Специальная выносливость в легкой атлетике. Разработка методики развития выносливости у легкоатлетов. Дополнительные средства развития выносливости

К методам воспитания общей выносливости относятся следующие:

Метод слитного (непрерывного) упражнения умеренной и переменной интенсивности;

Метод повторного интервального упражнения;

Метод круговой тренировки;

Игровой метод;

Соревновательный метод.

На начальных этапах развития аэробной выносливости (независимо от возраста спортсмена) следует постепенно повышать нагрузку на основе метода длительного непрерывного упражнения. Например, скорость бега - от 140-200 м/мин. (1км за 6-8 мин.) на первых занятиях и до 210-300 м/мин. (1км за 4-4,5мин.) через несколько месяцев занятий.

Если для развития общей выносливости тренер использует на занятии многократные прыжки через короткую скакалку, то можно посоветовать следующее. Длительность непрерывных прыжков должна быть 2 минуты на первых занятиях, через 3-4 недели - 3 мин.30 сек. Высота подскока не более 10-15 см. Темп прыжков - 135-140 раз в 1 минуту.

Методы повторного интервального упражнения на начальных этапах тренировки на выносливость желательно не применять. При развитии общей выносливости очень важно учить юных спортсменов правильно дышать (глубоко и ритмично). Целесообразно во время продолжительного бега дышать в ритме шагов: 3-4 шага - вдох, 2-3 шага - выдох.

Основными методами воспитания общей выносливости у юных спортсменов являются: равномерный метод, различные варианты переменного метода тренировки, игровой метод, круговой метод тренировки.

Не следует отдавать предпочтение какому-либо из методов воспитания выносливости.

В процессе воспитания выносливости тренировочная нагрузка характеризуется следующими 5 компонентами:

1) интенсивность выполнения упражнения (скорость передвижения);

2) продолжительность упражнения;

3) продолжительность отдыха;

4) характер отдыха (заполнение пауз другими видами деятельности);

5) число повторений.

В зависимости от сочетания этих компонентов будут различными не только величина, но и характер ответных реакций организма. В качестве примера приведём характеристику компонентов тренировочной нагрузки в занятиях с юными спортсменами 12-13 лет.

При использовании переменного метода пробегают 3 отрезка по 1400 м, в том числе выполняется 3 ускорения до 50 м, время преодоления дистанции 6 минут, отдыхом служит бег трусцой от 90 до 120 секунд. Интенсивность работы составляет 46% от максимальной. К концу пробежки ЧСС равна 175 - 180 уд/мин.

При равномерном методе преодолевается дистанция 1400 м, время преодоления - 7 минут, интенсивность составляет 39% от максимальной, к концу пробежки ЧСС равна 175 - 180 уд/мин. Отдых отсутствует.

Одна из определяющих черт методики воспитания выносливости в учебный период - постепенный переход от воздействий, направленных преимущественно на увеличение аэробных возможностей организма (в плане воспитания так называемой общей выносливости), к воспитанию специальной выносливости в упражнениях различного характера, в том числе субмаксимальной и максимальной мощности. Воспитание выносливости у юных спортсменов осуществляется при этом, естественно, в зависимости от специфики спортивной специализации.

Учитывая особенности возрастной динамики выносливости у девушек, отмеченные выше (падение её показателя после 14 лет), для них предусматривают менее значительные нагрузки “на выносливость”, чем у юношей (например, если начальный норматив в кроссовом беге для мальчиков и девочек 10-11 лет почти одинаков, то для девушек 16-18 лет устанавливается не только в два раза меньше, чем у юношей, кроссовая дистанция, но и меньшая скорость её преодоления. Вместе с тем и для девушек необходимо предусматривать такую систему упражнений, которая исключила бы у них регресс выносливости в старшем школьном возрасте.

К эффективным средствам воспитания общей выносливости в этом возрасте (13-14 лет) относятся: длительный бег и кроссы с различной степенью интенсивности, подвижные и спортивные игры, ходьба на лыжах.

Представляет интерес характеристика методов воспитания общей выносливости у юных спортсменов, предложенная В. И. Ляхом (таб. 2).

Методы и характерные показатели нагрузки при развитии общей (аэробной) выносливости в процессе физического воспитания детей 7 - 17 лет (по В. И. Ляху, 1998)

Таблица 2

	Упражнение
Число повто-рений	Длительность	Интенсивность
	Слитного непрерывного упражнения)		Не менее чем 10-15 минут	Умеренная и переменная ЧСС во время работы от 120-130 до 160-170 уд/мин		Ходьба, бег, передвижение на лыжах, многократные прыжки через скакалку и др.
	Повторного (интервального упражнения)	3-4, при хорошей подготовке больше	1-2 мин(для начинающих) 3-4 мин(для достаточно тренированных)	СубМаксимальная ЧСС 120-140 вначале, до 170-180 уд/мин	Активный (бег трусцой ходьба)	Ходьба, бег, передвижение на лыжах, езда на велосипеде, многократные прыжки через скакалку и др.
	Круговая тренировка по методу непрерывной работы	Число кругов 1-3 раза	Время прохождения круга от 5 до 10 мин. Длительность работы на одной станции 30-60 сек.	Умеренная или большая		Повторный максимум (пм) каждого упражнения(индиивидуально) 1/2-1/3 пм(вначале), 2/3-3/4 пм через несколько месяцев занятий
	Круговая тренировка в режиме интервальной работы	Число кругов 1-2 раза	5-12 мин длительность работы на одной станции 30-45 сек.	Суб. Максимальная переменная	Отдых между станциями 30-60 сек, отдых между круга-ми 3 мин.	Бег, многоскоки, приседания, отжимания в упоре, подтягивания в висе, упражнения с набивным мячом, на гимнастической стенке и т.д.
			Не менее 5-10 мин.	Переменная		Подвижные и спортивные игры типа «мяч капитану», «охотник и утки» «мини баскетбол»
	Соревновательный		В соответствии с требованиями программы	Максимальная		6 или 12 минутный бег, на 1000-1500 м

Не следует отдавать предпочтение какому-либо одному методу. Необходимо использовать оптимальное сочетание этих методов (В. П. Филин, Н. А. Фомин, 1980).

Министерство образования Республики Беларусь
УО «Витебский государственный университет им. П.М. Машерова»

Контрольная работа по легкой атлетике.
«Развитие выносливости на уроках по легкой атлетике»

Выполнила:

Студентка V курса 54-й группы

ОЗО ФФКиС

Михейко Мария Сергеевна.
Витебск 2010

Выносливость - это способность человека выполнять работу заданной интенсивности в течение длительного времени, т.е. противостоять утомлению.

Обеспечивается выносливость деятельностью всего организма. В первую очередь, выносливость зависит от деятельности коры головного мозга, определяющей и регулирующей состояние центральной нервной системы и работоспособность всех органов и систем.

Выносливость бывает общая и специальная. Общая выносливость характеризуется способностью человека длительное время выполнять любую работу умеренной интенсивности. Специальная выносливость это выполнение человеком специфической работы оптимальной интенсивности для его деятельности.

Физиологической основой общей выносливости человека являются аэробные возможности - способность организма доставить и использовать кислород для эиергопродукции при выполнении физической работы. Общепризнанной мерой аэробной выносливости считается МПК, которое определяется иными факторами транспорта кислорода и уровнем тканевого дыхания.

Аэробная работоспособность сердца и легких обеспечивается увеличенными объемом сердца, ударным и минутным объемом крови, повышенной легочной вентиляцией. Именно эти параметры значимо совершенствуются при тренировке выносливости (адаптация к «стрессу объемом»).

Аэробные возможности организма в определенной мере обусловлены композицией - соотношением в мышечной ткани медленных и быстрых мышечных волокон. Возможности аэробного метаболизма значительно выше у медленных волокон, и повышенное их содержание является важной предпосылкой для повышения уровня МПК. Увеличение потребления кислорода работающими мышцами связано с ростом концентрации митохондрий в скелетных мышцах и более активной утилизацией кислорода из крови (возрастанием артериовенозной разницы). Повышенное потребление кислорода работающими мышцами так же важно для высокого уровня МПК, как и повышение максимальной сердечной производительности вследствие большего систолического объема.

1. 
   Возрастная динамика естественного развития выносливости.

Выносливость, как и другие физические качества, имеет неравномерный характер естественного развития. Так, общая выносливость мальчиков имеет высокие темпы прироста с 8-9 до 10, с 11 до 12 и с 14 до 15 лет. В возрасте от 15 до 16 лет темпы развития общей выносливости у юношей резко снижаются. В другие возрастные периоды наблюдаются средние темпы прироста.

Скоростная выносливость мальчиков имеет высокие естественные темпы прироста в возрасте от 13 до 14 и от 15 до 16 лет. Средние темпы развития скоростной выносливости приходятся на возраст от 11 до 13, от 14 до 15 и от 16 до 17 лет. Возрастной период от 9 до 11 характеризуется низкими темпами естественного развития скоростной выносливости.

Динамика естественного развития общей выносливости у женщин имеет иной характер, чем у мужчин. Высокие темпы прироста наблюдаются от 10 до 13 лет. Потом в течение двух лет общая выносливость возрастает медленно. Средние темпы ее прироста приходятся на возраст от 15 до 17 лет.

Наибольшие абсолютные величины показателей разных видов выносливости наблюдаются у людей, которые достигли биологической зрелости. Очевидно, именно поэтому высшие мировые достижения в видах спорта, которые требуют предельного проявления выносливости, приходятся преимущественно на возрастной период от 20-22 до 30-32 лет.

Исходя из учения о критических периодах в развитии физических качеств, акцентировано развивать выносливость наиболее целесообразно в возрастные периоды ее бурного развития.

1. 
   Методы воспитания выносливости.

Основными методами развития общей выносливости являются: 1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности; 2) метод повторного интервального упражнения; 3) метод круговой тренировки; 4) игровой метод; 5) соревновательный метод.

Равномерный метод. Характеризуется непрерывным продолжительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. Продолжительность работы в зависимости от уровня подготовленности занимающихся составляет от 10-15 мин до 60-90 мин. Работа менее 4-5 мин малоэффективна, так как не успевают развернуться дыхательные процессы и вывести кислородотранспортную систему (сердце, сосуды, дыхание) на максимальный уровень потребления кислорода.

Интенсивность упражнений (скорость передвижения) должна повышаться постепенно: от невысоких значений ЧСС (120-130 уд/мин) к оптимальным (140-170 уд/мин). Такая постепенность необходима для адаптации сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной, эндокринной и других систем организма. Малоинтенсивная работа не способствует активизации аэробного обмена, поэтому она малопродуктивна.

По мере увеличения функциональных возможностей организма занимающихся продолжительность непрерывной работы и ее интенсивность постепенно возрастают.

Переменный метод. Отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п. Его часто называют «фартлек» (игра скоростей). Он предполагает увеличение и снижение интенсивности через определенные промежутки времени. ЧСС к концу интенсивного участка работы увеличивается до 170-175 уд/мин, а к концу малоинтенсивного участка снижается до 140-145 уд/мин.

Интервальный метод. Для него характерно выполнение работы в виде высокоинтенсивных, но кратковременных повторений, разделенных небольшими (строго дозированными) интервалами отдыха между нагрузками. Продолжительность работы для повышения аэробной производительности составляет 1-2 мин. Меньшее время не позволяет активизировать работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а большее - вызывает снижение интенсивности работы. Интенсивность работы должна способствовать росту ЧСС до 160-170 уд/мин к концу упражнения. Интервалы отдыха делаются такой продолжительности, чтобы ЧСС не опустилось к концу отдыха ниже 120-130 уд/мин. Как правило, интервалы отдыха между упражнениями составляют 1-3 мин. Характер отдыха должен быть активным в виде малоинтенсивной двигательной деятельности (например, медленной ходьбы), одновременно ускоряющей восстановление организма и поддерживающей его повышенное функционирование.

Число повторений упражнения зависит от индивидуальных возможностей занимающегося осуществлять работу в условиях значительного потребления кислорода. Рекомендуется начинать с трех-четырех повторений за одно занятие и постепенно повышать до десяти и более повторений.

Тренирующее воздействие при использовании данного метода происходит не только и не столько в момент выполнения упражнения, сколько в период отдыха. В течение первой минуты отдыха после нагрузки потребление кислорода увеличивается, повышается также систолический объем крови. Если очередная нагрузка выполняется в момент, когда эти показатели достаточно высоки, то от повторения к повторению будет постепенно увеличиваться потребление кислорода.

Следует отметить, что интервальный метод на начальном этапе развития общей выносливости желательно не применять, так как он предъявляет серьезные требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам.

Метод круговой тренировки. Предусматривает последовательное выполнение специально подобранных упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. В определенных местах зала или пришкольной площадки (стадиона) по кругу располагаются несколько «станций» (чаще всего от 6 до 12). На каждой станции занимающийся выполняет одно из упражнений и проходит круг от одного до трех раз.

Для круговой тренировки подбираются такие упражнения, которые можно повторять значительное число раз (не менее 20-30). ЧСС при выполнении упражнений колеблется от 140 до 175 уд/мин, а в паузах (во время отдыха) снижается до 110 уд/мин. Общая продолжительность времени выполнения упражнений круговым методом составляет 25-35 мин.

Игровой метод. Суть его заключается в том, что двигательная деятельность занимающихся организуется на основе содержания, условий и правил игры. Он предусматривает выполнение разнообразных двигательных действий в условиях проведения спортивных и подвижных игр, требующих проявления выносливости. Этот метод позволяет обеспечить повышенную заинтересованность занимающихся в двигательной деятельности и меньшую психическую утомляемость по сравнению с упражнениями монотонного характера (например, продолжительный бег в равномерном темпе).

Нагрузку в игре можно повышать за счет:

1) уменьшения количества игроков при сохранении размеров игрового поля

2) усложнения приемов игры и правил, при которых игроки не покидают поле, а остаются на площадке.

Продолжительность нагрузки при игровом методе должна составлять не менее 5-10 мин (без отдыха).

Соревновательный метод. Это способ выполнения упражнений на выносливость в форме различных соревнований и соревновательных заданий, предусматривающих элементы соперничества. Он стимулирует максимальную мобилизацию физических и связанных с ними психических сил и способностей занимающихся.

Обязательным условием соревновательного метода является подготовленность занимающихся к выполнению тех упражнении, в которых они должны соревноваться. Выбор методов в значительной степени определяется уровнем подготовленности занимающихся. Важным требованием к применяемым методам развития выносливости является нахождение оптимального сочетания продолжительности и интенсивности нагрузки.

4. Развитие выносливости.
Выносливость зависит от многих факторов, главными из которых являются функциональные возможности различных систем организма и устойчивость к неблагоприятным сдвигам во внутренней среде и центральной нервной системе, возникающим в процессе длительной напряженной работы.

Выносливость развивается только при применении упражнений, оказывающих на организм человека физическую нагрузку, превышающую ту, к которой он привык. Постепенно организм адаптируется к состоянию утомления, вызываемого увеличенным объемом работы, повышается его способность быстрее восстанавливать силы.

Для развития выносливости имеются хорошие предпосылки. У здоровых и достаточно физически развитых детей скорость кровотока и минутный объем кровообращения приближается к показателям у взрослых. У детей высокая пластичность артерий, поэтому емкость сосудистого русла может увеличиваться без существенного повышения кровяного давления. Длительность сердечного цикла при нагрузке существенно не отличается от такового у взрослых. С возрастом и ростом тренированности увеличивается аэробная и анаэробная производительность, улучшаются нейродинамические сдвиги, приспособительные реакции, уменьшается потребление кислорода на единицу работы.

Однако надо иметь в виду и то, что у детей 11-14 лет развитие сердца, как морфологическое, так и функциональное, еще не завершено. Это же относится и к другим органам. Поэтому упражнения для развития выносливости надо применять крайне осторожно.

Большое значение при выработке выносливости у школьников имеет четкая градация физических нагрузок. Градация- это размеренный постепенный переход от низших ступеней к высшим и, наоборот, в определенной количественно- качественной совокупности нагрузок. Например, нагрузки, используемые в занятиях по бегу, разделяются на пять категорий по зонам интенсивности и продолжительности.

Предельные(максимальные) нагрузки. Они могут быть только очень непродолжительными - не более 15-20 с, как например, при беге на расстояния до 150 м. Максимальная скорость определяется по результатам бега на 20 м с хода. В 10-13 лет у мальчиков она составляет 5,8-6,7 м/с, у девочек- 5,7-6,1 м/с. При беге на 30 м со старта скорость меньше, поскольку в данном случае происходит только набор скорости. При беге на 60 и 100 м скорость больше, чем при беге на 30 м, поскольку часть дистанции пробегается с уже набранной максимальной скоростью. На дистанциях 80 и 120 м скорость составляет около 90% максимальной. Реакция на кратковременные, но интенсивные нагрузки у детей несколько иная, чем у взрослых. Если у взрослых частота сердцебиений при беге на короткие дистанции увеличивается всего на 30-40 уд/ мин, то у детей она значительно более высокого уровня. Например, если на старте пульс равен 100-105 уд/ мин, то в первые 2 с он резко возрастает - примерно на 20 ударов. Затем приросты снижаются до 10 ударов за каждые 4 с. После окончания бега частота сердцебиений продолжает увеличиваться еще в течение 4-6 с и достигает максимума 160-170 уд/ мин. Пульс восстанавливается быстро: в первые 10 с снижается на 10-15 ударов, за минуту до исходного стартового или еще более низкого уровня. Скорость восстановления зависит не только от возраста и пола учащихся, сколько от индивидуальной способности адаптации организма каждого учащегося к нагрузкам.

Околопредельные (субмаксимальные) нагрузки. Их разделяют на два диапазона. У школьников 5-7 классов к первому относят бег продолжительностью от 15-20 до 40-60 с. На относительно коротких дистанциях-100-200 м – у мальчиков скорость равна 5,0-5,7 м/с, на более длинных- 300-400 м -4,4-5,4 м/с; у девочек соответственно 4,8-5,2 и 4,3-4,8 м/с. Дистанции у мальчиков до 400м, у девочек до 300м. При этом нагрузки составляют 80-90% от максимума. На дистанции 200 м частота сердечных сокращений у мальчиков 5-6 классов около 210 уд/мин, у мальчиков 6 класса -200; у девочек соответственно 200, 195, 190. На дистанции 300 м у мальчиков 210,205,200 уд/мин, на дистанции 250 м у девочек 205, 205, 200 уд/мин. Максимального уровня частота пульса достигает у мальчиков на дистанции 350-400 м: в 5 классе около 215 уд/мин, в 6 классе – 210, в 7 классе-205; у девочек на дистанции 300-350 м в среднем соответственно 210, 210, 208 уд/мин. Интенсивность нагрузки при этом равна 75-80% от максимума. Таким образом, дистанции 400-300 м следует считать для мальчиков и девочек наиболее трудными. С полной соревновательной интенсивностью их можно пробегать только в редких случаях, например для определения максимальной частоты работы сердца при экспериментальных исследованиях. Вместе с тем бояться и избегать указанных дистанций не следует. Просто нужно, чтобы учащиеся пробегали их на 10-30 % слабее, чем они могли бы это сделать с полной соревновательной интенсивностью.

Второй диапазон околопредельных нагрузок- 70-80% от максимума, продолжительность до 1,5-2 мин, дистанции у мальчиков 300-350 м, у девочек- 250-500 м, скорость соответственно 4,1-5,1 и 4,0-4,8 м/с. В связи с более низкой интнсивностью бега уменьшается и частота пульса: у мальчиков на дистанции 550 и(70% интенсивности) в 5 классе она равна примерно 210 уд/мин, в 6 классе-205, в 7 классе – 200; у девочек на дистанции 500 м соответственно 205, 203, 200 уд/ мин. Нагрузки этого диапазона интенсивности также требуют большого напряжения организма, поэтому часто применять их в соревновательной обстановке нежелательно.

Нагрузки большой интенсивности составляют примерно 55-70% максимума. У мальчиков это бег в течение 2-7 мин на дистанциях 600-1500 м при скорости 3,5-4,0 м/ с, у девочек в течение 2-6 мин на дистанциях 550-1200 м со скоростью 3,4-3,9 м/с. Частота сердечных сокращений от 180-185 уд/мин до примерно 200 уд/мин. Скорость, примерно равна 4 м/с, и соответствующая ей частота сердцебиений 200_+5 уд/мин называются критическими, потому что при подобных нагрузках усвоение кислорода достигает наивысшего возможного уровня. Сколько бы далее ни увеличивался кислородный запрос в связи с дальнейшим повышением скорости бега, организм уже не в состоянии его удовлетворить, и работа продолжается на прежнем уровне кислородного обеспечения. Нагрузки, превышающие указанный уровень, называются надкритическими.

Нагрузки умеренной интенсивности - примерно до 50-55% максимальных. При таком беге легкие и сердце способны почти полностью обеспечить организм кислородом и еще остается некоторый резерв. Следовательно, кислородный запрос меньше, сем дыхательные возможности организма. Кислородный запрос примерно пропорционален скорости бега. При скорости у мальчиков 2,9- 3,2 м/с продолжительность бега составляет от 7-8 до 25 мин (дистанции от 2 до5 км), у девочек при скорости 2,8-3,3 м/с-до 22-23 мин (1,5-4 км). При продолжительности бега более 6-8 мин пульс достигает уровня 165_+10 уд/ мин. За первые 20 с после начала бега пульс быстро повышается на 30-40 уд/мин; к четвертой минуте он составляет около 155-175 уд/мин, а затем стабилизируется, медленно увеличиваясь с ростом утомления (за 15-20 мин всего на 10-12 уд/мин). Пульс быстро восстанавливается: в течении первой минуты примерно до 130 уд/мин, а в течении трех минут- до 120 уд/мин.

Слабые нагрузки . Это медленный бег в начале и в конце урока с интенсивностью примерно 40-45% от максимума, а также легкий бег в перерывах между интенсивными нагрузками. Частота пульса не превышает 140_+10 уд/мин.

Развитие выносливости в беге начинают с малоинтенсивных, но длительных упражнений в аэробном режиме. От урока к уроку увеличивают объем нагрузки, удлиняя дистанции, а соответственно и время бега. В дальнейшем от таких экстенсивных нагрузок переходят к интенсивным. Это осуществляется путем постепенного или ступеньчатого сокращений дистанций с одновременным повышением скорости.

Описанный способ применяется в занятиях с малоподготовленными школьниками. Если класс или группа достаточно выносливы к длительной малоинтенсивной работе, можно сразу начать с постепенного увеличения скорости и дистанции, стремясь, однако, постоянно поддерживать уровень пульса не выше 170-180 уд/мин. Сохранение частоты сердцебиений на относительно постоянном уровне обеспечивается ростом тренированности организма детей.

Создав базу общей выносливости, можно переходить к специальной подготовке учащихся пробеганию определенных дистанций. На этом этапе рекомендуется включать в занятия пробегания разных отрезков дистанций соревнований повторным методом. При этом нагрузка более интенсивная, в режиме анаэробно- аэробной работы, но зато периоды нагрузки короткие и разделены интервалами отдыха. При режиме 30-60 с бега- 2 мин отдыха уже к третьему повторению потребление кислорода достигает определенного максимума и относительно стабилизируется. Отдых должен быть такой продолжительности, чтобы пульс снижался не ниже 120-140 уд/мин, в противном случае понадобится несколько лишних десятков секунд на врабатывание. В противоположность равномерному бегу, который при длительном использовании воспринимается детьми как монотонный, повторный бег более эмоционален.

Более труден переменный бег, так как в отличие от повторного он состоит из непрерывного движения. Это бег с ускорениями на фоне умеренной интенсивности.

Кроме развития общей и специальной скоростной выносливости, на уроках следует уделять определенное внимание и упражнениям для повышения так называемой спринтерской выносливости. Это повторный бег на отрезках 30-40 м. Количество повторений устанавливается с учетом подготовленности детей, но всегда больше, чем при развитии только быстроты.

Литература.

1. 
   Т и М ФВ под ред.Т. Ю. Круцевич, Киев 2003, 422 с.
2. 
   Легкая атлетика: учебник/ М. Е. Кобринский [и др.]; под общ. ред. М. Е. Юшкевича, А. Н. Конникова. – М.: Тесей, 2005.-336 с.
3. 
   Легкая атлетика: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений / А. И. Жилкин, В.С. Кузьмин, Е. В. Сидорчук. – М.: Издательский центр «Академия», 2003.- 464 с.
4. 
   Спортивная медицина: учеб. пособие / под ред.В. А. Епифанова – М.: ГЭОТАР - Медиа, 2006. -336 с.
5. 
   Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. - М.: Издательский центр «Академия», 2000. - 480 с.

О том, какую роль играет в жизни человека выносливость, знают не только профессиональные спортсмены. Работа в огороде, пешие прогулки, переезд и даже любимый шопинг требуют очень много энергии. В таких, казалось бы, простых ежедневных ситуациях хорошая физическая форма не только не помешает, но и сделает процесс более полезным и результативным. Поэтому для каждого человека вопрос о том, как развивать выносливость, всегда стоит на первом месте.

Виды выносливости

Как выглядит выносливый человек? Он подтянут, строен и осанист. Движения у него точные, ловкие и уверенные. Под благоприятное воздействие попадают и внутренние процессы организма: повышается количество красных телец в крови, она активно циркулирует по телу и насыщает все ткани кислородом. Для человека, твёрдо решившего встать на путь здорового самосовершенствования, нужно знать, что выносливость - это понятие объёмное. В профессиональном спорте специалисты уже давно разделили его на несколько уровней. Классическая классификация представлена в таблице.

Существует также разделение на специальную и общую выносливость. Первая, разумеется, характерна для осуществления конкретной профессиональной деятельности. Её компоненты варьируются по виду производимой работы (нагрузки). Так, одним людям необходимо длительное время пребывать в определённой позе, другим - действовать в условиях кислородной недостаточности. Общая выносливость необходима для целостного развития без акцента на физические способности.

Надёжный способ

Сталкиваясь с вопросом, как развивать выносливость, однозначно решают его занятиями бегом. Ведь ещё антропологами доказано, что самыми сильными в физическом плане были древние люди. У них была особенно развита сила, ловкость, выносливость. Это позволяло им бегать не только очень быстро и манёвренно (так, что олимпийские атлеты показались бы неуклюжими юниорами), но и довольно долго.

Конечно, можно предположить, что таких уникальных способностей они достигли из-за потребности часто ловить добычу, а порой и самим избегать охоты за собой. Но ведь обычным современным людям эти «сверхпоказатели» не нужны. Поэтому не стоит лениться. За мотивацию достаточно взять прекрасный внешний вид и крепкое здоровье. Для спортсменов же бег может оказаться полезным в плавании, гребле, лыжных гонках и многих других видах активной деятельности. Главное, запомните несколько правил:

• Общую выносливость развивают регулярный бег и активное выполнение упражнений.
• Для развития аэробной выносливости организму требуется большое количество кислорода, поэтому интенсивность занятий высокой быть не может. Тренировки обычно включают длительное выполнение упражнений и преодоление больших дистанций в среднем темпе
• Повторение интенсивных тренингов с короткими восстановительными интервалами подходит для развития анаэробной выносливости.

Рваный ритм

Многие атлеты-профессионалы в процессе длительных тренировок вывели уникальную формулу, как развивать выносливость. Ей сегодня пользуются и обычные люди. Так, Крэйг Бизли, канадский марафонец, рекомендовал людям, занимающимся бегом, такую систему: сначала на максимальной скорости бежать 30 секунд, потом совершать переход на спокойную ходьбу на 5 секунд. Повторять такие циклы необходимо восемь раз за одну тренировку (с учётом, если занятия проходят трижды в неделю). По словам спортсмена, уже через месяц систематичных упражнений можно почувствовать укрепление организма и повышение выносливости. Со временем можно увеличить число повторений и сам временной отрезок максимальной нагрузки.

Интервальный бег

Уникальные методики принадлежат не только профессиональным атлетам. Когда-то простой менеджер Барт Яссо тоже встал перед проблемой, как развить «дыхалку» и выносливость. И предложил он свой способ Суть его заключается в том, что необходимо первоначально целевую дистанцию разбить на интервалы по 800 метров. Время прохождения всего пути следует разделить на количество получившихся интервалов.

Не стоит ограничивать себя в расстояниях, так как они будут пройдены постепенно. Раз в неделю надо совершать забег в несколько интервалов, преодолевая их за отмеренное время. Затем каждую неделю к прежнему расстоянию следует прибавлять по интервалу, пока не будет преодолена вся дистанция. Таким классическим принципом увеличения нагрузки пользуются спортсмены, у которых развита сила и выносливость. Результаты не заставляют себя долго ждать.

Домашние тренировки

Безусловно, бег на сегодня является самым эффективным и доступным способом для повышения физической активности. Но существуют и другие методы, как развить «дыхалку» и выносливость. И всегда оставаться в прекрасной форме. К ним относятся езда на велосипеде, плавание, катание на роликах, которые можно практиковать в тёплые времена года. Зимой это могут быть лыжные прогулки, коньки.

Можно также пользоваться беговой дорожкой и другими тренажёрами или самостоятельно выполнять упражнения: приседания, отжимания, планку, выпады. Все эти меры закаляют организм, повышают мышечный тонус, развивают дыхательную систему и поддерживают хорошее настроение. Главное, чтобы занятия были систематическими, а нагрузка - комфортной и с перспективой на увеличение времени и темпа.

Профессионалы советуют, что нужно систематично заниматься, увеличивать нагрузку, совершать все действия в определённом физическом и дыхательном ритме. Можно даже составить план тренировок, записывать показатели и новые рекорды. Главное, чтобы решение стать здоровым, стройным и успешным не было вдруг аннулировано. Всего несколько недель простоя могут привести к серьёзным потерям: старые рекорды померкнут, а завоевание прежней формы и выносливости придётся начинать сначала.

Как видно, универсального ответа на вопрос, как развить выносливость, быть не может, так как для каждого человека существует свой способ. И даже если занятия сконцентрированы на лёгкой атлетике, важно помнить, что бег бывает разным, соответственно, и развитие выносливости тоже разное.

Методическая разработка на тему:

«Специальная выносливость и методика ее воспитания в легкой атлетике в беге на 400 метров с барьерами».

Подготовил тренер - преподаватель по легкой атлетике

Буцык Юрий Геннадьевич

Проблема выносливости в барьерном беге занимает заметное место в достижении высоких результатов. Анализ динамики скорости бега по дистанции выявляет одну закономерность: скорость и её изменение по мере пробегания дистанции мало отличается вплоть до 6-го, а иногда и 8-го барьера у спортсменов, которые в итоге показывают различные результаты. Все различия показателей начинают становиться достоверными на второй половине дистанции. Следовательно, для бегуна на 400м. с/б проблема выносливости является важной.

Специальная выносливость – это способность к эффективному выполнению работы и преодолению утомления в условиях, детерменированных требованиями соревновательной деятельности. Л.П.Матвеев (1971) предложил отличать «специальную тренировочную выносливость», которая выражается в показателях суммарного объёма и интенсивности специфической работы, выполняемой в тренировочных занятиях, микроциклах и более крупных образованиях тренировочного процесса, от «специальной соревновательной выносливости», которая оценивается по работоспособности и эффективности двигательных действий, особенностям психических проявлений в условиях соревнований.

Бег на 400м. с/б проводится по отдельным дорожкам через барьеры высотой 91,4 см. у мужчин и 76,2 см. у женщин, расставленные через 35 м. друг от друга.

На всём протяжении спортивного совершенствования состояние подготовленности в значительной степени определяется вкладом двух факторов: фактором технико-физической подготовленности и фактора специальной барьерной подготовленности. Однако их роль на различных уровнях спортивной квалификации неодинаково. На низком уровне спортивного мастерства состояние подготовленности спортсмена определяется в значительной степени комплексом его двигательных навыков и умений, с одной стороны (техническое мастерство), и уровнем развития физических качеств-с другой (физическая подготовленность). Реализация же этих качеств невелика. По мере спортивного совершенствования происходит утилизация накопленных технических навыков и физических качеств, то есть возрастает роль специфических показателей: специальной скорости и специальной выносливости. На высшем уровне спортивной квалификации оба фактора уже сравнимы по своей значимости.

На низком уровне мастерства утилизация потенциальных возможностей спортсмена происходит в основном за счёт специальной скорости. А для спортсменов высокого класса специальная выносливость достигает значения сравнимого со скоростью, причём темпы роста влияния специальной выносливости имеют чёткую положительную тенденцию.

Чем же определяется достаточно высокий уровень специальной выносливости как способности к удержанию максимальной скорости? Отвечая на этот вопрос. В.П.Горбенко в своей диссертационной работе показал, что в наибольшей степени удержание скорости бега на дистанции связано с показателем специальной барьерной подготовленности.

Специальная выносливость в барьерном беге определяется удержанием скорости в беге между барьерами и временем преодоления барьеров на второй половине дистанции. Скорость между

барьерами определяется частотой беговых движений и рациональным соотношением длины шагов. Эффективность преодоления барьеров определяется временем опоры при атаке барьера и скоростью движения толчковой ноги. Удержание этих параметров на второй половине дистанции в границах, характерных для максимальной скорости, будет характеризовать проявление специальной выносливости.

Равномерное распределение усилий на первой и второй половинах дистанции позволяет спортсмену удержать высокую скорость на финишном отрезке дистанции.

Средства и методы тренировки специальной выносливости.

Только полная гармония в развитии всех физических качеств даёт возможность барьеристу отлично подготовиться к состязаниям и полностью раскрыть своё мастерство.

Для достижения высокого уровня специальной вы­носливости спортсмену необходимо добиться ком­плексного проявления отдельных свойств и спо­собностей, ее определяющих, в условиях, харак­терных для конкретной соревновательной дея­тельности.

На ранних этапах подготовки спортсмен еще не в состоянии преодолеть всю соревновательную дистанцию с запланированной скоростью. Однако выполнять большой объем рабо­ты с такой интенсивностью необходимо, так как это способствует становлению соревновательной техники спортсмена, повышает его энергетический потенциал и экономичность работы, вырабатывает координацию двигательных и вегетативных функций, совершенствует психику. Для развития этих специфических качеств широко используют различные средства и методы подготовки.

В тренировке бегуна на 400м. с/б используются следующие методы упражнения: повторный, переменный, интервальный и равномерный.

Повторный метод предусматривает многократное прохождение отрезков дистанции с барьерами и без них с соревновательной или близкой к ней скоростью. Интенсивность работы планируется так, чтобы она была близкой к планируемой соревновательной. Широко используются упражнения с интенсивностью, несколько превышающей планируемую соревновательную. Следует учитывать, что интервал времени, в течение которого можно выполнять очередное упражнение в условиях утомления,

весьма велик. Поэтому при планировании продолжительности пауз учитывают квалификацию и степень тренированности спортсмена, следя за тем, чтобы нагрузка, с одной стороны, предъявляла его организму требования, способные оказать тренирующее воздействие, а с другой – не была чрезмерной и в силу этого не оказывала бы неблагоприятного воздействия.

Переменный метод тренировки характеризуется непрерывным чередованием отрезков с различной скоростью. При переменном методе происходит многократное изменение воздействий на организм спортсмена. Переменными параметрами нагрузки будут: скорость передвижения и длительность воздействий различной интенсивности. Например: бегун бежит первые 200м.за 27 секунд преодолевая барьеры, вторые 200м. бежит без барьеров за 50 – 60 секунд. В данном случае работа со сниженной скоростью используется для переключения, а не для отдыха и является нагрузкой.

Интервальный метод характеризуется неоднократным выполнением упражнения с регламентированным отдыхом. Этот метод содействует повышению работоспособности сердца. Установлено, что во время кратковременной интенсивной работы потребление кислорода достигает своего максимума не во время работы, а в период первых 30 сек. отдыха. Сразу после пробегания тренировочного отрезка частота сердечных сокращений начинает снижаться, а потребление кислорода увеличиваться. Одновременно с этим создаются наиболее благоприятные условия для увеличения ударного объёма сердца. Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько во время нагрузки, сколько в период отдыха. Многократное повторение такой нагрузки с небольшими паузами отдыха приводит к довольно быстрому повышению работоспособности сердечно-сосудистой системы.

Равномерный метод, или метод равномерного упражнения, характеризуется тем, что упражнения выполняются непрерывно с относительно постоянной (равномерной) скоростью. Особое значение этот метод приобретает в подготовительном периоде тренировки, способствуя совершенствованию аэробных процессов в организме; нагрузка при этом выполняется в зоне умеренной и большой мощности.

Принцип постепенности повышения нагрузки схематически имеет такую направленность в развитии специальной выносливости: кроссы, переменный бег, интервальный бег, повторный бег. Для каждого метода должны быть подобраны соответствующие дистанции от 150 до 600м.Одним из вариантов интервального бега является челночный бег, выполняемый сериями. Интервал отдыха между отрезками 20 секунд, а между сериями 2 минуты. После разных проб и поисков я пришёл к выводу, что мне лучше всего подходит вариант 4х60м. 3 серии и вариант 4х60м. с/2барьерами также три серии. Время от времени, контролируя отрезки 60м., можно наблюдать улучшение показателей в беге и по полученным результатам судить об уровне развития специальной выносливости.

Продолжительность упражнений и паузы отдыха .

При работе над развитием специальной выносливости основными являются специально-подготовительные упражнения, максимально приближённые к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, а также сочетание упражнений различной продолжительности при выполнении программы отдельного занятия.

Интенсивность работы планируется так, чтобы она была близкой к планируемой соревновательной или несколько превышать её.

Если продолжительность отдельных упражнений невелика, то интервал отдыха между ними небольшой, обеспечивая выполнение последующего упражнения на фоне утомления.

Однако следует учитывать, что интервал времени, в течение которого можно выполнить очередное упражне­ние в условиях утомления, весьма велик (напри­мер, после работы с максимальной интенсивнос­тью продолжительностью 20-30 с работоспособ­ность остается пониженной примерно в течение 1,5-3 мин). Поэтому при планировании продол­жительности пауз учитывают квалификацию и сте­пень тренированности спортсмена, следя за тем, чтобы нагрузка, с одной стороны, предъявляла его организму требования, способные оказать тре­нирующее воздействие, а с

другой - не была чрезмерной и в силу этого не оказывала бы неб­лагоприятного воздействия.

Когда отдельные тренировочные упражнения продолжительны, то паузы между повторениями могут быть длительными, так как в этом случае ос­новное тренирующее воздействие оказывают сдвиги, происходящие во время выполнения каж­дого отдельного упражнения, а не результат куму­лятивного воздействия комплекса упражнений.

В результате многочисленных исследований были установлены следующие педагогические характеристики интервальной тренировки: продолжительность однократной нагрузки от 15 до 120 сек.; интенсивность должна быть такой, чтобы часта сердечных сокращений была бы равна примерно 180 уд/мин; продолжительность пауз – от 15 до 120 сек. При этом также ориентируются на пульс, который не должен снижаться ниже 130-140 уд/мин. Уменьшение его до 120-130 уд/мин. снижает эффективность воздействия интервальной тренировки на сердечно-сосудистую систему. Бег на 200м. со временем 32-34 c ек. развивает систему кровообращения (увеличивает объём сердца и поглощение кислорода во время бега). Более быстрые пробежки этой дистанции (25-28 сек.) направлены на усиление внутримышечного обмена.

Не менее важный вопрос для бегуна, развивающего специальную выносливость,- это пауза между пробежками для восстановления работы

сердца. После быстрого бега частота сердечных сокращений поднимается до 180 и более ударов в минуту. Сразу после быстрой пробежки подготовленному спортсмену нужен отдых до того момента, пока частота

сердечных сокращений не упадёт до 120 ударов в минуту. После этого можно проводить очередную пробежку. Протяжённость пробегаемой дистанции 200м. требует такой же протяжённости отдыха в ходьбе, т.е 1,5-2 минуты. Если длина дистанции увеличивается, то прибавляется ещё одна

минута на каждые последующие 100м.. В начале сезона восстановление пульса происходит очень медленно. Но с улучшением специальной подготовленности восстановительный период заметно уменьшается.

Количество упражнений и их характер .

Существенное влияние на развитие специаль­ной выносливости оказывает сочетание упражне­ний различной продолжительности при выполне­нии программы отдельного занятия. Наибольшее распрос­транение в практике получили варианты, при которых длина отрезка в сериях является постоян­ной или постепенно убывает. Примене­ние подобных серий позволяет достаточно точно моделировать условия предполагаемой соревнова­тельной деятельности. Однако при этом необходимо строго придерживаться следующих правил: паузы между отрезками должны быть непродолжительными (ЧСС не должна снижаться более чем на 10- 15 уд-мин~ 1); каждый очередной отрезок должен быть короче предыдущего или такой же длины; общее время серии должно быть близким к тому, которое планируется показать на соревнованиях.

Количество отдельных упражнений зависит от их характера, объема нагрузки в занятиях, квали­фикации и тренированности спортсменов, методи­ки построения программы занятия и т. д. Таким образом, планируя объем работы, направленной на повышение уровня развития специальной вы­носливости, исходят из конкретной ситуации. При прочих равных условиях

количество упражнений может быть увеличено за счет серийного выполне­ния, а также разнообразия тренировочной прог­раммы отдельного занятия.

Организация тренировочного процесса

Разнообразие средств и методов, приме­няемых в процессе спортивной тренировки, по­могает спортсмену овладеть большим количес­твом навыков и умений, что способствует реали­зации в соревновательной деятельности двига­тельных действий, адекватных сложившейся ситу­ации, функциональным возможностям организма спортсмена в различных стадиях забега на 400м. с/б.

Разнообразие средств и методов способствует также оперативному приспособлению к требова­ниям, диктуемым характером технико-тактических действий, возможностей различных функциональ­ных систем и механизмов, обеспечивающих эф­фективность их выполнения. Максимальное разнообразие средств и мето­дов развития специальной выносливости - интен­сивности и продолжительности упражнений, их ко-

ординационной сложности, режима работы и от­дыха при их выполнении и т. п. способствует раз­витию оптимальной взаимосвязи выносливости со

скоростно-силовыми качествами, координацион­ными способностями, гибкостью. Это в значитель­ной мере повышает специальную работоспособ­ность спортсмена, результативность соревнова­тельной деятельности.

Совершенствование спортивной техники и тактики в различных функциональных состоя­ниях спортсмена, в том числе и в состоянии утомления, вырабатывает не только устойчивость навыков к существенным сдвигам во внутренней среде организма, но и обеспечивает тесную взаи­мосвязь двигательной и вегетативных функций, их взаимную приспособляемость в достижении за­данного конечного результата. В итоге у спор­тсмена развивается важная способность к опти­мальному увязыванию кинематических, динами­ческих и ритмических характеристик спортивной

техники с функциональными возможностями орга­низма в конкретный момент соревновательной де­ятельности.

В числе основных направлений методики совершенствования устойчивости и вариабельности двигательных навыков и вегетативных функций; становления оптимальной взаимосвязи между специальной выносливостью и другими двигательными качествами, следует выделить широкое варьирование условий внешней среды как в процессе тренировочной, так и соревновательной деятельности. При этом наиболее эффективны условия усложняющие тренировочную и соревновательную деятельность: бег с нестандартной расстановкой барьеров, с различной высотой барьеров, забеги с постоянно меняющимися соперниками, тренировка в условиях среднегорья, соревнования с более сильным соперником, в непривычных климатических условиях или в непривычное время дня и т. п. Результативно так же и применение различных тренажеров, способствующих совершенствования технического мастерства или обеспечивающих сопряженное совершенствование техники и развитие специальной вы носливости.

Особое место в методике развития специальной выносливости занимает повышение психической устойчивости к преодолению тяжелых ощущений утомления, сопровождающих тренировочную и соревновательную деятельность. Особо велика роль психической устойчивости для достижения высоких показателей.

Следует учитывать, что устойчивость к преодолению тяжелых ощущений утомления, сопровождающих тренировочную и соревновательную деятельность, формируется применительно к конкретной работе. Для успешной работы, направленной на развитие специальной выносливости, необходимо знать, какие требования к психике спортсмена предъявляются в беге на 400м. с/б, каким образом можно повысить способность переносить психические нагрузки, как различные методы тренировки совершенствуют специфические волевые качества и особенно велика роль психологического фак­тора в подготовке, связанной с максимальной мо­билизацией анаэробных возможностей, с необхо­димостью длительное время выполнять работу в условиях высоких величин кислородного долга. Высоким величинам кислородного долга сопут­ствуют тяжелые, часто мучительные ощущения утомления. Для их преодоления необходимы спе­цифические волевые качества, способность спорт­смена преодолевать нарастающие трудности дли­тельным напряженным волевым усилием.

Проявляемые в соревнованиях волевые качес­тва обычно совершенствуются параллельно с улуч­шением других качеств, определяющих уровень развития

специальной выносливости, посредством использования тех же тренировочных методов и средств. Однако совершенствование психологи­ческой устойчивости всегда должно быть под кон­тролем. При выполнении всех упражнений, связан­ных с преодолением специфических трудностей,

следует акцентировать внимание спортсменов на сознательном отношении к работе, требовать от них сильного и устойчивого напряжения воли при длительной работе, максимальной концентрации воли при выполнении относительно кратковремен­ных тренировочных и соревновательных упражне­ний (О"Соппог, 1992).

Особое значение для совершенствования пси­хологической устойчивости спортсменов имеют упражнения, максимально приближенные к сорев­новательным по особенностям воздействия на важнейшие функциональные системы и психоло­гическое состояние спортсмена. Однако самым мощным стимулом совершенствования волевых качеств следует считать выступление на ответ­ственных соревнованиях рядом с равными по си­лам соперниками. При этом необходимо отметить двоякую роль соревнований. С одной стороны, психическая стимуляция, характерная для ответ­ственных стартов, приводит к значительно боль­шему исчерпанию функциональных ресурсов по сравнению с тренировочными упражнениями; с другой - исключительно высокие сдвиги и уровень активности важнейших функциональных систем по принципу обратной связи стимулируют совершенствование специфических психических возможностей (Платонов, 1986).

Эффективность процесса повышения психичес­кой устойчивости зависит от организационных форм проведения тренировочных занятий. Здесь следует выделить два взаимосвязанных фактора.

Первый из них предполагает такую организа­цию тренировочного процесса, при которой в группе занимаются равные по силам спортсмены, конкурирующие за место в команде. Это создает микроклимат постоянного соперничества при выполнении

самых различных упражнений. Второй фактор связан с умением тренера предельно мо­билизовать учеников на проявление максимальных показателей работоспособности при выполнении всех без исключения упражнений. Многие выдаю­щиеся тренеры успехи своих учеников, прежде

всего, связывают с атмосферой постоянного со­перничества, полной самоотдачи в процессе тре­нировочных занятий.

В Ы В О Д Ы

барьерист должен развить такой запас специфических качеств выносливости, за счёт которого он сможет преодолеть всю дистанцию с барьерами с наименьшей потерей скорости. В формировании механизма специальной выносливости большое значение приобретает совершенствование биохимических процессов, протекающих при работе в условиях кислородной недостаточности.

Отличным средством развития специальной выносливости и воспитания воли служит повторный бег с увеличением скорости к концу дистанции или с повышением скорости на протяжении всего повторно пробегаемого отрезка.

Важное значение имеют координация движений и умение бежать свободно, экономно, без излишнего мышечного напряжения. Поэтому весь комплекс беговых методов на гладкой дистанции является лишь одним из этапов развития специальной выносливости.

Особую ценность приобретает развитие специальной выносливости на повторных пробежках с барьерами. Устанавливая в каждом периоде подготовки длину дистанции и интервалы отдыха между пробежками. С начала сезона следует распределять поэтапно количество преодолеваемых барьеров с повышенной скоростью.

Сразу включать большое количество отрезков с барьерами Устанавливая в каждом периоде сть приобретает развитие специальной выносливости на повторных прбежках с барьерамиием скорости пе на повышенной скорости нецелесообразно, так как поспешность может привести к формированию неправильного навыка, а в некоторых случаях к созданию опасных психологических барьеров, например неуверенность на 7-8-м барьерах (« пробегу ли я в 16 шагов, не зацеплюсь ли за барьер на вираже?» и т.д.).

Развитие максимальной скорости и специальной выносливости в системе подготовки барьериста взаимосвязано. Постепенное увеличение скорости на удлинённых отрезках (80-200м.) и пробегание длинных отрезков (600 м.) на пониженной скорости с постепенным сокращением длины дистанции вырабатывают способность пробегать отрезки 250-400 м. с максимальной скоростью. Запас скорости позволит поддерживать оптимальный темп бега на дистанции 400м. с/б.

В процессе целостного развития специальной выносливости следует учитывать, что эффективная соревновательная деятельность сопряжена с боль­шой вариативностью двигательных и вегетативных функций, обеспечивающих высокую работоспособ­ность спортсмена при больших изменениях внут­ренней среды организма.

моделирование в условиях тренировочной деятельности всего возможного спектра состоя­ний и реакций функциональных систем, характер­ных для соревновательной деятельности;

вариативность условий внешней среды как при развитии специальной выносливости, так и в процессе технико-тактического совершенствова­ния.

Библиографический список

Адаптация спортсменов к тренировочным и соревновательным нагрузкам / Под ред. В.В. Петровского. – К., 1984. – 104 с.

Бальсевич В.К. Контуры новой стратегии подготовки спортсменов олимпийского класса // Теория и практика физической культуры. – 2001. - № 4. – С. 9-10

Булатова М.М. Оптимизация тренировочного процесса на основе изучения мощности и экономичности системы энергообеспечения спортсменов: Автореф. Дис. … канд. пед. наук. – К., 1996. – 50 с.

Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. – М.: Физкультура и спорт, 1988. – 332 с.

Горокин М.Я. Большие нагрузки и основы спортивной тренировки // Теория и практика физической культуры. – 1962. - №6. – с. 45.

Лях В. И. Взаимоотношение координационных способностей и двигательных навыков: теоретический аспект // Теория и практика физической культуры. – 1991. - №3. – С.31 – 36.

Мокеев Г.И., Ширяев А.Г. В поиске закономерностей предсоревновательной подготовки спортсмена // Теория и практика физической культуры. – 1999. - №4. – С.28-32.

Новиков А.А., Петров А.Н. Система успешной подготовки ближайшего спортивного резерва // Теория и практика физической культуры. – 1999. №8. – С. 36-40.

Платонов В.Н.Закономерности и принципы системы спортивной подготовки // Современная система подготовки спортсмена. – М. : СААМ. – 1995, С. 20-29.

Холодов, Ж. К. – Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебник /Ж.К. Холодов, В. С. Кузнецова. - М.: Издательский центр «Академия», 2003. – 280 с.

Попов В.Б. 555 специальных упражнений в подготовке легкоатлетов. М., 2002.

Дьячков В.М. Совершенствование технического мастерства спортсмена. М., 1972

Хоменков Л.С. Учебник тренера по легкой атлетике. М., 1975.

Озолин Н.Г. Современная система спортивной тренировки. М.: Физкультура и спорт, 1970. – 479 с.

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность

Цель работы:

Задачи исследования:

1. Произвести анализ

Объект исследования: .

Предмет исследования:

1.1. ПОНЯТИЕ О ВЫНОСЛИВОСТИ

Выносливость

Общая

выносливость

ции

Специальная выносливость

Биоэнергетические факторы

мин.

И м работы.

Выносливость можно охарактеризовать, как способность организма противостоять утомлению;

Понятие выносливость употребляется в обыденной речи в очень широком смысле для того, чтобы охарактеризовать способность человека к продолжительному выполнению того или иного вида умственной или физической (мышечной) деятельности;

Общая выносливость - это способность организма выполнять большую работу на протяжении длительного времени;

утомлению.

1. 
   
   
2. 
   
   
   доступной.
3. 
   
4. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать
   
   
   доступной.

Интенсивность упражнения

Число повторений упражнений

1. гарантирующие к моменту
   
   
2. при которых очередная
   
   
3. Минимакс интервал.
   

Характер отдыха

Равномерный метод.

Переменный метод.

Интервальный метод.

Метод круговой тренировки.

Игровой метод.

Соревновательный метод.

круговая тренировка

1. Доступность.

Систематичность.

Постепенность.

за

ВЫВОДЫ

Список литературы

Предварительный просмотр:

ВВЕДЕНИЕ

Время, которое мы живем, требует от всех нас высокой работоспособности, энергии, четкости, инициативности – качества, для воспитания которых вряд - ли можно обойтись без физической культуры. В наши дни особенно необходимы твердость характера, решимость, мобилизация волевых усилий, сознательная активность.

Физическая культура, спорт могут и должны стать эффективным средством воспитания и самовоспитания сильных, закаленных, творческих, мужественных людей. В наше время характерно резкое возрастание психологической нагрузки на человека, что предъявляет повышенные требования к его физиологическим функциям и является одной из причин переутомления. У космонавтов, например, выходящего в открытый космос, пульс достигает 2000 уд/мин. Примерно такова же частота сердечных сокращений у режиссера телевидения, ведущего прямую передачу в эфир. Оператором ЭВМ через 2-3 ч интенсивного диалога с «электронным мозгом» перестает быть равным партнером машине. Ритм современного производства настолько возрос, что человеку становится трудно поспевать за ним.

К счастью, способность человека без вреда для здоровья выдерживать разного рода нагрузки, переносить напряжение, повышать устойчивость к утомлению поддается тренировке. По определению ученых, способность противостоять утомлению называется выносливостью.

Долгое время роль и значение выносливости, одного из основных, наряду с силой, гибкостью и быстротой, физических качеств человека недооценивались, оставались нераскрытыми. Забывалось, что планомерно, систематически и настойчиво развивать выносливость должен не только стайер, мечтающий о победах на длинных дистанциях (да и вообще любой без исключения спортсмен), но и каждый разумный человек с тем, чтобы:

Заложить основу крепкого здоровья – укрепить сердце и улучшить деятельность всей системы кровообращения, развить легкие и усовершенствовать функции системы дыхания;

Повысить физическую подготовленность – приобрести способность выполнять повседневные обязанности энергично и четко, не испытывая при этом чрезмерной усталости, создать резервы высокой работоспособности;

Улучшить обмен веществ, нормализовать вес тела;

Укрепить нервную систему, зарядиться оптимизмом и хорошим настроением;

Продлить активную жизнь и добиться творческого долголетия.

Под воздействием упражнений на выносливость, таких, как ускоренная ходьба, бег, передвижение на лыжах, езда на велосипеде, плавание, разные виды гребли, в организме происходит глубокая перестройка, обеспечивающая возможность противостоять утомлению и переносить самые различные нагрузки – физические, эмоциональные, умственные.

Важно знать, что, развивая выносливость, человек укрепляет свае здоровье, а это является важным условием для успешной деятельности в любой области.

Каждому человеку от рождения присущи основные двигательные качества: координация, сила, скорость, выносливость и гибкость, которые он развивает в течение жизни и владеет ими в большей или меньшей степени. Безусловно, все они важны для человека и тем более для спортсмена. Но, на наш взгляд, качеством, лимитирующим все остальные, является выносливость, так как в том или ином виде она присутствует в каждом из них. Например, координационная выносливость - устойчивость сформированных рациональных форм координации движений по отношению к неблагоприятным воздействиям утомления и других факторов. Силовая выносливость - способность организма сопротивляться утомлению при длительной силовой работе. Скоростная выносливость - способность организма противостоять утомлению при нагрузках субмаксимальной или максимальной интенсивности и в условиях преимущественно анаэробной мобилизации энергии.

Выносливость - физическое качество, необходимое в той или иной степени в каждом виде спорта. В одних видах спорта и упражнениях выносливость непосредственно определяет результат (ходьба, бег на средние и длинные дистанции, велогонки, конькобежный спорт - длинные дистанции, лыжные гонки и др.), в других - она позволяет лучшим образом выполнить определенные тактические действия (бокс, борьба, спортивные игры и т.п.) и, наконец, в третьих, где упражнение кратковременно и на первый взгляд необходимости в выносливости не существует, она помогает длительно переносить высокие тренировочные нагрузки и обеспечивает быстрое восстановление сил организма между тренировками (метания, прыжки, спринтерский бег, тяжелая атлетика и пр.) .

Актуальность вопросов развития выносливости начиная с подросткового периода является одной из приоритетных задач на современном развитии общества т. к. наиболее интенсивный прирост в развитии выносливости происходит в период с 14 до 30 лет. В связи с вышесказанным считаю актуальным развитие выносливости для школьников 14-15 лет на уроках легкой атлетики.

Цель работы: методологическое исследование научной литературы по вопросу современных средств и методов развития выносливости.

Задачи исследования:

1. Произвести анализ научно-методической литературы по теме исследования.

2. На основе анализа научно-методической литературы определить уровень развития выносливости детей, занимающихся физической культурой.

Объект исследования: Процесс развития выносливости в учебном процессе с помощью использования специальных упражнений и методов .

Предмет исследования: Средства и методы развития выносливости у школьников на уроках.

1.ВЫНОСЛИВОСТЬ И МЕТОДИКА ЕЕ РАЗВИТИЯ

1.1. ПОНЯТИЕ О ВЫНОСЛИВОСТИ

Выносливость - это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.

Мерилом выносливости является время, в течение которого

осуществляется мышечная деятельность определенного характера

И интенсивности. Например, в циклических видах физических

упражнений (ходьба, бег, плавание и т.п.) измеряется минимальное

время преодоления заданной дистанции. В игровых видах

деятельности и единоборствах замеряют время, в течение которого

осуществляется уровень заданной эффективности двигательной

деятельности. В сложно координационных видах деятельности, связанных с выполнением точности движений (спортивная гимнастика, фигурное катание и т.п.), показателем выносливости является стабильность технически правильного выполнения действия.

Различают общую и специальную выносливость. Общая

выносливость - это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью.

Человек, который может выдержать длительный бег в умеренном

Темпе длительное время, способен выполнить и другую работу в

таком же темпе (плавание, езда на велосипеде и т.п.) Основными

Компонентами общей выносливости являются возможности аэробной

системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация.

Общая выносливость играет существенную роль в оптимиза ции жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития специальной выносливости.

Специальная выносливость - это выносливость по отношениию к определенной двигательной деятельности. Специальная выносливость классифицируется: по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость); по признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость); по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и т.д.).

Специальная выносливость зависит от возможностей нервно мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутри мышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей.

Различные виды выносливости независимы или мало зависят друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или низкой координационной выносливостью.

Проявление выносливости в различных видах двигательной деятельности зависит от многих факторов: биоэнергетических, функциональной и биохимической экономизации, функциональной устойчивости, личностно-психических, генотипа (наследственности), среды и др.

Биоэнергетические факторы включают объем энергетических ресурсов, которым располагает организм, и функциональные возможности его систем (дыхания, сердечно-сосудистой, выделения и др.), обеспечивающих обмен, продуцирование и восстановление энергии в процессе работы. Образование энергии, необходимой для работы на выносливость, происходит в результате химических превращений. Основными источниками энергообразования при этом являются аэробные, анаэробные гликолитические и анаэробные алактатные реакции, которые характеризуются скоростью высвобождения энергии, объемом допустимых для использования жиров, углеводов, гликогена, АТФ, КТФ, а также допустимы м объемом метаболических изменений в организме (Н.И. Волков 1976).

Физиологической основой выносливости являются аэробные

возможности организма, которые обеспечивают определенную долю энергии в процессе работы и способствуют быстрому восстановлению работоспособности организма после работы любой продолжительности и мощности, обеспечивая быстрейшее удаление продуктов метаболического обмена.

Анаэробные алактатные источники энергии играют решающую роль в поддержании работоспособности в упражнениях максимальной интенсивности продолжительностью до 15-20 с.

Анаэробные гликолитические источники являются главными в процессе энергообеспечения работы, продолжающейся от 20 с до 5-6 мин.

Факторы функциональной и биохимической энономизации определяют соотношение результата выполнения упражнения и затрат на его достижение. Обычно экономичность связывают с энергобеспечением организма во время работы, а так как энергоресурсы (субстраты) в организме практически всегда ограничены или за счет их небольшого объема, или за счет факторов, затрудняющих их расход, то организм человека стремится выполнить работу за счет минимума энергозатрат. При этом чем выше квалификация спортсмена, особенно в видах спорта, требующих проявления выносливости, тем выше экономичность выполняемой и м работы.

Экономизация имеет две стороны: механическую (или биоме-ханическую), зависящую от уровня владения техникой или рациональной тактики соревновательной деятельности; физиолого-биохимическую (или функциональную), которая определяется тем, какая доля работы выполняется за счет энергии окислительной системы без накопления молочной кислоты, а если рассматривать этот процесс еще глубже - то за счет какой доли использования жиров в качестве субстрата окисления.

Факторы функциональной устойчивости позволяют сохранить активность функциональных систем организма при неблагоприятных сдвигах в его внутренней среде, вызываемых работой (нарастание кислородного долга, увеличение концентрации молочной кислоты в крови и т.д.). От функциональной устойчивости зависит способность человека сохранять заданные технические и тактические параметры деятельности, несмотря на нарастающее утомление.

Личностно-психические факторы оказывают большое влияние на проявление выносливости, особенно в сложных условиях. К ним относят мотивацию на достижение высоких результатов, устойчивость установки на процесс и результаты длительной деятельности, а также такие волевые качества, как целеустремленность, настойчивость, выдержка и умение терпеть неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма, выполнять работу через «не могу».

Факторы генотипа (наследственности) и среды. Общая (аэробная) выносливость среднесильно обусловлена влиянием наследственных факторов (коэффициент наследственности от 0,4 до 0,8). Генетический фактор существенно воздействует и на развитие анаэробных возможностей организма. Высокие коэффициенты наследственности (0,62-0,75) обнаружены в статической выносливости; для динамической силовой выносливости влияния наследственности и среды примерно одинаковы.

Наследственные факторы больше влияют на женский организм при работе субмаксимальной мощности, а на мужской - при работе умеренной мощности.

Специальные упражнения и условия жизни существенно влияют на рост выносливости. У занимающихся различными видами спорта показатели на выносливость этого двигательного качества значительно (иногда в 2 раза и более) превосходят аналогичные результаты не занимающихся спортом. Например, у спортсменов, тренирующихся в беге на выносливость, показатели максимального потребления кислорода (МПК) на 80% и более превышают средние показатели обычных людей.

Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет (а к нагрузкам умеренной интенсивности и свыше). Наиболее интенсивный прирост наблюдается с 14 до 20 лет.

В проанализированной нами литературе определение понятия «выносливость» трактуется авторами практически однозначно с теми или иными уточнениями: одни говорят о способности продолжать работу, другие – о способности противостоять утомлению:

Под выносливостью в самом обобщенном смысле подразумевают комплекс свойств индивида, в решающей мере определяющих его способность противостоять утомлению в процессе деятельности;

В спорте под выносливостью понимают способность организма сопротивляться утомлению во время длительного выполнения спортивных упражнений;

Выносливость можно охарактеризовать, как способность организма противостоять утомлению;

Понятие выносливость употребляется в обыденной речи в очень широком смысле для того, чтобы охарактеризовать способность человека к продолжительному выполнению того или иного вида умственной или физической (мышечной) деятельности;

Общая выносливость - это способность организма выполнять большую работу на протяжении длительного времени;

Способность организма к продолжению данной работы во времени;

Способность к длительному выполнению работы, способность бороться с утомлением;

Выносливость можно охарактеризовать, как способность организма противостоять утомлению;

Понятие выносливость употребляется в обыденной речи в очень широком смысле для того, чтобы охарактеризовать способность человека к продолжительному выполнению того или иного вида умственной или физической (мышечной) деятельности;

Общая выносливость - это способность организма выполнять большую работу на протяжении длительного времени;

Выносливость - способность противостоять утомлению, поддерживать необходимый уровень интенсивности работы в заданное время, выполнять нужный объем работы за меньшее время;

Выносливость - это способность длительно выполнять упражнения без снижения их эффективности;

Способность организма совершать продолжительную мышечную работу мощностью от 60 до 80-90% от максимальной;

Способность совершать эффективную работу определенной интенсивности в ходе тренировочной и соревновательной деятельности;

Выносливость можно охарактеризовать, как способность противостоять утомлению;

Выполнение большой работы в течение длительного времени;

Выносливость, как двигательное качество, есть способность человека к продолжительной физической нагрузке;

Выносливость – важнейшее физическое качество, проявляющееся в профессиональном спорте. Она отражает

общий уровень работоспособности человека.

Проанализировав все сказанное выше, можно сделать вывод, что выносливость - это способность длительно работать и противостоять

утомлению.

1.2. ЗНАЧЕНИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ В СИСТЕМЕ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ ШКОЛЬНИКОВ НА УРОКАХ ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКИ

Общая выносливость – это способность человека к продолжительной физической работе умеренной интенсивности (аэробного характера, частота сердечных сокращений (ЧСС) 130-140 уд/мин) с функционированием большей части мышечного аппарата (например, ходьба на лыжах, плавание, гребля).

Общая выносливость необходима в производственной и военно-профессиональной деятельности. Это объясняется тем, что между выносливостью и работоспособностью человека существует прямая связь. Более выносливые люди могут выполнять больший объем работы (умственной и физической), меньше устают и меньше подвержены психофизическим напряжением.

Общая выносливость позволяет легко переключаться с одного вида физической деятельности на другой, так как она обеспечивается аэробной производительностью организма.

Аэробная производительность – способность организма осуществлять энергетическое обеспечение движения за счет аэробных (т.е. протекающих с участием кислорода) реакций. Поэтому независимо от того, плывет человек, бежит или продолжительное время идет на лыжах, механизм энергообеспечения всех этих видов физической нагрузки будет практически единым (окисление углеводов и жиров кислородом). Работа определяется согласованием прежде всего сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем организма. Чем выше работоспособность этих систем, тем больший объем кислорода в единицу времени способен потреблять человек во время напряженной мышечной работы и тем дольше может выдерживать заданный темп.

Показателем аэробной производительности организма является максимальное потребление кислорода (МПК), т.е. наибольшее количество кислорода, которое организм может потребить за 1 мин при предельно тяжелой работе. Человек может достичь уровня своего МПК при работе, длящейся не менее 3 мин.

Значимость выносливости как физического качества, необходимого человеку, не вызывает сомнений.

З.И.Файнбург говорит, что одной из сторон соревнования являются его собственно спортивное содержание: игра физических сил здорового человека, соревнование в ловкости, выносливости, волевых качествах и т.п.

Основоположник отечественной педагогики П.Ф.Лесгафт считал, что для нормальной жизнедеятельности индивиду необходимо здоровье, физическая сила, выносливость, активная двигательная деятельность, развитие двигательных навыков и умений, физиологических и психологических функций организма.

В.С.Дахновский и Б.Н.Рукавицин пишут в своей книге, что организм приспосабливается к тренировке вследствие перестроек во всех системах центральной нервной, сердечно-сосудистой, нервно-мышечной, дыхательной, гормональной. Формирование этих изменений специфично для каждого вида борьбы. Тем не менее, имеются общие требования, предъявляемые для выработки определённого уровня спортивного мастерства. К ним относят, прежде всего, высокую степень специальной выносливости. В этом физическом качестве выделяют силовую выносливость и способность к усилиям взрывного характера, названным Ю.В.Верхошанским “взрывной” силой.

В борьбе спортсмены могут компенсировать недостаточно высокий уровень одних качеств усиленным развитием других. В частности, относительно низкий уровень быстроты – повышением силовой выносливости, а недостаток максимальной силы восполняется развитием специальной выносливости и т.д.

С.А.Преображенский считает, что в борьбе наибольший успех сопутствует гармонично развитым спортсменам, то есть при наличии силы, выносливости, ловкости, быстроты.

Цель спортивной тренировки заключается в подготовке спортсменов к наивысшим спортивным достижениям, считает доктор педагогики Д.Харре. Способность к спортивным достижениям зависит в первую очередь от спортивных возможностей и готовности к достижениям спортсмена. Возможности определяются физическими, спортивно-техническими и тактическими способностями, занятиями и опытом спортсмена. Готовность к достижениям характеризуется отношением спортсмена к спортивной деятельности и к требованиям, предъявляемым тренировкой и соревнованием.

1. Физическая подготовка. Главное содержание физ. подготовки заключается в развитии физических способностей, особенно выносливости, силы, быстроты и гибкости. Физическая подготовка должна быть направлена на развитие физических способностей, характерных для избранной специализации.

2. Спортивно-техническая и тактическая подготовка. В процессе спортивно-технической подготовки спортсмен изучает технику и закрепляет на соревнованиях. Поэтому физическая и спортивно-техническая подготовка тесно связаны между собой. Технические навыки служат основой для тактических действий.

3. Интеллектуальная подготовка. Спортсмен должен быть в высокой степени самостоятельным на тренировке. Он должен активно развивать спорт. Технику и уметь использовать ее в тренировке. Требования к интеллекту в большом спорте непрерывно возрастают.

Развитие общей выносливости служит предпосылкой развития специфической выносливости – пишет Л.П.Матвеев.

Воспитанию специальной выносливости должно предшествовать воспитание общей выносливости – утверждает Г.Д.Харабуга.

И.А.Гуревич указывает, что общая выносливость служит базой для приобретения специальной выносливости.

На базе общей выносливости борцу необходимо заниматься выработкой специальной выносливости – предлагает А.Г.Мазур

А.А.Петрунев с соавт. общую выносливость рассматривают как базу для развития специальной выносливости

1.3. СРЕДСТВА РАЗВИТИЯ ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера, например продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения, упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7-8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др. Основные требования, предъявляемые к ним, следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60-90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц.

Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей организма, для чего используют любые упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и околопредельной интенсивностью.

Эффективным средством развития специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной и т.д.) являются специально подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения и общеподготовительные средства.

Для повышения анаэробных возможностей организма используют следующие упражнения:

1. Упражнения, преимущественно способствующие повышению алактатных анаэробных способностей. Продолжительность
   работы 10-15 с, интенсивность максимальная. Упражнения и
   используются в режиме повторного выполнения, сериями.
2. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать
   алактатные и лактатные анаэробные способности. Продолжительность
   работы 15-30 с, интенсивность 90-100% от максимально
   доступной.
3. Упражнения, способствующие повышению лактатных
   анаэробных возможностей. Продолжительность работы 30-60 с,
   интенсивность 85-90% от максимально доступной.
4. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать
   алактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжительность
   работы 1-5 мин, интенсивность 85-90% от максимально
   доступной.

При выполнении большинства физических упражнений суммарная их нагрузка на организм достаточно полно характеризуется следующими компонентами (25): 1) интенсивность упражнения; 2) продолжительность упражнения; 3) число повторений; 4) продолжительность интервалов отдыха; 5) характер отдыха.

Интенсивность упражнения в циклических упражнениях характеризуется скоростью движения, а в ациклических - количеством двигательных действий в единицу времени (темпом). Изменение интенсивности упражнения прямо влияет на работу функциональных систем организма и характер энергообеспечения двигательной деятельности. При умеренной интенсивности, когда расход энергии еще не велик, органы дыхания и кровообращения без большого напряжения обеспечивают организм необходимым количеством кислорода. Небольшой кислородный долг, образующийся в начале выполнения упражнения, когда аэробные процессы еще не действуют в полной мере, погашается в процессе выполнения работы, и в дальнейшем она происходит в условиях истинного устойчивого состояния. Такая интенсивность упражнения получила название субкритической.

При повышении интенсивности выполнения упражнения организм занимающегося достигает состояния, при котором потребность в энергии (кислородный запрос) будет равна максимальным аэробным возможностям. Такая интенсивность упражнения получила название критической.

Интенсивность упражнения выше критической называют

надкритической. При такой интенсивности упражнения кислородный запрос значительно превышает аэробные возможности организма, и работа проходит преимущественно за счет анаэробного энергообеспечения, которое сопровождается накоплением кислородного долга.

Продолжительность упражнения имеет зависимость, обратную относительно интенсивности его выполнения. С увеличением продолжительности выполнения упражнения от 20-25 с до 4- 5 мин особенно резко снижается ее интенсивность. Дальнейшее увеличение продолжительности упражнения приводит к менее выраженному, но постоянному снижению его интенсивности. От продолжительности упражнения зависит вид его энергообеспечения.

Число повторений упражнений определяет степень их воздействия на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения. При анаэробном режиме увеличение количества повторений ведет к исчерпыванию бескислородных механизмов или к их блокированию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекращается, либо резко снижается интенсивность их.

Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значение для определения как величины, так и особенно характера ответных реакций организма на тренировочную нагрузку.

Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120-130 уд./мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца. Планирование пауз отдыха, исходя из субъективных ощущений занимающегося, его готовности к эффективному выполнению очередного упражнения, лежит в основе варианта интервального метода, называемого повторным.

При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов.

1. Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту
   очередного повторения практически такое восстановление
   работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения,
   что дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций.
2. Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная
   нагрузка попадает на состояние некоторого недовосстановления.
   При этом не обязательно будет происходить существенное изменение внешних количественных показателей (в течение известного времени), но возрастает мобилизация физических и психических резервов организма человека.
3. Минимакс интервал. Это наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная
   работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при
   определенных условиях в силу закономерностей восстановительных процессов в организме.

Характер отдыха между отдельными упражнениями может быть активным, пассивным. При пассивном отдыхе занимающийся не выполняет никакой работы, при активном - заполняет паузы дополнительной деятельностью.

При выполнении упражнений со скоростью, близкой к критической, активный отдых позволяет поддерживать дыхательные процессы на более высоком уровне и исключает резкие переходы от работы к отдыху и обратно. Это делает нагрузку более аэробной.

1.4. МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

Основными методами развития общей выносливости являются:

равномерный, переменный, интервальный, круговой тренировки, игровой, соревновательный.

Равномерный метод. Характеризуется непрерывным продолжительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. Продолжительность работы в зависимости от уровня подготовленности занимающихся составляет от 10-15 мин до 60-90 мин. Работа менее 4-5 мин малоэффективна, тка как не успевают развернуться дыхательные процессы и вывести кислородтранспортную систему (сердце, сосуды, дыхание) на максимальный уровень потребления кислорода.

Интенсивность упражнений (скорость передвижения) должна повышаться постепенно: от невысоких значений ЧСС (120-130 уд/мин) к оптимальным (140-170 уд/мин). Такая постепенность необходима для адаптации сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной, эндокринной и других систем организма. Малоинтенсивная работа не способствует активизации аэробного обмена, поэтому она малопродуктивна.

По мере увеличения функциональных возможностей организма занимающихся продолжительность непрерывной работы и ее интенсивность постепенно возрастают.

Переменный метод. Отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п. Его часто называют «фартлек» (игра скоростей). Он предполагает увеличение и снижение интенсивности через определенные промежутки времени. ЧСС к концу интенсивного участка работы увеличивается до 170-175 уд/мин, а к концу малоинтенсивного участка снижается до 140-145 уд/мин.

Интервальный метод. Для него характерно выполнение работы в виде высокоинтенсивных, но кратковременных повторений, разделенных небольшими (строго дозированными) интервалами отдыха между нагрузками. Продолжительность работы для повышения аэробной производительности составляет 1-2 мин. Меньшее время не позволяет активизировать работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а большее – вызывает снижение интенсивности работы. Интенсивность работы должна способствовать росту ЧСС до 160-170 уд/мин. Как правило, интервалы отдыха между упражнениями составляют 1-3 мин. Характер отдыха должен быть активным в виде малоинтенсивной двигательной денятельности (например, медленной ходьбы), одновременно ускоряющей восстановление организма и поддерживающей его повышенное функционирование.

Число повторений упражнения зависит от индивидуальных возможностей занимающегося осуществлять работу в условиях значительного потребления кислорода. Рекомендуется начинать с трех-четырех повторений за одно занятие и постепенно повышать до десяти и более повторений.

Тренирующее воздействие при использовании данного метода происходит не только и не столько в момент выполнения упражнения, сколько в период отдыха. В течение первой минуты отдыха после нагрузки потребление кислорода увеличивается, повышается также систолический объем крови. Если очередная нагрузка выполняется в момент, когда эти показатели достаточно высоки, то от повторения к повторению будет постепенно увеличиваться потребление кислорода.

Следует отметить, что интервальный метод на начальном этапе развития общей выносливости желательно не применять, так как он предъявляет серьезные требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам.

Метод круговой тренировки. Предусматривает последовательное выполнение специально подобранных упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. В определенных местах зала или пришкольной площадки (стадиона) по кругу располагаются несколько «станций» (чаще всего от 6 до 12). На каждой станции занимающийся выполняет одно из упражнений и проходит круг от одного до трех раз.

Для круговой тренировки подбираются такие упражнения, которые можно повторять значительное число раз(не менее 20-30). ЧСС при выполнении упражнений колеблется от 140 до 175 уд/мин, а в паузах (во время отдыха) снижается до 110 уд/мин. Общая продолжительность времени выполнения упражнений круговым методом составляет 25-35 мин.

Игровой метод. Суть его заключается в том, что двигательная деятельность занимающихся организуется на основе содержания, условий и правил игры. Он предусматривает выполнение разнообразных двигательных действий в условиях проведения спортивных и подвижных игр, требующих проявления выносливости.

Этот метод позволяет обеспечить повышенную заинтересованность занимающихся в двигательной деятельности и меньшую психическую утомляемость по сравнению с упражнениями монотонного характера (например, продолжительный бег в равномерном темпе).

Нагрузку в игре можно повышать за счет:

1. уменьшения количества игроков при сохранении размеров игрового поля (площадки);
2. усложнения приемов игры и правил, при которых игроки не покидают поле, а остаются на площадке.

Продолжительность нагрузки при игровом методе должна составлять не менее 5-10 мин (без отдыха).

Соревновательный метод. Это способ выполнения упражнений на выносливость в форме различных соревнований и соревновательных заданий, предусматривающих элементы соперничества. Он стимулирует максимальную мобилизацию физических и связанных с ними психических сил и способностей занимающихся.

Обязательным условием соревновательного метода является подготовленность занимающихся к выполнению тех упражнений, в которых они должны соревноваться.

Выбор методов в значительной степени определяется уровнем подготовленности занимающихся. Важным требованием к применяемым методам развития выносливости является нахождение оптимального сочетания продолжительности и интенсивности нагрузки. На уроках физической культуры основным методом развития выносливости является равномерный метод как достаточно простой, доступный и позволяющий точно дозировать индивидуальную нагрузку. (Г.Колодницкий, В.Кузнецов).

В последние десятилетия широкое применение нашли специальные методические формы регламентации упражнений при комплексном содержании занятия. Основная из них – так называемая « круговая тренировка ». Вообще говоря, ее нельзя отождествлять с каким-либо отдельным методом. По сути, это организационно-методическая форма занятий, включающая ряд частных методов строго регламентированного упражнения.

«Круговая тренировка» имеет ряд методических вариантов, рассчитанных на комплексное воспитание различных физических качеств. К основным вариантам относятся:

«круговая тренировка» по типу непрерывного длительного упражнения (преимущественная направленность на развитие общей выносливости);

«круговая тренировка» по типу интервального упражнения с напряженными интервалами отдыха (преимущественная направленность на развитие силовой и скоростно-силовой выносливости);

«круговая тренировка» по типу интервального упражнения с ординарными интервалами отдыха (преимущественная направленность на развитие силовых и скоростных способностей в сочетании с воздействием на другие компоненты общей физической работоспособности).

Основу данного метода составляет серийное (слитное или с интервалами) повторение упражнений, подобранных и объединенных в комплекс в соответствии с поставленными задачами тренировки. Данный метод по своей структуре и физиологическому воздействию на организм спортсмена является разновидностью повторного метода. Однако основным отличием является выполнение на одном занятии совершенно разных упражнений, которые выполняются на станциях, расположенных по кругу, что требует от спортсмена быстрого переключения с одного вида деятельности на другой и предъявляет высокие требования к возможностям ЦНС. Упражнения, применяемые в круговой тренировке, имеют локальный или региональный характер, т.е. когда в работу включаются соответственно до 1/3 до 2/3 мышц от их общей массы, а также 1-2 упражнения общего воздействия. Всего подбирают 8-10 упражнений, каждое из которых должно преимущественно воздействовать на определенную мышечную группу (мышцы нижних конечностей, плечевого пояса, верхних конечностей, передней или задней поверхности тела). Число повторений каждого упражнения устанавливают индивидуально в зависимости от показателей «максимального теста» т.е. предельно возможного числа повторений. В качестве тренировочной нормы обычно применяют от ½ до 2/3 предельного числа повторений. Данный метод тренировки применяют для развития силы, быстроты и общей и специальной выносливости (силовой, скоростной, статической, игровой).

Воспитание быстроты на станциях круговой тренировки заключается в развитии способностей учащихся к выполнению скоростных движений и быстрых двигательных реакций. Это достигается введением в программу специальных упражнений, таких, как бег на скорость, бег с ускорением, выполнение упражнений с элементами спортивных игр и игрового характера, различных прыжков и т.п. В каждом движении есть две фазы: познотоническая, выражающаяся в небольшом изменении позы и перераспределении мышечного тонуса, и самодвижение. Способность реагировать уже на первую фазу основного движения нужно развивать на станциях круговой тренировки.

Главный принцип воспитания общей выносливости на станциях круговой тренировки заключается в постепенном увеличении физических упражнений различной интенсивности с вовлечением в работу возможно большего количества мышечной массы. Применительно к круговой тренировке среди прочих различают следующие основные виды специальной выносливости: динамического силового характера (силовая выносливость); статического силового характера (статическая выносливость); скоростного динамического характера (скоростная выносливость).

Для развития силовой выносливости круговая тренировка может проводиться по принципу длительного непрерывного упражнения или интервального упражнения с жесткими интервалами отдыха как после отдельных упражнений, так и после всей сери (круга). Проведение круговой тренировки по принципу длительного непрерывного упражнения предусматривает меньшее число повторений каждого упражнения (1/3 от «максимального теста») без интервалов отдыха, но после всей сери (круга) отдых обязателен. Дальнейшее повышение тренирующего эффекта может осуществляться как за счет сокращения интервалов отдыха после серии, так и за счет увеличения дозировки каждого из наиболее значимых упражнений.

Интервальный принцип проведения круговой тренировки предполагает выполнение упражнений на каждой «станции» в объеме ½ или 2/3 от «максимального теста», а возможно и большее количество раз.

2. МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ НАУРОКАХ ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКИ

Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее
15-20 мин, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются

в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и

интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил.

1. Доступность. Сущность правила заключается в том, что нагрузочные требования должны соответствовать возможностям

занимающихся. Учитываются возраст, пол и уровень общей физической подготовленности. В процессе занятий после определенного времени в организме человека произойдут изменения физиологического состояния, т.е. организм адаптируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в сторону ее усложнения. Таким образом, доступность нагрузки обозначает такую трудность требований, которая создает оптимальные предпосылки воздействия ее на организм занимающегося без ущерба для здоровья.

Систематичность. Эффективность физических упражнений,
т.е. влияние их на организм человека, во многом определяется
системой и последовательностью воздействий нагрузочных требований. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей в
выносливости возможно в том случае, если будет соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также не
прерывность процесса занятий. В работе с начинающими дни занятий физическими упражнениями по воспитанию выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования бега он должен сочетаться с ходьбой, т.е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом.

Постепенность. Это правило выражает общую тенденцию
систематического повышения нагрузочных требований. Значительных функциональных перестроек в сердечно-сосудистой и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка
будет постепенно повышаться. Следовательно, необходимо найти меру повышения нагрузок и меру длительности закрепления
достигнутых перестроек в различных системах организма. Используя метод равномерного упражнения, необходимо, прежде всего, определить интенсивность и продолжительность нагрузки. Работа осуществляется на пульсе 140-150 уд./мин. Для школьников в
возрасте 8-9 лет продолжительность работы 10-15 мин; 11 - 12 лет -
15-20 мин; 14-15 лет - 20-30 мин.

С практически здоровыми людьми работа осуществляется на скорости 1 км за 5-7 мин. Для людей, имеющих хорошую физическую подготовку, скорость колеблется в пределах 1 км за 3,5- 4 мин. Продолжительность работы от 30 до 60-90 мин.

В занятиях с тренированными людьми используют метод переменного упражнения. Сущность этого метода заключается в изменении скорости на отдельных участках и во включении спуртов и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с равномерной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагрузки при достаточно интенсивном уровне воздействия. Работу постепенно доводят до 120 мин, если в этом есть необходимость. Переменная непрерывная работа предъявляет более повышенные требования к сердечно-сосудистой системе, нежели равномерная. При применении метода переменного непрерывного упражнения на некоторых участках дистанции образуется кислородный долг, который в последующем на очередном отрезке дистанции должен быть погашен.

Значительный эффект при воспитании общей выносливости дает метод интервального упражнения. Анаэробная работа является сильным раздражителем, стимулирующим функциональные перестройки сердечной деятельности. Повышается потребление кислорода, увеличивается ударный объем крови и т.д. Основная сложность при применении данного метода заключается в правильном подборе наилучших сочетаний нагрузки и отдыха.

Если интенсивность работы выше критической (75-85% от максимума), а частота пульса к концу нагрузки 180 уд./мин, то повторная работа дается тогда, когда ЧСС снижается до 120-130 уд./мин. Длительность повторной работы 1-1,5 мин, характер отдыха - активный. Число повторений определяется возможностью поддержания достигнутого уровня МПК (3-5 повторений). Метод повторно-интервального упражнения используется в работе только с достаточно квалифицированными спортсменами. Его применение свыше 2-3 месяцев не рекомендуется.

Подводя итог главе, необходимо отметить многообразие средств и методов, применяемых для развития общей и специальной выносливости.

Для развития общей выносливости авторы предлагают использовать следующие методы: равномерный, переменный, повторный, интервальный, переменно-интервальный, соревновательный, игровой, круговой тренировки, увеличения времени, нарастающего темпа (плотности занятий), строго регламентируемого упражнения, контрольный.

Из средств для развития общей выносливости рекомендуются общеподготовительные, специально-подготовительные, соревновательно-подготовительные и соревновательные упражнения: утренние прогулки, длительные схватки (до 30 мин), спортивные игры (1 час и более), подвижные игры с частыми повторениями, бег на средние и длинные дистанции, игра «Борьба за мяч», кроссовый бег (до 20 км), бег на лыжах (до 10 км), бег на коньках, плавание, спортивная ходьба, пешие походы в высоком темпе, прыжки со скакалкой (до 6 мин), езда на велосипеде, гребля, бег по снегу или мягкому грунту.

ВЫВОДЫ

1. Изучив состояние вопроса в научно-исследовательской и научно-методической литературе можно сказать о большом многообразии средств и методов развития выносливости у школьников в возрасте 14-15 лет, в то же время в рамках образовательного процесса на уроке легкой атлетике следует применять отдельные методы развития выносливости, позволяющие оптимально реализовать задачи урока.

2. Обработка изученной литературы по данному вопросу показала, что применение специальных комплексов упражнений по методу интенсивной работы «круговой тренировки» оказывает положительное влияние на растущий организм школьника 14-15 лет, и повышает уровень развития выносливости.

Список литературы

1. Алабин В.Г., Крупеник В.Н. Специальные упражнения для юных легкоатлетов. – Мн., 1970.
2. Аулик И.В. Как организовать тренированность спортсмена. – М.: ФиС, 1977.
3. Аулик И.В. Определение физической работоспособности в клинике и спорте – М.: Медицина, 1990.
4. Ашмарин Б.А. Теория и методика физического воспитания. – М.: ФиС, 1990.
5. Бондарчук А.П. Тренировка легкоатлета. – Киев, 1986.
6. Волков В.М. Тренеру о подростке – М.: ФиС, 1973.
7. Ветченко В.К. Физкультура без травм – М.: Просвещение, 1993.
8. Верхошанский Ю.Р. Основы специальной физической подготовки спортсменов – М.: «ФиС», 1988.
9. Волков Л.В. Физические способности детей и подростков. Киев, 1981.
10. Вайцеховский С.М. Книга тренера. М., Физкультура и спорт, 1971. .
11. Волков В.М. Восстановительные процессы в спорте. М.: Физкультура и спорт, 1977..
12. Выдрин В.М. Ученые записки ГДОИФКа им. П.Ф. Лесгафта. Л., 1972,
13. Годик М.А. Метрологические основы контроля за физической подготовленностью спортсменов. В кн.: Спортивная метрология/Под общ.ред. В.М.Зациорского. - М.: Физкультура и спорт, 1982. С.192-193.
14. Годик М.А. Контроль тренировочных и соревновательных нагрузок. – М.: ФиС, 1988.
15. Гуревич И.А. Круговая тренировка при развитии физических качеств. – 3-е изд. перераб. и доп. – Мн.: Вышейшая школа, 1985. –
16. Журнал «Лёгкая атлетика» М.: «ФиС», № 3, № 9, 1991
17. Журнал «Лёгкая атлетика» М.: «ФиС», № 5, 1993.
18. Журнал «Лёгкая атлетика» М.: «ФиС», № 6, 1996.
19. Жилкин А.И., Кузьмин В.С., Сидорчук Е.В. Легкая атлетика. – М.: «Академия», 2003.
20. Журнал «Основы безопасности жизнедеятельности» № 9 2004 г.- М.: «Русский журнал»
21. Запорожанов В.А. Методика развития выносливости. – М: Физкультура и спорт, 1976. –.
22. Зимкин Н.Ф. Физиология человека – М.: ФиС, 1967.
23. Захаров Е.Н. Энциклопедия физической подготовки – М.: ФиС, 1994.
24. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. – М.: ФиС, 1970.
25. Ивойлов А.В. Соревнования и тренировка спортсмена. – Мн.: Вышэйшая школа, 1982. –
26. Ильин Е.П. Двигательные (физические) качества. В кн.: Теория и методика физического воспитания/Под ред. Б.А.Ашмарина. - М.: Просвещение, 1979. -
27. Красновский А.П. О подростках – М.: 1970.
28. Кузьменко Ю.Д. Спортивно-медицинские аспекты подросткового возраста. Смоленск, 1979.
29. Куликов А.М. Управление спортивной тренировкой: системность, адаптация, здоровье. – М., 1995.
30. Карпман В. Л., Белоцерковский З.Б., Гудков И.А. Исследование физической работоспособности у спортсменов. М.: Физкультура и спорт, 1974. –
31. Коротков И.М. Подвижные игры. Учеб. пособие для институтов физ. культ. - М.: Физкультура и спорт, 1982.