Главная » Мышцы » Перекат с одной ноги на другую. Правильная постановка стопы при беге. Как сесть на шпагат. Видеоинструкция от Лайфхакера

Перекат с одной ноги на другую. Правильная постановка стопы при беге. Как сесть на шпагат. Видеоинструкция от Лайфхакера

Учитывать биомеханические особенности опорно-двигательного аппарата важно для правильной постановки стопы при беге. Соблюдение рекомендаций поможет уменьшить травматизацию голеностопного сустава, связок, сухожилий и мышц.

Как правильно бегать

Выполнение условий эффективного бега позволит получить максимальную пользу от физической нагрузки.

Новичкам, решившим заняться пробежками, потребуется опробовать различные методики. Остановиться нужно на методе, который комфортен и удобен, обязательно учитываются индивидуальные особенности строения стопы. Удачен способ проведения занятий, не вызывающий боли и спазма мышц при движениях.

Техника бега

  • ступни;
  • туловища;
  • головы.

При подборе способа постановки стопы учитывают индивидуальные особенности организма и ориентируются на ощущения, возникающие в процессе тренировки.

Длина шага

Если при беге стопа далеко выставляется вперед, вероятна потеря равновесия и падение. Особенно опасна данная ситуация для пожилых людей: результатом становится перелом конечностей.

Слишком короткий шаг нерезультативен: такой бег вызывает быструю усталость. Оптимальна длина, когда центр тяжести тела полностью совпадает с точкой соприкосновения ступни с землей.

Правильное расположение корпуса и головы


В процессе бега необходимо следить, чтобы туловище не прогибалось в пояснице и отсутствовало приседание. Подобные ошибки встречаются у подростков с избыточным весом и людей преклонного возраста.

Голову держат прямо, избегая сгибания и разгибания в шейном отделе позвоночника.

Во время бега нельзя раскачивать туловище в стороны. Чаще всего движения обусловлены неправильной постановкой конечностей. Требуется следить, чтобы ступни располагались параллельно.

Постановка ног

Изучащим советы специалистов при выборе техники бега потребуется опробовать все методики и остановиться на подходящей. Ориентиром служат ощущения комфортности.

Появление мышечных спазмов, болевых ощущений в голеностопных и коленных суставах, варикозного расширения вен нижних конечностей свидетельствует о применении неподходящей способа пробежки.

Постановка на носок


Приземление на переднюю часть стопы дает возможность развить высокую скорость. У техники есть ряд серьезных преимуществ:

  • мышцы голени не напряжены, а нога дольше находится в воздухе;
  • при приземлении на носок голеностопный сустав не травмируется, нагрузка на него минимальна.

Данная техника оптимально подходит, если нужно бегать на короткие дистанции в быстром темпе.

Профессиональные бегуны пользуются методикой для достижения высоких показателей, но она дает результаты при развитых икроножных мышцах. В остальных случаях не удастся избежать мышечно-тонических нарушений в области голени.

Тем, кто начинает практиковать беговые нагрузки, предпочительно остановиться на других способах постановки стопы. К технике обращатся после длительных тренировок.

Перекат с пятки на носок

Подобный способ проведения занятий подходит начинающим бегунам. Однако им потребуется контролировать, чтобы перекат с пятки на носок был плавным. Рекомендовано избегать резких рывковых движений во время бега из-за высокого риска быстрого изнашивания голеностопных и коленных суставов.

Бег с пятки является наиболее естественным для человека, он напоминает ходьбу, подходит для длинных дистанций.

Перекат с носка на пятку


Техника предусматривает постановку сначала на носок, а затем плавное перемещение стопы на пятку. Использование методики дает возможность экономить силы бегуна и преодолевать значительные расстояния.

Бегущий должен следить, чтобы передняя часть стопы не врезалась в землю. Это приводит к напряжению и спазмам мышц свода стопы. Бедро во время бега потребуется приподнимать выше, чем обычно. Ногу физиологично ставить под себя, что значительно облегчает работу суставов.

Бег со средней части стопы

При приземлении на данную область ступни равномерно распределяется нагрузка на мышцы и связочный апарат, сотрясение внутренних органов и позвоночника минимальное. Этот способ бега подходит для новичков и представляет собой нечто промежуточное между приземлением на носок и пятку.

Причины возможных болей в стопе после бега и во время него

Появление после тренировки или непосредственно во время бега неприятных ощущений в ноге требует обязательного выяснения их причины. Если вовремя не принять меры, возможны серьезные осложнения. Визит к врачу нельзя откладывать при отеке и покраснении ноги. Симптом свидетельствует о развитии:

  • травмы (перелома или трещины) большеберцовой или малоберцовой кости;
  • артрита голеностопного сустава;
  • обострения пяточной шпоры;
  • растяжения связок ступни.

Пожилые люди с остеопорозом получают травматическое повреждение при небольшой нагрузке на опорно-двигательный апарат при пробежке.

Боль в ноге вызывают и менее серьезные причины:

  • появление мозолей и потертостей на стопе;
  • мышечные крепатуры.


Чтобы устранить болезненность, бывает достаточно приобрести удобную обувь, предназначенную для бега. Пробежки по твердой поверхности (асфальту), часто приводят к травматизации суставов, вызывают обострение заболеваний вен. Физиологично бегать по специальному стадионному покрытию, траве, песку.

Занятия бегом противопоказаны людям, у которых диагностировано плоскостостопие.

Если патологии не выявлено, а боль продолжает беспокоить, потребуется отрегулировать технику бега. Игнорирование неприятного симптома приведет к тому, что пробежка вместо ожидаемой пользы принесет вред и спровоцирует заболевание. При постановке ноги нужно выбрать способ, соответствующий индивидуальным особенностям анатомического строения нижней конечности. Важно отрегулировать правильный беговой темп и повышать нагрузку постепенно.

Женские ноги будут выглядеть привлекательно, только если все мышцы равномерно подтянуты и прокачаны. Поэтому в программу тренировок представительница прекрасного пола должна включить специальные упражнения для укрепления внутренней части бедра.

Эти мышцы в повседневной жизни получают минимальную нагрузку, что негативно отражается на их состоянии. Но можно решить проблему, регулярно занимаясь в тренажерном зале или в домашних условиях.

Лучшие упражнения

Комплекс, предлагаемый вашему вниманию, очень прост, но эффективен. В него входят:

Перекаты с ноги на ногу. Присядьте, согнув одну ногу под прямым углом, а вторую – вытянув, тем самым напрягая мышцы внутренней части бедра. Плавно, удерживая спину ровной, двигайте таз параллельно полу, перенося центр тяжести с одной нижней конечности на другую. Следите, чтобы колено не выходило за уровень носка рабочей ноги – иначе нагрузка на сустав будет слишком высокой.

Приседания с разведенными носками позволяю эффективно подкачать внутреннюю часть бедра. Поставьте ноги максимально широко таким образом, чтобы бедра образовывали прямую линию. Медленно, не сутулясь, опускайтесь вниз и поднимайтесь наверх. Упражнение можно делать с отягощением (с гантелей), если вы находитесь в хорошей физической форме.

Подъемы ноги из положения лежа на боку. Опуститесь на правый бок, руку поместите под голову, а левую ногу, согнув, поставьте стопой на пол перед правой. Не меняя положения, ритмично поднимайте правую ногу вверх. Старайтесь работать с максимальной амплитудой. Затем выполните упражнение для мышцы внутренней части бедра.

Разведение и сведение ног в положении лежа. Вы должны опуститься на спину, поднять прямые ноги под углом 90 градусов, а потом сводить и разводить их, не опуская на пол. Чтобы было сложнее, можно выполнять «ножницы», каждый раз скрещивая голени.

Круги ногами. Тренируем внутреннюю часть бедра не меняя положения, принятого ранее, начинайте в воздухе «рисовать» круги ногами. Сначала работают одной ногой, а вторая, абсолютно ровная, лежит на полу. Потом рабочую конечность меняют и, в конце концов, рисуют обеими.

Это самые эффективные упражнения для прокачки внутренней части бедра. Но если они вам по какой-то причине не подходят, можете подобрать другой вариант, воспользовавшись видео уроками, предлагаемые знаменитыми тренерами или спортсменами.

Правила

Добиться успеха проще, если вы действуете грамотно. Поэтому прислушайтесь к рекомендациям специалистов во множествах видео о прокачке внутренней части бедра.

  • Начинать тренироваться нужно после разминки;
  • По окончании комплекса упражнений выполните растяжку мышц внутренней части бедра;
  • Не забывайте о других мышцах ног и тела в целом, прокачивая внутреннюю поверхность бедер;
  • Старайтесь выполнять упражнения правильно, не отвлекайтесь, следите за техникой;
  • Периодически (раз в 2 – 3 месяца) меняйте характер нагрузки, не позволяя мышцам привыкать;
  • Занимайтесь регулярно.

Благодаря соблюдению перечисленных правил, вы подкачаете внутреннюю часть бедра, укрепите ноги, сделаете их стройными, подтянутыми, привлекательными.


Шпагат как и другие упражнения на растяжку необходимо выполнять очень осторожно дабы не повредить связки.

Основные виды шпагата:

Поперечный шпагат – при данном упражнении ноги разводятся в стороны.

  • Продольный шпагат – в данном упражнении ноги разводятся одна вперед и вторая назад.

  • Основное правило если вы хотите сесть на шпагат и при этом не потянуть свои мышцы – это постепенность нагрузок и выполнения правила от простого к сложному, то есть не стоит сломя голову лететь и пробовать садиться на шпагат следует как следует к этому подготовиться и соблюдать основные правила техники безопасности:
  • Не спешить;
  • Постоянно выполнять упражнения, желательно хотя бы раз в день утром, но лучше утром и перед сном, это не только улучшит ваше самочувствие но и приведет к конечной цели а именно сесть на шпагат;
  • Не забывайте отдыхать – если вы плохо себя чувствуете либо слишком устали то лучше отдохнуть нежели насиловать свой организм;
  • Жжение – это нормально, боль плохо. Вроде бы все понятно но все же следует сказать что при растяжке мышц и сухожилий небольшое жжение это нормальный процесс, но не в коем случае растяжка не должна вызывать острые боли, если вы чувствуете боли при растяжке то лучше выполнять упражнения под присмотром врача, либо хотя бы с ним проконсультировавшись;
  • Время тренировки должно составлять от 10 до 30 минут минимум;

Немного физиологии или какие мышцы работают при выполнении продольного или поперечного шпагата:

Основные работающие мышцы при продольном и поперечном шпагате:

  • Четырехглавая мышца бедра;
  • Прямая мышца бедра;
  • Длинная приводящая мышца;
  • Икроножная мышца;
  • Большая ягодичная и др.

Итак после того как вы прочитали про технику безопасности и поняли какие мышцы будут задействованы, перейдем к самому сладкому, а именно к упражнениям на растяжку, но прежде хотелось бы напомнить что каждый человек неповторим поэтому не стоит расстраиваться если вы не можете выполнить какое-то из упражнений просто попробуйте более простое и когда сможете его выполнять не напрягаясь переходите к более сложному. Всякие люди бывают меня, например, всегда физрук называл деревянным)))

Оборудование которое вам может понадобится:

  • Стены;
  • Коврик для йоги.

Комплекс упражнений рассчитан на 10-30 минут, каждое динамическое упражнение желательно выполнять 20-30 раз на каждую сторону, статические упражнения выполняют от 30 секунд до минуты.

Перед выполнением комплекса “шпагат за несколько недель” желательно сделать разминку и разогреть мышцы суставы и связки, самые лучшие упражнения для разогрева:

  • Бег трусцой;
  • Велосипед или велотренажер;
  • Приседания с собственным весом;
  • Скакалка.

Упражнения

Данный список упражнений поможет вашему телу стать более гибким и подготовит вас к шпагату.

Упражнение 1

Первое упражнение в нашем комплексе – пальчики к носочкам (упражнение знакомое нам с детства, однако если вы “деревянный/ая” не стоит пытаться сразу дотянуться до носков просто растяните мышцы как следует)

Упражнение 2

  • Займите позу сидя на полу:
  • Нужно выпрямить одну ногу и потянуть носочек на себя насколько сможете. У вас моментально появится ощущение натянутости в подколенных связках и задней стороне бедра.
  • Покачивания вверх-вниз. Благодаря такому упражнению растягивается задняя сторона бедра и подколенные связки.
    Если у вас возникнут трудности при выполнении данных упражнений, можно облегчить задачу, поставив руки перед собой.

Упражнение 3 Перекаты с одной ноги на другую.

  • Присесть, одну ногу выпрямить, вторую согнуть в колене, развернуть тело к выпрямленной ноге и опустить до колена, насколько сможете. Старайтесь не опускать на пол согнутую ногу.
  • Согните одну ногу перед собой на колено, вторую нужно вытянуть назад и пружинить. Вы сразу почувствуете, как напрягаются мышцы передней стороны бедра у ноги, которая находится сзади. К тому же, в данном упражнении задействованы и мышцы согнутой ноги. Следует повторить и для второй ноги.
  • Сядьте на присядки, колени и стопы нужно расположить так, чтобы таз мог пройти между пяток. Теперь покачивайте попой вверх-вниз, словно вы хотите присесть на пол. Для контроля веса разрешается опираться ладонями на пол.

Упражнение 4

  • Займите позу сидя на полу, чтобы попа была между пяток.
  • В том же положении сделайте наклоны туловищем вперед, насколько сможете.
  • Снова сядьте на пол, стопы расположите в стороны. Старайтесь полностью сесть на пол.

Упражнение 5 “Бабочка”:

  • Сядьте, положите ноги перед собой, согнув их в коленях;
  • Стопы плотно сведите;
  • Постарайтесь сделать так, чтобы бедра доставали к полу.
  • В этом же положении выполняйте наклоны вперед, словно хотите достать грудной клеткой к стопам. У кого получается можно полежать, чтобы потянуть мышцы.

Упражнение 6 нужно делать сидя на полу:

  • Одну ногу положите перед собой, не сгибая ее;
  • Вторую согните в колено и положите ее на прямую ногу;
  • Колено расположите на полу;
  • Выполняйте наклоны, стараясь достать к прямой ноге.
  • Затем согнутую ногу поставить за бедро и так же выполнить наклоны, пытаясь достать лбом до колена прямой ноги.

Упражнение 7

  • Сядьте на пол, одна нога прямая перед собой, вторая согнута в колене и расположена за спиной;
  • Выполняйте наклоны к прямой ноге;
  • Затем к согнутой.
  • Следите, чтобы спина была ровной.

Упражнение 8

  • Сядьте на пол;
  • Прямые ноги перед собой;
  • Выполняйте наклоны к коленям.

Упражнение 9

  • Сядьте на пол;
  • Левую ногу расположите перед собой;
  • Правую возьмите за стопу и старайтесь поднять вверх, так чтобы она была выпрямлена.
  • Повторите до десяти раз, фиксируя положение минимум на одну минуту;
  • Выполнить и для второй ноги.

Упражнение 10

  • Сядьте на пол;
  • Растяните прямые ноги по сторонам насколько сможете;
  • По очереди делайте наклоны на правую и левую ноги;
  • После сделайте наклон перед собой, стараясь лечь на пол. Помните, спина должна быть ровной.

После 2-3 недель таких растяжек вы можете попробовать сесть на шпагат, но опять же не переусердствуйте, если вы чувствуете боль вернитесь к растяжкам и через еще одну неделю замерьте ваши результаты.

Как выполнять упражнения на растяжку, чтобы они были более эффективны?

  • Контролировать дыхание во время выполнения упражнений. От нашего дыхания зависит многое, тело может напрягаться, либо наоборот расслабляться. При выдохе мышцы напрягаются, а во время вдоха расслабляются, за счет чего отдыхают и ускоряют обменные процессы организма. Следовательно, делая растяжку нужно расслабляться и правильно делать вдох. При растяжке делайте вдох на полную грудь, либо задержите дыхание и заметите как ваши мышцы быстро расслабляются, снимая болевые ощущения, что позволяет дольше удерживать положение тела.
  • Придерживаться технологии по выполнению растяжки. Обычно указания дает тренер, но так как мы занимаемся в домашних условиях, то следует просто запомнить: продолжайте тянуть мышцы до тех пор пока не пройдут боли.
  • Соблюдать режим комплексных занятий на гибкость. Все упражнения, которые относятся к динамическим (наклоны, приседания и т.д.) необходимо делать постепенно и не спеша. Это объясняется рефлексами организма, которые предотвращают растяжение мышц и связок во время резких движений.
  • Продолжительность занятий. Упражнения на гибкость необходимо делать минимум тридцать секунд, если выполнить меньше, то можно считать что вы зря тратите свое время, так как никакого результата не будет. От времени занятий и ваших усилий будет зависеть эффективность упражнений, поэтому вы не должны смущаться того, что выполняете то или иное упражнение полчаса, час, а то и три часа в сутки. Это естественно.

Дополнительные причины, которые влияют на скорость и эффективность результата

  1. Возраст человека.
  2. Пол. По статистике женский пол, в отличие от мужского обладает лучшей гибкостью.
  3. Генетические факторы (количество белка в мышцах (коллаген,эластен), длина связок и т.д).
  4. Готовность тела к физическим занятиям.
  5. Координация движений человека.
  6. Гибкость мышц, которая была до начала тренировок.
  7. Придерживаетесь ли вы рекомендаций, выполняете ли суставную разминку перед упражнениями.
  8. Интенсивность занятий.
  9. Какая продолжительность одного упражнения.
  10. Разнообразие выполняемых комплексов.
  11. Регулярно ли выполняете упражнения.
  12. Соблюдаете правила питания, оно должно быть полноценным и сбалансированным.
  13. Какое количество воды вы потребляете. Вода нужна для обменных процессов и восстановления мышц после занятий.
  14. Ваше стремление и желание к занятиям.
  15. Насколько вы готовы к занятию. В том случае, если вы расслаблены и не готовы к растяжке, соответственно что и результата никакого не будет.

Неважно, зачем вам понадобилось сесть на шпагат - для эффектности, безупречной растяжки или пользы здоровью (да, её шпагат тоже приносит, и немалую). Что бы вы ни задумали, знайте, что сесть на шпагат на самом деле не так сложно. Если регулярно выполнять несколько эффективных упражнений - тем более.

Если родители в детстве отдали вас куда-нибудь на балет или на акробатику, то вы с большой долей вероятности являетесь одним из тех счастливчиков, кто умеет садиться на шпагат. Но как быть, если детство уже позади, а древняя мечта о шпагате всё ещё беспокоит вас? Поезд ушёл, или всё ещё есть шансы?

Как сесть на шпагат. Видеоинструкция от Лайфхакера

Разумеется, не каждый сможет сесть на шпагат с первого раза, кому-то может понадобиться неделя или месяц. Но регулярно повторяя эти упражнения, вы улучшите свою растяжку и укрепите мышцы:

Если шпагат - что-то более символичное, чем йога

Для кого-то шпагат - это не более чем хорошая растяжка, здоровые связки, упражнение из йоги. Но для меня как для человека, выросшего на боевиках Джеки Чана, Ван Дамма и Донни Йена, это было чем-то намного более важным и символичным. Уже в студенческие годы я корил себя за то, что в седьмом классе, когда ходил на рукопашный бой, не проявил должного усердия, чтобы сесть на шпагат. И когда мне было 20 лет, то казалось, что время ушло, что я стар и что не стоит даже пытаться сесть на шпагат.

Случилось чудо - сразу после университета я поехал на учёбу в Китай. В этом универе оказалась очень сильная школа ушу, адепты которой регулярно занимают первые места на всекитайских соревнованиях по ушу.

Одно дело, когда ты живёшь в мире пеших офисных работников, которые не особенно задаются вопросами растяжки, но совсем другое дело, когда ты попадаешь в тренировочный зал, где крутят сальто, фляки и садятся на шпагат абсолютно все, даже дети. В таком окружении, будучи самым зелёным, старым и нетехничным учеником, сразу как-то начинаешь тянуться вверх. Это стремление, а также советы ушуистов помогли мне сесть на поперечный шпагат менее чем за год тренировок. Их знания и свой опыт я оформил в список рекомендаций для тех, кто хочет сесть на шпагат.

Как сесть на шпагат. Инструкция от чемпионов Китая по ушу

  1. Забудьте про сроки. Никаких там «к Новому году» или «за два месяца». Спешка в деле растяжки обязательно приводит к травмам.
  2. Меньше геройства. Лучше медленное и планомерное продвижение к цели по полчаса ежедневно, чем редкие, но ударные тренировки по несколько часов за раз.
  3. Познайте свой организм. Хоть мы все и похожи анатомически, у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава, эластичность мышц и связок. Например, при варусной деформации шейки бедра человек просто физически не сможет сесть на поперечный шпагат. Поэтому если вашему брату-акробату подошёл какой-то один метод, чтобы сесть на шпагат, то далеко не факт, что этот же метод подойдёт для вас. Во время тренировок вы должны самостоятельно определять свои проблемные места , которые не позволяют сесть на шпагат. Например, у меня не было проблем с подколенными связками, они тянулись хорошо. А вот связки у бедра были как деревянные. Поэтому я уделял им больше внимания.
  4. Пейте больше воды. Когда вы пьете достаточно, соединительная ткань скользит по мышцам, но когда воды не хватает, фасции могут прилипать к мышечным волокнам, снижая диапазон движений.
  5. Начинайте тренировки постепенно , понемногу увеличивая частоту растяжек. Я начинал с одной тренировки в два дня и дошёл до трёх тренировок в день.
  6. По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% более эластичными, что снижает риск травм и позволяет добиться лучших результатов. По утрам можно выполнять динамическую растяжку, чтобы снять ощущение жесткости и закрепощенности после сна, но не стремитесь к подвигам сразу после пробуждения.
  7. Перед растяжкой обязательно нужно разогреть мышцы ног: побегать, выполнить воздушные приседания и обычные разминочные упражнения в течение 10-15 минут. Растягиваясь на разогретое тело, вы снижаете риск растяжений.
  8. Распределяйте нагрузку. Когда вы сидите в шпагате, есть соблазн просесть поближе к полу за счёт коленей. Запомните: если во время растяжки у вас болят колени или спина, вы её делаете неправильно.
  9. Есть два вида шпагата: динамический (когда вы машете ногой - шпагат в ударе) и статический (сидя на полу). Бывает так, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может усидеть в нём на полу. Бывает и наоборот. Эти два вида шпагата взаимодополняют друг друга, поэтому следует развивать их параллельно. Динамическая растяжка должна быть полностью контролируемой, без резких, отрывистых движений, иначе махи могут закончиться травмой.
  10. Когда растягиваетесь, то носок следует тянуть к себе , а не от себя (как в балете).
  11. Когда вы находитесь в статике, вы не полностью замираете, но продолжаете лёгкие колебательные движения - вверх-вниз, как струна - с удобной для вас частотой.
  12. Придумайте, как позволить вашим ногам скользить по полу. Это могут быть как носки по линолеуму, так и обувь по плевку ушуиста.
  13. Будьте предельно осторожны , когда третьи лица предлагают вам «помочь». Никто, кроме вас, не может знать, в каком сейчас состоянии ваши связки. Тренер не экстрасенс. Сколько я уже историй слышал про тренера, который «случайно» порвал кому-то там связки. Как по мне, то все эти парные растяжки-перетяжки с помощью партнёра преследуют одну цель - сделать процесс более интерактивным и сложным. По большому счёту вам для шпагата ничего не нужно, кроме ног и пола.
  14. Расслабьтесь . Для организма растяжка - это неестественное занятие. При растяжении сверх привычного диапазона мышцы автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Научитесь расслабляться и ровно дышать во время растяжки - это поможет вам быстрее углубить шпагат.
  15. Растягивайтесь каждый день. В отличие от силовых тренировок, после которых обязательно нужен отдых и восстановление, растяжка не требует таких перерывов. Чтобы быстрее сесть на шпагат, растягивайтесь каждый день, без выходных.
  16. Используйте горячий душ. После горячего душа ваши связки будут более податливы для растяжек.
  17. Используйте таймер. Сидя на шпагате, поставьте перед собой секундомер . Начните с малого, например с 30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Эти замеры также помогут вам более отчётливо ощущать свой прогресс. Вместо таймера можно использовать любимую музыку, в которой вы ориентируетесь либо по словам, либо по началу припева.
  18. Запишитесь в какую-нибудь секцию, где бы ценился шпагат. Например, на акробатику, йогу, брейк-данс или боевые искусства. Неважно, умеете ли вы садиться на шпагат или только работаете в этом направлении. Человек - существо социальное, поэтому любые «публичные» тренировки, да тем более в кругу единомышленников, будут морально поддерживать вас и давать дополнительную мотивацию.

У каждого человека могут быть свои любимые и более эффективные для него способы растягиваться: кто-то будет в «бабочке» сидеть, а кто-то будет больше махать ногами - именно поэтому я не описывал здесь никаких упражнений, вам они наверняка известны. А если нет, то вы знаете, где их найти.

Самое главное - помните, что при должном упорстве люди садятся на шпагат и в 30, и в 40 лет, главное - верить в свои силы. Когда спустя несколько месяцев мне наконец удалось сесть в свой поперечный шпагат, главный наш ушуист улыбнулся мне и сказал: «功夫不负有心人», - что значит «если усердно работать, то обязательно добьёшься успехов».

Гибкость - это один из показателей молодости организма. Но сидячий образ жизни часто приводит к проблемам со здоровьем и потере гибкости мышц из-за отсутствия движения. Вернуть природную пластичность мышц в домашних условиях помогут всего 5 упражнений, которые для вас подобрал Shopping совместно с благовещенским тренером по растяжке Павлом Андрюшиным.

Упражнение 1: перекаты с ноги на ногу

Растянуть мышцы помогут перекаты с одной ноги на другую. Из положения сидя отставьте одну ногу в сторону, а вторую согните в колене. Медленно перекатывайтесь на противоположную ногу, перенося на нее вес. Выполните по 5 перекатов на каждую ногу.

Упражнение 2: «эмбрион»


В приседе прижмите грудь к коленям и опустите голову вниз, при этом обхватите руками ноги. Из этого положения выпрямите ноги. Старайтесь удержать равновесие. Повторите 5 раз.

Упражнение 3: вращение корпуса


Повысить эластичность мышц спины помогут круговые вращения корпусом. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки расположите на поясе. Выполните круговые вращения туловищем вправо и влево по 8 раз.

Упражнение 4: растяжка ног


Чтобы мышцы ног стали более пластичными, вам необходимо выполнить следующую растяжку: из положения полуприседа упереться руками в бедра и с силой попытаться расставить руками ноги как можно шире. Повторите не менее 10 раз.

Упражнение 5: «рогатка»


Упритесь ладонями в пол и разведите ноги в виде перевернутой буквы «У». При этом переносите вес на ноги, стараясь сесть на поперечный шпагат. Оставайтесь в этом положении не менее 2 минут.

Просмотров: 6076

Предлагаем вашему вниманию примерный комплекс упражнений на растяжку поперечного шпагата из семи упражнений. Напоминаем вам: непосредственно перед выполнением упражнений на растяжку необходимо хорошо разогреться и выполнить качественную разминку . Это увеличит эффективность стретчинга и убережет вас от травм!

Бабочка
Упражнение хорошо помогает разработать выворотность тазовых суставов.
1. Сядьте на пол, вытяните ноги.
2. Согните ноги в коленях и соедините подошвы стоп.
3. Подтяните пятки максимально близко к паху.
4. Опустите колени максимально глубоко вниз и задержитесь в этом положении на 30-60 сек. Повторите 3-5 раз
Варианты исполнения:
1) С партнером. Вы садитесь в позу бабочки. Партнер медленно опускает Ваши колени вниз.
2) «Бабочка машет крылышками». Вы садитесь в позу бабочки, но вместо того, чтобы статично тянуть мышцы, делаете динамические покачивания коленями вверх-вниз.

Складка ноги врозь
Упражнение помогает растянуть внутренние поверхности бедер и низ спины
1. Сядьте на пол, широко разведите ноги.
2. Положите руки на пол между бедрами.
3. Не сгибая ноги в коленях и не отрывая ноги от пола, наклонитесь вперед, скользя руками по полу.

Варианты исполнения:
1) Принимаете данную позу, но наклоняетесь не только вперед, но и попеременно к каждой ноге.

Складка ноги вместе
Упражнение направленно на проработку низа спины и задних поверхностей бедер. При натянутых на себя носках, тянутся также подколенные мышцы.
1. Сядьте на пол
2. Выпрямите ноги в коленях, сведите их
3. Не сгибая спину наклонитесь вперед
4. В максимально натянутом положении зафиксируйтесь на 30-60 секунд. Повторите 3-5 раз
Варианты исполнения:
1) Сидя,
2) Стоя.
Важно! На всех участках движения, держите спину ровной!

Лягушка
Основное упражнения для выворотности тазовых. Так же хорошо растягивает паховые мышцы.
1. Встаньте на колени на пол, разместив ваши руки и предплечья на полу перед собой.
2. Медленно перемещайте колени друг от друга, раздвигая ноги. Вы должны почувствовать мягкое напряжение в паху, но не боль.
3. Удерживайте эту позу от 5 до 10 минут.

Перекаты с ноги на ногу
Основная цель: растяжка паховых мышц.
1.Встаньте и широко расставьте ноги.
2. Одна стопа вывернута, другая смотрит вперед.
3. Согните колено ноги, стопа которой вывернута, переместите вес тела на эту ногу. Это должно выпрямить другую ногу.
4. Не поднимая таза, повторите второй ногой.
5. Упражнение динамичное, задерживаться нигде не нужно.
6. Сделайте по 9-15 перекатов на каждую ногу.

Глубокие наклоны стоя
Тянутся задние поверхности бедер и низ спины.
Выполняется так же, как складка ноги вместе, с тем лишь различием, что в данном упражнении ноги отставлены друг от друга на 30-40 см.

Высадка на шпагат
1. Присядьте широко расставив колени в стороны.
2. Упритесь руками в пол
3. Осторожно, без резких движений расставляйте ноги в стороны.
4. Старайтесь держать таз в одной линии с ногами.
5. В максимально натянутом положении зафиксируйтесь на 30-60 секунд. Повторите 3-5 раз

Комплекс стоит выполнять ежедневно, либо день, через день.

Поделиться:

Похожие статьи