердца его и рекомендуют врачи. А вот похудение и улучшение общего самочувствия становятся своего рода «побочными эффектами».

Когда лучше бегать, чтобы похудеть?

Тем не менее, именно ради возможности похудеть бег выбирают как вариант физической активности большинство из нас. При этом считается, что бег по утрам для похудения столь же эффективен, как и бег по вечерам для похудения, поэтому устанавливать для себя график можно в зависимости от имеющегося в запасе свободного времени.

Но, как утверждают специалисты, утренняя и вечерняя пробежка оказывают разное влияние на организм и в зависимости от того, чего вы ждете от бега, следует выходить на пробежку вечером или утром. Так, когда лучше бегать, чтобы похудеть? Давайте разберемся.

Для того чтобы запустился процесс похудения, в организме должны произойти следующие изменения:

• Должна быть израсходована глюкоза, которая является источником энергии в организме и избыток которой способствует отложению жировых отложений.
• Температура тела должна быть выше вашей обычной температуры. Это говорит об ускорении обмена веществ.
• Кровеносное давление нужно усилить, чтобы способствовать более быстрому току крови и ускорению обмена веществ.

Все эти три условия возможно соблюсти только утром, когда уровень глюкозы в крови минимален. Таким образом, чтобы похудеть, нужно бегать утром. Причем наилучшим периодом для этого будет время с 6 до 8 часов утра.

Что же касается бега по вечерам, то он будет способствовать в большей степени укреплению сердечнососудистой системы. С этой целью, безусловно, можно бегать и утром. Совершать вечернюю пробежку лучше не на полный желудок. Можно, например, выпить воды с медом либо подождать, когда после ужина пройдет определенное время.

Утренняя или вечерняя пробежка должна стать регулярной, вне зависимости от времени года. Не стоит прекращать тренировки с приходом зимы. Как показывает практика, зимние пробежки помимо описанного выше эффекта, оказывают закаливающее действие, и укрепляют иммунитет.

Программа бега для похудения обязательно должна включать в себя «разминку» и «заминку». Это означает, что нельзя сразу в полную силу пускаться бегом, а потом так же резко останавливаться и отправляться домой. Перед тем, как начать пробежку, можно немного пройтись пешком, точно так же по окончании пробежки нужно походить.

Программа бега для похудения должна строиться в соответствии с вашими личными особенностями, физической подготовленностью и прочими факторами. Если вы новичок, то прежде чем переходить непосредственно к пробежкам, можно начать с пеших прогулок по утрам или вечерам.

Лучшим видом бега, позволяющим сжечь максимальное количество калорий, является трусца. В таком темпе не возникает излишней нагрузки на сердце, и заданный темп можно сохранять достаточно долго. А это очень важно, ведь процесс похудения запускается только через 20 минут после начала пробежки, и чем дольше вы сможете бежать после этого времени, тем лучше для вашей фигуры.

Начинать пробежки следует с 15-20 минут, постепенно увеличивая время. Оптимальной будет пробежка длительностью 40-50 минут, которую вы осуществляете 2-3 раза в неделю. Увеличивать время пробежки нужно постепенно, каждый раз добавляя к предыдущему времени по 5 минут.

Как определить, что организм испытывает перегрузку?

Бег по утрам для похудения принесет пользу в том случае, если он не будет оказывать излишней нагрузки на организм. Как понять, что организм устал, и тренировку пора заканчивать? Вот несколько признаков:

Бег — это уже само по себе хорошо. Абсолютно бесплатное удовольствие, которое подарит вам заряд бодрости и хорошее самочувствие. Мало того, если и правильно, то бонусом вы получите прекрасную физическую подготовку. Совершенно неважно, в какое время суток вы бегаете. Главное, чтобы у бегуна было желание и настроение.

Если цель вашей пробежки – похудение, то нелишним будет обратиться к профессионалам и выслушать их мнение. Оказывается, проводились даже исследования на эту тему, и неоспоримые показатели говорят нам, что утренние тренировки сжигают до трёх раз больше жиров , чем пробежка в любое другое время суток.

Когда именно лучше бегать, чтобы избавиться от лишнего веса?

Знатоки рекомендуют бегать в течение первого часа после пробуждения . Объясняют они данную позицию следующим. Человек из пищи, а именно углеводов, которые через еду попадают в организм. За время сна организм истощает все свои запасы углеводов. И когда , то энергия черпается из жиров. Соответственно, получаются такие высокие показатели .

А еще оказывается, что утренняя пробежка повышает уровень метаболизма. То есть, поработав утром, ваш организм будет весь день .

Существуют и значительные ограничения. Если вы обладатель неплохой мышечной массы, и не хотите ее потерять, то лучше не бегать на голодный желудок. Пожалуйста, бегайте утром на здоровье, только не забудьте позавтракать. Иначе вместо жира сожжете свои мышцы. идеально подходит людям с избыточным весом, допустим .

Завтрак — исключительно после пробежки. Что нужно кушать, чтобы не испортить эффект от тренировки?

После любой физической активности человек теряет довольно много калорий . Соответственно, дикое чувство голода — это нормальное явление. Кажется, что можно съесть слона. И на самом деле, если не умерить свой пыл, то можно съесть куда больше обычного. Если , то после пробежки вам подойдет очень , в который войдут овощи (клетчатка), кстати, очень полезные для организма. Полезным будет и постный белок.

Чтобы понятно было о чем говорится, предоставляем очень хороший пример завтрака для желающих похудеть: рыба, брокколи или цветная капуста (что есть в холодильнике), сыр, желательно козий, и цельнозерновой хлеб. Ну и чай. Зеленый чай наиболее хорошо подойдет после утренних «истязаний». И жажду утолит, и взбодрит.

Как лучше бежать для похудения? Какая форма аэробной активности больше всего подойдет для сжигания лишних калорий?

Такой же спорный вопрос, как и когда лучше бегать. Но есть один маленький, зато неоспоримый нюанс в этом вопросе. А может даже и не один. Во-первых — каждому подойдет что-то свое. Если кто-то бегает в медленном ритме и для него это действенный способ похудения, то необязательно, что такой вариант подойдет всем.

Существуют даже разработанные схемы по бегу. Как, сколько и . Но не спешите следовать всему написанному. Лучший судья для вас — это ваш организм . Прислушивайтесь к нему, и он вам сам подскажет, что для вас хорошо, а что плохо. По схемам можно пробовать бегать только тогда, когда вы подготовленный спортсмен.

А второе — это индивидуальные особенности бегуна. Кто-то бежит быстрей, кто-то медленней, а кто-то еле-еле. В вопросе ритма пробежки лучше не равняться на других, а потихоньку перепробовать все варианты. Чтобы и тренировка давала хорошие результаты, и бегуну при этом было комфортно.

Как бегать, чтобы похудеть? Бег для новичков!

От чего зависит похудение во время пробежки. Какие факторы влияют на усиленное сжигание жира. Как бежать правильно, если главная цель бегуна - сбросить лишние килограммы.

За какой срок можно сбросить лишние килограммы

Существует ряд незатейливых программ, помогающих рассчитать вероятное количество килограмм, которые человек может сбросить за определенный срок. При желании найти с легкостью такую программку в интернете не проблема. Если очень хочется, то через определенный срок можно проверить, насколько же она показывает точные результаты.

Но есть маленькое замечание, ведь организм у каждого разный. Даже если вносить все точные параметры бегуна, существует большая погрешность. Поэтому не стоит ожидать многого от интернетных программ. А просто каждый день работать над собой и своим телом.

Есть постоянный соблазн отказаться от физических тренировок, ведь это тяжелый труд. Конечно, лучше полежать и отдохнуть, поесть чего-то вкусного. Поэтому в любом начинании, в любом деле очень важна сила воли . Если вы хотите какой-то определенности, поставьте сами для себя цели и твердо идите к ним. Это и будет для вас самый лучший показатель.

Можно ли похудеть, бегая всего по 15 минут

Ответ прост: можно. Но опять же, есть нюансы. Тогда нужно выбрать . И делать это, естественно, нужно регулярно. Иначе никаких результатов не видать. Ну а если усиленно не получается, тогда нужно пожертвовать калориями, которые вы съедаете. Скажем, если ваш рацион 500 килокалорий, и за время бега вы сбросили только 200 из них, то еще от 300 придется сознательно отказаться. Вот так.