Главная » Полезно знать » Как тренироваться девушкам с различными типами телосложения? Дипломная работа: Исследование силовой подготовки девушек и женщин, занимающихся фитнесом Ты - эктояблоко, если…

Как тренироваться девушкам с различными типами телосложения? Дипломная работа: Исследование силовой подготовки девушек и женщин, занимающихся фитнесом Ты - эктояблоко, если…

Журнал "Омский научный вестник" опубликовал любопытное исследование относительно влияния различных средств фитнес-тренировки на показатели физического развития и силовые способности женщин 25-35 лет. Уверены, многим профессионалам это может быть интересно.

В статье представлена специфика влияния на двигательную сферу и физическое развитие женщин 25–35 лет таких средств фитнес-тренировки силовой направленности, как системы пилатес (упражнений, выполняемых в стато-динамическом режиме) и атлетической гимнастики (упражнений, выполняемых в динамическом режиме). Показаны особенности в проявлении силовых способностей и их динамика в процессе фитнес-тренировки при использовании различных средств и режимов работы с женщинами 25–35 лет.

Проблема исследования заключается в недостатке данных о влиянии различных видов фитнес-тренировки силовой направленности на показатели физического развития и проявление силовых способностей женщин зрелого возраста.

Введение. Анализ научно-методической литературы показал, что в последнее время популярность завоевывают различные направления фитнеса, такие как аква-аэробика, слайд-аэробика, степ-аэробика, силовая аэробика, система пилатес, фитнес-йога, бодифлекс, боди-памп и др. Однако, несмотря на положительное влияние занятий на состояние здоровья, нужно иметь в виду, что фитнес объединяет людей разного пола, возраста, уровня физической подготовленности и здоровья, что требует более глубокого теоретического и экспериментального обоснования разных видов фитнеса для различного контингента занимающихся.

Результаты собственных исследований показали, что при сравнении адаптационных эффектов в процессе занятий различными видами фитнеса (аэробика, степ-аэробика, фитнес-йога, пилатес) наиболее значительные положительные изменения силовых способностей и состояния опорно-двигательного аппарата отмечены у женщин молодого и зрелого возраста, занимающихся по системе пилатес и атлетической гимнастикой с мини-штангой.

Несмотря на то, что на сегодняшний день практически во всех фитнес-клубах нашей страны проводятся занятия силовой направленности с использованием средств системы пилатес и атлетических упражнений с мини-штангой, до настоящего времени в научно-методической литературе крайне недостаточно данных о специфике влияния этих видов силового фитнеса на развитие физических качеств и функциональное состояние женщин зрелого возраста.

Объектом исследования является процесс физической подготовки женщин 25–35 лет, занимающихся различными видами фитнес-тренировки силовой направленности.

Предметом исследования является динамика показателей физического развития и силовых способностей женщин 25–35 лет под влиянием занятий с мини-штангой и по системе пилатес.

Цель исследования заключается в определении особенностей влияния различных средств фитнес-тренировки (системы пилатес и упражнений с мини-штангой) на показатели физического развития и силовых способностей женщин 25–35 лет.

Гипотеза исследования: изучение специфики влияния различных видов фитнес-тренировки силовой направленности на показатели физического развития и силовых способностей женщин 25–35 лет позволит обосновать наиболее эффективные средства, методы, методические приемы на фитнес-занятиях в зависимости от индивидуальных особенностей физического состояния, интересов и потребностей занимающихся.

Задачи исследования: 1. Выявить организационно-методические особенности проведения фитнес-тренировок по системе пилатес и упражнений с мини-штангой для женщин 25–35 лет. 2. Провести сравнительный анализ влияния различных видов фитнес-тренировки на показатели физического развития и силовых способностей женщин 25–35 лет.

Методы исследования: тестирование (для оценки уровня развития абсолютной силы и силовой выносливости крупных мышечных групп в упражнениях статического и динамического характера); педагогическое наблюдение; педагогический эксперимент; методы математической статистики.

Организация исследования. Исследование проводилось на базе фитнес-клуба «КуКобра» города Омска в течение 9 месяцев. В исследовании приняли участие 60 женщин 25–35 лет. В одну группу вошли 30 женщин, которые занимались по системе пилатес, вторую группу составили 30 женщин, занимающиеся с мини-штангой.

Результаты исследования. Для решения первой задачи исследования был проведен сравнительный анализ методик проведения фитнес-занятий с женщинами по системе пилатес и атлетической гимнастикой с мини-штангой. Общая характеристика методик представлена в табл. 1.

К средствам системы пилатес относятся изотонические упражнения, выполняемые в стато-динамическом режиме работы. Спецификой изотонических упражнений является поддержание достаточно длительный промежуток времени (до отказа или болевых ощущений в работающих мышцах) мышечного напряжения, что способствует снижению жирового компонента; созданию общего, так называемого «анаболического», фона для обеспечения положительных перестроек в организме; рефлекторному и механическому воздействию на внутренние органы с целью нормализации их работы; тренировке сосудистых реакций и улучшению тканевого питания, трофики межпозвоночных дисков, снижению гипертонуса глубоких мышц позвоночника, созданию «мышечного корсета».

При занятиях по системе пилатес использовался фронтальный метод организации, тренировки проходили под музыкальное сопровождение. Темп музыкального сопровождения составлял 90–112 уд./мин. Интенсивность нагрузки по ЧСС находилась в пределах от 90 до 130 уд./мин. Занятия были направлены на улучшение функционального состояния опорно-двигательного аппарата: увеличение силы мышц туловища и повышение эластичности суставно-связочного аппарата. В недельном цикле чередовались средства фитнес-тренировки: упражнения системы пилатес, изотонические упражнения с фитболом, флексиболом, резиновым амортизатором, которые выполнялись в стато-динамическом режиме непрерывным способом. В заключительной части занятия применялись стретчинг, элементы хатха-йоги, релаксации.

Основными средствами фитнес-тренировки с мини-штангой являлись упражнения динамического характера, которые выполнялись в преодолевающем (при подъеме штанги) и уступающем (опускание
штанги) режимах. Работа с отягощениями в динамическом режиме в кратчайшее время позволяет бороться с избыточной массой тела. Cиловые упражнения, как никакие другие, приводят к значительным структурным изменениям в мышцах. В процессе занятий с мини-штангой увеличивается мышечная масса и снижается жировой компонент, что позволяет совершенствовать параметры телосложения и способствует улучшению деятельности кардиореспираторной системы занимающихся.

На занятиях с мини-штангой использовался интервальный метод, темп музыкального сопровождения был от 125 до 135 уд./мин (ЧСС в пределах 120–150 уд./мин). Основной направленностью занятий явилось развитие силовой выносливости крупных мышечных групп. Средствами были силовые упражнения, упражнения с мини-штангой (вес от 5 до 15 кг), в заключительной части занятия - стретчинг. Занятия по данным видам фитнес-тренировки проходили три раза в неделю продолжительностью по 60 минут на протяжении девяти месяцев.

Для решения второй задачи исследования было проведено тестирование антропометрических показателей и силовых способностей женщин пришедших на занятия силовой направленности. Среднегрупповые показатели физического развития испытуемых женщин соответствовали возрастной физиологической норме, отмечалось повышение веса тела и соответственно величин индекса Кетле (табл. 2).

Показатели статической и динамической силовой выносливости представлены в табл. 3.

Анализ данных уровня развития силовой выносливости женщин показал, что в целом значения находятся на низком уровне у всех испытуемых.

По окончанию педагогического эксперимента была проведена повторная оценка антропометрических показателей и тестирование силовых способностей женщин 25–35 лет, занимающихся различными видами силовой фитнес-тренировки. У занимающихся в обеих группах женщин выявлены статистически значимые положительные изменения по большинству изучаемых показателей физического развития. Отмечено значительное снижение веса и обхватных размеров тела. Наиболее значимые изменения произошли в группе женщин, занимающихся атлетической гимнастикой с мини-штангой. Вместе с тем при занятиях по системе пилатес у испытуемых выявлено существенное повышение экскурсии грудной клетки, вероятно, в результате использования специфического дыхания.

Выявлено положительное статистически значимое изменение силовых способностей у женщин обеих групп, что отмечается практически по всем изучаемым показателям, за исключением статической силовой выносливости мышц спины и живота в группе занимающихся с мини-штангой.

Специфика влияния разных видов оздоровительной тренировки силовой направленности проявилась в следующем: у женщин, занимающихся по системе пилатес, в отличие от занимающихся атлетической гимнастикой с мини-штангой, отмечены наиболее значимые изменения показателей статической силовой выносливости мышц живота и спины; прирост составил 58 % и 80 % соответственно. У занимающихся с мини-штангой в большей степени увеличилась динамическая силовая выносливость мышц рук, спины, живота (прирост 43–47 %). Следует отметить значительные положительные сдвиги (P<0,05) в абсолютной и относительной силе спины и кисти (от 42 до 66 %), произошедшие у женщин обеих групп.

Заключение. Полученные в эксперименте результаты свидетельствуют о том, что у женщин 25–35 лет, занимающихся фитнес-тренировкой силовой направленности на протяжении девяти месяцев, произошла нормализация веса тела, улучшение состояния опорно-двигательного аппарата, повышение уровня развития силовых качеств до «среднего» и «выше среднего» в соответствии с возрастными характеристиками. Выявленные особенности динамики физического развития и силовых способностей женщин в процессе силовой фитнес-тренировки при использовании разных режимов работы (изотонического и динамического) можно использовать при построении и организации занятий в зависимости от уровня развития физических способностей, особенностей телосложения, интересов и потребностей женщин зрелого возраста.

Мы появляемся на свет с «готовой» формой мышц ы ; природа заранее определяет, откуда мышца начинается, где заканчивается (прикрепляется к кости), где расположено ее «брюшко» и как она построена.

Предопределено все - даже особенности структуры и строения мышечных волокон. Вот поэтому и получается, что у одних людей очень хорошие мышцы с точки зрения бодибилдинга, у других -«плохие». На самом деле у каждого типа телосложения есть и «выигрышные», и «проигрышные» мышцы. При любой генетике можно обзавестись хорошим мускулистым телом, однако у разных людей действительно разный потенциал развития мускулатуры. Это означает, что для получения одинаковых результатов одним людям потребуется больше усилий, другим - меньше. Конечно, это несправедливо, но с природой не поспоришь.

Дело в том, что мышечные волокна бывают двух типов - красные и белые. Если красные в основном «работают» в аэробном режиме (на выносливость), то белые предназначены природой для анаэробных (силовых) нагрузок.

У каждого из нас волокна обоих типов распределены неравномерно. Если в ваших мышцах преобладают красные клетки, то вы добьетесь успехов в единоборствах, плавании, марафонском беге; если в ваших мышцах преобладают белые клетки, то вам надо заниматься бодибилдингом, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой. Если белых клеток больше, чем красных, спортсмену легче наращивать «массу», так как белые волокна быстрее увеличивают свой объем и массу.
«Обделенному» природой спортсмену следует учитывать три важных момента:
Генетические особенности строения мышц существенны только для тех спортсменов, которые стремятся к большим результатам. Только тогда мельчайшие различия в строении мускулатуры способны решить судьбу чемпионских титулов. Не каждый спортсмен может стать «Мистером Олимпия» или «Мисс Интернейшнл», но добиться коррекции своего тела может каждый .
При любом соотношении волокон можно экстремально увеличить объем мышц и преобразить свою фигуру, все зависит от того, сколько усилий для этого вы будете вкладывать на тренировке.
Главным фактором для достижения успехов является оптимальный выбор тренировочных упражнений.
Ученые считают, что форма мышц формируется при правильном подборе упражнений (70-75 %). Даже обладателям «хороших» генов необходимо как следует попотеть, чтобы подобрать для себя оптимальную программу тренировок.

Тип телосложения в основном определяется строением скелета и количеством жира и мышечных тканей, которые его покрывают.

Для взрослых мужчин среднего роста:
обхват запястья от 15 до 17,5 см указывает на хрупкий костный фундамент;
обхват запястья от 17,5 до 20 см указывает на средний костный фундамент;
обхват запястья свыше 20 см указывает на мощный костный фундамент.
Непродуктивно ставить перед собой цель, несовместимую со своим природным типом. Гораздо эффективнее заняться развитием своих природных данных. Итак, определите, каков же ваш тип телосложения и на какие результаты вы реально можете рассчитывать?
С помощью диеты и тренировок можно изменить внешний вид тела до неузнаваемости, но после отмены диеты и прекращения тренировок оно вернется к своему исходному облику.
По типологии М. В. Черноруцкого (1938) выделяется три типа конституции : астеник, нормостеник, гиперстеник. Согласно теории доктора Уильяма X. Шелдона существует три наиболее распространенных типа телосложения : эндоморфный, эктоморфный и мезоморфный.

Большинство женщин частично соответствуют каждому из них, однако, в конечном итоге, доминируют признаки какого-то одного из типов телосложения.

Эндоморфы (гиперстеники) - имеют округлые, гладкие формы и крупные кости, бедра шире, чем плечи; нижняя часть тела зрелищно перевешивает верхнюю часть.«Быть в форме» для них означает иметь упругие, рельефные, сексуально привлекательные формы. Силовая тренировка делает такие тела более выносливыми и спортивными, сохранив прелесть женственности. С их медленным метаболизмом и склонностью к ожирению, эндоморфы имеют выраженную тенденцию превращать переваренную пищу в жировые отложения. Им нужно употреблять достаточно белка, но калорийность остальных продуктов свести к минимуму. Это означает, что не более 20 % от общего количества калорий должно поступать в виде жиров. Около 20 % эндоморфов имеют пониженную функцию щитовидной железы, что усугубляет проблему; им необходимо беречь себя от ожирения, они сравнительно легко наращивают мышечную массу и постепенно сжигают жир с помощью диеты и силовых упражнений. Эндоморфы обычно страдают от жировых излишков, им показаны целевые тренировки для приведения в порядок «слабых мест». В результате тренировок увеличение мышечной массы позволит сбалансировать вес верхней и нижней частей тела и ускорить обмен веществ, что приведет к динамическому сгоранию жировых отложений. Представители данного типа телосложения с трудом добиваются успехов и в мужском культуризме.

Эктоморфы (астеники) - отличаются узкими плечами и бедрами, примерно одинакового размера. Их фигуры несколько угловаты, а рост обычно не выше среднего. Они вызывают всеобщую зависть своей способностью избавляться от излишков жира. Наиболее часто встречаемым дефектом фигуры эктоморфа являются слабо развитые мышцы. Силовые упражнения позволят вам обрести формы и пропорции тела, классически соответствующие вашему типу телосложения, изящность и привлекательность округлого силуэта. Эктоморфы обладают быстрым метаболизмом. Их организм легко превращает пищу в энергию. Им нужно принимать высокобелковые продукты и увеличивать общую калорийность диеты. Нуждаясь в большом количестве калорий, они могут включать в свой рацион больше жиров, чем представители других типов телосложения. Ярко выраженный эктоморф меньше всего предрасположен для занятий бодибилдингом. Как правило, у эктоморфов есть черты, присущие другим типам телосложения, это и дает возможность им «качать» массу.

Мезоморфы (нормостеники) - имеют более атлетическую, спортивную внешность, мускулистый, прямоугольный, широкоплечий силуэт. Как правило, верхняя часть туловища равномерна с нижней частью, но плечи шире, чем бедра. Этот тип в силу природного атлетизма более других предрасположен к быстрому и эффективному результату силовых тренировок. Развитие мышц при одновременном избавлении от жировых отложений позволит вам обрести желаемые формы. Будучи «не в форме», мезоморфы, скорее, коренасты, чем тучны. Однако они обладают безукоризненными симметричными пропорциями еще до занятий. Этот тип телосложения достигает максимально эффективных результатов в силовых тренировках. Мезоморфам, чей организм достаточно быстро превращает пищевую энергию в мышечную ткань, тоже нужно много белка, но они могут потреблять обычное количество калорий для своего веса или даже немного меньше обычного (для более эффективного сжигания жира).

ЖЕНСКИЕ ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Каждая женщина желает иметь стройную фигуру, но не каждая обладает терпением и силой воли для достижения этой цели.

Физические упражнения с отягощениями не только профилактика остеопороза, но и защита от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других заболеваний. От природы жировая подкожная прослойка у женщины толще, чем у мужчины. Так что, чем больше жиров потребляет женщина, тем больше их будет откладываться под кожей. С другой стороны, женщина не должна полностью отказываться от жиров, а отдавать предпочтение растительным жирам.

Телосложение определяется размерами, формами, пропорциями и особенностями расположения разных частей тела относительно друг друга.

Однако, когда речь идет о коррекции физической формы с помощью программы физических нагрузок, трех описанных типов телосложения становится недостаточно, поскольку существует несколько смешанных типов телосложения, где признаки одних типов телосложения перекликаются с другими.

В связи с тем, что нередки случаи смешанных типов женского телосложения, на Западе родилось деление на 6 типов, условно названных по буквам латинского алфавита: Т, A, O, H, I и X.

ФИТНЕС ПРОГРАММЫ ДЛЯ РАЗНЫХ ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Выполняя упражнения с отягощениями, мы развиваем не только мускулатуру, но и укрепляем костные суставы. В связи с детородной функцией для женщин крайне важно укрепить тазобедренный сустав, различные упражнения с отягощениями помогут гораздо эффективнее решить поставленные задачи.

Ученые установили, что все женщины полнеют по-разному. Объяснение этому они находят в различном соотношении мужских гормонов у представительниц различных типов телосложения. Развитие их тела происходит по мужскому типу: плечи женщин обычно шире таза или равны ему. Полнеют такие женщины тоже «по-мужски». Жир откладывается у них, как у большинства мужчин, на верхней части тела, секреция женского гормона у них тоже высока. Вдобавок ученые установили, что клеточные рецепторы в разных частях тела работают неодинаково: где-то они сверхактивные, а гдето трудятся едва-едва. Так вот, у женщин активность рецепторов альфа-2 выше в ягодицах, чем в брюшной области.(Возможно, поэтому от жира на ягодицах так трудно избавиться). У мужчин активность рецепторов альфа-2 выше в области живота, и вполне вероятно, что именно по этой причине жировые отложения пребывают у них именно тут.

Еще одна теория ученых утверждает, что характер распределения жировых отложений передается по наследству. Другими словами, считается, что мы рождаемся с генетически предопределенными формами тела, что от генетики никуда не денешься. В этих словах есть доля правды, но до определенной степени. Человеческое тело имеет способность изменяться по форме. Вы можете легко сделать свою фигуру красивее: где-то убрать «лишнее», а где-то прибавить мышечные формы. Конечно, для реализации такой задачи необходимы регулярные тренировки с учетом конкретных проблемных зон. Вот это и называется фитнесом, или коррекцией фигуры. Главная цель - добиться симметричного и пропорционального соотношения в фигуре.

Разные типы телосложения не могут тренироваться одинаково!

Поэтому предлагаем вашему вниманию специально подобранные программы для каждого типа телосложения. Результаты тренировок не могут быть молниеносными - необходимо набраться терпения, и ваш организм вам скажет «спасибо», поскольку сердце повысило работоспособность, раскрылись мелкие капиляры в мышцах, иначе заработали желудок, печень и почки. Главное - иметь терпение! Пройдет некоторое время, и количество физиологических изменений перейдет в качество вашей фигуры. Перед началом работы над проблемными зонами необходимо определить, к какому типу телосложения вы относитесь, настойчиво тренироваться и тренироваться, чтобы затем продемонстрировать свои достижения либо перед знакомыми и друзьями, либо с успехом выступить на соревнованиях в классах «фитнес» и боди-фитнес.

Т-тип

Особенности телосложения:
«мальчиковая» внешность;
склонность к худобе;
широкие плечи;
небольшая грудь;
склонность набирать вес в верхней части тела;
узкая талия;
узкие бедра;
тонкие ноги, маленькие икры.

Женщинам с телосложением типа - Т надо сосредоточить внимание на нижней части тела. Усиленно тренировать ягодицы, чтобы они стали более выпуклыми - этот объем поможет снять впечатление «плоских» форм и придать телу привлекательную округлость.

Упражнения для Т-типа

Приседания (для внешних частей бедер)
Встать на доску шириной 2,5 см или на два диска от штанги. Расстояние между ступнями - 10 см. Носки направлены точно вперед. Выполнить четыре сета по 10 повторений в каждом.

Выпады вперед (для внутренних частей бедер) выполнять с гантелями
Встать на платформу высотой 10 см.
Выполнить три сета по 15-20 повторений с одной, затем с другой ноги.

Сгибание ног лежа
Лечь на скамью тренажера для сгибания ног. Сгибать ноги с максимальной амплитудой, до касания бедер валиком тренажера. Во время разгибания ног, мышцы не расслаблять.

Подъем в стойку на носки (для внутренних частей икр)
Встать на подставку высотой 15-20 см, развернуть носки под углом в 45 градусов наружу. Подняться максимально в стойку на носках, затем медленно опуститься, приблизив пятки к полу.

Дополнительные упражнения:

Эти упражнения для верхней части тела помогут обрести объем форм, которого обычно не хватает данному типу телосложения.

Тяга на блоке книзу (для широчайших мышц спины)
Взяться за гриф блока хватом сверху (шириной около 80 см). Немного прогнуть спину и тянуть гриф блока вниз, до касания груди.
Выполнить три сета по 12-15 повторений.

Подъем гантелей перед собой (для передних частей, дельтовидных)
Встать в стойку ноги врозь, поднять гантель двумя руками вверх до уровня головы, медленно опустить в исходное положение.
Выполнить три сета по 10-15 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье (для мышц груди)
Лечь на скамью с наклоном в 30 градусов (гантели к плечам). Выпрямить руки, «выжимая» вес, затем медленно опустить гантели вниз.

Особенности диеты
Никогда не пропускать завтрака.
Тщательно и медленно пережевывать пищу.
Не переедать.
Не развлекать себя едой от скуки.
Кушать часто и понемногу.
Не употреблять рафинированного сахара.
Кушать больше клетчатки.
Избегать употребления консервантов
Не кушать для снятия стресса.
Употреблять продукты, богатые полезными элементами.
60 % калорий получать из углеводов, 30 % - из протеинов, 10 % - из жира.
Тщательно планировать свой рацион питания.

Программа фитнес-тренинга

Аэробная нагрузка
После атлетической тренировки 20-30 минут занимайтесь аэробикой на любом из тренажеров: на гребном,«лестничном», лыжном, велотренажере, или просто ходьбой с отягощениями.

Вторник/пятница
Программа
Аэробная нагрузка
После атлетической тренировки 20-30 минут выполнять аэробные упражнения для мышц ног, на «беговой дорожке» или «лестничном» тренажере.

Суббота
Цель: сжигание жира
Аэробная нагрузка
Занимайтесь 45-60 минут, включая различные виды аэробики, по 15-20 минут каждый.
Это может быть ходьба,«бегущая дорожка», «лестничный» тренажер, велотренажер или гребной тренажер. Не забудьте снизить нагрузку, выполнить дыхательные упражнения или прогуляться в медленном темпе.

Среда/воскресенье
Отдых.

А-тип

Особенности телосложения:
«грушевидная» форма тела;
«неспортивные» мышцы;
узкая грудная клетка, узкая спина;
выступающий живот;
склонность накапливать жир в области таза;
широкий таз, большие ягодицы.

Этот тип телосложения наиболее распространен. Самые трудные зоны в области таза и бедер, где чаще всего откладываются излишки жира. Другой минус - низкий тонус мышц плечевого пояса. Чтобы компенсировать «неспортивность» верхней части тела, необходимо делать упор на упражнения для плечевого пояса, грудных мышц и трицепсов.

Упражнения для А-типа

Поочередное поднимание ног лежа на скамье
Упор лежа правым боком с опорой на предплечье на горизонтальной скамье или на полу. Левую ногу поднять максимально в сторону; опускать в исходное положение, медленно напрягая мышцы. Для увеличения нагрузки можно надеть на голеностопный сустав утяжелители весом от 2 до 3 кг.
Выполнить упражнение 15-20 раз четыре сета, затем выполнить упражнение с другой ноги.

Наклонный жим ногами (чтобы убрать «галифе»- раздавшиеся части бедер)
Поставить ступни на верхнюю часть платформы (в стойку ноги врозь) на расстоянии 20 сантиметров параллельно друг другу. Медленно присесть; поднимаясь вверх, не останавливаться, таз отрывать от тренажера (пятки можно тоже отрывать от платформы).
Выполнить три сета по 15-20 повторений.

Жим гантелей в положении лежа на спине (для боковых частей груди)
Поднять гантели вперед, опустить вниз к плечам (до натяжения мышц), задержать руки в этом положении на один счет, затем медленно поднять вперед.
Выполнить три сета по 10 повторений.

Подъем гантелей через стороны (для мышц плечевого пояса)
Гантели поднять в стороны, локти округлить, ладони повернуть вниз. Медленно опустить гантели в исходное положение.

Подъем коленей в висе (для мышц брюшного пресса- нижние пучки)
Вис на перекладине, максимально сгибать ноги (колени к груди)
Выполнять три сета по 15 повторений.

Дополнительные упражнения

Разгибания рук в положении лежа на спине (для трицепсов)
Гантели поднять вперед, затем, медленно сгибая руки, опустить гантели к плечам и разогнуть их в исходное положение.
Выполнить три сета по 12-14 повторений.

Разгибание ног на тренажере (для нижних частей бедер)
В тренажере повернуть носки чуть внутрь и разогнуть ноги. В этом положении задержаться на 1-2 счета. Во время сгибания ног дополнительно напрягать работающие мышцы.
Выполнить три сета по 12-15 повторений.

Жим гантелей в положении сидя (для плечевого пояса)
Спина обязательно прямая. Гантели поднимаем точно вверх, не выпрямляя руки, до касания их друг друга над головой, затем медленно опустить в исходное положение.

Особенности диеты

Успех будет зависеть от того, что и как вы едите. Ешьте натуральную, здоровую пищу с пониженным содержанием жиров, и ваш путь к стройному, симметричному телу станет короче. Вот некоторые советы:

Выберите здоровые продукты:
замените яичные желтки белками;
вместо говяжьего фарша используйте молотое куриное мясо;
сметану, майонез, йогурт принимайте с низким содержанием жиров;
цельное молоко замените обезжиренным.

Приготовление пищи
Овощи следует тушить не в жире, а в небольшом количестве бульона или воды.
Продукты по возможности не жарить, а тушить, варить, запекать или готовить на пару. Помните, что длительная тепловая обработка разрушает витамины и ферменты, необходимые для правильного пищеварения.

Программа фитнес-тренинга

Понедельник/четверг
Цель: верх туловища (акцент на плечи)
Разминка: 5-10 минут ходьбы (прогулочным шагом)
Стиль тренинга: работа с большим и небольшим весом (6-8 повторений)
Аэробная нагрузка
После силовых упражнений переходите к аэробным: танцевальной аэробике, степу, «лыжному» или «лестничному» тренажерам, стационарному велосипеду или тренажеру для скольжения.

Вторник/ пятница
Цель: стройный «низ»

Стиль тренинга: умеренный вес и больше повторений (12-15 раз)
Программа
Аэробная нагрузка
После силовых упражнений - 20-30 минут ходьбы быстрым шагом.

Среда/воскресенье
Отдых

Суббота
Цель: сжигание жира любым возможным способом
Аэробная нагрузка
5 минут ходьбы прогулочным шагом (разминка), 30-45 минут интенсивного тренинга:
10-15 минут на велотренажере;
10-15 минут на «гребном» тренажере;
10 -15 минут на «лыжном» или «лестничном» тренажере.
После тренировки восстановить дыхание.

Если перечисленных тренажеров нет, можно выполнить ходьбу с отягощениями, спортивную ходьбу или бег.

О-тип

Особенности телосложения:
ярко выраженная полнота;
целлюлит;
большая грудь;
округлая спина (из-за избыточного веса);
полные руки;
выступающий живот;
округлые линии бедер;
бицепсы бедер и ягодицы не разделены;
массивные икры.

Женщины этого типа обычно вообще не занимаются спортом и не следят за своим питанием, что приводит к плачевным результатам. Но какой бы безнадежной ни казалась вам ваша фигура, нельзя отчаиваться. Упорные и регулярные тренировки обязательно принесут успех.

Упражнения для О-типа

Сгибания ног лежа (для бицепсов бедер)
Сгибать ноги с максимальной амплитудой, разгибание ног выполнять с сопротивлением в медленном темпе.
При втором повторении упражнения сгибать ноги только до половины амплитуды, разгибание ног выполнять с сопротивлением в медленном темпе.
Чередовать полные и неполные повторения, но считать только полные.
Выполнить три сета по 15-20 повторений.

Жим ногами (для ягодиц)
Встать в центре платформы тренажера для вертикального жима (расстояние между стопами - 30 см, носки наружу), перенести вес на пятки.
Выполнить жим три сета по 12-15 повторений.

Повороты туловища в положении сидя (для талии)
Выполнять повороты туловища направо, затем налево, в положении сидя на горизонтальной скамье или сидя на полу, согнув ноги (колени держать вместе).
Выполнить три сета по 50-75 повторений (повтором считается поворот туловища направо и налево).

Втягивание живота (для талии)
В упоре стоя на коленях, сделать глубокий вдох, втянуть живот насколько возможно, зафиксировать данное положение 15-120 секунд, затем расслабить мышцы пресса и восстановить дыхание. Отдохнуть минуту и повторить упражнение еще два раза.

Дополнительные упражнения

Приседания в тренажере Смита
Полуприсед (ноги вместе, параллельны полу)
Выполнить три сета по 10-12 повторений.

Сгибание ног стоя
Работающую ногу согнуть с максимальной амплитудой и в верхнем положении вытянуть носок. Во время движения вниз оказывать сопротивление весу, постепенно возвращая носок в нейтральное положение.
Выполнить три сета по 12-15 повторений.

Наклонный жим гантелей лежа
Лечь на скамью с наклоном 30 градусов, руки согнуты, гантели к плечам. Разогнуть руки вперед, затем медленно согнуть в исходное положение.
Выполнить три сета по 10 повторений.

Борьба с излишним весом
Главная цель - уменьшить жировые отложения.

По возможности тренируйтесь утром; взвешивайтесь не чаще 1 раза в неделю; выполняйте коррегирующие упражнения три раза в неделю или чаще, если вы успеваете отдохнуть после предыдущей тренировки.

Аэробная нагрузка
Обязательно включите в свою программу аэробные тренировки (бег, плавание, велотренажер)- как минимум 3 раза в неделю.
Для новичков: начните с 12 минут и с каждой неделей увеличивайте продолжительность занятий на 2 минуты, пока не дойдете до получасовой тренировки без отдыха с оптимальным для вас пульсом.

Как ускорить потерю веса
Большую часть калорий получайте в первой половине дня.
Не употребляйте пищу на ночь.

Программа фитнес-тренинга

Понедельник/среда/пятница

.
Стиль тренинга: средний или большой вес, 10-12 повторений.
Небольшой вес, 6-10 повторений.
Аэробная нагрузка
После каждой тренировки занимайтесь аэробикой 20-30 минут. Для этого вполне подойдут: быстрая ходьба, плавание, велотренажер,«лестничный» или «лыжный» тренажеры.

Вторник/четверг/суббота
Аэробная нагрузка
По мере улучшения вашей физической формы, старайтесь заниматься аэробикой чаще.
В идеале аэробные тренировки надо проводить четыре или более раз в неделю по 30-45 минут.

Воскресенье
Отдых.

Программа № 2 - круговая тренировка

Понедельник/среда/пятница
Цель: ускорение обмена веществ, снижение веса и укрепление мускулатуры
Разминка: 5-10 минут неторопливой ходьбы
Стиль тренинга: умеренные веса со средним числом повторений 10-12 раз.

Вторник/суббота
Аэробика, 30-45 минутная тренировка: быстрая ходьба, плавание, велотренажер, «лестничный» или «лыжный» тренажеры.

Четверг/суббота
Отдых.

Программа № 3 - «продвинутая»

Четыре дня тренировок / один день отдыха
Цель: укрепление мускулатуры и снижение веса
Разминка: 5-10 минут неторопливой ходьбы
Стиль тренинга: умеренные веса при большом количестве повторений
1-й день: ноги, пресс
2-й день: спина, пресс Аэробная нагрузка 30-45 минут ходьбы, ходьбы с отягощениями, бег, бег трусцой или тренировка на тренажере «Кроссробикс».
3-й день: грудь, плечи, пресс Аэробная нагрузка 30-45 минут ходьбы, ходьбы с отягощениями, бег, бег трусцой или тренировка на «беговой дорожке».
5- й день: отдых или аэробика 30-45 минут ходьбы, ходьбы с отягощениями, бег, бег трусцой или тренировка на «беговой дорожке»
6- й день: начало нового цикла

Н-образную фигуру характеризуют широкие или средние кости, небольшая грудь, полные ноги. Визуальное впечатление, что ширина плеч, талии и таза примерно одинаковая. У женщин этого типа наблюдается тенденция к образованию жировых отложений в области бедер и живота, скорость обмена веществ умеренная. Ваши мышцы, от рождения сильные, очень быстро отзываются на формирующие упражнения с отягощениями. Первая задача - освободиться от жировых отложений. Жир на животе дан вам от природы, поэтому не так-то его легко убрать, поскольку жировые клетки на талии самые большие и «жироемкие». Одни упражнения здесь не помогут - необходимо еще придерживаться низкокалорийной диеты, аэробики и нацеленной тренировочной программы на мышцы живота. Отдельные виды аэробики (по 45 минут несколько раз в неделю) целенаправленно заставляют «худеть» именно область талии!

Программа тренировок построена по принципу раздельных тренировок: в среду и субботу - упражнения для пресса, а в понедельник и пятницу - для других частей тела. Как обычно, для сжигания жира в программу включены аэробные тренировки.

Программа фитнес-тренинга

Понедельник/пятница
Цель: укрепление и «балансировка» верхней и нижней частей тела
Разминка: 5-10 минут ходьбы прогулочным шагом
Стиль тренинга: умеренный вес с большим количеством повторений (12-15)
Аэробная нагрузка
После силовой тренировки необходимо заняться ходьбой, бегом или поработать на «беговой дорожке» (30-45 минут). Если в один из дней силовых тренировок вы не можете заниматься аэробикой, перенесите занятие на свободный от тренировки день - четверг.

Вторник
Цель: избавление от лишнего жира
Аэробная нагрузка 45 минут ходьбы, бега трусцой или на «беговой дорожке».

Среда/Суббота
Цель: область живота Аэробная нагрузка После атлетической тренировки можете заняться ходьбой, бегом трусцой, бегом на «беговой дорожке»(30-45 минут).

Четверг/воскресенье
Отдых

I-образную фигур у характеризуют тонкие кости, слабая мускулатура. У представительниц этого типа почти нет жировых отложений, скорость обмена веществ высокая. Этой фигуре необходимо добавить округлости, для этого нужно сочетать продуманную программу тренировок со специально подобранной диетой, которая поможет увеличить вес, не «обрастая жиром». Такая худоба могла вам достаться по наследству либо по причине усиленных занятий спортом, отсутствия аппетита, различных заболеваний. Дефицит калорий в сочетании с высоко интенсивными тренировками истощает организм. С излишней худобой связаны слишком высокая скорость обмена веществ; желудочно-кишечные заболевания, когда питательные вещества не усваиваются полностью; диабет, который иногда приводит к потере веса.

Рекомендуется во время тренировок придерживаться следующих правил: поднимать тяжелый вес, но относительно небольшое число повторений. Спортивная наука точно установила, что для анаболизма (роста мышечных тканей) необходимо выполнять 6-10 повторений в сете, с тяжелым весом. Продолжительность отдыха между сетами зависит от поставленных целей. Если необходимо «сжечь» жир, отдых должен быть коротким. Чем чаще вы тренируете мышцы, тем быстрее они обретут необходимую округлость, но не допускайте ежедневных тренировок - вам достаточно заниматься бодибилдингом не больше трех раз в неделю. Для начала, как минимум два месяца, тренируйтесь один раз в день, потом попробуйте перейти на двухразовую систему тренировки. После трех недель такого графика возвращайтесь к одноразовой тренировке. Аэробика вам также нужна для укрепления сердечно-сосудистой системы. Рекомендуется ходьба быстрым шагом в течение 20-30 минут или плавание (три раза в неделю).

Программа фитнес-тренинга

Понедельник/среда/пятница
Цель: наращивание мускулатуры
Разминка: 5-10 минут неторопливой ходьбы
Стиль тренинга: большой вес и небольшое количество повторений (6-10 раз)

Вторник/четверг/суббота
Цель: укрепление сердечно-сосудистой системы Совершайте прогулки по 20-30 минут быстрым шагом или занимайтесь плаванием.

Воскресенье
Отдых

Х-образную фигуру характеризуют средние кости, узкая талия, полная грудь, ширина плеч примерно равна ширине бедер, жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах, средняя скорость обмена веществ.

Классическое женское телосложение -«песочные часы». Главная задача - сохранить свое телосложение, уберечь его от излишних жировых отложений, не терять упругость тела, а для этого необходимо выполнять физические упражнения и разумно питаться, сочетая бодибилдинг с аэробными тренировками.

Программа фитнес-тренинга:

Понедельник/ среда/ пятница
Цель: поддержание формы или сжигание лишнего жира.
Разминка: 510 минут неторопливой ходьбы.
Стиль тренинга: умеренные веса, большое число повторений (12-15)
Аэробная нагрузка
Если вам необходимо сжечь лишний жир, после силовых упражнений выполняйте аэробные (30-45 минут). Это могут быть: быстрая ходьба, ходьба с отягощениями, бег трусцой, обычный бег, танцевальная аэробика, аэробные тренажеры.

Вторник/суббота
Цель: сжигание жира, укрепление сердечно-сосудистой системы.
В эти дни, свободные от силовых тренировок, проводите аэробные занятия(30-45 минут). Если у вас накопилось много лишнего веса, занимайтесь аэробикой чаще: 5-6 раз в неделю.

Среда/воскресенье
Отдых или аэробика

Как ускорить потерю веса
Увеличьте частоту и продолжительность аэробных тренировок до 4-5 раз в неделю по 45 минут.
Большую часть калорий получайте в первой половине дня. Не употребляйте пищу на ночь.
По возможности отделяйте аэробные тренировки от тренировок для коррекции фигуры (одну тренировку планируйте утром, другую - вечером).

Женщин привычно запугивают углеводами. Они, мол, превращаются в подкожный жир. Однако те, кто потребляет мало углеводов, почти не имеют шансов на улучшение своей фигуры. Любые виды «жестких» диет с удельной долей углеводов не больше 20 %, почти прекращают процесс образования гликогена в мышцах, поэтому, этого они теряют работоспособность. В итоге женщина не может выполнять упражнения с той интенсивностью, которая и дает наполненные, упругие формы.

Вот результаты конкретных исследований:

Женщины, которые отдали предпочтение низкокалорийной диете (19 % углеводов от нормы), на тренировке сумели выполнить:
в первом сете только 1/3 часть повторений приседаний;
во втором сете меньше 1/3 части повторений приседаний;
в третьем сете результаты были вовсе плачевными.

Получается, что попытка «улучшить» бодибилдинг диетой не имеет никакого резона. Мало того, что сжигание жиров не усилится, но и упадет общая результативность тренинга.

Факторы, определяющие состав тела

Состав вашего тела на любом этапе зависит от ряда факторов.

Наследственность
Каков ваш тип телосложения? Вы худощавы, как эктоморфы, мускулисты, как мезоморфы, или склонны к полноте, как эндоморфы?

Метаболизм
Удается ли вам полностью усвоить все те продукты, которые вы употребляете? Это другой наследственный фактор. Некоторые люди страдают, что не могут сбросить вес независимо от того, сколько едят, в то время как другие жалуются, что толстеют, даже когда глядят на еду.

Потребление калорий
Любите ли вы хорошо поесть? Сколько калорий вы потребляете в течение дня? Если вы потребляете больше пищевой энергии, чем это необходимо, будь то в форме белков, углеводов или жиров,- ваш организм будет накапливать излишки в виде жировых отложений.

Качество еды
Следите ли вы за качеством продуктов? Поступает ли белок в виде постных мясных и рыбных блюд? Богата ли углеводная пища витаминами и минералами? Поддерживаете ли вы сравнительно низкий уровень жиров в своем рационе или увлекаетесь пиццей, гамбургерами и другими продуктами, содержащими большое количество жира и сахара?

Виды упражнений
Занимаетесь ли вы серьезной тренировкой по программе бодибилдинга, которая перерабатывает пищевую энергию в мышечные ткани? Если да, то являются ли ваши тренировки достаточно регулярными и интенсивными?

Объем упражнений
Сколько калорий вы сжигаете во время ежедневных упражнений? Выполняете ли вы достаточное количество аэробных упражнений для избавления от лишних калорий или вынуждаете организм сжигать калории, которые содержатся в жировых отложениях?

В общем, если вы хотите направить белок в мышечные ткани, то должны тренироваться с отягощениями. Если вы хотите сжечь излишки энергии, вам следует выполнить большой объем аэробной тренировки.

Ученые совершили открытие, которому суждено опровергнуть все наши прежние представления о спорте. Оказалось, что в наши гены впечатана информация о будущей мышечной массе и количестве мышечных волокон в мышцах. Более того, ученые научились воздействовать на тот участок хромосом, который влияет на мышечный рост. Если повторить на человеке результаты опытов на животных, то получим младенцев с уже готовой мышечной массой! Удельный вес мышц в композиции тела у них будет таким, как у культуристов-профессионалов после десятилетий тренинга!

Существует ✅ шесть типов женских фигур, для которых подходят абсолютно разные физические упражнения. Приведенные ниже рекомендации помогут определить ТИП ВАШЕЙ ФИГУРЫ и максимально эффективно скорректировать свои проблемные зоны.

Женщины в своем стремлении похудеть или просто скорректировать определенные особенности фигуры начинают фанатично заниматься спортом, однако, должного результата не достигают. Почему же так происходит? Все дело в том, что существует шесть различных типов женских фигур, для которых подходят совершенно разные физические упражнения. Но телосложение - не приговор. Всё можно изменить. К счастью, не прибегая к помощи пластических хирургов.

Определите ваш тип фигуры. Какие упражнения вам подходят

«Груша» или А-образный тип
«Яблоко» или О-образный тип

Чтобы определить свой тип телосложения, надо встать перед зеркалом и объективно взглянуть на себя. Честно определив свой тип, Вы достаточно просто сможете подобрать подходящее именно Вам фитнес-направление.

Приведенные ниже рекомендации носят общий характер, однако, их соблюдение поможет Вам максимально эффективно скорректировать свои проблемные зоны. Если же Вы хотите не просто подкорректировать фигуру, а кардинально измениться, то Вам следует обратиться за консультацией к профессиональному фитнес-тренеру, который разработает для Вас идеальную программу тренировок, способную изменить Ваше тело практически до неузнаваемости.

«Прямоугольник» или Н-образный тип

Это ваш тип фигуры, если:

ваши плечи, талия и бедра приблизительно одинаковой ширины;
у вас стройные ноги, но практически нет попы;
сильное сухощавое тело, но небольшая грудь и неявно выраженная талия.

Главное преимущество такого типа - крепкие мыщцы, которые быстро отзываются на упражнения, и сухощавость. Говоря иначе, набирают лишний вес девушки с типом фигуры «прямоугольник» с трудом, а вот мышечную массу - легко. Отличительной особенностью подобного телосложения являются сильные от рождения мышцы, что позволяет с помощью силовых тренировок добиваться практически идеального тела.

Правда, чтобы создать соблазнительные формы, придется как следует потрудиться, а именно:

Сформировать те самые волнующие изгибы помогут наклоны с поворотом. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. Наклон выполняется поочередно к каждой ноге, руками нужно касаться носка, а спину - держать ровной. Количество повторов - не менее 20 раз на каждую ногу.
Для фигуры Н-типа отдельно стоит подчеркнуть необходимость выполнения дополнительных упражнений, направленных на проработку мышц живота и уменьшение жировых отложений в этой области. Больше всего для этого подходят занятия с гимнастическим обручем, вращающимся кругом и, конечно же, различные скручивания, предназначенные для проработки мышц брюшного пресса. Делать упражнение следует не менее 3 подходов по 20 раз.
Также полезны силовые классы, такие как BODY SCULPT. Силовые упражнения нужно выполнять с достаточно большими весами, поскольку Ваши мышцы будут адекватно реагировать только на интенсивные и даже изматывающие тренировки. Они дадут нагрузку всему телу и помогут создать крепкий мышечный корсет. Силовые тренировки нужно устраивать как минимум 3 раза в неделю, а в перерывах между ними обязательно заниматься аэробикой, бегом, спортивной ходьбой, плаванием или танцами. Продолжительность силовых тренировок должна составлять 1,5–2 часа, аэробных - около часа.

«Прямоугольник» (более худощавый) I-образный тип

Это ваш тип фигуры, если:

у вас узкие бёдра и плечи;
плоский живот, нечётко выраженная талия;
практически полное отсутствие груди и каких-либо округлостей в районе ягодиц.

К подобному телосложению могут вплотную приблизиться женщины с фигурой Н-образного типа, если им удастся серьезно похудеть. Несмотря на все преимущества фигуры с I-силуэтом, ее чрезмерная изящность зачастую граничит с определенной угловатостью и полным отсутствием женственных соблазнительных форм.

Чтобы скорректировать недостатки фигуры такого типа, следует:

Как можно чаще заниматься силовыми упражнениями, в идеале - 4–5 раз в неделю по 2–2,5 часа. Для того чтобы сформировать мышечный объем в недостающих местах, следует выбирать продолжительные силовые тренировки с большими весами и незначительными количествами повторений. Из всех возможных упражнений предпочтение следует отдавать тем, которые направлены на проработку всех групп мышц. К таким упражнениям относятся приседания с гантелями или соштангой, сгибание, разгибание и разведение рук с гантелями в разные стороны, жим блока от груди, тяга блока сзади к верхней и нижней части спины, махи ногами с утяжелителями, подъемы и опускания ног на тренажерах, выпады со штангой на плечах, скручивания из положения лежа, боковые скручивания в висе на турнике и подъемы на носках. При выполнении подобных упражнений очень важно делать упор на тщательную проработку каждой мышцы до ощущения легкого жжения.
Между силовыми тренировками следует оставлять один день отдыха, поскольку мышцы растут именно в спокойном состоянии.
Аэробная нагрузка тоже должна присутствовать, но в гораздо меньшем объеме. Из всех видов аэробных упражнений следует выбирать наиболее плавные и спокойные: спортивную ходьбу, плавание, аквааэробику, неспешные занятия на велотренажерах. Аэробным тренировкам следует уделять 2–3 дня в неделю, а их продолжительность не должна превышать 20–30 минут.
Женщинам с фигурой I-образного типа можно очень быстро накачать красивый рельефный пресс, поскольку прослойка жира на животе у них практически полностью отсутствует. Для этого следует уделять упражнениям на развитие брюшного пресса минимум 20 минут в день 5–6 раз в неделю. Интенсивная прокачка мышц живота позволит Вам похвастаться рельефным прессом уже через несколько месяцев регулярных тренировок.

«Треугольник» или V-образный тип (иногда называется Т-образный)

Это ваш тип фигуры, если:

ваши формы напоминают фигуру легкоатлетки или профессиональной пловчихи;
у вас длинные стройные ноги;
худощавые ягодицы и узкий таз;
линии вашего тела сужаются от плеч к талии;
вес вы умудряетесь набирать «сверху» - сначала полнеют руки и лицо, потом грудная клетка и живот и только потом ягодицы и бедра.

Подобная фигура была бы идеальной для любого мужчины, а вот женщинам она придает излишнюю угловатость и мужеподобность. Кроме того, у женщин с V-образным типом фигуры, как правило, большая грудь, что провоцирует возникновение привычки сутулиться, придающей фигуре еще большую монументальность. Чтобы добиться идеальной фигуры, Вам следует хорошо подкачать нижнюю часть тела и облегчить весь плечевой пояс.

Добиться подобного результата можно:

С помощью силовых и аэробных упражнений, которые следует чередовать между собой. Силовым упражнениям необходимо уделять 1–1,5 часа 3–4 раза в неделю. Аэробные тренировки нужно подбирать таким образом, чтобы они нагружали все крупные группы мышц. Таким параметрам соответствует ходьба с отягощениями, бег, занятия на бегущей дорожке или лыжном тренажере, подъемы по лестнице или прыжки на скакалке. Аэробным тренировкам следует уделять 40–50 минут 3–4 раза в неделю. Также Вам нужно стараться как можно больше двигаться в течение дня.
В домашних условиях можно выполнять широкие приседания - в 2 подхода по 15-20 раз. При желании нагрузку можно увеличить, взяв в руки фитбол или гантели. При выполнении упражнения не забывайте следить за тем, чтобы при приседании колени не уходили дальше пальцев ног - только в этом случае нагрузка оптимальна;
Также полезно делать махи (по 10-12 повторов с каждой стороны) и выпады (в три подхода по 15-20 раз);

Учтите, что женщинам с Т-образным типом фигуры категорически противопоказаны любые физические упражнения, связанные с усиленной нагрузкой на плечевой пояс: плавание, гребля, кикбоксинг и другие боевые искусства, в которых основной акцент делается на ударах руками.

«Груша» или А-образный тип

Это ваш тип фигуры, если:

у вас четко выражены весьма «крутые» бедра;
у вас тонкая талия и плоский живот;
у вас узкие плечи и небольшой бюст;
лишний вес откладывается исключительно снизу, на бедрах и животе.

Несомненным преимуществом Вашей фигуры является явно выраженная талия и изящный верх, с низом же придется хорошо поработать. Чем больше Вы склонны к полноте, тем более выраженным становится несоответствие между пышным низом и узким верхом. Наша задача - подтянуть бедра и живот, а плечи поддерживать в тонусе.

Достичь этого нам помогут следующие тренировки:

Дома полезно будет делать отжимания. Два подхода по 8-10 повторов. Но строго через день.
Для нижней части тела необходимо выбирать такие упражнения как приседания, выпады, подъемы на носки, подъемы ног в различных положениях, сгибание ног, выпрямление бедер и подъемы туловища из положения лежа. Все упражнения, направленные на проработку нижней части тела, следует выполнять с небольшим весом, но значительным количеством повторов, что позволит быстрее уменьшить объем и подтянуть мышцы.
Не следует забывать и про плечевой корпус. Держать в тонусе мышцы рук и груди поможет и такое упражнение, как «пуловер» или тяга гантелей из-за головы, также подтягивания на брусьях, сгибание рук с гантелями в различных положениях тела, поднятие гантелей, жим штанги лежа или стоя, повороты верхней части корпуса и тяга блока к верхней части живота и спины. Помните, что все упражнения для верхней части тела необходимо выполнять с большими весами и незначительным количеством повторов, что позволит эффективно нарастить недостающую в этих местах мышечную массу.

«Яблоко» или О-образный тип

Это ваш тип фигуры, если:

у вас достаточно худые бедра и плечи;
стройные или тонкие ноги и пропорциональные ягодицы;
выпирающий животик.

Этот тип фигуры - самый сложный для работы, и достигнуть желанных форм может быть непросто. Однако если есть желание, то способ найдется:

Сжечь лишние жировые отложения поможет интенсивная аэробная нагрузка - step, тай-бо или танцевальные классы. Посещать занятия следует не реже трех раз в неделю.
Не стоит бояться силовых упражнений. Например, можно делать жим штанги лежа, приседания с гантелями или тягу на согнутых ногах. Выполнять каждое упражнение нужно в 3-4 подхода по 10-12 раз. Пресс в таком случае будет напрягаться статически, и живот подтянется в «автоматическом режиме».
Дома следует выполнять подъемы корпуса с поворотом, в два похода по 20 повторов, и передние и боковые планки на локтях. Время выполнения планки нужно постепенно увеличивать и доводить до 1,5-2 минут.

«Песочные часы» или Х-образный тип

Это ваш тип фигуры, если:

вы хозяйка округлых бедер и бюста;
при наборе веса поправляются ягодицы и нижняя часть бедер, но вы все равно сохраняете талию;
у вас округлые руки и ноги.

Стройные женщины с подобным типом фигуры выглядят невероятно привлекательно, и даже при небольшом наборе веса фигура с Х-силуэтом не теряет своих соблазнительных пропорций и смотрится весьма гармонично, поскольку жировые отложения откладываются в области груди, плеч, бедер и ягодиц, а талия при этом остается практически неизменной.

Поэтому при занятиях фитнесом ваша основная задача - сохранить женственные формы, не дав им «расплыться»:

Чтобы поддержать мышцы в тонусе, следует заниматься кардиотренировками, например, занятиями на велотренажере, степ-аэробика, бег, спортивная ходьба, танцы, плавание, аквааэробика, прыжки на скакалке. Длительность занятия - 35-40 минут.
Вам подходят практически все силовые упражнения, за исключением упражнений с отягощениями, направленных на проработку брюшного пресса. Составить комплексную тренировку можно из различных приседаний, наклонов в разные стороны, сгибаний и разгибаний ног, махов ногами, разведений и сгибаний рук с гантелями, жима штанги, подъемов ног на тренажере, подъемов таза из положения лежа, тяги блока к нижней и верхней части спины, а также различных видов скручиваний. Все виды силовых упражнений следует выполнять со средними весами, поскольку перекачанные мышцы могут лишить Вашу фигуру природной плавности линий. Перечисленные выше упражнения позволят Вам укрепить мускулатуру и на долгие годы сохранить соблазнительные пропорции своей фигуры.
В тренажерном зале можно выполнять классический круговой тренинг. Например, 40 секунд аэробики (велотренажера, бега или скакалки), затем подтягивания на перекладине, упражнения на пресс на наклонной скамье, выпады назад с гантелями в руках. Каждое упражнение нужно выполнять по 10-12 раз. За тренировку мы рекомендуем выполнять несколько кругов.опубликовано .

Типы телосложения у женщин- варианты нормы конституции человека. Это значит, что конституция определяет особенности внешнего вида и состояния здоровья ее обладательницы. В основном особенности строения женского тела имеют наследственный характер, но изначально зная свой тип фигуры, можно с раннего возраста провести своевременную корректировку.

Вариации женской фигуры

Существует несколько систем градации вида женского тела. Наиболее распространен очень простой и понятный способ определения формы тела:

астенический (или гипостенический);
нормостенический;
гиперстенический.

Если вам кажется, что знать свой типаж тела не особо важно, поспорим. Определенные виды фигуры отличаются разными проблемными зонами, над которыми можно «попотеть» в спортивном зале, изменить питание, ритм жизни и подобрать оптимальную одежду.

Размер запястья- показатель типа фигуры

Иногда не хочется заморачиваться или трудно определиться с собственным видом силуэта, но существует простой способ, как определить тип телосложения у женщин, всего лишь измерив запястье. Индекс Соловьева- параметр, который поможет определиться с видом. Он равен обхвату запястья в сантиметрах.

Расчет показателя:

Меньше 15- астенический;
В зоне 15-17- нормостенический;
Больше 17- гиперстенический.

Астенический тип телосложения у женщин- эктоморфы

По общепринятому мнению это те самые счастливые обладательницы стройных и худеньких фигур. По мнению других дам, эти женщины- ведьмы, которые много кушают и практически не полнеют. Отметим, что здесь две стороны одной медали. В молодости астентические дамочки стройняшки, а вот с возрастом жирок все же откладывается в самых несимпатичных местах: на спине и талии, что формирует неаккуратный и непропорциональный образ.
В вопросе поддержания хорошей физической формы таким женщинам проще, ведь липиды у них скапливаются медленно. Из минусов отметим, что хоть эти девушки жилистые, худые и энергичные, но у нетренированных барышень нижайший уровень выносливости и силовых показателей.

Развитие мускулатуры превращается для эктоморфов в сплошную пытку. Так как процессы роста замедленны не только у жира, но и у мускулов. Именно поэтому придать спортивный подкачанный вид силуэту очень сложно.
Внешний вид таких дам не особо популярен среди мужчин, потому что они угловаты, лишены приятных округлостей и смахивают на подростков. Любая модель на показе- яркий пример данного типа телосложения.
Укороченная «верхняя» часть туловища и длинные конечности, создают иллюзию «ноги от ушей». Слабо развитая липидная ткань, зачастую, отражается на размере бюста, а иногда вызывает ее отсутствие.
Узкие плечи и грудная клетка, узкие стопы и кисти и узкая талия! Индекс Соловьева, который помогает определить по запястью тип фигуры, меньше 15.
Что касается тренировок, таким дамам проще, так как практически никогда им не приходится бороться с лишним весом. Женщина ectomorph может сразу приступить к силовым тренировкам в виде сплита, избегая аэробных аналогов.
После достижения желанных результатов обязательно следует пройти малоприятную, но эффективную процедуру «сушки».
При возможном похудении у данных барышень сначала начинают «уходить» мышцы, поэтому ограничение калорий не поможет при коррекции фигуры. Панацея- специальная диета и силовой тренинг.

Нормостенический тип телосложения- мезоморфы

Как бы не диктовала переменчивая молодежная мода спрос на худосочных барышень, фигура женщины-мезоморфа (нормостеника) считается классическим идеалом красоты. Они не кажутся изможденными или женщинами-циркулями. Их тело пропорционально, с прекрасно развитой мышечными тканями и минимумом жировой прослойки. Такие девушки атлетичны и рельефны от природы.
Mesomorph моментально при желании расстается с жировыми запасами и молниеносно набирает мышечную массу. От природы уровень их метаболизма высокий, но с возрастом при отсутствии адекватных физических нагрузок, обменные процессы значительно замедляются, и вес стремительно ползет вверх.

Часть тела вверху чуть меньше той, что снизу, т.е. ноги не «от ушей», но и не коротыши. При этом средние размеры грудной клетки, кистей и стоп.
Индекс Соловьева по размеру запястья 15-17.
Зачастую фигура напоминает пресловутые песочные часы, а при лишних килограммах грушку или яблочко.
Барышни с подобными параметрами могут достичь рекордов в спорте в кратчайшие сроки.
Проблема «осиной талии» довольно остро стоит в этом случае, ведь для вожделенных форм фигуристым дамам придется попотеть в зале. Из спортивных дисциплин стоит обратить внимание на игровые виды: баскетбол, волейбол, аэробика и теннис.

Гиперстеническая конституция туловища- эндоморфы

Эндоморфы (люди с гиперстеническим типом)- это именно те особы, которых с любовью воспевали в своих работах скульпторы и художники. «Венера Милосская» Боттичелли, «Даная» Тициана, современные иконы красоты Софи Лорен, Мерилин Монро, Бейонсе и другие дамочки «в теле» являются ярким олицетворением этого вида «телоустройства». Пышные барышни славятся женственностью и чувственностью.

Такие девушки оправдывают свой лишний вес наследственностью, тем, что хорошего человека должно быть много и тем, что мужчины не бросаются на кости, но существует принципиальное различие. От рождения жировой ткани у эндоморфов больше, чем мышечной, но это не означает, что такие дамы обречены на вечную полноту. Такой вариации прекрасного пола следует лишь уделять больше времени и усилий для приведения фигуры в норму. Только лень не дает таким девушкам быть подкачанными и упругими.
Преобладают поперечные размеры над продольными (ноги и руки коротковаты). Грудная клетка широкая, такая же талия, массивные бедра, крупные суставы, стопы и кисти.
Индекс Соловьева больше 17 позиции.

Масса жиров преобладает над мышечной.
Сочетание женственных округлостей и хорошего тонуса мышц придаст натренированным дамам эндоморфам соблазнительный и волнующий образ.
Но если такая барышня вдруг решит похудеть и превратиться в иссушенную воблу, ей придется приложить титанические усилия, которые вряд ли увенчаются успехом.
Даже если похудение удастся, то внешность девушки окажется болезненной и непропорциональной. У таких особей мышцы растут прекрасно, но их сложно разглядеть под плотным слоем жира, который нужно первым делом сжигать. Последнее проблематично, так как обменные процессы в данном виде значительно уступают в скорости двум предыдущим.
Запасенный жирок уходит с трудом, а для тренировок советуем выбирать интенсивные кардио тренировки со средней нагрузкой и сменить питание на низкоуглеводное. Помните, что срывы и расслабления приведут к моментальному возврату потерянных кило.

Вы узнали основные женские типы телосложения, мы описали их особенности, преимущества и недостатки. Как вы успели заметить, не существует «плохого» или «хорошего» телосложения, у каждого есть своя изюминка. Но отметим, существует общая особенность для всех- красота и женское здоровье напрямую зависит от регулярности посещения ею спортивного зала.

Запомните, какой бы ни был по типажу ваш силуэт, только правильное питание и усиленные физкультурные нагрузки позволят сохранить женскую привлекательность надолго.