Упражнение поднятие ног лежа на спине. Подъемы ног лежа на полу – упражнение на пресс для любого уровня подготовки. Поднимать ноги вверх: как выполнять это упражнение
Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника . Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.
Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?
Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.
Из-за чего может болеть поясница:
- длительное нахождение в одном положении;
- слабые мышцы спины и кора;
- чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
- переохлаждение организма;
- искривление позвоночника;
- остеохондроз;
- большой лишний вес;
- неправильный режим питания и авитаминоз.
Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы , которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.
Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:
- Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
- Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
- Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
- Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
- Улучшается осанка
- Облегчается работа сердца и легких
- Нормализуется гормональный фон
- Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
- Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости
Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц . При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.
Правила выполнения упражнений для поясницы
1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.
3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут .
4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.
5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.
6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов .
7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.
8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача .
9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи - на его растяжение.
10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.
Упражнения от болей в пояснице: растяжка
Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20- 40 секунд , можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.
Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.
Allie The Journey Junkie
Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.
Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.
После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:
Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.
5. Наклоны сидя
Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.
6. Наклоны в позе лотоса
Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.
7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)
Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу , поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.
По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.
9. Подъем согнутых ног
Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.
Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.
Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.
12. Скручивание спины лежа
Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.
Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.
Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.
Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.
Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.
Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц
Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.
Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.
Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie
В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Подъем руки и ноги на четвереньках
Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.
Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.
Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.
Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.
Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.
В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:
В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).
Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.
Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:
Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.
Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.
13. Поза стола
Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.
Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий , тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.
Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.
За изображения еще раз спасибо youtube-каналу Allie The Journey Junkie .
7 видео от болей в пояснице на русском языке
Предлагаем вам подборку видео для спины на русском языке , который помогут вам избавиться от болей в пояснице в домашних условиях, укрепить мышцы спины, восстановить утраченную подвижность позвоночника. Тренировки длятся от 7 до 40 минут, поэтому каждый может подобрать для себя подходящее видео от болей в пояснице.
1. Оздоровление пояснично-крестцового отдела позвоночника (20 минут)
2. Упражнения для поясницы (7 минут)
3. Как избавиться от боли в пояснице и укрепить ее (14 минут)
4. Восстановление функций в пояснично-крестцовом отделе (17 минут)
5. Упражнения для поясницы ее (40 минут)
6. Мини-комплекс для поясницы в подострый период (12 минут)
7. Упражнения для поясничного отдела позвоночника (10 минут)
Помимо представленных упражнений для поясницы эффективным средством для профилактики болей в спине являются тренировки пилатеса . Пилатес помогает укрепить постуральные мышцы, которые поддерживают позвоночник, что поможет вам избежать проблем со спиной.
Обязательно ознакомьтесь:
При обычном упражнении на «весь пресс» нижнему сегменту достается очень мало нагрузки, тем меньше, чем сильнее будет средний сегмент.
Целевая прокачка сопряжена с риском травм органов брюшной полости (в частности малого таза), позвонков и дисков поясничного отдела.
При слабой передней брюшной стенке, слишком большой жировой подушке на животе, лордозе или сколиозе, выраженном ожирении нижней части тела работа на нижний пресс выполняется только в позициях лежа на спине, на функционале движения «подъем и/или удержание ног на весу». Любые скручивания и подъем торса при этом категорически противопоказаны.
1. Общее описание упражнения
Упражнение выполняется из позиции лёжа на спине, с руками лежащими по бокам от тела (можно немного развести их в стороны). Более сложный вариант – руки параллельны, лежат на полу за головой. Упражнение обязательно сочетается с дыхательной гимнастикой и самовытяжением, дышать необходимо ровно и спокойно, не задерживать дыхание на усилии.
Поясница должна плотно прижиматься к полу . Ноги поднимаются и опускаются строго выпрямленными. Всё это в комплексе позволяет изолировать именно нижний сегмент прямой мышцы и глубоких слоёв мышц живота, полностью лишая возможности помогать все мышцы-синергисты. Во время упражнения пресс сначала поднимает прямые ноги вверх, затем удерживает их на весу и, когда под его контролем ноги медленно опускаются, сопротивляется силе тяжести и растяжению.
То есть, на протяжении всего рабочего движения (длящегося минимум 3-4 минуты), находится под постоянно варьирующей нагрузкой. Угол фиксации (задержки) зависит от силы мышцы и должен исключать включение в работу мышц поясницы. Ноги удерживаются на весу максимально долго, до непереносимой боли в мышце пресса (но не в пояснице), затем медленно опускаются на пол – отдыхать.
Можно до того, как ноги начнут опускаться на пол, выполнить одно-два движения неширокого сведения-разведения ног в горизонтальной плоскости («горизонтальные ножницы»). Они переключают нагрузку на другую мускулатуру, снимают боль и позволяют удержать ноги на весу чуть дольше.
Синергисты: сгибатели бедра. Антагонисты: разгибатели позвоночника. Стабилизаторы: глубокие мышцы живота (поперечная), косые мышцы живота, частично мышцы спины, плечевого пояса.
2. Правильная техника
Выполняют 3 подхода по 10 повторов «до отказа» . Сложность выполнения и нагрузка на пресс тем больше, чем меньше высота, на которой удается держать ноги. В идеале пятки находятся всего в 2-3 см от пола, на практике начинающие держат их на высоте 20-25 см от пола. Усложнение упражнения возможно также при увеличении времени задержки (обычно до 1-5 минут) и использовании отягощения.
3. Безопасность
При правильной технике (плавном движении и прижатой к полу пояснице, полностью вытянутом и неподвижном позвоночнике) упражнение абсолютно безопасно для позвоночника, мышц и внутренних органов, в этом его преимущество перед другими упражнениями на пресс.
4. Типичные ошибки
- Слишком быстрый, «неряшливый» подъем ног, особенно если они немного согнуты – при этом работает не пресс, а мышцы бедра, ягодичные, поясница.
- плохое самовытяжение или отказ от него – приводит к травмам позвоночника
- попытка прогнуться, сделать полумостик, встав «на лопатки», подтянуть живот верхними прессом.
- задержка дыхания во время усилия. Если дыхание ровное, то диафрагма и средний пресс не смогут помогать нижнему сегменту – у них своя работа есть.
- при плотно прижатой к полу верхней части торса – выгибание вверх, отрыв от пола поясницы.
- сгибание в процессе выполнения упражнения поднятых ног. Это меняет рычаг и нагрузку в то время, когда мышца перенапряжена и не имеет стабилизаторов. Может привести к травме.
- движения головой, руками во время выполнения движения.
- слишком быстрое опускание уставших ног, «падение» их на пол.
- вертикальные или слишком широкие горизонтальные ножницы в конце движения.
- слишком тупой угол (большая высота пяток над полом), на котором удерживаются поднятые ноги.
- «фиксация» ног усилием мышц бедра в той или иной позиции. Они и так слишком активно отбирают у пресса нагрузку в обычной жизни, не стоит позволять им этого и здесь, в изолирующем упражнении.
5. Экипировка
Выполняется упражнение на мате, туристическом коврике, ковре. Жесткое и холодное покрытие пола может травмировать позвонки
.
Когда увеличивать время экспозиции становится уже нерациональным, а пресс способен держать ноги на высоте 2-3 см от пола, можно прикупить утяжелители для ног или тренироваться, зажав между стоп небольшой мяч, а еще лучше воздушный шарик. Чтобы контролировать шарик на последних секундах, не уронить и не раздавить, приходится прилагать поистине титаническое усилие.
Чтобы качать нижний пресс, нужно научиться хорошо чувствовать свою мускулатуру и уметь контролировать работу квадрицепса, среднего пресса, косых мышц живота и мышц поясницы. Обычно в тренировке на пресс делают 1 упражнение на нижний и 2-3 на верхний/средний сегменты прямой мышцы живота. В комплекте с упражнениями на косые, которые тоже качают в основном верхнюю часть пресса, получается изначально заданная недотренированность и так отстающего нижнего сегмента.
Когда «верх» уже подсушился и радует «кубиками», низ в лучшем случае остается еще залитым жирком, а в худшем случае оказывается растянутым. Его обычно начинают «подтягивать после», но хорошего результата достичь уже проблематично. Плохо и то, что иногда внутренние органы частично «выдавливаются»сильным средним прессом вниз, в растянутый нижний «карман» брюшной полости, растягивая брыжжейки.
Это нарушает работу кишечника, может спровоцировать проблемы с мочевым пузырем, кровоснабжением и функционированием половых органов (а от их здоровья зависит уровень тестостерона!).
Подтянуть опустившиеся органы и поставить их в правильное положение бывает потом очень проблематично. Качать сперва то, что легче растет – распространенная практика, от этой ошибки в последовательности тренировок нужно учиться избавляться.
Чтобы нижний пресс был в тонусе, необходимо постоянно контролировать осанку
, проверять положение таза (точнее лонного сочленения, таз должен быть развернут вперед-вверх). Ягодицы не должны быть отставлены, а лонное сочленение должно постоянно вытягиваться вперед-вверх укороченной, напряженной мышцей пресса. Поясницу нужно держать по возможности прямой.
При этом поверхность нижнего сегмента прямой мышцы живота вертикальна и находится в одной плоскости со средним прессом, а жировая подушка, если она есть, не свисает, а выпирает прямо вперед. Все позиции корпуса, когда нижний пресс «смотрит вниз» под тем или иным углом, приводят к его перерастяжению и сводят эффект прокачки к нулю.
Придется учесть и то, что плохая осанка, лордоз и слабое «основание» торса приведут к травмам позвоночника и тазобедренных суставов во время выполнения «базы» на общий рост мускулатуры.
Видео
Совсем короткое видео покажет, как правильно выполнять данное упражнение.
)
Дата:
2017-03-17
Просмотры:
52 568 Оценка:
5.0
Большинство людей, когда-нибудь, сталкивается с проблемами спины. Боли в области позвоночника возникают, как у спортсменов любой квалификации, так и у людей никогда не занимавшихся даже физкультурой. Причин может быть множество, их всех объединяет один фактор - регулярное статическое напряжение мышц спины. Попробую перечислить самые распространённые занятия, провоцирующие очаги хронического напряжения в спине .
I. От чего болит
1. Продолжительное пребывание в сидячем положении, особенно в неудобной позе, с неудобной спинкой стула, если ваши руки выполняют работу без опоры на локти, от работы на планшете до вязания. Уменьшить вредные последствия можно выбрав подходящее для своей спины сиденье и подлокотники подходящей высоты. 2. Длительное удержание ребёнка на руках или руке. 3. Ношение любых предметов в руках перед собой. 4. Любая работа в согнутом положении: от мытья посуды до ремонта чего-либо, особенно если стол, верстак, раковина и т. д. расположены ниже, чем это надо для вашего роста. 5. Самые разнообразные сельхоз работы в положении наклона. Перечень не полный .II. Что делать
Полностью избежать статических поз в повседневной жизни невозможно. Значит надо свести к минимуму вредные последствия. Надо чаще прерываться и делать разминку. Если в мышцах спины возникли очаги хронического напряжения, поможет массаж. Массаж нужен жёсткий. В салонах такой не делают. Нужен хороший массажист, желательно спортивный. Цена будет выше средней, дёшево продают только поглаживания. Хорошо если вам будут делать 3 курса в год по 2 недели. Между курсами массажа (и если на массаж нет времени и денег) вам помогут регулярные занятия ЛФК (лечебной физической культурой). ЛФК не поможет, если на одном из ваших дисков уже существует огромная грыжа, которая передавила пучок нервов или проломила соседний позвонок. ЛФК предотвратит эти ужасные проблемы. ЛФК поможет втянуться маленькой молодой грыже. Не стоит делать ЛФК при острых болях. ЛФК хорошо справляется с дискомфортом и ноющими болями, это верное средство для поддержания позвоночника в хорошем состоянии. Прибегать к нему надо при первых же ощущениях дискомфорта в спине .III. Когда делать
После ЛФК не рекомендуется сидеть и принимать неудобные позы. После ЛФК рекомендуется ходить или лежать. Следовательно, основное занятие лучше делать перед сном. После ЛФК свой растянутый позвоночник надо положить на правильное спальное место, которое не должно прогибаться под вашим весом. Поверхность кровати, а вместе с ней и позвоночник, должна оставаться почти прямой. Подушка, в виде небольшого валика, должна обеспечить прямое положение шейному отделу. Более короткие занятия надо делать в течении дня, делая перерывы в малоподвижной работе .IV. Сколько делать
Не обязательно каждый раз выполнять все предложенные упражнения. Весь комплекс можно выполнить перед сном. Днём достаточно сделать те упражнения, которые приносят вам облегчение, занимайтесь тем отделом позвоночника, в котором ощущаете дискомфорт .V. Как работает ЛФК
Пучки мышц разгибающих позвоночник расположены в несколько слоёв. Снаружи находятся самые длинные пучки, протяжённостью более полутора десятков позвонков. В длиннейшей мышце спины есть пучки, соединяющие поясничный и шейный отделы позвоночника. Именно эти пучки создают шейно-тонический эффект - увеличение силы спины при разогнутой шее. В средних слоях находятся пучки мышечных волокон соединяющие позвонки одного-двух отделов позвоночника. Ближе к позвоночнику залегают волокна, соединяющие несколько позвонков. Непосредственно у позвоночника находятся самые короткие волокна, которые связывают два соседних позвонка. Именно ближние к позвоночнику волокна в большей степени отвечают за его здоровье. Именно их сила и упругость может предотвратить смещения и грыжи. Во время выполнения и основную работу совершают длинные и средние пучки. И при выполнении самые короткие волокна работают недостаточно. По своему воздействию на позвоночник, гиперэкстензии относятся к лечебно-профилактическим упражнениям. Но гиперэкстензии и ЛФК, друг друга не заменяют, они дополняют друг друга, так как воздействуют на разные слои мышц спины. Задача, предложенных вам упражнений, заставить работать самые короткие волокна мышц спины, которые мало нагружаются в других упражнениях, одновременно - растянуть их. Достичь этого можно, заставляя позвоночник изгибаться в отдельных участках с максимально возможной амплитудой. Для достижения цели необходимо напрягаться с усилиями, близкими к предельным. Максимальные усилия, продолжительностью несколько секунд, надо чередовать с расслаблением. Растяжение и расслабления призваны бороться с очагами хронического напряжения, возникающими от статической нагрузки. ЛФК не заменит традиционных способов растяжки, воздействие которых направлено на крупные мышцы корпуса. Традиционная растяжка и ЛФК дополняют друг друга .VI. Описание упражнений
Для выполнения ЛФК нужно покрытие, которое обеспечит достаточное сцепление с вашей одеждой или телом. Покрытие должно быть закреплено в растянутом состоянии.1. Скручивания поясничного отдела. 2 варианта
ИП (исходной положение) Лёжа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. В 1-м варианте - пятки вместе, во 2-м - между пятками расстояние равное длине вашей голени. Наклоняем колени в стороны поочерёдно, стараемся положить сомкнутые колени на пол (во 2 случае - колени раздельно ложатся в разные места). Следим за положением локтей, они должны оставаться прижатыми к полу. При недостаточной гибкости понадобится помощь ассистентов, которые будут прижимать к полу ваши локти и колени, избегая черезмерных травмирующих усилий. Если вы обладаете хорошей гибкостью и легко выполняете упражнение самостоятельно, положите под таз подушку. Так вы увеличите амплитуду движений и лучше растяните поясницу.2. Скручивания грудного отдела
ИП: лёжа на спине, руки вверх, пальцы переплетены. Удерживая таз прижатым к полу, поднимаем лопатку и сгибаем позвоночник вперёд в грудном отделе, одновременно скручивая его в бок. Стараемся делать упражнение с максимально возможной амплитудой в обе стороны. Вперёд. ИП: Лёжа на спине, колени согнуты, руки вверх. Убрав прогиб в пояснице, приподнимите плечи и положите их как можно дальше от ног. Максимально прогните поясницу. При этом ваш таз должен придвинуться к голове. После нескольких повторений переставьте пятки ближе к тазу, это вернёт вас в ИП. Назад. ИП: Лёжа на спине, колени полусогнуты, руки в стороны - лежат расслабленно. Опираясь на пятки и лопатки приподнимите таз, при этом грудной отдел должен остаться на полу. Положите таз как можно ближе к пяткам. Оторвите пятки от пола. Максимально прогните поясницу. При этом ваши лопатки должны сдвинуться в сторону ног. Вперёд. ИП: Лёжа на спине, ноги лежат, руки вверх. "Переступая" лопатками, двигаемся в сторону головы. Назад. ИП: Лёжа на спине, руки свободно лежат в направлении головы, ноги приподняты над полом. "Переступая" тазом, двигаемся в сторону ног.5. Подъём таза при прижатой пояснице и его перемещения в стороны
ИП: Лёжа на спине, ноги согнуты, руки можно сложить на груди. Прижмите поясницу к полу. Поднимите таз, не отрывая поясницы от пола. Используйте для подъёма таза прямые мышцы живота, исключите помощь ногами. Максимальные напряжения прямой мышцы чередуйте с расслаблением в положении ноги и руки лежат на полу. Вернитесь в ИП. Поднимите таз и, не отрывая поясницу от пола, перекладывайте его поочерёдно в стороны, как можно дальше. ИП: Лёжа на животе, ладони под лбом. Пускаем волну по позвоночнику в направлении головы, через 5-6 волн релакс, 5-6 волн по позвоночнику в сторону ног, релакс... и так далее.7. Растягивание на животе, ноги закрепить
Это упражнение не тренирует мышцы, оно помогает окончательно расслабиться после занятия. Лёжа на животе, ноги привязать к мебели или к тренажёру резиновым жгутом. Прогнуться, можно с помощью рук. Перекатываясь через живот, перемещаться вперёд, при этом натяжение резины должно усиливаться. Расслаблять поясницу после каждого движения. Повторить несколько раз. При натянутой резине и расслабленной пояснице перемещать таз в стороны.Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!
| ПОДЕЛИСЬ |
