Какие гимнастические упражнения способствуют развитию гибкости. Гибкость и способы ее развития. Вращение руками и выкрут

Падангуштхасана – Упражнение для развития гибкости и укрепления мышц спины и ног 1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.2. Сделайте глубокий вдох и наклонитесь вперед. Старайтесь прижаться лбом к коленям. Положите ладони на икры

Намастэ асана – Поза приветствия (упражнение для развития гибкости рук и подвижности плечевых суставов) 1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.2. Заведите обе руки за спину, сгибая их в локтях, и сложите ладони одну к другой в

Способы развития координационных способностей Основной задачей при воспитании ловкости является овладение новыми многообразными двигательными навыками. Хоккеист должен постоянно осваивать новые навыки, если в течение длительного времени запас навыков не

Развитие гибкости Эффективная подготовка хоккеистов во многом зависит от способности мышечной ткани к релаксации, и во многом связана с гибкостью. Гибкость – это способность хоккеиста выполнять различные движения с большой амплитудой. Хорошая гибкость – это свобода и

В общем смысле гибкость - это способность человека двигаться с большой амплитудой. В спорте она необходима для выполнения элементов, а в обычной жизни - для поддержания суставов и мышц в форме, для укрепления организма. Гибкость развивается в любом возрасте, а прогресс зависит от упорства и индивидуальных особенностей организма.

Виды

Характеристика и виды гибкости разделяются в зависимости от источника действия и по способу проявления. Используются следующие классификации, по форме:

• активная - способность выполнять амплитудные движения за счет своих собственных мышц;
• пассивная - способность к амплитудным движениям за счет внешних сил.

Какие виды гибкости существуют, зависит от целей растяжки. Чаще всего применяют классификацию по способу проявления гибкости:

• динамическая - гибкость в движения;
• статическая - в неподвижности;
• общая - способность гнуться в любых суставах и амплитуде;
• специальная - необходимая суставов и мышц для некоторых видов спорта, например.

Чаще всего в тренировках используют комбинированную растяжку. И, если речь не идет о спортивном состязании, то применяют на увеличение амплитуды движений.

Факторы

На гибкость влияет несколько факторов:

• внутренние (анатомия);
• внешние (возраст, пол, разминка, температура воздуха и т. п.).

Время суток (утро/день/вечер), к примеру, тоже важно. Утром тело довольно "забито" после сна. А к вечеру расходится и более послушно на тренировках. Температура воздуха чем выше, тем лучше тянется тело. В йоге есть специальные секции, где люди тянутся в помещении, напоминающем сауну. От этого очень сильный эффект на суставы и связки, которые становятся очень послушными.

Наличие разминки (хотя бы 15 минут) просто необходимо для качественной тренировки на гибкость тела. Разогретое тело увеличивает результативность до 40%.

Другим фактором, оказывающим влияние на гибкость суставов, является общее состояние организма. Если человек устал, утомлен, то его активная гибкость уменьшается, а пассивная - увеличивается. Тогда как положительный настрой и общая бодрость улучшают гибкость всего тела.

Генетическое строение

Многие исследования показали высокое влияние генотипа на подвижность суставов и гибкость позвоночника. Конечно, факторов множество: состояние, эластичность, свойство связок и нервная регуляция.

То есть, чем более гибкие предки в роду, тем больше шансов "гнуться" у их наследников. В целом девушки на 25% более гибки, чем мужчины. Развивать гибкость лучше с детского возраста, потому что с возрастом эта способность значительно уменьшается. Люди астенического сложения гнутся хуже более полных.

Говоря о суставах, важно их строение: самые подвижные - шаровидные. Яйцевидные и седловидные имеют две оси вращения, а цилиндрические - всего одну. У плоских суставов невозможно вращение как таковое, а только скольжение двух суставных поверхностей. Костные выступы также вносят свой вклад: если они стоят на пути движения суставов, то серьезно ограничивают их подвижность.

Связочный аппарат

Качество связок играет огромное значение: толстые связки, суставная капсула могут значительно ограничивать подвижность разных сегментов тела. К тому же амплитуда движений может быть ограничена действием мышц - антагонистов.

Таким образом, гибкость зависит не столько от эластичности связок, и даже не от особенностей суставов, но и от способности сочетать напряжение с произвольным расслаблением. Также злоупотребление силовыми упражнениями негативно сказывается на гибкости тела.

Развитие гибкости

Но, даже если в детстве не было возможности заниматься своей гибкостью, не стоит волноваться. Ее вполне можно развить даже в зрелом возрасте. Главные условия для этого: постоянство и регулярность занятий.

Виды спорта, развивающие гибкость:

1. Гимнастика (спортивная и художественная).
2. Акробатика (свободная и на полотнах).
3. Йога.
4. Стретчинг.

Каждый из способов хорош по-своему. Гимнастика очень серьезно фокусируется на гибкости, так как она лежит в основе дисциплины. Акробатика равномерно прорабатывает как мышцы, так и гибкость всего тела. А йога фокусируется на балансе всего тела. Прорабатывается гибкость, выносливость, прокачиваются мышцы и все это - в сочетании с дыханием. Стретчинг - популярное направление физкультуры, нацеленное специально на растяжку.

Виды гибкости в физкультуре все те же, что и в спорте, но фокус отводится на комплексные упражнения и растяжку всего тела: от спины, рук и до ног.

Комплекс упражнений

Так как главным ограничителем гибкости являются мышцы-антагонисты, то ими нужно заняться в первую очередь. При любом виде гибкости нужно работать над соединительной тканью этих мышц и добиться их податливости.

Упражнения на растяжку также разделяют на активные, пассивные и статические.

Первые делаются с полной амплитудой. Без предметов - на начальной стадии, с предметами - на последующих. Пассивные упражнения выполняются при помощи партнера или отягощения (эспандера, амортизатора, на снарядах).

Статические выполняются либо под действием тяжести собственного тела, либо при помощи партнера. Они заключаются в чередовании напряжения и расслабления и множества повторов.

Комплекс упражнений нужно подбирать в соответствии с выбранным видом гибкости.

По частоте занятий: 2-3 раза в неделю, с перерывами между занятиями хотя бы в день. Оптимальной считается растяжка три раза в неделю: этого достаточно на первом этапе для развития и поддержания наработанной формы.

Большие перерывы в занятиях очень негативно сказываются на общем состоянии, поэтому лучше их не делать. На тренировках рекомендуется пользоваться широким арсеналом упражнений, чтобы тело не привыкало к какому-то одному, и прогресс был бы заметнее.

Общеподготовительные упражнения, которые применяются для развития гибкости, представляют собой движения, основанные на сгибании, разгибании, наклонах и поворотах. Эти упражнения направлены на улучшение подвижности во всех суставах и используются без учета вида спорта. Вспомогательные упражнения подбирают с учетом роли подвижности в тех или иных суставах для успешного усовершенствования в конкретном виде спорта и характерных для него движений, требующих максимальной подвижности. Специально-подготовительные упражнения строят в соответствии с требованиями основных двигательных действий, поставленных спецификой соревновательной деятельности. Для повышения подвижности в каждом суставе используют комплекс родственных упражнений, которые разносторонне действуют на суставные образования и мышцы, ограничивающие уровень гибкости.

Упражнения на гибкость могут иметь активный, пассивный и смешанный характер. Пассивные упражнения связанны с преодолением сопротивления мышц и связок, которые растягиваются за счет массы тела или его отдельных частей, с помощью вспомогательных средств (гантели, резиновый жгут, блочные устройства и т.п.), а также партнера. Активные упражнения можно выполнять без отягощения и с отягощением в них предусмотрено статическое содержание маховых и пружинистых движений.

Работу над развитием гибкости можно разделить на два этапа:

• 1) этап увеличения подвижности в суставах,
• 2) этап поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне.

Развитие подвижности осуществляется в основном на первом этапе подготовительного периода тренировки. На втором этапе этого периода, как правило, поддерживается подвижность в суставах на достигнутом уровне, а также развивается в тех суставах, в которых она более необходима для достижения высоких результатов в соревновательных упражнениях.

Упражнения, направленные на развитие гибкости, могут составлять программы отдельных тренировочных занятий. Но чаще их планируют в комплексных занятиях, в которых вместе с развитием гибкости проводится силовая подготовка спортсменов. Упражнения на гибкость включают разминку перед тренировочными занятиями, они составляют значительную часть утренней зарядки.

Планируя работу над развитием, следует помнить, что активная гибкость развивается в 1,5-2 раза медленнее, чем пассивная. Разное время требуется и для развития подвижности в различных суставах. Скорее улучшается подвижность в плечевом, локтевом, лучезапястном суставах, медленнее - в тазобедренном и суставах позвоночного столба Время может меняться в зависимости от структуры сустава, мышечной ткани, возраста спортсмена и, прежде всего, от построения тренировочного процесса.

На этапе увеличения подвижности в суставах, работа над развитием гибкости должна проводиться ежедневно. На этапе поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне занятия проводятся 3-4 раза в неделю, объем работы может быть несколько уменьшен. Но полностью исключать работу над развитием или поддержанием гибкости нельзя ни на одном из этапов тренировочного цикла. Если прекратить тренировки на гибкость довольно быстро вернется начальное или близкое к нему состояние. Одно- и двукратные занятия в неделю не обеспечивают ее сохранение.

Время, ежедневно затрачиваемое на развитие гибкости, может варьироваться от 20-30 до 45-60 мин. Эта работа по-разному распределяется в течение дня. 20-30% общего объема обычно включают в утреннюю зарядку и в разминки перед тренировочными занятиями; 70 -80% в тренировочные занятия.

Большое значение имеет рациональное чередование упражнений на гибкость с упражнениями другого направления, прежде всего, силовыми. На практике применяют различные сочетания, но не все они одинаково эффективны. Так, одним из наиболее распространенных сочетаний является чередование силовых упражнений с соответствующими упражнениями на развитие гибкости. Это в определенной степени способствует повышению эффективности силовых тренировок, но оказывается бесполезным для развития гибкости, так как приводит к значительному уменьшению амплитуды движений от повторения к повторению. В то же время упражнения на гибкость успешно могут чередоваться с упражнениями, требующими проявления быстроты, ловкости, а также с упражнениями на расслабление.

Чаще всего упражнения для развития гибкости выделяют в самостоятельную часть занятия, которая проводится после интенсивной разминки, используя упражнения с большой амплитудой движений. Такое построение тренировочных занятий способствует максимальному проявлению подвижности в суставах и оказывается самым эффективным.

Не менее важна последовательность выполнения упражнений, направленных на развитие подвижности в суставах. Только закончив выполнения упражнений на развитие подвижности в одном суставе, следует переходить к упражнениям для следующего сустава. Не имеет особого значения то, с какого сустава начинать развивать гибкость, хотя всегда сначала выполняют упражнения, которые вовлекают в работу большие группы мышц.

Соотношение работы, направленной на развитие активной и пассивной гибкости в пределах годового цикла меняется. На начальных этапах тренировочного года преобладают средства для развития пассивной гибкости, что создает основу для последующей работы над развитием активной гибкости. В дальнейшем, объем упражнений, способствующих развитию активной гибкости, увеличивается.

Улучшению подвижности в суставах является предварительный массаж соответствующих мышечных групп.

Высокие показатели гибкости наблюдаются от 10-ти до 18-ти часов, а утром и вечером подвижность в суставах снижена. Но это не значит, что в это время не следует выполнять упражнений, направленных на развитие гибкости. При соответствующей разминке работа над гибкостью может планироваться на любое время дня.

Одной из серьезных проблем методики физической подготовки квалифицированных спортсменов является совмещение работы над развитием гибкости и работы над развитием силовых качеств. Важно не только достичь высокого уровня развития гибкости и силы, но и обеспечить оптимальное их соотношение. Нарушение этого требования приводит к тому, что одно из качеств, которое имеет низкий уровень развития, не позволяет полностью проявить другое. Например, отставание развития подвижности в суставах не позволяет спортсмену выполнять движения с необходимой скоростью и силой.

Поэтому методика развития гибкости предполагает не только соответствие гибкости силовым способностям спортсмена, но и обеспечивает условия для одновременного их развития в процессе спортивной тренировки. На практике это должно сводиться к выбору таких вспомогательных специально-подготовительных упражнений силовой направленности, которые бы создавали условия для развития или поддержания достигнутого уровня гибкости. Это можно сделать за счет значительной коррекции упражнений, которые широко используются, или несколько изменив конструкцию или расположение тренажерных устройств.

Характер и чередование движений. Эффективными для развития пассивной гибкости являются плавные движения с постепенно возрастающей амплитудой и поступательной работой мышц. Величину внешнего воздействия подбирают индивидуально для каждого спортсмена, учитывая особенности суставов и мышечных групп, которые растягиваются. Упражнения со свободными маховыми движениями оказываются менее эффективными, поскольку растяжение зависит от инерции конечностей, которые выполняют эти движения, и связано с необходимостью выполнения их в быстром темпе. Быстрые движения стимулируют проявление защитного рефлекса, который ограничивает растяжение мышц, что приводит к их закрепощению.

Для развития активной гибкости в сочетании с упражнениями на растягивание, выполняемыми за счет мышечных усилий, эффективные и соответственно подобранные силовые упражнения динамического и статического характера. Следует также широко использовать медленные динамические упражнения с содержанием статических поз в конечных точке амплитуды, которые значительно эффективнее, чем маховые и рывковые движения. Но используя только упражнения, требующие проявления активной гибкости, даже при высоком уровне максимальной силы мышц, действующих на сустав, не удается достичь эффективной растяжимости мышц. Поэтому в процессе работы над гибкостью необходимо уделять большое внимание упражнениям, требующих высокого уровня проявления пассивной гибкости, а также динамичным упражнениям с поступательным характером работы с предельно возможным растяжением работающих мышц.

Эффективное расслабление мышечной ткани, необходимое для полноценного выполнения упражнений, направленных на развитие гибкости, можно стимулировать предварительным напряжением мышц. Дело в том, что при быстром растяжении в расслабленной мышце возникает естественный защитный рефлекс: от чувствительных нервных окончаний, находящихся в мышечной ткани и сухожилиях, в ЦНС поступают импульсы, которые стимулируют напряжения мышцы, его противодействие принудительному растяжению. Предыдущее сокращение мышц вызывает обратную реакцию: от нервных окончаний поступает информация, которая стимулирует непроизвольное расслабление мышц. Это улучшает условия для последующего их растяжения, определяющего эффективность методического приема, в основе которого - чередование предварительного напряжения мышц с последующим принудительным растяжением. На практике этот прием реализуется следующим образом: после хорошей разминки - 5-6-секундное напряжение мышц, затем - постепенное планомерное (5-6 с) принудительное растягивание их с последующей задержкой (5-6 с) в условиях предельной растяжимости. Можно делать 2-6 повторений в каждом упражнении.

Чередование упражнений, направленных на развитие силовых качеств и улучшения подвижности в суставах помогает обеспечить большую амплитуду движений при выполнении большинства упражнений. Это положительно сказывается на эффективности тренировочных программ, которые используются, как в развитии максимальной силы и силовой выносливости, так и в улучшении подвижности в суставах.

Выполнение упражнений с таким чередованием вызывает отчетливо выраженные ступенчатые изменения в суставах. Каждое силовое упражнение, независимо от направленности, приводит к уменьшению подвижности по сравнению с результатом предыдущего измерения; каждое упражнение для улучшения подвижности в суставах обусловливает значительное увеличение гибкости.

Сочетание в одном упражнении работы, направленной на развитие силовых качеств, с работой для улучшения подвижности в суставах способствует росту последней. При этом создаются предпосылки не только для эффективного развития гибкости, но и для проявления силовых качеств за счет предварительного, активного растяжения мышц, что выражается в увеличении мощности усилий. Кроме того, при таком выполнении упражнения улучшается координационная структура движений в диапазоне не только основных, но и дополнительных фаз двигательных действий; совершенствуются механизмы мышечных переключений, что очень важно для повышения силовых возможностей. При выполнении упражнений, способствующих развитию силы гибкости, эффективными оказываются 3-5-секундные задержки в фазе наибольшей растяжимости мышц.

Продолжительность упражнений (количество повторений). Существует определенная зависимость между уровнем гибкости и продолжительностью работы при выполнении упражнений. В начале работы спортсмен не может достичь полной амплитуды движений, она в основном составляет 80-95% от максимально возможной и зависит от эффективности предварительной разминки и уровня предыдущего расслабления мышц. Постепенно гибкость увеличивается и достигает максимума примерно через 10 - 20 с при длительном растяжении и через 15-24 с - при многократном повторении кратковременных упражнений. Максимальные величины гибкости могут удерживаться в течение 15-30 с, а затем, вместе с увеличением усталости и связанным с ней напряжением, растягиваемых мышц, гибкость начинает уменьшаться. Колебания обусловливаются индивидуальными особенностями занимающихся, а также особенностями сустава. Для различных суставов количество движений, необходимых для достижения максимальной амплитуды, а также количество движений, при которой амплитуда удерживается на максимальном уровне, неодинаковы.

Продолжительность упражнений зависит также от возраста и пола спортсменов. Количество повторений у юных квалифицированных спортсменов (12-14 лет) может быть в 1,5 - 2 раза меньше, чем у взрослых. Для достижения одинакового тренировочного эффекта продолжительность работы для женщин должна быть на 10 - 30 с меньше, чем для мужчин. В зависимости от характера упражнений и темпа движений продолжительность упражнений колеблется в пределах от 20 с до 2-3 мин. и больше. Пассивные сгибание и разгибание можно выполнять длительное время.

Темп движений. При развитии подвижности в суставах желаемый невысокий темп движений. Тогда мышцы больше растягиваются, увеличивается продолжительность действия на суставы. Медленный темп также является надежной гарантией предотвращения травм мышц и связок.

Величина отягощений. Величина различных дополнительных отягощений, которые способствуют максимальному проявлению подвижности в суставах, не должна превышать 50 % от уровня силовых возможностей мышц, которые растягиваются. Хорошо тренированные спортсмены высокой квалификации могут применять и большие отягощения.

Величина отягощений в значительной степени зависит от характера упражнений: при выполнении медленных движений с принудительным растяжением отягощения довольно значительные, а при использовании маховых движений достаточно массы 1 - 3 кг

Интервалы отдыха между отдельными упражнениями должны обеспечивать выполнение очередного упражнения в условиях восстановленной работоспособности спортсмена. Вполне естественно, что продолжительность пауз колеблется в широком диапазоне (от -15 с до 2-3 мин.) и зависит от характера упражнений, их длительности, объема мышц, вовлеченных в работу.

Гибкость тела - способность атлета выполнять движения упражнений со значительно большей амплитудой. Существует активная и пассивная разновидности гибкости. Активная гибкость – физическая способность спортсмена применять больший размах движений в определенных сочленениях тела путем сокращения его мышечных групп. Пассивная гибкость - способность достигать значительного размаха движений при помощи приложения дополнительных собственных усилий или же усилий спарринг-партнера.

Упражнения для развития гибкости тела в тазобедренном суставе:

Упражнения для развития гибкости тела в плечевом поясе:

1. Исходное положение - руки вверх, пальцы переплетены; 1-3 - три рывка; 4 - исходное положение.
2. Исходное положение - левая рука вверх, правая отведена назад, кисти выпрямлены; 1-4 - на каждый счет смена положений рук. Вверху и внизу руки надо отводить назад как можно дальше.
3. Исходное положение - руки вверх ладонями вперед; 1 - максимальный поворот рук наружу, 2 - максимальный поворот рук внутрь.
4. Исходное положение - упор лежа; 1-2 - опустить туловище в плечевых суставах как можно ниже (руки не сгибать); 3-4 поднять туловище в плечевых суставах как можно выше.
5. Начальное положение - горизонтально лежа на спине с согнутыми ногами, руки вперед ладонями вниз, напрячь мышцы живота так, чтобы опираться о пол поясницей (не тазом и лопатками), между спиной и полом не должно быть просвета; 1-2 - руки вверх, положить их на пол, 3-4 - возврат в первоначальное положение.
6. Исходное положение - упор сидя; 1-2 - упор лежа сзади, прогнуться, поднимая туловище как можно выше; 3-4 – стартовое положение.
7. Исходное положение - стоя вертикально спиной к шведской стенке, хватом сверху руками ухватиться за рейку на уровне плеч, выполнить шаг левой (правой) ногой вперед, затем прогнуться в грудном отделе позвоночника.

Воспитание гибкости , бесспорно, дело сложное. Оно требует от спортсмена не только мастерства, но и максимума терпения, изобретательности, а от тренера - умения понять характер каждого занимающегося. Большое значение имеет подбор тренировочных средств, их сочетание в одном занятии, недельном цикле занятий и в процессе многолетней подготовки. Определенное чередование тренировочных средств, их дозировка, паузы отдыха между упражнениями, специальными комплексами упражнений, игры в учебном занятии - важные факторы для раскрытия индивидуальных задатков спортсменов.

Для обеспечения физической подготовки наиболее эффективным является применение комплексов упражнений , направленных на одновременное воспитание двигательных способностей в сочетании с проведением игр и игровых упражнений. Придерживайтесь разнообразия в выбранной методике, - не забывайте чередовать акцент то на активную , то на пассивную составляющие гибкости атлетов.

Занятия, направленные на воспитание двигательных способностей, следует проводить живо, эмоционально, стараясь создать у занимающихся бодрое настроение, чтобы выполнение упражнений, особенно на развитие гибкости, не превращалось в нудную, утомительную, рутинную работу.

Для поддержания интереса важно периодически менять комплексы упражнений, подвижные игры, постепенно переходя от более легких к более трудным. Методика периодической смены места занятий также повышает их плодотворность, особенно если они проводятся на природе - в лесу, парке, на песчаном косогоре, на поляне. А традиционный инвентарь для развития силовых способностей с успехом заменяют камни и деревья, беговую дорожку - лесные тропки со спусками и подъемами, а яму с песком - овражки, канавы, поваленные деревья, а также впрыгивания на пни, пригорки, доставание высоких веток и т.п.

Физические упражнения, которые применяются для развития гибкости, можно условно разделить на динамические и статические. Они, в свою очередь, бывают активными (за счет усилий самого занимающегося) и пассивными (с помощью тренера, напарника, устройств с амортизаторами и отягощениями).

Активные динамические упражнения

В процессе выполнения махов, наклонов и рывковых движений для развития подвижности следует придерживаться таких параметров нагрузки:

количество движений в одном подходе - 10-4;

интенсивность: а) по амплитуде - максимальная; б) по темпу - 40-60 движений в минуту;

продолжительность интервалов отдыха между подходами - 2-2,5 мин.;

количество подходов - 3-4;

характер отдыха - расслабление в исходном положении;

количество упражнений на одном занятии - 8-10.

Пассивные динамические упражнения

Как уже отмечалось, пассивные упражнения для развития подвижности в суставах отличаются тем, что выполняются за счет прилагаемых из вне сил.

Параметры нагрузки почти такие же, как и при выполнении активных движений, за исключением отдыха между подходами, который можно сократить до 0,5-1,0 мин., и количества упражнений, которое можно увеличить до 15.

Статические упражнения

Статические упражнения связаны с удержанием положений (поз) тела, при которых определенная группа мышц оказывается растянутой. Эти упражнения получили название «стретчинг». Примером может служить следующее упражнение: исходное положение - сед ноги вместе, наклон вперед (животом и грудью прижаться к ногам), удерживать данное положение 10-30 сек.

В отличие от динамических упражнений, когда мышца периодически удлиняется и укорачивается, при статических упражнениях (позах) на гибкость она в растянутом положении находится довольно долго (10-30 сек.).

Удлинение времени растянутого состояния мышц ускоряет их функциональную перестройку, приводит к «привыканию» к этому состоянию. Однако здесь важно соблюсти меру.

«Привыкание» может приводить к ослаблению или даже частичной утрате ценнейшего свойства мышц - рефлекса растяжения.

При выборе нагрузки в одном занятии следует ориентироваться на следующие параметры:

длительность удержания позы - 10-30 с.;

интенсивность: а) по амплитуде – максимальная; б) по степени напряжения растянутых мышц – околомаксимальная;

продолжительность интервалов отдыха между повторениями - 5-10 с.;

количество повторений - 4-8 раз;

характер отдыха - полное расслабление - 8-10 с.

5. Методические основы развития гибкости

Целенаправленные многолетние занятия физическими упражнениями для развития гибкости условно делят на 3 этапа:

1. Этап «суставной гимнастики», когда решаются задачи улучшения общего уровня развития подвижности (активной и пассивной). Это этап проработки суставов.

2. Этап специализированного развития подвижности в суставах. На этом этапе решаются задачи развития подвижности применительно к конкретной спортивной двигательной деятельности. Пловцам, например, необходима хорошая подвижность плечевых и голеностопных суставов и т.п.

3. Э тап поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне. Людям, которые занимаются упражнениями на гибкость в оздоровительных целях, также важно в течение жизни не потерять тот уровень, который соответствует нормальному здоровью. Это достигается за счет регулярных занятий упражнениями на гибкость и контролем за ней. Например, двухмесячный перерыв в тренировке приводит к ухудшению показателей гибкости на 10-20%.

На всех отмеченных выше этапах применяются упражнения на развитие как активной, так и пассивной гибкости. Но необходимо иметь ввиду, что развитию активной гибкости должно предшествовать развитие пассивной.

Для развития гибкости в основном используют:

маховые (активные) движения с максимальной амплитудой;

статические положения с максимальной амплитудой;

пассивные движения с максимальной амплитудой.

Указанные виды движений лучше использовать комбинированно: 40% - маховые; 40% - пассивные и 20% - статические.

При развитии гибкости приемлемо правило - чем больше движений, тем лучше. Во время тренировки необходимо соблюдать следующую последовательность: упражнения для суставов верхних конечностей и плечевого пояса; туловища, суставов нижних конечностей. Между упражнениями на гибкость целесообразно выполнять упражнения на расслабление. Через 1-2 месяца тренировки показатели гибкости могут улучшаться на 20-50 %.

Для новичков наибольший эффект дают 3-разовые занятия в неделю. При наступлении утомления, когда заметно снижается амплитуда движений, упражнение следует прекратить.

Еще не так давно существовало мнение, что сила мышц и подвижность отрицательно влияют друг на друга: развивая силу - теряем подвижность, развивая подвижность - теряем силу. Однако специально организованные исследования показали, что если сочетать развитие силы и подвижности, то они улучшаются одновременно и примерно так, как если бы их развивать по отдельности.

В медицине при лечении болевых мышечных синдромов применяется постизометрическая релаксация. Суть ее в следующем. В статическом положении конечности (или любой другой части тела) напрягают (активизируют) растянутые мышцы в течение 6-10 сек. Затем на фазе расслабления выполняют пассивное движение с увеличением амплитуды.

На практике в физической культуре и спорте это может выглядеть так. Спортсмен находится в исходном положении основная стойка, спиной к гимнастической стенке (или стене). Тренер поднимает правую (или левую) ногу спортсмена в направлении вперед-вверх до возникновения естественного сопротивления движению. Далее в статическом положении спортсмен надавливает ногой на руку тренера в течение 6-10 сек. После этого (в фазе расслабления) тренер снова поднимает ногу спортсмена на некоторую высоту до слабого болевого ощущения. Так можно повторить 2-3 раза.

Это пример растягивания мышц задней поверхности бедра. Аналогичный подход может быть применен при растягивании любой группы мышц.

Необходимо отметить, что при выполнении упражнения на растягивание на основе постизометрической релаксации следует проводить растягивание очень осмотрительно и осторожно.