Растяжка на шпагат, основные ошибки. Как сесть на шпагат за неделю, или все, что нужно знать о растяжке Пол и анатомические особенности влияют на способность растянуться

Время на чтение: 13 минут

Шпагат – это мечта многих. Но что делать, если вы не обладаете природной гибкостью? Можно ли достичь нужной растяжки, если вы пока очень далеко от цели? Можно. Залогом результата будет три фактора: регулярность, усердие и время.

Предлагаем вам самые полезные советы, как научиться садиться на шпагат, а также самые эффективные упражнения для шпагата. Даже если у вас нет особой мотивации сесть на шпагат, помните, что выполнение предложенных упражнений на растяжку будет очень полезно для здоровья. Это и увеличение подвижности суставов, и улучшение работы органов малого таза, и укрепление мышц ног.

Как сесть на шпагат?

1. Главным условием для хорошей растяжки является регулярность – вы должны заниматься 5-6 раз в неделю. А если хотите форсировать результат, то выполняйте упражнения на шпагат каждый день или даже 2 раза в день. Длительные перерывы в растяжке откинут вас на несколько ступенек назад.
2. Утренняя растяжка, когда тело еще не успело размяться, считается самой эффективной. Зато наиболее податливыми ваши суставы и мышцы будут к концу дня, поэтому очень важно заниматься растяжкой и утром, и вечером.
3. Перед тренировкой примите горячий душ, он расслабит ваши мышцы, сделает их более гибкими.
4. Обязательно разогревайте тело перед растяжкой: хорошенько попрыгайте или побегайте. Желательно, чтобы вы слегка вспотели. Разминка должна длиться минимум 10 минут. Чем лучше вы разогреты, тем легче даются упражнения на шпагат. Посмотрите нашу подборку упражнений для разминки .
5. Включите приятную медленную музыку. Это позволит вам расслабиться, отпустить свои страхи и тренироваться эффективнее.
6. Для того чтобы сесть на шпагат, нужен комплексный подход к занятиям. Не стремитесь к развитию только, например, мышц тазовой области и подколенных сухожилий. Тело – единый организм, а значит необходимо развивать абсолютно все мышцы и добиваться гибкости всех суставов и сухожилий.
7. Начните с продольного шпагата, его достичь проще, чем поперечный. После того как сядете на продольный шпагат, переходите к попыткам выполнить поперечный. Но можно растягиваться и параллельно на два шпагата одновременно.
8. Не настраивайте себя на быстрый результат. Интернет пестрит статьями «Как сесть на шпагат за один день, за 3 дня, за неделю» , но не стоит вестись на громкие заголовки. Слушайте свое тело и не форсируйте события.
9. Будьте готовы к боли. Растягиваясь, из раза в раз вы будете чувствовать неприятные ощущения в мышцах и связках. Такой дискомфорт во время упражнений на шпагат будут сопровождать вас постоянно, так что ваши занятия вряд ли будут приятными и расслабляющими.
10. Растягиваться нужно с расслабленным телом и глубоким дыханием. Ваши мышцы не должны быть напряжены! Чем глубже дыхание, тем лучше ваше тело поддается растяжке, а значит вы сможете сесть на шпагат быстрее.
11. Не обращайтесь за помощью к посторонним людям, чтобы они пытались растянуть вас. Это чревато травмами. Лучше медленно, но верно.
12. Используйте готовые видео-комплексы тренировок, если не любите тренироваться самостоятельно или хотите разнообразить свои упражнения на шпагат. Посмотрите нашу подборку видео со шпагатом .
13. Можно выполнять упражнения на шпагат в несколько подходов. Например, приняли положение выпада, достигнули максимального напряжения мышц, задержались в этой позиции на несколько минут. Затем немного отдохнули и снова вернулись в положение выпада.
14. Наименее травматичная растяжка – статическая, которая предполагает, что вы задерживаетесь в одном положении на несколько минут. Используйте секундомер на телефоне или наручных часах: в статическом положении вы должны находиться не менее 1-2 минут.
15. Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то общая длительность вашей тренировки должна быть не меньше 30 минут.
16. При растяжке тяните носок не от себя, как в балете, а на себя. Это позволит еще больше углубить растяжку.
17. Если вы хотите быстрее достигнуть результата в упражнениях на шпагат, то попробуйте регулярно заниматься йогой. Благодаря йоге вы научитесь правильному дыханию, разовьете гибкость, растяните мышцы и раскроете суставы. Можно, например, утром заниматься йогой, вечером растяжкой.
18. Если вы смогли сесть на шпагат, не торопитесь расслабляться и почивать на лаврах. Для того чтобы сохранить результат, нужно продолжать заниматься, иначе от вашей гибкости не останется и следа.
19. Помните, что у каждого из нас разная генетика. Кому-то, чтобы сесть на шпагат, достаточно и недели регулярных тренировок, кому-то и трех месяцев будет мало. Если вы имеете природную гибкость, вам будет проще сесть на шпагат.
20. Если вы хотите сесть на шпагате быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки. Например, тренажер для растяжки на шпагат. Растягиваться на тренажере очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки.

В детском возрасте намного проще работать над растяжкой из-за лучшей подвижности суставов, мягкости связок и мышц. Обычно дети без труда могут сесть на шпагат, и при регулярной практике сохраняют хорошую растяжку до взрослого возраста. Поэтому можете тренировать шпагат с детьми или младшими братьями и сестрами.

Упражнения для поперечного и продольного шпагата

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений, которые помогут вам сесть на шпагат. Эти упражнения для поперечного и продольного шпагата необходимо выполнять 5-6 раз в неделю по 40-60 минут. Задерживайтесь в каждой позе 2-3 минуты, сопровождая растяжку глубоким дыханием (можно использовать таймер). Старайтесь с каждым разом все больше углублять положение, постепенно растягивая мышцы и связки. Используйте блоки для йоги (или книги) и ремешок (полотенце) по необходимости.

1. Выпад

Примите положение выпада, заднее колено опустите на коврик (по необходимости подложите под колено полотенце или подушку). Голень другой ноги держите перпендикулярно полу, не уводите колено вперед стопы. Углубляйте положение, стараясь тянуть таз к полу. Можно использовать блоки для йоги. Это одно из самых простых и полезных упражнений на продольный шпагат!

Из положения выпада опустите руки на пол по обе стороны от стопы. Ухватите правой рукой согнутую левую ногу, развернув корпус так, как показано на картинке. В таком положении мышцы ног для продольного шпагата растягиваются еще лучше.

В положении выпада поставьте обе руки по одну сторону от стопы. Если позволяет гибкость, опустите локти на пол. По необходимости используйте блоки для йоги в качестве опоры. С каждым разом ваши мышцы ног будут растягиваться, и вы сможете быстрее приблизить себя к цели сесть на шпагат.

Из положения выпада выпрямите переднюю ногу, колено подтянуто. Опустите руки на пол, старайтесь не горбиться в спине. Почувствуйте, как с помощью этого упражнения на шпагат растягивается подколенное сухожилие. Это будет полезно и для поперечного, и для продольного шпагата. Постепенно двигайте переднюю ногу вперед, для того чтобы углубить положение.

Из положения выпада опустите переднюю ногу на пол, развернув ногу в сторону. Стопа находится возле таза, бедро и голень полностью лежат на полу. Таз тянется к полу и вперед, не разворачивайте его в сторону. Тазовые кости смотрят вперед. По возможности опустите руки на пол, углубив положение. Это одно из самых эффективных упражнений на продольный шпагат, при этом оно достаточно несложное.

6. Углубленная поза голубя

Можно углубить положение голубя, если подтянуть заднюю ногу рукой к корпусу. Таз тянется к полу, не разворачивайте его в сторону – тазовые косточки должны смотреть вперед. Пропустите это упражнение при недостаточной гибкости.

Лягте на спину, возьмите ремень, полотенце или эластичную ленту. Поднимите одну ногу вверх и тяните ее на себя. Старайтесь выпрямлять ногу в коленях, так вы лучше почувствуете растяжку задней поверхности бедра и подколенного сухожилия. Вторая нога выпрямлена и лежит на полу. Если вам тяжело поддерживать такое положение, согните вторую ногу в коленях (не которую тянем, а которая лежит на полу) .

Продолжаем выполнять упражнения на шпагат в положении лежа. Захватите ремешком ногу и отведите ее сначала в одну сторону, потому в другую. Старайтесь выпрямлять обе ноги в коленях для усиления растяжки ног. Это не только отличное упражнение для поперечного шпагата, но и хорошая растяжка для спины.

Складка – одно из самых популярных упражнений не только в тренировках на шпагат, но и в тренировках стретчинга в целом. Главное условие выполнения этого упражнения: вы должны не шеей и спиной опускаться к ногам, а животом. Не горбитесь и не тянитесь к ногам спиной, вы должны растягивать заднюю поверхность бедра, а не позвоночник. Если вы не достаете руками до ног, то используйте полотенце или ремешок. Во время этого упражнения на шпагат старайтесь держать спину прямой.

Одно из главных асан в йоге отлично развивает растяжку ног. При правильном положении собаки мордой вниз вы качественно растяните заднюю поверхность бедра и подколенное сухожилие, что требуется и для поперечного, и для продольного шпагата.

Для углубления растяжки из положения собака мордой вниз поднимите ногу вертикально вверх. Ноги прямые, колени подтянуты, спина и ноги образуют горку. Это упражнение является отличной практикой вертикального шпагата.

Еще одно очень эффективное упражнение для продольного и поперечного шпагата – это наклон к полу. Обратите внимание, что в этом положении обе ноги остаются прямыми и не сгибаются в коленях. Стопы полностью стоят на полу. Если при наклоне не получается держать спину прямой, можно опираться на блоки или стул.

Примите положение бокового выпада и опустите таз как можно ниже. Спина остается прямой, можно поддерживать равновесие, опираясь руками в пол. Глубина положения бокового выпада очень зависит от вашей растяжки. Если у вас не получается принять положение, как изображено на картинке, просто не опускайтесь так низко. Помните, что колено не должно уходить за носок.

Примите положение глубокого приседа и упритесь локтями в колено. Задержитесь в этом положении, стараясь сохранять равновесие. Если в позе гирлянды стоять устойчиво не получается, то подложите под ягодицы блок для йоги. Опять же следите, чтобы колени не уходили за носки. Это упражнение не только поможет вам сесть на шпагат, но и укрепит мышцы ног.

А вот это упражнение будет очень эффективным для поперечного шпагата. Упражнение бабочка не такое простое, как может показаться на первый взгляд, особенно, если у вас не достаточно раскрыты тазобедренные суставы . В этом упражнении на шпагат очень важно сохранять спину прямой. Если растяжка не позволяет сделать это, подложите под ягодицы подушку или блок для йоги. Старайтесь ставить пятки как можно ближе к паховой области.

Еще одним очень эффективным упражнением для поперечного шпагата является лягушка. Встаньте на четвереньки и раздвиньте ноги в стороны, опираясь на предплечья. Можно положить под колени подушки или полотенце. Старайтесь углублять положение, постепенно расставляя ноги. Регулярная практики лягушки поможет вам раскрыть тазобедренные суставы и сесть на шпагат.

17. Наклон в сторону с раскинутыми ногами

После того как вы выполнили ряд подготовительных поз можно сделать базовое упражнение для поперечного шпагата. Для этого нужно сесть на ягодицы и раскинуть ноги в стороны на максимально возможное расстояние. Если не получается сохранить спину прямой в этом положении, то подложите подушку под ягодицу. Делайте наклоны в правую и левую сторону. Почувствуйте, как усиливается растяжка ног.

18. Наклон вперед с раскинутыми ногами

Из этого же положения подайтесь корпусом вперед, сохраняя спину прямой. Упритесь руками или предплечьями в пол и задержитесь в этом положении. Чем шире раскрыты ноги, тем ближе вы приблизились к поперечному шпагату. При наклоне можно опираться на блок.

19. Упражнение на продольный шпагат

Для практики продольного шпагата вам понадобятся несколько блоков йоги или подушки. Примите положение глубокого выпада и понемногу разъезжайтесь ногами в шпагат, опускаясь к полу до максимально возможной глубины (можно использовать носки для лучшего скольжения) . Замрите в этом положении, стараясь продышать болезненные ощущения. Упирайтесь руками в блоки или в пол. Можно остановиться в этом положении на 3-5 минут в зависимости от ваших возможностей. Постепенно вы будете садиться все ниже и приближаться к полу. Выходите из шпагата аккуратно без резких движений.

Тренажер для растяжки на шпагат M-Flex

Тренировка на шпагат станет в несколько раз комфортнее и эффективнее, если воспользоваться специальным тренажером для шпагата M-Flex , который дает колоссальное преимущество перед традиционными методами растяжки. Заниматься на тренажере M-Flex очень просто: достаточно поставить упоры для ног в удобное для вас положение и можно начинать тренировку. В чем же преимущество растяжки на шпагат с помощью тренажера M-Flex?

Во-первых, нагрузка подается плавно и равномерно. Во-вторых, мягкое сиденье и упоры для ног позволяют долго удерживаться в растянутом положении. В-третьих, благодаря точной шкале прогресса вы сможете легко отслеживать результат. Но главным преимуществом M-Flex является возможность расслабления на тренажере, что является залогом быстрого достижения результата. При регулярных занятиях вы не только сможете сесть на поперечный шпагат, но и значительно улучшить вашу растяжку.

Помимо неоспоримой пользы любая растяжка, особенно , вполне способна стать причиной травмы, если выполняется неправильно. Сомневаюсь, что желающие растянуться хотят травмировать себя или тренироваться без получения результата, адекватного затраченным усилиям. Поэтому тут я соберу список наиболее общих и часто встречающихся ошибок при растяжке. По пунктам:

Растяжка без разогрева

Самая распространенная ошибка. «Холодные» мышцы гораздо проще повредить, особенно резкими движениями. Существует одна методика, так называемая «холодная растяжка», которая выполняется без предварительного разогрева. Однако делается она очень плавно, с медленным и постепенным увеличением амплитуды, и основная ее цель сводится как раз к разогреву, к организма для полноценного растягивания.

Покачивания при растяжке

Многие считают, что покачивания помогают сильнее растянуть мышцы, однако резкие движения при растяжке могут привести к перерастяжениям — при резкой чрезмерной нагрузке тело реагирует автоматическим сокращением мышечных волокон чтобы предотвратить травму, что чревато мелкими разрывами в мышечной ткани. Такие разрывы во-первых, болезненны, во-вторых, оставляют рубцы при заживлении — это делает мышцу плотнее и жестче, что сказывается на гибкости в худшую сторону.

Растяжка при повреждениях

Категорически не рекомендуется растягивать уже поврежденные : скорее всего, итогом будет еще большая травматизация. Если появилась сильная боль, и она не уходит в течение нескольких дней, стоит показаться врачу. Вообще на мой взгляд, растяжка на шпагат в принципе не должна сопровождаться болью, тем более сильной. Хотя, конечно, на этот счет есть разные мнения. Но в целом я считаю что боль (не странные/необычные или неприятные ощущения!) — абсолютно лишний фактор при растягивании и только вредит, особенно в долгосрочной перспективе. Если вы все таки травмировались, после выздоровления к полноценным занятиям нужно возвращаться предельно медленно и аккуратно — еще один повод быть внимательным к себе с самого начала.

Толчки и рывки

Как и покачивания, прикладывание чрезмерных усилий в надежде быстрее достичь с высокой вероятностью чревато травмами: разрывами мышц и связок. Могу сказать, что лет 7 назад я уже пыталась тянуться на шпагат в домашних условиях. Первые занятия дело шло хорошо, а затем все достаточно надолго застопорилось. Чтобы улучшить результат я старалась проталкивать себя дальше силой. Пару раз это помогло, но в итоге я надорвала связку в левой ноге и несколько лет (!) вообще не могла ничего тянуть на это место — почти сразу становилось очень больно. :о((Так что будьте бережнее к себе. Лучше аккуратные махи с постепенным увеличением амплитуды.

Неправильное положение тела

Самая безопасная ошибка. Которая тем не менее может впустую «съесть» кучу вашего времени. Например, вы думаете что легко садитесь в продольный шпагат, а на самом деле сидите на боку и задняя нога у вас вывернута коленом вбок: как такового шпагата нет. Либо сколько ни бьетесь, у вас не тянутся нужные мышцы и/или связки — возможно вы делаете растяжку неверно, в позе, которая не позволяет растянуть нужные вам части тела.

Надеюсь этот краткий перечень поможет вам сохранить здоровье, улучшить и получить больше удовольствия от растяжки. Желаю вам успехов!

В последнее время вопрос «как сесть на шпагат» практически сравнялся по популярности с хитом «как похудеть». Также, как и похудеть, на шпагат все стремятся сесть как можно быстрее. С этой идеей приходят к нам и фитнес-тренеры на семинар по стретчингу, и новые клиенты на тренировки. Как и в случае с лишними килограммами, результата все хотят гарантированно и быстро. А если есть спрос, то всегда есть и предложение. Поищите в инстаграме что-нибудь про растяжку - найдете сотни акаунтов с фото и видео, обещающие вам заветный результат легко. Насмотревшись такого, многие начинают пытаться сами или приходят в фитнес-клубы с ожиданием, что там их будут целенаправленно и профессионально «тянуть» ради достижения заветной цели.

У обычных людей подобные ожидания объясняются банальным незнанием, они не специалисты. Фитнес-тренеру непростительно иметь поверхностный взгляд на стретчинг, идти на поводу у клиентов, «тянуть» их, зачастую обещая не просто заведомо невозможный результат, но и рискуя довести до серьезных травм и долгосрочных проблем. Профессиональный фитнес-тренер должен разбираться в теории тренировки гибкости и уметь тактично образовывать клиентов на понятном им языке, ставить реалистичные цели, добиваться их вместе. А иногда и отказывать им - если «хотелки» противоречат идее безопасных тренировок для здоровья.

Давайте пройдемся по теоретическим основам, которые помогут разобраться с вопросом - так можно ли сесть на шпгат за неделю? Попытаемся сделать это на понятном языке, не углубляясь слишком сильно в научную теорию (это мы делаем на семинаре по гибкости). Но терминологию будем использовать корректную. Постараемся не использовать термин «растяжка» - это сленговое слово, которое используют в быту и для обозначения уровня развития гибкости («у него хорошая растяжка»), и для указания самого процесса растягивания ("займемся растяжкой"). (В названии пришлось - рекламы ради!)

Профессионально корректно говорить «у него хорошая гибкость (или уровень гибкости)». В процессе тренировки гибкости происходит растягивание мягких тканей (а не растяжка). Растяжимость - свойство тканей растягиваться. Растяжение - травма мягких тканей.

Стретчинг - калька с английского языка. Stretching (от ‘to stretch’ - растягивать, тянуть) - означает процесс растягивания, удлинения и т.д. Часто используется в фитнесе (стретч, стретчинг) для обозначения названия занятия, основная цель которого - развитие гибкости как физического качества.

ЧТО ТАКОЕ ГИБКОСТЬ, И ЗАЧЕМ ОНА НУЖНА

Гибкость - одно из физических качеств*, которое заключается в способности выполнять движения в различных суставах тела с максимально возможной для этих суставов амплитудой. Она обеспечивает нам хорошее самочувствие, комфортное повседневное существование .

*Все физические качества: выносливость, сила, координация, гибкость, быстрота. Для хорошего самочувствия, комфорта и безопасности в повседневной жизни все эти качества должны быть гармонично развиты на достаточном уровне.

Высокий уровень гибкости помогает выполнять различные действия с бОльшим удобством и минимальным риском получения травмы (повреждений суставов и мягких тканей) и в обычной жизни, и при занятиях спортом. Бытовой пример: человек с хорошей гибкостью может завязать шнурки на ботинках, не садясь при этом, а просто наклонившись и не чувствуя дискомфорта в области задней поверхности бедра. В тренировках уровень гибкости может влиять на выполнение упражнений вообще никак не связанных со шпагатом. Например, низкий уровень гибкости в области голеностопного сустава может сильно ограничивать в выполнении обычного приседания - человек с такой особенностью в голеностопе вынужден приседать на передней части стопы, приподнимая пятки от пола, т.к. голеностоп не дает вывести голень вперед (голеностоп просто не сгибается дальше угла в 90 градусов). Помимо вышеперечисленного, хорошая гибкость обеспечивает эстетику движений - добавляет грациозности и пластичности даже в обычной жизни.

Однако, хорошая гибкость не всегда гарантирует безопасность движений, если она не сбалансирована с силовыми возможностями. Сверх-растянутость может привести к получению травм, если сила недостаточно развита. Представьте ситуацию: вы поскальзываетесь на какой-то поверхности, нога пытается «уехать» вперед (или в сторону), вы стараетесь удержаться, чтобы ноги не разъехались совсем. Если у вас недостаточно гибкости, то вы можете «порвать» мягкие ткани; если она у вас чрезмерно развита - вы не порвете мышцы, но рискуете сильно удариться при падении. И только оптимальное соотношение гибкости и силы мышц удержит вас в каком-то безопасном для вас положении. Поэтому, тренируя гибкость, нельзя забывать о тренировке силы. Между ними должен быть здоровый баланс с достаточным уровнем развития каждого качества в отдельности.

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ ГИБКОСТИ

В первую очередь, гибкость зависит от генетики. По генетическим задаткам всех людей можно условно разделить на три группы.

Первые - те, у кого уровень гибкости генетически изначально высок . Такие люди даже без специальной подготовки, даже не будучи спортсменами, демонстрируют ее хороший уровень. Если их в детском возрасте отдают в такой вид спорта, где гибкость нужна, то они легко проходят все отборы и добиваются хороших результатов. Это про них обычно говорят «талант».

Вторые - генетически менее предрасположены показать супер-гибкость . Но! При целенаправленной тренировке тоже могут достичь определенных результатов. Тот случай, когда «выезжают» более тяжелым трудом относительно первых.

Третьи - с генетически низким уровнем гибкости . При целенаправленной тренировке они с большим трудом получают даже незначительный прирост в гибкости, который будет заметен им самим, но окружающие его вряд ли увиядят. Это их отсеивают из балета и художественной гимнастики первыми как безнадежных (если генетически не дано, то как бы маме не хотелось сделать из девочки приму балерину, не получится…)

ГЕНЕТИЧЕСКИЕ ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА ГИБКОСТЬ

Рассмотрим, что же именно заложено в нас генетикой.

Анатомически гибкость зависит от формы суставных поверхностей костей, которая определяет строение суставов и их максимально возможную подвижность. Это может быть ярко выражено в голеностопном суставе. Проверяется элементарным движением стопы на себя / от себя. Попросите несколько людей сделать это движение, и вы увидите, что амплитуда может сильно отличаться. Общая анатомия у всех одинаковая, но индивидуальные различия формы костей дают очень разную гибкость в каждом конкретном суставе. И если есть какая-то особенность его строения, ограничивающая подвижность, то, сколько бы его ни «тянули», принципиально ничего не изменится, т.к. нельзя изменить анатомические особенности костных структур. Простым языком - кости растянуть нельзя. Чтобы сустав «пошел дальше», их можно только сломать. Но безопасно растянуть - никак.

Пример разницы уровня гибкости в голеностопном суставе у двух разных людей. Человеку справа будет сложнее даваться техника приседаний.

Что это означает на практике?

Особенности соединительной ткани - ее растяжимость, т.е. способность удлиняться относительно исходной длины. Соединительная ткань присутствует в теле везде, включая суставы. Ее основная функция - обеспечить прочность, стабильность нашего тела. У соединительной ткани есть два взаимодополняющих свойства: упругость и растяжимость. Растяжимость дает возможность выполнить движение до определенного положения, а упругость обеспечивает возвращение соединительной ткани и всего тела в свое исходное стабильное состояние. Эти свойства обеспечиваются наличием в ней эластиновых и коллагеновых волокон. Эластиновые волокна отвечают за растяжимость, а коллагеновые - за упругость. Соотношение волокон этих двух типов делает соединительную ткань каждого конкретного человека более или менее податливой к растягиванию.

Если эластиновые волокна преобладают, то соединительная ткань легко подвергается растягиванию без особого сопротивления, и, таким образом, можно продемонстрировать большую амплитуду движения.

При преобладании коллагеновых волокон соединительная ткань во время растягивании демонстрирует большее сопротивление и, соответственно, меньшую амплитуду.

Это соотношение определяется генетически. Если у вас слишком упругая и малорастяжимая соединительная ткань, то ее невозможно изменить никакими упражнениями на растягивание.

Из соединительной ткани построены суставные сумки, связки, сухожилия мышц, фасции и т.д., т.е. те органы, которые принципиально важны для проявления гибкости. Именно их мы и растягиваем при выполнении движений.

Особенности мышечной ткани, ее растяжимость в рамках определенной мышцы. Мышечная ткань является частью скелетной мышцы, ее основным активным элементом. Она состоит из мышечных волокон, которые формируют брюшко мышцы. Мышечные волокна сонаправлены внутри мышцы, но их взаимное расположение не абсолютно параллельно, хотя и упорядочено. От степени параллельности их расположения внутри мышцы зависит, в том числе, и растяжимость мышцы. Те, у кого мышечные волокна расположены более параллельно друг другу, имеют более высокую растяжимость мышечной ткани и могут демонстрировать более высокую гибкость. Изначально степень параллельности волокон заложена генетически, но на нее можно повлиять физической активностью. Если мышца регулярно подвергается какой-то физической нагрузке, то организм стремится упорядочить взаимосрасположение мышечных волокон, т.к. при этом сократительная способность мышцы повышается. Этот фактор в большей степени поддается изменению, чем первые два. При этом, есть момент, который мало кто знает: из-за того, что организм пытается упорядочить расположение волокон при любой физической нагрузке (не только при упражнениях на растягивание), то в более выигрышной ситуации оказывается тот, кто кроме собственно тренировки гибкости, использует и любые другие виды физической активности.

Эти три основных генетических фактора влияют на гибкость конкретного человека одновременно и в совокупности друг с другом. Более того, они влияют на гибкость не просто «в целом», а в каждом конкретном суставе и даже в каждом конкретном движении. Большинство привыкли считать, что есть «гибкие» люди в общем и целом, а есть те, кто совсем «не гибкий». Доля правды в этом есть, но, скорее всего, это касается сравнения ярко выраженных крайностей. В реальной жизни при сравнении двух человек окажется, что у каждого из них есть свои особенности. Например: у одного будет большая амплитуда движения в тазобедренном суставе, а у другого - в голеностопном; один может «до конца» разогнуть локоть, но не может до конца выпрямить колено, а другой - с точностью до наоборот; у одного амплитуда ротации в позвоночнике велика, зато другой демонстрирует сверх-переразгибание позвоночника.

При этом, каждый из этих факторов оказывает большее или меньшее лимитирующее влияние на гибкость. Как понять, от чего именно у вас, и именно в этом движении в большей степени зависит гибкость, чтобы сделать вывод, можно ли ее изменить в лучшую сторону?

Нужно провести эксперимент, проанализировав свои ощущения. Возьмем поперечный (или прямой) шпагат, на который все так мечтают сесть.

Вариант первый - не такой уж и редкий. Вы разводите ноги врозь в любом исходном положении (лежа на спине, сидя, стоя и т.д.), пытаясь прийти в желаемое состояние шпагата, доходите до какой-то точки и дальнейшего движения совершить не можете (как будто что-то мешает), но при этом никаких ощущений натяжения не испытываете. Скорее всего, ограничивающим фактором являются костные структуры, т.е. сустав не способен сам по себе выполнить более амплитудное движение. И даже при условии, что ваша соединительная и мышечная ткани могли бы растянуться гораздо сильнее, вам этого не позволяет сделать сустав. В этом случае увеличить гибкость без травмирования самого сустава вряд ли получится.

Другой вариант. Вы разводите ноги врозь в любом исходном положении (лежа на спине, сидя, стоя и т.д.), пытаясь прийти в желаемое состояние шпагата, и, по мере увеличения амплитуды движения, начинаете ощущать натягивание, которое становится достаточно болезненным, хотя дальнейшее движение, в принципе, возможно. Сустав пока еще не ограничивает амплитуду, лимитирующим фактором является растяжимость мягких тканей. В зависимости от локализации ощущений, это будет либо соединительная, либо мышечная ткань в большей или меньшей степени. Если наиболее болезненные ощущения сконцентрированы ближе к суставу, то, скорее всего, вас сдерживает соединительная ткань. Если же болезненные ощущения проявляются вдоль брюшка мышцы («тянет» всю мышцу), то вам повезло! Это означает, что амплитуду движения, вероятно, не ограничивают ни сустав, ни соединительная ткань (факторы, которые практически не дают возможности улучшить гибкость), а, значит, вы можете развить гибкость за счет изменения структуры мышечной ткани - фактора, максимально поддающегося тренировочному воздействию.

Пример распространенной ошибки при выполнении клиентами растягивания мышц внутренней поверхности бедра: округление спины, ее наклон вперед, что меняет всю суть упражнения - при такой технике растягиваются совершенно другие мышцы.





Корректное выполнение с учетом уровня гибкости каждого: амплитуда каждого индивидуальна, но растягиваются именно заданные мышцы.

ДРУГИЕ ФАКТОРЫ

Пол

Половые различия: в большинстве случаев женщины обладают большей гибкостью, что определяется их некоторыми анатомическими особенностями женского организма:

Область тазобедренного сустава: строение тазобедренного сустава позволяет женщинам выполнять движения в нем с большей амплитудой;

Специфика соединительной ткани: у женщин она более эластичная и растяжимая, чем у мужчин, что в целом дает бОльшую гибкость (процентное содержание эластина выше, поэтому их ткани более податливы);

Размер мышц: у среднего мужчины размер мышц обычно больше, чем у средней женщины. Это дает даже чисто количественно большее число разных структур в мышце, которые нужно тянуть, что затрудняет процесс растягивания. Проиллюстрировать такую зависимость можно на простом примере: возьмите одну резину для тренировки и растяните ее. А теперь возьмите еще одну точно такую же резину (с такой же степенью упругости) и попытайтесь растянуть на ту же длину уже обе резины одновременно. Это будет труднее сделать, придется приложить больше усилий.

Естественно, есть исключения из этого правила. Бывают и очень гибкие мужчины, и абсолютно «деревянные» женщины. Но в среднем тенденция именно такая.

Еще одна особенность женской гибкости - ее изменение в период беременности. В большинстве случаев во время беременности гибкость у женщины повышается в связи с выработкой гормона релаксина, размягчающего соединительную ткань. Таким образом природа готовит женский организм к предстоящим родам. После родов выработка этого гормона прекращается, и растяжимость соединительной ткани возвращается к своим естественным показателям, которые были до беременности. Но пользоваться беременным состоянием для улучшения своей гибкости не целесообразно, т.к. результаты, увы, не сохранятся после родов.

Возраст

Общее правило: с возрастом гибкость становится хуже. Это связано с возрастными изменениями соединительной ткани, в которой уменьшается количество эластина, и меняется его химический состав, что приводит к ухудшению растяжимости оставшегося эластина. Таким образом, природа заботится о большей прочности опорно-двигательного аппарата ради нашей безопасности. В старшем возрасте более жесткая соединительная ткань лучше защитит от повреждений и травм.

Но! Важно! С точки зрения влияния возраста на гибкость, мы не должны сравнивать двух разных людей. Вполне вероятно (и так часто бывает), что человек более старшего возраста окажется более гибким, чем молодой человек. Ведь, как мы говорили ранее, степень гибкости зависит и от генетических особенностей, и от ее тренировки в течение жизни.

Поэтому, корректно говорить об изменении гибкости одного и того же человека с возрастом при условии поддержания одинакового уровня тренировочной активности. На практике это означает, что если человек никогда не тренировал гибкость, она будет естественным образом ухудшаться с годами. Но и у того, кто ее всегда тренировал (и продолжает это делать с одинаковым уровнем нагрузки), гибкость все равно будет снижаться относительно своего максимально достигнутого уровня.

С другой стороны, если человек в молодом возрасте не тренировал гибкость, а потом начал это делать, то, возможно, его гибкость даже улучшится с возрастом. И это не является противоречием правилу - ведь если бы он тренировался с юности, то мог бы достичь лучших показателей.

ЦЕЛИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯГИВАНИЕ

Основных целей может быть всего две (как и в любой другой тренировке):

В какой ситуации мы должны выбирать первую или вторую цель? Предположим, перед нами человек, которому его уровня гибкости не хватает даже для комфорта в повседневной жизни: не может самостоятельно завязать те же шнурки в наклоне, застегнуть молнию не только на спине, но и даже где-то на боку, самостоятельно намазать себе спину кремом от солнца (в отпуске очень актуально в отсутствие кого-то рядом) и т.д. Или - у нас профессионал, которому высокий уровень гибкости крайне необходим в работе (танцор, спортсмен).

Казалось бы, логично выбрать цель №1 - повышение уровня гибкости? Да, если нам попался человек генетически предрасположенный, т.е. у него строение суставов позволяет, соединительная ткань с преобладанием эластиновых волокон, мышечная ткань податливая и т.д.

А если нет? Если строение суставов таково, что большей амплитуды, чем есть, достичь невозможно? Или соединительная ткань практически не поддается растягиванию (такое бывает очень часто)? Цель-то мы можем поставить, но не факт, что сможем ее достичь. Как бы мы ни хотели в этом случае развить гибкость, как бы высока ни была необходимость, есть вероятность, что индивидуальные особенности человека не позволят этого сделать в принципе.

И вот здесь профессиональный фитнес-инструктор должен уметь объяснить, что невозможность развить гибкость - не причина совсем отказываться от ее тренировки. Принципиальная ошибка тех, кому «не дано» - прекращать заниматься этим видом. Им кажется - раз улучшить нельзя, то и смысла в тренировке никакого нет. Наш любимый пример: раз не получается сесть на шпагат ни за неделю, ни за год, то незачем и время тратить. Ошибка связана с тем, что без выполнения упражнений на растягивание (пусть и не ради шпагата) и без того низкий уровень гибкости неизбежно становится еще ниже. Поэтому в таком случае будет правильно поставить во главу угла сохранение текущего уровня гибкости.

Такую же цель следует преследовать при тренировке людей с высоким уровнем гибкости, которые часто делают для себя вывод, что им тренировка гибкости не нужна. Но рано или поздно они с удивлением обнаруживают, что уже не могут выполнить то, что раньше могли с легкостью. Так что упражнения на растягивание будут им также полезны, как и "деревянным», для поддержания своей формы. Поддерживающие тренировки полезны всем, т.к. без этого уровень гибкости снижается у всех без исключения с течением времение вне зависимости от исходного уровня и индивидуальных особенностей. Что, впрочем, верно и для всех остальных физических качеств.

ЧТО ТАКОЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯГИВАНИЕ

Большинству людей кажется, что упражнением на растягивание является то, где они это растягивание чувствуют. Если же этого ощущения нет, то они заявляют, что у них «ничего не тянется» и требуют другого упражнения. На самом деле, растягивание, как процесс, происходит во всех случаях, когда длина мышцы (при условии, что она расслаблена) увеличивается по сравнению с ее анатомической длиной**. А упражнение на растягивание, как средство тренировки гибкости, имеет смысл в том случае, если при этом достигается близкая к максимуму амплитуда движения в суставе.

**Анатомическую (или естественную) длину мышца имеет в исходном анатомическом положении - человек стоит, руки внизу, ладонями вперед.

Что же с ощущениями? Вы почувствуете, что у вас «что-то тянется» тогда, к0огда достигните той длины мягких тканей, при которой возникают трудности с их дальнейшим растягиванием. Это говорит о том, что ваша гибкость в этот момент времени ограничивается такой амплитудой движения.

Если же при достаточно большой амплитуде вы не чувствуете натяжения - это плохо или хорошо? Многие переживают из-за того, что они ничего не чувствуют, считая, что раз у них «ничего не тянется», то они не тренируют гибкость. На самом деле, отсутствие «тянущих» ощущений при технически верном выполнении упражнения, говорит о том, что у вас хорошая гибкость в этой области тела. И она позволяет комфортно чувствовать себя даже при высокой амплитуде движения. А это значит, что в обычной жизни и при физической нагрузке мышцы в этом суставе меньше подвержены растяжению (травмированию).

Важно понимать, что не субъективные ощущения являются основным признаком упражения на растягивания! Ощущения натяжения говорят лишь о том, что конкретно вы конкретно в этом упражнении приблизились к своему максимуму. А у другого человека в этом же положении все может быть совсем иначе. Поэтому инструктору нельзя говорить людям, с которыми он занимается стретчингом, фразы типа: «вы должны почувствовать натяжение этой мышцы»; или задавать такие вопросы: «вы чувствуете как у вас здесь тянется?». Эти фразы свидетельствуют о том, что тренер считает ощущения главными признаками растягивания, которые должны в обязательном порядке появиться у всех. Это ведет клиентов к некорректным ожиданиями. Те, кто ничего не чувствуют, считают, что они что-то делают не так, хотя совсем наоборот - отсутствие ощущений при этом движении говорит о том, что у них в этом положении демонстрируется хороший уровень гибкости. И, продолжая его выполнять, они работают над поддержанием своего уровня гибкости.

Растягивание, при котором вы чувствуете боль, может привести к развитию гибкости, если не приведет к травме, поскольку будет для вас экстремальным. Как понять, какая степень натяжения является приемлемой и безопасной для человека? Если вы чувствуете болезненность при растягивании, то вы уже несколько превысили адекватный для себя диапазон амплитуды движения. Дальнейшее растягивание с увеличением амплитуды повышает риск травмирования (любой дополнительный миллиметр может оказаться критическим). Поэтому важно не форсировать тренировку, а чрезвычайно внимательно балансировать на грани просто дискомфортных и реально болевых ощущений.

КАК ЧАСТО НУЖНО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ

Оптимальная частота тренировок для развития гибкости - ежедневно. А лучше два раза в день - утром и вечером. При этом речь идет о растягивании одной конкретной мышцы, а не о занятии вообще. Т.е. если вы хотите развивать гибкость задней поверхности бедра, то ее и надо растягивать два раза в день. Но даже тренировки два раза в неделю могут дать некий результат. Таким образом, минимальная частота тренировок - 2 раза в неделю, идеальная частота - 2 раза в день. Чем чаще, тем быстрее и очевиднее будет прогресс (при условии, что генетически вам дан потенциал для этого прогресса).

Для сохранения текущего уровня может быть достаточно одного раза в неделю. Но это только если речь идет о природном уровне гибкости. Если же существующий в данный момент уровень - это результат упорных тренировок, то для его поддержания желательно почаще, чтобы не растерять приобретенное упорным трудом.

Так что мечтающие сесть на шпагат должны здесь сделать выводы: даже если ваша генетика, в принципе, позволяет вам это сделать, то делать упражнения на растягивание нужно два раза в день, не меньше (если мы говорим о безопасном темпе, без форсирования и риска травм).

ДОЛЖЕН ЛИ ТРЕНЕР САМ ДЕМОНСТРИРОВАТЬ ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ ГИБКОСТИ

В первую очередь, тренер должен демонстрировать высокий уровень интеллекта и знаний. Во-вторую, хорошие силовые возможности. Сила нужна инструктору для того, чтобы суметь помочь клиенту принять правильное положение. На семинаре это бывает одним из самых больших сюрпризов для участников. Один из блоков семинара посвящен именно технике правильного ассистирования клиентам. После него все участники часто просто падают от усталости. И это при том, что на семинаре они работают, в основном, с субтильными девушками. А на тренировку могут прийти люди любого веса, пола и уровня гибкости.

Быть инструктору самому растянутым желательно, но совершенно не обязательно. Хорошо, когда он может продемонстрировать максимально амплитудный вариант выполнения, но гораздо важнее объяснить и показать правильную технику и правильный вариант для каждого конкретного человека в группе.

Самый плохой вариант для клиентов - это бывшая «художница» или танцовщица без специальных знаний, которая помнит, как в своем время "тянули" ее. В этом случае занятие обычно превращается в демонстрацию чудес гибкости самого тренера без учета уровня занимающихся, их целей и возможностей. Такие тренеры обычно просто переносят методику растягивания из спорта, т.е. делают (пытаются делать) с клиентам все то же самое, что с ними делали на их профессиональных спортивных тренировках. В лучшем случае это заканчивается для клиентов развитием комплекса неполноценности в связи с тем, что они не могут изобразить ничего даже близко напоминающее тренера. И тем, что они просто бросают это дело за бесперспективностью. В худшем случае случаются травмы. А растяжения и разрывы связок и мышц заживают очень и очень долго, к сожалению.

Идеальный вариант - тренер с хорошим уровнем гибкости, но отягощенный специальными знаниями.

Но и обычный фитнес-тренер с далеко не блестящим уровнем гибкости вполне может великолепно вести классы стретчинга, если он знает теорию, владеет техникой, умеет объяснять и ассистировать.

Самое главное, что должен учтывать каждый тренер в своей работе:

Каждый человек уникален, и по своим возможностям в гибкости в том числе;

Вы можете быть прекрасным тренером по стретчу, даже не имея выдающейся «растяжки»;

БОНУС: МИФ ПРО СТРЕТЧИНГ И БОДИБИЛДЕРОВ

Считается, что силовые тренировки негативно сказываются на гибкости: чем больше силы, тем меньше гибкости. В пример приводят бодибилдеров, которые имея огромные мышцы (и, как следствие, большую силу), имеют крайне низкий уровень гибкости. Многие верят этому и избегают силовой тренировки, опасаясь, что они станут огромными и негибкими.

На самом деле, препятствием для проявления гибкости является не силовая тренировка как таковая и не уровень силы, достигнутый в ходе тренировки, а исключительно размер мышцы. Причем, не тех, которые должны быть растянуты при выполнении какого-то движения, а их антагонистов, расположенных по другую сторону сустава. Эти мышцы чисто механически своим объемом препятствуют самой возможности движения в их сторону, даже не давая достичь той амплитуды, при которой можно было бы говорить о каких-то других лимитирущих факторах.

Например: если сам сустав нормальный, то обычный человек сгибает колено легко, дотянувшись пяткой до ягодицы. В случае бодибилдера амплитуда движения в коленном суставе может быть ограничена и это ограничение, скорее всего, будет вызвано не плохой гибкостью четырехглавой мышцы бедра, а большим объемом мышц задней поверности бедра, который просто механически не даст притянуть ногу ближе. Мы специально попросили одного нашего знакомого классического бодибилдера выполнить это движение. На фото запечатлены его попытки хотя бы захватить ступню рукой. Это далось ему с большим трудом. Более того, нам даже пришлось физически помогать своими руками - «подать» ему его же ногу, чтобы он смог за нее схватиться для фотографии.

Гибкое, красивое тело - это ли не мечта любой девушки? Стретчинг и растяжка - одни из самых популярных направлений в фитнес-клубах, спортивных и танцевальных секциях. Существует масса студий, специализирующихся только на шпагатах, да и в интернете можно найти немало уроков по растяжке. Казалось бы, в этом вопросе давно все просто и понятно. Но у людей сложилось много стереотипов о растяжке. Мы собрали самые популярные заблуждения о стретчинге.

Растяжка - это очень больно

Есть растяжка для спортсменов, танцоров, цирковых артистов. А есть - для обычных людей, и называется это "оздоровительный стретчинг". "Минусовых" шпагатов и глубоких прогибов профессионалы добиваются путем долгих и упорных тренировок, иногда на грани нервного срыва или разрыва тканей (мышц, связок). И для начала нужно понять - чего хотите добиться вы.

Растяжка - это больно. У кого хватает сил терпеть - результаты будут лучше. Со временем к этой боли привыкаешь и уже не обращаешь на нее внимания. Если человек гибкий - растяжка идет быстрее.

В оздоровительном фитнесе стретчинг применяют дозированно, с оглядкой на физические возможности человека. По сути, это легкие и практически безболезненные упражнения, которые должны умеренно увеличить гибкость, расслабить мышцы и укрепить опорно-двигательный аппарат.

Адекватная растяжка помогает добиться гибкости, свободы движений. Особенно это важно для тех, у кого сидячая работа. Также стретчинг сводит к минимуму риск травмирования мышц во время тренировок и гарантирует поступательное исправление осанки.

Растяжка - только для молодых

Если вас не оставляет идея научиться садиться на шпагат во взрослом возрасте - найдите себе хорошего тренера. А если решили заниматься самостоятельно - внимательно следите за процессом, не допускайте сильных болей, это чревато надрывом мышц.

Конечно, в детстве и юности суставы более подвижны, мышцы и связки - послушные. С возрастом гибкость ухудшается, особенно без постоянных тренировок. Но если даже начать заниматься в 35 - 40 лет, можно не столько растянуться, сколько развить свободу движений. Иногда бывает и так, что взрослый человек может быть более гибким, чем его ребенок.

Правильная растяжка поможет избавиться от болей в спине и пояснице, улучшить осанку и просто быть в тонусе.

Основными задачами стретчинга являются неторопливое, плавное растягивание и постепенное укрепление мышц всего тела. Мышечные волокна становятся более эластичными, так как лучше снабжаются питательными веществами.

Растяжка способствует похудению

Многие девушки идут на растяжку в надежде...похудеть! Да, в теории, если активный стретчинг сопровождается болевыми ощущениями или если вы занимаетесь растяжкой в сочетании с силовыми упражнениями, организм дает интенсивный гормональный ответ на нагрузку. Клетки будут выделять химические вещества - нейромедиаторы, которые влияют на активность "жировых депо". Но возлагать большие надежды на растяжку, особенно если она проходит в мягком режиме и не очень часто, не стоит.

Да, метаболизм при растяжке ускоряется, но нельзя сказать, что от одних занятий стретчингом можно сильно похудеть.

Хотите сбросить пару лишних килограммов? Включите в свою программу силовые или аэробные упражнения и наладьте режим питания. А тот факт, что растяжка улучшает кровообращение, насыщает ткани тела и мозг кислородом, способствуя общему улучшению настроения и ясности мышления - факт!

Пол и анатомические особенности влияют на способность растянуться

Гибкость скорее ассоциируется с женщинами: гимнастки, фигуристки, танцовщицы подтверждают это. Чаще всего строение тазобедренного сустава позволяет женщинам выполнять движения с большей амплитудой, в том числе садиться на шпагаты. Соединительная ткань у них более эластичная и растяжимая, чем у мужчин. Лучшему растягиванию также способствует структура мышечных волокон. Но бывают и исключения.

Есть люди, которые в силу генетических особенностей не очень гибкие. Также нельзя исключать, что из-за строения суставов, чаще тазобедренных, у некоторых будет ограничена амплитуда движения. У таких людей плохо развита выворотность бедра. В частности, это не дает им полностью сесть на поперечный (прямой) шпагат.

В целом вопрос анатомической гибкости не совсем однозначный. Кто-то может хорошо прогибаться в спине, но иметь нерастянутые мышцы и связки в локтевых или голеностопных суставах. На способность к растягиванию также влияет мышечный дисбаланс, мышечный контроль (координация) или иммобилизация (если ваши суставы какое-то время были ограничены в движении или совсем не работали).

Чем чаще тянешься, тем лучше эффект

Не верьте тем, кто обещает вам растянуться или посадить вас на шпагат в рекордно короткие сроки! Здесь не работает правило "Чем чаще, тем лучше". Точнее, так: тянуться нужно умеренно, давай организму время на восстановление. И у каждого человека все происходит индивидуально.

Конечно, как и в любой физической активности, при занятиях растяжкой важна регулярность. Стретчингом оптимально заниматься 2-3 раза в неделю. Иначе перетренированные мышцы будут блокировать движения. Особенно если вы переусердствуете на каждой тренировке, в результате чего возникают микротравмы.

Как правильно тянуться?

• Всегда разогревайтесь перед растяжкой;
• Выполняйте все упражнения медленно и плавно;
• Дышите спокойно, концентрируясь на процессе растягивания;
• Пейте воду - "подпитанные" мышцы будут лучше поддаваться растяжке, и следите, чтобы в вашем рационе было умеренное количество соли - ее избыток препятствует развитию подвижности суставов;
• Пробуйте разные виды упражнений по совету тренера - какие-то вам могут не подойти в силу индивидуальных особенностей;
• Не пытайтесь тянуться в состоянии утомления - ваше тело будет непослушным, повышается риск травм.

В целом стретчинг полезен для организма. Во время растяжки улучшается не только физическое состояние человека, но и его самочувствие. Слушайте свое тело, тянитесь с умом, не гонитесь за мимолетными целями!

Случаи, когда начинающие спортсмены повреждают: растягивают, рвут связки, получают ушибы и гематомы, - не редкость. Все знают, как устроен человеческий мозг. Если ему поступает сигнал о большом желании что-либо сделать, он тут же находит пути решения для осуществления задуманного.

Итак, рассмотрим ошибки при растяжке.

#1 . Отсутствие разминки перед растяжкой. Этот пункт является важным как для новичков, так и для профи. Неважно, сколько вы уже тренируетесь, нужно запомнить, что прежде чем начать растягиваться, мышцы должны быть мягкими, эластичными. Для того чтобы они стали такими, устройте себе интенсивную разминку хотя бы на 10-15 минут . Это может быть что угодно: кардио-тренировка, прыжки на скакалке, круговая тренировка, бег и т.д. Если вам стало жарко, вы хорошо вспотели – это то самое время, когда можно начать выполнять упражнения.

#2 . Не нужнов первый день пытаться свернуть горы. Провисать между стульями, закидывать ноги слишком высоко. Если ваши связки сразу же столкнутся с таким натяжением, это может обернуться плачевно. Начните с выпадов, складок и махов. Эти упражнения подготовят ваши связки к дальнейшей работе.

#3 . Не выполняйте упражнения для растяжки резкими движениями. Как известно, чтобы растянуться, мышцам и связкам нужна фиксация и время. Поэтому ни в коем случае не пытайтесь сесть в шпагат рывками. Зафиксируйте положение, в котором вы максимально развели ноги, и находитесь в нем несколько минут. В течение этого времени вы сами заметите, как постепенно разъезжаетесь в шпагат. Времени потратите больше, зато и не повредите себе связки. Обязательно делайте перерывы в несколько минут перед такими подходами.

#4 . Не просите и не позволяйте непрофессионалам растягивать вас. Во–первых, они могут не рассчитать силу, во-вторых, совершенно неправильно вас тянуть. Например, теми же рывками, о которых мы говорили выше, либо выворачивать бедра неправильно. При такой растяжке можно получить вывих бедра и обзавестись прочими неприятными болячками.

#5 . Не делаете долгих перерывов. Если вы уже твердо решили растягиваться, то не бросайте дело на полпути. Бывает, что за первые несколько дней новичок садится в шпагат, или становится в мостик и на радостях бросает тренировки. После перерыва он приходит в зал, думая, что он профи, с ходу садится в шпагат и рвет связки. Лучше заниматься каждый день или через день по чуть-чуть.

#6 . И новичкам и профессионалам нужно отказаться от кое-какого упражнения без разминки.
Речь идет о прыжке с разведением ног в шпагат (в продольный или поперечный ). Дело в том, что это безобидное упражнение может также привести к повреждению связок. Не разогретые, жесткие неэластичные связки могут не выдержать рывка в шпагат. Поэтому в самом начале тренировки хорошенько разомнитесь. Об этом мы говорили раннее.

#7 . Крепатура. Что это такое, и чем она опасна? Крепатурой называют боль в мышцах, которая наступает через некоторое время после тренировки. Ее не нужно бояться, наоборот, боль означает, что процесс растягивания начался, и вы работаете правильно. Опасность в том, что крепатуру не нужно путать с острой, внезапной, резкой болью. Она может быть тревожным звонком, что вы повредили связки. В этом случае постарайтесь аккуратно встать и попробовать пройти пару шагов. Если даже ходьба вызывает острую боль, немедленно обратитесь к врачу.

#8 . Обратитесь к профессиональному тренеру, который поможет вам растянуться. Из собственного опыта могу сказать, что когда нас тренеры растягивали на занятиях, было очень больно. Мы плакали, сжимая в зубах рукава от гимнастического купальника. И это было вполне нормально. Без терпения и боли на шпагат вы, скорее всего не сядете, (исключение только для тех, кому от природы дана гибкость ). НО! Был случай, когда одна из тренеров заболела, а в зал в гости как раз зашла ее сестра, не имеющая понятия о том, как надо растягивать. Она вызвалась подменить нашего тренера. В итоге, когда меня растягивали в поперечный шпагат, эта сестра неправильно зафиксировала мне бедро. Что в итоге привело к вывиху. Доверяйте только знающим людям!

#9 . Восстановление связок процесс долгий и неприятный. Лечение может длиться от 2-х недель до полугода. Массажи, горячие ванны и специальные упражнения станут вашим рецептом на ближайшие месяцы. Неужели кому-то хочется вместо гибкости получить травмы?

Следите за тем,как и какие упражнениявы делаете, советуйтесь с тренером и помните, что здоровье превыше всего.

Статья подготовлена тренером по растяжке и фитнесу Светланой Рей.