Что понимается под термином выносливость. Что такое выносливость? Как ее развить? Нервная проводимость мышц

Московский Институт Права

Специальность: Юриспруденция

Учебная дисциплина: Физическая культура

Курсовая работа

На тему: Выносливость как физическое качество

Студентка: Борисова Е.А.

Руководитель:

Волгоград 2009г.

Введение 3

Определение и виды выносливости. 4

Связь утомления и выносливости. Способы измерения выносливости. 8

Методы развития выносливости. 14

Заключение 24

Список использованной литературы 25

Введение

В современном мире, все большее число людей подвержено влиянию спорта. И речь идет не о средствах массовой информации, пропагандирующей нам здоровый образ жизни. Желание иметь здоровый и крепкий организм сформировано эволюцией еще с начала появления ранней жизни на Земле. Поэтому потребность в каком-либо физическом труде заложено в нас самой природой. И даже если говорить и о животном мире, то закон выживает сильнейший, и, как правило, физически сильнейший, тут играет главную роль. Но, говоря о физическом превосходстве, было бы не правильно подразумевать за этим физически сильный организм, ведь подчас одной силы не достаточно, чтобы преодолеть все тяготы внешней среды обитания.

Одну из главных ролей в животном мире играет не сила, а выносливость, именно она дает возможность верблюду преодолеть пустыню под палящим зноем солнца, она помогает китам переплывать океаны вдоль и поперек. И если говорить о мире людей, начиная с древних времен и заканчивая современностью, то и тут мы можем заметить неоспоримую помощь выносливости, не зависимо от того является она физической или умственной. Но как и любое другое качество организма выносливость требует постоянной тренировки. Развивая это качество, мы можем достигнуть успехов практически в любой деятельности. В своем реферате я постараюсь более подробно рассказать о выносливости, ее видах, а также описать методы ее измерения и развития.

1. Определение и виды выносливости

Выносливость - важнейшее физическое качество, проявляющееся в профессиональной, спортивной деятельности и в повседневной жизни людей. Она отражает общий уровень работоспособности человека.

Являясь многофункциональным свойством человеческого организма, выносливость интегрирует в себе большое число процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного и до целостного организма. Однако, как показывают результаты современных научных исследований, в преобладающем большинстве случаев ведущая роль в проявлениях выносливости принадлежит факторам энергетического обмена и вегетативным системам его обеспечения - сердечно-сосудистой и дыхательной, а также центральной нервной системе.

В теории и методике физической культуры выносливость определяют, как способность поддерживать заданную, необходимую для обеспечения профессиональной деятельности, мощность нагрузки и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы. Поэтому, выносливость проявляется в двух основных формах:

1. В продолжительности работы на заданном уровне мощности до появления первых признаков выраженного утомления.

2. В скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

Приступая к тренировке, важно уяснить задачи, последовательно решая которые, можно развивать и поддерживать свою профессиональную работоспособность. Эти задачи заключаются в целенаправленном воздействии средствами физической подготовки на всю совокупность факторов, обеспечивающих необходимый уровень развития работоспособности и имеющих специфические особенности в каждом виде профессиональной деятельности. Решаются они в процессе специальной и общефизической подготовки. Поэтому различают специальную и общую выносливость.

Специальная выносливость - это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида профессиональной деятельности. Специальная выносливость - сложное, многокомпонентное двигательное качество. Изменяя параметры выполняемых упражнений, можно избирательно подбирать нагрузку для развития и совершенствования отдельных её компонентов. Для каждой профессии или групп сходных профессий могут быть свои сочетания этих компонентов. 1

Выделяют несколько видов проявления специальной выносливости: к сложно-координированной, силовой, скоростно-силовой и гликолитической анаэробной работе; статическую выносливость, связанную с длительным пребыванием в вынужденной позе в условиях малой подвижности или ограниченного пространства; выносливость к продолжительному выполнению работы умеренной и малой мощности; к длительной работе переменной мощности; а также к работе в условиях гипоксии (недостатка кислорода); сенсорную выносливость - способность быстро и точно реагировать на внешние воздействия среды без снижения эффективности профессиональных действий в условиях физической перегрузки или утомления сенсорных систем организма. Сенсорная выносливость зависит от устойчивости и надёжности функционирования анализаторов: двигательного, вестибулярного, тактильного, зрительного, слухового.

Под общей выносливостью понимается совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности и составляющих неспецифическую основу проявления работоспособности в различных видах профессиональной или спортивной деятельности.

Физиологической основой общей выносливости для большинства современных видов профессиональной деятельности являются аэробные способности: они относительно малоспецифичны и мало зависят от вида выполняемых упражнений. Поэтому, например, если вы в беге или плавании сумели повысить свои аэробные возможности, то это улучшение скажется и на выполнении упражнений в других видах деятельности, например, в лыжах, гребле, езде на велосипеде, и др. Чем ниже мощность выполняемой работы и больше количество участвующих в ней мышц, тем в меньшей степени её результативность будет зависеть от совершенства двигательного навыка и больше - от аэробных возможностей.

Общая выносливость является основой высокой физической работоспособности, необходимой для успешной профессиональной деятельности. За счёт высокой мощности и устойчивости аэробных процессов быстрее восстанавливаются внутримышечные энергоресурсы и компенсируются неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма в процессе самой работы, обеспечивается переносимость высоких объёмов интенсивных силовых, скоростно-силовых физических нагрузок и координационно-сложных двигательных действий, ускоряется течение восстановительных процессов в периоды между тренировками.

В зависимости от количества участвующих в работе мышц, различают также глобальную (при участии в ней более 3/4 мышц тела), региональную (если задействовано от 1/4 до 3/4 мышечной массы) и локальную (менее 1/4) выносливость.

Глобальная работа вызывает наибольшее усиление деятельности кардио-респираторных систем организма, в её энергетическом обеспечении больше доля аэробных процессов. Региональная работа приводит к менее выраженным метаболическим сдвигам в организме, в её обеспечении возрастает доля анаэробных процессов. Локальная работа не связана со значительными изменениями состояния организма в целом, но в работающих мышцах происходит существенное истощение энергетических субстратов, приводящее к локальному мышечному утомлению. Чем локальнее мышечная работа, тем больше в ней доля анаэробных процессов энергообеспечения при одинаковом объёме внешне выполненной физической работы. Такой вид выносливости характерен для выполнения большинства трудовых операций современных профессий. 2

2. Связь утомления и выносливости. Способы измерения выносливости

Если человек осуществляет какую-либо достаточно напряженную работу, то через некоторое время он ощущает, что выполнение ее становится все более трудным. Посторонние наблюдатели могут при этом объективно отметить ряд признаков этого состояния, начиная с таких легко видимых, как напряжение мимической мускулатуры и появление испарины, и кончая более глубокими физиологическими показателями. Несмотря на возрастающие затруднения, человек может некоторое время сохранять прежнюю интенсивность работы за счет больших, чем прежде, волевых усилий. Описанное состояние можно назвать фазой компенсированного утомления. Если работа продолжается, то, несмотря на возросшие волевые усилия, ее интенсивность снижается. Утомлением называется вызванное нагрузкой временное снижение работоспособности. Оно выражается в повышении трудности или невозможности продолжать деятельность с прежней эффективностью. При выполнении одного и того же задания несколькими людьми утомление у них наступает через различное время - причиной этого является, очевидно, разный уровень выносливости. Выносливостью называется способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности. Иначе говоря, выносливость можно определить, как способность противостоять утомлению. При прочих равных условиях у более выносливых людей наступает позже как первая, так и вторая фаза утомления.

Мерилом выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. Для измерения выносливости используют прямой и косвенный способы. При прямом способе испытуемому предлагают какое-либо задание (например, бежать с заданной скоростью) и определяют предельное время работы с данной интенсивностью. На рисунке 1 проиллюстрирован результат прямого измерении выносливости у бегунов, стрелкой отмечено начало падения скорости. Сплошная линия - спринтер; пунктирная - стайер.

Рис. 1 - Результат прямого измерении выносливости у бегунов

Прямой способ измерения выносливости практически не всегда удобен, поэтому чаще используют косвенные. Примером может служить обычное в спортивной практике определение выносливости по времени преодоления какой-нибудь достаточно длинной дистанции (например, в беге на 10 000 м). Иногда выносливость измеряют, ориентируясь на снижение производительности выполнения какого-либо задания, даваемого после стандартной нагрузки, например скорости и точности действия после марш-броска, выполненного за одинаковое для всех время.

Можно выделить 4 основных типа утомления:

1. Умственное - например, при решении математических задач или игре в шахматы.

2. Сенсорное - в результате напряженной деятельности анализаторов. Пример: утомление зрительного анализатора у спортсменов-стрелков.

3. Эмоциональное - как следствие интенсивных эмоциональных переживаний. Эмоциональный компонент утомления всегда имеет место после выступлений на ответственных соревнованиях; после выполнения движений, связанных с преодолением страха, и т. п..

4. Физическое - вызванное мышечной деятельностью. Хотя в любой деятельности представлены умственные (мыслительные), сенсорные, эмоциональные и двигательные элементы, для спорта основное значение имеет четвертый из перечисленных выше (меньше - третий) вид утомления. Воспитанию выносливости по отношению к последним двум видам утомления посвящены следующие разделы. 3

Локальная работа не связана со значительной активизацией сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Причины утомления здесь кроются в тех звеньях нервно-мышечного аппарата, которые непосредственно обеспечивают выполнение движения. Основное значение, по-видимому, имеют процессы охранительного торможения в соответствующих нервных центрах, а также блокирование нервно-мышечных синапсов. При работе, в которой участвует более 2/3 мышц тела, расход энергии обычно велик. Это предъявляет высокие требования к системам энергетического метаболизма, в частности к органам дыхания" и кровообращения. Здесь нередко ограничивают работоспособность недостаточные функциональные возможности именно этих систем организма. Механизмы выносливости в локальной и глобальной работах во многом различны. Наличие высокой выносливости в каких-либо локальных упражнениях не означает столь же высокой выносливости в глобальной работе. Можно, например, очень большое число раз (до 150-200) приседать на одной ноге и быть сравнительно плохим лыжником или стайером.

В сем привет. Наверняка вы слышали о таком физическом качестве, как выносливость, и именно о ней пойдет речь, а конкретней о том, что понимают под выносливостью человека. Я подробно опишу это качество, а также попытаюсь осветить его с каждой из сторон. Итак, начинаем.

Как Вам уже, наверное, известно, все наши организмы обладают набором определенных качеств: сила, гибкость, быстрота, ловкость и выносливость. Конечно, каждое из этих качеств индивидуально, но все-таки у четырех из них есть кое-что общее, а вот выносливость держится, так сказать, «особняком».

У Вас возникал в голове вопрос «Почему?», когда Вам говорят, что пить на тренировке нельзя? Наверняка возникал. И это связано с выносливостью: как именно – расскажу ниже. Хотя, стоит заметить, что те, кто говорит подобное, правы лишь наполовину – пить можно и нужно во время силовой тренировки, а во время – нет, и то не во всех случаях.

Что значит выносливость?

Выносливость – это способность человека (организма, если хотите) определенное время выполнять одну и ту же работу без падения работоспособности и качества работы. В данном случае физических упражнений.

У кого-то выносливость больше, а кому-то предстоит ее наработать. Для этого существует множество , специальные аэробные программы и многое другое. Но стоит понимать, что выносливость бывает общая, а бывает специальная. Хотите спросить, чем они отличаются? Ради Бога, мне нетрудно рассказать.

Общая

Давайте я Вам приведу пример. До начала вообще всех занятий Вы могли пробежать, к примеру, километр без снижения скорости, одышки. В то же время вы делали какое-либо упражнение (например, обычные приседания) по 25 раз, после чего Вы замечали, что больше не сможете сделать ни разу. Ну, это так – для простоты объяснений.

И вот вы каждый день начинаете пробегать не километр, а километр и сто метров, двести метров, триста… и так далее. Примерно через месяц подобных постоянно увеличивающихся пробежек Вы заметили, что уже во время приседаний Вы не ограничиваетесь 25 повторениями, а в состоянии выполнить все 50. Это и есть общая выносливость. И поверьте, она не ограничивается только работоспособностью ног, на то она и общая.

За счет бега Вы увеличили работоспособность своих ног, хотя не занимались ни дня, используя приседания. Кстати, подобный пример применим и к любому другому упражнению.

Специальная

О, здесь все немного проще. Специальная выносливость направлена на конкретную область, часть или части тела.

То есть если Вы ежедневно будете выполнять сгибание рук с гантелями на бицепс с маленькими весами, но с большим числом повторений, то через месяц Ваши результаты будут значительно отличаться от первоначальных.

Хотя, если вы попробуете пробежать больше чем километр, то у Вас ничего не получится (я имею в виду без особого напряжения, принуждения самого себя). То есть упражнения на бицепс никак не повлияли на выносливость ног, дыхательной системы, а лишь ограничились выносливостью рук. Это и есть специальная.

Почему нельзя пить?

Так уж устроен наш организм, что во время бега, спортивной ходьбы, велоезды и прочей деятельности, связанной с активным участием в ней дыхательной системы, принимать воду нельзя, в частности в большом и среднем количестве. Это влияет на выносливость – она снижается.

Не буду описывать всю цепочку событий, происходящих в организме. Поверьте – это неинтересно. Но есть просвет: можно делать один-два небольших глотка или прополоскать горло, намочить язык.

Поэтому, если Ваша разминка перед силовой тренировкой состояла из бега или работы на орбитреке, прыжках на скакалке, то я Вам не рекомендую сразу же вливать в себя уйму воды – на пользу это не пойдет. Другое дело питье после тяжелого подхода в жиме лежа, приседаниях со штангой. Понимаете о чем я?

С какими другими качествами нельзя развивать выносливость

Сначала скажу с какими качествами, как правило, выносливость развивается «плечо к плечу». Это быстрота и ловкость. Именно с ними в тандеме легче всего развить выносливость.

Немного сложнее дело обстоит с гибкостью. Честно сказать, вообще не представляю, как это сделать (имею в виду развить одновременно эти два качества). Как это вообще выглядит? Упражнения на растяжку во время бега или плавания? Поэтому не могу дать точный ответ на этот вопрос.

А вот с чем точно не стоит параллельно тренировать выносливость, так это с силой. Мало того что у Вас ничего не получиться, так еще и время зря потеряете. Это совершенно разные качества, как темпераменты холерик и меланхолик. Конечно, некоторая выносливость развивается одновременно с силой и наоборот, ведь не бывает абсолютно ничего чистого. Даже тех же темпераментов. Но все же не стоит заниматься подобной «ерундой».

Примите просто на веру, что сила и выносливость тренируются отдельно. К примеру, первые полгода Вы активно налегали на силовые упражнения с большими весами и малым количеством повторений. А потом вдруг решили переключиться на маленькие веса и большое количество повторений, хотя продолжили использовать те же упражнения. Так и получается, что сначала тренировалась сила, а после – выносливость.

Заключение

Что ж, мы с Вами выяснили, что понимают под выносливостью человека, с какими можно, а с какими качествами нельзя тренировать, а также установили тот факт, что выносливость может снижаться от избыточного приема воды.

Я с Вами прощаюсь: подписывайтесь на обновления моего блога, делитесь этой статьей со своими друзьями в социальных сетях, а также оставляйте свои комментарии. Всем пока.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Организм человека настолько удивителен, что знать все его возможности может далеко не каждый. В данной статье поговорим о том, что такое выносливость и как ее можно развить в своем теле.

Определение понятия

В первую очередь нужно разобраться в главном термине. Итак, что же такое выносливость? Это некая способность организма человека выполнять определенную работу довольно длительное время без снижения ее эффективности. Также это возможность противостояния переутомлению. Стоит сказать, что мерилом данного понятия является время, на протяжении которого выполняется определенное действие, а также интенсивность работы. Важным окажется следующий момент: существует общая, т. е. аэробная выносливость - это возможность организма каждого человека все время выполнять определенные нагрузки без усилий и переутомления. Чтобы лучше понять этот нюанс, нужно привести пример: человек час без проблем может бежать. Это значит, что и иной вид спортивной нагрузки для его организма при желании может длиться такое же количество времени.

О физической выносливости

Некоторых людей может также интересовать такое понятие, как физическая выносливость. Что же это такое? Так, стоит сказать, что это показатель именно двигательных движений человека. Данное понятие применяют часто для того, чтобы данный термин отличать от иных его подвидов.

Виды

Разобравшись, что выносливость - это некая особая возможность организма противостоять переутомлению, стоит сказать, что существует также ее два вида (об этом было сказано еще на симпозиуме в 1971 году).

1. Общая выносливость, неспецифическая. Это способность организма человека выполнять работу, в которую вовлечены практически все мышцы.
2. Специальная выносливость, которую еще также называют специфической. Это возможность организма выполнять особую работу в обусловленное время.

Более важным при этом показателем для обычного человека (не спортсмена) является общая, т. е. аэробная выносливость, которая помогает тренировать организм в целом и играет огромную роль в оптимизации здоровья и жизнедеятельности.

О пределе

Также стоит рассмотреть и такое понятие, как предел выносливости. Что же это значит? Это некая граница работоспособности и наличия силы в организме, за пределы которой он просто не сможет выйти. Интересным окажется тот факт, что сам предел у каждого человека разный. Важным является и тот момент, что саму выносливость можно развить, т. е. отодвинуть ее предел немного дальше.

Образ жизни

Насущным также является следующий вопрос: "Возможно ли развитие выносливости?" Так, существуют определенные методики не только для спортсменов, но также и для обычных людей, которые спортом занимаются только время от времени. Стоит сказать о том, что этому отлично поможет правильный режим жизнедеятельности. Выносливость организма будет гораздо выше, если человек будет правильно и грамотно питаться (потреблять достаточное количество витаминов и минералов, не кушать «вредные» продукты питания), достаточное время отдыхать (в том числе и спать не менее 7-8 часов в сутки), чередовать умственные и физические нагрузки. И при этом также важно отказаться от всех вредных привычек, особенно от принятия алкоголя (даже слабоалкогольных напитков) и курения.

Спорт

Какими еще способами возможно развитие выносливости? Так, в этом случае отлично поможет спорт. Регулярные занятия способны не только качественно улучшить общее состояние человека, но также и положительно повлиять на иммунитет. Важным окажется тот факт, что именно физические нагрузки различной сложности способны приучить организм к работе, повысив при этом и уровень выносливости каждого отдельного человека. Однако при этом стоит помнить, что важно также учитывать состояние организма (для занятий спортом должны быть сильными сердечно-сосудистая и дыхательная системы), а также отсутствовать различные заболевания. Если же человек имеет хронические болезни, он должен скорректировать свой режим физических нагрузок с тренером, который учтет необходимые особенности. При этом также стоит помнить о том, что хорошо на организм влияют положительные эмоции. Если же человеку спортивные занятия в тягость и не приносят морального удовлетворения, вряд ли получится увеличить уровень выносливости и вообще получить от спорта что-то хорошее.

Как должна производиться тренировка выносливости, если человек при этом желает задействовать спорт? Так, для этого есть 6 важных подсказок, придерживаясь которых можно вывести организм на качественно новый уровень.

1. Постоянство. Тренироваться нужно регулярно, вопреки лени или нежеланию.
2. Организованность. Также важно помнить о том, что во время тренировок все упражнения нужно повторять через одинаковые промежутки времени.
3. Рамки. Также нужно при этом уметь устанавливать для себя границы. Если есть цель сделать 20 приседаний, так оно и должно произойти.
4. Увеличение. Если через определенное время организм привыкает к одному варианту нагрузок, их нужно увеличивать. Делать это надо постоянно.
5. Питание. Если человек решил заняться спортом, он обязательно должен насыщать свой организм полезными витаминами и микроэлементами. При этом важно ежедневно кушать рыбу, мясо, овощи, фрукты, пить свежевыжатые соки. Само питание должно быть дробным и малопорционным.
6. Отдых. Важно также помнить и о том, что после тренировки организму очень важно дать небольшой отдых и подпитку. При этом можно скушать яблоко или выпить стакан сока.

Внимание!

Стоит вспомнить и о том, что развитие выносливости должно происходить грамотно. Ведь в желании помочь своему организму можно также ему и навредить. Опасность могут составлять следующие ситуации, на которые обязательно нужно обратить внимание при занятии спортом:

1. Травмы или растяжения. Если человек на предыдущей тренировке получил травму, продолжать нагружать данную часть организма нельзя. Надо подождать до того времени, когда все придет в норму.
2. Заболевания. Также если человек чем-то заболел, пусть даже это и легкая простуда, также лучше до полного выздоровления остаться дома.
3. Жара. В жаркую пору во время тренировок человек должен больше потреблять жидкости, об этом не стоит забывать. Также некоторые специалисты советуют уменьшать интенсивность физических нагрузок на организм.
4. Ну и, конечно же, если есть определенные хронические заболевания, физическая нагрузка для человека должна быть особой, не такой интенсивной, как для здоровых людей.

Отдых

Как еще может тренироваться сила, выносливость? Так, для этого очень важным является отдых. Как уже было выше сказано, человек обязательно должен высыпаться. Каждому для этого нужно различное количество времени, однако минимум, который себе можно позволить, - 6 часов крепкого ночного сна. Идеально для взрослого - восьмичасовой ночной сон. Только если организм в полной мере отдыхает, он на следующий день готов выполнять все нужные функции. Стоит помнить и о том, что работая, нужно обязательно делать небольшие перерывы. Это важно, так организм получает возможность отдохнуть и набраться сил, выносливость его при этом качественно улучшается. Ну и, конечно же, на весь организм в целом, и на выносливость в том числе, отлично влияют положительные эмоции. Если человек находится в хорошем состоянии духа, тело его готово работать и работать. А вот во время, например, депрессии, часто организм просто отказывается выполнять определенные функции.

Комплексность и однобокость

Стоит сказать о том, что повышать выносливость организма можно различными способами. Так, для этого можно задействовать один вид спорта или же несколько. Важным окажется следующее утверждение: отлично развивают выносливость бег, занятия лыжным спортом, плаванье. Однако это будет однобокое действие. Все-таки специалисты рекомендуют развивать данную способность организма комплексно. Например, это может быть занятие рукопашным боем. Если же человек желает плотно обосноваться в тренажерном зале, то для того, чтобы повысить выносливость, нужно уменьшить вес и повысить количество повторений в одном и том же упражнении.

Небольшой вывод

Итак, разобрались, что выносливость - это способность организма длительное время выполнять определенное действие, преодолевая усталость. А что нужно делать, чтобы повысить данную функцию организма? Достаточно просто выполнять определенные упражнения систематически и многократно, при этом находясь на границе утомляемости, однако все еще сохраняя отличный темп. Важно также помнить и о том, что наилучший результат даст правильное сочетание грамотно подобранных физических нагрузок и достаточное количество ресурсов организма для его самостоятельного восстановления без вреда для здоровья.

Случается ли, что вы задыхаетесь при подъеме по лестнице или ощущаете сильную усталость во время выполнения силового упражнения? Занимать очередь к лифту или заканчивать упражнение раньше положенного как-то неспортивно. Давайте поищем более правильное решение и поговорим о том, как развить выносливость.

Какая бывает выносливость

Задавшись целью выработать выносливость, недостаточно просто выполнять какие-либо случайные упражнения. Нужно понимать, что это за качество и чем оно обусловлено.

Чтобы понять, как повысить выносливость организма, придется немного окунуться в сущность этого термина.

Собственно выносливость можно разделить на две категории:

1. Общая. Термин говорит сам за себя – это возможность длительное время выполнять циклическую физическую работу средней сложности и тяжести (бегать, прыгать, кататься на лыжах, крутить педали и т. д.). То есть, этим словом можно характеризовать некое традиционное понимание выносливости у большинства людей. Уровень развития этого вида выносливости (ее еще называют аэробная выносливость) определяет количество кислорода, которое способен использовать организм за единицу времени.
2. Специальная. Вот здесь уже идут уточнения. Когда мы говорим про специальную выносливость, то имеем в виду устойчивость к конкретному типу физической нагрузки. Понятие специальной выносливости включает в себя такие термины, как силовая, скоростно-силовая и скоростная выносливость. Силовая, в свою очередь, делится на динамическую и статическую. Далее мы разберем все эти типы подробнее.

Общая выносливость

Общая физическая выносливость формирует базу для развития специальной. Поэтому если пока что обычные пробежки даются вам с трудом – тренируйте именно ее. Со стажем тренировок выносливость человека увеличивается.

Чтобы повысить физическую выносливость выполняйте любые упражнения без отягощения (или с минимальным весом) в течение двадцати минут минимум. Можете заниматься бегом, плаванием, ездой на велосипеде, аэробикой.

Чем больше будет время занятия, тем более выносливым вы будете становиться. Впрочем, лучше ограничиться 1, 5-2 часами максимум. Нагрузка должна быть преимущественно равномерной, без пиков. При этом ваш пульс должен находиться в пределах 60–80% от ЧССmax.

Специальная выносливость

Сюда мы относим все то, что выходит за пределы понятия общей выносливости. Как уже было сказано ранее, этот тип выносливости подразделяется на скоростную, скоростно-силовую и силовую.

Стоит отметить, что все эти типы весьма условны. Ведь фактически не существует упражнений, увеличивающих в чистом виде только скоростную или только силовую выносливость.

Статическая и динамическая

Поднимите руку с гантелей весом 5 кг параллельно полу, удерживайте ее. Как долго вы сможете ее держать? Чувствуете, как мышцы плеча начинает жечь, затем появляется дрожь, и рука сама собой опускается. То время, которое вы можете удержать руку в поднятом состоянии, будет определять ваша статическая специальная выносливость.

А теперь снова возьмите гантель (можно потяжелее) и начинайте неспешно делать сгибания на бицепс. В данном случае длительность вашего подхода определяет динамическая выносливость.

Иными словами:

• Если требуется что-то неподвижно держать длительное время – речь идет о статике. Пример – удерживание веса в руке.
• Если требуется выполнить упражнение в многократных повторах – мы говорим о динамической выносливости. Иными словами, что понимают под выносливостью человека в этом случае: то, как долго он может совершать динамическую работу.

Силовая выносливость

Силовая выносливость определяет вашу способность совершать работу с усилием близким к максимальному как можно более длительное время.

Например, вы приседаете с тяжелой штангой. Чем больше повторов вы можете сделать в первом и последующих подходах в правильной технике без снижения веса – тем выше у вас силовая выносливость. Если учесть, что веса при работе на силу и массу используются близкие к максимальным, каждый дополнительный присед – это уже подвиг.

Запас энергии в мышцеОт чего зависит развитие выносливости силового типа?

Первое – от количества энергии, которое ваши мышцы могут потратить на совершение работы. Чем энергетический запас больше, тем вы выносливее. Эту самую энергию мышцы могут получить разными способами. Давайте их рассмотрим, для того чтобы понять, где мы можем ее «добавить».

1. Первые 3–5 секунд организм расщепляет имеющиеся в запасе молекулы АТФ. Этой энергии хватает на первый самый мощный повтор. Чтобы продолжать работу нужно где-то взять еще энергии.
2. Здесь в ход идет содержащийся в мышцах креатинфосфат. Он расщепляется и образуется еще АТФ. На этом топливе мы можем работать еще порядка минуты. Во время отдыха запасы креатинфосфата частично восстанавливаются, что дает энергию на следующий подход.
3. Дальше запускается процесс гликолиза (расщепления глюкозы для получения энергии). При интенсивной силовой работе процесс идет анаэробным (бескислородным) путем. Глюкозу организм получает либо из содержащегося в мышцах гликогена, либо банально из кровотока (вы недавно съели быстрые углеводы). За счет анаэробного гликолиза можно работать еще минуту-полторы. Но тут есть одна проблема. В качестве продукта распада в мышцах образуется лактат или молочная кислота. Мы чувствуем неприятное жжение, боль и это мешает работать дальше. Мы слабеем и завершаем упражнение. Если мышца хорошо омывается кровью – лактат из нее вымывается. Именно поэтому во время отдыха между подходами рекомендуется потянуться, походить по залу, подвигать руками и ногами, а не сидеть на лавке неподвижно.
4. У организма есть еще такой способ вырабатывать энергию, как аэробный гликолиз (расщепление глюкозы в присутствии кислорода). Но он характерен для длительных нагрузок средней и низкой интенсивности. Поэтому к силовой выносливости особого отношения не имеет.

В плане повышения силовой выносливости интерес представляют запасы креатинфосфата. Есть такая спортивная добавка – креатин. Она позволяет увеличить количество этого вещества в мышцах, соответственно сделать их выносливее.

Также стоит отметить, что в ходе регулярных силовых тренировок организм сам увеличивает энергетические ресурсы мышц, стремясь компенсировать нагрузки. Думаю, с понятием суперкомпенсации вы встречались. Следовательно, большую роль играет стаж ваших тренировок. И, важный момент – нагрузки должны быть близкие к максимальным.

То есть для развития силовой выносливости пытайтесь сделать еще хотя бы один повтор в подходе. Пусть рабочий вес будет ниже, но количество повторов выводите от 6–8 до 10–20. Иными словами, увеличиваем количество повторов, в некоторой степени снижая вес.

Еще один важный момент – чтобы улучшить кровоснабжение мышц, а, следовательно, быстрее выводить из них лактат после подхода – занимайтесь кардио и растяжкой. При работе с железом это тоже важно.

Координация мышечных усилийЗдесь все просто. Чтобы поднять штангу вам нужно включить в работу несколько крупных мышечных групп и множество мелких. Чем слаженнее они работают, тем проще вам выжать вес.

1. Во-первых – соблюдайте правильную технику. Все уже давно придумано профессионалами, нужно только следовать правилам. Техника силовых упражнений – ключевой фактор успеха. Тогда вы задействуете мышцы именно так, как это требуется для достижения наилучшего результата. Не стесняйтесь отрабатывать движения с небольшим весом. Эта практика существенно облегчит вам жизнь при работе с тяжелыми снарядами.
2. Во-вторых, координация достигается с опытом. Больше практики – лучше результат.

Нервная проводимость мышцПравильное название термина – иннервация. По сути – это качество определяет то, насколько хорошо ваша мускулатура реагирует на сигналы от мозга.

Данное физическое качество развивается с практикой. Чем больше занимаетесь, тем более управляемым становится ваше тело.

Скоростная выносливость

Во главу угла при определении такого качества, как скоростная выносливость, ставится то, как долго вы можете двигаться с определенной скоростью без утомления мышц и нарушения техники. То есть ключевой фактор – именно скорость, а ваши движения должны ей соответствовать.

Скоростная выносливость играет значительную роль в беге, езде на лыжах, плавании и т. д.

Не секрет, что в том же беге дистанции могут быть разными, и соответственно интенсивность, с которой выполняет движения спортсмен, тоже будет отличаться. Короткие дистанции пробегаются максимально быстро (движения максимально интенсивны), а на длинных отрезках пути важно экономить силы (интенсивности движений ниже).

Поэтому о скоростной выносливости говорят с применением так называемых зон мощности.

В разных зонах мощности (при разной интенсивности движений) утомление организма происходит по-разному. Но, главным принципом, при котором происходит развитие скоростной выносливости, является превышение обычной нагрузки на заданной дистанции.

То есть, если вы занимаетесь бегом, вы можете не просто пробегать привычную для вас дистанцию, а увеличивать скорость и увеличивать саму дистанцию.

При этом с увеличением интенсивности движений, в определенный момент организм уже не может получать всю нужную ему энергию аэробным способом (переходит аэробный порог) и подключает анаэробные механизмы. Соответственно мы говорим о преимущественном развитии либо аэробной, либо анаэробной выносливости.

Также анаэробную выносливость тренируют с использованием кислородных масок, которые искусственно сокращают поступление кислорода при каждом вдохе. Некоторые спортсмены практикуют высокогорные тренировки, ведь чем выше вы находитесь над уровнем моря, тем более разреженным воздухом вынуждены дышать.

Методика развития выносливости у каждого тренера и спортсмена своя, однако, общие принципы можно проследить в большинстве случаев.

Скоростно-силовая выносливость

Этот тип выносливости характерен для таких видов спорта, как футбол, хоккей, спортивные единоборства и т. д. По сути – это возможность организма совершать активные высокоинтенсивные действия с высокой скоростью в течение длительного времени. Характер нагрузки интервальный – резкие усилия перемежаются с периодами равномерной нагрузки.

Для развития этого типа выносливости хорошо подходят упражнения, где высокоинтенсивная взрывная нагрузка чередуется с периодами равномерной нагрузки средней интенсивности. Например, это могут быть выпрыгивания чередующиеся с бегом, бег с резкой сменой направления, интервальные тренировки.

Психологический аспект

Чтобы развить в себе выносливость как физическое качество, вам потребуется не только намерение, но и сила воли. Без нее какие-либо попытки совершенствовать себя будут провальными. Кстати, сила воли – это та же выносливость, но ментальная. И ее так же можно развить, как и выносливость мышц.

Компенсировать недостаток воли помогает мотивация, которая также является стимулом к действию. Для достижения результата, помимо нее потребуется и четкий план действий. Ведите небольшой дневник тренировок, в котором записывайте результаты каждого занятия. Потом будет интересно посмотреть на ваш прогресс.

А еще, эти записи однажды подстегнут вас, когда вы захотите сдаться. Ведь в основном человек смотрит вперед на тот путь, который ему предстоит пройти, а не на уже пройденный. А порой стоит только взглянуть на то, какая огромная работа уже сделана, чтобы найти в себе силы не бросать и продолжать дальше.

Выносливость – это способность организма противостоять утомлению. Развитие этого физического качества является важным условием сохранения нормального двигательного образа жизни. Выносливость играет решающую роль в определении работоспособности. Данное качество имеется у каждого человека, но уровень развития разный. Выносливость передается на генном уровне, поэтому она может быть как врожденная, так и приобретенная.

Виды выносливости

Существует огромное множество дисциплин, где выносливость играет важную роль в достижении результата. Марафонец и тяжелоатлет имеют достаточно развитое данное качество, однако специфика выполняемых ими упражнений абсолютно разная. Это наталкивает на мысль, что существует несколько видов выносливости, которые отвечают за разные группы мышц и выполнение различных действий.

В зависимости от рода деятельности выделяют общую и специальную виды выносливости.

Под общей выносливостью принято считать физические возможности организма направленные на выполнение неспецифического рода деятельности. Интенсивность выполнения находится на нормальном уровне, задействованы в основном крупные и средние группы мышц. Этот вид определяет уровень общей работоспособности в спортивной и профессиональной деятельности.

Такой вид выносливости имеет прямое отношение к аэробной мощности организма, то есть способность организма работать в комфортных условиях без образования кислородного долга и включения в работу мелких мышечных групп.

Развитие общей выносливости носит всеобъемлющий характер. Под этим сложным словом скрывается косвенное развитие результата в иной деятельности.

Если в результате регулярных занятий бегом удалось увеличить уровень аэробной мощности, значит, улучшение этого качества коснется и других аэробных упражнений. То есть с помощью бега можно косвенно влиять на результат в плавании, поскольку общая выносливость не имеет специфической направленности.

Специальная выносливость направлена на выполнение длительных специфических нагрузок, которые характерны конкретному виду спорта или профессии. Такому виду выносливости характерна анаэробная работа, то есть выполнение упражнения в течение длительного времени с образованием кислородного долга.

Специальная выносливость является более сложным физическим качеством, поскольку заставляет работать мелкие группы мышц. Выполнение такой работы требует тренировки двигательных качеств и хорошо развитию координацию, а также правильный психический настрой.

Именно специальная стойкость организма является различием между легкоатлетической и тяжелоатлетической выносливостью.

Специальной она называется из-за конкретных умений и навыков, которые характерны определенному виду деятельности во время работы или выполнения физического упражнения. Например, бег на короткие дистанции и ультрамарафон имеют хорошо развитию специальную выносливость, однако у каждого она отличается набором умений и навыков, а также разной развитостью больших, средних и мелких групп мышц. А также разную степень развития аэробной и анаэробной мощности.

Проводя параллель между общей и специальной выносливостью можно заметить, что специальная в отличие от общей не дает дополнительный эффект при выполнении других видов деятельности. Помните, что тренируя аэробную мощность бегом, мы можем косвенно влиять на результат в плавании. Так вот, в случае со специальной выносливостью такой прием имеет слабый эффект или отсутствует вообще. Тренировка специальной выносливости приводит к развитию качеств свойственных конкретной дисциплине: бег, прыжки, метание, толкание.

Поэтому специальную выносливость разделяют еще на несколько отдельных видов:

• Скоростная
• Скоростно-силовая
• Координационная
• Силовая. В свою очередь силовая выносливость делится еще на динамическую и статическую.

Скоростная характеризуется способностью человека в течение длительного времени выполнять быстрые движения без утомления и нарушения техники. Развивается при указанной направленности упражнений. Например, выполнение ускорений.

Скоростно-силовая имеет подобное определение, что и скоростная выносливость. Существует лишь небольшая разница. Скоростно-силовая способность характеризуется выполнением действий высокой активности силового характера в течение длительного времени. То есть, если скоростная выносливость – это выполнение быстрых движений, то скоростно-силовая тоже самое, только выполнение силовых упражнений.

Координационная выносливость проявляется при неоднократном повторении сложных технических и тактических действий. Особенно проявляется в спортивных играх и гимнастических упражнениях. В беге имеет меньшее значение, поскольку характер движений преимущественно циклический.

Силовая выносливость указывает на мышечную способность выполнять тяжелые упражнения в течение длительного времени без видимых технических нарушений. Такой вид выносливости показывает способность мышц к повторному сокращению через минимальный отрезок времени.

• Динамическая силовая выносливость характеризуется выполнением тяжелых мышечных упражнений в относительно небыстром темпе, но достаточно продолжительное время.
• Статическая выносливость позволяет поддерживать мышечные напряжения достаточно долгий период без изменения позы. Обычно работают лишь отдельные группы мышц и чем выше степень напряжения, тем меньше продолжительность выполнения.

При раскрытии вопроса о видах выносливости достаточно много внимания уделялось аэробной и анаэробной мощности организма.

Аэробная и анаэробная выносливость

Выполнение каждого упражнения включает в работу аэробную и анаэробную мощность, степень развития которой во многом определяет соотношение продолжительности и правильности выполнения физического, технического или тактического элемента.

Аэробная выносливость (кислородная) – это тип работы организма, который происходит с активным использованием кислорода в качестве топлива. В тоже время потребление кислорода примерно равняется скорости его подачи в организм занимающегося. В результате образуются отходы, которые легко выходят через потовые отделения.

Существует несколько типов аэробной работы:

• Короткая (длится до 8 минут)
• Средняя (длительностью от 8 до 30 минут)
• Длинная (продолжается более 30 минут)

В зависимости от длительности аэробной работы растет процент кислородного долга. Иначе его называют ПАО или порог аэробного обмена. Аэробным порогом называют точку, превысив которую организм переходит в анаэробный режим, то есть начинает потреблять больше кислорода. Наступает примерно при 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (132-154 удара в минуту).

Тренировка аэробной выносливости происходит путем интервальных и непрерывных упражнений. В качестве интервальной тренировки может выступать бег отрезками или несколько подходов челночного бега. Беспрерывной тренировкой является обычный бег на протяжении максимально длительного времени.

Анаэробная выносливость (без кислородная) – тип работы организма, который превышает потребление кислорода относительно его подачи. То есть организм начинает работать в долг.

Такой тип может наступить в результате длительной работы в аэробном режиме или при выполнении упражнения анаэробной направленности (спринт). В результате анаэробной работы в мышцах начинает накапливаться молочная кислота, что является причиной их утомления (мышцы забиты).

Анаэробная выносливость имеет несколько типов:

• Короткая (до 25 секунд)
• Средняя (от 25 до 60 секунд)
• Длинная (от 60 до 120 секунд и более)

Как видно анаэробная работа имеет меньшую продолжительность, но кислородный долг появляется и растет гораздо быстрее, чем при аэробной работе. Причина заключается в высокой интенсивности выполняемой работы.

Порог анаэробного обмена или ПАНО наступает при количестве сердечных ударов 80-90% от максимального значения (176-198 уд/мин.). При анаэробной работе сердце и организм в целом работают на грани возможностей.

Если после аэробной выносливости включается анаэробная, тогда что происходит после преодоления ПАНО в почти 200 ударов? Происходит замедление работы всех функций организма, которые способствуют высокоинтенсивной работе. Таким образом, работа в максимальном темпе возможна не более чем в течение 10 секунд. В редких случаях, если организм находится под воздействием стимулирующих препаратов (адреналин), может наступить “разрыв сердца” вследствие слишком высокой частоты сокращений.

Тренировка анаэробной выносливости важна для бегунов на короткие и средние дистанции, где нужно держать высокий темп. Развивать ее можно путем повторения упражнений высокой интенсивности, сокращая время на восстановление. Например, переменный бег с ускорениями или спринтерский бег с сокращенным временем на восстановление.

Пороги аэробного и анаэробного обмена лучше высчитывать из процентов, а не принимать данные приведенные в скобках как свои личные. Поскольку каждый имеет разный уровень развитости сердечно-сосудистой системы, количество сердечных сокращений высчитанных из процентов может отличаться от приведенных в качестве примера. Примерное количество ударов высчитано из средних показателей максимального ЧСС в 220 ударов в минуту.

Способы развития выносливости

Развитие выносливости необходимо для улучшения спортивных результатов, а также комфортного самочувствия в профессиональной и повседневной жизни. Выносливый человек способен дольше выполнять тяжелую физическую и монотонную работу. Ощущение сонливости приходит гораздо позже. Человек с высоким уровнем выносливости может бодрствовать в течение 24 часов, выполняя разные виды нагрузки.

Поскольку видов выносливости множество, существует столько же способов развить ее. Разберем основные направления развития стойкости организма к утомлению:

• Аэробика

Во многом аэробика включает в себя кардионагрузку. К кардионагрузкам относятся бег, плавание, езда на велосипеде, лыжный спорт. Занятия аэробикой должны быть наиболее продолжительными в отличие от других видов тренировки. Минимальное время, которое уделяется кардио – 30 минут 3 дня в неделю.

• Силовые упражнения

Эффективное развитие выносливости невозможно без силовых упражнений. Посетите тренажерный зал и выполните одинаковую нагрузку на верхние и нижние конечности, а также пресс. Если нет возможности посещать зал попробуйте заменить тренажеры на физические упражнения дома, также заставляя работать максимальное количество мышц. Большое внимание уделяйте проработке больших и средних мышечных групп.

• Разноплановость нагрузки

Развивая выносливость необходимо менять характер нагрузки. Если вчера или на прошлой неделе преобладала силовая тренировка, то в этот раз выполните кардио. Чередование силовых и кардио тренировок хорошо развивает выносливость и способствует равномерному развитию мышечных групп.

• Правильное питание

Выделить продукты, которые помогают развить выносливость сложно, но существует правило, которому необходимо следовать. Контролируйте свой пищевой режим, не переедайте, старайтесь употреблять только полезную пищу. Тренировать выносливость куда проще с “легким животом”, чем с ощущением тяжести.

Выносливость играет большую роль в нашей жизни. Во многом именно она определяет, насколько мы будем успешны и счастливы или сонны и угрюмы. Уделяйте ее развитию должное внимание и улучшайте свою жизнь!