Выпад с гирей на вытянутой руке. Упражнения с гирями (точнее с одной). В каких случаях не стоит делать становую тягу с гирями

В отличие от бодибилдинга и лифтинга, кроссфитеры на тренировках каждый раз меняют упражнения для изменения нагрузки на целевые мышцы. Одним из упражнений, которым часто заменяют тягу штанги или гантелей, стала становая тяга с гирей.

Основное отличие этого упражнения от становой тяги штанги и гантели – в наличии смещенного центра тяжести, что изменяет вектор нагрузки в амплитуде, и, самое главное, работает не как классическая становая тяга, а как смесь дедлифта и тяги т-грифа.

Плюсы и минусы упражнения

Становая с гирей, как и любое занятие тяжелой атлетикой, имеет свои плюсы и минусы. Рассмотрим и взвесим, стоит ли включать эту вариацию становой в свою тренировку.

Польза

Польза упражнения заключается в следующем:

• Это базовое многосуставное упражнение. Задействование максимального количества суставов позволяет стимулировать выработку мужского полового гормона и, как следствие, ускорить метаболизм со смещением акцента на анаболические процессы по всему организму.
• Становая тяга с гирей делает большой акцент на мышцы предплечья. Из-за смещенного центра тяжести нагрузка на мышцы сгибатели ладони усиливается. Это позволяет усилить хват значительно быстрее, чем с применением других упражнений.
• Тренирует координацию и подготавливает организм к рывковым упражнениям, в т.ч. швунгам и рывкам.
• Совмещает преимущества румынской тяги (концентрация нагрузки на бицепсе бедра), при этом отлично прорабатывает середину спины, про которую многие забывают.

Если сравнивать противопоказания с возможной пользой, то упражнение безусловно заслуживает своего внимания. В целом, противопоказания конкретно к этому упражнению совпадают с аналогичными для других спинных .

В тоже время, использование становой тяги с гирей на одной ноге – это отличная возможность шокировать мышцы, и разнообразить тренировочную нагрузку.




Вред и противопоказания

Специфическими противопоказаниями к выполнению становой тяги с использованием веса со смещенным центром тяжести являются:

• Наличие проблем с мышечным корсетом спины. В особенности не рекомендуется использовать это упражнение тем, кто ранее практиковал тягу разнохватом, из-за чего одна из сторон развита больше.
• Наличие проблем с позвоночными дисками.
• Использование становой сразу после подтягиваний. В частности, подтягивания расслабляют и растягивают позвоночные диски в то время, как становая сразу после такого растягивания может привести к серьезному защемлению.
• Наличие проблем с поясницей.
• Наличие послеоперационных травм в брюшной полости.
• Язвенная болезнь желудочно-кишечного тракта.
• Проблемы с давлением.

На проблемах с давлением следует заострить особое внимание, так как становая предполагает специфическую технику дыхания, из-за которой у гипертоников могут возникнуть осложнения во время подхода.

Что же касается потенциального вреда, то лишь с превышением допустимого веса и критическом нарушении техники можно получить позвоночную грыжу или микровывих поясничного отдела. В остальном это упражнение, как и простая становая, не имеет особого вреда.

Какие мышцы работают?

При выполнении становой тяги с гирей работают практически все мышцы тела, а именно:

• широчайшие мышцы спины;
• ромбовидные мышцы спины;
• мышцы предплечья;
• мышцы грудного отдела (из-за довольно узкой постановки рук);
• двуглавая мышца-сгибатель;
• трапециевидные мышцы, в особенности — низ трапеций;
• мышцы поясничного отдела;
• мышцы пресса и кора;
• задняя поверхность бедра;
• бицепс бедра;
• ягодичные мышцы;
• икроножные в статической нагрузке.

Кроме того, работают задние дельты, хоть нагрузка на них незначительна. Трицепсы и передние дельты выступают в качестве стабилизаторов, получая свою нагрузку.

Фактически, это универсальное упражнение для проработки всего тела. Хотя основа и ложится на спиной корсет, но его можно использовать для создания небольшой динамической нагрузки на вспомогательные мышцы в межтренировочные дни.




Техника выполнения

Несмотря на небольшие рабочие веса – это упражнение обладает крайне специфической техникой, с вариативностью. Рассмотрим классическую технику выполнения становой тяги с гирей:

1. Для начала нужно подобрать подходящий снаряд.
2. Возьмите гирю двумя руками и зафиксируйтесь в нижнем положении.
3. Проверьте спину на наличие прогиба, а ноги — на перпендикулярность угла стопам.
4. Сохраняя прогиб, начинайте подниматься с гирей. При этом важно отводить лопатки назад в верхней фазе движения.
5. Голова должна смотреть все время вперед и вверх.
6. Для смещения нагрузки на бедренную часть ног, таз можно несколько больше отклонить назад, чем при работе с классической становой тягой.
7. В верхней части нужно задержаться на 1 секунду, после чего начните спуск.

Во время спуска повторите все аналогично в обратном порядке. Главное условие — сохранять прогиб в спине, который предохраняет организм от различных травм и позволяет увеличить эффективность упражнения.

Вариация с одной ногой

Техника выполнения становой тяги с гирей на одной ноге, в первую очередь, предназначена для интенсификации нагрузки на заднюю поверхность бедра. Кроме того, из-за смещения нагрузки и положения тела, дополнительно задействуются квадрицепсы ведущей ноги, что перемещает становую из категории упражнений для спины в профилирующее упражнение для ног.

1. Возьмите гирю двумя руками.
2. Одну ногу отставьте слегка назад. Удерживая прогиб в спине, медленно начните подъем.
3. В процессе подъема корпуса не ведущая нога должна ровно отходить назад, составляя угол 90 градусов.

В остальном техника выполнения полностью идентична классической становой.

Не стоит забывать и про дыхание. Во время движения в вверх нужно делать выдох. При этом в верхней амплитуде можно сделать не один вдох, а несколько.

Подбор веса и хватов

Несмотря на то, что становая тяга с гирями значительно легче классической, рабочие веса нужно подбирать с некоторой поправкой. В частности, для начинающих спортсменов рекомендуемый вес — 2 гири по 8 кг, или 1 гиря на 16 кг. Для более опытных кроссфитеров расчёт идет по отношению к рабочему весу.

Для тех, кто обычно работает с весом от 110 кг, рекомендованный вес обеих гирь – 24 кг. 3-х пудовые гири редко попадаются в зале, но и их можно задействовать. Для тех, кто работает с весами от 150 кг, – вес снаряда в каждой руке должен составлять по 32 кг.

Для тех, кто не достиг рабочего веса становой в 60 кг (со стабильной устойчивой техникой), лучше на время избегать тренировки с гирями, так как мышечный корсет может не справиться со стабилизацией нагрузки, в виду чего более сильная сторона спины (обычно правая) может перевесить, что приведет к микровывиху в позвоночном диске.

Тренировочные комплексы

Становая тяга с гирей это универсальное упражнение, которое можно использовать как в подготовительной схеме, так и в круговой тренировке. Но все же наилучший результат достигается в том случае, если комбинировать его с другими гиревыми упражнениями в тренировочный день. Рассмотрим основные комплексы с использованием становой тяги с гирями.

Тяга гири в выпаде прекрасно развивает широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапециевидные мышцы и задние дельтоиды. Совершенно не грузит поясницу в отличие от классической тяги в наклоне.

Упражнение отлично подходит для функциональных, жиросжигающих, массонаборных, кросс-фит тренировок.

Исходное положение

Примите положение широкого устойчивого выпада, шагнув вперёд левой ногой. Обопритесь левым локтем на левое колено. Правой рукой возьмите гирю.

Техника выполнения тяги гири в выпаде

Энергично подтягивайте гирю к талии и возвращайте её к полу. При этом сокращайте правую широчайшую и трапециевидную мышцы. Выполните нужное количество повторений. Затем поменяйте положение на противоположное (выпад вперёд правой ногой) и выполните упражнение для левой половины тела. Это считается одним подходом упражнения.

Тяга гири в выпаде. Исходное положение.
Тяга гири в выпаде. Финиш.

Стремитесь к симметрии положений и ощущений при выполнении тяги гири в выпаде на обе стороны тела.

Дыхание

При подтягивании гири к талии делайте выдох, при опускании вниз – вдох.

Варианты упражнения

Упражнение тяга в выпаде можно выполнять с гантелью.

Хорошо подготовленные атлеты могут выполнять тягу сразу двумя гирями, удерживаемыми одной рукой.

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины - от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие . Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, - делайте.

Упражнения с гирями

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
• Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
• Спина должна оставаться прямой, без скругления.
• Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
• Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
• Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
• Тяните гири мышцами спины, а не рук.
• Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
• Опустите гири в исходное положение и повторите.

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
• Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
• Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
• Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
• Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.

За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное - не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на .

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
• Держите локти близко к телу.
• Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
• В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать , попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
• Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
• Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
• Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
• Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
• Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
• Повторите с другой ноги.

Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.

Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

Техника выполнения упражнения

• Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
• Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
• Старайтесь держать спину прямой.
• Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
• Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
• Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем - 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
• Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
• Опустите гирю в исходное положение и повторите.

Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
• Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
• Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

Техника выполнения упражнения

• Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
• Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
• Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
• Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
• Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
• Держите спину прямо во время наклона.
• Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
• Повторите упражнение.

Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
• Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
• Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
• Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
• Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
• Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
• Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
• Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
• Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
• Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

Попробуйте усложнить и разнообразить вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
• Поднимите одну руку вместе с гирей.
• Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
• Тяните вес спиной, а не руками.
• Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
• Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
• Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
• Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
• Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
• Повторите упражнение.

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и : грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
• Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
• Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
• Выполните отжимание.
• Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
• Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Гиря – это снаряд, внешне напоминающий мяч для боулинга с ручкой, который отлично подходит для кардио и силовых упражнений, а также для упражнений на растяжку. Упражнения с гирей дома или в зале отлично подходят как для роста мышц, так и для сжигания жира. Начинайте занятия с подбора подходящего для себя веса гири – обычно женщины выбирают 8-16 кг, а мужчины – 16-32 кг, хотя эти веса могут меняться в зависимости от упражнения. Ничего страшного если вы начнете с легкого веса и постепенно будете его наращивать! Количество повторений и подходов будет зависеть от интенсивности и уровня подготовки.

В большинстве этих упражнений мы рекомендуем выполнять 3-5 подходов из 10-30 повторений. Не забывайте соблюдать технику их выполнения. Мы советуем начинать тренировки под руководством тренера или опытного атлета, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно. Готовы? Тогда начинаем!

1. Махи гирей (русский свинг)

Мышцы

Уровень : начальный

Как выполнять : встаньте прямо, ноги чушь шире бедер. Возьмитесь за рукоятку гири двумя руками ладонями вниз. Немного согните ноги в коленях и отведите бедра назад, опуская туловище вниз, но не слишком сильно – это не приседания! Затем плавным, но энергичным движением подайте бедра вперед и сделайте мах гирей вперед. Помните, что движение должно идти от бедра, а не от рук, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Опустите вес обратно между ног и продолжайте выполнять махи в 12-15 повторениях.

1. Махи гирей одной рукой

Мышцы : плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги

Уровень : начальный/средний

Как выполнять : упражнение выполняется так же, как и предыдущее, только здесь вы держитесь за рукоятку одной рукой. Выполняя махи одной рукой, двигайте также второй рукой, чтобы придать больший импульс движениям. Меняйте руки, когда снаряд оказывается между ног. Старайтесь выполнять 10-12 повторений каждой рукой.

1. Тяга гирей двумя руками

Мышцы : спина, руки, плечи

Уровень : начальный/средний

Как выполнять : для этого упражнения вам понадобятся 2 гири. Положите их на пол перед стопами, ноги слегка согните. Затем наклонитесь, возьмите в руки гири и потяните их к животу. Держите локти ближе к туловищу, а спину в прямом положении. Опустите вес обратно. Сделайте 12-15 повторений.

1. «Восьмерка»

Мышцы : руки, спина, пресс

Уровень : средний

Как выполнять : поставьте ноги чуть шире бедер, опуститесь в присед на четверть. Спину держите прямо, а грудь вперед. Возьмите гирю в левую руку и обведите ее вокруг левой ноги, а затем снова верните ее в положение между ног. Передайте гирю в правую руку и обведите ее вокруг правой ноги. Продолжайте выполнять эти движения, описывая таким образом в воздухе цифру «8». Выполняйте упражнение в течение минуты.

1. Приседания с гирей на груди

Мышцы : ноги, ягодицы, спина

Уровень : средний

Как выполнять : встаньте прямо, удерживайте двумя руками гирю на груди, локти держите близко к туловищу. Опускайтесь в присед, отводя бедра назад и упираясь пятками в пол. Остановитесь, когда бедра станут параллельными полу или чуть ниже. Вернитесь в исходное положение и сделайте 15-20 повторений (или больше). И помните – качество повторений превыше количества!

1. Тяга гири к подбородку

Мышцы : плечи, руки, ягодицы, ноги

Уровень : средний

Как выполнять : расставьте ноги чуть шире бедер, разверните носки под углом 45°. Поставьте гирю на пол между ног, присядьте, напрягите мышцы кора и возьмитесь за гирю одной рукой. Затем, разгибая ноги и отталкиваясь пятками от пола, поднимайтесь из приседа, одновременно поднимая гирю вверх к подбородку пока рука не согнется в локте. Снова присядьте и возьмите гирю в другую руку. Сделайте 10-12 повторений для каждой руки.

1. Выпады с жимом гири

Мышцы : плечи, спина, руки, пресс, ягодицы, ноги

Уровень : средний

Как выполнять : встаньте прямо, двумя руками удерживайте гирю на груди. Руки согнуты, ладони обращены друг к другу. Сделайте выпад вперед, поднимая гирю над головой. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.

1. Тяга гири к плечам

Мышцы : спина, ноги, плечи, руки

Уровень : средний

Как выполнять : расставьте ноги чуть шире бедер, положите гирю на пол между ног. Согните ноги в коленях, бедра отведите назад и возьмитесь за гирю двумя руками. Разгибая ноги, тяните гирю к плечам, разводя локти в стороны. Помните, что усилие должно исходить от бедер, а руки должны сгибаться полностью. Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения. Опустите гирю обратно на пол и сделайте 12-15 повторений.

1. «Русский твист» с гирей

Мышцы : пресс, косые мышцы живота

Уровень : средний

Как выполнять : сядьте на пол, согните ноги в коленях и расставьте их на ширине бедер. Стопы должны всей поверхностью соприкасаться с полом. Удерживая гирю двумя руками на груди, отклоните туловище назад под углом 45°. Поворачивайте туловище влево и вправо в области талии, двигая гирю поперек тела.

1. «Мельница»

Мышцы : плечи, спина, пресс, косые мышцы живота, бедра

Уровень : продвинутый

Как выполнять : возьмите гирю в правую руку, носки при этом должны быть обращены влево под углом 45° к ней. Поднимите гирю над головой, зафиксируйте положение руки и удерживайте взгляд на снаряде (это поможет удерживать плечи в прямом положении). Переместите вес тела на правую ногу и начните нагибаться вперед. При этом правая рука должна находиться в выпрямленном положении над головой, а левая направлена к полу (положение похоже на позу треугольника в йоге). Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя каждое движение. Сделайте 6-8 повторений для каждой стороны тела.

1. Жим гири лежа одной рукой

Мышцы : грудь, руки, кор

Уровень : средний

Как выполнять : лягте на пол и выпрямите ноги. Возьмите в руку гирю ладонью внутрь и положите рядом с собой. Поднимите гирю вверх, поворачивая запястье так, чтобы ладонь оказалась обращенной к стопам. Верните гирю обратно в исходное положение. Сделайте 6-8 повторений.

1. Вращение гири вокруг туловища

Мышцы : спина, руки, пресс, косые мышцы живота

Уровень : продвинутый

Как выполнять : расставьте ноги на ширине бедер и удерживайте гирю на вытянутых руках на уровне груди. Заведите гирю за спину одной рукой, и передайте ее в другую, вращая таким образом снаряд вокруг тела. Сделайте 8-12 повторений, а затем смените направление движения на противоположное.

1. Махи гири с движением в стороны

Мышцы : ноги, ягодицы, спина

Уровень : средний/продвинутый

Как выполнять : возьмите гирю и начинайте выполнять махи двумя руками (см. упражнение №1). Когда снаряд оказывается внизу между ног, делайте правой ногой шаг в сторону; затем, когда гиря снова находится в верхней фазе упражнения, ставьте левую стопу к правой (то есть, чтобы ноги оказались вместе). Продолжайте движение вправо (10-15 шагов), а затем влево.

1. Становая тяга с гирей

Мышцы : ноги, ягодицы, руки, спина, пресс

Уровень : средний/продвинутый

Как выполнять : поставьте гирю на пол между ног. Присядьте и возьмитесь за гирю двумя руками. Поддерживайте прямое положение спины. Когда будете поднимать вес, напрягайте мышцы кора и ягодиц, а также сохраняйте руки в прямом положении. Сделайте 12-15 повторений, следя за техникой выполнения.

1. Махи гири с взятием на грудь

Мышцы : ноги, ягодицы, спина

Уровень : продвинутый

Как выполнять : удерживайте гирю в руках между ног. Раскачивайте ее вперед до уровня плеч, но не опускайте обратно вниз между ног, а согните руку и прижмите плечо к телу так, чтобы гиря оказалась на уровне груди («подъем веса на грудь»). Опустите снаряд обратно на пол и сделайте 10-15 повторений.

1. Армейский жим с гирями

Мышцы : плечи, руки, спина

Уровень : продвинутый

Как выполнять: возьмите 2 гири и возьмите вес на грудь. Выжимая гири вверх, наклонитесь вперед так, чтобы гири оказались за головой. Верните гири в исходное положение на грудь. Выполните 10 или 20 повторений в зависимости от вашего рабочего веса.

1. Толчок в ножницы с гирей

Мышцы : плечи, грудь, спина, ноги

Уровень : продвинутый

Как выполнять : возьмите гирю на грудь ладонью вперед. Затем согните ноги в коленях и, подпрыгивая, расставьте ноги и выжмите гирю вверх (т.н. «толчок в ножницы»). Сохраняйте устойчивое положение тела! Поставьте ноги вместе, удерживая гирю над головой, а затем опустите ее. Повторите упражнение. Для начала делайте 4-6 повторений на каждую сторону тела.

1. Рывок гири одной рукой

Мышцы : плечи, грудь, спина

Уровень : продвинутый

Как выполнять : держите гирю в руке между ног, согнутых в коленях. Отталкиваясь носками от пола, рывком возьмите гирю в позицию на грудь, упершись плечом в бок. Из этого положения выжмите гирю вверх над головой. Затем верните снаряд в исходное положение между ног. Эти движения составляют одно повторение. Старайтесь выполнять 6-8 повторений.

1. Планка с тягой гири

Мышцы : пресс, руки, спина

Уровень : средний/продвинутый

Как выполнять : возьмите в руки гири и примите положение планки. Поднимите одну гирю по уровня груди. Помните, что локоть должен находиться близко к телу. Опустите гирю обратно на пол и повторите движение другой рукой. Сделайте 6-8 повторений для каждой руки, или выполняйте упражнение, пока не почувствуете жжение в мышцах!

1. Подъем туловища с поднятой гирей

Мышцы : пресс, руки, спина

Уровень : средний/продвинутый

Как выполнять : лягте на пол, вытянув ноги. Возьмите гирю в правую руку и поднимите ее вверх. Затем согните левую ногу в колене и начинайте поднимать туловище, опираясь на левую руку. Если вы чувствуете как напрягаются мышцы пресса, значит вы все делаете правильно. Поднимите туловище полностью, чтобы оказаться в сидячем положении. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений для каждой стороны тела.

1. Отжимания с гирями

Мышцы : грудь, руки, спина

Уровень : средний/продвинутый

Как выполнять : Это обычные отжимания, только с гирями в руках. Возьмите гири в обе руки, примите упор лежа и выполняйте отжимания. Отжимания с гирями сложнее, чем отжимания от пола. Выполните 10-15 повторений.

1. Отжимания с тягой гири одной рукой

Мышцы : грудь, руки, спина

Уровень : продвинутый

Как выполнять : возьмите в правую руку гирю и примите упор лежа. Выполняйте отжимания, но в верхней фазе упражнения сведите лопатки вместе и потяните гирю на себя так, чтобы снаряд оказался примерно в 15 см от тела. Вернитесь в исходное положение. Выполните 5-8 повторений каждой рукой.

Упражнения с гирями являются отличным способом разнообразить тренировки. Как и в случае с обычными силовыми тренировками, 2 занятия в неделю будут отличным стартом. Без колебаний включайте упражнения с гирями в свою обычную тренировочную программу, выполняя наряду с ними упражнения с гантелями, собственным весом, а также кардио. Обеспечивайте каждой мышечной группе отдых (обычно в течение 48 часов). Прежде чем начать выполнять упражнения самостоятельно, позанимайте с тренером. И помните, что правильная техника – ключ к безопасной, эффективной и интересной тренировке!

По материалам:

http://greatist.com/fitness/22-kick-ass-kettlebell-exercises

Одним из самых эффективных упражнений для повышения силовой выносливости и мышечной массы является становая тяга. С её помощью можно нагрузить более 70% мускулатуры, что эффективно отразится на получении желаемого результата.

Рассмотрим одну из вариаций данного упражнения – становую тягу с гирей. При желании в качестве отягощения можно использовать гантели.

Основная “фишка” упражнения заключается в том, что смещается центр тяжести за счет изменения вектора нагрузки в амплитуде. В итоге движения получаются классическими, а вот нагрузка смещается к центру спины и в работе участвуют не только разгибатели поясницы, но и ромбовидная и трапециевидная мышцы.

Упражнение отлично подойдет для “разбавления” тренировочной программы.

Становая тяга гири идеально подходит или в качестве восстановительного упражнения. В частности, рекомендуется делать тем, кто набирает тонус после травмы или длительного отдыха. Поэтому гиря будет хорошим решением. Таким образом, становая тяга с гирями отлично подходит для:

• Девушек;
• Начинающих атлетов;
• Отсутствие (свободного) грифа;
• Восстановление после травмы или длительного отдыха;
• Противопоказаны высокие нагрузки.

Становая тяга с гирей – сочетание положительных эффектов т-тяги и мертвой тяги.

Упражнение обладает следующими преимуществами:

• Задействует в работу большинство суставов, связок и мышечных волокон;
• Ускоряет метаболизм;
• Повышает уровень анаболизма за счет выработки тестостерона;
• За счет смещения нагрузки, предплечья и ладони больше включены в работу, тем самым улучшается сила хвата;
• Отлично прорабатывает ягодичную область;
• Не сильно нагружает поясницу, что делает упражнение менее травмоопасым;
• Хорошо прорабатывает середину спины;
• Улучшает равновесие и координацию движения;
• Равномерно укрепляет руки.

Какие мышцы работают

Техника движения такая же, как и со штангой, поэтому в работу включаются те же мышцы, что и в классической становой.

• Спина. Разгибатели спины, поясница, трапециевидная и ромбовидные мышцы, благодаря чему спина прокачивается вглубь.
• Ноги и ягодицы. Квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы. При классическом варианте большая часть нагрузки ложится на квадрицепс, при мертвой тяге нагрузка ложится на ягодицы и бедра.
• Предплечья. За счет смещения нагрузки, они принимают активное участие в работе.

Из-за узкой постановки рук задействованы грудные мышцы. Небольшая нагрузка ложится на задние дельты. Передние дельты и трицепсы также получают нагрузку, так как являются мышцами-стабилизаторами.

Техника выполнения становой тяги с гирей

Выполнение практически ничем не отличается от классической со штангой. Очень важно правильно подобрать вес. Все это индивидуально, в зависимости от физических данных атлета.

• Для девушек рекомендуемый вес будет составлять от 2-4 кг каждая гиря;
• Для парней это может быть 2 гири по 8 кг или 1 на 16.

Гантели и гири – взаимозаменяемый инвентарь, поэтому можно выполнять с любым из этих снарядов. Поэтому вес подбирайте индивидуально, начиная от меньшего к большему.

Техника достаточно проста:

1. Подберите подходящий по весу снаряд.
2. Возьмите гирю двумя руками.
3. Изначальная позиция: ноги чуть шире плеч, спина ровная, держим прогиб в пояснице. Для более тщательной проработки ягодиц можно использовать . Колени слегка согнуты. Взгляд направлен вперед.
4. Выдыхая, опускаемся вниз, до параллельного положения корпуса по отношению к полу. Чтобы максимально согнуться, помогаем коленями.
5. Делая вдох, поднимаемся в исходную позицию, при этом максимально сводим лопатки.

Количество повторов и подходов каждый определяет самостоятельно, в зависимости от преследуемых целей. Лучше, если с программой тренировок поможет грамотный тренер. Он учтет физическое состояние, возраст и, исходя из этого, подберет подходящий режим работы.

Основные ошибки

Чтобы получить максимум результата упражнение нужно выполнять правильно. В ходе исполнения бывают следующие ошибки, которых стоит избегать:

• Отсутствие равновесия и координации. Если снаряд ходит из стороны в сторону и корпус отклоняется от заданной траектории, то снижается эффективность и повышается риск получить травму.
• Быстрые и динамичные движения. Могут привести к растяжению или травме. Все делайте плавно и четко.
• Неправильное дыхание. Как правило, многие на вдохе опускаются и на выдохе поднимаются. В становой тяге все должно быть наоборот.
• Округление спины. При работе с небольшим весом портит технику, а с большим – приводит к травме.
• Контроль взгляда. Голова ровная, взгляд исключительно прямо.

В каких случаях не стоит делать становую тягу с гирями?

Как и любое другое силовое упражнение, становая тяга может быть противопоказана при определенных патологиях. В таком случае, стоит отложить упражнения и проконсультироваться с грамотным спортивным врачом, а не тренером в зале. Силовое упражнение может навредить и привести к необратимым последствиям.

При возникновении следующих симптомов рекомендуется оставить выполнение упражнения:

• Боли в спине или пояснице. Чтобы делать становую тягу, поясница должна быть максимально крепкой. Для этого нужно сначала заниматься по восстановительным и укрепляющим упражнениям для поясничного отдела позвоночника, а также таза и грудной клетки.
• Дискомфорт в коленях. Хрусты, болевые ощущения и прочее свидетельствуют о том, что стоит посетить специалиста.
• Кружится голова, помутнение сознания. Возможно, какие-то проблемы с сосудами. Следует обратиться к врачу.