Плоскостной тренинг. Супинация, пронация и впн упражнения Фронтальная гантель поднимается
Проводя оценку пропорций у вновь пришедших девушек, всё чаще замечаю дисбаланс одной мышечной группы над другой, а именно – доминирование четырехглавой мышцы (квадрицепса) по отношению к двуглавой мышце (бицепсу бедра). Поэтому, в тренировочную программу обязательно включаем тазодоминантные упражнения, в которых активно задействуются мышцы задней поверхности бедра.
Устранение мышечных дисбалансов - это не только вопрос эстетики, но и здоровья, ведь низкая мышечная активность одной мышечной группы по отношению к своим антагонистам (тем мышцам, что выполняют противоположную функцию, например: сгибание и разгибание бедра) может привести к нарушению работы суставов, изменению осанки и прочим нарушениям, которые значительно повышают риск получения травмы в повседневной жизни.
Сегодня я хотела бы рассмотреть три упражнения, которые главным образом выполняются для стимуляции мышц – разгибателей бедра и сгибателей голени. Обратите внимание, что несмотря на то, что упражнения на первый взгляд выглядят и выполняются очень по-разному - они во многом являются «дублирующими», нагружая одни и те же мышечные группы:
1. Тяга на прямых ногах или «румынская» тяга
2. Наклоны со штангой на плечах или как их еще называют - «good morning»
3. Гиперэкстензия
Основными преимуществами данных упражнений является то, что Вы нагрузите не только двуглавую, полусухожильную и полуперепончатую мышцы, но и большие ягодичные, что особенно важно для девушек, которым с точки зрения пропорций следует добиваться опережающего роста именно ягодиц (относительно объемов ног).
Вторым плюсом является то, что Вы, несомненно, укрепите мышцы – разгибатели позвоночника, которые во всех трёх упражнения исполняют роль стабилизаторов (фиксируя Вашу спину в нужном положении) и позволяют нам тренировать данные мышцы в статическом режиме, где сгибание и разгибание позвоночника – минимальны. И чтобы Вы не допустили ошибок, и работа в зале была грамотной и успешной, научитесь фиксировать спину в неподвижном состоянии и держать ее прямой = сохранять нейтральное положение спины (контролируйте касание трех точек в затылочной части, грудном и поясничном отделах), так как это обеспечит безопасность вашего позвоночника. Движение совершайте за счет работы тазобедренного сустава, а не сгибания/разгибания спины.
Так как эти упражнения дублируют друг друга - применять их одновременно на одной тренировке в развивающем-интенсивном режиме - неразумно, но если Вы предпочитаете объемные тренировки средней или низкой интенсивности, а так же приоритетом является разнообразие упражнений во время тренировки, то почему бы и нет? А вот отличия и нюансы каждого из упражнений, которые обязательно следует учитывать:
Например, в «гуд-монингах» из-за высоты расположения грифа высокая нагрузка на поясницу: как на мышцы–разгибатели, так и на межпозвоночные диски. Но, плюсом будет являться то, что отягощение не находится в руках
Штанга или гантели, которые Вы держите в руках при выполнении румынской тяги - это не только дополнительная нагрузка на мышцы предплечий, но и активное вовлечение в нагрузку трапециевидных мышц спины. Поэтому, если у Вас вдруг выросли «трапеции», даже если Вы их отдельно не тренировали (и Вам это не нравится), то посмотрите - нет ли в Вашей программе слишком большого объема данного упражнения;
В гиперэкстензии, как и в тяге вовсе не исключается сдвигающая нагрузка на позвоночник (как часто почему-то считается, называя данное упражнение реабилитационным), но в ней легче следить за техникой и сама она технически проще, чем румынская тяга, а также не так сильно грузит ЦНС. Минусом гиперэкстензии является то, что в ней неудобно брать более серьезное отягощение по сравнению с тягой. Подробнее об этом упражнении рекомендую почитать
Доброго времени суток, друзья, на связи Ярослав Брин. Сегодня урок будет в необычном для меня стиле, с элементами видео вставок. Плюс данный выпуск будет полезен тем, кто уже что-то делает, а тем кому просто почитать, увы *PARDON*
Для начала, я решил реанимировать свой канал на Youtube , эпистолярный жанр мне наскучил, а вот пораздражать своей лысой башкой почтенную публику — святое дело. На канал буду заливать свои видео уроки, которые просятся из моей тесной головы во внешний мир. Большинство уроков НЕ БУДУТ рассылаться , так что, если есть желание получать их своевременно, кликайте по ссылке и подписывайтесь на мой канал: http://www.youtube.com/user/brinvideo
или по клик по картинке:
В этом выпуске мы будем разбирать одно их самых полезных
упражнений, как для гормональной системы неуклонно стареющего организма, так и для его общего развития. Споров и кривотолков вокруг данного упражнения очень много, поэтому мне, как истинному проктологу, пришло время углубиться в данную тему по локти. Углубляемся….
АНАТОМИЯ ПРИСЕДАНИЙ.
Не существует лучшего упражнения, и нет тренажёра, который создаёт подобный уровень активности центральной нервной системы, стимуляцию гормональной системы, улучшает баланс и координацию, дает адекватную нагрузку на скелет и повышает плотность костей, стимуляцию и рост мускулов, стресс и укрепление соединительной ткани, психологическую силу и устойчивость, чем правильно выполняемые приседания.
ОСНОВЫ
Существует большое разнообразие различных техник выполнения приседаний. Все они родом из силовых видов спорта: Бодибилдинг, Пауэрлифтинг, Тяжелая атлетика (ТА), ну и различные «другие виды спорта» немного подсирают в общую копилку. Вот вам, к примеру, приседающий дракон =)
Мы не будем их делить по вышеупомянутым критериям для дошколят, а разделим их по стилю выполнения и по целям, и тогда у нас получится ВСЕГО ДВЕ ГРУППЫ:
- Тазово-доминантный стиль
- Колено-доминантный стиль
Что означают сие непонятные термины задумываться пока рано.
АМПЛИТУДА или ГЛУБИНА
От глубины приседаний зависит работа мышечных групп. Чем НИЖЕ вы приседаете, тем БОЛЬШЕ подключаются ягодичные мышцы,(но не только….)
Исходя из данного постулата, мальчикам рекомендуют приседать ДО ПАРАЛЛЕЛИ, чтобы максимально нагружать переднюю поверхность бедра и минимизировать нагрузку на ягодицы. Мужик с большой жопой не самое приятное зрелище. А девочкам рекомендуют приседать НИЖЕ ПАРАЛЛЕЛИ, чтобы сделать акцент в тылы, на ягодицы . В принципе, акценты и приоритеты расставлены правильно, девочкам надо акцентировано работать над задней поверхностью ног, мужчинам над верхней, но давайте рассмотрим, как будет правильно приседать с точки зрения анатомии.
Для начала разберем, где она, эта ПАРАЛЛЕЛЬ?
Возьму для наглядности картинку из учебника =)
Это считается приседанием ДО параллели
т.е. нижняя часть бедра параллельна полу. И ЭТО НЕ ПРАВИЛЬНО! Параллельно полу должна быть ВЕРХНЯЯ часть бедра,
и на прямой линии должны находится не коленки и низ ягодиц, а коленки и точка, (которую я обозначил для наглядности) где находится резинка от трусов. Вот тогда это будет параллель.
Когда мы приседаем частично, не в полную амплитуду, мы не можем создать полное натяжение двуглавых мышц. Вот этих:
ВЕКТОР СИЛЫ направлен против большой берцовой кости вверх и вперёд, от квадрицепсов и их соединений на передней части большой берцовой кости, под коленом.
Это создаёт сдвиг вперёд, направленную вперёд сдвигающую силу в колене, которая тянет большую берцовую кость вперёд из коленного сухожилия. Всё это безобразие должны уравновешивать двуглавые мышцы, но в полуприседе мы не включаем их в работу, и создаем дисбаланс усилий. Эта сдвигающая сила, из-за несбалансированной нагрузки на коленный сустав, и приводит к травмам.
Наш организм удивительно сбалансирован и данную силу должны гасить двуглавые мышцы бедра
, за счет приводящих мышц и ягодиц, НО любой присед, который ВЫШЕ ПАРАЛЛЕЛИ, нагружает колено и квадрицепс, не нагружая ягодичные, приводящие и двуглавые мышцы бедра.
Двуглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы выполняют свою функцию в приседе, когда таз оттянут максимально назад , где они напрягаются.
Двуглавые мышцы, и приводящие мышцы, достигают полного растяжения в самом низу приседа, когда таз отводится назад, оттягивая окончания мускулов. Тьфу тавтология)
Сила растяжения тянет большую берцовую кость назад, в направлении ягодиц, погашая тянущую вперед силу квадрицепсов.
Передняя крестообразная связка стабилизирует колено
: она предохраняет большую берцовую кость от сдвига вперёд относительно бедренной кости. Как мы разобрали, это же делает двуглавая группа мышц, которые получают пользу от полной амплитуды. Диспропорция в развитии данных мышечных групп и ведет к проблемам с коленями.
А вот так учат отводить ягодицы назад и чувствовать упор на пятках:
Полный присед
– выполняемый правильно, наибезопаснейшее упражнение для коленей, он создаёт более стабильное колено, чем любое другое упражнение для ног.
Правильно – значит глубоко, с тазом, уходящим ниже уровня верха коленной чашечки , ЭТО ДОСТИГАЕТСЯ НЕ ЗА СЧЕТ СГИБАНИЯ КОЛЕНЕЙ В МОМЕНТ ПРИСЕДАНИЯ, А ЗА СЧЕТ ОТВЕДЕНИЯ ТАЗА, КАК МОЖНО ДАЛЬШЕ НАЗАД. Вы как бы вращаете таз относительно колена, такая техника минимизирует разгибание голени, оставляя её перпендикулярной к полу и снимает нагрузку с четырехглавой мышцы бедра, перенося ее на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.
Это и есть ТАЗОВО-ДОМИНАНТНЫЙ СТИЛЬ приседаний. Если нагрузку максимально сместить на четырехглавую мышцу т.е. на верхнюю поверхность бедра, то таз не отводится назад на полную амплитуду, голень не сохраняет вертикальное положение, получаем вращательное движение в коленном суставе, это будет КОЛЕННО-ДОМИНАНТНЫЙ стиль. Оба стиля хороши, каждый для своих целей.
УГЛЫ
Два параметра, которые надо контролировать:
- Колено не должно выходить за носок.
- Угол в колене не доложен быть острым.
Но не все так просто =)
Первая рекомендация при очень низких приседах противоречит второй =)) т.е. если вы попробуете сесть «попой в пол», как это модно в узких кругах фитнес-бикини и положено в ТА то, сохраняя колени и носки в одной плоскости получите максимально острый угол в колене.
НО, при этом максимально включаются в работу двуглавые мышцы, что компенсирует нагрузку от четырехглавой, так почему же острые углы травмируют колени? Причиной повреждения связок в низком приседе могут быть только боковые вращательные движения, то есть свод -развод коленей при попытках вставания из приседа.
Это происходит из-за слабости приводящих мышц (паховые мышцы) и плохой проводимости сигналов из мозга, т.е. вы не можете контролировать свои мышцы под нагрузкой, и они начинают выполнять заложенные в них функции.
Верный признак слабых приводящих – неспособность держать ваши колени разведёнными во время приседа.
Приводящие мускулы берут начало в паховой области, и крепятся к медиальной части бедренной кости.
Таким образом, их функцией будет сокращение дистанции между этими двумя точками. Когда вы приседаете, расстояние между этими двумя точками увеличивается
, а по мере вашего подъёма, точки будут сближаться
, т.к эти мускулы сокращаются во время приседа. В реальной жизни данные мышцы практически не работают, и когда новичок начинает давать на них нагрузку, они начинают сокращаться, и сводить коленки внутрь. Вот такие боковые выкрутасы и травмируют коленный сустав.
Еще один камень в огород не полному приседу.
Зачем его делают? Всё очень просто, основная цель — это удовлетворение своего ЭГО , каждый нестабильный нуб, желает показаться сильнее, чем он есть на самом деле. Если не делать полную амплитуду прикрываясь «мужской» техникой выполнения, то можно вес взять в два раза больше, чем при полной амплитуде, а потом удивляться, почему возникают травмы спины. Любой вес, с которым вы не можете глубоко присесть, будет слишком тяжелым для вашей спины , нам ведь надо развивать тело, силу и дух, а не с числами играть, правильно?
ОШИБКИ С УГЛОМ
Почему многие тренера, да и я в том числе, рекомендуем не выводить колени за носки? Чтобы не создавать острых углов в коленных суставах, т.к. это может привести к травме. Эта рекомендация эффективна только в приседаниях до параллели и выше, а поскольку новичок не умеет приседать глубоко, отсюда и рекомендация. Осознает это тренер, или просто в книжке прочитал, это уже дело десятое. Если вы садитесь глубоко, то будут у вас коленки выходить за носки, или не будут, зависит от вашей антропометрии :
Пример из Тяжелой Атлетики:
Если спортсмен попытается сравнять коленки с носками, не теряя при этом устойчивости, это увеличит угол в колене. Что ему надо сделать, чтобы и угол не увеличить и колени сравнять? Отвести ягодицы назад, как делают дамочки в фитнесе, НО, когда мы отводим ягодицы, нам приходится прогибаться вперед.
Может он сделать все эти манипуляции с такой штангой? НЕТ! Испытывает ли он проблемы с коленями? НЕТ! (вес штанги 160кг). Поэтому колени в одной проекции с носками это не аксиома, это работает для приседа ДО ПАРАЛЛЕЛИ и для новичков.
МУЖЧИНЫ VS ЖЕНЩИНЫ
Ну а как же все таки приседать, если и так и этак хорошо, и так и этак можно.
ДЕВОЧКАМ:
- Садимся максимально глубоко, за счет отведения таза назад, а не за счет сгибания коленей.
- Колени не выходят за носки))) и чтобы максимально низко присесть в такой позиции, вам требуется наклонить корпус вперед. НО спина всегда прямая!!! Разрешается наклонять до 45градусов, но я бы дальше 30ти не забегал, старайтесь держать спину максимально прямой, а прогибать только для того чтобы отвести ягодицы назад, если это потребуется. Чем более вертикальна ваша спина, тем более будут выдвигаться ваши коленки вперед и наоборот , чем сильнее наклон спины, тем голени ближе к вертикали, т.е. менее острый угол.
- Ваша основная задача — это ягодичные и растяжение нижней поверхности бедра. Вам подходит только тазово-доминантный стиль, когда коленки зафиксированы, а таз вращается вокруг них.
- Вес практически не имеет значения. Только сила напряжения и растяжение мыщц.
ЖЕНСКАЯ ВЕРСИЯ ПРИСЕДАНИЙ:
МАЛЬЧИКАМ:
- Садимся до ПРАВИЛЬНОЙ параллели. Колени иверхняя поверхность бедра в одной линии.
- Спину держим максимально вертикально, это создает максимальную нагрузку на переднюю поверхность бедра. Какой стиль вам выбрать, это уже ваше решение.
МУЖСКАЯ ВЕРСИЯ ПРИСЕДАНИЙ:
Как делаю я? Как полу-девчонка блин))) Приседаю максимально низко, на сколько позволяет растяжка, с отведением таза, но корпус держу вертикально, это лифтерский стиль.
Причины:
- У меня нет времени, как у профессионалов, разделять тренировки на разные мышечные группы, поэтому я стараюсь охватить максимально возможное. Чем ниже присед, тем больше мышц работает, это позволяет мне не делать акцент на заднюю поверхность бедра.
- Коленки!!! Кисти на боксе выбивал, локти в армспорте травмировал, коленки работают в жестких условиях уже 17 лет, и никаких проблем, хотя у многих и без нагрузок они начинают «хрустеть». Всё потому, что в современной жизни, нет нагрузки на двуглавые и приводящие, это создает дисбаланс и последующие проблемы.
И еще не большое замечание. Какое самое НЕстабильное положение коленного сустава? Когда угол 90 градусов . Именно поэтому на мед. осмотрах вас просят сесть на стульчик, прежде, чем осмотреть ваше колено, т.е. его диагностируют в самом уязвимом состоянии.
Если вы приседаете ДО ПАРАЛЛЕЛИ, то угол колена будет 90 градусов, вес вы берете больше, чем на глубокий присед, а значит нагрузка на колено больше и двуглавые мышцы задней поверхности не уравновешивают присед. Мы получаем самый быстрый способ вывернуть наши коленки, как у кузнечика =)
3. Травмы спины — чем меньше амплитуда, тем больший вес мы можем поднять, а я уже вырос из того возраста, в котором хочется помериться пиписьками, я заинтересован в максимальном развитии тела, а не в рекордах, поэтому мои скромные 150кг всегда будут для меня верхней планкой.
4. Проблемы получить жирную жопу от глубоких приседаний нет, т.к. это зависит от количества жира в организме, так что бояться мужикам этого или нет, решает каждый индивидуально:
Свою жопу для наглядности показывать не буду, семейные мы. Без борща оставят.
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА:
Правила, которые, как говорится «ежу понятны», но мне, допустим, многое из того, что «ежу понятно» не понятно! Ненавижу ежей! Засранцы слишком умные. А посему, повторим-с:
— Высота стоек должна находиться на середине вашей груди.
— Постановка стоп. Развернутые наружу от 30 до 45 градусов. Коленки смотрят в сторону носков.
— Ширина ног — чуть шире плеч. Если слишком широко, это перенапрягает таз в нижней точке, что в принципе не плохо для девочек, если слишком узко, то это мешает растяжению приводящих мышц бедра.
— Вниз опускаемся насколько позволяет растяжка, а вот в верху полностью ноги не выпрямляем. Не вставляем коленки, чтобы не упустить нагрузку и не травмировать мениски.
— Вверх поднимаемся за счет поднятия таза вверх, а не вперёд!
— Если вы правильно разместили штангу отвели ягодицы и присели то штанга будет на середине ступни:
— Какой бы опыт в данном упражнении у вас ни был, первый подход ВСЕГДА выполняем с пустым грифом. ВСЕГДА, или вообще со своим весом.
— Ширина хвата. Чем шире хват, тем меньше статическая нагрузка на плечи и спину, чем уже хват, тем нагрузка больше. Выбирать вам. В первом случае работают только ноги и это правильно, во втором штанга не врезается в спину.
— Спина должна быть ВСЕГДА прямая. Без прогиба в пояснице. Чем ниже вы будете опускаться, тем сильнее скручивающая сила действует на поясницу. Это надо контролировать
— Кисти не должны забирать нагрузку, они только для стабилизации штанги на спине.
— От стойки всегда отшагиваем назад. Чтобы поставить штангу на место, шагаем вперед. А не наоборот, т.е. к стойке стоим лицом, а к подруге задом
— Не надо возвращать штангу на стойки путем наклона вперед. Необходимо подойти к стойкам до момента касания грифа и опустить его вниз. Как будто дополнительное повторение.
Не отрывайте пятки от пола.
— На опускании ВДОХ, на ПОДЪЕМЕ выдох. Дыхание НИКОГДА не задерживаем.
— Правильный присед не вызывает напряжения или боли в пояснице и коленях.
— Через боль ничего делать НЕЛЬЗЯ.
— Штанга движется строго вверх-вниз, без каких-либо отклонений сторону. Это значит, что гриф при приседании должен «рисовать» прямую, перпендикулярную полу, а наклон спины осуществляется только в той мере, в которой он необходим для уравновешивания отведенного таза, не более.
ТУТ ВИДЕО КАК НАУЧИТЬСЯ ПРИСЕДАТЬ
РЕМЕНЬ И ВНУТРИБРЮШНОЕ ДАВЛЕНИЕ
Обычно у посетителей спорт залов внутрибрюшное давление не заметно, т.к. выпирающий живот это стандартное состояние современного человека.
Вот вам картинка, на ней явно заметно, что такое внутрибрюшное давление:
Из-за ремня постоянно идет спор. Если не надевать ремень, то укрепляются мышцы кора, а это хорошо, если его надеть, он снимет часть нагрузки — это плохо, но это предотвратит кор от растяжения, а талию от расширения. Так когда его надевать?
Во время выполнения упражнения ваша спина должна быть прямой, а живот втянут! Очень часто, люди задерживают дыхание в момент выполнения упражнения — это помогает им преодолеть вес, но увеличивает давление. Вот в тот момент, а вернее с тем весом, когда вы не можете держать живот втянутым, вот тогда и надевайте ремень. Он предохранит ваш живот и талию от расширения.
Приседания — это очень тяжелое упражнение, поэтому если с первого раза не получается — это НОРМАЛЬНО. Примерно 80% людей в возрасте за 30годиков не могут присесть и одного раза! В этом упражнении можно очень быстро прогрессировать и после тяжелых дней, вы почувствуете небывалую легкость, как за счет силы вашего тела, так и за счет гормонального всплеска.
ИНТЕРЕСНЫЕ ЗАМЕТКИ:
Импульс силы всего тела зарождается в тазу, и возможность генерировать мощь уменьшается с удалением от таза. Именно поэтому тяжелые холодильники, телевизоры и шкафы надо поднимать за счет ног и таза, а не спины. Современный человек, который поднимает мешок с картошкой с пола, создает нагрузку на позвоночник и потом копит на искусственный позвонок, или всю жизнь живет с грыжей, а силовые упражнения научат вас распределять нагрузку по своему телу правильно.
Приседания развивают не только ноги, но и мышцы кора, а проще говоря, брюшной пресс и всё, что вокруг. Я не тренирую косые мышцы, зубчатые и т.д. я просто приседаю — этого достаточно
Будут ли выходить ваши коленки за носки, зависит от вашей антропометрии, а точнее от длины голени и бедра. Поэтому, нет одной правильной техники приседаний, всё индивидуально, есть основные принципы, которые надо соблюдать, я их описал выше. А жестких правил нет.
Вот к примеру у Арнольда выходят коленки за носки:
Если не идет техника, попробуйте изменить некоторые параметры в вашей схеме на другие и посмотрите – не полегчало ли…
Сейчас модный тренд среди дам на приседания и выпуклые жопы:
Нельзя изменить форму ягодиц за счет упражнений, можно только увеличить их размер, а форма заложена генетически. Кстати на фото жопа не натуральная и сделана не приседаниями 🙁
а вот натуральная:
Как отличить? Когда дама развивает ягодицы, нагрузка также идет на заднюю поверхность бедра, это практически единственный способ. На первом фото задней поверхности просто нет, на втором явная гипертрофия.
Вот еще для тренировки:
Искусственная:
Анну Майорову я вам уже показывал. Натуральная:
Проблемы с коленями и спиной у обычного человека часто связаны со слабостью отдельных мышечных групп, в следствии перекоса их развития.
Например ягодицы и мышцы задней поверхности бедра не развиваются в обычной жизни, тогда как верхняя часть бедра нагружается каждый день , с годами это приводит к проблемам в коленях. Слабая поясница, мышцы кора и слабая спина приводит к проблемам с позвоночником. Так что, выбор за вами, просто стареть, пуская всё на самотек и решая проблемы в режиме «героя» или «страдальца», кому что больше нравится, или проявить осознанность.
Не бойтесь показаться смешным или глупым, разучивая упражнение. Когда я снимался для Югифтед, сотни интернет-спортсменов «профессионалов» нашли ошибки, которых не было. Так будет всегда! Делайте, ошибайтесь, анализируйте и переделывайте правильно — это намного лучше чем постоянно изучать, вот Арнольд например делает. Не правильно, но кто его осудит?
Вот и закончили разбор, если немного поупражняться, то вы осознаете, что
правил никаких нет, есть общие принципы
Выполнение которых и приводит к общему знаменателю — РЕЗУЛЬТАТУ.
Так в любой области жизни. Правил нет. Есть только ваш личный способ, основанный на базовых принципах. Ищите.
До встречи по ту сторону сетевого кабеля. Брин.
Из каких упражнений составить тренировкуСтатья Дмитрия Смирнова, фитнес-редактора российского издания "Mens Health".
Простая схема показывает, какие упражнения наиболее важны для тренинга и здоровья. Желательно, чтобы в тренировке присутствовали упражнения из каждой группы.
Горизонтальные жимы и тяги.
- Вертикальные жимы и тяги.
- Колено-доминантные упражнения.
- Тазово-доминантные упражнения.
- ВПН - упражнения.
- Упражнения для кора.
1. Горизонтальные жимы.
Это любые движения, включающие в себя сгибание плеча и похожие на жим штанги лежа.
Сами упражнения:
- отжимания от пола;
- жим гантелей лежа;
- отжимания на брусьях;
- жим штанги лежа;
- жим одной гантели лежа;
- жим на блоке стоя одной рукой вперед.
2. Вертикальные жимы.
Упражнения, в которых присутствует отведение плеча.
Сами упражнения:
- отжимания уголком, ноги на скамье;
- жим гантелей сидя;
- высокая тяга со штангой от колен;
- швунг жимовой;
- швунг отдной гантели стоя.
3. Горизонтальные тяги.
Движения, обратные горизонтальным жимам. Такие упражнения тренируют главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов. Главное всегда концентрироваться на отчетливом сведении лопаток!
Сами упражнения:
- подтягивания на низкой перекладине;
- тяга гантелей, лежа на наклонной скамье;
- тяга блока к животу узким хватом сидя;
- тяга штанги в наклоне;
-тяга гантели в наклоне без опоры.
4. Вертикальные тяги.
Движения, обратные вертикальным жимам.
Сами упражнения:
- вертикальная тяга блока к груди широким хватом;
- упрощенные подтягивания;
- подтягивания широким хватом к груди;
- подтягивания средним обратным хватом;
- тяга вертикального блока одной рукой.
5. Колено-доминантные упражнения:
Главное движение в упражнениях такого типа - выпрямление ноги в колене, а соновным суставом - коленный. В нем амплитуда всегда является большей по сравнению с тазобедренным суставом, который также часто участвует в большинстве движений подобного типа.
Сами упражнения:
- болгарские сплит-приседы;
- приседания Зерхера;
- фронтальные приседания;
- приседания с низким расположением палки (грифа);
- приседания на одной ноге.
6. Тазово-доминантные упражнения:
В отличие от колено-доминантных создают нагрузку на заднюю поверхность бедра. Этот тип упражнений САМЫЙ ВАЖНЫЙ для здоровья. Вся сила, потенция, долголетие и даже безопасность заключены в собственных ягодицах! Человек, ведущий типичный для современного общества сидячий образ жизни, зачастую имеет очень большие проблемы с силой своего тыла. А если ягодицы и мышцы задней поверхности бедра слабы, проблемы со спиной и коленями практически обеспечены. Зато сильные разгибатели бедра способны снижать нагрузку на уязвимую и часто травмируемую крестообразную связку колена и обеспечивать стабильность поясничного отдела позвоночника.
Сами упражнения:
- ягодичный мостик одной ногой;
- румынская тяга;
- то же на одной ноге;
- становая тяга;
- то же на одной ноге.
7. ВПН - упражнения (вращающие плечо наружу):
Когда мы делаем вертикальные и горизонтальные жимы и тяги, то сильно грузим большую грудную мышцу, переднюю дельтовидную и широчайшую. Если не сбалансировать такую нагрузку ВПН-упражнениями, можно нарушить естественную геометрию несчастных плечевых суставов - ставшие намного более сильными мышцы, пронирущие плечо, хронически развернут плечевую кость внутрь. Итог такой же, как от приседаний, сводя колени, или становой тяги, округлив спину - травмы и хроническая боль. Анатомически ВПН-упражнения содержат в себе такое редкое в тренинге движение, как супинация плеча, вот и все. Их задача - УРАВНОВЕСИТЬ все то огромное количество упражнений, вращающих плечо внутрь.
Сами упражнения:
- L-отведения стоя с амортизатором;
- подъем гантелей на грудь сидя;
- подъем одной гантели на грудь стоя;
- подъем штанги на грудь с лавки;
- рывок со штангой с лавки;
- рывок одной гантели с пола.
8. Упражнения, тренирующие кор.
Передняя часть кора:
- скручивания на фитболе;
- передняя планка с опорой локтями о фитбол, ноги на скамье;
- роллауты на фитболе.
Задняя часть кора:
- гиперэкстензии на фитболе;
- ягодичный мостик на фитболе;
Упражнения, перечисленные ниже, я, как практикующий тренер и действующий спортсмен, считаю вредными. К сожалению, вред их заметен не всем, не вдруг и не сразу. Не знаю, насколько вам интересны подобные аргументы, однако наряду с повышенной травмоопасностью эти упражнения банально воруют у нас время. Искренне рекомендую вам тратить бесценные се
кунды собственной жизни, проведенные в тренажерном зале, с умом и никогда не прибегать к помощи такой ерунды!
1. Приседания Сизифа.
Эти "приседания" совершенно напрасно называют приседаниями. "Sissy squat" - "присед для слабаков" - односуставное упражнение, обычно выполняемое с собственным весом, хотя находятся камикадзе, взваливающие себе на грудь еще и пару дисков от штанги. Вы когда-нибудь слышали о том, что приседания вредят коленям? Так вот, если речь идет о приседаниях Сизифа - это не миф! Благодаря очень сильному выносу коленей вперед передняя крестообразная связка колена испытывает настолько страшные перегрузки, что может настать момент, когда самый настоящий Зевс со скальпелем в руках вам уже не поможет. Самое смешное, что эти приседы применяют с целью "выпукливания" квадрицепса при взгляде на него сбоку. Не знаю, чем любителям Сизифа не приглянулись болгарские сплит-приседы, делающие с формой бедра то же самое, но без малейшей травмирующей нагрузки на колени.
2. Жим ногами.
Жим ногами, хоть иногда и бывает полезным, используется в практике современного фитнеса совсем не по назначению. Тренажер для жима ногами пришел к нам из спорта, где с его помощью спортсменам удавалось тренировать выносливость мышц бедра без излишней нагрузки на поясницу. Пример Эрика Хайдена, чемпиона Олимпийских игр по конькобежному спорту, делавшего на своих тренировках по несколько сотен повторов жима ногами, тому очень веское доказательство. Вот только в наше время жим ногами используют для постановки очень условно "силовых" рекордов. А зря - при выполнении жима ногами в силовом стиле ваше артериальное давление запросто может перевалить за 400 единиц. С таким давлением инсульт ходит где-то рядом. Кроме того, благодаря очень небольшой амплитуде и жесткому закреплению спины "тяжелый" жим ногами здорово перегружает колени, тазобедренные суставы и частенько поясницу. Если вы все же решились подвергнуть себя этому испытанию, хотя бы жмите одной ногой - сможете уменьшить негативные воздействия на свое здоровье как минимум в половину.
3. Тяги к подбородку стоя.
При выполнении таких тяг плечевая кость повернута внутрь максимально, что со временм неизбежно приводит к хроническим травмам плечевого сустава. Старайтесь как можно чаще заменять его на подъемы на грудь или рывки - не пожалеете!
4. Французский жим лежа (и особенно сидя).
Хотите больные локти годам к 30-35? Тогда тренируйте трицепс почаще и начинайте с этих упражнений. Не хотите - работайте над горизонтальными жимами и будьте счастливы!
5. Гакк-машина.
Знаете, что такое "эффект выдвижного ящика"? Это травматический синдром коленного сустава, при котором бедренная кость больного стремиться вылезти вперед относительно берцовых костей голени, как выдвижной ящик. Как раз такой нагрузке вы подвергаете свои колени при тренировках бедра с помощью Гакк-тренажера. Кстати, все вышесказанное практически не относится к Гакк-приседам со штангой, особенно если вы делаете их, стоя всей стопой на полу, и не подкладываете под пятки бруски, диски и прочие аксессуары убийц собственных коленей.
6. Концентрированные сгибания на бицепс.
Это самое бесполезное упражнение, которое только можно сделать в тренажерном зале. Никакой "пик" бицепса, особенно если самого бицепса у вас еще нет, оно не развивает.
7. Разводки с гантелями лежа.
По собственному опыту знаю, что убедить убежденного культуриста не делать разводки сложнее, чем заставить закостенелого холостяка мыть посуду сразу после еды. Любые аргументы, вроде чрезмерной нагрузки на плечевой сустав и бесполезности односуставных упражнений при развитии силы, на таких ребят не действуют. Очень надеюсь, что вы к таким упрямцам не относитесь.
Если внимательно изучать анатомию мышц и особенно выполняемые ими функции, можно узнать много интересного и практически полезного.
В этой статье мы углубимся в мышцы, управляющие плечевым суставом. Нет сомнений, плечевые суставы крайне важны в повседневной жизни. В сущности, это место, из которого растут руки, со всеми вытекающими последствиями 🙂
В занятиях фитнесом помнить о состоянии плечевых суставов является одним из признаков заботы о своём здоровье и проявлением элементарной культуры тренинга.
Что такое супинация и пронация?
Чтобы ясно понимать, о чём мы здесь говорим, следует разобраться в этих терминах – супинация и пронация. Они часто встречаются в книгах и статьях, посвящённых тренировкам.
Супинация – это вращательное движение конечности или её части кнаружи. Например, если происходит супинация кисти руки, согнутой в локте под углом 90 градусов, то кисть из положения ладонью вниз поворачивается в положение ладонью вверх. На рисунке это обозначено цифрой 1.
И не столь важно, как согнута рука в локте. Вращение в указанном стрелкой 1 направлении является супинацией всегда.
Пронация – это обратное супинации вращательное движение, происходящее внутрь. Если Вы удерживаете в ладони горсть монет, а затем решите их высыпать, Вам нужна пронация.
Использование терминов пронация и супинация применительно к кисти руки – это более-менее понятно. Их особенно любят мусолить на бодибилдерских форумах, когда речь идёт о тренировке бицепсов и мышц предплечий.
А что насчёт пронации и супинации плеча?
Об этом мы слышим гораздо реже. И совершенно напрасно.
На этой картинке атлет выполняет супинацию плечевых суставов.
А на этой пронацию.
Что такое ВПН?
ВПН расшифровывается «вращение плеча наружу». То есть супинация плеча.
ВПН упражнения – это упражнения, развивающие мышцы, вращающие плечо наружу (супинаторы плеча).
Зачем это нужно?
В начале статьи я заострил Ваше внимание на изучении мышц и их функций. Читаем про мышцы, управляющие плечевыми суставами:
Пронация плеча: 1) подлопаточная мышца, 2) большая грудная мышца, 3) передняя часть дельтовидной мышцы, 4) широчайшая мышца спины, 5) большая круглая мышца
Супинация плеча: 1) подостная мышца, 2) малая круглая мышца, 3) задняя часть дельтовидной мышцы
Если Вы внимательно рассмотрите рисунок, многое станет понятным. А – вид спереди, Б – вид сзади.
Обратите внимание! Пронаторами плечевой кости являются эти две крупнейшие мышцы организма – большая грудная мышца и широчайшая мышца спины! А также передняя дельтовидная. На тренировках все только и делают, что развивают эти мышцы всеми возможными способами. Что же получается?
Получается следующее. От силовых тренировок мышцы укорачиваются и становятся заметно сильнее, увеличиваются в объёме. Обращали внимание на то, как смешно расходятся в стороны руки у массивных культуристов? Одной из причин этого является пронирующее действие раскачанных грудных и широчайших мышц.
Плечевой сустав постепенно всё больше и больше приходит в состояние незначительной, но всё же ощутимой пронации. Это не вполне естественное положение, и основную нагрузку плечевой сустав должен нести в нейтральном положении, а не в супинированном или пронированном.
Если же мы постоянно только и делаем, что накачиваем пронаторы плеч, мы создаём все предпосылки для искажения нормальной геометрии собственных плечевых суставов. Отсюда и до травм недалеко. Особенно при выполнении жимов лёжа, тяг в наклоне, подтягиваний. Раз! И резкая боль в плече!
Что делать?
1. Включать в тренировки упражнения, развивающие супинаторы плеча. Это и есть ВПН упражнения. Они развивают главным образом мышцы, лежащие на задней части лопаток – надостную, подостную, малую круглую.
Я расскажу и продемонстрирую их в одной из ближайших статей.
2. Практиковать стретчинг самых мощных пронаторов плеч – мышц груди и широчайших. Я также напишу о них отдельный пост.
Выполнение этих пунктов на тренировке займёт 5-7 минут. Но какая польза для здоровья!
При построении своих комплексов упражнений имейте всё вышесказанное в виду. А когда используете чужие программы, хотя бы поверхностно проанализируйте их на предмет данной статьи.
Существует множество методик силового тренинга, которые часто полностью противоречат друг другу. Но наука не стоит на месте и многим людям, имеющим отношение к фитнесу, удалось создать систему, которая в настоящее время практически идеальна. При ознакомлении с ней возникает ощущение целостности и понимания, как применить ее на практике.
Стоит упомянуть тот факт, что знакомые женщины, опробовавшие эту систему на себе, отзывались о ней, как об удачной находке. С помощью этой системы можно строить, как домашние тренировки, так и тренировки в тренажерном зале, если когда-нибудь захочется расширить возможности домашнего тренинга.
Хочу отметить, что эта система не новодел, существует уже не первый год и через нее прошли тысячи простых любителей спорта и сотни действующих спортсменов. В России ее принципы активно продвигает Дмитрий Смирнов - фитнес-редактор журнала "Men’s Health".
Кроме того, что система активно нацелена на усовершенствование нашего внешнего вида. она не забывает и о нашем здоровье, а точнее, наоборот, постоянно помнит о нем. Итак, знакомьтесь - плоскостной тренинг.
Плоскостной тренинг основан на сбалансированных нагрузках по всем плоскостям, в которых человек способен выполнить движения. То есть за основу были взяты все упражнения, выполняемые в зале, которые затем были классифицированы по доступным человеку движениям, с точки зрения анатомии.
Сегодня плоскостной тренинг - это лучшее, что у нас есть. Нижеописанные упражнения разбиты на 8 групп, учитывая основные плоскости. Если вы будете добавлять в свою тренировку по одному упражнению из каждой группы (и в нужной пропорции), вы получаете завершенную программу тренировок. Нагружаются все мышцы, тренируются все основные движения, доступные человеку.
Упражнения приведены самые основные, более сложные варианты оставьте на потом. Но даже этих упражнений хватит очень надолго, а в большинстве случаев и только их будет достаточно для приобретения великолепной физической формы, крепких суставов, упругих мышц и эластичных связок. Первым указано самое легкое упражнение, затем усложнение идет по нарастающей.
1. Горизонтальные жимы - это любые движения, похожие на отжимание в упоре лежа или жим гантелей, лежа на спине.
Отжимания в упоре лежа;
- жим гантелей лежа
- отжимания на брусьях.
2. Вертикальные жимы - это движения, в которых плечо движется из горизонтального или опущенного положения вверх во фронтальной плоскости.
Отжимания уголком, головой вниз;
- жим гантелей сидя;
- швунг жимовой.
3. Горизонтальные тяги - это движения, обратные горизонтальным жимам. Очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов. Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении лопаток.
Подтягивания на низкой перекладине;
- тяга гантелей к животу, лежа на наклонной скамье;
- тяга эспандера к животу узким хватом сидя;
- тяга гантелей в наклоне.
4. Вертикальные тяги - это движения, обратные вертикальным жимам. Основным движением в них считается приведение плеча, а эталоном вертикальной тяги считаются подтягивания широким хватом.
Вертикальная тяга эспандера к груди широким хватом;
- облегченные подтягивания прямым хватом;
- облегченные подтягивания широким хватом к груди;
- облегченные подтягивания средним обратным хватом.
5. Коленно - доминантные - это движения, похожие на приседания (с акцентом на работе мышц, разгибающих голень, и доминирующим движением в коленном суставе).
Болгарские сплит-приседы;
- приседания Зерхера;
- фронтальные приседания;
- приседания на одной ноге.
6. Тазово - доминантные - это движения, анатомически немного похожие на приседания (здесь тоже присутствует разгибание бедра), но методически полностью противоположные им. Проще считать их разновидностью наклонов - упражнений, нагружающих заднюю часть бедра. Тазово - доминантные упражнения- одни из самых важных для здоровья. Человек, ведущий сидячий образ жизни, зачастую имеет очень большие проблемы с силой своего тыла. А если ягодицы и мышцы задней поверхности бедра слабы, проблемы с коленями и спиной практически обеспечены. зато сильные разгибатели бедра способны снижать нагрузку на наиболее часто травмируемую переднюю крестообразную связку колена и обеспечивать стабильность поясничного отдела позвоночника.
Ягодичный мостик одной ногой;
- различные варианты становой тяги на одной ноге или двух.
7. ВПН - упражнения (вращающие плечо наружу) - упражнения, необходимые для здоровья плечевых суставов.
L-отведения стоя;
- подъем одной гантели на грудь стоя;
- рывок одной гантели с пола.
8. Упражнения для кора. Основная задача кора - передавать усилия от одной части организма к другой - от ног к рукам и наоборот! Кор - это центр нашего тела.
Передняя часть кора:
- скручивания на фитболе;
- передняя планка;
Боковая часть кора:
- диагональные скручивания;
- боковая планка;
Задняя часть кора:
- гиперэкстензии на фитболе;
- обратные гиперэкстензии или "скорпион".
Dom-trening.livejournal.com/25853.html
1. Принцип плоскостного тренинга.
Благодаря данному принципу составлять комплексы теперь стало немного проще. Мы знаем, что у нас существуют 8 групп упражнений, которые отличаются друг от друга тем, что в каждой группе движения выполняются в определенной плоскости. Напомню небольшую схему:
1. Горизонтальные жимы
2. Вертикальные жимы
3. Горизонтальные тяги
4. Вертикальные тяги
5. Коленно - доминантные.
6. Тазово - доминантные
7. ВПН - упражнения (вращающие плечо наружу)
8. Упражнения для мышц кора.
Для составления комплекса берем по 1 (одному) упражнению из каждой группы. Исключение для группы 8 - для мышц кора можно взять 2-3 упражнения. И у нас уже готов почти полноценный комплекс, который с помощью самых разнообразных движений прорабатывает почти все тело.
2. Баланс по плоскостям.
Надо выполнять примерно одинаковое количество движений по противоположным плоскостям. Это необходимо и для здоровья наших суставов и для необходимой симметрии. Чтобы понять, какие группы упражнений противоположны друг другу посмотрите на простую схему:
Горизонтальные жимы - Горизонтальные тяги
Вертикальные жимы - Вертикальные тяги
Коленно-доминантные - Тазово-доминантные
И отдельно:
ВПН-упражнения - которые мы выполняем для здоровья плечевых суставов.
Упражнения для мышц кора - для мышечного корсета середины тела.
Например, мы сделали отжимание в упоре лежа (горизонтальные жимы), потом делаем подтягивание на низком турнике (горизонтальные тяги) и т. д. Причем для экономии времени делаем упражнение попеременно. Один подход отжиманий в упоре лежа, после небольшого отдыха (1-2 мин) - подтягивания на низком турнике. Затем снова отжимания, потом подтягивания. И так далее. Кроме экономии времени (вместо часовой тренировки теперь можно уложиться в 30-40 минут) такой вариант тренинга способствует быстрейшему восстановлению мышц.
3. Тренинг через день.
Существует множество вариантов недельного графика тренировок, но в результате многих исследований и проб, большинство ученых, спортсменов и причастных к спорту людей, пришли к выводу, что самый простой и работающий вариант - это тренировки через день. И мышцы успевают восстанавливаться, и в свободные дни можно пробовать другие формы двигательной активности. Да и психика не так нагружается, как при ежедневном тренинге. А свободные от силового фитнеса дни можно посвятить различным вариантам кардионагрузки, например, лыжи, пробежки, плавание, ремонт квартиры
4. Разминка и заминка.
Когда я начинал тренироваться в начале 90-х годов, тренер нам всегда внушал насколько важно разминаться перед тренировкой. И неважно какой - силовой или боевой. Даже, когда в 10 классе я пошел на танцы, чтобы научиться вальс танцевать, то был удивлен какие у танцоров длинные и муторные разминки перед основной тренировкой. Иногда мы разминались минут по 40-50. Но в нашем случае, перед силовой тренировкой достаточно 5-10 минут - легкие гимнастические упражнения (для разминки основных суставов) и несколько упражнений калистеники, можно круговым методом - то есть 3-4 упражнения выполняем без отдыха друг за другом.
Заминке раньше такого внимания не уделялось, а зря. Хотя на молодых организмах это сильно не отражается Но после силовой тренировки уделите хотя бы 5 минут опять же легким гимнастическим упражнениям, выполняемым расслабленно и успокаивающе. Легкие растягивающие движения в заминке выполняются ни в коем случае не для увеличения гибкости, а в основном для расслабления мышц.
Dom-trening.livejournal.com/25980.html
5. Объем подходов и повторений.
Мы выполнили 10 отжиманий - это 1 подход. В комплексе указано - 3 подхода, например. Значит, после непродолжительного отдыха надо выполнить еще раз 10 отжиманий, а потом еще 10. Вот и 3 подхода. С этим разобрались.
А сколько же всего делать подходов и повторений за тренировку? Многими годами были выработаны лучшие комбинации, которые встречаются во многих комплексах: 3 подхода по 8 повторений (3х8), 3х10, 3х12, 3х15, 4х6, 4х8, 4х10, 4х12, 5х6, 5х8, 5х10. Как видите, примерно на одно упражнение приходится от 25 до 50 повторов. В принципе довольно много вариантов для разнообразия тренинга.
Также можно ориентироваться на схему 5-10-15. То есть выполняйте иногда подходы с количеством 5 повторений в подходе, иногда 10, иногда 15.
А почему бы не делать 100 приседаний сразу? Потому, что для целей, которые вы преследуете (напомню - минимизация жировых отложений, укрепление мышечного тонуса), самым оптимальным будет выполнять именно 25-50 повторов (в несколько подходов). И для этого вам придется использовать соответствующий вес и тогда ваши мышцы будут получать достаточную нагрузку для того, чтобы на нее реагировать. Если выполнять сотни повторений упражнений, то вы просто будет тренировать сердечно-сосудистую систему. И то далеко не лучшим для этого способом. К тому же ваш подвиг на мышцы не произведет должного впечатления, поэтому и реагировать они нужным нам способом не будут.
Кстати, есть методика приседаний, когда они выполняются именно для тренировки аэробной выносливости. Это очень удобно, когда вы на выезде, в командировке и т. д., а вам хочется провести кардиотренинг. Определенная техника неторопливого приседа и еще несколько нюансов и вам даже не надо выходить из вашего люкса
6. Усиление нагрузки.
Дмитрий Смирнов, фитнес-редактор журнала "Men’s Health", который как раз и пропагандирует плоскостной тренинг в России предлагает много вариантов усиления нагрузки. Остановимся на самых удобных для домашнего фитнеса:
- увеличение рабочего веса (более тяжелые розовые гантели , усиление амортизатора и т. п.);
- увеличение количества повторов (5...10...15);
- увеличение количества подходов;
- увеличение скорости выполнения упражнения;
- уменьшение пауз отдыха между сетами (2 мин, 1 мин 55 сек, 1 мин 50 сек и т. д.)
- усложнение упражнения (отжимание от пола, от фитбола, от двух фитболов и т. д.)
- изменение порядка выполнения упражнений.
7. Каждые два месяца - меняете программу и несколько дней (5-7) отдыхаете от силового фитнеса, переключаясь на любые другие виды двигательной активности. Так вы сможете тренироваться без излишнего утомления психики и тела.
Я пробовал давать знакомым женщинам побольше нюансов тренинга, но понял, что и изложенного вполне хватит на длительное время (как минимум на год). А если вы втянетесь в силовой домашний фитнес, то через 6-12 месяцев разовьете удивительное чувствование своего тела. Словами это описать довольно сложно, но можно попробовать сравнить с... вальсом.
Если вы танцевали вальс, вспомните, как начинали учиться попадать в ритм "раз-два-три, раз-два-три", не наступать на ногу партнеру, позволять ему вести, держать без напряжения руку на его плече... 3, 4, 5 занятий... а в какой-то момент вы почувствовали полет, который заполняет не только ваше тело, но и душу. Легкость и воздушность движения, кружение..."и карнавальные маски по кругу, по кругу..." Простите, увлекся, люблю танцевать вальс
Так вот, владение телом на уровне мышц, создание устойчивой связи "мозг - мышца", позволит в обыденной жизни чувствовать себя намного увереннее. Поднять тяжелую сумку, ловко упасть на лыжах, удержать ребенка - такие действия будут выполняться более осознанно. Мышечный корсет поможет избежать многих травм опорно-двигательного аппарата, растяжения сухожилий. Крепкие мышцы быстрее восстановятся после родов.
Немного о жиросжигании.
Сейчас мы не касаемся темы питания, но пару абзацев уделить этому стоит. Наилучшая практика жиросжигания выглядит так - силовой фитнес дополняется кардионагрузкой и правильным питанием. Ни о каких диетах речь не идет, так как в результате их применения в первую очередь уходит вода и мышцы. Когда вы возвращаетесь к обычному питанию вес обычно приходит обратно, но уже за счет жира. Но я думаю, что многим уже понятно, что самый рациональный способ это сбалансированное питание и оптимальная нагрузка на многие годы вперед.
Кстати, один из приятных бонусов, которые дают мышцы организму - это то, что они своим существованием сжигают жир. И чем больше развита мышечная система, тем больше жира она позволяет сжигать организму. После силовой тренировки в организме запускается процесс жиросжигания, который продолжается несколько часов. Соревноваться по данному эффекту с силовой нагрузкой мало что может!
Здесь - список всех описанных упражнений с картинками http://olegtern.livejournal.com/106401.html
