9 Характеристика общепедагогических методов, используемых в физическом воспитании (словесные, наглядные, направленного прочувствования двигательного действия, срочной информации).

11. Двигательные умения и навыки как предмет обучения в физическом воспитании

12. Двигательный навык. Условия и фазы его формирования.

13. Характеристика методов строго регламентированного упражнения (методы обучения двигательным действиям, методы развития физических качеств, их сущность и педагогические возможности).

14. Игровой и соревновательный методы в системе физического воспитания (сущность, основные методические особенности, положительные стороны и недостатки).

15. Средства и методы воспитания двигательно-координационных способностей. Понятия о двигательных умениях и навыках.

16. Методика воспитания скоростных способностей (определение скоростных способностей, факторы, влияющие на скоростные способности, формы проявления, критерии и способы их оценки).

17. Средства и методы воспитания гибкости

18. Методика воспитания силовых способностей (определение, факторы, влияющие на силовые способности, виды силовых способностей, жесты определения).

19. Методика воспитания общей выносливости (типы выносливости, определение понятия и выносливости, факторы, влияющие на выносливость, жесты определения).

20. Характеристика средств и методов воспитания скоростно-силовых способностей

21. Формирование осанки. (Профилактика).

22. Особенности физического воспитания школьников (цель и его основные задачи).

23. Современные требования к организации и проведению уроков физической культуры

24. Характеристика урочных форм занятий физическими упражнениями.

25. Структура урока физической культуры и характеристика его частей (задачи, средства, продолжительность, методы).

26. Особенности физкультурно-оздоровительных мероприятий в режиме учебного дня школьников.

27. Внеклассные и внешкольные формы организации физического воспитания

28. Технология планирования физического воспитания в школе (виды, направленность, основные документы).

29. Педагогический контроль и учёт в физическом воспитании (виды контроля и методы).

30. Методические особенности урока физической культуры в начальных классах (задачи, содержание).

31. Методические особенности урока физической культуры в начальных классах (задачи, содержание).

32.Методические особенности урока физической культуры с учащимися среднего школьного возраста (задачи, содержание, средства).

33. Методические особенности урока физической культуры с учащимися старших классов (задачи, содержание, средства).

34. Методические особенности проведения уроков физической культуры с учащимися специальной и подготовительной медицинскими группами (средства, физическая нагрузка).

35. Методические особенности проведения уроков физической культуры с учащимися женского пола.

36. Определение общей и моторной плотности уроков физической культуры.

37. Физическое воспитание учащихся колледжей профессионального образования и средних специальных учебных заведений (задачи, формы, программа).

38. Физическое воспитание студенческой молодёжи (задачи, содержание программы по физическому воспитанию, направленность занятий, формы).

39. Физическое воспитание в основной период трудовой деятельности: задачи, формы, методические особенности.

40. Нормативно-правовые документы в области фк и с

1. Законодательные акты Российской Федерации.

2. Подзаконные акты.

Глава 1. Общие положения.

Глава 6. Ресурсное обеспечение в области физической культуры и спорта.

Глава 7. Заключительные положения.

42. Профессионально прикладная физическая подготовка(понятие ппфп, задачи, средства, методы).

43. Общая характеристика спорта: классификация видов спорта, система подготовки спортсмена, задачи.

44. Основы спортивной тренировки: цель, задачи, средства, методы, принципы.

Принцип единства офп и сфп

Принцип единства постепенности и тенденции к предельным нагрузкам

45. Характеристика основных разделов подготовки спортсмена в процессе тренировки.

46. Структура построения спортивной тренировки (микроциклы, мезоциклы, макроциклы)

47 Роль науки в фк и с

48 Оздоровительная физическая культура.

49 Адаптивная физическая культура.

Задачи: у человека с отклонениями в физическом или психическом здоровье адаптивная физкультура формирует:

50. Характеристика восстановительных средств после физических нагрузок.

51. Органы чувств, классификация и морфофункциональная характеристика.

52. Структурные изменения в костной системе под влиянием физических нагрузок.

53. Структурная перестройка мышечной системы под влиянием физических нагрузок.

54. Состав и функции крови. Изменение состава крови при мышечной деятельности.

55. Сердце, строение, топография, кровоснабжение. Проводящая система сердца.

56. Типы реакций сердечно сосудистой системы на физическую нагрузку.

57. Газообмен в легких и тканях.

58. Общий план строения нервной системы. Строение спинного мозга.

59. Физиологическая характеристика пищеварительных процессов. Влияние мышечной работы на ее деятельность.

60. Физиологическая характеристика выделительных процессов. Влияние мышечной работы на их деятельность.

61. Физиологическая характеристика желез внутренней секреции. Характеристика действия гормонов.

62.Физиологическая характеристика циклических упражнений максимальной мощности.

63. Физиологическая характеристика циклических упражнений субмаксимальной мощности.

64. Предстартовые реакции. Разминка.

65. Врабатывание. Закономерности врабатывания.

66. Характеристика утомления при выполнении физической нагрузки (понятие, виды, признаки).

67. Восстановительные процессы в организме, его закономерности.

68.Показатели тренированности при стандартной и предельной работе.

69. Физиологические основы развития быстроты.

70. Функциональные пробы. Классификация.

71. Гарвардский степ-тест. Тест на тредмиле.

72. Допинг – контроль. Группа фармакологических препаратов, отнесенных к допингам.

73. Возрастная периодизация.

74. Реабилитация: медицинская, социальная, профессиональная.

75. Средства лечебной физической культуры.

76. Формы лечебной физической культуры.

77. Стенокардия лфк. Задачи, методика. Функциональные классы.

1 Ф.Кл.

2 Ф.Кл.

3 Ф.Кл.

4 Ф.Кл.

78. Травмы опорно-двигательного аппарата. Профилактика.

79. Двигательная единица. Биохимия мышечного волокна.

80. Охрана природы и перспективы рационального природопользования.

85 Возрождение Олимпийских игр

88. Возникновение национальных систем гимнастики

91. Национальные Олимпийские Комитеты (нок)

110 Олимпийские игры в Москве (1980 г.)

111. Понятие педагогической технологии. Ее основные качества.

112 Классификация педагогических технологий.

114 Характеристика групповой технологии обучения

115 Технические приемы оратора.

116 Стили руководства, их характеристики.

117. Технология поиска работы.

118 . Самоменеджмент

119. Характеристика технологии воспитательной деятельности учителя физической культуры (тренера): стратегия и тактика воспитания, методы, средства.

120 Характеристика профессионально-педагогической деятельности учителя физической культуры (функции и основные этапы деятельности).

46. Структура построения спортивной тренировки (микроциклы, мезоциклы, макроциклы)

Процесс подготовки спортсменов высокой квалификации можно условно разделить на три взаимосвязанные составляющие : пост­роение процесса, его реализация и контроль за ходом подготовки.

В процессе построения спортивной подготовки целостность тренировочного процесса обеспечивается на основе определен­ной структуры, которая представляет собой относительно устойчивый порядок объединения компонентов (подсистем, сторон и отдельных звеньев), их закономерное отношение друг с другом и общую последовательность.

Структура тренировки характеризуется, в частности:

1) порядком взаимосвязи элементов содержания тренировки (средств, методов общей и специальной физической, тактичес­кой и технической подготовки и т.д.);

2) необходимым соотношением параметров тренировочной нагрузки (ее количественных и качественных характеристик объе­ма и интенсивности);

3) определенной последовательностью различных звеньев тренировочного процесса (отдельных занятий и их частей, этапов, периодов, циклов), представляющих фазы или стадии данного процесса, во время которых тренировочный процесс пре­терпевает закономерные изменения.

Рациональное построение многолетней спортивной тренировки осуществляется на основе учета следующих факторов: оптимальных возрастных границ, в пределах которых обычно достигаются наивысшие результаты в избранном виде спорта; продолжительности систематической подготовки для достижения этих результатов; преимущественной направленности тренировки на каждом этапе многолетней подготовки; паспортного возраста, в котором спортсмен приступил к занятиям, и биологического возраста, в котором началась специальная тренировка; индивидуальных особенностей спортсмена и темпов роста его мастерства

В зависимости от масштаба времени, в пределах которого протекает тренировочный процесс, различают: а) микроструктуру - структуру отдельного тренировочного занятия, структуру отдельного тренировочного дня и микроцикла (например, недельного); б) мезоструктуру - структуру этапов тренировки, включающих относительно законченный ряд микроциклов (суммарной длительностью, например, около месяца); в) макроструктуру структуру больших тренировочных циклов типа полугодичных годичных и многолетних.

Микроцикл - это малый цикл тренировки, чаще всего с не­дельной или околонедельной продолжительностью, включающий обычно от двух до нескольких занятий.

Внешними признаками микроцикла являются:

Наличие двух фаз в его структуре - стимуляционной фазы (кумулятивной) и восстановительной фазы (разгрузка и отдых). При этом равные сочетания (по времени) этих фаз встречаются лишь в тренировке начинающих спортсменов. В подготовительном периоде стимуляционная фаза значительно превышает восстано­вительную, а в соревновательном их соотношения становятся бо­лее вариативными;

Часто окончание микроцикла связано с восстановительной фазой, хотя она встречается и в середине его;

Регулярная повторяемость в оптимальной последовательно­сти занятий разной направленности, разного объема и разной ин­тенсивности.

Анализ тренировочного процесса в различных видах спорта позволяет выделить определенное число обобщенных по направлениям тренировочных микроциклов: втягивающих, базовых, контрольно-подготовительных, подводящих, а также соревновательных и восстановительных.

Мезоцикл - это средний тренировочный цикл продолжитель­ностью от 2 до 6 недель, включающий относительно закончен­ный ряд микроциклов.

Построение тренировочного процесса на основе мезоциклов позволяет систематизировать его в соответствии с главной зада­чей периода или этапа подготовки, обеспечить оптимальную ди­намику тренировочных и соревновательных нагрузок, целесооб­разное сочетание различных средств и методов подготовки, соот­ветствие между факторами педагогического воздействия и восста­новительными мероприятиями, достичь преемственности в вос­питании различных качеств и способностей.

Внешними признаками мезоцикла являются: 1) повторное вое произведение ряда микроциклов (обычно однородных) в едином последовательности либо чередование различных микроциклов и определенной последовательности. При этом в подготовительном периоде они чаще повторяются, а в соревновательном чаще чередуются; 2) смена одной направленности микроциклов другими характеризует и смену мезоцикла; 3) заканчивается мезоцикл восстановительным (разгрузочным) микроциклом, соревнованиями или контрольными испытаниями.

Анализ тренировочного процесса в различных видах спорта позволяет выделить определенное число типовых мезоциклов: втягивающих, базовых, контрольно-подготовительных, предсоревновательных, соревновательных, восстановительных.

Особое место в этих мезоциклах занимает целенаправленная пси­хическая и тактическая подготовка. Важное место отводится моде­лированию режима предстоящего соревнования.

Общая тенденция динамики нагрузок в этих мезоциклах харак­теризуется, как правило, постепенным снижением суммарного объема и объема интенсивных средств тренировки перед главны­ми соревнованиями. Это связано с существованием в организме механизма «запаздывающей трансформации» кумулятивного эф­фекта тренировки, который состоит в том, что пик спортивных достижений как бы отстает по времени от пиков общего и част­ных наиболее интенсивных объемов нагрузки. Эти мезоциклы ха­рактерны для этапа непосредственной подготовки к главному стар­ту и имеют важное значение при переезде спортсменов в новые контрастные климато-географические условия.

Макроцикл - это большой тренировочный цикл типа полуго­дичного (в отдельных случаях 3-4 месяца), годичного, многолет­него (например, четырехгодичного), связанный с развитием, ста­билизацией и временной утратой спортивной формы и включаю­щий законченный ряд периодов, этапов, мезоциклов.

Построение тренировки в многолетних макроциклах (на этапе выс­ших достижений). В практике спорта принято выделять четырехлет­ние циклы, связанные с подготовкой к главным соревнованиям - Олимпийским играм, а для молодежи - к спартакиадам народов России, проводящимся один раз в 4 года.

Подготовительный период (период фундаментальной подготов­ки) подразделяется на два крупных этапа : 1) общеподготовитель­ный (или базовый) этап; 2) специально подготовительный этап.

Общеподготовительный этап. Основные задачи этапа - повышение уровня физической подготовленности спортсменов, совер­шенствование физических качеств, лежащих в основе высоких спортивных достижений в конкретном виде спорта, изучение но­вых сложных соревновательных программ. Длительность этого эта­па зависит от числа соревновательных периодов в годичном цик­ле и составляет, как правило, 6-9 недель (в отдельных видах спорта встречаются вариации от 5 до 10 недель).

Специально подготовительный этап. На этом этапе стабилизи­руются объем тренировочной нагрузки, объемы, направленные на совершенствование физической подготовленности, и повышается интенсивность за счет увеличения технико-тактических средств тренировки. Длительность этапа 2-3 мезоцикла.

Соревновательный период (период основных соревнований). Основными задачами этого периода являются повышение достигнутого уровня специальной подготовленности и достижение вы­соких спортивных результатов в соревнованиях. Эти задачи решаются с помощью соревновательных и близких к ним специально подготовительных упражнений.

Организацию процесса специальной подготовки в соревновательном периоде осуществляют в соответствии с календарем главных состязаний, которых у квалифицированных спортсменов в большинстве видов спорта обычно бывает не более 2-3. Все остальные соревнования носят как тренировочный, так и коммерческий характер; специальная подготовка к ним, как правило, не проводится. Они сами являются важными звеньями подготовки к основным соревнованиям.

Соревновательный период чаще всего делят на два этапа : 1) этап ранних стартов, или развития собственно спортивной формы, 2) этап непосредственной подготовки к главному старту.

Этап ранних стартов, или развития собственно спортивной формы на этом этапе длительностью в 4-6 микроциклов решаются задачи повышения уровня подготовленности, выхода в состояние спорта в ной формы и совершенствования новых технико-тактических навыков в процессе использования соревновательных упражнений. В конце этого этапа обычно проводится главное отборочное соревнование.

Этап непосредственной подготовки к главному старту. На этом этапе решаются следующие задачи:

Восстановление работоспособности после главных отбороч­ных соревнований и чемпионатов страны;

Дальнейшее совершенствование физической подготовленно­сти и технико-тактических навыков;

Создание и поддержание высокой психической готовности у спортсменов за счет регуляции и саморегуляции состояний;

Моделирование соревновательной деятельности с целью подведения к старту и контроля за уровнем подготовленности;

Обеспечение оптимальных условий для максимального использования всех сторон подготовленности (физической, тех­нической, тактической и психической) с целью трансформации ее в максимально возможный спортивный результат.

Продолжительность этого этапа колеблется в пределах 6-8 не­дель. Он обычно состоит из 2 мезоциклов. Один из них (с большой суммарной нагрузкой) направлен на развитие качеств и способ­ностей, обусловливающих высокий уровень спортивных достиже­ний, другой - на подведение спортсмена к участию в конкрет­ных соревнованиях с учетом специфики спортивной дисциплины состава участников, организационных, климатических и прочих факторов.

Переходный период. Основными задачами этого периода являют­ся обеспечение полноценного отдыха после тренировочных и соревновательных нагрузок прошедшего года или макроцикла, а также поддержание на определенном уровне тренированности для обеспечения оптимальной готовности спортсмена к началу очеред­ного макроцикла. Особое внимание должно быть обращено на пол­ноценное физическое и особенно психическое восстановление. Эти задачи определяют продолжительность переходного периода, со­став применяемых средств и методов, динамику нагрузок и т.п.

Продолжительность переходного периода колеблется обычно от 2 до 5 недель и зависит от этапа многолетней подготовки, на котором находится спортсмен, системы построения тренировки в течение года, продолжительности соревновательного периода, сложности и ответственности основных соревнований, индиви­дуальных способностей спортсмена.

Тренировка в переходном периоде характеризуется снижением суммарного объема работы и незначительными нагрузками. По сравнению, например, с подготовительным периодом объем ра­боты сокращается примерно в 3 раза; число занятий в течение недельного микроцикла не превышает, как правило, 3-5; заня­тия с большими нагрузками не планируются и т.д. Основное со­держание переходного периода составляют разнообразные сред­ства активного отдыха и общеподготовительные упражнения.

Микроцикл - это самый короткий тренировочный цикл. Он включает определённое количество тренировочных занятий и длится несколько дней, часто одну неделю. Этот отрезок времени не имеет физиологического обоснования, он, скорее, базируется на стереотипах социальной жизни: спортсмены объединяют тренировочный процесс с образовательной и профессиональной деятельностью и естественным желанием проводить выходные дни с семьёй и друзьями. Однако условия тренировочного сбора позволяют делать микроциклы и короче, и длиннее. Эти возможности будут рассмотрены ниже. В данной статье наше внимание будет направлено на типы, особенности, разновидности тренировочных нагрузок, совместимость последовательных и, в частности, содержание различных микроциклов.

Классификация микроциклов

Шесть типов тренировочных микроциклов характеризуются разными целями, уровнями , особенностями её и длительностью (табл. 1).

Как видно из таблицы 1, микроциклы различаются по цели, уровню нагрузки, особенностям планирования и длительности. Например, втягивающий микроцикл в начале сезона обычно длится целую неделю. В середине сезона такой микроцикл может быть запланирован на начало нового этапа или начало работы на тренировочном сборе. В обоих случаях его продолжительность может быть меньше (3-5 дней) и зависит от обстоятельств подготовки. Нужно отметить, что постепенность увеличения уровня нагрузки связана не только с ростом физиологических требований (то есть величиной тренировочного воздействия), но также и с психологическим компонентом. Это может быть особенно важным в условиях тренировочного сбора, где к спортсменам предъявляются новые и познавательные и эмоциональные требования одновременно. Точно так же восстановительный микроцикл меняется по длительности в зависимости от степени спортсменов и требований подготовительного процесса. Обычно в середине сезона восстановительный микроцикл после тренировочного сбора и/или после соревнования длится 3-4 дня.

Таблица 1. Цель, уровень нагрузки и особенности различных типов микроциклов

Тип микроцикла	Цель	Уровень нагрузки	Особенности	Длительность
Втягивающий	Начальная адаптация к должным нагрузкам		Постепенное увеличение нагрузки
Нагрузочный	Увеличение уровня физической подготовленности	Значительный - высокий	Использование больших и существенных нагрузок
	Увеличение уровня физической подготовленности посредством применения предельных тренировочных нагрузок	Очень высокий -предельный	Использование и наложение предельных нагрузок
Предсоревновательный	Непосредственная подготовка к соревнованию		Настройка на предстоящее соревнование; использование специфических по виду спорта средств
Соревновательный	Участие в соревновании	Высокий - очень высокий	Специфические по виду спорта соревновательные выступления
Восстановительный	Активное восстановление		Использование широкого спектра средств восстановления

Нагрузочные микроциклы включают главным образом обычную тренировочную нагрузку; чаще они длятся одну неделю, но не обязательно. Планирование нагрузки в этом цикле будет рассмотрено отдельно в следующем разделе. Ударный микроцикл фокусируется на максимальной нагрузке и может длиться меньше недели. Для достижения целей таких микроциклов необходимо использовать специальные средства восстановления. Надлежащая диета, гидротерапия, психологическая релаксация и другое могут быть составляющими такой программы восстановления.

Предсоревновательный микроцикл также может быть короче или длиннее недели. Он обычно фокусируется на двух целях: обеспечении психологической, физической и технико-тактической настройки на предстоящее соревнование и осуществлении полного (или иногда частичного) восстановления спортсменов после предыдущих серьёзных нагрузок. Следовательно, для этого микроцикла характерно значительное снижение нагрузки. Соревновательный микроцикл исключительно специфичен: вид спорта определяет его содержание, особенности и длительность (которая в особенных случаях может быть больше одной недели, как на многодневных велогонках). Например, всемирно известная велогонка «Тур де Франс» длится двадцать три дня, включая два выходных. Таким образом, это соревнование включает три микроцикла, следующих один за другим.

Изменения нагрузки внутри микроцикла

Общеизвестно, что уровень нагрузки внутри микроцикла должен варьировать. Главные факторы, определяющие изменения нагрузки, - их наложение, которое является причиной накопления утомления, и процессы восстановления организма спортсменов, на которые влияет включение тренировочных занятий с уменьшенной нагрузкой и другие средства восстановления. Ранее авторы рассматривали вариативность нагрузки, используя общие категории деления нагрузок на небольшие, средние и высокие (Martin, 1980; Starischka, 1988), или в процентах от максимума (Dick, 1980; Платонов, 1997; Вотра, 1999). Адекватное и интегральное описание нагрузки - это проблема, особенно для видов спорта с неизмеряемым результатом типа парусных гонок или игровых видов. 5-уровневая шкала оценки нагрузки позволяет формализовать изменения рабочей нагрузки в рамках нескольких микроциклов. Для примера рассмотрим типичные изменения уровня нагрузки в микроциклах при условии выполнения одной тренировки в день (Рис. 1).

Трёх- и двухпиковое планирование используется наиболее широко, потому что оно позволяет спортсменам выполнять сравнительно большой объём недельных тренировочных нагрузок с относительно сниженным риском чрезмерного накопления утомления. Снижение уровней нагрузки (трёх или двух соответственно) облегчает восстановление организма спортсменов и усиливает их готовность эффективно выполнять последующие напряжённые тренировки. Ключевые тренировочные занятия концентрируют самые важные рабочие нагрузки доминирующей тренировочной направленности.

Рис. 1. Двух- (а), трёх- (Ь), и однопиковое (с) изменение уровня нагрузки в рамках тренировочного микроцикла

Однопиковое планирование может использоваться для концентрации нескольких развивающих тренировочных занятий и получения более выраженной реакции. Это можно использовать как основу для выполнения последующих тренировочных занятий со средним и низким уровнем нагрузки, в которых могут решаться технические и/или тактические задачи одновременно с постепенным восстановлением спортсменов. Понятно, что такую концентрацию развивающих тренировок при однопиковом планировании можно предлагать достаточно подготовленным спортсменам высокого класса, но не новичкам или спортсменам среднего уровня.

Когда спортсмены выполняют две или больше тренировок в день, каждая из них вносит вклад в общую дневную нагрузку, увеличивая её таким образом значительно (Рис. 2). Кривая на рисунке показывает изменения нагрузки в рамках микроцикла, где каждая координата соответствует сумме нагрузки одной или двух отдельных тренировочных занятий, выполненных в течение нескольких дней. Уровень нагрузки в каждом отдельном тренировочном занятии ранжируется по 5-балльной шкале. Первый пик формируется двумя последовательными развивающими тренировками и ещё двумя поддерживающими со средними уровнями нагрузки. Это даёт возможность спортсменам восстановиться до начала второго миниблока тренировочных нагрузок, состоящего из трёх развивающих занятий (включая две ключевые). Последняя тренировка (в субботу) может быть посвящена контрольному прохождению дистанции, или тренировочному матчу (в игровых видах спорта), или какому-либо другому моделированию соревновательного упражнения.

Рис. 2. Двухпиковое изменение уровня нагрузки в рамках микроцикла, включающего 10 тренировочных занятий (Issurin, 2003)

5-уровневая количественная система оценки нагрузки требует дополнительных пояснений. Её применение даёт определённые преимущества:

• во-первых , графическое представление кривой нагрузки (особенно в видах спорта с неизмеряемым результатом) помогает тренерам анализировать уровень нагрузки каждого тренировочного занятия и оценивать его более точно; различные варианты планирования микроцикла (с одним, двумя и тремя пиками) могут быть показаны количественно и наглядно;
• во-вторых , графическое представление микроцикла может использоваться с дидактическими целями: спортсмены могут более осознанно воспринимать требования тренировочного процесса, так как будут лучше понимать важность ключевых тренировок и предвосхищать возможность восстановления после напряжённых пиковых нагрузок;
• в-третьих , суммарный балл тренировочных нагрузок всего микроцикла может использоваться для общей оценки нагрузки и для сравнения различных микроциклов. Такой подход может усовершенствовать технологию планирования.

Рис. 3. Последовательность применения упражнений различной направленности в аэробном микроцикле многократного олимпийского чемпиона Александра Попова (благодаря любезности Геннадия Турецкого, личное сообщение автору)

Как уже было отмечено, блоковая периодизация постулирует минимизацию количества качеств-мишеней в рамках одного мезоцикла и, следовательно, микроцикла тоже. Совместимыми направленностями тренировочного процесса в аэробном микроцикле являются следующие: (главный приоритет), анаэробные алактатные способности (максимальная скорость), (как часть аэробного потенциала) и техника движений (табл. 2).

Таблица 2. Аэробный микроцикл: совместимые направленности тренировочных упражнений и их связь с планированием и методическими основами тренировочного процесса

Направленность упражнений	Планирование тренировки	Методические основы
Максимальная сила	Силовые тренировки требуют достаточного времени восстановления для запуска анаболического процесса	Соединение аэробных и силовых тренировок гарантирует лучшие окислительные возможности увеличенной мышечной массы
Анаэробные алактатные (максимальные скоростные) способности	Есть два варианта: 1) чередование упражнений 2) включение алактатной спринтерской серии	Спринтерские нагрузки нарушают монотонность и активизируют широкий спектр мышечных волокон, которые могут использоваться во время последующих аэробных нагрузок
Аэробная силовая выносливость	Использование упражнений с увеличенным сопротивлением передвижению в соответствующих метаболических режимах	Дополнительное сопротивление (отягощение) стимулирует приложение усилия в нагрузочных фазах движения
Техника движений	Приобретение новых навыков; акцентирование технических деталей при выполнении упражнений	Совершенствование технических навыков не ухудшает метаболическую адаптацию ни к аэробным, ни к силовым нагрузкам

При планировании силовых тренировок в аэробном микроцикле важно помнить, что их эффективность зависит от соотношения и , которое влияет на синтез белка в скелетных мышцах. После нагрузок на выносливость это соотношение остаётся сниженным в течение многих часов, неблагоприятных для выполнения силовых тренировок (Viru, Karelson и Smirnova, 1992). С другой стороны, тренировки с большим отягощением (сопротивлением движению) увеличивают скорость расщепления белка, которая сохраняется, по крайней мере, в течение 24 ч (Chesley et al., 1992). Поэтому тренировочные занятия, развивающие максимальную силу, не должны выполняться в зоне последействия предыдущей истощающей . В течение 24 ч должны быть обеспечены условия для восстановления (возможны только нагрузки низкого уровня).

Анаэробные алактатные упражнения не имеют первостепенной важности при планировании аэробного микроцикла, но их вклад совсем не нулевой. Спринтерские включения, используемые в переменных упражнениях (типа ), вовлекают в работу быстрые двигательные единицы, которые обычно бездействуют при выполнении упражнений умеренной интенсивности (Komi, 1989). Краткосрочный , вызванный таким спуртом, должен быть компенсирован во время последующей аэробной работы. Таким образом, дополнительные возможности для окисления получают и , и . Нарушение монотонности и эмоциональный всплеск во время - также весьма ценные следствия включения спринтерских нагрузок.

Большое количество упражнений умеренной интенсивности используется для выполнения технических заданий, предназначенных для совершенствования основных технических деталей и элементов. Во время длительных аэробных упражнений можно успешно воздействовать на такие особенности технического навыка, как автоматизация, биомеханическая экономизация, диапазон движений, акцентированное приложение усилия в нагрузочных фазах и совершенствование движений в фазе расслабления, рациональная вариативность в изменяющихся условиях и способность противостоять утомлению.

Схема типичного силового/аэробного микроцикла (Рис. 4) представляет общий подход к планированию тренировки, принимающий во внимание вышеупомянутые требования к тренировочным занятиям с использованием высокого сопротивления движению.

Рис. 4. Общее представление аэробного микроцикла, состоящего из десяти тренировочных занятий ключевая тренировка; АВ - аэробная выносливость; МС - максимальная скорость; АС - алактатные способности; ТЕХ - техника движений

Микроцикл развития анаэробных гликолитических способностей

Микроциклы высокоинтенсивных анаэробных нагрузок формируют содержание самого специфического и напряжённого преобразующего мезоцикла. Как уже было отмечено, кумулятивный тренировочный эффект такого тренировочного воздействия в значительной степени зависит от выбора совместимых тренировочных направленностей, которые позволяют усилить и улучшить влияние доминирующих рабочих нагрузок (табл. 3).

По поводу данных, приведённых в таблице 3, нужно сделать несколько замечаний. Во-первых , развивающие тренировочные нагрузки этого микроцикла выполняются на уровне, более высоком, чем анаэробный порог. Однако уровень анаэробного обмена может меняться и зависит от многих факторов. Обычно уровень интенсивности в микроцикле увеличивается постепенно по мере приближения к соревнованию. Следовательно, использование нагрузок, вызывающих накопление лактата в диапазоне 5-8 мМоль/л, позволяет совершенствовать максимальную аэробную мощность и аэробно-анаэробное взаимодействие; такие тренировочные занятия могут превалировать в начале и середине сезона. Тренировочные нагрузки, вызывающие накопление лактата более 8 мМоль/л, направлены на увеличение анаэробной гликолитической мощности и ёмкости. Они вносят весомый вклад в тренировочную программу на её заключительных этапах перед главным соревнованием.

Таблица 3. Анаэробный гликолитический микроцикл: совместимые направленности тренировочных упражнений и их связь с планированием и методическими основами тренировочного процесса

Направленность упражнений	Планирование тренировки	Методические основы
выносливость (преимущественно анаэробная)	Упражнения с высоким сопротивлением могут быть включены в обычное тренировочное занятие или/и они могут составлять отдельное занятие	Интенсивные упражнения с высоким сопротивлением производят двойной эффект: развивают силовую выносливость и улучшают анаэробный метаболизм
Анаэробные гликолитические (специальная выносливость) способности	Благоприятное состояние хорошо восстановившихся спортсменов обычно здесь недостижимо; спринтерские нагрузки могут использоваться умеренно утомлёнными спортсменами	Алактатный механизм вносит вклад в энергообеспечение кратких по длительности нагрузок, однако главная цель этого микроцикла - развитие анаэробных гликолитических возможностей, включая способность противостоять нарастающему утомлению
Упражнения такой направленности выполняются в каждой части тренировочного занятия и в отдельных	Это обязательный компонент программы активного восстановления, которая также включает растяжку, расслабление и т.д.
Техника движений	Комбинируются технические задания и доминирующие нагрузки; выделяются наиболее значимые технические детали	Высокоинтенсивные нагрузки и накопление утомления подавляют технические навыки; необходимо применить специальные меры для предотвращения этих отрицательных последствий
Тактика (особенно для игровых видов и единоборств)	Самые тяжёлые техникотактические задания должны выполняться в лучшее время в тренировочном занятии и в микроцикле	Комбинация технико-тактических заданий с большой физической нагрузкой вызывает значительные специфические по виду спорта тренировочные эффекты

Во-вторых , интенсивные упражнения с высоким сопротивлением могут составлять главную часть тренировочной программы. Типичные упражнения типа бега в подъём, серий прыжков, плавания или гребли с дополнительным сопротивлением и др. активизируют весь спектр мышечных волокон. Вовлечение быстрых двигательных единиц ведёт к бурному росту уровня , в результате чего степень анаэробиоза при выполнении таких нагрузок относительно выше, но длительность противостояния такому уровню нагрузки короче. Таким образом, интенсивная тренировка на силовую выносливость -важный компонент анаэробного микроцикла как части тренировочной программы.

В-третьих , анаэробные алактатные упражнения совместимы с анаэробной гликолитической программой с некоторыми ограничениями. Они требуют соответствующего метаболического, ферментативного и нервного приспособления, достаточный уровень которого не может быть обеспечен в рамках истощающего жёстко реализованного микроцикла. Однако специфические требования некоторых видов спорта (особенно игровых и единоборств) диктуют необходимость привлечения коротких (алактатных) и более длительных (гликолитических) нагрузок. Кроме того, использование коротких спринтерских нагрузок позволяет разнообразить рутину тренировочного процесса, хотя и без попыток увеличения уровня максимальных скоростных способностей.

В-четвертых , метаболическая нагрузка, типичная для очень интенсивных анаэробных упражнений, затрудняет демонстрацию надлежащих технических и технико-тактических навыков. Однако подобное (или даже более явное) ухудшение происходит и во время выполнения соревновательного упражнения. Следовательно, эти навыки должны быть соответствующим образом упрочены для применения на предельных физических и эмоциональных уровнях, то есть в рамках высокоинтенсивных тренировочных микроциклов.

Как уже был показано и подчёркнуто, основными существенными особенностями анаэробного микроцикла являются накопление утомления и недостаточное восстановление. Действительно, блоковая периодизация рекомендует применять высококонцентрированную тренировочную программу для развития уменьшенного количества качеств-мишеней. Высокоинтенсивные гликолитические нагрузки вызывают самые выраженные реакции. Это происходит в основном в сердечно-сосудистой системе (с достижением максимальной ЧСС и сердечного выброса) (Noakes, 2000); в энергообеспечении (при максимальном дефиците кислорода и долга, максимальном увеличении и накоплении лактата крови) (Saltin, 1986; Astrand et al., 2003). Кроме того, происходит быстрый рост уровня адреналина, норадреналина и кортизола, в то время как уровень тестостерона снижается на 24 ч и более (Viru, 1995). Принимая во внимание частоту проведения тренировочных занятий (9-14 в неделю) и продолжительность восстановления после выполнения упражнения, накопление утомления за весь микроцикл неизбежно. Для уменьшения отрицательных последствий недостаточного восст

Микроцикл - это малый цикл тренировки, чаще всего с недельной или околонедельной продолжительностью, включающий обычно от двух до нескольких занятий.

Внешними признаками микроцикла являются:

Наличие двух фаз в его структуре - стимуляционной фазы (кумулятивной) и восстановительной фазы (разгрузка и отдых). При этом равные сочетания (по времени) этих фаз встречаются лишь в тренировке начинающих спортсменов. В подготовительном периоде стимуляционная фаза значительно превышает восстановительную, а в соревновательном их соотношения становятся более вариативными;

Часто окончание микроцикла связано с восстановительной фазой, хотя она встречается и в середине его;

Регулярная повторяемость в оптимальной последовательности занятий разной направленности, разного объема и разной интенсивности.

Анализ тренировочного процесса в различных видах спорта позволяет выделить определенное число обобщенных по направлениям тренировочных микроциклов: втягивающих, базовых, контрольно-подготовительных, подводящих, а также соревновательных и восстановительных.

Типы микроциклов

В практике отдельных видов спорта встречается от четырех до девяти различных типов микроциклов.

Втягивающие микроциклы характеризуются невысокой суммарной нагрузкой и направлены на подведение организма спортсмена к напряженной тренировочной работе. Применяются в первом мезоцикле подготовительного периода, а также после болезни.

Базовые микроциклы (общеподготовительные) характеризуются большим суммарным объемом нагрузок. Их основные цели - стимуляция адаптационных процессов в организме спортсменов, решение главных задач технико-тактической, физической, волевой, специальной психической подготовки. В силу этого базовые микроциклы составляют основное содержание подготовительного периода.

Контрольно-подготовительные микроциклы делятся на специально подготовительные и модельные.

Специально подготовительные микроциклы, характеризующиеся средним объемом тренировочной нагрузки и высокой соревнвоательной и околосоревновательной интенсивностью, направлены на достижение необходимого уровня специальной работоспособности в соревнованиях, шлифовку технико-тактических навыков и умений, специальную психическую подготовленность.

Модельные микроциклы связаны с моделированием соревновательного регламента в процессе тренировочной деятельности и направлены на контроль за уровнем подготовленности и повышение способностей к реализации накопленного двигательного потенциала спортсмена. Общий уровень нагрузки в нем может быть более высоким, чем в предстоящем соревновании (правило превышающего воздействия).

Эти два вида контрольно-подготовительных микроциклов используются на заключительных этапах подготовительного и соревновательного периода.

Подводящие микроциклы. Содержание этих микроциклов может быть разнообразным. Оно зависит от системы подведения спортсмена к соревнованиям, особенностей его подготовки к главным стартам на заключительном этапе. В них могут решаться вопросы полноценного восстановления и психической настройки. В целом они характеризуются невысоким уровнем объема и суммарной интенсивности нагрузок.

Восстановительные микроциклы обычно завершают серию напряженных базовых, контрольно-подготовительных микроциклов.

Восстановительные микроциклы планируют и после напряженной соревновательной деятельности. Их основная роль сводится к обеспечению оптимальных условий для восстановительных и адаптационных процессов в организме спортсмена. Это обусловливает невысокую суммарную нагрузку таких микроциклов, широкое применение к них средств активного отдыха.

Соревновательные микроциклы имеют основной режим, соответствующий программе соревнований. Структура и продолжительность этих микроциклов определяются спецификой соревнований в различных видах спорта, общим числом стартов и паузами между ними. В зависимости от этого соревновательные микроциклы могут ограничиваться стартами, непосредственным подведением к ним и восстановительными занятиями, а также могут включать и специальные тренировочные занятия в интервалах между отдельными стартами и играми.

В практике спорта широко применяются микроциклы, получившие название ударных . Они используются в тех случаях, когда время подготовки к какому-то соревнованию ограниченно, а спортсмену необходимо быстрее добиться определенных адаптационных перестроек. При этом ударным элементом могут быть объем нагрузки, ее интенсивность, концентрация упражнений повышенной технической сложности и психической напряженности, проведение занятий в экстремальных условиях внешней среды. Ударными могут быть базовые, контрольно-подготовительные и соревновательные микроциклы в зависимости от этапа годичного цикла и его задач.

Этапы годичного макроцикла разбиваются на повторяющиеся микроциклы. Длительность микроциклов составляет от 4 - 5 до 8 - 10 дней и более. Основной микроцикл имеет длительность 7 дней, т. к. он совпадает с днями недели, что соответствует в большинстве случаев социальным условиям жизни спортсменов. На спортивных сборах и непосредственно в соревновательном периоде длительность микроцикла сокращается до 4 - 5 дней.

Повторяемость микроциклов позволяет судить об адаптации спортсменов к упражнениям, оперативно регулировать нагрузку, корректировать упражнения и вводить новые. В соревновательном периоде, когда возрастает интенсивность упражнений, сокращение микроцикла дает возможность лучше контролировать тренировку спортсмена.

При построении микроцикла в полной мере реализуются спортивно-педагогические принципы построения тренировки. Для успешного решения поставленных задач необходимо в полной мере реализовать принцип сверхотягощения. Однако определение объема и интенсивности тренировочной нагрузки существенно зависит от адаптации спортсмена к упражнениям и утомления. Наиболее благоприятное планирование нагрузки такое, когда к началу следующего микроцикла после отдыха спортсмен был бы в состоянии успешно начать тренировку в следующем микроцикле. Оценка утомления возможна по критериям, рассмотренным ранее. Кроме того, экспериментально показано более быстрое восстановление при активном отдыхе с применением упражнений другой направленности.

Принцип динамического соответствия и взаимообусловленности определяет выбор упражнений по направленности и их сочетанию. Показано, что упражнения в заданной зоне приводят к соответствующим физиологическим сдвигам и расходу гликогена до 75 - 90 % в клетках мышечных волокон, участвующих преимущественно в сокращении, характерным для заданной интенсивности и длительности: в аэробной зоне в медленных волокнах (ST) и в анаэробной зоне в быстрых и смешанных волокнах (FTa, FTb, FTc). Поэтому в тренировке при исчерпании гликогена в «медленных» упражнениях возможно включение «быстрых» упражнений. Кроме того, успешно можно сочетать во всех случаях кратковременные интенсивные упражнения с преимущественным креатинфосфатным метаболизмом.

Принцип гетерохронности учитывается в последовательности ввода в тренировку упражнений, а принцип деадаптации - при переходе от одного этапа тренировки к последующему. При переходе к соревновательному периоду стоит задача поддержания физических качеств, достигнутых на предыдущих этапах. Скорость адаптации к силовым упражнениям и к нагрузкам в анаэробной зоне превышает скорость адаптации в упражнениях в аэробной зоне.

Непосредственно построение микроцикла определяется многими факторами. Однако к основным следует отнести следующие:

Расчет тренировочных упражнений проводится в соответствии с планируемой динамикой результатов на основных дистанциях и с фактическим их выполнением. Расчет может производиться по ранее предложенным алгоритмам или с помощью имеющихся компьютерных программ «Прогресс», «ТОП», «Supersporsystems».

Ниже приведены матрицы тренировочных упражнений для этапа втягивания, накопления, реализации и сужения, которые необходимы для построения микроцикла и задания на каждый день. Для расчета задания по дням микроцикла используется возможности компьютерной программы опрделения лучших результатов, тренировочных упражнений и наличия распределения тренировчной нагрузки по зонам энергетической производительности.

Таблица 16.
Примерное меню упражнений на этапе втягивания квалифицированных пловцов спринтеров (КМС,МС)

Условные обозначения:

О.с.- основной способ плавания

тренировки

Упражнения

плавания

Кол-во пов.

S S,м

SS S,м

Комплекс

На гибкость и укрепление отдельных мышечных групп. Постепенное увеличение количество повторений до 30 раз. 2) развитие максимальной силы на специальных тренажерах с относительной к максимальной нагрузкой 80% - 95%

Комплекс

На суше: 1) специальные 20 упражнений для каждого способа плавания с постепенным увеличением количества повторений до 30 раз. 2) развитие силовой выносливости на специальных тренажерах 2-3 упражнения с относительной нагрузкой 40-50 %.

Комплекс

c относительной нагрузкой на снаряде 40-50%. 2) специальные 20 упражнений для каждого способа плавания на гибкость и укрепления отдельных мышечных групп с постепенным

Комплекс

На суше: 1) специальные 20 упражнений для каждого способа плавания на гибкость и укрепление отдельных мышечных групп. 2) развитие максимальной силы на специальных тренажерах с относительной нагрузкой 80- 95% .

На суше: 1) специальные 20 упражнений для каждого способа плавания с постепенным увеличением количества повторений до 30 раз 2) развитие силовой выносливости на специальных тренажерах 2-3 упражнения с относительной нагрузкой 40-50%.

Комплекс

Комплекс

На суше: 1) анатомическая силовая подготовка на 10 снарядах (станциях) до 10-12 движений до 3х серий с относительной нагрузкой 40-50%, 2) специальные 20 упражнений для каждого способа плавания на гибкость и укрепления отдельных мышечных групп с постепенным увеличением повторений до 30 раз.

В начале годичного макроцикла целесообразно проведение силовой подготовки пловца, т.к. во многих случаях силовые упражнения на суше могут отрицательно влиять на технику плавания. Это в равной степени касается и техники в других видах спорта.Поэтому в матрицу втягивагия введены упражнения силовой направленности. Кроме того за счет снижения плавательного объма в воде у спортсмена появляется запас времени для этих упражнений. В матрцу введены специальные упражнения для каждого способа плавания, упражнения по совершенствованию силовой выносливости и упражнения лнаправленные на увеличение максимальных силовых показателей. По большому счету неоходимо для каждого сплртсмена разрабатывать индивидуальный план силовой подготовки в годичном микроцикле с стратегией переноса силовых поеазателей с суши на воду.

Таблица 17

Примерное меню тренировочных для квалифицированных пловцов спринтеров (КМС, МС) на этапе накопления

Условные обозначения:

Дист.- дистанционные упражнения,

Инт.- интервальные упражнения,

Пар.- параметрические упражнения (начальный и конечный объем),

Пов.-повторные упражнения,

Дис.мах-дистанционные упражнения с максимальной скоростью,

Повюмах- повторные упражнения с максимальной скоростью,

Контр.- контродьные упражнения

	Упражнения				Кол-во пов.		S S,м		SS Sм
		Комплекс
									1600(прирост 3200)
		Руки.о.с..
									6120 (прирост 480)
		Комплекс
		Ноги.о.с..
		Комплекс
		Комплекс
		Комплекс
		Комплекс
		Комплекс
	ОТДЫХ (активный)
		Ноги о.с..
		Комплекс
									2000 (прирост 1600)

Тренировочный процесс как целое строится на основе определенной структуры, которая представляет собой относительно устойчивый порядок объединения компонентов данного процесса (его частей, сторон, звеньев), их закономерное соотношение друг с другом и общую последовательность. Структура тренировочного процесса в целом формируется по объективным закономерностям его построения, таких как единство общей и специальной подготовки, специфическая непрерывность тренировочного процесса, его соревновательно-соотнесенная цикличность. При этом на конкретные детали построения тренировочного процесса влияет вся совокупность основных условий спортивной деятельности: общий режим жизни спортсмена, бюджет времени, выделяемого на занятия спортом, установленная система спортивных соревнований. В соответствии с градациями циклов тренировочного процесса надо различать три масштаба его структуры: 1. Микроструктуру - структуру микроциклов и составляющих их отдельных занятий. 2. Мезоструктуру - структуру мезоциклов. 3. Макроструктуру - структуру больших тренировочных циклов, типа полугодичных, годичных, многолетних.

Тренировочный микроцикл. Исходным целостным звеном, из множества которых состоит тренировочный процесс, является структура отдельного тренировочного занятия. Тренировочные уроки, ровно, как и неурочный формы занятий, в спорте, имеют ряд общих черт, типичных для структуры любого рационально организованного занятия физическими упражнениями.

В каждом отдельном тренировочном занятии есть три части: подготовительная («разминка»), основная и заключительная. Как элемент тренировочных микроциклов, каждое занятие связано с предыдущими и последующими занятиями. Их содержание и структура зависят от общего количества занятий, суммарной величины нагрузок и отдыха в микроцикле.

Микроциклы представляют собой первые относительно законченные, повторяющиеся фрагменты этапов тренировки. Часто, но далеко не всегда длительность микроциклов равна неделе (недельные микроциклы).

Отдельный микроцикл состоит как минимум из двух фаз: стимуляционной (кумуляционной), которая связана с той или иной степенью утомления, и восстановительной (занятия восстановительного характера или полный отдых). Минимальная продолжительность микроцикла - два дня (соотношение первой и второй фаз 1:1). Микроциклы такой продолжительности практикуются сравнительно редко, так как рамки их слишком узки для реализации широкого комплекса задач спортивного совершенствования, по мере развития тренированности они ограничивают возможность увеличения эффективности тренировочных воздействий. Обычно указанные фазы повторяются в структуре микроцикла, причем основная восстановительная фаза совпадает с его окончанием. Недельный цикл может включать, например, две кумуляционные фазы (каждая из двух или трех тренировочных занятий), разделенные занятием восстановительного характера и завершаемые днем активного отдыха.

Среди факторов и обстоятельств, влияющих на структуру и продолжительность микроциклов, особенно значимыми являются: 1. Содержание, число занятий различной направленности и величина применяемых в них нагрузок; эти переменные зависят от особенностей спортивной специализации и уровня подготовленности спортсмена. Чем выше уровень, тем больше основных занятий может включать микроцикл, тем значительнее в нем выражены кумуляционные фазы. 2. Динамика

процессов утомления-восстановления и общего функционального состояния организма, обусловленная чередованием тренировочных нагрузок и отдыха, индивидуальными особенностями реагирования на нагрузки и биоритмическими факторами. От индивидуальных особенностей адаптационных реакций организма существенно зависят параметры и другие черты кумуляционных и восстановительных фаз в микроциклах. 3. Общий режим жизни спортсмена, включая режим его основной учебной или трудовой деятельности. Тренировочные микроциклы часто строятся применительно к рамкам календарной недели, особенно в массовой спортивной практике. Недельный цикл не всегда в полной мере отвечает требованиям оптимальной структуры тренировочного процесса, зато облегчает согласование его с основными моментами общего режима жизни и деятельности. Но в определенных ситуациях предпочтительнее оказываются иные варианты построения микроциклов. 4. Место микроциклов в общей системе построения тренировочного процесса. Структура микроциклов зависит от их места в более крупных структурах - мезоциклах и макроциклах. Структура микроциклов закономерно видоизменяется в тех или иных деталях по ходу развертывания тренировочного процесса, в зависимости от смены его этапов и периодов.

Структура микроциклов неизбежно, закономерно меняется в зависимости от логики изменения содержания тренировочного процесса и внешних обстоятельств, влияющих на его построение.

В процессе тренировки чередуются микроциклы нескольких типов. Основные из них - это собственно-тренировочные микроциклы и соревновательные, а дополнительные - подводящие и восстановительные. Собственно-тренировочные микроциклы по признаку преимущественной направленности содержания включенных в них основных занятий подразделяются на общеподготовительные и специально-подготовительные.

Общеподготовительные микроциклы являются основным типом в начале подготовительного периода большого тренировочного цикла и на некоторых других его этапах, связанных с увеличением удельного веса общей физической подготовки. Специально-подготовительные микроциклы отличаются повышенным удельным весом специализированной работы, направленной на развитие специфической тренированности. Такие микроциклы являются главным типом микроциклов в непосредственной предсоревновательной подготовке спортсмена.

Микроциклы обоих типов имеют варианты. По степени тренировочного воздействия выделяют ординарные и ударные. Ординарные микроциклы отличаются равномерным возрастанием тренировочных нагрузок, значительным их объемом, но непредельным уровнем интенсивности в большинстве отдельных занятий. Для ударных же микроциклов наряду со значительным объемом нагрузок характерна высокая их интенсивность, в силу чего создается особенно мощный тренирующий импульс. Подводящие микроциклы строятся по правилам непосредственного подведения спортсмена к соревнованию. Соревновательные являются формой организации не столько тренировочной, сколько соревновательной деятельности. Восстановительные микроциклы вводятся обычно после серии напряженных собственно-тренировочных микроциклов (особенно ударных), вызывающих значительную кумуляцию эффекта нагрузок, а также после серии ответственных соревнований. Типы микроциклов достаточно разнообразны. Еще более разнообразны возможные варианты их сочетания в мезоциклах тренировки.

Микроциклы разного типа служат строительными блоками, из которых складываются мезоциклы. Один мезоцикл включает в себя как минимум два микроцикла. В существующей практике чаще всего мезоциклы состоят из 3 - 6 и имеют общую продолжительность близкую к месячной. Внешним признаком средних циклов является повторное воспроизведение некоторой совокупности микроциклов (в одной и той же последовательности) либо смена данной совокупности иной совокупностью микроциклов. К примеру, если микроциклы следуют в таком порядке: ординарный - ординарный - ударный - восстановительный, а затем эта же совокупность повторяется, то значит, это два мезоцикла одного и того же типа. Если же наблюдается смена совокупностей микроциклов в таком порядке: ординарный - ударный - восстановительный, то здесь тоже два мезоцикла, но разного типа.

Структура мезоциклов обусловлена частично теми же факторами, о которых речь шла при характеристике микроциклов, однако ее основы нельзя объяснить лишь закономерностями, действующими в пределах микроструктуры. На уровне мезоциклов действуют свои, специфические закономерности - закономерности развития тренированности в серии микроциклов целесообразного управления этим процессом. Мезоциклы необходимы, в конечном счете, потому что они позволяют оптимально управлять кумулятивным тренировочным эффектом серии микроциклов, обеспечить при этом прогрессивную тенденцию развития тренированности и предупреждать нарушения в приспособительных (адаптационных) процессах, возможные в случае хронического нерационального наслаивания эффекта нагрузок в ряде микроциклов.

Структура мезоциклов закономерно видоизменяется в процессе тренировки, прежде всего в зависимости от изменения содержания подготовки спортсмена по этапам и периодам большого тренировочного цикла. На структуру и продолжительность отдельных мезоциклов существенно влияют также система соревнований, величины интервалов между ними, закономерности кумуляции эффектов тренировочных и соревновательных нагрузок, процессы восстановления и другие существенные факторы тренировочной деятельности. Все это обуславливает ряд вариаций структуры мезоциклов, представленный мезоциклами нескольких типов. Среди вариантов мезоциклов одни являются основными на протяжении целых периодов тренировочного процесса, другие лишь для отдельных его этапов и подэтапов. К первым относятся базовые и соревновательные мезоциклы, ко вторым - втягивающие, контрольно-подготовительные, предсоревновательные, восстановительно-подготовительные и некоторые другие.

Втягивающий мезоцикл - с него начинается годичный или иной большой цикл тренировки. Втягивающий мезоцикл включает в себя чаще всего 2-3 ординарных микроцикла, завершаемых восстановительным микроциклом. Общий уровень интенсивности нагрузок здесь сравнительно невысок, объем их может достигать значительных величин, особенно в специализации в стайерских видах спорта. Состав тренировочных средств имеет преимущественно общеподготовительный характер.

Базовый мезоцикл. Это главный тип мезоциклов подготовительного периода тренировки. Именно в них реализуются основные задачи подготовки, осуществляется основная тренировочная работа по формированию новых и преобразованию освоенных ранее спортивных навыков, вводятся наиболее значительные тренировочные нагрузки, приводящие к увеличению функциональных возможностей организма. Мезоциклы такого типа используются на различных этапах тренировки в нескольких вариантах. По своему преимущественному содержанию они могут быть общеподготовительными и специально-подготовительными, а по особенностям воздействия на динамику тренированности - развивающими и стабилизирующими. Во всех вариантах базовых микроциклов основными элементами их являются собственно-тренировочные микроциклы, но в разных комбинациях. Общее число базовых мезоциклов зависит от времени, которым располагает спортсмен для фундаментальной подготовки к ответственным соревнованиям, и индивидуальных особенностей развития тренированности.

Контрольно-подготовительный мезоцикл.

Этот тип средних циклов тренировки представляет собой как бы переходную форму от базовых мезоциклов к соревновательным. Собственно-тренировочная работа сочетается здесь с участием в состязаниях, которые имеют в основном контрольно-тренировочное значение, подчиняется задачам подготовки к основным состязаниям. Контрольно-подготовительным мезоцикл может состоять, например, из двух тренировочных микроциклов и двух микроциклов соревновательного типа (без специального подведения к стартам).

Предсоревновательный мезоцикл. В качестве особой формы построения тренировки этот мезоцикл типичен для этапа непосредственной подготовки к основному соревнованию года (или одному из основных соревнований). Особенности предсоревновательного мезоцикла определяется тем, что в нем необходимо возможно полно смоделировать режим предстоящего состязания, обеспечить адаптацию к его конкретным условиям и в то же время создать условия для наибольшей реализации в предстоящих решающих стартах общего эффекта всей предшествующей подготовки. Основными структурными элементами предсоревновательного мезоцикла являются собственно-тренировочные и модельно-соревновательные микроциклы. Если в годичном цикле не одно, а два и более одинаково ответственных соревнования, то перед каждым из них может вводиться предсоревновательный мезоцикл с изменениями, вытекающими из особенностей условий состязания. Когда же состязание не отличается повышенной ответственностью и специфическими условиями проведения, непосредственная подготовка к нему ограничивается подводящим микроциклом.

Соревновательный мезоцикл. Это преобладающий тип мезоциклов в период основных состязаний, когда их несколько и они следуют друг за другом с интервалами, соразмерными продолжительности средних циклов. В простейших случаях соревновательный мезоцикл включает один подводящий и один соревновательный микроцикл либо подводящий, соревновательный и восстановительный микроциклы. В зависимости от системы состязаний он видоизменяется, причем в состав его нередко входят и микроциклы, включающие подводящие состязания. Кроме того на структуру соревновательных мезоциклов, а также на частоту их воспроизведения и порядок чередования с мезоциклами иного типа решающее влияние оказывают закономерности сохранения спортивной формы.

Восстановительно-подготовительный и восстановительно-поддерживающий мезоциклы. Первый по ряду своих признаков подобен базовому мезоциклу, но включает дополнительное число восстановительных микроциклов (например, два восстановительных и два ординарных тренировочных). Второй характеризуется еще более мягким тренировочным режимом и более широким использованием эффекта переключений путем смены форм, содержание и условий тренировочных занятий. Восстановительно-подготовительные и восстановительно-поддерживающие мезоциклы составляют завершающий период большого цикла тренировки (переходный период).

Мезоциклы всех указанных типов являются своего рода строительными блоками, составляющими этапы и периоды больших тренировочных циклов (макорциклов). Число мезоциклов того или иного типа и порядок их сочетания в структуре макроциклов зависят в первую очередь от закономерностей периодизации круглогодичного процесса тренировки и конкретных условий его построения.