Дыхательную гимнастику разрабатывают грудное дыхание уделяют внимание. Дыхательные упражнения для очищения легких. Дыхательные упражнения для похудения

Техника дыхания в различных асанах йоги – один из главных критерий выполнения позы. Потому что правильное поступления кислорода в организм участвует в контроле работ всех систем. В этой статье находится полное объяснена важности дыхания, а также дыхательные упражнения для постановки правильного дыхания и оздоровления организма.

Вред неправильного дыхания

В обыденной жизни нетренированный человек не использует весь объём своих лёгких. Дыхание становится прерывистом и учащённым из-за этого нарушается метаболизм кислорода в крови. Дыхание не задерживается, а значит в клетках организма и крови не успевает накапливаться углекислый газ. Недостаточная концентрация углекислого газа затрудняет синтез аминокислот, отрицательно воздействует на нервную систему, сокращение сосудов, отклик дыхательного центра.

Организм человека остро реагирует на недостаток оксида углерода, активизируя защитную систему. Возрастает риск появления заболеваний сердечно-сосудистой, дыхательной и эндокринной системы. Самым распространённым последствием неправильного дыхания является бессонница.

Нормализация работы дыхательной системы

Из написанного выше стало ясно, для дыхания необходим углекислый газ. Для того, чтобы в крови всегда было достаточно данного вещества нужно придерживаться определённого стиля жизни. Выполнять упражнения дыхательной гимнастики, чаще гулять, практиковать различные водные процедуры и голодание, иногда спать на животе. Научиться правильно дышать помогут различные техники, с которыми можно ознакомится ниже.

Польза дыхательной гимнастики

• Дыхательные упражнения сопровождает вибрация, оказывающая массажные действия на внутренние органы. Такой эффект помогает омолодить внутренние ткани и запустить сжигания висцерального жира.
• Неоценима польза дыхательных упражнений для центральной нервной системы. Вместо напряжения после выполненные комплекса гимнастики человек ощущает прилив бодрости, увеличивается умственная работоспособность и сила концентрации внимания.
• Лучший косметолог – это кровь, наполненная кислородам. Выполняя дыхательную гимнастику ежедневно, за счёт ускорения кровообращение кожа становиться упругой и матовой.

• Благодаря упражнениям органы дыхательной системы начинают работать стабильно.
• Возможность контролировать симпатическую нервную систему. Это вид нервной системы активен, когда человек находится в стрессовом состоянии. Пока под силу человеку контролировать лишь два органа этой системы – моргание и дыхание. Постигнув при помощи упражнений силу контроля над симпатической системой, человек откроет для себе порталы, по которым он сможет отправлять сигналы в мозг и тем сам контролировать здоровье души и тела.

Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастки

Перед тем, как приступить к нормализации дыхательных процесс, нужно тщательно подготовиться. Основное – это выбрать наиболее подходящие технику, изучить и запомнить эти пять правил.

1. Тренировки проходят в одежде, не сковывающей движения. На улице или проветриваемом помещение.
2. Полная концентрация на упражнении, техника дыхания строго соблюдается.
3. Дышать медленно при помощи грудной клетки, так в организм поступит больше кислорода.
4. На начальном этапе выполнять лёгкие упражнения, нагрузки увеличивать постепенно.
5. Во время выполнения гимнастики будьте максимально расслаблены. Опирайтесь только на свои ощущения, если чувствуете боль или нежелание выполнять упражнения, закончите тренировку.

Такие нехитрые правила могут провести тренировку дыхательной системы наиболее эффективно.

Виды дыхательной гимнастки

Для жителей восточных стран ежедневная практика дыхательной гимнастики – обыденный ритуал сохранений красоты и здоровья. Именно из этих стран пришли различные техники работы над постановкой дыхания.

Каждая техника имеет свои метод оздоровления организма. Многие практики основываются на осознанной медитации с контролем дыхания. Техники глубокого дыхания пробуждают парасимпатическую нервную систему, поддерживающею организм человека в состояние покоя. Активировать и улучшить работу внутренних органов помогает практика йогов, основывающаяся на поверхностном дыхании. Далее предлагаем познакомится с различными техниками, которые можно использовать при разных потребностях организма и души.

• Глубокое дыхание

Главный действующей орган – мышцы диафрагмы. Воздух наполняет полностью все лёгкие. Благодаря этому весь организм снабжён кислородом. Снижается артериальное давление и количество сердечных сокращений, при выполнении этой техники очень надувается живот. Из-за этого многие не воспринимают эту технику, как рабочую, потому что сейчас в моде плоский живот. Особенно противятся глубокому дыханию женщины. Хотя им такой метод нормализации дыхания показан, потому что они постоянно держат мышцы живота в напряжении, чтобы он казался более подтянутым. Постоянно сокращение мышц брюшной полости приводит к синдрому нервного тика в животе. Последние тика: постоянное напряжение, оказывающие давление на всю нервную систему.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: позвоночник выпрямлен, голова прямая, рот закрытый, руки расположены на коленях. Отлично подойдёт поза «лотос». Вдыхать воздух через рот, чуть сжимая мацы глотки, напоминая работу насоса. Начинающем будет проще вдыхать на счёт 4. Вдох будет правильный, если слышан звук похожий на работы насоса. Грудь и плечи остаются неподвижными, в работу включены только рёбра, они слегка раздвигаются.
2. После паузы в 1-2 секунды, начинается плавный выдох при помощи рёбер. Плечи и грудь по-прежнему неподвижны. Заканчивая выдыхать воздух, втянуть живот, чтобы вытолкнуть весь воздух. Повторить 10-15 раз.

• Полное дыхание

В работу включается вся дыхательная система. Вдох делается полной грудью. Воздух заполняет лёгкие полностью, проходя через все органы дыхательной системы. Такой тип дыхания успокаивает, тормозит темп выброса кортизола в кровь.

Техника выполнения:

1. Расположить руку на животе, другую на груди. Дыханием поднимать руку, расположенную на груди, другая – остаётся неподвижной. Задержать воздух на 5-10 сек. Выдох через рот.
2. На этом этапе дыхание должно поднимать руку, находящеюся на животе. Грудь обездвижена. Повторить 3-5 раз.
3. Чередовать методы дыхания из пункта 1 и 2.
4. Одновременное глубокое дыхание с использованием обоих видов вдохов. Вдох и выдох занимают равный промежуток времени с небольшими паузами.

Полное и глубокое дыхание – две базовые техники на которых основываются более узкие практики йоги и правильного дыхания.

Гимнастика Стрельниковой

Метод Стрельниковой запатентован и подтверждён как лечебный. Так как Александра Николаевна была певицей её программа в большей степени направлена на восстановление голоса, но несмотря на это, метод зарекомендовал себя в корректировки многих болезней: ОРВИ, головные боли, гипертония, сахарный диабет, хронические заболевания ротоглотки и лёгких, нарушение носового дыхания, сутулость.

Метод работает на совиное вентиляции лёгких. При вдохе грудная клетка находится не в естественном для неё расширенным положение, а в сжатом. Быстрый вдох и медленный выдох позволяет воздуху проносится по лёгким, как поршень вентилятора.

Правила гимнастики Стрельниковой

• Главное требование: тренировки должны проходить на свежем воздухе.
• Техника дыхания: энергичный вдох носом, выдох пассивный через полуоткрытый рот.
• Начинать с первых трёх упражнений, выполнять комплекс утром и вечером до 19:00.
• Каждый день прибавлять по одному упражнению из комплекса, пока их не будет 11.
• На начальном этапе между упражнениями допустим перерыв в 10-15 секс. Когда количество упражнений достигнет 11 перерыв составляет 3-5 сек.
• Продолжительность тренировок – вся жизнь.
• Тренировки не являются заменой традиционного лечения.

Комплекс упражнений эффективнее изучать по видео.

Метод Бутейко

Советский учёный К. П. Бутейко считал, что причина болезней дыхательных путей в гипервентиляции лёгких. Доказал он своё утверждения сравнением объёма легких. Лёгкие здорового человека вмешают в себя 5 литров воздуха, а страдающей бронхиальной астмой вдыхает 10-15 л.

Метод Бутейко основан на поверхностном дыхании. Как говорил сам учёный: «нормального дыхания не видно и не слышно.»

Техника дыхания: медленный вдох в течение 2-3 сек, выдох полный в течение 3-4 сек. Частота дыхания: 6-8 вдохов-выдохов за минуту. Между дыханием обязательная паузы 3-4 сек.

Бодифлекс

Противоречивая методика похудения. Основывается на дыхание и растяжки мышцы. Единственное преимущество – отсутствие возрастных ограничений. Как утверждает основатель бодифлекса, насыщая организм кислородом при помощи пятиэтапного дыхания, начинает гореть жир, растяжка в это время поможет мышцам оставаться упругими, несмотря на потерю веса.

Пятиэтапное дыхание

Исходное положение: представить, будто нужно сесть на стул.

Техника выполнения:

1. Через губы, сжатые трубочкой, выпускается весь воздух из легких до конца.
2. Шумный вдох носом до полного наполнения лёгких.
3. Поднять голову на 45 градусов, шевелить в это время губами, будто нужно размазать помаду, выдохнуть воздух через диафрагму со звуком «пах».
4. Пауза. 8-10 сек выполняется упражнений вакуум.
5. Расслабление.

Данная техника противопоказана людям с заболеваниями ЖКТ.

Система Мюллера

Разработана Датским гимнастом. Основана на ритмичном и глубоком дыхании без пауз и задержки воздуха. Данная система направленная на оздоровление кожи, создание крепкого мышечного корсета и увеличение выносливости.

Дышать нужно грудной клеткой через нос. Начинать с базового уровня.

Очищающие дыхание

Данную методику можно отнести к йоге. Йоги используют этот метод как настройку дыхательного аппарата перед медитацией или выполнением асан. Очищающие дыхание отличный вариант для утренней гимнастики, так как делать можно сразу после пробуждения.

Исходное положение: тело выпрямлено и расслаблено, расположено стоя, лёжа, сидя.

Первая техника дыхания: вдох через нос насчёт 2, надувая живот, насчёт четыре выдоха через тонкую щёлочку в губах, живот подтягивается к позвоночнику.

Вторая техника дыхания: вдох носом, резки выдох ртом, так чтобы живот ушёл под рёбра на пять секунд.

Дыхание «Здоровье»

Метод для людей, у которых крайне мало времени. Занимает всего 4 минуты в день. Дышать нужно в положении лёжа, 2 мин утром и 2 вечером.

Техника дыхания: на 2 счёта вдох через нос, затем на 8 сек, медленный выдох в течение 4 сек через нос.

Дыхание «Здоровье» выполняет по схеме: 1 (вдох)- 4(задержка дыхания) -2 (выдох).

Противопоказания для дыхательной гимнастки

Как бы не была велика польза от нормализации дыхания и упражнений. Для некоторых людей такой вид физической активности под запертом. В зоне риска находятся люди в послеоперационном периоде, болеющие тяжёлой гипертонией или глаукомой, перенёсшие инфракт, имеющие сердечные и эндокринные патологии.

В любом случае, если человек хочет использовать гимнастику для облегчения течения какой-либо болезни, консультация врача обязательна.

Каждый раз, когда мы вдыхаем и выдыхаем, наши легкие изо всех сил стараются сохранить как можно больше кислорода в теле. Легкие считаются самыми крупными органами тела. Они отвечают за подачу кислорода в кровь и фильтрацию углекислого газа из нее. Текстура у легких губчатая и пористая, поэтому они могут поглощать вредные элементы из окружающей среды. Чаще всего проблемы с легким вызваны чрезмерным курением. Лучший способ сохранить здоровье легких — это бросить курить! Но есть и другие способы, которые помогут сохранить наши легкие не забитыми. Фактически, дыхательная гимнастика для этого и предназначена.

Дыхательные упражнения — это простые тренировки, которые нужно делать для увеличения уровня энергии и уменьшения напряжения в теле. Чтобы получить максимальную пользу, важно нужно следить за правильностью выполнения. Когда стенки легких сжимаются и человек выдыхает воздух, то происходит очищение.

Пранаяма — эффективная дыхательная техника, которой можно следовать, чтобы увеличить объем легких и обеспечить необходимый уровень кислород в теле.

Топ 9 дыхательных упражнений:

Давайте посмотрим на 9 самых лучших упражнений для дыхания:

1. Дыхание животом:

Для выполнения этого упражнения необходиом лежать на спине и глубоко дышать. Немного подушек можно держать под коленями и шеей, чтобы помочь животу подняться при вдохе и упасть при выдохе. Выполняйте в течение примерно 5 минут.

1. «Жужжащее» дыхание:

Для этого упражнения вам нужно издать длинный гудящий звук, выдыхая воздух, а мышцы живота должны быть втянуты внутрь.

1. «Китайское» дыхание:

Эта дыхательная гимнастика включает в себя короткие вдохи через нос без выдоха. Она также расслабляет ум и тело, обеспечивая его кислородом, необходимым для метаболизма в организме.

1. Резкий выдох в наклоне:

Для этого упражнения просто встаньте ровно на землю и наклонитесь вниз до пяток. Выдохните весь воздух из легких, а затем вернитесь в вертикальное положение.

1. Растяжка ребер:

Вам нужно стоять в вертикальном положении и потянуться в одну из сторон. После чего медленно вдохните, чтобы максимально увеличить объем легких. Затем задержите дыхание в течение 20 секунд.

1. Абдоминальное дыхание:

Начальное положение: лежа на спине, одна рука на животе, другая на грудной клетке. Приняв правильное положение, вдохните и медленно выдохните через рот.

1. Анулома-Вилома пранаяна:

Эта дыхательная гимнастика полезна для тела и может быть сделана как разминка перед выполнением глубоких дыхательных упражнений. Она в основном делается для улучшения работы легких и очистки дыхательных путей для большего притока кислорода. Этот альтернативный вид дыхания через ноздри полезно и может даже уменьшить стресс.

1. Кардио-сосудистые упражнения:

[Джампинг Джек, приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием]

Эти упражнения также могут быть сделаны для вдыхания свежего воздуха, и они полезны тем, что могут помочь человеку бросить курить.

1. Аэробика:

Эти упражнения можно выполнять для повышения эффективности дыхания. Они включают в себя: бег, велоспорт и катание на коньках. Также они приводят к улучшению дыхания и общей эластичности тела.

Основная цель таких занятий — снабдить тело как можно большим количеством кислорода для здорового функционирования всех систем организма. Таким образом, необходимо соблюдать правильную технику выполнения, и для получения желаемых результатов нужно обязательно почувствовать расширение грудной полости.

Если у вас есть какие-либо сомнения, поговорите со своим тренером или просмотрите несколько видеороликов на YouTube, чтобы убедиться в правильности техники выполнения. Как только вы сможете делать эти упражнения регулярно, ваши легкие скажут вам «спасибо» и станут более здоровыми, что, в свою очередь, обеспечит лучшую подачу кислорода к остальным части тела. Итак, сделайте глубокий вдох и начните работать!

УПРАЖНЕНИЯ ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ

Дыхательные упражнения используются для восстановления и совершенствования навыков дыхания. Статические дыхательные упражнения выполняются без движения конечностей и туловища, а динамические - сопровождаются движениями.

Правила дыхания при выполнении упражнений

Подняли руки вверх и в стороны; отвели руки назад - делаем вдох.

Свели руки перед грудью и опустили вниз - выдох.

Наклонили туловище вперед, влево, вправо - делаем выдох.

Выпрямляем или прогибаем туловище назад - вдох.

Подняли ногу вперед или в сторону, присели или согнули ногу к груди - выдох.

- Опустили ногу, отвели ее назад, выпрямили из приседа - делаем вдох.

Если при выполнении упражнения сложно определить начало вдоха и выдоха дышим равномерно, не задерживая дыхание.

Ветер

Ветер сверху набежал,

Ветку дерева сломал: «В-в-в-в!»

Дул он долго, зло ворчал

И деревья все качал: «Ф-ф-ф-ф» (Вдох. Выдох. Вдох. Выдох.)

Гудок паровоза

Через нос с шумом вдох, задержав дыхание на 1 -2 с, с шумом выдох через рот, губы сложены трубочкой, со звуком «у» (выдох удлинен). Учимся дышать в темпе 3-6. Вдох короче 1-3 счета. Задержка дыхания, выдох длинный (1-6 счетов).

Гуляем на полянке

В ходьбе с активными махами руками; глубокие вдохи-выдохи через нос. Чередовать разновидности ходьбы (на носках, высоко поднимая колени, «с кочки на кочку», перешагивание через предметы).

Дыхательная гимнастика

Сделать вдох носом. На выдохе протяжно тянуть звуки «м-м-м», одновременно постукивать пальцами по крыльям носа. Несколько раз зевнуть и потянуться. Зевание стимулирует не только гортанно-глоточный аппарат, но и деятельность головного мозга, а также снимает стрессовое состояние.

Дыхательная медитация

Сядьте прямо. Закройте глаза. Представьте, что вы вдыхаете аромат цветка... Нежный аромат цветка... Старайтесь вдыхать его не только носом, но и всем телом. Вдох. Выдох. Тело превращается в губку: на вдохе оно впитывает через поры кожи воздух, а на выдохе воздух просачивается наружу. Вдох. Выдох.

Дышим глубже

Носом - вдох, (Поднимание рук - на вдохе.)

А выдох - ртом, (Свободное опускание рук - на выдохе.)

Дышим глубже,

А потом - Марш на месте, Не спеша,

Коль погода хороша!

Завели машину

Завели машину,

(Вдох.)

Ш-ш-ш-ш,

(Выдох.)

Накачали шину,

(Вдох.)

Ш-ш-ш-ш,

(Выдох.)

Улыбнулись веселей И поехали быстрей,

(Вдох.)

Ш-ш-ш-ш-ш-ш.

(Выдох.)

Комплекс дыхательных упражнений «Кто и как?»

1. Как пыхтит тесто? «Пых-пых-пых...»

2. Как паровоз выпускает пар? «Из-из-из...»

3. Как шипит гусь? «Ш-ш-ш...»

4. Как мы смеемся? «Ха-ха-ха...»

5. Как воздух выходит из шарика? «С-С-С...»

6. Подули на одуванчик. Дуем на раскрытые ладони. «Ф-ф-ф...»

Ныряние

Нужно два раза глубоко вдохнуть и выдохнуть, а затем, после третьего глубокого вдоха, «нырнуть под воду» и не дышать, зажав при этом нос пальцами. Как только ребенок чувствует, что больше не может «сидеть под водой», выныривает.

Упражнение рекомендуется выполнять между различными дыхательными комплексами, чтобы избежать головокружения.

Паровоз

Вариант 1. Учитель предлагает сначала переводить дыхание после каждой строчки, затем через строчку и постепенно научиться говорить на выдохе.

Паровоз кричит: «Ду-ду-у-у! Я иду, иду, иду!» А колеса стучат, А колеса говорят: «Так-так, так-так. Чуф-чуф, чуф-чуф. Ш-ш-ш, у-у-у! Приехали!»

Вариант 2. Ускорять речитатив до максимального темпа, сопровождая его ходьбой на месте, переходящей в бег. Затем перейти на медленный темп, а в конце остановиться со звуком «пых» и расслабить все тело.

Я могу дышать, как паровоз, чух, чух, чух. Я пыхчу, пыхчу под стук колес, чух, чух, чух. Я пыхчу, пыхчу, пыхчу, пыхчу, чух, чух, чух. Развивать дыхание хочу, чух, чух, чух.

Птичка

Птичка крылышками замахала

И тихонько пропищала: «Пи-пи-пи».

(Вдох. Выдох.)

Руки к солнцу поднимаю

Руки к солнцу поднимаю,

И вздыхаю, и вздыхаю,

Опускаю руки вниз,

Выдох - паровоза свист.

На четыре - вдох глубокий,

Раз, два, три, четыре.

Раз, два, три, четыре. (Упражнение на дыхание в положении стоя или сидя (требуют дозировки). На четыре счета - вдох, на четыре счета - выдох.)

Скороговорки

Нужно глубоко вдохнуть и произнести скороговорку на одном дыхании. Когда воздух закончится, ребенок должен запомнить, сколько Егорок он назвал.

На пригорке возле горки

Жили тридцать три Егорки:

Раз Егорка, два Егорка, три Егорка...

Сядем смирно, без движенья

Сядем смирно, без движенья,

Начинаем упражненье, (Выпрямиться, подбородок поднять, лопатки соединить.)

Руки поднимем, (Руки дугами внутрь вверх - вдох.)

Потом разведем (Руки в стороны - выдох.)

И очень глубоко

Всей грудью вздохнем. (Руки вниз, потом за голову.)

Дышим раз и дышим два, (Руки за голову, прогнуться, ноги разогнуть вперед - вдох, согнуться вперед, расслабиться - выдох.)

За работу нам пора.

Филин

Сидит филин на суку И кричит: «Бу-бу-бу-бу». (Вдох. Выдох со звуком.)

(Вдох.) (Выдох.)

(Вдох.)

(Выдох.)

(Вдох.)

(Выдох.)

(Вдох.)

(Выдох.)

(Вдох.)

Чайник

Чайник на плите стоял,

Через носик пар пускал: «Паф-паф-паф-паф».

Что за праздничный парад

Что за праздничный парад,

Здесь кругом шары летят, Флаги развеваются, Люди улыбаются. Воздух мягко набираем, Шарик красный надуваем. Пусть летит он к облакам, Помогу ему я сам!

Чудо-нос

Носиком дышу, Дышу свободно, Глубоко и тихо, Как угодно. Выполню задание, Задержу дыхание... Раз, два, три, четыре -Снова дышим: Глубже, шире.

Шарик

Учитель предлагает детям представить, что они воздушные шарики. На счет: один, два, три, четыре, - дети делают четыре глубоких вдоха и задерживают дыхание. Затем на счет 1-8 медленно выдыхают.

Шарик красный

Воздух мягко набираем, Шарик красный надуваем, Шарик тужился, пыхтел, Лопнул он и засвистел: «Т-с-с-с-с!» (Вдох. Выдох. Вдох. Выдох со звуком.)

Бабочка

И. п. - стоя, руки на поясе.

1 - отвести локти назад, вдох через нос, прогнуться. 2-3 - задержать дыхание. 4 - И. п., выдох через нос.

Беседа инопланетян

И. п. - сидя.

Вдох через нос; на выдохе произносить носовой звук «м-м-м», слегка постукивая пальцами по крыльям носа. Постепенно удлинять выдох.

Ветер

И. п. - ноги шире плеч, руки на поясе.

1 - наклон к правой ноге, левая рука вверх, выдох.

2-И. п., вдох.

3 - то же к другой ноге, выдох. 4-И. п., вдох.

Ветер качает деревья

И. п. - стоя, руки вверху.

Поочередные наклоны в стороны с плавными движениями рук (как веточки); дыхание через нос.

Воздушный шарик

И. п. - упор - присев.

1 - встать, через стороны руки вверх, потянуться, вдох через нос - «шарик взлетел».

2-6 - удерживать статическое напряжение и задерживать дыхание на вдохе.

7-8 - И. п., выдох через нос - «шарик улетел».

Грибки

И. п. - стоя на коленях.

1 - руки вверх, прогнуться, глубокий вдох через нос «выросли». 2-4 - сесть на пятки, наклониться вперед, руки отвести назад-вверх, выдох - «спрятались».

Головой кивает слон, он слонихе шлет поклон

Наклоны головы по возможной амплитуде с медленными глубокими вдохами-выдохами через нос.

Д ракончик

И. п. - сидя.

1-4 - глубокий вдох через нос.

5-8 - похлопывать пальцем по правой половине носа на выдохе, произносить «м-м-м», то же с другой половиной.

Ёжики

И. п. - сидя.

1 - глубокий вдох через нос.

2-4 - прерывистые выдохи (пофыркивание) через нос.

Загораем

И. п. - лежа на животе, руки под подбородком. Свободные махи вверх-вниз; вправо-влево ногами, согнутыми в коленных суставах, дыхание не задерживать.

Запахи весны

п. - стоя ноги на ширине плеч, руки на поясе. 2 - 3 - поворот туловища влево, глубокий вдох через нос.

И. п., выдох через рот. 6-7 - то же в другую сторону.

И. п.

Змея

И. п. - сидя на коленях.

Медленный глубокий вдох через нос; задержка дыхания на 4-5 с. (змея затаилась); медленный выдох через нос.

Игра с пушинкой

И. п. - лежа на животе, руки произвольно. Выполнять резкие выдохи носом, стараясь сдуть пушинку как можно дальше, рот закрыт.

Каша кипит

И. п. - стоя ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 - прогнуться, вдох через нос, задержать дыхание на 5-6 с. 2-3 - 4 - прерывистый выдохчерез прикрытые губы, произносить звук «пф-ф-ф».

Мужжалки-нужжалки

И. п. - о. с.

1 - руки в стороны, глубокий вдох через нос. 2-3 - руки вперед, выдох с произношением носовых звуков «м-м-м» при закрытом рте. 4- И. п.

5 - руки в стороны, глубокий вдох через нос. 6-7 - руки вверх, вдох с произношением носовых звуков «н-н-н» при закрытом рте. 8-И. п.

Мы проснулись утром ранним

И. п. - стоя ноги на ширине плеч, руки в замке за головой. 1-2 - руки вверх - в стороны, потянуться, вдох. 3-4- 5-6 - руки вниз, выдох.

Надуваем шар

И. п. - сидя.

На вдохе через нос выпятить живот; на выдохе - втянуть по возможной амплитуде.

Нам холодно

1-4 - вдох через нос.

5-12 - выдох через нос, обнять себя за плечи как можно сильнее.

Нарисуй линию

И. п. - сидя.

Поворот головы вправо, глубокий вдох через нос. Медленный поворот головы по возможной амплитуде с продолжительным выдохом через нос «рисуем линию» (то же в другую сторону).

Незнайка

И. п. - о. с.

Поднять плечи, вдох через нос. Опустить плечи, выдох через нос.

Посмотри на друга

И. п. - стоя, руки на поясе.

1 - повороты головы вправо - вдох через нос.

2-4 - И. п. - выдох через рот.

5 - поворот головы влево - вдох через нос.

6-8 - И. п. - выдох через рот.

Прищепка

И. п. - о. с, вдох через нос.

На выдохе зажать пальцами нос (2-3 с), полный выдох через нос.

Птички летят

И. п. - о. с.

1-2 - через стороны руки вверх, вдох через нос. 3-4 - руки вниз, выдох через нос.

Сдуй лепесток

И. п. - сидя (стоя)., на ладони нарезанная бумага (пушинки, лепестки).

Глубокий вдох через нос, задержать дыхание на 2-3 с. Прерывистые выдохи через нос, стараясь сдувать по нескольку «лепестков».

Собака берет след

И. п. - стоя на четвереньках.

«Принюхивание» - прерывистые вдохи через нос; выдох произвольный.

Спящая красавица

И. п. - лежа на спине.

1-2-3-4 - медленный вдох через нос.

5-6-7-8-9-10 - медленный выдох через нос.

Хохотунчики

И. п. - сидя, упор сзади.

1 -4 - вдох через нос, рот закрыт.

5-10 - выдох при закрытом рте с произношением «ха-ха-ха».

Комплекс упражнений для развития дыхательной системы

1. «Тик-так»

И. п. - стойка ноги врозь.

1 - мах руками назад («тик»).

2 - мах руками вперед («так»). Повторить 8-10 раз.

2. «Насос»

И. п. - стойка ноги врозь - вдох.

1 - выдох с наклоном туловища вправо, руки скользят вдоль туловища со звуком - «вжик».

2 - выпрямиться, вдох.

3-4 - повторить в другую сторону («вжик»). Повторить все движения по 4-6 раз в каждую сторону.

3. «Ку-ка-ре-ку» Повторить 5-6 раз.

4. «Паровозик»

Ходьба на месте, согнутые руки выполняют круговые, поочередные движения вдоль туловища, приговаривать на выдохе: «Чух-чух-чух». Повторять в течение 20-30 с.

5. «Каша кипит»

И. п. - правая рука на животе, левая рука на груди. 1-2 - втянуть живот и сделать вдох грудью. 3-4-опуская грудь, делать выдох и выпячивать живот, произнося: «ф-ф-ф-ф».

Повторить 3-4 раза.

6. «Семафор»

И. п. - сидя, пятки и носки вместе. 1-2 - руки в стороны, вдох.

3-4 - медленно выдыхая, руки вниз, произнося звук «с-с-с-с-с». Повторить 3-4 раза.

7. «Рубка дров»

Изобразить рубку дров. Поднять руки - вдох. Опустить руки - выцох, произнося: «Ух-хх! Ух-хх!» Повторить 3-4 раза.

8. «Маятник»

И. п. - стоя в проходе между партами.

Вдох. Наклоны в стороны, произнося: «Т-у-у-х-х-х! Т-у-у-у-х-х-х!» - выдох.

Литература:

Ковалько В.И. Школа физкультминуток (1-4 классы): Практические разработки физкультминуток, гимнастических комплексов, подвижных игр для младших школьников. - М.: ВАКО, 2007. -208 с. - (Мастерская учителя).

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики разрабатывается врачами для достижения сразу нескольких целей: лечебной, реабилитационной и профилактической. Какие варианты ЛФК лучше выбрать для себя?

Любой комплекс упражнений для дыхания имеет общие задачи. Такие занятия позволяют:

• Повысить устойчивость организма к неблагоприятным факторам внешней среды.
• Увеличить объем легочной ткани.
• Усилить физическое состояние здоровья человека.
• Восстановить организм после тяжелой болезни.
• Профилактировать застойные явления в легких во время хронических заболеваний.
• Предотвратить очередные обострения бронхолегочной патологии.
• Улучить кровоток в респираторной зоне.
• Наполнить органы нашего тела кислородом, который важен для любых метаболических процессов.

Среди дыхательных упражнений имеются как эффективные, так и недоказанные методы. Постараемся разобраться, какие дыхательные упражнения стоит выбрать. Наиболее популярные виды тренировки:

1. Классический комплекс из пяти упражнений.
2. Йога для дыхательной системы.
3. Знаменитая гимнастика Стрельниковой.

Кроме этих видов, имеются менее известные, но достаточно эффективные способы физической подготовки дыхательной системы.

Общие правила занятий

Любое физическое усилие над нашим организмом может как принести пользу, так и навредить. Важно соблюдать некоторые правила занятий. Они достаточно универсальные и подходят для любого комплекса:

1. Перед проведением ЛФК обязательно проветрить комнату. Нет смысла проводить упражнения в душном помещении, поскольку организм не сможет в достаточном количестве насытиться кислородом. Для здоровых людей в теплое время года рекомендуется проводить занятия на улице.
2. На вас должна быть легкая и свободная одежда. Никаких тугих поясов и замков. В домашних условиях достаточно футболки и легких штанов на ногах.
3. Нельзя делать упражнения сразу после еды. Рекомендуется проводить занятия на голодный желудок или через несколько часов после трапезы.
4. Первое занятие должно быть около 15 минут. В дальнейшем можно наращивать объемы нагрузки на тело, и проводить гимнастику около получаса.
5. Одно из важнейших правил ЛФК – делать только те упражнения, которые не вызывают выраженного дискомфорта. Если вам становится тяжело, остановитесь, наращивать объем нагрузки нужно постепенно.
6. Перед тренировкой нужно немного размяться – походить по комнате босиком с разведенными руками, затем сделать несколько кругов на пятках и на носках. Несложные движения в плечевых суставах помогут размять мышцы рук.

Зная подобные правила, можно добиться максимального результата от тренировки.

Классический комплекс

Для большинства терапевтических и профилактических целей подходит классический комплекс дыхательных упражнений, который состоит всего из 5 приемов.

Первое упражнение - разминочное:

• Человек стоит прямо, его руки опущены и прижаты к туловищу. Поставьте ноги близко друг к другу.
• Делаем глубокий вдох и считаем до 3, медленно поднимаем руки вверх.
• Постепенно выдыхаем. Считаем медленно до 5 и опускаем руки вниз.
• Задерживаем дыхание, мысленно считаем до 4. Эту паузу можно увеличивать постепенно по мере тренированности организма.
• Упражнение повторяется до 10 раз.

Второй прием - увеличивает объем легких:

• Человек стоит прямо с немного расслабленными коленями.
• Наклоняемся вперед, тянем руки к ногам. В этот момент совершается очень медленный выдох.
• Постепенно выпрямляемся задержав дыхание.
• Из исходного положения делаем глубокий вдох и поднимаем руки вверх. Стараемся вытянуться и втянуть живот.
• Повторить данное упражнение от 5 до 10 раз.

Третье упражнение - усиливает мышечный каркас бронхов:

• Садимся на стул и кладем руки на колени.
• Немного наклоняемся вперед, стараемся держать спину прямой.
• В таком наклоненном положении делаем вдох через нос, считая до 2, пауза длиной в 1 секунду, и выдох через нос, считая до 4.
• Снова делаем паузу, стараемся не дышать 5–6 секунд.

Четвертый прием - тренировка смешанного дыхания (грудного и брюшного):

• Стоим прямо и медленно вдыхаем, надувая живот.
• Продолжаем вдох, пытаясь расширить грудную клетку.
• Продолжаем вдыхать воздух, поднимая ключицы вверх.
• Делаем медленный выдох и стараемся втянуть живот.
• Небольшая пауза.
• Повторяем упражнение несколько раз.

Пятое упражнение - для очистки дыхательных путей:

• В положении стоя делаем глубокий вдох, стараемся наполнить легкие кислородом.
• Сжимаем губы и, не раздувая щеки, через рот делаем несколько (2–3) коротких выдохов.
• Пытаемся не выпускать сразу весь воздух из легких. Небольшая пауза.
• Вновь несколько коротких выдохов. Повторяем до момента, когда в легких не остается воздуха.
• Делаем такой прием несколько раз в зависимости от самочувствия.

Перечисленные упражнения объединяют в себе восточные и западные практики, берут в физической культуре самое важное и полезное, улучшают функции легких и имеют вполне определенные задачи. Делать их рекомендуется даже здоровому человеку во время зарядки.

Йога

Философия йоги предполагает не только физическое, но и духовное совершенствование человека. Каждое движение в дыхательной технике должно улучшить состояние души. Научиться им на хорошем уровне достаточно сложно, однако в итоге можно достичь прекрасных результатов:

• Повысить объемы легочной ткани.
• Насытить тело кислородом.
• Снизить артериальное давление.
• Улучшить метаболизм.
• Восстановить работу нервной ткани.
• Повысить иммунитет.
• Улучшить настроение.

Дыхательная гимнастика выполняется в специальной позе – сидя «по-турецки». Спина выпрямляется, голова чуть-чуть приподнимается, и закрываются глаза. Руки располагаются на коленях. Затем человек приступает к гимнастике:

• Глубокий выдох, чтобы весь объем воздуха вышел из легких.
• Выпячивается живот, делая небольшой вдох.
• Средняя порция воздуха вдыхается медленно, расширяя грудную клетку.
• Верхушки легких заполняются кислородом в конце вдоха, при этом человек разводит и поднимает плечи.
• Медленный выдох - грудная клетка и плечевой пояс опускаются вниз. Живот немного втягивается.
• Дыхание медленное и спокойное. Мысли должны быть сосредоточены на дыхании, жизненной силе, наполняющей ваш организм.

Такой цикл физкультуры нужно повторить до 10 раз. Другие упражнения йоги тоже могут укрепить дыхание, однако для их освоения нужно потратить больше времени.

Гимнастика Стрельниковой

Знаменитая гимнастика Стрельниковой разработана врачом с учетом физиологии человеческого организма. В ней участвуют различные мышцы тела и звенья дыхательной системы человека.

В комплекс дыхательной гимнастики входит много упражнений, среди которых каждый должен выбрать на себя самые приятные и эффективные. Гимнастические приемы взаимозаменяют друг друга и преследуют похожие цели.

Вот описание лишь нескольких упражнений:

1. Ладоши - человек делает 4 небольших вдоха через нос подряд. При этом вдохи должны быть глубокими и шумными, а выдохи – медленными и тихими, практически незаметными. На каждом вдохе ладоши сжимаются в кулак, а на выдохе опускаются вниз и расслабляются. После каждого выдоха следует небольшая пауза около 3 секунд. Плечи и живот должны не участвовать в дыхании. От такого упражнения у неподготовленного человека может быть небольшое головокружение, оно требует паузы на несколько секунд. Рекомендуется сделать около 20 подобных подходов.


2. Погончики. Выполняется прием стоя на полу, при этом руки прижимаются к середине живота. Человек делает быстро без остановки около 8 вдохов небольшого объема. Задерживается дыхание на 5 секунд. Затем на выдохе нужно сделать толчок руками в сторону пола, стараясь не задействовать плечевой пояс. Затем руки поднимаются к животу и упражнение повторяется вновь до 10 раз.
3. Насос. Это популярное упражнение помогает укрепить дыхательную мускулатуру. Человек стоя медленно наклоняется к полу, совершая вдох через нос. Заканчивает вдох вместе с наклоном. Достаточно быстро выпрямляемся, совершая выдох. Повторяем наклон вновь - до 8 раз. После этого пауза на 5 секунд. Такие подходы нужно сделать 10 раз.

Другие методы

В рамках одной статьи невозможно полноценно раскрыть все комплексы упражнений, разработанные для дыхательной системы человека. Стоит лишь упомянуть о некоторых, чтобы интересующиеся смогли поискать больше информации о конкретной методике:

1. Бодифлекс - направлена не только на укрепление легких, но и на улучшение женщиной своего внешнего вида. Ключевой момент - дыхание в определенной позе, которая позволяет создать напряжение для тела и сбросить лишние килограммы.
2. Система Бутейко - предполагает использование глубокого дыхания для очищения организма от вредных метаболитов. Подходит только для достаточно здоровых лиц, поскольку создает тяжелые условия для дыхательного центра организма.
3. Система трехфазового дыхания. Разработана оперным певцом Кофлером. Позволяет не только укрепить дыхательную систему, но и создать правильные условия для пения.
4. Вайвейшн - методика направлена на улучшение эмоционального состояния человека за счет дыхательных упражнений. Подразумевает выполнение циклического, глубокого и поверхностного дыхания.
5. Система Першина - улучшенная и дополненная гимнастика Стрельниковой, преследующая целью реабилитацию пациентов при радикулитах, аллергических заболеваниях дыхательной системы, метаболическом синдроме, мигрени.

Стоит упомянуть, что интенсивные нагрузки на дыхательную систему могут навредить человеку. Поэтому делайте все упражнения постепенно, а лучше проконсультируйтесь со специалистом перед началом тренировок.

Упражнения для лежачих пациентов

В медицинской практике довольно часто встречаются случаи, когда пациент вынужден длительное время оставаться в лежачем положении. В этот момент необходимо поддержать организм с помощью дыхательной ЛФК, чтобы справиться с такими заболеваниями, как:

• Инсульты головного мозга.
• Травмы позвоночника и нижних конечностей.
• Инфаркт миокарда.
• Сахарный диабет.
• Болезнь Альцгеймера.
• Тяжелые хирургические операции.
• Заболевания суставов.

Комплекс занятий для лежачих пациентов:

1. Поднимаем одну руку перед собой, совершая вдох. Медленно опускаем, постепенно выдыхаем воздух. Повторяем с другой рукой.
2. Одновременно стараемся поднять обе руки, совершая вдох. На медленном выдохе опускаем.
3. Лежа с приподнятым головным концом кровати: устанавливаем руки по бокам грудной клетки. Медленный вдох - стараемся максимально раздвинуть руки ребрами. Выдох - помогаем грудной клетки с помощью рук.
4. Ложимся на живот. Вытягиваем руки вперед на вдохе, возвращаем вдоль туловища на выдохе.
5. Лежа на животе совершаем глубокое дыхание, при этом помощник удерживает руки за спиной пациента, немного оттягивая их назад.

Не все упражнения могут быть выполнены при различных заболеваниях. Так, например, не следует переворачиваться на живот при травмах позвоночника. Проконсультируйтесь со специалистом перед выполнением комплекса.

Выполнять упражнения нужно под контролем медицинского персонала, родных или сиделки.

Занятия стоит начать из первых 3-х упражнений комплекса.

ВВОДНЫЙ УРОК

Первое упражнение «Ладошки » - разминочное. Все упражнения расписаны в основном комплексе, см. далее).

Во время выполнения необходимо проделывать по 4 шумных носовых вдоха. Потом (3-5 сек) пауза и опять подряд не останавливаясь 4 шумных носовых вдоха.

Это нужно сделать около 24 раз (4 вдоха), всего выходит около 96 движений («сотня» Стрельниковой). Выдох (невидимый и не слышимый) происходит ртом после вдоха через нос. Выдохи не стоит выталкивать и задерживать! Вдох – очень активный, выдох – достаточно пассивный. Думать только о вдохе, шумном, на все помещение. О выдохе забыть.

При вдохе губы слегка сомкнуть.

Короткий, шумный вдох через нос в гимнастике Стрельниковой выполняется с сомкнутыми губами. Сжимать сильно губы при вдохе не нужно, они сомкнуты слегка, естественно и свободно.

После шумного, короткого вдоха через нос губы немного разжимаются – и выдох происходит сам собой через рот (и не слышно). Гримасничать во время вдоха категорически нельзя!!! И поднимать небную занавеску, выпячивая живот.

Не стоит думать куда пойдет воздух, думайте о том, что вы нюхаете воздух очень коротко и шумно (как будто хлопок в ладошки).

Плечи в дыхании не участвуют, поэтому не стоит их поднимать. За этим нужно следить!

В начале тренировки может быть небольшое головокружение. Не стоит пугаться! Можно сделать упражнения «ладошки» сидя, (нужно задуматься о рекомендациях при ВГСД (вегето-сосудистая дистония).

Второе упражнение «Погончики» делается по 8 вдохов без остановки («восьмерка»). Потом 4-5 сек отдых и опять 8 вдохов. И таким образом 12 раз (тоже «сотня» 96 движений.

Третье упражнение «Насос» надо сделать 12 раз – 8 вдохов, отдых после каждой «8» 4-5 сек. (При выполнении данного упражнения есть определенные ограничения, которые описаны в основном комплексе).

На данные три упражнения необходимо около 10-20 минут. Такой урок повторяется дважды в день (утро, вечер). И вечером выполняя «Ладошки» делайте 8 вдохов движений.

На второй день добавляйте упражнения «Кошка «, 12 раз по 8 движений.

«Обними плечи»,
«Большой маятник»,
«Повороты головы»,
«Ушки»,
«Маятник головой»,
«Перекаты»,
«Шаги».

Когда упражнения освоены хорошо, их выполнение следует увеличить с 8 до 16 вдохов, затем по 32. Отдых сохраняется по 3-4-5-сек, но не после «восьмерок», а после «16» и «32» вдохов-движений.

Если упражнение делается по 16 вдохов, тогда оно выполняется 6 раз; если по 32 вдоха, то 3 раза. При необходимости паузу можно увеличить до 10 сек, но не более.

В случае, когда Вы легко делаете 32-вдоха подряд и Вы в силах делать по 96-вдохов («сотню»), все таки рекомендуется отдыхать 3-4-5 сек после 32-вдохов. В противном случае Вы можете «зарваться», и дыхательная гимнастика Стрельниковой перестанет Вам помогать.

Основной комплекс

Рассмотрим основной комплекс. Стоит повторить правила, которые нужно соблюдать выполняя первые три упражнения.

Правила:

1. Думать только про вдох носом. Тренировать только вдох. Вдох – резкий, короткий, шумный (хлопок в ладошки).
2. Выдох происходит после вдоха самостоятельно (через рот). Выдох не задерживать и не выталкивать. Вдох – очень активный через нос, выдох – через рот, не слышный и пассивный. Шума при выдохе быть не должно!
3. Одновременно со вздохом делаются движения, и ни как иначе!
4. В дыхательной гимнастике Стрельниковой движения – вдохи выполняются в ритме стороевого шага.
5. Счет выполняется мысленно, и только на 8.
6. Упражнения разрешено выполнять в любом положении – стоя, лежа, сидя.

Дыхательные упражнения Стрельниковой

1. Упражнение «ладошки»

И.п. (исходное положение) – стоя:

Встать прямо, руки согнуты в локтях (локтями вниз), а ладошки вперед – «поза экстрасенса».

Стоя в этом положении следует делать короткие, ритмичные, шумные вдохи через нос при этом сжимая ладони в кулачки (так называемые хватательные движения.

Без паузы сделать 4 ритмичных, резких вдоха через нос.

Потом руки опустить и отдохнуть 4-5 сек. Затем сделать еще 4 шумных, коротких вдоха и опять пауза.

В норме нужно сделать по 4 вдоха 24 раза.

В начале занятия может возникнуть головокружение, ничего страшного! Можно присесть и продолжать сидя, увеличив паузу до 10 сек.

2. Упражнение «погончики»

И.п. – стоя, руки сжаты в кулаки и прижаты к животу на уровне пояса.

При вдохе необходимо резко толкнуть вниз к полу кулаки (плечи при этом не напрягать, руки выпрямлять до конца, тянувшись к полу).

Затем вернуть кисти на уровень пояса в и.п.

Сделать подряд 8 вдохов-движений. В норме 12 раз по 8.

3. Упражнение «насос» («накачивание шины»)

И.п. – стоя, ноги немного уже, чем ширина плеч, руки внизу (о.с. – основная стойка).

Сделать легкий наклон (тянуться руками к полу, но не касаться) при этом во второй половине наклона делать короткий и шумный вдох через нос.

Заканчивается вдох вместе с наклоном. Немного приподняться, но не полностью, и снова наклон+вдох. Можно представить, что Вы как будто накачиваете шину в автомобиле.

Наклоны выполняются легко и ритмично, низко наклонятся не стоит, достаточно наклониться до уровня пояса.

Спину округлить, голову опустить. Важно!! «Качать шину» в ритме строевого шага.

В норме упражнение выполняется 12 раз.

Ограничения:

Травмы позвоночника и головы, многолетние остеохондрозы и радикулиты, повышенное внутричерепное, артериальное и внутриглазное давление, камни в печени, мочевом пузыре, почках – не стоит наклоняться низко. Наклон делается чуть заметно, но коротки и шумный вдох выполняется обязательно. Выдох пассивный после вдоха через рот, при этом рот широко не открывать.

Данное упражнение достаточно результативное, способно остановить сердечный приступ, приступ печени и бронхиальной астмы.

4. Упражнение «кошка» (полуприсед с поворотом)

И.п. – о.с. (во время выполнения упражнения ступни ног от пола не отрываются).

Сделать танцевальное приседание с поворотом туловища вправо и при этом короткий, резкий вдох.

Потом тоже самое с поворотом влево.

Выдохи выполняются самопроизвольно.

Колени немного сгибаются и выпрямляются (сильно не приседать, а легко и пружинисто).

Руки слева и справа выполняются хватательные движения.

Спина прямая, поворот в районе талии.

В норме упр. выполняется 12 раз.

5. Упражнение «обними плечи»

И.п. – стоя, руки согнуть и подняты до уровня плеч.

Необходимо очень сильно бросить руки, как буд-то бы хотите обнять себя за свои плечи.

И с каждым движением делается вдох.

Руки во время «объятия» должны быть параллельно по отношению друг к другу; очень широко встороны разводить не стоит.

В норме упражнение выполняется 12р – 8 вдохов-движ.

Можно выполнять в разных исходных положениях.

Ограничения :

Ишемическая болезнь сердца, перенесенный инфаркт, врожденный порок сердца,– при данных заболеваниях не рекомендовано делать это упражнение.

Начать его следует со 2 недели занятий.

Если состояние тяжелое, то выполнять нужно вдвое меньше вдохов (по4, а можно даже и по 2).

Беременным примерно с 6 месяца (беременности) в этом упражнении назад голову не откидывать, упражнение выполняют только руки, ровно стоять и смотреть вперед.

6. Упражнение «большой маятник»

И.п. – стоя, ноги уже плеч. Наклониться вперед, руками потянуться к полу – вдохнуть.

Сразу, не останавливаясь (немного прогнуться в пояснице) наклониться назад – руками обнять плечи. Тоже – вдохнуть.

Выдыхать произвольно между в вдохами.

В норме: 12 раз. Упражнение можно выполнять сидя.

Ограничения :

Остеохондроз, травмы позвоночника, смещения межпозвоночных дисков.

При данных заболеваниях следует ограничивать движения, немного наклоняться вперед и во время наклона назад прогибаться немного.

Только после хорошего освоения первых 6 упражнений, следует приступать к остальным.

Добавлять можно одно упражнение каждый день из второй части комплекса, до освоения всех остальных.

7. Упражнение «повороты головы»

И.п. – стоя, ноги уже плеч.

Поворот головы вправо – короткий, шумный вдох через нос.

Тоже самое влево.

Голова посередине не останавливается, шея не напряжена.

Важно помнить!

Выдох нужно делать ртом после каждого вдоха.

В норме: 12 раз.

8. Упражнение «ушки»

И.п. – стоя, ноги уже плеч.

Легкий наклон головы вправо, ухо к правому плечу – вдох через нос. Тоже самое влево.

Немного покачать головой, взгляд направлен вперед.

Упражнение похоже на «китайского болванчика».

Вдохи выполняются вместе с движениями.

Выдыхая, не открывать рот широко!

В норме: 12 раз.

9. Упражнение «маятник головой» (вниз и вверх)

И.п. – стоя, ноги уже плеч.

Опустить голову вниз (смотреть в пол) – короткий, резкий вдох.

Поднять голову вверх (смотреть в потолок) - вдох.

Напоминаю, выдохи должны быть между вдохами и через рот.

В норме: 12 раз.

Ограничения :

Травмы головы, вегетососудистая дистония, эпилепсия,повышенное внутричерепное, внутриглазное, артериальное давление, остеохондроз шейно-грудного отдела.

При данных заболеваниях не стоит делать головой резких движений в таких упражнениях как «Ушки», «Повороты головой», «Маятник головой».

Поворот головы выполняйте небольшой, но вдох – шумный и короткий.

Делать упражнения можно сидя.

10. Упражнение «перекаты»

1) И.п. – стоя, левую ногу вперед, правая – назад. Тяжесть тела перенести на левую ногу.

Корпус и нога – прямые.

Согнуть правую ногу и поставить на носок, для равновесия (но опираться на нее не стоит).

Немного присесть на левой ноге, одновременно вдыхая носом (левую ногу после приседания нужно сразу выпрямить).

Сразу же перенести центр тяжести на другую ногу (корпус оставить прямым) и также немного присесть со вдохом (на левую ногу не опираемся).

Важно помнить :

1 – приседания делается вместе со вдохом;

2 – центр тяжести переносить на ногу, на которой выполняется приседание;

3 – после приседания ногу сразу следует выпрямить, и потом выполняется перекат с ноги на ногу.

В норме: 12 раз.

2) Упражнение выполняется также как описано выше, только необходимо поменять ноги местами.

Данное упражнение делается только в положении стоя.

11. Упражнение «шаги»

1) «Передний шаг».

И.п. – стоя, ноги уже плеч.

Поднять согнутую левую ногу вверх на уровень живота (от колена ногу выпрямить, носок натянуть). На правой ноге при этом немного присесть и шумно, коротко вдохнуть.

После приседания ноги необходимо вернуть в исходное положение.

Выполнить тоже самое, поднимая другую ногу вперед. Корпус должен быть прямой.

В норме: 8 раз – 8 вдохов.

Это упражнение можно делать в любом исходном положении.

Ограничения :

Ишемическая болезнь сердца, заболевания сердечно-сосудистой системы, перенесенный инфаркт, врожденные пороки.

При наличии травм ног и тромбофлебитах выполнять упражнение нужно сидя и лежа, очень аккуратно. Паузу можно увеличить до 10 сек. При таком заболевании необходима консультация хирурга!

При беременности и мочекаменной болезни колено не поднимать высоко!

2) «Задний шаг».

И.п. - то же. Левая нога, согнутая в колене, отводится назад, при этом немного приседая на правой ноге и делаем вдох. Вернуть ноги в исходное положение – выдох. Тоже самое выполнить на другую ногу. Данное упражнение делаем только стоя.

В норме: 4 раза – 8 вдохов.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой, видео занятие

Перечень основных заболеваний, при которых применяется дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой

(Дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой имеет ТОЛЬКО ОДНО ПРОТИВОПОКАЗАНИЕ: внутреннее кровотечение.)

Заболевания верхних дыхательных путей, бронхов и лёгких
Ринит вазомоторный и аллергический;
Гайморит;
Аденоиды I и II степени;
Искривление носовой перегородки;
Острые респираторные заболевания (ОРЗ и ОРВИ);
Риносинусит;
Храп;
Кисты;
Полипы носа и гортани;
Фибромы;
Ангиофибромы;
Папилломы;
Ангиомы;
Парезы или параличи;
Ангины;
Ларингит и ларинготрахеит;
Отит;
Фронтит;
Хронический фарингит;
Евстахиит;
Отёк Квинке;
Отёк гортани;
Трахеотомия;
Грипп;
Бронхит;
Коклюш;
Бронхоэктатическая болезнь;
Пневмония;
Плеврит;
Пневмосклероз;
Ателектаз лёгких;
Пневмоторакс;
Эмфизема лёгких;
Бронхиальная астма;
Отёк лёгких;
Туберкулёз лёгких;
Саркоидоз;
Доброкачественные опухоли органов дыхания.

Дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой показана при ЛЮБОМ заболевании органов дыхания, даже в период обострения болезни (но только, при строго ИНДИВИДУАЛЬНОМ подходе).

Дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой показана при ЛЮБЫХ нарушениях звукообразования и болезнях голосового аппарата.

Заболевания сердечно-сосудистой системы
Стенокардия;
Мерцательная аритмия;
Ишемическая болезнь сердца;
Нейроциркуляторная дистония;
Гипертония;
Гипотония;
Тахикардия;
Миокардит;
Ревмокардит;
Ревматизм;
Перикардиты;
Атеросклеротический кардиосклероз;
Недостаточность кровообращения;
Атеросклероз;
Лимфаденит;
Лимфогранулематоз;
Тромбофлебит;
Мигрени;
Мигренозные невралгии;
Инсульт.

Заболевания крови
Анемия;
Лейкоз;
Лучевая болезнь.

Болезни органов пищеварения
Хронический гастрит;
Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки;
Энтероколиты;
Хронический панкреатит;
Запоры.

Заболевания печени и почек
Гепатиты;
Цирроз печени;
Болезнь Боткина (желтуха);
Киста почки;
Поликистоз почек;
Блуждающая почка;
Пиелонефрит;
Гломерулонефрит.

Заболевания эндокринной системы
Сахарный диабет;
Аутоиммунный тиреоидит;
Ожирение;
Истощение;
Мастопатия;
Гипотиреоз;
Диффузный токсический зоб;
Задержка роста (отставание в физическом развитии);
Гинекомастия.

Заболевания мочеполовой системы
Геморрой;
Паховая грыжа;
Энурез (ночное недержание мочи);
Цистит;
Климактерический невроз;
Полип шейки матки;
Эрозия шейки матки;
Сальпингоофорит (воспаление придатков матки);
Метрит;
Эндометриоз;
Альгоменорея (болезненные менструации) ;
Киста яичника;
Опущение стенок влагалища;
Хронический простатит;
Аденома предстательной железы;
Импотенция;
Орхит;
Крипторхизм;
Фимоз;
Микропенис;
Варикозное расширение вен семенного канатика;
Быстрая эякуляция;
Бесплодие;
Задержка полового развития.

Нервные и психические болезни
Алкогольное опьянение;
Хронический алкоголизм;
Эпилепсия;
Токсикомания;
Невриты;
Неврастении;
Неврозы;
Невралгии;
Бессонница.
Стрельниковская дыхательная гимнастика укрепляет иммунитет, повышает жизненный тонус и работоспособность, оздоравливает психику, улучшает настроение, выводит из депрессии!

Заболевания кожи
Диатез;
Экзема;
Дерматиты;
Нейродермит;
Псориаз;
Витилиго (уменьшаются очаги депигментации)

Нарушение опорно-двигательного аппарата
Остеохондроз;
Артриты;
Артрозы;
Радикулит;
Различные нарушения осанки;
Сколиозы;
Кифоз;
Лордоз;
Полиартрит;
Переломы;
Вывихи;
Ушибы;
Позвоночные грыжи.
Различные повреждения верхних и нижних конечностей, плечевого пояса и бедра.

Уважаемые читатели, если вы выполняли комплекс упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой, оставляйте комментарии или отзывы ниже. Кому то это очень пригодиться!