Приветствую вас, мамочки! С вами снова Анна Тигинян , профессиональный инструктор по йоге. В прошлой статье мы обсуждали, как , вынашивающей ребенка. Теперь давайте поговорим о занятиях в разных триместрах, ведь на каждом этапе развития плода есть свои нюансы.

Первый триместр беременности – ответственный период. Во-первых, происходит гормональная перестройка организма. Во-вторых, формируются основные органы ребенка. В конце концов, в этот период ребенок наиболее чувствителен к воздействию внешних факторов.

Поэтому встает логичный вопрос: А можно ли заниматься йогой и спортом на первом триместре беременности? И если да, то как?

С одной стороны, этот период может протекать почти бессимптомно. И тут может возникнуть ложное ощущение, что можно продолжать выполнять все привычные упражнения.

С другой стороны, могут возникнуть симптомы токсикоза: утомляемость, тошнота. Да и окружающие могут пугать, что в этот, объективно сложный период, вообще нужно исключить любую физическую активность.

Так где же истина? Как обычно, где-то посередине.

Противопоказания

Помните, что только вы ответственны за свое здоровье. Поэтому главное правило занятий – прислушиваться к себе и своему самочувствию. Однако существуют объективные противопоказания к физическим нагрузкам. Это:

• Угроза выкидыша;
• Маточное кровотечение;
• Сильные перепады давления;
• Сильный токсикоз.

При умеренном токсикозе йога для беременных даже в домашних условиях, напротив, будет полезна и облегчит неприятную симптоматику.

Как заниматься на первом триместре беременности?

В этот период важно выполнять максимально мягкие и щадящие комплексы. Что можно в них включать?

В том случае, если вы уже имеете опыт занятий, можно выполнять наклоны вперед. Глубина наклонов должна регулироваться по ощущениям, но не быть слишком интенсивной. Важно не «зажимать» живот – акцент должен быть на увеличение пространства в области живота.

Я рекомендую выполнять Пашчимоттанасану . Эта асана не только вытянет спину и заднюю поверхность бедер, но и успокоит нервную систему и отвлечет от посторонних мыслей. Йога для беременных — это не только забота о теле!

Важно знать!

Регулируйте интенсивность наклона. Во время беременности нельзя сдавливать живот. Поэтому лучше делать акцент не на глубине наклона, а на вытяжении позвоночника и увеличении пространства между позвонками.

Будет хорошо, если вы используете небольшую возвышенность под таз. А также ремешок – им можно захватиться за стопы, если не хватает длины рук.

Наклон вперед разгружает поясницу и снимает нервное напряжение. Если по каким-то причинам выполнять эту позу некомфортно, а расслабить поясницу хочется, можно выполнить Марджариасану (Позу Потягивающейся Кошки) и Баддха Конасану (Поза Бабочки).

В Баддха Конасане поместите небольшую возвышенность под таз. Это облегчит выполнение асаны и снимет лишнюю нагрузку с тазобедренных суставов. Чтобы лучше расслабиться в этой асане, поместите под колени кирпичики для йоги или сложенные в несколько раз одеяла. Вы можете усилить вытяжение внутренней части бедер и поясницы, если слегка наклоните корпус вниз. Следите, что вы не округляете спину и не сжимаете живот.

Перевернутые позы

В первом триместре позы лежа на спине еще не вызывают дискомфорта. Поэтому вы можете выполнять простые вариации перевернутых асан. Это могут быть вариант Сарвангасаны у стены или Супта Дандасана с ногами у стены или на фитболе.

Перевернутые асаны являются прекрасной профилактикой спазмов и варикоза. А еще они запускают отток застаивающейся венозной крови и лимфы.

Самым простой перевернутой асаной можно считать Супта Дандасану (Позу Посоха Лежа). Для ее выполнения вам достаточно лечь на спину и поместить ноги либо на стену, либо на фитбол.

Более сложная перевернутая поза – Сарвангасана (Поза Березки). Выполняйте ее только в том случае, если она была вам знакома до беременности. Под плечи поместите возвышенность: сложенные в несколько раз одеяло или дополнительный коврик. Для входа в позу сначала приблизьте таз к стене. А затем используйте стену в качестве опоры – поместите на нее согнутые в коленях ноги.

После Сарвангасаны можно выполнить вариацию Супта Баддха Конасаны (Позы Связанного Угла Лежа). Оставаясь лежа у стены, согните ноги в коленях. Соедините стопы вместе, а колени разведите в стороны. Ощущайте вытяжение по внутренней поверхности бедер и раскрытие тазобедренных суставов.

Упражнения на раскрытие таза

Это могут быть как наиболее простые позы: Баддха Конасана, Упавиштха Конасана, Супта Баддха Конасана, Супта Патангуштхасана 2, Паривритта Джану Ширшасана . Так и более сложные Триконасана, Врикшасана . Последние стоит использовать только в том случае, если при их выполнении вы не испытываете дискомфорта.

Вытянуть внешнюю и внутреннюю поверхности бедер поможет Упавиштха Конасана (Поза Угла). Выполняя эту позу, поместите под таз возвышенность: сложенное в несколько раз одеяло, болстер или дополнительный коврик. По желанию, вы можете добавить наклон корпуса вниз. Главное, выполняйте наклон с прямой спиной.

Мягкое расслабляющее воздействие окажет на вас Супта Баддха Конасана . Рекомендую выполнить более мягкий ее вариант – с кирпичиками, расположенными под бедрами. Это позволит лучше расслабить внутреннюю часть бедра.

Снять напряжение с поясницы и области крестца поможет Супта Падангуштхасана 2 . Выполняйте эту позу, используя дополнительное оборудование.

Ремнем для йоги захватывайте стопу, чтобы зафиксировать оба плеча на коврике. Возвышенность (блок, болстер) поместите с внешней стороны бедра или голени, чтобы не удерживать ногу силой мышц. Возвышенность поможет расслабить внутреннюю часть бедра, что облегчит выполнение позы и усилит эффект от растяжки. Фиксируйте обе части таза на коврике. Не «заваливайте» корпус в сторону ноги, которую растягиваете. Лучше опустите ногу не так низко, но сохранить ровное положение таза.

Снять болезненные ощущения в спине и вытянуть бока поможет Паривритта Джану Ширшасана . Вы можете выполнять как облегченный вариант этой асаны (с ремешком и кирпичиком под коленом), так и базовый. Последний выполняйте только в том случае, если у вас не возникает дискомфорта в тазобедренных суставах и нет ощущения чрезмерного вытяжения в области живота.

Триконасана (Поза Треугольника) не только раскроет область таза, но и поможет снять болезненные ощущения в спине. Выполняйте ее упрощенный вариант – с блоком под рукой. Направляйте взгляд наверх только если не испытываете дискомфорт в шее. В противном случае направьте взгляд вниз.

Не создавайте компрессию в тазобедренных суставах – следите, что вы не разворачиваете таз в сторону впередистоящей ноги. Обе подвздошные кости располагайте на одинаковой высоте. Представьте, что за вами находится стена и вы отталкиваетесь от этой стены тазом и плечами.

Врикшасана (Поза Дерева) поможет вам сохранить ноги сильными. Если до беременности вы не выполняли балансовые асаны — используйте опору. Это сделает асану более устойчивой.

Комплексы на укрепление мышц спины

Для укрепления мышц спины хорошо использовать статичные упражнения. Фиксация в положении с прямой спиной позволит мышцам «запомнить» правильное положение. При этом не будет чрезмерной силовой нагрузки и переутомления. Добавьте в практику упражнения из положения сидя (Дандасана ) или стоя (вариации Супта Дандасаны и Вирабхадрасаны 3 опорой для рук).

Простая, но очень эффективная поза для укрепления мышц спины – Дандасана (Поза Посоха). Сидеть с прямой спиной — непростая задача для многих. Если это ваш случай, то Дандасана – поза для вас. Удерживайте эту асану комфортное время. Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте продолжительность выполнения.

Помогайте себе руками – отталкивайтесь ими от пола, создавая вектор вытяжения вверх. Следите за тем, что вы не округляете спину. Старайтесь раскрывать грудную клетку и представляйте, как увеличивается пространство живота.

При отсутствии проблем с повышенным давлением вы можете выполнять Собаку Мордой Вниз . При ее выполнении ставьте ноги чуть шире, чем обычно.

Также вы можете выполнять динамические варианты Марджариасаны . Это могут быть поочерёдные вытяжения/подъемы рук; поочерёдные вытяжения/подъемы ног. Или одновременное вытяжение/подъем разноименной руки и ноги (например, левая рука и правая нога).Чтобы улучшить работу почек и сделать позвоночник более гибким – добавьте в свою практику прогибы. Однако лишь в том случае, если вы физически подготовлены и
занимались йогой до беременности.

Поставьте руки шире чем ширина коврика и представьте, что вы кошка, которая пролезает под забором. Раскрывая грудную клетку, делайте вдох. Скругляя спину, делайте выдох. Выбирайте такую амплитуду, которая будет вам комфортна.

Если предыдущее упражнение для вас сложно – выполните более простой вариант прогиба с кирпичиками. Поставьте перед собой два блока. Отведите колени широко и поставьте руки на кирпичики. Опускайте грудную клетку вниз, фиксируясь в комфортном положении. Дышите ровно и спокойно.

Скручивания

Скручивания позвоночника также будут полезны во время беременности. Выберете те из них, которые не будут сдавливать живот. Скручивание в положении лежа – это наиболее щадящий вариант, который можно выполнять даже при наличии грыж и протрузий. Выполняя скручивание, фиксируйте оба плеча на коврике. И старайтесь не прогибаться в пояснице. Для этого слегка подкручивайте копчик вниз, а лобковую кость направляйте вверх. Не напрягайте живот.

Еще один вариант допустимых на первом триместре беременности скручиваний – это поворот корпуса из Марджариасаны . Здесь важно не «провисать» на опорной руке, а отталкиваться ей от пола. Это позволит не «зажимать» шею и не поднимать плечо опорной руки вверх.

Другие полезные асаны

Полезно будет добавить позы, предотвращающие изжогу. К ним относятся Вирасана, Супта Баддха Конасана, Вирабхадрасана 1 (Поза Воина).

Выполняя Вирасану , поместите под таз возвышенность. Это могут быть кирпичики или сложенное одеяло. Не разводите колени в сторону. Чтобы не перегружать колено, не разворачивайте стопы в сторону. Подошвы должны быть направленны вверх, а подъем стопы вниз.

В позе Воина фиксируйте таз в «закрытом» положении. Подвздошные кости старайтесь расположить на одной горизонтальной и вертикальной линии. Стопы располагайте не ближе, чем ширина таза – это сделает позу более устойчивой.

Чтобы снять тяжесть в ногах, выполните Супта Падангуштхасану 1 . Используйте ремень, если вам трудно захватиться за стопу рукой. Не отрывайте лопатки от коврика – фиксируйте их на полу.

Для раскрытия таза и растяжения ягодичной мышцы, используйте Сукирандхрасану (Позу Игольного Ушка). Старайтесь отводить колено согнутой ноги в сторону – так вы лучше проработаете область таза. Либо захватывайтесь руками под коленом нижней ноги, либо используйте ремень.

Забота о себе – залог успеха

Йога для беременных основывается на комфорте. Выполняя предложенные для вас асаны, прислушивайтесь к реакции тела. Все мы индивидуальны. И по-разному реагируем на нагрузку. Каждую асану удерживайте комфортное для вас время. В среднем, от 30 секунд до нескольких минут.

Если вы имеете травмы/хронические заболевания, то перед выполнением этих поз проконсультируйтесь с преподавателем йоги. Если у вас возникли любые сомнения относительно того, можно ли вам выполнять то или иное упражнение, вы можете написать мне личное сообщение в Инстаграм и сослаться на блог Honeymama, и я постараюсь вам помочь. Либо найти специалиста в вашем городе, который специализируется на работе с беременными.

Чтобы обезопасить себя и ребенка, не выполняйте следующие позы:

• Упражнения, сдавливающие живот (глубокие наклоны, закрытые скручивания и
  скручивания на пресс).
• Глубокие прогибы (Поза Моста, полный вариант Уштрасаны).

Если у вас возникли любые сомнения относительно того, можно ли вам выполнять то или иное упражнение, обязательно проконсультируйтесь со специалистом!

В следующей статье я расскажу про особенности занятий йогой для беременных во 2 триместре. А пока легкой вам беременности!

Добро пожаловать в мой инстаграмм @anna_yogic и на ютьюб-канал YogicTv . А если хотите заниматься со мной, то приглашаю вас на индивидуальные занятия по скайпу annayogic.com .

Чтобы добиваться положительных результатов в любых практиках на ранних сроках беременности, необходимо учитывать советы врачей и опытных инструкторов, прислушиваться к состоянию вашего организма и соответственно корректировать программу. От того, насколько корректно подобрана физическая нагрузка для беременной в первом триместре, зависит благополучие будущей мамы в течение оставшихся 24 недель.

Стоит ли заниматься йогой в первом триместре беременности? Как и по многим другим вопросам, касающимся течения беременности, вы можете встретить огромное количество мнений, часто прямо противоположных.

Многие учителя йоги считают, что вы можете продолжать спокойно практиковать при соблюдении разумных и очевидных ограничений (если поза йоги / пранаяма вызывают дискомфорт – необходимо подобрать другую вариацию либо прекратить практику), другие считают, что с наступлением беременности женщина должна придерживаться строгих ограничений и посещать только специальные классы.

Некоторые врачи традиционной медицины вообще не рекомендуют заниматься физической нагрузкой в первом и третьем триместрах (йога для беременных 3 триместр).

Так или иначе, мнение большинства врачей и учителей йоги состоит в том, что йога, начиная уже с первого триместра, помогает осознать женщине наступление материнства, настроиться на позитивное течение беременности и поддержать хорошее самочувствие.

Естественно нужно помнить о том, что заниматься йогой в первом триместре нужно с особой осторожностью по нескольким причинам:

Практиковавшая до наступления беременности йогиня, «только вчера» свободно выполняла все асаны привычной для нее сложности, а сегодня нужно соблюдать ограничения, к которым еще не успела привыкнуть.

Корректировка интенсивности и характера практики йоги в первом триместре может показаться ей совершенно преждевременной и ненужной ввиду того, что на раннем сроке видится мало физических изменений и нет еще полного осознания изменившегося статуса и состояния женщины - будущей мамы.

Но нужно помнить, что организм женщины начинает меняться уже сразу после зачатия: увеличиваются гормоны эстроген (в 1000 раз!) и прогестерон (в 10 раз), в организме создается нестабильность за счет размягчения соединительной ткани, связок и сухожилий и тонуса гладкой мускулатуры.

Все эти изменения необходимы для создания пространства для растущего ребенка, плаценты и матки. Поэтому на данном этапе зарождения новой жизни ни в коем случае нельзя перегружать ни тело, ни психику женщины – первый триместр считается самым деликатным периодом, и риск выкидыша здесь самый высокий. От того, насколько благополучно проходит это время, зависит состояние ребёнка при рождении и в дальнейшем.

Из «видимых» изменений – во время обычной практики вы можете почувствовать непривычный вам дискомфорт, головокружение, тошноту, усталость.

Конечно, не каждая женщина подвержена таким «неприятностям», но никто не знает, как будет вести себя организм в такой период масштабных изменений. Поэтому во время любой из практик необходимо чутко следить за внутренними ощущениями и самочувствием. Тем не менее, многие практикующие отмечают, что йога помогала бороться с тошнотой и усталостью.

Если вы настроены практиковать на протяжении беременности и асаны и пранаяму, то рекомендуется между данными практиками делать небольшие перерывы: например, в один день можно делать упражнения с утра и пранаяну вечером; либо между упражнениями и пранаямой должен быть промежуток не менее 15 минут.

Основные принципы

если вы только начинаете практиковать, то все позы для начала лучше отработать с инструктором, после чего вы сможете практиковать в домашних условиях без лишних страхов и рисков. Если такой возможности нет – крайне внимательно изучайте все тонкости по каждой асане и практике ;

обязательно разминайтесь перед упражнениями;

вхождение в любую позу должно быть плавным и размеренным, контролируйте свое дыхание и прислушивайтесь к ощущениям. Йога при беременности не должна причинять дискомфорт. Любые неудобные вам позы исключайте. Также исключите прыжки при смене поз;

примерно на треть больше времени уделяйте практикам расслабления и правильного дыхания;

занятия не должны восприниматься вами как обязанность! Практиковать нужно в удовольствие, для расслабления организма и улучшения настроения.

Упражнения

Хотя йога для беременных в 1 триместре является отличной и физической нагрузкой, организм следует максимально беречь и давать себе поблажки.

При выборе упражнений большее внимание стоит уделять таким практикам, как пранаяма, йога-нидра, медитации , выполнение Шавасаны (как самодостаточной практики, а не только по окончании выбранной последовательности) – чтобы улучшить самочувствие, расслабиться, побороть стресс.

Если же вы занимаетесь йогой в домашних условиях, следуйте рекомендациям и ограничениям, описанным в данной статье, а также в общей статье о практике йоге во время беременности (асаны для беременных).

С наступлением беременности вы можете заниматься привычными для вас практиками и комплексами, но с соблюдением ограничений, указанных в следующем пункте.

Отдельные группы асан, практикуемые в рассматриваемый период, могут принести организму особую пользу:

позы стоя, способствующие укреплению ног: Уттхита Триконасана и Уттхита Паршваконасана (но не версии Паривритты – предполагающие давление на брюшную полость), Вирабхадрасана 1 и Вирабхадрасана 2 ;

наклоны сидя, облегчающие боли в нижней части спины и формирующие правильную осанку: Джану Ширшасана , Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана , Пашчимоттанасана – с поддержкой в виде болстера, подушки или сложенных одеял, Маричиасана 1 (с болстером и ремнем);

асаны сидя/полулежа, раскрывающие тазобедренные суставы и связки: Баддха Конасана и Ардха Падмасана (у стены), Супта Баддха Конасана и Матсьясана – на болстере;

Какие асаны нельзя делать

В книге «Йога для женщин» Гиты Айенгар указано, что до 3-х месяцев можно делать все асаны, кроме направленных на работу с брюшной полостью и поясницей. Данное ограничение является справедливым, но не учитывает главную задачу 1 триместра беременности – сохранение плода и недопущение угрозы выкидыша.

Заниматься йогой более активно вы сможете во втором триместре (йога для беременных 2 триместр), а в первом мы все же рекомендуем строго ограничивать некоторые группы асан:

асаны, направленные на работу с брюшной полости и поясницы: Парипурна Навасана , Урдхва Прасарита Падоттанасана, Супта Падангуштхасана ;

Исключение из поз на животе составляет Бхуджангасана (поза кобры), которая считается очень полезной, если акцентироваться на том, чтобы прижимать лобковую кость к полу и удлинять торс путем вытягивания всей нижней части спины, при этом нужно активно задействовать и напрягать ноги, - при такой методике вы не окажите прямого давления на нижнюю часть живота.

перевернутые позы, вызывающие отток крови от матки – стойки на голове, руках, предплечьях: Пинча Майюрасана, Саламба Ширшасана, Адхо Мукха Врикшасана. В эту же группу ограничений относят такие инверсии, как Саламба Сарвангасана (но не Випарита Карани), Халасана ;

глубокие прогибы, сильно растягивающие мышцы живота: Эка Пада Раджа Капотанасана, Капотанасана, Урдхва Дханурасана ;

несмотря на то, что матка еще довольно маленькая и расположена в тазу, также уже в первом триместре рекомендуется избегать глубоких скрутов, при этом вы можете продолжать практику скрутов отделов, расположенных в верхней части позвоночника;

многие женщины в первом триместре беременности также могут ощущать тянущие боли в груди, в таком случае также стоит избегать асан на животе с упором на грудную клетку.

Правильный подход в первом триместре

Если грамотно подобрать и ответственно выполнять упражнения, прислушиваясь к себе и к своим ощущениям, то йога станет ключом к хорошему самочувствию, позитивному настроению и стабильному состоянию организма.

В отличие от бега, аэробики, занятий в спортзале, йога не перегружает организм - напротив, энергия в организме сохраняется и преумножается, благодаря чему органы функционируют стабильно и без сбоев.

Помните, что беременность – это естественный процесс. Йога помогает будущему малышу развиваться в комфортной, приятной среде, поскольку организм матери не будет подвергаться стрессам и перегрузкам. Отсутствие тревожных переживаний и уверенность в себе - важные условия того, чтобы ребёнок родился крепким и здоровым.

В интернете много информации о том, когда и кому можно заниматься йогой в период беременности, и часто эти источники противоречат сами себе, поэтому прежде чем поделится с вам информацией, которая, как мне видится, действительно полезна и важна, хочу заметить, что беременность протекает у всех очень индивидуально и предсказать реакцию вашего организма на те или иные асаны в практике не может даже врач, и только вам самим необходимо прислушиваться в своему телу и активности малыша в утробе.

И так, предлагаю вашему внимаю очень подробные и полезные рекомендации для желающих практиковать йогу во время беременности.

Первым триместром беременности считается период с 1 по 16 неделю. Период этот характеризируется процессами активного эмбриогенеза и плацентации, т.е. роста эмбриона и роста и закрепления плаценты в слизистой матки. Это важно знать, т.к. с помощью йоги нам надо помогать, а не мешать естественным физиологическим процессам.

Итак, сначала — что нужно избегать в 1-ом триместре:

• Всех позиций, увеличивающих внутрибрюшное давление — например, Навасаны, прогибов лежа на животе, закрытых скручиваний (там, где живот испытывает давление);
• Про брюшные манипуляции ( , Наули, Агнисара дхаути) придется забыть на весь период беременности;
• Дыхательные техники, активно задействующие область живота — , Бхастрика животом;
• Все упражнения/асаны, которые обычно делали «стопы вместе», делаем с разомкнутыми ногами (чтобы не сдавливать лимфатические узлы на внутр.поверхностях бедер);
• Работу с мышцами тазового дна (Ашвини, упражнения Кегеля тоже) оставляем на 2 и 3 триместр — у вас еще будет время поработать с ними.

Пока плацента не закрепилась, эти упражнения лучше исключить.

Это — основные и общие для всех исключения, но не забывайте, что есть еще исключения индивидуальные, которые вы сможете выявить только самостоятельно.

Во время беременности исключаем любые позиции, которые приводят к боли или любым неприятным/новым ощущениям в животе. Не доводим себя до головокружения и головной боли! И вообще, не ставим себе никаких целей и задач (ну кроме сохранения своего здоровья и здоровья ребенка). Занимаемся так, чтобы было хорошо.

Что можно делать?

Если вы до беременности занимались йогой (не менее 1 года), и у вас нет медицинских противопоказаний, то вы можете продолжать занятия и в общей группе, учитывая все вышеописанные исключения и, разумеется, по согласованию со своим инструктором.
Если вы йогой не занимались, или занимались недолго, то лучше найти группу для будущих мам, или заниматься с инструктором индивидуально, если подходящей группы не нашлось. Не начинайте занятия в общей группе йоге во время беременности!

Какие асаны особенно полезны?

Как уже стало понятно, можно делать все, что не исключается, но тем не менее (особенно, если вы — опытный практик и самостоятельно занимаетесь дома), вот список наиболее полезных техник:

• Полезно все, что укрепляет мышцы бедер, рук, спины (Вирабхадрасаны,), отжимания стоя на коленях, и пр.)
• Уделите внимание плечевому поясу и грудному отделу: легкие грудо-плечевые прогибы (Уштрасана), любые динамические (но плавные) упражнения на плечевой пояс, грудной отдел, шею.

• Неглубокие скручивания без давления на живот с вытягиванием позвоночника.
• Асаны на раскрытие тазобедренных суставов ( , Упавиштха конасана, и др.). Очень хороша при условии ее корректного выполнения — т.е. колени не включаются, таз плотно сидит на полу или на кирпичике/одеяле.
• После очень хорошо сделать в качестве разгрузки перевернутую позицию, вытянув вверх ноги и выпрямляя колени — для венозной разгрузки нижних конечностей.
• Перевернутые позиции, например, с ногами на стуле, можно терапевтический вариант с одеялом под плечи. Если вы раньше перевернутые не делали и вам страшно начинать сейчас – это правильно, и не надо. Просто кладите ноги на стену, лежа на спине, это будет уже хорошо; а если под таз при этом положить больстер/подушку/свернутое одеяло – то просто отлично. Эти мягкие варианты перевернутых позиций в практику надо вводить постепенно (в 1ом триместре не так актуально, как в следующих, но все же).
• Отдельно скажу про — практиковать ее в принципе можно – но только если вы устойчиво чувствовали себя в ней и до беременности, и можете выйти в нее без рывков и напряжения живота. И все равно выполнять

Заниматься йогой во время беременности действительно очень полезно. Йога дает будущей маме очень много: избавление от неприятных симптомов, которые часто сопутствуют беременности, умение правильно дышать и управлять своим самочувствием с помощью дыхания, уверенность в себе, хорошее настроение. Основное достоинство йоги в том, что она влияет на организм комплексно, не только укрепляя мышцы, которые в этот период испытывают повышенные нагрузки, но и положительно воздействуя на состояние ума, психики, способствуя хорошему, уравновешенному состоянию.

Как заниматься и когда начать занятия?

Беременность принято делить на триместры, примерно по 12 недель каждый. Эти периоды отличаются физиологическими особенностями, процессами, происходящими в организме и ощущениями будущей мамы. Поговорим о начале беременности. Первый триместр самый ответственный, он характеризуется тем, что организм как бы приспосабливается к новому состоянию, и это своеобразный стресс для него. Происходят значительные изменения в гормональной, иммунной системе, в тканях тела. Плацента еще не сформирована, гормональная поддержка беременности может быть достаточно слабой. Именно на первый триместр приходится наибольшее количество самопроизвольных выкидышей. Организм может еще следовать своим «привычкам», поэтому особенно осторожно надо себя вести в дни предполагаемого менструального кровотечения. Именно поэтому надо очень внимательно выстраивать практику йоги. В это время чаще всего беспокоит тошнота, вялость, быстрая утомляемость, смена настроения, головокружения.

Если вы уже практикуете йогу, то узнав о своей беременности, советуем придерживаться некоторых общих правил.

Вот несколько правил для первого триместра.

• Исключите из своей практики те асаны, которые доставляют вам дискомфорт, даже если для них нет противопоказаний. Беременность, особенно в начале – не время «побед над собой» и «прорыва» в практике.
• Асаны, напрямую воздействующие на область живота или напрягающие переднюю брюшную стенку (например, маюрасана, глубокие скрутки – маричасана D, навасана), должны быть исключены. С осторожностью выполняйте силовые асаны и балансы на руках, прислушивайтесь к себе.
• Не практикуйте в дни предполагаемых менструаций, они наиболее опасны в плане прерывания беременности.
• Не фиксируйте асаны длительное время (не более 5 дыхательных циклов), при первых проявлениях дискомфорта выходите из позы.
• К концу первого триместра (примерно к 12 неделе беременности) исключите асаны в положении на животе.
• Выделите больше времени в конце практики (примерно 30% от всей продолжительности занятия) для дыхательных практик и расслабления. Временно исключите пранаямы с задержками дыхания.

Если же вы не занимались йогой, но хотите воспользоваться техниками йоги для подготовки к родам, практика должна быть очень продуманной.

• Отдавайте предпочтение тем позам, которые не вызывают физического напряжения, а также расслаблению, дыханию. Очень полезно практиковать йога-нидру.
• Делайте подготовительные упражнения, для того, чтобы заниматься дыхательными техниками – вьяямы (разминку), затрагивающие плечевой пояс, грудную клетку.
• Оценивайте изменения в теле и в настроении после занятия – вы не должны уставать и ваше состояние, настроение должны стать лучше – это важный показатель адекватности практики.

Какие асаны йоги можно условно назвать «асанами первого триместра»?

На первый план, конечно, выходит не физическая активность, а практики глубокого расслабления – шавасана и йога-нидра. Именно эти техники помогут адаптироваться к новому состоянию и добиться хорошего самочувствия. Из асан для первого триместра больше всего подойдут легкие виньясы. Для начинающих может подойти например, такая.

Из Адхо мукха шванасаны 1 поднимаем со вдохом правую ногу вверх, сохраняя «закрытое» положение таза, и тянем правую пятку к потолку («собака на трех лапах») 2, с выдохом сгибаем правую ногу и проносим ее вперед, укладывая правую голень на коврик 3 (вариация экапада раджа капотасаны)

1.
2.
3.

Остаемся в этом положении 2 дыхательных цикла, соблюдая ровное дыхание и раскрывая грудную клетку и снова возвращаемся в Адхо мукха шванасану. Повторяем с левой ноги. После повтора задерживаемся в «собаке головой вниз» 4-5 дыхательных циклов. После 3-5 повторений можно перейти к дыхательным упражнениям. Сядьте удобно, со скрещенными ногами, с прямой спиной, лучше сесть на возвышение (валик, подушку). Практикуйте осознанное дыхание, определите, как вы дышите, глубоко или поверхностно, с какой частотой, животом или грудной клеткой. Сосредоточьтесь на своем дыхании примерно 5 минут, а затем переходите в положение лежа на спине для релаксации. При условии хорошего самочувствия практику можно усложнить, добавляя новые асаны и пранаямы. Лучше всего для этого подойдет второй триместр беременности.

Марина Круглова – йогатерапевт, акушер-гинеколог, кандидат медицинских наук.

Фото: nosweatlife/instagram.com

Время чтения 6 минут

Йога - это совокупность духовных, физических и психических практик. Она помогает сосредотачиваться на том, что происходит здесь и сейчас, учит быть осознанными. Беременность - достаточно волнительный и сложный период для будущей мамочки. Поэтому полезно уметь расслабляться, применяя комплексы специальных упражнений из йоги. Особенно актуальна йога для беременных 1 триместр.

Польза практик йоги

Медики подтвердили: кто практикует йогу, физически более выносливые, находятся в бодром настроении, имеют здоровую нервную систему. Будущим мамочкам полезно заниматься практиками. Благодаря упражнениям можно подготовиться к предстоящему родоразрешению. А также регулярные занятия дома или в специализированных центрах помогут справиться с болями, которые беспокоят беременных.

Через практики йоги можно обрести гармонию, научиться равновесию. Беременная женщина начинает комфортно себя чувствует в любой обстановке, нормализуется психическое состояние. Как известно, в гестационном периоде женщины часто страдают от перепадов настроения из-за гормональной перестройки.

Особенно это касается начала гестационного периода. Йога для беременных в 1 триместре - лучшее решение, практики помогаю укрепить дух и тело.

Интересно: индианки стали первопроходцами практик йоги. И по сей день будущие мамочки посещают занятия, в течение всего срока беременности. В основном практиками занимаются самостоятельно на дому. Из поколения в поколения передаются знания об асанах, которые наиболее подходят для мам. Нагрузка во время таких практик ниже, чтобы не нанести вред плоду. В Индии женщины прекрасно осознают, что йога помогает подготовиться к родам и укрепить здоровье в период беременности.

Польза от йоги:

• благодаря правильному дыханию, организм обогащается кислородом;
• практики способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы;
• укрепляется и нормализуется нервная система. Исчезают панические мысли страха перед родами, стресс и депрессии;
• практики помогают снять боли в пояснице, избавляют от застоев в малом тазу;
• позвоночник становится гибким, прекрасная профилактика от нервных зажимов;
• происходит тренировка мышц таза перед родами.

Когда начать занятия и как заниматься?

Рекомендуется приступать к занятиям еще в самом начале беременности. Гестационный срок принято делить на триместры, по двенадцать недель каждый период. Эти этапы отличаются физическими особенностями, процессами, которые происходят в организме женщины. С ростом плода женщина сталкивается с новыми и новыми сложностями и радостями. Йога для беременных в 1 триместре способна помочь приспособиться женщине к новому состоянию. Так как происходят значительные гормональные, психологические, физические перестройки, организм испытывает своего рода стресс.

Важно знать: плацента в 1 триместре еще не сформирована, поэтому организм нуждается в поддержке. На начало беременности приходится большой процент выкидышей. Курс йоги нужно начинать правильно, желательно обратиться за помощью к специалистам. Можно обратиться к обучающим видео в интернете: йога для беременных в 1 триместре - видео уроки. Подобные курсы разработаны мастерами йога-практик и выстроены таким образом, чтобы даже новичок мог чувствовать себя комфортно.

В первом триместре женщину часто беспокоят: токсикоз, перепады настроения, сонливость, раздражительность, головокружения, потеря аппетита. Йога для беременных в 1 триместре поможет снизить эти симптомы и облегчит состояние. Благодаря практикам 1 триместр пройдет легче.

Главное придерживаться определенных правил при практике и учитывать:

• уровень физической подготовки;
• противопоказания по состоянию здоровья (по некоторым позам);
• точный срок беременности.

Если беременная уже ранее практиковала йогу, то можно спокойно идти в специальную группу и начинать заниматься в группе среднего и высшего уровня. Если женщина новичок и решила заняться практиками, то можно воспользоваться услугами инструктора или заниматься дома по видео для начинающих.

Важно: при занятиях с инструктором, следует поинтересоваться наличием сертификата с подтверждением навыков по йоге.

Если женщина решила практиковать йогу, то рекомендуется придерживаться определенных правил:

1. Следует исключить из практики те позы, которые доставляют дискомфорт. Практики следует выполнять медленно. Прислушиваясь к своему организму. Беременность в 1 триместре - это не время для истязания своего тела, поэтому йога должна быть с комфортом.
2. Асаны, которые влияют на зону живота, поясницы, напрягают брюшную часть - запрещены. А также не рекомендуется выполнять силовые позы и те асаны, которые направлены на балансировку.
3. В начале беременности (первый 12–16 недель) не рекомендуется выполнять практику в предполагаемые дни менструации - это самое опасное время и есть риски выкидыша.
4. Не нужно истязать свое тело длительными асанами. В период беременности подойдет 5 дыхательных циклов и меньше. Если возникают неприятные ощущения, нужно прекратить выполнять упражнение.
5. К концу 12 недели нужно отказаться от поз, выполняемых лежа на животе.
6. Основное время во время йоги нужно оставить для дыхательных упражнений и расслабляющих асан (подойдет йога-нидру).
7. Не рекомендуется практиковать пранояму, где надо задерживать дыхание.
8. Перед началом практики нужно сделать разминку. Подготовительные упражнения называются - вьяямы. Они помогают размять плечевой пояс, грудную клетку.

После практик беременная женщина не должна чувствовать усталость или боль в теле. Настроение должно улучшиться. Весь курс упражнений должен быть тщательно распланирован.

Разрешенные упражнения

Йога для беременных в 1 триместре предполагает определенный набор упражнений:

Поза стола

Асана предназначена для укрепления мышц всего тела и удержания равновесия. Поза увеличивает кровяные поступления к клеткам мозга, помогает организму вырабатывать нужные гормоны, действует на женщину успокаивающе.

Правила выполнения:

1. Стать на четвереньки. Делая вдох, поднять правую ногу противоположно полу, пальцы ног должны быть направлены вниз, медленно выдохнуть. Шея должна быть вытянута, глаза смотрят в пол.
2. Сделать выдох и потянуть левую руку вперед, чтобы она находилась противоположно полу. Пальцы вытянуть - сделать выдох.

Позу следует повторять в течение пяти вдохов/выдохов. Продолжительность должна регулировать сама женщина, исходя из своего самочувствия. Чтобы закончить выполнять упражнение, следует сделать медленный выдох и вернуть руку и ногу в исходное положение.

Поза щенка

Асана помогает облегчить симптомы токсикоза, расслабляет, снимает боли в матке.

Правила выполнения:

1. Встать на четвереньки и вытянуть руки вперед.
2. Сделать медленный и глубокий вдох, потянуть ягодицы назад, практически сев на пятки. Руки должны быть по-прежнему вытянуты.
3. Лбом лечь на пол. Шея должна быть расслаблена, поясница прогнута. Ладони плотно прижаты к коврику, бедра оттянуты назад к пяткам.
4. Дышать медленно, чтобы при выдохе появлялось чувство потягивания, словно растягивается позвоночник, спина.

В подобном положении находиться в течение 5 вдохов/выдохов. Если комфортно продлевать время упражнения, то можно сделать две минуты. Чтобы выйти с асаны, нужно сесть на пятки.

Поза ребенка

Асана помогает убрать тошноту, расслабляет, растягивает мышцы, снимает боли.

Правила выполнения:

1. Следует лечь на спину и руками взяться за стопы. Если поза доставляет дискомфорт, то можно взяться за заднюю поверхность бедер.
2. Колени нужно максимально раскрыть и потянуть к себе.
3. Пятки должны быть направлены параллельно потолку. Нужно прочувствовать, как растягивается позвоночник, руки, ноги.

В асане нужно пробыть около минуты или дольше, в зависимости от ощущений. Для выхода из асаны стопы следует поставить на пол и аккуратно повернуться набок, чтобы встать.

Чтобы не навредить себе, находясь в положении, лучше заниматься под присмотром специалиста. Занятия рекомендуется проводить в легком темпе, начиная с 5–10 минут. Понемногу время занятия практиками можно увеличивать.

Йога для беременных в 1 триместре может даваться нелегко из-за повышенной усталости, тошноты, гормональных перестроек. Хорошо создать привычку выполнять по несколько утренних упражнений для настроения и улучшения общего состояния организма. После йоги появятся силы больше двигаться. Ведь большинство беременных женщин вынуждены в первые месяцы посещать работу, которая также забирает немало энергии.

К практикам можно добавить прогулки на свежем воздухе. Полезно выполнять упражнения прямо на природе в лесу, на свежем воздухе. А также рекомендуется прогуливаться по улице, чередуя быстрый и медленный шаг в течение 20–30 минут.

Полезно помимо йоги заниматься плаванием, фитнессом для беременных. Дополнительные физические нагрузки помогут поддержать мышцы в тонусе и подготовить организм к росту малыша. На более поздних сроках женщина значительно прибавляет в весе, что сказывается на пояснице, позвоночнике, венах. Тренировки в первом триместре - настоящая помощь беременному телу. Будьте здоровы!