Самыми простыми, доступными и одновременно результативными упражнениями являются приседания с гантелями, которые можно выполнять дома и в зале. Они обладают широким перечнем пользы, помогая скинуть вес и добиться красивой рельефности. Важно знать и соблюдать детали техники выполнения.

Польза приседаний с гантелями

Чтобы убедиться в том, что приседания должны присутствовать в тренировке, необходимо взглянуть на их преимущества:

1. Хорошо прорабатываются мышцы ягодиц и бедер, что делает фигуру более привлекательной. Для желающих похудеть стоит знать, что приседания помогают бороться с лишним жиром за счет роста мышечной массы.
2. Многих интересует, эффективны ли приседания с гантелями для прироста мышц, так при регулярном выполнении упражнения и постоянном увеличении нагрузки можно достичь неплохих результатов. При правильном выполнении происходит стимуляция выработки гормонов (тестостерона и гормона роста), что важно для построения мышечной ткани.
3. При выполнении приседаний с гантелями можно улучшить общее самочувствие. Благодаря тренировкам можно снизить риск получения травм, поскольку укрепляются мышцы и улучшается гибкость.
4. Если приседать с гантелями, то можно существенно повысить спортивные показатели. Это упражнение используется в тренировках практически всех спортсменов.
5. Регулярные тренировки укрепляют спину, что способствует улучшению осанки. Доказано, что приседания помогают справиться с болью в спине. Важно придерживаться правильной техники и не стремиться использовать большой вес.

Приседания с гантелями – какие мышцы работают?

Представленное упражнение направлено на проработку нижней части тела, так во время тренировки усиленно работают мышцы ног. Классические приседания с гантелями в большей степени нагружают большую ягодичную мышцу, квадрицепсы и бицепсы бедер, а еще приводящие мышцы бедер и икроножные мышцы. Кроме этого, во время приседа вовлекаются в работу мышцы плеч и стабилизаторы (рук, живота и спины).

Вес гантелей для приседаний

Чтобы получить хорошие результаты, необходимо правильно подобрать вес нагрузки, которая зависит от уровня подготовки человека. Приседания с гантелями для девушек должны выполняться с такой нагрузкой, чтобы чувствовалась работа мышц и было тяжело. Вес снаряжения подбирайте так, чтобы последнее повторение выполнялось из последних сил. Минимальная нагрузка – 3 кг. Важна постоянная прогрессия в рабочих весах.

Приседания с гантелями – виды

Есть разные виды этого упражнения, которые отличаются положением ног и рук. Начать следует с классического варианта, поскольку он является основой для всех вариантов. Есть определенная схема, как приседать с гантелями:

1. Встаньте прямо, выпрямив спину и прижав пятки к полу. Масса тела должна быть смещена на стопы.
2. Гантели должны находиться в руках. Выполняя присед, слегка отводите таз назад, будто садитесь на стул. Сгибайте колени до того, как бедра не станут параллельными полу. В итоге в момент приседа гантели должны оказать на высоте чуть выше щиколотки.
3. Учтите, то важно дыхание, так опускаясь вниз, обязательно делайте глубокий вдох, а поднимаясь, выдох.
4. Медленно поднимайтесь, прижимая руки к бедрам. Не стоит разгибать колени до конца, чтобы сохранять нагрузку. Приседания с гантелями, техника которых включает важные нюансы, должны выполняться с небольшой задержкой в верхней и нижней точке.

Приседания плие с гантелей

1. Для тренировки возьмите обеими руками одну гантель. Ноги держите на расстоянии шире плеч, главное, чтобы было удобно.
2. с гантелью необходимо выполнять, немного развернув носки, примерно на 45 градусов.
3. Опускайтесь и поднимайтесь, следя за тем, чтобы колени не сходились и не заходили на носки стоп. Удерживайте корпус в прямом положении, не наклоняясь.

Болгарские приседания с гантелями

Для выполнения этого эффективного упражнения необходима скамейка или другая платформа, высота которой должна доходить примерно до колен. Тренируя каждую ногу в отдельности, можно тщательно проработать мышцы. Сплит приседания с гантелями выполняются по такой схеме:

1. Встаньте спиной к скамье на небольшом расстоянии от нее. Одну ногу положите на поверхность скамейки, а другую подайте вперед, примерно на 20 градусов.
2. Медленно приседайте, следя за тем, чтобы бедро достигло параллели с полом. Делая приседания с гантелями для ягодиц, удерживайте корпус прямо и не касайтесь коленом задней ноги пола.

Приседания с гантелями на плечах

Классический вариант упражнений можно изменить, сменив положение рук, например, удерживайте гантели на плечах и частично на груди. Важно найти максимально удобное положение. Есть несколько особенностей, как правильно приседать с гантелями, расположенными на плечах, так, чтобы они не скатывались, не нужно сутулиться и не поднимайте локти высоко. Следите за тем, чтобы плечи находились в неподвижном состоянии. Если неприятным является соприкосновение гантелей с телом, рекомендуется положить на плечи, что-то мягкое, например, полотенце.

Приседания с жимом гантелей вверх

Базовый вариант упражнения можно разнообразить, чтобы одновременно тренировать и нижнюю и верхнюю часть тела. В результате кроме бедер и ягодиц в работу вовлекаются бицепсы и мышцы плеч. Приседания с гантелями в руках выполняются с учетом таким особенностей:

1. Исходное положение идентично классическому варианту упражнения. Гантели, находящиеся в руках, поместите на плечи.
2. После выполнения приседа необходимо выжимать гантели вверх над головой. Учтите, что руки должны двигаться по прямой траектории и не смещаться.

Приседания с гантелями для похудения

Для того чтобы объемы тела уменьшались быстро, нужно правильно составить . Важно предварительно продумать дни занятий и количество повторений. Чтобы получить результаты за непродолжительное время, рекомендуется добавлять в тренировку и другие упражнения.

1. Программа приседаний с гантелями может включать 3-4 занятия, поскольку мышцы должны восстанавливаться.
2. Начинать следует с 50 повторений, например, разделяя их на 5 подходов по 10 раз. Учтите, что перерыв между подходами не должен быть больше 5 мин.
3. Постепенно повышайте количество повторений и уменьшайте время между подходами.

Приседания с гантелями – вред

При некоторых обстоятельствах упражнение может быть опасным и в большинстве случаев это связано с ошибками в технике выполнения. Новичкам рекомендуется начинать тренироваться без дополнительной нагрузки и не лишним будет предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные проблемы со здоровьем. Приседания с гантелями могут скрывать в себе такую опасность:

1. При выполнении упражнения с ошибками колени будут испытывать серьезную нагрузку, что приводит к существенному увеличению риска получения травм, связанных с суставами.
2. Повышайте нагрузку постепенно, поскольку слишком тяжелый вес может стать причиной растяжений.
3. Приседания с тяжелыми гантелями могут стать причиной получения травмы спины, поэтому важно убедиться в отсутствии проблем с позвоночником. Распространенные ошибки – сильный наклон вперед и округление спины.

Приседания считается базовым упражнением, которое затрагивает различные мышцы. Большая часть нагрузки касается ягодиц, бёдер и поясницы. Упражнения с весом можно использовать тем людям, которые хотят улучшить фигуру.

Это вопрос возникает у многих новичков, которые решили разработать ноги и избавиться от недостатков. С помощью приседаний можно придать мышцам рельефность, убрать подкожный жир, который портит внешний вид.

Для улучшения фигуры необходимо придерживаться техники выполнения приседаний.

Как выполнять приседания с гантелями для девушек

У большинства женщин менее развита мускулатура и этот факт нужно учитывать при выборе веса гантелей. Для отработки техники девушкам лучше всего использовать стул. Он поможет разработать мышцы и укрепить суставы.

Девушкам нужно сначала подготовить мышцы к интенсивным нагрузкам. Стул поставьте сзади, чтобы уменьшить амплитуду движений. При выполнении приседаний касайтесь ягодицами поверхности стула.

Благодаря такой технике можно снизить нагрузку на позвоночник человека. После укрепления мышц можно убрать стул и начать выполнять глубокие приседания.

Такой способ подойдет девушкам, которые только начинают заниматься спортом. Приседания с гантелями для девушек нужно выполнять только после тщательного разогрева мышц. Особое внимание уделяйте весу гантелей. Не стоит выполнять упражнения с максимальным весом, так как это может привести к травме.

Как тренироваться мужчинам

Мужчинам также нужно тщательно выбирать вес утяжелителей. Чтобы разобраться в технике выполнения упражнения достаточно посмотреть фото приседания с гантелями. Маленькие гантели помогут приспособиться к упражнениям со штангой. Особенно это касается людей, которые страдают от заболеваний спины.

На начальном этапе тренировок можно обойтись без гантелей, чтобы укрепить слабые суставы. Техника приседания с гантелями для ягодиц зависит от расстояния между стопами.

Благодаря приседаниям с гантелями мужчина может разработать следующие группы мышц:

В процессе тренировки происходит укрепление большой ягодичной приводящей мышцы.

Упражнение затрагивает четырехглавую двуглавую мышцу. С помощью регулярных тренировок можно набрать мышечную массу.

Добиться равномерной прокачки мускулов можно за счёт комбинации разных типов приседов, которые отличаются шириной расстановки ступней ног.

Различают сумо, широкий и узкий присяд. Приседание с гантелей между ног способствует разработке большого числа мышц.

Это одно из базовых упражнений, которое необходимо выполнять не только мужчинам, но и девушкам.

Как правильно приседать с гантелями

Во время приседаний у тренирующихся прорабатывается бедренные, ягодичные и спинные мышцы. Чтобы не растянуть суставы при выполнении приседаний с гантелями нужно придерживаться следующих правил:

• Риск возникновения травмы можно уменьшить, если разогреть все мышечные группы.
• При выполнении упражнений необходимо занять правильную исходную позицию. Носки должны находиться параллельно коленям.
• Новичкам рекомендуется в первое время обойтись без гантелей, так как необходимо сначала укрепить мышцы. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы не получить травму.
• Не округляйте спину в процессе приседаний. Для начала нужно приучать себя к правильной технике тренировок. Держите ее ровно на всех этапах выполнения упражнения. Это поможет снизить нагрузку на позвоночник.
• При опускании бедер следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. При слабых мышцах ног можно воспользоваться подставкой, которую подкладывают под пятки.
• Угол между коленями в нижней точке должно составлять примерно 90 градусов.

Приседания с весом подойдут людям, которые решили улучшить свою фигуру. Благодаря интенсивным тренировкам можно придать мышцам бедер и ягодиц рельефность, убрать целлюлит.

Гантели пригодятся новичкам, которые хотят в дальнейшем выполнять упражнений со штангой. Благодаря маленьким весам можно подготовить мышцы к более интенсивным нагрузкам.

Как выполнять приседания сумо

Этот вид упражнений получил такое название из-за широкой расстановки ног. Упражнение можно выполнять одной гантелей, чтобы снизить нагрузку. Спина во время приседаний должна быть прямой. Гантели удерживайте на вытянутых вдоль корпуса руках.

Начинающим спортсменам нужно выполнять не больше 12 повторов.

Особенности выполнения упражнений «плие»

Эта разновидность приседаний с гантелями больше всего подойдет женщинам. Ноги нужно расставить на ширину плеч, спину держите ровно. На вдохе присядьте и посмотрите на положение ног. Угол в коленях должен быть около 90 градусов.

Задержитесь в нижнем положении на 5 секунд, чтобы проработать мышцы ягодиц и бедер. Теперь выдохните воздух и встаньте. Упражнение направлено на внутреннюю часть бедер.

Фото приседаний с гантелями

Кардиотренировка будет максимально полезной, если кушать правильно до и после неё. Не стоит забывать и о необходимости употребления жидкости во время тренировки.

А вы готовы попробовать ускоренную программу похудения, под названием «Экстремальная диета»?

Приседания плие

Техника упражнения под названием приседания плие используется, если спортсмену необходимо в сжатые сроки накачать мышцы ягодиц . Дополнительно проработается средняя мускулатура внутренней части бедра.

Позиция плие предусматривает расположение ног на расстоянии шире своих плеч. При этом бедра требуется развернуть наружу, а пятки поместить на одной линии с коленями.

Приседайте максимально плавно, удерживая спину ровной. Опускаться следует до уровня, когда между бедром и вашей голенью образуется прямой угол. Далее, медленно вернитесь в исходное положение.

Сперва делают 3 подхода по 15 повторений. Со временем нагрузку можно и увеличить.

Чем полезны приседания с гантелями для девушек для ягодиц?

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц помогут прокачать одну из самых пикантных частей тела каждой женщины, на которую обращают внимания абсолютно все мужчины. Исходя из этого, стремление современных женщин придать им округлые аппетитные формы вполне понятно. Среди спортивных упражнений лучше всего сказывается на мышцах ягодиц, индивидуально разработанная программа приседаний.

Польза от приседаний

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц дают поразительный эффект, укрепляются не только мышцы ног, но и уходят лишние килограммы. Польза приседаний для женщин в любом возрасте огромная. Если тренировка проводится регулярно, эффект будет заметен уже через месяц.

Польза приседаний в домашних условиях и в спортивных залах:

• – тренировка мышц ягодиц, бедер и поясницы;
• – улучшаются обменные процессы в организме и кровообращение;
• – нормализуется гормональный фон;
• – происходит коррекция фигуры - улучшается осанка;
• – исчезает целлюлит на ногах;
• – наращивается мышечная масса;
• – улучшается подвижность суставов;
• – повышается координация;
• – сосуды становятся более эластичными, укрепляются сосудистые стенки, происходит профилактика варикозного расширения вен;
• – улучшается самочувствие, девушка получает заряд бодрости на весь день.

Кроме положительного воздействия, приседания могут и негативно сказаться на вашем самочувствии . Противопоказаны приседания могут быть, если есть вероятность, что они спровоцируют прогрессирование уже имеющихся болезней у человека. Среди подобных недугов:

• – сколиоз;
• – грыжа;
• – радикулит;
• – варикоз;
• – гипертония;
• – остеохондроз.

С осторожностью нужно заниматься со штангой и гантелями, если имели место травмы опорно-двигательного аппарата. В подобных случаях перед любыми тренировками важно пройти обследования у врача, и в дальнейшем, делать упражнения только под присмотром квалифицированного инструктора. Подбирать для себя самостоятельно комплекс упражнений и их интенсивность категорически запрещено.

Как правильно приседать?

Если вы решили привести свою фигуру в порядок, то важно изначально, ознакомится с данным упражнением, лучше всего, если схема приседаний будет разрабатываться квалифицированным инструктором. График тренировок тоже должен разработать специалист, чтобы избежать перегрузок малоподготовленного организма.

Иногда из-за неправильного приседания для ягодиц, у девушек случаются травмы. Особенно часто это происходит, если техника выполнения подобрана неверно или разминка перед упражнением была слишком короткой. Чтобы избегать травм, выполняя приседания с гантелями или грифом, старайтесь придерживаться следующих правил :

• – тщательно разминаться;
• – брать вес, который вам под силу поднять;
• – не спешить и занимать правильную позу лучше всего с широкой постановкой ног;
• – ощутив дискомфорт, приседайте на половину глубины.

Базовая схема приседаний может выполняться в любом удобном месте, то есть и в домашних условиях, и в спортивном зале, разницы принципе никакой нет, они будут одинаково полезны.

Постановка ног и дыхание

Итак, вам нужно встать в позу, при которой ноги находятся на ширине плеч или используйте позу сумо. Спина при этом должна быть ровной. Медленно начинайте делать приседания, но при этом ваши бедра должны отодвигаться назад, словно вы собираетесь сесть на стул. Оказавшись внизу, сфокусируйте всю нагрузку на стопы, а поднимаясь, как бы отталкивайтесь ими от пола. Важно помнить о дыхании, опускаясь вниз, делаем вдох, а когда поднимаемся - выдох.

Мнение, что приседания со штангой для девушек требуется выполнять до того момента, пока между коленями не образуется 90 градусов, неверно. Техника выполнения приседания с гантелями или штангой выбирается индивидуально, а глубина приседаний напрямую зависит от желания спортсмена и его силы.

Штанга или гантели?

Существует огромное количество вариантов приседания с гантелями для девушек, каждый из них направлен на коррекцию конкретной части тела и мышц. Но более сильный эффект дает тренировка со штангой. Для выполнения занятий со штангой или с грифом, вам может потребоваться страховка в виде родственника, если вы тренируетесь в домашних условиях. Итак, зайдите за гриф штанги и положите его себе на плечи. Спину выгните вперед, но не сутультесь, хват должен быть чуть шире ваших плеч. Сделайте один небольшой шаг назад, станьте в стойку сумо, носки разверните в стороны, примерно, на 30 градусов. Ноги должны быть ровными, локти отведены назад, а лопатки вместе, мышцы спины напряжены.

Сделайте глубокий вдох и задержите ненадолго дыхание, в это время осуществляйте приседание. Делая приседание, туловище требуется наклонить вперед. Выдох нужно сделать в тот момент, когда будете осуществлять самый сложный этап упражнения, то есть при поднимании.

Хитрости для увеличения эффективности занятий

Чтобы добиться результата быстрее, чем за месяц, женские приседания можно разнообразить, изменив методику тренировок. К примеру, взяв в руки гантели потяжелей, подставьте под свои пятки небольшую доску (можно использовать невысокие бруски). Став на нее, ваши пятки должны находиться чуть выше носков. Новички могут держать гантели на прямых опущенных руках, если вес небольшой, а если вы уже опытный спортсмен, то гантели можно поднять на вытянутые руки над головой.

Программа приседаний может выполняться и со стулом. Вам нужно подставить стул и вместе с гантелями делать приседание до тех пор, пока вы не ощутите, что ваши ягодицы едва касаются стула. После этого, возвращайтесь в исходящее положение. Отдых между каждым подходом не больше 2 минут, для начала достаточно по 8 приседаний, выполняем 3 подхода.

В домашних условиях приседания для девушек будут полезны, даже если не использовать дополнительные аксессуары в виде гантелей и штанги. Первым и самым простым вариантом, будет приседание на всю глубину с вытянутыми перед собой руками. Таблица приседаний разрабатывается самостоятельно, но оптимальной нагрузкой на начальном этапе будет 3 подхода по 10 раз.

Второй способ осуществлять женские приседания проще, он выполняется с разницей, что в нижней точке требуется задержаться на 5 секунд и всю нагрузку перенести на пятки. Возвращаясь в начальную позицию, тоже рекомендовано максимально сжимать ягодицы.

Став в позу сумо, носки разворачивают в противоположные стороны и делают 5 приседаний с небольшим перерывом в 1 минуту.

Если вы желаете сосредоточиться именно на ягодицах, при этом, не нагружая спину, можно делать приседания с упором на стенку. Станьте спиной к стене, таким образом, чтобы ваш затылок ее касался, а ноги были на ширине плеч, примерно в 0,5 м от стены. Делайте приседания, как бы скользя по стене, не отрывайтесь от нее, пока ваши бедра не будут параллельно полу. В этом положении постарайтесь задержаться, как можно дольше. Потом такими же скользящими движениями медленно поднимайтесь в исходную позицию.

Упражнение под названием Ножницы не только укрепит бедра и ягодицы, но и улучшит координацию человека. Встаньте в позицию, при которой одна нога находится впереди другой. Ноги на ширине плеч. Приседайте таким образом, чтобы и нога, которая впереди, имела прямой угол и та, что прогибается позади, тоже имела 90 градусов.

Самая тяжелая схема приседаний для девушек состоит в упражнении, которое осуществляется на одной ноге. Для удобства ногу можно положить на кресло. Перед вами стоит задача сделать 3 подхода по 5 приседаний на каждую ногу. Со временем утяжелить занятие можно с помощью гантелей.

Занятия в тренажере Смита

Огромной популярностью в последнее время пользуется программа приседаний, которая осуществляется в смите. Такая востребованность тренажера вполне понятна, ведь он прост в эксплуатации, а эффект от тренировки - огромный. Ошибки при выполнении упражнений в смите сведены к минимуму. Среди положительных сторон приседания в смите можно отметить, что если вы занимаетесь со штангой, вам не требуется сторонней помощи. Благодаря специальному креплению вы в любой момент можете поставить штангу. Приседая в смите, вы существенно снижаете нагрузку на позвоночник.

Техника выполнения приседаний со штангой в тренажере Смита выглядит следующим образом :

1. 1. На грифе смита устанавливаем выбранный вес.
2. 2. Гриф штанги должен находиться на уровне плеч, захват при этом делаем снизу.
3. 3. Принимаем позицию, при которой ноги на ширине плеч, спина немного выгнута, локти отведены назад.
4. 4. Приподнимаем штангу и снимаем ее с фиксаторов.
5. 5. Делаем вдох и опускаемся на согнутых ногах.
6. 6. Опустившись в максимальную точку, делаем медленный выдох и возвращаемся в начальную позицию.
7. 7. Вверху немного задерживаемся и фиксируем штангу.

Программа приседаний в каждом индивидуальном случае включает разное количество повторений. В процессе приседания со смитом колени являются самой незащищенной частью тела. Следите за тем, чтобы во время приседания колени не выступали за линию носков, в противном случае вы можете заработать ушиб или перелом. Меняя позицию ног, вы можете воздействовать на разные мышцы. К примеру, если ноги держать недалеко друг от друга, задействуете внешнюю часть квадрицепсов, если вы хотите подключить ягодичные мышцы, то лучше использовать позицию сумо. Положение сумо подразумевает широкую постановку ног.

Приседание с бодибаром

Бодибаром принято называть небольшой спортивный снаряд, который используют в большинстве случаев для силовых занятий. Внешне он представляет собой стальную палку, покрытую резиной. В целом этот аксессуар выполняет ту же функцию, что и обычные гантели, только отличие между ними и бодибаром в том, что вес последнего не меняется. Выполнять силовые тренировки с ним намного проще, так как он не такой громоздкий.

Упражнения с бодибаром выглядят следующим образом: исходная позиция на ровных ногах, спина чуть наклонена вперед. Бодибар находится на плечах, руки придерживают его на концах. Делаем приседания по стандартной схеме. Чтобы разнообразить упражнения с бодибаром и увеличить воздействие на ягодицы, можно после приседаний делать выпады назад. Положение рук и бодибара, то же что и в предыдущем случае, но ноги находятся вместе и выпад делают не вперед, а назад. На каждую ногу с бодибаром достаточно сделать по 8 выпадов.

Техника выполнения приседания со штангой или с гантелями для девушек разрабатывается индивидуально, но манера занятия одна и та же. Чтобы избежать травм во время выполнения тренировки и получить ожидаемый эффект, придерживайтесь следующих рекомендаций :

• – не отрывайте пятки от пола, делая приседание, если вы будете опираться на носки, то утратите равновесие;
• – спина всегда должна быть слегка прогнутой, следите, чтобы во время занятий в вашем теле не было неестественных прогибов;
• – от начала и до конца упражнения мышцы поясницы и живота должны быть напряжены, не расслабляйте их.

Приседания - это одно из самых простых и, главное, доступных упражнений, заниматься ими можно как на дому, так и в условиях спортзала. Это универсальное упражнение, которое задействует все мышцы нижней части тела. Изменяя методику приседаний и утяжеляя ее, можно добиваться разных целей. К примеру, если приседать наполовину - можно уменьшить жировые отложения на ягодицах и укрепить мышцы бедер, если во время приседаний выворачивать носки наружу, можно уменьшить прослойку жира на бедрах. Если между коленями во время приседаний зажимать небольшой мяч, то можно сделать свои икры и лодыжки идеальными.

Важна регулярность тренировок и правильность их выполнения. Если вы постоянно будете себя жалеть, пропускать тренировки, то никакого эффекта вы не получите, а только еще больше ухудшите свое состояние. Именно поэтому, приступая к занятиям, наберитесь терпения и поставьте перед собой конкретную цель, к которой будете уверенно идти. А сайт сайт желает вам успехов!

Приседания с гантелями – это очень эффективное упражнение, направленное на развитие мышц ног. Выполняя его, вы отлично прорабатываете четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), а также задействуете мышцы ягодиц, икры, бицепсы бедер и поясницу. По эффективности, данное упражнение уступает стандартным приседаниям со штангой, но позволяет ничуть не хуже проработать мышцы ног и хорошо их, как говориться, забить.

Небольшое вступление

Несмотря на неплохой потенциал данных приседаний, упражнение достаточно редко используется спортсменами в тренажерном зале. Вообще, если посмотреть на тренировку среднестатистического человека, она до боли скудна на разнообразие упражнений. То есть, все идут по стандарту: база, пара изолирующих упражнений, пресс и ВСЁ. На этой ноте, у большинства тренировка заканчивается. И мы сейчас говорим не о новичках, которым действительно по началу нужна исключительно база (конечно зависит от ситуации). Речь идет о более менее прошаренных спортсменах, которые посещают тренажерку около года или больше.

Надеюсь вы себя не узнали в этом примере…

Существует огромное количество упражнений, которыми можно разбавить свою повседневную рутину в зале. Это важно понимать по двум причинам:

1. Мышцы легко адаптируются к нагрузкам, если тренировка однообразная. По этой причине, многие опытные атлеты вносят в свой план корректировки, часто меняют упражнения или дополняют необходимыми.
2. Корректировки, которые вы будете вносить в свою программу, не дадут вам заскучать, ведь настрой также очень важен для плодотворной тренировки, а если его не будет из-за монотонности, то и результат будет не скорым.

Анатомия упражнения. Какие мышцы работают при приседаниях с гантелями?

Анатомически, эти приседания практически ничем не отличаются от основного базового упражнения, которое всем нам знакомо. Собственно на картинке все показано:

Как мы видим, работает достаточно большое количество мышечных групп. Большая часть из них принимает на себя статическую нагрузку, которая укрепляет и улучшает тонус мышц. Кто не знаком с термином статики, если говорить вкратце, это вид физической нагрузки, при которой мышечная ткань определенного участка тела находиться в напряженном состоянии без движения (сокращения). К примеру, в данном упражнении это: бицепсы, трицепсы, пресс, а также мышцы спины.

Основная же нагрузка, при которой мышечная ткань растягивается и сокращается, ложиться на ноги, а именно: КВАДРЫ и ЯГОДИЦЫ . Достаточно неплохой базовый аналог стандартных приседаний, который поможет вам хорошенько проработать ноги и, за счет статической нагрузки, подтянуть вышеперечисленные мышцы.

Правильная техника выполнения приседаний с гантелями

1. Возьмите гантели в руки и выпрямитесь. Стойте прямо, ладони должны быть направлены вовнутрь (смотреть друг на друга). Сделайте в пояснице небольшой прогиб.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, пятки должны быть прижаты к полу, как во время упражнения, так и в исходном положении. Носки слегка развернуты наружу. Спину всегда следует держать прямо, взгляд направлен немного вверх под наклоном примерно 30 градусов (смотрите в верхний угол стены перед собой). Сосредоточение взгляда на верхней точке стены помогает удерживать спину прямой во время движения. Нельзя смотреть прямо в потолок – можно легко потерять равновесие. Это будет ваше исходное положение.
3. Начинайте приседать, делая вдох, медленно опускаясь до параллели. Во время выполнения движения, таз следует уводить назад, спина, при этом, должна быть прямой (фиксируем небольшой прогиб в пояснице на протяжении всего времени выполнения приседаний).
4. Когда вы присели до параллели или глубже, на выдохе нужно медленно вернуться в исходное положение, отталкиваясь от пола пятками, а не носками.

1. Если вы хотите увеличить объемы мышц ног или привести мышцы в тонус, вам нужно выполнять от 8 до 12 повторений за один подход. Также, если вы хотите подтянуться или использовать упражнение в , следует выполнять от 15 до 30 повторений за подход. Начинать выполнение упражнения нужно с 2-3 подходов. Увеличивать количество подходов нужно постепенно, с каждым разом добавляя по одному подходу. Конечный результат: 3-5 подходов за тренировку. Такие приседания для похудения очень эффективны при круговой тренировке.
2. Ни в коем случае нельзя сутулится при выполнении упражнения. Когда вы выполняете приседания, всегда нужно держать спину ровно, плечи расправленными, а поясницу прогнутой.
3. Нельзя сильно уводить спину вперед, потому как будет идти большая нагрузка на мышцы разгибатели спины.
4. Чтобы больше нагрузить ягодичные мышцы, можно выполнять присяд немного глубже параллели. Такой вариант больше подойдет девушкам, которые хотят накачать попу. Чтобы усилить эффект, на протяжении всего движения, удерживайте ягодицы в напряженном состоянии. Также, есть одна эффективная методика, которая позволяет увеличить нагрузку на целевую мышечную группу, и как следует проработать ее. Данный метод заключается в . Я советую вам перед приседаниями выполнить упражнение или .
5. Колени должны смотреть четко вперед или слегка наружу. Также, нельзя заводить колени за носки. Во время движения в нижнюю точку, старайтесь удерживать их на уровне с носками, чтобы не перенапрягать сустав и уберечь его от травм. Это очень важный момент, потому как не бывают без последствий.
6. Если вы берете тяжелые гантели, можно использовать . Это очень полезное приспособление, которое позволяет увеличить вес рабочего снаряда и сделать упражнение намного эффективнее.

Нужны ли приседания с гантелями? Когда их целесообразнее включать в свою программу тренировок?

Приседания с гантелями будет очень эффективной альтернативой для тех, у кого

Для прокачки ягодиц и квадрицепсов особенно хороши приседания с гантелями. Благодаря малому общему весу, их могут включать в свои тренировки не только мужчины, но и женщины.

Польза и преимущества

Обычно мужчины пренебрежительно относятся к гантелям, считая их женским снарядом. Они предпочитают или гирей. Ну что ж, это их право. Хотя разборные позволяют навешивать на них достаточно веса.

Что касается мышц, которые тренируются в ходе таких занятий, то здесь данное упражнение даст фору многим другим. При правильной технике выполнения отлично прорабатываются мышцы:

• бедренные;
• живота;
• икроножные;
• квадрицепсы;
• плечевого верхнего пояса;
• спины;
• ягодичная большая.

Так что из таких приседаний могут извлечь максимум пользы как мужчины (для наращивания мышечной массы и рельефности квадрицепсов), так и женщины (для прокачки ягодиц, чтобы они были более упругими).

Помимо этого, упражнение имеет массу других полезных качеств. Если заниматься регулярно и правильно, вот какие результаты вас ожидают:

• тренировка ягодиц и бёдер;
• улучшение обмена веществ;
• повышение спортивных показателей;
• нормализация гормонального фона;
• коррекция фигуры;
• выпрямление осанки;
• расход калорий - похудение;
• устранение целлюлита;
• наращивание мышечной массы;
• улучшение подвижности суставов;
• повышение координации;
• развитие гибкости, силы и выносливости;
• профилактика варикоза;
• заряд бодрости.

Этот список - отличный стимул для того, чтобы заняться приседаниями с гантелями прямо с завтрашнего дня. А пока - изучаем технику их выполнения.

Происхождение названия. Слово «гантели» пришло к нам из немецкого языка: «Hantel» так и переводится - «гантель», от «Hand», что значит «рука».

Техника выполнения

1. Взять по одной гантели в обе руки, опустите их вдоль корпуса.
2. Ноги на ширине плеч. Голова и спина - прямые.
3. Сделать глубокий вдох, опуститься так, чтобы колени образовали угол в 90 °. Кисти должны зафиксироваться на одном уровне с икрами.
4. Задержаться в такой позе на пару секунд. Почувствовать, как напряжены ягодичные мышцы.
5. Выдохнуть, подняться.

Такова классическая техника приседаний с гантелями, которая лежит в основе всех упражнений подобного типа. Их различные вариации вы можете включать в комплексы своих тренировок.

По страницам истории. В Древней Греции гантели (их называли хальтерес) использовались в соревнованиях по поднятию тяжестей и для прыжков в длину.

Вариации

В зависимости от физической подготовки, можно выбирать усложнённые приседания. Каждое из них будет смещать акцент с одной группы мышц на другую. Так что будьте внимательны. Для квадрицепсов мужчинам лучше остановиться на сумо. А для ягодиц девушкам рекомендуется освоить плие.

• Сумо

Данное приседание можно выполнять с гантелями в руках или между ног. Главное здесь - широкая постановка ступней, расстояние между которыми должно быть шире плеч на 15-20 см. Обратите внимание, что в данном варианте упражнения возможно наращивать вес основного снаряда, в отличие от плие, которое будет рассмотрено ниже. Плюс к этому, носки здесь располагаются, как обычно, т. е. слишком разводить их в стороны не нужно.

• Плие

Приседание, которое выполняется преимущественно с гантелей между ног (чаще всего одной). Данное упражнение характеризуется, как и сумо, широкой постановкой ног (гораздо шире плеч). Однако носки должны быть разведены максимально - практически на 180 ° (по крайней мере, к этому нужно стремиться). Второе отличие от сумо - заниматься можно регулярно, не наращивая веса, с одной гантелью. Она берётся за основание, в исходной позиции располагается перед грудью. Локти - в согнутом состоянии. При опускании руки выпрямляются вниз между ног так, чтобы снаряд практически коснулся пола. Потом возвращаемся в исходное положение и подтягиваем его обратно к груди.

• С гантелями на плечах

Первый вариант. Оба снаряда зажаты в ладонях, которые максимально приближены к плечам (практически лежат на них). Локти при этом образуют параллель с полом и прямой угол с корпусом, выставлены вперёд. Далее упражнение выполняется в соответствии с классической техникой. При этом руки остаются стабильными, т. е. не нужно их никуда опускать или выбрасывать.

Второй вариант. Исходная позиция та же. Присед тоже остаётся прежним. А вот подъём совершается с выбросом рук вверх. При этом нельзя отрывать пятки от пола и подпрыгивать. Это достаточно сложно, но необходимо для правильного выполнения упражнения. Зафиксировавшись в верхней точке, опуститься опять. Исходная позиция принимается только после последнего повтора.

• На одной ноге

Очень сложный вид приседаний, но эффективный для прокачки ягодиц. Для его выполнения одну из ног нужно отвести назад и зафиксировать на какой-нибудь опоре (это может быть валик, стул, скамейка и т. д.). Руки со снарядами опущены вниз. Сгибать придётся только выпрямленную ногу. При этом та, которая отведена назад, не должна касаться коленом пола.

• Ножницы

Девушкам можно посетовать приседания в ножницы, которые отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Взять в обе руки по гантеле. Опустить их вдоль корпуса. Сначала расставить ноги на ширине плеч, а затем сделать из этого положения шаг вперёд. Спина должна быть прямой - следите, чтобы вслед за ногой не ушёл и корпус. В пояснице можно сделать естественный прогиб. Это исходная позиция. Теперь опуститься в присед, при этом согнув обе ноги. Переднее колено не должно выступать за линию стоп. Заднее при этом практически касается пола, а весь упор уходит на пальцы. При подъёме необходимо максимально задействовать нижнюю часть тела.

О женском спорте. Древнеримские мозаики, датированные IV в. до н. э. свидетельствуют о том, что уже в ту эпоху девушки активно занимались спортом и поднимали гантели.

Несмотря на кажущуюся простоту таких приседаний, есть несколько нюансов, которые нельзя упускать из внимания. Иначе можно сломать всю технику выполнения или схему занятий, а это чревато не только срывом конечного результата, но и неприятными последствиями. Так что учитесь у опытных профессионалов маленьким хитростям большого спорта.

1. Приседаниям обязательно должна предшествовать небольшая разминка.
2. Спину нужно держать всё время прямой, с естественным прогибом в пояснице.
3. Никаких рывков - все движения в приседаниях выполняются плавно.
4. Нельзя сводить колени вместе.
5. Возвратившись в верхнюю точку, не разгибайте колени полностью, иначе это создаст дополнительную нагрузку и приведёт к травмам.
6. Не рекомендуется наклонять голову и смотреть себе под ноги.
7. Соблюдайте правильную технику дыхания. Вдох - опустились, поднялись - выдохнули.
8. Ориентировочный вес гантелей для девушек - 5 кг, для мужчин - 10.
9. Количество подходов - от 3 до 5. Интервал между ними - не более 2 минут. В каждом сете - по 15-20 повторов.
10. Соблюдайте противопоказания: проблемы с позвоночником и суставами, варикоз и тромбофлебит, обострение любых заболеваний, беременность.

Приседания с гантелями хороши тем, что представлены в разных вариантах, среди которых всегда можно выбрать что-то под себя. Они позволяют заниматься самостоятельно, без тренера, в домашних условиях. Это снаряд, который не потребует от вас финансовых затрат и усиленной физической подготовки. Зато полученные в конце месяца результаты порадуют красивой, рельефной фигурой и отличным самочувствием.

Рассмотрите и другие варианты приседаний: