Польза и вред стойки на руках известны не всем людям. Многие думают, что не сделают упражнение в силу лишнего веса, неумения сконцентрироваться. Стойку часто относят к работе гимнастов, циркачей.

Чем полезна стойка на руках

Позой, входящей в список упражнений для занятий йогой, является положение перпендикулярное поверхности. Занятие тренирует мышцы, концентрацию внимания, стремление удержаться, выстоять. Точность движений во время вертикального подъема и опускания торса – одно из полезных упражнений, которыми владеет спортсмен.

Нагрузке подвержен весь организм, но это не наносит вреда. Особые свойства упражнений приносят пользу:

• укрепляют мышцы предплечий, плеч, рук, спины – они начнут приобретать оформленные очертания;
• помогают отточить чувство баланса;
• тонизируют;
• повышают настроение, подавляют стресс;
• подтягивают ягодицы, делают контур отчетливым;
• улучшают состояния костей и суставов;
• усиливают кровообращение.

Важно! Положение вниз головой, при постоянных тренировках, откроет человеку новые способы отжимания, ходьбу на руках.

Польза от ходьбы на руках и других упражнений вниз головой станет ощутима после нескольких месяцев. Тело человека приобретет совершенные контуры, настроение будет позитивным.

Для кого особенно полезна стойка на руках

Полезные свойства такой стойки заключаются в профилактическом, оздоровительном характере. Во время занятий разгружается сердечная система, укрепляются корни волос, так как кровь приливает к ним сильнее.

Пользу стойка на руках у стены приносит парням и девушкам. Стена будет отличным помощником при первых шагах освоения техники.

Упражнения полезны для увлекающихся различными видами спорта. Для людей, кто занимается:

• боевыми видами искусств;
• йогой;
• танцами;
• акробатикой;
• гимнастикой;
• воркаутом.

Стойка внесет разнообразие и бонусы к другим спортивным занятиям, не причинив вреда.

Как научиться стоять на руках в домашних условиях

Чтобы научиться выполнять стойку, человеку необходимо преодолеть страх. Перевернутое положение вызывает у людей опасения, риск получить травму. Это упражнение станет причиной растянутых мышц и сухожилий у людей, не занимавшихся подобным видом спорта прежде.

Поэтому лучше всего начинать заниматься этой разновидностью спортивных тренировок с напарником. Если его нет рядом, лучше тренироваться у стены. Она будет выступать подстраховкой, которая не даст упасть.

Совет! Если человек принимает стойку на руках, прежде не занимаясь ни одним видом спорта, желательно, чтобы его подстраховывали двое (стена, напарник-учитель).

Шаги, которые необходимо предпринять при попытке встать вниз головой:

1. Взять коврик, постелить у стены, которая будет служить опорой.
2. Наклониться вперед, упереться руками в коврик на расстоянии 10 см друг от друга.
3. Ладони находятся на ширине плеч, пальцами в стороны.
4. Оттолкнуться одной ногой, выпрямить тело.
5. Вытянуть ноги вдоль стены.
6. Тело, бедра, носки ног – максимально вытянуты, перпендикулярно поверхности.
7. Выдержать положение у стены несколько секунд. Если человек может стоять так дольше, не стоит заканчивать тренировку.
8. Оттолкнуться одной ногой, принять исходное положение.

Совет! Перед тренировкой необходимо размять кисти рук, предплечья, плечи, чтобы не растянуть сухожилия.

Стойка на руках без опоры

Следующий вид легко выполнить гимнастам, акробатам. Если человек преодолел психологический барьер, научился делать стойку на руках у стены, ему не составит труда сделать упражнение.

Если же начинающий гимнаст неуверен, что сможет выполнить стойку без опоры, лучше прибегнуть к помощи напарника. Он должен поддержать человека, пока тот будет учиться страховаться при падении.

Выполнив упражнения, начинающему будет не страшно сделать стойку перпендикулярно поверхности без опоры или поддержки:

• оттолкнуться, прокрутиться, опуститься на ноги;
• при падении – прогнуться, сделать мостик.

Занятие позволит уверенно вести себя во время принятия позы вниз головой. Укрепит мышцы, позволит ощутить чувство власти над собственным телом. Отточит координацию движений, улучшит ориентацию в пространстве без опоры.

Шаги принятия положения перпендикулярно поверхности без поддержки:

1. Повторить все шаги стойки у стены до пункта №5.
2. Оторвать одну ногу, постоять. Поменять на другую, снова постоять.
3. Оторвать обе ноги от стены, попытаться постоять.
4. Отойти от стены на 2 шага, повторить все пункты.
5. После перечисленных шагов, тренироваться в свободном пространстве.

Усложненные варианты стойки на руках

Ходьба на руках и другие виды стойки принесут пользу организму. Человек укрепит кости, нарастит мышцы, сформирует атлетическое сложение тела.

Стойка на брусьях

Полезной тренировкой после стойки будет позиция вниз головой на брусьях. Это более опасный вид занятий. Человек может получить травму, упав с брусьев.

Начинать делать упражнение необходимо, когда новичок будет полностью уверен в своих силах. Первые недели 2 или 3 необходимо тренироваться с напарником.

Начинать лучше с напольных брусьев. Постепенно увеличивать расстояние между ними и землей.

Новичок должен хорошо подготовить свое тело перед тренировкой. Акцент нагрузки идет на трицепсы, передние группы мышц. Не помешает научиться отжиматься, стоя перпендикулярно поверхности.

Пируэт или разворот

Для выполнения упражнения необходимо научиться держать свое тело прямо относительно воображаемой вертикальной линии во время положения, перпендикулярного поверхности. Таз, ноги не должны отклоняться от этого «стержня».

Шаги для выполнения пируэта:

1. Наклониться вперед, упереться руками в пол.
2. Оттолкнуться одной ногой, поднять низ туловища вверх.
3. Поймав «стержень», перенести вес в сторону разворота.
4. Переместить руку в сторону разворота: вначале одну, затем другую.

Совет! Нельзя уменьшать расстояние между ладонями.

Планш

Ноги сведены вместе. Нельзя касаться земли в горизонтальном положении.

Шаги выполнения упражнения планш:

1. Наклониться, упереться руками в брусья.
2. Оттолкнуться от земли.
3. Задержаться в вертикальном положении перпендикулярно поверхности.
4. Наклонить корпус, изменив угол плечевого сустава.
5. Перенести вес вперед.
6. При выполнении локти прижать к бокам, плотно.
7. Если новичок чувствует достаточно сил, можно снова перевести корпус в вертикальное положение.

Стойка на одной руке

Усложненным способом является положение вниз головой на одной руке. Вес ложится на нее, из-за чего выстоять вниз головой сложно.

Шаги выполнения упражнения:

1. Наклониться, упереться руками в пол.
2. Оттолкнуться одной ногой.
3. Поймать ровный вертикальный «стержень» после поднятия нижней части туловища вверх.
4. Перенести вес в одну сторону, оторвать вторую руку от пола.
5. Перейти в исходное положение.

Ходьба на руках

Ходьба вниз головой – это самое простое упражнение из всех, которые можно принять, стоя вниз головой. Исполнение эффектно выглядит на людях. Выполняется легко.

Шаги упражнения:

1. Наклониться, упереться руками в пол, ладони по ширине плеч.
2. Оттолкнуться одной ногой.
3. Поднять низ туловища вверх.
4. Перенести вес в одну сторону, вторую руку выставить вперед.
5. Перенести вес на выставленную руку, первую – выставить вперед.
6. Повторить движения.

Вред стойки на руках

Для одних людей стоять на руках полезно, а для других – вредно, если имеются некоторые заболевания. Упражнение причинит вред:

• глазам, повышая глазное давление;
• повышая артериальное давление;
• появляется заложенность в ушах;
• возможно повреждение капилляров на лице;
• появляются покраснения, которые не исчезают в течение длительного времени.

Противопоказания к выполнению стойки на руках

Тренировка полезна далеко не для всех. Людям с заболеваниями или состояниями, указанными в списке, упражнение может нанести непоправимый вред:

• повышенное артериальное давление;
• глаукома;
• менструация;
• деформации позвоночника;
• заболевания сердца.

Заключение

Польза и вред стойки на руках исключительно являются заслугой человека, принявшего решение начать заниматься этим видом гимнастических упражнений. При правильном подходе, после консультации с доктором, при первых положительных результатах польза от тренировок вниз головой будет неоценима для организма.

Была ли Вам данная статья полезной?

Стойка на руках – это своеобразный порог в практике. Вы можете заниматься много лет, но какие-то асаны будут оставаться словно в тени, за пределами ваших возможностей. Как правило, этим «неохваченным массивом» являются именно положения тела на вытянутых руках вниз головой с ногами где-то в воздухе. Если ко многим другим асанам можно «прийти» просто делая подводящие упражнения, проявив упорство и смирение, то эталонный инстаграмный хэндстенд так просто, сам по себе, интуитивно, не дастся.

Я провела много месяцев в зале с профессиональными акробатами, где стойка на руках является базовым элементом. И вот к каким выводами пришла:

1. Оказывается, есть стойки на руках «правильные» и есть «не правильные». Раньше мне казалось, что если ты в принципе можешь стоять на руках, то уже не важно, как именно это делаешь – главное не падать хотя бы пять-десять секунд. Но, оказалось, что технически правильная стойка дает массу преимуществ. Например, здоровье суставов – ведь стоять ссутулившись бывает проще, чем с прямой спиной, но не полезнее. А еще стоять в «правильной» стойке – легко. Глядя на мужественных качков, багровеющих и пыхтящих на третьей секунде своего хэндстенда я не могла понять, как хрупкие девочки и мальчики из секции акробатики стоят так по минуте с лишним, а кое-кто, еще и на одной руке? Оказывается, что если разместить свое тело вверх ногами правильно, то стоять совсем не тяжело. «Правильная» стойка на руках должна быть совершенно ровной: основания ладоней, локтевые суставы, плечи, таз – находятся в одной плоскости. Разумеется, есть варианты и с прогибом, скажем, «мексиканка» или Вришчикасана на прямых руках. Но сейчас мы говорим о самой первой, самой базовой и самой сложной – стойке на руках с прямыми ногами.
2. Самой главной проблемой на пути к правильной стойке являются плечи. Все новички (и я тоже, на протяжении многих лет своей практики) становятся в Адхо Мукха Врикшасану с заметным прогибом в пояснице, этаким «бананом». Чем больше плечи уходили вперед, тем устойчивее, кстати, мне стоялось. У стены, разумеется. Попытки «отлепиться» увенчивались в лучшем случае пятисекундным успехом, достаточным для создания фото в инстаграм. Чтобы удержаться в стойке, где плечи «не вставлены», нам приходится тратить уйму сил и мышечным напряжением создавать ту самую прямую линию равновесия, которая появляется сама собой, когда «кость упирается в кость». Поставить эти непослушные плечи на место почти невозможно, если вы учитесь стоять сразу с прямыми ногами. Для новичка положение у стены начинается с «группировки», когда бедра плотно прижаты к животу. Первые пробы ухода от стены также начинаются в попытках постоять в группировке – равновесие в этом случае ловится именно плечами, а плотно прижатые к животу ноги не становятся лишним рычагом, заваливающим вас.
3. Для того, чтобы хорошо стоять на руках, нам нужен мышечный корсет. Представьте солдатика из плотной резины и тряпичную куклу. Кому из них проще стоять и не падать? Вот и нам нужно стать такими солдатиками. Часто стойка на руках не получается по одной простой причине – «проваленную» поясницу, «выпадающие» плечи просто нечем держать. Также, важно понимать, что принцип в освоении стойки на руках прямо противоречит всему тому, чему нас учили на йоге – на начальных этапах важно максимально зажаться, натянуться от основания ладоней до кончиков пальцев ног. Потому для освоения стойки на руках важно ежедневно выполнять упражнения, имеющие мало общего с тем, что обычно происходит на йоге: встречные складки, гиперэкстензия и отжимания.

Месяцы наблюдений в гимнастическом зале показали, что для того, чтобы освоить технически правильную стойку на руках, требуется около полугода (при условии регулярных тренировок с опытным наставником). Но, как говорят сами акробаты и гимнасты – стойкам на руках можно учиться всю жизнь.

Видео. К ак научиться стоять на руках:

Видео. К омплекс упражнений для стойки на руках:

Фото: hon_spk/instagram.com

Меня часто спрашивают: «Такое впечатление, что ты постоянно стоишь на руках. Как и мне научиться?» Многие «гуру» могли бы ответить так: «Да просто пытайся удержаться и через пару дней получится». Не хотелось бы никого огорчать (или хотелось бы), но это наверно самый отстойный совет, который ты можешь получить. Если он и сработает, то только для «малышей», вес которых не превышает 60 кг. Для людей потяжелее это билет на поезд «Забудь-о-стойке-на-руках».

Конечно, ничто не заменит практику. И практиковаться нужно как можно чаще, оставаясь при этом как можно более свежим и восстановленным. Но не всякая практика принесет положительный результат, а только эффективная. Если тебе еще рано тренировать стойку на руках без опоры, то это значит, что нужно сконцентрировать свои усилия на более легких упражнениях. Они позволят укрепить требуемые мышцы и научить тебя равновесию.

Виды стойки

Стойка на руках бывает разная. Я не хочу сейчас концентрироваться на положении ног. Их может быть очень много и это тема для отдельной статьи. Что я хотел бы объяснить, так это разницу между разными положениями тела. Рассмотрим два примера:

1. На фото Зиг Кляйн. Обрати внимание на изгиб тела. Это так называемая «Banana Handstand» или банановая стойка на руках. Называй как хочешь, но по сути это более легкая форма стойки, где атлет компенсирует недостаток гибкости и силы плечевого сустава прогибом спины. Вот откуда и название. Положение тела атлета напоминает банан.

2. На фото Ювал Аялон, очень известный в своей нише атлет и акробатический исполнитель. Выше изображена так называемая ровная стойка на руках. Обрати внимание на то, что тело идеально ровно, плечи открыты, абсолютно никакого прогиба в нижней части спины. Данный вид стойки не только более приятен глазу, но и более эффективен. Он позволяет тратить меньше энергии благодаря тому, что все тело находится над точкой равновесия, что в свою очередь дает возможность удерживать стойку намного дольше. Ну и уже давно известно, что чем ровнее стойка на двух руках, тем проще будет выучить стойку на одной (а что может быть круче чем стойка на одной руке?). Некоторые тренеры даже утверждают, что с кривой стойки невозможно перейти на одну руку. Согласен ли я тут? Все зависит от веса атлета. Чем тяжелее человек, тем сложнее ему будет.

Если ты не можешь выучить ровную стойку без опоры сразу же — не расстраивайся. Выучи кривую, укрепи плечи и потом сможешь выучить ровную. Конечно, лучше сразу учить правильную стойку, потому что переучиваться всегда сложнее, но если тебе так хочется стоять на руках, что глаза вылазят из орбит, то почему бы и нет?

Как выровнять стойку? Это достаточно сложный вопрос и ответ на него не так прост как мне хотелось бы. В данной статье я ограничусь только парой советов:

1. Улучшай гибкость плечевого сустава. Это достаточно сложно сделать, так как плечевой сустав — один из самых сложных в нашем теле. Скажу только, что придется растягивать очень много разных мышц.

2. Практикуй «Hollow Body Position» , чтобы понять, что ты должен чувствовать находясь в ровной стойке. Вот видос:

Вот еще одно видео, на котором продемонстрировано полезное упражнение для выравнивания стойки:

Чем ближе ты подходишь к стене, тем сложнее и эффективнее данное упражнение. Очень важный нюанс — ты должен касаться стены только носками и (если получится) верхней частью груди. Только так твоя стойка будет ровной.

Я выучил стойку сам и сложным путем. Мне понадобилось бы намного меньше времени, если бы я применял те советы, которые ты сможешь прочитать ниже. Собственно, не тупи!

1. Жми пальцами

Это наверно самый важный совет, который я могу дать в этой статье. Ключ к стойке на руках — это давление пальцами. Только так ты сможешь удержать себя без опоры. Твои пальцы как раз и становятся опорой. Я продемонстрирую то, о чем говорю на фото (я использую мягкий материал, для того, чтобы было более понятно):

На фото №1 я не жму пальцами. Так невозможно удержать стойку.

А здесь жму. Именно так и держится стойка на руках.

2. Работай над отжиманиями в стойке

Конечно, если ты не можешь удержать стойку без опоры, то отжимайся возле стены. Кто бы что не говорил, это упражнение помогло мне в освоении стойки на руках. Фишка в том, что отжимания развивают нужную силу в плечах и руках, тем самым позволяя тебе концентрироваться на удержании равновесия в стойке без опоры.

3. Найди точку равновесия

Сказать легче, чем сделать, но когда центр твоего тела будет приблизительно над срединой ладони, то ты почувствуешь о чем я говорю. Ты сможешь удержать стойку на секунду или две.

4. Попроси кого-то подстраховать тебя

Тренировка стойки с помощью партнера — наверно самый быстрый способ научиться ее держать. Пользуйся этим при любой возможности.

5. Тренируй выходы в стойку

Нередко человек может удержать стойку секунд 5-7, но не может добавить из-за того, что не каждый раз способен в нее выйти. Вот почему стоит концентрироваться на выходах в стойку. Как? Выходим в стойку, но не держим ее. Повторяем 3-6 раз за подход (число повторений может варьироваться).

6. Тренируй стойку часто

Начни с тренировки стойки на руках три раза в неделю. Со временем увеличь частоту тренировок до 5-6 дней в неделю. Можно даже каждый день. Стойка на руках — это навык, а навык развивается путем частой практики. Конечно, будут такие дни, когда ты просто не сможешь удерживать стойку. Не расстраивайся, это бывает с каждым. Отдохни и попробуй завтра.

7. Не пропускай более легкие упражнения

У тебя будет очень большой соблазн пропустить все и сразу начать тренировать стойку без опоры. Ты не должен ему поддаваться. Всему свое время. Тренируй стойку возле стены до тех пор, пока не сможешь держать хотя бы 3 подхода по 30 секунд. Затем переходи к стойке на руках со подстраховкой. Поработай пока не сможешь держать солидные подходы по 20 секунд. И только потом можешь начать пробовать силы в стойке без опоры. В целом, это только пример. Разным людям подойдут разные схемы.

8. Работай над обеими версиями стойки на руках возле стены

Часто люди концентрируются только на стойке спиной к стене или на той, что лицом. Как показывает практика целесообразно работать как над первой, так и над второй. Они обе учат разному, и полноценная стойка будет только у того атлета, который работал над обеими версиями.

9. Преодолей страх падения

Первые несколько раз у тебя будет боязнь упасть. Не парься, ты стопроцентно упадешь. И не раз. Но если ты взялся учить такой элемент, как стойка на руках, я думаю, что ты предполагал это. Естественно, придется научиться выходить из стойки в случае если ты заваливаешься. Это прибавит уверенности в себе. Ну и самый быстрый способ перебороть этот страх — просто брать и тренировать стойку. Часто.

10. Практикуйся больше

Если ты не доволен своей стойкой, то тебе поможет только одно — практиковаться больше.

Вот видео, на котором я держу стойку 42 секунды:

Видео было записано в первых числах июня, поэтому оно уже не совсем актуально. Тем не менее, я выложил его для того, чтобы показать, что стойку на руках можно тренировать даже в таких ограниченных условиях, как уголок в квартире. Конечно, продемонстрированная стойка далека от совершенства, но это все бесконечный процесс улучшения техники.

В итоге

Вроде бы все. Мой тренировочный путь к стойке на руках был достаточно непрост. Многих ошибок можно было бы избежать знай я эти 10 советов. Использовать их или нет — полностью твое решение. Но я уверен, что с ними ты сможешь добиться стойки на руках намного быстрее. Спасибо, что дочитал.

Если у тебя есть друг, который угорает по силовым тренировкам, будь мужиком, поделись с ним этой статьей.

Если есть мысли, идеи, конструктивная критика или просто хочешь поговорить — пиши коммент.

Подписывайся на и вступай в

Стойка на руках требует сочетания силы, техники и чувства равновесия. Являетесь ли вы девушкой из группы поддержки, гимнастом или занимаетесь йогой, освоение стойки на руках позволит вам укрепить мышцы, развить чувство равновесия и приступить в дальнейшем к освоению более продвинутых техник, таких как хождение или прыжки на руках.

Шаги

Часть 1

Техника стойки на руках

Вставайте в стойку на руках, используя правильную технику. Первым делом вам необходимо научиться, как из обычного положения стоя правильно переходить в стойку на руках. Если вы как следует не освоите технику этого перехода, вам трудно будет простоять на руках в течение продолжительного времени. Вот как он выполняется:

• Встаньте прямо, вытянув руки вверх над головой и прижав их к ушам.
• Расставьте ноги на ширину плеч.
• Сделайте шаг вперед своей ведущей ногой. Шагните вперед так, как будто вы собираетесь сделать выпад.
• Подайте тело вперед, сохраняя спину прямой. Ваша вторая (оставшаяся позади) нога должна первой оторваться от пола.
• Поставьте руки ладонями на пол, держа их на ширине плеч.
• Оттолкнитесь от пола ведущей ногой и поднимите ее полностью вверх вместе со второй ногой.
• Выпрямите ноги. Держите торс и спину прямо.

1. Оттолкнитесь так, чтобы принять полностью вертикальное положение. Одно из главных условий долгого поддержания стойки на руках - поднять ногу, которая не является ведущей, полностью вертикально. Многим кажется, что они полностью выпрямились, стоя на руках, в то время как они подняли ноги лишь на 80–85%. Это происходит потому, что люди испытывают инстинктивный страх упасть вперед, на спину. Однако если вы выпрямитесь полностью вертикально или даже позволите стопам зайти немного дальше торса, вам будет легче зафиксироваться в стойке.

   • Попросите кого-либо снять процесс на видеокамеру или просто посмотреть и сказать вам, насколько вы поднимаете ноги.
   • Можете также потренироваться, становясь в стойку на руках на расстоянии около 30 сантиметров от стены. В этом случае, если вы перегнетесь и начнете падать вперед, то всего лишь упретесь ногами в стену. При этом вы сможете почувствовать, насколько сильно вам нужно отталкиваться.

   Научиться принимать правильное положение важнее, чем вставать в стойку без поддержки. Бывший тренер по гимнастике Розалинд Луцки делится советом: «Чтобы запомнить правильное положение, действительно полезно будет тренировать стойку на руках у стены . Или попросите помощника принять на себя часть вашего веса и удерживать ваши ноги вместе, пока вы отрабатываете этот навык».

   Упритесь пальцами в пол для хорошего контакта. Вам может казаться, что главная нагрузка приходится на ваши запястья, но на самом деле самое главное - направить усилие в ладони и пальцы, как будто вы отталкиваетесь от пола и одновременно пытаетесь держаться за него.

   • Если вся нагрузка придется на запястья, вы легко можете их травмировать и вам будет намного сложнее удержать равновесие. Если давление на запястья будет слишком сильным, вы потеряете равновесие и ваши стопы снова опустятся на пол.

2. Для поддержания равновесия перенесите вес на ладони и пальцы. Хитрость заключается не в том, чтобы, приняв стойку на руках, неподвижно застыть, а в том, чтобы поддерживать равновесие, балансируя всем телом. Один из способов состоит в том, чтобы уравновешивать отклонения тела усилием рук. Если вы почувствуете, что ваши ноги начинают заваливаться вперед, за голову, вдавите указательные пальцы в пол чуть сильнее, возвращая тело в вертикальное положение. Если же вы чувствуете, что наклонились назад, к исходному положению, вдавите в пол основания ладоней, восстанавливая равновесие.

   • Для сохранения равновесия можно даже слегка передвигать ладони (ходить на руках). Если ваши ноги заваливаются за голову, передвиньте ладони немного вперед; если тело клонится назад, наклон можно нейтрализовать, также слегка сместив ладони назад.
   • Если вы почувствовали, что ваше тело начинает заваливаться набок, сместите ладони в эту же сторону. Используйте руки для поддержания равновесия, и вы сможете простоять на руках в течение продолжительного времени.

3. Не изгибайте спину. Следите, чтобы ваша спина не изгибалась дугой. Это не только может привести к травме, но вы будете падать вперед, поскольку при таком изгибе спины ноги сдвигаются вперед, за голову. Следите, чтобы ваше туловище от плеч до поясницы располагалось вдоль прямой вертикальной линии. Вы можете не заметить, как ваша спина изгибается, поэтому попросите друга или напарника по тренировкам проследить за вами.

   Вытяните пальцы ног вверх. Это поможет вам сохранять равновесие, и ваши стопы будут располагаться на одной линии со спиной и всем телом. В противном случае вам будет труднее их контролировать, и они могут сместиться вперед, за голову. Приняв стойку на руках, сразу же вытяните стопы и пальцы ног вертикально вверх и сохраняйте их в таком положении, пока не опуститесь снова на ноги.

   Напрягите ягодицы. Для поддержания стойки на руках следует также напрячь ягодичные мышцы и поддерживать их в таком состоянии в течение всего времени, пока длится стойка. Это поможет вам выпрямить тело и поддерживать его в вертикальном положении. Можно сделать это заранее, еще стоя на ногах и лишь готовясь встать на руки.

   • Если вы забыли напрячь ягодичные мышцы заранее, сделайте это, уже приняв стойку на руках, особенно если почувствуете, что теряете равновесие.

4. Сожмите ноги вместе. Это также необходимо для долгого поддержания стойки на руках. Лучше всего, если ваши ноги будут крепко прижаты друг к другу, располагаясь параллельно. Это облегчит сохранение равновесия, предотвратив заваливание одной из ног вперед или назад.

   • Впрочем, вы можете сохранять равновесие, разводя ноги в стороны, при условии, что вы делаете это намеренно.

5. Не забывайте дышать. Многие при принятии стойки на руках задерживают дыхание, поскольку нервничают или стремятся полностью сконцентрироваться на поддержании равновесия. При принятии стойки они забывают дышать, и им не хватает кислорода. Задержав дыхание, вы не простоите на руках долго и, вероятно, почувствуете головокружение. Постарайтесь дышать ровно и глубоко, используя диафрагму и уделяя правильному дыханию не меньше внимания, чем ровному положению тела.

   • Следя за правильным дыханием, вы также контролируете свое тело, облегчая поддержание равновесия при стойке на руках. Например, в йоге контроль дыхания является ключевым при освоении любой позы, особенно стойки на руках.

6. Прижимайте руки к ушам. Следите, чтобы руки касались ушей. Если руки слишком разведены в стороны и расположены не параллельно, либо отведены вперед или назад от ушей, вам сложно будет поддерживать стойку в течение продолжительного времени. В следующий раз постарайтесь, чтобы руки располагались правильным образом. Это поможет вам дольше простоять на руках.

   Располагайте плечи над ладонями. Для правильной стойки необходимо также проследить, чтобы ваши плечи находились прямо над ладонями. Это поможет удержать равновесие, и ваше тело действительно будет расположено вдоль прямой вертикальной линии, от ладоней до ступней. Большинство людей при стойке на руках разводят ладони немного шире плеч, что осложняет поддержание равновесия.

   Разведите ноги для равновесия. Некоторым не нравится сжимать ноги вместе, и для поддержания равновесия они предпочитают развести их. Если вы выгнете одну ногу вперед, а вторую назад, это может облегчить сохранение равновесия путем своевременного поднятия или опускания соответствующей ноги. Иногда стойка на руках с плотно сомкнутыми ногами вызывает сложности, поскольку необходимость держать ноги вместе ограничивает свободу маневра при поддержании равновесия.

   Часть 2

   Тренировка силы и чувства равновесия

   Отрабатывайте стойку на руках у стены. Можно начать практиковаться в стойке на руках возле стены. Встаньте на руки на расстоянии 15–30 см от стены, постарайтесь принять полностью вертикальное положение и не беспокойтесь о падении на спину, поскольку за спиной у вас находится стена. Если ваши ноги слишком отклонились вперед, и вы коснулись ими стены, слегка оттолкнитесь ими и постарайтесь вновь принять вертикальное положение.

   • Это поможет вам преодолеть боязнь падения вперед и отработать правильную стойку на руках.
   • Тренировка у стены может быть более эффективной и потому, что во время нее вам не приходится всякий раз начинать все заново после падения. Если ваши стопы коснутся стены, вы лишь слегка оттолкнетесь ими и вновь примете вертикальное положение, а не упадете.

7. Попробуйте упражнение «вертикальная гусеница». Встаньте спиной к стене и наклонитесь. Переступайте руками как можно дальше от стены. Ногами переступайте как можно выше вверх по стене. Подойдите на руках ближе к стене. Ногами переступайте вверх по стене. Это укрепит мышцы ваших рук и пресса.

8. Тренируйтесь сохранять равновесие на гимнастическом бревне. Если вы занимаетесь гимнастикой, то вам должен быть знаком этот снаряд. Не пытайтесь сделать на гимнастическом бревне стойку на руках. Просто походите по бревну, балансируя на каждой ноге поочередно, раскачиваясь, крутясь и даже делая «колесо» (переворот боком в сторону) на нем. Таким образом вы разовьете чувство равновесия, что позволит вам лучше балансировать во время стойки на руках.

   • Тренировки на гимнастическом бревне в течение всего лишь одного часа в неделю приведут к удивительным результатам. Ваша способность поддерживать равновесие значительно возрастет вне зависимости от того, занимались вы ранее гимнастикой или нет. Если вы не занимаетесь гимнастикой, вместо бревна можно использовать какую-либо узкую поверхность, имеющую достаточную протяженность и безопасную для упражнений, например прочную скамью.

9. Тренируйте мышцы рук. Вам может быть тяжело стоять на руках всего лишь потому, что ваши руки недостаточно сильны. Для поддержания веса тела на руках необходимы достаточно сильные бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья. Если вы хотите укрепить мышцы рук, можете попробовать предназначенные для этого упражнения. Вот лишь некоторые из них:

   • Стойка на руках возле стены в течение 10 секунд, 5 повторов.
   • Касание рукой плеча в положении стойки на руках у стены. Стоя на руках, быстро поднимите одну руку, коснитесь ею того же плеча и тут же верните руку на пол. Проделайте то же другой рукой. Повторите упражнение 10 раз для каждой руки и так 2 раза.
   • Упор лежа. Эта поза используется при занятиях йогой, а также является стартовой при выполнении отжиманий от пола. Лягте животом на пол и отожмитесь от него руками, выпрямив их; при этом следите, чтобы ваши спина и ноги оставались прямыми. Продержитесь в таком положении по меньшей мере 10 секунд. Повторите упражнение 3 раза либо сделайте 2 подхода по 5 отжиманий от пола.

10. Тренируйте брюшные мышцы. Эти мышцы, называемые также мышцами кора или пресса, играют важную роль в выполнении стойки на руках, участвуя в поддержании равновесия. Если вы хотите освоить стойку на руках, вам потребуются достаточно сильные брюшные мышцы. Можно заняться ежедневными тренировками, направленными на развитие мышц рук и пресса. Вот несколько упражнений, которые способствуют укреплению брюшных мышц:

    • Подъем туловища из положения лежа. Просто лягте на спину, согните ноги в коленях, заведите руки за голову и приподнимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, затем вновь лягте спиной на пол. Сделайте 2 подхода по 20 повторов.
    • Упражнение «банан». Лягте на спину, вытяните руки за голову и приподнимите их вверх. Приподнимите над полом ноги, так чтобы ваше тело приняло форму дуги, напоминающей банан. Продержитесь в таком положении 10 секунд, затем повторите упражнение еще раз.
    • Упражнение «велосипед». Лягте на пол спиной, заведя руки за голову, и производите ногами движения в воздухе, как будто вы вращаете педали велосипеда. Попеременно приподнимайте то один, то другой локоть к колену противоположной ноги. Проделывайте данное упражнение в течение 30 секунд.

Прежде всего стоит отметить, что стойка на руках является довольно сложным упражнением, требующим хорошей физической подготовки. Поэтому перед тренировками следует реально оценить свои силы. Если вам пока ещё с трудом даются элементарные отжимания и подтягивания, если вы испытываете проблемы с , то вам стоит сначала заняться более простыми упражнениями, чтобы привести себя в надлежащую форму.

Кроме этого, перед началом тренировок обязательно убедитесь, что вокруг вас достаточно свободного места. На первых порах вам, возможно, придётся неоднократно падать, так что убедитесь, что никакие острые, тупые и выпуклые поверхности не смогут нанести вам травму. И, разумеется, очень хорошо, если в некоторые моменты вас сможет кто-нибудь подстраховать.

Итак, вот список упражнений, которые помогут вам научиться стоять на руках. Осваивая их одно за другим, вы шаг за шагом будете продвигаться к своей главной цели - увидеть этот мир .

1. Отжимания и планка

На первый взгляд может показаться, что главное в стойке на руках - это удержание равновесия. Отчасти это так, но только отчасти. У вас не получится держать баланс, если у вас слабые мышцы рук и корпуса. Поэтому начать подготовку необходимо именно с отжиманий и .

2. Мостик

Это отличное упражнение, которое укрепляет силу и гибкость мышц корпуса, плеч, рук. Начните с обычного мостика, а потом выполняйте его вместе с обратными отжиманиями до касания головой пола.

3. Стойка на голове

Это уже почти как стойка на руках, но чуть легче. Стояние на голове поможет вам развить выносливость и чувство баланса. Начинать лучше возле стены или с помощником, а потом постепенно переходить к самостоятельному выполнению.

4. Стойка на предплечьях

Если вы хорошо освоили предыдущее упражнение, то переход к стойке на предплечьях произойдёт достаточно легко. В этом упражнении вы имеете более широкую опору, чем при полноценной стойке на руках, поэтому держать равновесие значительно легче. Но всё равно начинать лучше возле стенки, а потом выполнять это упражнение на середине комнаты.

5. Поза птицы

В йоге эта поза называется позой вороны, мне же почему-то видится большее сходство с жабой. Впрочем, это совершенно неважно, ведь эта поза является идеальным способом для укрепления рук, плеч, запястий, а также, что очень важно, улучшения способности удерживать баланс. По сути, это уже почти стойка на руках, только с дополнительной опорой коленей на предплечья.

6. Стойка-ножницы

Подобно тому, как цирковые гимнасты удерживают равновесие на верёвке с помощью балансировки руками, вы будете помогать себе с помощью широко разведённых ног. Так намного легче задержаться в стойке и не упасть, особенно если вы ещё дополнительно будете опираться носочком о стену.

7. Стойка возле стены

И вот мы добрались до заключительного этапа обучения. Расположите руки на расстоянии примерно 20 сантиметров от стены, затем сделайте сильный мах ногой вверх, одновременно отталкиваясь второй ногой от пола. Постарайтесь занять ровное устойчивое положение, тело вытянуто в одну линию. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете. В случае потери равновесия можете опереться головой (но не носками ног!) о стену.

И в заключение ещё несколько советов:

• Не торопитесь. Каждое движение и поза должны стать для вас совершенно естественными.
• Не пропускайте этапы. Даже если кажется, что всё получается и можно сразу перейти к стойке на руках.
• Не бойтесь падать. Пока вы не преодолеете страх падения, ничего у вас не получится. Поэтому постарайтесь хотя бы на первых порах заниматься на мягких матах. Можете даже несколько раз специально упасть, чтобы убедиться, что в этом нет ничего страшного.

Надеюсь, что у вас всё получится. Удачи!