Упражнения Табата для похудения и укрепления здоровья: учимся подбирать эффективные комплексы. Интервальные тренировки табата: секреты успешного похудения За всю тренировку Табата выполняется одно упражнение

4 комментария

Если вы хотите быстро и эффективно привести фигуру в порядок без диеты, стоит попробовать упражнения по системе табата для быстрого похудения, занятия которыми предполагает четырехминутные занятия, воздействующие на жировую прослойку и снижая вес.

Суть системы табата

Система Изуми Табата набирает в настоящее время колоссальную популярность благодаря эффективности, доступности и положительным отзывам. В интернете существует масса видео тренировок с подробным описанием комплекса упражнений и отзывами тех, кто уже похудел с их помощью. Тренировка по этой системе хоть и короткая, но включает в себя огромное количество гимнастики и упражнений силовой направленностью. Для того чтобы 4 минутная тренировка дала результаты и запустила процесс жиросжигания, она должна быть интенсивной.

Метода разработана японским врачом Изуми Табата в сотрудничестве с командой из местного университета физической культуры. Проведенные ими исследования показали, что кратковременные тренировки оказывают большее влияние на процесс похудения, чем привычная кардио или силовая тренировка в зале. Интенсивное занятие по системе табата приравнивается к часовому занятию аэробикой. Такой эффект достигается за счет следования правилам. Протокол табата для похудения следующий:

• 30 секундная фаза спринтер
• 10 секундная фаза релакса
• Выполнять нужно 6-9 подходов

Секрет табата прост, каждое физическое упражнение выполняется по схеме данного протокола, интенсивно делая подход 30 секунд, затем 10-ти секундный отдых и после еще 6-8 повторений. Еще одно требование в отношении скорости выполнения – она должна быть максимальной, организм работает на износ, чтобы вес уходил как можно скорее. Вес снижается уже после первого дня гимнастики, так как подобная техника разгоняет обмен веществ, стимулируя расщепление жировых отложений.

Сам доктор Табата, после опробования методике на своих же студентах удостоверился с ее эффективности, уже после 5 недель интенсивных 4 минутных тренировок его ученики преобразились, избавились от лишнего веса, их самочувствие улучшилось. И для этого каждому из них понадобились немного времени для занятий, огромная сила воли, и вера в результат.

Принцип работы системы табата

Важный аспект похудения, которого стоит придерживаться всего – правильно поставлено дыхание. Для сравнения, штангист, поднимая штангу, задерживает воздух во время совершения рывка, создавая тем самым дополнительный резерв энергии за счет сахара в крови. Но в системе табата принцип дыхания иной – вы не сможете выполнить весь подход на задержанном дыхании, соответственно дышать нужно часто с помощью носа, обогащая кровь кислородом и способствуя скорейшему окислению подкожных жировых отложений. Именно за счет энергии полученной от сжигания жира вы будете пользоваться для выполнения табата.

Еще одна причина быстрого похудения – жир уходит даже после тренировки, так как в ближайшие 3-4 дня мышечная ткань будет восстанавливаться, соответственно обмен веществ будет ускоренным. Одно из важнейших условий тренировок – сила воли и хорошая самоотдача. Если после тренировки вы не чувствуете усталость и боль в мышцах – интенсивность недостаточная, или вы не выполняли требуемое число подходов, или вы не следовали протоколу табата.

Еще один бонус японской методики табата – тело постепенно привыкает к такого рода нагрузкам, и ускоренный обмен веществ может стать нормой, лишний вес уже не вернется обратно.

За четыре минуты тренировки вы сможете проработать все зоны – бедра, ягодицы, зону живота, руки и все остальные проблемные зоны.

Плюсы тренировок системы Табата

Всего 2-3 недели занятий покажут видимые результаты – вес уменьшится, лишние сантиметры растворятся, проявления целлюлита станут не такими явными. Мышцы будут в тонусе, что будет способствовать формированию рельефа фигуры.

Стоит сказать, что такой метод похудения по зубам каждому человеку, не зависимо от возраста, веса и уровня физической подготовки. Однако начинающим рекомендуется начинать с более простых упражнений, детально изучив технику их исполнения, не снижая при этом количество подходов.

Отдельно нужно сказать, что никаких материальных затрат нет, вы не будете нуждаться в дополнительных средствах, приспособлениях для физических занятий. Как уже было сказано, вам понадобится несколько квадратных метров площади, секундомер для контроля соблюдения фазы работы и отдыха и железная сила воли. Если все это у вас есть – вперед к похудению.

Отрицательные стороны похудения по табату

Существует мнение, что данный метод является чрезмерно травмоопасным, особенно для новичков и тучных людей. Ведущие фитнес тренеры говорят, что такие интенсивные тренировки, пусть и короткие, сможет выдержать только опытный спортсмен. Действительно, если не уделить достаточное время изучению техники выполнения тех или иных упражнений, вы рискуете заработать травму.

Также они утверждают, что тренируясь по данной схеме, вы вводите организм в состояние стресса, на фоне которого могут развиться заболевания нервной и эндокринной систем. Для того чтобы избежать проблем со здоровьем, стоит продумать свой рацион питания таким образом, чтобы организм получал полноценный набор витаминов и микроэлементов, при этом энергетическая ценность диеты должна быть не менее 1700 ккал.

Как повысить эффективность тренировки табата

Главный принцип хороших и быстрых результатов – работа на все сто процентов, вы должны тренироваться на износ, не жалея сил и энергии. По окончанию занятия ваше состояние должно быть схоже с выжатым лимоном. Если же ситуация обратная – вы полны энергии и даже не вспотели – вы занимались не тем, чем надо и быстрого похудения вам не видать. Только быстрое и интенсивное выполнение подходов будет гарантией результата.

Более того по прошествии времени, вы должны увеличивать нагрузки, чтобы мышцы получали новые задания, и фигура приобретала все большую рельефность. Вы можете добиться этого, увеличивая количество подходов, добавляя утяжелители и усовершенствуя комплексы.

Не забывайте применять таймер, это избавит вас от постоянных взглядов на часы и ненужный счет времени. Все что вам нужно сделать – установить сигнал на отметке 30 секунд, задать время для отдыха и указать нужное количество подходов. Электронные таймеры с подобными возможностями можно установить на любой смартфон, бесплатно скачав их в базе приложений.

Позаботьтесь о том, чтобы работать было комфортно, воздух в комнате должен быть свежим, а само помещение регулярно проветриваемым. Это нужно для того, чтобы дыхание соответствовало требованиям методики и протоколу.

Жиросжигающая тренировка по системе Табата [Фитнес Подруга]

Как похудеть за 4 минуты. Тренировка по системе ТАБАТА

Тренировка по системе Табата: Уровень 1

Табата - комплекс упражнений для похудения. День 1

ТАБАТА | КАК ПОХУДЕТЬ ЗА НЕДЕЛЮ

Как похудеть за 4 минуты в день (Табата комплекс №1)

Как и перед каждой физической нагрузкой, вам потребуется разминка, которая будет служить разогревом и настройкой на хороший результат. Кстати именно с помощью качественной разминки вы сможете избежать травм и растяжений при выполнении упражнений. Стоит сразу оговориться, что секунды, предназначенные для отдыха нужно тратить именно на отдых, а не на разговоры с домашними. Каждое занятие нужно завершать заминкой, которая состоит из элементов стрейчинга.

Комплекс табата для новичков

Японская система может состоять из разных упражнений, таких как отжимания, нагрузка на пресс, махи ногами для избавления от боков, выпады на полуприсядках, наклоны и тому подобное. Конечно, для новичка такое многообразие сразу и за такой короткий срок может стать невыполнимой задачей. Начинайте с простых сетов, техника, выполнения которых проста и понятна. Для новичков разминка и заминка играют огромную роль, так как предотвратит от растяжений и вывихов.

Еще раз стоит сказать, что женщины выполняя систему табаты должны полностью прислушиваться ко всем рекомендациям, а именно соблюдать основной принцип тренировки – четкое разделения работы и отдыха и количества подходов. Для новичков рекомендован минимальный перерыв между повторениями – 60 секунд, который при необходимости можно увеличить до двух минут. Также для начинающих существует возможность повторять не каждое упражнение по отдельности, а выполнить весь комплекс, и повторять его целиком.

На первых двух неделях выполняйте до четырех упражнения, впоследствии увеличив их количество до 7-8. Не забвайте о соблюдении протокола табата.

Примеры упражнений для новичков

Рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения, выполнять которые сможет человек с нулевой физической подготовкой. Более детально посмотреть на технику их выполнения, вы сможете на фото и видео.

1. Присед с широкими ногами. Ноги на ширине плеч, носки смотрят в разные стороны. Отставьте таз и наклоняйтесь вперед, при этом корпус должен быть немного наклонен вперед. Присядьте до уровня прямого угла в коленях, удержите это положение на время «фазы спринтер». Затем вернитесь в исходное положение. Вы должны следить за тем, чтобы носки находились на одном уровне, а руки находились впереди, поддерживая равновесие.
2. Жим от пола. Наверное, каждый знаком с техникой выполнения отжимания. Но так как речь идет о новичках, то в начале занятий отжимания следует выполнять с упором на согнутые колени, что позволит немного разгрузить спину и мышцы рук.
3. Пресс сидя. Для данного упражнения примите сидячее положение, ноги выпрямленные перед собой. Отведите корпус назад и упритесь на руки, таким образом, центр тяжести должен приходиться на пятую точку, а именно на копчик. Задача, находясь в таком положении, тянуть колени к животу, затем возвращаться на начало выполнения. Спина должна оставаться все время выпрямленной, а ноги – на весу.
4. Отжимания на согнутых локтях. Исходное положение – сидя на стуле, кресле или диване, упритесь на ладони на краю, ноги должны быть прямыми. Вам нужно выполнять отжимания, согнув локти, опуская и поднимая таз. Чтобы добиться максимального эффекта, нужно зажать ягодичную мышцу и вытолкнуть таз настолько высоко, как вы сможете.
5. Подъемы коленей к локтям. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты и прижаты к грудной клетке. Поднимите левое колено к правому локтю, затем поменяйте ногу. Старайтесь сохранять приличный темп, чтобы упражнение приняло подобие прыжков, при этом руки и ноги будут сменяться поочередно.
6. Кросс на месте. Исходное положение – стоя, ноги слегка согнуты, руки прижаты к корпусу каждая со своей стороны. Наклонив корпус вперед, начните бег на месте, при этом следите за тем, чтобы колени не поднимались слишком высоко, это должно быть похоже не бег трусцой. Однако темп должен быть достаточно быстрым, идеально, если на третьем подходе начинает появляться потоотделение.
7. Бег, стоя в планке. Исходное положение – классическая планка, стоя на ладонях и на носках. Таз при этом должен находиться в сжатом состоянии, чтобы тело было натянутым и внешне напоминало стрелку. Крайне важно не оттопыривать попу и не отпускать чрезмерно вниз, это может стать причиной излишней нагрузки на крестцово-поясничный отдел спины. Приступайте к поочередным сгибаниям ног, подтягивайте их максимально близко к груди. Если упражнение будет выполняться в достойном темпе, то внешней это будет напоминать бег в планке. Как вариант можно заменить бег быстрым разведением и сведением колен, стоя в планке.

Эти упражнения являются самыми популярными, так как их техника выполнения понятна даже новичку, а выполнять их смогут женщины в любом возрасте. Далее вы можете приступать к более сложным упражнениям, когда мышцы привыкнут к нагрузкам.

Противопоказания для тренировок по методу табата

Как и у любых физических нагрузок, у японской методики Изума Табата есть ряд противопоказаний, которые нужно соблюдать, чтобы не нанести вред своему организму.

Следует отказаться от тренировок, если вы страдаете заболеваниями сердца, дыхательной системы или имеете отклонения в работе опорно-двигательного аппарата. Благодаря интенсивности тренировок, достигается невероятное увеличение многих показателей:

• Повышается кровяное давление
• Учащается пульс

Поэтому самовольно принятое решение о похудении с помощью методики табата может стоить вам жизни. Также откажитесь интенсива табата во время беременности и в период грудного вскармливания малыша.

Во время усиленных тренировок используется весь потенциал организма, поэтому не делайте упражнения по системе табата для похудения во время течения острой респираторной инфекции, вируса и гриппе. Дождитесь полного выздоровления и освобождения от симптомов болезней.

Оценили 2 раз(а)

Возможно ли сбросить от 4 до 8 кг за месяц, тратя на спорт 10-15 минут ежедневно? Трудно поверить, но один способ есть. Комплекс Табата - спасательный круг для тех, кто отчаялся в своих попытках обрести стройное тело. Он назван по фамилии основателя и базируется на принципе интервальных тренировок.

Для выполнения комплекса Табата или протокола Табата не требуется дорогое оборудование и физическая подготовка на уровне профессионала. Достаточно желания и готовности делать упражнения табата для похудения от 3 раз еженедельно.

Методика тренировки

восемь циклов интенсивных нагрузок, перемежающихся коротким отдыхом

Специфический вид гимнастики возник 20 лет назад в Японии и являл собой способ молниеносно привести спортсменов к оптимальному состоянию перед ключевыми стартами сезона. Однако эффективность метода превзошла ожидания профессоров Токийского университета - благодаря нагрузкам жир сжигался в 10 раз активнее, чем при аэробных упражнениях! Поэтому использовать упражнения Табата стали обычные люди, желающие сбросить вес.

Пусть длительность комплекса, составляющая 4 минуты, не кажется легкостью - за это время организм будет доведен до изнеможения.

Открыватель методики, Идзуми Табата, предложил совмещать высокоинтенсивную работу с коротким отдыхом. Используется соотношение 2/1 - 20 секунд человек выполняет упражнение на максимальной мощности, после чего 10 секунд восстанавливается, а затем переходит к следующему упражнению.

Треть минуты работы вместе с коротким восстановлением образуют 30-секундный сет, а для полного цикла их нужно восемь. Цикл выполняется по текущим кондициям - физически крепкие люди повторяют 3, 5 и более раз, новичкам хватит одного подхода.

Для каждого сета подбирается упражнение, которым выступает:

• (при наличии перекладины);
• и другие.

Самостоятельно подбираемые упражнения отвечают следующим требованиям:

бёрпи - упражнение для борьбы с жиром

• они задействуют обильное число мышц, связок, суставов (как и мышечных волокон);
• упражнения элементарны настолько, что человек не следит за правильностью техники;
• в то же время они настолько тяжелы, чтобы за 20 секунд выполнялось от 8 повторений;
• после каждого сета работающие мышцы слегка болят, ощущая нагрузку.

Комплекс табата, как тренировка другого характера, начинается с разогрева тела - легкой пробежки 10 минут или специальных упражнений для разминки.

Исследования подтверждают, что через 2 месяца регулярных тренировок анаэробная мощность тела возрастает на 30%, а максимальное потребление кислорода - на 15%. Тот же результат достигается путем аэробной тренировки продолжительностью 40-60 минут, но стоит ли понапрасну терять свое время?

Упражнения для мужчин и женщин по системе Табата:

Тренировка для начинающих

нужно сделать максимальное число отжиманий за двадцать секунд

Те, кто впервые сталкивается со столь жестким способом похудения, наверняка после первой тренировки придут в замешательство и зададутся вопросом - стоит ли продолжать? Поэтому новичкам не рекомендуется работать на пределе сил, а первые 3-5 тренировок укоротить комплекс до 6 упражнений (3 минут суммарно).

Начинающим лучше уравнять интервалы работы и отдыха до 15 секунд каждый.

Классическая тренировка для новичков выглядит так:

• 8-10 приседаний, чтобы бедра расположились параллельно полу;
• отдых;
• скоростные отжимания от пола (максимально возможное количество);
• отдых;
• на предельной скорости, лежа на спине и приподняв ноги;
• отдых;
• выпады вперед на ногу с чередованием конечностей;
• отдых.

На начальном этапе хватит трех упражнений из списка выше.

При работе не стесняться интенсивного дыхания - благодаря ему к мышцам поступает большой объем кислорода, следствие чего - окисление жировой прослойки и прибавление энергии.

Комплекс для продвинутых любителей

8 упражнений по 20 секунд каждое, с перерывом 10 секунд - это первый круг. От 8 до 10 кругов.

Получившие быстрые результаты от программы усложняют себе задачу, доводя число упражнений до восьми, а циклов - до 3-5. Пример стандартной тренировки для людей с опытом от 3 месяцев выглядит так:

• интенсивные, глубокие, быстрые приседания;
• поочередные выпады на каждую ногу;
• подъем корпуса, лежа на спине при согнутых в коленях ногах;
• обратные отжимания (прислонившись к стулу спиной, отвести руки назад и поставить на сидение);
• аналогичное третьему, только поднимаются ягодицы и поясница;
• глубокие и быстрые отжимания;
• на месте с высоким подниманием бедра;

Один сет активности занимает 20 секунд, восстановление - 10. Система Табата хороша тем, что не изнуряет - для получения быстрого результата достаточно заниматься ей трижды за неделю. При этом между днями тренировок обязательно стоят сутки восстановления.

Правильное дыхание - залог успешной адаптации организма к возрастанию нагрузки. Воздух вдыхается носом и ртом, выдыхается только ртом.

Тренировка не завершается падением на пол от изнеможения - лучше пройтись пешком или потянуть уставшие мышцы. Перед началом и после работ проветривается помещение.

Система табата имеет один недостаток - неудобство контроля времени. Хорошо, когда дома есть часы с секундной стрелкой, но и это не всегда комфортно. О недостающем элементе полноценной тренировки - далее.

Комплекс для продвинутых:

Таймер Табата

Принцип действия устройства базируется на интервальных упражнениях. Оно отмеряет заданные промежутки времени и издает звуковой сигнал, служащий знаком для окончания активности или отдыха. Таймер Табата продается в спортивных магазинах, но проще воспользоваться онлайн-версией устройства.

Для запуска нажимается лишь одна кнопка - остальное за вас сделает машина.

Сам таймер:

Овладеть интервальным секундомером сможет каждый. Обычно у него имеется рабочее окно, где отображены данные о занятии. Значения фазы работы или отдыха меняются пользователем по необходимости. При нажатии кнопки «Пуск» («Старт» и другие) начинается 10-секундный отсчет (для принятия исходного положения). Далее следует 20 секунд мощных действий. За три секунды до конца интервала таймер сигнализирует об этом, так же работая при отсчете отрезка «Отдых».

Количество раундов и циклов устанавливается пользователем. Лучше увеличивать число циклов при необходимости.

Пользователи о результатах тренировок

Пользу системы Табата трудно ощутить, лишь изучив теорию. С целью ознакомления с реальными результатами ниже приводится ряд отзывов людей, однажды решивших испробовать методику.

Галина, 38 лет:

«4 месяца тренировалась регулярно, по 2-3 раза. Было больно, голова слегка кружилась, зато результат что надо - животик подтянулся, целлюлит исчез, ягодицы подтянулись . Мышцы болели на следующее утро после тренировок, но потом вычитала, что надо делать заминку. Поняла, в чем была ошибка».

Пользователь под псевдонимом «Химера», 27 лет:

«Начинала с 2 раз в неделю по 4 минуты. Быстро появился рельеф на животе. Организм привык к нагрузке, поэтому циклы довела до пяти. Пока результатами довольна, скинула порядка 10 кг за 2 месяца ».

«Я не была толстой никогда, но лишний вес имелся. Испробовала Табату на себе и прокляла все на свете! Это больно! Но мысль о тренировках лишь по 5-15 минут не давала покоя, и я возобновила занятия. Как показали дальнейшие результаты, не зря. Точное снижение веса не знаю, но положительный итог налицо».

Алина, 29 лет:

«После родов, как часто бывает, поправилась, а времени из-за ребенка привести себя в порядок не находила. Идея заниматься по 5 минут понравилась. Привыкать пришлось около 3 недель (спортом я никогда не занималась), зато теперь довольна фигурой. Живот и ягодицы подтянулись, в целом постройнела, да и самочувствие улучшилось ».

Комплекс Табата - отличное сочетание интенсивности с результативностью анаэробной тренировки для похудения. Более всего подкупает экономия времени, что на руку вечно занятым лицам слабого пола. Тем, кто испробует методику на себе, уже никогда не потребуется искать способы для скорого обретения стройности.

Борьба с лишними килограммами – это кропотливая и упорная работа над собой, на которую помимо собственного желания и готовности нужно еще и время. Но, согласитесь, что в ритме современной жизни как раз нехватка драгоценного времени и является основной преградой в достижении такой цели как обладание красивым, стройным и подтянутым телом. Именно для тех, чьи дни расписаны по минутам, но лишний вес доставляет массу неудобств и мешает быть счастливыми, создана уникальная методика похудения – табата. Интервальные тренировки табата разработаны японскими исследователями из Токийского института фитнеса и спорта под руководством профессора Идзуми Табата, которые поставили перед собой задачу – достичь максимального сжигания всех видов резервных жировых отложений, в том числе «упрямого» и целлюлитного жира, в кратчайшие сроки и без ущерба для здоровья.

Эффективная интервальная тренировка - 4 минуты

Эффективность тренировок Табата

Система Табата – это научно и экспериментально обоснованная интервальная тренировка, которая в буквальном смысле осуществила революционный переворот в методиках фитнеса для похудения. Упражнения табата для похудения действуют по смешанному анаэробно-аэробному типу физических нагрузок с максимально возможными для организма энергетическими затратами. Это не только обеспечивает колоссальное сжигание резервных жиров во время тренировки, но и задает ускоренный темп метаболическим процессам в период восстановления, то есть в течение 2-3 суток после занятия табата вы продолжаете худеть.

Одновременно с похудением вы тренируете выносливость и, как следствие, развиваете мощность сердечнососудистой системы и способность мышечной ткани поглощать большее количество кислорода, что прямо пропорционально количеству сжигаемого жира. В результате, с каждой следующей тренировкой по системе табата избавляться от лишних килограммов становится все легче и быстрее.

Как организовать тренировку дома

• • Продолжительность табата тренировки составляет 4 минуты и включает в себя восемь раундов по 20 секунд с перерывами в 10 секунд. Ваша цель – в течение раунда сделать максимальное количество полноценных повторений базового упражнения.
  • Временные рамки раундов и перерывов между ними должны строго соблюдаться, как и количество раундов (8 в одном занятии). Поэтому, прежде чем приступить к тренировке, вы должны обеспечить себя таймером времени, желательно звуковым, который будет отсчитывать для вас чередование: 20 секунд раунда, 10 секунд перерыва (итого 8 чередований).
  • Также вы можете найти в интернете специальные музыкальные таймеры для занятий табата, которые легкодоступны для скачивания. Отсчитывать время самостоятельно крайне неудобно, и ведет к путанице, так как ваша основная задача – это качественно выполнять упражнение и считать количество повторений за один раунд.

Для прослеживания прогресса вашего физического развития необходимо вести специальный протокол табата, в котором важно отмечать два показателя: суммарное количество повторений базового табата упражнения за 8 раундов и количество повторений в последнем раунде (число табата). Именно на увеличение этих цифр должны быть направлены ваши силы от тренировки к тренировке. Вы должны стремиться увеличить каждый из двух показателей хотя бы на единицу и не допускать уменьшения их значений.

Пример протокола табата

Номер раунда	Количество повторений
1	10
2	12
3	10
4	10
5	8
6	8
7	6
8	6

Суммарное количество повторений: 10 + 12 + 10 + 10 + 8 + 8 + 6 + 6 = 70

Эффективность занятия: 6/70, где 6 – число табата.

Тренироваться необходимо 1-3 раза в неделю. Вы можете начать с 1-2 тренировок в неделю, а потом увеличить до 3 или даже 4. Этого вполне достаточно для запуска непрерывного процесса похудения. Увеличение количества тренировок не только нецелесообразно, но и может нанести ущерб здоровью.

Базовые упражнения системы Табата

Упражнения, используемые по системе табата, должны включать в работу как можно большее количество мышц тела, акцентируясь на группах мышц проблемных зон (бедра, ягодицы, живот, бока). Для одной табата тренировки выбирается одно упражнение. Вы можете в течение месяца прорабатывать одно упражнение, либо чередовать два-три упражнения (например, выполнять одно упражнение в течение недели). Для каждого вида упражнения ведется отдельный протокол.

Лучшие упражнения по системе табата для начинающих:

• прыжки с разведением рук и ног в стороны; сведение рук осуществляется над головой;
• бег на месте с высоким подниманием колен и одновременным встречным поворотом корпуса (правое колено тянется к левому локтю, левое колено – к правому локтю);
• исходное положение: ноги на ширине плеч, прямые руки разведены в стороны; на вдохе делайте полные приседания или приседания до параллели бедер с полом, прямые руки сводите в ножницы; на выдохе возвращайтесь в исходное положение;
• поставьте ноги на ширине плеч; сделайте полное приседание, упритесь ладонями в пол и с помощью прыжка примите упор лежа; с помощью второго прыжка вернитесь в положение «на корточках», затем с корточек сделайте высокий прыжок с одновременным вытягиванием рук вверх;
• лягте на спину (ноги вытянуты прямо, руки заведены за голову); оторвите лопатки от пола и делайте поочередные скручивания, при этом тянитесь согнутой в колене правой ногой к левому локтю, возвращайтесь в исходное положение, а затем тянитесь правым локтем к левому колену;
• примите упор лежа; не отрывая рук от пола, с помощью первого прыжка сделайте выпад вперед левой ногой, с помощью второго прыжка верните ногу в исходное положение, одновременно сделав выпад правой ногой;
• лягте на спину, согнув ноги в коленях; опираясь на стопы, поднимите таз как можно выше, максимально напрягая при этом ягодичные мышцы, и одновременно разведите колени в стороны; плавно опустите таз и сведите колени в исходное положение;
• лягте на живот (руки вытянуты вперед); одновременно поднимайте ноги и руки вверх, задержитесь на секунду, плавно опустите конечности в исходное положение.

20-минутный протокол Табата

• Заниматься по системе табата необходимо не ранее, чем через два часа после основного приема пищи, сразу после тренировки необходимо съесть что-то белковое (для восстановления мышц), а через 2 часа сделать следующий основной прием пищи (в зависимости от времени суток).
• Перед тренировкой обязательно необходимо прогреть мышцы, то есть сделать разминку (бег или прыжки на месте, приседания, выпады в умеренном темпе). После интенсивной части табата желательно сделать несколько упражнений на растяжку.
• Во избежание обезвоживания организма, после тренировки пейте небольшими порциями воду до исчезновения жажды.
• Выбирайте для тренировки такое упражнение, чтобы выдержать восемь раундов в установленных временных рамках (20 секунд – интенсивная часть, 10 секунд – перерыв). Если не удается дойти до восьмого раунда – упростите упражнение или выберите другое, более легкое. Когда вы немножко окрепнете, сможете усложнить свою программу упражнений и делать больше повторений.

Реакция на две тренировки Табата

• Считается, что табата тренировка проведена успешно, если вы по окончании восьмого раунда чувствуете жар и умеренную боль в мышцах, с вас льется пот, а пульс составляет 70-80% от максимально допустимого значения для вашей возрастной категории, которое рассчитывается по формуле: пульс = 220 – возраст. То есть, у тридцатилетнего человека пульс в конце тренировки должен составлять (220 – 30) ∙ (0,7-0,8) = 133-152 удара в минуту.

Сегодня многие вынуждают нас сидеть часами за столом в одном положении. В результате приходится иметь дело с различными заболеваниями, причина которых в низкой , слабой циркуляции крови, снижении метаболизма. Придуманная японским врачом в девяностых годах система Табата призвана помочь каждому. Это вариант быстрой , длительность которой составляет всего лишь 4 минуты с достижением максимально возможного результата. О том, как она работает, расскажем в этой статье.

Что собой представляет система

Табата – это уникальная возможность заставить себя что-то делать , но при этом не давать своему .

Ведь тяжело пересилить свою усталость и пойти на часовую или в тот же спортивный клуб, где 60 минут из вас будут выжимать все соки. Данную систему можно применять дома. Она быстро приводит тело в форму.

Важно! Систему Табата используют многие спортсмены, атлеты, так как она не только быстро убирает жир, но и сильно повышает выносливость человека.

Система Табата представляет собой 4-минутную , заменяющую час полноценного урока . Она имеет несколько важных правил :

1. Во время тренировки должно выполняться лишь одно , которое задействует определенную группу .
2. Совмещение нескольких табат будет эффективным только в том случае, если для каждой будут подобраны упражнения на разные группы , а перерывы между табатами будут составлять не меньше и не больше 1 минуты.
3. Для занятия понадобится лишь таймер и спортивная одежда.
4. Выполнять упражнение нужно в течение 20 секунд, после чего 10 секунд отдыхать и повторять такие циклы в течение 4 минут (всего у вас получится 8 подходов).

В каждые 20 секунд вам необходимо максимально отдаваться и делать упражнение интенсивно, в полную силу - столько повторений, сколько максимально сможете.
Также важное правило заключается в технике выполнения. Если вы не разобрались, как правильно делать упражнения, какие мышцы будут чувствоваться, как держать спину и так далее, то никакого результата не добьетесь. Скорее, вас заинтересует вопрос, по каким критериям выбрали время в 20 секунд. Было доказано, что за этот короткий промежуток времени наши могут работать на полную катушку, после чего им будет достаточно всего лишь 10 секунд чтобы отдохнуть и опять включиться на максимум.

Насколько она эффективна?

Многие не поверят, что с помощью подобной короткой можно прийти в подтянутую форму или избавиться от . Вот несколько фактов того, что табата несет нам:

• за 4 минуты теряем 54 калории;
• после тренировки процесс обмена веществ ускоряется в два раза;
• организм начинает поглощать в среднем на 14% больше кислорода;
• достигается девятикратное ускорение сжигания подкожного жира;
• скорость метаболизма не будет угасать в течение следующего получаса;
• 2-3 занятия в неделю достаточно для того, чтобы через 6 недель увидеть настоящий результат;
• более быстрый результат можно достичь, если в одно занятие делать 2 или больше табат, с повтором 5 раз в неделю.

И главное – помните, что эффективность напрямую зависит от того, насколько качественно и интенсивно вы выполняете упражнение. Так как все мы особенные, индивидуальные организмы, для каждого существует свой максимум.
Если вам трудно определить его самостоятельно, то лучше обратиться за помощью к врачу. Ведь ваша задача заключается не только в том, чтобы приложить все силы для тренировки, но и сделать это с умом, снизив негативные последствия, особенно для своего .

Табата для похудения

Как вы уже заметили, тренировка по системе Табата является жиросжигающей, а значит – может применяться для потери и приведения своего тела в подтянутую форму.

Знаете ли вы? Тот, кто от природы худой или стал таким после строгих диет, с возрастом заметит, что его тело не имеет красивой формы. Это говорит об отсутствии спорта. Табата поможет держать себя в форме, подтягивать мышцы, делать кожу более упругой, сон – крепким, а молодость – продолжительной.

Такая интервальная тренировка, короткая, но максимально интенсивная – это сигнал для нашего организма, который будет требовать от нас наличия , чтобы тело вынесло такую тренировку.
Этот сигнал начинает реализовываться так, что вся жировая масса постепенно превращается в мышечную. Результатом будет красивая . При этом ускоряются обменные процессы, которые стимулируют более быстрый процесс сжигания жировых отложений.

Согласитесь, что звучит очень привлекательно, но не для всех. Этот сигнал является для организма человека. Если вы долгие годы баловали себя пончиками и булочками, жирной пищей и минимальным количеством кислорода и , то, приступив к табате, есть риск получить большую .
Ни , ни кровеносные сосуды не выдержат такую резкую нагрузку. Помним о правилах постепенности, терпения и выдержки. Чтобы получить фигуру мечты, нужно прикладывать все силы и контролировать свое разумно, в адекватных пределах.

Важно запомнить, что система для Табата будет сжигать ваш жир, только если вы будете правильно дышать. Задерживать дыхание ни в коем случае нельзя. Кислород необходим для того, чтобы подкожный жир превращался в .

Когда мы начинаем активно заниматься физически, первые несколько минут организм работает в анаэробном или бескислородном режиме. Другими словами, он берет энергию из глюкозы без участия кислорода.

Наша задача - пройти этот режим и в табату включить аэробный. Второй подразумевает окисления жировых отложений с помощью кислорода, который теперь более активно перемещается с кровью. В этом и заключается важность хорошей .

Разминка

Любое и даже самый обычный день следует начинать с разминки.
Многие пренебрегают этим и очень сильно ошибаются, резко вставая по будильнику с утра, нагружают сердечную мышцу, не дают телу привыкнуть к вертикальному положению и всем органам войти в более ускоренный режим работы.

В итоге, нас преследуют , и другие страшные болезни. 4 минуты интенсивной нагрузки – это тоже новый режим для нашего тела, и на него нужно переключаться постепенно. В этом помогает разминка.
Что она собой представляет? Это подготовка тела к тренировке. Благодаря разминке организм не получает от резкой физической нагрузки, а сам результат появляется быстрее и эффективнее. Несколько фактов, которые должны вас убедить в необходимости наличия разминочных упражнениях:

• разогретые мышцы при нагрузке не порвутся и не растянутся, что избавит вас от сильных болей после тренировки;
• подготовленная сердечная мышца даст гарантию нормальному кровообращению во время занятий, а значит – вы спокойно выдержите нагрузку;
• избавление организма от стресса, который может изменить гормональный фон;
• быстрое восстановление мышц после тренировки.

Важно! Не путайте разминку и тренировку. Не стоит нагружать себя сильно во время разминки, ведь так вы исчерпаете весь запас сил.

Начинайте разминку с головы, заканчивайте стопами. Даже если табата у вас рассчитана, например, только на , то разогреть все тело просто необходимо. Вам будет достаточно от 7 до 15 минут, чтобы вы почувствовали, что тело нагрелось.
Лучше всего, когда выступает небольшое количество пота. Для этого можно делать различные упражнения либо выбрать хаотичность движений, например, . Неплохим вариантом станет легкая пробежка, прыжки на месте. В комплекс также стоит включить .

Знаете ли вы? Упражнения, которые мы используем в разминке, также полезны и после тренировки. Особенно растяжка мышцы поможет сформировать аккуратный рельеф тела и избежать некрасиво сформировавшиеся или слишком «дутые» ноги.

Упражнения для комплекса

Упражнения для похудения в технике Табата могут быть самые разнообразные. Главное – чтобы они включали определенную группу мышц. Также эта система требует уже наличия определенной физической подготовки.
Человек должен быть достаточно выносливым и подкованным физически. Главное - следовать порядку: 15 минут разминки, 4 минуты табаты, 5 минут отдыха (растяжка, ), после чего можно добавлять снова табату и отдых.

Для новичков

Если вы никогда не занимались , то выход для вас один – это найти специалиста, который поможет разобраться с проблемой и подобрать набор упражнений, частоту их повторений, разобрать технику и нагрузку. Этим специалистом может стать врач либо инструктор по фитнесу.
Загвоздка заключается в постепенном подходе к Табата. Если вы никогда подобного не делали, то начинать нужно с одного раза тренировки в неделю, далее постепенно увеличивая до 2 и 3 раз. Когда вы почувствуете, что вам нужно больше, вы перейдете на уровень подготовленных и сможете смело нагружать себя еще больше.

Рекомендуется для начала выбрать не более трех упражнений, а значит – до трех табат. Если вы не чувствуете, что устаете, или нет жжения в мышцах – это означает, что вы сделали ошибку при выборе упражнения либо попросту неверно его выполняете. Несколько примеров идеального начала дружбы с системой табата :

• отжимание от пола;
• скакалка;
• различные упражнения с применением гантель удобного для вас веса;
• работа на пресс, скручивания;
• планка;
• «велосипед»;
• приседания;
• выпады.

Важно! Для достижения результата важно не останавливаться, но и не забывать о 10-секундном отдыхе. И нагрузка, и покой играют равноважные роли.

Для подготовленных

Когда ваше тело привыкло к нагрузкам, табата для новичков может показаться очень простой и малоэффективной.
Чтобы исправить это, важно подумать о комплексной табате, в которой будут задействованы сразу несколько групп мышц.

Одним из наиболее любимых всеми комплексов является следующий :

1. Принять положение стоя.
2. Присесть, опереться руками о пол, расположив их шире, чем уровень плеч.
3. Выпрыгнуть ногами назад, приняв положение для отжимания.
4. Отжаться один раз.
5. Выпрыгнуть в положение сидя, не отрывая руки от пола.
6. Выпрыгнуть в положение стоя.

Другим вариантом могут стать прыжки на месте с полуприседа, прыжки в длину в присед, при этом осуществляя два прыжка с полуприседами для возвращения в первую точку, смена ног при выпадах с переходом через прыжок.

Знаете ли вы? Для того чтобы контролировать время, но при этом не отвлекаться на таймер, вам пригодится специальный таймер Табата. Его легко найти в сети Интернет. Кроме веб-версий, есть еще приложения для мобильного, расширение для браузера, а также можно купить недорогой прибор.

Плюсы и минусы тренировок

Плюсы у тренировки следующие :

• сокращение времени занятий без потерь, и даже с более улучшенным результатом;
• укрепление здоровья, состояния ;
• улучшение кровообращения;
• нормализация и ускорение метаболизма;
• повышение выносливости;
• корректировка фигуры, формы мышц;
• избавление от подкожного жира.

Благодаря японскому ученому Изуми Табата можно не тратить силы и время на часовые занятия в спортивных залах, а ограничиться домашними тренировками, включая свою фантазию.

Несравнимый плюс системы еще и в том, что человеку легче начать делать регулярно тренировку длительностью в 4 минуты, чем заставить себя отложить пончик и ходить в спортивный зал через день.

Рядом с бесчисленными положительными качествами данной системы имеется несколько недостатков :

• ее нельзя использовать пожилым;
• не подойдет для избавления от ожирения;
• не рекомендуется людям абсолютно неподготовленным.

Противопоказания

Важно! Даже если вы уверены в своем здоровье, консультации с врачом-кардиологом все же желательна.

Система Табата – это усовершенствованные занятия фитнесом , способ сделать фигуру мечты, при этом сэкономить время. Помните, что никакой результат не приходит быстро, к нему нужно проложить длинный путь труда и желания.

Кроме того, поедание конфет после тренировки по технике Табата также не принесет вам желаемого. Поэтому верьте в себя, и любите .

1 7806 2 года назад

Многие желающие похудеть привыкли думать, что нужно проводить в спортзале как минимум час, чтобы поддерживать своё тело в форме? Это не обязательно. Того же эффекта можно добиться, занимаясь дома по 4 минуты в день по системе табата для похудения.

Суть системы Табата

Табата начиналась как тренировка японских конькобежцев для Олимпийских игр. Главный тренер команды Ирисава Коичи разработал систему высокоинтенсивной интервальной тренировки. Чтобы определить пользу от таких упражнений, он обратился за помощью к доктору Идзуми Табата, который вместе с командой специалистов изучал влияние на организм коротких изматывающих упражнений. В 1996 году Идзуми Табата опубликовал результаты исследования, которые получили его имя. Больше 20 лет спортсмены по его технологии поддерживают свое тело в тонусе, а обычные люди тренируют мышцы и сжигают таким образом жир.

При тренировках по системе Табата очень важно четко отслеживать время выполнения упражнений и отдыха. Поэтому приверженцы этой методики никогда не начинают заниматься без включенного таймера или секундомера.

Упражнения по системе Табата выполняются на коротких интервальных вдохах, выдохе или при задержке дыхания на 20 секунд. Именно столько времени мышцы тела могут проработать на максимальной отдаче без дополнительной дозы кислорода. 10-секундные паузы предназначены для смены позы и обогащения крови кислородом перед новым упражнением. Столько времени должны продолжаться нагрузки и перерывы, во время которых нельзя ни на что и ни на кого отвлекаться. Запрещено пить воду .

Выполняя комплекс Табата для похудения, не стоит забывать о дыхании. Во время упражнений, оно короткое и частое. Глубокие вдохи получится делать в перерывах между выполнением задания или уже после окончания тренировки.

Как проходит 4-минутная тренировка по комплексу табата для похудения:

• 20 секунд – интенсивное выполнение упражнения на пределе возможностей,
• 10 секунд – отдых.

Такой подход един как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Всего должно быть всего 8 таких интервалов интенсив-отдых. По окончании тренировки мышцы должны печь, болеть. Если эти ощущения отсутствуют, человек плохо выложился на тренировке. Соответственно, эффективность тренировки будет слабой.

В чем уникальность системы

Система Табата для похудения не подходит для тех спортсменов , которые любят себя жалеть и отлынивать во время выполнения занятий. Нагрузка на тело должна быть максимальной. Мышцы должны «гореть». А сердце должно стучать в бешеном темпе, ведь выполняя упражнения на максимальной скорости делать глубокие вдохи невозможно, дыхание сбивается. Из-за того, что нет постоянного поступления кислорода, организм начинает расходовать внутреннюю «энергию»-калории. После тренировки сгорание лишнего жира продолжается еще почти сутки.

Выполнять комплекс упражнений Табата за 4 минуты можно где угодно – в спортивном зале, дома, на природе. Для упражнений не нужно много места и не всегда нужны дополнительные снаряды.

Каждая 20-секундная нагрузка включает в себя разные типы упражнений. К примеру, бег с высоко поднятыми коленями, бурпи (берпи), поочередные скручивания на левый и правый бок. Таким образом задействуется большое количество мышц. Цикличное повторение комбинированных упражнений на максимуме возможностей экономит время и способствует сжиганию калорий.

Это достаточно сложная система упражнений, особенно для неподготовленного человека. Поскольку сложно выполнять физические упражнения на максимуме возможностей в короткий промежуток времени.

Специалисты проводили исследования, результаты которых показали, что эффективность четырехминутной тренировки табата приравнивается к 45 минутам тренировок в спортзале.

Преимущества и недостатки

Как и любой вид физической активности, Табата упражнения для похудения для женщин и мужчин имеют ряд ограничений.

Недостатки

• Для занятий Табата необходимо иметь хотя бы среднюю физическую подготовку.
• Группы риска, для которых такие занятия категорически запрещены: астма, сердечно-сосудистые заболевания, артериальное и внутричерепное давление, болезни суставов, беременность, недавно перенесенные операции.
• Люди с очень большим лишним весом не смогут выполнить упражнения.

Достоинства

• Короткое время тренировки.
• Задействование максимального количества мышц.
• Быстрое сжигание калорий.
• Повышение выносливости.
• Укрепление мышц кора.
• Возможность тренировки как в спортзале, так дома или на улице.

Сколько калорий сжигает занятие

Любые физические нагрузки при похудении направлены на сжигание лишних запасов на руках, боках, животе, спине, ногах. Неправильное их выполнение не принесёт должного эффекта. Поэтому симулировать активность при выполнении упражнений Табата не стоит. На скорость сжигания жира влияют индивидуальные особенности организма человека, а также уровень его спортивной подготовки. Новичок с нарушением обмена веществ не сможет без подготовки выполнить несколько кругов по 4 минуты. Его результаты будут гораздо скромнее, чем у профессионала. За одну минуту занятий Табата происходит потеря около 15 калорий. За одну тренировку можно сбросить 60 калорий. Выполняя 20-минутный комплекс упражнений табата, можно потерять как минимум 300 калорий.

Комплекс упражнений

Любая тренировка должна начинаться с разминки для разогрева мышц . Упражнения Табата для начинающих не являются исключением. Если опытные спортсмены могут иногда себе позволить приступить к занятиям без разминки, то начинающим такие вольности запрещены.

Новички, имея хоть какие-то спортивные навыки, могут начать с выполнения комплекса простых упражнений:

• с широко-расставленными ногами;
• бег на месте, высоко поднимая колени;
• отжимания во весь рост или стоя на коленях;
• наклоны корпуса с касанием руками пола;
• различные скручивания;
• выпады ногами;
• прыжки на скакалке;
• планка;
• «велосипед»- вращение ногами невидимых педалей в положении лежа;
• «лодочка» — лечь на живот, поднять верхнюю часть тела и ноги, руки упираются в пол или обхватывают ногу, таким образом можно раскачиваться или статически стоять на месте.

Продвинутые спортсмены в своих тренировках используют более сложные упражнения:

• приседания с подъемом-прыжком;
• берпи;
• выпады с прыжком ;
• ходьба или бег в позе планка;
• «волна» — стать в планку, опуститься на коврик бедрами, опуститься на руках, вернуться в планку;
• приседания с махом ноги при подъеме;
• подъем штанги.

Основные различия между упражнениями табата для новичков и профессионалов:

• Интенсивность. Профессионал за 20 секунд должен выполнить 10 повторов упражнения, новичок – 6-8 раз.
• Применяемые упражнения. Новички выполняют обычные упражнения, профессионалы используют комбинированные варианты.
• Отягощение. Новички занимаются без дополнительных нагрузок. Профессионалы используют различные спортивные снаряды и утяжелители.

Для прокачки мышц по системе Табата необходимо выбрать 4 различных упражнения и выполнить их за 2 минуты, чередуя 20 секунд занятия с 10 секундами отдыха. На протяжении следующих 2 минут повторяется тот же цикл упражнений. В тренировку можно включить упражнения для разных частей тела:

Вид тренировки	Упражнения
Табата упражнения для живота и боков	Обычные и боковые скручивания«Ножницы»«Велосипед»Боковые подъемы корпусаПодъем ног с положения лежаНаклоны корпуса с опусканием руки к противоположной ноге
Табата упражнения для рук и плечей	«Волна»Планка, когда ноги расположены на возвышенностиОбратные отжиманияПодъем гантелей или штанги
Табата упражнениям для спины	Подъем таза в положении сидя, с поочередным подъемом ног«Лодочка»Подъем верхней части корпуса, лежа на животе«Альпинист» в положении планка
Упражнения табата для ягодиц и бедер	Подъем ног к груди, сидя на стулеПриседания с прыжками, махами ног или подъемом на носкиБоковые выпадыВелонагрузкаБеговая дорожкаПоочередный подъем ног, стоя на четвереньках

Примерный план тренировок в различных местах выглядит следующим образом.

В спортзале

• Беговая дорожка – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Подъем гантелей – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Обратные отжимания – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Подъем штанги – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд.

Дома

• Приседания – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Планка с подъемом ноги – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Отжимания – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Скручивания – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд.

На улице

• Бег – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Прыжки на скакалке – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Подтягивание на турнике – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Подъем ног на турнике – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд

Любое привычное упражнение можно выполнять по системе табата. Даже не обязательно комбинировать его с другими упражнениями. К примеру, отжимание. Можно делать несколько подходов в течении дня. А можно отжиматься по системе табата: отжиматься 20 секунд с максимальной интенсивностью и делать 10-секундную передышку, повторяя такой цикл 8 раз подряд без перерыва.

Такой же принцип выполнения применим для двух чередующихся упражнений. К примеру, бег и скручивания. В этом случае возможны варианты выполнения упражнений.

1. 20 секунд бега, 10 секунд отдыха, 20 секунд скручиваний, 10 секунд отдыха повторить 8 раз.
2. На протяжении минуты, придерживаясь режима 20/10 бегать. Следующую минуту в таком же режиме выполнять скручивания. Повторить по 2 раза.
3. В режиме 20/10 две минуты бегать. Следующие две минуты качать пресс, чередуя 20 секунд упражнений с 10-секундными паузами.

1. Обязательно делать разминку до и после тренировки.
2. Табата для похудения – это дневные упражнения. Заменять ими утреннюю зарядку не стоит. Сонный и расслабленный организм может не понять ударной атаки физическими упражнениями, и не справится с ними.
3. Обязательное требование – тренироваться нужно в хорошо проветриваемом помещении.
4. Людям с заболеваниями печени, поджелудочной, почек нужно быть осторожными во время тренировок, чтобы не спровоцировать обострение болезни.
5. Тренировки проводятся исключительно на ровной поверхности – полу или коврике для фитнеса.
6. Заниматься необходимо в удобной спортивной одежде и кроссовках, их амортизация при интенсивных нагрузках гораздо выше, чем у другой обуви.
7. Если во время тренировки спортсмену стало плохо – закружилась голова , потемнело в глазах, защемило сердце или возникла резкая боль в любой части тела, занятие необходимо прекратить.
8. Оптимальная частота тренировок 3-4 раза в неделю.
9. Если хочется повысить результативность, можно увеличить количество кругов. Максимальное время круговой интенсивной тренировки 20 минут.