Три секретных гимнастических упражнения для пожилых. Комплекс упражнений для пожилых людей Комплексы физических упражнений для пенсионеров
Пожилой возраст у многих ассоциируется с пенсией, уходом с работы, отстранением от бурной социальной жизни. Многие женщины, готовясь к старости, отказывают себе в прежних радостях, перестают посещать косметологов, парикмахеров, бросают тренировки в фитнес центрах и т. п. В результате такого отступления от привычного образа жизни, у женщин после 60 мгновенно начинают развиваться различные заболевания, обостряются хронические, ухудшается настроение, появляется ощущение слабости и усталости.
Однако спасение от такого ухудшения здоровья для тех, кому за 60 лет, есть. И это спасение не требует денежных вложений, массы времени и сил. Все врачи в первую очередь скажут, что для профилактики развития болезней, несмотря на возраст, нужно больше двигаться. В рецепте, наряду с медикаментами, таким «больным» обязательно будет указана гимнастика.
Роль гимнастики
О том, что зарядка в графике повседневной жизни должна быть у каждого человека, большинство жителей цивилизованного мира слышали не раз. Но не все приняли это правило к сведению, часто на нее просто не хватает времени из-за постоянной спешки на работу, в школу за ребенком, на юбилей к друзьям. И если на протяжении жизни не было времени на выполнение элементарных упражнений, то шестьдесят оно точно есть.
Ошибочно полагать, что зарядка для пожилых людей, которая вводится резко, в зрелом возрасте, опасна. Если организм раньше не тренировался, то для людей за 60 на начальных этапах просто подбирается более щадящая программа.
Утренняя зарядка для пожилых рекомендуется неспроста, ведь она имеет массу положительных качества. В первую очередь, ежедневная зарядка после 60 лет это правильная привычка, которая позволяет по утрам запускать работу своего организма. Утренняя зарядка для пожилых длительностью всего в 15-20 минут позволяет получить больше пользы, чем ежедневный прием медицинских препаратов от давления, сердца, головной боли.
Особенно необходима утренняя зарядка для женщин, которые по статистике ведут менее подвижный образ жизни, чем мужчины.
Ежедневная гимнастика оказывает следующее воздействие на организм:
- Запускает обмен веществ,
- Стимулирует кровообращение, приток крови даже к самым «отдаленным» органам,
- Все органы и ткани, а особенно головной мозг, быстрее насыщаются кислородом,
- Профилактика набора лишнего веса, развития ожирения,
- Препятствует появлению различных заболеваний сердца, снижает риск инфаркта, инсульта,
- Нормализуется артериальное давление,
- Улучшается состояние сосудов, повышается их эластичность (за счет быстрого выведения вредных молекул холестерина),
- Повышается тонус мышц, разрабатываются суставы,
- Увеличивается дыхательная мощность легких и т. д.
Ежедневная зарядка для женщин после 60 лет позволяет также улучшить цвет кожи лица. Кроме того, доказано, что во время физических нагрузок, более интенсивно вырабатываются так званые «гормоны счастья». В результате чего, у 60-летней красавицы будет гораздо лучше настроение, более высокая устойчивость к стрессам. Также, положительные эмоции замедляют процесс появления морщин на лице.
Комплекс упражнений
Утренняя зарядка для тех кому за 60 должна включать упражнения, которые могут задействовать разные группы мышц и системы организма. обязательно нужно включать элементы на развитие чувства пространства, тренировку выносливости, подвижности конечностей, укрепления позвоночника.
Начинать можно с самого простого, но очень важного – дыхания. Именно это упражнение поможет быстрее запустить взрослый организм в работу. Выполняется оно следующим образом – в положении стоя руки нужно поднять вверх и вдохнуть, затем, опустить их и сделать глубокий выдох. Повторить лучше 15 раз.
Размять коленные суставы можно присев немного, затем выполняя сведение и разведение коленей. В конце лучше немного «попружинить» на ногах. Правда, завершив этот элемент, лучше передохнуть пару минут на стульчике.
Вестибулярный аппарат и осанка под корректируются, если прижаться ровно к стене и простоять так несколько минут. В это время лопатки, ягодицы и пятки должны четко прикасаться стены.
Обязательно зарядка после 60 лет должна включать ходьбу. В небольших помещениях достаточно устроить ходьбу на месте.
Если есть возможность и силы, то для 60-летней пенсионерки пойдут на пользу плавание в бассейне, катание на лыжах. Также, нужно обязательно ходить пешком, каждый день.
Если серьезно подойти к своему здоровью и прислушаться к рекомендациям, то тогда в 65 лет юбилей будет справлять не болезненная старушка, а активная и здоровая женщина в годах. Это куда приятнее, чем вместо радости на празднике, думать, не пора ли выпить таблетку от давления, или от сердца.
Меры предосторожности
Несмотря на очевидную пользу физических нагрузок, есть ряд ограничений, которые нужно соблюдать. В первую очередь, во время занятий спортом нужно соблюдать разумную меру. Ведь зарядка для пожилых людей это способ поддержать здоровье, а не показать олимпийский результат. Не стоит также устраивать гонки с подругами или с собой – делать упражнения на скорость, увеличивать каждый день количество повторов и т. д. Лучше воздержаться и от силовых нагрузок. В частности, использовать гантели, без предварительной подготовки организма нельзя. Также как не пойдет на пользу внезапная любовь к скакалке.
Важно понимать, что не от интенсивности занятий в пожилом возрасте зависит укрепление здоровья. Для хорошего самочувствия достаточно и щадящих, но регулярных нагрузок. А если добавить к ним еще и здоровый образ жизни, правильное питание, при необходимости своевременное прохождение осмотров у врача, то самочувствие будет лучше, чем у большинства 40-летних дам.
Старость – вовсе не повод отказывать себе в удовольствии немного подвигаться: умеренная физическая активность станет отличной тренировкой для дыхания, сердца, сосудов, мышц и суставов, которые из-за возраста и болезней уже заметно ослабели.
Подбирать упражнения для гимнастики в спокойном темпе придется особенно тщательно, чтобы нагрузки не оказались чрезмерными. Лучшими комплексами для пожилых людей считаются китайские оздоровительные гимнастики, хорошие результаты дает и методика Стрельниковой.
Китайские гимнастики
Китайцы живут долгой и, что самое главное, полноценной жизнью не только благодаря особой системе питания. Помогают им в этом и ежедневные физические упражнения, тренировки дыхания. В Китае часто можно наблюдать, как где-нибудь на дворовых площадках группы пожилых людей под наблюдением инструктора старательно выполняют несложные, но очень эффективные движения, больше напоминающие собой танец, чем рутинную гимнастику.
Популярность цигуна, тайчи и других видов оздоровительных упражнений давно вышла за пределы Поднебесной. Пожилые люди во всем мире с удовольствием тренируются по китайским методикам, которые помогают укрепить и дыхание, и тело, и дух.
Тайчи: просто и полезно
Упражнения тайчи, как и любой другой оздоровительной китайской гимнастики, выполняются в спокойном, расслабленном состоянии. Китайцы называют его отдыхом души – ничто не должно отвлекать практикующего от заботы от собственном теле.
Вот хороший комплекс упражнений, которыми можно заниматься дважды — утром, еще даже не встав, и днем. Дневные занятия лучше проводить на свежем воздухе, в идеале – в любую погоду.
Начинаем с головы
Упражнения удачно сочетаются с массажем – поглаживаниями и растираниями головы и ушей. Для занятия нужно сесть. Количество – 15-40 раз в зависимости от самочувствия.
- Упражнение на дыхание. Сидя положить ногу на ногу, медленно вдыхать и выдыхать воздух. Нюанс: на вдохе живот выпячивается, на выдохе – втягивается. Выдыхать нужно медленнее, чем вдыхать.
- Массаж ушей. Сначала пальцами массируем мочки, затем переходим к раковинам. Одной-двух минут будет достаточно. Затем массаж выполняем уже ладонями. На это уйдет еще пара минут.
- Массаж скул и челюстей. Посильнее сжимать и разжимать челюсти 10-20 раз, столько же раз постучать зубами.
- Упражнение для языка. Сначала выполнить движения кончиком языка по зубам вправо, потом столько же раз – в другую сторону.
- Упражнение для щек. Надуваем щеки 20-30 раз.
- Массаж лица. Вниз от переносицы до уголков рта большими пальцами поглаживаем кожу одновременно с обеих сторон, потом так же возвращаемся кверху. Поглаживание должно сопровождаться легкими нажатиями. Повторить 10-15 раз. Затем провести большими пальцами от переносицы по бровям к вискам и обратно. Тоже выполнить 10-15 раз.
- Массаж головы и шеи. Ладонями провести от лба назад к затылку. Выполнить массаж до 20 раз. Потом тремя пальцами помассировать место, где соединяются позвонки шеи и основание черепа. Здесь важно обеспечить легкую вибрацию пальцев. Повторить 10-15 раз.
- Упражнения для глаз. Повращать прикрытыми глазами по 10 раз в каждую сторону, затем, не открывая их, 10 раз легко нажать на глазницы. Открыть глаза и часто поморгать ими.
- Еще одно упражнение для глаз. Выполняется с открытыми глазами. Медленно вести глазами сначала в одну сторону, а потом в другую. Глаза скосить к переносице. Вытянуть руку с растопыренными пальцами, вести их горизонтально и следовать взглядом за движением то вправо, то влево. Голову важно держать прямо и не поворачивать. Повторить упражнение 10-15 раз или по самочувствию.
- Упражнение на координацию движений и зрения. Растопырить пальцы вытянутой руки и сфокусироваться на середине. Попытаться поднести к носу кисть. Выполнить упражнение 10-15 раз или по самочувствию.
Упражнения для конечностей и тела
Все упражнения нужно делать не спеша – в медленном или среднем темпе. Каждое выполняется по 10-15 раз минимум, но можно и больше, если позволяет состояние здоровья.
- Упражнение для пальцев и шеи. Пальцы свести в замок, положить их на слегка согнутую шею, голову немного наклонить. Попытаться поднять голову. Сомкнутые в замок ладони при этом должны оказывать небольшое сопротивление, которое нужно преодолевать.
- Упражнение для плеч. Помассировать противоположной рукой правое плечо, потом – левое. Массаж сначала выполнять без нажима, затем – с легкими нажатиями на плечевые суставы.
- «Маятник». Согнуть руки и двигать ими поочередно сначала вперед, потом — назад.
- Упражнение для рук. Максимально вытянуть вперед и вверх руки, ладони свести в замок. Тянуться за ладонями с усилием и приподнимаясь за ними с кровати или стула.
- Для спины. Завести руки за спину, приподнять их максимально до позвоночника, упереться в него ладонями. Помассировать ими доступные места. Спуститься вниз, к пояснице. Точно так же помассировать и ее.
- Для живота. Ладонями выполнять спиралеобразные движения по поверхности живота с легкими нажимами. Начинать от пупка и постепенно спускаться вниз, к самому краю, расширяя движения.
- Для колен. Помассировать каждое колено по очереди, сидя на стуле или в кровати.
- Для ступней. Упражнение может оказаться сложным, но все равно нужно стараться его выполнить хотя бы несколько раз. Развести колени в стороны и согнуть ноги так, чтобы ступни можно было обхватить ладонями. Помассировать каждую ступню от пальцев до пятки.
- Для ног. Завести руки за спину, опереться ими на кровать или на стул. Приподнимать ноги и вытягивать носки, насколько это возможно. Затем возвращать их в исходное положение.
- Для туловища. Положить ладони на бедра, выполнить несколько вращений туловищем в одну сторону, а затем – в другую. Сначала амплитуда вращений должна быть минимальной, а затем можно увеличивать, если позволяет общее состояние. В конце несколько раз сжать-разжать мышцы заднего прохода.
- Вновь – дыхательное упражнение. Выполнять его нужно так, как описано выше, — на вдохе живот выпячивать, на выдохе – втягивать.
- Хлопки. Встав с кровати, похлопайте себя ладонями, начиная со щек и опускаясь к плечам, груди, животу и бедрам. В каждой точке должно быть не менее 10 хлопков!
- Ходьба с высоким поднятием ног. Встаньте и начинайте медленно ходить по комнате. При этом как можно сильнее сгибайте колени и поднимайте их. Скорость постепенно увеличивайте, если нет ухудшения самочувствия.
- Упражнение лежа. Лечь на кровать или диван, выпрямив ноги и прижав руки к туловищу вдоль боков. Глаза закрыть и поочередно напрягать-расслаблять все мышцы тела, добиваясь максимальной их работы.
- Заключительное упражнение. Лежа медленно подышать, выпячивая живот, вдыхая, и втягивая его при выдохе.
Простота упражнений не должна никого смущать: несмотря на легкость, они очень эффективны. Благодаря ежеутренним занятиям пожилой человек получает возможность заметно улучшить дыхание, привести в тонус мышцы, разработать затекшие суставы.
Обычная восстановительная гимнастика
Этот комплекс – посложнее. Он будет полезен окрепшим больным и просто здоровым старикам, которые хотят сохранить бодрость и подвижность. Для его выполнения понадобятся стул и эспандер.
- Упражнение на нормализацию дыхания. Встать, как на уроке физкультуры, — ноги на ширине плеч, руки опущены. Медленно поднимать руки через стороны кверху. Вдыхать во время упражнения нужно носом, а выдыхать ртом. Трех-пяти раз будет достаточно.
- Упражнение для головы. Положить руки на пояс и наклонять голову поочередно влево, вправо и вниз, стараясь коснуться груди. Три-пять раз — и можно переходить к следующему упражнению.
- Для плеч. Кисти прижать к плечам и вращать руками вперед и назад так, чтобы двигался плечевой сустав. Упражнение выполняется 3-5 раз по самочувствию.
- Вращение тазом. Положив руки на пояс, начинайте вращение сначала вправо на счет четыре, а потом влево, продолжая считать до восьми. Выполнить вращения 5-7 раз.
- Для коленей. Ноги – чуть шире плеч, выполнить приседания, положив ладони на колени. Колени при приседаниях нужно сводить и разводить в стороны на счет четыре. Выполняется 5-7 раз.
- Для рук и кистей. Сесть на стул с вытянутыми вперед руками, начать сжимать и разжимать кисти сначала в медленном темпе, а потом ускоряя движения по мере возможности. Важно, чтобы работали только кисти.
- Наклоны. Для этого нужно встать, немного расставив ноги, и поочередно пружинисто наклоняться к каждой ноге по два раза на счет четыре. Выпрямиться, восстановить дыхание, отдохнуть и продолжать наклоны, выполняя их по пять раз. Колени можно сгибать, но идеальными будут наклоны к ровно поставленным ногам.
- «Пловец». Стоя с чуть расставленными ногами, выполнять вращения рук сначала вперед, а потом – назад, как бы «загребая» воздух. Выполнять по пять раз вперед и назад.
- «Ножницы». Сесть на стул, ноги приподнять и скрестить. Сводить и разводить их на весу, выполняя «стригущие» движения по пять семь раз с небольшим отдыхом. Можно отдыхать после каждого движения, если несколько раз подряд сделать упражнение тяжело.
- Упражнение с эспандером. В самом начале рекомендуем использовать приспособление с одной резинкой – так нагрузка будет меньше. Со временем можно увеличить их количество, чтобы растягивать эспандер было сложнее. Растянуть тренажер на вытянутых руках над головой, попробовать увеличить натяжение. Потом опустить эспандер за голову и тоже попытаться еще больше растянуть резинку, сколько позволяет сила рук. Снова поднять руки вверх и растягивать над головой. Выполнить упражнение 5-7 раз.
Упражнения можно выполнять как в представленной очередности, так и комбинируя их по желанию. Для усложнения движений рекомендуем использовать детские мячики, небольшие гантели.
Главное – регулярность занятий: если заниматься каждый день, то уже совсем скоро пожилой человек увидит радостные изменения в своем дыхании, мышцах и сердце, станет крепче и здоровее.
Пенсия – время, которое у многих ассоциируется со снижением уровня активности и прекращением ухода за собой. И многие люди в возрасте с выходом на пенсию ведут малоподвижный образ жизни, редко выходят из дома и меньше заботятся о своем здоровье. Утренняя зарядка для тех людей, кому за 60, кажется бесполезным занятием. Особенно если человек не делал ее в течение жизни.
Утренняя зарядка для женщин 60 лет
Сидячий образ жизни с выходом на пенсию – стандартный путь. Пенсионеры мало гуляют – максимум сидят на скамейках рядом с домом. Чаще они смотрят телевизор и редко выходят на улицу. Физическая зарядка для пожилых людей часто просто пустой звук, потому что мало кто ее делает.
Из-за такого образа жизни мышцы теряют свой тонус, и сил остается все меньше. Активные пожилые люди, которые занимаются разными видами спорта или просто проводят больше времени на свежем воздухе и гуляют, энергичнее и здоровее, чем те, которые предпочитают этого не делать.
Непонимание того, что надо делать зарядку, также связано с тем, что ее, в принципе, никто не делает. В школах ученикам пытаются привить эту привычку, но если родители не подают пример на своем опыте, то она не сформируется. Так и получается, что в детстве привычку не привили, в зрелом возрасте на это нет времени и желания, а в пожилом возрасте уже нет смысла. Но ученые доказали, что комплекс упражнений с утра положительно влияет на организм и особенно необходим людям за 60.
А вы делали зарядку сегодня утром?
Да Нет
Помимо этого, есть специальная зарядка лицевых мышц для женщин после 60 лет, которая помогает бороться с морщинами и придает лицу более молодой вид. Такая гимнастика не занимает много времени, но при этом она эффективна и помогает выглядеть моложе на 5 и более лет.
Польза утренней зарядки
Со временем у человека появляется шаркающая походка, движения становятся замедленными, нервная система не такой устойчивой, осанка меняется, память становится слабее. Хотя все это кажется взаимно несвязанными последствиями, но отсутствие физической активности воздействует на организм разными способами:
- Мышцы тела теряют тонус, из-за чего становится сложнее двигаться и сохранять привычный уровень активности.
- Отсутствие упражнений приводит к нарушениям в работе нервной системы. Спорт способствует выработке гормона счастья, поэтому для неподвижных пожилых людей все кажется пессимистичным, они становятся более подверженными депрессии. Нарушение в работе нервной системы также приводит к проблемам с памятью.
- Пенсионеры не следят за осанкой и не делают укрепляющих упражнений, поэтому они становятся сутулыми. Из-за сутулости появляется давление на внутренние органы: печень, желудок, желчный пузырь.
Читайте также
Сегодня можно заметить много людей в возрасте, занимающихся спортом. Они гуляют, много ходят и бегают, посещают…
Утренняя зарядка не решит всех проблем со здоровьем, но она улучшит общее состояние, а также:
- поднимет общий жизненный тонус, когда вы начинаете делать хоть что-то, силы появляются;
- начнет вырабатываться гормон счастья, поэтому вы станете оптимистичнее;
- является профилактикой дряблости кожи, заболеваний сердца и сосудов, нарушения артериального давления и других заболеваний;
- улучшает кровообращение и иммунитет.
Хотя многие считают, что зарядка в 60 лет уже не подходит человеку из-за проблем со здоровьем, 10–15 минут с утра окажут положительное влияние на ваш организм и состояние в целом.
Какие упражнения нужно выбирать
Хотя физические упражнения будут полезны почти всем, при выборе упражнений и вида деятельности нужно основываться на своем самочувствие и понимать свои возможности. Не переусердствуйте, утренний комплекс упражнений нужен для укрепления здоровья, а не нанесения ему вреда. Важно правильно заниматься спортом, чтобы не усложнить самочувствие в случае наличия хронических заболеваний.
Читайте также
Частота пульса – это весомый показатель в оценке работы сердца. Вычисления являются неотъемлемой составляющей…
Помните, что уровень нагрузки должен быть комфортным для вас. Не занимайтесь гимнастикой в пижаме и босиком, постарайтесь:
- найти комфортную одежду: это могут быть спортивные штаны, шорты и футболка или майка;
- подобрать кроссовки – купите удобные кроссовки, в них также можно ходить по улице.
Проветривайте помещение перед зарядкой, чтобы дышать свежим воздухом и взбодриться после сна. Если вы живете в частном доме, летом выходите на улицу. Гимнастика на свежем воздухе принесет больше пользы и положительных эмоций. Также необходимо начинать постепенно с меньшего количества времени, а затем увеличивать его, если вам комфортно.
Обратите внимание на следующие детали при выборе упражнений:
- Не выполняйте приседания и выпады, если у вас болят коленные суставы. В таком случае выбирайте дыхательную гимнастику и растяжку.
- Если вы чувствуете, что выбранный гимнастический комплекс слишком тяжелый для вас, выберите другой. Не мучайте себя.
- Если вы не хотите или не можете делать зарядку, занимайтесь ходьбой и растяжкой. Ходьба поддержит тонус мышц, а растяжка сохранит их эластичность.
Если у вас на определенный момент есть осложнения со здоровьем, воздержитесь от упражнений, они только ухудшат положение. Если вы считаете, что ничего страшного не произойдет, проконсультируйтесь со специалистом.
Комплекс упражнений для пожилых
Ниже вы найдете разные упражнения. Благодаря большому их спектру, вы можете часто менять программу, если какое-то упражнение вам надоело:
- Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч. Выполняйте движения головой сначала вперед -назад, а затем в стороны.
- Займите то же исходное положение и выполняйте круговые движения головой. Сначала в одну сторону, потом в другую.
- Встаньте ровно, положите ладони на плечи и выполните круговые движения рук. Сначала вперед, затем назад.
- Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь вперед, коснитесь пальцами пола, а затем займите исходное положение. Повторите 5–10 раз.
- Сделайте наклоны в стороны, стоя прямо.
- Приседания. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Постарайтесь сесть настолько глубоко, насколько возможно. Но не переусердствуйте.
- Сядьте на пол, ноги вытянуты, выпрямите спину. Поочередно потянитесь руками сначала к одному носку ноги, затем ко второму.
- Сядьте на пол, соедините стопы, подтянув ноги к туловищу. У вас должна получиться поза лотоса. Опускайте плавно колени к полу.
- Подстелите что-нибудь на пол или возьмите специальный коврик, лягте на него. Выпрямите спину и расслабьтесь. Затем поднимите правую ногу и левую руку и коснитесь пальцами руки пальцев ноги. Сделайте 6 раз поочередно.
- Возьмите легкие гантели по килограмму или наполните бутылки водой. В каждую руку возьмите по бутылке, а затем поочередно поднимайте их. Сначала вперед, затем в стороны.
- Встаньте прямо, ноги вместе. Положите руки на коленные чашечки, присядьте немного и начните круговые движения. Сначала в одну сторону, затем в другую.
Выполняя такие упражнения, вы вернете тонус своему телу и позитивный настрой. Вы можете совмещать утреннюю гимнастику с ходьбой и растяжкой. Главное – ориентируйтесь на свое самочувствие.
Противопоказания
Хотя зарядка приносит большую пользу организму, в некоторых случаях делать ее не рекомендуется. Такие серьезные патологии, как инфаркт, инсульт, сахарный диабет заставляют воздержаться от гимнастики или уменьшить ее интенсивность. При наличии таких патологий перед тем, как начать делать утреннюю зарядку, проконсультируйтесь со своим врачом.
Возрастные изменения органов и систем тела – неотъемлемая часть человеческой жизни. С каждым прожитым годом снижается их естественная функциональность, которая приводит к ухудшению качества жизни. Специальные упражнения, предназначенные для пожилых людей, помогают приостановить этот процесс. Они стимулируют кровоток, позволяя органам получать больше кислорода и питательных веществ. Правильные и регулярные физические нагрузки укрепляют мышцы, связки и суставы. Они улучшают самочувствие и поднимают настроение.
Как выполнять зарядку пожилым людям. Несколько правил
Даже при большом стремлении пожилых людей вести активный образ жизни, нужно понимать, что в преклонном возрасте нагрузки следует дозировать. Связаны такие меры со следующими причинами:
- Пониженный обмен веществ;
- Из-за высокого содержания продуктов распада, наступает быстрая утомляемость;
- Скелет видоизменен;
- Высокий тонус на фоне сниженной мышечной массы;
- Из-за смещения центра тяжести изменена походка;
- Из-за плохого тока крови возможны проблемы с равновесием;
- Сниженная наполняемость легких;
- Изменения сердечной мышцы;
Все эти возрастные изменения усугубляются различными патологиями. Поэтому для подбирают и выполняют, учитывая следующие правила:
- Перед тренировкой и после нее проводят измерение пульса и давления;
- Продолжительность тренировок – полчаса 2 раза в неделю;
- Можно использовать все исходные положения, однако упражнений стоя нужно делать меньше, чем всех остальных;
- Запрещено делать резкие или быстрые наклоны или повороты, показаны медленные и плавные движения;
- В комплекс обязательно включают упражнения, стимулирующие равновесие и вестибулярный аппарат.
Обратите внимание!
Из тренировки нужно исключить упражнения, которые могут спровоцировать падения! В пожилом возрасте они чаще всего приводят к переломам.
Занятия проводят только при хорошем самочувствии человека.
Противопоказания
От использования физкультуры для пожилых людей следует отказаться при таких нарушениях здоровья:
- Патологии внутренних органов в период обострения, характеризующиеся угнетенностью их естественной функциональности;
- Аневризма сердца и крупных сосудов;
- Изменения психики, связанные с провалами в памяти, отсутствием возможности ориентироваться во времени и пространстве, неадекватными ситуации реакциями;
- Истончение мышц;
Обратите внимание!
Для его выполнения вам понадобится неподвижная опора на полу. Лягте на спину так, чтобы можно было взяться за нее руками. Затем поднимайте выпрямленные ноги вверх и плавно опускайте. Для достижения нужного лечебного эффекта упражнение делают от 5 до 10 раз.
Все тренировки заканчивают расслаблением. Для этого примите любую комфортную позу и отдохните несколько минут.
Очень легкая гимнастика для тех, кому за 60 (видео)
Регулярная физическая активность снижает риск развития болезней сердца, диабета, артрита в зрелом возрасте. Она усиливает кровообращение, приостанавливает снижение объема мышц, продлевает молодость и улучшает здоровье. Главное правило техники безопасности упражнений для пожилых людей – избегать резких движений. Предварительно стоит проконсультироваться с врачом.
Ходьба
С возрастом привычные движения даются сложнее, но ежедневные аэробные тренировки (гимнастика, пешие прогулки) помогают сохранять активность долгие годы. Особенно полезна утренняя зарядка кому за 50. Эта простая, но эффективная гимнастика для пожилых людей укрепляет мышцы ног, повышает подвижность и прочность суставов, делает походку более уверенной.
Легкие кардиотренировки в виде прогулок на свежем воздухе ускоряют обмен веществ и помогают быстрее сжигать лишние калории. Они развивают выносливость, понижают кровяное давление и уровень холестерина, тренируют сердце.
Долгая ходьба после 50 – не самоцель, первые пешие прогулки могут длиться всего 5 минут.
Техника выполнения:
- Поставьте правую ногу примерно напротив пальцев левой.
- Переместите левую ногу перед правой, вес тела должен приходиться на пятку.
- Перенесите вес на пальцы. Повторите шаг левой ногой. Сделайте 20 шагов, чтобы прочувствовать каждое движение для безопасной ходьбы. Осознанное выполнение любых упражнений для пожилых людей – способ избежать травм.
Приседания на стул
С возрастом люди могут испытывать затруднения, выходя из автомобиля, общественного транспорта, даже при вставании с кресла. Приседания укрепят участвующие при этом мышцы спины, ягодиц и бедер, в результате появится уверенность, легкость движений.
Зарядка для пожилых людей обязательно предполагает паузы между подходами и постоянный контроль самочувствия, особенно дискомфорта в коленях.
- Встаньте перед стулом, поставьте ноги на ширине плеч.
- Согните колени под прямым углом, отводя бедра назад. Поддерживайте равновесие, подняв руки перед грудью.
- Присев, не расслабляйте тело, а сразу же поднимайтесь.
- Вставайте плавно, без резких движений, не откидывайтесь назад. Переносите вес на пятки, медленно тянитесь вверх. Сделайте 12 повторений.
Подъем рук с гантелями
Упражнение развивает бицепсы – мышцы, которые используются каждый день при поднимании и перемещении различных предметов, открывании дверей, выполнении множества повседневных действий. Гантели можно заменить наполненной водой бутылкой.
Для женщин оптимальный вес двух гантелей составляет от 2 до 3,5 кг, для мужчин – от 3,5 до 6,5 кг.
Техника выполнения упражнения:
- Поставьте ноги на ширине бедер, возьмите гантели.
- Держа ладони параллельно, напрягите бицепс и поднимите прямые руки перед собой до уровня плеч.
- Опустите гантели вниз, локтевые суставы должны быть слегка согнуты, чтобы предотвратить повышенную нагрузку.
- Не раскачивайте гантели, поднимайте их плавно, без рывков и вращений, туловище должно оставаться неподвижным. Сделайте 12 повторений.
Отжимания от стены
Это простое упражнение эффективно прорабатывает мышцы рук, плеч, груди и не требует специальной подготовки или оборудования. Отжимания от стены стоит включить в ежедневный гимнастический комплекс для пенсионеров.
Техника выполнения:
- Встаньте на расстоянии вытянутой руки до стены без картин, зеркал, других предметов декора.
- Слегка наклонитесь вперед, прижмите ладони к опоре на высоте и ширине плеч.
- Медленно сгибая локти, наклоняйтесь к стене. Туловище во время упражнения должно быть слегка напряжено, чтобы не прогибаться, а оставаться прямым.
- Максимально наклонившись вперед, постепенно выпрямляйте руки, пока не окажетесь в положении стоя. Повторите 10-20 раз.
Наклоны
Утром эти упражнения для пожилых людей подготовят поясницу и нижнюю часть спины к новому дню, хорошо разогреют и растянут мышцы. Регулярное выполнение наклонов окажет оздоровительное действие на организм. Такая лечебная физкультура для пожилых людей предотвратит боли в спине или уменьшит их интенсивность.
Техника выполнения упражнения:
- Сделайте глубокий вдох, подверните копчик вовнутрь, слегка наклонитесь вперед, сгибаясь в бедрах.
- Задержитесь на 3 счета.
- С выдохом вернитесь в исходное положение на 3 секунды. Двигайтесь плавно, держите поясницу прямой. Дыхание должно быть размеренным.
- Повторите упражнение 8-12 раз, поддерживайте средний темп.
Баланс на одной ноге
Это упражнение развивает чувство равновесия и снижает риск падений, что очень важно для пожилых людей. При балансировке на одной ноге тренируются мышцы передней поверхности бедра – квадрицепсы.
Для начала можно использовать стул для опоры, затем переходите к выполнению без дополнительной поддержки.
Техника выполнения упражнения для пожилых людей:
- Разместите стопы на ширине бедер. Обе ноги должны быть плотно прижаты к земле, можно представить себя деревом, вросшим корнями в землю.
- Зафиксируйте взгляд на неподвижной точке на уровне головы.
- Перенесите вес на правую ногу и медленно поднимите левую перед собой, сгибая колено. Задержитесь в этом положении как можно дольше, но не более 30 секунд.
- Медленно опустите ногу на пол, отдохните 1-2 минуты.
- Повторите упражнение с противоположной ногой. Начните с пяти повторений на каждую ногу, а затем ежедневно добавляйте по одному подходу.
Упражнения на растяжку
С возрастом гибкость и эластичность связок снижаются, поэтому пожилым людям нужно ежедневно качественно выполнять разминку. Упражнения на растяжку улучшают приток крови к мышцам, укрепляют их. Выполняйте комплекс не реже трех-четырех раз в неделю.
Потребуется специальная фитнес-резинка, которая продается в спортивном магазине. Ее можно заменить полотенцем или кожаным ремнем.
Растяжение плеч и спины:
- Согните правую руку и поднимите ее так, чтобы локоть был на уровне груди, а правая ладонь – над левым плечом.
- Положите левую руку на правый локоть, мягко потяните правую руку к груди.
- Удерживайте положение примерно 20-30 секунд.
- Повторите с противоположной рукой.
Растяжение икроножных мышц:
- Сядьте на пол с прямыми ногами. Зафиксируйте резинку, полотенце или ремень на правой стопе, держась за оба конца руками.
- Поднимите ногу, постарайтесь, чтобы она оставалась прямой. Удерживайте положение до 30 секунд.
- Повторите упражнение 2-4 раза на каждую ногу.
Видео
