Как оборудовать домашний спортзал: нужный инвентарь. Чем заменить фитнес оборудование дома Инвентарь для занятий спортом дома
Продолжаем разбирать фитнес оборудование для дома, которое поможет вам обрести красивое и подтянутое тело. Первую часть статьи вы можете прочитать по ссылке .
Фитнес оборудование для дома: плюсы и минусы
5. Трубчатый эспандер
В последнее время эспандер приобретает все большую популярность, ведь его польза для развития тела не подвергается сомнению. С трубчатым эспандером вы разнообразите ваши домашние тренировки и задействуете бо льшее количество мышц. Для некоторых фитнес-программ (например, Body Revolution с Джиллиан Майклс), он является необходимой частью спортивного оборудования.
Эспандер предназначен для тренировки верхней части тела. Он помогает убрать дряблость рук, подтянуть пресс, укрепить мышцы спины и груди. Упражнения с растяжным эспандером оказывают благоприятное воздействие на позвоночник и помогают улучшить осанку.
Эспандер внесет новизну в ваши занятия фитнесом дома.
Плюсы:
- Эспандер разнообразит ваши домашние тренировки и усложнит привычные упражнения.
- Он легкий и компактный, не занимает много места.
- Эспандер укрепляет позвоночник и улучшает осанку.
Минусы:
- Не самый обязательный предмет фитнес оборудования для дома, возможно, вы будете применять его достаточно редко.
- Эспандер невсегда легко найти в спортивных магазинах.
6. Штанга с блинами
Вам ни к чему покупать какие-либо силовые тренажеры, если у вас есть штанга с блинами. Она способна заменить все спортивное оборудование и привести вас в отличную форму. При наличии штанги отпадает даже необходимость приобретать гантели - их можно заменить съемными блинами.
Штанги практически равноценно способна заменить все силовые тренажеры.
Некоторые фитнес-программы проповедуют занятия исключительно со штангой. К примеру, всемирно известная тренировка Body Pump от группы тренеров Les Mills. Эта жиросжигающая программа поможет вам похудеть и усовершенствовать выше тело . При наличии в домашнем арсенале штанги с разбоными блинами, вы можете заниматься ею и дома.
Плюсы:
- Штанга с разборными блинами практически равноценно заменяет все силовые тренажеры и гантели.
- Штанга вопреки многим предубеждениям помогает не только укрепить мышцы, но и похудеть
- Теперь любимую многими программу Body Pump можно выполнять и дома.
Минусы:
- Штанга с разборными блинами достаточно дорогостоящий инвентарь.
- Это некомпактное оборудование, занимает в квартире немалое количество места.
7. Фитбол
Фитбол не так давно стал повсеместно известным, однако его пользу оценили многие. Он представляет собой упругий шар, на котором можно выполнять различные упражнения. Особенность фитбола - это безопасная нагрузка для тела. При занятиях практически полностью отсутствует напряжение на нижние конечности , поэтому фитбол рекомендован даже людям с легкими травмами ног.
Фитбол — прекрасный гаджет для спокойного и безопасного фитнеса.
Кроме того, фитбол пользуется популярностью среди пожилых людей, беременных и недавно родивших. Т.е. среди тех, кто ограниен в физических нагрузках. Это абсолютно разумно, ведь занятия на фитболе просты и безопасны . Волшебный шар помогает в работе над вашей растяжкой и координацией, а также способствует улучшению осанки.
Плюсы:
- Занятия с фитболом повышает вашу координацию и улучшают гибкость.
- В сдутом состоянии он очень компактный и почти не занимает место.
- Упражнения на фитболе безопасны для ног и суставов , поэтому в период травм этот спортивный гаджет бувально незаменим.
- Тренировки с фитболом отлично подходит беременным и пожилым людям.
Минусы:
- Первое время этот вид фитнес оборудования для дома может показаться не совсем удобным для тренировок.
- Занятия на фитболе - это щадящая нагрузка, поэтому особого визуального эффекта на теле от него ждать не приходится.
8. Утяжелители для рук и ног
Утяжелители для рук и ног помогут вам увеличить эффективность ваших тренировок и прокачать проблемные зоны. Безусловно, для приведения себя в хорошую форму можно заниматься с весом собственного тела. Но с утяжелитеями вы сделаете свое тело красивее и стройнее гораздо быстрее.
Утяжелители помогут сделать акцент на той части тела, которую вы считаете проблемной.
Некоторые фитнес-инструкторы рекомендуют использовать их для лучшего эффекта во время тренировок. Например, в специальной программе Джиллиан Майклс для ног «Убийца булок», утяжелители для ног будут очень к месту. Кроме того, вы можете заниматься с ними увеличивая интенсивность занятий. Сейчас вышло большое разнообразие утяжелителей, например, пояса или жилеты с дополнительным весом.
Плюсы:
- Утяжелители помогают сделать акцент на проблемной зоне вашего тела.
- Их можно использовать в аэробных тренировках или спортивных играх, тем самым увеличивая расход калорий от занятий.
Минусы:
- Вместо утяжелителей лучше приобрести гантели или штангу, которые более универсальны в фитнесе.
- Утяжелители достаточно дорогостоящи, а в процессе тренировок будет возникать привыкание к текущему весу. А значит нужно будет приобретать новые.
- Не в каждой фитнес-программе утяжелители будут уместен.
9. Скакалка
Скакалка многим из нас знакома с детства. Для детей прыжки со скакалкой - это способ развлечься, а для взрослых - отличный вариант для похудения. Со скакалкой вы очень быстро сможете обрести стройные ноги и грациозную осанку. Кроме того, это реальный способ избавиться от целлюлита на бедрах .
Скакалка прекрасно заменяет кардио-тренажер.
Однако регулярные прыжки оказывают серьезную нагрузку на коленные суставы, поэтому злоупотреблять занятиями со скакалкой все же не стоит. Также рекомендуем вам прыгать только в кроссовках, они позволят обезопасить ваши колени.
Плюсы:
- Прыжки со скакалкой - это , а значит гарантированное похудение.
- Такие занятие помогут вам развить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему.
- Скакалка очень компактная и не занимает много места.
Занятия фитнесом в домашних условиях могут быть не менее результативны, чем тренировки в спорт-зале, даже если у вас нет специальных спортивных снарядов или профессиональных тренажеров. Достаточно подойти к делу творчески и по-новому взглянуть на то, что есть под рукой. Чтобы вы знали, с чего начать, рассказываем, какие предметы могут заменить специальный инвентарь и помочь придать тренировкам в домашних условиях вполне серьезный спортивный настрой.
Но, прежде всего, обращаем ваше внимание на вопрос безопасности. Подходить к выбору оборудования для тренировок из имеющихся дома предметов нужно не менее серьезно, чем к выбору профессионального спортивного инвентаря. Выбирайте для занятий только те предметы, в прочности которых вы уверены на 100%, и проверяйте их непосредственно перед самой тренировкой. Снаряды должны подходить вам по весу и не выскальзывать из рук, а различные аналоги платформ и гимнастических ремней обязаны выдерживать вес вашего тела. Потратьте немного времени на предварительные тестовые испытания и будьте осторожны в момент выполнения упражнений, чтобы исключить малейший шанс получить травму.
Если все меры предосторожности вас не пугают и соблюдать их вы готовы, то самое время переходить к выбору спортивного инвентаря. Здесь возможны несколько вариантов.
Добавляем вес
Упражнения с дополнительным весом способствуют развитию мышечной массы, а также , избавлению от лишнего веса. К «отягчающему» инвентарю относят гантели, бодибары, утяжелители для рук и ног, штанги. Но для выполнения большинства упражнений достаточно только простых гантелей. Или же их заменителей. В домашних условиях отличным аналогом гантелей станут обычные пластиковые бутылки. Наполнить их можно водой или крупами, а меняя количество наполнителя, вы сможете регулировать вес. «Вес подбирается в зависимости от количества повторений. Если вы восполняете упражнение по 15-20 раз, то вес отягощения должен позволять сделать именно это количество повторов. Если у вас силовая тренировка, то вес должен быть значительно выше, но тогда и количество повторов будет меньше», - говорит Марина Старостина, тренер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес» . При этом людям с большим избыточным весом не нужно обременять себя дополнительной нагрузкой, а следует заниматься с использованием собственного веса. Только поработав над растяжкой, стабилизацией суставов и всего опорно-двигательного аппарата можно переходить к выполнению более сложных упражнений.
Будь в форме с программой тренировок для идеальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее .
С заменителями гантелей можно выполнять различные наклоны, выпады, подъемы рук. А чтобы такие самодельные снаряды было удобно держать и не отвлекаться во время выполнения упражнений, внимательно подходите к выбору бутылки - наиболее оптимальным будет сосуд с формой песочных часов.
Для приседаний Марина Старостина советует использовать рюкзак, наполненный тяжелыми предметами. Вес при это будет распределяться равномерно, а в руках не придется держать ничего лишнего.
Преодолеваем сопротивление
Существует ряд упражнений, для выполнения которых дополнительных весов не требуется. Нагрузка на мышцы здесь обеспечивается сохранением баланса в неустойчивом положении и преодолением сопротивления самого инвентаря. Например, для проработки спортсмены часто используют гимнастический ролик. Прокатывая его вперед, удается достичь положения, в котором мышцы кора максимально напрягаются, а значит, лучше прорабатываются. Аналогичную технику можно использовать и дома, используя вместо ролика скалку с вращающимися ручками или полотенца, которые будут легко скользить по полу. Полотенцами также можно заменить слайды - специальные спортивные дорожки, на которых можно имитировать скользящие движения как у конькобежца или роллера, прорабатывая при этом мышцы ног. Марина Старостина советует ставить на полотенца ладони и стопы и выполнять различные планки и выпады: скользящая поверхность сделает положение еще более неустойчивым и заставит работать большее количество мышц.
Вместо спортивного эспандера можно использовать обычный эластичный бинт. Растягивая его и преодолевая сопротивление удастся хорошо проработать мышцы груди и плечевого пояса, спины и даже ног. «Людям с избыточным весом особенно подойдут эспандеры для проработки всех суставов, особенно плечевых и тазобедренных», - отмечает Марина Старостина.
Используем дополнительные поверхности
Дополнительные поверхности могут выполнять разные функции - для новичков служить стабилизатором положения, для тех, кто занимается давно - давать дополнительную нагрузку. Например, обычная дверь послужит необходимой опорой всем, кто неустойчиво себя чувствует при выполнении приседаний и выпадов для этого достаточно крепко держаться за ручку двери и «двигать» дверь вместе с собой во время выполнения упражнения. В то же время дверной проем станет отличным местом для отжиманий. Для этого нужно поставить руки по бокам дверного проема и отойти на такое расстояние, чтобы тело образовало прямую наклонную линию. Также для отжиманий Марина Старостина советует использовать книги. Сложив несколько книг в стопку, можно выполнять обратные отжимания, которые служат для .
Устойчивые стулья и небольшие скамейки заменят степ-платформу, с их помощью также можно выполнять отжимания, выпады и приседы, складки и подъемы ног. А вот мягкие поверхности - диван и кресла - Марина Старостина использовать для этого не рекомендует. Она отмечает, что только твердая устойчивая поверхность позволит выполнить упражнения с опорой наиболее качественно.
Для того, чтобы заниматься спортом, в первую очередь необходимо желание. Тогда даже не имея под рукой всего необходимого, вы найдете способ, чтобы проводить тренировки регулярно, эффективно и с удовольствием.
О важности физических нагрузок для здоровья и нормального веса написаны уже тысячи строк, и вряд ли кто-то из нас будет говорить об обратном. Однако если посмотреть реальности в глаза, то на практике оказывается, что в спортивных залах полным-полно свободных мест, да и на групповой тренинг несложно пробиться.
В таком случае, где тренируются остальные люди, или они вообще не тренируются? И вот на этом этапе выясняется интересная вещь: большинство людей игнорируют тренировки не из-за огромной лени или отсутствия мотивации к спорту, а по вине банального отсутствия свободного времени или несовпадения рабочего графика и графика тренировок в ближайшем фитнес-центре.
Какой выход можно найти в данной ситуации? Правильно: идеальный вариант решения проблемы – начать домашние тренировки.
А чтобы занятия были эффективными и результативными, стоит приобрести кое-какой спортивный инвентарь для домашних тренировок.
Мы составили список самых востребованных и продуктивных фитнес-инструментов для дома:
1. Гантели
Гантели – пожалуй, самый универсальный и наиболее распространенный фитнес-инвентарь для домашних тренировок.
Стоят гантели не дорого. Можно выбрать гантели любого цвета и нужного веса, а еще есть гантели с наборным весом – они универсальны, так как их вес можно менять.
Плюсы:
– С помощью гантель можно прокачать все мышцы тела;
– Можно выбрать гантели, удобные по форме именно для вас;
– Гантели используются как для силовых тренировок, так и для утяжеления аэробных нагрузок;
– Гантели очень удобно хранить, они почти не занимают места.
Минусы:
– Неверный вес гантелей может привести к растяжению мышц;
– Гантели время от времени придется менять, так как мышцы будут развиваться, и вес необходимо будет увеличивать.
2. Штанга с разборными блинами
Мужчинам в домашних тренировках отлично поможет штанга с разборными блинами. 
Можно купить штангу с небольшим держателем, тогда хранить ее в разобранном виде будет гораздо легче и компактней.
Плюсы:
– Штанга прокачивает все виды мышц и является универсальным спортивным инвентарем;
– Вес штанги можно регулировать количеством блинов;
– Штанга может заменить гантели и некоторые домашние тренажеры.
Минусы:
– Штанга стоит дороже гантелей;
– Несоразмерный вес может привести к растяжению мышц.
3. Гимнастический коврик
Любительницам фитнеса и йоги не обойтись дома без гимнастического коврика. На нем удобней и приятнее заниматься, чем на полу или ковре. На коврике невозможно повредить кожу во время интенсивной тренировки, чего не скажешь об обычном ковре или ковролине.
Коврик смягчает приземления во время прокачки пресса и прочих подобных упражнений на движение корпуса тела или головы.
Плюсы:
– Коврик смягчает удары ступней об пол при прыжках, уменьшает нагрузку на суставы;
– На коврике тренироваться комфортнее, чем на полу;
– Коврик стоит недорого;
– Коврик легко хранить дома в скрученном виде.
Минусы:
– Качество некоторых ковриков оставляет желать лучшего;
– При частых занятиях тонкие гимнастические коврики быстро изнашиваются.
4. Степ-платформа
Если ваша задача – как можно быстрее похудеть, то степ-платформа поможет достичь 
желаемой цели. Степ-платформа дает отличные возможности для интервальных аэробных тренировок и кардиоразминок. С ее помощью можно заниматься степ-аэробикой, не выходя из дома.
Плюсы:
– Степ-платформу можно использовать не только по прямому назначению, но и для отжиманий, качания пресса (как держатель для ног на высоте) и прочих упражнений;
– Степ-платформа занимает мало места;
– Стоимость степ-платформы доступна большинству спортсменов.
Минусы:
– Степ-платформа достаточно много весит, и ее тяжело переносить;
– Степ-платформу может заменить невысокая металлическая табуретка (детская табуретка).
5. Фитбол
В последние годы фитбол набрал большую популярность. Стоит он недорого, продается почти во всех спортивных магазинах, можно подобрать мячик необходимого диаметра и любого дизайна.
Есть детские фитболы, которые пригодятся в семейных тренировках. Для удобства тренировок можно выбрать фитбол с ручками, которые помогут лучше удерживать равновесие на мячике и не падать с него.
Плюсы:
– В сдутом виде фитбол занимает очень мало места;
– Фитбол будет незаменим в спокойном и безопасном фитнесе, так как позволяет тренироваться даже людям в процессе реабилитации после спортивных травм;
– Фитбол безопасен при тренировках людей с проблемными суставами нижних конечностей, так как почти не создает нагрузку на эту часть тела (при условии занятий, сидя на фитболе);
– Тренировки на фитболе показаны пожилым людям и беременным женщинам;
– Фитбол тренирует гибкость, координацию движений и помогает приобрести красивую осанку.
Минусы:
– В надутом виде фитбол занимает немало места (особенно больших диаметров), его трудно зафиксировать в одном состоянии;
– При неправильном распределении веса тела с фитбола легко упасть во время тренировки;
– Умеренные тренировки на фитболе помогут накачать мышцы, развить гибкость, но почти не повлияют на жиросжигание.
6. Обруч (хулахуп)
Обруч является универсальным средством домашних тренировок уже не один десяток лет. 
Раньше считалось, что с помощью регулярного кручения обруча можно отлично похудеть и получить осиную талию, однако, практика показала, что это не так.
В магазинах можно найти огромное разнообразие обручей: пластмассовые, металлические или резиновые, с утяжелением или без, со специальными шариками и пластинами для дополнительного массажа тела и проблемных зон, любого цвета и диаметра.
Плюсы:
– Обруч помогает накачать косые мышцы живота, укрепить мышцы спины и пресса;
– Обруч легко хранить, например, под кроватью или за шкафом;
– Стоит обруч недорого.
Минусы:
– Если обруч сильно тяжелый, то он может оставлять синяки на теле;
– Неправильный выбор диаметра обруча утяжелит тренировки и будет неудобным в использовании;
– Обруч не помогает убрать жир с талии;
– Обруч еще нужно научиться крутить.
7. Трубчатый экспандер
Это незаменимый инвентарь для прокачки мышц верхней части тела.
Он помогает убрать дряблость рук, подтягивает пресс, укрепляет мышцы груди и спины (девушкам особенно понравится эффект от прокачки мышц груди).
А еще с помощью экспандера можно улучшить осанку и помочь укрепить позвоночник.
Плюсы:
– Экспандер помогает усложнить привычные упражнения на прокачку мышц;
– Он занимает очень мало место и совсем немного весит;
Минусы:
– Далеко не все любят тренировки с экспандером.
8. Утяжелители для ног и рук
Если вы уже достаточно давно тренируетесь и хотите дать мышцам дополнительную нагрузку, чтобы эффективность тренировок снова выросла, то вам на помощь придут утяжелители для ног и рук. Их легко найти в продаже в любом спортивном магазине, а можно сделать и самим.
Плюсы:
– Утяжелители помогают усложнить силовые и аэробные тренировки;
– Стоят недорого, хранить легко;
– Можно выбрать утяжелители с нужным весом или универсальные, где вес можно добавлять;
– Утяжелители помогают профессиональным спортстменам подготовиться к соревнованиям, так как при их снятии все упражнения даются гораздо легче;
– Утяжелители помогают лучше проработать проблемную зону.
Минусы:
– Утяжелители не всегда уместны для тренировок;
– Ткань, удерживающая грузики, при частых тренировках может порваться, также легко рвутся крепления утяжелителей;
– Ткань на утяжелителях впитывает пот и их надо время от времени чистить;
– При неправильном креплении утяжелители могут оставлять следы на теле.
9. Скакалка
Скакалку отлично использовать при кардиотренировках. Она занимает мало места, очень мало весит.
С помощью скакалки можно хорошо прокачать ноги и пресс, получить красивую осанку, улучшить координацию движений ног и синхронизацию ног и рук.
Плюсы:
– Стоит дешево, продается везде, есть варианты по дизайну ручек и функциональности;
– Скакалку легко подстроить под свой рост (если она не короткая изначально);
– Скакалка помогает в сжигании жира и укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Минусы:
– Скакалка дает серьезную нагрузку на коленные суставы;
– Прыжки на скакалке создают много шума, что неприемлемо в многоквартирных домах;
– Занятия со скакалкой требуют много свободного места;
– При неправильном замахе скакалкой можно сильно ударить себя или окружающих.
10. Ролик для пресса
Ролик для пресса поможет усложнить тренировки на прокачку пресса, поспособствует 
сжиганию жира в области брюшного пресса, укрепит мышцы спины.
Плюсы:
– Занимает мало место;
– Можно использовать для щадящей тренировки ног и коленей в процессе реабилитации после травм.
Минусы:
– Не везде продается;
– При сильном нажиме может оставлять следы на линолиуме и ламинате.
11. Шведская стенка
Если вы располагаете местом в квартире, то не забудьте о таком изобретении как шведская стенка. С ее помощью можно организовать максимально универсальные тренировки. А если у вас дома есть дети, то шведская стенка уж точно пригодится.
Плюсы:
– Позволяет прокачать разные группы мышц;
– Совместима с некоторыми домашними тренажерами (лавка для качания пресса, брусья, турник, веревочная лестница и т.п.);
– Позволит тренироваться всей семье, включая детей.
Минусы:
– Требует места и пространства для крепления и тренировок;
– Стоит недешево;
– Для детей желательно приобретать небольшой мат, чтобы они не травмировались, если упадут с высоты.
12. Боксерская груша
Даже если вы не профессиональный боксер, боксерская груша может помочь вам в домашних тренировках.
Она отлично прокачивает мышцы рук, спины и косые мышцы пресса (при разворотах во время удара и скручиваниях).
Плюсы:
– Помогает снять стресс после тяжелого рабочего дня;
– Легко хранить, если не используется.
Минусы:
– Требует достаточно места для тренировок;
– Может порваться при интенсивных и регулярных тренировках.
13. Скамья для скручиваний
С помощью такого приспособления легко накачать дома красивый пресс и прокачать косые 
мышцы пресса, которые прокачиваются тяжелее всего.
Плюсы:
– Облегчает тренировки по прокачке пресса;
– При повышении угла наклона скамьи можно увеличивать амплитуду движений и нагрузку на разные мышцы пресса и спины.
Минусы:
– Стоит недешево;
– Занимает много место;
– Нет универсальности тренировок.
14. Опоры для отжиманий
Если вы мечтаете о красивой груди и прокачанных трицепсах, то задумайтесь о покупке опор для отжиманий. Они позволят увеличить нагрузки при отжиманиях и ускорят эффект от таких тренировок.
Плюсы:
– Ручки опор дают новый вид нагрузок для ваших мышц, что помогает им развиваться;
– В среднем такие опоры выдерживают нагрузку до 120 кг, что позволяет их использовать как женщинам, так и мужчинам;
– Опоры для отжиманий помогут в наращивании мышечной массы на руках;
– Весят мало, занимают немного места;
– Не скользят при использовании и не царапают пол.
Минусы:
– Кроме как для отжиманий не годятся, нет универсальности;
– Далеко не везде продаются.
15. Тренажер для растяжки шпагата ног
Если вы мечтаете сесть на шпагат, а времени и возможностей ходить на персональные 
тренировки в фитнес-центр у вас нет, то тренажер для растяжки шпагата ног будет очень даже к месту.
Это сравнительно новое приспособление позволит планомерно растянуть ноги для поперечного и продольного шпагата.
Плюсы:
– Занимает мало место, немногоо весит, можно сложить;
– Позволяет растянуть шпагат постепенно без лишних нагрузок;
– Регулируется в зависимости от растяжения мышц и ваших возможностей;
– Есть специальные ручки, за которые удобно держаться во время растяжки.
Минусы:
– Не универсален в использовании;
– Не везде продается;
– Почти бесполезен, когда мышцы шпагата хорошо растянуты, и цель достигнута.
Теперь ваши домашние тренировки точно не будут скучными и безрезультатными. Выбирайте фитнес-инструменты на свой вкус и предпочтение. Успехов вам в домашних тренировках!
Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, каким спортивным инвентарем пользуетесь дома вы?
Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
Поначалу, разработка персональной программы для тренировок дома может показаться трудной задачей. На самом деле, это довольно просто, если вы начнете с постановки хороших целей и начнете выполнять их постепенно.
Для оборудования мы устанавливаем два условия:
1. Оборудование недорогое или бесплатное.
2. Пространство, необходимое для выполнения упражнений, минимально.
Можно заниматься дома и без какого-либо оборудования , но основные инструменты увеличат количество упражнений, которые можно будет выполнять, а также их эффективность. В идеале вы должны иметь следующее:
Пара гантелей
Для выполнения домашних упражнений вы будете использовать кровать, дверной проем и стул.
Регулируемые гантели доступны в любом магазине спортивных товаров. Десятикилограммовый комплект стоит около 20 долларов США. В идеале у вас должно быть два комплекта. Затем, когда вы станете сильнее, вы можете приобрести дополнительные веса по мере необходимости.
Смысл в использовании гантелей заключается в увеличении сложности упражнений, чтобы вы постоянно продолжали добиваться прогресса. Если всегда выполнять упражнения с одинаковым весом (например, только с собственным весом), даже если увеличить количество повторений и сетов, вы быстро достигните плато. При тренировке с отягощениями все основано на принципе перегрузки. Использование гантелей - лучший способ достичь этой перегрузки.
Вместо гантелей вы можете использовать бутылки наполненные водой (количество воды зависит от нагрузки, которая вам необходима). Большие бутылки с ручками (похожие на молочные кувшины) будут проще в использовании.
Это разборный турник, который прикрепляется над дверным проемом или между двумя стенами в коридоре. После использования его можно снимать и хранить в другом месте, чтобы он не занимал пространство. Этот турник используется при тренировке спины, но это нам не потребуется.
Существуют короткие турники (около метра) или более длинные (больше метра). Если у вас есть свободная комната для тренировок, выбирайте более длинные турники. Они помогут больше разнообразить упражнения, которые вы можете делать дома.
Резиновые ленты или трубки доступны в любом магазине спортивных товаров. Некоторые хозяйственные магазины также продают их.
Преимущество резиновых лент заключается в том, что они обеспечивают значительное сопротивление и нагрузку, но при этом мало весят. Ленты легко перевозить и хранить дома. В идеале вам надо иметь резиновые ленты нескольких диаметров или разной толщины, чтобы вы могли легко изменять сопротивление.
Сопротивление, обеспечиваемое резиновыми лентами, сильно отличается от сопротивления, создаваемого телом или весом снаряда. Чем больше вы натягиваете ленту, тем больше сопротивление. Однако, если вы поднимете 10-килограммовый гантель, он всегда будет весить 10 килограмм, независимо от того, находитесь вы в начале, середине или конце движения.
Тем не менее, было бы неразумно выбирать только один тип нагрузки и совсем не пользоваться другим. Оба – и гантели, и ленты имеют свои преимущества и недостатки с точки зрения нагрузки и сопротивления. Один не лучше другого. Лучший способ - объединить их насколько это возможно. Объединение их позволяет вам пользоваться всеми преимуществами, одновременно устраняя недостатки обоих. Эта синергия обеспечивает своеобразную нагрузку на мышцы превосходящую все остальные.
О спортивной подтянутой фигуре сегодня мечтает каждый. Сбалансированного питания для этого не всегда хватает – сброс веса (т.е. как таковое), конечно, происходит, но мышцы остаются вялыми и фигура не выглядит такой привлекательной, как хотелось бы. Выход один – спорт!
Ходить в тренажёрный зал, заниматься на беговых дорожках, многофункциональных тренажёрах на все группы мышц… Идеально! Но, к сожалению, удовольствие это не из дешёвых. Да к тому же между семьёй, работой, учёбой (нужное подчеркнуть) не всегда можно отыскать время для занятий в спортзале. Что же тогда делать? Заниматься в домашних условиях!
— прекрасный вариант для всех людей с плотным графиком: часовой тренировки 3-4 раза в неделю вполне хватит, чтобы обрести желанную фигуру, и не уходит столько времени и денег, как на тренажёрный зал.
Но делая тренировки самостоятельно, без вспомогательных предметов, вы вряд ли добьётесь результатов очень скоро. Поэтому идеальным решением будет приобрести элементарный спортивный инвентарь, с помощью которого вы сами сможете устроить себе нагрузки не хуже, чем в спортзале.
- Гантели. Это основа любого спортивного набора. При этом не стоит думать, что они нужны только для силовых упражнений на руки. Гантели – это универсальный тренажёр, с помощью которого вы сможет выполнять разнообразные подходы и на ягодицы, и на ноги, и на пресс, делая упражнения сложнее и эффективнее. В идеале приобрести разъёмные гантели, чтобы в процессе увеличения вашего опыта и выносливости, вы могли также увеличивать и вес гантелей. Попробуйте использовать гантели во время упражнений по системе – не на начальном этапе, а во время прогресса в занятиях.
- Утяжелители. Прекрасная вещь, которая станет добрым помощником и в силовых, и в кардио-тренировках. Ведь бег куда интересней, если у вас на ногах ещё дополнительные 5 кг, не так ли? Да и махи руками в зумбе приобретут свою изюминку, если использовать утяжелители.
- Скакалка. Да-да, та самая детская игрушка. Стоит копейки, можете даже брать её у своих детей или младших братьев-сестёр. Зато сколько пользы от неё! Помимо весёлого, бодрого и даже ностальгического кардио, с её помощью можно делать растяжку, разминку и заминку.
- Фитбол. Чудо-мяч, который сделает тренировки очень разнообразными. Используя этот инвентарь, можно делать огромное количество упражнений на разные группы мышц: ноги, ягодицы, пресс… При этом все подходы будут необычными и можно довольно круто «удивлять» свои мышцы. А уж для больной спины это и вовсе подарок – растяжки на этом мяче очень помогут.
- Эспандер. Ваша спина и руки скажут вам спасибо за приобретение такого мини-тренажёра. Он подойдёт и тем, кто хочет накачать себе мышцы указанных групп, и тем, кому просто хочет размять спинку. Особенно рекомендуется эспандер людям, ведущим сидячий образ жизни.
- Сэндбэг. Это снаряжение представляет собой сумку с удобными ручками и несколькими отделами, куда засыпается песок. За счёт песка вес инвентаря может достигать до 20 кг. Замечательная альтернатива штангам, да к тому же более многофункциональная. Она отлично подойдёт для силовых упражнений на все группы мышц. Особенно удобно делать с такой сумкой упражнения в стиле кросс-фит.
Кстати, почитайте про – наверняка некоторые варианты вас удивят.
Совершенствуйтесь, старайтесь, идите к своей цели. И помните: «Желание – тысяча возможностей, нежелание – тысяча причин».
Мини-советы для похудения
Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку:)
Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.
Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.
Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.
Окружение влияет на нас - это факт! Избегайте разговоров наподобие «я тут худела, и не смогла», «да всё равно толстыми останемся», «хорошего человека должно быть много». Ну и пусть их будет «много» - а вы-то тут при чём?
Запомните простое слово: изящная. Именно такой должна быть ваша порция вредных для фигуры блюд. И тогда вы тоже станете изящной – это только вопрос времени.
Чтобы снизить вероятность переедания, придерживайтесь правила «10 спокойных ложек». Оно гласит: «Первые десять ложек ешьте очень медленно, настолько медленно, насколько сможете».
