Тренировка выносливости в циклических видах спорта. Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта, Е. Б. Мякинченко, В. Н. Селуянов. Метод длительных, непрерывных, равномерных нагрузок

© Якимов А. М., Ревзон А. С., 2018

* * *

ЯКИМОВ Анатолий Михайлович

РЕВЗОН Август Самсонович

Единомышленники, спортивные педагоги, доценты Московской государственной академии физической культуры Анатолий Михайлович Якимов и Август Самсонович Ревзон – авторы восьми монографий и более 500 научно-методических публикаций по проблемам спорта, физической культуры и валеологии в нашей стране и за рубежом.

За четыре десятилетия совместной работы они подготовили целую плеяду преподавателей-тренеров по разным видам спорта. Большое количество высококвалифицированных легкоатлетов. Некоторые из них стали чемпионами и призерами первенств СССР, России, чемпионатов Европы и мира, победителями международных юношеских соревнований.

От авторов

Не соревнования делают атлета, а эффективная система тренировки.

Как известно, самое большое количество золотых наград разыгрывается на летних и зимних Олимпийских играх в циклических видах спорта на выносливость (бег на средние, длинные и марафонские дистанции, спортивная ходьба, гребля на байдарках и каноэ, академическая гребля, плавание, велосипед, лыжи, коньки, биатлон, шорт-трек).

Некоторые циклические виды спорта имеют более чем вековую историю. Изучая их развитие в научно-методической литературе, авторы сразу же столкнулись с терминологическими разночтениями методов тренировки. Многие термины используются как нечто само собой разумеющееся без четкого определения. А это, безусловно, мешает взаимопониманию специалистов в вопросах методики тренинга.

Вот лишь один пример. Знаменитый тренер Артур Лидьярд заявил, что он не применяет интервального метода в своей тренировке. Но вот как выглядит отрывок из его тренировочной программы: «Бег на 2 мили с быстрыми рывками на 50 ярдов». Совершенно ясно, что одними специалистами такая работа будет рассматриваться как тренировка с использованием интервального метода, а другими – как одна из разновидностей фартлека. Таких примеров можно привести немало.

Существующий многие десятилетия в нашей стране стихийный подход к терминологии методов тренировки среди специалистов по циклическим видам спорта уже давно приводит к путанице, становится барьером на пути дальнейшего развития научных основ методики тренировки и мешает совершенствованию практической деятельности наставников атлетов. Вот почему на основании изучения ряда иностранных источников и отечественной литературы нами была систематизирована вся терминология методов тренинга, применяемая в циклических видах спорта на выносливость.

I. Методы тренировки выносливости

В период, когда методика тренировки в циклических видах спорта на выносливость делала первые шаги, отдельные тренеры интуитивно уже предпринимали попытки найти наиболее эффективные методы, способствующие росту спортивных результатов. Однако с уверенностью можно сказать, что до 30-х годов прошлого века систематических научных исследований, направленных на повышение тренированности в циклике на выносливость, не проводилось.

И хотя такие методы тренинга, как метод длительных, непрерывных, равномерных нагрузок, фартлек, повторный и интервальный уже не один десяток лет применялись и применяются до сих пор в подготовке спортсменов, ученые, тренеры не до конца разобрались в их достоинствах и недостатках. Не говоря уже о других методах, появившихся гораздо позднее. Как показали наши исследования, точное время появления большинства методов тренировки установить нельзя.

1.1. Метод длительных, непрерывных, равномерных нагрузок

Этот метод специалистами в разных странах называется по-разному: метод длительной, равномерной тренировки, непрерывный метод и т. п. Он не был чьим-либо открытием, как это было с некоторыми другими методами. Собственно, он был основным методом в подготовке бегунов, начиная с момента зарождения методики тренировки и до 20–30-х годов прошлого века. Именно с использованием этого метода тренировки были связаны рекордные достижения в беге на средние и длинные дистанции того периода. Применяли его такие выдающиеся бегуны своего времени, как У. Джордж, А. Шрабб, П. Нурми, В. Ритола и др.

Как говорит само название метода, спортсмены тренируются на дистанциях более длинных, чем основная дистанция соревнований, к которым они готовятся. Скорость продвижения при этом должна быть меньше, чем соревновательная. Данный метод тренировки не требует каких-то особых специальных условий. Он применяется в основном на местности, что способствует разнообразию тренировки. А упускать из виду психологический эффект тренировки (часто – на местности) ни в коем случае нельзя, так как в подготовке спортсмена к высоким результатам он не менее важен, чем физиологический или технический.

В свое время тренировка в длительном, равномерном темпе считалась единственно известным способом развития «большого сердца». Во всех учебниках и пособиях по спортивной медицине 50-х годов прошлого столетия воздействие длительного, непрерывного, равномерного метода на сердце спортсмена в смысле увеличения его размеров отмечалось неоднократно.

Известный голландский специалист Э. Ван Аакен характеризует этот метод как «тренировку выносливости в определенном устойчивом состоянии организма без увеличения его первоначального кислородного долга и образования молочной кислоты, со средней частотой пульса, равной 140 уд./мин. Это состояние достигается длительными пробежками от 6 до 50 миль». Он также считает, что этот метод оказывает положительное влияние на развитие кровообращения и капилляризацию мышц.

Советский биохимик профессор Н. Н. Яковлев так обосновывает влияние тренировки в таком беге на обмен веществ: «Это упражнение должно позволить организму выдерживать бег в устойчивом состоянии как можно дольше. Следовательно, для бегуна на длинные дистанции и бег с перерывами и повторные пробежки недостаточны. Для приобретения общей выносливости бег в непрерывном, равномерном, длительном темпе незаменим, чтобы приучить организм к экономному обмену веществ. Поэтому важно выработать условный рефлекс экономического усилия (путем тренировки) и развить функциональные способности организма, приспособленные к деятельности в течение продолжительного отрезка времени».

Вначале считали, что метод длительных, непрерывных, равномерных нагрузок способствует совершенствованию аэробных процессов, но затем специалисты пришли к выводу, что он улучшает и анаэробные процессы, т. е. специальную выносливость спортсмена. Вот что пишет по этому поводу польский тренер Я. Муляк: «Длительный, равномерный бег является наиболее простым, наиболее верным для большинства бегунов на 5000 и 10000 м, необходимым средством создания специальной выносливости. Только для спортсменов с большой врожденной выносливостью, таких как В. Куц и Э. Затопек, может оказаться достаточной интервальная тренировка на коротких и средних дистанциях… Равномерный бег является необходимым средством, позволяющим поддерживать равновесие систем кровообращения и дыхания в период приобретения спортивной формы для стайеров и для бегунов на средние дистанции».

Используя этот метод, тренер должен обращать внимание на два компонента нагрузки: скорость передвижения и общую продолжительность. Следует учитывать, что скорость передвижения и продолжительность общего времени воздействия данного метода связаны обратной зависимостью, а именно: чем выше скорость передвижения, тем меньше должно быть общее время использования метода.

Согласно научным исследованиям последних лет, при небольших различиях в скорости передвижения у одного и того же спортсмена наблюдаются значительные различия в потреблении кислорода. Следовательно, спортсмену необходимо установить такую скорость передвижения, которая соответствовала бы устойчивому состоянию. Зарубежные тренеры определяют его как состояние спортсмена, при котором он может разговаривать в продвижении по дистанции. Задача состоит в том, чтобы спортсмен сумел распределить свои усилия так, чтобы преодолеть всю дистанцию в равномерном темпе. Если же спортсмен к концу дистанции сбавляет скорость передвижения, значит, он не выполнил поставленную задачу.

На основе научных исследований и эмпирических наблюдений было предложено в качестве контроля в данном методе использовать частоту пульса, которая должна составлять 130–160 уд./мин и поддерживаться в течение 30 мин и более. Было также высказано предположение о том, что непродолжительное продвижение, длящееся менее 30 мин, дает лишь незначительный положительный эффект (если, конечно, проводится продвижение спортсмена в быстром темпе, когда частота пульса достигает 170–180 уд./мин).

Для наглядности приводим наиболее часто встречающиеся в практической работе спортсмена, вооруженного пульсометром, разновидности диапазонов ЧСС при использовании метода длительных, непрерывных, равномерных нагрузок:

1. На мониторе спортсмена устанавливается диапазон ЧСС в границах 110–115 или 115–120 уд./мин. Это подойдет для ходьбы.

2. На мониторе устанавливается диапазон ЧСС на уровне 120–125 или 125–130 уд./мин, при котором спортсмен продвигается по дистанции примерно 1 ч 30 мин.

3. На мониторе устанавливается диапазон ЧСС на уровне 130–135 или 135–140 уд./мин. В этом пульсовом режиме многие спортсмены в циклических видах спорта проводят разминку как перед тренировкой, так и перед соревнованиями.

4. На мониторе устанавливается диапазон ЧСС на уровне 140–145 уд./мин или 145–150 уд./мин, при котором спортсмен продвигается по дистанции примерно 1 ч 20 мин.

5. На мониторе устанавливается диапазон ЧСС на уровне 150–155 или 155–160 уд./мин, при котором спортсмен продвигается около 1 ч 10 мин.

6. На мониторе устанавливается диапазон ЧСС на уровне 160–165 или 165–170 уд./мин, при котором спортсмен продвигается примерно 1 ч.

Спортсмену не следует устанавливать диапазон ЧСС на уровне своего соревновательного пульса, так как в этом случае будет использоваться уже не метод длительных, непрерывных, равномерных нагрузок, а соревновательный метод.

Метод длительных, непрерывных, равномерных нагрузок решает следующие задачи:

1. Развитие выносливости сердечно-сосудистой системы и общей выносливости.

2. Совершенствование техники передвижения.

3. Приобретение спортсменом уверенности в своих силах (если вы в своих тренировках будете преодолевать более длинные дистанции, чем основная соревновательная, то с годами сможете лучше преодолеть и последнюю).

Достоинства метода длительных, непрерывных, равномерных нагрузок заключается в следующем:

1. Он способствует налаживанию функциональной интеграции всех органов и систем организма спортсмена. Помогает переходу на более высокий уровень работоспособности.

2. Длительная работа в равномерном темпе, как никакая другая форма тренировки, помогает выработать экономичную технику передвижения. Учит спортсмена правильно распределять усилия, хорошо расслаблять мышцы.

3. Уменьшается опасность перетренировки (как известно, «убивает не дистанция, а скорость ее преодоления» (высокие пульсовые режимы)).

К недостаткам метода следует отнести то, что его реализация не предъявляет специфических требований к мышцам ног, рук и туловища, а также не заставляет организм спортсмена работать в условиях, близких к соревновательным.

Данный метод не готовит спортсмена конкретно к какой-нибудь дистанции, а является своего рода фундаментом для применения других методов. Он является и средством восстановления, когда передвижение проводится в пульсовом режиме 120–130 уд./мин. Этот метод применяется постоянно и круглогодично. Отдельные пульсовые режимы – 120–125 уд./мин и 130–140 уд./мин – наиболее целесообразно применять на первых этапах тренировки.

Виктор Николаевич Селуянов, МФТИ, лаборатория «Информационные технологии в спорте»

В теории и методике физического воспитания и спорта различают общую региональную и локальную мышечную выносливость. Классификация этих видов выносливости выполнена по величине массы мышц, участвующих в работе. Причем величину массы мышц никто определять не умеет. Поэтому эту классификацию нельзя принять и тем более практически использовать.

Бесспорно с локальной выносливостью (ЛВ) можно связать явления, характеризующие производительность нервно-мышечного аппарата при физической работе статического или динамического характера, когда активно так мало мышц, что ЧСС практически не изменяется.

Применительно к циклическим локомоциям (при работе с участием большой мышечной массы) это понятие стали применять сравнительно недавно. Наиболее подробно ЛВ как один из основных компонентов специальной физической подготовленности спортсменов, тренирующих выносливость, впервые была рассмотрена в монографиях Ю. В. Верхошанского вышедших в 1985 и 1988 г. г. В них обобщен материал многочисленных исследований средств и методов целенаправленного воздействия на нервно-мышечный аппарат с целью повышения спортивной результативности в ЦВС. Из его работ следует, что во-первых, тренировка исполнительного звена имеет большее значение для спортивного результата в ЦВС, чем тренировка вегетативных обеспечивающих систем организма, а во-вторых, требует существенно больше времени и сил. Это утверждение разумеется не корректное, поскольку сначала надо выполнить тестирование и обосновать, что периферическое звено является лимитирующим.

Проблема воспитания локальной выносливости должна рассматриваться с двух взаимосвязанных сторон: (а) развития силовых способностей основных мышечных групп и (б) развитие способности к длительному поддержанию высоких или оптимальных усилий из чего, собственно, и складывается спортивный результат на всех дистанциях, на которых существенное значение имеет такое физическое качество, как выносливость.

В данном аспекте к методике воспитания локальной выносливости в ЦВС можно отнести применение всех средств и методов, направленных на улучшение:

1) Силовых возможностей основных мышечных групп спортсменов в различных вариантах их проявлений, а именно:

— максимальной силы в статическом или динамическом режимах;

— взрывной силы и других проявлений скоростно-силовых возможностей;

— силовой выносливости в динамических циклических упражнениях, сходных по биомеханическим параметрам с соревновательной локомоцией.

2) Выносливости мышц, проявляемой в основной соревновательной локомоции при различной интенсивности работы (от спринта до умеренной мощности).

Интерес к ЛВ, как компоненту подготовленности спортсменов в ЦВС, возник в связи с тем, что в последние десятилетия стало очевидным исчерпание резервов экстенсивного пути совершенствования подготовленности спортсменов за счет наращивания общего объема нагрузки, что обусловлено ограниченностью «валовых» резервов организма человека, связанных, главным образом, с возможностью восполнения энергетических и пластических ресурсов. Поэтому многие специалисты сходятся во мнении, что путь дальнейшего повышения спортивных результатов связан с поиском более эффективных, более специфичных средств воздействия на физическое состояние спортсменов. В качестве одного из основных направлений часто понимается совершенствование методики силовой подготовки спортсменов в ЦВС, так как неоднократно и во всех без исключения ЦВС было показано, что рациональное применение средств акцентированного воздействия на нервно-мышечный аппарат может приводить к повышению спортивного результата, поэтому правильный выбор средств силовой подготовки в зависимости от направленности и величины их тренировочного воздействия, специфики техники движений и режима работы мышц в данном виде локомоции, является актуальной задачей теории и методики подготовки в ЦВС.

В то же время хорошо известно из практики и многочисленных исследований, что сами по себе высокие силовые возможности мышц не связаны или, даже, имеют отрицательную корреляцию со спортивными, результатами в ЦВС, особенно на длинных дистанциях. Этот результат очевиден, поскольку увеличение силы гликолитических мышечных волокон, которые в беге на средние и длинные дистанции практически не задействованы, ведет к росту баластной массы тела. В связи с этим, одной из наиболее актуальных является проблема реализации силовых возможностей мышц в основном соревновательном упражнении. По мнению специалистов, решение связанных с ней задач подразумевает:

— определение рационального соотношения объемов средств силовой направленности с другими средствами подготовки, в частности - аэробной;

— определение оптимального распределения средств силовой направленности в рамках одного занятия, микро-, мезо- и макроциклов и многолетней подготовки спортсменов и других средств, которые должны способствовать реализации силовых способностей;

— сопряженное решение задач технической и специальной силовой подготовки.

Средства и методы воспитания силовых способностей в циклических видах спорта

В спортивной подготовке выделяют следующие методы развития силы.

По характеру работы мышц:

- изометрический характеризуется неизменным расстоянием между точками прикрепления мышцы в процессе напряжения, которое может быть различной величины относительно максимальной произвольной силы (МПС);

- концентрический - мышца укорачивается с различной скоростью, зависящей от величины сопротивления;

- эксцентрический, в котором максимально активизированная мышца насильственно растягивается под воздействием внешней силы;

- плиометрический (реверсивный) характеризуется быстрой сменой эксцентрического и концентрического режимов работы мышц (например, отталкивание верх после спрыгивания с возвышения);

- изокинетический - мышца сокращается с постоянной скоростью вне зависимости от величины ее напряжения или силы тяги. Этот метод может быть реализован только на специальных тренажерных устройствах;

- метод переменных сопротивлений также предполагает использование тренажеров, в которых величина сопротивления меняется по определенному закону, зависящему, как правило, от угла в суставе тренируемой конечности;

- статодинамический характеризуется остановкой в цикле движения, во время которой мышца работает в изометрическом режиме, то есть, представляет собой сочетание изометрического и концентрического методов;

- изотонический, буквально, предполагает постоянную степень напряжения мышцы однако в естественных условиях такой режим реализован быть не может, поэтому правильнее говорить о квазиизотоническом режиме работы мышц и, соответственно, методе. При использовании этого метода движения выполняются в медленном темпе и, по возможности, плавно, без расслабления мышц в граничных моментах фаз движения;

- скоростной метод отличается предельной скоростью разгона снаряда, массы тела или преодоления сопротивления 20–60 % от МПС;

- контрастный - разновидность предыдущего, но величина сопротивления меняется по ходу движения.

- метод электростимуляции, обычно используется в варианте сочетания произвольного напряжения мышц и дополнительного раздражения брюшка или двигательного нерва мышцы.

По построению тренировки:

- повторных усилий - это циклическое выполнение повторных усилий с различным характером работы мышц и паузами отдыха. Все циклические локомоции, выполняемые в т. н. «утяжеленных условиях» можно отнести к этому методу;

- максимальных усилий является разновидностью метода повторных усилий, предусматривающая упражнение с предельными весами или степенью напряжения мышц;

- повторно-серийный метод представляет собой сочетание серий подходов с удлиненным интервалом отдыха между сериями;

- интермедиарный представляет собой упражнение с небольшими весами, непредельным числом повторений при статодинамическом характере работы мышц, рекомендуется для юных спортсменов;

- круговой метод предполагает работу на «станциях» на которых осуществляется тренировка или различных мышечных групп или происходит смена режима работы мышц, то есть - изменение направленности тренировочного воздействия.

Какие из этих методов наиболее часто используются в ЦВС и в связи с какими целями силовой подготовки?

Анализ литературы показывает, что все из перечисленных методов используются или рекомендованы к применению на основании данных педагогических наблюдений или экспериментальных исследований. Однако основания и цели применения тех или иных методов различаются достаточно существенно.

В наиболее общем виде, на наш взгляд, основания для применения силовых упражнений в ЦВС определены в работе Ф. П. Суслова и В. Б. Гилязовой: «Повышение силового компонента … ведет к увеличению мощности рабочего усилия, формированию рациональной фазовой структуры движений, к оптимальному соотношению длины и частоты шагов. … совершенствуются упругие и реактивные свойства мышц и их способность к рекуперации (возврату) механической энергии …, что повышает экономичность функционирования мышечной системы. «Аналогичные взгляды высказывают большинство специалистов.

Считается, что эти положительные сдвиги произойдут, если в тренировке будет достигнуто улучшение:

Максимальной силы;

Взрывной силы;

Силовой выносливости.

Как должна быть построена тренировка, чтобы применение перечисленных выше методов способствовало улучшению компонентов силовой подготовленности?

По этому вопросу имеется обширнейшая литература, суммируя мнения специалистов и данные исследований можно представить следующую обобщенную картину методики применения средств развития силовых способностей в ЦВС.

Максимальная сила наиболее эффективно улучшается при использовании изометрического, концентрического, эксцентрического режимов работы мышц, метода электростимуляции, применяемых по методу повторных максимальных усилий. Величина нагрузки (ВН) - 85–130 % от МПС, количество повторений (КП) в подходе 1–5, число подходов (ЧП) - 3–10, интервал отдыха (ИО) между подходами - 3–5 минут. Если в тренировке стоит задача увеличения не только мышечной силы, но и мышечной массы [гипертрофии мышечных волокон (МВ)], то эти методы и режимы мышц дополняются повторным и/или повторно-серийным методом при уменьшении ВН до 70–85 %, ИО между подходами до 30–120 секунд и увеличении КП до 8–12., ИО между сериями - 5–10 минут. Тренировка может проводиться в самых различных вариантах и условиях, но в большинстве случаев используется тяжелые снаряды или специализированные тренажеры. Перечисленные методы должны способствовать повышению частоты разрядов α-мтоонейронов, совершенствовать способность к синхронизации работы отдельных двигательных единиц (ДЕ) мышцы и произвольной мобилизации большего их числа, способствовать гипертрофии мышечных волокон и совершенствовать координацию в работе мышц синергистов и антагонистов.

Специалисты полагают, что взрывная сила будет улучшаться при использовании плиометрического, скоростного, контрастного и изометрического режимов работы мышц, выполняемых, чаще всего по методу максимальных усилий или повторно-серийным методом. В первом случае: ВН - 85–130 % от МПС, КП в подходе 1–5, ЧП - 3–10, ИО 2–5 минут. Во втором: ВН - 50–85 %, КП - 4–30, ЧП, организованных в серии, 6–12, ИО между сериями 5–10 минут. Наиболее распространены прыжковые упражнения, отталкивания после прыжка в глубину, «взрывные» упражнения с отягощениями, с высоким темпом движений и т. п. Предполагается, что в случае использования больших отягощений совершенствуется взрывная сила, обеспечиваемая всеми двигательными единицами мышц (ДЕ), если же отягощения небольшие, то происходит совершенствование способности к взрывным усилиям за счет работы, преимущественно быстрых ДЕ. Однако существуют данные, что порядок рекрутирования ДЕ определяется только силой, но не скоростью сокращения мышц. Считается, что большая взрывная сила достигается при лучшей синхронизации импульсов ДЕ, «спайковой» организации этих импульсов, большей силе мышц, большей прочности и лучших упругих свойствах соединительно-тканных элементов опорно-двигательного аппарата (ОДА). Это мысль появляется только в головах специалистов не знакомых с физиологией мышечной деятельности, поскольку синхронизация электрических импульсов бессмысленна. Каждая ДЕ имеет свою собственную максимальную частоту импульсации, при которой наблюдается максимальная концентрация кальция в активных мышечных волокнах, а значит сила сокращения.

Наибольшее внимание в ЦВС уделяется, традиционно, силовой выносливости мышц, которая развивается при различных вариантах метода повторных усилий и кругового метода на тренажерах и в «утяжеленных» условиях выполнения самой локомоции во всех ЦВС. Силовая выносливость всегда рассматривается в связи с производительностью основных реакций энергообеспечения работы мышц. В зависимости от длины дистанции речь может идти о преимущественной связи силы с выносливостью при работе анаэробного, аэробного или смешанного характера, поэтому методические характеристики тренировочного занятия варьируют: ВН - 40–70 %, длительность работы лежит в пределах от 12 секунд до 30 минут, ЧП - от 2 до 40, количество серий - от 1 до 12, паузы отдыха - от 10 секунд до 10 минут. При занятиях на тренажерах: 30–70 % МПС, КП - 30–200, ЧП - 3–10, ИО - 1–4.

Основным методическим требованием к совершенствованию силовой выносливости применительно к коротким дистанциям является увеличение мощности рабочего усилия в каждом цикле движений за счет такого подбора временных и амплитудных характеристик, при которых достигается наибольшая мощность работы сократительного аппарата мышц. Это требование реализуется примерно при 40 % от максимальной скорости ненагруженного сокращения мышцы, поэтому в таких ЦВС как велосипедный, легкоатлетический спринт, плавание - скорость сокращения мышц при выполнении специальных упражнений ниже соревновательной, а в гребле - выше.

Применительно к средним дистанциям, считается, что надо добиваться наивысшей скорости накопления молочной кислоты и высоких значений ее концентрации в мышцах. Это требование может быть реализовано, практически, при соблюдении тех же требований, что и в спринте, однако паузы расслабления мышц делаются короче (для худшего снабжения мышц кислородом), а продолжительность работы увеличивается до предельной выраженности утомления в мышцах (болевые ощущения, резкое снижение мощности сокращений и т. п.). В то же время точка зрения, что тренировки, связанные с предельным накоплением молочной кислоты в мышцах полезны для развития выносливости на средних дистанциях может быть подвергнута сомнению (избыток и длительное пребывание в мышечных волокнах ионов водорода ведет к разрушению органелл).

Применительно к длинным дистанциям требуется максимальная интенсификация дыхательного ресинтеза АТФ в мышцах. Предполагается, что при применении упражнений для развития силовой выносливости такие условия создаются при работе в утяжеленных условиях, но только в тех случаях, когда общая мощность не превышает уровня анаэробного порога.

Соотношение объемов средств развития локальной выносливости в ЦВС

Выяснение этого вопроса оказалось наиболее сложным при анализе как обобщающих работ, так и методических рекомендаций в различных видах спорта. Дело в том, что учет нагрузок в ЦВС традиционно проводится или по километражу, преодоленному спортсменом, или по времени (в часах) которое он затратил на тот или иной вид тренировочной работы. Основные компоненты локальной выносливости должны оцениваться по параметрам скоростной, скоростно-силовой, силовой подготовки с обязательным учетом какие мышцы тренируются, режима работы мышц, числа подходов, интервалов отдыха и т. п. (см. выше) - с одной стороны и объему работы в различных зонах интенсивности - с другой. Однако в каких единицах можно сравнить упражнения со штангой, которые широко применяются в гребле, коньках и велоспорте с занятиями в «залах сухого плавания» у пловцов, спринтерский бег, прыжковые и СБУ у легкоатлетов с занятиями «ОФП» у лыжников или «спринтом» у пловцов? Единственный критерий, который может иметь ограниченную информативность для специалистов, знающих содержание понятий, которые используются в разных видах спорта (ОРУ, ОФП, СБУ, «специальная сила», «скоростно-силовая подготовка», «силовая подготовка», «силовая выносливость» и мн. др.) в том или ином ЦВС является время, затраченное на разные виды подготовки. Такой специалист, проводя мысленную трансформацию термина в конкретные параметры упражнения может догадаться на что же именно направленно воздействие данного упражнения в организме человека да и то только в том случае, если он обладает необходимыми для этого биологическими знаниями. Однако попытка раскрыть эти понятия в каждом из видов спорта только на основании терминов, используемых в методической литературе, привела нас к выводу, что в настоящее время выполнить квалифицированно такой анализ не представляется возможным, так как повсеместно описание упражнений и их классификация идет по внешним (не существенным) признакам без раскрытия внутреннего (существенного) содержания, под которым следует понимать воздействие на те или иные органеллы клеток, участвующих в выполнении или обеспечении мышечной деятельности . Однако такая практика, как правило, отсутствует среди специалистов по теории спорта, которые, стараясь использовать понятные широкому кругу тренеров и спортсменов термины, пренебрегают, тем самым научной, строгостью. В связи с этим мы с большим сожалением вынуждены пропустить рассмотрение одного из ключевых вопросов для теории спортивной подготовки - о соотношении нагрузок различной направленности. Относительно достоверно объемы таких нагрузок определены нами для легкоатлетического бега и приведены в последующих главах работы. Здесь приведем лишь наиболее общие цифры полученные нами при анализе подготовки в 6 основных циклических видах спорта, согласно которым на развитие сократительных компонентов мышц, определяющих локальную выносливость (без разделения на тренировку основных и не основных мышечных групп и определения режима работы, в котором эти мышцы тренируются) затрачивается от 1,5 до 5 часов в неделю. Больше всего - в гребле и плавании, меньше всего - в беге. В эти цифры не входит время, затрачиваемое на развитие силовой выносливости, под развитием которой понимается очень широкий круг упражнений - от выпрыгиваний со штангой на плечах до бега на коньках с парашютом и утяжеляющими манжетами на ногах в легкой атлетике. Распределение нагрузок в циклах подготовки приведено в последующих разделах.

Распределения средств развития локальной выносливости в рамках одного занятия, микро-, мезо- и макроциклов и многолетней подготовки спортсменов

В подготовке спортсменов выделяют три уровня при построении целостной системы подготовки: микроуровень - построение отдельных тренировочных занятий и микроциклов; мезоуровень - средние циклы (мезоциклы) и этапы подготовки; макроуровень - большие циклы подготовки и многолетнюю подготовку.

От рационального распределения основных видов нагрузки, стимулирующих улучшение компонентов локальной выносливости, зависит эффективность накопления двигательного потенциала и степень его реализации в соревновательном упражнении.

Построение тренировочного занятия

В тренировочном занятии различают вводно-подготовительную, основную и заключительную части. По величине нагрузки занятия делятся на основные и дополнительные. По направленности применяемых средств и методов - на занятия избирательной и комплексной направленности.

При занятиях избирательной направленности применяются средства и методы, воздействующие на какую-то одну или смежные способности спортсмена. Экспериментально показано, что в таких занятиях использование разнообразных средств одной направленности позволяет выполнить больший объем нагрузки при сохранении ее качественных параметров.

В комплексном занятии основные рассматриваемые виды нагрузки: (1) силовая, (2) скоростно-силовая, (3) на основные биоэнергетические компоненты силовой выносливости рекомендуется распределять в следующих вариантах:

1. Алактатная - гликолитическая - аэробная.

2. Скоростно - силовая - развитие выносливости.

3. Скоростная - развитие выносливости.

Такая принципиальная схема построения занятий с небольшими вариациями вошла в большинство проанализированных нами учебников и учебно-методических пособий, поэтому большой неожиданностью явились данные Ф. П. Суслова и В. Б. Гилязовой, проведших опрос ведущих тренеров СССР по 6 основным циклическим видам спорта.

Заметим, характерный случай для эмпирического подхода, когда мнение тренеров, практически безграмотных специалистов в области биохимии, физиологии, биомеханики и теории спорта, предлагается как научный аргумент в споре и доказательстве истины.

Было выявлено, что указанной схемы (в той части, где определена последовательность силовой тренировки и тренировки выносливости), ей придерживаются только в плавании (сначала занятия в зале «сухого» плавания, затем - в воде), несмотря на то, что выдающийся тренер пловцов и признанный специалист в в этом виде спорта Д. Каунсилмен рекомендовал в начале массированное воздействие на аэробные функции, а в конце занятия - нагрузки скоростно-силового или силового характера. Действительно, выносливость - ведущее качество в ЦВС, поэтому, видимо, не лишено целесообразности развивать его в начале занятия, когда, как считается, например, у культуристов воздействие наиболее эффективно. Вероятно поэтому во всех остальных ЦВС вначале применяются упражнения для развития выносливости, а затем - силы. Видимо современная практика внесла коррективы в устоявшиеся представления. Однако в отношении упражнений для развития скоростно-силовых качеств большая часть тренеров предпочитает их применение в первой половине занятия и, как правило, сопряженно с алактатной или гликолитической тренировкой.

Построение микроцикла

Общие правила построения микроциклов, которые в той или иной степени реализованы в большинстве ЦВС, сформулированы в известной серии работ В. Н. Платонова и сводятся к следующему:

Очередное занятие с большой нагрузкой должно планироваться на фазу суперкомпенсации от предыдущего;

Заметим, что за понятием суперкомпенсации ничего не имеется ввиду, в лучшем случае изменение массы гликогена в печени и в мышцах, от сюда 2 тренировки с большой нагрузкой в неделю, а как происходит суперкомпенсация миофибрилл, митохондрий. Капилляров и др. никто не пишет и не учитывает.

На следующий день после применения большой нагрузки следует использовать дополнительное занятие принципиально другой направленности, что ускоряет восстановление;

Заметим, что из-за непонимания сути суперкомпенсации возникают мифы о влиянии каких-то мероприятий на ускорение восстановления, тогда как скорость восстановления гликогена лишь зависит от нормального питания, а миофибрилл от достаточного приема протеинов животного происхождения.

Смежное применение двух занятий со значительной нагрузкой, но разной направленности не существенно увеличивает время восстановления после первого занятия, поэтому можно выполнить больший суммарный объем работы.

Наиболее быстро происходит восстановление после занятий скоростно-силовой и спринтерской направленности, затем - гликолитической, дольше всего - до 5–7 суток после истощающих занятий аэробной направленности. В соответствии с этим следует планировать их количество и последовательность.

Сочетание двух разнонаправленных тренировочных занятий в день позволяет выполнить больший общий объем нагрузки, чем сочетание двух однонаправленных, поэтому первый вариант более целесообразен.

При рассмотрении данных принципов следует учитывать, что они разработаны на основании результатов полученных на пловцах при использовании специфических для них тренировочных средств. В то же время существует достаточно примеров того, что они или не соблюдаются, или имеют другие временные рамки в различных видах спорта. Признано, например, что после занятий силовой направленности восстановление длится до одной недели. Характер работы мышц в других ЦВС может существенно отличаться от плавания и это может привести к смене ведущих факторов утомления и изменить сроки восстановления. Например, очевидно, что в таких видах спорта, как легкая атлетика, гребля, конькобежный спорт упражнения скоростно-силовой и скоростной направленности практически всегда предполагают значительную долю эксцентрического режима работы мышц который является существенным повреждающим фактором в отношении мышечной ткани, чего не бывает в тренировки пловцов, лыжников и, как правило, велосипедистов, поэтому время восстановления после такого вида нагрузок может существенно увеличиться. В беге существует также другая особенность. Выполнение тренировки гликолитического характера предполагает достаточно большой объем бега с высокой интенсивностью по дорожке. Вероятно, в результате сочетания механического фактора (ударные нагрузки), химического фактора (накопление ионов водорода, свободных радикалов) и предельной активизации деятельности симпато-адреналовой и глюкокортикоидной систем такие нагрузки считаются наиболее тяжелыми и их применение не рекомендуется чаще 1 раза в неделю даже в соревновательном периоде квалифицированных бегунов на средние дистанции, а в течении этой недели спортсмен практически не способен выполнять никакую другую нагрузку кроме аэробного бега по мягкому грунту. И наоборот, современная практика тренировки в ЦВС хорошо известна огромными объемами нагрузок, в частности аэробной направленности, которые применяются практически каждый день, включая соревновательный этап, поэтому приведенная длительность восстановления (5–7 суток) или не соответствует действительности или такие тренировки никто не использует. И последнее, самое серьезное замечание: рациональность построения тренировки по рассматриваемым выше принципам оценивалась по критерию большей или меньшей степени утомления, большего или меньшего объема тренировочной работ, однако очевидно, что единственным критерием в таких случаях может быть получаемый тренировочный эффект.

Анализ практики планирования микроциклов в различных ЦВС, показал, что при двухразовых тренировках упражнения силовой направленности применяются чаще в первой половине дня, но обоснования для такого варианта построения тренировочного дня нет. В микроцикле в различных видах спорта одни и те же компоненты силовых способностей тренируются от 1 до 7 раз. Наиболее часто - в коньках, плавании и велоспорте. Наиболее редко (1–2 раза в неделю) - в беге.

Построение мезоцикла

Мезоцикл представляет собой средний уровень цикловой структуры построения тренировочного процесса. Его длительность изменяется в пределах 3–6 недель. Различают втягивающие, базовые, контрольно-подготовительные, предсоревновательные и соревновательные микроциклы.

В литературе практически отсутствуют сведения, позволяющие выявить специфику организации мезоцикла применительно к компонентам локальной выносливости. Имеются только общие рекомендации применительно ко всему тренировочному процессу в целом.

В мезоцикл могут быть включены микроциклы комплексного или однонаправленного характера, воздействующие, соответственно на разные или на какую-то одну сторону подготовленности спортсменов.

По величине нагрузки различают мезоциклы, в которых происходит суммирование (наложение) утомления от микроцикла к микроциклу, сопровождающееся снижением работоспособности, которая возрастает только после применения разгрузочного микроцикла. Такие мезоциклы применяются в подготовке квалифицированных спортсменов и объясняются феноменом запаздывающей трансформации или долговременным отставленным тренировочным эффектом (ДОТЭ). В другом варианте может быть запланировано постоянное возрастание подготовленности от микроцикла к микроциклу. Однако наибольшее распространение получил 4-х недельный мезоцикл, в котором в первый микроцикл запланирована большая нагрузка, во второй - несколько меньшая, в третий - самая большая за мезоцикл, а четвертый микроцикл является восстановительным.

Построение макроциклов

Основные принципы планирования макроцикла заложены достаточно давно в трудах наших ведущих специалистов и принятыми в теории и методике физического воспитания и спорта.

Например, в переходном периоде и начале подготовительного много внимания должно уделяться т. н. средствам ОФП. Затем происходит постепенное увеличение доли более специализированных средств, способствующих становлению спортивной формы к этапу основных стартов.

Теоретическое обоснование планирования макроцикла в ЦВС, также хорошо устоялось и может быть выражено следующим образом: «…дыхательные возможности являются основой для развития анаэробных, гликолитические - основой для развития креатинфосфатного механизма…. Последовательность воспитания различных сторон выносливости (в тренировочном цикле) должна быть такой: сначала дыхательные возможности («общая выносливость(»), затем гликолитические и, наконец, («алактатные») возможности…. Что касается отдельного занятия, то здесь обычно целесообразной бывает обратная последовательность.». Эта формула обосновывается тем, что при плохо развитых аэробных способностях спортсмен не сможет выполнить большой объем гликолитической работы из-за медленной оплаты О 2 -долга. Точно также при плохо развитых гликолитических возможностях, скорость восстановления КрФ будет низкой и спортсмен не сможет полноценно тренироваться.

До 80-х годов данная схема считалась общепризнанной. Однако позже, в связи с увеличением общих объемов нагрузки в ЦВС, этап «аэробной подготовки» начал проявлять негативные стороны, которые можно свести к двум моментам:

— ухудшение здоровья спортсменов, выражающееся в симптомах ухудшения показателей работы ССС, почек, печени и иммунной системы;

— снижение спринтерских, скоростно-силовых и силовых способностей к соревновательному этапу, что стало явным тормозом в достижении рекордных результатов, особенно на спринтерских и средних дистанциях.

Именно это, на наш взгляд, явилось стимулом к повышению интереса к проблемам локальной выносливости в последние годы. И, в частности, к вопросам планирования больших тренировочных циклов с учетом «интересов» мышечной системы.

Было предложено два основных варианта увеличения доли упражнений силовой направленности в годичном цикле:

1) распределенный вариант, когда соответствующие средства достаточно равномерно используются на протяжении всего года; 2) концентрированный вариант, когда планируются специальные этапы силовой подготовки на которых обеспечивается массированное тренирующее воздействие на организм.

Считается, что распределенный вариант больше подходит спортсменам низкой и средней квалификации, так как «…распыление средств … во времени не обеспечит существенного тренирующего воздействия на тот высокий уровень физической подготовленности, на котором они находятся».

Концентрированное планирование имеет две основных схемы. В первой, более распространенной, этап силовой и скоростно-силовой подготовки планируется на конец подготовительного и начало предсоревновательного этапов (при 2–3 цикловом планировании) для ликвидации отрицательного воздействия объемной тренировки на силовые показатели мышц. Во второй - на начало подготовительного, чтобы создать «запас» силовых способностей, которые затем можно будет просто поддерживать применением поддерживающей тренировки. Применительно ко второму варианту существует мнение, что должны четко разграничиваться этапы применения нагрузки для развития мышечной силы и этап с применением скоростных упражнений. Это объясняется проявлением долговременного отставленного эффекта силовой работы, концентрированное применение которой всегда сопровождается снижением показателей выносливости и скорости, которые повышаются на этапе «реализации» через 1–2 месяца.

При одноцикловом планировании (в стайерских видах при длинном соревновательном периоде) предлагалась схема с двумя «блокам» силовой нагрузки. Первый блок - в начале подготовительного периода, когда рекомендовано применение силовых упражнений общеразвивающего характера и второй блок - в конце подготовительного периода в котором следует применять упражнения на «силовую выносливость», скоростно-силовой и спринтерской направленности. Однако в другой части своей работы для бегунов на длинные дистанции, учитывая специфику этих видов легкой атлетики, Ю. В. Верхошанский рекомендует распределенный вариант организации СФП в подготовительном периоде.

В то же время считается, что принципиальное решение проблемы планирования макроцикла лежит в сопряженно-последовательной организации нагрузок с различной преимущественной направленностью. Такая организация тренировки по мнению Ю. В. Верхошанского реализует принцип суперпозиции (когда эффект следующего этапа целесообразно накладывается на эффект предыдущего) и оптимальным образом учитывает требование преимущественного воздействия на нервно-мышечный аппарат (то есть - ЛВ, прим. наше). Смысл такой организации тренировки заключается в последовательном «введении в тренировку нагрузок с постепенно повышающейся силой и специфичностью их тренирующего воздействия на организм». В то же время этот способ предполагает знание того, какая нагрузка и как должна накладываться на тот или иной эффект от предыдущей работы. По логике цитируемого автора, все последующие нагрузки должны накладываться на отставленный эффект силовой тренировки, однако никак не интерпретируется явное противоречие с как будто бы признанным мнением, что «базовыми» в ЦВС являются аэробные способности, поэтому особый интерес представляет изучение того, как на практике происходит планирование макроцикла, в частности, в контексте воспитания компонентов локальной выносливости.

Наиболее представительной по этому вопросу является уже цитированная работа Ф. П. Суслова и В. Б. Гилязовой. На основе анкетного опроса ведущих тренеров СССР, этими учеными установлено, что в ЦВС используется как концентрированное, так и распределенное применение средств, направленных на совершенствование локальной выносливости. В тех случаях, когда используется концентрированный способ, максимальная сила развивается: в велосипеде, лыжах, коньках - в начале подготовительного периода; в гребле - на 2-м базовом этапе; в плавании - на 2-м базовом, в предсоревновательный и соревновательный периоды; в беге - на 2-м базовом этапе и в предсоревновательный период. Взрывная сила: в велосипеде, гребле, плавании и беге - в предсоревновательный и соревновательный периоды; в коньках и лыжах - в подготовительный период. Силовая выносливость - в велосипеде, лыжах, гребле и плавании - круглогодично с 2–3 месячным перерывом в переходный период. В коньках - в подготовительном и переходном периодах. В легкоатлетическом беге - на втором базовом этапе, в предсоревновательный и соревновательный периоды.

Примечателен вывод исследования, в котором было отмечено, что по мнению ведущих тренеров наименьшая ясность у них имеется именно по вопросу организации силовой подготовки, которую они, тем не менее, считают одним из ключевых вопросов подготовки в ЦВС.

Реализация компонентов локальной выносливости в основном соревновательном упражнении

В абсолютном большинстве случаев специализированная тренировка, направленная на совершенствование отдельных компонентов локальной выносливости предполагает использование упражнений, отличающихся по своей динамической и кинематической структуре от соревновательного упражнения. Это формирует двигательный навык, который может отрицательно сказаться на согласованности работы мышц, ухудшив, тем самым, экономичность работы в целостной локомоции. В связи с этим спортивный результат может снизиться даже при возросшем двигательном потенциале, то есть - ухудшится реализационная эффективность техники. Кроме этого, известно, что «техника как костюм, годится лишь тому, на кого он сшит». Это образное выражение Д. Д. Донского подчеркивает обусловленность техники упражнений индивидуальными особенностями спортсменов, в частности, силой мышц и ее изменением в соответствии с изменениями последней. Однако такая «сонастройка», являющаяся обязательным условием экономичности техники, происходит, во-первых, не автоматически, а во-вторых, требует определенного времени. Поэтому при тренировке локальной выносливости, т. е. при целенаправленном изменении состояния нервно-мышечного аппарата, проблема реализации двигательного потенциала является актуальной.

Целенаправленное изучение литературы по этому вопросу позволило выявить только два методических подхода для обеспечения высокой реализационной эффективности техники:

Принцип сопряженного воздействия, согласующийся с принципом динамического соответствия. Этот подход предполагает такой подбор специальных упражнений, которые были бы по возможности ближе по внутренней и внешней структуре к соревновательному.

Использование сопряженно-последовательной организации нагрузок (см. выше) в годичном цикле, которая предполагает увеличение доли специфических средств (чаще использование самой локомоции с соревновательной интенсивностью) по мере приближения к соревновательному этапу. В той или иной форме использование этого подхода предлагалось всеми ведущими специалистами в области спортивной тренировки.

В заключение хотелось бы подчеркнуть следующее.

Понятие «воспитание локальной выносливости» в циклических видах спорта объединяет весь круг вопросов, связанных с построением тренировочного процесса, направленного на совершенствование компонентов нервно-мышечной системы спортсменов, определяющих результат в циклических видах спорта.

К таким вопросам относят тренировку максимальной силы мышц, скоростно-силовых способностей, силовой выносливости в связи с различными зонами интенсивности в которых лежат соревновательные дистанции; проблемы планирования тренировочного процесса в различных циклах подготовки; проблему реализации двигательного потенциала спортсменов, возрастающего в результате тренировки локальной выносливости.

При анализ научно-методической литературы по обозначенным вопросам обращает на себя внимание, прежде всего, противоречие между исключительно большим вниманием, которое в последние 10–15 лет уделяется тренировке мышц в ЦВС и крайне незначительным числом обобщающих работ по этой проблеме. Среди которых можно выделить, практически только две монографии Ю. В. Верхошанского и ряд наших работ. В этих исследованиях проблема воспитания ЛВ отчетливо поставлена, раскрыта ее актуальность, проведен анализ медико-биологических аспектов, связанных с тренировкой мышц и, что самое, на наш взгляд существенное, на основе современного понимания биологических закономерностей функционирования нервно-мышечного аппарата намечены возможные способы построения тренировочного процесса с целью улучшения этого компонента выносливости спортсменов.

Следует также отметить, что по отдельным проблемам тренировки мышечной системы человека в последние годы выполнено очень большое количество биологических (особенно за рубежом) и педагогических (в основном в России) экспериментальных исследований. Однако их обобщение и реализация в виде относительно законченной концепции, на основе которой можно было бы в дальнейшем создавать частные технологии тренировки в различных ЦВС, как нам представляется, до настоящего времени выполнено не было. В связи с этим в следующих главах предпринята попытка обобщить имеющиеся данные и представить их в виде некоторой системы взглядов касающихся:

Значимости мышечных компонентов для выносливости в циклических видах спорта;

Месте тренировки ЛВ в системе подготовки спортсменов;

Лимитирующих факторах работоспособности в ЦВС, связанных с мышечной системой;

Оптимальных средствах и методах тренировочных воздействий на мышечные компоненты, определяющие выносливость;

Вариантах планирования тренировочного занятия, микро-, мезо-, макроциклов и многолетней подготовки в ЦВС с точки зрения воспитания ЛВ.

Текущая страница: 1 (всего у книги 2 страниц)

Анатолий Якимов, Август Ревзон
Инновационная тренировка выносливости в циклических видах спорта

© Якимов А. М., Ревзон А. С., 2018

* * *

ЯКИМОВ Анатолий Михайлович

РЕВЗОН Август Самсонович

Единомышленники, спортивные педагоги, доценты Московской государственной академии физической культуры Анатолий Михайлович Якимов и Август Самсонович Ревзон – авторы восьми монографий и более 500 научно-методических публикаций по проблемам спорта, физической культуры и валеологии в нашей стране и за рубежом.

За четыре десятилетия совместной работы они подготовили целую плеяду преподавателей-тренеров по разным видам спорта. Большое количество высококвалифицированных легкоатлетов. Некоторые из них стали чемпионами и призерами первенств СССР, России, чемпионатов Европы и мира, победителями международных юношеских соревнований.

От авторов

Не соревнования делают атлета, а эффективная система тренировки.

Как известно, самое большое количество золотых наград разыгрывается на летних и зимних Олимпийских играх в циклических видах спорта на выносливость (бег на средние, длинные и марафонские дистанции, спортивная ходьба, гребля на байдарках и каноэ, академическая гребля, плавание, велосипед, лыжи, коньки, биатлон, шорт-трек).

Некоторые циклические виды спорта имеют более чем вековую историю. Изучая их развитие в научно-методической литературе, авторы сразу же столкнулись с терминологическими разночтениями методов тренировки. Многие термины используются как нечто само собой разумеющееся без четкого определения. А это, безусловно, мешает взаимопониманию специалистов в вопросах методики тренинга.

Вот лишь один пример. Знаменитый тренер Артур Лидьярд заявил, что он не применяет интервального метода в своей тренировке. Но вот как выглядит отрывок из его тренировочной программы: «Бег на 2 мили с быстрыми рывками на 50 ярдов». Совершенно ясно, что одними специалистами такая работа будет рассматриваться как тренировка с использованием интервального метода, а другими – как одна из разновидностей фартлека. Таких примеров можно привести немало.

Существующий многие десятилетия в нашей стране стихийный подход к терминологии методов тренировки среди специалистов по циклическим видам спорта уже давно приводит к путанице, становится барьером на пути дальнейшего развития научных основ методики тренировки и мешает совершенствованию практической деятельности наставников атлетов. Вот почему на основании изучения ряда иностранных источников и отечественной литературы нами была систематизирована вся терминология методов тренинга, применяемая в циклических видах спорта на выносливость.

I. Методы тренировки выносливости

В период, когда методика тренировки в циклических видах спорта на выносливость делала первые шаги, отдельные тренеры интуитивно уже предпринимали попытки найти наиболее эффективные методы, способствующие росту спортивных результатов. Однако с уверенностью можно сказать, что до 30-х годов прошлого века систематических научных исследований, направленных на повышение тренированности в циклике на выносливость, не проводилось.

И хотя такие методы тренинга, как метод длительных, непрерывных, равномерных нагрузок, фартлек, повторный и интервальный уже не один десяток лет применялись и применяются до сих пор в подготовке спортсменов, ученые, тренеры не до конца разобрались в их достоинствах и недостатках. Не говоря уже о других методах, появившихся гораздо позднее. Как показали наши исследования, точное время появления большинства методов тренировки установить нельзя.

1.1. Метод длительных, непрерывных, равномерных нагрузок

Этот метод специалистами в разных странах называется по-разному: метод длительной, равномерной тренировки, непрерывный метод и т. п. Он не был чьим-либо открытием, как это было с некоторыми другими методами. Собственно, он был основным методом в подготовке бегунов, начиная с момента зарождения методики тренировки и до 20–30-х годов прошлого века. Именно с использованием этого метода тренировки были связаны рекордные достижения в беге на средние и длинные дистанции того периода. Применяли его такие выдающиеся бегуны своего времени, как У. Джордж, А. Шрабб, П. Нурми, В. Ритола и др.

Как говорит само название метода, спортсмены тренируются на дистанциях более длинных, чем основная дистанция соревнований, к которым они готовятся. Скорость продвижения при этом должна быть меньше, чем соревновательная. Данный метод тренировки не требует каких-то особых специальных условий. Он применяется в основном на местности, что способствует разнообразию тренировки. А упускать из виду психологический эффект тренировки (часто – на местности) ни в коем случае нельзя, так как в подготовке спортсмена к высоким результатам он не менее важен, чем физиологический или технический.

В свое время тренировка в длительном, равномерном темпе считалась единственно известным способом развития «большого сердца». Во всех учебниках и пособиях по спортивной медицине 50-х годов прошлого столетия воздействие длительного, непрерывного, равномерного метода на сердце спортсмена в смысле увеличения его размеров отмечалось неоднократно.

Известный голландский специалист Э. Ван Аакен характеризует этот метод как «тренировку выносливости в определенном устойчивом состоянии организма без увеличения его первоначального кислородного долга и образования молочной кислоты, со средней частотой пульса, равной 140 уд./мин. Это состояние достигается длительными пробежками от 6 до 50 миль». Он также считает, что этот метод оказывает положительное влияние на развитие кровообращения и капилляризацию мышц.

Советский биохимик профессор Н. Н. Яковлев так обосновывает влияние тренировки в таком беге на обмен веществ: «Это упражнение должно позволить организму выдерживать бег в устойчивом состоянии как можно дольше. Следовательно, для бегуна на длинные дистанции и бег с перерывами и повторные пробежки недостаточны. Для приобретения общей выносливости бег в непрерывном, равномерном, длительном темпе незаменим, чтобы приучить организм к экономному обмену веществ. Поэтому важно выработать условный рефлекс экономического усилия (путем тренировки) и развить функциональные способности организма, приспособленные к деятельности в течение продолжительного отрезка времени».

Вначале считали, что метод длительных, непрерывных, равномерных нагрузок способствует совершенствованию аэробных процессов, но затем специалисты пришли к выводу, что он улучшает и анаэробные процессы, т. е. специальную выносливость спортсмена. Вот что пишет по этому поводу польский тренер Я. Муляк: «Длительный, равномерный бег является наиболее простым, наиболее верным для большинства бегунов на 5000 и 10000 м, необходимым средством создания специальной выносливости. Только для спортсменов с большой врожденной выносливостью, таких как В. Куц и Э. Затопек, может оказаться достаточной интервальная тренировка на коротких и средних дистанциях… Равномерный бег является необходимым средством, позволяющим поддерживать равновесие систем кровообращения и дыхания в период приобретения спортивной формы для стайеров и для бегунов на средние дистанции».

Используя этот метод, тренер должен обращать внимание на два компонента нагрузки: скорость передвижения и общую продолжительность. Следует учитывать, что скорость передвижения и продолжительность общего времени воздействия данного метода связаны обратной зависимостью, а именно: чем выше скорость передвижения, тем меньше должно быть общее время использования метода.

Согласно научным исследованиям последних лет, при небольших различиях в скорости передвижения у одного и того же спортсмена наблюдаются значительные различия в потреблении кислорода. Следовательно, спортсмену необходимо установить такую скорость передвижения, которая соответствовала бы устойчивому состоянию. Зарубежные тренеры определяют его как состояние спортсмена, при котором он может разговаривать в продвижении по дистанции. Задача состоит в том, чтобы спортсмен сумел распределить свои усилия так, чтобы преодолеть всю дистанцию в равномерном темпе. Если же спортсмен к концу дистанции сбавляет скорость передвижения, значит, он не выполнил поставленную задачу.

На основе научных исследований и эмпирических наблюдений было предложено в качестве контроля в данном методе использовать частоту пульса, которая должна составлять 130–160 уд./мин и поддерживаться в течение 30 мин и более. Было также высказано предположение о том, что непродолжительное продвижение, длящееся менее 30 мин, дает лишь незначительный положительный эффект (если, конечно, проводится продвижение спортсмена в быстром темпе, когда частота пульса достигает 170–180 уд./мин).

Для наглядности приводим наиболее часто встречающиеся в практической работе спортсмена, вооруженного пульсометром, разновидности диапазонов ЧСС при использовании метода длительных, непрерывных, равномерных нагрузок:

1. На мониторе спортсмена устанавливается диапазон ЧСС в границах 110–115 или 115–120 уд./мин. Это подойдет для ходьбы.

2. На мониторе устанавливается диапазон ЧСС на уровне 120–125 или 125–130 уд./мин, при котором спортсмен продвигается по дистанции примерно 1 ч 30 мин.

3. На мониторе устанавливается диапазон ЧСС на уровне 130–135 или 135–140 уд./мин. В этом пульсовом режиме многие спортсмены в циклических видах спорта проводят разминку как перед тренировкой, так и перед соревнованиями.

4. На мониторе устанавливается диапазон ЧСС на уровне 140–145 уд./мин или 145–150 уд./мин, при котором спортсмен продвигается по дистанции примерно 1 ч 20 мин.

5. На мониторе устанавливается диапазон ЧСС на уровне 150–155 или 155–160 уд./мин, при котором спортсмен продвигается около 1 ч 10 мин.

6. На мониторе устанавливается диапазон ЧСС на уровне 160–165 или 165–170 уд./мин, при котором спортсмен продвигается примерно 1 ч.

Спортсмену не следует устанавливать диапазон ЧСС на уровне своего соревновательного пульса, так как в этом случае будет использоваться уже не метод длительных, непрерывных, равномерных нагрузок, а соревновательный метод.

Метод длительных, непрерывных, равномерных нагрузок решает следующие задачи:

1. Развитие выносливости сердечно-сосудистой системы и общей выносливости.

2. Совершенствование техники передвижения.

3. Приобретение спортсменом уверенности в своих силах (если вы в своих тренировках будете преодолевать более длинные дистанции, чем основная соревновательная, то с годами сможете лучше преодолеть и последнюю).

Достоинства метода длительных, непрерывных, равномерных нагрузок заключается в следующем:

1. Он способствует налаживанию функциональной интеграции всех органов и систем организма спортсмена. Помогает переходу на более высокий уровень работоспособности.

2. Длительная работа в равномерном темпе, как никакая другая форма тренировки, помогает выработать экономичную технику передвижения. Учит спортсмена правильно распределять усилия, хорошо расслаблять мышцы.

3. Уменьшается опасность перетренировки (как известно, «убивает не дистанция, а скорость ее преодоления» (высокие пульсовые режимы)).

К недостаткам метода следует отнести то, что его реализация не предъявляет специфических требований к мышцам ног, рук и туловища, а также не заставляет организм спортсмена работать в условиях, близких к соревновательным.

Данный метод не готовит спортсмена конкретно к какой-нибудь дистанции, а является своего рода фундаментом для применения других методов. Он является и средством восстановления, когда передвижение проводится в пульсовом режиме 120–130 уд./мин. Этот метод применяется постоянно и круглогодично. Отдельные пульсовые режимы – 120–125 уд./мин и 130–140 уд./мин – наиболее целесообразно применять на первых этапах тренировки.

1.2. Фартлек

Наблюдали ли вы когда-нибудь за играми детей? Не тогда, когда они играют в куклы или что-то сооружают в песочнице. Понаблюдайте за ними, когда они сражаются в лапту или футбол, когда ведут бесстрашную «войну», изображая то «красных» и «белых», то «казаков» и «разбойников». Вы обязательно обратите внимание на то, что в этих бесконечных играх они предпочитают ходьбе бег, а когда, вдоволь набегавшись, почувствуют усталость, отдыхают. Но уже через несколько секунд отдых сменяется беготней.

Это и есть фартлек. Фартлек – шведское слово, означающее «скоростная игра», или «игра скоростей». Именно в детских играх, играх детенышей животных заложены основные элементы данного метода тренировок. Фартлек, по мнению многих специалистов, является самым «философским» методом тренировки.

Он требует выполнения двух главных условий:

– бег должен проводиться на природе. Неважно, равнина это или высокие холмы, лес или поле, песок или снег. Все зависит от периода тренировки и дистанции, на которой собирается выступать спортсмен;

– величина беговых ускорений, пауз и форм отдыха, следующих за ними, определяется самим спортсменом по самочувствию. Таким образом, следует постоянное чередование скорости бега: на смену ускорения приходит ходьба или (чаще) медленный бег, которые вместе с красотой окружающей природы благоприятно воздействуют на психику спортсмена.

Основоположником данного метода тренировки в середине 30-х годов был шведский тренер Госта Холмер. Еще в 80-е годы XIX столетия англичанин Джордж, как считают некоторые специалисты, использовал метод тренировки, напоминающий фартлек. Однако своим названием и ростом популярности этот метод обязан Госте Холмеру. В период Второй мировой войны многие рекорды в беге на средние и длинные дистанции были побиты спортсменами Швеции. В первую очередь следует назвать Гюнтера Хэгга – 4.01,4 (миля – мировой рекорд); но в условиях военного времени он не мог помериться силами с сильнейшими бегунами мира. К тому же в 1945 г., сразу же после установления мирового рекорда на 1 милю, он был объявлен профессионалом и в итоге не смог преодолеть 4-минутный барьер, к которому был близок и который был преодолен лишь девять лет спустя Р. Баннистером.

В своей подготовке Г. Хэгг уделял фартлеку основную часть времени – больше, чем другим методам тренировки.

В лесу он проложил пятикилометровую трассу, которая имела четыре подъема, включая один крутой, два заболоченных участка с тяжелыми условиями для отталкивания, один длинный спуск. Три участка он пробегал со спринтерскими рывками, один прямой участок – в равномерном темпе. На этой, а также на других подобных трассах Г. Хэгг тренировался в течение шести лет – с 1940 по 1945 г. Элементы своей тренировочной программы он тщательно планировал и стремился к их осуществлению.

Огромный успех шведских бегунов на средних и длинных дистанциях в эти годы возбудил небывалый интерес тренеров из других стран к данному методу тренировки. В апреле 1949 г. Госта Холмер в статье «Тренировочный план», напечатанной в журнале «Новости легкой атлетики», сформулировал основные положения метода «фартлек»: «Бег должен проходить по пересеченной местности, где поверхность почвы мягкая и упругая, а так как из больших городов попасть в лес трудно, то вы должны на спортивном поле или вокруг него сделать дорожку, покрытую опилками, чтобы она была мягкой. Атлет должен тренироваться от 1-го до 2-х часов в день по следующему плану:

1. Легкий бег от 5 до 10 мин (как разминка).

2. Равномерный, сильный бег на 1–2 км.

3. Быстрая ходьба в течение 5 мин.

4. Легкий переменный бег с короткими ускорениями на 50–60 м (55–65 ярдов1
1 ярд = 0,91 м.

) – до появления небольшой усталости.

5. Легкий бег с включением время от времени трех или четырех быстрых шагов (эти быстрые шаги похожи на внезапное ускорение во время соревнований, когда спортсмен старается уйти от соперника, пытающегося выйти вперед. Туловище внезапно наклоняется вперед, и делается три или четыре быстрых неожиданных шагов).

6. Бег в подъем с полной скоростью от 150 до 200 м (165–220 ярдов).

7. Бег в быстром темпе 1 мин, который следует за пробой сил, описанной в п. 6.

Вышеуказанная работа может быть повторена до конца тренировки; каждому атлету необходимо хорошо помнить, что после тренировки он должен чувствовать не утомление, а скорее подъем».

Ниже приводится типичный недельный цикл, рекомендуемый Холмером для бегунов на милю2
1 миля = 1609 м.

С использованием фартлека:

ПОНЕДЕЛЬНИК

1. Фартлек – 45 мин.

2. Бег на 440 ярдов, как в соревновании.

3. Повторить бег на 440 ярдов два или три раза (между этими пробежками проводится легкий бег в течение 5 мин).

1. Фартлек – 20 мин.

2. Бег на 880 ярдов по дорожке (каждый круг на 2 с медленнее, чем на соревновании).

3. Повторить снова то же в течение последующего часа. Между пробежками и после – легкий бег по дерну.

Прогулка в лесу 2 ч.

То же, что и в понедельник, но во время фартлека бег на подъем от двух до 10 раз по 150 ярдов.

То же, что и во вторник, но вместо двух раз по 880 ярдов пробегите 4 раза по 440 ярдов, каждый круг на 1 с медленнее, чем на соревнованиях.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Разминка и бег на одну милю. Первые 440 ярдов и последние 100 ярдов – со скоростью соревнования. Бег в середине – на 2 с медленнее (каждый круг). (Тренировочный темп строится на темпе, характерном для отдельного атлета. Тренируйтесь напряженно один раз в десять дней).

Холмер подразделяет план тренировки на четыре периода с постоянно увеличивающейся интенсивностью работы; месяцы тренировок отражают шведские периоды, которые начинаются позднее наших.

1. Подготовительный период: с января до середины апреля. Ходьба, легкий бег и гимнастические упражнения в закрытом помещении.

2. Предсезонный: с середины апреля до середины мая. Беговая работа и фартлек частично с тренировкой скорости.

3. Сезон ранних соревнований: с середины мая до первых дней июня. Тренируйтесь, как указано выше, но с одним соревнованием в течение каждой недели.

4. Сезон соревнований: с первых дней июля по сентябрь. Количество тренировок должно соответствовать количеству соревнований.

Дальнейшее развитие фартлека было сделано С. А. Томлиным в английском журнале «Атлетика»: «Бегуны, тренирующиеся по системе «фартлек», занимаются на пересеченной местности или на травяном спортивном поле дважды в неделю в подготовительном периоде и один раз во время периодов соревнований. Скорость развивается бегом на 220 ярдов по дорожке два или три раза в неделю. Бегун делает серию таких спуртов со скоростью более высокой, чем средняя скорость его бега на соревновании. Например, бегун на одну милю, показывающий результат 4 мин 24 с, пробегает каждые 220 ярдов со средней скоростью 33 с. Его тренировочная скорость на 220 ярдов поэтому должна быть 28–29 с. Он пробегает 220 ярдов, возвращается к месту старта и снова бежит, пока не почувствует себя утомленным. Тогда тренировка заканчивается легким бегом приблизительно в течение 30 мин по мягкой траве.

На другой день тренировка состоит из ходьбы и легкого бега в течение 1–2 ч, упражнений, которые лучше всего подходят к его личным потребностям и заканчиваются до того, как появляется усталость».

Не надо спортсмену, который решил использовать в своей подготовке фартлек, бояться трудных условий. Эти условия закаляют спортсмена физически и укрепляют психологически.

Именно так подходил к фартлеку известный тренер Перси Черутти. Сам Черутти так говорил об этом: «Бегуны в Портси готовятся на основе широкого применения фартлека в весьма различных вариантах. Мы, однако, приспособили к нашим австралийским условиям эту известную шведскую систему беговой подготовки и значительно повысили интенсивность и трудность активных отрезков бега. Кроме того, и пассивные отрезки у нас не так велики и не так пассивны, как у европейцев».

Тренеры мира в наше время по-разному интерпретировали фартлек. Он легко служит нескольким задачам тренировки, но мы должны понимать, что фартлек обладает и специфическими свойствами. Он требует такой же тщательной продуманности, как и другие методы тренировки, например интервальная или повторная.

К фартлеку нельзя подходить как к методу тренировки, в котором длительность бега, его интенсивность и количество ускорений проводятся бессистемно. Наоборот, эти элементы необходимо тщательно планировать, исходя из индивидуальных особенностей спортсмена. Фартлек – не беззаботная система «делайте, как хотите», как его иногда понимают. Не следует его понимать и как избавление от напряженной тренировки.

Известный американский тренер К. Догерти говорил: «Фартлек – это скоростная игра, но это такая же игра, как покорение Эвереста или достижение Северного полюса в собачьей упряжке».

Основное качество, которое развивается при использовании этого метода, – общая выносливость. Он способствует также развитию специальной выносливости и быстроты в зависимости от длины отрезков и скорости, включенных в программу тренировки.

В наше время некоторые тренеры в циклических видах спорта на выносливость считают фартлек бессистемным методом тренировки, так как выполняемую спортсменом нагрузку по интенсивности трудно контролировать и оценивать. Однако такой контроль в тренировочной работе методом фартлека в последние годы стал возможным благодаря использованию в тренировке спортсменов монитора сердечного ритма (пульсометра). Запрограммировать так называемый пульсовой фартлек на мониторе сердечного ритма не представляет большого труда. Такая тренировка по методу пульсового фартлека имеет две разновидности:

1. «Легкий» пульсовой фартлек.

2. «Жесткий» пульсовой фартлек.

В чем же состоит основное отличие «легкого» пульсового фартлека от «жесткого»? В «легком» пульсовом фартлеке ЧСС спортсмена должна быть ниже соревновательной зоны (т. е. соревновательного пульса). А вот в «жестком» она обязательно должна достигать своего соревновательного пульса и даже на несколько ударов превосходить его.

В качестве примера приведем варианты нагрузок по методу пульсового фартлека.

Примерная схема тренировки для спортсмена, который использует «легкий» пульсовой фартлек продолжительностью 1 ч 30 мин

Начальный бег (или продвижение) в режиме пульса 110–120 уд./мин – 10 мин.

Бег (продвижение) в пульсовом режиме 130–140 уд./ мин – 15 мин.

Бег (продвижение) в пульсовом режиме 145–150 уд./ мин – 10 мин.

Бег (продвижение) в пульсовом режиме 155–160 уд./ мин – 10 мин.

Бег (продвижение) в пульсовом режиме 135–145 уд./ мин – 10 мин.

Бег (продвижение) в пульсовом режиме 150–155 уд./ мин – 5 мин.

Бег (продвижение) в пульсовом режиме 120–130 уд./ мин – 10 мин.

Примерная схема тренировки для спортсмена, который применяет «жесткий» пульсовой фартлек продолжительностью 1 ч

Начальный бег (или продвижение) в режиме пульса 115–125 уд./мин – 10 мин.

Бег (продвижение) в пульсовом режиме 145–155 уд./ мин – 5 мин.

Бег (продвижение) в пульсовом режиме 115–125 уд./ мин – 10 мин.

Бег (продвижение) в пульсовом режиме 175–180 уд./ мин – 5 мин.

Бег (продвижение) в пульсовом режиме 150–160 уд./ мин – 10 мин.

Бег (продвижение) в пульсовом режиме 130–140 уд./ мин – 5 мин.

Бег (продвижение) в пульсовом режиме 155–160 уд./ мин – 5 мин.

Бег (продвижение) в пульсовом режиме 120–130 уд./ мин – 5 мин.

Таким образом, используя самые различные сочетания пульсовых режимов, можно создать практически бесчисленное множество вариантов. Пульсовой фартлек позволяет варьировать тренировочную нагрузку в занятии, исходя из текущего состояния спортсмена. Основной принцип этого метода – никакого форсирования.

ВВЕДЕНИЕ………………………………………………………… ………3

ГЛАВА 1 ХАРАКТЕРИСТИКА ВЫНОСЛИВОСТИ И МЕТОДИКА ЕЕ РАЗВИТИЯ………………………………………………………… …..5

1.1. ВЫНОСЛИВОСТЬ КАК ФИЗИЧЕСКОЕ КАЧЕСТВО……………..5

ГЛАВА 2 МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ В ЦИКЛИЧЕСКИХ ВИДАХ СПОРТА НА ПРИМЕРЕ ПЛАВАНИЯ..19

2.2 СРЕДСТВА И МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СПЕЦИАЛЬНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ ПЛОВЦА…………………………………………...24

ЗАКЛЮЧЕНИЕ…………………………………………………… …….. 31

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ……………………. 33

ПРИЛОЖЕНИЕ ………………………………………………… ………..35
ВВЕДЕНИЕ

В мире существует классификация, согласно которой все виды спорта, связанные с проявлением двигательной активности, подразделяются на пять основных групп: скоростно-силовые, циклические, со сложной координацией, спортивные игры и единоборства. В основе такого подразделения лежит общность характера деятельности, а, следовательно, и общность требований к видам спорта, входящим в ту или иную группу.

Циклические виды спорта - это виды спорта с преимущественным проявлением выносливости (легкая атлетика, плавание, лыжные гонки, конькобежный спорт, все виды гребли, велосипедный спорт и другие), отличаются повторяемостью фаз движений, лежащих в основе каждого цикла, и тесной связанностью каждого цикла с последующим и предыдущим.

Выносливость – важнейшее физическое качество, проявляющееся в профессиональной, спортивной деятельности и в повседневной жизни людей. Она отражает общий уровень работоспособности человека.

Являясь многофункциональным свойством человеческого организма, выносливость интегрирует в себе большое число процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного и до целостного организма. Однако, как показывают результаты современных научных исследований, в преобладающем большинстве случаев ведущая роль в проявлениях выносливости принадлежит факторам энергетического обмена и вегетативным системам его обеспечения – сердечнососудистой и дыхательной, а также центральной нервной системе.

В основе циклических упражнений лежит ритмический двигательный рефлекс, проявляющийся автоматически. Цикличное повторение движений для перемещения собственного тела в пространстве - суть циклических видов спорта. Таким образом, общими признаками циклических упражнений являются:

1. Многократность повторения одного и того же цикла, состоящего из нескольких фаз;

2, Все фазы движения одного цикла последовательно повторяются в другом цикле;

3. Последняя фаза одного цикла является началом первой фазы движения последующего цикла;

Занятия циклическими видами спорта оказывают весьма разностороннее влияние на организм человека. Способствуют равномерному развитию мышц, тренируют и укрепляют сердечнососудистую, дыхательную и нервную системы, опорно-двигательный аппарат, повышают обмен веществ.

Цель работы: Раскрыть основные методы воспитания выносливости в циклических видах спорта на примере плавания.

Перед работой были поставлены следующие задачи:

1. Изучить и проанализировать состояние проблемы исследования в литературе.

2. Охарактеризовать цмкличесуцю выносливость как одно из необходимых физических качеств.

3. Указать основные методы развития циклической выносливости.

4. Выявить методы развития общей и специальной выносливости у спорцменов в циклических видах спорта.

Для решения поставленных задач использовались следующие методы: изучение научно-педагогической литературы по вопросам развития общей и специальной выносливости спорцмена, анализ и обобщение.

Структура работы: работа состоит из введения, 2 глав, включающих по 2 параграфа, заключения, приложения, списка использованных источников, включающего 25 источников. Объем работы составляет 37 страницы.

Глава 1. Характеристика выносливости и методика ее развития.

1.1. Выносливость как физическое качество.

В теории и методике физической культуры выносливость определяют, как способность поддерживать заданную, необходимую для обеспечения профессиональной деятельности, мощность нагрузки и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы. Поэтому выносливость проявляется в двух основных формах:

• в продолжительности работы на заданном уровне мощности до появления первых признаков выраженного утомления.
• в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

Приступая к тренировке, важно уяснить задачи, последовательно решая которые, можно развивать и поддерживать свою профессиональную работоспособность. Эти задачи заключаются в целенаправленном воздействии средствами физической подготовки на всю совокупность факторов, обеспечивающих необходимый уровень развития работоспособности и имеющих специфические особенности в каждом виде профессиональной деятельности. Решаются они в процессе специальной и общефизической подготовки. Поэтому различают специальную и общую выносливость .

Специальная выносливость – это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида профессиональной деятельности. Специальная выносливость – сложное, многокомпонентное двигательное качество. Изменяя параметры выполняемых упражнений, можно избирательно подбирать нагрузку для развития и совершенствования отдельных её компонентов. Для каждой профессии или групп сходных профессий могут быть свои сочетания этих компонентов.

Выделяют несколько видов проявления специальной выносливости:

К сложно-координированной, силовой, скоростно-силовой и гликометической анаэробной работе;

Статическую выносливость, связанную с длительным пребыванием в вынужденной позе в условиях малой подвижности или ограниченного пространства;

Выносливость к продолжительному выполнению работы умеренной и малой мощности;

К длительной работе переменной мощности;

К работе в условиях гипоксии (недостатка кислорода);

Сенсорную выносливость – способность быстро и точно реагировать на внешнее воздействие среды без снижения эффективности профессиональных действий в условиях физической перегрузки или утомления сенсорных систем организма. Сенсорная выносливость зависит от устойчивости и надёжности функционирования анализаторов: двигательного, вестибулярного, тактильного, зрительного, слухового.

Под общей выносливостью понимается совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности и составляющих неспецифическую основу проявления работоспособности в различных видах профессиональной или спортивной деятельности .

Физиологической основой общей выносливости для большинства современных видов профессиональной деятельности являются аэробные способности, они относительно мало специфичны и мало зависят от вида выполняемых упражнений. Поэтому, например, если вы в беге или плавании сумеете повысить свои аэробные возможности, то это улучшение скажется и на выполнение упражнений в других видах деятельности, например, в лыжах, гребле, езде на велосипеде и других. Чем ниже мощность выполняемой работы и больше количество участвующих в ней мышц, тем в меньшей степени её результативность будет зависеть от совершенства двигательного навыка и в большей – от аэробных возможностей. Функциональные возможности вегетативных систем организма будут высокими при выполнении всех упражнений аэробной направленности. Именно поэтому выносливость к работе такой направленности имеет общий характер и её называют общей выносливостью.

Общая выносливость является основой высокой физической работоспособности, необходимой для успешной профессиональной деятельности. За счёт высокой мощности и устойчивости аэробных процессов быстрее восстанавливаются внутримышечные энергоресурсы и компенсируются неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма в процессе самой работы, обеспечивается переносимость высоких объемов интенсивных силовых, скоростно-силовых физических нагрузок и координационно-сложных двигательных действий, ускоряется течение восстановительных процессов в периоды между тренировками.

Общая выносливость необходима каждому спортсмену, как прочный фундамент, база, на большом фоне которой можно переходить к любому другому виду деятельности более узконаправленной.

Другие виды выносливости.

В зависимости от количества участвующих в работе мышц, различают также глобальную, региональную и локальную выносливость.

Глобальная работа вызывает наибольшее усиление деятельности кардиореспираторных систем организма, в её энергетическом обеспечении больше доля аэробных процессов.

Региональная работа приводит к менее выраженным метаболическим сдвигам в организме, в её обеспечении возрастает доля анаэробных процессов.

Локальная работа не связана со значительными изменениями состояния организма в целом, но в работающих мышцах происходит существенное истощение энергетических субстратов, приводящее к локальному мышечному утомлению. Чем локальнее мышечная работа, тем больше в ней доля анаэробных процессов энергообеспечения при одинаковом объеме внешне выполненной физической работы. Такой вид выносливости характерен для выполнения большинства трудовых операций современных профессий.

Выносливость, как у пловцов, так и у других спортсменов зависит от уровня подготовленности органов и систем (особенно сердечно-сосудистой, центральной нервной и дыхательной системы).

В основе физиологического механизма развития выносливости у пловцов лежит повышение сопротивляемости организма утомлению благодаря совершенствованию всех его функций.

В спортивной практике выносливость пловца условно делят на специальную и общую. Общая выносливость характеризуется работоспособностью пловца при выполнении любых физических упражнений, а специальная выносливость пловца – лишь при выполнении наиболее специфичных упражнений. В спортивном плавании видов специальной выносливости практически столько же, сколько и соревновательных дистанций. Следует отметить, что стайерская выносливость менее специфична, чем спринтерская; этот вид выносливости называют общей. В связи с введением в программу соревнований по плаванию на открытой воде дистанций 5 и 25 км выделяется выносливость на сверхдлинные дистанции.

Уровень развития выносливости зависит от энергетического, морфологического и психологического факторов. Энергетический фактор обусловлен особенностями энергообеспечения работоспособности пловца на дистанциях различной длины. Морфологический фактор определяется строением мышц, жизненной емкостью легких, объемом сердца, капилляризацией мышечных волокон. Психологический фактор связан с устойчивостью к неблагоприятным внешним воздействиям, мобилизацией, умением преодолевать неприятные ощущения .

Специальная выносливость, необходимая пловцу для поддержания высокой скорости плавания на протяжении всей дистанции, называется скоростной выносливостью, а та, которая важна для долгого выполнения силовых упражнений – силовой выносливостью. Развитие общей выносливости является фундаментом для совершенствования скоростной выносливости пловца, а упражнения, направленные на развитие скоростной выносливости пловца, будут повышать уровень и его общей выносливости. Таким образом, развитие двух видов выносливости осуществляется во взаимодействии.

1.2. Методы развития выносливости.

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывные и интервальные, а также контрольный (или соревновательный) методы тренировки. Каждый из методов имеет свой особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варьируя видом упражнения (ходьба, бег, лыжи, плавание, упражнения с отягощением или на снарядах и т.д.), их продолжительностью и интенсивностью (скоростью движений, мощностью работы, величиной отягощений), количеством повторений упражнения, а также продолжительностью и характером отдыха (или восстановительных интервалов), можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.

Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15 – 30 минут и до 1 – 3 часов, то есть в диапазоне скоростей от обычной ходьбы до темпового кроссового бега и аналогичных по интенсивности других видов упражнений. Этим методом развивают аэробные способности. В такой работе необходимый для достижения соответствующего адаптационного эффекта объём тренировочной нагрузки должен быть не менее 30 минут. Слабо подготовленные люди такую нагрузку сразу выдержать не могут, поэтому они должны постепенно увеличивать продолжительность тренировочной работы без наращивания её интенсивности. После примерно 3-х минутного периода врабатывания устанавливается стационарный уровень потребления кислорода. Увеличивая интенсивность работы (или скорость передвижения), интенсифицируют аэробные процессы в мышцах. Чем выше скорость, тем больше активизируются анаэробные процессы и сильнее выражены реакции вегетативных систем обеспечения такой работы, а уровень потребления кислорода поднимается до 80 – 95 % от максимума, но не достигает своих «критических» значений. Это достаточно напряжённая для организма работа, требующая значительной напряжённости в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, проявления волевых усилий. При этом частота сердечных сокращений достигает 130-160 уд/мин, объём лёгочной вентиляции – 160-190 литров/мин, давление в первые 3-4 минуты возрастает до 180-200 мм.рт.ст., а затем стабилизируется примерно на уровне 140-160.

Краткое описание

В основе циклических упражнений лежит ритмический двигательный рефлекс, проявляющийся автоматически. Цикличное повторение движений для перемещения собственного тела в пространстве - суть циклических видов спорта. Таким образом, общими признаками циклических упражнений являются:
1. Многократность повторения одного и того же цикла, состоящего из нескольких фаз;
2, Все фазы движения одного цикла последовательно повторяются в другом цикле;
3. Последняя фаза одного цикла является началом первой фазы движения последующего цикла;

ГЛАВА 1 ХАРАКТЕРИСТИКА ВЫНОСЛИВОСТИ И МЕТОДИКА ЕЕ РАЗВИТИЯ……………………………………………………………..5

1.1. ВЫНОСЛИВОСТЬ КАК ФИЗИЧЕСКОЕ КАЧЕСТВО……………..5
1.2. МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ…………………………9

ГЛАВА 2 МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ В ЦИКЛИЧЕСКИХ ВИДАХ СПОРТА НА ПРИМЕРЕ ПЛАВАНИЯ..19

2.1 МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ…………..19
2.2 СРЕДСТВА И МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СПЕЦИАЛЬНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ ПЛОВЦА…………………………………………...24

ЗАКЛЮЧЕНИЕ………………………………………………………….. 31

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ……………………. 33