Внутренняя косая живота. Как накачать косые мышцы живота? Исходное положение - лежа

Внутренняя косая мышца живота – это крупная абдоминальная мышца-первичный двигатель, расположенная на передней части корпуса. Относительно других абдоминальных мышц, внутренняя косая мышца живота залегает под наружной косой мышцей живота, над поперечной мышцей живота и латерально относительно прямой мышцы живота. Эта плотная и сильная мышца проходит по нижней части корпуса, соединяя абдоминальную область с поясничной.

Волокна внутренней косой мышцы живота проходят под углом вниз от апоневроза прямой мышцы живота к подвздошному гребню, затем движутся кзади, к пояснично-грудной фасции. Когда все абдоминальные мышцы работают сообща, корпус сгибается и грудина сближается с лобковой костью. Кроме того, внутренняя и наружная косые мышцы живота работают сообща при определенных движениях, например, наклон вбок или вращение корпуса.

Для наклона вбок необходимо одновременное сокращение внутренней и наружной косых мышц живота с одной стороны корпуса. Следовательно, внутренняя и наружная косые мышцы живота с правой стороны, сокращаясь, наклоняют корпус вправо, а те же мышцы с левой стороны наклоняют корпус влево.

Для вращения корпуса сокращается внутренняя косая мышца живота с одной стороны и работает сообща с наружной косой мышцей живота с другой. Правая внутренняя косая мышца живота сокращается вместе с левой наружной косой мышцей живота при вращении корпуса вправо, а левая внутренняя косая мышца живота сокращается вместе с правой наружной косой мышцей живота при вращении корпуса влево. Внутренняя косая, наружная косая и поперечная мышцы живота удерживают и защищают органы абдоминальной области и помогают совершать форсированный выдох. Напряжение этих мышц приводит к увеличению давления в брюшной полости, что помогает с усилием выдохнуть воздух из лёгких. Повышение внутрибрюшного давления необходимо для стабилизации позвоночника при таких движениях, как наклоны, поднятие тяжестей и скручивание корпуса, то есть движений, при выполнении которых напрягаются мышцы поясницы.

Частое выполнение движений, предусматривающих значительное вращение и сгибание корпуса (например, бросание чего-либо из-за головы и толкание предмета одной рукой) могут привести к перенапряжению абдоминальных мышц. При этом может наблюдаться спазм поясничных мышц, призванный ограничить подвижность и защитить позвоночник.

Внутренняя косая мышца живота часто перенапрягается, когда для выполнения определённого движения не хватает силы мышц поясницы. Повышение мобильности мягких тканей и удлинение внутренней косой мышцы живота способствует улучшению состояния мышц поясницы, улучшению кровообращения и снятию болевых ощущений в данной области.

ПАЛЬПАЦИЯ ВНУТРЕННЕЙ КОСОЙ МЫШЦЫ ЖИВОТА

Положение: клиент лежит на спине

1. Встаньте сбоку от клиента к абдоминальной области и определите месторасположение последнего ребра ладонью.

2. Переместите ладонь книзу, в пространство между последним ребром и подвздошным гребнем.

3. Определите месторасположение косых волокон внутренней косой мышцы живота, уходящих книзу и кзади к латеральной части подвздошного гребня.

4. Попросите клиента слегка приподнять и повернуть корпус в ту же сторону, чтобы убедиться, что вы определили положение мышцы правильно.

Упражнение для клиента на дом – скручивания, лёжа на спине

1. Лягте на пол, согните ноги в коленях и расположите стопы вместе на полу.

2. Разведите руки в стороны

3. Выпрямляя позвоночник, потянитесь. Расслабьте плечи.

4. Контролируя глубину дыхания, переместите обе ноги в одну сторону, ощущая вращение позвоночника и растягивание абдоминальных мышц с одной стороны.

5. Верните колени в исходное положение и повторите то же движение с другой стороны.

Накачать пресс - желание похвальное и во всех смыслах угодное.

Большой отвисший живот - это не только некрасиво, но и весьма вредно для здоровья.
В жировой ткани накапливаются токсины, она служит источником синтеза «вредных» , которые могут спровоцировать развитие или даже .

При атонии мышц брюшной стенки внутренние органы смещаются вниз, птоз вызывает нарушение их функции. Расслабление тонуса этих мышц делает невозможным нормальный процесс родов. Чтобы вытолкнуть плод сила мышц должна быть достаточная.

Лишние сантиметры вокруг талии - повышенный риск развития инсульта или инфаркта.
А, между тем, дозированные упражнения, направленные на укрепление мышц живота, оказывают на организм массу благотворных эффектов:

При физической нагрузке

Снимается

Улучшается работа внутренних органов, проходят запоры и изжога, вызванные гипотонией желудочно-кишечного тракта.

При накачанном прессе реже возникают проблемы со спиной в виде .

Конечно, накачать пресс до кубиков девушке и женщине в домашних условиях сложно, здесь камнем преткновения служит особенность гормонального фона: мужских половых гормонов в женском организме синтезируется не так много, да и гиперандрогения может стать причиной .

Именно андрогены увеличивают мышечную массу. Но плоский живот за 6 недель - это вполне достижимая цель.

Перед тем как смотреть видео с Джиллиан Майклс "6 кубиков за 6 недель" (6 Week Six-Pack), желательно хотя бы поверхностно ознакомиться с анатомией мышц боковой и передней брюшной стенки, входящих в состав брюшного пресса.

Мышцы боковой стенки живота

Наружная косая мышца живота уплощает стенку живота, помогает поддерживать внутренние органы брюшной полости. При положении лежа на спине, эта мышца поднимает таз.

Одностороннее сокращение данной мышцы приводит к повороту туловища в противоположную сторону.
Упражнения на наружную косую мышцу живота:

Исходное положение: лежа на спине. Руки положить под ягодицы, ноги согнуть под углом 90°. Тянем носочки вверх за счет напряжения мышц живота. Лопатки и затылок прижаты к полу (к дивану). При поднятии ног - выдох, при опускании вдох. Дыхание не задерживаем. Правильное дыхание - один из залогов успеха при желании сжечь избыток жира. Именно этот принцип лежит в основе методики .

Наружная косая мышца живота хорошо работает во время копания лопатой.

Внутренняя косая мышца живота имеет такие же функции, как и предыдущая мышца, но сокращаясь, она поворачивает туловище в свою сторону.

Упражнения на внутреннюю косую мышцу живота:

Исходное положение: лежа на спине, руки за головой. Ноги в коленях согнуты, стопы расположены максимально близко к ягодицам. Поясница прижата к полу (это обязательно, чтобы избежать содружественного сокращения мышц), работать только за счет мышц живота. Поднимаем и скручиваем туловище поочередно влево и вправо, пытаясь достать локтем противоположное колено. Подбородок при этом прижат к груди, чтобы не создавать напряжение в затылочных мышцах и не спровоцировать головную боль напряжения.

Количество повторений: для начала 15 - 20 раз в каждую сторону. Количество подходов: не менее 3-х.

Внутренняя косая мышца живота активно задействована при сгребании граблями.

Поперечная мышца живота выполняет те же функции, что и вышеописанные мышцы (уплощает живот, поддерживает внутренние органы). Кроме того, она участвует в поддержании . Также она сближает нижние отделы грудной клетки, формирует тонкую талию.

Поперечная мышца живота активно работает при глубоком вдохе.

Мышцы передней брюшной стенки

Во влагалище прямой мышцы живота проходят прямая и пирамидальная (часто отсутствует) мышцы, имеющие сходные функции: они обе участвуют в наклоне туловища кпереди. Прямая мышца живота стабилизирует таз при ходьбе.

Основное функциональное движение прямой мышцы живота: сокращение в момент вставания с низкого стула.

Можно ли накачать нижний пресс?

Такого понятия как «нижний пресс» не существует, так как в подчревье (нижней части живота) нет мышц. Здесь проходит белая линия живота, образованная пучками апоневрозов широких мышц живота. В апоневрозе наружной косой мышцы живота есть овальное отверстие, так называемое поверхностное паховое кольцо, через которое при чрезмерном повышенном внутрибрюшном давлении (например, при поднятии тяжестей) могут выпячиваться внутренние органы, что и называется паховой грыжей.

Ошибки при работе с мышцами брюшного пресса

При выполнении упражнений на пресс мышцы живота работают вместе с другими мышцами тела. Если пресс качается неправильно, то вместо мышц живота будут болеть шея, бедра, поясница, все что угодно, только не мышцы пресса.

Чтобы накачать пресс, надо давать нагрузку на другие мышцы. Например, на мышцы спины. Для укрепления мышц живота отлично подходит упражнение «прямая планка».

Тренировки должны быть интенсивными, регулярными, но не ежедневными. Мышцам тоже нужен отдых и время на восстановление.

Соблюдение правильной диеты - один из залогов успеха при желании накачать пресс и .

Тренировка должна быть комплексной, включающей в себя различные упражнения, сложность которых должна постоянно повышаться. Для утяжеления можно использовать гантели,


делать выкатывания на ролике



упражнения на пресс на турнике



на петлях Береша



или купить скамью для пресса.

Для формирования стройной фигуры как нельзя лучше подходят упражнения с Джиллиан Майклс 1 уровень.

По всей длине живота тянется прямая мышца, начинаясь в области лобковой кости. На передней части живота, боках и частично груди находится наружная косая мышца, которая считается самой большой по ширине из всех мышц абдоминальной области.

Ниже располагается внутренняя косая мышца живота, являющаяся вторым мышечным слоем пресса, а под ней анатомически расположена поперечная мышца живота, которая стягивает ребра и делает меньше объем брюшной полости.

Как качать мышцы живота?

Если внутренние мышцы пресса, в виду отсутствия тренировок, слишком слабы, они не достаточно удерживают внутренние органы, в связи с чем живот округляется и становится выпуклым. Это доставляет немалый дискомфорт человеку, заставляя его прибегать к разного рода упражнениям. Над какими мышцами стоит работать активней всего? Прежде всего, это прямая мышца живота — то место, которое все именуют «прессом». Именно ее тренирует большинство упражнений. Как раз эта мышца делится на «кубики», обзавестись которыми мечтают все мужчины.

Чтобы разработать наружную косую мышцу живота, необходимо задействовать любые варианты наклонов в стороны и боковых скручиваний. Только не упускай из виду то, что, во-первых, слишком активная работа над данной мышцей придает фигуре непропорциональный вид из-за увеличения талии, и во-вторых, упражнения со скручиваниями не тренируют внутреннюю косую и поперечную мышцы живота.

Как сделать подтянутый живот

Если ты желаешь обзавестись не только кубиками, но и рельефным подтянутым животом, тогда придется дополнительно проработать внутренние мышцы живота. Именно с их помощью создается мышечный каркас и торс выглядит более спортивно за счет стягивания корпуса.

Упражнения для внутренних мышц пресса отличаются статикой, что и служит основной разницей между ними и упражнениями на внешние мышцы живота. Прежде всего ты должен научиться ощущать эти мышцы, после чего учись держать их напряженными так долго, как сможешь.

Упражнение «Вакуум в животе»

Исходное положение: ляг на спину, ноги согни в коленях и поставь на пол, руки положи по швам. Теперь надо выдохнуть из легких воздух и сильно втянуть живот. Как можно дольше задержись в данном положении, потом вдохни и продублируй упражнение.
Стремись к тому, чтобы получалось не только втягивать живот на выдохе, но и дышать при этом «маленькими глотками», пока находишься в напряжении. С каждым разом напрягай мышцы все дольше, а еще попробуй делать упражнения сидя или стоя.

Упражнение «Планка»

Исходное положение: ляг на живот, опираясь на три точки: локти, параллельные друг другу, колени и пальцы ног. Напряги область абдоминальных мышц, а также мышцы корпуса и ягодиц, и оторви колени от пола, чтобы тело выровнялось в прямую линию. На несколько секунд задержись в таком положении.

Чередовать следует и варианты упражнения (прибегая к планке с вытягиванием руки или боковой планке), и уровень нагрузки: используй то просто максимальное время повторения, то нагрузку с интервалами (10 секунд делаешь упражнение и 2 секунды отдыхаешь), пытаясь сделать побольше повторений.

Комплексный подход к проработке пресса

Лучше всего, если ты будешь тренировать внутренние мышцы живота каждый день во время утренней разминки. Всего через несколько недель регулярных упражнений станут заметны приятные изменения, произошедшие в тонусе мышц корпуса, а мышцы живота основательно подтянутся.

Не стоит забывать, что ни одно упражнение на пресс не сможет сжечь жир в абдоминальной области. Если ты желаешь действительно качественно улучшить рельеф живота, тогда сначала пройди комплекс тренировок для сжигания лишнего жира.

Тренируя внутренние мышцы живота с помощью статических упражнений, ты можешь обрести в результате более спортивную фигуру и подтянутые мышцы пресса. Тренируйся ежедневно по 5 минут, и положительный результат не заставит себя долго ждать!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Каждый человек задумывается периодически о том, чтобы «накачать пресс». При этом его знания о мышцах живота ограничиваются курсом анатомии из средней школы. Как результат – работа и тренировочный процесс построены неправильно и никаких «кубиков» не появляется.

На этой странице предлагается достоверная информация о мышцах пресса живота и малого таза, которые тоже участвуют в обеспечении работоспособности передней брюшной стенки.

При правильном сокращении во всех отделах мышцы живота человека гарантируют стабильность положения внутренних органов, их физиологическую работоспособность и поддержание тонуса передней брюшной стенки (пресса).

В процессе обсечения жизнедеятельности мышцы низа живота также отвечают за репродуктивную функцию, опорожнение мочевого пузыря и толстого кишечника.

Основные группы и их функции

Благодаря своему строению мышцы живота вместе с покрывающими их фасциями образуют стенки брюшной полости.

Различают основные группы мышц переднебоковой стенки:

• Наружную и внутреннюю косые мышцы живота (m. obliquus externus abdominis et m. obliquus internus abdominis )
• Поперечную мышцу живота (m. transversus abdominis )
• Прямую мышцу живота (m. rectus abdominis )
• Мышцу задней стенки живота - квадратную мышцу поясницы (m. quadratus lumborum )

Основные функции этих мышц живота заключаются в поддержке внутренних органов.

Анатомия мышц живота в переднебоковой стенке такова, что они расположены слоями, при этом волокна разных мышц перекрещиваются друг относительно друга под углом, что придает прочность брюшной стенке.

Наружная косая мышца живота (т. obliquus externus abdominis ) начинается в виде зубцов от 8 нижних ребер, идет сверху вниз и медиально и прикрепляется к подвздошному гребню.

Передние ее пучки переходят в широкий апоневроз, который по передней срединной линии живота соединяется с таким же апоневрозом противоположной стороны, участвуя в образовании влагалища прямой мышцы живота (vagina m. recti abdominis ) и белой линии (linea alba ).

Нижний свободный край апоневроза наружной косой мышцы живота, который перекидывается между верхней передней подвздошной остью и лобковым бугорком и загнут в виде желоба внутрь, выделяют под названием паховая связка (lig. inguinale ).

Внутренние, поперечные и прямые

Внутренняя косая мышца живота (m. obliquus internus abdominis ) лежит глубже и берет начало от пояснично-грудной фасции, гребня подвздошной кости и латеральной части паховой связки.

Направляясь вперед и вверх, задние пучки глубоких мышц живота прикрепляются к Х-ХII ребру; передние пучки мышцы переходят в апоневроз, который разделяется на два листка и также принимает участие в образовании влагалища прямой мышцы живота и белой линии.

Поперечная мышца живота (m. transversus abdominis ) - самая глубокая из мышц переднебоковой стенки живота. Она начинается от внутренней поверхности 6 нижних ребер, глубокого листка пояснично-грудной фасции, подвздошного гребня и латеральной части паховой связки.

Волокна верхних мышц живота идут горизонтально, переходя впереди в широкий апоневроз, который направляется к белой линии в верхнем отделе позади, а в нижнем - впереди прямой мышцы живота, участвуя в образовании ее влагалища.

На поверхности, обращенной в брюшную полость, мышца покрыта поперечной фасцией (fascia transversalis ) , представляющей собой часть внутрибрюшной фасции (fascia endoabdominalis ) .

Небольшой мышечный пучок, отходящий у мужчин от внутренней косой и поперечной мышц живота к яичку, образует мышцу, поднимающую яичко (m. cremaster ) .

Прямая мышца живота (m. rectus abdominis ) лежит в передней части стенки живота и состоит из продольных мышечных пучков. Она начинается от хрящей V-VII ребра и мечевидного отростка грудины, прикрепляется к лобковой кости. Имеет по ходу 3-4 сухожильных перемычки (intersections tendineae ) и заключена в сухожильное влагалище.

Влагалище прямой мышцы живота (vagina musculi recti abdominis ) образовано апоневрозами мышц боковых стенок живота. Выделяют переднюю и заднюю пластинки влагалища, расположенные соответственно впереди и позади прямой мышцы живота.

Выше дугообразной линии (linea arcuata ) , расположенной на 4-5 см ниже пупка, передняя пластинка этого влагалища образована апоневрозом наружной косой мышцы живота и передним листком апоневроза внутренней косой мышцы живота.

Задняя пластинка влагалища - задним листком апоневроза внутренней косой мышцы живота и апоневрозом поперечной мышцы живота.

Ниже дугообразной линии передняя пластинка влагалища прямой мышцы живота образована апоневрозами всех трех мышц боковой стенки (наружной и внутренней косых и поперечной мышц живота), а задняя пластинка влагалища выражена слабо и состоит лишь из поперечной фасции.

Спереди от мечевидного отростка грудины до лобкового симфиза тянется белая линия живота (linea alba ) , которая образуется в результате переплетения волокон апоневрозов мышц живота, идущих с обеих сторон.

Приблизительно посредине белой линии находится пупочное кольцо (anulus umbilicalis ) . В белую линию снизу вплетаются волокна короткой пирамидальной мышцы (m. pyramidalis ) , которая натягивает ее.

Мышцы переднебоковой стенки живота участвуют в движениях туловища, действуя на соединения позвоночного столба. При двустороннем сокращении они осуществляют наклоны туловища вперед.

При одностороннем сокращении косые мышцы производят повороты в стороны, при этом внутренняя косая мышца живота поворачивает грудную клетку в свою сторону вместе с наружной косой мышцей противоположной стороны.

При одностороннем сокращении мышцы живота вместе с мышцей, выпрямляющей позвоночник, наклоняют туловище в одноименную сторону. Кроме того, мышцы живота, имея прикрепление на ребрах, при сокращении тянут последние книзу, содействуя выдоху при глубоком дыхании.

Сзади стенку живота образует позвоночный столб и окружающие его мышцы, а также квадратная мышца поясницы (m. quadratus lumborum ) , участвующая вместе с ними в поддержании вертикального положения туловища.

Эта мышца начинается от подвздошного гребня и подвздошно-поясничной связки, а прикрепляется к XII ребру и поперечным отросткам поясничных позвонков.

При одностороннем сокращении квадратная мышца поясницы участвует в наклонах позвоночного столба в одноименную сторону. При двустороннем сокращении одновременно с мышцей, выпрямляющей позвоночник, способствует удержанию вертикального положения тела.

Паховое расположение мышц в нижней части живота

Мышцы нижней части живота в совокупности образуют так называемый паховый канал. В нижней части передней брюшной стенки находится щелевидный паховый канал (canalis inguinalis ) длиной около 4 см.

У мужчин в нем проходит семенной канатик, а у женщин - круглая связка матки. При определенных условиях он может служить местом образования паховых грыж.

Расположение мышц живота при формировании стенки пахового канала:

• Нижняя - паховая связка, верхняя - свободные края внутренней косой и поперечной мышц живота
• Передняя - апоневроз наружной косой мышцы живота
• Задняя - поперечная фасция

Отверстия канала:

• Поверхностное паховое кольцо (anulus inguinalis superficialis ) образовано расхождением волокон апоневроза наружной косой мышцы живота на две ножки (медиальную и латеральную)
• Глубокое паховое кольцо (anulus inguinalis profundus ) - воронкообразное углубление поперечной фасции, переходящей в семенной канатик или круглую маточную связку

Паховый канал, равно как и белая линия живота и пупочное кольцо, относится к так называемым слабым местам брюшной стенки, т. к. в этих местах возможно образование грыж.

Фасции живота. Каждая из мышц живота снаружи окружена мышечной фасцией.

Со стороны брюшной полости эта мышечная фасция именуется внутрибрюшной фасцией (fascia endoabdominalis ) .

Диафрагма и дно таза

Диафрагма таза (diaphragma pelvis ) образует дно тазовой полости, закрывая выход из малого таза. Основу диафрагмы таза составляет мышца, поднимающая задний проход (m. levator ani).

Она берет начало от внутренних стенок таза, откуда направляется к центру тазовой полости и, соединяясь с мышцей противоположной стороны, обхватывает прямую кишку, срастаясь внизу с ее мышечной оболочкой.

Другая часть мышцы таза, минуя прямую кишку, проходит сбоку предстательной железы (у мужчин) или влагалища (у женщин) и мочевого пузыря, тесно переплетаясь своими волокнами с их мускулатурой, и заканчивается у верхушки копчика с помощью заднепроходно-копчиковой связки (iig. anococcygeum ) .

В зависимости от хода мышечных волокон выделяются отдельные части мышцы малого таза, поднимающей задний проход: лобково-копчиковая мышца, лобково-прямокишечная мышца, подвздошно-копчиковая мышца.

Согласно анатомии мышцы таза, поднимающие задний проход, участвуют в формировании брюшного пресса, укрепляя дно тазовой полости, при сокращении поднимают задний проход, а у женщин также сдавливают влагалище.

Копчиковая мышца (m. coccygeus ) дополняет мышечный слой диафрагмы таза в заднем отделе. Она начинается от седалищной ости и крестцово-остистой связки, идет медиально и прикрепляется к копчику и верхушке крестца. Строение мышц таза позволяет им активно сокращаться и выполнять свои функции.

Анатомическая характеристика мышц диафрагмы таза:

	Место начала	Место прикрепления	Производимые движения
Мышца, поднимающая задний проход М. levator ani	Внутренние стенки таза	Мышечная оболочка прямой кишки	Укрепляет дно таза, поднимает задний проход. Входит в состав мышц брюшного пресса
Копчиковая мышца М. coccygeus	Седалищнаяость и крестцово­остистая связка