Становая тяга на прямых ногах какие мышцы работают. Мертвая тяга на прямых ногах. Ход упражнения «становая тяга на прямых ногах»

Рассказана правильная техника выполнения становой тяги на прямых ногах, описаны тренируемые мышцы, важные советы для лучших результатов + видео для наглядного примера выполнения.

Описание упражнения

Данное упражнение направлено на тренировку бицепса бёдер и ягодиц, поэтому его так сильно любят девушки, оно позволяет действительно нарастить объём и построить красивые формы этих участков тела.

Это упражнение также называют мёртвая тяга и главное её отличие от классики становой тяги в том, что практически вся нагрузка уходит в ягодицы. Не слушайте тех, кто говорит, что ноги должны быть абсолютно прямыми, слегка их согните в ногах, чтобы убрать нагрузку с подколенных сухожилий, спину наклоняйте до параллельного состояния с полом, ниже не стоит. Это одно из самых лучших упражнений, для наращивания мышечной массы задних бёдер и ягодиц.

Тренируемые мышцы

Как выше уже говорилось, основная нагрузка идёт на ягодичную мышцу, а также сгибатели бедра и разгибатели поясницы, частично в работу включены большая круглая, ромбовидная мышцы и .

1) При выполнении должны знать – чем сильнее распрямленные ноги, тем больше в работу включены бицепсы бедра, чем больше они согнуты, тем активнее работают ягодицы. Но не вздумайте делать с прямыми ногами, не рискуйте, травмы и растяжения никому не нужны.

2) Становая тяга на прямых ногах со штангой, по максимальному уменьшает нагрузку на переднюю часть бедра, поэтому если вы хотите подтянуть задний участок без нагрузки на передний – это отличный выход для достижения асимметрии ног.

3) Также допускается вариант выполнения с гантелями, их можно удобнее расположить в руках держа их немного под углом, что более комфортнее для предплечий, но наврядли вкаждом спортзале есть гантели под 40-50 кг., поэтому их в основном используют девушки, из-за небольшого мужской пол их недолюбливает. Девушки также могут использовать и гирю при отсутствии других спортивных снарядов.

4) При наклоне спина должна обязательно быть слегка прогнута в пояснице, ровной и параллельной полу, если не получается этого сделать, значит меньше наклоняйтесь или сильнее сгибайте ноги, но сутулить спину нельзя, это верный путь к микро травмам спины. Выпрямлять спину нужно полностью, чтобы она была вертикальной, прогибаться назад не нужно, это перегружает поясницу. Смотреть нужно прямо перед собой, а не опускать глаза в пол.

5) Не маловажный момент, при наклоне не позволяйте пяткам отрываться от пола, стопа плотно стоит на полу, в нижней точке лёгкий подъём на носках запрещён, можете получить растяжений ахиллесового сухожилия, ромбовидных и икроножных мышц.

Одним из самых травмоопасных силовых является становая тяга на прямых ногах.

Но его тренировочная эффективность с лихвой компенсирует эти риски при точном соблюдении исполнения и осторожности в смысле величины .

Описание и польза упражнения

Подробное описание будет дано ниже в ходе разбора техники исполнения. Здесь же заметим лишь, что упражнение является одним из самых ходовых в арсенале спортсменов и просто любителей тренажёрных залов. Раз за разом поднимая (без осуществления последующего жима или толчка), человек ясно представляет себе получаемую пользу:

• хорошая осанка;
• уверенная поступь;
• ритмичное дыхание;
• способность к возрастающим перегрузкам.

Задействованные мышцы

Становая тяга нужна тем, кто заботится об укреплении и ног и понимает, какие в ходе выполнения этого упражнения работают.

Основные

Хорошо развиваются мышцы спины (выпрямители и широчайшие), бедра и большая ягодичная мышца.

Дополнительные

Достаточно серьёзно работают трапеции. Дополняют общую картину задействованные в гораздо меньшей степени грудные мышцы, дельты и трицепсы, а также квадрицепсы.

Техника и количество повторений для мужчин и женщин

Становая тяга на прямых ногах имеет одинаковую базовую технику выполнения для представителей обоих полов. О ней и о мужских/женских технических и нагрузочных отличиях читайте дальше.

Важно! Если штангу отодвинуть немного дальше, то при движении есть риск сразу же сорвать спину.

Правильная техника

Ноги должны стоять на ширине плеч, носки чуть развёрнуты. Штанга совсем рядом - носки выглядывают из-под неё. должны быть на такой ширине, чтобы между ними можно было разместить колени (в более узком случае руки будут мешать, а уж нахождение рук между коленей вообще считается дурным тоном).

В начале с нижнего положения штанга поднимается не только за счёт мышц спины, но и ног (при первой тяге они согнуты - прямыми они являются уже при повторах).

Об этом, уже при первом подъёме, важно не забыть - выпрямляя спину только после осуществления тяги (то есть тяговое движение производится с круглой спиной), вы рискуете получить первую же (основную) в самом начале . Точное следование этому правилу позволит избежать .

Голова всегда должна быть приподнятой, а взгляд устремлён немного вверх. Такая позиция обусловливает необходимое напряжение для грудного отдела туловища.
Каждый повтор сопровождается одним вдохом и выдохом - задерживать дыхание не нужно.

Важно! На протяжении выполнения всего упражнения спина всегда должны быть прогнута - в противном случае травма неизбежна.

Количество

Сложность, большая величина нагрузки и травматичность естественным образом снижают число тренировок и самих подходов к штанге для занятий такого рода.

Оптимальным (для мужчин) можно назвать 3 тренировки в месяц. Хорошо подготовленный спортсмен может позволить себе еженедельные занятия. Новеньким (и женщинам) рекомендуется не более 1 раза в 2 недели. Жёстких ограничителей нет, но организм и сам даст вам знать о том, что он не успевает восстановиться после таких упражнений. Поэтому общим правилом (и для мужчин и для женщин) должен быть минимум, который возрастает, по мере тренированности, очень постепенно.

Даже профессионалу достаточным будет в течение тренировки повторить упражнение два десятка раз, а любитель (уже тренированный) не должен превышать предел в дюжину подходов.

В связи со сложностью упражнения и стремлением не навредить начинающему спортсмену, вынуждены не ограничиваться описанием технических приёмов, а дать несколько дополнительных советов.

Основные ошибки новичков

Они сводятся к нарушению условий безопасности и бывают двух видов:

• технические, связанные с неточным выполнением в общем их комплексе - желательно начинать такие занятия с тренером или просто опытным наставником;
• психологические, обусловленные стремлением сразу добиться большого результата - чрезмерные нагрузки ведут к травме.

• Любителям больших тяжестей порекомендуем использовать кистевые ремни: не придётся думать о том, что штанга может выскользнуть из вспотевших рук. Однако, увеличивая массу штанги, не пренебрегайте заботой о своей спине - сорвать её излишним весом достаточно просто.
• Желая в большей степени потренировать спину, находящуюся в руках штангу в процессе движения отводите чуть вперёд (но не переусердствуйте).
• Чтобы гармонично работал весь мышечный массив, с одновременным увеличением нагрузки на ноги и , штанга поднимается и опускается на минимальном расстоянии от ног - при этом центр тяжести оказывается слегка смещённым на пятки, а таз отводится назад.
• Чтобы не повредить коленные , советуем не воспринимать термин «прямые» по отношению к ногам в качестве непререкаемой догмы. Незначительный (действительно небольшой!) изгиб в коленях сохранит ваши суставы здоровыми, а мышцы от этого хуже работать не станут.
• Процесс укрепления ягодичных мышц станет эффективнее, если они будут находиться в искусственно напряжённом состоянии от исходного положения и до окончания упражнения.

Становая тяга в том виде, как она была описана выше (включая рекомендации), представляет собой стандарт техники её выполнения для мужчин, а для женщин отклонения от этого стандарта таковы:

• меньший вес, в том числе для первого раза можно использовать не штангу, а ;
• акцентирование на укреплении ягодиц и внутренней поверхности бёдер, для чего используется второй и пятый (из этого раздела) варианты движений;
• применение неполной амплитуды (не обязательно, но годится, в первую очередь, для женщин и для новичков).

Приведенные «женские» особенности корректируют классическую становую тягу по направлению к её румынскому (или так называемому «мёртвому») варианту, о котором в конце тоже скажем несколько слов.

Противопоказания

Силовые занятия, как известно, годятся не для всех - есть определённые поясницу , спортсмен не возвращает штангу на помост от повтора к повтору.

Но только этим разница не ограничивается.

Главное заключается в работе групп мышц:

• классическая становая тяга обеспечивает глобальную нагрузку всему ножному мышечному комплексу, давая необходимое напряжение и мышцам спины;
• румынская тяга акцентирует нагрузку на бёдер и ягодиц, то есть является фактически целевым упражнением именно для этих мышц.

Сила может привести вас к и увести от него: действуйте уверенно и осторожно.

Мертвая тяга на прямых ногах – одно из обязательных упражнений в тренажерном зале. Оно одинаково подходит как для мужчин, так и для девушек, причем каждый использует варианты этого упражнения для достижения собственных целей.

Мужчины больше делают акцент на мышцы ног, девушки подтягивают ягодицы. Но несмотря на визуальную простоту его выполнения, оно достаточно травмоопасно для позвоночника.

Поэтому давайте изучим технику и разберем возможные ошибки при проработке мышц с помощью упражнения мертвой тяги.

Показания и противопоказания

Если вы хотите разработать мышечный комплекс ног и ягодиц, это упражнение для вас. Так какие мышцы работают при выполнении мертвой тяги? В динамическом режиме работают , и передней поверхности бедер и, по ситуации (в зависимости от расположения ног), приводящие мышцы бедер. Разгибатели спины работают в статическом режиме, так же как и и мышцы предплечья.

При дискомфорте и болях в области позвоночника, межпозвоночных грыжах и протрузиях выполнять упражнение не рекомендуется. А вот при сколиозе оно может быть весьма полезно.

В любом случае, если у вас проблемы с позвоночником или вы работаете с тяжелым весом, выполняйте упражнение в специальном поясе и соблюдайте все правила техники.

Знаете ли вы? Правильная техника – это основа роста силовых показателей.

Техника выполнения мертвой тяги

Чтобы разнообразить занятия в тренажерном зале, вы можете выполнять мертвую тягу с гантелями. Кстати, работа с гантелями позволит вам быстро менять вес снаряда, что прекрасно подойдет при соблюдении принципа «пирамиды» или «полупирамиды».

Вообще-то мертвая тяга – это вариант классического упражнения становой тяги на прямых ногах. Мертвую тягу разработали для более эффективной нагрузки на поясницу. В отличие от нее в классическом варианте штанга дисками касается пола, а ноги можно слегка сгибать в коленях, так как наклон получается ниже.

Если выполнять классическую тягу, максимально широко расставив ноги (вариант «сумо» ), задействуются приводящие мышцы бедер, что позволяет заниматься с большим весом.

Становая тяга на прямых ногах прекрасно подойдет для девушек, желающих добиться красивого рельефа своего «тыла». Включив упражнение в программу тренировки, можно добиться четкой границы между подтянутыми ягодицами и задней поверхностью бедер.

• Если вы новички, обязательно занимайтесь под контролем тренера. А еще лучше начните мертвую тягу в тренажере Смита, а через месяц-два переходите на свободный вес.
• Упражнение выполняйте только после разогрева и растяжки поясничных и задних мышц бедер.
• В качестве свободного веса используйте штангу или гантели.
• Не гонитесь сразу за большим весом и адекватно рассчитывайте свои силы. Если вы едва дотягиваете вес до уровня колен – это еще не ваш вес.
• Для снижения риска травматизации, одевайте пояс и используйте лямки, фиксирующие штангу к рукам.
• Включайте упражнение в «день спины». Сочетайте его с еще одним упражнением на проработку мышц ног «Гакк приседания».
• При работе с большим весом выполняйте тягу не более одного раза в неделю.

Общие принципы

Выполняем мертвую тягу со штангой

Начальная позиция:

• подойдите поближе к штанге;
• стопы на ширине плеч с несколько разведенными носками;
• в присяди возьмитесь за гриф прямым хватом ладонями к себе, расположив руки на удобном для вас расстоянии;
• руки перпендикулярны полу, плечи в проекции грифа штанги;
• взгляд направлен вверх.

Выполнение:

1. Полноценно вдохните и на выдохе начинайте поднимать штангу. Не отрывайте ее от пола резко.
2. После того как гриф минует колени, максимально выпрямитесь и сведите лопатки. Делая движение вверх, представьте себе, что вы вдавливаете стопы в пол, это даст возможность сконцентрироваться и правильно выполнить упражнение. Не останавливайтесь в верхней точке.
3. Медленно опускайте штангу, начиная движение с отведения таза назад.
4. Остановитесь на несколько секунд, когда гриф дойдет до средней трети голени.
5. Повторите упражнение.

Возможные ошибки

Со стороны, глядя на лифтеров, выполняющих упражнение далеко не первый месяц, создается впечатление, что мертвая тяга достаточно проста. На самом деле упражнение очень травмоопасно. Допустив ошибку, можно поплатиться своим здоровьем. Разберем наиболее серьезные ошибки:

• округление поясницы;
• полное разгибание коленей;

• сильное сгибание коленей;
• отведение штанги вперед.

Техника мертвой тяги: видео

Лучше всех о правильной технике и часто случающихся ошибках расскажет, конечно же, специалист. В видеоролике вы от первого лица узнаете о вариантах хватов и постановки ног и кому какие из них подойдут больше.

Несмотря на различные вариации выполнения тяги, все они прорабатывают в основном один и тот же мышечный массив. Зная, что вам подойдет больше всего, когда и как правильно выполнять упражнения, вы быстрее достигнете своей цели. Обычно во время тренировок спортсмены пользуются одним излюбленным вариантом.

А вы поступаете также? Или стараетесь разнообразить свою жизнь в тренажерном зале? Расскажите о своих тренировках нам в комментариях.

Давайте развеем сомнения, в которые нас вводит множество двоякой информации по поводу «мертвой становой тяги». Прежде, чем перейти к этому виду упражнений, определимся, что она из себя представляет, и наконец, расскажем о ней подробно.

«Я набрал большую часть мышечной массы, когда я тренировался как пауэрлифтер», говорит Джонни, делавший становую тягу с весом больше 350 кг до того, как стать профессиональным бодибилдером. «Я развил мощную спину, ноги, а также грудь и руки с помощью становой тяги. Это упражнение для всего тела».

Джонни Джексон, профи из Техаса, победитель Монреаль Про Классик 2006 и Атлантик Сити Про 2007

Начнем, пожалуй, с того, какие мышцы наиболее активно работают во время этого упражнения. Информация эта необходима прежде всего для правильности исполнения подходов!

Если все делаете правильно - вы будете чувствовать напряжение и работу именно этих мышц, запомните реакцию тела и в будущем не сможете ошибиться.

Нагрузка на бицепсы бедер (задняя поверхность бедер).

Мышца, разгибающая позвоночник.

Нагрузка на заднюю поверхность бедра, при условии, что упражнение выполняется правильно – глобальная. Вы не сможете спутать этого взрыва напряжения ни с чем другим. Ягодичные мышцы тоже работают мощно, но в сравнении с бедрами, вы не сильно заметите этого.

Особенности упражнения

Мертвая становая тяга имеет свои особенности и непременные условия выполнения. Нарушите хотя-бы одно условие, и вот, вы уже занимаетесь каким – то, только вам известным силовым упражнением, и ждать заметного эффекта здесь уже не стоит. Травмы и растяжения также не заставят себя ждать.

• Максимально прогнутая спина. Контролировать этот момент можно по положению лопаток – они должны быть в одном состоянии. Начали раздвигать лопатки – тут же спина начинает округляться. Держим максимальный прогиб!
• Небольшое сгибание коленей во время наклона. Вот здесь начинается спор и летят фразы, типа «мертвая тяга на прямых ногах должна быть на прямых ногах!» Смотрите, без опыта и хорошей растяжки бицепса бедра, при прямых ногах вы не сможете опустить штангу ниже колена, не округлив спину, а как только округляется спина – она берет на себя все напряжение. Травмы нам не нужны!
• Движение грифа вдоль ног. Опускаете и поднимаете штангу практически проводя пальцами рук по ногам. Отставлять вперед ее не нужно.
• Выполнять упражнения в укороченной амплитуде. Не нужно полностью разгибать спину. Нужно поймать самый сложный момент в выпрямлении спины и фиксироваться в нем, так же с самой нижней точкой наклона – вы почувствуете ее, как только максимально напрягутся мышцы ягодиц и бицепс бедер. Самая нижняя точка – когда гриф находится примерно в середине голени. Работайте между этими точками. Со временем вы сможете опускать штангу ниже и держать ноги прямее.

Как правильно выполнять мертвую тягу

Пора перейти к самому упражнению. И так, как же выполняется упражнение мертвая становая тяга на прямых ногах?

Техника выполнения мертвой становой тяге

1. Постановка ног – на ширине плеч. Ближе сведете ноги – будут сильнее работать мышцы ягодиц, расставите шире – бицепс бедра. Здесь нужно решить для себя, что важнее лично вам. Стопы плотно ставим на пол, параллельно друг другу.
2. Спину прогибаем, грудь округляем и запомним это положение торса. Голова продолжает линию спины.
3. Штангу берем с подставки прямым хватом чуть шире плеч. Начинать следует с минимальных весов.
4. Отводим ягодицы максимально назад.
5. Ноги немного сгибаем в коленях. Не нужно максимально выпрямлять колени!
6. Делаем наклон вперед с прогнутой спиной до момента, когда дрожь и напряжение в задней поверхности бедра достигают максимума. Опускаемся как можно ниже. Стоп в тот момент, когда спина начинает округляться. Колени в процессе сгибаем минимально. Задерживаемся в этой точке с вдохом.
7. Поднимаем штангу вверх. Используем силу корпуса. Положение спины не меняем, просто разгибаемся до момента, когда снова почувствуете максимальное напряжение в ягодицах и спине. Так же фиксируемся в этой точке, выдыхаем.
8. Продолжать движение вверх – вниз нужно между этими точками. Спину полностью разгибать не нужно.

Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от румынской становой тяги?

• В мертвой становой тяге нужно как можно меньше сгибать колени. Глубина наклона зависит от того, насколько хорошо у вас растянуты бицепсы бедра и сильна спина. В румынской тяге колени возможно сгибать, но это не значит, что нужно приседать.
• В мертвой становой тяге кроме бицепса бедра, работают мышцы спины, потому, что при разгибании в прямых ногах используется сила корпуса. В Румынской тяге спина не участвует поднимании – опускании штанги, руки просто держат вес.
• В мертвой становой тяге амплитуда движения длиннее, чем в Румынской.
• Мертвая становая тяга имеет уровень сложности 3, а Румынская тяга имеет уровень сложности 5. Это должно много сказать.

Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от классической становой тяги? Отличается всем!

• При классической становой тяге, разгибание в верхней точке максимальное
• При классической становой тяге сгибание колен в нижней точке возможно
• Классическая тяга – укрепление мышц поясницы. Работает больше групп мышц.

Плюсы и минусы

К плюсам мертвой становой тяги можно отнести работу не только бицепса бедра и ягодицы, но и мышц спины. Упражнение сложное, и лучше подходить к нему, освоив Румынскую тягу и внимательно прочитав технику упражнения

К минусам можно отнести:

• Высокую нагрузку на коленные суставы и связки.
• Нагрузку на спину. Опасную нагрузку!
• При неправильном и раннем выполнении – шанс сорвать поясницу.

• Подходить к упражнению в строгой очередности сложности.
• Обязательно разогреваться перед силовыми тренировками и не избегать растяжки.
• Не перегружать гриф! Начинать с небольших весов, это позволит чувствовать возрастание нагрузки и эффект.

Видео мертвой становой тяги на прямых ногах

Когда зайдете в зал, вспомните эти слова

Мертвая становая тяга – сложное и ответственное упражнение, к которому нельзя подходить халатно, как в прочем, к любому. Но нельзя им пренебрегать. Правильные тренировки, выполнение наших рекомендаций, ваше желание и упорство в любом случае принесут желаемый эффект. Главное – не сдаваться!

Обязательно прочитайте об этом

Становая тяга на прямых ногах – одно из лучших базовых упражнений, позволяющих максимально нагрузить бицепсы бедер и ягодичные мышцы, развить мускулатуру всего тела. Название не совсем корректно отражает основной принцип. Нельзя выполнять упражнение на полностью выпрямленных ногах, необходимо слегка согнуть их в коленях.

Становая тяга на прямых ногах имеет ряд альтернативных названий, например – мертвая или румынская тяга. В большинстве случаев упражнение используется представительницами прекрасного пола, но мужчины зря пренебрегают им. Ноги нужно качать много и часто, только так вы будете выглядеть пропорционально и эстетически-привлекательно. К тому же, упражнение поможет вам набрать массу. Включите становую тягу на прямых ногах в свои тренировки, и результат не заставит себя долго ждать!

Техника становой тяги

Правильное выполнение упражнения позволяет задействовать порядка 70 % мышц всего тела спортсмена. В работе максимально участвуют квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, широчайшие мышцы спины и предплечья.

Техника выполнения мертвой тяги на прямых ногах:

• ИП: ноги ставьте так, как вам удобно. Можно на ширине плеч, можно чуть уже. Все зависит от гибкости. Спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях;
• Берем штангу и начинаем плавно опускаться на вдохе до уровня чуть ниже колена;
• На выдохе начинаем плавный подъем в ИП, но не выпрямляемся до конца.

В принципе, сама техника проста и понятна. Но есть ряд дополнений, несоблюдение которых может привести к серьезным травмам позвоночника. Становая тяга занимает лидирующие позиции в списке самых травмоопасных упражнений. Следите за каждым своим действием.

Наклоняемся до упора: секреты и эффективность

Делать мертвую тягу на прямых ногах можно не только до уровня колена, но и непосредственно до пола. Но далеко не всем такие подвиги по силам. Особенности:

1. Упражнение требует хорошей растяжки;
2. Обязательно разомнитесь перед первым подходом. Идеально подходят наклоны вперед. Постарайтесь дотронуться пальцами рук до пола, почувствовав растяжение в ногах, зафиксируйтесь минимум на 10 секунд. Сделайте 3 подхода и можете приступать к тяге;
3. Продвинутому уровню рекомендуем включить в программу степ-платформу, чтобы увеличить амплитуду движения. Но вес при этом не нужно использовать самый большой. Остановитесь на 30-40 кг. Так вы сможете хорошенько растянуть икры, бицепс бедра и ягодицы, что положительно скажется на внешнем виде мышц;
4. Не поднимайте ни штангу, ни гантели с пола, особенно, если работаете с большим весом. Сорвать спину так очень легко. Лучше берите штангу со стоек, а гантели – с подставок.

Нагибаясь до пола, вы существенно увеличиваете нагрузку на бедра/ягодицы. Но при этом в разы увеличивается риск получения травмы позвоночника. Это упражнение действительно для продвинутых спортсменов. Не торопитесь увеличивать амплитуду, разминайтесь, развивайте растяжку и только потом переходите к наклонам до ступней

Свести риск получения травмы к нулю, можно только следуя технике и рекомендациям. Становая тяга на прямых ногах с гантелями или штангой должна выполняться с учетом таких советов:

• Спина должна быть прямой. Важно сохранять естественный S-образный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения. Иначе – грыжи, протрузии и т.д. Сделать это довольно просто – старайтесь всегда смотреть вверх и контролировать изгиб в спине до конца выполнения упражнения;
• Штанга или гантели должны скользить по ногам, не проходить рядом на расстоянии 2-3 см, а именно скользить. Дотрагиваемся грифом до бедра и начинаем плавно опускаться до того уровня, на который хватает растяжки;
• Не используйте слишком большой вес – начните с пустого грифа. Это нормально, так поступают абсолютно все (разумеется, кто дорожит здоровьем своей спины). Постепенно увеличивайте нагрузку;
• Нельзя держать ноги полностью выпрямленными. Слегка согните их в коленях – это убережет и суставы, и позвоночник (вы сможете сохранять спину прямой);
• Не выпрямляйтесь до конца до того, как не закончите подход. Лучше оставаться слегка в наклоненном состоянии. Так вы сможете сфокусировать нагрузку на мышцах и держать их в напряжении на протяжении всего упражнения. Соответственно, так ваши ноги и ягодицы проработаются гораздо лучше.

Обратите внимание – упражнение нужно выполнять плавно. Категорически запрещаются любые рывковые движения, перекручивания, ускорения темпа. Делайте медленно и вдумчиво. Любой рывок – риск получить травму. Плавное выполнение – шикарная возможность получить мощные ноги и проработать ягодицы. Становая тяга на прямых ногах задействует разные группы мышцы, соответственно, тренировка с включением этого упражнения, поможет вам набрать массу или сбросить вес (в зависимости от схемы питания).

Если вы никогда не делали мертвую тягу – начните с отягощения, которое равно не более чем 50 % вашего собственного веса. Увеличивать нагрузку нужно медленно. Если вы тренируетесь регулярно – можно прибавлять по 3-4 кг в неделю, если есть определенные перерывы – месячная загрузка должна составлять не более 6 кг.

Как еще можно выполнять упражнение?

Становую тягу на прямых ногах можно выполнять не только со штангой. Упражнение становится более комфортным и эффективным, если вы используете гантели. С их помощью вы сможете существенно увеличить амплитуду, при этом – нагрузка на позвоночник будет не такой сильной.

С гантелями намного легче выполнять упражнение прямо до пола, а не до колена. Но в этой технике есть существенный недостаток – достаточно сложно удерживать равновесие. Штанга позволяет зафиксировать тело в определенном положении, а вот становая тяга на прямых ногах с гантелями требует более развитого вестибулярного аппарата и большей подготовки спортсмена. С гантелями есть еще одно эффективное упражнение — .

Кому, когда и сколько

Кому: Спортсменам среднего уровня и/или профессионалам;

Когда: Вначале тренировки, упражнение базовое. Можно разнообразить ;

Сколько: В среднем – 3 подхода х 8-10 повторений. Но все зависит от веса снаряда и целей спортсмена.

Становая тяга на прямых ногах поможет вам создать мощные рельефные ноги и хорошенько проработать растяжку. Если у вас есть какие-либо личные рекомендации по выполнению упражнения – оставляйте их в комментариях, поделитесь своим опытом!

Массы вам и рельефа!