Правильный пульс при беге для похудения. Расчёт пульса для разных тренировок. Расчет пульса для аэробной выносливости

Все знают, что спортсмены, занимаясь тренировками, тщательно следят за состоянием своего здоровья, за работой сердца и частотой сердцебиения. Всё это очень важно для них, чтобы не переборщить с нагрузкой. Так же необходимо следить за пульсом тем, кто изнуряет себя тренировками пытаясь сбросить лишние килограммы. Важно знать, при каком пульсе сжигается жир.

Контролируем пульс во время кардиотренировок

Кардиотренировки – это упражнения, направленные на укрепления здоровья, улучшение кислородного обмена в организме и, конечно же, на уменьшение жировой массы.
Занятия кардиотренировками эффективно помогают сжигать калории. Если сочетать упражнения с диетой, то создаётся отрицательный баланс калорий в организме, вследствие чего будет происходить сжигание жиров, а не мышечной массы.

Кардиотренировкой может стать любой вид нагрузки – бег, ходьба, плавание. Любая из них сможет помочь организму с процессом сжигания жира. Главное различие между кардио- и простой тренировкой – интенсивность упражнений. Интенсивность делится на 3 уровня: низкий, средний и высокий, которые различаются по частоте пульса. Расчёт Вашего максимального пульса можно произвести по формуле 220 – «Ваш возраст» = «максимальный пульс». Например, если Вам 30 лет, то максимальный пульс равен 190 (220 – 30 = 190).

Низкая интенсивность

Низкая интенсивность – это нагрузки меньше 65% от максимума. Расчёт производится по формуле «максимальный пульс» * 0,65 = «низкая интенсивность». Такой расчёт интенсивности упражнений для сжигания жира подойдёт для тех людей, которым противопоказания более высокие нагрузки. Такими являются те люди, которые занимаются первые 2-3 недели или имеют противопоказания более серьёзных нагрузок в связи со здоровьем.

Средняя интенсивность

Такие нагрузки должны быть не менее 65-70% от максимальной. Соответственно, формула: «максимальная нагрузка» * 0,7 = «средняя интенсивность». Например, в 30 лет средняя интенсивность равна 190 * 0,7 = 133. Значит, пульс при средней нагрузке будет равен 133 ударам в минуту. Это тот период, когда Вы бежите неторопливо, но уже вспотели и устали, хотя при беге можете поддерживать беседу с другим человеком. Кардиотренировка средней нагрузке способствует сжиганию жира из жировых прослоек, но только в том случае, если запасы гликогена кончились. В том случае, если в течение дня Вы хорошо питались и перед тренировкой не испытываете чувство голода, тогда первые 20 минут тратятся для сжигания запасов гликогена, и только после этого для жиросжигания.

Высокая интенсивность

Высокая интенсивность равна 70-85% от максимальной нагрузки. Формула: «максимальная нагрузка» * 0.85 = «высокая интенсивность». Такая нагрузка подойдёт тем людям, кто давно занимается спортом. Нельзя допускать, чтобы частота пульса была постоянно высокой, поэтому периодами нужно переходить на низкую интенсивность.

Связь между нагрузкой и пульсом

• Зона разминки (95-114 ударов в минуту для возраста 30 лет) - безопасная частота пульса для легких физических нагрузок.
• Зона активности (114-133 для 30 лет) - оптимальный пульс для силовых тренировок и для занятий с целью сжигания жира.
• Аэробная зона (133-152) - тренинг, развивающий силу сердечной мышцы.
• Зона выносливости (152-171) - развитие дыхательной системы за счет очень быстрого дыхания.
• Красная зона (171-180) - опасна, и допустима лишь на короткий промежуток времени.

Тренировки без знания пульса

Если Вы тренируетесь без пульсометра, Вы не можете определить зону нагрузки. Вы можете бежать, когда достаточно было быстрой ходьбы, или вы можете заниматься слишком неактивно и медленно. Знание пульса определенно поможет повысить эффект от занятия.

Кроме этого, многие из тех, кто пытаются резко похудеть, начинают много и активно бегать, и делают это в красной зоне с пульсом на грани максимального. В этом случае они скорее портят свое здоровье и могут даже спровоцировать сердечный приступ.

Зона жиросжигания vs. эффект «постсжигания»

После окончания тренировки с невысокой интенсивностью сжигание калорий резко снижается. Когда вы занимаетесь очень интенсивно, например, во время интервальной тренировки, происходит сдвиг обмена веществ, при котором калории продолжают интенсивно расходоваться даже после завершения упражнений. Этот эффект носит название «постсжигания».

Эффект от постсжигания будет весьма различаться в зависимости от вида тренировки, ее интенсивности, продолжительности и даже от способа его измерения. В исследовании, проведенном в США под руководством доктора Кристофера Скотта в Университете Южного Мэна, рассматривался общий расход калорий за определенный период времени в группах, занимавшихся с низкой и высокой интенсивностью.

Участники первой группы крутили педали велотренажера в умеренном темпе на протяжении 3,5 минут. Участникам второй предлагалось пробежать 3 спринта продолжительностью 15 секунд каждый с максимально возможной для них скоростью. Какова же была разница в расходе калорий? Довольно значительна!

Участники первой группы за тренировку сожгли 29 калорий против 4 у бегунов из второй. Но если принять во внимание эффект постсжигания и замерить расход калорий и после занятия, то картина резко меняется.

«Велосипедисты» итого сожгли 39 калорий против 65, потраченных «спринтерами». Невероятно, но 95% калорий были потрачены уже после тренировки! Не стоит забывать и то, что при езде на велотренажере было потрачено почти в 5 раз больше времени (3,5 минуты против 45 секунд).

Показательно и другое исследование, в ходе которого выяснилось, что при высокоинтенсивной велотренировке также расходуется значительное количество жира. Действительно, при физической нагрузке высокой интенсивности, например, при велоспринте, который изучался, в первую очередь расходуется гликоген, но зато, после завершения тренировки, – жир.

Миф о зоне жиросжигания терпит сокрушительное поражение перед эффектом постсжигания, а вопрос «при каком пульсе сжигается жир» так и не находит однозначного ответа.

Мнение специалиста по поводу того, какой пульс должен быть для сжигания жира, Вы узнаете посмотрев видео:

Бег как лучший способ сжигания жира - первое, что приходит в голову большинству людей, желающих похудеть. Однако это утверждение верно лишь частично. По сути, бег может представлять опасность для людей с лишним весом (чаще всего у них слабые коленные суставы, а непосредственная техника бега страдает), и во многих случаях его можно заменить и на другое кардио.

Исследования говорят о том, что главную роль в процессе похудения играет не столько выбор кардио (то есть, бег, быстрая ходьба или велотренажер), а частота пульса, с которой выполняется жиросжигающая тренировка. Именно поэтому лучшим кардио для похудения являются либо продолжительные и умеренные нагрузки, либо .

При каком пульсе жир сгорает быстрее?

Частота пульса (или частота сердцебиения) является главным параметром, влияющим на количество расходуемых при физической активности калорий. Если у нетренированного человека разогнать сердце до «жиросжигающей» скорости сможет и быстрая ходьба, то профессиональный марафонец может бегать и с достаточно низкой частотой пульса.

Отдельно отметим, что тренировки при более высоком пульсе оказывают чрезмерную нагрузку на организм и способны привести к серьезным проблемам со здоровьем. Именно поэтому чрезвычайно важно следить за частотой пульса при беге - зачастую нетренированные люди легко выходят из границы жиросжигания, разгоняя сердце до придельных значений.

Нормальный пульс у человека

Для оценки сердцебиения во время бега (ровно как и при занятиями другими видами спорта) используется процентаж от максимальной частоты пульса - МЧП. Этот показатель, в свою очередь, определяется по формуле «220 минус возраст в годах». Например, максимальный безопасный пульс для 30 лет равняется 190 ударам в минуту, для 40 лет - 180 ударов.

• Пульс в покое - 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
• Зона разминки - 50-60% МЧП (95-115 ударов)
• Зона активности - 60-70% МЧП (115-135 ударов)
• Аэробная зона - 70-80% МЧП (135-150 ударов)
• Зона выносливости - 80-90% МЧП (150-170 ударов)
• Опасная зона - 90-95% МЧП (170-180 ударов)

К счастью, запоминать вышеприведенные цифры вовсе необязательно, главное помнить ваш максимум (то есть, границы аэробной зоны) и стараться не превышать это значение при занятиях спортом (1) . Измерять пульс при тренировках на большинстве кардиотренажеров можно с помощью встроенных датчиков, при беге - с помощью специальных .

Пульс для похудения и сжигания жира

Жиросжигающей зоной пульса являются значения 60-70% от максимальной частоты пульса - то есть, 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Тренировки при таком пульсе заставляют организм покрывать максимальное количество калорий за счет жира. Роль играет и то, что тренировки в данной зоне могут быть достаточно продолжительными.

Научные исследования показали, что за 30 минут тренинга в жиросжигающей зоне пульса у испытуемых сгорало в среднем 146 калорий, 50% из которых приходилось именно на жир. Также было определено, что при тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% суммарных затрат энергии за счет свободных жирных кислот (2) .

Опасный пульс при беге

Как FitSeven уже упоминал выше, для 30-летних пульс безопасного кардио составляет 115-150 ударов в минуту - уход на более высокие цифры допускается, но лишь на одну-две минуты (как в случае жиросжигающих HIIT тренировок). Нахождение в зоне 90-95% от максимального пульса является опасным. Если вы достигли этих цифр, сделайте перерыв.

Также по частоте пульса можно оценить и общее состояние здоровья человека. В возрасте 30 лет нормальным пульсом в состоянии покоя являются 60-80 ударов в минуту - если ваш пульс выше данного значения, то у вас, вероятнее всего, повышен уровень гормона кортизола. Напомним, что именно этот гормон ответственен за набор .

Как избавиться от жира внизу живота и убрать мягкие бока? Лучшая стратегия тренировок и .

Оптимальный пульс для сжигания жира

Стремясь сжечь жир при помощи обычного бега, а не коротких , обязательно помните о том, что суммарная продолжительность тренировки в итоге важнее ее интенсивности - по сути, легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий в первом случае сгорит больше.

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (вышеупомянутые 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 минут - оптимальное время для того, что организм потратил запасы и стал использовать именно жир как основной источник энергии. Именно поэтому в большинстве случаев достаточно медленного бега.

Бег для похудения утром

Для того, чтобы сжечь как можно больше жира при беге необходимо думать не только о частоте сердцебиения, но и о том, откуда ваш организм возьмет энергию. Если вы плотно пообедаете углеводами с за 1-2 часа до тренировки, большая часть энергии будет получена именно из этой пищи, а вовсе не из жира.

Именно поэтому для максимизации процессов жиросжигания рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо как минимум через 3-4 часа после приема пищи. Пусть в этом случае вы достигните средней частоты пульса, а тренировка будет менее интенсивной, он организму действительно потребуется использовать свои резервы и сжигать жир.

***

Бег и другое кардио, выполняемое в зоне 60-70% от максимальной частоты пульса (около 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), заставляют организм использовать больше жира для обеспечения своей работы чем какой-либо другой пульс. Однако помните, что решающую роль в процессах сжигания жира всегда играют продолжительность тренинга и наличие еды в желудке.

Научные источники:

1. Your target heart rate,
2. The Truth About the Fat Burning Zone,

Из этой статьи вы узнаете, насколько важно поддерживать во время физических упражнений определенный пульс для сжигания жира, как высчитать нужную частоту сердечных сокращений, с помощью каких упражнений можно уменьшить количество жировой ткани в организме. Границы пульса для улучшения сжигания жира – это правда или миф?

Многие люди, желающие избавиться от избытка жировой ткани и похудеть, слышали о диапазоне пульса для сжигания жиров. Считается, что жиры лучше всего будут сжигаться при таких физических занятиях, во время которых пульс составляет 60–75% от максимальной возрастной частоты сердечных сокращений.

Это утверждение является достаточно спорным – о чем мы поговорим далее в статье. Главное условие успешного похудения – человек должен тратить больше калорий, чем употреблять с едой.

Что такое максимальная возрастная частота сердечных сокращений?

Физическая активность заставляет сердце человека биться с различной частотой, которая зависит от интенсивности нагрузки. Поэтому очень многие люди для определения необходимой интенсивности занятий используют частоту пульса.

Под максимальной возрастной частотой сердечных сокращений подразумевают число, полученное при отнимании от 220 возраста человека в годах. Эта формула была получена эмпирическим путем у молодых спортсменов. Примеры расчетов:

1. Человек возрастом 50 лет: максимальная ЧСС = 220 – 50 = 170.
2. Человек возрастом 35 лет: максимальная ЧСС = 220 – 35 = 185.

Влияние пульса на эффективность тренировок

В реальности переносимость максимальной ЧСС для каждого человека индивидуальна. Профессиональным спортсменам специально проводят определение этого показателя экспериментальным путем.

Какой пульс нужен для максимального сжигания жиров?

Существует теория, что при определенной интенсивности физических упражнений жиры сжигаются лучше. Эту интенсивность контролируют по частоте сердечных сокращений. Многие люди утверждают, что жиры в организме быстрее распадаются при такой нагрузке, при которой пульс составляет 50–70% от максимальной возрастной ЧСС.

Пример расчетов для человека в возрасте 50 лет:

• Максимальная ЧСС – 170 уд. / мин.
• Нижняя граница диапазона ЧСС для жиросжигания: 0,5 х 170 = 85 уд. / мин.
• Верхняя граница диапазона пульса для сжигания жира: 0,7 х 170 = 119 уд. / мин.

Согласно этой теории, 50-летнему человеку для более быстрого сжигания жира нужно выполнять упражнения такой интенсивности, чтобы его пульс составлял 85–119 уд. / мин. По утверждениям сторонников этой теории, именно при такой интенсивности физической нагрузки организм в большей мере использует в качестве источника энергии жиры.

Теория о диапазоне пульса для сжигания жира – миф или реальность?

Эта теория приобрела популярность одновременно с появлением цветных графиков на консолях беговых дорожек и велотренажеров, указывающих, при какой ЧСС лучше всего сжигаются жиры. Ее сторонники утверждают, что именно с помощью длительных физических занятий умеренной интенсивности, поддерживающих пульс на уровне 50–70% от максимальной ЧСС, лучше всего удается сжечь жиры в организме. При более интенсивной нагрузке источниками энергии становятся не жиры, а углеводы. Исходя из этой теории, для уменьшения количества жировой ткани в организме лучше всего подходят длительные нагрузки невысокой интенсивности.

Как и в любой гипотезе, в этом утверждении есть и истина, и заблуждение. Количество сжигаемых калорий напрямую связано с интенсивностью физических нагрузок. Действительно, организм использует жиры в качестве основного источника энергии при упражнениях умеренной интенсивности. Именно этот факт стал источником теории о том, при каком пульсе сжигается жир быстрее. При низкой интенсивности человеку нужно заниматься дольше, чтобы потратить большое количество калорий.

Но большее значение имеет именно общее количество потраченных калорий, независимо от источника их происхождения. Человек, выполняющий тяжелые упражнения, сжигает за единицу времени больше жиров, чем при умеренной физической нагрузке. Например, за 30 минут при 65% от максимальной ЧСС сжигается 150 калорий, из которых 50% (75 калорий) – из жиров. При повышении интенсивности до 85% от максимальной ЧСС тратится 210 калорий, из которых 40,5% (85 калорий) – из жиров.

Когда человек выполняет нетяжелые упражнения, его организм тратит небольшое количество энергии после их окончания. После интенсивных нагрузок наблюдается сжигание калорий, выраженность которого зависит от вида упражнений и их тяжести.

Ученые провели исследование, в котором изучили потери калорий при занятиях низкой и высокой интенсивности длительностью 3,5 минуты и 45 секунд соответственно. Участники из группы легкой нагрузки сожгли 29 калорий за 3,5 минуты, а из группы тяжелой – 4 калории за 15 секунд. Но когда подсчитали калории, которые были сожжены после занятий, цифры оказались совершенно другими – 39 калорий в группе низкой интенсивности упражнений и 65 калорий в группе высокой интенсивности.

Другое исследование показало, что значительное количество жиров из жировых запасов в мышцах сжигается после интенсивной физической нагрузки. Таким образом, организм человека, даже сжигая преимущественно углеводы во время интенсивных нагрузок, после их завершения продолжает расщеплять жиры.

Повышая интенсивность нагрузок и увеличивая пульс выше 70% от максимальной ЧСС, можно сжечь больше калорий. Однако людям, которые только начинают заниматься спортом, такой вариант не подходит. Американская ассоциация сердца рекомендует новичкам начинать с упражнений, которые увеличивают пульс до 50% от максимальной ЧСС, а затем медленно, в течение нескольких недель, повышать их интенсивность.

После того, как организм привык к физическим нагрузкам, а сердце стало сильнее, для сжигания большего количества жира можно начать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), которые являются хорошим способом ускорить обмен веществ и уменьшить количество жировой ткани на животе.

Этот стиль тренировок подразумевает чередование тяжелых и легких упражнений, во время которого пульс то ускоряется, то замедляется. Методика обладает следующими полезными свойствами:

1. Увеличивает выносливость.
2. Снижает артериальное давление.
3. Повышает чувствительность к инсулину.
4. Улучшает профиль холестерина в крови.
5. Уменьшает количество жировой ткани на животе и поддерживает мышечную массу.

При разработке программы ВИИТ нужно определить длительность, интенсивность и частоту интервалов интенсивной нагрузки и длительность интервалов восстановления. Во время интенсивной нагрузки пульс должен составлять более 80% от максимальной ЧСС, а во время интервала восстановления – 40–50%.

Пример ВИИТ:

• разогрев в течение 3–5 минут (например, бег трусцой);
• 30 секунд высокоинтенсивных упражнений (спринтерский бег);
• 60 секунд легкой нагрузки (ходьба);
• чередование этих интервалов в течение 10 минут;
• восстановление в течение 3–5 минут (быстрая ходьба).

Каждый человек может разработать свою индивидуальную программу ВИИТ, основываясь на физических возможностях своего организма.

Независимо от названия и характера, все физические упражнения приводят к сжиганию жиров. Самое большее значение имеет количество потраченных калорий, а не то, за счет каких веществ (жиров или углеводов) была получена энергия. Если нужно устранить избыток жировой ткани быстрее, можно заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками.

В нелёгком деле формирования стройной фигуры ключевую роль играет частота сердечных сокращений, или пульс, но большинство людей знает об этом немного. Именно от частоты пульса зависит эффективность любых упражнений и нагрузок: если не считать пульс, а заниматься «просто так» - что и делают многие худеющие, - занятия станут выматывающим кошмаром, а масса тела останется почти без изменений. В результате человек, измученный неэффективными тренировками, бросает их, и либо остаётся «при своём», либо получает новые проблемы со здоровьем: такие люди нередко становятся противниками спортивных занятий. А всего-то и нужно научиться поддерживать во время тренировок оптимальную частоту пульса для сжигания жира , и результаты не заставят себя ждать: лишний вес медленно, но верно начнёт уходить.

Пульс для сжигание жира

При разной частоте пульса в организме происходят совершенно разные процессы: тренируется сердце, повышается выносливость или наращивается мышечная ткань, но для похудения нужно сжигание жировых запасов. Поэтому рассчитывать пульс надо так, чтобы жир во время тренировки действительно сжигался – это называется расчётом для ЗСЖ, или зоны сжигания жира.

Самым точным способом расчёта пульса в наши дни считается использование формулы Карвонена. Метод разработан в XX веке известным финским врачом, физиологом Мартти Карвоненом, вплотную занимавшимся исследованиями работы сердца и сосудов во время спортивных и других физических нагрузок.

Чтобы пользоваться этим методом, нужно знать свой пульс в состоянии покоя: измерять его надо строго 60 секунд, и лучше делать это утром, как только проснулись, но ещё не начали бегать по квартире, собираясь на работу. Так можно узнать, насколько вы в форме, и определить приемлемую интенсивность физических упражнений: чем ниже частота пульса в покое, тем лучше.

Следует помнить, что ЧСС покоя зависит от пола: у мужчин она около 60-70 ударов в минуту, а у женщин выше – 70-80. Этот показатель обычно повышается с возрастом. Принято считать, что средний показатель – около 72 ударов в минуту; если он ниже, это тоже хорошо.

Далее надо определить максимальную частоту пульса, чтобы знать, каких границ можно позволить себе достигать на тренировке. Это тоже просто: из числа 220 вычесть свой возраст. Например, вам 35 лет: 220 – 35 = 185 ударов в минуту (уд/мин). Данная формула кажется простой, но нужно учитывать уровень своей подготовки: тем, кто только начал заниматься, лучше вычесть ещё 20 – это и будет допустимым максимумом.

Новичкам целесообразнее начинать с аэробных тренировок, а уже потом думать о похудении. Сначала следует улучшить работу сердца, сосудов и лёгких, снизить уровень холестерина – для этого достаточно придерживаться частоты пульса 55-65% (или 60-65%) от максимума.

Чтобы ускорить обмен веществ и начать процесс расщепления жиров, потребуется частота пульса, составляющая 65-75% от максимального показателя. Более высокий процент – от 75 до 90, считается зоной пульса «не для любителей», а нагрузка до 100% - это уже экстрим.

Для вычисления ЗСЖ нужно ещё знать свой резерв ЧСС . Из максимального показателя надо вычесть ЧСС покоя: 185 – 72 = 113 уд/мин. Также нужно выбрать уровень интенсивности тренировки, но он не должен быть слишком низким или высоким: допускается от 60 до 80% от максимума. Низкой интенсивностью считается 60-65% - жир всё равно будет сжигаться, но медленно; при 65-70% процесс пойдёт быстрее, и будет ускоряться с повышением ЧСС – до 70-75, а потом – до 75-80%; последний уровень считается очень интенсивным для похудения, и повышать его не рекомендуется.

Новичкам лучше начинать с самой низкой интенсивности. Значит, свой резерв ЧСС надо умножить сначала на 60% (113 х 60%=67,8), а затем на 65% (113 х 65%=73,45). Теперь по очереди складываем полученные результаты с ЧСС покоя: 68+72=140 уд/мин; 73+72=145 уд/мин. Следовательно, допустимой частотой пульса для зоны сжигания жира будет 140-145 уд/мин. Не забывайте, что расчёты здесь всё-таки приблизительные, так как за основу были взяты «общепринятые усреднённые» показатели.

Как только вы перестанете быть новичком, и организм «втянется» в ритм тренировок, можно переходить к следующему уровню интенсивности. А чтобы регулировать частоту пульса на тренировках, надо просто увеличивать или уменьшать нагрузку: этому можно научиться только со временем, так что тренировки должны быть регулярными.

В целом метод Карвонена несложен, но отслеживать пульс во время тренировки уже сложнее. Правда, на современных тренажёрах «всё видно», но тренажёрами пользуются не все: например, во время пробежки на приборы не посмотришь. Конечно, можно пользоваться пульсометром, но точные приборы стоят не так дёшево, а наручные пульсометры специалисты считают малоэффективными, поэтому большинство худеющих предпочитают пока заниматься «на глазок». И вот здесь можно использовать «разговорный» метод.

Интенсивность нагрузки без точного подсчёта ЧСС

Вне зависимости от того, считаем мы пульс или нет, его частота меняется, и отслеживать нахождение в ЗСЖ (приблизительно) можно, ориентируясь на свои ощущения.

Так, находясь в ЗСЖ при самой низкой, щадящей нагрузке, во время быстрой ходьбы для похудения или спокойных упражнений, мы можем разговаривать, дышим спокойно и даже не потеем – только немного разогреваемся. Такие нагрузки (к ним относят йогу и пилатес) помогают укрепить сердце и мышцы тела, и калории тоже «сгорают», но очень медленно, при условии регулярных тренировок в течение долгого времени.

А вот зона умеренных нагрузок считается идеальной для сжигания жира и похудения . Немного разговаривать в ходе нагрузок получается, но не более того; противопоказаний здесь почти нет; заниматься надо регулярно, не реже 3-х раз в неделю по 40-45 минут. Бег трусцой относят именно к этому виду: так бегать несложно, и жир будет сжигаться обязательно – конечно, если тренировки «войдут в систему». Танцевальная и степ-аэробика тоже считаются эффективными умеренными нагрузками.

Повышенные нагрузки, с обильным потоотделением, затруднённым дыханием и невозможностью разговаривать подходят тем, кто тренирует выносливость, а не желающим похудеть. Здесь сжигаются не жиры, а запасы гликогена – полисахарида, который нужен организму, как резервный источник энергии. Если вам хочется стать выносливее и натренировать сердце, нагрузки такой интенсивности тоже можно использовать, но при отсутствии противопоказаний, так что консультация специалиста обязательна.

Тренировки в анаэробной зоне, когда становится очень тяжело, и кажется, что дышать невозможно, заставляют организм сжигать не жиры, а углеводы и мышечный белок. Жиры тоже «горят», но их расходуется в 5-6 раз меньше. За 30 минут такой нагрузки можно довести себя до полного изнеможения: для похудения подобные занятия не показаны – они подходят спортсменам.

Об экстремальной нагрузке здесь можно не говорить, но стоит всё же помнить, что тренировка при ЧСС 90-100% от максимума может стоить здоровья и даже жизни – к сожалению, подобные случаи известны в спортивной практике. Жиров же во время такой нагрузки может «сгореть» всего 5%.

Многие стремятся к стройной фигуре. Но далеко не все знают о том, насколько важен пульс в деле сжигания ненужной жировой ткани. Частота сердечных сокращений (ЧСС) – надёжный ориентир для расчёта необходимых нагрузок. Если за ним не следить, то все тренировки превратятся из полезных в изматывающие пытки. При этом масса тела не изменится, а человек разочаруется в физических упражнениях и оставит их, в лучшем случае оставшись со своим весом. Менее приятный исход грозит проблемами с сердечно-сосудистой системой и здоровьем в целом. С другой стороны – если правильно высчитать диапазон необходимой частоты пульса, то лишний вес начнёт уходить. Не сразу, постепенно, но прогресс будет ощутим. Так при каком темпе сжигается жир лучше всего?

ЗСЖ и метод Кавонена

Прежде чем определять оптимальный пульс для снижения количества жира, следует понять, что разная частота сердечных сокращений активирует всякие процессы в организме. Один ритм означает тренировку сердечной мышцы, другой способствует набору мышечной массы, но, чтобы терять вес, необходимо заниматься в зоне сжигания лишней ткани (ЗСЖ).

Наиболее часто расчёт пульса без использования измерительных приборов производится при помощи формулы Кавонена. Не понадобится даже калькулятор. Финский врач и физиолог Мартти Кавовен серьёзно изучал работу сердца в условиях физических нагрузок и вывел формулу вычисления максимально допустимого пульса. Это будет одним из ключевых значений, с которыми подсчитывается зона жиросжигания.

ЧСС покоя

Сначала необходимо определить сердечный ритм в состоянии покоя. Для этого следует провести замер утром, сразу после пробуждения, но до подъёма с кровати. Сделать это можно при помощи пульсометра (к которым мы ещё вернёмся) или максимально точно подсчитав удары сердца в течение одной минуты.

Этот показатель также косвенно свидетельствует об общем уровне физической подготовки. Чем ниже значение – тем лучше организм приспособлен к нагрузкам. С другой стороны, завышенные показатели могут отмечать начало инфекции.

И также следует учитывать и половые различия в ЧСС покоя. Для мужчин среднестатистической нормой выступает 60–70 ударов в минуту, а для женщин – 70–80. Считается, что общий посредственный показатель составляет 72, если меньше — то лучше.

Максимально допустимый пульс

Вернёмся к Кавонену. Чтобы вычислить наибольший потенциальный уровень пульса следует вычесть свой возраст из 220. Для 30-летнего человека порог будет составлять 190 уд./мин. (220-30=190). Тем, кто не особо подготовлен к физическим нагрузкам, следует вычесть ещё 20 ударов из полученного значения. Это позволит не переходить фактическую допустимую границу. По тем же причинам для начала требуется «приучить» организм к постоянным нагрузкам. Для улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы следует некоторое время заниматься при частоте пульса в диапазоне между 55 и 65% от максимально допустимого значения.

Немного укрепив свой организм, можно переходить к непосредственному сжиганию жиров, занимаясь с пульсом порядка 65–75% от максимального значения. Более высокий ЧСС в диапазоне между 75 и 90% — удел профессиональных спортсменов. Нагрузки, которые приводят к достижению 100% порога, уже вредны. При наличии пульсометра (портативного или встроенного в беговую дорожку/велотренажер) можно узнать свои колебания в максимально допустимом значении опытным путём. Это будет более точный и индивидуальный результат.

Для этого потребуется:

• встать на дорожку и включить небольшую нагрузку;
• после 15 минут разминки немного умножить угол наклона или скорость движения полотна до тех пор, пока пульс не увеличится на 5 ударов;
• пробежать 5 минут в таком режиме;
• повторить рост нагрузки, пока темп не станет ещё на 5 ударов больше.

Показания пульсометра, которые будут в тот момент, когда дыхания носом станет мало, появиться одышка и необходимость «хватать» воздух ртом, и есть максимально допустимое значение. Цифра, полученная таким образом, ваш персональный показатель, а не усреднённое число.

Резерв по ЧСС

Это последний параметр, который требует искомая пульсовая зона для определения. Рассчитать пульс в запасе можно путём вычитания значения покоя из максимально допустимого. То есть, в нашем случае – 190-72=118. Теперь имеются необходимые данные, чтобы вычислить наиболее подходящий пульс для сжигания нелюбимого жира.

Определение ЗСЖ

Итак, каким должен быть пульс для избавления от сала? Значения данных вычислений не будут одним числом, это скорее диапазон интенсивности тренингов, при которой жир эффективно расщепляется. Среднестатистические нагрузки такого характера возникают при тренировках на 60–80% от максимальной.

Пульс жиросжигания и распределение интенсивности выглядит примерно так:

Для начала занятий следует отдать предпочтение наименее интенсивному диапазону, то есть 60–65%.

Теперь берём калькулятор, резерв ЧСС и умножаем его на максимальное и минимальное значение:

• 118×60%=70,8.
• 118×65%=76,7.

Затем используется следующая формула расчёта – суммируем каждое полученное число с сердечным ритмом покоя: 70,8+72=142,8; 76,7+72=148,7. Таким образом, оптимальный диапазон пульса для эффективного сжигания жировой ткани для личности из примера будет составлять 143–149 ударов в минуту. Вычисление завершено, но не стоит забывать, что показатели для каждого человека будут отличаться.

Естественно, зона пульса для удаления жира в минимальных значениях не подходит для постоянных занятий. После того как тело сживётся с нагрузками, нужно перепрыгивать на следующий уровень. Навык регулирования частоты пульса во время занятий придёт с периодом, хотя для этого достаточно увеличить или уменьшить интенсивность тренировки. И это ещё один довод в пользу регулярных упражнений.

Собственно подсчёт пульса в процессе занятия это уже другой аспект. Производители современных тренажёров оснащают свои изделия устройством для измерения пульса. Вне спортивного зала или вдали от приспособлений используют портативные пульсометры. Но действительно точные модели обойдутся недёшево, а доступные часто не отличаются точностью. Однако есть альтернатива. Во время пробежки или других упражнений на открытом воздухе оценить напряжение можно по беседе.

«Разговорный» метод определения нагрузки

Чтобы быстро и эффективно сжечь все лишние килограммы, необходимо поддерживать пульс на уровне, определённом при помощи расчётов из предыдущей части.

Частота для сжигания всего жира и интенсивность тренировок приблизительно определяются по субъективным ощущениям:

1. Минимальная нагрузка (ходьба для похудения, пилатес, йога) не требует особых усилий. Во время непосредственных занятий можно свободно вести диалог, а пот не выделяется вовсе. Нагрузки с данной интенсивностью полезны для сердца, но сжигают минимальное количество жира и только при регулярных занятиях на протяжении длительного срока.
2. Умеренные нагрузки (бег трусцой, аэробика) позволяют перебрасываться короткими фразами, но не более. Это оптимальное напряжение, при которых жир начинает активно сжигаться. Но для существенного эффекта следует поддерживать планомерность занятий – не менее 3 тренировок в неделю, продолжительностью около 40 минут.
3. Повышенные нагрузки отличаются усложнённым дыханием и обильным потением. Разговаривать во время таких занятий с насыщенностью не получится вовсе. В деле избавления от жировой ткани интенсивность упражнений практически бесполезна. Тренировки развивают выносливость, сжигая гликоген, а не сало. В любом случае перед упражнением необходимо обратиться за консультацией к специалистам. Первые три уровня – это аэробная зона.
4. Анаэробная зона – это когда дышать очень сложно. Ни о каком разговоре и речи быть не может. Столь интенсивная нагрузка сжигает углеводы и мышечные белок. Естественно, организм освобождается и от какой-то части жиров, но для избавления от избыточного веса анаэробные тренировки не годятся. Это удел профессиональных сильных спортсменов.
5. Занятия на предельных нагрузках в диапазоне 90–100% от максимально допустимого числа сердечных сокращений опасны для здоровья и жизни.

Мы выяснили, что для эффективного избавления от жира необходимы регулярные умеренные нагрузки в течение продолжительного времени. Естественно, при тренировках стоит пересмотреть и свой рацион.

Питание и пульс в сжигании жира

Приступая к избавлению от лишних килограмм, следует понимать, что занятия сами по себе принесут немного результатов. Вместе с регулярными тренировками необходимо снизить профицит калорий – объёмы их поступления в организм. Кроме того, придётся упражняться так, чтобы расход накопленных калорий превышал количество потреблённых.

Остались вопросы? Воспользуйтесь поиском!