Самые эффективные упражнения для тонкой талии. Как сделать талию тонкой – эффективные упражнения. Как сделать талию тонкой: практическая сторона вопроса

Многие представительницы прекрасного пола со временем сталкиваются с изменениями, происходящими во внешнем облике, а особенно в силуэте. Это связано не только с возрастом, но и с материнством. Большинству женщин после родов приходится распрощаться с талией. Чтобы вернуть своей фигуре форму песочных часов, необязательно находить в своем графике время для посещения спортивного зала. Существует множество упражнений, предназначенных для выполнения в домашних условиях.

Фасция в период беременности увеличивается в объеме и становится гораздо крепче. Это обусловлено тем, что она выполняет функцию поддержания живота. После родов, как правило, фасция не приобретает своей прежней формы, то есть остается утолщенной. Этим и обусловлено то, что одновременно избавиться и от лишнего веса, и вернуть талии прежний обхват очень трудно.

Чтобы не испытывать дискомфорта от вываливающегося вперед пуза, забыть наконец-то о проблеме «заячьих ушек», рекомендуется освоить достаточно простой в исполнении комплекс упражнений, составленный профессиональным тренером по фитнесу. Этот тренинг идеально подойдет женщинам, страдающим от постоянного вздутия живота, набора веса именно в области талии. Только вернув себе подтянутый живот, можно вновь обрести уверенность в себе.

Почему происходит скопление жировых отложений в области талии?

Причины увеличения массы тела различны. Они, прежде всего, обусловлены сильными стрессами, нарушением гормонального фона, частыми перекусами в попытках «заесть» переживания, ведением преимущественно сидячего образа жизни. Даже занимаясь фитнесом, многие сосредотачивают свое внимание на ягодицах, ногах и других частях тела, но не занимаются талией.

Все перечисленные факторы, конечно, играют весомую роль в появлении жировых отложений в области живота, боков, спины. Существует и физиологическая особенность человека, связанная с силой тяжести и тем воздействием, которое она оказывает на позвоночник, соединительные ткани. Ее роль в процессе «увеличения» области талии достаточно весома.

Масса верхней части тела в совокупности с силой тяжести приводит к тому, что существующее пространство между бедренными костями и ребрами начинает уменьшаться, линия талии становится более короткой и менее выраженной. Этот процесс негативно отражается на внутренних органах, мышцах, жировой прослойке, коже.

Они начинают буквально выпирать в разные стороны, что не лучшим образом сказывается как на внешнем облике, так и по ощущениям заставляет человека чувствовать себя гораздо толще, чем он есть на самом деле. Это не проходит бесследно, а негативно отражается на системе пищеварения, метаболизме, кровообращении и насыщении кислородом крови, состоянии и функции внутренних органов. Результатом всего этого становятся такие проблемы, как вздутие живота, избыточный вес.

Наличие свободного места в области живота приводит к стабилизации кровообращения, способствует нормализации пищеварения. Результатом этого становится то, что талия приобретает более ярко выраженные очертания, «пузо» перестает выделяться вперед. Кроме того, человек начинает чувствовать прилив энергии, ощущать себя более комфортно и физически, и морально.

В повседневности, к сожалению, лишь единицы задумываются о том, как сидячий образ жизни, который ведут преимущественно все современные люди, негативно отражается не только на весе, но и на линии талии. Не меньшее значение оказывает и присутствие некоторой скованности и напряженности, которое находит свое отражение даже в походке.

Походка у постоянно обеспокоенных людей лишена какой-либо грации и изящества. Это не может отражаться на состоянии фасции. Легкие и невесомые шаги, наоборот, заставляют соединительные ткани постоянно работать. Не прилагая особых усилий, человеку с «элегантной» походкой удается поддерживать мускулатуру в тонусе, что позволяет быстрее избавляться от токсинов, стресса, нервного напряжения.

Ежедневно среднестатистический человек совершает около 5900 шагов. Если вкладывать в каждый больше энергии, правильно двигаясь, то ткани и органы начнут получать больше кислорода, а талия станет значительно тоньше.

Какого влияние фасции на размер талии?

Фасция - это своеобразная тонкая соединительная ткань, располагаемая непосредственно под кожей, обволакивающая каждую отдельную мышцу, «сдерживающая» органы и ткани на своих местах, придающая телу форму. Подобный тонкий волокнистый слой видит на куриной грудки каждая хозяйка, когда готовит белое мясо.

Здоровая фасция имеет вид прозрачной пленки. На фоне нестабильного эмоционального фона, стрессов, неправильной осанки, неактивного образа жизни, травм, она уплотняется, становится значительно короче и туже. Ограничения, появляющиеся в движении, провоцируют попадание в фасцию большого количества токсинов, скапливающихся в своеобразных кармашках на талии. Этот процесс является обратимым.

Податливость фасции позволяет вернуть этой «оболочке» прежнюю форму. Достаточно вести активный образ жизни, выполнять упражнения и тренировки, которые позволяют вывести скопившиеся в области талии токсины, чтобы придать силуэту привлекательность.

Что делать тем, у кого талия никогда не была ярко выраженной?

Талия есть буквально у каждого человека, независимо от пола и возраста. Разница заключается в обхвате, обусловленной генетической предрасположенностью, строением тела. Одни люди от природы имеют тонкую талию, а другие, наоборот, - изначально более широкую. Исправить эту физиологическую особенность просто невозможно. Это касается и создания фигуры с идеальными пропорциями.

Упражнения на уменьшении объема талии позволяют достигнуть максимально оптимального результата, то есть именно той отправной точки, которой каждая женщина наделена от природы, а также поддерживать мускулы живота в тонусе, что безусловно является украшением силуэты. Особенно эффективны занятия с роллером - поролоновым валиком.

Этот спортивный инвентарь для миофасциального релиза - умеренного и нежного растяжения, оказывающего сильное воздействие на ткани тела. Занятия с роллером из поролона способствуют увеличению циркуляции в суставах и тканях, устраняют стресс, помогают расслабиться. Воздействие валика сравнимо только с глубоким массажем. Он «разбивает» застоявшиеся токсины, прорабатывает даже рубцовую ткань, придавая структуре мышц большую изящность.

Благодаря роллеру, в работу включаются основные и труднодоступные мышцы, чего невозможно добиться при выполнении большинства упражнений как в кардио тренинге, так и в гимнастике. В тренировке с валиком идеально сочетаются любимые и известные многим упражнения. Заниматься можно в любое подходящее время, не имея никаких ограничений в выборе места.

Комплекс упражнений для тонкой талии

Представляет собой три блока, каждый из которых имеет свою направленность, позволяет прорабатывать ту или иную группу мышц.

Разминочный блок

Позволяют раскрыть грудную клетку, задействовать межреберные мышцы, стимулировать кровообращение в легких, почувствовать значительное облегчение в процессе дыхания. Благодаря таким наклонам, можно избавиться от ощущения беспокойства, облегчить приступы как аллергии, так и астмы.

Выполнение:

• стоя прямо, ноги ставят по ширине бедер;
• руки поднимают вверх так, что они были на уровне ширины плеч;
• делая вдох наклоняются вправо, а выдох - влево.

На каждую из сторон выполняют не менее 5 повторов.

«Мельница»

Отлично разогревает поясничную область и позвоночник. Освобождает фасции туловища.

Выполнение:

• ноги расставлены на уровне бедер;
• валик (роллер) помещен за плечами, удерживается в области сгиба рук в локтевом суставе;
• на вдох корпус в районе поясницы поворачивают в одну, а на выдох - в противоположную сторону.

Главное, следить за тем, чтобы ноги оставались все время неподвижными. В каждую сторону делают по пять поворотов.

Блок «самомассаж»

Позволяет быстро устранить напряжение, способствует уменьшению количества солевых отложений, которые накапливаются в верхней области спины, расслабить грудной верхний позвонок, привести в тонус шейный отдел. Упражнение помогает улучшить осанку, дарит спокойствие.

Выполнение:

• лежа на полу, под спину подкладывают роллер где-то в районе бюста, полностью упираются на валик;
• руки помещают за голову, сомкнув в замок, обеспечивая поддержку;
• задействовав ноги, отталкиваются от пола для движения вперед;
• совершая вдох, движутся вверх, при этом массируются лопатки и верхняя часть спины;
• одновременно с выдохом опускаются вниз, откатываясь примерно до области нижней части бедренных мышц.

Опускаться слишком низка нельзя. Это создаст излишнюю нагрузку на позвонки и диски.

Способствует снижению бокового натяжения и сжатия на фоне стимулирования лимфатического дренажа.

Выполнение:

• на роллер ложатся перпендикулярно туловищу, слегка повернутому правыми бедрами и подмышками к верхней части спины;
• ноги сгибают под прямом углом, стопы твердо стоят на полу;
• по валику скатываются сначала на 10 сантиметров вниз по направлению к области талии, а затем возвращаются в начальную позицию, помогая ногами;
• тело разворачивают в левую сторону, проделывают аналогичное скатывание.

Делают не менее 8 раз в левую и правую стороны.

Задействование диафрагмы позволяет увеличить объемы потребляемого кислорода, что ускоряет процесс жиросжигания, увеличивает скорость обмена веществ, замедляет старение. Упражнение избавляет от чувства тяжести в плечах, снимает болевые ощущения с шейного отдела.

Выполнение:

• ложатся на валик, располагая его снизу лопаток в области, где проходит линия бюста, сцепив за головой в замок руки;
• с вдохом грудную клетку выгибают вперед, одновременно опуская голову назад, не расцепляя руки, вытягивая шею, чтобы избавиться от какого-либо напряжения;
• с выдохом спину поднимают вверх, благодаря чему избавляются от излишка углекислого газа, место которого занимает кислород.

Выполнение этого упражнения позволяет избавиться от напряжения и дискомфорта в кишечнике, выровнять мускулатуру на животе.

Делают от 8 и до 10 повторений.

На внутренние органы и диафрагму

Благодаря осуществлению поворотов из организма выводятся токсины, происходит увеличение пространства между ребрами и бедренными суставами.

Выполнение:

Аналогично предыдущему, но добавляются наклонны коленных суставов к полу, что позволяет разогреть мышцы в области живота, способствует растяжению талии.

На каждую сторону делают не менее 3 подходов.

«Снежный ангел» - массаж на плечи

Стимулирует насыщению кислородом крови, помогает проработать шейные, плечевые, грудные мышцы, позвоночник. Очень полезен для осанки.

Выполнение:

• валик располагают параллельно позвоночнику, чтобы он находился между головой и копчиком;
• руки тыльной стороной вверх разводят стороны, расправляя и открывая грудную клетку;
• делают движения, аналогичные тем, которые выполняют при создании силуэта ангела на снегу, что позволяет во время движения рук вверх массировать лопатки.

Делают «снежного ангела» 8-10 раз.

Блок на изменение, удлинение, укрепление и придание тонуса

На изящную осанку

Это упражнение тоже направлено на расширение пространства между ребрами и бедрами, снимает с позвоночного отдела нагрузку.

Выполнение:

• на вдох обе руки вытягивают вверх, а на выдох округляют спину и подтягивают к груди подбородок, одновременно втягивая живот, кончиками пальчиков касаясь валика, чтобы не потерять баланс;
• далее, делают еще один вдох, откатывают валик в противоположную от себя сторону, начиная движение от самых кончиков пальцев до плечевого пояса, прекращая растягиваться, когда ощущается удлинение талии с позвонком, плеч с шеей;
• выдыхая, возвращаются обратно до положения с округленной спиной, втягивая живот.

Повторяют весь цикл действия не меньше 8 повторов.

Позволяет стимулировать лимфатическую систему, повышая тонус внутренних органов и основных групп мышц. Упражнение оказывает благотворное влияние на фасцию нижней области спины.

Выполнение:

• расположите ролик под крестцом;
• верхняя часть спины с плечами лежат на гимнастическом мате, талия, наоборот, приподнята;
• ноги поднимают по направлению к потолку, чтобы они образовывали практически прямой угол;
• руками берутся за свободный внешний край роллера;
• ноги опускают с вдохом вниз, пока не будет ощущаться прогиб в области поясницы;
• задействовав глубокие мышцы живота, выдыхая, ноги снова поднимают.

Главное, контролировать, чтобы позвоночник не смещался и не напрягался.

Делают 8-10 повторов.

«Лебедь»

Упражнение направлено на укрепление, удлинение, тонизирование шеи, плеч, предплечий, ягодиц, верхней части спины. Оно способствует распрямлению позвоночного отдела, созданию пространства между бедрами и ребрами. Эффект растягивания позволяет ощущать себя выше, нормализует пищеварение.

Повторение:

• лицом ложатся на гимнастический коврик, а валик кладут под локтевыми суставами, вытягивая руки вперед, выставляя большие пальцы вверх;
• носки тянут от себя;
• ягодичные мышцы полностью расслабляют;
• одновременно с вдохом валик катят усилием предплечий к себе, при этом втягивают живот и отводят назад плечи, чтобы ощущалось в руках напряжения, а осанка выпрямлялась;
• мускулатуру пресса вытягивают вверх настолько, насколько это возможно, способствуя удлинению передней части туловища и удержанию хорошей осанки;
• выдыхая, без спешки возвращаются в первоначальную позицию.

«Песочные часы»

Упражнение направлено на удлинение, придание компактности и укрепление боковых мышц, которые необходимы для поддержания позвоночника в правильном положении, снижения негативного влияния давления с силой тяжести.

Выполнение:

• лежа на боку, ноги вытянуть перед собой;
• валик находится под щиколоткой;
• на локте руки, на которой лежат, приподнимаются, а предплечье кладут на мат;
• контролируют нахождение валика в стабильном положении;
• вбирают воздух, свободную руку поднимают, ощущая то, как весь вес удерживается всеми боковыми линиями туловища, которые сопротивляются силе тяжести;
• выдыхая, туловище поворачивают по направлению к полу, руку опускают, стараясь не потерять баланс, оставаясь на весу.

И влево, и вправо делают от 8 и до 10 повторений.

Ракушка

Благодаря втягиванию живота, выходят токсины, происходит обновление организма, что помогает сделать талию уже.

Выполнение:

• роллер располагают ниже коленей;
• руки, образующие прямую линию с плечами и запястьями, находятся перпендикулярно полу;
• плечевой сустав стабилизируют, чтобы иметь возможность двигаться вокруг него так, чтобы тело не сдвигалось вперед либо назад;
• живот втягивают, позвоночник максимально распрямляют;
• в легкие вбирают воздух и катят валик к себе, округляя позвоночный отдел так, чтобы он образовал форму, напоминающую ракушку;
• делая глубокий выдох, бедра поднимают максимально вверх, используя роллер в качестве опоры под ноги, держа живот втянутым, освобождаясь от большого объема углекислого газа.
• снова вдыхают, возвращаются в изначальное положение.

Делают не менее 8 «ракушек».

Представленный комплекс не предназначается для получения осиной талии, но позволяет придать этой области размеры, заложенные физиологическим строением, поддерживать мускулатуру и организм в тонусе.

Чтобы добиться тонкой талии, нужно подобрать правильный комплекс упражнений. По возможности желательно также вооружиться простым спортивным инвентарем – обручем и скакалкой. Какие же именно упражнения будут эффективны для поставленной цели, и как их правильно делать, вы сможете узнать далее.

Упражнения для разминки

Любая тренировка, даже нацеленная на осиную талию, должна начинаться с разминки. Она может состоять из 2-х простых упражнений:

• Мельница . Станьте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч, наклонитесь: левая рука направлена вверх, правая достигает носочка левой ноги, затем руки меняются. Упражнение производить в хорошем ритме с ровной спиной, за одно занятие – минимально 20 повторов.
• Ножницы . Лягте на коврик, руки поставьте под талию, ноги приподнимите и выполняйте поочередные скрещивания ног, при этом пресс максимально напряжен. Выполните 20 повторений по 3 захода.
  Со временем увеличивайте число повторений и количество заходов.

Планка для тонкой талии

Упражнение прекрасно укрепляет и моделирует фигуру в целом, затрагивая не только живот, но спину, руки и ягодицы. В тренировку можно включать разные вариации планки:

Для начала можно попробовать не включать свободную руку, а просто разработать пластику тела. Потом вы можете делать боковую планку либо с подъемом руки, либо с плавным ведением руки вдоль тела как бы продолжая линию тела, а потом также плавно вернуть на место и на отдых.

Выполнять планки необходимо по минуте в 3 подхода. Между подходами необходим отдых – дышим глубоко, 3 раза вдох-выдох.

Планка – самое эффективное упражнение для стройного тела, если делать всё правильно. В этом поможет видео-инструкция:

Обруч – важный инвентарь в тренировках по осиной талии

Для осиной талии просто необходимо заниматься с обручем. Эти занятия воздействуют укрепляюще на мышцы. Когда вы производите интенсивные вращения бедрами для удержания гимнастического элемента, на бока и талию производится массаж, что не может не оказать благоприятную динамику в борьбе с лишними килограммами. При этом укрепить эффект позволит хулахуп с массажными колесиками или тяжелый обруч весом в 2-3 кг.

При тренировках с обручем помните о следующих правилах:

• Начиная тренировку, ноги нужно расставлять на уровне ширины плеч, при этом носки разведены в стороны. В дальнейшем необходимо сокращать расстояние между ногами, ведь чем они ближе, тем большая нагрузка на мышцы;
• Во время вращения важно глубоко дышать, что поспособствует увеличению интенсивности сжиганию жиров. При этом желательно проветрить помещение;
• Не нужно вращать обруч, «болтая телом», ведь мышцы должны быть максимально напряжены, но при этом движения должны быть плавными и по маленькому диаметру.

Чтобы похудеть в талии, необходимо ежедневно проводить тренировки с обручем по 30-40 минут. Изначально можно начать с 10 минут.

В следующем видео фитнес-тренер расскажет о различных видах обручей, а также покажет, как правильно делать вращения:

Вакуум – упражнение для тех, кто любит полежать

Вакуум – очень действенное и не простое упражнение, хотя и выполнять его можно просто лежа на диване или в кровати. Смысл его в том, чтобы научиться «дружить» с мышцами своего живота и «заставлять» их работать даже без скручиваний.

Инструкция к упражнению:

• Лежа на спине, максимально втяните живот, то есть так, чтобы вам казалось – он достиг позвоночника. Это действие производите на вдохе;
• Задержите дыхание при максимальном напряжении мышц пресса;
• Не «отпуская» пресс, сделайте небольшой выдох, а затем опять производите «зажим».

Выполнять это упражнение следует по 3 подхода 10 раз минимально. Также не забывайте об ежедневных .

Если при выполнении данного упражнения вы почувствуете жжение, то не бойтесь – это не язва и не гастрит, а ваши мышцы готовы к труду и обороне! Поэтому прекращать упражнение на этом не стоит.

Конечно, вакуум можно делать с других поз, например, стоя. Так, с различными вариантами упражнения можно ознакомиться в видео-инструкции:

Бурпи – упражнение для качественной тренировки всего тела

Что такое бурпи? Простыми словами, это комплексное большое упражнение:

• Начинается с глубокого приседа;
• Переходит в планку на вытянутых руках;
• Возвращается в глубокий присед;
• Делается выпрыгивание.

Прыжки на скакалке для тонкой талии

Тренировка на скакалке не должна занимать менее пяти минут. Но прежде чем приступить к упражнению, стоит произвести разминку – осуществить вращения стоп и коленей. Начинать тренировку следует с простых прыжков, которые далее можно осложнить прыжками в бок, в стиле «Прогулка» и другими. Полная тренировка со скакалкой на видео:

Программа на неделю и месяц для красивой талии

Тренировка на неделю для талии может выглядеть так:

• Для начала сделать кардио разминку, потянуть мышцы, дабы подготовить их к предстоящим занятиям;
• Мельница – упражнение по 20 махов в три подхода;
• Ножницы – упражнение по 40 секунд с отдыхом в растяжке, прижимая колени к груди в 15 секунд;
• Планка – 3 подхода по минуте. Если минута – долго, начинаем с 30 секунд, поднимаем до 45 секунд, потом до минуты. Отдых 15 секунд, не забывая делать глубокий вдох-выдох;
• Вакуум – 3 подхода по 10 раз, каждый раз на максимальном вдохе задерживаемся на 30 секунд.

Каждая представительница прекрасного пола хочет иметь тонкую талию и плоский живот. Размер талии зависит от многих факторов: наличие эстрогена, тип фигуры, пропорции, наличие жира, объем мышц и другие. Чтобы избавиться от лишних сантиметров, необходимо определиться с желаемым объемом. Не нужно ориентироваться на стандарты моделей, ведь каждая фигура является индивидуальной. Есть несколько способов, которые помогают вычислить оптимальный размер талии. Например, от своего возраста нужно отнять 100. Например, если ваш рост составляет 162 см, то идеальная талия будет 62 см. У девушек, она не должна превышать 78 см. В статье рассмотрим самые эффективные способы, позволяющие добиться хороших результатов за короткие сроки.

Как за месяц сделать талию тонкой

С наступлением теплых дней, многие женщины пытаются убрать бока и улучшить свою форму. Желаемого эффекта можно добиться при помощи регулярных тренировок и изменений в рационе. При этом не требуется соблюдать жесткие диеты.

1. В день нужно употреблять 5 порций фруктов и овощей . Эти продукты не только помогают похудеть, но и сделать талию тоньше. Плоды улучшают обмен веществ, ускоряют сжигание жиров и предотвращают вздутие живота, а также содержат небольшое количество калорий. Если вам не нравится употреблять фрукты и овощи в сыром виде, то из них можно делать супы или салаты.
2. Употребление достаточного количества воды . Это очень важный момент. Утром и вечером рекомендуется выпивать воду с лимоном, а в течение дня принимать не меньше 5 стаканов чистой воды.
3. Ограничение потребления мяса . Любителям мясных продуктов сложно исключить их из своего рациона. НО их можно заменить морепродуктами или рыбой.
4. Употребление йогурта . Этот продукт выступает в качестве дополнительного средства для придания нужного объема талии. Йогурт должен быть без подсластителей и фруктов.
5. Продукты, сжигающие калории . Есть определенные . К ним относится авокадо, грейпфрут, сельдерей, цельное зерно и другие. Не нужно питаться только ими, просто они должны присутствовать в ежедневном рационе.
6. Не ограничивайте потребление углеводов . Многие люди исключают из своего рациона углеводы, что является грубой ошибкой. Важно понимать, что не все углеводы портят фигуру. Например, цельные зерна и коричневый рис обеспечивают организм энергией, а также позволяют избавиться от вздутия живота.
7. Потребление рыбы . В меню должна обязательно присутствовать рыба. Она помогает сжигать жиры, улучшает работу мозга, состояния кожи, глаз и благотворно влияет на здоровье. Во время приготовления рыбы, не рекомендуется использовать растительные жиры, лучше воспользоваться оливковым маслом.

Эти простые советы помогут быстро добиться положительных результатов. Кроме того, нужно ежедневно спать не меньше 8 часов.

Упражнения для талии и живота в домашних условиях

Существуют различные комплексы упражнений для живота, которые можно выполнять дома, без специального оборудования. Рассмотрим несколько вариантов эффективных тренировок. Выбирайте ту, которая больше понравится.

Важно отметить, что за неделю тренировок добиться результатов не реально, а вот через месяц регулярных занятий, фигура станет намного привлекательнее.

Первый комплекс состоит из 4 упражнений, которые в первую очередь направленны на уменьшение боков. Заниматься нужно ежедневно. Для этого достаточно выделить всего 10 минут. Все упражнения делать в течение 45 секунд, с отдыхом в 30 секунд. Сделать нужно по 2 подхода.

Лечь на бок и начать поднимать обе ноги, как показано на изображении ниже. Сложность упражнения заключается в том, что нужно выполнять движения в течение 45 секунд, затем сменить сторону.

Лечь на спину, ноги держать вместе и поднять их вверх, чтобы они находились перпендикулярно к телу. Руки раскинуть в стороны, чтобы поддерживать баланс. Затем обе ноги нужно наклонять в стороны.

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступнями упираться в пол на ширине плеч. Поднять верхнюю часть туловища, при этом руками тянуться то в одну сторону, то в другую.

Принять стойку «Планка», упираться в пол локтями и пальцами ног. Тело должно быть на одной линии. После этого таз поворачивать в обе стороны.

В следующем комплексе, упражнения нужно выполнять в течение 45-60 секунд. Если у вас есть физическая подготовка, то нужно выполнить 2-3 круговых подхода. То есть сначала сделать все 6 упражнений, после чего снова их повторить.

Лечь лицом вниз, упираться в поверхность пола пальцами ног и локтями рук. Ладони держать вместе. Во время вдоха приподнять таз вверх и выдохнуть.

Принять исходное положение, как в предыдущем упражнении. Принудительно сократить мышцы пресса и бедрами поворачиваться в стороны, как показано на изображении.

Встать прямо, ноги держать вместе, руки должны находиться на уровне груди. Делать выпады назад сначала левой ногой, при этом руки поворачивать в правую сторону. Затем сменить ноги.

Лечь на спину. Немного приподнять плечи и голову, как показано на фото, при этом необходимо упираться руками в пол. Поднять ноги до образования прямого угла, затем опустить их, не касаясь поверхности пола.

Лечь на пол лицом вниз, подняться, чтобы тело было на одной линии, и упираться пальцами ног и ладонями. Руки должны быть прямыми, как в исходном положении при отжиманиях. Согнуть колено одной ноги и тянуть его к противоположной руке, затем сменить конечности. Важно правильно выполнять технику движения.

Принять положение «Боковая планка». Руку тянуть к потолку, затем завести за талию. Опустить бедра к полу, не касаясь его. На изображении видно, как нужно правильно делать движения. Затем сменить положение.

Следующий комплекс состоит из 9 пилатес упражнений. Они более приятны, чем движения с сокращениями мышц. Рекомендуется сделать, как минимум 10 повторений для каждого упражнения, чтобы добиться быстрых результатов. На фото видно, как нужно правильно выполнять движения.

Рассмотрим следующий комплекс, который также можно выполнять в домашних условиях. Для начала необходимо сделать, как минимум 5-минутную разминку. Чтобы не описывать занятия, лучше посмотрите видео:

Начинающим рекомендуется делать вакуумные упражнения для живота. Кроме того, силовые упражнения не всегда позволяют добиться положительных результатов. Если вы хотите иметь плоский живот, то нужно делать специальные вакуумные упражнения. Как их выполнять, подробно показано в видео ролике:

Все эти занятия помогут убрать лишние сантиметры с боков, но при условии регулярных тренировок и сбалансированном питании.

Диета для осиной талии

Существует множество систем питания, которые помогают уменьшить жир в области живота. Рассмотрим 2 варианта, с примерным меню.

Диета Софи Марсо на неделю

Актриса утверждает, что благодаря такому режиму питания можно сбросить 5 кг за 7 дней, при условии 10-минутных тренировок каждый день.

Примерное меню:

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Свежие круассаны или небольшой кусок хлеба из отрубей и чашка чая.	Небольшая порция вареного риса, яблоко, чашка несладкого зеленого чая.	Вареная рыба салат и помидоры.
Вторник	Фруктовый сок с кусочком зернового хлеба.	Суп из маложирного куска курицы.	Минеральная вода, овощи.
Среда	Нежирный йогурт, теплое молоко.	Картофель в мундире, кусок говядины.	Чашка чая, любимый фрукт.
Четверг	Зерновые хлопья, сыр.	Легкий салат, томатный сок.	Тертая морковь, минеральная вода.
Пятница	Яичница, чай.	Брокколи, минеральная вода.	Курица, свежие фрукты.
Суббота	Фрукты на выбор, травяной чай.	Овощной салат.	Яблоки, вода с лимоном.
Воскресенье	Выбрать меню любого дня.

Есть еще английская диета, которая помогает избавиться от боков и нескольких килограммов.

Меню на неделю:

1-2 дни – голодание. В течение этого периода допускается стакан томатного сока, 1,2 л. йогурта или молоко.

3-4 дни – белок.

• Завтрак: кусок хлеба с маслом и медом, кофе с молоком.
• Обед: кусочек хлеба, чашка куриного или рыбного бульона, зеленый горошек, отварная рыба или постное мясо.
• Полдник: ложка меда, молоко или чай.
• Ужин: ржаной хлеб, кусок вареной рыбы или мяса, ломтик сыра, стакан йогурта.

5-6 дни – овощи.

• Завтрак: яблоки или апельсины (2 шт.).
• Обед: легкий овощной суп, фаршированный перец, морковь, картофельный салат.
• Полдник: любимый фрукт.
• Ужин: овощной салат и чай.

7 день – голодание.

Результаты такого режима питания зависят от многих факторов, но согласно отзывам людей, большинство из них сбрасывают 5-9 кг. Перед этим, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Меню ужина для тонкой талии

Женщинам, которые придерживаются диеты, сложно сдерживать свой голод в ночное время суток. В результате чего, поздно вечером съедают несколько ложек салата или выпивают йогурт. Но есть множество продуктов, употребление которых не нанесет вред диете. Некоторые эксперты рекомендуют следующее меню ужина на неделю:

Понедельник

В первый день недели рекомендуется обойтись без мяса. Салат рекомендуется заменить тушеными ароматными овощами. В небольшой миске выложить ряд 100 гр. рагу, 2 ст.л. тертого сыра, 100 гр. обезжиренного творога, 1 ст.л. овсяных хлопьев. Допускается съесть ломтик хлеба. Если это возможно, то не используйте соль или заменить ее лимонным соком.

Вторник

После постного понедельника можно побаловать себя кусочком куриной грудки. Готовить в фольге, 100 гр. приправить черным перцем и несколькими каплями лимонного сока. К приготовленной таким образом корице в среду добавить пару вареных картофелин. В качестве гарнира можно использовать помидор с базиликом.

Среда

Не секрет, что многие женщины не могут сдержаться перед сладким. В интернете можно найти множество рецептов пирожных, которые содержат небольшое количество калорий. Но верить этому не стоит. Если вы не можете без сладкого, то воспользуйтесь рецептом ниже.

Приготовить диетический пирог. Белую муку нужно заменить овсом, он богат клетчаткой. Белый сахар заменить медом. Фарш из сливок и сушеных фруктов являются отличным аналогом свежих фруктов. Также добавить нежирный творог.

Четверг

Ешьте завтрак на ужин. Это звучит смешно, но является последней модой современных диет. Поэтому вечером нужно съесть омлет из одного яйца, шпинат и чашку кофе. При желании добавьте немного сыра, несколько кусочков помидоров. Соль заменить травами, перцем или лимонным соком.

Пятница

В этот день будет экзотический ужин из ароматных куриных котлет, украшенных тушеными овощами. Перемешать начинку из тертой курицы, измельченного хлеба из цельного зерна, белок, перец, куркуму и имбирь. Пряные котлеты украсить китайскими грибами или тертой морковью. Вместо соли добавить соевый соус.

Суббота

В конце недели побалуйте себя макаронными изделиями. Сделайте чизкейк, но без сыра, а с творогом. Не нужно использовать масло. Творог нужно смешать с белой мукой в соотношении 1:1.

Воскресенье

Этот день предназначен для отдыха и приятных моментов с семьей. Нет необходимости целый день стоять у плиты. Достаточно приготовить измельченное куриное мясо, как и пряные котлеты в четверг. Слегка смазать форму для выпечки, и чередовать слои виноградными листьями. Затем массу залить йогуртом.

Такое меню на вечер, позволяет без лишних усилий, добиться положительных результатов.

Диетический суп для осиной талии

Независимо от веса, требуется питание со сбалансированным количеством калорий. Высококалорийные продукты рекомендуется заменить супом, который богат витаминами и питательными веществами.

Важно отметить, для того чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем употреблять их, то есть вызывать дефицит. В результате чего, недостаток калорий организм будет получать из жировых отложений, чтобы обеспечить себя необходимой энергией.

Суп с брокколи и сыром

Ингредиенты:

• 1 ч. л. оливкового масла.
• 1 репчатый лук средних размеров, нарезанный на небольшие кубики.
• 1 ст. л. муки.
• 4 стакана обезжиренного молока.
• 2 стакана воды.
• 1 шепотка мускатного ореха.
• 4 головки брокколи, поделенные на соцветия.
• Соль и перец по вкусу.

Способ приготовления:

Растопить масло в кастрюле, добавить лук и обжаривать его в течение 3-4 минут, после чего посыпать мукой. Все тщательно перемешать и готовить еще 1 минуту, затем добавить молоко и воду. Посыпать мускатным орехом, поместить брокколи, посолить и поперчить.

Накрыть крышкой и варить на медленном огне, пока капуста не будет готова, примерно 20-30 минут. Затем добавить сыр, и дать ему расплавиться. Все тщательно перемешать и подавать с рубленной свежей петрушкой.

Домашний овощной суп для плоского живота

Ингредиенты:

• 1 ст. л. оливкового масла.
• 1 большая морковь, нарезанная на полоски.
• 1 головка нарезанного сельдерея.
• 100 гр. измельченного рапса.
• 400 гр. цветной капусты, разделенной на соцветия.
• 1 средний лук, мелко нарезанный.
• ½ ч. л. куркумы.
• 1 л. овощного бульона.
• Соль и перец по вкусу.
• Зеленый лук.

Способ приготовления:

В кастрюле разогреть оливковое масло и поместить все овощи, готовить в течение 2 минут, постоянно помешивая. Затем добавить куркуму и готовить еще 1 минуту. Тушеные овощи залить бульоном и варить на слабом огне около 20 минут. Подавать с зеленым луком. При желании можно добавить кориандр, чили, перец или чеснок. Одна порция супа содержит 170 калорий, поэтому идеально подходит для людей, которые хотят на несколько сантиметров.

Эти супы не навредят фигуре, так как являются диетическими и содержат все необходимые питательные вещества, необходимые для нормальной работы организма.

Продукты для тонкой талии

Чтобы добиться положительных результатов нужно не только вести активный образ жизни и придерживаться правильного питания, но и включать в рацион продукты, которые позволяют за короткий срок улучшить форму области живота.

Яблоко

Этот фрукт подходит для перекусов и завтрака, когда не хватает времени. В нем содержится пектин – волокна увеличивающие чувство сытости. Его можно приготовить в микроволновой печи с корицей и небольшим количеством масла.

Козий сыр

Согласно некоторым исследованиям, кальций, который также содержится и в козьем сыре, помогает сбросить вес. Кроме того, в нем содержится большое количество белка. Сыр помогает построению жестких мышц.

Тыква

Этот овощ богат пищевыми волокнами и позволяет насытиться на длительное время. Тыква содержит калий и витамин A. Из нее можно готовить хлеб, суп, пироги, пюре. Не забывает про замечательную запеченную тыкву.

Клюква

Содержит минимум калорий и большое количество антиоксидантов. Ягода прекрасно подходит для приготовления салатов и завтрака. Клюква благотворно влияет на размер талии.

Свекла

Благодаря высокому содержанию клетчатки, овощ снимает чувство голода и уменьшает потребность в сахаре.

Финики

Отличная альтернатива конфетам. В них содержится железо и пищевые волокна.

Цветная капуста

В ней содержится минимум калорий, поэтому идеально подходит для любой диеты. Плюс ко всему, в овоще содержится большое количество клетчатки, которая наполняет желудок.

Киви

Природа позволила нам насладиться этим уникальным фруктом. В нем содержится всего 45 калорий, много клетчатки и воды, что насыщает организм на длительное время.

Семена тыквы

После приготовления тыквы не нужно выкидывать семена. В них содержатся здоровые жиры, которые утоляют голод и не способствуют увеличению веса. Семена являются отличной альтернативой арахису.

Гранат

Его можно добавлять в различные блюда, при этом они не станут более калорийными.

Брюссельская капуста

В одной порции содержится меньше 30 калорий. Овощ богат питательными веществами, поэтому рекомендуется для ежедневного рациона.

Маска для талии и живота

Чтобы быстрее уменьшить объем брюшной области, рекомендуется делать маски в домашних условиях. Для ее приготовления нужно в равных долях смешать горчичный порошок и мед. В зависимости от количества и размера жировой прослойки, смесь должна быть в пределах 300-500 гр. Ее нужно нанести вокруг талии, после чего обернуть полиэтиленовой пленкой на 15 минут. По истечении этого времени, смыть маску теплой водой.

Специалисты отмечают, что эффект заметен уже после трех процедур. Таким образом, можно за короткий срок убрать с боков несколько сантиметров. Кроме того, увеличивается приток крови к проблемной зоне, выводятся токсины, а также стимулируется питание эпидермиса, что благотворно влияет на состояние области живота. Более 15 минут, держать маску не рекомендуется, в противном случае кожа покраснеет, и будет болеть. В течение месяца можно уменьшить размер талии на 1,5 см.

Обруч для талии

Если совместно с диетой и физической активностью выполнять упражнения с обручем, или как его еще называют хулахупом, то результатов можно добиться гораздо быстрее. Кроме того, этот простой снаряд придает тонус практически всем мышцам, а также улучшает осанку.

Обруч действует на внутренние и внешние жировые запасы. Можно сжечь большое количество калорий всего за 25 минут. Существует несколько упражнений с хулахупом, но сейчас рассмотрим, как он помогает уменьшить талию в размерах.

• Во время вращения обруча, руки нужно развести в стороны. При возможности стараться спускать его на бедра, после чего снова поднять на талию.
• Время выполнения – минимум 5 минут.
• Меняйте положение ног.
• Вращайте хулахуп в разные стороны.

Вот такие простые упражнения позволяют быстрее уменьшить жировые отложения в области живота, согласно многочисленным отзывам.

Фото до и после занятий с обручем

В статье описаны только действенные методы, позволяющие убрать лишний жир с боков, а также добиться плоского живота. Если не делать никаких исключений, и не поддаваться соблазнам, то результат не заставит себя ждать.

Плоский подтянутый живот хотят иметь многие девушки. Добиться желаемого результата можно даже в домашних условиях, регулярно выполняя специальные упражнения, направленные на тренировку мышц пресса. Об анатомии мышечного торса женщины, какие упражнения считаются эффективными, как их выполнять и с какой регулярностью (программа тренировок), поговорим детальнее в статье.

Основная ошибка новичков в похудении заключается в том, что они стараются в полном объёме выполнить все нагрузки, предназначенные для уже натренированных людей. Делать этого нельзя — нужно увеличивать интенсивность занятий постепенно, давая телу привыкнуть к нагрузкам.

1. Следование плану . Чтобы добиться прогресса, перед началом работы над собой рекомендуется составить план будущих тренировок. План должен быть максимально удобным, чтобы его можно было легко запомнить, а главное — следовать ему, не отступая.
2. Совмещение . Кроме прочего, не стоит забывать о том, что тренировки стоит совмещать с правильным питанием. Эффект от выполнения упражнений будет достигнут только в совокупности с ограничениями в пище.

Разминка перед тренировкой

Важное правило для занятия спортом — начинать тренировку нужно с разминки.

Простая разминка включает такие этапы:

1. Ладонями упереться в бока, ноги развести пошире. Туловище поворачивать в разные стороны до упора. Делать 20 раз.
2. Руки опущены, ноги — расставлены. Не отрывая ступней от пола, наклоняться вниз, так, чтобы руками можно было достать до кончиков пальцев на ногах. Выполнять 15 раз.
3. Выпрямленные руки протянуть впереди себя. Поочерёдно поднимать правую ступню к левой ладони, а левую ступню к правой ладони как можно выше. Повторить не более 20 раз.
4. Руки вытянуть, ноги расставить. Не отрывая ступни от пола, приседать как можно ниже. Количество приседаний — 20.

В среднем разминка длится 15-20 мин.

Велосипед

Первое эффективное упражнение для мышц зоны живота – «Велосипед».

Важно, что та часть тренировки, которая требует лежачего положения, проводится на полу (допустимо заниматься на специальном ковре).

Выполнение:

1. Лечь на спину;
2. Руки завести за голову (локтевые суставы при этом должны быть разведены);
3. Ноги согнуть и поднять над полом (на 10-15 см);
4. Плечи приподнять над полом, одновременно с этим сгибать и разгибать ноги, имитируя движения как при езде на велосипеде.

Выполнять велосипед нужно 7-10 раз, по 2-3 подхода.

Планка

Упражнения для плоского живота в домашних условиях практически всегда включают в себя планку:

Для новичков достаточно одного подхода. С каждым днём можно понемногу увеличивать время выполнения планки. Многие профессиональные тренеры советуют ставить перед собой зеркало при выполнении данного упражнения. С помощью него можно следить за правильностью положения и прямотой спины.

Боковая планка

Выполнение:

Для каждого бока достаточно одного подхода.

Планка с поднятием ног

Третья разновидность знаменитого упражнения — планка с поднятием ног:

Выполнять упражнение стоит столько же, сколько и обычную планку — 25-30 сек.

Планка с поднятием ноги и руки

Данная вариация планки сложнее предыдущих, но она эффективнее нагружает мышцы пресса:

Во время упражнения нужно стараться удерживать равновесие и не отклоняться в стороны. Сделать 2 подхода по 20-30 секунд на каждую сторону.

Скручивания

Скручивания также будут полезны в похудении:

Делать 15-20 раз, 3 подхода.

Раскладушка

Выполнение:

Выполнять 10-15 раз, 2 подхода.

Вакуум

Упражнения для пресса — это не только силовые нагрузки, но ещё и занятия с дыханием. Плоский живот в домашних условиях помогает сформировать вакуум.

Выполнение:

1. Лечь на спину, руки — вдоль туловища;
2. Колени согнуть, несколько раз вдохнуть и выдохнуть;
3. Глубоко вдохнуть, после резко выдохнуть, выпуская из лёгких весь воздух и одновременно как можно сильнее втянуть живот;
4. Не дышать 12-15 сек., не двигаясь;
5. Расслабиться, глубоко подышать.

Выпады с вращением

Выпады с вращением делаются из положения стоя, и они не так популярны, как планка или вакуум, но достаточно эффективны.

Выполнение:

1. Встать, ладонями упереться в бока;
2. Не сгибая спины, сделать выпад правой ногой вперёд, чтобы левое колено соприкоснулось с полом, а правая нога находилась под углом 90 градусов;
3. Распрямиться из принятого положения, спину не сгибать;
4. Поменять ноги (теперь делать выпад левой), далее выполнять упражнение, поочерёдно делая выпад то левой, то правой.

Подъем ног лежа

Подъём ног лёжа — стандартное упражнение для живота:

Круги ногой

Упражнения для плоского живота в домашних условиях могут быть как сложными, так и простыми, но все они одинаково эффективны для пресса и не только. Так, например, круги ногой укрепляют не только мышцы живота, но и ягодицы.

Выполнение:

1. Лечь, руки — вдоль тела;
2. Поднять ноги, так, чтобы мыски были направлены к потолку;
3. «Рисовать» большие круги на потолке сначала правой, потом левой ногой (слева направо, не опуская на пол вторую ногу).

Делать нужно три подхода по 10-15 раз.

«Лягушка»

Этот элемент тренировки называется так из-за положения, в котором его требуется делать: оно чем-то напоминает строение лап одноимённого животного.

Выполнение:

1. Лечь на спину, ноги согнуть и соединить ступни;
2. Колени слегка опустить, но без напряжения;
3. Руки поместить за голову;
4. Поднять туловище, живот максимально напрячь;
5. Находиться в принятой позе как можно дольше;
6. Опуститься вниз, не опуская голову на пол. Повторить 5-10 раз, сделать 2 подхода.

Ходьба на руках из упора лежа

Выполнение:

«Аллигатор»

Упражнение «аллигатор» следует выполнять, освободив 10-20 метров ровной поверхности пола впереди себя.

Помимо этого, потребуется что-то, что позволит без трения скользить по полу (пакет/полотенце).

Выполнение:

1. Замотать ступни выбранным полотенцем/пакетом;
2. Принять упор лёжа;
3. Используя только руки, «идти» до конца освобождённой части пола (туловище нужно просто тащить за собой);
4. Пройдя до конца, отдохнуть 60 секунд и возвратиться обратно, затем повторить упражнение ещё один раз.

Берёзка

Это знакомое многим упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Перед выполнением тренеры рекомендуют размять шею.

Выполнение:

1. Лечь на спину, руки разместить под ягодицами;
2. Прямые ноги приподнять;
3. Таз поднять над полом, заводя ноги как можно дальше, руки стараться держать в исходном положении на полу;
4. Задержаться на пару сек., затем опуститься на пол.

Повторить берёзку нужно 5-10 раз.

Кардиотренировки

Чем полезны кардиотренировки

Кардиотренировки, в отличие от обычных упражнений, направлены не только на укрепление мышц, но и на поддержание в тонусе сердечно-сосудистой системы. Благодаря кардиотренировкам у человека улучшается кровообращение, укрепляется сердечная мышца. Также данный вид занятий поддерживает сердце и сосуды в здоровом тонусе.

Кроме того, такой вид спорта развивает выносливость, которая важна, в том числе и при похудении. Когда во время кардиотренировки частота сокращений сердца увеличивается, организм начинает усиленно сжигать жир, тратя его на энергию для упражнений.

Важно! С осторожностью к кардиотренировкам стоит относиться людям с гипертонией. При данном заболевании они не противопоказаны, но гипертоникам во время тренировки нужно следить за пульсом и не допускать перенапряжения.

Виды кардиотренировок

Кардиотренировки включают в себя несколько видов спорта, поэтому каждый может выбрать то, что удобно именно ему:

• Бег/быстрая ходьба;
• Занятия на велосипеде/ велотренажёре;
• Упражнения со скакалкой;
• Занятия на беговой дорожке;
• Тренировки с прыжками.

Так, кардиотренировки вполне возможно проводить и в домашних условиях.

Комплекс упражнений с обручем

Для плоского живота также хороши упражнения с хула-хупом:

Упражнения на фитболе

Фитбол (гимнастический мяч) — ещё одно эффективное средство для тренировок дома.

Упражнения:

1. Держа фитбол в вытянутых вверх руках, присесть 10-30 раз. При этом туловище должно располагаться прямо;
2. Зажать фитбол между ног (середина мяча должна быть на уровне колен), затем приседать с ним, образуя коленями прямой угол. В таком положении задерживаться на 20-30 сек. Повторить 17 раз;
3. Встать, фитбол положить на пол сзади себя. Затем опереться на него коленом. Другой ногой шагнуть вперёд, так же сгибая колено. Ногу на мяче при этом стараться выпрямить. Сделать 5-10 раз;
4. Мяч положить впереди себя, далее принять позу для обычной планки, но локти положить не на пол, а на фитбол. Удерживаться в таком положении 25 сек;
5. Лечь на пол, фитбол зажать прямыми руками, ноги вытянуть. Медленно поднимать одновременно ноги и руки, не выпуская мяч. В крайней точке «передать» фитбол из рук и зажать между щиколоток, затем, держа мяч ногами, опуститься на пол. Повтор — 7-10 раз.

Йога для плоского живота

Упражнения для плоского живота в домашних условиях можно дополнить занятиями йогой. Многие специалисты рекомендуют их в качестве эффективного жиросжигателя.

Бхуджанасана:

Парипурна Навасана:

1. Лечь, руки — вдоль тела (тыльной стороной вниз).
2. Сделав вдох, поднять прямые ноги.
3. После этого вытянуть руки, стараясь кончиками пальцев достать пальцы ног.
4. Задержаться в позе под углом 45 градусов на 10-20 сек., потом опуститься на пол, глубоко выдыхая.
5. Повторить 4-7 раз.

Паванамуктасана:

Дханурасана:

1. Лёжа на животе, согнуть колени.
2. Голени поднять вверх, затем вытянуть руки за спину, обхватить ладонями лодыжки.
3. Прогнуться назад.
4. Ровно дыша, лежать так 20-30 сек.

Адхо Мукха Шванасана:

1. Встать на четвереньки, руки протянуть вперёд.
2. Вдохнуть, затем на выдохе распрямить ноги, поднять таз.
3. Голова должна быть наклонена вниз.
4. Оставаться в такой позе 20-30 сек., потом разогнуться, через время сделать ещё 3-4 раза.

Дыхательные упражнения для плоского живота

Больше значение в похудении имеет, кроме прочего, дыхательная гимнастика:

Комплекс упражнений на неделю

Понедельник:

• Разминка;
• Велосипед;
• Вакуум;
• Упражнения с обручем;

Вторник:

Среда:

• Разминка;
• Планка;
• Кардиотренировка (20-30 мин.);
• Дыхательная гимнастика.

Четверг: отдых.

Пятница:

• Разминка;
• Велосипед;
• Йога;
• Дыхательная гимнастика.

Суббота:

• Разминка;
• Планка с поднятием ног;
• Раскладушка;
• Упражнения с обручем;
• Йога.

Воскресенье:

• Разминка;
• «Аллигатор»;
• Круги ногой;
• Кардиотренировка (15-20 минут);
• Дыхательная гимнастика.

Вот так с помощью несложных упражнений, можно похудеть и создать себе плоский живот в домашних условиях.

Видео: упражнения для плоского живота

Эффективные упражнения для плоского живота в видео-ролике:

Плоский живот за две недели, смотрите в видео-ролике:

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Чтобы добиться хороших результатов в похудении, нужно не только правильное питание, но и совмещение его с разными тренировками. Сделать осиную талию и убрать жир с живота желает каждая девушка. Но не каждая знает, как сделать талию тонкой – преобразить тело и добиться результата помогут специальные занятия и низкокалорийное питание. Параллельно можно носить корсет, но это поможет только скрыть недостатки на короткое время.

Как сделать тонкую талию

Убрать лишние килограммы и держаться в хорошей форме можно только при наличии силы воли и регулярных занятий. Размер талии зависит от телосложения, например, в фигуре «прямоугольник», она практически не выделяется, и сделать ее тонкой будет трудно, но в типе фигуры «песочные часы» сделать стройную талию не проблема – визуально широкие бедра еще больше уменьшают ее.

Подойти к вопросу похудения нужно комплексно. В программе занятий должны быть жиросжигающие кардио упражнения и силовые. Для того, чтобы сделать тонкую талию, лучше выбирать такие занятия, в которых задействованы косые мышцы пресса. Заниматься следует не меньше четырех раз в неделю по 40-50 минут. Помимо тренировок, нужно следить за своим питанием, ограничить употребление жирного, сладкого и соленого.

Упражнения для талии

Для того, чтобы эффективно уменьшить свои параметры, необязательно ходить в спортивный зал. Упражнения для тонкой талии в домашних условиях можно выполнять практически любые. Можно использовать дополнительно обруч – он является хорошим способом сформировать красивую талию и сжечь большое количество калорий. Очень эффективны скручивания, они помогают укрепить косые мышцы пресса и сделать живот более рельефным.

Для достижения быстрого результата упражнения нужно выполнять через день, тренировка должна быть не меньше 40 минут. За 30 минут перед тренировкой лучше ничего не есть, а следующий прием пищи после тренировки должен быть не раньше, чем через час. Упражнения следует выполнять в 2-3 подхода по 20 раз. Отдых не должен превышать минуту, во время занятия можно пить негазированную минеральную воду.

Это упражнение всегда входит в комплекс занятий на пресс и сжигание жира снизу живота. На первый взгляд выполнить планку очень легко – нужно просто продержаться две минуты в одной позиции. Но чтобы выдержать долгое время, нужна физическая подготовка. Планка нацелена на укрепление всех мышц, окружающих брюшную полость, ягодиц и интенсивное сжигание жира в этой области.

Исходное положение напоминает отжимания. Выполнять планку можно дома или на свежем воздухе. Как правильно сделать планку:

• вытянутые руки поставить перед плечами (чтобы усложнить задачу, можно держаться на локтях);
• ноги ровные, спина прямая;
• голову не опускать вниз;
• удерживаться в таком положении около минуты, постепенно нужно увеличить время до 3 минут.

Боковая планка

Существует альтернативный вариант предыдущего упражнения. Боковая планка нацелена на укрепление мышц пресса, рук, голени, работу плеч и интенсивное жиросжигание. Упражнение выполняется в 2 подхода по одной минуте, с каждым разом время нужно увеличивать на 15 секунд. Отдых между подходами не должен превышать двух минут. Если держаться на вытянутой руке тяжело, можно опереться на локоть.

Боковая планка входит в стандартные упражнения для осиной талии. Чтобы правильно выполнить боковую планку, нужно сделать такие движения:

• принять исходное положение, похожее на отжимания;
• локти поставить перед собой;
• выпрямить тело ровно вдоль;
• повернуться набок;
• удерживать такое положение на протяжении не меньше 30 секунд, затем поменять сторону.

Скручивания

Это еще один тип упражнений, который не требует никаких дополнительных аксессуаров, главное – соблюдать технику выполнения. Скручивания помогают сжечь жировую прослойку сверху и снизу живота. При правильном выполнении работает вся прямая мышца. Регулярно выполняя скручивания, улучшается осанка, укрепляются мышцы пресса, спины и сжигается жир.

Повторять движения нужно по 40-50 раз в два подхода. Правильная техника выполнения скручивания следующая:

• подготовить мягкий коврик, лечь на спину, согнуть ноги в коленях;
• руки закинуть за голову, при выполнении руки нужно расслабить;
• во время вдоха подняться, сгибая спину, подбородок не должен дотягиваться до груди;
• нижняя и средняя часть позвоночника должны быть неподвижными;
• выдохнуть, опустить корпус.

Наклоны

Данное упражнение очень легкое и входит во многие комплексы тренировок для формирования идеальной талии. Его можно сделать даже как растяжку до или после тренировки. Перед тем, как сделать талию меньше, нужно позаботиться о сжигании жира с боковых частей живота. Наклоны вправо и влево помогут это сделать, но злоупотреблять ими нельзя, особенно, если вы обладательница фигуры «прямоугольник».

Сделать это упражнение очень просто, хватит одного подхода по 10 раз на каждую сторону в начале и в конце тренировки. Техника выполнения:

• выровняйте спину, поставьте ноги врозь по ширине плеч;
• руки согнуты в локтях по бокам;
• сгибать корпус по бокам;
• при наклонах противоположную руку можно поднять;
• при правильном выполнении будет ощущаться натяжение боковых мышц живота.

Упражнения для тонкой талии и плоского живота

Существует множество разных программ тренировок для уменьшения жировой прослойки на животе. Есть мнение, что добиться хороших результатов можно только в тренажерном зале, но оно ошибочно. Так как уменьшить талию в домашних условиях? Для уменьшения объемов нужно выполнять такие упражнения, которые нацелены на проработку всех мышц живота, чтобы жир сжигался равномерно.

После выполнения каждого упражнения следует сделать растяжку, чтобы мышцы прогревались. Перед тренировкой обязательна разминка – она оказывает серьезную нагрузку на мышцы живота, поэтому во избежание растяжения зарядка обязательна. Всю тренировку можно делать дома без дополнительных приспособлений, чтобы утяжелить упражнение, можно использовать бутылку воды.

Вакуум для живота

Это упражнение является одним из самых распространенных в вопросе как добиться тонкой талии. Вакуум рекомендуется делать с утра натощак. Выполняя его регулярно, работает поперечная мышца пресса, когда она станет более эластичной и подтянутой, лишние сантиметры с живота уйдут. Существует несколько вариаций выполнения вакуума – лежа, стоя на коленях или сидя.

Подходов должно быть не менее 5. Сначала можно ограничиться 20 секундами, ежедневно увеличивать время до 1 минуты. Техника выполнения вакуума следующая:

• принять удобное исходное положение;
• сделать ровный, глубокий вдох и удерживать дыхание на протяжении 45-60 секунд, сильно втянуть живот;
• при недостатке воздуха делайте небольшие короткие вдохи;
• на равномерном выдохе расслабить мышцы.

Прыжки на скакалке

Процесс сжигания жира начинается с кардио упражнений, которые следует выполнять в начале тренировки. Прыжки на скакалке – отличный способ разогреть организм, размяться и настроиться на жиросжигающую, интенсивную тренировку. Стоит заметить, что интенсивные 15-минутные прыжки на скакалке помогают сжечь около 250 калорий. Прыжки на скакалке отлично подходят для сжигания жира по всему телу.

Во время прыжков рекомендуется втягивать живот, чтобы не только сжигался жир, но и подтягивались внутренние мышцы пресса, чтобы помочь сделать осиную талию и плоский живот. Для начала можно прыгать на протяжении 5-7 минут, с каждым разом увеличивая длительность до 20 минут. Этого хватит, чтобы размяться и подготовиться к силовой тренировке. Прыжки на скакалке оказывают напряжение на мышцы ног, рук и повышают выносливость.

Скручивания сидя

Отвечая на вопрос, как сузить талию в домашних условиях, стоит отметить такой тип упражнений, как скручивания сидя. Выполняя эти не очень тяжелые упражнения, работают прямые мышцы пресса и спина, отлично подтягивается живот. Чтобы сделать талию тонкой с помощью скручиваний, нужно лечь на спину, ладони завести за голову, поднять ровные ноги как можно выше, носок натянуть и поднимать корпус, разворачивая его в правую, затем в левую сторону. При выполнении вы ощутите, как работают косые мышцы пресса. Для начала можно опускать ноги, не поднимая корпус.

Повороты­

В разных методиках, с помощью которых можно сделать плоский живот и узкую талию, тренера советуют делать повороты. Это очень эффективное упражнение, которое под силу выполнять каждому без какой-либо подготовки. Чтобы его сделать, нужно принять исходное положение стоя, руки положить на бедра, пояс или поставить перед собой, ноги вместе. Делать повороты корпуса вправо, затем влево около 20 раз.

Обруч для талии

В домашних условиях можно заниматься с легкими подручными средствами – для утяжеления использовать бутылку воды, вместо стула – большой мяч, а для того, чтобы сделать тонкую талию – пластмассовый или металлический тонкий обруч. Занимаясь с ним, худой живот не заставит себя ждать. Благодаря ежедневным занятиям на протяжении 15 минут, через месяц уйдет 1-1.5 см в объеме.

Выполнять упражнения с хула-хупом очень просто. Станьте в исходное положение, расположите обруч на талии, ноги поставьте по ширине плеч. Начните крутить обруч за счет круговых вращений тазом, во время выполнения максимально напрягайте мышцы живота, чтобы результат был эффективнее. Во время вращения хула-хупа за счет массажных движений циркуляция крови в мышцах ускоряется, жир сжигается за короткий срок.

Как уменьшить талию мужчине

В процессе похудения практически каждый мужчина задается вопросом, как сделать талию тоньше. Ответ очень простой – выполнять интенсивные жиросжигающие упражнения специально для этой части тела и комбинировать их с правильным питанием. Кардио нагрузка поможет «просушить» все тело, потому что избавиться от лишнего жира на конкретном участке тела нельзя, худеет все тело сразу.

Для мужчин подходят такие же техники, как и для женщин. Через день следует делать скручивания, повороты, наклоны вправо-влево, заниматься с обручем. В вопросах похудения очень важна систематичность – результата можно добиться только при условии регулярных занятий. Для себя можно составить таблицу, отмечая каждый день количество подходов каждого упражнения, чтобы отслеживать прогресс.

Видео: тонкая талия за 7 минут

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!