Правильное движение рук при плавании кролем. Правильная техника плавания кролем: анализ всех элементов. Плавание Кролем на Груди: Простой Прием как Делать Пронос Руки над водой

Правильно поставленная рука в проносе улучшает горизонтальный баланс, убирает проблемы входа руки в воду и способствует улучшению захвата.

Рассмотрим подробнее каждое из положений руки

Сегмент плеча чересчур вертикально расположен, его вес скорее давит вниз на корпус, чем нависает впереди над ним. Это может отрицательно повлиять на горизонтальный баланс и способствовать погружению в воду нижней части тела. Характерно для пловцов, которые фокусируются на «высоком локте» во время фразы восстановления.

Сегмент от плеча к локтю сдвинут дальше вперед, но, возможно, не достаточно для того, чтобы вызвать небольшое растяжение или чувство, что «рука висит впереди». Пловец в этой позиции больше воспринимает вход в воду как «толчок вперед», а не как «бросание».

Красная линия - хорошая линия: вес сегмента плеча достаточно провернут вперед, чтобы действительно противодействовать погружению и сбалансировать нижнюю часть тела. Да и выглядит это комфортно. Легкая активация широчайших мышц спины без включения силы.

Зеленая линия - похоже, рука слишком далеко впереди. Пловцы, которые тянуться над поверхностью так, как показано на схеме, вызывают ненужный стресс в области плеч и кистей. Они, как правило, вводят руку в воду плашмя, что приводит к опусканию во время гребка прямой руки по всей длине.

Думайте о красной стрелке, как о скользящем механизме в физическом масштабе. Цветные точки показывают, насколько далеко сдвинулся ползунок / плечо перед опусканием кисти. Если ползунок сдвигается вправо, то вес руки имеет поступательно больший эффект уравновешивания. Но слишком далеко впереди (зеленая точка) - тоже не выход, так как плечо напрягается рано, рука входит плоско в воду и вероятность установки эффективной фазы захвата уменьшается.

Поэкспериментируйте с разными позициями «ползунка» и обратите внимание, как они влияют на ваши ощущения веса рука во время проноса. Ощущается ли вес, как будто он придавливает ваш корпус вниз или чувствуется, как будто подвешен впереди? Наблюдается ли легкая активация в широчайших мышцах спины, что-то, что больше похоже механизм руки, который качает ее вперед, а не на специальное вытягивание? Вы проталкиваете вашу кисть в воду или просто роняете ее, взаимодействуя с гравитацией?

А вот в этом видео Евгений Лихобабин отвечает на вопросы про координацию работы ног, рук и корпуса при плавании кролем

Кроль – стиль плавания на груди, при движении которым пловец совершает широкие гребки вдоль тела попеременно правой и левой руками, и одновременно постоянно выполняет удары ногами в вертикальной плоскости (по принципу работы ножниц). Лицо спортсмена почти постоянно находится при этом в воде; периодически, во время одного из гребков он поворачивает голову в сторону, поднимая лицо из воды для того, чтобы сделать вдох.

Плавание кролем позволяет развить наибольшую скорость . Этот стиль плавания всегда используется на соревнованиях, когда правила разрешают плавать вольным стилем .

Техника плавания способом кроль на груди

Цикл движений при плавании кролем на груди состоит из двух попеременных движений рук (гребков), попременных движений ног (2, 4 ил 6 ударов), вдоха и выдоха.

Положение тела

Положение тела пловца в воде максимально приближено к горизонтальному. Угол атаки меняется в зависимости от скорости и индивидуальных особенностей спортсмена от 0 до 10° (чем выше скорость, тем меньше угол). Высокое положение тела пловца в воде достигается за счёт качественного гребка руками.

Ступни ног на достаточной для эффективного удара глубине (около 30-40 см). Плечи располагаются выше бедер, тем самым, облегчая выход рук из воды и пронос, также давая возможность при выполнении гребка активно включать мышцы туловища.

Положение головы на продольной оси тела. Лицо обращено вперёд – вниз, мышцы шеи почти не напрягаются.

Движение рук

Гребок руками - основной источник движущих сил. Тяговая сила пловца при плавании «кролем на груди» отличается в зависимости от квалификации пловца: мастер спорта международного класса развивает максимальную тяговую силу в 20-22 кг, спортсмен первого разряда - 16-18, второго - 12-14, третьего - 9-12. Для создания силы тяги первостепенное значение имеет положение и характер движений кисти во время гребка. Функция кисти во время гребка - создание непрерывной опоры о воду. Первая половина гребка должна выполняться во всех способах плавания с так называемым «высоким положением локтя», что даёт возможность уже в начальной фазе гребка опереться рукой о воду под оптимальным с точки зрения биомеханики углом.

Цикл движения рук можно разделить на фазы:

• Опорная часть (захват воды) . Рука выполняет энергичное опорное движение вперед-вниз, сгибаясь в локтевом суставе (угол между плечом и предплечьем 130-140°) и быстро выходит в положение для выполнения основной части гребка. К концу этой фазы рука сравнительно жестко фиксирована в своих суставах, локоть удерживается выше кисти.
• Основная фаза (подтягивание и отталкивание) выполняется за счет приведения и разгибания плеча, а также сгибания и разгибания руки в локтевом суставе. В этой фазе гребка создаются основные силы, продвигающие пловца вперед. Основная часть гребка выполняется согнутой рукой (угол между плечом и предплечьем достигает 90-100°), кисть движется под продольной осью тела. При гребках пальцы сомкнуты, ладонь плоская. В первой части гребка локоть направлен в сторону и немного назад, во второй рука разворачивается локтем назад, а в завершающей части гребка пловец как бы отталкивается от воды кистью и предплечьем. Основная фаза гребка завершается у линии таза. Во время фазы подтягивания угол крена туловища достигает максимальной величины, с переходом к отталкиванию направление крена изменяется на противоположное.
• Выход руки из воды совпадает с креном на противоположный бок. Над поверхностью воды появляется локоть, затем кисть, которая выходит из воды за линией таза у бедра.
• Движения над водой или пронос одной рукой выполняется в едином ритме с гребковым движением другой. Необходимо быстро пронести расслабленную и согнутую в локте руку (локоть направлен вверх-в сторону), ускоряя ёё к моменту входа в воду. В начале проноса ладонь направлена назад и немного вверх.
• Вход руки в воду и наплыв . Скорость руки направлена вперед-вниз, горизонтальная скорость больше вертикальной. Рука входит в воду в точку, расположенную между продольной осью тела и параллельной линией, условно проведенной через плечевой сустав. Кисть под острым углом входит в воду, когда рука еще согнута и окончательно рука распрямляется во время наплыва. Последовательность погружения: кисть, предплечье, плечо. Далее расслабленная рука вытягивается вперед в обтекаемом положении. В конце наплыва кисть разворачивается перпендикулярно движению, и рука начинает сгибаться в локте.

Траектория движения рук при плавании кролем на груди

Согласование движений рук должно обеспечить непрерывность сил тяги от поперечных гребков руками. Когда одна рука выполняет фазу отталкивания, друга активно опирается о воду, находясь в фазе захвата.

Движение ног

Пловцы выполняют 6, 4, или 2 удара ногами на два гребка руками. В настоящее время наиболее распространен вариант шестиударного кроля, в котором на цикл движений приходится два гребка руками и шесть ударов ногами.

Ноги пловца ритмично и умеренно сгибаясь и разгибаясь в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, перемещаются попеременно вверх и вниз. Рабочая часть движения ноги - удар сверху вниз. Наиболее эффективным является хлёсткий, выполненный от бедра удар. При этом бедро движется с некоторым опережением по отношению к голени и стопе. Расстояние между стопами в крайнем нижнем и верхнем положении достигает 40 см. Носки ног оттянуты и развёрнуты немного внутрь, большие пальцы почти соприкасаются. Когда скорость плавания максимально увеличивается, ноги сильнее сгибаются в коленях, стопа по лодыжку выходит из воды, размах движения увеличивается.

Выбор согласования движений зависит от длины дистанции и индивидуальных особенностей спортсменов. К примеру, 6-ти ударный кроль с длинным силовым гребком часто применятся на дистанциях от 50 до 200 м. На средних дистанциях, как правило, пловцы среднего роста плывут 4-х и 2-х ударным кролем.

Дыхание

Техника плавания кролем на груди (вид сверху и сбоку)

Самый быстрый стиль плавания – это кроль. В настоящее время на спортивных соревнованиях словосочетания «плавание вольным стилем» и «плавание кролем» практически тождественны. Изобретателями стиля являются американские индейцы, в Европе этот способ плавания стал известен лишь в конце 19 века. Название, употребляемое сегодня, произошло от английского слова «crawl» (ползать), и связано со схожестью перемещения ползком и плавания кролем.

Как правильно плавать кролем

Человек, стремящийся овладеть этим стилем плавания, в первую очередь должен определить свой ожидаемый результат. Другими словами, если конечная цель – стать спортсменом-профессионалом или хотя бы сильным любителем, то без помощи искушённого тренера не обойтись. Как плавать кролем, если же новичок стремится просто уверенно держаться на воде и относительно быстро в ней передвигаться без помощи подручных средств, то в таком случае достаточно иметь желание и некоторое количество свободного времени.

Чаще всего, кроль изучают в таком порядке:

1. Постановка правильного дыхания.
2. Постановка движения ног.
3. Постановка движения корпуса.
4. Постановка движения рук.
5. Работа над техникой.

Упражнения, способствующие освоению этого стиля плавания, очень просты, о них ниже. Для занятий лучше всего подойдёт бассейн или естественный водоём со стоячей водой (пруд, озеро), хотя можно учиться плавать и на речке.

Дыхание

Правильное дыхание – основа плавания. Пловец, использующий кроль, вдыхает быстро и резко, а выдыхает медленно, в несколько приёмов. Эффективное упражнение по развитию этого навыка такое: человек стоит у края бассейна, погружается с головой под воду и выпрыгивает из неё. При этом над водой он делает резкий вдох через рот, а под водой – плавный выдох через нос (примерно в три раза длиннее, чем вдох). Это единственное упражнение, обязательное для всех новичков. Без его идеального выполнения дальше двигаться не стоит – могут возникнуть проблемы как технического, так и психологического характера.

Движение ног и корпуса

Для более быстрого освоения техники работы ногами потребуется вспомогательный предмет, который не тонет. Таковым может быть небольшой матрац, детский круг, доска для плавания и т.д. Упражнение простое – ладони вытянутых рук лежат на предмете, работают только ноги. Вдох осуществляется благодаря подъёму головы из воды, выдох – в воду. С помощью плавучих предметов, можно легко научиться плавать кролем самостоятельно даже взрослому человеку.

Важные детали работы ног:

• ноги почти прямые, совсем чуть-чуть согнутые в колене;
• движения плавные, от бедра;
• колени свободные, носки оттянуты;
• не допускается выход ног из воды.

В кроле корпус человека (включая голову!) располагается под углом от 0 до 10 градусов по отношению к поверхности воды. Если в технике плавания кролем при работе рук и ног нет грубых ошибок, то она легко позволит пловцу держать корпус под нужным углом. Новичку следует лишь обратить внимание на поворот корпуса, необходимый для вдоха. Для тренировки этого навыка подойдёт предыдущее упражнение с небольшим отличием. В этом варианте предмет следует держать одной вытянутой рукой, при этом вдох осуществляется благодаря повороту всего корпуса вместе с головой в сторону, противоположную «занятой» руке.

Движение рук

Основной движущей силой в кроле являются руки, поэтому здесь нужна точность.

Гребок осуществляет находящаяся впереди вытянутая рука.

Подробно фазы выглядят так:

Технику работы рук лучше всего предварительно отработать «на суше». То есть последовательно осуществить фазы гребка обеими руками, нагнувшись вперёд. Так гораздо легче будет освоиться в воде. Для подавляющего большинства новичков проблемой является лишь комплексная координация движений – осуществление различных фаз гребка разными руками, не забывая про правильное дыхание и годную работу ног. Поэтому последним упражнением будет такое: осуществление гребка одной рукой (вторая вытянута вперёд) при ровной работе ног, с паузами. Паузы необходимы как «время на гребок другой рукой».

«Альтернативный» вид плавания кролем

Плавание на спине с поочерёдным движением руками называется кролем на спине. Этот стиль плавания с технической точки зрения более удобный (не нужно заботиться о каждом вдохе, поворачивая голову и корпус; меньше сложных для понимания моментов), однако имеет ряд недостатков по сравнению с обычным кролем:

• кроль на спине не такой быстрый (проигрывает по скорости и баттерфляю);
• взгляд пловца направлен вверх – не видно цели движения;
• для неподготовленного человека кроль на спине будет труднее в освоении. Главная причина этого – использование менее развитых у подавляющего большинства людей групп мышц.

Учимся плавать кролем на спине

1. Итак, вам необходимо лечь спиной на воду лицом вверх. Возможно возникнет неприятное ощущение из-за того, что уши погрузились в воду и в них набирается вода. Не стоит переживать – это естественный процесс. Много воды не наберется в связи со строением ушных каналов и как только вы поднимете голову вертикально, вся вода быстренько выльется.
2. Постарайтесь расслабиться и вытянуться в струну. Не поднимайте голову, чтобы сохранять ровным позвоночник, но подбородок нужно вытянуть вверх. Смотрите вверх и чуть вперед, куда намерены плыть. Так же ориентируйтесь по сторонам. Если вы в бассейне, то можно смотреть на потолок сверху и на пластиковые разделители дорожек по бокам.

ИНФОРМАЦИЯ: Разноцветные канаты в плавательном бассейне с нанизанными на них пластиковыми поплавками называются разделителями дорожек или волногасителями. Они помогают не только ориентироваться в пространстве и разделять группы пловцов, чтобы они не мешались друг другу и не сталкивались, но и еще служат для гашения волн, создаваемых пловцами на соседних дорожках. Благодаря волногасителям вода в бассейне более спокойна.

1. Изначально начните двигать ногами, оставляя руки по бокам и немного двигайте руками, чтобы координировать свои движения. Как только вы научитесь плыть вперед головой и почувствуете себя уверенно, сможете перейти уже к гребкам руками.
2. Самый простой способ, это закинуть одновременно обе руки за голову и держа их по бокам опускать вниз. Вы должны взмахивать руками словно птица, отталкиваясь от воды и толкая себя вперед. Не забывайте про ноги. Ноги постоянно гребут поступательными движениями. Это движение вам нужно выучить, чтобы поймать баланс и не переворачиваться в воде. Тем более что плавать так очень увлекательно.
3. И последнее, чему вам нужно научиться это перебирать поочередно руками. Сначала вы закидываете за голову одну руку, немного поворачиваете тело на этот бок и сильно отталкиваетесь от воды этой рукой, переводя тело обратно в равновесие. После этого закидываете вторую руку, переворачиваетесь на второй бок и тоже толкаетесь. Между гребками можно делать паузы, чтобы как следует выпрямить тело, для лучшего скольжения.
4. Не старайтесь делать все быстро, так как за всеми частями тела невозможно уследить сразу. Учите движения медленно и постепенно. Лучше сначала отработать технику, а потом наращивать скорость.

И запомните:

• Не бойтесь погрузиться в воду – вы не утонете;
• Поднимайте таз выше и старайтесь выпрямить тело в струну;
• Постоянно семените ногами;
• Ориентируйтесь в пространстве;
• Делайте мощные гребки руками.

Технические ошибки и как увеличить скорость плавания кролем

Даже одарённому новичку нужен знающий человек, который сможет посмотреть на него со стороны и указать на ошибки. Самыми распространёнными являются следующие:

• поворот головы без поворота корпуса при вдохе;
• прямые ноги или напряжённые колени;
• строго вертикальное движение ногами;
• короткий выдох;
• высоко поднятая над водой голова;
• нарушена согласованность движения рук и дыхания;
• сильные колебания корпуса при движении рук.

Способ искоренения приведённых ошибок всего один – дополнительные упражнения на координацию движений, базовый дыхательный навык и другие.

А теперь несколько советов не связанных с техникой плавания:

1. В воде тело должно быть максимально свободно и расслаблено.
2. Пловцу следует уделять существенное внимание своим движениям в воде.
3. Любителям (людям без особых претензий в мире спорта) на первом этапе заниматься нужно как можно чаще. Первые результаты не заставят себя долго ждать.

Кроль – это стиль плавания, доступный каждому. При должном внимании и упорстве любой новичок сможет освоить кроль и овладеть преимуществами самого быстрого стиля плавания. Ведь научиться быстро плавать кролем – это просто.

– Многие пловцы ошибочно считают, что, вытягивая руку далеко вперед и погружая ее в воду почти полностью вытянутой, можно проходить за один гребок большую дистанцию. Слишком сильное вытягивание руки в конце проноса не только не приносит пользы, но может и причинить вред: вызвать потерю равновесия тела, сбой ритма или ухудшение показателей времени гребка, привести к вертикальному давлению руки на воду и, что хуже всего, к полному отсутствию чувства воды в самый важный момент гребка - при входе руки в воду. – Посмотрите, как двигаются лучшие пловцы, особенно те, у которых самые длинные гребки (без скольжения, но с полным выпрямлением руки): у этих пловцов кисть входит в воду почти перед самой головой, а затем при вытягивании вперед предплечья и кисти весь их второй рычаг (предплечье и кисть) чувствует поток воды. Однако следует предостеречь и от входа руки слишком близко к голове (чуть ли не на уровне виска). В такой ситуации верхняя часть предплечья и задняя часть кисти начинают движение вперед под водой, что ведет к увеличению ударного сопротивления.

– У профессиональных пловцов рука в воду входит под острым углом на ширине примерно посередине между осью тела и плечом. Оптимальный угол аттаки 40-50 градусов. Кстати, у некоторых сильнейших пловцов рука во время наплыва окончательно не разгибается и между предплечьем и плечом образуется угол, равный 160-170 градусов, т.е рука входит в воду частично согнутой в локте.
– Вход руки в воду сопровождается завершением поворота головы в начальное положение. Наплыв завершается в момент, когда рука к поверхности воды находиться под углом, равным примерно 15 градусов.

СОВЕТ: При вдохе, я стараюсь завершить обратный поворот головы с небольшим опережением момента входа руки вводу. Мне это дает дополнительный импульс.

ВАЖНО! Следите, чтобы при наплыве рука не изгибалась вверх, когда основание кисти становится выше локтевого изгиба, также не надо стремиться вести руку строго горизонтально (локоть всегда выше кисти)!

– Когда тянетесь, почувствуйте, как ваши плечи касаются линии подбородка (если на этом гребке вы вдыхаете, вы должны чувствовать, как ухо касается плеча вытянутой руки). Затем, когда тянуться дальше некуда, начинайте следующий гребок. Тянитесь к стенке медленно; ваша рука не должна вытягиваться быстрее, чем тело двигается вперед.
– При плавании с гребками в передней четверти – не передерживай вытянутую руку (Это назывется скольжение на руке, вытянутой вперед).
Вытянутая вперед рука, готовая к гребку, не ждет, пока другая рука завершит свой гребок. Хуже всего для пловца на этом этапе - находиться в пассивном скольжении. На самом деле при «плавании в передней четверти» обе руки действительно находятся в переднем секторе гребка - перед головой или около нее, но кисть/предплечье руки, создающей тяговое усилие, уже проделали к этому времени большую работу по захвату воды и перестроению в положение с поднятым локтем.

Скольжение на вытянутой вперед руке; чрезмерные перекаты с боку на бок; пронос с радикально согнутой в локте рукой и не отведенным предплечьем и кистью; вход руки в воду у самой головы (почти у виска) – все это может и выглядит красиво, но не имеет ничего общего с эффективной техникой плавания. Вы же боретесь не за приз на самый красивый гребок!

Вообще мне очень нравится нынешняя тенденция, которая продолжает набирать обороты в нашей стране — люди все больше и больше стараются заниматься различными видами спорта. Чем же это хорошо: люди в современном мире страдают от гиподинамии, а любая активность приводит к расходу энергии и как следствие к уменьшению веса. Количество подкожно-жировой клетчатки обратно пропорционально уровню тестостерона в крови, да и чем меньше вес и лучше тонус мышц конечностей, тем лучше и дольше функционируют суставы. Но! Всегда есть это но. Физическая культура крайне полезна, спорт нет. Сейчас объясню: профессиональный спорт опасен чрезмерными нагрузками это и так все понятно, но если вы думаете, что в спорте любительском травм меньше, то заблуждаетесь. Спорт любительский опасен тем, что человеку хочется сразу результата и он как профессионал, кидается с головой в омут нагрузок, забывая о восстановлении. Это и приводит к травматизации.

Теперь перейдем к нашей теме. Плавание считается не травматичным видом спорта. Так ли это? Смотря с чем сравнивать. Наверное, контактные виды спорта действительно опасней в плане получения повреждений, но у пловцов есть свои слабые места. О них то мы и поговорим.

Выделяют 4 стиля плавания, но существенные отличия в биомеханике движения от всех остальных стилей имеет лишь брасс, соответственно у брассистов сильнее страдают суставы нижних конечностей, а именно тазобедренный сустав и коленный. Остальными стилями пловцы чаще повреждают плечевые суставы: есть даже такой термин в спортивной травматологии — «плечо пловца» — это собирательное название болевых синдромов плечевого сустава у атлетов. Так же нагрузка при плавании приходится на поясничный отдел позвоночника.

В данной статье я хочу подробнее остановится на травмах именно плечевого сустава, так как ко мне приходит большое количество пловцов — любителей, которые как правило предъявляют жалобы на боли именно в этом суставе. Мы разберем анатомию, рассмотрим источники боли, обсудим профилактику и лечение болевого синдрома. Ну что, поплыли?

Анатомия

Плечевой сустав представлен суставными поверхностями в виде покрытой суставным хрящом головки плечевой кости, имеющей форму шара, и суставной впадиной лопатки, так же покрытой хрящом и имеющей форму блюдца. Для увеличения площади соприкосновения и повышения стабильности сустава, гленойд (иное название суставной впадины) обрамлен суставной губой. В верхней части суставной губы, вплетая в нее свои волокна прикрепляется сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча (сухожилие бицепса плеча). Сухожилие длинной головки проходит с верхней трети плеча, лежит в межбугорковой борозде, где фиксировано специальными удерживателями. Суставные поверхности плечевого сустава упакованы в суставную сумку, которая представлена суставной капсулой и связками. Над капсулой лежит слой мышц, называемый — вращательной манжетой. В состав вращательной манжеты входит 4 мышцы, являюшиеся стабилизаторами плеча и осуществляющие определенные движения:

1. Подлопаточная — приводит плечо к туловищу и осуществляет внутреннее вращение плеча
2. Надостная- отводит руку (подъем руки через сторону), синергист дельтовидной мышцы
3. Подостная — вращает плечо кнаружи
4. Малая круглая- также вращает плечо кнаружи, оттягивая его назад

Над этим слоем уже лежит поверхностный слой – дельтовидная мышца.

В плечевом суставе выделяют 2 этажа: собственно полость плечевого сустава, которая была описана, и субакромиальное пространство. Субакромиальное пространство ограничено снизу надостной мышцей, а сверху акромиальным отростком лопатки и заполнено синовиальной сумкой. Ниже представлены рисунки для восприятия мною описанного.

Теперь, когда у нас есть представления об анатомии, нам легче понять, что же болит в суставе.

Причины боли

В плечевом суставе выделяют несколько основных причин боли:

1. Тендинит или воспаление длинной головки бицепса
2. Pulley синдром — повреждение удерживателей бицепса, что приводит к вывиху сухожилия из борозды
3. Slap-синдром — отрыв суставной губы в месте прикрепления к ней длинной головки бицепса
4. Воспаление синовиальной сумки, заполняющей субакромиальное пространство — субакромиальный бурсит
5. При определенном строении акромиального отростка он может сдавливать надостную мышцу, так называемый импиджмент-синдром
6. Повреждение сухожилий вращательной манжеты — это патология людей за 40, но может встречаться частичное повреждение или дегенеративное изменение сухожилия
7. Капсулит и синовит — воспаление самой капсулы сустава и утолщение ее стенок или оболочки выстилающей полость сустава
8. Артроз акромиально-ключичного сочленения – сустава, образованного в месте соединения ключицы с акромиальным отростком

Вот основные причины боли в плечевом суставе. Теперь подумаем: как же избежать ее?

Профилактика

Дозирование нагрузки и отдыха. Я не устану повторять, что самое главное — это соблюдение режима и правильное соотношение тренировок и отдыха. Именно это поможет нам избегать воспаления в суставах.

Питание

Очень важная часть в восстановлении — это питание. Нам необходимо дать организму строительный материал и источник энергии не только для тренировок, но и для осуществления восстановления тканей, нагруженных, а соответственно и слегка поврежденных во время тренировки.

Необходимо питаться сбалансировано: белки, жиры, углеводы, нам нужно все, но правильное и не в избытке.

Сон

Самый главный процесс, необходимый для восстановления. Не менее 8 часов в сутки (интересно, что люди- самые малоспящие приматы на Земле) для нормализации гормонального фона, что архиважно для репаративных процессов всего организма.

Разминка перед тренировкой

Перед тем, как ринуться в холодный бассейн и начать нарезать круги батерфляем, разомнитесь на суше, нагоните кровь в мышцы суставов. После того как заберетесь в воду- «откупайтесь» несколько бассейнов и уже потом — вперед к 1 км за 16 минут.


А после тренировки — заминка, не бегите в душ, шлепать всех мокрым полотенцем, «откупайтесь» еще бассейна 4 и в конце.

Тренируйтесь в зале

Уделяйте внимание мышцам кора, ног и тем мышцам, о которых я писал выше. Все пловцы качают мышцы вращательной манжеты. Дельтовидную мышцу мы-то не забываем качать, а вот подготовить к нагрузке более мелкие мышцы мы не догадываемся. А ведь они так же должны быть в тонусе, чтоб снимать нагрузку с других структур описанных выше. Также уделяйте время повышению мобильности суставов, что тоже уменьшит болевой синдром.

Уделяйте внимание технике

Тут сами себе вы ее не поставите, значит придется тренироваться у профессионалов, которые снимут с вас много головной боли и распишут вам программу тренировки в зависимости от цели, выгонят пинками из бассейна, если вы туда лезете 10 раз за день, скажут, что пронос над водой руки бабка в шапке с морскими звездами, которая плывет по соседней дорожке, делает правильнее и объяснит почему, да и даст упражнение, чтоб этот пронос исправить.

При появлении первых признаков боли просто дайте себе больше отдохнуть. Порой этого будет достаточно. В случае тренировки через боль мы делаем процесс воспаления хроническим и его гораздо тяжелей будет снять.

Диагностика и лечение

Если вы, как атлет исполнительный продолжали тренироваться, несмотря на то, что плечо ноет сильнее день ото дня… Поздравляю! Визитку оставлю в конце статьи… добро пожаловать к врачам. Не к массажистам, не к остеопатам. К врачам.

Начинается все с осмотра плечевого сустава, плечевой сустав очень отзывчив к специфическим тестам и именно осмотр специалиста может дать понимание того, что с вашим плечом происходит.

Рентгенография специфична больше для повреждения костных структур. Для диагностики повреждения мягкотканных структур больше подходят ультра-звуковое исследование (УЗИ) и магнитно-резонансная томография (МРТ).

Лечение может быть консервативным и включать в себя ограничение физической нагрузки, противовоспалительную терапию — таблетки, мази, компресс, физиотерапия, инъекции плазмы, занятия с врачем реабилитологом.

В более запущенных случаях пациенту бывает показано оперативное лечение. Благо, что плечевой сустав позволяет выполнять вмешательства малоинвазивно, то есть через проколы. Что позволяет ускорить процесс восстановления после данных вмешательств.

В любом случае, самое главное — не старайтесь тренироваться через боль. Если вас беспокоит сустав и боль не проходит в течении длительного времени начинайте с отдыха и противовоспалительных препаратов, ну а еще лучше- обратитесъ к специалисту.