Упражнения чтобы накачаться дома. шага, чтобы выглядеть лучше. Программа тренировок на неделю в домашних условиях для мужчин

Привет всем тем, кто, по каким-либо причинам, не может проводить тренировки в тренажерном зале. Для вас тренировки дома, могут стать прекрасной альтернативой в вопросах построения красивого и сильного тела. Но как накачаться дома, не располагая всем тем инвентарем, который присутствует в тренажерных залах? Этот вопрос, первое что возникает в голове у решившегося тренироваться в домашних условия. Зачастую, не найдя ответ на него, многие так и не начинают заниматься, упуская шанс, сделать свое тело более сильным и красивым.

На самом деле, друзья, тренировки дома могут быть очень эффективными, порой даже не уступающими по эффективности аналогичным занятием в атлетических залах. Все зависит от целей, которые вы преследуете. Для того чтобы увеличить размеры мышц и их силу, вам достаточно будет пары квадратных метров в своей комнате, скамьи и разборных гантелей. Также пригодится еще и желание заниматься, но его мы затрагивать не будем — раз уж вы сейчас это читаете, значит оно у вас и так присутствует. И это очень здорово!

Эффективные тренировки дома

В данной статье мы вам расскажем, как накачаться дома, используя две тренировочные программы в домашних условиях. Первая будет рассчитана на абсолютных новичков, которые только недавно решили строить свое тело. Особенность ее в том, что как и в любой классической программе для начинающих, будет прорабатываться сразу все тело за одну тренировку.

Вторая тренировочная схема, предназначена для атлетов продвинутого уровня, а также как следующая ступень для тех, кто пройдет первую программу для новичков. Тут вам уже предстоит разделить свои тренировки на двухдневный сплит, чтобы организм имел больше времени на качественную тренировку всех мышечных групп.

Программа тренировок дома для начинающих

Тренировка будет построена по круговому принципу. В каждый круг входит по пять упражнений.

В неделе должно быть три тренировки, желательно чтобы они проходили через день. Для этого подойдет классическая схема понедельник – среда – пятница. Все остальные дни, соответственно будут днями отдыха.

Вначале выполняйте все упражнения первого круга, потом все упражнения второго. Поначалу каждый круг выполняется дважды – 2 раза упражнения первого круга и потом 2 раза второго.

Последние две недели, нужно будет увеличить это число с двух, до трех раз.

Отдых между подходами старайтесь делать не больше одной минуты. Между кругами, отдыхайте от одной до трех минут.

Две первых недели, подбирайте такой вес, чтобы вы с ним укладывались в рамки из 12-15 повторов, не больше не меньше. Третью и четвертую неделю сделайте более тяжелыми – подбирайте такой вес, с которым вы сможете осилить лишь 8-12 повторов, опять таки не больше, не меньше.

Когда закончите с этой программой, переходите на программу 2-го уровня – для продвинутых

Круг первый
Мышцы	Упражнение	Повторения (1,2 неделя)	Повторения (3,4 неделя)*
ГРУДЬ		12-15	12-15/ 8-12
СПИНА		12-15	12-15/ 8-12
ПЛЕЧИ		12-15	12-15/ 8-12
ТРАПЕЦИИ		12-15	12-15/ 8-12
ПРЕСС		12-15	12-15/ 8-12

Круг второй
Мышцы	Упражнение	Повторения (1,2 неделя)	Повторения (3,4 неделя)*
КВАДРИЦЕПСЫ		12-15	12-15/ 8-12
БИЦЕПСЫ БЕДРА		12-15	12-15/ 8-12
ИКРЫ		12-15	12-15/ 8-12
БИЦЕПСЫ		12-15	12-15/ 8-12
ТРИЦЕПСЫ		12-15	12-15/ 8-12

* Чередуйте разное количество повторений и соответственно разный вес снаряда на каждой тренировке

Программа тренировок дома для продвинутых

Теперь график ваших занятий будет немного иным. Всего в неделе будет 4 тренировки. Рабочие дни теперь понедельник, вторник, четверг и пятница. Среда, суббота и воскресенье — соответственно выходные.

Тренироваться будем суперсетами. То есть выполнять для каждой мышечной группы не одно, а два упражнения, без отдыха между ними, ну или с минимальным отдыхом, необходимым для смены рабочего веса.

Занятия будут также иметь круговой характер. Первые две недели выполняйте по два круга за тренировку. На третьей увеличьте количество кругов до трех, а на четвертой неделе попробуйте делать по 4 круга. Если не получится, продолжайте выполнять три круга за тренировку.

Обязательно чередуйте тяжелые тренировки, когда вы выполняете по 8-12 повторений в подходе с менее тяжелыми, когда количество повторений увеличено до 12-15, а рабочие веса, соответственно снижены.

Время отдыха между сетами варьируйте в пределах от 30 до 60 секунд. Между кругами увеличьте его до 2-3 минут.

Понедельник и четверг
Мышцы	Упражнение	Повторения (понедельник)	Повторения (четверг)
ГРУДЬ		8-12 8-12	12-15 12-15
СПИНА		8-12 8-12	12-15 12-15
ПЛЕЧИ		8-12 8-12	12-15 12-15
ТРАПЕЦИИ	Узкая тяга к подбородку	8-12 8-12	12-15 12-15

Вторник и пятница
Мышцы	Упражнение	Повторения (вторник)	Повторения (пятница)
КВАДРИЦЕПСЫ/ЯГОДИЦЫ		8-12 8-12	12-15 12-15
БИЦЕПСЫ БЕДЕР/ИКРЫ		8-12 8-12	12-15 12-15
БИЦЕПСЫ		8-12 8-12	12-15 12-15
ТРИЦЕПСЫ		8-12 8-12	12-15 12-15
ПРЕСС		8-12 8-12	12-15 12-15

Как накачаться дома и похудеть одновременно?

Как вы могли заметить интенсивность предложенных выше тренировок дома, весьма и весьма высокая. А это значит, что такие тренировки и так будут носить жиросжигающий характер. Однако вы можете усилить эффект потери жира, добавив сюда немного аэробики. Как это можно сделать?

— Обязательно выполняйте разминочные упражнения перед основной тренировкой. Достаточно будет 5-10 минут прыжков на скакалке или поочередных подъемов на ступеньку или скамью.

— Можете заменить отдых между кругами, на аэробные упражнения низкой интенсивности. Это опять таки могут быть те же подъемы на ступеньку или прыжки через скакалку, да или вовсе обычные прыжки на месте.

— Делайте аэробику по окончанию основной тренировки. Время работы — 10-20 минут низкоинтенсивных аэробных упражнений.

Однако не переусердствуйте с аэробикой. Делайте ее ровно столько времени, сколько показано выше. Иначе вы рискуете вместе с жиром начать сжигать и мышечные клетки, так как запустите катаболические процессы в своем организме.

Что делать если мышцы больше не отвечают ростом?

Тренировки дома из-за ограниченного спортивного инвентаря очень трудно сделать разнообразными. А длительная работа по одной и той же программе, рано или поздно приведет вас к остановке результатов. Ваши мышцы просто привыкнут к одинаковым нагрузкам и не будут реагировать на них ростом. Что же делать в таких случаях? Ниже мы вам предложим несколько вариантов, как можно давать разнообразную нагрузку вашим мышцам в условиях домашнего тренинга.

Постоянно увеличивайте рабочие веса . Не тренируйтесь с одним и тем же весом на каждой тренировке. Ведь ваши мышцы становятся больше и сильнее, а значит им уже нужна нагрузка большая чем прежде, чтобы она могла стимулировать их на дальнейший рост.

Сократите время отдыха . Вы можете увеличить интенсивность ваших домашних тренировок, если сократите время отдыха между сетами. Так, если вы до этого отдыхали по одной минуте, начните отдыхать по 50 секунд. Привыкнув и к этому времени, сократите его еще на 10 секунд и так далее.

Ускорьте или сделайте медленнее темп выполнения упражнений . Вы можете опускать и подымать вес с разной скоростью. Так средней считается скорость, с которой вы опускаете и поднимаете снаряд за 2 секунды. Чтобы «удивить» свои мышцы новой нагрузкой, попробуйте увеличить это время до 3-4 секунд и вы увидите, как это изменит весь ход тренировки. Также можно и ускорить темп упражнения. Для этого возьмите вес, на 30-40% меньше вашего рабочего и выполняйте упражнения во взрывном стиле, то есть максимально быстро. Это тоже заставит ваши мышцы испытать непривычную для них нагрузку.

Измените порядок упражнений . Не обязательно постоянно заниматься в строгом порядке, который предложен выше. Начните выполнять упражнения наоборот, сделав первое упражнение последним, а последнее первым, либо вообще выполняйте их в произвольном порядке. Можете поменять местами тренировочные круги. В общем вариантов, на самом деле масса.

Поменяйте суперсеты на обычные . Можете внести и такое разнообразие. Вместо двух сетов подряд, выполните, скажем, пару подходов первого упражнения и пару второго. Потом, точно также переходите к следующему суперсету, разделив его на два обычных. Можете чередовать суперсеты для одной группы мышц с обычными сетами для другой.

Как видите изменений в данной программе тренировок можно придумать очень большое количество, не смотря даже на то, что вы ограничены в выборе упражнений и спортивного инвентаря. Главное, чтобы вы оставались полны энтузиазма на протяжении долго времени. Тогда и тренировки дома будут приносить отличные результаты, поверьте.

На этом, обзор вариантов тренировок под крышей вашего дома, подошел к концу. Следуйте вышеперечисленным правилам и советам и вы сможете накачаться дома, не хуже, чем в спортзале. Главное, повторимся, желание и энтузиазм и все будет возможно. Если что-то не понятно, спросите об этом в комментариях ниже, мы постараемся ответить как можно быстрее Удачи!

Инструкция

Накачать мускулы за неделю не сложно, как кажется на первый взгляд. Достаточно следовать определенному плану, который мы составим далее.Пересмотрите свой график, то есть выделите для себя 2 часа свободного времени каждый день, это самое оптимальное время на тренировку и развития базовых мышц.

Далее определитесь с питанием. Питаться придется часто и обильно. В этом процессе есть свои хитрости. Съедите, например «углеводы» получите энергию, белки – массу, жиры – запас сил. Все это составит комплекс вашего рациона на всю неделю и последующее время.

На завтрак употребляйте «углеводы» - хлеб, картофель, макароны, крупы, сладости. Природным углеводом является сахар. Мёд, в зависимости от вида, содержит 70-80 % глюкозы и фруктозы.Обед состоит из «белков» - сыр, творог нежирный, мясо животных и кур, рыбы, горох, фасоль, орехи. Ужин из комплекса жиров и белков - сливки, сметана, творожная масса особая, сыр голландский, свинина мясная, мясо уток и гусей, а так же колбасы вареные и полукопченые, сосиски молочные, шпроты, шоколад, пирожные, халва.

Все представленные продукты содержат максимум нужного вам вещества.
Базовые упражнения для быстрого роста мускулов очень просты.
Результат будет уже на второй день тренировок, так как в сочетании с интенсивным питанием и нагрузками мышечная масса быстро нарастает.

Выполняйте следующие упражнения каждый день. План 3-4 подхода по 12-14 раз.Поднимание гантелей.Возьмите две гантели по 4-5 кг. Далее сядьте на горизонтальную скамью, спину держите ровно. И обильно выдыхая и втягивая кислород, поднимайте гантели к уровню груди. Плавно опустите в исходное положение. Этот вид поможет раскачать бицепс, трицепс, плечи и верхнюю часть груди.

Подтягивание.Запрыгните на турник. Крепко держитесь обеими руками, хват чуть больше среднего, то есть около100 сантиметров в длину. Далее подтянитесь так, что бы подбородок чуть коснулся турника или был выше. Зафиксируйте свое положение, после этого медленно опуститесь вниз. Это позволит раскачать спину, бицепс, шею и плечи.

Жим штанги.Вес грифа должен быть в «районе» 20-3- кг для начала, после 2-3 дней увеличьте его еще на 10-15 кг.
Лягте на скамью, возьмитесь за гриф, опустите его так, что бы он чуть касался груди, зафиксируйте и с выдохом поднимите вверх. Это поможет быстро грудь, плечи, шею, а так же трицепс.
Благодаря этому плану, мышцы за неделю вам гарантированны. Удачи!

Видео по теме

Полезный совет

Приступайте к тренировкам около 17 00. Так как вечером организм более приспособлен к нагрузкам.

Источники:

• как за неделю накачать

Инструкция

Если же необходимо именно в короткие придать телу форму, то нужно подходить к тренировкам комплексно. Во-первых, должен быть здоровый сон - не менее семи часов в сутки. Если будет недостаток сна, тело будет уставать и начнет само себя истощать. Это отрицательно скажется на фигуре, так как все физические упражнения укрепят мышцы, но не сделают их более рельефными и тем более не увеличат их.
Нужно уделять внимание питанию. Бытует мнение, что нужно потреблять белок в большом количестве. Усердствовать в этом тоже не стоит. Это скажется отрицательно на работе пищевого тракта.

Для достижения быстрого результата стоит заниматься по нескольку раз в день. С самого утра следует сделать разминку. Это будет своего рода прогревание мышц. Также ускорит кровообращение, что приведет к скорейшему улучшению работы мозга, и сонливость снимет как рукой. В это время можно выполнять стандартный набор упражнений на общее развитие тела. Это классические отжимания (желательно на кулаках или на , если они довольно крепкие), упражнения на (на верхний и нижний) и тому подобное.

В течении дня приступаем к основным занятиям. За отсутствием тренажеров проявляем фантазию и начинаем развивать тело. Вместо гантель вполне сойдут пластиковые бутылки, наполненные водой. Увеличивая число подъемов, нагрузка на мышцы. И не стоит недооценивать маленький вес этого снаряда.

Упражнения с гантелями
Гантели можно приобрести в спортивных отделах магазинов, либо сделать самим (в два пустых баллона насыпать песок). Соорудить из табуреток горизонтальную поверхность, лечь на спину. Удерживать гантели на прямых руках перед собой. Развести руки в стороны, опуская их ниже , чувствуя напряжение мышц. Сомкнуть руки. Делать это упражнение несколько раз.

Еще одно упражнение с гантелями.
В положении стоя вытянуть руки с гантелями вперед (ладони друг к другу). Одновременно завести руки за голову, как можно дальше. Делать это нужно плавно, никаких резких движений. Вернуть руки в исходное положение. Делая это упражнение, также важно ощущать напряжение в мышцах груди.

Видео по теме

О шикарной мужественной фигуре с «железными» мышцами мечтает практически каждый юноша, но осуществить эту мечту, особенно за короткое время , оказывается не настолько простым делом. Данная статья предлагает пошаговую инструкцию о том, как добиться результатов за максимально короткий срок.

Вам понадобится

• Свободное пространство для выполнения упражнений

Инструкция

Разбейте отработку брюшных мышц на две тренировки – тем самым вы обеспечите результат. Поднимайте туловище для накачивания верхней части пресса, ноги – для нижней, выполняйте повороты туловища для закачки косых мышц и для них же делайте наклоны туловища в сторону.

Используйте на тренировках разные типы упражнений. Старайтесь, чтобы промежуток между разными видами упражнений не превышал двух суток. Применяйте не только обычные подъемы туловища и ног лежа, но и в висячем положении.

К подниманию ног в висячем положении добавьте кранч (скручивание корпуса). Нестандартное положение брюшных мышц заставит их развиваться активнее – и результат будет обеспечен. Нагрузку делайте настолько сильную, чтобы после тренировок постоянно чувствовалась мышечная усталость.

Обратите внимание на свой генетический фон: если в вашей семье все были щупленькими, без хорошо развитых мышц, возможно, вам придется придерживаться дополнительной диеты для достижения желаемых результатов.

Уберите излишние жировые отложения из области живота, вспомните, что именно под ними скрывается пресс. Если вы понимаете, что имеете лишние жировые накопления, немедленно сядьте на диету, иначе никакие силовые упражнения и кранчи вам не помогут.

Видео по теме

Эффективность – это отношение результата к затраченным усилиям. Всего шесть упражнений позволят вам полностью проработать все . Материальные затраты тоже минимальны: из тренажеров нужен лишь резиновый эспандер.

Вам понадобится

• - резиновый эспандер;
• - гимнастический коврик.

Инструкция

Сделайте упражнение для развития всех . Сядьте на коврик. Эспандер зацепите за ступни, ноги согните в коленях.Концы эспандера протянуты вдоль тела за плечами. Ноги не распрямляйте, отклоняйтесь назад и подтягивайте рукоятки эспандера к шее. Локти должны быть направлены в стороны.Начинайте поднимать корпус, затем медленно опуститесь назад. Ноги держите полусогнутыми. Руки неподвижны. При движении вперед должны работать только пресса. Старайтесь не помогать себе руками.

Чтобы проработать икроножные и бедер, выполните следующее упражнение. Наступите на середину эспандера обеими ногами. Ручки натяните вверх так, чтобы они оказались на уровне плеч.Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Представьте, что вы садитесь на стул, и начинайте же движение. Слегка наклоняйте корпус вперед.Когда угол между корпусом и бедрами достигнет 90 градусов, начинайте обратное движение. Не напрягайте и не отрывайте пятки от пола. Спину держите максимально прямо – это повышает упражнения.

Следующее упражнение предназначено для груди и трицепсов. Займите положение . Протяните за спиной на уровне лопаток.Концы эспандера прижмите к полу ладонями, петля должна быть как можно короче. Выполняйте отжимания обычным способом. Чем медленнее темп работы, тем сильнее прорабатываются .

Хорошо проработайте спину и плечи при помощи такого упражнения. Обмотайте концы эспандера вокруг кистей. Сядьте на корточки, поднимите руки, согнутые в локтях на 90 градусов до уровня головы.Эспандер должны быть натянут так, чтобы чувствовалось сильное напряжение. Спину держите прямой. Медленно переносите вес с пяток на носки, пока можете сохранять равновесие.В этой позиции опускайте эспандер за голову, стараясь дотянуться до лопаток. Вернитесь в исходное положение.

Чтобы плечи и бицепсы, возьмите рукоятки эспандера. Сделайте широкий шаг и поставьте ту ногу, что впереди, на середину эспандера. Подтягивайте кисти рук к плечам, преодолевая сопротивление резины.Запястья должны оставаться неподвижными. Удерживайте эспандер в туго натянутом положении и разворачивайте локти в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Корпус держите прямо, не отклоняйте назад.

Последнее упражнение сделает вашей массивными и рельефными. Сядьте на гимнастический коврик. Зацепите эспандер за ступни и подтягивайте рукоятки к .Колени могут быть полусогнуты, носки смотрят вверх. В конечной точке движения лопатки должны почти сходиться.

Видео по теме

Полезный совет

Выполняйте все упражнения три раза в неделю по одной схеме: три подхода по 12–15 повторов.

Источники:

• как эффективно накачать мышцы

Вы усиленно занимаетесь фитнесом. Проводите все свободное время в спортзале, а тренажеры стали вашими лучшими друзьями. Но приходит момент, когда рост мышц останавливается. И как бы вы не увеличивали вес, результаты стоят на месте. Значит пора кардинально пересмотреть программу. Предлагаемые упражнения позволяют задействовать большее число мышечных волокон или заставляют их сокращаться с гораздо большим усилием. Это обеспечит значительный рост мышц уже в течение 3 – 4 ближайших недель.

Вам понадобится

• Гантели;
• Гимнастическая скамья;
• Комбинированный турник;
• Блочный тренажер;
• Штанга;
• Гимнастический мяч.

Инструкция

Установите на вес, примерно в два раза меньший, чем вы обычно пользуетесь. Встаньте под штангу, расположите ее на верхней части трапециевидной и возьмите гриф прямым хватом. Вам должно быть удобно держать вес. Снимите штангу. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Медленно приседайте и считайте до пяти. Когда бедра станут параллельными полу, задержитесь на две секунды. Подъем должен продолжаться тоже две секунды. Таким образом, на выполнение упражнения должно уходить девять секунд. При таком темпе подвергаются дополнительной , а это ведет к их усиленному . Выполните три подхода по 8–10 повторов.

Сядьте на край гимнастической скамьи. Гриф от штанги положите на верхнюю часть спины. Держите спину свободно: не прогибайтесь и не сутультесь. Медленно нагибайтесь вперед, старайтесь опустить корпус как можно ниже. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 10–12 повторов.

Установите гимнастическую скамью между стойками блочного тренажера. Она должна стоять точно по центру. Вес должен быть примерно на 30% меньше, чем вы обычно пользуетесь. Вес на блочном поставьте равным 20% от веса гантелей. Например, вы взяли гантели весом 20 кг, на тренажере поставьте противовесы по 4 кг. Общий вес должен быть чуть легче, чем вы всегда используете для жима . Лягте на скамью. Пристегните манжеты тренажера к предплечьям возле локтя. Возьмите гантели и поднимите прямые руки вертикально. Медленно опускайте руки к плечам. Затем сделайте жим прямо над собой. Задержитесь в верхней точке на две секунды. Сделайте три подхода по 8–12 повторов.

Вам понадобится комбинированный , позволяющий выполнять подтягивания прямым, обратным и нейтральным хватом. Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладонями от себя), руки чуть шире плеч. Подтянитесь, чтобы подбородок оказался выше перекладины, вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-5 повторов и отдохните 10 секунд. Затем возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладонями к себе) и подтянитесь еще 3-5 раз. Снова отдохните 10 секунд и возьмитесь за перекладины комбинированного так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Подтянитесь. Выполните 3-5 повторов.

Опустите у скамьи спинку. Возьмите легкие гантели и лягте на скамью головой вниз. Поднимите выпрямленные руки и слегка отклоните плечи назад. Ладони обращены друг к другу. Согните руки в локтях, не меняя положение плеч, и опустите гантели к голове. Рывком верните их в исходное положение. Сделайте три подхода по 8–10 повторов.

Сядьте на скамью. Гантели возьмите не за середину рукоятки, а ближе к одному из блинов. Опустите руки, ладони обращены внутрь. Медленно поднимайте гантели. Когда руки в локте согнутся под углом 90 градусов, поверните запястья наружу, чтобы ладони смотрели вверх, и закончите движение. Плечи должны оставаться неподвижными. Опустите руки вниз и разверните ладони так, чтобы они вновь были обращены к туловищу. Сделайте три подхода по 8–10 повторов.

Лягте спиной на мяч. Спину расслабьте, чтобы приспособиться к кривизне мяча. Руки поднимите за голову, голову откиньте назад. На выдохе поднимайте с мяча голову, руки и верхнюю часть спины, при этом поворачивайте корпус вправо. Достигнув верхней точки, максимально разверните корпус влево. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Следующий подъем начинайте с поворота туловища влево, потом вправо. Грудь словно описывает большой круг. Локти должны быть максимально отведены назад. Сделайте два подхода с максимальным количеством повторов.

Иногда бывают в жизни моменты, когда лишних денег в семье нет. Ипотека, временные трудности на работе, да мало ли какие проблемы могут возникнуть у современного городского человека. Но это не повод отказываться от силовых тренировок. Если у вас нет денег на абонемент в спортзал, не стоит отчаиваться. Все можно прокачать абсолютно бесплатно.

Вам понадобится

• - высокий турник;
• - устойчивая скамейка;
• - параллельные брусья;
• - кирпич или небольшое возвышение;
• - стена или вертикальная стойка;
• - товарищ по спортивным занятиям.

Инструкция

Выполняйте подтягивания на перекладине, чтобы спины и рук. Возьмитесь за перекладину широким прямым хватом. Прогните спину и сведите лопатки. Подтягивайте тело верх, пока не коснетесь подбородком перекладины. Тяните локти к корпусу. Медленно опуститесь обратно. Чем шире хват тем больше спины. Если вы возьметесь за перекладину узким обратным хватом, вы увеличите нагрузку на бицепсы

Примите упор на параллельных . Спина прямая. Медленно сгибайте руки в локтях и опускайте тело к земле. В нижней точке зафиксируйте позицию на две секунды, вернитесь в исходное положение. Отжимания на параллельных брусьях незаменимы для проработки трицепсов.

Примите положение упор лежа. Ладони шире плеч. Руки и спина прямые. Медленно сгибайте руки, пока не коснетесь грудью пола. Сделайте паузу и вернитесь обратно. Не прогибайте корпус в пояснице. Это упражнение направлено на развитие мышц груди. Чтобы повысить сложность упражнения можете поставить ноги на устойчивое возвышение.

Если вам нужна более тщательная проработка грудных мышц, выполняйте разновысокие отжимания. Займите положение упор лежа. Руки на ширине плеч или чуть уже. Левая рука на полу, правая на небольшом возвышении (15-20 см). Выровняйте корпус так, чтобы плечи были горизонтальными, для этого слегка согните правую руку.

Медленно опускайте корпус, пока грудь не коснется пола. Затем возвращайтесь в исходное положение. Не прекращая движения, продолжайте выпрямлять правую руку, пока левая не оторвется от пола. Выпрямите руку, задержитесь на . Вернитесь в исходное положение. Поменяйте руку.

Чтобы накачать пресса, достаточно выполнять скручивания. Но все же лучшим упражнением для мышц пресса является подъем ног в висе на перекладине. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч или чуть шире. Подтягивайте колени к груди, пока голени не станут параллельными полу.

Старайтесь не раскачиваться, и не выполнять упражнение за счет инерции. Чтобы усложнить выполнение упражнения, поднимайте прямые ноги.

Встаньте прямо. Руки опущены вдоль тела. Согните одну ногу в колене. Слегка согните опорную ногу в колене, стопу слегка поверните внутрь для устойчивости. Сначала наклоняйтесь вперед, пока кисти рук не будут ниже колена, затем начинайте сгибать колено, пока руки не коснутся земли. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте столько наклонов, сколько сможете. Смените ногу. Обратите внимание, чтобы кисти рук двигались строго вверх-вниз, словно у вас в руках невидимая штанга. Движение должно осуществляться за счет работы ног.

Прислонитесь спиной к стене или вертикальной опоре, например опоре . Ступни расставьте на ширину плеч и отставьте от опоры примерно на 60 см. Медленно сгибайте колени и опускайте корпус вниз, скользя спиной по опоре. Взгляд перед собой. Во время опускания сделайте четыре – пять остановок, в которых фиксируйте позицию на 10 - 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Если вам все же хочется с отягощением, приседайте посадив на плечи , подругу или товарища по спортивным тренировкам. Пока не научитесь приседать с неустойчивым грузом на плечах, делайте это возле вертикальной опоры. В случае потери вами равновесия, товарищ подстрахует вас, ухватившись за нее рукой.

Чтобы окончательно добить ног , выполняйте запрыгивания на скамейку. Встаньте перед скамейкой, руки свободно, ноги слегка согнуты в коленях. Помогая себе руками запрыгните на скамейку двумя ногами сразу, так чтобы встать на нее только носками ног. Сразу развернитесь на 180 градусов и спрыгните со скамьи. Не делая паузы, повернитесь и запрыгните снова.

Полезный совет

Все необходимые тренажеры вы найдете на стадионе у ближайшей школы. Они входят в стандартный набор оборудования для спортивных площадок. По вечерам никто не помешает вам заниматься.

Основным средством для накачивания мышц являются упражнения с гантелями, штангой, гирями. Для достижения безупречного результата в увеличении объема мышц потребуется комплексная программа, т.к. вследствие чрезмерных усилий может произойти растяжение и разрыв связок, сухожилий, защемление нервных корешков в позвоночнике. Прислушайтесь к своему организму - он вам подскажет, какое тренировочное средство ему больше всего необходимо в данное время.

Вам понадобится

• - гантели (3-15 кг);
• - штанга (разборная);
• - гири (16 и 24 кг);
• - два стула;
• - скамейка;
• - гимнастическая палка;
• - перекладина;
• - амортизатор.

Инструкция

Занятия начинайте с медленного бега и общеразвивающих упражнений. Разогрейтесь и приступайте к тренировке. В первую неделю каждое упражнение выполняйте по одному подходу. Во вторую – по два подхода. В четвертую, и последующие недели выполняйте столько подходов, сколько указано в описании упражнений. Отдых между упражнениями должен быть не более двух минут. Если выполнять такие упражнения три раза в неделю, то результат будет заметен в течение четырех месяцев.

Лягте на спину, руки за головой. Немного согнутые ноги закреплены. Поднимайте туловище, коснитесь грудью коленей, опускаясь, коснитесь спиной пола. 1 подход, 10-20 повторений.

Подтягивайтесь на перекладине, хват снизу. В трех подходах с максимальным количеством повторений. Если не удается, то положите гимнастическую палку на спинки двух стульев. Лягте между ними на пол и, держась за палку, подтягивайтесь, при этом опирайтесь пятками о пол и держите туловище прямым.

Стоя, возьмите отягощение, опустите руки, ладони вперед. Согните руки, не отводя локти назад. 3 подхода по 10 раз. Потом поднимайте руки в стороны вверх и вперед вверх. 2 подхода по 8 раз.

Лягте животом на скамейку. Ноги должны быть закреплены, руки за головой. Поднимайте туловище назад вверх. 3 подхода по 6 раз.

Стоя, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. Подпрыгните как можно выше и мягко приземлитесь в исходное положение. 2 подхода по 10 раз.

Вис на перекладине. Поднимите прямые ноги вверх. 3 подхода по 12 раз.

Закончите занятие медленным бегом в течение 2-5 минут, сделайте упражнения на гибкость и расслабление.

Комплекс упражнений через некоторое время поменяйте, т.к. прирост мышечной массы прекращается. Нагрузки увеличивайте, но выполняйте в разумных пределах. Не забывайте подбирать вес с отягощение с таким , чтобы последние два повторения каждого упражнения выполнялись со значительным напряжением.

Лягте на спину, руки за головой, ноги закрепите. Поднимайте туловище до касания грудью немного согнутых колен. 2 подхода по 20 раз.

Подтягивайтесь на перекладине до касания ее затылком. Хват широкий. 4 подхода по 10 раз.

Поднимайте отягощения на бицепсы. 4 подхода по 10 раз.

Жмите штангу, сидя на скамейке. Хват средний. 3 подхода по 10 раз.

Приседайте со штангой на плечах или выполняйте жим ногами на специальном тренажере. 4 подхода по 10 раз.

Для дальнейшего увеличения мышечной массы попробуйте менять вес отягощения и варьировать количество повторений некоторых упражнений в подходах. Включите в свои занятия упражнения и амортизатором.

Видео по теме

Связанная статья

У вас не хватает времени на посещение тренажерного зала, но есть огромное желание заниматься спортом и поддерживать себя в форме? Не беда, ведь вы можете накачать свои без железа , используя свой собственный вес в качестве отягощения.

Инструкция

Вам понадобятся турник . Помните, что существует множество упражнений со своим весом, которые позволят сделать из вас настоящего атлета. Основа ваших тренировок – это постепенное повышение нагрузок в рабочих подходах. Выполняйте по 5 подходов каждого упражнения. Начните с 5 повторений в каждом подходе. Схема наращивания нагрузки заключается в следующем: как только вы сможете выполнить 5 подходов по 5 повторений (5 по 5), начните выполнять 5 по 6, затем 5 по 7 и т.д. Запомните, что правильное наращивание интенсивности тренировок – это ключ к длительному и постоянному прогрессу.

Начните свою тренировку с отжиманий на брусьях. Данное упражнение проработает ваши грудные и трицепс. Помните, что выдыхать необходимо, когда вы разгибаете руки в локтевых суставах, т.е. поднимаетесь. Вдыхайте, когда опускаетесь. После выполнения задания переходите к подтягиваниям на широким хватом. Это одно из лучших упражнений, прорабатывающих широчайшие спины. Также при выполнении подтягиваний задействован еще и бицепс. Чередуйте подтягивания за голову и к груди. Это позволит задействовать разные пучки широчайших мышц.

После выполнения описанных упражнений переходите к проработке ног. Если ваша физическая подготовка позволяет, то посадите себе на плечи партнера и выполните приседания. Если же вы только начали тренироваться, то выполняйте присед без дополнительной нагрузки. После перейдите к проработке пресса. Вначале прокачайте пресс на полу. Для этого зафиксируйте ступни и согните ноги в коленях. Начните подъемы корпуса к коленям. Также вы можете нагрузить живота на перекладине. Для этого выполните вис и начните поднимать согнутые колени к подбородку. То же упражнение можно сделать на брусьях, выполнив упор на вытянутых руках.

Желание улучшить свою физическую форму испытывает множество людей, но чаще всего до практики дело так и не доходит. Иногда эта мечта пропадает после первых дней тренировок. Накачать мышцы может быть очень тяжело, да и времени на это требуется немало. Но если вы все же решили осуществить свою мечту - начинайте действовать.

Инструкция

Составьте комплекс упражнений, который будет тренировать нужные группы мышц. Чтобы фигура была красивой и пропорциональной, нужно поработать над всем телом. Накачанные бицепсы смотрятся просто смешно, если у их обладателя тонкие ножки, грудная клетка и сутулая спина. Выполняйте упражнения, которые приведут в форму ноги, руки, грудную клетку, плечи, ягодицы, шею, пресс и спину.

Приобретите дополнительное оборудование, которое поможет вам получить результат быстрее. Можно купить гимнастический шар, шведскую стенку, гантели, скамью. Конечно, без них тоже можно создать красивое спортивное тело, но если вы нацелились на максимальный эффект, то без них не обойтись.

Тренируйтесь 3 раза в неделю, не перегружайте свое тело, иначе результат будет появляться медленнее. Существует несколько основных упражнений, которые нужно выполнять, чтобы быстро . Подтягивайтесь . В первые занятия будет достаточно сделать 3 подхода по 10 раз, потом плавно увеличивайте нагрузку.

Отжимайтесь от пола, это упражнение приведет в тонус все мышцы плечевого пояса, даст нагрузку на пресс и спину. Количество отжиманий зависит от вашей физической подготовки. Если раньше вы не занимались спортом, то достаточно выполнить 100 отжиманий. Если же вы подготовленный человек, то количество можно увеличить до 200 или 300.

Для выполнения этого упражнения схватитесь ладонями на себя за перекладину, при этом руки должны располагаться на ширине плеч. Далее начинайте подтягиваться - движения должны быть равномерными, без рывков. При подъеме делайте выдох, при опускании тела - вдох. Теперь схватите перекладину сверху всеми пятью пальцами и подтягивайтесь. Подтягивания выполняйте так, чтобы перекладина турника была расположена при подъеме за головой. Старайтесь выполнять нечетное количество подтягиваний.

Подбирая нагрузку, учитывайте, что для увеличения силы требуется выполнять малое число подходов к снаряду с большим весом, а для наращивания мышечной массы число повторений в одном подходе должно быть в пределах 7-13. Развитию силовой выносливости способствует длительная работа с относительно небольшими весами. По мере тренированности число подходов к снаряду и его вес необходимо постепенно увеличивать, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке.

Каждые два месяца на протяжении года меняйте состав упражнений. Для каждой группы можно подобрать совершенно разные комплексы, которые позволяют разнообразить нагрузку и сделать акцент на отдельных пучках мышц. Однообразие отрицательно сказывается на результатах тренировок. Использование комплексов упражнений, отличающихся по типу приложения усилия, дает возможность проработать все без исключения мышцы. В противном случае ваша фигура не будет гармонично сложенной.

На тренировках вы должны обеспечить достаточное количество разорванных мышечных клеток организму. Жим лежа, становая тяга и присед со штангой позволят вам быстро воздействовать на основные группы мышц, укрепляя спину, руки, грудь и ноги. Заниматься в тренажерном зале нужно равномерно - нет смысла делать множество повторений на бицепс, игнорируя ключевые группы мышц.

Между подходами используйте перерывы в 10-15 минут. Такие продолжительные интервалы позволят восстановить дыхание и сердцебиение. Кроме того, вы сможете после небольшого отдыха устанавливать личные силовые рекорды. Обязательно увеличивайте нагрузку - повышайте рабочие веса на жиме, приседе и становой тяге, число повторений в упражнениях на пресс и «скручиваниях». Если вы не будете повышать нагрузку, то «привыкший» к определенной работе организм не будет получать стресс, необходимый для разрыва существующих мышечных связей.

Дозировка белка

2 грамма белка на 1 кг веса спортсмена. Учтите, что сюда входит не только протеин, но и весь белок, включая мясо, творог, яйцо и т.д. Желательно использовать мясо, отделенное от жира: филе говядины, куриные грудки. Употребляйте меньше ветчины и консервов, больше натуральных носителей белка: рыбы и молочных продуктов.

Также возможным носителем белка для вашей спортивной диеты могут стать протеиновые коктейли. Купить их можно в специализированных магазинах спортивного питания. Но не переусердствуйте: одного-двух коктейлей в день достаточно. Сверх определенного предела белок попросту не сможет усваиваться, мусором оседая в вашем организме.

Энергия углеводов

Энергию для тренировок дают углеводы. Самыми распространенными углеводами в рационе обывателя являются хлеб, макароны и сладости. Однако список углеводных продуктов ими не ограничивается. Фрукты, каши, хлопья могут расширить ваш список продуктов питания. Бытует заблуждение, что правильное питание требует от спортсмена небывалых лишений. Однако, для хорошего настроения важны не конкретные продукты, а скорее разнообразие. Можно разнообразить свой углеводный рацион разными кашами (гречка, рис, манная крупа, чечевица), фруктовыми салатами. Шоколадные шарики и мюсли помогут сладко начать день.

«Забота о малом»

Аминокислоты и витамины имеют ничтожную массу, однако их влияние невозможно переоценить. Принимайте витаминный комплекс - он поможет увеличить усвоение белка, стрессоустойчивость, восстановить сон и метаболизм. Аминокислоты нужны для устойчивого образования новых клеток - ведь при интенсивных тренировках на организм ложится серьезная нагрузка. Сами аминокислоты можно либо купить в комплексе, либо разнообразить рацион. Много аминокислот содержится в орехах, перепелиных яйцах, рыбе и бобовых.

Восстановление

Как уже говорилось, мышцы растут во время отдыха. Для быстрого накачивания мышц необходимо спать 8-10 часов в сутки. Кроме того, нужен хотя бы день отдыха от тренировок. Стандартная схема тренировок включает в себя три рабочих дня и четыре дня отдыха. Восстановлению также способствуют походы в баню или сауну - очищаются поры, смываются отмирающие клетки кожи. Старайтесь сделать свое физическое развитие гармоничным: больше читайте, слушайте классическую музыку. Физическое развитие, коим является работа над увеличением мышечной массы, способствует интенсивным умственным процессом. Желательно использовать данный факт по максимуму.

Лучший вариант начала силовых тренировок – это занятия в спортзале с подстраховкой партнера и под присмотром опытного тренера. При этом необходимо удостовериться у врача, что вы не имеете противопоказаний к такого рода нагрузкам.

Начните посещать спортзал три раза в неделю, отводя на восстановление мышц не менее суток. Для полноценного тренинга важен нормальный отдых и сон продолжительностью не менее 8 часов. Следите за рационом питания – важно, чтобы в нем в достаточных количествах присутствовали белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Заведите дневник самоконтроля, вносите в него собственные изометрические данные, прописывайте ход тренировки, ваш рацион, каждодневные цели и итоги и т.п.

Придя в спортзал, помните о том, что нельзя приступать с первых дней тренировок к занятиям со штангой. Начните с упражнений на различных тренажерах, на брусьях и турнике, а также с гантелями. Существуют специальные программы для бодибилдеров, которые включают в себя различные методики по укреплению связок и мышц на начальных этапах тренировок, например, гантельная гимнастика.

За два-три месяца вы сможете пройти курс молодого атлета и перейти на следующую ступень, на которой начнутся тренировки, включающие в себя базовые упражнения со штангой. Без последних невозможен дальнейший прогресс в силовом тренинге.

С первых дней тренировок старайтесь правильно построить свой тренировочный процесс. Не акцентируйте внимание на отдельных группах мышц, развивайтесь грамотно и гармонично. Согласитесь, что перекачанные руки будут весьма глупо смотреться с худыми ногами. И таких вариантов может быть много. Помните о том, что любая тренировка должна осуществляться по специальному плану – комплексу упражнений, составить который с учетом ваших физиологических особенностей вам поможет ваш тренер.

С самого начала старайтесь выполнять упражнения чисто и правильно. Регулярные технические ошибки в лучшем случае приведут к слабо выраженному результату, в худшем – к травмам. Помните, что всевозможные читинги и раскачки – прерогатива профессионалов, у которых за плечами не один год тренировок.

Стоит четко уяснить, что только упражнения с большими весами обеспечат максимальный рост силы и массы мышц. Но здесь важен один момент: все упражнения со штангой должны страховаться вашим партнером по спортзалу, иначе велик риск получить травму. Кроме того, ваш партнер поможет вам преодолевать мертвую точку при последних повторах.

В ходе выполнения таких упражнений, как приседания со штангой, становая тяга и т.п. на вас должен быть страховочный пояс. Он защищает мышцы спины от повреждений. При выполнении любых силовых упражнений надевайте кожаные напульсники и перчатки.

Сочетайте тренировки в спортзале с подвижными видами спорта: плаванием, бегом и т.д.

Поставив перед собой цель накачать мускулы, настраивайтесь на длительный и тяжелый труд. Помните, что в таком виде спорта результаты приходят не за один год, не стремитесь форсировать события. Не забывайте, что семикратный чемпион Олимпии Арнольд Шварценеггер призывал начинающих спортсменов не торопиться на пьедестал почета.

Волна мышечного бунта просто охватила мир. Здоровье и красота своего тела стала одной из обсуждаемых тем, появилось специальное питание, а тренировочные залы переполнены людьми. Существует немало секретов накачать мышцы.

Одна из самых распространенных ошибок новичков во время накачки мышц – это использование слишком больших весов. Несколько полезных советов – нужно делать тренировки только с такой массой, которая соответствует физической подготовке конкретного человека. Не следует также гнаться за большими весами при виде того, что кто-то поднимает больше. Каждый человек индивидуален, и ему нужен особенный подбор упражнений и массы для тренировок.

Подходы и разнообразие веса

Во время начала тренировок следует ограничить количество сетов. Нужно сделать как минимум 3-4 сета на каждое упражнение. Если кто-то новичок и не в достаточной мере осведомлен о правильной накачке мышц, следует сделать количество сетов минимальным (примерно два в каждом упражнении), а также следует проделывать подъемы чаще и более скрупулезно. Даже один сет на упражнение принесет пользу. После двух-трех недель следует поэкспериментировать с количеством сетов. Для начального веса следует выбрать такой, который будет намного легче задуманного веса, но он в то же время должен напрягать мышцы. Никогда нельзя сказать, какой вес будет оптимальным для каждого, поэтому следует потратить как минимум день для определения оптимума. С течением времени веса становятся легче и выполнять упражнения становится, соответственно, гораздо легче. Поэтому рекомендуется в данном случае увеличить вес.

Как часто проводить тренировки

Частота прокачки отдельных групп мышц для всех одинаковая, вне зависимости от профессионализма человека. Что является самым главным – отдельная мышечная группа должна прорабатываться максимум один раз в неделю. Это позволяет мышцам отдыхать и в то же время расти. Золотое правило: Мышцы не растут во время накачки, а растут во время отдыха после тренировки.

Комплексная подготовка совокупности мышц

Для улучшенной подготовки рекомендуется качать две группы мышц за одну тренировку. Главное здесь заключается в том, чтобы определить, на какую группу мышц тратится больше всего времени. Так, мышц плеча затратит у вас минимум усилий и времени. Поэтому их смело можно объединить с другой группой мышц. Ноги занимают больше всего времени, поэтому их нужно качать в отдельности. Также немаловажной рекомендацией является то, упражнения – жимы нужно в одной тренировке.

Рабочий цикл

Необходимым пунктом при прокачке мышц является то, за какое время делается определенный комплекс упражнений. Этот период занимает обычно от 4 до 6 недель. В завершении каждого цикла нужно делать перерыв в 1-3 дня. После этого нужно начинать новый цикл. Во время нового цикла нужно поменять упражнения, которые делались раньше на определенную группу мышц.
Главной рекомендацией является то, что нужно использовать тот вес, который даст возможность делать упражнение правильно и с толком. Нужно также сосредоточиться на форме. Не нужно стараться догнать всех по уровню того как все накачаны в спортзале. Во-первых, это не поможет, а во-вторых, цели будут не достигнуты. Все хорошо в меру, поэтому не нужно выполнять сразу все упражнения. В первое время можно выполнять только начальные упражнения.

Видео по теме

Получение рельефного тела требует помощи. Каждый знает, что это непростая задача, если вы к этому не были готовы. Но если вы сделаете это приоритетом, то сможете достичь. Все что вам нужно – это терпение и решительность. Слишком часто большинство из нас фокусируются только на одном аспекте – диете, кардио или силовые нагрузки, с которыми мы не можем достичь значительных результатов, когда пытаемся получить рельефное телосложение. В этой статье изложены основы того, как быстро накачаться в домашних условиях.

Вы проводите больше времени в тренажерном зале, работаете действительно тяжело, но результат вас не устраивает. Почему? Ответ прост. Вы тренируетесь, не используя продуктивных методов. Мыслите правильно вместе с нами. Найдите, как получить рельеф самым быстрым способом. Для получения фантастического тела начните использовать советы, представленные ниже. И вы поймете как быстро накачать мышцы в домашних условиях.

3 шага, чтобы выглядеть лучше

Есть множество людей, которые хотят не только быть большим, но также сделать мышцы отчетливо видимыми. Вот почему определение самого быстрого способа получения рельефа является приоритетным. Главная причина, по которой большинство мужчин ходят в тренажерный зал – желание лучше выглядеть.

Как можно добиться рельефа? Существуют ли работающие добавки, которые могут обеспечить заметное отличие? Есть ли специальная программа упражнений или качественная диета, которые могут помочь? Вы не сможете ответить сразу на все эти вопросы, если вы не профессионал. Мы можем помочь вам.

Игнорируйте большую часть доступного силового оборудования, для получения рельефа и прироста не требуется посещение фитнес-центра, тренажерного зала или использование набора силового оборудования. Вы можете достичь значительного результата и получить мускулистое телосложение без поднятия разновеса. Возможно ли это? Конечно. Если вы регулярно занимаетесь аэробикой, используете упражнения ритмичной гимнастики и следуете жесткому плану питания, вы 100% получите рельефный внешний вид и мускулистое телосложение.

Вот три отличных шага для получения рельефа максимально быстро. Начните с:

Шаг 1. Упражнения с собственным весом

Известные как упражнения ритмичной гимнастики они включают наклоны, отжимания, приседания, подтягивания, выпады и подъемы тела.

Для увеличения мышечной массы выполняйте эти упражнения три, четыре или даже пять раз в неделю.

Попробуйте удерживать интенсивность ваших упражнений ритмичной гимнастики. В таком случае вы построите мышцы, и сожжете жир и калории быстрее.

1. Бегайте два раза в неделю

Бег – это отличное упражнение. Оно не требует много времени, и вы можете легко вписать его в ваш распорядок. Тому, кто не имел раньше никакой активности, следует начинать медленно. Бег хорошо работает для сжигания жира и проявления ваших мышц.

Когда речь идет о кардионагрузках, большинство людей интересуются количеством необходимой кардиоактивности. Это зависит от генетики. Существую люди, которым не требуются кардионагрузки для потери лишнего жира, но также есть и те, кому необходимо усердно заниматься для этого. В любом случае для тех, кто очень занят, кардиоактивность действительно эффективна для помощи в сжигании жира.

Запомните:

• Силовые тренировки строят ваши мышцы;
• Бег сжигает ваш жир;
• Качественная диета поможет добиться рельефного внешнего вида.

Следуя нашим эффективным советам, вы сможете добиться прогресса всего за несколько недель. Начните пользоваться приведенными выше советами и обратите внимание на ваши упражнения и диету. Если вы хотите получить подтянутое тело, выполняйте такие упражнения, как становая тяга, пресс на скамье, бег, они помогут вам хорошо тренироваться. Если вы сфокусируетесь на приведенных ключевых элементах, то достигнете исключительного рельефа.

Многие из нас знают, что внешняя привлекательность во многом зависит от хорошей, красивой фигуры. Наверняка, встречая накаченного человека на улице, вы думали: « Вот это качок! » Красивой фигурой вы как будто показываете всем своё как внутреннее, так и внешнее здоровье, а также то, что вы целеустремлённый и дисциплинированный человек, раз смогли с помощью упорного труда добиться таких результатов. Но красивое тело можно получить и не за гигантские сроки, а, например, всего за неделю. Нужно только приложить максимум усилий и верить в себя!

Пошаговый порядок действий

Со стороны кажется, что привести себя в форму и накачаться за неделю - это нереально. Конечно, вы не превратитесь за неделю в фитнес-тренера и не станете качком с идеально прокаченной фигурой, но вот добиться рельефа мышц за неделю вполне реально. Главное - это придерживаться плана занятий и питания, начать накачивать тело надо постепенно. Первый шаг - это поиск времени на тренировку. Лучше всего, если это будет временной отрезок в 2 часа, этого времени будет вполне достаточно для полноценной тренировки. Помните, накачивать мышцы - это тяжёлый труд.

Следующий шаг - питание. Питание - самая важная часть при занятиях спортом именно оно позволит накачивать вам тело эффективно и правильно. Питаться нужно достаточно часто, но не очень большими порциями. Но и питание не должно становиться простым: следует потреблять меньше углеводов, так как они дают не только энергию, но и большое количество калорий, а вот белки с жирами способствуют набору массы, увеличению мускулатуры и накачиванию мышц.

Для утреннего рациона лучше всего подойдут продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, различные крупы, картофель и т. д. Одним из самых популярных углеводов является сахар, но не стоит им злоупотреблять. Мёд тоже является углеводом, но в отличие от сахара в нём содержится больше фруктозы. На обед лучше выбирать белковые продукты, такие как сыр, лёгкий творог, мясо птицы, нежирные сорта рыбы, любые орехи. Ужин - баланс белков и углеводов, лучше всего подойдут молочные продукты, свинина, мясо птицы, можно съесть немного шоколада. Все вышеперечисленные продукты содержат все необходимые компоненты для питания организма.

Следующий шаг - упражнения . Все представленные упражнения относятся к базовым и позволят накачивать тело без травм и срывов. При правильном их выполнении можно заметить результаты на второй день, ведь правильное питание в совокупности с тяжёлым мышечными нагрузками позволяет довольно быстро набрать массу и накачаться.

Вот примерный план упражнений для каждодневных тренировок . Каждое упражнение нужно делать по 3-4 подхода, в каждом подходе не менее 15 раз.

Все вышеперечисленные упражнения помогут вам быстро укрепить и накачать мышцы.

Три шага для получения рельефа мышц

Когда профессиональные атлеты начинают тренировки, они стремятся не столько к увеличению мышечной массы, сколько к максимальной выраженности мышц . Главная причина походов людей в тренажерный зал - это желание улучшить своё тело, сделать его более привлекательным. Именно поэтому люди и ищут постоянно самый эффективный способ по приданию мышцам рельефности.

Новички в данной сфере часто пытаются самостоятельно найти лучшие добавки, комплексы упражнений, программы питания и другие способы, которые помогут сделать рельеф более выраженным. Но только профессиональные бодибилдеры, качки и спортивные тренера знают эффективные способы тренировок. Так что, чтобы не тратить своё время и деньги просто так, лучше всего прочитайте данные три простых правила для накачки рельефа.

Причём надо помнить, что долгие и изнурительные тренировки на разнообразных тренажёрах и упражнения с гигантскими весами не будут основным способом накачивания мускулов. Причём красивое мускулистое тело можно накачать и без навороченных тренажёров, без занятий с тренером в зале, а даже в домашних условиях. Для этого вам понадобится несколько шагов.

Упражнения с собственным весом

Первый шаг - начните делать упражнения с собственным весом. Этот вид упражнений очень легко составит вам альтернативу упражнениям на тренажёрах. Наиболее популярные и доступные упражнения с собственным весом - это подтягивания, приседания, различные виды отжиманий, наклоны, всевозможные выпады туловища и т. д. Чтобы данные упражнения помогли вам набрать мышечную массу, нужно заниматься не менее 3 раз в неделю. Но нельзя забывать об отдыхе между тренировками, так как именно в это время после интенсивных нагрузок на организм будет происходить сжигание жира. Но чтобы сжигался не только жир, а ещё и мышцы росли, нужно постоянно заниматься, без промежутков и пропусков.

Кардионагрузки

Следующий шаг - кардионагрузки на организм. Именно данные упражнения эффективнее всего сжигают подкожный жир. Но и интенсивность тренировок должна возрасти, лучше всего заниматься кардио не менее 5 раз в неделю. Тогда будет виден результат. Минимальное время занятий - 30 минут. Альтернативой кардионагрузкам будет бег, плавание, велотренажер и быстрая ходьба.

Внимание! Если перед вами стоит задача сжечь просто калории, то выбирайте бег, велотренажеры, ходьбу. А если вы стремитесь избавиться от жировых калорий, то отдавайте предпочтение упражнениям с низкой интенсивностью.

Правильное питание

Многие люди, далёкие от спорта всегда удивляются, как можно питаться по пять, а то и шесть раз в день. Но если вы желаете приобрести красивое рельефное тело, то этот режим питания отлично подойдёт. И главное - это число приёмов пищи, а не продукты питания.

Тенденции правильного питания:

1. Небольшие порции и частые приёмы пищи помогают ускорить метаболизм и понижают чувство голода в несколько раз;
2. Перед тренировкой желательно употреблять продукты с содержанием белков и углеводов;
3. Во время каждого приёма пищи лучше всего потреблять здоровые продукты с равным количеством белков, жиров и углеводов.

Нарушают здоровое питание продукты, в которые присутствуют посторонние добавки, такие как сахар, соль, специи, жиры и т. д.

Мышцы растут не только после тренировок, но и во время них , и даже на протяжении всего дня, так что старайтесь придерживаться активного образа жизни.

И последнее: старайтесь придерживаться правильного питания, сжигайте больше калорий, чем потребляете, но не переборщите, а то организм решит, что вы голодаете, и начнёт накапливать энергию, т. е. жиры.

Ещё одно важное напоминание. Главное в тренировках и занятиях дома - это упорство и терпение . Если вы будете через раз пропускать тренировки, вам будет лень и т. д., то результата ждать не придётся. И даже если у вас дома абсолютно нет спортивного снаряжения, то не беда, ведь можно заниматься и с подручными материалами, такими как бутылки с водой, книги, сумка с вещами.

Только при постоянных тренировках и физических нагрузках вы сможете добиться видимого результата, накачать мышцы, сделать своё тело более рельефным и стать более мускулистыми. Помните: мы сами создаём себя!

Крепкое и спортивное тело мужчины – его гордость, залог здоровья, ну и конечно же, популярность у женщин! Сегодня вы проснулись, посмотрели в зеркало и решили подкачать свое тело? Советы опытных тренеров в нашей статье помогут вам в этом!

Как накачаться новичку в тренажерном зале

Первым и главным шагом начинающего любителя спорта должен стать поход в тренажерный зал за консультацией к тренеру. Он доступно расскажет, а самое главное – покажет на личном примере, как делать правильно начальные упражнения на силовых тренажерах, направленные на укрепление связочного аппарата и подготовку мышц. Спортивная программа подбирается сугубо индивидуально и для каждого человека она разная:

• При избыточном весе – сначала необходимо снизить массу тела, и только потом можно выполнять упражнения.
• Если человек слишком худой – программа рассчитана на набор веса.
• Ну, а если вы занимались всю жизнь любым видом спортом и ваши мышцы в тонусе – тренер сразу же составит вам план усиленной тренировки.

Но, тренер-тренеру рознь! Для безопасности своего же здоровья следует избегать “мастеров”, которые будут подталкивать вас принимать химические препараты, колоть различные усилители и уж тем более отправят вас с первого прихода делать базу. После того, как вам назначили индивидуальный план, нужно позаниматься раз 5-7 под руководством тренера, чтобы освоить правильную технику выполнения упражнений.

Как накачаться новичку – питание

Начинающие спортсмены пренебрегают изменением своего привычного питания, считая, что для них достаточно усиленно тренироваться, и они быстро станут “большими и сильными”. Но, в спорте есть одно и очень важное правило – без правильного рациона результаты будут очень и очень плачевные. Чтобы добиться роста мышц уже впервые месяцы занятий, очень важно скорректировать свой режим питания. Об этом также должен рассказать тренер, исходя из телосложения пришедшего к нему спортсмену. Типы телосложений делятся на три вида:

• Эктоморфы – люди с быстрым обменом веществ, как правило, очень худые. Для того чтобы появились желаемые мышцы, им сначала необходимо поправиться и нарастить мышечную массу. Суточный рацион должен состоять из 50% углеводов, 30% белков и 20 % жира.
• Мезоморфы – люди, имеющие средний обмен веществ и среднее телосложение. Суточный рацион должен содержать 5-10 % растительных жиров, 50% белков и 45% углеводов.
• Эндоморфы – люди с замедленным обменом веществ и склонные к полноте. Данному типу спортсменов тренера назначают питаться пищей с большим количеством белков – мясо, творог, молоко, рыба и пр. Из углеводов только сложные, такие как – горох, чечевица, картофель, и только в первой половине дня.

Чтобы набирать именно мышцы, без жировой прослойки, необходимо избегать сладкого, мучного и жареного. Питаться нужно дробно – 6 раз в день.

Как накачаться новичку в домашних условиях

Конечно, не у всех есть возможность и время на посещение тренажерного зала. Если вы не собираетесь становиться мастером спорта по бодибилдингу, а хотите просто обрести подтянутую атлетическую форму – этот раздел статьи для вас. Предлагаем вашему вниманию упражнения, которые лучше всего проводить комплексно, тренируясь каждый день.

• Упражнения для мышц рук, груди и плеч – в домашних условиях на смену штангам и тренажерам приходят традиционные отжимания от пола и подтягивания. На начальных порах можно начать с 2 подходов, в каждом не менее 25 раз. Каждую неделю увеличивайте количество на 10-15 отжиманий. Если у вас не имеется турника, подтягивания заменяются тягой гантелей в наклоне. Обязательное условие – выкладываться необходимо полностью, не жалея своих силовых ресурсов.
• Упражнения для мышц ног и ягодиц – приседания на ширине плеч с утяжелением. Чтобы разогреть мышцы, в качестве разминки выполняют 10 глубоких приседов, без груза, на полную стопу. Далее на плечи кладется любая тяга (штанга, либо на палку привязывают мешки с песком или солью) и выполняются приседания. Начинать необходимо с 10-15 раз, постепенно увеличивая.
• Упражнения для пресса – стандартная березка, скручивания, подъемы ног с положения лежа на 45 градусов, планка и конечно же, обычные подъемы корпуса. Следует знать, что мышцы пресса быстро привыкают к однообразным упражнениям, поэтому приемы необходимо периодически менять.

Чтобы через пару дней не бросить тренировать свое тело – очень важно задать себе цель и упорно идти к ней. В первое время не делайте между занятиями длительных перерывов, психологически потом очень сложно начинать. Позвольте себе втянуться в тренировки и ощутить всю мощь и силу своих разогретых мышц. При достижении первых результатов, вам больше не придется себя заставлять заниматься, и спорт будет даваться вам легко!