Главная » Виды спорта » Бодифлекс дыхательная гимнастика для похудения. Как усилить эффект от упражнений Бодифлекс. Польза дыхательной гимнастики бодифлекс

Бодифлекс дыхательная гимнастика для похудения. Как усилить эффект от упражнений Бодифлекс. Польза дыхательной гимнастики бодифлекс

Идеальная точеная фигурка – заветная мечта женщин любого возраста: от девочек 13-15 лет до почтенных леди «за 60».

Приблизить ее вот уже более двадцати лет представительницам прекрасного пола помогает известная во всем мире система бодифлекс – .

Ее основательнице, бывшей американской домохозяйке, а сегодня «королеве» бодифлекса – Грир Чайлдерс, удалось самой когда-то похудеть с ее помощью на 40 кг за три месяца, уменьшившись в объемах с 52 до 42 размера! Мало того, она продолжает идеально выглядеть в свои 60 лет, занимаясь «зарядкой для ленивых» всего по 15-20 минут в день!

Что за чудо – бодифлекс или система «Дыши и худей»?

В переводе с английского body означает «тело», flex – «подтягивать». Золотой секрет этой системы состоит в глубоком диафрагмальном дыхании, сопровождающем нехитрые статические упражнения.

Диафрагмальное дыхание производится за счет сокращения мышечной перегородки или диафрагмы, которая отделяет брюшную полость от грудного отдела. В процессе выполнения несложных упражнений кровь насыщается – кислородом, который способствует быстрому расщеплению липидных клеток, тонизирует мышечную ткань.

Кроме укрепления и подтяжки мышц, уменьшаются объемы и восстанавливается первоначальный вид кожи: исчезают дряблость и морщины. Происходит увеличение объема легких. Занятия бодифлексом стимулируют лимфоток, освобождая органы от шлаков и токсинов. Одновременно улучшается работа сердца и сосудов, организм обогащается кислородом – мощным антиоксидантом, ведущим к омоложению тканей.

За счет чего можно получить мощный эффект похудения в бодифлексе?

Большое преимущество занятий бодифлексом перед другими видами физических нагрузок состоит в том, что количество сожженных калорий за счет увеличивается в разы.

Так, например, специалисты спортивной медицины утверждают, что при часовой тренировке с помощью обычной аэробики сжигается 250-350 ккал, в то время как бодифлекс за этот же период помогает сжечь от 3500 до 3600 ккал!

Существенно отстает от бодифлекса и величина калорий, сожженных за 60 минут бега – 700 ккал. Что называется, почувствуем разницу! Это обстоятельство помогает за 15-20 минут получить эффект, равный результатам часовой или полуторачасовой тренировки!

Важно! Как правильно заниматься бодифлексом? Для достижения идеальных пропорций тела, необходимо проводить дыхательную гимнастику ежедневно: утром – натощак, а в течение дня – не ранее, чем через пару часов после еды. Знатоки утверждают, что самыми эффективными являются утренние тренировки гимнастики «Дыши и худей».

Наилучшие результаты получают те, кто обычно избегал физических нагрузок, имеет значительный вес за счет жировой ткани и ослабленный тургор кожного покрова. Женщины, которые регулярно дружат со спортом, а их лишний вес совсем невелик, обычно предпочитают другие физические нагрузки, так как бодифлекс для них малоэффективен.

Дыхательная гимнастика бодифлекс – есть ли противопоказания?

Перед тем, как впервые практиковать бодифлекс-дыхание, нужно нанести визит врачу и убедиться в отсутствии следующих состояний и недугов:

Сердечной недостаточности, аритмии, гипертонии и кровотечений различной этиологии;

Любой стадии беременности;

Недавно перенесенного хирургического вмешательства;

Опухолей любого вида, в том числе и доброкачественных;

Грыжи позвоночника, операций и наличия имплантов в нем;

Близорукости;

Увеличения щитовидной железы и других эндокринных нарушений;

Любого хронического заболевания в стадии обострения.

Корифеи этого метода похудения предупреждают, что даже у здоровых людей в начале тренировки из-за обилия поступившего в организм кислорода может появиться чувство легкого головокружения.

В этом случае необходимо немного передохнуть и только затем продолжить занятие. Но если возникла сильная головная боль или носовое кровотечение, немедленно прекращайте тренировку и, по возможности, проконсультируйтесь с врачом.

Техника дыхания бодифлекс из 5 этапов

Лучшим вариантом для приобретения опыта правильного дыхания бодифлекс считается посещение занятий профессиональных тренеров данной методики. Качество вашего дыхания имеет большое значение для успешного похудения.

Однако сегодня, находясь дома, несложно узнать в «мировой паутине» методику, как правильно дышать. Бодифлекс и его особенности от знаменитых последователей Грир Чайлдерс можно найти на любом языке мира.

Вначале нужно освоить исходное положение (и.п.), чтобы научиться эффективному снабжению организма кислородом за счет диафрагмального дыхания.

И.п. Стоя, разместить ноги на расстоянии 30-35 см друг от друга. Руки опереть ладонями на 2-3 см выше коленей, как будто собираетесь присесть. Голову держать прямо, взгляд устремить вперед, подбородок расположить параллельно полу.

Этап первый. Сложить губы трубочкой и постепенно выдыхать максимальное количество воздуха через рот. Когда станет невозможно продолжать это действие, сомкнуть губы.

Этап второй. «Насос». Резко и наиболее полно вдохнуть с шумом воздух через нос, заполняя легкие до отказа! Медленный и бесшумный вдох для этого случая не подходит! Должно возникнуть ощущение, что вы вырвались из безвоздушного пространства и впервые почувствовали мощный поток воздуха! Удерживаем всю живительную массу внутри, плотно сомкнув губы и немного приподняв голову. Про нос – забываем.

Этап третий. Наступил момент резко вытолкнуть весь скопившийся воздух через рот. Одновременно необходимо сжать диафрагму и мышцы живота, чтобы с помощью свистящего звука «ппах!» или «ппых!» произошел выдох. В правильном варианте должен получиться звук мощно вырывающегося воздуха из легких, а не из губ или горла.

Вначале эта техника покажется сложной, но с завидной долей упорства можно научиться подготавливать вакуум внутри организма. Через несколько попыток, глубоко откашлявшись, получаем правильный свистящий звук из глубины легких.

Этап четвертый. Сделав полный выдох, закрываем рот и длительно задерживаем дыхание. В эти минуты ни одной молекулы воздуха не должно попасть внутрь организма! Наклонив голову, втягиваем желудок и поднимаем его, засовывая глубоко под ребра. В этот момент рукой можно ощутить впалый живот с вакуумом внутри. Если наклонить голову ближе к груди, то людям с ослабленной мускулатурой живота будет легче подтягивать свой живот вверх.

В таком положении, не вдыхая, держим живот втянутым в течение 8-10 счетов. Если первоначально такой темп выдержать сложно, то можно ограничиться 3-5 счетами. Считать следует медленно: двадцать один, двадцать два… и так далее или «тысяча один, тысяча два».

Ирина, 28 лет. « … Да, я тоже после рождения второго крохи начала стремительно набирать вес. Слышала, что перед тренировками необходимо сделать кардиограмму и контролировать АД. За полгода несложной дыхательной гимнастики избавилась от 53 кг! К расплывшейся фигуре возвращаться не хочу, поэтому роман с бодифлексом продолжу на всю жизнь! »

Кристина, 20 лет. « … Как-то подруга предложила заниматься за компанию с ней бодифлексом. Я по натуре скептик, но через пару месяцев мои мышцы подтянулись, меня перестали мучить сенная лихорадка и приступы аллергии. Постепенно уменьшаю количество лекарств под контролем врача. Очень довольна! »

Лариса, 31 год. « … Как бы ни хотелось получить мгновенные результаты, заявляю – не выйдет. Первый раз и я занималась периодически, то бросая, то вновь начиная. Вес то уходил, то снова возвращался. А когда после родов у меня начал увеличиваться живот и округляться бедра, я, наконец, решительно взялась за себя. За 60 дней ежедневных тренировок по 15 минут избавилась от 19 килограммов ненавистного жира!

Дыхательную гимнастику бодифлекс продолжаю, совмещая ее со здоровым сбалансированным рационом, богатым витаминами: свежими дарами природы, «нулевыми» молочнокислыми продуктами, постным мясом и рыбой. Муж зовет «снежным барсенком» за стройную фигуру! »

Многие люди озабочены поиском программ, позволяющих улучшить самочувствие, сбросить вес, сделать тело стройным и подтянутым.

Дыхательная гимнастика бодифлекс – отличный результат без тяжёлых физических нагрузок и многочасовых тренировок. Программа подходит женщинам и мужчинам разного возраста, телосложения, степени подготовки.

Бодифлекс – простая и эффективная методика оздоровления организма, основанная на сочетании глубокого дыхания и растяжки всех групп мышц.

Специальные упражнения разработала американка Грир Чайлдерс . Матери троих детей после регулярных занятий удалось сбросить два десятка килограммов. У неё улучшился обмен веществ, мышцы стали подтянутыми и эластичными.

Всего 15 минут в день – и вы ощутите эффект от тренировок. В бодифлексе нет прыжков, резких движений, поднятия тяжестей. Основа – правильное дыхание и растяжение мышц.

Не обязательно записываться в спортзал. Освоить технику правильного дыхания может каждый. Домашние тренировки сэкономят ваше время и финансы.

Как работает бодифлекс для похудения

Отчего люди набирают вес? Не только от тортов и пирожных. У большинства нарушен обмен веществ. Следствие:

дряблая, рыхлая кожа;
отёки;
накопление подкожного жира;
неприглядная «апельсиновая корка»;
появление лишних килограммов.

Кислородное голодание клеток – главная причина, по которой начинаются сбои в работе организма. Дополнительное количество кислорода , поступающее в организм, помогает бороться :

с избыточным весом;
медленным энергетическим обменом;
слабостью;
сонливостью.

Почему глубокое дыхание при бодифлексе помогает восстановить снабжение клеток кислородом?

Во время занятий нужно задерживать дыхание от 8 до 10 сек. Так в крови происходит накопление углекислого газа. Артерии расширяются, создаются условия для более полного усвоения кислорода.

Основы и преимущества системы бодифлекс для похудения

Суть бодифлекса – научиться правильному дыханию. Изменив тип дыхания, вы перейдёте на новый уровень снабжения организма кислородом. Аэробное дыхание помогает сжечь излишний жир.

Дополняют глубокое дыхание специальные упражнения :

Изометрические . Вызывают напряжение мышц одной группы.
Изотонические . Задействуют различные группы мышц.
Растягивающие . Придают мышцам эластичность.

Достоинства системы бодифлекс :

улучшается обмен веществ;
организм полнее усваивает дополнительный объём кислорода;
укрепляются мышцы живота;
исчезает жировая прослойка, заполняющая пространство между внутренними органами;
постепенно исчезает целлюлит;
прекращаются запоры и проблемы с ЖКТ;
кишечник быстрее выводит токсины. Организм очищается от шлаков;
уходят лишние килограммы;
мышцы становятся эластичными;
улучшаются контуры тела, выравнивается овал лица;
кожа находится в тонусе.

Полным людям тяжело выполнять прыжки, получать силовые нагрузки, выдерживать 40-60 минут интенсивной тренировки. Бодифлекс избавляет от излишков жира без перенапряжения, без мучительных занятий, без насилия над собой.

Дыхательная гимнастика

Основа техники бодифлекс – диафрагмальное дыхание . Научиться дышать по-новому за 1-2 тренировки не получится.

Аэробный тип станет нормой для вас, примерно, через 20-30 дней постоянных тренировок.

Задача – хорошо насытить клетки кислородом и как можно полнее удалить углекислый газ.

Строго следуйте методике . Начинайте с небольшого количества попыток.

От переизбытка кислорода может:

кружиться голова;
ощущаться покалывание в руках;
потемнеть в глазах.

Вам иногда будет казаться, что не хватает воздуха, и вы не знаете, как дышать дальше.

Не волнуйтесь. Это состояние переходного периода, пока организм не привыкнет к поступающему объёму кислорода.

Запомните главное правило: вдох – через нос, выдох – через рот!

Техника дыхания

Подойдите к проработке каждого этапа ответственно. «Сачковать» – не в ваших интересах.

Первый этап. Выдох через рот

Ваша задача – выгнать с силой весь отработанный воздух. Начали:

округлите губы;
выставьте их вперед, как для свиста;
спокойно, плавно выдыхайте через рот;
вы уверены, что выдохнули полностью? Сомкните губы.

Второй этап. Быстрый вдох через нос

Ваша задача – забыть о существовании рта. Всё внимание на нос. Начали:

голова приподнята;
резко вдохните носом;
наберите воздух до отказа. Представьте, что вы работаете, как пылесос;
появился шумовой эффект? Вы действуете правильно;
максимально заполните лёгкие кислородом;
плотно закусите губы. Удерживайте воздух в себе.

Ваш вдох бесшумный? Вы плохо стараетесь! Представьте, что вы давно не могли дышать полной грудью. Ещё раз с силой втяните воздух.

Третий этап. Быстрый и резкий выдох из диафрагмы через рот

Ваша задача – избавиться от всего воздуха, наполнившего лёгкие. Начали:

напрягите мышцы живота;
широко откройте рот;
сожмите одновременно мышцы живота и диафрагмы. Лёгкие резко сожмутся и вытолкнут весь объём воздуха;
должен вырваться свистящий шум, хлопок, напоминающий звук лопнувшей шины;
сконцентрируйте внимание на диафрагме. Она всегда более развита, чем мышцы живота.

Заключительный этап. Задержка дыхания

Эта часть – самая сложная. Ваша задача – задержать выдох на восемь тактов. Начали:

сомкните губы и не размыкайте до конца этапа;
представьте, что носа и рта у вас нет;
слегка подайте голову в сторону груди, сконцентрируйтесь на области живота;
подтягивайте живот и считайте про себя до восьми. Медленно!
представьте, что живот и все органы постепенно прячутся под рёбра;
впадина на сдутом мяче – таким должен стать ваш живот.

На первых тренировках вы вряд ли продержитесь до счёта «восемь». Большинство женщин останавливаются на счёте «три-четыре». Будьте настойчивы. Вы можете досчитать до восьми? Подготовительная часть успешно освоена. Важно! Все упражнения в бодифлексе выполняются на этапе задержки дыхания с втянутым животом

Основной комплекс упражнений

Вы освоили технику полного дыхания? Приступайте к изучению упражнений на растяжку.

Совет: учитесь точно выполнять упражнения без использования глубокого дыхания. Только прочувствовав, как работают ваши мышцы, после доведения действий до автоматизма, переходите к полным нагрузкам.

Лев

Укрепляет мышцы лица и шеи. Борется с морщинами и дряблостью кожи .

Ноги на ширине плеч. Держите руки чуть выше коленей. Чуть присядьте. Сделайте дыхательное упражнение. Широко откройте глаза, взгляд направлен вверх.

Губы округлите. Напрягите область носогубных складок. Опустите сомкнутые губы. Выставьте до предела язык. Губы не расслабляйте!

Важно! Вы должны почувствовать напряжение всех лицевых мышц от подбородка до зоны под глазами.

Уродливая гримаса

Избавляет от «двойного подбородка», укрепляет мышцы шеи .

Точно выполняйте все движения. Стойте прямо. Выдвигайте вперёд нижнюю челюсть, как при неправильном прикусе.

Выпячивайте губы, словно, пытаясь поцеловать кого-либо. Напрягите шею.

Голова смотрит вверх. Подарите ваш поцелуй потолку.

Вы чувствуете сильное напряжение всего грудного отдела? От подбородка до грудины должна идти натянутая струна.

Ощущаете? Вы действуете верно. Важно: слегка наклонитесь назад для равновесия.

Боковая растяжка

Укрепляет боковую поверхность талии и бёдер .

Повторяйте по 3 раза влево и вправо. Опустите левую руку на согнутое колено левой ноги.

С напряжением вытяните правую ногу в сторону. Носок натянут, ступня прижата к полу. Вытяните правую руку вверх.

Тяните руки как можно сильнее. Ваша задача – растянуть мышцы от талии до подмышечной впадины.

Оттягивание ноги назад

Укрепляет мышцы задней поверхности бедра и ягодиц .

Исходная позиция – на четвереньках. Опирайтесь на колени и локти. Ногу подайте назад. Колени прямые, пальцы упираются в пол.

Руки — перед собой, опирайтесь на ладони. Голова прямо. Правильно вдохните, хорошо втяните живот.

Поднимите отведённую ногу максимально высоко. Соедините напряжённые мышцы ягодиц. Сжимайте-разжимайте их до 10 раз.

Выдох. Опустите ногу. Каждой ногой выполните по 3 раза.

Сейко

Укрепляет наружную поверхность бёдер. Избавляет от некрасивых «ушек» .

Встаньте на четвереньки. Обопритесь как в предыдущем упражнении.

Отведите ногу в сторону до угла в 90 градусов.

Вдохните, втяните живот. Потяните ногу вперёд. Досчитайте до 10. На выдохе опустите ногу.

Важно: ногу в колене сгибать не нужно.

Алмаз

Укрепляет мышцы рук .

Основная стойка. Замкните руки в кольцо. Высоко поднимите локти.

Слегка округлите спину. Упирайтесь пальцами рук.

Ваша задача – ощутить напряжение от кистей рук до грудины. Считайте до 10.

Выдохните. 3 раза повторите упражнение.

Шлюпка

Укрепляет сложную для проработки часть тела – внутреннюю поверхность бёдер .

Сидя на полу, разведите ноги в стороны. Тяните носки на себя. Пятки прижаты к полу.

Выпрямленными руками обопритесь сзади себя.

Имитируя движения гребца, перенесите руки вперёд, поставьте их перед собой и наклонитесь.

На счёт 10 окончите упражнение. Выдохните. Руки снова отведите за спину. Выполните ещё 2 раза.

Кренделёк

Формирует красивую талию, укрепляет внешнюю поверхность бедра .

Сидя на полу, ноги максимально согнуты и скрещены в коленях.

Важно: левое колено – под правым. Тяните левой рукой правое колено вверх и к себе.

Одновременно отворачивайтесь вправо, пока не сможете увидеть стену позади вас. Действуйте аккуратно.

Медленно повернитесь вперёд на счёт десять. Смените ногу. Повторите три раза.

Совет: старайтесь хорошо достать коленом до груди.

Растяжка ног

Укрепляет мышцы задней поверхности бедра .

Лёжа на спине. Держите ноги под углом 90 градусов. Живот втянут.

Обхватите руками икры или колени, носки смотрят на вас.

Растягивайте мышцы, тяните носки с силой. Хорошо прижимайтесь к полу.

Задержитесь в такой позе на 8 тактов.

Брюшной пресс

Помогает создать красивый рельеф брюшного пресса .

Ложитесь на спину. Ровные ноги натянуты.

Поднимите ноги, колени согните, расположите ступни в 35-40 см друг от друга. Тянитесь руками вверх.

Голова плотно прижата к полу. Вдох, втяните живот.

Снова тяните руки, поднимайте плечи и отрывайтесь от пола.

Повыше поднимите плечи. Медленно опуститесь на пол.

Совет: откидывайте голову. Иначе вы рискуете травмировать шею.

Ножницы

Укрепляет нижний отдел брюшного пресса .

«Ножницы» знакомы всем по комплексу утренней гимнастики.

Лёжа на спине, разводите и сводите ноги, как ножницы.

Особенности: перед началом махов ногами выполните диафрагмальное дыхание.

Ноги постоянно напряжены. Совет: держите ноги на высоте 9-10 см от пола.

Кошка

Заключительное упражнение комплекса укрепляет мышцы живота и спины .

Встаньте на четвереньки. Спина и руки прямые. Глубокий вдох, живот втянут.

Медленно опустите голову, хорошо выгните спину, как кошка. Считайте до десяти. Выдох.

Полностью расслабьте спинные мышцы. Проделайте три раза.

Важно: выполняйте упражнения в предложенной последовательности.

Так вы по порядку проработаете все группы мышц.

Правила для хорошего результата

Как заниматься для достижения максимального эффекта? Правила – простые:

Систематические занятия . Постоянство нагрузок – залог ощутимого эффекта за короткий срок. Лучше ежедневно по четверть часа, чем рав неделю по часу.
Грамотный подбор упражнений . В бодифлексе каждое упражнение или поза предваряет последующее. Задействованы все группы мышц, а не отдельные зоны. Работает всё тело.
Не нужно изобретать велосипед . Система бодифлекс учитывает потребности каждой женщины и её стремление быть красивой. Диета оканчивается – килограммы возвращаются. Бодифлекс не надоедает. Весь период жизни вы можете заниматься по действенной методике, быть подтянутой и стройной.

Результаты тренировок по системе бодифлекс. Отзывы

Первый месяц отведите освоению техники правильного дыхания и изучению комплекса упражнений. Спустя пару месяцев результаты вас поразят :

потеряете пару килограммов;
талия уменьшится на 2-3 сантиметра;
мышцы окрепнут и подтянутся;
уменьшатся проявления целлюлита;
вы станете энергичнее и бодрее.

Логично и понятно, когда разнообразные комплексы для похудения разрабатывают фитнес-инструкторы или другие специалисты. Но одну из удачных и нашумевших по всему миру методик создала многодетная мама, которой просто надоело носить одежду больших размеров. Это .

Польза дыхательной гимнастики бодифлекс

Суть ее заключена в особом аэробном дыхании, которое позволяет полнее обеспечивать структуры кислородом. На фоне этого воспроизводимые разнообразные движения становятся много эффективнее. Шутка ли, за 10 минут занятий бодифлексом может уйти столько же энергии, как за час бега трусцой.

Прорабатываются дыхательной гимнастикой бодифлекс не только ведущие группы мышц с проблемами, но даже лицевые. Что позволяет подтянуть контур и освежить цвет кожи.

Заниматься лучше без прогулов — ежедневно, но не уделять при этом ему слишком много времени. Конечно, более длительные занятия позволят сжечь больше калорий, но и утомят так, что эффект вполне может стать обратным. Оптимально – 20 минут в день. Полчаса – это максимум.

Особое условие, которое очень важно соблюдать – занятия требуется начинать с пустым желудком. Оптимально заниматься после пробуждения утром. Однако, если это невозможно, то после трапезы нужно выдерживать не менее пары часов.

Результаты не окажутся такими скорыми, как хотелось бы многим. Но спустя неделю уже обнаружатся начальные изменения на талии. Вообще, следует заметить, что вначале будут уходить объемы в общем. А уже после станут более очевидны метаморфозы и рельефа мышц. Бодифлекс, как и многие другие дыхательные гимнастики, создает очень долговременный эффект. Ну а если сделать этот комплекс ежедневной привычкой, то можно забыть о проблемах с излишним весом, а также продлить свою молодость.

Благодаря этой системе уходит напряженность, появляется гибкость и легкость. В процессе вместимость желудка уменьшается из-за сокращения мышц. А это значит, что и пищи будет поглощаться меньше до момента насыщения.

К прочему, дыхательная гимнастика бодифлекс способствует профилактике сезонных простуд, полезна при проблемах с легкими, сердцем, системой пищеварения.

Заниматься можно в зале или дома. На результат это не влияет, но делает комплекс доступнее.

Противопоказания для дыхательной гимнастики бодифлекс

Общее для всех – это соблюдение строгих диет. Энергии будет расходоваться немало, поэтому и питание должно быть как можно более полноценным. Хотя, конечно, отказаться от плюшек и сахара лишним не будет.

Посоветоваться с врачом о возможности заниматься по указанной методике следует, если имеются заболевания:

сердца в тяжелой форме;
сосудов мозга;
острые воспалительного характера (ограничение непостоянное);
хронические (избегать в этап обострений);
с опухолевым распространением;
угрожающие возможностью кровотечений.

Беременность также является поводом занятия на определенный срок отложить.

Как дышать во время гимнастики бодифлекс

Технику дыхания освоить, пожалуй, важнее всего. Поэтому этим следует заняться еще до непосредственно гимнастики. Не забудьте о проветривании комнаты перед началом. Изначальная поза: колени подсогнуты, руки упираются в них. Взгляд и голова вперед.

Выдыхание ртом.

Важно, чтобы из легких выпускался проработанный воздух целиком. Стараться максимально его «выдавливать».
Губы сделать буквой «О».
Вытяните их, словно для свиста.
Приступите к выдыханию. Медленно, в спокойном темпе.
Когда больше выжимать воздух нет возможности, губы смыкаются.

Этап дыхательной гимнастики бодифлекс, включающий вдыхание воздуха носом.

Рот не участвует. Плотно замкнут.
Громкое непродолжительное вдыхание носом. Чтобы сделать верно, вообразите, что вынырнули из воды. Резко и кратковременно вдохнуть. Но захватить максимально много воздуха при этом.
Вдыхать аналогично вновь и вновь.
Когда воздух уже будет некуда вмещать, перестать дышать.
Рот закрыт. Носа будто нет.
Держим воздух в себе.

Выдыхание ртом .

Открыть рот, округлив его широко.
Напрячь мышцы живота и диафрагму.
Резкое выдыхание следует сопровождать звукам, вроде «пы-ых».
Вытолкнуть содержимое легких до предела.

Задерживание дыхания. Этот этап ключевой в дыхательной гимнастике бодифлекс .

Рот и носовые пазухи не включаются.
Голову чуть опустить.
Пресс начать затягивать в себя.
Внутренние органы подтягивать вместе с мышцами живота внутрь и вверх.
Когда живот «прилипнет» к позвонкам, остановиться (оптимально считать до 8).

Вдыхание через нос.

Когда уже терпения нет, воздуха не хватает, вдохнуть носом.
Мышцы при этом расслабляются.

Упражнения с дыханием бодифлекс

«Алмаз». Направлен на предплечья, плечи.

Ноги расставить.
Коленки подсогнуть.
Руки упереть в колени.
Дышать, как описано выше.
Прилепить живот к позвоночнику.
Выпрямить позвоночник.
Пальцы рук упереть друг в друга, руки в кольцо.
Локотки приподняты.
Зажав дыхание, начать давить пальцами друг на друга. Напряжены мышцы рук.
Вдохнуть и расслабить мышцы. Дублировать трижды.

«Лодочка». Дыхательная гимнастика бодифлекс отлично корректирует бедра.

Сесть на пол.
Прямые ноги широко развести.
Руки отвести за спину и упереть в пол.
Склонить голову к груди.
Дышать до втягивания живота.
Переместить руки вперед и начать тянуться ими по полу как можно дальше.
Вдохнуть, руки вернуть за спину. Три дубля.

«Лев». Лицо, шея.

Губы в удивленный кружок.
Глазами посмотреть вверх.
Губы вытянуть вниз вместе с языком, высунутым до предела.
Все это на этапе втянутого живота.
5 дублей.

«Уродливая гримаса». Еще одно упражнение дыхательной гимнастики бодифлекс для лица (шеи, подбородка).

Выдвинуть нижнюю челюсть и вытянуть губы «для поцелуя».
Тянуть шею в этом же направлении до предела.
Поднять голову кверху, ощутив сильное напряжение под подбородком.
Как обычно, живот при этом тянут. 4-5 дублей.

«Боковая растяжка». Живот и талия.

Одна нога подсогнута в коленном суставе.
Вторая отведена назад.
На согнутой ноге лежит локоть.
Другой прямой рукой тянуться в противоположную сторону, вытянув ее над головой.
По 3 дубля для каждой стороны.

«Ласточка». Бодифлекс для бедер: формируем очертания дыхательной гимнастикой.

Опереться на колени и локти.
Вытянуть одну ногу назад, пальцы смотрят вниз.
Дыхание до втягивания живота.
Поднять ногу максимально вверх. Носок все так же вниз.
5 дублей.

«Ножницы». Живот снизу.

Позиция лежа. Руки и ноги вытянуты.
Дыхание до втягивания живота.
Приподнять ноги на 10 см.
Традиционные ножницы широкими махами.
4 дубля.

«Кошка». Дыхательная гимнастика бодифлекс полезна и для спины.

Опора на колени и ладошки.
Голова смотрит вперед.
Дышать до втягивания живота.
Склонить голову и выгнуть спину насколько возможно.
Вдохнуть, расслабиться. 5 дублей.

«Брюшной пресс».

Улечься на спину. Колени согнуть. Ступни в пол.
Руки прямые направлены вверх.
На втянутом животе приподнять максимально плечи и грудь.
3 дубля.

«Сейко». Бедра в зоне «галифе».

Упереться коленями и ладонями.
Одну ногу завести в сторону, пытаясь создать прямой угол с телом. Ступня на полу. Колено прямое.
На втянутом животе переместить ногу вверх до уровня бедра.
Подтянуть ее прямую в сторону головы максимально.
3 дубля на каждую ногу.

«Кренделек». Бедра, талия.

Сесть на пол. Ноги скрещены в коленях. Правая сверху.
Правую руку за спину. Левую на правое колено.
Левая нога как струнка.
Втянуть живот и перенести вес на правую руку.
Левой тянуть колено наверх и влево.
3 дубля для каждой ножки.

Дыхательная гимнастика бодифлекс, по сути, элементарна. Когда удастся освоить упражнения, они не будут занимать много времени. Порядок их допускается менять. А часть и вовсе можно игнорировать при отсутствии проблем в определенных зонах. Впрочем, с профилактической целью, для того чтобы оставаться здоровой и привлекательной постоянно, так же излишней не будет.

Существует несколько дыхательных гимнастик, призванных способствовать быстрому похудению. Одна из самых популярных и результативных – это система бодифлекс (BodyFlex) . Она была создана американкой Грир Чайлдерс. После рождения трех детей она носила 56 размер одежды. Уникальная дыхательная гимнастика бодифлекс позволила ей похудеть до 44 размера менее, чем за три месяца. Если вы не любите изнуряющие фитнес-нагрузки, у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, то бодифлекс – это как раз то, что вам нужно. Уделяя дыхательной системе всего полчаса в день , уже через неделю вы увидите, как преображается ваше тело и подтягивается кожа.

Как работает бодифлекс

Система дыхательной гимнастики бодифлекс сочетает в себе специфическое аэробное дыхание и определенные виды статических нагрузок , близких к асанам из йоги. Аэробное дыхание позволяет быстро насыщать организм кислородом , который, в свою очередь, помогает эффективно сжигать жир . При бодифлексе используется диафрагменное дыхание (вдох через нос, выдох через рот). При помощи такого дыхания, кислород активно поступает в кровь и доставляется к участку тела в напряжении – это способствует эффективному расщеплению жиров в этом участке. Во время занятий бодифлексом заметно ускоряется , усиливается лимфоток, из организма выводятся токсины, шлаки и прочие загрязнения. Благодаря особенности дыхания, в первую очередь, уходят жировые отложения с области живота (одна из наиболее проблемных зон) и существенно сокращается объем желудка.

Упражнения способствуют тренировке различных групп мышц, моделируют отдельные проблемные зоны и все тело в целом, возвращают коже упругость и помогают эффективно бороться с целлюлитом и с морщинами. Пожалуй, это уникальный в своем роде комплекс упражнений, позволяющий подтянуть кожу лица .

Система бодифлекс сочетают в себе три группы упражнений :

Изометрические (задействована одна группа мышц)
Изотонические (задействовано несколько групп мышц)
Растягивающие (способствуют развитию эластичности мышц)

Главные условия результативности системы бодифлекс

Первое и основное условие успешного похудения с помощью системы бодифлекс – это регулярность занятий . Если вы начали практиковать его – будьте готовы ежедневно уделять упражнениям хотя бы 15-20 минут в день. Согласитесь, это не так много для того, чтобы иметь красивое и подтянутое тело. В противном случае, если вы прекратите заниматься дыхательной гимнастикой бодифлекс, все скинутые килограммы быстро вернутся к вам. Нет необходимости увеличивать интенсивность нагрузок, более того, считается, что это может способствовать привыканию, а, следовательно, снижению эффективности упражнений.

Второе непременное условие – это занятия на голодный желудок . Лучше всего заниматься рано утром, после пробуждения. Такой режим считается наиболее эффективным и результативным. Кроме того, бодифлекс подарит вам заряд бодрости на весь день. Если такой возможности у вас нет, то подождите хотя бы 2-3 часа после приема пищи.

Третье условие – не нужно подвергать себя жестким диетам, в этом нет необходимости. Кроме того, организму будет требоваться энергия для восполнения колоссальных затрат во время дыхательной гимнастики. Вполне достаточно будет отказаться от сладкого и мучного, и не наедаться перед сном, придерживаться принципов . Кушайте часто, но понемногу. Оптимальный режим приема пищи – 5 раз в день (три основных приема и два легких перекуса).

Плюсы и минусы системы бодифлекс

Основные преимущества системы дыхательной гимнастики бодифлекс:

Занятия занимают всего 15-20 минут в день
Быстрый и заметный результат
Благодаря системе бодифлекс подтягивается не только тела, но и кожа лица
Начинать заниматься можно в любом возрасте и при любом уровне физической подготовки
Можно заниматься как дома, так и на групповых занятиях с тренером

Минусы системы бодифлекс:

Необходимо заниматься регулярно, иначе скинутые килограммы могут очень быстро вернуться
Необходимо правильно освоить технику дыхания
Своеобразные громкие звуки при дыхании
Существуют противопоказания к занятиям бодифлексом

Кому подходит бодифлекс

Упражнения системы бодифлекс наиболее эффективны для людей, имеющее достаточное количество лишних килограмм (более 5 кг.) Если у вас стройное телосложение, и вы хотите просто подтянуть тело, то бодифлекс вам не подойдет.

Дыхательная гимнастика идеальна для молодых мам , которые хотят привести себя в форму после родов. Однако после операции кесарево сечение необходимо подождать около 6 месяцев.

Основы техники дыхания бодифлекс

Для того, чтобы освоить поэтапное дыхание , применяемое в системе бодифлекс, достаточно внимательно прочесть главу, посвященную ему, в книге его основательницы Грир Чайлдерс «Великолепная фигура за 15 минут в день» или посмотреть видео-инструкцию с Мариной Корпан или Ларисой Агаповой.

Необходимо полностью изучить технику прежде , чем приступать непосредственно к выполнению упражнений. Для начала, освойте само дыхание. Когда вы поймете, как нужно дышать – можете начинать сочетать его с асанами.

Проще всего осваивать технику дыхания в так называемой, «начальной позе» : ноги расставлены на ширину плеч, колени немного согнуты, ладони опираются на поверхность ног чуть выше коленей, голова прямо, глаза смотрят вперед, подбородок находится горизонтально по отношению к полу.

1 этап дыхания. Медленный выдох через рот. Сперва вам необходимо медленно и полностью выдохнуть воздух из легких через рот. У вас будет такое впечатление, что вы не выдыхаете его, а постепенно выдавливаете из себя, удаляя остатки воздуха. Для этого сделайте губы округлыми, как будто собираетесь посвистеть. Затем начинайте медленно и равномерно выдыхать. Как только вы поймете, что воздуха в легких больше нет – сомкните губы.

2 этап дыхания. Быстрый вдох через нос. Ваши губы плотно сомкнуты. Вам нужно сделать быстрый и резкий вдох носом, полностью и резко наполнив легкие воздухом до отказа. При этом вы произведете характерные шумовые звуки, которые являются признаком правильного вдоха – он не может быть очень тихим или бесшумным. Наполните легкие и остановитесь в этом положении, губы при этом продолжают быть сомкнутыми, голова немного приподнята вверх, держим воздух внутри, носом не дышим.

3 этап дыхания. Сильный диафрагменный выдох ртом. Теперь вам необходимо весь скопившийся в легких воздух сильно выдохнуть ртом, но при этом необходимо задействовать диафрагму. Нужно не просто выдыхать воздух ртом, а выталкивать его, напрягая живот, как будто вы выдыхаете его мышцами живота, откуда-то снизу. До выдоха ваши губы все еще стиснуты, во время выдоха вы напрягаете живот, давите мышцами кверху и одновременно резко и широко раскрываете сомкнутые губы. Этот выдох, как правило, сопровождается характерным громким звуком «ппа-ах». Все внимание обращено на диафрагму, именно она выталкивает воздух.

4 этап дыхания. Задержите дыхание. Это основная и довольно сложная часть дыхания. После резкого выдоха, плотно сомкните губы, ни в коем случае не дышите носом, и начинайте втягивать живот. Если вы все сделали правильно, то живот легко уйдет внутрь, под ребра. Живот становится вогнутым, внутренние органы также подтягиваются немного под ребра. Втягивайте его медленно, неторопясь, считая до восьми, продолжая при этом задерживать дыхание. Скорее всего, сначала вы не сможете делать задержку дыхания на 8-10 секунд (делайте столько, сколько сможете), но со временем вам это удастся.

5 этап дыхания. Вдох носом. После того, как вы втянули живот и задержали дыхание на восемь-десять секунд, можете вдыхать через нос. При этом расслабьтесь и позвольте воздуху свободно войти в легкие.

Следует знать, что необходимо верно выполнять все пять этапов дыхания – это залог успеха занятий. После нескольких тренировок, вы легко запомните его последовательность.

После изучения техники дыхания, можно приступать непосредственно к упражнениям. На рисунке представлены позы для тренировки лица, мышц живота, ног, рук, спины. В нем будут задействованы все основные группы мышц.

Существует большое число методик для снижения лишнего веса: китайская, тибетская гимнастики, занятия пилатесом и дыхательные упражнения. Одним из таких способов является Бодифлекс. Основан он на диафрагмальном дыхании и наборе комплекса упражнений, которые перенаправляют полученный кислород в определенный участок тела. Дыхательная гимнастика для похудения Бодифлекс обеспечивает улучшенную вентиляцию легких. Правильное выполнение техники способствует быстрой потери жировых отложений на талии и бедрах.

Как правильно заниматься дыхательной гимнастикой Бодифлекс

Программа бодифлекс – это легкий способ похудеть и своеобразный массаж внутренних органов, обеспечивающий интенсивное питание тканей кислородом. Ее преимуществом является то, что ее исполнение не нуждается в особой физической подготовке. Чтобы дыхательная гимнастика для похудения Бодифлекс принесла ожидаемый эффект, необходимо придерживаться ряда правил и принципов выполнения упражнений:

Выполнять зарядку следует .
Вдыхать нужно только через нос, выдыхать через рот.

Перед выполнением комплекса необходимо освоить методику дыхательной техники бодифлекс. Состоит она из 5 последовательных этапов:

Начинают дыхательную гимнастику для похудения Бодифлекс с выдоха воздуха, скопившегося в легких. Для этого сомкните губы трубочкой, медленно, постепенно выдохните воздух до конца.
Выпустив весь без остатка воздух, задержите дыхание, сжав губы. Затем вдохните резко и быстро насколько способны, наполнив легкие максимально возможным объемом воздуха. Вдох должен быть громким, напоминающим звуки пылесоса.
После того, как легкие будут до наполнены воздухом, слегка приподнимете голову, плотно сомкните губы, как бы распределяя помаду по ним, задержите дыхание. Затем открыв широко рот, резко выдохните весь имеющийся в легких воздух. При правильном исполнении упражнения бодифлекс, вырвется свистящий звук «пах». Исходить он должен из диафрагмы.
После того, как весь воздух был выдохнут, необходимо сомкнуть губы и выполнить задержку дыхания секунд на 8-10. В это время, наклонив вниз голову, втяните живот, как бы втягивая органы брюшной полости вверх.
Расслабьтесь, вдохните через нос, отпустив мышцы живота. Вдох должен быть громким и напоминать «всасывающий» звук.

Добиться правильного выполнения дыхательной гимнастики для похудения Бодифлекс непросто. Самым сложным является 4 этап упражнения. Облегчить его поможет специальная поза. Для этого необходимо встать прямо. Затем занять положение, как бы собираясь сесть. Тело нужно немного наклонить вперед, ноги присогнуть в коленях. Руками обопритесь на бедра сантиметра на 3 выше уровня коленей. Правильная поза напоминает стойку волейболиста в защите. Эта позиция поможет дышать во время гимнастики на первых порах.

Уроки с Грир Чайлдерс для похудения

Дыхательную гимнастику для похудения Бодифлекс разработала обычная американская женщина, Грир Чайлдерс. Увидев свое отражение, она поняла, что за обыденными заботами забросила не только свою внешность, но и состояние здоровья. Решить эту проблему должно было насыщение организма увеличенным количеством кислорода. Этой теме она и посвятила свою книгу «Великолепная фигура за 15 минут в день», которая легла в основу видеокурса по бодифлексу.

Согласно отзывам поклонниц метода, ежедневные занятия помогают уменьшить объемы тела на несколько сантиметров и сделать живот плоским. Уже в течение первых семи дней при условии правильного выполнения комплекса наблюдается потеря от 10 до 30 см в проблемных зонах. Чтобы вернуть былую упругость ягодиц, бедер, рук, ног, груди, Грир Чайлдерс предлагает следующие упражнения:

1. Бодифлекс для омоложения лица.

Туловище нужно наклонить параллельно полу, сделать вдох и выдох. Оставаясь в том же положении, округлить спину и сделать вдох носом, прижав живот к позвоночнику, сделать шумный выдох.
Вновь выгнуть спину и задержать дыхание до 8 счета.
Задержав дыхание, опустить уголки губ и напрячь мышцы лица насколько это возможно.
Вдохнуть и выдохнуть обычным образом.
Повторить упражнение пять раз. Чтобы иметь правильное представление о методе, используйте упражнения бодифлекс в картинках.

2. Бодифлекс для талии.

Это упражнение поможет справиться с излишками сантиметров на боках.
Выполнить комплекс дыхания. На задержке сделать выпад левой ногой в сторону.
В это время правую руку вытянуть над головой, левую согнуть и положить на колено.
Сделать по 5 подходов на каждую руку.

3. «Сейко».

Для этого необходимо упереться руками об пол, согнуть на полу левое колено, правую ногу нужно поднять и отвести в сторону.
Оставаясь в этой позе, нужно выполнить 5-этапный дыхательный комплекс при условии, что на задержке дыхания правую ногу держат поднятой, а при расслаблении, согнув в колене, опускают ее на пол.
Повторяют по 5 подходов на каждую ногу.

Дыхательные упражнения с Мариной Корпан

Марина – русский специалист по бодифлексу. Она апробировала технику Грир Чайлдерс. Предлагаемый ее комплекс основан на дыхательных методиках йоги и приспособлен для снижения веса. Предлагаем несколько упражнений бодифлекса, разработанных Мариной Корпан:

Упражнение 1.

Встаньте прямо и положите правую руку на центр живота. Медленно сделайте глубокий вдох носом.
Затем сделайте такой же выдох через рот. Стремитесь к тому, чтобы в процессе меньше участвовала грудная клетка, а больше – живот.
Повторить комплекс трижды.

Упражнение 2.

Этот комплекс является продолжением первого. Оставаясь в исходном положении, глубоко медленно вдохните, не останавливаясь, сделайте два резких до-вдоха.
Выдох делается аналогичным образом: медленный полный выдох с двумя короткими до-выдохами через нос.
Комплекс повторяют трижды.

Упражнение 3.

Выполняется в положении прямо с рукой, расположенной на животе.
Через нос делайте три обычных вдоха с выдохом через рот.
Затем необходимо сделать три вдоха и выдоха с до-вдохом и до-выдохом.

Бодифлекс и Оксисайз

Кроме бодифлекса существует не менее известная дыхательная гимнастика, именуемая оксисайз. Обе эти техники могут делаться в домашних условиях совершенно бесплатно. Основное их различие заключается в воздействии на разные группы мышц. Оксизайз – 4-этапная методика, подойдет для девушек, у которых имеются проблемы с талией, жировыми отложениями в области живота. Бодифлекс – 5-этапный комплекс, предназначен для борьбы с излишками на бедрах. Каждый из этих способов обладает своими преимуществами и недостатками. Давайте рассмотрим их.

Преимущества Бодифлекса:

Подходит для выполнения полными людьми.
Не требует изменение рациона питания.
Результат наступает быстро.

Недостатки Bodyflex:

Не подходит людям с натренированными мышцами.
Упражнения выполняются только в утренние часы.
Применение противозачаточных и антидепрессантов снижает эффективность упражнений гимнастики.
Имеет ряд противопоказаний.
Требуется консультация врача.
Нельзя прекращать занятия, в противном случае потерянный вес вернется.

Преимущества Оксисайза:

Не требует шумных вдохов и выдохов.
Не нужны задержки дыхания.
Может выполняться в любое время.
Не имеет противопоказаний.
Содержит упражнения Кегеля.
На эффективность не влияет применение лекарственных средств.

Недостатки Oxycise:

Необходимо соблюдение диеты.
Обладает сложной техникой выполнения.
Нельзя пропускать занятия.
Не проходила клинических испытаний.

Техника дыхания по Стрельниковой для легких и живота

Аналогом бодифлекса является гимнастика А. Н. Стрельниковой. Ее отличие заключается в коротком и резком вдохе и пассивном выдохе, который производится при движениях, обеспечивающих сжатие грудной клетки. Гимнастика, воздействуя слизистую носа, обеспечивает взаимосвязь дыхательных органов со всеми системами жизнедеятельности. Эта особенность позволяет вылечить самые разнообразные заболевания, включая болезни легких, ЖКТ, половой сферы. Давайте рассмотрим несколько упражнений для профилактики ОРВИ и болезней органов брюшной полости:

1. «Ладошки».

Начинают упражнение с положения стоя или сидя. При этом согните руки в локтях, ладони направьте от себя.
Сжимая кисти в кулаки, делайте одновременно шумные резкие вдохи.
Упражнение состоит из 20 серий по 8 вдохов.

2. «Погончики».

Встаньте прямо, ноги должны стоять чуть уже ширины плеч, сжав пальцы в кулаки.
При вдохе нужно резко опустить руки и разожмите кулаки, растопыривая пальцы, с усилием напрягая в этот момент плечи и кисти.
Упражнение содержит 8 серий по 8 вдохов.

3. Упражнение «Насос».

Встаньте прямо или сядьте. Ноги должны стоять немного уже ширины плеч.
Вдохните и медленно наклонитесь вперед, не делая перерыв, медленно примите прежнее положение.
Упражнение включает 8 серий 8 вдохов.

Противопоказания для занятий

Дыхательное похудение помогает решить массу проблем со здоровьем и скорректировать контуры тела. Однако напряжение, которое возникает в процессе выполнения ряда упражнений, способно вызвать ухудшение общего состояния, а в некоторых случаях спровоцировать инсульт или остановку сердца. По этой причине необходимо учитывать следующие противопоказания:

Колебания артериального давления.
Гипертония.
Состояния после операций.
Заболевания сердца.
Отслойка сетчатки глаза.
Беременность.
Обострение хронических заболеваний.
Аритмия.
Патологии щитовидной железы.
Бронхиальная астма.
Глаукома.
Кровотечения.
Повышенная температура.
Травмы головного мозга.
Простуда.

Видео как делать дыхательную гимнастику Бодифлекс для похудения

Чтобы дыхательная гимнастика принесла ожидаемый результат, необходимо точное следование инструкции к каждому отдельному комплексу и правильное соблюдение техники. Помогут разобраться с особенностями методик Чайлдерс и Корпан онлайн уроки. С их помощью вы сможете побороть ряд таких заболеваний, как недержание мочи, вегето-сосудистая дистония, эндометриоз, миома, заикание, неврозы, частые простуды, простатит. Наша подборка содержит видеоуроки на русском языке от тренеров по дыхательной гимнастике для начинающих.

Существует еще один интересный вид занятий - . В совокупности эти виды нагрузок дадут более заметный результат в виде сброшенных килограммов.