Главная » Разное » Изолирующие упражнения. Зачем они нужны? Базовые и изолирующие упражнения. В чем разница? Жим ногами базовое или изолирующее

Изолирующие упражнения. Зачем они нужны? Базовые и изолирующие упражнения. В чем разница? Жим ногами базовое или изолирующее

Наверняка, вы уже неоднократно сталкивались с такими понятиями в бодибилдинге и фитнесе, как базовые и изолирующие упражнения. Ведь все вокруг только и говорят, что нужно делать базу, никакой изоляции… У начинающих сразу же возникает вопрос: «что такое базовые и изолирующие упражнения?» . Именно об этом и пойдет речь далее. Кроме того, ниже будет приведен список базовых и изолирующих упражнений для всех основных мышечных групп. Но обо всём по порядку.

Базовые и изолирующие упражнения

Начнём с главного вопроса о том , что такое базовые и изолирующие упражнения . Попросту говоря, базовые и изолирующие упражнения это такая условная классификация упражнений в бодибилдинге и фитнесе, которая основывается на количестве вовлечённых в работу мышц и суставов в упражнении. Упражнение называют базовым или многосуставным в том случае, если во время его выполнения работает не менее 2-х суставов и мышечных групп. В изолированном упражнении работает один сустав и прицельно прорабатывается одна мышечная группа. Поэтому такие ещё называют односуставными.

К примеру, разгибания ног в станке это изолированное упражнение для квадрицепсов, так как оно задействует только коленные суставы и предназначено для прицельной проработки четырехглавых мышц бедра. Приседания относятся к базовым упражнениям, так как они задействуют большой мышечные массив и во время их выполнения работают коленные, тазобедренные и голеностопные суставы.

Как правило, базовые или комплексные упражнения в бодибилдинге и фитнесе применяют для роста силы и массы мускулов, так как они одновременно задействуют множество больших и мелких мышечных групп. Поэтому, комплексные упражнения так эффективно позволяют наращивать мышечную массу и увеличивать силу в кратчайшие сроки.

Тем не менее, многосуставные упражнения также эффективны и для похудения, так как во время их выполнения сжигается больше калорий, чем во время выполнения локальных или изолированных упражнений. Именно поэтому, все состоят преимущественно из комплексных упражнений на всё тело.

Для чего нужна изоляция?

Изолированные упражнения используют для «шлифовки» отдельных мышечных групп. Как правило они выполняются в конце тренировки, чтобы целенаправленно «добить» целевую мышцу. Исключением служит метод предварительного утомления, когда вначале выполняют изолированное упражнение, а затем базовое. Тем не менее, независимо от ваших целей и того, какой вы используете порядок выполнения упражнений на тренировке, основу вашей тренировочной программы должны составлять преимущественно многосуставные упражнения для мышц. Особенно это касается натуралов, так как тяжелые базовые упражнения со свободными весами и обеспечивают тот необходимый уровень стресса для гормонального отклика и дальнейшего запуска мышечного роста.

Тем не менее, не стоит полностью исключать из своей односуставные упражнения. Ведь при правильном построении тренировочного процесса из них можно извлечь определённую пользу. К примеру, после выполнения базовых упражнений можно выполнить одно изолированное, чтобы прицельно проработать целевую мышечную группу. Тогда анаболические гормоны, которые выработались после выполнения тяжелых базовых упражнений, вместе с кровотоком попадут в те мышцы, которые нам необходимо.

СПИСОК БАЗОВЫХ И ИЗОЛИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ

МЫШЦЫ НОГ

К базовым упражнениям для ног относят:

все виды приседаний;
мертвые тяги на прямых ногах;
жимы ногами;
выпады.

К изолирующим упражнениям для ног относят:

разгибания ног в тренажере;
сгибания ног в тренажере;
подъемы на носки.

МЫШЦЫ СПИНЫ

К базовым упражнениям для спины относят:

все виды подтягиваний;
горизонтальные тяги;
вертикальные тяги;
становые тяги;

К изолирующим упражнениям для спины относят:

наклоны со штангой вперед;
пуловер в тренажере;
гиперэкстензия;

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ

К базовым упражнениям для груди относят:

все виды жимов лежа широким хватом;
отжимания на брусьях для грудных мышц;

К изолирующим упражнениям для груди относят:

разведения гантелей лежа;
сведения рук в кроссовере;
пуловер.

ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ

К базовым упражнениям на плечи относят:

все виды жимов стоя и сидя;
тяги к груди или подбородку;

К изолирующим упражнениям на плечи относят:

махи гантелями в стороны;
махи гантелями перед собой;
разведения рук в тренажере.

МЫШЦЫ РУК

К базовые упражнениям для мышц рук относят:

подтягивания обратным хватом;
подъем штанги на бицепс*;
отжимания на брусьях на трицепс;
обратные отжимания от скамьи;
жим лежа узким хватом;

К изолированным упражнениям для мышц рук относят:

концентрированный подъем гантели на бицепс;
сгибания рук на скамье Скотта;
молотки с гантелями;
разгибания рук на тренажере и с гантелями;
французские жимы.
сгибания и разгибания запястий.

Привет, друзья!

Сразу извиняюсь за двухнедельный перерыв, немного отвлекся на другие проекты – это мне не в плюс. Также приветствую всех, кто недавно к нам присоединился за эти две недели. Итак, сегодня поговорим об очередности выполнения тех или иных упражнений. Если быть точнее: то, какие упражнения нужно выполнять в первую очередь, базовые или изолирующие? Это очень важный момент, особенно для новичков. От последовательности выполнения будет зависеть ваш дальнейший прогресс.

Какие упражнения выполнять первыми?

Для начала вспомним, что из себя представляют базовые и изолирующие упражнения. Базовые упражнения – это когда работают сразу несколько мышечных групп, их еще называют многосуставными упражнениями . Изолирующие упражнения – это работа исключительно одной группы мышц или иначе — односуставные упражнения .

Основными базовыми упражнениями являются:

Жим штанги или гантелей лежа или под углом (ГРУДЬ + плечи + трицепс)
Жим штанги или гантелей стоя или сидя (ПЛЕЧИ + трицепс)
Приседания со штангой (ягодицы + квадрицепс)
Становая тяга (низ спины + ягодицы + передняя и задняя части бедра)
Подтягивания средним или широким хватом (бицепс + широчайшие мышцы спины)
Тяга штанги или гантелей к поясу в наклоне (спина + бицепс + задние дельты)
Отжимания на брусьях или от пола (грудь + трицепс + плечи)

Основные изолирующие упражнения:

Сгибания рук со штангой или гантелями (бицепс)
Разгибания рук со штангой или гантелями (трицепс)
Махи с гантелями перед собой (передняя дельта плеча)
Махи с гантелями в стороны (задняя дельта плеча)
Разведения гантелей лежа (грудные мышцы)
Разгибания ног на тренажере (квадрицепс)
Сгибание ног на тренажере (бицепс бедра)

Вспомнили? Отлично. Подходим к сути. Всегда старайтесь начинать тренировку с базовых упражнений – это позитивно скажется на развитии ваших мышц и росте силы. Сила = рост . Сила является одним из основных критериев роста мышц.

Если вы начнете с изолирующего упражнения, например, с подъемов штанги на бицепс, то вы не сможете полноценно работать на подтягиваниях, т.к. забитый бицепс не позволит вам этого сделать. В итоге недополучат нагрузку. Еще пример: уставший трицепс помешает жиму штанги лежа и т.д.

Но существуют варианты, когда можно начинать тренировку с изолирующих мышц, если они не участвуют в базовом упражнении. Например, французский жим на трицепс и далее становая тяга или приседания, но рассчитывайте энергию. Изолирующие упражнения могут выматывать не хуже базовых. Поэтому я, практически, всегда начинаю свои тренировки с базовых упражнений. Новичкам это особенно рекомендуется, в основном, для закладки мышечного фундамента.

Вот и всё на сегодня. Соблюдайте последовательность.

Изолирующими (изоляционными) называют упражнения, при выполнении которых всегда задействована только одна группа мышц или одна мышца (она работает изолированно) и только один сустав. Эти упражнения сосредоточены на качественной проработке одной мышцы.

Изолирующие упражнения еще называют шлифующими упражнениями, так как именно они отшлифовывают ваши мышцы и придают им рельеф и правильный вид. Эти упражнения являются вспомогательными, они выполняются после базовых упражнений и дают вам возможность доработать целевую мышцу или проработать отстающую и вызвать ее рост.

Изолирующие упражнения выполняются с гантелями, в специальных приспособлениях или тренажерах.

Новичкам в бодибилдинге не рекомендуется в первый год занятий прибегать к выполнению изолирующих упражнений, так как мышечная масса еще слишком мала для шлифовки мышц. Неотъемлемая часть тренировок новичков - это , так как именно они позволяют набрать мышечную массу.

В дальнейшем, когда будет набрана достаточная мышечная масса, для получения наилучшего эффекта от тренинга, в программы тренировок вместе с базовыми упражнениями следует включать и изолирующие упражнения, но не более 20%.

Тренировочная программа, состоящая только из базовых упражнений, дает меньше мышечный прирост, чем эти же базовые упражнения, но дополненные изоляциями. Почему это происходит? Ведь эти упражнения не направлены на рост мышц, с их помощью можно только хорошо шлифовать мышцы и делать их более рельефными. Ученые объясняют это тем, что базовые упражнения лишь только запускают механизм роста ткани мышц, а изолированные упражнения дают возможность для расширения тонкой капиллярной сетки в мышечной ткани. Происходит наполнение мышц кровью и питательными веществами, что и обеспечивает рост мышечных волокон.

Дополнение базовых упражнений изолирующими будет являться основой успеха в накачке огромных мышц.

Примеры изолирующих упражнений

Плечи

Трицепсы

Мышцы спины

В бодибилдинге существует огромное множество упражнений и еще больше терминов, для их описания. И зачастую бывает так, что когда человек впервые приходит в тренажерный зал, то слышит со стороны тренера либо бывалых занимающихся спортсменов такие слова как «базовое» или «база» и «изолирующее». Соответственно возникает вопрос, а что это такое, и в чем отличие между базовыми и изолирующими упражнениями?

Базовые упражнения

Базовым называется упражнение, для выполнения которого, вовлекается в работу несколько групп мышц, и задействовано два или более сустава (многосуставное).

Базовые упражнения тяжело переоценить, поскольку это основа бодибилдинга. Как построение дома начинается с фундамента, так и занятия в тренажерном зале необходимо начинать с основ – базовых упражнений. Их большим преимуществом является тот факт, что они помимо основных, целевых групп мышц задействуют еще и мышцы-стабилизаторы. Поэтому, при выполнении базы, в работу вовлекается очень большое количество мышц, а чем сильнее они нагружаются, тем сильнее растут и соответственно растет все тело.

Также, они стимулируют повышение выработки гормона роста в теле. Другими словами, если вы хотите нарастить общую мышечную массу, то базовые бодибилдинг упражнения вам отлично для этого подойдут. По этой же причине, когда новичок впервые приходит в тренажерный зал, опытный тренер ставит его на базовые упражнения.

В бодибилдинге выделяют три основных базовых упражнения:

Жим штанги лежа
Становая тяга
Приседания со штангой на плечах

Но в целом, базовых упражнений очень много и направлены они самые разные группы мышц.

Изолирующие упражнения

Очень тяжело построить красивое и рельефное тело, выполняя только базу. Для этой цели нам отлично подойдут именно изолирующие, поскольку они в корректировке мышц выступают в роле шлифующих упражнений, придавая им правильную форму и рельеф.

Изолирующие называется упражнение, в выполнении которых задействован один сустав (односуставные). Их основной целью является создание максимальной нагрузка на нужную (целевую) мышцу, не задействовав при этом другие группы мышц. Если вы обладаете достаточной мышечной массой, но вам необходимо немного просушить мышцы и придать им рельеф – изолирующие упражнения с высоким количеством повторений созданы для этой цели.

Тяжело представить современный бодибилдинг без разумного сочетания в тренинге базовых и изолирующих упражнений — они неотъемлемы. Лишь в зависимости от поставленных целей, можно немного смещать акцент в сторону одного из видов.

Видео: «Базовые и изолирующие упражнения. В чем разница?»

Материалы по теме:

Продуктивность занятий фитнесом для женщин

Человек, выполняющий определенные тренировки своего тела всегда преследует какие-либо цели. Это может быть похудение, желание иметь накаченное тело, поправка здоровья и т. п. Нередко...

Офисный фитнес

Сегодня мы хотим поговорить с вами о пользе физических упражнений с утра, т.е. зарядке. И так, все мы с детства знаем, что утром необходим...

Вред фитнеса

Все знают, что фитнес полезен, не только для похудения, но и для здоровья. Однако не все, что у этой медали есть и своя обратная...

Развитые ягодичные мышцы не только радуют глаз, но и указывают на отличную физическую форму их обладателя. Они помогают удерживать правильную осанку и гарантируют полноценную двигательную активность. Однако добиться красивых, чётко очерченных ягодиц удаётся не всегда, даже если воплощены в жизнь советы из серии «делай базу». Выход из положения - включить в тренировочный план изолирующие упражнения.

Ягодицы: анатомическая справка

Ягодичными именуют три парные мышцы, симметрично расположенные в одноимённой области:

Большая ягодичная мышца - крупная мышца ромбовидной, несколько уплощённой формы. Она выпрямляет и фиксирует корпус в нужной позиции, разгибает бедро и обеспечивает его поворот наружу. Её значительный размер - особенность человеческого тела, обусловленная необходимостью удерживать корпус в вертикальном положении.
Средняя ягодичная мышца, напоминающая по форме треугольник, находится под большой ягодичной. Она образована поверхностными и глубокими пучками. Её задача в организме - отведение бедра, а также таза, если бедро зафиксировано. Она выпрямляет корпус, наклонённый вперёд. Волокна задней части этой мышцы вращают бедро наружу, а передние - внутрь.
Малая ягодичная мышца, являющаяся самой глубокой в сравнении с большой и средней. Она напоминает по виду среднюю ягодичную, но имеет меньший объём в поперечнике. Эта мышца задействована в отведении бедра и выпрямлении корпуса.

Учёные-антропологи пришли к выводу, что ягодицы - один из основных выработанных в процессе эволюции факторов привлекательности для представителей обоих полов, поскольку степень развитости этой зоны указывает на способность человека быстро передвигаться на большие расстояния - значимый фактор выживания.

Развитая ягодичная мускулатура - это не только вопрос эстетики, но и возможность полноценной двигательной активности. От этого зависят общие силовые показатели и здоровье.

Суть и особенности изолирующих упражнений для девушек

Ягодичные мышцы в силу своей массивности требуют серьёзного подхода к работе над ними и «любят» разнообразие в тренировочном процессе.

Эффективными упражнениями для этой зоны являются приседания, выпады, мёртвая тяга - тяжёлые многосуставные движения, называемые базовыми. Однако помимо ягодиц в них задействуются и другие мышечные группы, что при отсутствии умения концентрироваться на проработке целевой зоны приводит к жалобам на тему «я не чувствую ягодичные в приседаниях».

Научиться концентрации на работе ягодичных мышц помогут изолирующие упражнения. Они направлены не столько на наращивание, сколько на прорисовку рельефа и красивой формы. Под термином изолирующие, или изолированные, упражнения понимают движения, направленные на прицельную проработку одной мышцы или мышечной группы. Как правило, здесь активируется один или два симметрично расположенных сустава.

Такие движения не предполагают использования больших весов: вся нагрузка сосредоточена на одном участке, и при неоправданном увеличении она может стать травмоопасной. Изолирующие упражнения выполняются с 60–70% от предельного отягощения, с которым спортсмен может работать в каждом конкретном случае. Тренинг осуществляется в многоповторном режиме.

Профессиональные атлеты советуют включать изолирующие движения в тренировочный план после отработки техники базовых упражнений, когда проделана работа по наращиванию мышечной массы и определены «отстающие» участки, требующие прицельной проработки.

для максимальной проработки целевых мышц в комплексе с базовыми упражнениями;
для усиления прорисованности, подчёркивания формы мышцы;
если отмечено выраженное отставание какой-либо мышечной группы; в базовом движении сильная мускулатура забирает на себя большую часть нагрузки, это можно предотвратить с помощью изоляции;
в период восстановления после травм, если нет возможности выполнять базовые упражнения.

Максимальный эффект даёт совместное использование базовых и изолирующих движений.

Базовые изолирующие упражнения на ягодицы в домашних условиях для женщин

Отсутствие абонемента на посещение тренажёрного зала не делает тренировку ягодиц невозможной. Для развития данной мышечной группы в домашних условиях подойдут приседания и выпады, выполняемые в разных вариантах. Дополнить эти базовые упражнения можно с помощью перечисленных ниже изолирующих движений, не требующих специального оборудования.

Махи ногами назад из положения стоя

При соблюдении правильной техники в этом упражнении изолированно нагружается большая ягодичная мышца.

Нужно встать лицом к опоре (в качестве таковой может выступать стена, спинка стула, стол) и зафиксировать устойчивую позицию корпуса. Ноги расставлены на уровне плеч, пресс и поясница напряжены. Одна нога будет опорной (её нужно слегка согнуть в колене), другая - рабочей.

На выдохе отводят рабочую ногу назад, стремясь достичь горизонтального положения бедра. Положение спины остаётся неизменным.
В верхней точке останавливаются на 1–2 счёта, сосредоточившись на пиковом сокращении ягодичной мышцы.
Делая вдох, плавно опускают ногу, не допуская касания пола.
Выполнив нужное число повторений одной ногой, проделывают аналогичные действия другой.

Делают 15 повторений на каждую ногу в 3–4 сетах.

Выполняя махи, нельзя допускать маятниковых раскачиваний, осуществляемых за счёт силы инерции: это обнуляет эффективность занятия. Каждый подъём и опускание ноги делаются подконтрольно, за счёт усилия целевых мышц. Не нужно помогать себе всем корпусом.

Видео: Выполнение махов ногами из положения стоя

Отведение ноги в положении стоя на четвереньках

Помимо ягодиц в этом упражнении активируется задняя поверхность бедра.

В качестве исходной позиции занимают положение стоя на четвереньках с опорой на ладони и колени, при этом руки и бёдра перпендикулярны полу. Для большего удобства следует заниматься на гимнастическом коврике. Спина зафиксирована в ровном положении.

На выдохе подконтрольным мышечным усилием отводим ногу назад и вверх, угол в коленном суставе при этом должен оставаться 90 градусов. Когда корпус начинает скручиваться, движение вверх следует прекратить: это положение и будет верхней точкой траектории. Стопа должна смотреть вверх, носок чуть натягиваем на себя.
В верхней позиции делаем паузу на 1–2 счёта, дополнительно сокращая целевую мышцу.
Плавно и подконтрольно приводим ногу в исходное положение, не «бросая» её вниз.
Выдыхая, отводим рабочую ногу в сторону, сохраняя колено согнутым. Высота подъёма определяется индивидуально в зависимости от уровня гибкости спортсмена.
После небольшой паузы на вдохе переходим в изначальную позицию и повторяем всё сначала.
После заключительного повторения меняем рабочую ногу и проделываем аналогичные движения.

Делаем 15 раз (движение назад и вбок считается одним повторением) в 3–4 подходах каждой ногой.

Все движения выполняются без рывков, в среднем темпе. Пока не закончено упражнение, положение спины должно оставаться неизменным, без выгибания вверх и провисания вниз.

Если целью подобных отведений является проработка ягодиц, работать нужно ногой, согнутой в колене: полное её выпрямление в большей степени активирует бицепс бедра.

Дополнительные нюансы по выполнению упражнения наглядно объяснены в видео.

Видео: Как правильно делать отведение ноги из положения на четвереньках

Ягодичный мостик

Тазовые подъёмы, известные под названием «ягодичный мостик», - функциональное движение, прицельно активирующее ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку здесь получают задняя поверхность бедра, разгибатели позвоночника и икры.

Расположившись лёжа на коврике, расставленные на ширине таза ноги сгибают в коленях. Стопы жёстко упираются в пол. Здесь важно подобрать оптимальный угол сгибания между задней поверхностью бедра и голенью: он не должен быть чрезмерно большим или слишком острым. Руки лежат вдоль корпуса.

На выдохе мощным усилием ягодиц выводят бёдра вверх. Толчок осуществляют пятками, не отрывая от пола стоп.
Наверху нужно задержаться на пару секунд, максимально сжимая ягодицы. Тело от плеч до колен представляет собой прямую линию.
На вдохе подконтрольно возвращаются в стартовое положение, но не опускаются полностью на пол: можно довести до лёгкого касания тела с ковриком или и вовсе оставить между ними несколько сантиметров.

Делают 12–15 повторений в 3–4 сетах.

Ягодичный мостик выполняют в разных модификациях:

с ногами на опоре;
с использованием двух опорных поверхностей: одну для верхней части корпуса в области лопаток, а вторую - для стоп;
с опорой на одну ногу;
со сведением ног.

Когда будет освоена правильная техника тазовых подъёмов, их можно выполнять с отягощением, помещаемым сверху в области таза.

Видео: Варианты выполнения ягодичного мостика

Изолирующие упражнения для ягодиц в тренажёрном зале

Тренажёрный зал даёт возможность выполнять движения изолирующего характера на развитие ягодичных мышц с использованием разнообразных устройств.

Приседания в машине Смита

Приседания входят в число лучших базовых упражнений на развитие ягодиц, однако степень активации этой зоны зависит от глубины приседа. Не каждая девушка способна технически чисто выполнять глубокие приседания со свободным весом. Исправить ситуацию можно, упражняясь в тренажере Смита.

Приседать в этой конструкции можно в разных вариантах, но наиболее концентрированную проработку ягодицы получают в упражнении, выполняемом с выносом ног вперёд.

Установив нужное отягощение, располагаются стоя под грифом. Сняв его со стопоров и поместив на плечи, делают большой шаг вперёд. В этой позиции нужно зафиксироваться. Ступни расположены на ширине плеч, корпус сохраняет ровное положение с естественным прогибом в спине, взгляд направлен вперёд. Спина и пресс статически напряжены.

На вдохе медленно опускаются в глубокий присед (чуть ниже параллели бедра с полом), не отводя таз назад. Спина остаётся прямой, корпус перемещается строго вдоль линии движения грифа.
Делая выдох, мощным мышечным усилием возвращаются в исходную позицию.

Делают 8–12 раз в 3 сетах.

Конструкция тренажёра Смита позволяет приседать глубоко: ягодицы будут загружены по максимуму. Движение здесь осуществляется по заданной траектории, с устранением нагрузки со множества мышц, участвующих в обычных приседаниях, поэтому такие приседания нельзя отнести к числу базовых.

Видео: Приседания в машине Смита с выносом ног вперёд

Отведение ноги на блоке

В этом упражнении прицельно прорабатываются средняя и малая ягодичные мышцы. Оно выполняется в кроссовере - трособлочной силовой конструкции, которая присутствует практически в каждом спортзале.

В работе будет использован нижний блок кроссовера. К нему с помощью карабина прикрепляют манжету. Встав боком к блочному устройству, помещают опорную ногу на небольшое возвышение (высотой приблизительно в 5 см). Манжета фиксируется на лодыжке ноги, расположенной дальше от тренажёра: она будет рабочей. Рукой берутся за ручку блочного устройства, придав корпусу устойчивое положение. Спина, пресс и ягодицы статически напряжены. В исходном положении трос должен быть натянут.

Сделав глубокий вдох, на выдохе изолированным усилием ягодичных отводят ногу в сторону.
Наверху задерживаются на 1–2 счёта, дополнительно напрягая целевые мышцы.
Подконтрольным движением на вдохе возвращаются на первоначальную позицию, не расслабляя мышцы и не ставя рабочую ногу на пол.
Выполнив нужное количество раз, повторяют всё другой ногой.

Делают 15–20 раз на каждую ногу в 3–4 подходах.

Здесь важно подобрать оптимальный вес так, чтобы упражнение выполнялось с усилием, но не в ущерб правильной технике. Недопустимы вращательные движения рабочей ноги наружу в тазобедренном суставе, а также повороты таза.

Видео: Как качественно проработать ягодицы в отведениях на блоке

Это упражнение является вариантом гиперэкстензии, подразумевающим подъёмы ног при зафиксированном корпусе. В работе задействован один сустав и сразу несколько мышечных групп: разгибатели позвоночника, ягодицы и бицепс бедра. Тем не менее, движение считается изолированным, так как основная нагрузка всё-таки уходит на ягодичные мышцы.

Обратную гиперэкстензию выполняют на специальном тренажёре, за неимением которого подойдёт и устройство для традиционного варианта этого упражнения, присутствующее в любом спортивном зале.

Расположившись на тренажёре лицом вниз, нужно взяться руками за ручки и зафиксировать торс. Край опоры расположен в области нижней части брюшного пресса, а тазобедренные суставы не касаются её. Ноги выпрямлены, опущены вниз и не касаются пола. Если устройство оборудовано валиками, под них помещают стопы.

На выдохе поднимают ноги до горизонтали с полом или чуть выше, не допуская чрезмерного прогиба в спине.
Наверху останавливаются на 1–2 счёта, сжимая ягодичные мышцы.
Делая вдох, возвращаются к исходной позиции.

Делают 12–15 раз в 3–4 сетах.

На протяжении всего времени выполнения упражнения верх корпуса сохраняет неподвижность.

В спортивных залах нередко можно наблюдать выполнение обратной гиперэкстензии с разведением ног в стороны во время подъёма. Считается, что это усиливает нагрузку на среднюю часть ягодиц. На самом деле, существенного эффекта такая техника не даёт, но при этом суставы подвергаются риску травмирования. Здесь целесообразнее сосредоточиться на работе мускулов: ментальная связь «мозг-мышца» даст более заметный результат.