Главная » Худеем вместе » Зарядка на прес 20 минут. Цигун с ли холденом. Как правильно принимать контрастный душ

Зарядка на прес 20 минут. Цигун с ли холденом. Как правильно принимать контрастный душ

Избавиться от лишнего жира и сделать фигуру идеальной можно с помощью правильного питания и подходящего комплекса упражнений. В комплекс мер входит и утренняя зарядка для похудения в домашних условиях, которая отлично подходит для новичков – начните свое утро с легкого фитнеса. При этом не стоит превращать зарядку в полноценную тренировку, т.к. она преследует другую цель – зарядить организм энергией на весь рабочий день. Что касается физических упражнений, входящих в тренировочные комплексы, то они направлены на напряжение мышц путем изматывания организма.

Польза утренней зарядки

Утренняя тренировка для похудения несет в себе большую пользу для организма. Многие думают, что ощутить бодрость можно, если выпить чашку крепкого кофе, однако, в этом ароматном напитке содержится кофеин, который сложно назвать полезным. Преимущества выполнения зарядки по утрам раскрываются при регулярном выполнении комплекса, и они заключаются в:

Повышении работоспособности. Разминка помогает заставлять кровь двигаться по сосудам интенсивнее. Благодаря этому ткани организма насыщаются кислородом и питательными компонентами, что приводит к улучшению памяти, ускорению мыслительных процессов, усилению концентрации внимания.
Оздоровлении организма. Стимулирование кровотока положительным образом сказывается на работе мозга, органов дыхания. Параллельно этому из бронхов и легких выводится мокрота, которая скапливается во время сна, а в венах устраняется застой крови.
Улучшении настроения. Выполняя комплекс простых упражнений под бодрящую музыку, вы сможете обеспечить себе продолжительный настрой. К тому же, зарядка устраняет причину гипокинезии (недостаточной двигательной активности), устраняя постоянное ощущение разбитости, раздражительность.
Устранении бессонницы. Раннее пробуждение поможет придерживать определенного режима дня. Когда биологические часы указывают на время отдыха, усталость даст о себе знать. Соблюдение режима – это гарантия крепкого, спокойного сна.
Усилении дисциплины. Человек, который привык регулярно выполнять гимнастику, лучше справляется с невзгодами, легко просыпается и не испытывает серьезных проблем с дисциплиной.

Как делать утреннюю зарядку дома

Добиться необходимого эффекта и улучшить тонус организма с помощью регулярных тренировок по утрам, можно при условии соблюдения определенных правил. Грамотный подход поможет укрепить мышцы бедер, ягодиц, спины и других зон. В сочетании с правильным питанием вы сможете избавиться от лишнего жира, сделав фигуру более стройной, рельефной. Основные правила и рекомендации:

Так как организм пробуждается постепенно, то любые сильные нагрузки сразу после просыпания заставят сердце резко переключиться на активную работу, что может негативно повлиять на сердечную мышцу.
Лучшая гимнастика утром – это та, после которой вы почувствует прилив бодрости, сил. Не следует чрезмерно нагружать организм при ее выполнении, главное – поднять тонус организма, а не нарастить мышечную массу.
Некоторые упражнения можно выполнять, не вставая с кровати. К ним относятся только разминочные упражнения, которые не несут особой нагрузки – этого будет недостаточно для того, чтобы зарядиться бодростью на весь день.
Подберите подходящую музыку. Выбирайте композиции с темпом 140-170 ударов/минуту, если ваш комплекс включает какие-то интенсивные упражнения. Правильно организовать движения и согласовать с ними дыхания помогут ритмичные песни.
Комплекс утренней гимнастики лучше разбить на три этапа: разминочный, основной и завершающий.
Старайтесь проветривать комнату, т.к. свежий воздух бодрит.
Не надевайте одежду, которая сковывает движения, иначе вам будет очень дискомфортно.
Утренняя гимнастика и прием пищи несовместимые вещи. Если вы испытываете чувство голода, то выпейте стакан воды. Делать упражнения на полный желудок нельзя.

Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях

Существуют как общие комплексы, так и раздельные, которые предназначены специально для женщин, мужчин и т.д. В любом случае, выбранный вариант утренней тренировки старайтесь выполнять регулярно. Зарядка с утра для похудения и дыхательная гимнастика помогут добиться необходимого эффекта похудения. По времени тренировка занимает примерно 10-15 минут. Главное – не ленитесь, а выполняйте все с энтузиазмом и энергично.

Для женщин

Диета для похудения – это пустая трата времени и тщетные надежды на получение красивого тела без физической активности. Чем меньше калорий поступает в организм, тем больше организм откладывает их про запас. Ознакомьтесь с приведенным ниже комплексом, который отлично подходит для женщин (количество подходов и выполнений лучше всего определите самостоятельно, начинайте с минимума):

Походите на месте на протяжении 30 секунд, высоко поднимая колени.
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Напрягаясь, отрывайте таз от пола, после чего расслабляйтесь и занимайте исходное положение.
Лягте на спину и поднимайте выпрямленные ноги, чтобы образовать прямой угол по отношению к поверхности. Удерживайте ноги в таком положении несколько секунд, после чего плавно опустите их.
Для уменьшения объема бедер сделайте попеременные выпады левой и правой ногой. Живот при этом втяните, спину сделайте прямой, а руки поставьте на талию.
Сделайте глубокие приседания, не отрывая стопы от пола и держа руки на уровне груди в вытянутом состоянии.
Лягте на спину, начните ритмично втягивать и выпячивать брюшную стенку, слегка надавливая на нее руками.

Для начинающих

Если вы уже давно не занимались спортом, то отдайте предпочтение комплексу упражнений, специально предназначенному для начинающих. Главное не переусердствуйте, быстрый темп ни к чему, основное – регулярность выполнения и правильное питание. Программа простых упражнений для утренней зарядки:

Сделайте обычные приседания в несколько подходов по 10-20 раз (в зависимости от вашей подготовленности).
Для проработки пресса лягте на спину, поднимите ноги под прямым углом по отношению к полу и опустите их. Сделайте 10-15 раз, 3 подхода.
Для проработки бедер выполните выпады – на каждую ногу по 15 раз, 3-4 подхода.
Упражнение велосипед – выполняйте как можно дольше, минимум 1-2 минуту.
Махи ногами. Выполняйте как вперед и назад, так и в стороны.
Прыжки вверх. Попрыгайте вверх 30-40 раз – повторите 4 подхода.
В конце займитесь растяжкой мышц, чтобы они были максимально пластичны и разогреты.

Для быстрого похудения

Добиться быстрого результата при помощи утренней зарядки можно только в сочетании с правильным питанием и активным образом жизни. Каждое приведенное ниже упражнение выполняется 30 секунд, после чего нужно сделать перерыв на 30 секунд и выпить около 1/4 стакана воды для улучшения обменных процессов в организме. Кушать перед комплексом и после него нельзя в течение 1,5 часов, подробнее:

Поставьте ноги на ширине плеч, сомкните кисти рук в замок над головой. Во время прыжка смыкайте ноги и размыкайте кисти, вытягивая руки вверх и пытаясь сделать хлопок ладонями.
Лягте на пол, разведите руки в стороны, начинайте поочередно поднимать ноги вверх. Угол по отношению к полу должен составлять 90 градусов.
Плотно подвиньте к стене стул и поочередно меняя ноги, ставьте их на него.
Примите упор лежа на согнуты руки, чтобы локти при этом образовали угол 90 градусов. Пролежите в таком положении 30 секунд, напрягая мышцы живота и бедер.
Лягте на спину, согните ноги в коленях и заведите руки за голову. Начинайте качание пресса так, чтобы локти касались коленей.
Упритесь руками в опору, например, диван, оставив ноги прямыми и вытянутыми назад. Начинайте делать отжимания, не прогибая туловище.
Разведите ноги на ширине плеч. Выполняя приседания, разводите согнутые колени в разные стороны, но ягодицы не должны касаться пола и ног.
Попробуйте выполнить отжимания на одной руке, поочередно меняя ее – обязательно нужна опора.
Лягте на бок, после чего начните поднимать одну ногу вверх. Руку, находящуюся у пола, вытяните над головой, а другой упритесь в пол создавая угол в 90 градусов. После 15 секунд выполнения упражнения перелягте на другой бок.
Лежа на полу на животе вытяните руки над головой. Одновременно приподнимите их вместе с ногами от пола. Попытайтесь удержаться в таком положении около 10 секунд. Сделайте несколько подходов.

На все группы мышц

Отличный вариант похудеть максимально эффективно – это зарядка на все группы мышц дома. Для начала было бы неплохо сделать легкую разминку после сна, например, круговые вращения головой, кистями, в плечевых, локтевых, голеностопных и коленных суставах. Поставьте какую-нибудь ритмичную музыку, т.к. проснуться без нее будет сложно. Комплекс упражнений:

Попрыгайте на месте (можете на скакалке) – 20 раз.
Пошагайте 20 раз так, чтобы угол между ступней и коленом равнялся 90 градусам.
Поприседайте 10 раз, сделав акцент на ягодицы и колени.
Выполните 20 выпадов в сторону.
Побегайте немного на месте, поднимая колени.
Сделайте упражнение на пресс 20 раз. Для этого опустите руки вдоль туловища, поднимите ноги на 45 градусов и начинайте вращать ими в то в одну, то в другую сторону.
Побегайте так, чтобы пятки касались ягодиц.
Поотжимайтесь от пола 8-10 раз – можете с согнутыми коленками.

5-минутная зарядка

Составить комплекс упражнений для утренней зарядки для похудения в домашних условиях, который займет около 5-ти минут может каждый. Основное значение при этом нужно уделить разминке, т.к., если включить в программу общетонизирующие упражнения, то тренировка растянется минимум до 10-15 минут. Примерный комплекс, рассчитанный на 5 минут:

Повороты головой влево-вправо.
Наклоны головой влево-вправо, вперед-назад.
Вращение кистями наружу-внутрь на вытянутых вперед руках.
Вращение предплечьями наружу-внутрь.
Вращение в плечевых суставах вперед и назад.
Вращение стопой как по часовой стрелке, так и в обратную сторону.
Повороты стопой влево-вправо, наклоны от себя и от себя.
Вращение ног в коленных суставах.

Зарядка 20 минут

Если вы проводите зарядку в основном для снижения веса, то следует правильно скомпоновать все упражнения. Тренировка должна длиться не меньше получаса, т.к. жировая прослойка начинает уменьшаться за 20 минут выполнения упражнений. Перерыв между ними не должен быть больше 1 минуты. Кроме того, следите за темпом занятий. В конце займитесь заминкой или растяжкой. Комплекс:

На ноги и ягодицы. Начните занятие с ходьбы на месте – 30-60 секунд. При этом старайтесь поднимать колени высоко. Затем, придерживаясь за спинку стула и встав на носочки, начните подниматься и опускаться 30-60 секунд. Кроме того, выполните прыжки по отдельности на каждой ноге.
На живот и бока. Начните выполнять круговые вращения тазом, при этом живот нужно втягивать и выпячивать. Лягте на спину, приступите к выпячиванию брюшной полости с нажатием на нее руками. Выполните 10 раз.
На руки. Подберите подходящие гантели от 1 кг и выше. Начните одновременно поднимать обе руки в стороны примерно 30-60 секунд.
На бедра. Согните ноги в положении лежа так, чтобы стопы остались на полу. Начните поднимать таз и двигать им вправо-влево по 6 раз в каждую сторону. Сделайте несколько подходов.

Фитнес-зарядка

Правильно и регулярно выполняемая фитнес-зарядка по утрам принесет заряд бодрости и поспособствует в похудении. Никаких тяжелых физических упражнений или чрезмерного напряжения при этом испытывать нельзя, иначе зарядка может нанести вред. Пульс во время тренировки не должен быть выше 60-ти процентов от максимально возможного. Самая простая программа фитнес-зарядки, которая отлично подойдет для тех, кто не имеет опыта занятий фитнесом:

Начните утреннюю зарядку с 10 минут относительно быстрой ходьбы. Если вы будете поднимать колени высоко, то уже через несколько минут почувствуете приятное напряжение в мышцах.
Далее сделайте 3 подхода по 10-15 приседаний без каких-либо отягощений (по ощущениям).
Продолжите фитнес-зарядку для похудения отжимания от пола в том же режиме – 3 подхода по 10-15 раз.
Далее выполните любые интересующие вас упражнения на пресс. После зарядки не должно быть повышения артериального давления и одышки. Со временем увеличивайте количество повторов.

Танцевальная

Такая утренняя зарядка для похудения в домашних условиях может быть не менее эффективной, чем другие описанные варианты. Под танцевальной гимнастикой подразумевается комплекс гимнастических упражнений, который выполняется с определенным ритмом исключительно под музыку. Такие занятия широко применяются для развития гибкости, координационных движений. Начинать тренировку необходимо с легкой разминкой. Заниматься же стоит со специальными видео-уроками, чтобы видеть наглядно выполнение всех элементов. Полезные советы:

Для танцевальной утренней зарядки для похудения в домашних условиях выберите просторное помещение, где не будет посторонних предметов.
Напольное покрытие должно быть нескользким во избежание травм.
Для музыкального сопровождения подключите колонки к компьютеру – телефон или плеер брать не стоит, т.к. он будет только мешать в процессе.
Во время танцевальной утренней гимнастики вас ничего не должно отвлекать.
Одежду выберите более комфортную, свободную. Прекрасно подойдет спортивный комплект.
Больше пользы вы получите, если будете наблюдать за своими движениями в зеркале.

Круговая

Эта тренировка считается очень эффективным способом избавления от лишнего жира. Основная ее цель заключается в проработке всех мышц тела всего за один день. Она не направлена на формирование мышечной массы, но при этом проводится с высокой интенсивностью. Для ее проведения выбирается 10-12 упражнений для всех частей тела. Один круг повторяется 2-3 раза, а отдых между подходами составляет около 30 секунд. В одном круге выполняется от 10 до 50 повторений каждого упражнения. В неделю нужно заниматься 2-3 раза. Классический комплекс круговой тренировки состоит из:

Приседаний. Направлены на формирование ягодичных мышц.
Отжиманий. Прорабатывают мышцы рук и груди.
Упора присев. Исходное положение занимается как при отжимании, после чего следует переход прыжки в позицию приседания.
Прыжков «морская звезда». При прыжке ноги и руки расставляйте в стороны. Прыгайте как можно быстрее.
Качания пресса. Причем как верхнего, так и нижнего.
Прыжков через скакалку. Хорошее кардиоупражнение.
Челночного бека. Бегать потребуется как можно быстрее.

Видео

Гармония души и тела лежит в основе восточных учений. Комплекс дыхательных и двигательных упражнений цигун является ключом к решению многих терапевтических проблем.

Благодаря американскому футболисту Ли Холдену уэтой гимнастики появились поклонники по всему миру. Он адаптировал систему цигун к современному ритму жизни, создав уникальную программу.

Наибольшую популярность в системе цигун Ли Холдена получила утренняя зарядка за 10 минут.

Работающему человеку трудно в разгар дня зависнуть на пару часов в позе созерцания Вселенной, а вот выделить 10-20 минут на физические упражнения с правильными мыслями – вполне реально и полезно.

Первые уроки цигун с Ли Холденом для начинающих могут навсегда сделать вас поклонником этого учения.

Что же такое цигун?

В переводе с китайского цигун истолковывается как работа с энергией и духом. Родоначальниками цигун были даосские монахи. Потом упражнения нашли практическое применение в медицине, боевых искусствах, медитации.

К середине ХХ века разрозненные подходы к этому учению интегрировались в единую систему, занявшую место популярной у жителей мегаполисов йоги. Горожане, по мнению врачей, находятся в постоянном стрессе, а, некоторые его еще и «заедают».

Нервная взволнованность замедляет процессы пищеварения и обмена веществ, что приводит к набору веса. Человек, находящийся в состоянии стресса, сам того не ведая, посылает организму страх и тот начинает откладывать жир «про запас».

Мало ли что там извне: война, голод? Люди с лишним весом, по мнению проповедников цигун, демонстрируют дисбаланс между духом и телом.

Цигун помогает восстановить душевное состояние, а благодаря специфической технике дыхания, в кровь и к органам поступает большее количество кислорода, что улучшает метаболизм и приводит к сжиганию жиров.

Организм начинает продуктивно работать, жир уходит по ненадобности, а физические упражнения поддерживают тело в хорошей форме. Вы худеете и ощущаете себя в гармонии с окружающим миром.

«За» гораздо больше

Занятия по системе цигун имеют ряд преимуществ от других:

Помимо улучшения физического состояния, приобретается ясность и спокойствие сознания. Если заниматься по цигун «с умом и сердцем», то этот комплекс подведет вас к самоисцелению.

Кто такой Ли Холден

Житель Калифорнии Ли Холден, бывший футболист, интересующийся восточной медициной, йогой, китайскими практиками. Он в совершенстве освоил цигун и разработал упрощенный его вариант.

Отличия, прежде всего, по времени. Это 10-20 минут в распорядке дня. Комплекс Ли Холдена состоит из отобранных наиболее эффективных упражнений и при этом не теряет своей медицинской и философской целостности.

Занятия включают несколько простых движений, которые в сочетании с правильным дыханием и эмоциональным настроем дают поразительные результаты.

Если у вас нет времени для самостоятельного и глубокого изучения техники цигун, то воспользуйтесь уникальной возможностью получить готовый ее вариант из статьи

Упражнения цигун для начинающих, записанные на видео, облегчат ваше понимание практики цигун и помогут правильно их выполнять.

А теперь перейдем от теории к практике гимнастики цигун в видеоуроках.

Цигун 10-минутный комплекс утром – видео

Комплекс прост и быстр в выполнении. Он полноценно заменяет утреннюю зарядку, а при нехватке времени может быть сделан в течении дня даже в офисе. Этот цикл упражнений улучшает поток энергии внутри вас.

Вы ощущаете легкость как в выполнении упражнений, так и после их окончания. Удивительно быстро и непринужденно проходит занятие, после которого хочется пожелать себе и всему миру доброго утра.

Экспертная оценка: Каждое движение настолько гармонично сочетается с дыханием, что вы ощущаете, как наполняется воздухом все тело и уходит скованность, зажатость, выпрямляется осанка. В комплекс включены массажные постукивания по телу, улучшающие кровообращение.

Те, кто давно практикуют цигун Ли Холдена, продлевают утренние занятия до 20 минут. Ваш организм подскажет вам, когда пора.

Цигун 20-минутный комплекс утром

20-минутный утренний комплекс отличается добавочными наклонами, растяжкой, волнообразными движениями для позвоночника. Знакомые уже упражнения чуть усложняются, активизируется образность мышления.

Экспертная оценка: По словам Ли Холдена: центр разума, телесный центр и сердечный центр будут сбалансированы в протяжение тренировки. Вслед за эмоциональным и физическим расслаблением приходит заряд бодрости и эмоциональное равновесие.

Цигун для улучшения пищеварения с Ли Холденом

Когда разум слишком занят мыслями – не хватает энергии для пищеварения. Этот комплекс демонстрирует правильное дыхание с участием брюшной полости, снимает напряжение в области органов пищеварения, учит перерабатывать негативную энергию и эмоции.

Экспертная оценка: Постоянное выполнение таких упражнений укрепляет внутренние органы. Поскольку основное внимание уделено пищеварительной системе, начинать занятия можно не ранее, чем через 2 часа после приема пищи.

Цигун с Ли Холденом для эмоционального равновесия

Первая опора, на которой держится здоровье – это психическое состояние. Энергию можно трансформировать, чтобы она приносила организму пользу. Ли Холден объясняет, как с помощью изменения дыхания и массажа акупунктурных точек можно перестроить эмоциональное состояние.

Экспертная оценка: С медицинской точки зрения подтверждено, что при разном эмоциональном настроении у человека меняется дыхание. Вполне резонно, что изменение дыхания и мыслей на позитивные может успокоить человека и, возможно, предотвратить предтечу болезни.

Цигун с Ли Холденом для позвоночника

Просмотр ролика откроет вам живое общение с мастером, а его ответы и рекомендации по избавлению от сколиоза, зажатых нервов, смещенных дисков помогут многим. Позвоночник аллегорично называют стволом жизни, удерживающем жизненно важные органы. Поэтому эти упражнения позволят оздоровить не только позвоночник, а и весь организм.

Экспертная оценка: Людям, имеющим проблемы с позвоночником, рекомендуется лечебная физкультура. Предложенные Ли Холденом упражнения прекрасно подойдут и для лечения, и для профилактики.

Цигун с Ли Холденом для долголетия

Многие из этих упражнений долгое время держались монахами в секрете. Теперь вы можете делать их, когда захотите, в любое время дня. Вы будете удивлены силой и энергией, которую будете ощущать через 15 минут занятий.

Экспертная оценка: Комплекс грамотно сочетает в себе элементы массажа, гимнастические движения, дыхательные упражнения и способствует гармонизации жизненно важных процессов.

Вечерний Цигун с Ли Холденом

Для уставшего за день тела подойдут плавные движения и избавление от негативной энергии. Растяжка для напряженных участков шеи и рук освободит их от дневного груза проблем и раскроет для вхождения позитивной энергии. Тряска руками и ногами снимает нервное напряжение – ее постоянно применяют спортсмены.

Цигун Ли Холдена и отзывы

При написании статьи мы провели исследование среди тех кто практикует гимнастику цигун, изучили множество отзывов, предоставляем некоторые из них для вашего ознакомления:

Виктория, 27 лет:

После родов поправилась, было ощущение полной разбитости, бесформенности. Подруга посоветовала заняться гимнастикой цигун. Все движения были для меня просты и легки, несмотря на мое ослабленное состояние.

Через пару недель пришла в форму, похудела на 6 кг, кроме того, улучшился сон. Теперь спокойная, здоровая и сплю, как мой младенец.

Нелли, 50 лет:

Еще не на пенсии, а очень хочется – устаю. Тренировки в спортзалах мне всегда казались изматывающими. А эта гимнастика так понравилась и увлекла! Я и бодрее стала, и похудела за месяц на 5 кг.

Евгений, 30 лет:

Работаю за компьютером дни и ночи напролет. Очень болела спина и шея. Гимнастика цигун понравилась тем, что не отвлекала надолго от работы, а эффект пришел сразу.

Ушло напряжение с шейно-позвоночного отдела, увеличилась работоспособность.

Движение – жизнь

Гимнастика цигун с Ли Холденом – это адаптированные к современности древнейшие медицинские практики. К ней обращаются для улучшения самочувствия, для похудения, для решения проблем с позвоночником, с пищеварением.

Веками совершенствуемые дыхательные упражнения насыщают кровь кислородом, улучшают работу всех органов, убирают застойные явления.

При постоянных занятиях восстанавливается нормальное психическое состояние, укрепляется иммунитет. А всего лишь надонемного места, свободная одежда и ваше желание быть здоровым и счастливым.

Занимались ли вы гимнастикой цигун и каковы ваши результаты? Оставьте отзывы в комментариях, мы обязательно ознакомимся с ними.

А Вы делаете утреннюю зарядку? Нет? Напрасно! Утренняя зарядка — это не только быстрый и простой способ взбодриться, но и отличная возможность поддерживать себя в форме без дополнительных специальных тренировок. Для зарядки не нужно экзотических упражнений. Вполне достаточно обычных и давно привычных.

Главное — делать эти простые упражнения правильно, в нужное время и в нужном количестве.

Более того, зарядка может быть полноценной системой тренировки тела и Вашей общей физической культуры, если подойти к ней серьёзно (о таком подходе расскажу чуть ниже).

В этом посте я поделюсь с Вами пятью полезными упражнениями для утренней зарядки и объясню, как и в каком объёме их выполнять, чтобы получилась приличная и реально полезная для здоровья зарядка.

Утренняя зарядка, комплекс упражнений

Для начала выполните несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы физические упражнения не вызвали острого дефицита кислорода в организме, что приведёт к слишком сильному сердцебиению (см. ).

1. Приседания: 20-30 раз.

2. Отжимания от пола: 10-15 раз. (Если обычные отжимания для Вас сложны, отжимайтесь с коленей, как описано ниже).

3. Скручивания лёжа: 15-20 раз.

4. Наклоны вперёд: 15-20 раз.

5. Наклоны в стороны 3-5 раз в каждую сторону с задержкой на 2-3 секунды.

Ниже я объясню, как выполнять каждое из этих упражнений и покажу их на видео. Но сначала объясню правила выполнения утренней гимнастики, которыми сам пользуюсь много лет.

Как заниматься по комплексу утренней гимнастики?

Утром проснулись на 10 минут раньше, чтобы оставить себе время на зарядку. Сходили в туалет и умылись. Выпили полстакана-стакан чистой воды. Через пару минут можно начинать зарядку. За это время можно проветрить комнату и одеться для занятия. Вполне сгодятся шорты (или домашние брюки) и футболка. Заниматься можно босиком.

Зарядку всегда начинаем и заканчиваем дыхательным упражнением. Выполните 3-5 спокойных, но глубоких вдохов и выдохов.

Каждое силовое упражнение выполняйте 10-20 раз в зависимости от своей физической подготовки. Выполняйте один подход каждого упражнения, затем немного отдохните и приступайте к следующему упражнению.

Важно, чтобы дыхание заметно участилось, но не было слишком частым. Для утренней зарядки вполне достаточно умеренной, без перебора, нагрузки.

Утренняя зарядка. Комплекс упражнений.

Приседания

Очень полезны для ног, ягодиц, спины. Ноги на ширине 40-50 см. Выполняются энергично, но без «плюхания» вниз. Плавно присели, энергично встали. При сгибании ног — глубокий вдох, при разгибании — выдох. При сгибании ног руки вытягиваются вперёд.

Вариант с поднятыми вверх руками очень эффективно укрепляет спину, улучшает осанку, помогает бороться с болями в спине.

Отжимания

Развивают руки, пресс, плечевой пояс, укрепляют ноги. Руки на ширине 80 см и более. Тело и ноги на одной линии. При сгибании рук — вдох, при разгибании — выдох.

Для разнообразия я демонстрирую усложнённый вариант отжиманий с попеременным подъёмом ног. Это очень мощное средство для развития .

Если обычные отжимания для Вас сложны, отжимаемся с коленей. Правила выполнения и дыхания те же.

Скручивания

Это упражнение для мышц пресса. Отлично подтягивает живот и приводит к появлению «кубиков». Выполняется лёжа на коврике. Взгляд в потолок. Голову не тянем руками. Скручиваем тело, чтобы менялось расстояние между нижними рёбрами и лобковой костью.

При скручивании (подъёме тела) делаем выдох, при обратном движении — вдох.

Наклоны вперёд

Это отличное упражнение на гибкость. Ноги на ширине 10-15 см. Поясница прогнута и зафиксирована. При наклоне вперёд она должна оставаться в этом зафиксированном положении. Ни в коем случае не округляться!

Ноги чуть согнуты в коленях и зафиксированы. При наклоне делаем вдох, при разгибании — выдох. Не допускайте слишком болезненных ощущений в задней части бёдер и под коленями. Они должны быть умеренными и приятными. Не форсируйте выполнение упражнения. Будьте аккуратнее. Чрезмерные усилия могут привести к проблемам с коленями и поясницей.

Наклоны в стороны

Упражнение на улучшение гибкости. Отлично укрепляет спину.

Ноги на ширине 10-15 см или немного шире. Поднимите одну руку вверх и, продолжая движение, потянитесь за ней всем телом, совершая наклон в сторону. Задержитесь в наклоне. Затем плавно вернитесь в положение стоя и выполните наклон в другую сторону.

При наклоне делайте вдох. При возвращении в положение стоя — выдох.

А какую зарядку делаете Вы?

Древняя восточная гимнастика цигун имеет долгую историю, и в то же время каждый день она становится все более и более популярной, помогая улучшить физическое состояние тела, вернуть молодость, а также достичь душевной гармонии. А что, если мы совместим восточные знания с американской целеустремленностью и современностью? Тогда у нас получится с Ли Холденом, которая является прекрасным методом похудеть.

Сам Ли Холден, что может удивить, не японец и даже не китаец. Он родом из Калифорнии. Будучи бывшим футболистом, он в течение долгого времени изучал различные восточные практики, и особенно заинтересовала его зарядка цигун. Тогда он создал адаптированную версию этой гимнастики, которая подходит абсолютно всем и требует наличия всего лишь десяти, в крайнем случае, двадцати минут в день. Методика быстро завоевала популярность, в том числе и у многих голливудских актеров. Мы тоже можем использовать ее себе во благо. Давайте разберемся, что же представляет собой утренняя зарядка цигун по методике Ли Холдена.

Под иероглифами Ци и Гун древние китайские мудрецы имели в виду способность управления внутренней энергией. Гимнастика эта помогает улучшить физическое состояние тела не только за счет стандартных нагрузок, но и за счет того, что она помогает бороться со стрессом, улучшает метаболизм и пищеварение, что, конечно, способствует эффективной борьбе с лишними килограммами. По мнению мастеров цигун, лишний вес- это дисбаланс между телесным и духовным состоянием человека, и утренняя зарядка цигун направлена как раз на то, чтобы вернуть гармонию между ними.

Восточная гимнастика действует на организм следующим образом:

В процессе выполнения упражнений работают практически все группы мышц, поэтому тело развивается гармонично.
В кровь попадает большое количество кислорода, что помогает улучшить метаболизм.
Цигун предполагает применение массирующих движений, которые помогают справиться с проявлениями целлюлита.

Кроме того, что гимнастика цигун полезна для общего укрепления организма и улучшения физической формы, она помогает устранить конкретные проблемы со здоровьем, поэтому имеет немало медицинских показаний. О них стоит знать следующее:

Зарядка поможет нормализовать давление, причем как гипертоникам, так и гипотоникам.
Известна ее польза при онкологических проявлениях.
Ли Холден утренняя зарядка 20 минут помогает справиться с болями в суставах и костях.
Она помогает бороться с ожирением и обеспечивает ее профилактику.
Гимнастика улучшает работу нервной системы.

Техника выполнения такой зарядки очень простая, и с ней может справиться каждый независимо от уровня подготовки.

Заниматься лучше утром, поэтому гимнастика Ли Холдена показана в качестве утренней зарядки. Делайте это в хорошо проветриваемом помещении и в удобной одежде, которая не стесняет движений.

Несмотря на все полезные свойства комплекса, который рекомендует Ли Холден, утренняя зарядка 10 минут имеет свои противопоказания. Так, не стоит прибегать к ней в следующих случаях:

беременность и критические дни;
заболевания сердца и сосудов (обязательно проконсультироваться с доктором);
болезни печени и почек;
недавнее перенесение операций;
склонность к головокружениям и резкой слабостью.

Все упражнения в гимнастике цигун базируются на «трех китах». Это правильная поза, именуемая «путем перемещения», правильная техника дыхательных движений, а также концентрация сознания на энергии, которая будет курсировать по всему организму.

Утренняя зарядка цигун Ли Холден 15 мин будет максимально эффективной, если кроме правильной техники выполнения упражнений вы достигнете следующего:

Освоите правильную дыхательную технику. Рекомендуется придерживаться глубокого брюшного дыхания, которое сосредотачивается на низе живота. На вдохе брюшная полость должна целиком заполняться воздухом, на выдохе она должна максимально расслабляться. Такая техника помогает улучшить кровоток, благотворно влияет на обменные процессы и укрепляет иммунитет.
Научитесь привлекать энергию Ци. Эта мудреная формулировка предполагает то, что вам нужно уметь концентрироваться на своих внутренних ощущениях и полностью расслабляться. В результате этого исчезнут застойные явления, улучшится внешний вид и тонус кожи и, конечно, вы сможете приблизиться к душевной гармонии.
Включите в программу массаж. Массаж, дополняя утреннюю зарядку Ли Холдена на 15 минут, помогает активизировать жизненно важные точки, где находится энергия Ци. Массажные движения должны быть резкими и энергичными, однако, не силовыми. Вам нужно будто прохлопывать свое тело. Это поможет избавиться от целлюлита.
Питайтесь правильно. Восточная философия предполагает правильное питание, которое тоже является источником правильной энергии. Кушайте большое количество растительной пищи - фруктов и овощей. Исключите вредные продукты, пейте много чистой воды.

Китайские мудрецы предлагают свой способ контроля аппетита. Если вы ощущаете навязчивый голод, можно усмирить его, потирая ушные раковины. Помассируйте их в течение пары минут большим и указательным пальцем. Там находятся важные точки, которые улучшают работу желудочно-кишечного тракта и регулируют чувство голода.

Упражнения из комплекса Ли Холдена

Зарядка Ли Холдена несколько отличается от классический методики Цигун. Она проще и подходит всем, даже новичкам. Предлагаем несколько упражнений из комплекса гимнастики.

Двери Жизни

Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, расслабьте шею и плечи. Делайте повороты корпуса, помогая себе руками. Они должны сгибаться при поворотах и похлопывать по пояснице и нижней части живота. Если вы хотите уделить больше внимания позвоночнику, поворачиваясь, смотрите через плечо.

В процессе выполнения упражнения глубоко дышите. Данное упражнение хорошо стимулирует аккупунктурную точку на уровне второго поясничного позвонка между почками. Тело открывается для энергии и разогревается, активно работает сердечно-сосудистая система.

Тигр

Исходное положение аналогичное. Поднимайте руки над головой, на выдохе сгибайте колени. Медленно присаживайтесь, плавно опуская руки вниз. На вдохе поднимайтесь вверх. Выполняйте упражнение медленно. Вдыхать нужно носом, а выдыхать - ртом. Приседать можно как глубоко, так и совсем немного.

Это упражнение помогает укрепить мышцы ног и тонизирует работу почек. Оно также укрепляет бедра и поясницу. Глубокие приседания - прекрасная растяжка ног.

Массаж Ци

Выполняйте легкие постукивания в районе почек кулачками двух рук. Затем постукивайте уже ладонями полностью, немного опускаясь и поднимаясь выше и ниже почек. Опускайтесь вниз, одновременно похлопывая с внешней стороны и поднимая корпус вверх, похлопывая теперь уже внутреннюю сторону ног. Далее нужно постукивать кулачками по грудной клетке, одновременно глубоко вдыхая и медленно выдыхая. Похлопывайте по внутренней части плеча, затем - по внешней. То же самое проделайте с плечами и шеей. Таким образом, похлопываем тело от запястья до шеи и с внешней, и с внутренней стороны.

Такой легкий массаж улучшает циркуляцию крови, насыщает энергией сердце и легкие, укрепляет защитные силы организма.

В перерывах между упражнениями на несколько секунд закрывайте глаза и расслабляйтесь полностью

Будда держит землю

Расслабьте шею, плечи и корпус. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки округлите, поместите их перед собой. На вдохе поднимите руки над головой. Ладони должны смотреть вверх, а большие пальцы рук должны быть вытянутыми. Выдыхая, опустите руки, а затем на вдохе снова поднимите их. Поднимая руки, вы можете сделать небольшую паузу вверху. Это упражнение укрепляет мышцы, а дополнительно улучшает работу легких.

Упражнение для гармонии души и тела

Положение рук аналогично, руки немного вытяните вперед. Плавным движением разведите их в стороны, затем сведите снова тыльными сторонами ладоней. В такой позиции поднимите руки на уровень груди вверх и вытяните их с усилием вперед. Затем рассоедините руки, снова поднимите их и опустите. В этом упражнении важно правильное дыхание: на выдохе разводите руки по сторонам, выпрямляйте их также на выдохе. Круговые движения делаются на вдохе. Это упражнение замечательно помогает снять напряжение в позвоночнике и руках.

Упражнение для баланса и внимания

Нужно поставить вместе ноги. Одну руку поместите на центр живота, другой как бы опишите полукруг. Вдыхая, опишите круг, выдыхая, опустите руку. Таким образом, описывайте круги каждой рукой поочередно. В конце урока скрестите руки на животе, закройте глаза и расслабьтесь всем туловищем. Сохраните такое положение на несколько секунд. Упражнение это научит концентрироваться и копить энергию.

Утренняя зарядка Ли Холдена 10 минут: видео

Утренняя зарядка 10 мин цигун Ли Холден очень быстрая и простая в выполнении. Она может служить в качестве полноценной разминки с утра. Также можно делать ее в течение дня. Простой цикл упражнений помогает улучшить внутренние потоки энергии.

Как в процессе выполнения упражнений, так и после них, вы должны ощущать легкость, гармонию, бодрость. Преимущество комплекса в том, что все движения в нем максимально гармонично сочетаются с дыханием, что помогает избавиться от скованности, зажатости, улучшить осанку и кровообращение.

Когда вы освоите утреннюю зарядку Ли Холдена 10 минут, можете переходить к двадцатиминутному комплексу.

Зарядка Ли Холдена на 20 минут: видео

Утренняя зарядка цигун по Ли Холдену 20 минут предполагает дополнительное включение в комплекс наклонов, растяжек и волнообразных движений для позвоночника. Тут уже знакомые вам движения будут немного осложнены, вам дополнительно придется активизировать образность мышления. Как говорит сам Ли Холден, в течение всей тренировки вы должны сбалансировать в единое целое центр разума, сердечный центр и телесный центр. Расслабившись эмоционально, вы сможете обрести бодрость и равновесие. Этим и хороша утренняя зарядка цигун 20 минут, смотреть онлайн которую вы можете на видео ниже.

Зарядка Ли Холдена - прекрасный способ привести в порядок тело и душу, сочетая древнекитайскую мудрость и современные внедрения. Она может стать идеальным вариантом для вашей утренней разминки, так почему бы не попробовать что-то новое?

Вряд ли найдется человек, который будет отрицать положительный эффект утренней гимнастики. Пользу зарядки признают все, но ежедневно выполняют ее лишь единицы. Каждый человек, практикующий занятия гимнастикой по утрам, самостоятельно выбирает комплекс тех или иных упражнений. Чем он руководствуется в своем выборе? Конечно же, в первую очередь, состоянием своего здоровья, индивидуальными особенностями своего организма.А еще наличием свободного времени по утрам. Поэтому кто-то успевает лишь потянуться и сделать два-три простеньких упражнения, чтобы разогнать вяло текущую спросонок кровь. Но называть эти упражнения зарядкой, скорее всего, можно с большой натяжкой.

Преимущества 20-минутного комплекса утренней зарядки.

Если же ваш распорядок дня позволяет вам уделить себе любимому побольше времени, тогда лучше освоить 20-минутный комплекс утренней зарядки с Ли Холденом, потому что этот комплекс не только разбудит и взбодрит, но и наполнит энергией на целый день, подарит заряд позитива, легкости и прекрасного настроения. укрепит иммунитет, оздоровит ваш организм в гораздо большей степени.