Упражнения для растяжки ног для мужчин. Самые эффективные упражнения для растяжки ног. Упражнения для внешней части бедра

Многие люди страдают от напряженности мышц ног. Одной из самых распространенных причин для этого является то количество времени, которое человек проводит сидя за рабочим местом.

Чтобы предотвратить это, важно выполнять упражнения для растяжки ног, которые помогут ослабить жесткие мышцы.

Выполнение растяжки ног следует включить в повседневную тренировку, чтобы избежать развития болей в спине.

В конце концов, корректируя мышечный дисбаланс, статическое растяжение поможет выполнять любые упражнения с лучшей техникой и предотвратить травмы.

Зачем нужно выполнять упражнения для растяжки ног?

Может закрасться мысль, что растяжка выполняется только бегунами или гимнастами. Однако все должны растягиваться, чтобы быть мобильными и независимыми.

Растяжка держит мышцы гибкими, сильными и здоровыми. Без этого мышцы сокращаются и становятся напряженными.

В результате, когда мышцы пытаются активировать, они оказываются слабыми, что приводит к боли в суставах и повреждениям тканей.

Регулярная растяжка имеет ряд преимуществ:

• улучшается эластичность мышц (увеличивает диапазон движения);
• корректируется осанка, удлиняя сжатые мышцы, которые выводят различные области тела из их привычного положения;
• снижается риск травматизма перед физической активностью, путем подготовки мышц, поскольку холодные мышцы и сухожилия в организме имеют большую вероятность разрыва, деформации или растяжения связок;
• увеличивается подача крови и питательных веществ в мышцы, тем самым, обеспечивая повышенную транспортировку кислорода и богатой питательными веществами кровь по всему телу;
• снижается стресс. Хронический стресс может вызывать ряд нежелательных реакций в организме, включая повышенное чувство тревоги, усталости и напряжения;
• снижается артериальное давление, сердечный ритм и частота дыхания, противодействуя физиологическим реакциям организма на мышечное напряжение;
• минимизируется износ суставов.

Существует несколько типов растяжки:

• динамическая – выполняется перед тренировкой и помогает правильно растянуть мышцы и смазать суставы. Такая растяжка предполагает непрерывное перемещение;
• статическая – это та растяжка, при которой человек принимает позицию, выводящую его тело из зоны комфорта на 30 секунд. Повторяют ее 2 – 3 раза и выполняется она после тренировки, когда мышцы разогретые;
• баллистическая – этот тип упражнений использует повторяющиеся прыгающие движения, которые переключаются между низкой и высокой скоростью.

Растяжка для ног нужна, как девушкам желающим сесть на шпагат, так и бодибилдерам, которые имеют дело с большими весами на тренировке. Даже людям далеким от спорта не помешает выполнять растяжку, которая поможет держать суставы и мышцы ног в тонусе.

Комплекс упражнений для растяжки ног в домашних условиях

С течением времени наши мышцы становятся короче и теряют свою эластичность, поэтому человек должен принимать активные действия с целью поддержания и улучшения длины своих мышц, чтобы они не потеряли своих способностей и не причиняли боль.

Наклон с отведением рук

Это упражнение хорошее для подколенных сухожилий, а также расслабляет скованные плечи. Поставить ноги на ширине плеч и завести руки за спину. Держа ноги прямо сгибаться в бедрах и перенести свои руки над головой. Расслабить заднюю часть шеи, и если растяжка будет слишком интенсивной, тогда руки следует опустить, положить их на спину и смягчить колени. Держаться в течение 30 секунд.

Это упражнение можно сделать в любом месте, оно безопасно для больной спины. При этом растягивается подколенное сухожилие. Вначале следует стать ровно, ноги сомкнуты. Затем сделать шаг правой ногой назад и наклониться вперед, держа спину и обе ноги прямо. В таком положении следует простоять 30 секунд.

Растяжка на возвышенности

Такое упражнение хорошо растягивает ноги после пробежки в парке. Поставить свою левую пятку на возвышенность, которая должна быт немного ниже бедра, например на стул или скамью. Согнуть ногу. Чтобы увеличить растяжение, следует согнуть корпус вперед, к согнутой ноге и выдержать 30 секунд. Затем сменить ногу.

Модифицированная растяжка

Нужно сесть на пол и выпрямить левую ногу перед собой. Согнуть правое колено, поместив подошву правой ноги на внутреннюю часть левого бедра. Дотянуться до стопы левой ноги, удерживая спину прямо, таким образом тянуться 30 секунд, после чего сменить ногу.

Сгибание вперед с округлением спины

Эта растяжка нацелена на бедра и на нижнюю часть спины. Потребуется сесть на пол, выдвинуть обе ноги прямо перед собой, ноги вместе. Пригнуть корпус к бедрам, аккуратно закругляя спину, держась за стопы ног. Так сидеть 30 секунд, а затем сесть прямо.

Натягивание ноги

Лечь на спину, поднять левую ногу так высоко, как только можно над землей. Правую ногу оставить на полу и помогая руками, стараться подтянуть поднятую ногу к голове. Чтобы углубить растяжку, можно поместить полотенце на голень ноги и подтягивать ее еще сильнее. Через 30 секунд сменить ноги.

Постоянное натяжение подколенных сухожилий

Стать ровно и слегка расставить ноги в стороны, руки по бокам. Выдохнуть, перед тем как выполнить наклон вперед, вдоль бедер, опустить голову к полу, расслабив плечи и шею. Обернуть руки вокруг задней части голени и так стоять от 45 секунд до 2 минут. При окончании упражнения согнуть колени.

Растяжка грушевидной мышцы

Такое упражнение растягивает грушевидную мышцу, которая представляет собой внутренний ротатор бедра. Это позволит предотвратить будущий радикулит. Следует сесть на пол, обе ноги вытянуть перед собой. Перекрестить правую ногу над левой и поставить ее на пол. Поместить правую руку на пол за сои телом, а левый локоть на правое колено. Нажать локтем на ногу, прижимая ее влево, при этом корпус повернуть вправо.

Растяжка 90/90

Сесть на пол и согнуть свое правое колено под углом 90˚ перед собой, бедро перпендикулярно телу, стопа ноги обращена влево. Поместить левое колено слева от своего тела и согнуть также под углом 90˚. Держать ноги согнутыми и попытаться левой щекой наклониться как можно ближе к полу. Удерживать положение от 30 секунд до 2 минут. Затем повторить на другую сторону.

Начать на четвереньках. Раздвинуть колени шире плеч, вывернуть носки и положить на пол. Переместить таз ниже к полу, чтобы получалось глубокое растяжение. Опускаться так низко, насколько это возможно, а затем возвращаться в исходную позицию. Удерживать позу от 30 секунд до 2 минут.

Сесть на пол, соединить подошвы ног, колени развести по сторонам. Руками держаться за свои лодыжки или ступни, подключить и медленно опускать свое тело к ногам, насколько возможно, прижимая колени к полу. Если удалось опуститься полностью, тогда нужно сильнее прижимать колени. Эту растяжку выполняют от 30 секунд до 2 минут.

Сведение плеч сидя

Сесть на пол, опустить ноги и согнуть их в коленях. Сцепить руки за спиной в замок, затем выравнивать руки и сводить лопатки вместе. Выполнять эту растяжку в течение 3 секунд, а затем вернуться в исходную позицию. Повторить 5 – 10 раз.

Боковая растяжка

Встать на пол, на согнутых ногах, живот втянуть. Выдвинуть левую ногу в сторону и держать ее перпендикулярно своему телу (не спереди или сзади). Вытянуть правую руку над головой, положить левую руку на левую ногу и аккуратно согнуть свое туловище и правую руку в левую сторону. Бедра должны оставаться ровными, немного перед корпусом. Эту растяжку выполняют от 30 секунд до 2 минут, а затем повторяют на другой бок.

Растяжка бедра

Встать на левое колено и поставить правую ногу на пол перед собой, согнув колено. Наклониться вперед, вытянув левое бедро на полу. Сжать , это позволит еще больше растянуть сгибатель бедра и удерживать позицию до 2 минут. После чего переключить стороны и повторить.

Притягивание колена к груди

Лечь на спину и вытянуть обе ноги. Потянуть правое колено к груди, удерживая левую ногу прямой, а нижнюю часть спины прижатой к полу. Продержать позицию до 2 минут и повторить с другой ногой.

Растягивание квадрицепса

Лечь на бок, нижнюю ногу держать прямой, а верхнюю согнуть в колене. Взять согнутую ногу рукой и подтянуть ее к ягодицам. Бедра должны быть устойчивыми, чтобы не откидываться назад, когда подтягивается нога. Растягивать от 30 секунд до 2 минут, после чего переключиться на второй бок.

5 видео-упражнений для растяжки мышц ног

На видео представлен набор из 15 упражнений по глубокой растяжке ног и ягодиц. Вначале тренировки выполняется 5 минутная разминка, после чего приступают непосредственно к растяжке. Подробно производится объяснение, как правильно сделать каждое упражнение.

Видео рассчитано на людей, у которых нет опыта в проведении растяжки для ног. Всего показано 7 упражнений, которые прорабатывают мышцы ног и помогают приблизиться к выполнению шпагата.

Такое занятие по растяжке мышц ног состоит из 5 упражнений. Видео содержит описание правильности выполнения растяжки, а также о необходимом количестве повторений каждого упражнения.

Видео-урок рассчитан на людей обладающих достаточным уровнем гибкости. Упражнения помогают выполнить растяжку сухожилий, икроножных мышц, а также направлены на раскрытие тазобедренного сустава. Следует заметить, что данный комплекс нежелательно выполнять при травмах нижних конечностей, либо обострениях заболеваний позвоночника.

Данная тренировка включает в себя упражнения, прорабатывающие внутреннюю и внешнюю поверхность ног и тазобедренных суставов. Попутно производится подробное описание, как правильно выполнять каждое упражнение, а также уделяется внимание правильному дыханию.

Подходить к растяжке следует с осторожностью. Если имеется хроническое заболевание или травма, может понадобиться изменить методы растяжки.

Следует помнить, что выполняя упражнения для растяжки ног, человек может получить травму. Поэтому если имеются проблемы со здоровьем, не помешает поговорить со своим физиотерапевтом о наиболее подходящем способе растяжки.

Вперед к стройности!

Желаешь похудеть, не используя диет? Нужна помощь и моральная поддержка на пути к здоровому и стройному телу?

Тогда скорей пиши письмо с пометкой "Вперед к стройности" на e-mail [email protected] - автору проекта и по совместительству сертифицированному диетологу-нутрициологу.

И в течении 24 часов ты отправишься в увлекательное путешествие по миру яркого и разнообразного рациона питания, которое подарит тебе здоровье, легкость и внутреннюю гармонию.

Худеть и стройнеть - это просто и весело! Давай веселиться вместе!

Depositphotos/santypan

Профессиональные спортсмены выполняют множество трудных и эффективных упражнений. Глядя на них, так и хочется повторить что-то такое потрясающее. Но упражнения на растяжку и гибкость для новичков сильно отличаются от тех упражнений, которые выполняют любители и профессионалы. С чего начинать растяжку неподготовленному человеку?

Начинать следует постепенно, с правильно подобранного комплекса упражнений для домашнего выполнения. Есть множество простых в исполнении и очень эффективных упражнений для гибкости тела. С помощью этих упражнений тренируется растяжка ног и спины. Комплекс упражнений на гибкость и растяжку не только тренирует тело, но и ускоряет обмен веществ, заряжает энергией, укрепляет силу воли и приносит отличное настроение.
Стретчинг или упражнения на гибкость и растяжку улучшают гибкость всего тела. Множество современных программ для реабилитации после тяжелых травм включают в себя простые упражнения для растяжки. Стретчинг помогает восстановить подвижность тела после травм. Для людей, которые уже занимаются какое-то время спортом на уровне профессионалов или любителей упражнения на растяжку обязательны. Спортсмены получают высокие нагрузки на мышцы и сухожилия, а стретчинг предотвращает появление травм, таких как: растяжение связок или мышц сухожилий. Если травма получена, спортсмен который занимается стретчингом восстановится значительно быстрее, чем тот, кто на растяжку закрывал глаза.

С чего начать заниматься растяжкой?

Упражнения для гибкости тела для начинающих очень просты в исполнении и их может выполнять действительно каждый. Именно стретчинг - тот вид спорта, в котором нет никаких ограничений. В этом он даже обошел «ленивый спорт» - иногда так называют скандинавскую ходьбу с палками. Начать заниматься стретчингом можно в совершенно любой физической форме. Возраст так же не помеха для занятий, растяжка хорошо повлияет на организм любого возраста. Мышцы и тело будут вам благодарны за дополнительное насыщение кислородом и за укрепленный тонус. Легкие упражнения на растяжку можно выполнять даже в середине рабочего дня. Упражнения бодрят намного лучше кофе и приносят гораздо больше пользы.

Есть несколько важных моментов, на которые следует обратить внимание прежде, чем начать заниматься растяжкой. Зная их, вы добьетесь хорошего результата и будете выполнять упражнения правильно.

1. Типов стретчинга два: динамичный и статичный. Динамичный стретчинг рассчитан на движение. Занимаясь динамичным стретчингом вы делаете упор на резкие движения, увеличивая растяжку. Этим видом категорически запрещено заниматься начинающим, так как неосторожные резкие движения могут стать причиной повреждения или разрыва связок и сухожилий. Статичный стретчинг делает упор на определенные группы мышц. Упражнения выполняются в одной позе и группа мышц, которая получает нагрузку, максимально тренируется.
2. Быстрый эффект от занятий бодрит и окрыляет. Вы сразу ощущаете увеличенную мышечную силу, бодрость и хорошее самочувствие. Все это происходит благодаря тому, что тело начинает активно насыщаться кислородом. После регулярных занятий кожа станет чище и будет выглядеть свежее, а с боков уйдут пара лишних сантиметров. Однако именно в такие моменты стоит уделить внимание осторожному выполнению упражнений. Адреналин зашкаливает и хочется попробовать что-то большее, к примеру, сесть на шпагат. Но начинающему строго запрещено резко садиться на шпагат - попытка выполнить это может привести к травме.
3. Не занимайтесь упражнениями для растяжки из спокойного состояния. Прежде чем начать основной комплекс упражнений на растяжку, необходимо разогреть мышцы. Можно сделать небольшую зарядку, попрыгать на скакалке, сделать наклоны, приседать. После этих небольших упражнений вы почувствуете прилив адреналина, это значит что мышцы и тело готово к основным упражнениям.
4. Заниматься растяжкой вы можете в течении суток когда вам удобно. Однако тренеры по фитнесу рекомендуют отложить упражнения на вечер. Вечером упражнения помогут вам расслабиться после рабочего дня, переключиться и не думать о повседневных проблемах и почувствовать себя лучше. После легкого вечернего занятия сон будет крепким, а утром вы почувствуете что выспались и готовы к новому дню.
5. Никакой боли! Вы должны чувствовать приятное натяжение в мышцах и связках, но не боль. Если во время упражнения вы почувствовали резкую боль - прекращайте упражнение немедленно. Боль говорит о том, что что-то пошло не так и есть повреждение связок. Чтобы не допускать повреждений, выполнять упражнения надо плавно, аккуратно. Особенно рекомендуют прислушиваться к собственным ощущениям на протяжении тренировки.

Упражнения для растяжки ног и спины лучше всего сочетать с , это позволит добиться потрясающих результатов.

Стретчинг для ваших ножек

Упражнения на растяжку ног для начинающих помогают сделать бедра и голени более подтянутыми, убирают лишнее в зоне галифе и возвращают тонус икрам. Замечательный комплекс из 4 упражнений для начинающих поможет вернуть телу активность и настроить мышцы на более сложные упражнения.

Упражнение 1

1. Переставив левую ногу назад, делайте выпад вперед правой ногой. Упирайтесь коленом левой ноги в пол, а правое колено или пол используйте как опору для рук.
2. Выполняйте медленный наклон вперед. Вы начнете чувствовать натяжение мышц бедра, как только почувствуете его - продержитесь в таком положении секунд 30-40.
3. Сделайте максимально глубокий, но медленный вдох, во время выдоха наклонитесь так, как сможете. Остановитесь в этой позе 30-40 секунд.
4. После выполнения поменяйте ногу и повторите упражнение.

Упражнение 2

1. Займите такую же позицию, как в упражнении 1, обопритесь на колено левой ноги. Правая нога должна быть полностью прямая, а руки - зафиксированы на полу.
2. Выполняйте медленный наклон туловищем, сохраняя спину прямой. Опуститесь насколько возможно и остановитесь в принятом положении на 30 секунд.
3. Сделайте наиболее глубокий вдох, на выдохе попробуйте наклониться ниже. Вы ощутите растяжение мышц бедра. Натяжение мышц будет чувствоваться на задней части бедра. Замрите на пол минуты, а затем вернитесь в первоначальную позу и проделайте все сначала, поменяв ноги.

Упражнение 3

1. Лягте на твердую поверхность(пол или коврик для занятий) и поднимете правую ногу. Удерживая ногу вверху, обхватите ее правой рукой немного выше колена.
2. Глубоко вдохните и расслабьтесь. Начинайте медленно притягивать ногу к себе на выдохе. Когда достигнете конечной точки - остановитесь на 30 секунд. Необходимо чтоб нога оставалась ровной во время выполнения.
3. Повторите все сначала, поменяв

Упражнение 4

1. Сядьте на пол. Ступни должны быть сведены вместе. Упритесь локтями в колени.
2. Медленно наклоняйтесь вперед, надавливая локтями на колени. Вы должны ощутить растяжение внутренних мышц бедра и паховых связок. Спину следует держать ровно.
3. Когда будет достигнут пик натяжения остановитесь на 30-40 секунд. Далее вернитесь в изначальную позу и выполните упражнение 5 раз.

Такие легкие упражнения включает в себя растяжка ног для начинающих. При помощи данных упражнений ваши ножки всегда будут оставаться красивыми и стройными.

Растяжка для спины

Упражнения на растяжку и гибкость спины очень полезны людям с хроническими спинными болями. Стретчинг спины увеличивает кровоснабжение спинного мозга, благодаря чему кислород начинает активно поступать к головному мозгу и самочувствие значительно улучшается. Растяжка для спины особо необходима офисным сотрудникам и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Такие легкие упражнения помогут избавиться от неприятных и болезненных ощущений в спине и предотвратить развитие остеохондроза.
На выполнение упражнений уйдет совсем немного времени, а пользу вы ощутите сразу.

Помимо указанных в видео упражнений, ниже представлены максимально эффективные и простые упражнения для растяжки мышц спины.

Упражнение 1

1. Держа спину ровной, встаньте на четвереньки.
2. Сделайте максимально глубокий вдох, на выдохе выгните спину вверх насколько это возможно.
3. Замрите примерно на 15 секунд и повторите упражнение 10 или более раз.

Упражнение 2

1. Лягте на спину, прижмите плечи к полу максимально плотно.
2. Закидывайте правую ногу за левую, плечи не должны отрываться от пола. Туловище можно поворачивать только в районе поясницы.
3. Каждый раз задерживайтесь примерно на 30 секунд и поочередно выполняйте на разные ноги.

Упражнение 3

1. Сядьте на стул, сомкните ладони в замок. Руки должны быть вытянуты вперед.
2. Туловище оставляйте неподвижным. Попытайтесь потянуться за руками.
3. Выполнять следует в течении двух минут.

Простые упражнения на растяжку и гибкость для начинающих быстро вернут тонус вашим мышцам и улучшат общее самочувствие организма.

Так уж повелось, что все люди, ведущие, или только начинающие вести здоровый образ жизни, очень мало внимания уделяют упражнениям для растяжки. Возможно, некоторые считают, что гибкие мышцы нужны только профессиональным спортсменам (гимнастам и акробатам), кто – то винит свою лень и нехватку времени, ну а кто – то и вовсе не слышал про такой вид упражнений.

И, независимо от причины, все эти люди очень многое теряют. Ведь, упражнения для растяжки, даже для начинающих , это прекрасный, а главное доступный каждому способ всегда оставаться в тонусе. Неважно сколько вам лет, занимались ли вы спортом или нет, растяжка подойдет всем. Тренируя гибкость, вы увеличиваете эластичность мышц, улучшаете подвижность суставов. Помимо этого, правильная растяжка позволяет улучшать циркуляцию крови в организме, поможет расслабиться и просто улучшить настроение и самочувствие.

Как вы видите, плюсов у занятий на растяжку огромное количество. Возможно, вы сейчас ждете, когда мы расскажем о минусах. Минусы, безусловно, есть: вы можете повредить суставы, получить растяжение связок и просто навредить себе. Но всего этого можно избежать, если вы грамотно подойдете к тренировкам. Для начала, вам нужно понять какие виды стретчинга (растяжки) существуют.

Всего существует 2 вида растяжки: статическая и динамическая . Они подразделяются еще на несколько типов, но о них мы рассказывать не будем. Итак, статическая растяжка – это один из основных видов упражнений на растяжку, начинающим рекомендуется использовать именно его. При статической растяжке вы не должны совершать никаких резких движений. Принимая одно положение, вы должны находиться в нем в течение нескольких минут, чувствуя, как растягиваются ваши мышцы.

При динамической растяжке (которую не рекомендуют использовать новичкам) тренирующийся должен совершать всевозможные махи, перекаты из продольного шпагата в поперечный, и наоборот.

Дальше мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для растяжки, которые подойдут начинающим. Все они статические и не требуют специальной подготовки. Очень важно, чтобы вы размялись перед началом тренировки: выполните 2 подхода по 25 приседаний, попрыгайте на скакалке, или, если у вас под рукой завалялся велотренажер, позанимайтесь несколько минут на нем, а затем приступайте к тренировке.

Упражнения для растяжки ног

Надеемся, вы размялись и готовы приступить к растяжке ног в домашних условиях .

Комплекс упражнений для растяжки мышц ног

Подайте правую ногу вперед, а левую назад. Упритесь коленом левой ноги в пол (смотрите на иллюстрацию). Руками упирайтесь либо в колено, либо в пол. Теперь медленно наклоняйтесь вперед. Почувствовав растяжение мышц бедер, замрите в этом положение на 30 секунд. Теперь сделайте вдох и на выдохе постарайтесь наклониться еще ниже, замрите в этом положение еще на 30 секунд. Теперь медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу. Теперь выпрямите правую ногу, полностью оперившись на колено левой ноги. Руками упирайтесь в пол. Теперь медленно наклоняйте торс вниз, при этом следите, чтобы ваша спина оставалась ровной. Опустившись максимально вниз, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд, и с выдохом попробуйте опуститься еще ниже. Чувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра, а также коленные связки. Теперь вернитесь, медленно, в начальное положение и поменяйте ногу.

Лягте на пол спиной, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой в месте чуть выше колена. Теперь расслабьтесь, сделайте очень глубокий вдох и, выдыхая, медленно тяните руками ногу на себя. В пиковой точке снова продержитесь 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте тоже самое со второй ногой. Во время выполнения упражнения, следите, чтобы ваша нога все время была прямая, не допускайте сгибания в коленном суставе. Еще старайтесь, чтобы ваши мышцы все время были расслаблены, чрезмерное напряжение мышц может привести к травме. Сядьте на пол, ступни ног прижмите друг к другу, локтями упритесь в колени (смотрите рисунок). Медленно давите локтями на ноги и наклоняйте торс вперед. При этом следите, чтобы ваша спина все время была ровной. Как и в предыдущих упражнениях, наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько раз. Это упражнение прекрасно растягивает связки паха и внутренние мышцы бедер.

Упражнения для растяжки позвоночника

Теперь давайте посмотрим на то, какие бывают упражнения для растяжки спины.

Знаменитая всем «поза собаки», или «поза кошки», каждый называет это упражнение по-разному. Станьте на четвереньки, прогните спину и смотрите вверх. Находитесь в этом положении 15 секунд, затем примите положение (В), показанное на рисунке ниже. Для этого, как бы сутультесь изо всех сил, направляя грудной отдел вверх. В этом положении также задержитесь на 15 секунд. Делайте это упражнение на протяжении 2 – 3 минут.

Теперь лягте спиной на пол, плотно прижмите плевой пояс к полу. Теперь перекиньте правую ногу через левую (смотрите фотографию). Тем самым вы повернете торс в поясничном отделе, при этом постарайтесь как можно меньше отрывать плечи от пола. Лежите в таком положении 30 секунд, а затем сделайте тоже самое на правую сторону.

Встаньте с пола и сядьте на стул. Вытяните руки вперед и изо всех сил вытягивайте позвоночник за руками, при этом не наклоняйте торс вперед. Голову и также тяните вперед. Это завершающее упражнение в нашем комплексе, выполняйте его 60 – 90 секунд. Старайтесь дышать как можно медленнее и чувствовать, как вытягивается ваш позвоночник.

Ну и в заключение, хотелось бы сказать немного о периодичности тренировок. Выполняйте данные упражнения как можно чаще, в идеале, ежедневно. Тратьте на упражнения для растяжки 15 – 20 минут, и ваше тело скажет огромное спасибо. Если у вас остались вопросы касательно статьи или упражнений для растяжки ног или позвоночника, смело задавайте их в комментариях ниже.

О пользе растяжки слышали многие. Специалисты рекомендуют выполнять ее после тренировок. Кроме того, в спорте она сформировалась в отдельное направление, известное, как стретчинг. И даже те, кто не занимается спортом, должны хоть иногда выполнять растяжку, чтобы поддерживать тело в тонусе, а здоровье в норме. Особенно это касается тех, кто трудится на сидячей работе и ведет малоактивный образ жизни. Рассмотрим, зачем нужна растяжка для начинающих в домашних условиях, и какие упражнения она может в себя включать.

Также растяжка подарит вам следующие преимущества :

• эластичность мышц, оздоровление суставов;
• сведение к минимуму рисков травматизма;
• снятие напряжения в мышцах после физической активности;
• кровообращение улучшится;
• тело станет более гибким, осанка – ровной;
• вам станет проще держать равновесие и контролировать свое тело;
• вы станете гибче и пластичнее, девушки обретут грациозность, станут более сексуальными.

Виды растяжки

Растяжка подразделяется на несколько видов. Между собой они отличаются амплитудой, длительностью занятия, а также временем проведения – до или после основных тренировок. Можно выбрать любой вид, который вам нравится, главное – регулярность и эффективность. Итак, существуют следующие виды растяжки:

• Статическая . Очень популярна среди спортсменов и йогов. Суть ее в том, что, растянув мышцы до предельного положения, вы должны задержаться в нем секунд на 20. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов, но если боль невыносима, терпеть ее не надо.
• Динамическая . Динамическая растяжка предполагает, что вы будете находиться в постоянном движении. Один из простейших ее примеров – выпад вперед и обратно с постоянной сменой ног. Эффект может усилиться, если вы увеличите амплитуду и расстояние между ногами. В фитнесе этот вид растяжки часто чередуется с силовыми упражнениями.
• Пассивная растяжка. Она часто выполняется с партнером – в основном инструктором или тренером, который прикладывает постепенные усилия. Пассивный же партнер должен только вдохнуть, выдохнуть и расслабиться.
• Активная растяжка. Классическая растяжка, при которой вам нужно приложить максимум усилий, чтобы мышцы растянулись. К примеру, нужно держаться за опору, поднимать одну ногу и усиливать действие, используя руку.
• Баллистическая растяжка. Это довольно рискованный вариант растяжки, который не подходит новичкам и зачастую практикуется любителями японских боевых искусств. Суть ее в быстрых, резких и размашистых движениях.

Новичкам подходит статическая и динамическая растяжка. Также можно начинать с пассивной.

Гимнастика на растяжку для начинающих требует соблюдения определенных правил, ведь вы должны получить от нее максимальную пользу и эффективность, а не обратный эффект. Основное правило – все движения должны выполняться плавно, осторожно и без рывков. Заранее определитесь, какую группу мышц вы будете задействовать, и хорошо ее разогрейте, чтобы избежать травм.

В начале занятия нужно уделить мышцам как можно больше внимания, чтобы улучшить приток крови к небольшим их волокнам, которые очень уязвимы.

• Если вы планируете заниматься в домашних условиях, обязательно изучите технику безопасности , чтобы устранить риски травм.
• Если ваша цель в выполнении растяжки – сесть на шпагат, прорабатывайте не только ноги, но также и спину. Если она постоянно будет согнутой, мышцы не смогут стать эластичными. Также учтите, что, растягиваясь, вы не должны задерживать дыхание, иначе организм пострадает от нехватки кислорода.
• Мышцы в процессе растяжки должны быть максимально расслаблены. Также важно каждый раз увеличивать время тренировки и амплитуду растяжки. Но делать это нужно постепенно – легкие болевые ощущения допустимы, но серьезный дискомфорт противопоказан. Вы должны научиться прислушиваться к своему организму и понимать, когда нужно остановиться.
• Если вы занимаетесь в тренажерном зале в группах или осваиваете видео уроки растяжки для начинающих, не нужно пытаться во что бы то ни стало дотянуться до показателей инструктора или вашего соседа по коврику. Показатель гибкости у каждого человека свой, и развивается он тоже по-разному. Старайтесь быть лучше, чем вы были вчера, а не лучше, чем кто-то.
• Сильная боль – тревожный симптом. Она говорит о том, что нагрузка пока еще вам не по плечу, или же о том, что вы нарушаете технику выполнения.
• Не спешите начинать выполнять растяжку на шпагат . Данный комплекс всегда рассчитан на улучшение пластичности всего тела, а не только ног, как думают многие.

Обратите внимание, что у занятий на растяжку есть противопоказания. К ним относится гипертоническая болезнь, травмы и разрывы сухожилий и мышц, болезни позвоночника, артрит и артроз, повреждения суставов таза, а также некоторые проблемы в работе сердечно-сосудистой системы. При наличии сомнений предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Растяжка для начинающих: эффективный комплекс упражнений

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях не должны быть слишком сложными. Лучше начинать с малого, безопасно и комфортно для себя повышая нагрузку в дальнейшем. Рассмотрим один из вариантов простых домашних комплексов.

Популярные мифы о растяжке

Прежде чем начинать заниматься растяжкой, нужно узнать о ней как можно больше. Относительно этого вида активности существует множество заблуждений. В их числе следующие:

• Миф 1. Для растяжки нужны особые задатки. Возможно, это актуально для профессиональных спортсменов и гимнастов, но тому, кто занимается чисто для себя, никаких талантов не нужно. Достаточно начать выполнять самые простые уроки растяжки для начинающих, постепенно повышая нагрузку.
• Миф 2. Во взрослом возрасте начать выполнять растяжку невозможно. Многие считают, что упражнения для растяжки должны начинать выполняться в детстве, а людям взрослым они уже недоступны. Это не так. Да, дети действительно более гибкие и подвижные в плане подвижности суставов – им проще. Однако на самом деле начать заниматься можно в любом возрасте. Конечно, вы не сядете на шпагат сразу с нуля – придется постараться, опять же, начиная с небольших нагрузок.
• Миф 3. Упражнения на гибкость всегда провоцируют боль. Это в корне неверно. Боль может быть легкой и приятной. До серьезного дискомфорта растягиваться ни в коем случае нельзя – останавливайтесь на состоянии напряжения.
• Миф 4. От растяжки нельзя похудеть. На самом деле можно. Конечно, она сжигает не так много калорий, как кардио, но, как и при любой физической активности, затраты энергии присутствуют. Соответственно, это способствует похудению.

1. Упражнение для спины «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Плавно выгибайте спину вверх, затем тоже плавно прогибайте ее вниз. В каждом конечном положении фиксируйтесь на какое-то время.

2. Упражнение для растяжки ягодиц

Лягте на спину. Одну ногу согните в колене, другую тяните к груди, сохраняя ее максимально прямой.

Еще одно упражнение для ягодиц – сесть на пол, согнуть одну ногу, пытаться наклониться вперед к другой ноге.

3. Растяжка икроножных мышц

В положении стоя сделайте выпад одной ногой и согните ее в колене. Обращайте внимание, чтобы стопы были хорошо прижаты к полу. Повторить то же самое для другой ноги.

4. Упражнение для передней поверхности бедра

В положении стоя согните одну ногу в колене и тяните ее к ягодице. То же самое проделать для другой.

5. Упражнения для растяжки грудной клетки

Для грудной клетки используйте следующие простые упражнения:

• Руки соедините в замок за спиной, поднимайте их в таком положении вверх.
• Встаньте прямо, спину держите ровно. Поднимите руки вверх в замке, начинайте тянуться.

6. Растяжка боковой поверхности бедра

Необходимо сесть, одну ногу согнуть в колене, другую отвести в стороны. Теперь делайте наклон вбок. Для другой стороны повторяем аналогичные действия.

7. Упражнение на пресс

Лягте на живот, руками упритесь в пол. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

Для начала этого комплекса будет достаточно. Со временем нагрузка станет для вас слишком легкой, и тогда можно начинать выполнять более сложные варианты растяжки, увеличивая нагрузку и амплитуду.

Растяжка для начинающих на видео

Предложенный выше комплекс – это лишь один из вариантов. Существует большое количество упражнений на растяжку, которые подходят новичкам. Растяжка для начинающих на видео поможет вам узнать об этом больше. Подберите для себя максимально подходящий комплекс, выполняйте его регулярно и соблюдайте технику безопасности. Тогда уже скоро вы заметили, что как здоровье ваше, так и фигура постоянно меняется к лучшему.

В фитнесе, как и во многих сферах жизни, есть негласное разделение на «мужское» и «женское». Например, бокс и кроссфит – это больше «для мальчиков», а пилатес и растяжка – для девочек. В группы по стрейчингу иногда ходят мужчины, но редко. А уж найти тех мужчин, кто занимается домашней растяжкой, еще сложнее. Хотя упражнения на расслабление и сохранение гибкости, в том числе, влияют и на мужскую потенцию.

фитнес-менеджер, тренер студии Fit.Space

Растяжка для мужчин – ключ к здоровью в половой сфере. Один из основных аспектов возникновения эрекции – сосудистый рефлекс, вызывающий расширение и расслабление стенок артерий полового члена. Он сопровождается усиленным притоком артериальной крови. На состоянии сосудов отрицательно сказывается повышенный таза. Это также препятствует притоку артериальной и оттоку венозной крови к половым органам, что негативно влияет на способность к эрекции.

Из-за повышенной нагрузки на часто происходит компрессия поясничных позвонков, что может привести к ухудшению иннервации спинномозговых нервов, контролирующих работу половой системы и предстательной железы. Растяжка важна для потенции. И это касается как атлетов, активно занимающихся спортом и фитнесом, так и вовсе не , которые проводят большую часть времени в положении сидя. В этом случае важно заниматься упражнениями на растяжку и расслабление.

Поддержать бодрость духа и тонус мышц поможет курс от голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе .

Как сделать растяжку мужчине? Не стоит пугаться и думать, что для сохранения сексуального здоровья нужно уметь садиться на все виды и свободно делать гимнастический мостик. Речь идет об упражнениях на растяжку для мужчин, способствующих раскрытию таза, улучшению кровообращения в области тазового дна, а также снятию напряжения в грудном и поясничном отделах позвоночника. Такой комплекс можно найти на специальных классах в фитнес клубах, или же освоить растяжку для мужчин в домашних условиях самостоятельно.

• Не пренебрегайте разогревом! Перед началом растяжки выполните суставную гимнастику и легкую кардиоразминку (10-15 минут). Почувствуйте, что мышцы «потеплели».
• Не спешите! Упражнения на растяжку не терпят суеты, они должны выполнятся спокойно. Избегайте пружинистых и резких движений.
• Сохраняйте технику! В растяжке важна не амплитуда движения, а то, насколько тщательно вы его делаете.
• Не соревнуйтесь! Помните, что вы не на цирковом конкурсе, не старайтесь превзойти соседа или сразу добиться того, что показывает вам инструктор.

По теме:

Вот несколько упражнений на растяжку для мужчин, которые вы можете включить в утреннюю гимнастику, либо выполнять после вашей основной тренировки:

• Отведение ноги лежа

Лягте на спину, выпрямите левую ногу вдоль пола, а правую согните в колене, уперев стопу в пол. 10 раз опустите колено в направлении пола, стараясь удержать левую ягодицу прижатой к полу. Повторите с другой ноги.

• Лягушка лежа

Лягте на спину, выпрямите ноги. Согните правую ногу в колене и подтяните колено в направлении правого плеча, захватив ногу руками, левую ногу в это время тяните вдоль пола. Поменяйте. Повторите упражнение 16 раз, чередуя ноги.

• Бабочка сидя

Сядьте на пол, облокотитесь спиной к стене. Соедините стопы вместе, колени разведите в стороны насколько это возможно. Сначала расслабьте ноги, до того момента, когда колени опустятся чуть ниже, а затем применяя небольшое усилие давите сначала на правое, а затем на левое колено.

• Облегченный голубь

Поставьте перед собой стул, положите на него правую ногу, согнув ее в колене и направляя колено в сторону. Возьмитесь руками за спинку стула и наклонитесь вперед.

• Голубь

Сядьте на пол, согните правую ногу в колене, положив ее перед собой, а левую выпрямите назад, стараясь прижать переднюю поверхность левого бедра к полу. Если вам удалось это сделать, аккуратно выполните наклон к передней ноге, вытянув руки вперед.

• Спящая собака

Сядьте на колени, сведите стопы вместе, колени чуть врозь. Опустите таз на пятки и наклонитесь к полу, вытягивая руки вперед. Расслабьте спину, стараясь удлинять линию позвоночника, направляя копчик в пол. Дышите спокойно.

Упражнения на растягивание мышц влияет на сексуальное здоровье по нескольким аспектам:

• улучшение кровообращение в области таза;
• проф и лактика ;
• улучшение психоэмоционального состояния ( и эмоциональное напряжение).

Выполняйте растяжку минимум два раза в неделю. В сочетании со здоровым питанием, регулярными кардиотренировками и умеренными силовыми нагрузками это позволит вам сохранять здоровье и обеспечит хорошую потенцию.