Идеальный пресс: как правильно делать вакуум живота. Упражнение "Вакуум" для живота: отзывы, фото до и после Вакуум для похудения

Одно из самых эффективных упражнений для похудения живота - вакуум. Является одновременно и физическим, и дыхательным. Несмотря на кажущуюся простоту, отличается сложной техникой выполнения, но при настойчивости и терпении овладеть ею могут все. По результативности не уступает планке и скручиваниям. Одинаково подходит мужчинам и женщинам. Всем, кто мечтает о стройной фигуре, стоит включить его в свой план тренировок.

Механизм похудения

Данное упражнение гармонично соединяет в себе физическую нагрузку на брюшные мышцы и дыхательную гимнастику, направленную на обогащение организма кислородом. Так что неудивительно, что для похудения живота многие выбирают именно вакуум. Его эффективность, которая объясняется научно и подтверждается многочисленными положительными отзывами, не поддаётся сомнению.

Прокачка пресса, скручивания, планка, различные тренажёры в большей степени работают с поверхностными (прямой и косыми) мышцами. Они дают красивый рельеф в виде кубиков и слегка подтягивают живот. Вакуум же - это тренировка внутренних поперечных и глубинных многораздельных мышц. Они позволяют стать обладателем соблазнительного изгиба в спине, совершенно плоской формы живота и грациозной осанки.

Ликбез. Поперечная мышца, с которой проводится работа, называется тяжелоатлетическим поясом, идущим слева направо. Её задача - удерживать внутренние органы.

Вакуумное дыхание, выполняемое во время упражнения, помогает сжигать висцеральный жир в области живота, талии, боков. Оно обеспечивает клетки дополнительными порциями кислорода - главного участника окислительно-восстановительных реакций, в процессе которых происходит расщепление адипоцитов. Человек даже не подозревает, что его регулярное выполнение приводит к улучшению работы многих органов и систем:

• пищеварения: кислород отвечает за полноценное всасывание питательных веществ из ЖКТ в кровь;
• печени: органы дыхания дополнительно выводят токсины из организма, облегчая её функции;
• иммунитета, который укрепляется за счёт увеличения жизненной активности клеток;
• нервной системы: упражнение дарит умиротворение и спокойствие.

Напрямую или косвенно, но всё это приводит к стойкому снижению веса, особенно на фоне и регулярных тренировок. А глубинная прокачка мышц живота не оставляет ни единого шанса сохраниться жирам в этой области.

Стремительного похудения ждать не стоит. Вакуум - то упражнение, которое выдаёт результаты спустя время. Поэтому нужно набраться терпения. К концу первого месяца тренировок эффект уже будет заметен, но идеально плоского живота можно добиться только через полгода. Хотя это будет зависеть от изначального состояния мышц брюшной полости и количества жира в этой области.

Из мира звёзд. Вакуум имеет ещё одно название - упражнение Шварценеггера, так как знаменитый голливудский актёр-культурист - настоящий мастер его выполнения.

Противопоказания

Так как похудение с помощью вакуума предполагает работу с глубинными брюшными мышцами, висцеральным жиром и влияет на функционирование жизненно важных органов, оно доступно не всем.

Абсолютные противопоказания:

• беременность;
• недавно сделанное кесарево сечение и любые другие полостные операции;
• дыхательные и сердечно-сосудистые заболевания;
• проблемы с ЖКТ;
• менструация;
• ожирение;
• боли в животе любого характера и происхождения;
• повышенная температура тела, острое течение заболеваний;
• новообразования и воспалительные процессы в области малого таза и брюшины;
• патологии желчевыводящих путей.

Относительным противопоказанием является послеродовой период. Сначала нужно дождаться прекращения лохий и посоветоваться с наблюдающим гинекологом, можно ли приступать к столь серьёзным тренировкам. Такая предосторожность связана с тем, что мощное вакуумное дыхание стимулирует матку и может замедлить её восстановление после родов.

Как без вреда для собственного здоровья убрать растянутый и обвисший живот после родов, подскажет наша .

С миру - по нитке. Вакуум - своеобразный ремейк йоговского упражнения Уддияна-бандхи (второе название - брюшной замок).

Плюсы и минусы

Главное достоинство вакуума - высокая эффективность и универсальность. Его можно выполнять где и когда угодно. Не нужны никакие спортивные снаряды и специальная одежда. Ценят его и за то благотворное влияние, которое он оказывает на организм:

• массирует органы;
• нормализует пищеварение, стимулирует перистальтику, приводит в порядок стул;
• улучшает обмен веществ;
• выводит мусор из организма;
• уменьшает объёмы;
• сжигает висцеральный жир;
• укрепляет брюшные мышцы;
• выпрямляет осанку, купирует болевые синдромы в позвоночнике;
• предупреждает образование грыж.

Недостатки:

• большое количество противопоказаний;
• сложная техника выполнения;
• достижение результата слишком растянуто по времени: иногда его приходится ждать полгода и даже дольше;
• ощущения дискомфорта в области живота;
• побочные эффекты.

При всей эффективности вакуума тренеры и медики предупреждают о побочных эффектах и осложнениях при его регулярном выполнении на фоне имеющихся противопоказаний - вплоть до висцероптоза.

Чем грозит втягивание живота для похудения: осиной талией или проблемами со здоровьем? Ответ можно прочитать на .

Главный недостаток данного упражнения - высокое внутрибрюшное давление. При ожирении оно само по себе высокое, а вакуум его ещё больше увеличивает, что приводит к печальным последствиям:

• травмам дистальных отделов пищевода;
• грыжам пищеводного отверстия;
• гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.

Во избежание таких последствий нужно соблюдать противопоказания, правильно его выполнять и постоянно наблюдаться у врачей.

По страницам истории. Впервые вакуум продемонстрировал Фрэнк Зейн, американский бодибилдер, который в конце 70-х годов прошлого века был трёхкратным обладателем титула «Мистер Олимпия».

Не нужно себя изнурять. Выполнять вакуум через силу, до появления сильной боли в мышцах нельзя.

Начинать нужно с 5-10 секунд задержки дыхания при втянутом животе, а затем с каждым днём увеличивать время на 5 секунд. Вакуумная дыхательная гимнастика выполняется в несколько подходов с интервалом в 40 секунд.

Эффект от упражнения спустя 2 месяца

Все упражнения для похудения живота (и вакуум - не исключение) выполняются натощак. После последнего приёма пищи должно пройти не менее 2 часов. Делать дважды в день - сразу после пробуждения и незадолго до сна. Наибольшей пользы можно добиться, если включить его в комплекс упражнений (выбрать, отдельно для мужчин или женщин, поможет наш ). Однако при известном цейтноте для вечно занятых современных людей это настоящая находка, т. к. втягивать живот можно где угодно и когда удобно - за рулём автомобиля, во время перерыва на работе, на кухне. Утром это можно делать, даже не вставая с кровати.

В первые 2 недели после начала выполнения могут наблюдаться головокружения, сонливость и вялость в течение дня даже на фоне полноценного сна. Это связано с насыщением клеток дополнительными порциями кислорода. Вскоре эти побочные эффекты исчезнут. А вот покалывания в мышцах (причём по всему телу, а не только живота) говорят о неправильной технике выполнения. Посмотрите видеоуроки, мастер-классы, почитайте ещё раз инструкцию, как его делать без вреда для здоровья.

Не забывайте, что при похудении крайне важно наладить питание. Даже если вы будете ежедневно и дотошно правильно выполнять вакуум, но при этом объедаться фастфудом и чипсами, запивая их газированными напитками или пивом, живот не станет плоским и красивым. Не обязательно садиться на диету. Всё, что от вас требуется, - постепенно снижать суточную калорийность до вашей нормы (её можно рассчитать по ) и отказаться от вредных продуктов.

Улучшить результат помогут также регулярные тренировки. Это может быть простая зарядка, или утренний бег, или танцы, или занятия в зале - что угодно, что позволит сжигать калории и жир. Если самая проблемная зона - именно живот, имеет смысл подобрать комплекс упражнений специально для прокачки пресса (см. ) и включить в него вакуум. Результат превзойдёт все ожидания.

Лайфхак. За полчаса до вакуума и после него не стоит пить даже воду.

Вакуумное дыхание

Посмотрев на рисунки, где показано, как правильно делать вакуум, нельзя освоить технику его выполнения. На них не демонстрируется в полной мере, как нужно дышать. А без этого не видать вам плоского живота и осиной талии. Поэтому сначала нужно обучиться этому искусству с помощью видеоуроков или подробных текстовых инструкций.

Вариант 1 - самый распространённый:

1. Глубокий и медленный вдох через нос.
2. Задержать дыхание на пару секунд. Почувствовать напряжение мышц живота.
3. Сильный, энергичный, но такой же глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошить лёгкие от воздуха.

Вариант 2 - из дыхательной программы для похудения :

1. Сложить губы трубочкой, как для поцелуя. Медленно выпустить из лёгких весь воздух через них.
2. Сделать шумный и резкий вдох через нос.
3. Не задерживая дыхание, как можно быстрее сделать выдох через рот до громкого звука «пах».

Как только будет сделан полный выдох, переходите к выполнению основного упражнения - подтягиваете живот к позвоночнику, согласно выбранной технике. При этом его мышцы должны быть максимально напряжены. Не допускайте типичной ошибки - на выдохе не расслабляйте их.

В середине упражнения делается короткий вдох через нос, чтобы лёгкие почувствовали в себе воздух и появились силы для продолжения.

Заканчивается глубоким, медленным и шумным выдохом через рот.

В крупных городах есть специальные тренировочные центры, обучающие правильному дыханию - для лечения лёгочных заболеваний, похудения и просто оздоровления организма. Если в вашем есть такой, стоит начать именно с него.

Совет от специалиста. Тренеры по дыхательной гимнастике советуют сначала освоить бодифлекс. Во-первых, эта система начнёт процесс снижения веса. Во-вторых, ускорит результаты.

Варианты упражнений

Научиться выполнять упражнение вакуум для похудения живота можно в домашних условиях. Мало у кого всё получается с первого раза, но регулярные и настойчивые попытки приведут к желаемому результату. Чтобы освоить его технику, необходимо посмотреть несколько видеоуроков. Если во время занятий будут допущены ошибки, это может не только свести весь их эффект на нет, но ещё и навредить здоровью.

Упражнение существует в четырёх основных вариантах. Каждый из них стоит осваивать по отдельности. Научились идеально делать один - через некоторое время можно переходить к другому, более усложнённому. Это позволит по максимуму напрягать мышцы и не давать им адаптироваться к нагрузке.

Лёжа

1. Расстелить на полу . Лечь на него на спину. Расслабиться.
2. Согнуть ноги в коленях. Руки вытянуть вдоль тела.
3. Выполнить вакуумное дыхание, описанное выше.
4. После полного опустошения лёгких, напрягая мышцы живота, максимально втянуть его, стараясь приблизить к позвоночнику. Должно создаваться впечатление, что пуп временно переместился на спину.
5. Зафиксироваться с задержкой дыхания на 15 секунд. Поначалу это будет невыполнимо, поэтому можете сократить этот момент по мере своих сил. Но стремитесь именно к этой цифре.
6. Носом сделать небольшой поверхностный вдох неполной грудью, лишь слегка заполнив лёгкие воздухом, не расслабляя мышцы живота.
7. Снова почувствовать их напряжение и выдержать в таком положении ещё 15 секунд.
8. Сделать глубокий выдох через рот с одновременным расслаблением всех мышц.
9. Живот отпускать максимально медленно, без резких рывков.

Новички выполняют 3 подхода с интервалом в 40 секунд, более опытные - 5 подходов.

На заметку. В первые полгода после родов вакуум делается с задержкой дыхания не более чем на 5 секунд, чтобы избежать тонуса матки.

Стоя

Недели через 2 после освоения вакуума лёжа можно усовершенствовать его, выполняя стоя.

1. Встать ровно: спина прямая, смотреть прямо перед собой, ноги на ширине плеч, руки расслабленно опущены вдоль тела.
2. Здесь важно добиться полного расслабления тела, которое в первом варианте достигалось за счёт позы. А тут придётся поработать самому: колени должны быть мягкими, лопатки - не зажатыми, ягодицы - не напряжёнными.
3. Повторяем в точности инструкцию к предыдущему варианту, начиная с 3-го пункта.

Нужно сделать не менее 5 подходов с интервалом в 40 секунд.

Примечание. Для кого-то вакуум стоя является самым сложным из всех. Если чувствуете, что не можете в полном объёме выполнить данное упражнение, переходите к следующему варианту, а к этому вернётесь в самом конце своей программы похудения. Ничего страшного в этом нет: тренеры объясняют данный феномен индивидуальными анатомическими особенностями тела.

Сидя

Этот вариант является более усложнённым, так как включает в работу мышцы спины (похудеете заодно и в ней, если это требуется).

1. Понадобится устойчивый стул с жёстким сиденьем без спинки.
2. Сесть на него, руки положить на бёдра, колени согнуть под углом 90°.
3. Смотреть прямо перед собой, не опуская подбородок на грудь.
4. Далее следовать инструкции к первому упражнению, начиная с пункта 3.

Нужно выполнить 5 повторов с интервалом в 40 секунд. Особенность этого варианта в том, что в определённый момент напряжение в спине будет настолько сильным, что захочется откинуться и упереться во что-нибудь. У новичков не всегда получается справиться с этим желанием. Поэтому выбирайте устойчивый стул, чтобы не упасть. Или же на первых порах подстрахуйте себя, выбрав стул со спинкой.

Кроме похудения живота, данный вариант помогает при болях в спине любого происхождения.

На четвереньках

Самый сложный вариант вакуума, но наиболее эффективный. К нему рекомендуется переходить только после полного освоения предыдущих практик.

1. Встать на четвереньки. Локти и колени - под прямым углом. Позвоночник выпрямленный, без прогибов. Смотреть на собственные руки, не поднимая головы.
2. Особое внимание в этой стойке - на грудь: она должна быть расправлена, дыханию ничего не должно мешать.
3. Повторить первую инструкцию, начиная с третьего пункта.

Вариант для профессионалов

Иногда и спортсмены нуждаются в похудении и особой прокачке живота. В этом случае тренеры предлагают им попробовать комбинированное упражнение «Планка + вакуум».

1. Расстелить на полу фитнес-коврик. Лечь на него на живот. Расслабиться.
2. Выполнить вакуумное дыхание.
3. Приподняться на локтях. Руки под плечами. Таз поджат.
4. Втянуть живот, насколько это возможно.
5. Зафиксироваться.
6. Выдохнуть, расправить живот, опуститься на коврик.

Количество повторов и длительность фиксации определяется .

Вакуум популярен как у бодибилдеров, которые формируют кубики пресса, так и у «фитоняш», которые демонстрируют идеально гладкие и плоские животы. Если это ваша проблемная зона, обязательно освойте данное упражнение для её похудения и коррекции.

Ровная осанка, плоский живот и тонкая талия – это признаки здоровья и красоты. Добиться такого результата вполне реально, если не мечтать, сидя на диване, а действовать. Сбросить лишние килограммы, укрепить поясницу, а также скорректировать талию Вам поможет техника «вакуум».

Техника включает в работу поперечную мышцу живота, которая является самой капризной, ведь из-за недостатка физической нагрузки она ослабевает и растягивается.

«Вакуум»: в чем его суть и зачем его нужно делать

«Вакуум» – это, по своей сути, упражнение для живота. Оно не настолько популярно, как пресс или растяжка, но может похвастаться своей эффективностью и полезностью. Дело в том, что оно задействует поперечную мышцу живота, которая даже при качании нижнего и верхнего пресса продолжает «лениться». Эта ткань, располагаясь под прямой и косыми мышцами, служит своеобразным корсетом, который при напряжении поддерживает позвоночник, всю брюшину и внутренние органы. К тому же, этот «пояс» принимает участие в таких важных физиологических процессах, как роды, мочеиспускание и дефекация.

Суть техники – проработка поперечной мышцы живота с целью придания ей упругости и тонуса.

Если поперечная мышца не натренирована, она ослабляется и растягивается. Отсюда и возникает такая проблема, как «выпирающий» живот, которая затрагивает даже худых людей. А упражнение искореняет этот дефект. Регулярные тренировки тонизируют и подтягивают поперечную мышцу, в результате чего живот становится плоским, а талия визуально сужается.

Наблюдаются и другие положительные изменения:

Нагрузка с поясницы снимается;
боли в спине прекращаются;
кровообращение улучшается;
застойные явления проходят.

В каких случаях прибегать к «вакууму» нельзя

Прежде, чем приступать к тренировкам, необходимо ознакомиться с противопоказаниями. Это убережет Вас от серьезных последствий.

Заниматься не стоит при:
гастрите;
язве желудка и 12-перстной кишки;
панкреатите;
заболевании желчевыводящих путей;
колитах;
дисбактериозе;
сердечной недостаточности;
обострении хронического заболевания в брюшной и тазовой области;
менструации;
беременности;
полном желудке.

Также упражнение нельзя делать после операции, выполненной в области живота или таза.

Техника выполнения упражнения от «А» до «Я»

Освоить технику упражнения вполне можно у себя дома. Для этого Вам понадобится лишь несколько минут свободного времени.

Тренировка для живота имеет несколько вариантов выполнения:
лёжа на спине;
на четвереньках;
сидя;
стоя.

Как и любую технику, начинайте осваивать «вакуум» по принципу «от простого к сложному». Самым простым вариантом считается выполнение упражнения в положении лежа на спине, а самым сложным – в положении стоя.

«Вакуум» лежа на спине. Ложимся на спину. Спину и плечи расправляем, поясницу плотно прижимаем к полу, а руки располагаем вдоль туловища. Ноги тем временем слегка сгибаем в коленях, ступни ставим на пол. Далее делаем глубокий вдох через нос, после чего – мощный выдох через рот. Следим за тем, чтобы воздух вышел из легких полностью, без остатка. Затем, напрягая мышцы передней стенки живота, втягиваем его внутрь. Его необходимо как бы завернуть под ребра. Задерживаем дыхание на 10-15 секунд. При этом стараемся не расслаблять мышцы и впускать в себя воздух. Если сразу сделать это не получается, пополняем запас кислорода короткими вдохами. Затем потихонечку расслабляемся и плавно, без резких движений, выдыхаем воздух. Для того, чтобы наше дыхание восстановилось, делаем спокойный вдох и выдох несколько раз, после чего повторяем упражнение 3-5 раз. Опытные тренеры рекомендуют заниматься этой техникой каждый день, увеличивая время задержки дыхания с 15 секунд до 1 минуты.

«Вакуум» на четвереньках. Это уже более сложный вариант. Ведь здесь предстоит работать против силы тяжести. Становимся на колени, руками упираемся в пол, локти стараемся не сгибать. Запястье, локоть и плечо должны находиться в одной линии, а бедра – перпендикулярно голени. Сильно вдыхаем и втягиваем живот. При этом голова должна быть слегка опущенной, а спина – выгнутой. В таком положении остаемся 30 секунд. Поначалу выполняем 3 подхода. А с плавным переходом задержки дыхания до 1 минуты увеличиваем количество выполнений до 5 раз.

Тренироваться лучше утром и обязательно натощак! Если приступать к занятию на полный желудок, толку никакого не будет.

«Вакуум сидя». Выполнять упражнение в таком положении еще сложнее, поскольку в работу включаются мышцы, которые держат позвоночник в прямом положении. Садимся на табуретку. Делаем сильный выдох, после чего втягиваем живот и замираем так до 1 минуты.

«Вакуум стоя». Это упражнение самое сложное, поскольку здесь необходимо действовать с помощью собственных сил, а не силы тяжести. Выполняется оно следующим образом: встаем ровно, сильно выдыхаем, втягиваем живот и стараемся продержаться в таком положении как можно дольше.

Старайтесь делать упражнения для живота на протяжении всего дня, а не только утром или днем. Тренируйтесь везде, где только можно: сидя на работе, стоя на улице или лежа на диване дома. Просто контролируйте свои мышцы, и со временем втягивание живота войдет у Вас в привычку. Результат не заставит Вас долго ждать: уже через 2 месяца Ваш живот станет заметно подтянутым, а талия – тонкой. Так что, берите себе на заметку все вышеописанные упражнения и делайте свою фигуру привлекательной. estet-portal.com

Возникли вопросы - задайте их

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

С помощью упражнения вакуум для живота можно сделать свою фигуру стройной, а выпирающий животик привести в идеальное состояние без особых усилий.

Это упражнение необходимо делать до приема пищи

Эта нехитрая техника с древних времен практикуется в йоге, и позже была перенята бодибилдерами и фитнес-тренерами.

Что такое вакуум для живота, и какие его преимущества, в деталях описано ниже:

1. самое первое – упражнение сужает талию на несколько сантиметров, не прибегая к изнурительным тренировкам и голоданиям;
2. за короткое время убирает «пивной животик»;
3. визуально увеличивает размер грудной клетки;
4. уменьшает боли в пояснице, за счет укрепления позвоночника;
5. приводит в тонус обвисший животик, и подтягивает слабо развитые мышцы брюшной полости;
6. нормализирует внутрибрюшное давление;
7. производиться нежный массаж всех внутренних органов, что препятствует скапливанию висцерального жира;
8. разрабатывает легкие;
9. снижает риски опущения внутренних органов;
10. благодаря притоку крови, улучшается пищеварение, и выводятся токсины;
11. не требует никакого инвентаря, специального места и даже одежды.

Чтобы понять, как правильно делать вакуум живота для пресса, нужно для начала понять принципы этого упражнения.

Особенность упражнения вакуум

Особенность техники заключается в том, что с ее помощью можно развить поперечные мышцы живота, которые находятся глубоко внутри. Чтобы держать их в постоянном тонусе, рекомендуется выполнять тренинг каждый день, но не волнуйтесь – занимать это будет всего 3-6 минут.

Упражнение вакуум, для талии производит эффект природного корсета, утягивая брюшные стенки, и создавая силуэт «песочных часов». Преимущество практики в том, что его можно делать на работе, сидя в маршрутке, и даже во время просмотра любимой передачи.

Как правильно делать вакуум для живота?

Обязательным условием, для выполнения занятия является то, что его непременно нужно производить натощак. Лучше, конечно, с самого утра: так вы поможете организму проснуться, и взбодритесь. Но можно и через 2-3 часа после еды, главное чтобы желудок был пустой.

Помогает ли вакуум убрать живот? За счет подкачанной поперечной мышцы, он становиться визуально плоским, а осанка более красивой.

Выполнять тренинг можно в нескольких положениях:

• стоя, опираясь на стул, собственные колени или стену;
• на четвереньках (самый сложный, но и самый эффективный способ);
• в положении лежа (даже на кровати);
• опустившись на колени (этот способ помогает успокоиться, и расслабиться).

а) вакуум стоя; б) вакуум на четвереньках

Для выполнения тренировки, вы можете выбрать наиболее удобную и подходящую месту пребывания, позу.

Вакуум в животе: правильная техника

Не у всех выходит сделать тренинг с первого раза. Для начала нужно потренироваться, создавая вакуум в животе. Правильная техника поможет ускорить результат, и сделать эффект максимальным.

Самым простыми считается тренинг, в положении лежа, так как на мышцы не действует сила тяжести:

1. Для этого примите удобное положение, и согните в коленях ноги.
2. Спокойно сделайте глубокий вдох (чтобы настроиться, можно вдохнуть, и выдохнуть несколько раз).
3. Постарайтесь сделать вдох, не пропуская внутрь воздух. При этом вы почувствуете, как расширяется грудная клетка.
4. Предельно втяните при этом животик, стараясь поднять его как можно выше к диафрагме.
5. Выдохните с максимальной силой, чтобы легкие полностью избавились от воздуха.
6. Задержите дыхание, и оставайтесь в таком положении как можно дольше, пока хватит сил.
7. Очень медленно сделайте вдох, и расслабьте мышцы живота.

Глубоко вдохните через нос, затем постарайтесь через рот выпустить весь воздух. Задержите дыхание, поставьте руки на колени и попытайтесь притянуть животик ближе к позвоночнику

Через несколько занятий попробуйте сделать практику, упершись руками о колени, или на четвереньках. Такой метод более результативный. Если вы много времени проводите в сидячем положении, делайте упражнение в такой позе. Главное не опираться на спинку стула, и не сутулиться. Со временем упражнения будут даваться вам очень легко.

Приведем несколько советов опытных тренеров:

• во время тренинга, представьте себе, что хотите дотронуться пупком до позвоночника;
• лопатки в это время должны быть сведены вместе, а грудь выпячивать вперед;
• старайтесь, чтобы позвоночник, во время упражнения, был прямым, а спина не «округлялась».
• на полном выдохе, при надобности, можно сделать быстрый небольшой вдох носом, для увеличения времени упражнения;
• пытайтесь подтянуть животик как можно больше под ребра;
• выдыхайте всегда через рот, а вдыхайте через нос;
• оптимально делать по 3 подхода из 10 повторений, задерживая, при этом дыхание, минимум на 12-15 сек.
• чтобы эффект был лучше, после упражнения не делайте резких вдохов и отпускайте животик плавно и не спеша.

Если Вы никогда не делали это упражнение, лучше начните с положения лежа

Техника вакуума живота будет правильной в том случае, если отнестись к упражнениям с полной серьезностью, и обратить внимание на детали.

Сколько раз делать вакуум живота

Отличных результатов можно добиться, если выполнять тренинг регулярно утром и перед отходом ко сну, когда организм наилучшим образом воспринимает физическую активность.

Сколько раз делать вакуум живота – это вопрос индивидуальный для каждого. Для первых упражнений достаточно 1-го подхода по 5 упражнений. Старайтесь задерживать дыхание все дольше и дольше, начав с 10-15 сек, и со временем увеличив это время до минуты. Можете дольше – задержите на дольше. Также, количество «вакуумов» нужно постепенно наращивать, дойдя до 3 подходов по 10 упражнений. Чередовать подходы рекомендуется с кардио-тренировками. Чтобы увидеть плоды своего труда, делайте практику регулярно, минимум 5 раз в неделю.

Увлекаться тренировками, и делать упражнение через каждый час, тоже не стоит, постоянный вакуум живота может спровоцировать нарушение внутренних органов.

Упражнение вакуум для живота: отзывы и результаты

Марина: После родов, мой животик был похож на мешочек с водой. Но с помощью вакуума живота я привела мышцы в порядок и оздоровила пищеварительную систему. Также, я заметила, что диастаз, который у меня был на 2 пальца, почти исчез. Лично от себя, рекомендую такое упражнение и вам. Оно будет полезным в любом возрасте, и не займет много времени.

Анастасия: Всегда думала то, что у меня нет талии, и я похожа на бочонок – это наследственное, и сделать с этим ничего нельзя. Но за компанию с подружкой начала делать упражнения. Сколько же у меня было радости, когда за несколько недель я потеряла 2 сантиметра в талии! А через месяц еще 2! Очень благодарна подруге, что заставила меня поверить. Делать не сложно, просто нужно включить вакуум в свой режим дня.

Наталья: Я никогда не думала, что я толстая, но появиться на пляже в купальнике стеснялась. А все из-за выпирающего внизу живота. Я очень долго качала нижний пресс, но эффект получала лишь отчасти. Но вакуум – это совсем другое! Всего за месяц от мамончика моего и следа не осталось. До сих по продолжаю делать такие тренировки поутру, и не собираюсь бросать. Теперь всем рекомендую попробовать упражнение вакуум для живота.

Мы обращаем внимание на внешний мышечный корсет, то есть видимый невооруженным взглядом, и забываем о внутреннем. А ведь он даже более важен для эстетичного телосложения, здоровья позвоночника и даже для развития силы.

Самый простой пример - это поперечная мышца живота , которая прячется за прямой мышцей живота, то есть за теми самыми вожделенными кубиками пресса (и еще внешними косыми мышцами живота).

Можно иметь низкий процент жира в теле, видимые мышцы пресса и при этом быть обладателем выпуклого живота. Да, когда смотришься в зеркало и специально втягиваешь живот - все красиво, но стоит расслабиться и привет рельефное (или круглое) пузико.

В общем, хотите плоский живот, нужно помимо пресса тренировать еще и поперечную мышцу живота. Это довольно просто и не займет много времени, но результат впечатляющий. В частности, лишь тренировка поперечной мышцы позволяет реально уменьшить талию, а не наклоны из стороны в сторону с гирями или гантелями. Последние ее только расширяют.

Не нужно изучать целый комплекс упражнений, достаточно лишь одного, называется оно «Вакуум в животе » или просто «Вакуум».

Откуда взялось упражнение «Вакуум»

Достоверных сведений на этот счет нет, но главным популяризатором практики вакуума считается Фрэнк Зейн . Одноименная поза (на заглавной фотографии) на соревнованиях по бодибилдингу стала фирменной фишкой Фрэнка. Помимо него вакуум активно продвигали Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон .

В золотую эру бодибилдинга тонкая талия очень ценилась, а потом появился Дориан Йейтс и началась эпоха мышечных монстров. Но это уже совсем другая история, из-за которой о «вакууме» подзабыли. Пора напомнить.

Зачем делать «вакуум»

Причин на самом деле масса и вот несколько основных:

• Позволяет за 3-4 недели убрать «выпирающий» или растянутый живот (в разумных пределах, конечно же), который возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы.
• Больше не придется специально втягивать и контролировать живот для визуального уменьшения талии. Он будет постоянно втянут из-за тонуса в поперечной брюшной мышце.
• Растит силу брюшных мышц в целом, что положительно сказывается как на тренировочном процессе (например, более уверено держишь штангу во время тяжелых приседов, армейского жима, становой тяги и прочих упражнений, где мышцы кора выступают в качестве стабилизаторов), так и на здоровье позвоночника (нормализуется внутрибрюшное давление, и уходят «ноющие» боли в спине).
• Упражнение препятствует опущению внутренних органов.
• Мягко массирует внутренние органы во время выполнения, что полезно.

Как делать «вакуум»

Внутренние мышцы состоят из медленно сокращающихся волокон (не могут развить большую мощность, но способны без устали работать долго), которые хорошо реагируют на частый тренинг. Так что желательно делать упражнение хотя бы 5 раз в неделю , а лучше ежедневно.

Само по себе упражнение «вакуум» представляет собой изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости. То есть в процессе выполнения, если все делать правильно, мышцы буквально «горят», но движение в суставе не происходит. Лучшим образом медленно сокращающиеся волокна развиваются от длительного сжатия по 1-2 минуты за подход, но к этому следует прийти постепенно.

Упражнение можно делать из трех положений:

• лежа на спине;
• стоя на четвереньках;
• стоя, взявшись руками за бедра над коленями.

Новичкам лучше всего начинать с первого варианта. Причем можно делать упражнение прямо в постели, только проснувшись, при условии, что матрац жесткий. Спина во время выполнения должна быть ровной, круглить ее не надо.

Итак:

1. Исходное положение - либо лежа (руки вдоль тела), согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Либо встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра.
2. Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох, как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику.
3. Зафиксируйтесь в такой позиции на 15-20 секунд (новичкам - минимум 10-15 секунд, меньше не имеет смысла), затем вдохните и верните живот в исходное положение.

Продуктивная «вакуумная» тренировка должна состоять из 2-3 подходов по 8-15 повторений в каждом. Время удержания в каждом дыхательном цикле постепенно доводите до 30 секунд. Идеально делать такую тренировку каждый день, хотя бы один раз - утром натощак или вечером.

Противопоказания

У любой серьезной физической активности есть и противопоказания. «Вакуум» - не исключение.

В частности, нельзя проводить упражнение при:

• полном желудке или кишечнике;
• наличии гастрита или язв желудка и 12-перстной кишки;
• беременности и менструации (во время «критических дней» девушкам в принципе нельзя делать любые упражнения на пресс и те, что предполагают подъем таза и ног выше головы);
• заболеваниях органов дыхания, сердца и ЖКТ.

Личный «вакуумный» опыт

Вверху описана идеальная схема работы, но в жизни идеально никогда и ничего не получается.

Например, мне по первой было сложно не дышать под напряжением даже 10 секунд, не говоря о 20 или 30 секундах. В таком случае все-таки можно делать маленькие вдохи и удерживать живот втянутым 15-20 секунд. Это сработало. Уж лучше так, чем никак, потому что напрягать поперечную мышцу меньшее количество времени бесполезно, она не будет тренироваться.

Кроме того, далеко не каждому будет удобно учиться делать «Вакуум» из положения лежа, как рекомендуется. Если некомфортно, пробуйте тренироваться из положения стоя, упершись руками в колени.

Важно выработать привычку, на что уходит примерно неделя. Мой рецепт для этого простой - проснулись, потянулись и, не вставая с кровати, сделайте 4-5 повторов упражнения. Уже спустя 7-10 дней таких вот легеньких каждодневных тренировок ощущаешь, что не приходится втягивать живот специально - он постоянно втянут сам по себе. Это мотивирует, и начинаешь делать больше повторов, добавлять дополнительные подходы.

Помимо эстетики «Вакуум» дает еще и силу. В прошлом не решался делать становую тягу с весом более 150 кг. В румынской тяге доходил до 160 кг на шесть раз, но она для меня попроще становой, так как вес берешь со стоек. Сейчас же в становой дошел до 190 кг на пять раз и это явно не предел. Ниже работа со 185 кг:

Именно после практики вакуума почувствовал уверенность в пояснице при работе с весом более 150 кг в становой. Нет ощущения, что сейчас «сломаешься» или что-то в спине защелкнет. Также более комфортно чувствую себя в приседаниях и других упражнениях, где активно задействуются мышцы кора. Дело в том, что поперечная мышца живота выполняет своего рода роль тяжелоатлетического пояса и эффективно держит внутрибрюшное давление во время нагрузки.

Так что не ленитесь, делайте «Вакуум» и станете красивее, сильнее, а ваш позвоночник - здоровее.

Чудодейственным эффектом для похудения славится физическое упражнение Вакуум для живота, основанное на правильной технике втягивания последнего. Оно практикуется в йоге, откуда перекочевало и в бодибилдинг. В чём успех волшебной тренировки?

Упражнение считается результативным методом для уменьшения талии. Над этим бьются многие спортсмены-мужчины, мечтающие получить классическую трапециевидную фигуру, характеризующуюся широкими плечами и узкой талией.

Для женщин вопроса о том, нужно ли уменьшать объемы даже не стоит, все представительницы прекрасной половины человечества мечтают об осиной талии. Это упражнение не ново, а пик популярности «вакуум для живота» получил в 60–70 годы ХХ века благодаря известному американскому спортсмену, актеру и тогда еще будущему политику Арнольду Шварценеггеру.

Многие оценили по достоинству использование упражнения «Вакуум для живота», чтобы получить желаемые пропорции. Для лучшего эффекта рекомендуется контролировать напряжение брюшных мышц.

Поначалу это потребует выдержки и полного внимания с вашей стороны, но затем мышцы войдут в тонус, и плоский живот будет вас радовать. Хотя такие тренировки подойдут не всем, так как есть ряд условий и требований к начальной физической подготовке человека.

Польза для живота и противопоказания

Упражнение, называемое «вакуум для живота», преследует цель повысить тонус внутренних поперечных мышц и придать животику плоскую форму. Благодаря укреплению мышц происходит уменьшение талии на несколько сантиметров. Пресс станет более плоским.

Но если вы хотите, чтобы на нем появились рельефные кубики, то нужно дополнительно заниматься упражнениями на пресс, так как «вакуум живота» не обеспечит вам их. Для многих мужчин и женщин дополнительным бонусом является то, что при сужении талии визуально увеличивается грудная клетка.

Существуют и медицинские показатели, которые улучшает это упражнение. В частности, регулярное выполнение «вакуума для живота»:

• укрепляет позвоночник;
• уменьшает боли в нижней части спины, если они беспокоят человека;
• предотвращает опущение внутренних органов;
• помогает стабилизировать внутрибрюшное давление.

Отдельным положительным качеством его можно считать простоту исполнения и то, что его свободно можно выполнять в любых условиях: хоть дома, хоть в тренажерном зале, хоть на работе в обеденный перерыв. Для этого вам не понадобится какой-либо дополнительный инвентарь, ведь будут задействованы лишь мышцы пресса и правильное дыхание.

Специалисты утверждают, что для поперечных мышц живота характерно глубокое залегание, а именно они отвечают за то, чтобы наша талия была узкой, а брюшко не выпячивалось. Они представляют собой природный корсет тела с возможностью утяжки брюшной стенки.

Но помните: одно лишь это упражнение не способно сжечь жир, скопившийся на талии человека. Потому рекомендуется для начала похудеть, в чем помогут различные кардиоупражнения, эффективно сгоняющие жировые отложения.

Важно также пересмотреть свой рацион. Правильная диета является краеугольным камнем для похудения. Можно делать «вакуум живота» и до ухода жировых отложений с талии, но результат не будет виден гораздо больший срок, чем когда вы начнете практиковаться с уже подготовленным телом.

Существует ряд противопоказаний, при которых специалисты не рекомендуют выполнять упражнение на вакуум для живота:

1. Всем людям без исключения нельзя выполнять его при наличии заболеваний мочеполовой системы
2. Женщинам не следует заниматься этим видом активности в период менструации.
3. При опущении внутренних органов, например, почек, также следует воздержаться от «вакуума для живота».
4. В ряд противопоказаний однозначно попадают беременные женщины, так как подобная нагрузка может нанести вред плоду.
5. С заболеваниями сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и легких выполнение этого упражнения допустимо лишь после предварительной консультации с лечащим врачом.

Особенно нужно быть предельно осторожными с такой тренировкой людям, страдающим язвами желудка или двенадцатиперстной кишки. После перенесенных операций к активным занятиям можно приступать не раньше чем через два месяца!

Варианты тренировки для начинающих

По своей сути вакуум для живота является дыхательным упражнением, направленным на изометрическое сокращение поперечных мышц. Подобные нагрузки, к которым относится и всем известная «планка», заключаются в затрачивании максимальных усилий для их выполнения в течение шести–двенадцати секунд.

Изометрические упражнения вызывают напряжение мышц, в то время как изотонические при сокращении мышц меняют их длину. При его выполнении спортсмен чувствует, что мускулы его живота буквально горят, при этом движений суставов не происходит.

Согласно выводам, сделанным после проведенных исследований, лучше всего поперечные мышцы реагируют на мышечные сокращения, сопровождающиеся длительным периодом их напряжения: в диапазоне от одной до двух минут. Наиболее эффективное – делать серию из двух-трех таких подходов.

Оптимально, если вы станете выполнять упражнение на вакуум по пять раз в неделю. Мышцы живота являются медленно сокращающимися волокнами, хорошо откликающимися именно на ежедневный тренинг.

Существует четыре варианта выполнения упражнения:

• стоя;
• сидя на стуле или опустившись на пятки;
• стоя на четвереньках;
• лежа на спине.

Варианты упражнения стоя и лежа считаются наиболее приемлемыми для новичков. Постепенно развивая мышцы, вы сможете перейти к более сложным версиям. Главное – упорство и желание добиться стройной фигуры.

1. Для того чтобы правильно выполнить «вакуум для живота» в стоячем положении, необходимо:
2. Принять исходную позицию. Для этого встаньте, выпрямите спину, ноги расставьте на ширину плеч, а руки расположите на бедрах.
3. Затем медленно и глубоко вдохните через нос, стараясь набрать как можно больше воздуха.
4. После этого быстро выпустите воздух, мощно выдохнув. При выдохе нужно максимально втягивать стенки живота, подводя их к позвоночнику. Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд.
5. Затем медленно вдохните и возвращайтесь в исходное положение.

Движения нужно несколько раз повторить, чтобы добиться хорошего результата.

Существует несколько измененная разновидность этого варианта упражнения, когда человек округляет спину и упирается на слегка согнутые колени. Каждый может испробовать разные вариации, чтобы подобрать для себя то положение, в котором тренироваться ему будет комфортнее всего.

Для выполнения «вакуума живота» в положении лежа нужно лечь на пол. Ноги согнуть в коленях. А руки вытянуть вдоль тела или положить на бедра − как кому удобнее.

1. Медленно выдыхайте, чувствуя, как ваши легкие освобождаются от воздуха.
2. Когда легкие полностью освободятся, тогда начинайте напрягать мышцы живота, подтягивая их к позвоночнику как можно сильнее.
3. Закрепитесь в нижней точке на 10–15 секунд.
4. Сделайте маленький вдох и продолжайте втягивать живот.
5. Напрягите его мышцы еще на 10–15 секунд, после чего медленно расслабляйте их, делая маленькие заборы воздуха.

Как технически правильно делать вакуум живота?

Для более физически подготовленных людей подойдут упражнения в положении сидя и на четвереньках. Вдохи и выдохи выполняются точно так же, как в вышеописанных примерах, только меняется положение тела.

Вы можете сесть на стул для удобства или делать «вакуум для живота», опустившись ягодицами на пятки и совместив заднюю часть бедер и голеней.

Сидя на стуле, слегка округлите спину, ноги согните в коленях и приподнимите их на цыпочки, руки положите на коленные чашечки. В положении сидя на полу на пятках подбирайте более удобный для вас вариант выполнения.

Вы можете или полностью присесть на пятки, или держать таз в приподнятом над ними положении. Во втором случае усилится нагрузка на мышцы ног и нижнего пресса.

Для выполнения упражнения в положении на четвереньках займите исходное положение. Следите за тем, чтобы ваши колени располагались ровно под бедренными суставами, а руки – под плечевыми. Спину держите слегка округленной, лопатки выведите наружу, а не сводите.

Техника дыхания как в бодифлексе

Следите за тем, чтобы ваша спина не сильно округлялась и не провисала в средней и нижней части. Позвоночник должен распрямиться.

Для постоянной работы поперечной мышцы живота во время всего упражнения при вдохе воздуха не расслабляйте резко живот, бросая его вниз. Наоборот, отпускайте мускулы не спеша и не до конца. Старайтесь удерживать брюшные стенки у позвоночника в период втягивания не менее десяти-пятнадцати секунд. Количество подходов должно быть не меньше двух.

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Обратите внимание на новейшую методику по снижению веса. Подходит для тех, кому спортивные нагрузки противопоказаны.

Более опытные спортсмены могут попробовать скомбинировать упражнение «планка» с «вакуумом для живота».

Это может быть как классическая планка, когда человек упирается на согнутые руки и носочки или разновидность планки на вытянутых руках. В этом случае есть возможность проработать не только живот, но все группы мышц тела в целом.

Интересна также разновидность обратной планки, когда человек держит свой вес на вытянутых руках в позиции грудью вверх.

В этом случае нужно следить за тем, чтобы спина и ноги были ровными, создавая единую линию. Все упражнения на вакуум для живота рекомендуется выполнять с утра на голодный желудок. А вечером его можно практиковать через три часа после последнего приема пищи.

Впечатляющие результаты для похудения До и После

С помощью упражнения на вакуум живота можно добиться прекрасных результатов в достаточно короткие сроки. Многие люди свидетельствуют, что уже за две недели регулярных тренировок возможно значительно уменьшить сантиметры на талии и подтянуть живот.

Но такие блестящие успехи ожидают тех людей, у которых изначально лишь небольшой животик, а не серьезный «спасательный круг» на талии.

Именно с небольшим свисавшим животиком приступила к выполнению этого упражнения 25-летняя Ирина (смотрите фото До и После). Несмотря на общую стройность, у нее оставался небольшой живот. И она никак не могла его победить.

«Стройным людям худеть некуда, но, пытаясь побороть живот, я начала активно качать пресс, а в итоге получила обратный результат. Вместо стройности моя талия становилась только шире, а фигура стала напоминать подростковую. Пресс, может, и накачивался, но его не было видно из-за этого ненавистного живота.

Полные люди тоже с этим сталкиваются, их живот становится еще больше. Мышцы увеличиваются в размерах и начинают выпячивать жировые отложения. Тогда мне тренер посоветовал упражнение «вакуум». Он объяснил, что я таким образом смогу укрепить мышцы нижней части живота и уменьшить объем талии.

Это было как раз то, чего мне так не хватало. Плюс в том, что не пришлось сидеть на строгой диете. Я просто придерживалась здорового питания и регулярно выполняла это упражнение», − рассказала Ирина о том, как она пришла к решению попробовать «вакуум для живота».

Начала девушка с варианта занятий в положении лежа. Первое время ей удавалось задерживать живот втянутым всего по пять секунд. Затем она перешла на упражнение в положении стоя и стала постепенно увеличивать время пребывания в статике.

Сейчас девушка уже добилась того, что может выдерживать до десяти секунд со втянутым животом.

«У меня укрепился нижний пресс, и подтянулись мышцы. Даже когда я полностью расслабляю тело, живот остается плоским. Кубиков, конечно, накачать не удалось, потому что это упражнение и не рассчитано на такой эффект. Зато ушел объем с талии.

До начала тренировок у меня был объем 60 сантиметров, когда я измеряла талию с утра на голодный желудок. А с помощью вакуума для живота удалось сократить это число на четыре сантиметра. И это притом, что я не сидела на диетах. Вес остался неизменным», − поделилась своими результатами девушка.

В некоторых случаях люди сталкиваются с неожиданными проблемами, которые, впрочем, довольно просто решаются. Например, 30-летняя Виктория в начале занятий стала испытывать неприятные ощущения в животе. Вот, что она написала в своём отзыве:

«При выполнении упражнения на вакуум живота я стала чувствовать странные покалывания в желудке. Тренер посоветовал изменить правилу заниматься на голодный желудок и сначала вкинуть что-то легкое. Я перед тренировкой стала съедать по одному яблоку, и после этого проблема исчезла сама собой», − рассказала о своем опыте Виктория.

Влияние на фигуру рожавших женщин

К упражнению вакуум для живота часто прибегают женщины, которые хотят восстановить свою фигуру после родов. С рождением малыша вес, как правило, уходит в течение нескольких месяцев. Но возврат в былую форму передней брюшной стенки представляет особые сложности.

«Худею-худею, а потому позволяю себе немного расслабиться на праздники, и снова вырастает живот, как будто я опять на пятом месяце беременности. Живот стал моей главной проблемой: даже когда я худая, он предательски выпирал. При этом у меня изначально слабо выраженная талия, что добавляет еще один повод для печали. Тогда я решила заняться упражнением «вакуум для живота», чтобы сразу убить двух зайцев», − рассказывает 27-летняя Алена.

Приступая к новым занятиям, девушка не сильно верила в успех этого предприятия, ведь само упражнение казалось до смехотворности простым. Но это мнение было разрушено уже в первые минуты выполнения начального подхода.

Каждый день Алена упорно выделяла по десять минут на тренировку и уже через две недели начали появляться первые позитивные результаты.

«Стала вырисовываться талия, которая похудела с 71 сантиметра до 68. И еще я стала меньше есть. Не знаю, связано ли это с упражнением, но аппетит сильно уменьшился. За две недели произошел отвес на полкило», − рассказала Алена.

Для более заметных результатов следует подготовить свое тело и сбросить пару лишних килограммов, чтобы ваша талия стала действительно осиной. Выполняя упражнения при каждом удобном случае, вы уже через пару недель увидите, как становится стройнее ваша фигура!