Мышцы Сгибатели И Разгибатели Шеи: Где Находятся. Как накачать мускулистые предплечья Как растягивать длинные разгибатели шеи

Н. А. БОБРОВА, кандидат медицинских наук

Мы ходим, бегаем, поднимаемся по лестнице, садимся, встаем. И все это благодаря ритмичным сокращениям скелетных мышц. При этом основную работу совершают мышцы, называемые сгибателями и разгибателями.

Являясь антагонистами, они постоянно как бы противоборствуют друг другу. Антагонизм этот заложен не в самих мышцах, а в нервных центрах, регулирующих их работу.

Как известно, приказы всем скелетным мышцам, в том числе сгибателям и разгибателям, отдают двигательные центры, которые находятся в головном мозге. Отсюда сигналы поступают в спинной мозг к особым нервным клеткам - мотонейронам, а затем по их длинным отросткам, выходящим за пределы спинного мозга, к соответствующим мышцам.

Так вот центры, посылающие приказы мышцам-антагонистам, находятся в противоположных функциональных состояниях: возбуждение центра, отвечающего за работу сгибателей, вызывает торможение нервных клеток центра, управляющего разгибателями.

Например, когда к сгибателям предплечья левой руки из высшего центра приходит сигнал сократиться, мотонейроны возбуждаются и мышцы сокращаются. Но одновременно наступает торможение мотонейронов разгибателей, и они расслабляются.

Сокращение одних и расслабление других мышц и дает нам возможность произвести, скажем, такое нехитрое движение - согнуть руку в локтевом суставе. При этом мышцы выступают не просто как пассивные исполнители приказов: они и сами принимают активное участие в регуляции своей деятельности.

Как только разгибатели расслабились и растянулись, активизируются заложенные в них специфические рецепторы - мышечные веретена (такими рецепторами снабжена каждая скелетная мышца нашего тела).

Сигналы они посылают по двум адресам: к мотонейронам сгибателей идут импульсы, вызывающие их торможение. А свои собственные заторможенные мотонейроны они активизируют, как бы отдавая приказ: внимание, приготовиться! Так разгибатели готовят условия для последующего активного действия - разгибания руки. Подобным образом и осуществляется ритмическая деятельность мышц-антагонистов, лежащая в основе ходьбы, бега, плавания, катания на велосипеде и т. д.

Есть одно непременное условие, без которого мышцы не смогут работать: и сгибатели и разгибатели должны быть в состоянии тонуса - постоянного непроизвольного напряжения. Тонус также находится под контролем высших центров регуляции и мышечных веретен. Но приказы, отдаваемые мышцам, побуждают их не к быстрым сокращениям и расслаблениям, а к стойким, длящимся продолжительное время.

Надо сказать, что и в этом случае между мышцами-антагонистами имеется своеобразное противоборство, благодаря которому человек получает возможность удерживать определенную позу или изменять ее.

На первом году жизни ребенка сгибатели имеют явное преимущество над разгибателями. Поскольку тонус сгибателей высок, новорожденный и стремится все время согнуть ручки, подтянуть колени к животу, а подбородок - к груди. Это биологически оправдано: такая поза помогает младенцу, в частности, регулировать температуру своего тела.

К полутора-двум месяцам жизни у ребенка начинает устанавливаться тонус мышц - разгибателей шеи, и он удерживает головку в вертикальном положении. Теперь усилия организма направлены на поддержание тонуса мышц-разгибателей, благодаря чему разгибательная мускулатура крепнет и развивается. И через несколько месяцев ребенок уже может сидеть, потом ползать и, наконец, стоять.

«Человеком прямостоящим» нас делают именно разгибатели. И для того, чтобы удерживать тело в вертикальном положении, им приходится противостоять не только силе сгибателей, стремящихся согнуть нас, но и силе тяжести, которая действует заодно со сгибателями.

Несмотря на то, что у взрослого человека наиболее выражен тонус мышц-разгибателей туловища и ног, они не всегда, увы, одерживают верх. Сидит, например, в читальном зале студент: плечи опущены, спина колесом. Или стоит девушка: ее фигура как бы осела книзу, спина ссутулилась, голова опустилась.

Сразу видно, что разгибательная мускулатура развита слабо, не работает с полной отдачей. А ведь прямая спина, расправленные плечи, развернутая грудь, поднятая голова, словом, хорошая осанка - это не только красота, но и здоровье, высокая работоспособность.

Казалось бы, какая связь между осанкой и работоспособностыо? Самая прямая. Сведенные и опущенные плечи, впалая грудь затрудняют вентиляцию легких, их жизненный объем становится меньше, организм испытывает недостаток кислорода.

В первую очередь это отрицательно сказывается на деятельности сердечно-сосудистой системы, головного мозга. Позволяя определенной группе мышц-разгибателей, в частности мышцам туловища, плечевого пояса, шеи, лениться, мы тем самым невольно активизируем их антагонисты - сгибатели.

Причем чем меньше тренируем мы разгибатели, чем больше даем им отдыхать, тем больше они теряют способность длительно напрягаться, тем быстрее устают и слабеют.

Московские гигиенисты провели исследования в ряде дошкольных учреждений столицы, школ, вузов. Полученные результаты весьма любопытны. Оказалось, что среди дошкольников подавляющее большинство детей имеет правильную осанку.

Затем в каждой последующей возрастной группе число людей с различными дефектами осанки (круглая или седловидная спина, асимметричные плечи, крыловидные лопатки и т. д.) возрастает: среди студентов их, например, больше, чем среди школьников младших классов.

Думается, нетрудно прийти к простому выводу: разгибательная мускулатура нуждается в постоянной, систематической тренировке. Прежде всего это регулярные занятия физкультурой, включающие гигиеническую гимнастику, ходьбу на лыжах, плавание, игру в теннис...

Практически все виды спорта укрепляют разгибательную мускулатуру.

И еще очень важно научиться постоянно следить за своей осанкой. Не давайте себе ни малейшей поблажки, боритесь со стремлением расслабиться при всяком удобном случае. Напротив, активнее нагружайте разгибательную мускулатуру, и тогда она приобретет способность работать долго без устали. И от этого выиграет ваше здоровье.

Когда двигательные центры головного мозга (1) посылают сгибателям левой руки приказ сократиться (зеленый цвет), одновременно расслабляются разгибатели (красный цвет), и рука сгибается в локтевом суставе.

При расслаблении разгибателей активизируются заложенные в них рецепторы - мышечные веретена (3), которые посылают сигналы мотонейронам спинного мозга (2).

Причем деятельность мотонейронов, управляющих сгибателями, они стремятся затормозить (красный цвет).

А мотонейроны разгибателей мышечные веретена активизируют (желтый цвет), готовят для последующего действия - разгибания руки.

Не позволяйте разгибательной мускулатуре лениться, следите за своей осанкой. Выше голову! Расправьте плечи!

Включайте упражнения на разгибание (наклоны туловища назад и вперед; махи руками в стороны, вверх, вниз и т. д.) в комплекс гигиенической гимнастики.

Хорошо тренируют разгибательную мускулатуру плавание, гребля, езда на велосипеде и другие виды спорта.

На высоком уровне поддерживают функции разгибателей работа на приусадебном участке, в огороде, любой посильный физический труд.

Если ваши предплечья отстают от бицепсов и трицепсов, пришло время поставить их на первый план. Взорвите упрямые мышцы с помощью этого арсенала упражнений и тренировочных приемов!

Если вы фермер, механик, бейсболист или разнорабочий, который своими руками выполняет тяжелую физическую работу, вам, пожалуй, нет нужды читать эту статью. Просто напрягите мощные мышцы предплечья и кликните на другой материал. Но если ваша профессия не требует крепкого хвата, тяги, растяжения или сгибания ваших запястий, тогда предплечьям, скорее всего, придется уделить немало внимания.

Укрепление мышц предплечья важно не только с эстетической точки зрения, хотя приходится признать, что немногие вещи выглядят круче мускулистых рук, выглядывающих из-под рукавов футболки. Сильные мышцы предплечья также помогут вам увеличить силу хвата в многочисленных упражнениях для всех частей тела и в больших компаундных движениях вроде тяжелых упражнений для спины и . А кто не хочет продвинуться вперед в этих упражнениях?

Развить крепкие предплечья, однако, сложнее, чем написать схему из трех упражнений по 8–10 повторений. Подобно икроножным мышцам, мышцы рук требуют комплексного подхода. Если только у вас нет генетической предрасположенности к мощным предплечьям, вам придется приложить максимум усилий.

Предплечья под микроскопом

Мышечные группы данной анатомической области состоят из плечелучевой мышцы, которая расположена в верхней трети предплечья около локтевого сустава, группы небольших мышц внешней поверхности, которые известны как разгибатели кисти, и мышц внутренней поверхности, являющиеся сгибателями кисти.

В одном эти мышцы очень похожи на мышцы голени. В отличие от крупных скелетных мышц (квадрицепсы, мышцы груди и задней поверхности бедра), они состоят преимущественно из медленно-сокращающихся мышечных волокон.

Помимо того, что эти мышцы очень малы, а, значит, обладают ограниченным ростовым потенциалом, преобладание медленно-сокращающихся волокон делает их еще более неподатливыми в отношении роста.

«Предплечья и мышцы кисти отличаются высокой выносливостью, что говорит о преобладании в них мышечных волокон типа 1 и типа 2а, а потому им приходится уделять больше внимания», — говорит тяжелоатлет олимпиец и пауэрлифтер Винс Крейпке.

Многие утверждают, что хват, необходимый для многочисленных упражнений в виде тяговых движений, становой тяги и шраг, обеспечивает достаточную стимуляцию мышц предплечья. Винс Крейпке с этим не согласен. В этих упражнениях вы изометрически удерживаете штангу, ваши кисти на протяжении всего движения находятся в нейтральном положении, а, значит, реальных движений кистью практически нет.

«Помните, что когда вы делаете изометрические упражнения, адаптация тренируемых мышц прямо пропорциональна углу в суставе, с которым совершаются движения», — говорит он. – «Вот почему любое движение важно выполнять с полной амплитудой. Поэтому, чтобы получить полноамплитудные тренировки для предплечий и увеличить их объем, важно тренироваться с различными движениями, а не ограничиваться простым хватом».

Специальная тренировка для мышц предплечья – рекомендованный способ полностью утомить различные мышцы предплечья и убедиться, что они работали во всем диапазоне амплитуды движения. После завершения любой тяжелой тренировки для верхней части тела вы можете выполнить специфические упражнения для предплечий.

Если вам непонятно, почему никогда нельзя тренировать предплечья перед спиной или бицепсами, попробуйте сами и после этого постарайтесь удержать тяжелую штангу. Скорее всего, вы не сможете удерживать ее достаточно долго. По этой причине вам следует тренировать предплечья после спины или бицепсов.

Специальная тренировка для мышц предплечья – полностью утомить мышцы предплечья и убедиться, что они работали во всем диапазоне амплитуды движения

Только когда вы полностью сгибаете и полностью разгибаете лучезапястный сустав, вы заставляете небольшие мышцы предплечья активно работать во всем диапазоне движения. Чтобы целенаправленно проработать флексоры (мышцы внутренней, или ладонной, поверхности) следует выполнять сгибания в лучезапястном суставе, а противоположное движение пригодится для тренировки разгибателей (мышц наружной поверхности).

Крейпке говорит, что в хитроумных упражнениях для флексоров и разгибателей нет необходимости; простые сгибания запястья на крае скамьи были эффективны еще во времена Арнольда. «Вам достаточно убедиться, что кисть сгибается. Как правило, я выполняю это движение на скамье или на любой другой точке опоры», – говорит он.

Однако существует еще одна крупная мышца предплечья, расположенная вплотную к локтевому суставу – плечелучевая, или брахиорадиальная мышца. На нее сгибания и разгибания кисти не действуют. Хотя в стандартных подъемах на бицепс эта мышца также не участвует, ее можно проработать с помощью движений нейтральным хватом, наподобие , и упражнений с обратным хватом, к примеру, обратных сгибаний.

Укрепляйте хват

Поскольку мы тут пытаемся развить чудовищные предплечья, уместно добавить несколько изощренных тренировочных приемов.

Чтобы развить еще более сильные предплечья, Крейпке чрезмерно усложняет выполнение сгибаний кисти, чтобы добавить к тренировке флексоров работу на укрепление хвата. «Мне нравится использовать гантели и позволять им скатываться к кончикам пальцев в фазе разгибания. Это позволяет мне укрепить хват и проработать сгибатели предплечья».

Еще один способ поднять требования к мышцам предплечья и силе хвата заключается в использовании штанги или гантелей с толстым грифом. Стандартная штанга или гантели имеют дюймовую рукоятку, но многие лифтеры приходят к выводу, что использование более толстого грифа заставляет предплечья работать с большей отдачей, что создает дополнительные стимулы для увеличения объема мускулатуры и роста силовых показателей.

Толстые рукоятки в большей степени стимулируют работу как мышц кисти, так и мускулатуры предплечий.

Однако вы обнаружите, что, когда вы начнете использовать толстый гриф, ваш хват быстро станет слабым звеном, потому что у вас будет меньше механических преимуществ. Это ограничивает рабочий вес, который вы можете использовать, но со временем тренировки с толстой штангой резко увеличат силу хвата при работе со стандартным грифом!

Толстые штанги и гантели есть не в каждом тренажерном зале, но вспомогательные приспособления вроде Fat Gripz можно запросто обмотать вокруг обычной штанги, чтобы более чем вдвое увеличить ее толщину. Попробуйте использовать Fat Gripz в обычных упражнениях и в специфических упражнениях для предплечий – сгибаний и разгибаний кисти ладонями вверх и ладонями вниз.

Во время тренировки мышц предплечий Крейпке рекомендует придерживаться трех правил:

• Выполняйте большое количество повторений: 10–20, в среднем 15 в каждом подходе.
• Меньше отдыхайте между подходами: ровно столько времени, сколько необходимо для уменьшения жжения в мышцах, как правило, меньше минуты.
• Тренируйте предплечья долго и усердно: 60-плюс повторений на тренировке.

«Изометрическое напряжение мышц предплечья во время многочисленных тяг – при условии, что вы не используете лямки – должно дать достаточную нагрузку высокой степени интенсивности (при использовании больших весов и малого числа повторений)», – говорит Крейпке.

Как и в случае с другими мышечными группами с высоким содержанием медленно-сокращающихся мышечных волокон, вы можете тренировать предплечья чаще

«Я настоятельно рекомендую давать мышцам предплечья большой объем работы, если вы хотите целенаправленно проработать эту мышечную группу», – продолжает он. – «Я также рекомендую активно использовать суперсеты из противоположных движений – сгибаний кисти ладонями вверх и ладонями вниз – чтобы увеличить пампинг. Так или иначе, вам нужно заставлять мышцы увеличиваться в объеме для адаптации к высоким нагрузкам».

Как и в случае с другими мышечными группами с высоким содержанием медленно-сокращающихся мышечных волокон, вы можете тренировать предплечья чаще – до трех раз в неделю, главное, не нагружайте их накануне тренировки, требующей очень сильного хвата.

Экспериментируйте с различными комбинациями сетов, повторений и приемов увеличения интенсивности, чтобы понять, какая методика наиболее эффективна для вас. Как и в тренировках мышц голени, вы можете найти множество подходов для форсирования прогресса, который идет агонизирующе медленно. Затраченные усилия и время в конечном итоге сделают свое дело, и постепенный прогресс станет более заметным.

С этими знаниями в кармане попробуйте простой описанный ниже комплекс после тренировки бицепсов или мышц спины, чтобы добавить серьезный объем мышцам предплечий.

Программа тренировки предплечий

Для перехода на следующий уровень сложности попробуйте объединить в суперсет два последних упражнения. Также вы можете задействовать в последнем подходе к каждому упражнению: уменьшайте вес на 25% после мышечного отказа и продолжайте упражнение до очередного отказа. Не бойтесь увеличивать объем тренировочной нагрузки, пробуйте другие приемы – или даже , когда работаете одной рукой, – для максимальной прокачки мышц предплечья.

Как быть с лямками?

Крейпке утверждает, что если ранее вы не использовали лямки и ремни, то ваша хват будет крепнуть параллельно с ростом прочих силовых показателей, и вам никогда не придется прибегать к их помощи. Тем более, если вы достаточно внимания уделяете развитию предплечий и силы хвата.

Однако некоторые лифтеры по вполне понятным причинам прибегают к помощи лямок в тяжелые дни тренировки спины или верхних трапеций для лучшей фиксации снаряда в руках. Лямки исключают вероятность падения штанги, которую могут спровоцировать следующие причины:

• Потные руки
• Недостаточно рифленая поверхность грифа
• Слабый хват
• Усталость мышц кисти и предплечья

Лямки точно помогут вам завершить одно или два дополнительных повторения, которые пришпорят мышечный рост в целевой мышечной группе. Конечно, на обратной стороной медали отсутствие развития силы хвата, но с разработанным нами планом вы сможете получить максимум от обоих миров – тренируя хват и предплечья отдельно и используя лямки, когда в этом есть необходимость.

А теперь отправляйтесь в спортзал и взорвите свои мышцы предплечья!

Физкульт-привет! Достигнув в зале хороших результатов, нам хочется продемонстрировать их окружающим. Как правило, или широкой спиной. Но общая картина может быть подпорчена совсем не массивной шеей. Заметьте, как внушительно выглядят борцы, хотя и не имеют такую большую мышечную массу тела, как бодибилдеры.

Но крепкая шея это не только внушительный вид, но и здоровье шейного отдела позвоночника и всего организма в целом. По этой причине !

Предлагаю ненадолго окунуться во все хитросплетения одной из самых важных частей нашего тела.
В анатомии принято разделять шейные мускулы на три части:

• Глубокие, отвечающие за движение головой: ее наклоны в стороны, вперед-назад, а также вращение. Они в свою очередь делятся на две подгруппы: латеральные – удаленные от оси позвоночника и медиальные – расположенные ближе к оси. Именно в эту группу входит массив мышц именуемых длинными разгибателями шеи
• Срединные, принимающие активное участие в таких важных процессах как глотание, открывание рта и формирование речи. Нас они интересуют меньше остальных
• Поверхностные, представленные всего двумя мышцами: подкожной шейной и грудино-ключично-сосцевидной. Первая — натягивает кожный покров, защищая подкожные вены от сдавливания. Вторая – вращает головой и запрокидывает ее

Которая накрывает целый пласт глубоких мускулов. Именно развитые верхние пучки трапециевидных придают шее форму кобры. Отвечает данная мышца за повороты головы в свою сторону, при одностороннем сокращении, и за отклонение головы назад. При фиксированной голове верхние пучки поднимают лопатки

Зачем тренировать шею?

1. Здоровье. Возможно, вы считаете, что лучше сделать одно лишнее упражнение на бицепс, чем потренировать шею. А между тем наш шейный отдел позвоночника нуждается в надежном мышечном каркасе
2. Безопасность. Для бойцов можно применить термин – стойкость. Крепкая шея поможет выстоять под ударами противника на ринге
3. Внушительный внешний вид. В качестве бонуса вы получаете серьезный аргумент в споре и просто мощную часть тела, которая произведет впечатление на окружающих. Ну или просто не будет выбиваться из общей картины вашего мускулистого тела

Подготовка и разминка

Перед любой тренировкой нужно провести разминку мышц. Для шейной области это особенно важно, ведь какие-либо травмы могут оказать влияние на качество жизни.

Если у вас уже есть проблемы с шеей, то необходимо учесть этот факт при составлении тренировочной программы. Забудьте о динамических упражнениях с использованием дополнительного отягощения. А вот статические нагрузки будут в самый раз. Но об этом позже.

Разминка:

1. Наклоны головы в стороны и вперед-назад. Можно разделить движение на две части, а можно объединить в одно упражнение. Перед началом слегка помассируйте шею руками
2. Повороты головы. Встаньте ровно, выпрямите спину. Взгляд направьте вперед и слегка втяните подбородок. Плавно повернитесь сначала в одну сторону, до ощущения легкого растяжения мышц, а затем в другую
3. Наклоны подбородком к груди. Хорошее движение для вытяжения глубоких мышц шеи. Вся что вам нужно это плавно дотянуться подбородком до яремной ямки (впадины над грудиной).

Выполните 5-10 повторений каждого движения, после этого можете приступать к основной тренировке.

Как накачать шею в домашних условиях?

Чтобы обзавестись здоровой шеей не обязательно идти в тренажерный зал. Ведь для занятий может и вовсе ничего не потребоваться!

Начнем с гимнастики, выполнять которую сможет как неподготовленный здоровый человек, так и те, у кого есть проблемы с шейным отделом позвоночника. Но последней группе людей я бы рекомендовал сначала обратиться к специалисту и получить добро на тренировки!

Комплекс статических упражнений в домашних условиях:

1. Упритесь ладонями в лоб. Теперь пытайтесь наклонить голову вперед, преодолевая сопротивление рук. Важно, чтобы при этом шея и голова не двигались, так как мы работаем в статике. Начните с 3-4 подходов продолжительностью по 5-10 секунд. Со временем увеличивайте время напряжения мышц до 15-20 секунд и повышайте силу сопротивления
2. Обхватите руками затылок и выполняйте аналогичное движение. Но теперь вам нужно пытаться откинуть голову назад. Постарайтесь сделать то же количество подходов, что и в первом упражнении
3. Надавите ладонью на голову сбоку, над ухом. Постарайтесь наклонить голову в бок, преодолевая упрямую ладонь. Выполнив 3-4 подхода для одной стороны, повторите то же самое для другой стороны

Совершая то или иное движение вам нужно не сдвигать шею в сторону сопротивляющейся руки, а именно поворачивать. То есть стараться выполнять вращательное движение головой! Данный комплекс существенно не повлияет на мышечные объемы, но поможет эффективно укрепить соответствующий отдел позвоночника!

Динамические упражнения:

Это следующий уровень. Для тех, у кого нет заболеваний или повреждений шейного отдела позвоночника.

1. Взять предыдущие упражнения и выполнять их не в статическом режиме, а с движением головы
2. Другой вариант – использовать полотенце. Сложите его пополам и крепко зажмите в руках два его конца. Получится петля, которую нужно накинуть на голову (не на шею). И выполнить все те же упражнения

Легко? Найдите партнера. Пусть теперь он возьмет полотенце и с его помощью приложит нагрузку к вашей голове. Этих упражнений вполне достаточно, если ваша цель – укрепить мускулы и придать им выразительный вид.

Тренировка с отягощением

В настоящее время имеется много различного оборудования, которое можно применить для тренинга.

• . Среди бойцов есть такое популярное упражнение как борцовский мост. С помощью петель ТРХ можно сделать облегченный вариант этого упражнения! Возьмите петли в руки и сцепите пальцы в замок. Упритесь лбом в тыльную сторону ладоней. Займите такую позицию чтобы ваше тело было слегка наклонено вперед и имело только две точки опоры: стопы, упирающиеся в пол и лоб, упирающийся в тыльную сторону ладоней. В исходной позиции все тело вытянуто в «струнку». Шейный отдел позвоночника имеет естественный прогиб. Плавным усилием наклоните голову вперед, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. По мере роста тренированности, увеличивайте наклон вперед. Аналогично можно выполнять наклоны в стороны и запрокидывание головы назад.
• С диском. Все что вам потребуется это блин номиналом от 5 до 20 кг и полотенце. Лягте на скамью для жима лежа так чтобы голова и шея выходили за границы скамьи. Если вы собираетесь делать упражнение на мышцы, разгибающие или сгибающие голову и шею, то положите диск на затылок или лоб соответственно. При боковых сгибаниях положите блин на область выше уха.

• С головным шлемом. Конечно же, можно избежать неудобств конструкции «блин + полотенце». Но для этого придется приобрести упряжь.

Упражнение удобнее всего выполнять сидя на скамье. Для нагружения мышц разгибателей, наклонитесь всем корпусом вперед, а руками упритесь в бедра. Заняв положение «лежа на боку» вы прокачаете мышцы, отвечающие за наклоны головы в сторону. А если ляжете на спину, сможете дать нагрузку кивательным (наклоняющим голову вперед) мышцам.Так как упряжь является специальным приспособлением для тренировки мышц шеи, то она позволяет акцентированно нагрузить мышцы.

Применяя относительно большие веса, можно добиться существенных результатов в увеличении силы и объема мускулов. Но учтите, что шея довольно уязвимый орган и тренировать его стоит с повышенной осторожностью.

Применяйте в упражнениях отягощения, которые позволят вам выполнять 10-12 повторений с максимально правильной техникой!

Более подробно ознакомится с основными правилами и упражнениями для тренировки шеи в домашних условиях можно в следующем видео

Тренировки без отягощения

На вооружении Ассоциации тренеров США есть универсальная методика тренинга. Она включает три базовых упражнения. Одно из них мы уже знаем, боковые сгибания шеи с упряжью. Остальные два я представлю ниже:

• Прямой борцовский мост. Все вы наверняка делали в школе на физ-ре мостик. Так вот, борцовский вариант выполняется без рук. В качестве точки опоры выступает голова.
  С помощью рук помогите себе занять исходное положение. Голова должна быть слегка запрокинута назад. Заняв нужное положение, уберите руки. Затем начните плавно перекатываться в сторону ног, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы разгибатели шеи

• Обратный борцовский мост. Данным упражнением необходимо дополнять обычный борцовский мост, для сохранения баланса в развитии мышц шеи. Ведь в таком исполнении упражнение тренирует передние шейные мускулы. В силу сложности и травмоопасности упражнений, рекомендую выполнять их только под присмотром опытного тренера.

Качаем шею в зале

В зале помимо таких приспособлений как петли ТРХ и упряжь, можно использовать специальный тренажер.

Давайте разберемся, как использовать данный тренажер для прокачки передней и задней области шеи.

• Упражнения на задние мышцы. Сядьте в тренажер спиной к валику. Отрегулируйте его по высоте так, чтобы он упирался вам в затылок. Медленно отводите голову назад, преодолевая сопротивление валика. Затем также медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.
  В качестве дополнительных упражнений можно использовать разгибания с диском или упряжью.
• Упражнения на кивательные мышцы. Теперь повернитесь к валику лицом и упритесь в него лбом. Наклоните голову вперед, преодолевая отягощение, затем вернитесь в исходное положение. Опять же 2-3 подхода по 10-12 повторений будет достаточно Чтобы разнообразить тренировку сделайте 1-2 подхода в петлях ТРХ.
• Упражнения на трапеции. Здесь все по классике. Только шраги, только хардкор.

С каким отягощением выполнять движение, выбирать вам. Этот могут быть гантели, штанги, гири или специальный тренажер. Главное сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений

• Упражнения на дельтовидные. . Поэтому уделяйте им достаточно внимания! Лучшим движением для плеч являются отведения.

На втором месте протяжки или тяга штанги к подбородку.

И только на третьем жимы.

Почему так? Потому что форму плеч образуют именно развитые средние пучки дельт, а они получают максимум нагрузки в первых двух упражнениях! Во всех движениях выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Коротко о питании

Так что если вы хотите накачать мускулы, нужно придерживаться небольшого избытка калорий в рационе. Или как говорят — питаться на массу.

Но не переусердствуйте с избытком калорий, ведь нам нужно накачать шею, а не живот! Профицит в 200-300 ккал будет оптимальным!

Генетические особенности и вывод

Для любой мышечной группы, большое значение в формировании облика мускулатуры играет генетика. К примеру, высота трапеций у разных людей может существенно отличаться и дело не в тренинге, а в длине сухожилий, с помощью которых она крепится к затылку.
Помимо этого отличаться может длина шеи. Людям с длинной шеей будет тяжелее нарастить мышцы.

Скорость похудения существенно зависит от скорости обмена веществ. Физиологами известен факт того, что скорость обмена веществ повышается при выполнении физических упражнений. В зависимости от интенсивности нагрузки увеличение скорости метаболизма может доходить до 20-30%. А это значит, что на 20-30% увеличивается скорость похудения.

Но, ускорение обмена веществ, вызванное физическими упражнениями - это временное явление. Через 2-3 часа после выполнения упражнений, скорость обмена веществ вернется к прежнему уровню.

Чтобы этого избежать, можно воспользоваться простым способом постоянного подстегивания метаболизма, который в оздоровительной физкультуре называется пролонгированной (растянутая во времени) гимнастикой.

Эта гимнастика заключается в том, чтобы делать некоторые несложные упражнения в течение дня, каждые 2-3 часа, буквально несколько секунд.
Больше того, пролонгированная гимнастика - это как раз тот случай, когда мы можем совместить приятное с полезным. Мы будем ее использовать не только для ускорения метаболизма, но и для расслабления, снятия стрессов и ликвидации мышечных спазмов.

А мышечные спазмы - это именно то, из-за чего возникают гипертонии, остеохондроз, близорукость, мигрени, вегето-сосудистая дистония и многие другие психосоматические заболевания.

И я опять хочу напомнить о том, как работает наш мозг.

В подсознании соединены в одно целое три функции управления: управление мышцами тела, управление соматическими функциями (функциями работы внутренних органов, гормональной системой), управление сознанием через психические переживания (эмоции).

В нашей жизни возникает очень много стрессов. Но эти стрессы являются внутрипсихическими, т. е. находится исключительно внутри головы. Никакой внешней видимой опасности нет. Не надо бежать, прыгать, карабкаться по скалам, спасаясь от врага.

Но каждая эмоция неизбежно влияет на мышцы. В наших же условиях мышечный компонент эмоции остается невостребованным.

Больше того, нас с самого детства учат подавлять внешнее проявление своих отрицательных эмоций. Т. е. мы с самого детства стараемся подавить мышечную реакцию организма на эмоцию - для этого нас учат сидеть смирно за столом, не бегать по квартире, не кричать на перемене. Мы зажимаемся и постепенно напряжение мышц, вызванное отрицательными эмоциями, на которые не было должной реакции, становится хроническим.

В теле человека возникают устойчивые очаги хронического мышечного напряжения, спазмы, приводящие к остеохондрозу, мигреням, головокружениям, близорукости, повышению давления и т. п.

Это хроническое напряжение в мышцах в свою очередь отражается в подсознании и там возникает стойкий очаг возбуждения. Иными словами напряженные мышцы посылают в мозг информацию о том, что они напряжены.

Подсознание расшифровывает это однозначно - раз мышцы напряжены, это значит, что мы находимся или в состоянии обороны, или в состоянии нападения. Подсознание сообщает об этом факте сознанию, как обычно в виде эмоции. Сознание, получив эмоцию опасности, начинает искать повод для нее - так и возникают наши бесконечные страхи, мы начинаем бояться людей на улице, самолетов, финансового краха, болезней, взрывов, мы раздражены и сердимся по пустякам.

Круг, который начался с подавления отрицательной эмоции, прошел стадию хронического мышечного напряжения, замкнулся опять на отрицательной эмоции. Это и есть механизм развития невроза, который стал "приметой нашего времени" - только за последние 50 лет количество заболеваний неврозами во всем мире увеличилось в 25 раз. Круг, по которому развивается невроз - это процесс бесконечный, и возникает он только из-за того, что в теле возникли стабильные мышечные блоки (спазмы). И только в этом месте этот круг можно разорвать. Только избавление от хронических мышечных блоков позволит нам привести свою психику, а вместе с ней и здоровье, в порядок.

До тех пор, пока наши мышцы страдают от избыточного напряжения, которого мы чаще всего и не замечаем, т. к. привыкли к нему, рассчитывать на психическое и телесное здоровье просто бесполезно.

Таким образом, чтобы избавиться от отрицательной эмоции, нельзя пытаться ее подавить силой воли. Русский физиолог П. К. Анохин показал в многочисленных экспериментах, что торможение внешнего проявления эмоции приводит к усилению двух её других компонентов – психологического и соматического. Иными словами, напряжение такого эмоционального возбуждения перекладывается на внутренние органы и мышцы, из-за чего и возникает риск развития психосоматических заболеваний - гипертонической и язвенной болезни, нейродермитов и нейрогенной астмы. Кроме этого человек становится раздражительным, недовольным собой, недовольным своей жизнью.

Это, кстати, профессиональная болезнь учителей. Учитель, работающий с непослушными детьми, вынужден изо дня в день тормозить внешний компонент своей эмоции (своего раздражения) - он не может выместить свое раздражение на вверенных ему чужих детях. Между тем сила этой эмоции бьет обухом по его психике и по его организму. Последствия не заставляют себя ждать - чувство неудовлетворённости своей жизнью и психосоматические заболевания. Именно поэтому учителем может быть только человек, преодолевший свою раздражительность, научившийся избавляться от отрицательных эмоций.

Как уже было сказано, все три компонента управляемые подсознанием (мышцы, внутренние органы, эмоции), работают всегда синхронно и зависят друг от друга. Следовательно, если у нас появилась отрицательная эмоция, и подавлять ее нельзя, то надо на нее воздействовать через мышцы.
Я хочу еще раз особо подчеркнуть этот момент. Отрицательные эмоции - это не зло, это проявление инстинкта самосохранения. Они были придуманы природой с целью обеспечения срочной мобилизации всех сил организма. Когда животное испытывает стресс, оно должно или бежать от опасности, или нападать на врага, вот почему напряжение мышц - это основной и самый древний компонент реакции подсознания на внешний раздражитель. И главная задача эмоций - автоматически напрячь все мышцы человека.

Но мы уже давно не живем в саване, не охотимся за мамонтами и не убегаем от саблезубых тигров. Сейчас большая часть наших опасностей находятся не во внешнем мире, а в собственной голове - мы их сами себе придумываем. Мы испытываем огромное множество страхов, от которых невозможно убежать - страх выступать публично, страх попасть в автокатастрофу, страх сказать что-то не так, страх разозлить шефа, страх опоздать на работу и т. п.

Но для нашего организма страх - это команда напрячься. Мы инстинктивно напрягаемся, и это напряжение никуда не исчезает. Так и возникают хронические мышечные блоки, которые делают нас еще более тревожными.

Существует несколько способов, с помощью которых люди привыкли снимать хроническое мышечное напряжение - это массаж, баня и физические упражнения.

Все это, конечно, очень хорошо, но, к сожалению, массаж и баня дают только кратковременный эффект. Занятия спортом, приводят не расслаблению, а к переутомлению мышц. И, хоть мышцы из-за переутомления расслабляются, но это обычно сопровождается подавленностью, усталостью и апатией.

Чтобы избавиться от мышечных блоков и расслабить мышцы, нужно выполнить особое упражнение, которое можно назвать "расслабление через напряжение".

Дело в том, что наши мышцы не способны выдержать избыточного, сверхсильного напряжения. В этой ситуации включается защитный механизм, призванный предохранить мышцу от разрыва, и мышцы тела спонтанно и полностью расслабляются. Т. е. дело за малым - создать интенсивное, кратковременное, избыточное напряжение всех мышц тела.

Есть два способа это сделать - попробуйте оба и выберете тот, который вам понравится.

1 способ - "сверху вниз".
На первом этапе напрягаем мышцы тела поочередно.
Напряжение мышц кисти - со всей силы сожмите пальцы в кулак.
Напряжение мышц предплечья - до максимума согните кисти в лучезапястном суставе.
Напряжение мышц плеча и надплечий - разведите руки в стороны на уровне плеч и согните их в локтях (и локти, и плечи должны располагаться на одной линии).
Напряжение мышц лопаток - сведите лопатки вместе и из этого положения потяните к низу, прогнувшись в пояснице.
Напряжение мышц лица - нахмурьте брови, зажмурьте что есть силы глаза и сведите их к переносице, наморщите нос, сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны.
Напряжение мышц шеи - представьте, что вы что есть силы упираетесь лбом в стену, но не можете ее сдвинуть с места, так вы добьетесь того, что мышцы шеи напряжены, но голова остается неподвижной.
Напряжение мышц пресса - максимально втяните живот и напрягите мышцы пресса.
Напряжение мышц ягодиц - сядьте на жесткую поверхность, напрягите ягодицы - тело немного приподнимется.
Напряжение мышц промежности - одновременно с напряжением мышц брюшного пресса и ягодиц втяните промежность в себя.
Напряжение мышц бедра - из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом.
Напряжение мышц голени - подайте стопы на себя и немного к центру.
Напряжение мышц стопы - согните пальцы ног.

Обучение этому упражнению проходит в три этапа.

На первом этапе - обучаетесь напрягать верхнюю часть тела, на втором этапе - нижнюю часть тела, и только на третьем этапе все это совмещаем и напрягаем все мышцы тела одновременно.

После того, как вы научитесь напрягать все мышцы одновременно, старайтесь создать максимальное напряжение во всех мышцах. Мысленно сосчитайте до 10, стараясь в это время удерживать напряжение.

На счет "десять" резко расслабьтесь и сделайте глубокий спокойный выдох. Отдохните в течение минуты, концентрируясь на ощущении расслабленности, возникающей в теле.

Именно в этот момент мы и подошли к самому главному - отдыху и расслаблению. Именно в этот момент мышечные блоки уходят, отрицательный эмоции испаряются, а в душе воцаряется небывалые ранее покой и гармония.

Упражнение повторять не менее 5-10 раз в день.

Противопоказания: инфекционные заболевания, беременность, в случаях, когда физическая нагрузка запрещена врачом. В пожилом возрасте контролировать артериальное давление.

2 способ - "сгибатели - разгибатели".
Метод состоит из следующего сочетания напряжений и расслаблений: напрягаем сгибатели - отдых - напрягаем разгибатели - отдых.
Итак, сначала напрягаем все сгибатели - сжимаем кисти в кулак, прижимаем руки к груди, напрягаем бицепсы, скрючиваемся в позе "эмбриона", напрягаем пресс, подтягиваем ноги к туловищу, прижимаем голову к груди и напрягаем со всей силы все эти мышцы.
Замираем на несколько секунд в положении максимального напряжения, потом резко расслабляемся.
Затем делаем наоборот - на несколько секунд максимально напрягаем все разгибатели: растопыриваем пальцы рук, выпрямляем руки и напрягаем трицепс, выпрямляем ноги и напрягаем мышцы бедра и ягодиц, икроножные мышцы, разводим плечи назад и прогибаемся в спине, отклоняем голову назад и напрягаем все эти мышцы спины, шеи.
Резко сбрасываем напряжение.
Отдохните в течение минуты, расслабьтесь. Можно повторить эту процедуру напряжений-расслаблений несколько раз. Проделать 5-10 раз за день.

Итак, не забывайте каждые 2-3 часа отрываться от своего занятия и выполнять вышеописанные напряжения всех мышц тела любым из способов. Это поможет ускорить метаболизм, приведет к расслаблению мышц и избавлению от хронических спазмов.

А. В. Фалеев Магия стройности

По многочисленным на самом деле нет просьбам мы собрали все упражнения-идиоты, котоыре опасно выполнять в спортзале, а Сергей описал почему именно их выполнять опасно.

Помните! Пояс поможет лишь спине с неизменными физиологическими изгибами позвоночника (сохраняется нейтральное положение). В большинстве случаев пояс создаёт ложное ощущение безопасности, а для начинающих вообще не приемлем.

«Катание» в Смите

В зале часто можно наблюдать, как при выполнении приседаний в машине Смита рекомендуют ставить ноги далеко вперёд от направляющих тренажёра. Такой способ снимает нагрузку с целевых мышц (разгибатели бедра и колена) и переносит её на суставы и связки. Наиболее опасный вариант, когда ноги не просто выносят далеко вперёд, но и ставят вместе, так перегружается не только спина, но и тазобедренный и коленный суставы. Травма произойдёт в «слабом звене цепи». Величина боли здесь не связана с серьёзностью повреждения. Например, грыжа диска может протекать бессимптомно, и проявиться отказом мышц на ногах.

Любые упражнения в машине Смита без учёта амплитуды движения
Машина Смита ограничивает степени свободы движения, и позволяет отягощению перемещаться только по прямолинейной траектории. Упражнения в машине Смита можно безопасно выполнять лишь в случае, если амплитуда движения близка к прямой линии. Это значит, что допускаются лишь частичные жимы (амплитуда движения не полная). Также обязательно нужно учитывать расположение направляющих и не опираться на конструкцию (см. выше). Правильное выполнение предусматривает совпадения направления вектора усилия и направляющих тренажёра. Например, при вертикальных направляющих, вы сможете присесть так же со штангой без потери равновесия.

Болгарский сплит-присед

Хороший способ испортить приседания в ножницы. Вы перегружаете сгибатели бедра ноги, расположенной сзади. Последствия этих действий при условии соблюдения нейтрального положения в суставах ноги: надрыв мышц сгибателей бедра вследствие рефлекторной опоры на ногу при выполнении, возможны боли в пояснице от перегруженной поясничной мышцы.

Ходьба в выпадах с отягощением

Выпады сами по себе непростое упражнение, дополнение перемещения снижает нагрузку на целевые мышцы, увеличивает нагрузку на суставы и чрезмерно усложняет контроль движения. В итоге: целевые мышцы недогружены (основным движителем выступит четырёхглавая мышца бедра), суставы перегружены, высокое утомление из-за сложной координации. Иллюзия «эффективности» при высоком риске травмы.

Тяга за голову

Упражнение хронически травмирует плечевые суставы. Преимущества в нагрузке каких-либо мышц перед тягой к груди не имеет.

Жим из-за головы жимы во фронтальной плоскости

Также, как и предыдущее упражнение, хронически травмирует плечевые суставы. Как правило выполняется с прогибом в пояснице, что перегружает дугоотросчатые суставы и межпозвонковые диски. Преимуществ перед жимом штанги с груди или жимом гантелей в плоскости лопатки не имеет.

Тяга узким хватом к подбородку

Хронически перегружает плечевые суставы. Безопасная и эффективная альтернатива – тяга широким хватом к груди, при которой плечо отводится не более чем на 80 градусов.

Ограничения движения коленей вперёд в приседаниях

«Оберегая» колени этот приём травмирует поясницу. Безусловно, не нужно допускать чрезмерного и преждевременного движения коленей, но и ограничивать ради перераспределения нагрузки на «нужные» мышцы не следует.

Слишком узкая или слишком широкая постановка ног

Как упоминалось выше, слишком узкая (уже ширины таза) или слишком широкая (>2 ширины плеч, другое название «сумо») постановка ног в тренажёрах, и, особенно, стойка в приседаниях – это перегрузка суставов (ноги и поясница) и недостаточная нагрузка целевых мышц.

Рывок, толчок, взятие на грудь и другие тяжелоатлетические упражнения

Опорно-двигательный аппарат большинства взрослых людей не позволяет выполнять эти упражнения без травм. Редкие исключения, лишь подтверждают правило: не занимался тяжёлой атлетикой с юных лет – не нужно и начинать. Даже с небольшими отягощениями взрослым людям со средней и низкой гибкостью выполнять эти упражнения не следует.

Становая тяга с пола
В большинстве случаев перегружает и хронически травмирует поясницу. Для мышц ног предпочтительнее приседания, а для мышц спины и задней поверхности бедра – становая тяга от уровня колен с небольшим их сгибанием без существенного опускания таза вниз (подседа).

Подъёмы туловища с закреплёнными ногами/на римском стуле

Упражнение мало влияет на мышцы живота, нагружает сгибатели бедра и провоцирует боли в пояснице.
Хорошо тренированным людям сгибания туловища можно включать в тренировку при достаточном контроле нейтрального положения позвоночника и больших нагрузках на разгибатели бедра.

Приседания «пистолетик», подъёмы прямых ног

Перегружают поясницу и вызывают обострение состояния у людей с грыжами межпозвонковых дисков в поясничном отделе позвоночника.

Наклоны и становые тяги с прямыми ногами

Выпрямленные в коленных суставах ноги блокируют наклон таза вперёд при наклоне туловища, что приводит к сгибанию позвоночника и утрате нейтрального положения суставов. В данном случае, чем больше отягощение и быстрее наклон, тем выше вероятность острой травмы.

Полные приседания с отягощением
Не следует увлекаться приседаниями в полную амплитуду с отягощением, так как в этом случае невозможно сохранить нейтральное положение позвоночника и создаётся опасная ситуация для коленных суставов.

Выпады, при которых бёдра скрещиваются

Еще один вариант перегрузки тазобедренного и коленных суставов, а также поясницы. По сравнению с приседаниями в ножницы нагрузка на целевые мышцы меньше.

Упражнения/действия, имеющие сравнительно низкую эффективность или не подходящие большинству занимающихся с отягощениями людей.

Использовать тренажёры вопреки конструкции
Всегда пользуйтесь тренажёром так, как предусмотрено его конструкцией. Например, ось вращения рычага тренажера для разгибания/сгибания голени должна совпадать с осью вращения в коленном суставе. Если при выполнении упражнения на тренажёре возникает боль – проверьте правильность регулировок.
Тренажёр настроен правильно, и вы делаете то упражнение, что предусмотрено конструкцией, но всё равно возникает дискомфорт? Не используйте тренажёр.

Махи руками или ногами для развития мышц
В абсолютном большинстве случаев подходят лишь для разминки. Само по себе размахивание отягощением непродуктивно, помните об этом. Махи ногами лишь утомляют вас и отнимают ценное время и силы, которые можно было бы потратить на приседания и становые тяги.
Отведения и сгибания плеча (не махи), как и другие изолирующие упражнения выполняются подчёркнуто плавно с контролем отягощения в каждой точке движения. Есть только одно «НО» - так, как их выполняет большинство людей в зале, включая тренеров, их вообще не нужно делать.

Отжимания/жимы хватом уже плеч или в два раза больше ширины плеч
Даже если вы не травмируете запястья при узких упорах/хватах или плечи при широких упорах/хватах, преимущества для мышц вы не получите. Оптимальная ширина упоров/хватов – 1 – 2 ширины плеч (замеряется по внешним краям акромиальных отростков).

Чрезмерная ширина/узкий хват при тягах для мышц спины и плечевого пояса
Чрезмерная ширина хвата может перегрузить плечевые суставы, а узкий хват негативно отразиться на локтевых и лучезапястных суставах.

Отжимания с опорой рук за спиной, ноги на скамье спереди
Абсурднее этих действий разве что попытки развить ягодицы махами и «ягодичным мостиком». Кроме того, что упражнение сохраняет вам сутулость, оно не оказывает тренирующего воздействия на целевые мышцы (обычно считают, что тренируют трёхглавые мышцы плеча).

Разгибания предплечий с гантелью, плечо параллельно полу
Наибольшая нагрузка приходится на трёхглавую мышцу в положении, при котором она не может производить усилие. Поэтому большую часть амплитуды мышца не получает достаточной стимуляции для адаптационных изменений.

«Ягодичный мостик»
Неудачное упражнение по многим причинам. Основная – ягодицы можно довести до спазма, но стимулировать их рост и увеличение силы не получится. В верхней точке ягодицы, где нагрузка на разгибатели бедра наибольшая, ягодицы укорочены и не могут производить сколько-нибудь значимое усилие, а значит реальными движителями окажутся другие мышцы. Сама механика движения не позволяет перенести увеличение результатов в мостике на другие движения, в отличие от приседаний в ножницы или становой тяге на одной ноге. Другая причина – неудобное расположение отягощения, причиняющее дискомфорт или даже боль при выполнении. И наконец, положение спины. Возможно, упражнение не будет опасно для позвоночника, но удержать спину в нейтральном положении точно не удастся.

Гиперэкстензия с согнутой спиной
Предлагаются для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы. На самом деле, нагрузка снижается, так как несколько уменьшается плечо действующей силы. Кроме того, само положение спины провоцирует возникновение боли в пояснице. Чтобы нагрузка на ягодичные мышцы оказалась выше, достаточно использовать «наклонную» гиперэкстензию (в исходном положении положение тела, относительно пола 45 градусов) и соблюдать нейтральное положение позвоночника.

Фронтальные приседания
Подходит лишь людям с коротким бедром по отношению к длине туловища. Всем остальным людям, особенно с относительно длинным бедром и плохой гибкостью лучше ограничиться приседаниями со штангой на спине. Ещё одним небольшим недостатком упражнения является неудобное удержание отягощения.
«Кубковые приседания», по сути, те же проблемы, что и с фронтальными приседаниями, только удерживать отягощение ещё неудобнее.

Выпады вперёд с отягощением
Упражнение на координацию и не подходит для увеличения силы и массы мышц. Относительно высокие скорости при движении, переносят нагрузку на дистальные мышцы: трёхглавую голени и четырёхглавую мышцу бедра.

Зашагивание на возвышение
Эффективность упражнения низкая, так как нагрузка на ногу уменьшается вследствие активной помощи при отталкивании ногой от пола. Хотите действительно нагрузить мышцы? Тогда выполняйте приседания с возвышения, лишь касаясь пола «нерабочей» ногой.

«Прогулка фермера»
Лучше оставить упражнение спортсменам, которые занимаются силовым экстримом. При выполнении упражнения до отказа опасно для плечевых суставов (провоцируется вывих).