Нормативы по бегу для школьников, взрослых, военнослужащих, нормы гто. Современные проблемы науки и образования Легкая атлетика 800 метров

Бег на средние дистанции требует оптимального соотношения выносливости и скоростных качеств спортсмена. Если этого нет, результаты будут не самыми лучшими. Бег на 1 км считается промежуточным испытанием между спринтерскими и стайерскими соревнованиями, и сочетает 2 техники.

Как готовиться к забегу с нуля

Так как 1 км является стандартной дистанцией для учебных заведений разных возрастных категорий, мы решили помочь новичкам подготовиться к подобным забегам.

Неважно, школьник вы, студент, или взрослый человек. Если вы не бегали ранее, следующая информация для вас.

Начинаем готовиться к 1000 метров с нуля

Возьмите за правило делать пробежку 4–5 раз в неделю. Бегайте по утрам. Первый этап – укрепление организма.

Не нужно сразу измерять скоростные данные. То есть неправильно с ходу проверять минимальное время, за которое вы пробежите 1000, 1500 метров и так далее.

Тренировка должна быть щадящей и начинаться с малого.

Лучше всего бегать с утра, когда улицы не забиты автотранспортом и народом. Выйдите из дома и быстрым шагом пройдитесь около 2–3 минут. Разомнитесь, помашите руками, покрутите головой, высоко поднимайте ноги.

Практика показала, что если из-за усталости переходить на шаг, то прогресса не будет. Поэтому, если у вас кончились силы, а нужное время еще не истекло, максимально замедлитесь, но продолжайте имитировать беговые движения.

Вторую неделю увеличивайте время бега на 2–3 минуты каждый день. Когда дойдете до 30–40 минут, вы готовы для дальнейшей подготовки.

Через 2–3 недели после начала тренировок

Ваш организм уже усвоил, что такое бег. Вы стали замечать, что при подъеме по лестнице одышка появляется реже и быстрее исчезает, если все же появилась.

Это радует и мотивирует! Вы чувствуете себя бодрее и радостнее. Все-таки бег прибавляет счастья в жизни, проверено.

Теперь начинаем практиковать . Каждая тренировка теперь будет немного иной.

2–3 раза в неделю мы будем пробовать пробежать по 100 метров с хорошим ускорением, после чего переходить на максимально медленный бег для восстановления дыхания. Пробежали 100 метров, затем 1 минуту бежим и выравниваем дыхание. Так нужно заниматься неделю.

На вторую неделю увеличиваем интервалы до 150 метров. На третью – до 200 метров. Теперь стараемся бежать максимально быстро.

Внимательно следите за организмом, если появятся проблемы с сердцем – ограничьтесь обычным бегом по утрам без ускорений, проконсультируйтесь с врачом.

Если покалывает в боку – все в порядке, просто ваш организм не совсем готов к серьезным нагрузкам на спринте.

Через 6 недель

Вам предстоит бег на 800 метров в быстром темпе. Сильно гнать не нужно, это не спринт, но скорость должна быть явно выше вашей средней. Всё, комфорт кончился, началась работа на время. Через день попробуйте пробежать 800 метров еще раз, учитывая собственные впечатления от прошлого бега.

Если вы в прошлый раз выдохлись раньше, чем дошли до финиша – стартуйте медленнее. Если остались силы – может, стоит чуть прибавить в скоростях?

В следующую неделю переходим на бег на 1000 метров (дважды в неделю). Скорость стараемся держать ту же, что и на 800 метров.

И, наконец, следующие 2 недели практикуем 1500 метров (дважды в неделю). Ещё раз отметим, что это не спринт, максимальных скоростей тут не нужно выдавать.

Тренировка на 1500 метрах позволит вам эффективнее пробежать заветную 1000. Организм привыкнет к этой дистанции, после чего вы легко обгоните всех соперников по классу или группе, показав шикарный результат.

Тренировка должна быть полноценной – разминка, бег, заминка. Программа простая – 5 минут разогрев, 1500 метров на время и 10–15 минут на восстановление дыхания и заминку. Тренируем выносливость. В остальные дни практикуем обычный легкий бег без ускорений.

Что делать дальше

Если вам интересно, можете устроить себе бег на 3000 метров в качестве мини-экзамена. Это норматив по физической культуре в ВУЗах РФ.

На самом деле вы уже готовы бежать километр, а также запросто можете устроить бег 3 км. К этому времени ваша техника бега уже отточена, вы чувствуете, когда нужно ускориться, а когда чуть сбавить темп, знаете свои возможности. Это главное. Для любителя вы уже неплохо ориентируетесь в беге.

Поэтому можно начинать практиковать бег на средние дистанции. Например, пробегать через день по 5–7 км трусцой. В остальные 2 дня ограничиваться 3 км (мы условились, что пробежки будут проходить с частотой 5 раз в неделю).

Когда вы сдадите норматив на 1000 метров, продолжайте бегать в свое удовольствие. Программа уже не будет включать интервальных элементов.

Другой вариант подготовки к 1000 метров

Можно сделать всё гораздо проще. Вариантов подготовки к километровому забегу много, каждый тренер предлагает свою проверенную методику. Но есть один простой метод, позволяющий пробежать на время 1500 метров, а также выдержать бег на 2 и бег в 3 км.

Программа в данном случае такая: бегайте через день с интервальными ускорениями. За пробежку длительностью 30 минут таких ускорений должно быть не менее 5. А их дистанция – 100 метров.

Ваш организм уже через месяц станет сильнее и выносливее, а вы сможете запросто пробежать на время 1500 метров.

За два дня до соревнований не бегайте вообще. Пусть ваше тело отдохнет и наберется сил. За день до события можно пробежаться трусцой 10 минут и всё. И не надо никаких интервальных тренировок, силовых и прочих упражнений.

Кстати, о силовых упражнениях – они хорошо увеличивают вашу скорость. Это полезно для спринтов. В нашем же случае это важно, но не так, как на стометровке.

Как нужно бежать 1000 метров на время

Когда придет время сдачи норматива или бега на соревнованиях, нужно запомнить несколько правил бега. Если вы уже тренировали бег в 1500 метров, а тем более бег 2 или 3 километра на время, то километр для вас покажется простым испытанием.

Однозначно придется попотеть, но вы не вымотаетесь так, как те, кто не готовил свое тело к этому.

Обратите внимание, если вам нужно сдать норматив на километр, пробегайте 1500 метров на тренировках. Если больше – практикуйте бег 2 или бег 3 км на время.

Берите запас в 500 метров сверх нужной дистанции. Это поможет выработать дополнительную «порцию» выносливости.

Итак, начинаете забег со скорости большей, чем ваша средняя скорость. Но не со спринта. Поддерживаете эту скорость до 500–600 метров, затем начинаете ускоряться. Последние 100 метров выкладывайтесь максимально, насколько можете. Таким образом, вы пробежите дистанцию быстро.

Когда вы бегали 1500 метров, то вырабатывали в себе дополнительный потенциал. Теперь его хватит, чтобы хорошо ускориться на последних 100 метрах.

Если вы сразу побежите очень быстро, вас может хватить на 500 метров. Спринты не работают на длинных дистанциях, ведь вы вряд ли выступите, как профессиональный бегун.

Проблемы на дистанции

Вы захотели пить

Перед забегом нельзя пить много жидкости. Но и не пить совсем тоже нельзя. Сделайте 3–4 глотка. На дистанции пить не рекомендуется – времени не так много. Ведь это не марафон.

Так что, если вы вдруг захотели пить, потерпите несколько минут. Пусть мысль о том, что на финише вы напьетесь чаем или водой, будет вас мотивировать.

Боли

Может заболеть бок, живот, голова. Заболеть может все что угодно. Если вдруг это произошло, вам нужно оперативно сориентироваться, в состоянии ли вы бежать дальше. Если да – бегите. Дистанция короткая, времени на нее вы потратите немного. Можно потерпеть.

Если же боль несовместима с бегом – вам придется отказаться от забега. Боль может появиться из-за резкого скачка давления, метеорологических условий, травмы, нарушения режима питания и питья.

Некоторые вещи сложно предугадать. Но большую часть можно избежать, если правильно готовиться к соревнованиям.

Резкая усталость

Так как время забега очень непродолжительно, усталость нужно перебороть. Держитесь, до финиша совсем немного!

WikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 13 человек(а).

Существует множество мнений о том, как правильно подготовиться к бегу на дистанции 800м. Она является одной из наиболее сложных, поскольку 50-67% дистанции является аэробной, а стальные 50-33% – анаэробной.

Шаги

Начните с развития силы. Сосредоточьтесь на 3 подходах по 8-10 повторений для каждой группы мышц. Целью станет максимальное увеличение работоспособности мышц в течение длительного времени и развитие мышц-стабилизаторов, которые у многих бегунов недостаточно развиты. Такое количество подходов и повторений выбрано не случайно: оно уже не относится к чистому пауэрлифтингу, но позволяет получать максимальные результаты в развитии силовых качеств. Такие тренировки позволят увеличить вашу силу, которая отразится на длине спринта, что позволит вам пройти дистанцию за наименьшее время (особенно при низкой мышечной массе и отсутствии дополнительных отягощений). Каждый четвертый день таких тренировок замените плиометрическими упражнениями: они помогут добиться от тренировок максимальной взрывной силы и скорости.

• Особое внимание стоит уделить приводящим/отводящим мышцам для предотвращения таких травм, как: чрезмерная пронация стопы, проблемы с расположением коленного сустава (т.е. дисбаланс, приводящий к раздражению хряща вследствие непопадания колена в коленный сустав), синдром подвздошно-большеберцового тракта, болей в голени, тендинита и т.д.
• Примерное расписание тренировок: День первый = приседания, проработка приводящих/отводящих мышц, подъем на икры. День второй = выпады, сгибания и разгибания ног. Упражнения для брюшного пресса, грудь, плечи и растягивания мышц спины также будут весьма полезны для достижения оптимальной формы.
• Также стоит сконцентрироваться на мышцах-сгибателях поясницы и бедра, которые многие спортсмены обходят стороной. Становая тяга, приседания с отведением ноги назад, гиперэкстензии, экстензии выпрямленной ногой и приседания с гантелями прекрасно подойдут для проработки этих мышц.
• Тренировки для развития силы должны длиться не более часа. Для этого воспользуйтесь циклическим методом тренировок (например, отдыхая от приседаний, выполняйте подтягивания).
• В течение одного часа после тренировки подкрепитесь белками/углеводами (стакан шоколадного молока будет идеальным выбором) для максимализации процессов обмена веществ (белки помогут в усвоении углеводов). Сбалансированная диета уже должна включать в себя достаточно белков – совсем необязательно использовать белковые коктейли, поскольку организм сам в состоянии произвести большинство аминокислот.
• Также возможно добиться тех же результатов без применения силовых тренировок: занятия футболом, баскетболом или фрисби раз в неделю помогут проработать мышцы-стабилизаторы, взрывную силу и скоростную выносливость. Ведь не случайно у игроков в футбол отсутствуют проблемы с бегом.

1. Увеличьте уровень физической подготовленности в основной сезон (лето). Анаэробная система может достичь своего максимума за 6 недель тренировок. Поэтому единственными тренировками, на которых вы должны сосредоточиться летом, должны стать тренировки на развитие силы и аэробных возможностей вашего организма. Это может быть как программа по подготовке к бегу по пересеченной местности, так и что-то из следующего:

   • Ваша недельная программа должна включать: прохождение длинной дистанции раз в неделю (протяженностью до 25 км, но не более 1/4 всей недельной дистанции бега), 2 дня спринта по холмистой местности, 2 дня силовых тренировок и обычного бега до тех пор, пока расстояние, покрытое за неделю, не составит как минимум 50 км.
   • Количество пройденных километров чрезвычайно важно для бегунов на 800м. Если тренировки лучших спринтеров обычно ограничиваются 50-65 километрами в неделю, то большинство профессиональных бегунов на 800м начинают с 80 и доходят до 110-130 км в неделю для поддержания идеальной физической формы и улучшения аэробных результатов.
   • Примечание: если вы еще не достигли вышеуказанных цифр, не повышайте дистанцию более чем на 10% или 5км в неделю. Например, для достижения результата в 60км понедельное увеличение расстояния будет следующим: 20, 25, 30, 35, 40, 35, 45, 50, 53, 55, 50, 55, 58, 60 км. Обратите внимание, что в приведенном примере присутствуют недели для восстановления с уменьшенной дистанцией. Также вы можете заметить, что чем ближе к конечному результату, тем меньше еженедельный прирост дистанции. Большинству бегунов на 800м необходимо сокращать дистанцию каждой третьей недели на ~20-30% (например, 60 – 60 – 45 – 60) для предотвращения физического и эмоционального истощения. Учтите это при составлении своей программы тренировок!

2. Увеличьте интенсивность тренировок в период июля-августа, добавив продвинутые аэробные упражнения и специализированные дистанции. После того, как вы выйдете на запланированную еженедельную дистанцию, включите в программу спринт на 800 метров в умеренном темпе. Например, 12 х 100 в темпе 800м (т.е. темпе, в котором вы собираетесь бежать дистанцию 800м), из которых 300м – бег трусцой. Это послужит базой для последующего увеличения скорости, обеспечит необходимую мышечную память и позволит бежать эффективно не напрягаясь. Также вы можете включить в свой план тренировки на бег 5км. Прекрасным способом проработать различные физиологические системы без чрезмерного утомления будут трехнедельные циклические тренировки (т.е. с интервалом три недели вы выполняете один забег на время, один день бега на средние дистанции (2км), два дня бега на 5км, один день бега на 3км и один день бега в гору на 200м). Таким образом, этот план состоит из дистанций, 33% которых направленны на увеличение лактатного порога, 33% на повышение усвоения кислорода и 33% на усвоение кислорода в условиях максимальной нагрузки.

   • Для тех, кто концентрируется на легкоатлетическом кроссе, возможна замена темпа бега на более высокий (пороговый) темп. При беге в этом темпе в крови содержится постоянное количество молочной кислоты. Превышение этого темпа приведет к значительному накоплению молочной кислоты, что не будет способствовать повышению способности тела к ее накоплению и выводу.
   • Пример недели тренировок: Понедельник: 10км + 6 х бег в гору, Вторник: 4 х 6 минут в среднем темпе, где одна минута – бег трусцой + тренировка на развитие силы, Среда: отдых, Четверг: бег на 18 км + спринт в гору, Пятница: 10 км + 12 х 100 + 800, из которых 300м – бег трусцой + тренировка на развитие силы, Суббота: 14км умеренным темпом, Воскресенье: 25 км.

3. Увеличьте интенсивность тренировок осенью. Начинайте добавлять интервалы в темпе 5км. Начните с 400м и стремитесь к дистанции продолжительностью в 3-5 минут. Бег на такие дистанции увеличит количество митохондрий в клетках, количество капилляров и ударный объем сердца, что уменьшит количество ударов в минуту. С другой стороны, тренировки, направленные на повышение усвоения кислорода, помогут телу лучше поглощать кислород и передавать его мышцам. Тренировки, направленные на усвоение кислорода в условиях максимальной нагрузки, должны заменить пятничные тренировки (они заменят бег в гору в другие дни) или проходить в субботу. На этом этапе бегун уже достаточно силен, может выдерживать значительные аэробные нагрузки, но еще недостаточно быстр. Включение в программу тренировок бега с попутным ветром и бега под гору поможет добиться необходимой скорости спринта.

   Продолжайте тренировки в зимнее время года. Настало время сосредоточиться на особенностях дистанции. Тренировки следует ограничить тремя днями в неделю, предпочтительно в двухнедельном цикле (т.е. каждые 14 дней включают в себя 1 занятие на повышение усвояемости кислорода телом (бег в темпе 5км), 1 занятие в пороговом темпе, 1 занятие на усвоение кислорода в условиях максимальной нагрузки (бег в темпе 3км), одно занятие в темпе 1.5км и 2 занятия в темпе 800/400м). Например, начните с 8 х 300 в темпе 1.5км и двигайтесь в направлении 5 х 600 в том же темпе. Длинна интервала не должна превышать 400м, а общая дистанция – быть свыше 2км (если вы пробегаете это расстояние, то ваш темп слишком низок или вы тратите слишком много времени на отдых!). Вы также можете попробовать тренироваться на более коротких дистанциях (600, 400, 200 метров) в темпе 800м.

   • Не прекращайте работать над скоростью спринта, иначе пострадает дистанция 400м. Бег 4 х 400м прекрасно подойдет для этих целей.
   • Не бойтесь устроить себе разгрузочный день, но не злоупотребляйте этой возможностью (т.е. не стоит отдыхать три дня подряд для подготовки к беговой дуэли).
   • Из-за интенсивности тренировок занятия по силовой подготовке следует ограничить одним днем в неделю. Их отсутствие можно заменить различными плиометрическими упражнениями.

4. Весной начинайте работать над увеличением темпа. Настало время заняться анаэробной системой. Мой выбор – это 8-12 х 200м в темпе 800м, которые сопровождаются 200м бегом трусцой. Эта комбинация позволит вашему телу лучше справляться с молочной кислотой, снимет стресс и просто будет хорошей дополнительной тренировкой. Бег 4 х 400м в темпе 800м научит ваше тело прекрасно справляться с усталостью. Практикуйте обе комбинации, ориентируясь на «время первого круга» (т.е. желаемое время -2 секунды) и «время второго круга» (т.е. желаемое время +2 секунды).

   • Минимизируйте силовую подготовку и сконцентрируйтесь на плиометрике.
   • Концентрируйтесь на более длинных интервалах (т.е. 400 в темпе 800) и стремитесь к набору финального темпа (т.е. 5-6 х 300 в темпе 800 с достаточным отдыхом).
   • Также не забывайте о дистанции в 400м, поскольку время на 800м частично обусловлено вашей скоростной выносливостью. Т.е. это зависит от того, как быстро вы сможете пробежать 400м (время прохождения 400м х 2 + 12 секунд = примерный максимум прохождения дистанции 800м).

5. Подготовка к забегу. Она заключается в уменьшении объема тренировок, увеличении их тщательности и паре дополнительных дней на отдых. Одной из таких облегченных программ будет бег на 200, 300, 300, 200м с необходимом для забега темпом, который сопровождается 6 х 150м в темпе 400 для улучшения скоростных качеств. Не снижайте вашу недельную дистанцию более чем на 20%, а количество бега в пороговом темпе и тренировок на усвоение кислорода минимизируйте (т.е. не более 10 минут в неделю: этого вполне хватит для поддержания набранной формы).

6. Отдохните после завершения сезона. Возьмите пару недель для подготовки к следующему году. Наслаждайтесь полученными результатами!

   • Занятия побочными видами спорта (например, плаваньем) не только будут отличным дополнением к основной программе, но и помогут избежать травм от чрезмерных занятий бегом.
   • Ставьте себе реально выполнимые цели. Тренируясь сверх своих возможностей, вы лишь травмируете себя и подрываете свое здоровье. Запомните, что небольшой, но постоянный прогресс всегда лучше, чем необдуманные решения, которые обязательно скажутся на вашем здоровье.
   • Взрывная сила и скорость спринта в значительной степени скажется на результатах дистанции 800м. Ваши прошлые спортивные достижения помогут закрепить необходимые элементы беговой техники в мышечной памяти гораздо легче.
   • Сконцентрируйтесь на постепенном улучшении результатов. Проверяйте результаты своих тренировок не чаще раза в месяц.
   • При необходимости переходите на половинное еженедельное расстояние. Т.е. если вы были в отпуске, то на следующей неделе сократите расстояние вдвое. Это поможет вам восстановиться и получить максимум пользы от тренировки.
   • Избегайте соблазна пробежать полную дистанцию во время тренировок. Это может привести к травмам и психическому истощению. Бегуны на средние дистанции могут позволить себе лишь несколько забегов с полной отдачей – выкладывайтесь на полную лишь тогда, когда действительно важно.
   • Не отклоняйтесь от выбранной программы тренировок. Вы должны доверять выбранной вами программе вне зависимости от того, кто и как ее создал. Ни одна программа не может гарантировать вам значительных результатов за минимальное время – следуйте выбранному плану, не спешите и вы обязательно добьетесь успеха.
   • Избегайте соблазна каждый день бежать в максимальном темпе. Следуйте давно известной формуле «нагрузка – отдых – повторить», и результаты не заставят себя ждать.

1

1 Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования «Кабардино-Балкарский государственный университет им. Х. М. Бербекова»

Статья написана на актуальную во все времена проблему повышения показателей скоростной выносливости у бегунов на средние дистанции. Авторы показали проблемы сельской школьной секции лёгкой атлетики для 15–17 летних бегунов, которые успешно решаются, начиная от мотивации к занятиям бегом и завершая достигнутым положительным результатом. Лёгкая атлетика основана на естественных движениях, таких как ходьба, бег, прыжки, метания, толкания. Привлекает людей естественность двигательных действий, максимально адаптированных к условиям жизни и деятельности. Высокие показатели уровня развития выносливости у спортсменов гарантируют надёжную работоспособность, быстрое восстановление после нагрузок на тренировках и соревнованиях. Грамотный подбор тренировочных упражнений, индивидуальный подход к каждому занимающемуся, предсказуемый и значительный рост результатов в беге на 800 метров, являются основными стимулирующими факторами для школьников в занятиях лёгкой атлетикой.

возрастные особенности

бег на средние дистанции

физическая подготовка

физические способности

индивидуальный подход

скоростная выносливость.

1. Ахмадеев Р.Р. Физиологические основы физического воспитания и спорта: учебное пособие. – Уфа, 2005. – 130 с.

2. Баренцев С.А. Совершенствование техники бега на скорость // Физическая культура в школе. – 2002. – № 4. – С. 19-20.

3. Валик Б.В. Легкая атлетика для юношей. – М.: Физкультура и спорт, 2000. – 288 с.

4. Дедковский С.М. Скорость или выносливость? – М.: Физкультура и спорт, 2003. – 46 с.

5. Макаров А.Н. Бег на средние и длинные дистанции. – М.: Физкультура и спорт, 2006. – 112 с.

6. Попов В.Б. Легкая атлетика для юношества. – М.: Физкультура и спорт, 2000. – 87 с.

7. Филин В.П. Воспитание физических качеств у юных спортсменов. – М.: Физкультура и спорт, 2000. – 123 с.

Актуальность. Лёгкая атлетика основана на естественных движениях, таких как ходьба, бег, прыжки, метания, толкания. Привлекает людей естественность двигательных действий, максимально адаптированных к условиям жизни и деятельности. Кто желает тренироваться в беговых видах, в частности на 800 м, должен быть без отклонений в здоровье и сильной воли человеком, так как каждый забег на дистанцию является преодолением проявлений физической и психической слабости .

В основе подготовки школьников в беге на 800 м лежит комплексное развитие основных и специальных физических качеств, высокий уровень проявления функциональных и психических возможностей занимающихся, чтобы сформировать у бегуна такие показатели работоспособности органов и функций, чтобы справляться с утомлением в организме при работе .

Сложности формирования у спортсменов работоспособности в беге на 800 м тренеры видят с развитием качества выносливости. Высокие показатели уровня развития выносливости у спортсменов гарантируют надёжную работоспособность, быстрое восстановление после нагрузок на тренировках и соревнованиях . Основная задача тренера и спортсмена, при развитии общей и специальной выносливости у юношей 15-17 лет, это создание тренировочных условий для повышения уровня общей аэробной выносливости посредством различных движений. Оптимальным возрастом для развития выносливости считается 15-17 лет .

Исходя из сказанного, мы сформулировали основные положения работы.

Объект исследования. Учебно-тренировочные занятия школьников 15-17 лет в беге на дистанции 800 м.

Предмет исследования. Методика формирования скоростной выносливости у юношей 15-17 лет в беге на дистанции 800 м.

Цель исследования. Определить эффективность средств и методов, применяемых для повышения скоростной выносливости у 15-17 летних бегунов на дистанции 800 м.

Задачи исследования: 1) обобщить фактический материал, полученный при изучении проблемы развития скоростной выносливости у юношей 15-17 лет в беге на 800 м; 2) выявить показатели физических и функциональных возможностей, характеризующие уровень проявления скоростной выносливости у школьников 15-17 лет при занятиях бегом на дистанции 800 м; 3) определить эффективность средств и методов тренировки, направленной на развитие скоростной выносливости у юношей 15-17 лет в беге на 800 м.

Гипотеза исследования. Предполагается, что тренировка 15-17 летних бегунов методом равномерного и непрерывного выполнения упражнений повысит эффективность воздействия нагрузки на развитие скоростной выносливости в беге на 800 м.

Теоретическая значимость. Разработана учебно-тренировочная программа и методика подготовки бегунов 15-17 лет на специальную выносливость, для успешных занятий бегом на 800 м в школьной секции по лёгкой атлетике. Разработана методика индивидуального подхода к 15-17 летним бегунам на основе показателей «запаса скорости», адаптированная к нашему контингенту занимающихся .

Практическая значимость. Апробированная нами программа индивидуальной подготовки бегунов 15-17 лет на 800 м в школьной секции будет полезна для тренеров и спортсменов в тренировках, направленных на повышение аэробной производительности организма, лежащей в основе улучшения показателей скорости и выносливости.

Основы развития выносливости. Физические качества спортсмена характеризуются комплексом биологических и психических свойств, определяющих его готовность к активной двигательной деятельности. Общая выносливость есть ведущее свойство органов и систем человека, проявляющееся во всех сферах его деятельности. Под воздействием специальных упражнений на механизмы проявления выносливости в функциональных системах организма происходят адаптационные перестройки, которые обеспечивают устойчивое состояние, характеризующееся повышением возможности противостоять утомлению, переносить нагрузки, повышением физической, эмоциональной и умственной работоспособности .

В теории выделяют общую и специальную выносливость. Общая выносливость характеризуется комплексом возможностей органов и функциональных систем человека, которая является базовой основой работоспособности при выполнении разных физических упражнений . Специальная выносливость определяется способностью выполнять длительно и с заданными параметрами физическую нагрузку, характерную по объёму и интенсивности для избранного вида спортивной деятельности .

Физиологические механизмы развития выносливости характеризуются, в первую очередь, аэробными возможностями органов и систем, которые, обеспечивая энергией все рабочие процессы, способствуют быстрому восстановлению исходного уровня работоспособности организма после её окончания, удалению продуктов метаболического обмена, а затем и восстановлению выше исходного уровня. Такое обеспечение энергией играет главную роль в поддержании работоспособности при выполнении работы с максимальной интенсивностью и длительностью от 20 сек. до 5 мин .

Функциональная устойчивость органов и систем человека способствует сохранению заданных параметров техники и тактики спортивных действий, даже на фоне прогрессирующего утомления. При интенсивной физической работе на пределе возможностей приближающееся утомление является раздражающим фактором для органов и систем, вовлечённых в рабочий процесс, и играет роль стартового механизма для запуска и использования резервных возможностей организма, что, в свою очередь, стимулирует повышенное развитие качества выносливости .

При воздействии на механизмы совершенствования аэробных процессов организма в физическом воспитании и спортивной тренировке мы решаем несколько задач : 1) повышение возможности обеспечивать рабочие органы и системы человека максимальным уровнем потребления кислорода; 2) развитие способности организма долгое время поддерживать высокий уровень потребления кислорода, вовлечёнными в работу органами и системами; 3) повышение темпов вовлечения механизмов дыхания в процесс обеспечения максимального использования кислорода работающими органами и системами.

Педагогические средства и методы повышения выносливости. К средствам, повышающим функциональную производительность организма, относят физические упражнения, в процессе систематического выполнения которых достигаются высокие показатели сердечно-сосудистой и дыхательной систем, потребления кислорода в течение заданного времени выполнения упражнений. Для развития выносливости необходимо совершенствовать процессы энергообеспечения, используя педагогические средства регуляции физической нагрузки во времени : - фосфокреатинового механизма от 3 до 8 сек.; - гликолитического процесса от 20 до 120 сек.

При развитии выносливости с помощью педагогических воздействий нагрузка на органы и системы определяется следующими компонентами: 1) интенсивностью упражнений; 2) продолжительностью упражнений; 3) числом серий упражнения; 4) длительностью пауз отдыха; 5) характером отдыха (активный, пассивный). От разных сочетаний перечисленных компонентов зависят не только количественные составляющие нагрузки - объём и интенсивность упражнений, но и качественные характеристики ответных реакций, формируемых в организме спортсмена .

Основными педагогическими методами повышения возможностей организма, в целях развития общей и специальной выносливости, являются следующие методы:- равномерный, - непрерывный, - повторный, - переменный. Равномерный и непрерывный методы выполнения упражнений широко используются на этапах начальной подготовки при развитии общей выносливости у начинающих бегунов. В этом случае на уровне границы аэробного и анаэробного потребления кислорода продолжительность физической работы не должна превышать 10-12 мин. При повторной работе длительность пауз отдыха имеет значение в определении величины и характера ответных реакций систем организма на физическую нагрузку. При выполнении упражнений с субкритической и критической скоростью и при комфортных паузах отдыха, необходимых для приведения в норму физиологических процессов, каждое следующее повторение упражнения начинается примерно на том же фоне работоспособности, что и предыдущее выполнение .

Это говорит о том, что, в первую очередь, обеспечение энергией осуществляется фосфокреатиновыми механизмами, затем через 1-2 мин, после предыдущей работы, максимально развёртываются механизмы гликолиза, а через 3-4 мин после начала работы вступят компенсаторные дыхательные процессы обеспечения кислородом. Сущность этого процесса в том, что при непродолжительной работе они не успевают раскрыться в полной необходимости, а поэтому работа, как правило, осуществляется в анаэробных условиях. Если же мы, между повторениями упражнений, будем уменьшать длительность пауз отдыха, то процессы дыхательной системы организма, за короткий период времени, не будут успевать снизиться на много, и следующее повторение упражнения начнётся при достаточно высокой активности систем дыхания и доставки кислорода (кровообращения, внешнего дыхания) .

Методы исследования. В работе мы решали задачи, поставленные в исследовании, с помощью следующих методов: 1) анализ научной литературы по исследуемой проблеме; 2) изучение опыта подготовки лучших бегунов на дистанции 800 м; 3) устный и письменный опрос, беседа с тренерами и спортсменами; 4) наблюдения за тренировками и соревнованиями спортсменов; 5) экспериментальное исследование; 6) тестирование физической и функциональной подготовленности спортсменов; 7) статистическая обработка.

Организация исследования. Педагогический эксперимент был основным методом исследования контингента испытуемых бегунов 15-17 лет на средние дистанции, занимавшихся лёгкой атлетикой в школьной секции. В процессе 10 месяцев учебно-тренировочных занятий спортсмены бегуны на 800 м, с недельной нагрузкой 8-10 часов развивали скоростную выносливость. Для этого юношей 15-17 лет в беге на 800 м применяли разнообразные методы тренировки: непрерывный, интервальный, контрольный (соревновательный). В эксперименте мы проверили эффективность использованных нами средств и методов подготовки бегунов в течение учебно-тренировочного года.

В годичном тренировочном цикле этап предварительной базовой подготовки был основным для бегунов на дистанции 800 м. Основными способами достижения цели работы, с данным контингентом испытуемых, были: формирование устойчивого интереса к бегу на 800 м; выбор ведущих мотиваций к тренировочной и соревновательной деятельности; проверка эффективности средств и методов тренировки юношей 15-17 лет в беге на 800 м; выбор оптимальных форм разносторонней подготовки с учетом индивидуальных способностей; развитие скоростной выносливости, функциональных и двигательных возможностей, характерных для бега на 800 м для юношей 15-17 лет; организация соревновательной деятельности.

При развитии скорости и выносливости в беге на 800 м надо учитывать и индивидуальные особенности спортсменов. В эксперименте индивидуальные возможности испытуемых мы учитывали при расчёте запаса скоростных возможностей бегунов 15-17 лет на 800 м по методике А. Макарова .

Методика развития скоростной выносливости. Согласно методике, специальные упражнения испытуемые выполняли повторным методом, с показателями быстроты и скорости, близкими к индивидуальному пределу для данного спортсмена. Нагрузка по объёму и интенсивности подбирались так, чтобы к следующей тренировке испытуемые полностью восстановили свои функциональные, психологические и двигательные возможности и могли снова выполнять тренировочную нагрузку на заданном уровне .

Начиная совершенствование скоростной выносливости у испытуемых 15-17 лет в беге на 800 м, мы придерживались общих закономерностей в сочетании с индивидуально построенной тренировкой. Это рациональное сочетание в занятиях индивидуально подобранных физических нагрузок и пауз отдыха между повторениями разной физиологической направленности, что и привело к повышению показателей тренированности наших испытуемых.

На первом этапе тренировочного процесса мы сосредоточились на развитии аэробных механизмов работы функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, на развитии общей выносливости. На втором этапе мы увеличили объём нагрузки, который испытуемые выполняли в смешанном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения и в широком диапазоне режимов скорости бега, от умеренного до субкритического. Это позволило повысить эффективность выполняемой работы. На третьем этапе мы повысили объём тренировочных нагрузок специальной направленности, применяя более интенсивные упражнения интервальным и повторным методами в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах. Это позволило нам избирательно и индивидуально воздействовать на компоненты скоростной выносливости испытуемых. Для того чтобы развить прогнозируемые показатели скоростной выносливости у испытуемых 15-17 лет, мы прилагали многократные максимальные усилия пороговой значимости в упражнениях короткой продолжительности и с полным восстановлением. С ростом тренированности спортсменов паузы отдыха между повторениями упражнений сокращались, а интенсивность увеличивалась. Такой режим тренировочных упражнений был ведущим методом в развитии скоростной выносливости в беге на 800 м.

Учитывая особенности бега на 800 м, мы разбили тренировочную работу на три специфических участка, характеризующих работу: 1) на старте и стартовом разбеге, 2) в беге по дистанции, 3) на финишном ускорении.

Для развития у испытуемых максимальной скорости на старте и стартовом разбеге, что связано с проявлением анаэробной мощности, мы использовали повторный режим бега на короткие отрезки до 60 м. Нагрузка с таким режимом работы составила 2240 м. Из них упражнения на общую выносливость составили в объёме - 800 м (36 %), а интенсивные упражнения на скоростную выносливость - 1440 м (64 %).

Скоростную выносливость в беге по дистанции на 800 м, связанную с алактатной анаэробной мощностью, у испытуемых мы развивали на более длинных отрезках от 80 до 150 м в повторном и интервальном режиме. Нагрузка на тренировке составила - 4250 м, в том числе: объём - 1200 м (28 %), интенсивность - 3450 м (72 %).

Скоростную выносливость в беге на дистанции 800 м во время финишного ускорения, связанную с алактатной анаэробной мощностью, мы у испытуемых развивали на тех же длинных отрезках (80-150 м) в повторном и интервальном режимах, но с большим количеством повторений в сериях и большими паузами отдыха между сериями. Нагрузка на тренировке составляла 4550 м, из которых: объём - 1000 м (22 %), интенсивность - 3550 м (78 %).

Объём и интенсивность указанных выше нагрузок претерпевали плавные изменения в соотношениях на каждой тренировке и во время пауз отдыха между повторениями. От обще-подготовительного этапа до специально-подготовительного этапа общий объём нагрузки увеличивался постепенно, интенсивность упражнений в процентном соотношении повышалась, а паузы отдыха уменьшались.

Такие подходы в тренировке скоростной выносливости у 15-17 летних бегунов на дистанции 800 м показали высокую эффективность. Это отразилось на функциональных системах организма, обеспечивающих работу на скоростную выносливость энергией. Как видно из таблицы 1, показатели ЧСС, ЖЁЛ и ЧД у 15-17 летних бегунов в педагогическом эксперименте, имели положительную динамику при достоверности различий P1<0,05.

Таблица 1

Показатели сердечно-сосудистой и дыхательной систем

бегунов 15-17 лет (до и после эксперимента)

Исследованная в работе методика тренировки 15-17 летних бегунов на 800 м показала высокую эффективность, как на функциональных системах организма, так и на показателях специальной скоростной выносливости. Как видно из таблицы 2, показатели скоростной выносливости у 15-17 летних школьников в педагогическом эксперименте, также имели положительную динамику и достоверные различия при P1<0,05.

Таблица 2

Показатели скоростной выносливости бегунов 15-17 лет (до и после эксперимента)

Изменение результатов тестов на развитие скорости и выносливости показали высокий уровень корреляции (от 0,670 до 0,890) с изменениями ССС и ДС. Это подтверждает высокую эффективность исследованных методов развития скоростной выносливости у бегунов 15-17 лет на 800 м. На 800 м все испытуемые показали свои лучшие результаты на соревнованиях, а 80 % из них выполнили требования следующего спортивного разряда.

В процессе нашего исследования выявлено, что решение проблемы развития скоростной выносливости у юношей 15-17 лет связано с выполнением определённой работы, с заданными параметрами объёма и интенсивности упражнений, несмотря на развивающиеся в организме стадии утомления. Исходя из исследования проблемы, нами были получены определённые результаты, которые мы сформулировали в выводах по работе.

1. Воспитание общей и скоростной выносливости является важной частью подготовки 15-17 летних бегунов на 800 м и представляет собой специализированный педагогический процесс, направленный на повышение функциональных и двигательных возможностей для достижения высоких спортивных результатов.

2. Уровень развития скоростной выносливости является достоверным показателем повышения специальной работоспособности в беге на 800 м.

3. Для эффективного развития скоростной выносливости нужно использовать такие методы, как равномерный, переменный, интервальный, повторный, контрольный (соревновательный), при различных соотношениях основных параметров нагрузки (объёма, интенсивности, отдыха).

4. В практике спортивной тренировки бегунов, в качестве средств развития скоростной выносливости могут применяться только физические упражнения циклического характера, аналогичные основному упражнению на соревнованиях, для более эффективного положительного переноса достигнутых изменений в организме на конечный результат в беге на 800 м.

5. При выполнении физических упражнений суммарная нагрузка на организм характеризуется компонентами: интенсивности при ЧСС 150-180 уд./мин, продолжительности (от 5 секунд до 5 минут), числом повторений, в зависимости от подготовленности, длительности пауз отдыха, в зависимости от нагрузки, характером отдыха, полным или частичным восстановлением.

6. Метод равномерного непрерывного выполнения упражнений значительно развивает скоростную выносливость у юношей 15-17 лет. Большая по объему физическая работа, являясь обязательной составляющей равномерного непрерывного метода, поэтапно приспосабливает организм юношей к высоким тренировочным нагрузкам, что в дальнейшем становится надёжной базой для выполнения интенсивной нагрузки.

7. Методом равномерной непрерывной работы у юношей 15-17 лет, для развития скоростной выносливости на 800 м, на тренировках можно эффективно осуществлять индивидуальный подход дозирования физической нагрузки каждому испытуемому, методом прогнозирования запаса скорости, который мы считаем обязательным.

Библиографическая ссылка

Хаупшев М.Х., Киржинов М.М., Атабиев А.М., Цагов С.З., Соблиров А.М., Перхичев Т.А. ОСОБЕННОСТИ ПРОЯВЛЕНИЯ СКОРОСТНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ У ЮНОШЕЙ 15-17 ЛЕТ В БЕГЕ НА 800 М. // Современные проблемы науки и образования. – 2016. – № 2.;
URL: http://science-education.ru/ru/article/view?id=24434 (дата обращения: 14.06.2019). Предлагаем вашему вниманию журналы, издающиеся в издательстве «Академия Естествознания»

Ни для кого не секрет, что олицетворением бега на два круга в России (в недавнем прошлом в мире в целом) является непревзойденный Юрий Борзаковский. Сказанное очевидно, хотя бы благодаря тому факту, что за новейшую историю России в копилку нашей страны на чемпионатах мира и олимпийских играх мужская сборная команда России в индивидуальных беговых дисциплинах внесла 8 медалей различного достоинства, 7 из которых были завоеваны исключительно понятно Кем. Единственное, тоску наводит то обстоятельство, что спеша неумолимо время мчится и никто не вечен, а за Ю. Борзаковским следует только пустота и глазу не на ком остановиться (эпизодические успехи остальных наших бегунов на 800 метров на сегодняшний день, как то даже выполнение норматива на мир или олимпиаду, настолько эпизодические, что рассматривать их серьезно - несерьезно, при всем желании).

Тем не менее, Ю. Борзаковский "вырос не в голом поле" и в истории отечественного бега на 800 метров были достойные представители, достаточно вспомнить, что в нашей стране официально шесть человек выбегали из 1.45.00. Анализ спортивной статистики позволяет сделать вывод, что временем самой острой конкуренции в нашей стране в беге на 800 метров была середина 80-х годов XX века - в диапазоне 1.44.25 - 1.46.20 бежало сразу 13 человек! Данный факт говорит о многом согласитесь и об уровне развития советского спорта (вопрос фармы опускаем) и о том минимум, что по силам нашим ребятам на сегодняшний день - это хотя бы регулярно отбираться на мир и олимпиаду, и о наличии традиций в беге на два круга в нашей стране.

Предлагаем вспомнить имена двух замечательных отечественных спортсменов, помимо Ю. Борзаковского, становившихся призерами олимпийских игр на дистанции 800 метров.

Николай Киров (личный рекорд - 1.45.11). Выступал в годы безоговорочного «царствования» легендарных британцев Стива Оветта и Себастьяна Коэ и на Олимпийских играх 1980 года стал вслед за ними бронзовым призером. В финальном забеге, первым выйдя на финишную прямую, Н. Киров проиграл С. Коэ и С. Оветту 0.1 и 0.6 соответственно.

Николай Киров (на фото крайний справа) на финише финального забега на 800 метров на Московской олимпиаде 1980 года.

Евгений Аржанов (личный рекорд - 1.45.30). Единственный бегун на 800 метров в истории нашей страны соизмеримый по таланту с Ю. Борзаковским. Какие-то миллиметры отделили Е. Аржанова от золотой медали, а нашу страну заставили ждать более 30-и лет для появления своего собственного олимпийского чемпиона на 800 метров. На Олимпийских играх 1972 года Е. Аржанов занял второе место (именно "занял, а не завоевал" по личному выражению самого Е. Аржанова), проиграв американцу Дэвиду Уоттлу на финише всего 0.02. Финальный забег мюнхенской олимпиады на два круга и по сей день является одним из самых ярких событий в мировой легкой атлетике и драматичных (если не трагичных) событий в истории отечественной легкой атлетики. К слову данный забег является чуть-ли не полной копией всем известного победного забега Ю. Борзаковского на Олимпиаде 2004 года, правда в этот раз с печальным для отечественного болельщика итогом. Краткой предысторией указанного выше финального забега является тот факт, что за предшествующие ему 4 года Е. Аржанов не проиграл ни в одном из стартов, в которых принимал участие, поэтому вопрос о главном претенденте на победу на дистанции 800 в олимпийском Мюнхене 1972 отпадал сам собой. Интересно как сам Е. Аржанов описывает финальный забег: "Знаете, уже четверть века прошло, а сердце до сих пор сжимается, когда вспоминаю тот день. В Мюнхен я ехал не просто сильнейшим - на голову был выше всех. Это-то меня и погубило. Я же проиграл из-за своей самоуверенности. Бег на 800 метров - это скоростная дистанция. Спортсмены бегут не по своим дорожкам, как на 400 метров, а группой. Тебя могут толкнуть, зацепить за ногу. Упадешь - все, уже никого не догонишь! Поэтому сразу убежал на 300 с лишним метров. Я был настолько сильным, что позволял себе делать все, что угодно. Просто решил оградить себя от случайностей, оторваться от греха подальше.
За восемьдесят метров до финиша я оглянулся в последний раз. Основные соперники (два кенийца и американец) были еще далеко - в метрах 15-ти. Ну и больше я не оборачивался. Стадион орет, там около 80 тысяч болельщиков собралось. А тут меня американец догонять начал. Самое страшное, что он меня настиг (я его периферическим зрением увидел) в фазе полета, когда я в последний раз перед финишем оттолкнулся. Я уже ничего не мог сделать. Последний толчок и... Если бы он меня достал чуть-чуть раньше, я бы его увидел и смог бы оттолкнуться посильнее и упасть на ленточку...После финиша долго не могли решить, кто первый. У меня была голова впереди, рука... Даже фотофиниш не мог определить. Очень долго не зажигалось табло. Со стороны нашей делегации мне кричали: "Первый! Первый!" Остались фотографии, где я руку поднял - первый! Но я не был уверен, что выиграл. Долго решали. Спорили-спорили и таки отдали победу американцу. У Дэвида Уотла впереди была часть груди, у меня - головы. При одинаковых результатах - 1 минута 45,9 секунды - первенство отдали ему. Вручать две золотые награды тогдашний регламент не разрешал.
Для меня это стало настоящей трагедией. Быть на голову выше, всю дистанцию лидировать, так сильно оторваться и чтобы вот так обидно проиграть - всего на какой-то миллиметр!.. Но что сделаешь? Конечно, олимпийский чемпион - это не второе место. Второе - это уже п-пф-ф..."

На вышеприкрепленных фото и видео запечатлен драматичный (если не трагичный) финиш финального забега на 800 метров на Мюнхенской олимпиаде 1972 года.

PS: в свете последних событий, связанных с именем Галена Раппа, хочется верить, что средние и длинные бега на олимпиадах и мировых форумах не будут превращаться в африканские страсти, и мы дождемся того времени, когда Россию в них будут достойно представлять наши ребята (не натурализованные угольки, а именно наши), как то делали В. Куц, П. Болотников, Е. Аржанов, Н. Киров и Ю. Борзаковский!

Быстрый бег - это развлечение, тяжелый бег - это работа, а быстрый и тяжелый бег - это настоящий ужас.

800 метров - это особая дистанция, требующая сочетания высокой скорости и выносливости, что является проблемой для многих бегунов и тренеров. Обычно тренеры, работающие со студентами и школьниками, считают 800 метров быстрой и короткой дистанцией для бегунов, склонных к более длинным дистанциям, и длинной и требующей выносливости для тех, кто специализируется на беге на 400 метров. Мы можем вспомнить мощного кубинца Альберто Хуанторену, олимпийского чемпиона 1976 года на дистанциях 400 и 800 метров, и новозеландца Питера Снелла, олимпийского чемпиона 1964 года на 800 и 1500 метров, чтобы понять, почему выбор лучшего способа подготовки к 800 метрам является такой проблемой. Снелл в основном тренировал выносливость» а Хуанторена - скорость. Но при этом я не уверен, что кто-либо может бросить упрек в отсутствии выносливости Хуанторене, которому пришлось участвовать во множестве отборочных раундов на пути к своей двойной победе. Вряд ли также у кого-нибудь найдутся вопросы и по поводу скорости Снелла.

Джим Райан (бывший обладатель мировых рекордов в беге на милю и 880 ярдов) тренировался в основном с упором на выносливость, но посвящал немалую часть своей тренировочной работы и скорости. Райан так же много работал над силой, как и Хоаким Круз, олимпийский чемпион 1984 года в беге на 800 метров, который предпочитал циклические тренировки, тогда как Райан много работал с весами и в бассейне. В соответствии с моим убеждением, что вы тренируете физиологические системы, важные для каждой специализации, я считаю, что идеальный бегун на 800 метров - это бегун с хорошей скоростью, желающий дополнить свою тренировочную программу работой над столь нужной выносливостью, Также, поскольку бег на 800 метров включает в себя значительный аэробный компонент, в тренировочной программе должно быть предусмотрено достаточно времени на выполнение базовой работы. Приведены две таблицы, ориентированные на тех, кто бегает 400 и 800 метров или 800 и 1500 метров.

ФАЗА I

В дополнение к обычному легкому и равномерному бегу, характерному для любых средних и длинных дистанций, фаза бегуна на 800 метров должна включать в себя и силовую подготовку. Запланируйте три сессии дополнительных тренировок в неделю на начальной фазе и сократите до двух сессий в неделю при переходе к фазам с большей нагрузкой (как в фазе III). Тридцати минут для каждой дополнительной сессии будет достаточно, конкретный набор упражнений может значительно варьироваться. Важно развивать силу, работая с весами, проводя циклические тренировки или делая упражнения на сопротивление (приседания, пресс, отжимания, выжимания на параллельных брусьях и т. д.).

Сколько времени вы отведете на фазу I, отчасти зависит от того, из скольких недель состоит ваш сезон. Зачастую школьники и студенты вынуждены обходиться несколькими неделями, некоторые спортсмены занимаются другими видами спорта и могут выделить совсем немного времени на занятия легкой атлетикой.

С другой стороны, болee продвинутые бегуны только на начальную фазу могут выделить аж два месяца. Важно иметь общий план сезона, который надо разделить на фазы, чтобы следующая фаза была основана на результатах предыдущей, а в последней фазе вы могли бы воспользоваться всеми накопленными преимуществами. В табл. приведен детальный план подготовки к соревнованиям по бегу на 800 метров.

ФАЗА II

Каждая из шести недель этой фазы должна содержать две или три запланированные качественные сессии (Tl, Т2 и Т3), один длинный (Д) забег и три или четыре Л-дня. Вам также следует продолжать проводить дополнительные тренировки три дня в неделю. Если на эту фазу приходится соревнование, то замените им одну из качественных сессий (желательно не TI). Постарайтесь запланировать Т1 на понедельник или вторник, Т2 - на среду или четверг, а ТЗ - на субботу (когда на выходных нет соревнований).

Для Пв-упражнений фазы И определите темп при помощи табл. Эти модифицированные таблицы VDOT основаны на текущих или прогнозируемых соревновательных результатах и на специализации бегуна - на 400-800 или 800-1500 метров. Таблицы VDOT в главе 3 больше подойдут тем, кто специализируется в беге на 1500 метров и более.

В табл. 16.2 и 16.3 можно также найти значения Пв-, И-, П- и Л-темпов для всей фазы II. Не меняйте уровень интенсивности тренировок как минимум в течение 3-4 недель, даже если ваши результаты позволяют вам перейти на более быстрый тренировочный темп. Вместо Пв-упражнений можно использовать бег по холмистой местности.