Йога для успокоения нервной системы. Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы, снятия напряжения и для глубокого сна Правильное дыхание для успокоения

Дыхание при стрессе часто сбивается, становится слишком частым и неглубоким. Если человек выполняет специальные дыхательные упражнения для успокоения нервной системы, то он быстрее успокоится, уровень напряжения снизится, не возникнут нежелательные реакции.

Если стрессовые ситуации в вашей жизни происходят часто, то рекомендуем обратить внимание на , и для укрепления нервной системы.

Чтобы расслабиться, человек должен дышать глубоко и медленно. Кислород поступает в достаточном количестве, насыщая все клетки организма. Давление в кровеносных сосудах приходит в норму, нормализуется функционирование всех систем организма, улучшается работа головного мозга, нервная система успокаивается, снимаются мышечные спазмы. Плавный глубокий вдох должен совершаться не только грудной клеткой, но и животом, потом совершается плавный выдох; весь воздух выходит из легких.

Быстрое, поверхностное грудное дыхание при попытках успокоиться лишь помешает. Кислорода в крови становится недостаточно, напряжение усиливается. Организм начинает работать более интенсивно, повышается давление: это необходимо, чтобы предотвратить голодание тканей.

Важна ритмичность для релаксации: надо устраивать небольшие задержки дыхания до и после каждого медленного вдоха.

Существует 4 дыхательные практики (техники/методы), помогающие расслабиться:

1. Наполнение кислородом верхних легочных отделов .
   При вдохе отмечаются движения ключиц.
2. Грудное дыхание .
   При вдохе и выдохе движение происходит лишь в области грудной клетки.
3. Брюшное дыхание .
   Напрягаются мышцы живота, движется диафрагма, массируются внутренние органы.
4. Волнообразное дыхание .
   Предыдущие техники при этом чередуются.

Более подробно о каждом типе дыхания читайте далее в этой статье.

Как дыхание при стрессе помогает успокоиться

Человек сосредотачивается на дыхании. При этом он перестает думать о проблеме, ее значимость понижается. Человеку проще сосредоточиться на решении, подобрать нужные слова или действия, чем при слишком сильных эмоциях.

Успокоение происходит и за счет физиологических факторов. Когда мозг хорошо снабжается кислородом, артериальное давление нормализуется, частота сердечных сокращений стабилизируется. Уровень углекислого газа в крови снижается, из-за чего пропадает неприятная симптоматика: головокружение, тошнота, повышенная раздражительность. Из легких выводится не только углекислый газ, но и попавший при вдохе «мусор», поэтому кислородного голодания не возникает, самочувствие не становится хуже, усугубляя состояние.

Правила выполнения дыхательной гимнастики

Чтобы не навредить здоровью, следует соблюдать ряд правил выполнения гимнастики.

При выполнении любых упражнений спина должна быть прямой. Человеку следует лежать, стоять или сидеть в позе лотоса. Специалисты в области психологии рекомендуют закрывать глаза, представлять что-либо приятное, медитировать при выполнении дыхательных практик (то есть думать только о дыхании и ни о чем другом).

Сначала придется прикладывать много усилий, чтобы правильно дышать. Через некоторое время, однако, человек привыкает, легко выполняет упражнения. Концентрироваться на процессе дыхания нужно и тогда, когда не приходится прикладывать много усилий. В противном случае методики не будут достаточно эффективными.

Во время тренировки следует расслабить мышцы. Делать это нужно постепенно, начиная от пальцев ног и заканчивая лицом. Тем зонам, где чаще всего образуются мышечные зажимы, следует уделить больше внимания.

Дыхательная гимнастика для снятия стресса предполагает 5-10 повторений каждого упражнения, о которых речь пойдет дальше. Между разными упражнениями нужно сделать небольшой перерыв.

Психологи советуют при вдохе представлять, как в тело входит положительная энергия (вы также можете изучить китайскую практику «Цигун»). На выдохе должны выходить негативные мысли, эмоции, чувства. Пользу принесут и аффирмации . Лучше выбирать такие, которые направлены на релаксацию. Частицы «не», «ни» запрещены.

Простейшие дыхательные упражнения для успокоения нервной системы

При выполнении упражнений вдыхать нужно носом, а выдыхать — ртом. Начинать со вдоха. Важно соблюдать правильную технику дыхания, чтобы добиться желаемого эффекта.

Начать с дыхания животом. При этом живот должен подниматься на вдохе и опускаться на выдохе. Длительность вдоха должна составлять 3-4 секунды. Затем на 2-3 секунды необходимо задержать дыхание. Полный выдох производится за 4-5 секунд.

Другое эффективное упражнение — грудное дыхание. Дышать только грудью, живот не должен быть задействован. Вдыхать в течение 3-4 секунд, затем задержать ненадолго дыхание. Медленно выдыхайте в течение 4-5 секунд. Затем необходимо совершить еще одну короткую задержку дыхания, после чего повторить упражнение.

Третье дыхательное упражнение для снятия стресса предполагает задействование ключиц для вдоха и выдоха. Необходимо соблюдать те же интервалы.

Затем переходят к волнообразному дыханию. Выполняя данное упражнение, нужно вдыхать, начиная с живота, затем задействовать грудь и ключицы. Выдох производится в противоположной последовательности. Важно выполнять размерено. При таком упражнении все ткани организма полностью насыщаются кислородом, человек успокаивается.

Дыхание для расслабления и очищения разума

Дыхательная гимнастика при стрессах включает упражнения, помогающие избавиться от негативных мыслей и успокоиться.

Вдыхать следует через рот, сомкнув губы. Выдыхать рывками, не разжимая губы.

Глубоко вдохнуть, при этом втянув живот. Затем вытянуть в трубочку губы. Выталкивать из груди воздух постепенно, пока легкие не будут полностью опустошены. На несколько секунд сделать паузу. Повторить несколько раз.

После чего нужно по очереди зажимать ноздри пальцами. Вдыхать и выдыхать через ноздри попеременно, зажимая то одну, то другую пальцем. Вдохи, выдохи производить медленно, постепенно.

Если зажимать правую ноздрю, происходит стимуляция левого полушария головного мозга. При сжимании левой ноздри происходит стимуляция правого полушария.

Затем делают быстрый глубокий вдох. После на 4 секунды задерживают дыхание. Выдыхать нужно медленно, плавно, долго. Перед новым вдохом требуется делать паузу в течение 5 секунд.

Дыхательные упражнения для сна

Специальная техника поможет расслабиться вечером и быстрее уснуть. В первые несколько дней не стоит тренироваться больше 2-3 минут. Затем продолжительность тренировок нужно увеличивать. Тренировочный процесс не должен быть слишком интенсивным, поскольку в противном случае может возникать бодрость и засыпание затруднится. При возникновении напряжения, сильной усталости нужно прекратить дыхательную гимнастику.

Сделать плавный глубокий вдох, при этом постепенно надувая брюшную полость, затем надувая нижние и верхние отделы легких. Выдохнуть, начиная с нижних отделов легких, при этом живот тоже должен постепенно опускаться.

При бессоннице можно попробовать другую методику. В течение 5 минут надо делать медленно выдохи и вдохи. Необходимо сосредоточить внимание на дыхании, собственных ощущениях: это поможет быстрее расслабиться. Вдыхать и выдыхать нужно животом и грудью. Кроме того, надо поместить на солнечное сплетение ладони, чтобы увеличить эффективность.

Дыхание напрямую связано с работой и состоянием нервной системы. Потому дыхательные упражнения для успокоения нервов настолько распространены и эффективны. Многие из них лежат в основе дыхательных практик йоги. Но не нужно обладать специальными знаниями, чтобы научиться дышать правильно, избавляясь от , и перенапряжения.

Каким бывает дыхание для расслабления

Основой любой дыхательной гимнастики будет строго заданный ритм. Нужно знать, что от частоты и скорости, глубины вдохов, от длительности периодов задержки дыхания изменяется и влияние упражнений на организм. Начиная дышать учащенно, поверхностно, вдыхая малые дозы кислорода, вы не достигнете успокоения. Напротив, нервная система получит стимул для усиленной работы.
Любой метод дыхательных упражнений, призванный помочь успокоиться, базируется на глубоком, размеренном дыхании . С помощью него происходит не только абсолютное наполнение легких воздухом, но и обогащение кислородом всех тканей и клеток тела. Это способствует нормализации артериального давления, избавляет от мышечного напряжения, стимулирует правильную работу мозга, помогает нервной системе расслабиться.

Правильная ритмичность при выполнении дыхательных упражнений для успокоения достигается определенными интервалами задержки дыхания как перед выдохом, так и после него. Важно давать организму возможность адаптироваться и между совершаемыми упражнениями, отличными по своим техникам и требующим определенной сноровки.

Дыхательная гимнастика разделяется на четыре варианта:

• наполнение кислородом верхней части легких, вдохи осуществляются благодаря движению ключиц;
• дыхание грудью, когда происходит «раскрытие» и «сжатие» ребер;
• вдохи с помощью живота – «брюшное дыхание»; благодаря таким вдохам и выдохам происходит движение диафрагмы, массаж внутренних органов, усиливается насыщение крови кислородом;
• волнообразное дыхание, когда задействуют все три указанных участка.

На основе данных вариантов вдохов и выдохов строятся дополнительные техники дыхания для успокоения нервов, укрепления нервной системы.

Правила выполнения упражнений для успокоения нервов

Подбирая для себя простые дыхательные упражнения для успокоения, стоит запомнить основные правила, которые задействованы в любой технике. Несоблюдение таких правил приведет к отсутствию нужного результата.

• Любые дыхательные упражнения должны выполняться или стоя, или лежа, чтоб спина была абсолютно прямой.
• Совершать дыхание лучше с закрытыми глазами, прибегая к технике медитаций, представляя приятные образы, пейзажи.
• Важно полностью сосредоточиться на процессе вдохов и выдохов, который поначалу будет необходимо сознательно контролировать. Постепенно сознательный контроль перестанет быть нужным, однако, сосредоточение все равно должно быть на дыхательном процессе.
• Необходимо не только очистить разум от негативных мыслей, но и полностью расслабить все мышцы. Расслабление должно плавно проходить от кончиков пальцев на ногах вверх. Особенно стоит уделить внимание плечам, шее и лицу. В этих местах мышцы испытывают значительное напряжение.
• Совершать упражнения для успокоения нервов нужно 5-10 раз. Не стоит перенапрягаться. Перед переходом к следующей технике стоит выждать некоторое время, чтоб дать возможность организму адаптироваться.
• В процессе вдохов нужно представлять себе, как все тело вместе с кислородом наполняется новой чистой энергией и спокойствием. На выдохе необходимо «выталкивать» из себя скопившееся внутри напряжение.
• В некоторых случаях нелишним будет повторять про себя в процессе дыхательных упражнений установки: «Я спокоен», «Я успокаиваюсь», «Я расслабляюсь», «Мне спокойно» и так далее. Следует избегать в формулировках частицу «не» и в целом отрицательный контекст, а также будущее время, например, «Мне не тревожно», «Я скоро успокоюсь».

Простые варианты дыхательных упражнений

Первый комплекс техник основан на дыхании носом. Начинать упражнения следует с полного выдоха.

Комплексное дыхание

• Дыхание животом. При глубоком вдохе живот «надувается», на неспешном выдохе опадает. Вдох осуществляется в течение 3-4 секунд, затем необходимо задержать дыхание на 2 секунды, выдох – 4-5 секунд. Интервал между дыханием составляет 2-3 секунды.
• Дыхание грудной клеткой. На вдохе ребра «раскрываются», на выдохе – «сжимаются». Время выполнения такое же, как и в первом этапе.
• Дыхание с помощью ключиц . На вдохе ключицы приподнимаются, на выдохе – опускаются. Интервалы и время выполнение те же.
• Волнообразное дыхание . Вдох идет снизу вверх: живот, грудь, ключицы. Выдох – сверху вниз: ключицы, грудь, живот. Завершающий этап следует выполнять особенно размеренно.

Дыхание для активации полушарий головного мозга

Осуществляется техника с помощью поочередного зажатия ноздрей. Задействована только правая рука. Большой палец прикладывается к правой ноздре, мизинец – к левой. Спокойные вдохи и полные выдохи совершаются попеременно одной и другой сторонами носа. При зажатой правой ноздре стимулируется левое полушарие, при зажатой левой – правое.

«Сонное» дыхание

Оно позволяет не только расслабиться, но и побороть бессонницу.

Техника выполнения упражнения для успокоения нервов очень проста: неспешные, легкие вдохи и выдохи совершаются в течение 5 минут, с концентрацией на процессе дыхания, прислушиваясь к внутренним ощущениям. Для большей эффективности этого упражнения следует положить ладони в район солнечного сплетения. Дышать требуется и животом, и грудью.

Для снятия стресса

Необходимо совершить короткий, относительно глубокий вдох. Затем задержать дыхание на 4 секунды и выполнить полный, глубокий и долгий выдох. После чего следует перерыв в 5 секунд перед очередным наполнением легких кислородом.

Расслабляющее и очищающее разум дыхание

В этой технике дыхательного упражнения вновь задействованы руки. Необходимо приложить одну ладонь ко лбу, а вторую – к затылку. Такое положение поможет усилить кровоток в этих долях головы, помогая очистить сознание, и ум от тревоги, напряжения, открывая новые пути решения во время стресса. Не отнимая ладоней, совершаются размеренные вдохи и выдохи с непродолжительной задержкой дыхания между ними.

Второй комплекс основывается на вдохах носом и выдохах через рот. Начинать его также необходимо с полного выдоха.

Первое упражнение

Совершив полный вдох, нужно сделать усиленный, глубокий выдох сквозь плотно сжатые губы. При этом выдох делается как бы порциями, воздух «выталкивается» изнутри.

Упражнение второе

Здесь потребуется вызвать «искусственную» зевоту.

Открывая рот максимально широко, чтоб ощущалось напряжение в нижней челюсти, следует сделать плавный вдох, чувствуя, как воздухом наполняются легкие. На 2 секунды задержать дыхание, а затем размеренно и неторопливо выдохнуть.

Третье упражнение

Совершая полноценный вдох, не задерживая дыхания, воздух выпускается через открытый рот. При этом губы сложены по форме в круг. Выдох делается порционно, толчками. Начальная стадия выдоха – самая длинная, постепенно выходящего из легких воздуха должно становиться все меньше. После завершения следует выждать 5-10 секунд и вновь повторить дыхательное упражнение.

Представленные ниже видео наглядно показывают два дополнительных и эффективных упражнения, которые помогут избавиться от негативных эмоций и нервного напряжения:

Вдох и выдох – жизненно необходимые безусловные рефлексы, существовать без которых невозможно. Когда дыхание сбивается, человек ощущает себя некомфортно. Как только работа дыхательной системы восстанавливается, мы снова чувствуем себя защищёнными. Стрессы, нервные срывы, депрессии и др. проблемы с нервной системой можно победить, сконцентрировавшись на своём дыхании. В этом деле на помощь придут дыхательные упражнения для успокоения нервной системы.

Говорят, что мужчины дышат животом, а женщины делают вдох через грудную клетку. На самом деле, и грудное, и брюшное дыхание встречается у представителей обоих полов. Никаких правил или канонов здесь нет и быть не может – человек пропускает воздух в нижние или верхние отделы лёгких, потому что так привык или этому способствуют конституционные особенности его тела.

Есть несколько типов дыхания, которые присущи человеку. Как правило, он выбирает один из них, и это происходит само собой. Типы дыхания:

1. Верхнее. В этом случае воздух попадает только в верхние отделы лёгких. Остальная их часть не наполняется кислородом, поэтому органы и ткани недополучают его из крови, и страдают от этого.
2. Среднее. Это более глубокое дыхание, так как при нём лёгкие наполняются воздухом в верхней и средней части. Низ же остаётся незадействованным. Такой тип не удовлетворяет потребность органов и тканей в кислороде полностью и, хоть нехватка не настолько выражена, она имеет место.
3. Нижнее. Это диафрагмальное дыхание – человек вдыхает и выдыхает через низы лёгочной системы. Лёгкие полностью насыщаются кислородом, пусть и в небольшом количестве, но воздух попадает во все их отделы. Благодаря тому, что вдох осуществляется через диафрагму, у человека улучшается перистальтика.
4. Полное. Этот тип сочетает все вышеперечисленные типы дыхания. Глубокое и ровное дыхание способствует улучшению кровообращения, стабильной работе нервной и сердечно-сосудистой систем, защищает от болезней . Полное наполнение лёгких — самый благоприятный тип дыхания для человеческого здоровья.

Нервная и дыхательная системы очень взаимозависимы. Когда человек расслабляется или погружается в сон, его дыхание становится ровным и протяжным, так как он находится в состоянии покоя. Если же мы чем-то увлечены, с головой погружены в работу, сконцентрированы на чем-то, мы вдыхаем и выдыхаем реже.

Когда нас преследуют стрессы, волнения и негативные эмоции, частота вдохов и выдохов растёт, ведь органы требуют больше кислорода. Отсюда и выражение «от волнения перехватывает дыхание». Оно становится прерывистым и частым.

Правила выполнения дыхательной гимнастики

«Сделай несколько глубоких вдохов и успокойся» — каждый из нас слышал такой совет. И правда, действенное средство, ведь насыщение клеток кислородом слегка опьяняет и расслабляет. Если же регулярно выполнять дыхательную гимнастику, это поможет быстро избавиться от последствий стресса. Основные правила, которые нужно соблюдать при выполнении упражнений:

1. Гимнастику следует выполнять с ровной спиной. При этом совершенно неважно, стоите вы или лежите. Нужно полностью раскрыть грудную клетку, чтобы лёгкие максимально наполнились кислородом. Также можно сесть в позу «лотоса».
2. Ваши мысли должны быть приятными. На помощь придут красивые пейзажи, позитивные моменты, заветные мечты. Нужно закрыть глаза, ухватиться за приятную мысль и удержать её в голове на время проведения дыхательной гимнастики.
3. Поначалу правильность выполнения вдохов и выдохов необходимо контролировать. Как только вы привыкнете к упражнениям и запомните их последовательность, такой контроль больше не понадобится.
4. Все мышцы должны быть расслаблены. Начиная от пальцев на ногах и заканчивая макушкой. Плечи опущены и расправлены, шея и голова лёгкие, как пушинка.
5. Если вы почувствовали, что устали, сделайте перерыв – перегружать себя не нужно. Дыхательные упражнения следует выполнять по 6-8 раз каждое, а между каждым из них выдерживать перерыв не более 10 сек.
6. Не помешает и некоторое мысленное самовнушение. Надо сказать себе, что вы расслаблены и спокойны и повторять это при выполнении упражнений как можно чаще.
7. При выдохе нужно представить будто из ваших лёгких вылетает чёрное облако негатива и тут же исчезает в никуда. Таким образом из вас выйдет отрицательная энергия. При вдохе, наоборот, представьте, что вы вдыхаете белое и чистое либо красочное и яркое облако и наполняетесь светом.

Очевидно, что дыхательная гимнастика – это не что иное, как самовнушение, ведь только при наличии позитивных мыслей можно расслабиться и вдохнуть полной грудью . За счёт наполнения лёгких кровь получает больше кислорода и питает мозговые клетки. Это помогает нервной системе восстановиться.

Простые упражнения для успокоения

Если вы достигли такого мастерства, что делаете длинные вдох и выдох за 2 минуты, это может поспособствовать продлению жизни. Органы окисляются медленнее, ведь хоть кислород и необходим, он постепенно убивает человека. Когда вы регулярно выполняете упражнения, это приводит к тому, что организм привыкает к пониженному уровню кислорода. Концентрация углекислого газа, наоборот, повышается, за счёт чего органы активнее снабжаются кровью.

Простые дыхательные упражнения:

1. Делаем глубокий вдох и ступенчатый выдох. Когда лёгкие будут более натренированы, после вдоха можно задерживать дыхание до минуты, а затем выдыхать.
2. Диафрагмальное дыхание. Вдыхать нужно глубоко и не спеша нижним отделом лёгких на протяжении 3-4 секунд, а затем медленно выдыхать – для этого достаточно 5-6 секунд. После двухсекундного перерыва следует повторить упражнение.
3. Грудное дыхание. В этом упражнении задействована именно грудная клетка. Глубокий вдох и медленный выдох выполняются так же, как и в предыдущем упражнении с теми же временными интервалами.
4. Ключичное дыхание. При вдохе поднимаем ключицы, а при выдохе опускаем их. Стараемся как бы тянуться вверх грудной клеткой. Берём за основу те же временные интервалы, что и в первом упражнении.
5. Волнообразное дыхание. Лёгкие нужно заполнить постепенно и полностью. Начинаем набирать воздух животом, затем переходим на грудную клетку, а после на ключицы. Выдыхать нужно, задействовав все отделы лёгких в обратной последовательности, — ключицы, грудь, живот. Выдох должен быть более плавным, чем вдох.

Эта простая гимнастика – своеобразная тренировка перед более сложными и длительными упражнениями, которые необходимо выполнять в определённых позах.

Если вы решили подойти к этому делу основательно, стоит записаться на йогу. Для правильного выполнения сложных упражнений вам понадобится опытный тренер. Некоторые более лёгкие позы можно выучить самостоятельно.

Ещё немного полезных упражнений…

С помощью дыхательной гимнастики можно заставить мозг работать активнее, побороть бессонницу или избавиться от стресса. Осуществить это помогут следующие три упражнения:

• дыхание через одну ноздрю. Размещаем большой палец правой руки на правой ноздре, а мизинец на левой. После этого поочерёдно закрываем одну из ноздрей и вдыхаем через другую, а после выдыхаем через неё же. Вдох через правый носовой ход активирует работу левого полушария, а через левый – правого;
• спокойные вдохи для восстановления сна. Достаточно просто сосредоточиться на своём дыхании и выполнять размеренные вдохи и выдохи то грудью, то животом в течение пяти минут перед сном. При этом ладони размещаются одна над другой в районе солнечного сплетения;
• «выдыхаем» стресс. Быстро и глубоко вдыхаем, задерживаем дыхание на 4 сек., а после медленно выдыхаем. Во время выполнения эту технику можно мысленно сравнить с нашим психологическим состоянием: стресс – это короткий вдох, принятие решения – это задержка дыхания, а победа над стрессом – это плавный выдох, который приносит облегчение.

За каких-то 5 минут в день выполнения дыхательной гимнастики для успокоения нервной системы, можно укрепить не только нервы, но и своё физическое здоровье . Во-первых, органы насыщаются кислородом и при этом привыкают к меньшим поступлениям этого жизненно важного элемента. Во-вторых, увеличивается объем лёгких. А в-третьих, повышается стрессоустойчивость. Максимум пользы при минимальных временных затратах!

Фраза «Глоток свежего воздуха» понятна далеко не всем. На самом деле, она означает, что человек нашёл выход из тяжёлой жизненной ситуации и теперь живёт спокойно. Но не все понимают, что правильное дыхание при стрессе укрепит здоровье и эмоциональное состояние. С помощью каких упражнений можно убрать «волнение», если от нервов перехватывает дыхание?

Правильное дыхание поможет побороть стресс

Как действует дыхание на организм

Дыхательные упражнения заставляют кровь быстрее перемещаться по организму и собирать на своём пути ненужные, а иногда даже вредные вещества: мёртвые клетки, кусочки сосудов, токсины. Весь собранный мусор выходит через лёгкие. Правильный вдох насытит кровь свежим кислородом, и через посредника сообщит его всему организму, а выдох выведет из тела отработанный материал.

Дыхательная гимнастика для снятия стресса способствует очистке организма. Дыхание грудью не позволяет лёгким открыться во всю силу, поэтому телу не хватает питания, а сами лёгкие не могут до конца очиститься.

Через некоторое время места для мусора и вовсе не остаётся, и кровь снова разносит его по всем органам. Но если дыхание выровнять и каждый день насыщать организм свежим воздухом, он будет очищаться и нормально работать.

Легкие человека очищаются благодаря правильному дыханию

Существующие упражнения

Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы представлены в нескольких видах.

1. Брюшное упражнение. При его выполнении в лёгкие проникает небольшой объём воздуха, поэтому особых усилий не требуется. Часто такой вид дыхания трудно даётся, т. к. многие люди сильно сдавливают живот ремнём. Но выполнение этого упражнения хотя бы несколько раз в день идёт организму на пользу.
2. Среднее дыхательное упражнение выполняется благодаря рёбрам и хорошо наполняет лёгкие воздухом, однако брюшное способно раскрыть их намного лучше.
3. Верхнее дыхательное упражнение выполняет практически каждый. Оно работает только с верхними лёгкими и позволяет им работать на всю силу.
4. Полное дыхательное упражнение даёт возможность заполнить воздухом весь организм, и полностью избавить его от вредных веществ при выдохе, т. к. оно включает в себя все три вида упражнений

Как дыхание поможет избежать стресса?

Правильное дыхание во время стресса помогает снять напряжение и обрести спокойствие. Частые вдохи ускоряют кровообращение, учащают сердцебиение, поэтому на процесс дыхания не хватает времени. Организм начинает работать в два раза быстрее, а мозговая активность слабеет. Именно поэтому человек часто может принимать неправильные решения. Возникает сильный стресс, и человек теряет над собой контроль.

Если научиться делать дыхательные упражнения для успокоения нервов, то организм сможет быстро восстановиться.

Сократить частоту дыхания – значит успокоиться, обрести гармонию с собой. Поэтому дыхание для успокоения нервов человеку просто необходимо.

Техника для снятия стресса

Дыхательная техника направлена на снятие напряжения. Она имеет 3 важные цели:

• помочь организму дышать на полную силу;
• одинаково вдыхать и выдыхать;
• начать дышать правильно и ритмично.

Нередко люди проводят эксперименты с дыханием: они начинают часто сильно дышать. Это приводит к головокружению. Конечно, такой результат не опасен, но про него необходимо знать заранее. Чтобы вернуться в исходное положение, человеку нужно пару минут подышать в нормальном темпе, а когда голова перестанет кружиться, продолжить гимнастику. Не стоит дышать слишком часто. Вдыхать и выдыхать необходимо мягко и не спеша.

Гимнастика в ритме сердца

Такую технику советуют многие специалисты. Она выполняется под ритм сердца. Сначала необходимо найти пульс, закрыть глаза и почувствовать дыхание и сердцебиение. Когда человек привыкнет к ритму, ему нужно посчитать количество ударов, которые приходятся на вдох и выдох.

Выдыхать нужно на первый, второй и третий удары пульса. Необходимо подыскать удобный для себя ритм, т. к. от этого зависит напряжение организма. Человек может заметить, что его сердце стало биться чаще − это зависит от частоты дыхания. Удлинённый выдох немного замедлит сердцебиение и человеку станет намного комфортней проводить гимнастику.

В период напряжения нервной системы синхронизация дыхательного и сердечного такта становится меньше, так действуют физиологические процессы. Поэтому когда человек налаживает такт сердца и дыхания, он облегчает действие нервной системы, помогая снять напряжение и возвращая организм в положение успокоения.

Дыхательная гимнастика может проходить в ритме биения сердца

Техника дыхания для живота

Для этой техники необходимо поместить руку на живот и услышать ритм дыхания. Можно пофантазировать и подумать, что в животе есть шарик. Когда человек делает вдох, шарик увеличивается и растягивает живот, а на выдохе живот становится меньше, т. к. шарик сдувается.

Выдох происходит самостоятельно, поэтому не нужно ничего делать. Не нужно выдавливать воздух, напрягая мышцы живота. Пусть он выходит самостоятельно, не спеша и плавно. Техника длится 1-2 минуты, за это время человек привыкает правильно дышать. Затем можно понемногу увеличивать длительность выдоха, чтобы он был дольше вдоха.

Теперь нужно научится плавно дышать животом. Выдох важней, чем вдох. Нужно закрыть глаза на 3-5 минут и правильно подышать. Человек должен обращать внимание на ощущения в момент дыхания: как двигается живот и как чувствует себя тело. Достаточно проделать технику 3-5 минут, и сразу же ощутить успокоение нервной системы.

Дыхательную гимнастику животом можно соединить с медитацией. Это повысит результат и наладит работу нервной системы.

Техника дыхания на счёт

Техника счёта помогает сделать дыхание равномерным. Как показывает практика, такую гимнастику лучше проводить животом. Если человеку непривычно дышать животом, можно применить любой удобный способ.

1. Для начала нужно закрыть глаза и послушать своё дыхание. Затем необходимо начать мысленно считать и запомнить, сколько счётов приходится на вдох и выдох. Например, если на вдохе счётов 5, а на выдохе 6, то выдох немного длинней, чем вдох.
2. Нужно понаблюдать и посчитать несколько минут. Необходимо контролировать счёт таким образом, чтобы выдох и выдох на каждом этапе были одинаковыми. Это сделает дыхание ритмичным.
3. После того как человек научится одинаково вдыхать и выдыхать, он сможет попробовать увеличить длину дыхания. Сначала можно удлинить вдох на один счёт. Например, если вдох длился 5 счётов, то теперь его можно увеличить до 6. Так нужно подышать несколько минут, чтобы привыкнуть. Такое дыхание даёт организму возможность расслабиться.
4. На следующем этапе вдох остаётся таким же, а выдох можно растянуть и подышать так пару минут. Выдох можно растягивать до тех пор, пока это будет удобно.
5. Теперь человек должен начать дышать в обратную сторону: укорачивать вдох и выдох по той же схеме. Если стало тяжело, стоит вернуться к исходному варианту счёта. Человек сам должен контролировать вдохи и выдохи, чувствовать себя удобно и не напряжённо.

Таким образом человек подберёт для себя комфортную дыхательную гимнастику, которая поможет ему расслабиться и наладить нервную систему.

Заключение

Снять напряжение при помощи дыхательной гимнастики просто. Главное, найти для себя удобную методику. После этого человек сможет контролировать свои негативные эмоции и чувства.

Успокаивающие дыхательные методики очень удобны, их можно проводить в любое время суток в любом месте. Любое дыхательное упражнение, снимающее напряжение, будет действовать на организм благоприятно.

Каждый человек в своей жизни сталкивается с большим количеством стрессов. Факторы, провоцирующие их появление, могут быть разными, но средства, помогающие с ними справиться, не все эффективны. Одними из самых результативных для снятия тревожности являются дыхательные упражнения.

Они выполняются не только для успокоения, но также хорошо снимают усталость и напряжение. бывает не только релаксирующей, но еще и лечебной. Ее часто назначают при бронхиальной астме. Соблюдая простые правила выполнения дыхательной гимнастики, достигается значительное улучшение состояния человека.

Каким бывает дыхание для расслабления

Мы дышим совершенно неосознанно. При желании человек имеет возможность контролировать этот процесс. Успокаивающее дыхание используется в психотерапии, чтобы снять напряжение и позволить успокоиться в кратчайшие сроки. Помимо этого, оно имеет значительный лечебный эффект.

Научиться правильно дышать, чтобы успокоиться не сложно. Важно понимать технику занятий. Во время обычного дыхания наш пульс находится в стабильном состоянии. Когда человек испытывает стресс или физические нагрузки — пульс начинает учащаться, давление повышается и человек может почувствовать легкое головокружение.

Дыхание для расслабления направлено на успокоение нервной системы, в особенности, парасимпатической. Она включается при работе животом, не задействуя плечевой пояс. Для того, чтобы такая гимнастика помогла упокоиться, необходимо:

• занятие проводить в проветренном помещении;
• не заниматься во время болезни и при высокой температуре;
• концентрироваться только на дыхании;
• сохранять осанку ровной.

Соблюдая простые правила гимнастика принесет только пользу. Во время занятия не следует отвлекаться на посторонних, поэтому лучше всего выполнять ее в одиночестве или в паре с человеком, который делает то же самое.

Одно из популярных и самых простых занятий. Необходимо считать до четырех, сделать глубокий вдох и задержать дыхание на 2 счета. Затем выполнить выдох, опять досчитав до четырех. Такая система называется 4 — 2 — 4. Выполнение достаточно простое и позволяет в короткие сроки настроиться на нужную волну и снять легкое напряжение.

Дыхательные упражнения бывают нескольких видов:

• верхнее;
• среднее;
• нижнее.

Нижнее дыхание осуществляется животом, задействуя при этом диафрагму. Именно оно помогает лучше всего бороться со стрессом. Выполнять упражнения с помощью нижнего дыхания можно ежедневно или при необходимости.

Среднее дыхание осуществляется с помощью всего живота, то есть подключаются мышцы пресса и средние отделы легких.

При верхнем или грудном дыхании можно максимально быстро расслабиться и прийти в себя. Очень эффективно во время непредвиденных стрессовых обстоятельств.

Правила выполнения упражнений для успокоения нервов

Правильное выполнение расслабляющей гимнастики позволяет успокоиться за короткое время. Такие упражнение направлены, прежде всего, на нормализацию пульса.

Во время гимнастики необходимо быть осторожным, не делать резких движения. Если дыхательная гимнастика выполняется в регулярном порядке и не в первый раз, то можно начать постепенно увеличивать интервалы между вдохами и выдохами. Для новичков лучше придерживаться простых правил и не навредить себе чрезмерной задержкой.

Выполнять вдохи нужно медленно и глубоко, только если противоположного не требует техника. Направление воздуха в легкие или в диафрагму регулируется в зависимости от желаемого результата. осуществляется в практике йоги. Такая техника позволяет соблюдать баланс и гармонию с самим собой.

При этом техника позволяет не только успокоиться, но и в целом комплексно положительно влияет на весь организм человека. Специальное дыхание нормализует обмен веществ, улучшает кровообращение и позволяет человеку чувствовать себя более спокойным постоянно, а не только во время упражнений.

Правила выполнения просты:

• спину держать ровно;
• визуализировать при дыхании;
• осуществлять полный контроль своего дыхания;
• расслабиться;
• принять удобное положение;
• не отвлекаться на посторонние дела;
• каждое упражнение выполнять по несколько подходов;
• при выдохе представлять, что негатив покидает тело.

Самое первое упражнение обычно является и разминкой. Оно должно быть простым, чтобы легкие были подготовлены.

Дыхательные упражнения для сна

У многих людей присутствует такая проблема, как бессонница. Невозможность заснуть мешает нормально жить, поскольку человек не высыпается, чувствует себя уставшим. Для успокоения нервной системы и быстрого засыпания существует специальное занятие.

Перед сном в теплой и комфортной одежде, в проветренном помещении необходимо лечь на кровать. Глубоко вдохнуть животом. Задержать воздух в легких на 4 — 7 секунд. При этом вдох осуществляется носом. Далее следует сделать выдох через рот, так сильно, но медленно, чтобы было ощущение пустоты и вакуума в легких. Повторить несколько раз.

Дыхание для успокоения можно применять и непосредственно перед сном, и за некоторое время до сна. Если сделать гимнастику для успокоения и расслабления вечерним ритуалом, то бессонница покинет человека скорее.

Дыхательные упражнения помогают не только быстрее заснуть, но и спать более глубоко. Они хороши для успокоения нервной системы. Еще один прием для более глубокого сна. Лечь на кровать и закрыть глаза. Представить, как вместе с воздухом вдыхается солнечная энергия, проходит через весь позвоночник и покидает тело вместе с негативом, через стопы. Вдыхать нужно медленно, носом. При этом желательно сохранять неподвижными плечи, а дыхание осуществлять животом.

Так называемое диафрагмальное дыхание для успокоения нервов поможет расслабиться, снять напряжение после тяжелого трудового дня и быстрее заснуть.

Сама вритти или ровное дыхание

Пранаяма — специальные дыхательные упражнения, которые осуществляются и как самостоятельный элемент для успокоения и оздоровления организма.

Все пранаямы подразделяются на подвиды, в зависимости от типа дыхания, осуществляемого во время их исполнения.

• Сама-вритти.
• Вишама-вритти.

Их техники отличаются по соотношению вдохов и выдохов. Сама — вритти подразумевает равные пропорции дыхания. А вишама — вритти — в соотношении один к четырем к двум.

Сама вритти подходит для новичков. Ее исполнение легко и не требует специальной подготовки. Сама вритти успокаивает нервную систему и считается медитационной техникой, поскольку часто используется йогами во время медитации.

Делать ее желательно перед сном, поскольку она позволит расслабиться и успокоиться. Элементарным примером будет: вдох на четыре счета. Затем на четыре счета выдох.

Постепенно можно увеличить количество счетов до 12 и более. Но первое время желательно дышать не более чем на 4 счета.

Объем легких по мере практики начнет увеличиваться и вдохи будут проходить все легче и длительнее. При сама вритти должна быть именно равная пропорция и количество счетов, поскольку если пропорция изменится, то техника будет совершенно другой и эффект может быть противоположный, не успокоение, а тонизирование.

Брюшная техника дыхания

Техника дыхания для успокоения под названием брюшное дыхание осуществляется животом. Мышцы пресса при этом полностью расслаблены, внимание сконцентрировано. Если расслабить мышцы пресса, то вдох будет более глубоким, если сделать их напряженными, то вдох получится менее интенсивным.

Для контроля над областью живота можно положить руки на часть ниже пупка. Умение расслаблять и напрягать эти мышцы очень важно особенно для беременных женщин. Однако, исполнять можно только после консультации со своим лечащим врачом.

Дыхание должно быть ровным и плавным, пресс расслабленным. Время вдохов и выдохов с течением времени можно будет увеличивать по мере привыкания организма. Такие занятия можно выполнять регулярно для успокоения нервной системы. Они также оказывают укрепляющее воздействие на весь организм благодаря насыщению крови большим количеством кислорода.

Нади шодхана или альтернативное дыхание через ноздри

Нади шодхана — специальная система, очищающая не только энергетические, но и дыхательные каналы. Она омолаживает организм, дарит спокойствие, уравновешивает человека и позволяет ему быстрее успокоиться при необходимости.

Система подразумевает уравновешивание дыхания обеими ноздрями. Альтернативное дыхание должно осуществляться равномерно, чтобы одинаково работали оба полушария. Если человек понаблюдает за своими ноздрями при вдохе, он заметит, что одна из них дышит легче другой. При этом одно полушарие работает лучше другого. Уравновешенное дыхание направлено именно на гармонизацию двух полушарий. Благодаря этому можно получить успокоение нервной системы и оздоровление организма.

Прогрессивное расслабление

Расслабляющее дыхание используется не только как самостоятельный элемент успокаивающей гимнастики. Существует так называемое прогрессивное расслабление. Оно подразумевает постепенное расслабление всех мышц, даже тех, которые не участвуют в дыхании. Выполняется следующим образом: сжимается рука в кулак, постепенно разжимается до полного релакса. Затем другая рука. Далее внимание переключается на ноги. Когда все мышцы расслаблены, человек почувствует сильное облегчение.

В конечном итоге регулярные занятия подарят успокоение и спокойствие на длительный период времени. Выполнять можно как на постоянной основе ежедневно, так и при необходимости.

Управляемая визуализация

Этот метод основан на релаксации и успокоении нервной системы. Технология является достаточно новой и в данный момент широко используется в психиатрии. Внедряется техника и для лечения психологических проблем, и для эмоциональных нарушений.

Визуализация дает большие возможности в сочетании с некоторыми дыхательными методиками. Так, например, для психологической коррекции психиатры используют этот метод достаточно широко, причем его результаты подтверждены научными исследованиями.

Визуализировать можно свои желания, цели. Для личностного роста этот метод позволяет расширить свои возможности и границы.

Он оказывает влияние не только на успокоение нервной системы, но и на общее развитие и гармонию личности.