Как правильно делать становую тягу с гантелями. Становая тяга с гантелями: техника выполнения и возможные ошибки. Классическая становая тяга

Становая тяга — это базовое упражнение, при котором работает огромное количество мышц. Основная нагрузка при этом идет на мышцы спины, ягодиц и мышцы бедер . Становая тяга очень хорошее и необходимое упражнение для развития мускулатуры при условии соблюдения техники выполнения.

Данное упражнение можно выполнять и с гантелями. Их удобно использовать в том случае если вы начинаете заниматься и штанга еще тяжела для вас, или вы восстанавливаетесь после травмы. Кроме того, это очень удобно для тех, кто не любит ходить в спортзал, а предпочитает заниматься у себя дома.

Становая тяга с гантелями

Когда вы делаете становую с гантелями, то должны уделять большое внимание технике, пожалуй, даже больше, чем при выполнении становой со штангой. Это связано с тем, что отягощения не связаны между собой и нужно сохранять равновесие и при этом держать прогиб в пояснице и не забывать о правильном положении рук.

1. Работают основные мышцы, дающие рост;
2. Повышается координация;
3. Тело развивается гармонично;
4. Упражнение подходит для девушек.

При классической тяге с гантелями работают мышцы бедра, ягодичные мышцы и поясница . Особенностью является уменьшенная нагрузка на предплечья и поясницу. Этот фактор позволит начинающим атлетам и девушкам больше внимания уделить технике выполнения.

Разновидности

Выполнять данную становую можно в тех же вариациях что и при тяге штанги:

Возможно, еще множество вариаций становой, таких же, которые выполняются со штангой. Единственное, на что стоит обратить внимание: что при необходимости использования больших весов удобнее выполнять упражнение со штангой.

Первое на что надо обратить внимание — это на правильный выбор веса . Не стоит стараться сразу взять гантели большого веса, если вы раньше не занимались. Эти вы никого не удивите, только наоборот будет страдать техника выполнения упражнения и вы рискуете получить травму и больше не заниматься долгое время. Надо начинать с малых весов, постепенно их увеличивая по мере увеличения вашей натренированности. Поначалу, надо больше внимания уделить правильной технике выполнения упражнения, а не гнаться за весами. И очень важный момент при выполнении тяги равно как и любых других упражнений — это проведение качественной разминки .

Порядок выполнения

1. Встаньте прямо. Ноги надо поставить на ширине плеч. Гантели положите перед собой. Наклониться, взять утяжелители, опустить бедра. Не забываем, что при этом голова приподнята и смотреть надо перед собой. Спина должна быть прямой, постоянно контролируйте себя, чтобы не округлить спину.
2. Начинаем опускаться вниз, ноги сгибаем в коленях. Опять же не забываем контролировать положение спины, спина должна держаться прямо. Руки должны опускаться вдоль тела. И не забываем о правильном дыхании (опускаемся вниз делая вдох, когда поднимаемся делаем выдох).

Особенность румынской становой в отличие от классической заключается в том, что задействованы мышцы бедра, ягодичные мышцы и практически не нагружена поясница . Это наименее травмоопасный вид.

Техника выполнения румынской тяги заключается в прямых ногах, гантели можно опускать до голени. В виду того что, упражнение несложное можно увеличить количество повторений. Упражнение можно выполнять ее на одной ноге. При этом максимально будут задействованы ягодичные мышцы. Кроме того, будет развиваться координация движений.

Выполнение на одной ноге

Встаньте прямо с гантелями в руках, держите ноги немного согнутыми. Начинаем работать, наклоняясь параллельно полу и поднимаем ногу.

Ноги должны быть немного согнуты. И наклоняемся параллельно полу, одновременно поднимая ногу. Руки с гантелями при этом находятся перпендикулярно полу (смотри фото). В итоге ваша нога и тело должны оказаться на прямой линии параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение.

Основные ошибки

Рассмотрим основные ошибки , допускаемые новичками:

1. Плохо зафиксированы руки с гантелями и болтаются в стороны. Это приведет к нагрузке на поясницу.
2. Резкие движения при выполнении упражнения. Необходимо делать все движения плавно и не торопясь, помня о технике выполнения.
3. Неправильное дыхание. Надо помнить — опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.
4. Забываете следить за правильным положением спины, и она гнется колесом. Спина должна быть постоянно выгнута.
5. Тянете гантели поясницей. Это может привести к травме. Основной упор должен идти на ноги.
6. Опять же излишняя торопливость приводит к забыванию выпрямиться и прогнуться.
7. Еще одна распространенная ошибка это смотреть вниз. Это приведет к потере контроля над спиной (она прогнется колесом). Надо смотреть перед собой.

Итак, при выполнении важно не забывать:

• держите спину прямой, округляя спину можно получить травму;
• не надо низко садиться;
• гантели держим на прямых руках и максимально близко к бедрам;
• смотрим перед собой, иначе можно округлить спину.

Становая тяга с гантелями для девушек

Для девушек — это отличное упражнение. При выполнении становой с гантелями прекрасно прорабатываются ягодицы, ноги находятся в напряжении . При удержании ног постоянно в немного согнутом положении они будут в постоянном напряжении, а также это поможет правильно держать спину. При таком выполнении упражнение будет способствовать похудению.

Безопасность

Тяга с гантелями – это базовое упражнение. Задействованы мышцы ягодиц, спины и бедер. Кроме того, задействовано множество других мышц. Что делает упражнение очень полезным. Но важно тягу выполнять правильно. При несоблюдении техники выполнения можно получить травму спины. Очень важно держать спину прямо, не округляя. Многие используют тяжелоатлетические пояса при выполнении данного упражнения, что защищает их от травм поясницы.

Большое внимание нужно уделять разминке. Не игнорируйте эту часть тренировки, мышцы должны быть хорошо разогреты во избежание травм. О безопасности выполнения необходимо помнить обязательно, как девушкам, так и мужчинам. Чтобы лучше понять как правильно выполнять упражнение посмотрите в интернете видео о тяге с гантелями.

Становая тяга гантелей отлично подходит для девушек. Также она подходит и для мужчин, начинающих заниматься или предпочитающих делать это дома, где нет возможности поставить штангу. Меньший вес позволит лучше отработать технику выполнения упражнения.

Это прекрасное общеразвивающее упражнение, будет очень полезно людям, которые хотя поддерживать хорошую физическую форму, девушкам, решившим подтянуть формы и похудеть. При этом нельзя забывать о безопасности, всегда следите за выполнением упражнения с правильной техникой и не стоит недооценивать значения разминки перед выполнением упражнения.

– упражнение сложное, но высокоэффективное. Такой способ тренировок подходит как для спортзала, так и для дома. Применяя гантели можно повысить результативность проработки мышц в разы. Это упражнение относится к ряду , а также тех, что являются травмоопасными. Поэтому гнаться за тяжелыми весами не стоит, лучше быть осторожным, чтобы не сорвать себе спину.

Отвечая на вопрос, при выполнении становой тяги с гантелями какие мышцы работают, стоит отметить, что задействованы практически те же мышечные группы, что и при классическом варианте становой тяги со штангой.

Знаете ли вы? Бодибилдеры перед соревнованиями проводят жесткую сушку своего тела. На момент проведения соревнования они имеют от 5% подкожного жира. Стоит отметить, что при 3% жировой массы наступает смерть.

Основные

Работает поясница, ягодичные мышцы и задние мышцы бедра. Вместе с тем, сравнивая упражнение с гантелями и со штангой, в первом варианте минимизируется работа предплечий, поскольку вес гантелей существенно ниже и удерживать их в руках проще. Это можно считать преимуществом, т. к. часто выполняя становую тягу, спортсмены более сосредотачиваются на процессе удержания тяжелой штанги, вместо того, чтобы следить за техникой тренировочного процесса. Также снижается нагрузка на поясничный отдел. Он работает, но не в таком надрыве, как при становой тяге со штангой.

Дополнительные

Дополнительно в работу включаются большие круглые мышцы спины, ромбовидные и трапецевидные мышцы, прямая мышца живота, широчайшие мышцы и мышцы-разгибатели позвоночника. Все эти мышечные группы активно прорабатываются и получают хорошую нагрузку.

Техника выполнения

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, следует подобрать удобные для себя гантели. Тяжелый вес для новичков не подходит. Сейчас важно научиться правильной технике, и только после этого повышать вес утяжелителей.

При становой тяге с гантелями техника выполнения следующая:

• Нужно максимально удобно и комфортно расположить гантели в руках. Ноги стоят на ширине плеч либо же немного уже. Колени немного сгибаются, поясница находится в слабом естественном прогибе. Таз подается немного назад. Это исходное положение для выполнения становой тяги с гантелями как для мужчин, так и для девушек.
• На вдохе нужно наклониться вниз, опуская при этом гантели. Руки все время выпрямлены, поясница – немного прогнута. Рекомендуется работать в медленном темпе, чтобы максимально правильно выполнять движения.
• На выдохе следует вернуться в исходное положение. Нужно выпрямиться, держав при этом спину в прогнутом положении.
• Выполнить нужное количество повторений.

Знаете ли вы? При активной тренировке спортсмен может чувствовать головокружение и слабость в организме. Причиной может быть понижение давления. В таких случаях рекомендуется выпить между подходами сладкий сок.

Количество подходов и программа

Вес и количество повторений каждый спортсмен определяет для себя сам. Что касается количества, то для новичков в среднем можно сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений. Менее 8 повторений результата не принесет. Вес гантелей для мужчин-новичков может быть по 10-15 кг каждая, для женщин – 5-7 кг каждая. Стоит повториться, что брать тяжелые веса при становой тяге с гантелями на прямых ногах не рекомендуется. Тяжесть гантелей нужно повышать постепенно.

Противопоказания

Основными противопоказаниями для такого рода упражнения являются травмы коленей и позвоночника (к примеру, искривление), а также варикоз вен. Если имеются такие проблемы, то сначала нужно получить консультацию врача, после чего только приступать к тренировкам.

Важно! Подросткам выполнять тяги не рекомендуется, поскольку такое упражнение может повлиять на рост тела.

Как не травмироваться

Как уже говорилось выше, становая тяга – травмоопасное упражнение. В связи с этим, нужно обращать внимание на некоторые важные моменты, чтобы в процессе тренировки не получить травму.

Распространенные ошибки

К наиболее часто встречающимся ошибкам относятся такие:

• Неправильная постановка ног. Нельзя ставить ноги слишком далеко друг от друга. Расстояние между подошвами должно примерно ровняться ширине плеч или быть немного уже.
• Округление спины. Это наиболее опасная ошибка, поскольку по этой причине значительно повышается нагрузка на позвоночник. В процессе тренировки должен поддерживаться прогиб в пояснице для того, чтобы мышцы спины постоянно находились в должном тонусе.
• Неполное выпрямление рук. Руки должны все время оставаться прямыми, свободно свисать вниз. Если даже слегка сгибать руки в локтях, нагрузку будут получать бицепсы, а в становой тяге с гантелями эти мышцы как раз нужно исключить из работы.
• Переразгибание шеи. Голову назад запрокидывать нельзя. Во-первых, это приносит дискомфорт, а во-вторых, создается риск травмы верхней части спины.
• Не отведение таза назад. Если этого не делать, на плечевой пояс будет падать большая нагрузка.

Важно! Ни в коем случае не нужно забывать о хорошей разминке – важнейшей части тренинга. Сколько бы об этом не говорилось, многие начинающие спортсмены часто опускают эту часть тренировки, чем могут нанести серьезные вред своему здоровью.

Опытные спортсмены и тренеры наводят следующие рекомендации:

• Колени нужно всегда держать немного в согнутом положении. Но нельзя при этом путать тягу с приседаниями.
• Гантели в руках должны висеть свободно. В случае со штангой других вариантов практически нет, а вот с гантелями, из-за небольшого веса, часто есть соблазн вести некоторые движения руками, из-за чего теряется сама суть упражнения становой тяги.
• Не стоит опускать взгляд на пол. Так можно неосознанно округлять спину.

Становая тяга – замечательное упражнение на проработку ягодичных мышц и мышц заднего бедра. Если ответственно отнестись к обучению техники выполнения этого упражнения, результаты не заставят долго себя ждать.

Часто становая тяга с гантелями выручает нас, когда мы восстанавливаемся после травмы или недостаточно сильны для работы со штангой. Пустой олимпийский гриф весит 20 кг. И бывает так, что в тренажерном зале других грифов нет. А 20 кг – это довольно много. Поэтому гантели всегда полезны в таких ситуациях. С гантелями выполняются все те же варианты тяги, что и со штангой.

Есть ли толк от тяги с гантелями?

Если вы мужчина и спокойно тянете с пола 100 кг, то гантели вам ни к чему. Наоборот, ваши силовые показатели упадут, если заниматься с более легкими весами. А вот девушки – другое дело. Когда девушка приходит в тренажерный зал, ей тяжело делать тяги с 20 килограммовым грифом. Нужен меньший вес.

Иногда после травмы важно начать делать наклоны, неважно, на прямых ногах или согнутых, с очень незначительными весами. Две небольшие гантели – отличный вариант. Мышцы поясницы работают лучше, чем при наклонах без веса. Нагрузка идет, толк есть. Делаем вывод: становая тяга с гантелями – для некоторых эффективное упражнение.

Она подойдет вам если:

• Вы начинающий спортсмен и вес штанги для вас пока слишком велик.
• Вы восстанавливаетесь после травмы и высокие нагрузки противопоказаны.
• Вы тренируетесь дома, и штанги у вас попросту нет. Зато есть более универсальные гантели.

Работа мышц в упражнении

Независимо от того, какой мы берем снаряд: гантели, гирю, штангу, становая тяга остается все тем же упражнением на те же группы мышц.

В зависимости от того, какой вид тяги мы выбрали акцент нагрузки может смещаться. Работа мышц выглядит следующим образом:

• Мышцы спины. По большей части нагрузка приходится на разгибатели спины, особенно на их поясничную часть. Незначительно участвуют широчайшие и трапеции.
• Мышцы ног и ягодиц. Это квадрицепсы (они работают при классической тяге, в мертвой тяге на прямых ногах выключаются, в румынской задействованы минимально), бицепсы бедер (работают везде, но наибольшим образом в мертвой тяге), большие ягодичные мышцы (тут лидер по нагрузке – румынская).
• Мышцы предплечий. Они загружаются вследствие того, что вы держите вес руками.

Незначительно задействуется еще множество мышц. Они помогают основным рабочим группам и стабилизируют корпус.

Иными словами, в упражнении с гантелями все точно так же, как со штангой. Снаряд другой, но техника движения прежняя.

Виды становых тяг с гантелями

Как уже было сказано выше, с гантелями можно делать все те же варианты тяг, что и со штангой. Однако есть некоторые нюансы. Например, становая подразумевает работу со значительными весами. Это упражнение из пауэрлифтинга. Классическая становая на согнутых ногах с гантелями подойдет скорее для начинающих мужчин или девушек. Конечно, гантели бывают и по 20 кг, но при таком весе штанга становится значительно удобнее.

Поэтому пытаться выполнять тяжелые виды становой с гантелями нецелесообразно. А вот мертвую и румынскую тягу вполне можно рекомендовать.

Давайте детально рассмотрим технику.

Мертвая тяга с гантелей

Разберем в подробностях, как выполняется мертвая тяга с гантелями. Это упражнение вы можете использовать и в домашних условиях. Купить пару гантелей – дело несложное, и весьма полезное. Это ведь универсальные утяжелители. С ними можно столько всего сотворить, столько мышц можно укрепить!

Итак, давайте хорошо разогреемся. Для выполнения упражнения «мертвая тяга с гантелями» понадобится хорошая растяжка в пояснице. После разогрева нужно чуть-чуть растянуть мышцы, чтобы подготовить их к работе.

1. Стоим, ноги чуть уже плеч, взгляд прямо. Ноги выпрямлены в коленях и одновременно чуть расслаблены. Таким образом, ваши колени не защелкнутся. Держать их будет сила мышц, а не фиксатор коленного сустава.
2. Поясница должна быть чуть выгнута так, что таз уйдет назад (естественный прогиб), плечи расправлены, лопатки чуть сведены (до естественного положения при правильной осанке).
3. Руки выводим перед собой, разворачивая их ладонями к ногам. Не обязательно держать гантели в прямую линию, можете немного развернуть кисти в удобное для вас положение.
4. Начинаем опускать туловище вперед, стараясь не сгибать колен. Ваш центр тяжести сместится вперед. Компенсируйте это отведением таза назад (минимальный отвод таза, чтобы руки висели точно над серединой стоп).
5. Опускаетесь, пока поясница не начнет округляться – это предел вашей растяжки на сегодняшний день. До такого уровня вы сможете делать упражнение.
6. Теперь берем вес (гантели), и повторяем абсолютно то же самое с ними.

Делаем 10–12 повторений в 3 подходах.

Мертвая становая тяга с гантелями – упражнение на мышцы поясницы и заднюю поверхность бедра, ягодицы. Оно рекомендуется для девушек, мужчинам выполнять его особого смысла нет.

Следует начинать с малых весов. Первая тренировка всегда должна проходить с таким весом, чтобы вы чувствовали нагрузку, но не травмировали мышцы. Дальше постепенно увеличивайте веса, пока мышцы не станут получать полноценную нагрузку. Вы убиваете двух зайцев: готовите сухожилия к нагрузке, и точно вымеряете нужный вес.

Нюанс: гантели, начиная с места чуть выше колена, скользят по вашим ногам. Поэтому наденьте штаны, чтобы не оставить ссадин. Это больше касается упражнений со штангой, так как она более тяжелая, нежели гантели, но все же лучше быть внимательным.

Румынская тяга гантелей

Для тех, у кого недостаточно гибкости, чтобы делать упражнение на прямых ногах, существует румынская тяга с гантелями. Опять же, упражнение предназначено для девушек, которые еще не могут работать со штангой.

Вес гантелей должен быть минимальным для первого раза. У новичков мышцы не приучены к нагрузке. Первые 3–5 повторов с тяжелым для них весом могут показаться пустяковыми. После 6 подхода наступит резкая усталость, а еще как минимум 1 подход.

Правильная техника:

1. Становимся в исходную позицию с чуть согнутыми коленями. Гантели держим прямым хватом, ладони к ногам. Можно немного развернуть их, чтобы гантель ходила не строго по передней, а частично по боковой поверхности бедра. Кроме коленей, исходная позиция точно такая же, как и в предыдущем случае.
2. Делаем наклоны туловища вперед. Гантели направляются к стопам. Вот в этом упражнении таз уходит назад за счет сгибания колен. Именно поэтому вам не нужно иметь хорошую растяжку, так как на прямых ногах тянуться не надо.
3. Опускаем гантели до максимально низкой точки так, чтобы они скользили по ногам.
4. Возвращаемся в исходное состояние, таз выдвигается чуть вперед. В этот момент вам следует максимально напрячь ягодицы и свести лопатки. Это – завершение выпрямления. Подъемы делаем на выдохе, а опускаемся на вдохе.

Колени сгибаются на небольшой угол. Не следует садиться – это не становая на согнутых ногах.

Все движения делаем плавно, вдумчиво. Желательно, чтобы перед вами было зеркало. Вы как раз будете держать голову ровно во время наблюдения за собой.

Становая тяга с гантелей на согнутых ногах

Упражнение, в котором нет особого смысла, но ради справедливости его стоит упомянуть. Вес слишком легкий, чтобы загрузить ноги и поясницу одновременно. Хотя, если взять гантели по 20 кг и предложить их девушкам или детям – это будет весьма хорошая нагрузка для них.

Рассмотрим классический вариант тяги:

1. Исходная позиция: стоим, взгляд прямо, в пояснице прогиб, лопатки друг к другу, плечи расправлены.
2. Гантели стоят перед пальцами ног и развернуты так, чтобы мы могли взяться за них прямым хватом. При выполнении упражнения гантели можно немного развернуть в удобное для вас положение. Это не прямой гриф, а два независимых снаряда.
3. Начинаем делать наклоны туловища вперед, сохраняя прогиб в пояснице. Доводим его до 40–45 градусов, после чего опускаемся, чтобы взять гантели, за счет сгибания колен. Берем гантели и выпрямляемся, максимально сводя лопатки.
4. Это исходная позиция с гантелями. Стоим на прямых ногах. Теперь делаем то же самое, но до пола оставляем 10–15 см, так как гантели – это не штанга. До пола мы их долго опускать будем.

Так как вес легкий, делам 10–12 повторений в 3–4 подходах.

Тяга «сумо» с гантелями – нецелесообразный вариант.

Ошибки при тягах с гантелями

Вот несколько самых популярных ошибок, которых стоит избегать при выполнении упражнения с гантелями:

1. Гантели болтаются из стороны в сторону. Вы создаете лишнюю нагрузку для мышц, обеспечивающих ваше равновесие, перегружаете поясницу.
2. Быстрое выполнение. Каждое движение должно быть плавным и четким.
3. Нарушение дыхания: опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Запомнить можно так: на усилие выдыхаем, а усилия прилагаются тогда, когда мы поднимаем что-то с пола. Обычно такая фраза помогает запомнить правильное дыхание во время упражнения.
4. Круглая спина. Даже с такими весами можно округлить спину, если не иметь хорошей растяжки, и, даже если вы не на прямых ногах.
5. При классике – тянем сначала поясницей, а затем выпрямляем корпус. Тут должен быть четкий алгоритм – ноги, затем поясница. И никак иначе. С пола вес отрываем ногами, дальше плавно переключаемся на поясницу.
6. Не выгибаемся в конечной точке. Такой повтор можно и не засчитать. Это делается не для того, чтобы прокачать широчайшие мышцы, а для полного выпрямления спины.
7. Смотрите вниз во время упражнения. Это серьезное нарушение техники любой становой тяги.

Правила безопасности

Как и любое другое силовое упражнение, становая тяга (неважно с гантелями или со штангой) создает нагрузку на ваш организм. Поэтому прислушивайтесь к собственным ощущениям, и если вы почувствовали какой-либо из перечисленных ниже симптомов, упражнение следует отложить до решения проблемы.

1. Болит спина во время и после упражнения. Вам нужно поделать гиперэкстензию без веса в течение одного месяца, чтобы укрепить поясницу. Параллельно растягивайте мышцы, чтобы потом от нехватки растяжки не страдала техника. Перед упражнением можно мазать спину согревающими мазями, можете использовать и обезболивающие варианты. Главный принцип – не навреди! Если боль останется после месяца гиперэкстензии – вам следует показаться специалисту.
2. Болят колени. Здесь сложно что-либо предложить. Попробуйте наматывать на колени эластичные бинты. Иногда этот вариант помогает. Иногда нет. Сходите к специалисту и узнайте, если ли у вас плоскостопие. Если есть – закажите специальные стельки и поместите их в обувь для занятий в тренажерном зале.
3. Кружится голова, когда вы делаете наклоны. Обратитесь к неврологу. Этого быть не должно (если вам не 60 лет, конечно – там это возрастные особенности организма).

Подытоживая статью можно рекомендовать следующее: соблюдайте технику, тренируйте все мышцы вашего тела (а не только избранные группы) и работайте в удовольствие. Это основные секреты успеха. Выполнение становой тяги с гантелями станет для вас хорошим подспорьем на пути к красивому и сильному телу.

Содержание статьи:

Большинство атлетов использует в своих тренировочных программах одни и те же движения. Если обратиться к статистике, то их доля составляет примерно 85 %. Но существует много других, не менее эффективных упражнений или можно используемые выполнять иначе. Это позволит разнообразить тренинг и не даст мускулам приспособиться к нагрузке, что приведет к увеличению эффективности. Сегодня разговор пойдет об одном из самых популярных упражнений, но выполняемом в несколько ином ключе - становая тяга с гантелями. Очень редко атлеты используют его, и сейчас мы разберемся, от чего так происходит.

Хотя спортивный снаряд был заменен на другой, и классическая штанга превратилась в гантели, при выполнении движения задействованы те же мускулы. Как и в классическом варианте, основная нагрузка выпадает на большой ягодичный мускул, мышцы спины и переднюю поверхность бедра. При использовании варианта с прямыми ногами, к работе также подключается и задняя поверхность бедра.

В качестве второстепенных мускулов, участвующих в работе при выполнении движения, следует отметить пресс, бицепс бедра, икроножные мышцы и бицепсы.

Преимущества становой тяги с гантелями

Большая часть спортсменов уверена, что становая тяга с гантелями не может предложить атлету ни каких преимуществ в сравнении с классическим вариантом. Однако это не так, и вот какие преимущества можно получить, выполняя популярное движение с гантелями:

• Развивается большое число мускулов;
• Повышается координация движений и балансировка;
• Возрастает амплитуда;
• Спортивный снаряд быстро меняется, что позволяет выполнять завершающие повторения с меньшими рабочими весами, используя пирамидинг;
• Тело развивается симметрично;
• Отлично подходит атлетам, которые не любят штангу, например, для девушек становая тяга с гантелями будет более приемлема, чем классический вариант.

Как видите, преимущества данное упражнение может дать и вполне приличные.

Техника выполнения становой тяги

Следует отметить, что создано большое количество всевозможных вариантов становой тяги, что приводит к серьезным отклонениям в технике становой тяги с гантелями. Скажем, приседания с гантелями либо становая тяга с прямыми ногами имеют весьма похожие движения. Но упражнение, которое мы рассматриваем сегодня, необходимо выполнять следующим образом.

Этап №1

Гантели разместите впереди себя. Стойте прямо, ноги на ширине плеч, а спортивные снаряды находятся по обе стороны от ног. Наклоняясь, возьмите гантели, хват нейтральный (ладони смотрят внутрь) и опускайте бедра. При этом бедра должны находиться в естественном положении для рычага. Голова немного приподнята, а взгляд направлен вперед. Спина должна быть прямой и натянутой, следите, чтобы она не округлялась. Таким должно быть начальное положение при выполнении становой тяги с гантелями.

Этап №2

Начинайте опускаться вниз, сгибая при этом ноги в коленных суставах и помните, что спина должна оставаться прямой. Спортивные снаряды следует располагаться максимально близко к передней поверхности бедра, и они должны скользить по ней в вертикальной плоскости. Оказавшись в крайней нижней точке траектории, сделайте паузу на два счета, после чего начинайте распрямлять коленные суставы и возвращайтесь в начальное положение. Помните и о технике дыхания на вдохе вы опускаетесь, а на выдохе поднимаетесь.

При выполнении упражнения необходимо помнить:

• Держите спину прямой на протяжении всего выполнения движения;
• Не путайте становую тягу с приседаниями, когда вам необходимо глубоко садиться;
• Руки всегда распрямлены и держат спортивные снаряды максимально близко к бедрам;
• Если вы захотите взглянуть на движения ног, то спина начнет округляться, чего допускать нельзя;
• Спортивные снаряды можно опустить на землю или же оставлять на весу, в этом вопросе выбор остается за вами. Делайте, как вам будет удобно;
• При фиксации ног в распрямленном положении и опустив руки несколько ниже коленных суставов, большая часть нагрузки будет приходиться на мускулы задней поверхности бедра. В этом случае упражнение превратиться в мертвую тягу;
• Если вы работаете с большим рабочим весом и гантели достаточно тяжелые, то воспользуйтесь специальными ремешками, чтобы снизить нагрузку на кисти рук. Так будет значительно легче удерживать спортивные снаряды.

При выполнении любого упражнения существуют свои особенности и секреты. Не является исключением и становая тяга с гантелями. Обратите внимание на несколько советов:

1. Использование гантелей очень хорошо подходит начинающим атлетам. Данное упражнение не создает большую нагрузку на суставы и связки, что весьма важно на начальном этапе тренировок, пока спортсмен не окрепнет. При использовании меньших рабочих весов способствует увеличению амплитуды движения.
2. Постоянно следите за прогибом в области поясницы. Когда с этим начинают возникать проблемы, то увеличьте сгиб в коленных суставах либо уменьшайте угол наклона. Благодаря этому спина не будет округляться.
3. От сгиба коленных суставов напрямую зависит активность ягодичных мускулов. Когда колени согнуты сильно, то активнее работают именно ягодицы. При меньшем сгибе коленных суставов нагрузка сместиться на заднюю поверхность бедра. Если ноги будут прямыми, то возрастет нагрузка на подколенные сухожилия.
4. Становая тяга с гантелями является начальным этапом на пути к использованию штанги.
5. Эффективность от выполнения данного движения можно повысить при использовании другой нагрузки перед его выполнением. Это могут быть приседания или же выпады.
6. При появлении болевых ощущений в области поясницы, от выполнения упражнения лучше всего отказаться.

Ознакомьтесь с техникой выполнения становой тяги с гантелями в этом видео:

Бесспорно, становая тяга является одним из лучших упражнений для наращивания силы, укрепления мышц кора, а также повышения общей спортивной результативности. Если выполнять ее правильно, то вы сможете улучшить осанку без риска получить травму. О том, как правильно делать становую тягу в классическом стиле, сумо, со штангой и гантелями смотрите ниже.

Проще говоря, становая тяга – это упражнение, которое заставляет вас поднимать тяжелый снаряд с пола наиболее эффективным способом. Оно является одним из 3-х главных упражнений в пауэрлифтинге, где атлеты стараются поднять или выжать максимально возможный вес.

Из этой статьи вы узнаете как правильно и безопасно выполнять становую тягу, и какую пользу приносит это замечательное упражнение.

Чтобы хорошо прокачать все мышцы тела, увеличить общую силу, что даст нам возможности для роста, необходимо разобраться как правильно делать становую тягу. Чтобы всегда прогрессировать в рабочих весах необходимо как рефлекс выработать правильную технику на легких весах - рекомендую пустой гриф. И только потом брать большой вес. Если при в упражнении становая тяга техника выполнения сильно хромает, то вы неизбежно идете к травме рано или поздно. Что интересно, со штангой без блинов бывает намного сложнее сделать движение, чем с ними, когда вы не изучили какая она правильная техника выполнения становой тяги.

1. Положение ног

Правильное положение ног является залогом правильного выполнения становой тяги. Это означает, что первым шагом в выполнении становой тяги должно быть определение положения ног и тела по отношению к грифу или другому снаряду. При выполнении упражнения со штангой ваши голени всегда должны находиться как можно ближе к гифу.

Это даст вам возможность отвести бедра назад, а не наклоняться вперед в сторону грифа. Это также не позволит тяжелому весу заставить вас наклониться вперед или качнуться штанге назад и ударить вас по голеням. Ни того, ни другого не должно происходить.

Позиция стоп будет различной в разных вариациях становой тяги, о которых я расскажу чуть позже. Изучение правильной постановки стоп для каждого конкретного варианта упражнения – это ОЧЕНЬ важный момент.

2. Дыхание

Дыхание является ключевым элементом при поднятии тяжелого веса. Правильное дыхание позволяет сохранить мышцы кора в напряжении, а также нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения. Используйте диафрагму, чтобы сделать глубокий вдох, а затем задержите дыхание и напрягите мышцы живота. Задерживайте дыхание, пока не достигнете верхней фазы упражнения. Вы можете научиться задерживать дыхание на 2-3 повторения, либо делайте вдох перед каждым повторением.

При работе с легким весом дыхание не имеет такого большого значения, но когда вы начнете поднимать большие веса, оно станет чрезвычайно важным.

3. Нейтральное положение позвоночника

Это означает, что вы не должны слишком сильно округлять спину или слишком сильно ее прогибать. Вы должны поддерживать естественный изгиб позвоночника, что для большинства людей означает прямое положение поясницы и расправленные плечи. Излишнее округление спины при подъеме с пола тяжелого веса – верный путь получить серьезную травму.

Подсказка : сохранение позвоночника в нейтральном положении не только в становой тяге, но и в других упражнениях является лучшим способом накачать мышцы кора и избежать травм!

Как и в предыдущем пункте, глубокий вдох и задержка дыхания помогут вам поддерживать напряжение в ходе выполнения упражнения, а также позволят на протяжении всего упражнения сохранить поясницу в прямом положении, а позвоночник – в нейтральном.

Посмотрите это видео, которое я записал для демонстрации.

4. Бедра

Важнейшим элементом этого упражнения является скорее движение бедер. Прежде чем опуститься вниз к грифу, вы должны, сохраняя нейтральное положение позвоночника, отвести бедра назад насколько сможете. Такое положение включает в работу мышцы ягодиц и задней поверхности бедер и подготавливает их к подъему веса.

Как только вы отведете бедра назад, то сможете в достаточной мере согнуть ноги в коленях, чтобы опуститься к грифу. НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ коленям выдаваться вперед, а туловищу наклоняться.

5. Хват

Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч или чуть шире бедер. Держите гиф крепко и сфокусируйтесь на образе «сгибания» грифа вокруг тела – это поможет создать дополнительное напряжение в бедрах и верхней части тела.

Подсказка : вы можете использовать разнохват, если у вас есть проблемы с обычным хватом и вы не можете удерживать штангу во время выполнения упражнения. Такой хват нужен только продвинутым атлетам и пауэрлифтерам.

Как только вы возьметесь за гриф, сведите лопатки вместе и потяните гриф на себя, создав тем самым натяжение в теле. Сведенные вместе лопатки создадут напряжение в верхней части тела, что поможет поддерживать нейтральное положение позвоночника.

Натяжение в теле создаст напряжение прежде, чем вы начнете отрывать штангу от пола. Вы должны чувствовать, будто поднимаете штангу (или «сгибаете» ее) еще до того, как вы начнете это делать. Это облегчит выполнение упражнения.

В этот момент туловище должно быть наклонено под углом 45°. Если вы все сделали правильно, то вы готовы к выполнению становой тяги!

Техника выполнения становой тяги

1. Держите штангу близко к себе и отталкивайтесь от пола

Если вы правильно приняли исходное положение, то вы должны находиться близко к грифу по всей амплитуде движения. Первым делом потяните гриф в сторону тела, а НЕ ВВЕРХ. Это позволит вам сохранять напряжение в теле на протяжении всего упражнения. Удерживая гриф или другой снаряд близко к телу, вы сможете поддерживать центр тяжести, что сильно облегчит выполнение упражнения.

Вы должны представлять, будто вдавливаете ноги в пол, а не тяните штангу вверх. Если вы будете сохранять напряжение и надежный хват, то большую часть работы будут выполнять ноги.

2. Поднимайте грудь вверх, а бедра двигайте вперед

Как только вы оторвете штангу от пола, продолжайте вдавливать ноги в пол и одновременно с этим поднимайте грудь вверх, а бедра подавайте вперед. Если сначала вы будете двигать бедра вперед, то большая часть нагрузки ляжет на спину. А если сначала начнете поднимать грудь, то колени уйдут вперед, и вы попросту начнете выполнять приседания.

Если вы держите позвоночник в прямом положении, то не будете ощущать дискомфорта в спине, и вам будет легко двигать бедра вперед, в сторону грифа. Чтобы включить в работу мышцы задней части бедер и ягодиц, вы должны сохранять мышцы ягодиц напряженными.

3. Локаут (полное выпрямление)

Последним актом является полное разгибание ног в коленях, выпрямление бедер и расправление плеч. Вы должны напоминать солдата, стоящего по стойке смирно.

Такое положение дополнительно нагружает ягодицы в верхней фазе упражнения. Также убедитесь, что вы НЕ отклоняетесь слишком сильно назад, потому что это заставит вас прогнуться в пояснице. Так может произойти, если вы неэффективно задействуете мышцы ягодиц.

Как только вы выпрямитесь, можете выдохнуть.

4. Окончание упражнения

Чтобы закончить упражнение и опустить штангу на пол, вы должны делать то же самое, что и в начале упражнения, сосредоточившись сначала на движении бедер. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, сначала отведите бедра назад, а затем сгибайте ноги в коленях, опуская штангу в исходное положение.

Виды становой тяги и их особенности

Правильное выполнение становой тяги требует определенной степени подвижности в бедрах и грудном отделе, а также гибкости в большей части «задней цепи» (икры, задняя поверхность бедер, ягодицы, спина).

1. Становая тяга с гантелями или гирей

Я понимаю, что многих людей немного пугает сильно нагруженный гриф, поэтому вы можете начать с более легкого веса. Большинству новичков я советую начинать с легких снарядов, таких как гантели или гиря, хотя здесь может подойти любой другой предмет. Некоторые люди, которые занимаются дома, используют кувшины, наполненные песком!

Лично я считаю, что гири в такой ситуации работаю превосходно, так как вес в таком случае распределяется равномерно. В начале упражнения убедитесь, что гиря находится прямо под вами, на линии между основаниями стоп. Тем, у кого есть ограничения в подвижности, возможно лучше подойдет более широкая постановка ног, так называемая позиция «сумо», о которой я расскажу ниже.

2. Становая тяга с трэп-грифом

Тем, кто посильнее или имеет доступ к трэп-грифу, я рекомендую начать с этого варианта упражнения. Этот гриф специально разработан для того, чтобы позволить вам встать в центр тяжести, что механически облегчает подъем веса. Большинство трэп-грифов выпускается со специальными ручками для подъема штанги. Это огромное преимущество для тех, у кого есть ограничения в подвижности. Кроме того, вам не придется сильно наклоняться, чтобы поднять штангу. Такой гриф позволяет значительно легче сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.

Просто помните, что в этом упражнении доминируют бедра и спина, а также не забывайте о правильном движении бедер. Не превращайте становую тягу в приседания, и не забывайте отводить бедра максимально назад, а ягодицы подавать вперед, когда будете поднимать вес.

3. Становая тяга в стиле сумо

Становая тяга сумо или тяга с широко расставленными ногами подходит людям с ограничениями в подвижности или новичкам, у которых слабая спина, так как такое положение позволяет взяться за гриф, не нагружая поясницу так сильно, как это происходит в традиционной становой тяге. Недостаток этого варианта в том, что при поднятии тяжелого веса, большая нагрузка ложится на тазобедренный сустав, что может не подойти людям, страдающим болью или дисфункцией в крестцово-подвздошном суставе.

Расстояние между ногами в тяге сумо варьируется в диапазоне от чуть шире бедер (полу-сумо) до очень широкой постановки, когда пальцы ног почти касаются грузовых дисков. Большинство людей выбирают позицию где-то между этими двумя точками. Очень важно, чтобы носки были развернуты в стороны. В зависимости от особенностей телосложения человека угол разворота может быть от 45° до 90°.

За гриф следует браться на ширине плеч. Такой хват отличается от хвата в традиционной становой тяге, где руки расставлены шире бедер.

Как и в любом другом виде становой тяги, убедитесь, что вы сначала отводите бедра назад. Особенность тяги сумо заключается в том, что в ней бедра находятся намного ниже, а грудь выше, чем в других вариантах упражнения. Чтобы начать поднимать вес, отталкивайтесь ногами от пола так, будто вы хотите раздвинуть его в стороны, а также не забывайте сильно напрячь мышцы ягодиц.