Сколько подходов и повторений нужно для похудения. Подходы и повторения в силовых тренировках. Как влияют моторные единицы на количество повторений
Cодержание:
Чем отличаются по влиянию на рост мышц тренировки с небольшим, средним и высоким количеством повторений. Что выбрать лучше всего.
Многие спортсмены даже не задумываются, каким должно быть количество подходов во время тренировки. Как правило, за основу берется обычная программа, которая исправно выполняется спортсменом. Но проблема в том, что количество повторений на массу или, к примеру, развитие силы, может отличаться. При составлении программы тренировок данный момент нужно учитывать.
Зависимость подходов, повторений и результата
Рассмотрим три возможных варианта:
- Тренировки с минимальным числом повторений (до пяти). Многие уверяют, что такой вид занятий способствует росту быстрых мышц, а подходы с большим числом повторов, наоборот, развивают медленные группы. Но это не так. Если делать сеты с минимальным числом повторений, то нагрузку получаются все группы, как быстрые, так и медленные. Кроме этого, свою «порцию» получает и промежуточная мускулатура. Наше тело идеально продумано. Сначала к работе подключаются медленные группы, после – средние. Если первые и вторые не справляются с нагрузкой, то на помощь приходят быстрые мышцы. Выполняя сеты с небольшим числом повторений, вы задействуете максимальный объем мышц. Как следствие, повышается уровень силы, ускоряется процесс прироста мускулатуры. Идеальной является комбинация большого веса при выполнении подходов с минимальным числом повторений.
- Занятия со средним количеством повторов. В данном случае в один сет включается 8-12 повторений. Ученым удалось доказать, что среднее число повторений лучше всего способствует росту мускулатуры. Объяснить это можно подключением всех групп на фоне увеличения веса и более длительного выполнения упражнения. Среднее число повторов вызывает саркоплазматическую гипертрофию – рост объемов саркоплазмы и аминокислот в клетках мускулатуры. В отличие от прошлого варианта, данный способ способствует исключительно набору массы без существенного влияния на силу. Как показывает практика, 8-12 повторений в сете – отличный вариант для качественной накачки мышечных групп. При этом эксперименты показали, что в таких занятиях соединительные ткани начинают активно расти, что способствует увеличению объемов белка и формированию нужного рельефа.
- Высокое число повторений. В данном случае число подходов для одного упражнения – 3-5 с количеством повторений – от 15 и более. Сегодня ведется масса дискуссий по поводу данного метода тренировки. Есть даже мнение, что подобное число повторений не обоснованно и не нужно. Но есть один момент, о котором многие забывают – особенности гликогена, его влияние на организм и выработку белка.
Гликоген по своей сути – это углеводы, которые накапливаются в мускулатуре нашего тела. Особенность гликогена – возможность его растворения водой, что позволяет мышцам расти в объемах. В среднем отношение гликогена и воды составляет 1 к 2.7.
Как показывают исследования, большое число повторений и подходов «вымывает» гликоген из организма. Итог – клетки получают толчок к растягиванию. Это, в свою очередь, способствует приросту мышечной массы и выбросу гормонов роста. Кроме этого, большое число подходов способствует удержанию плазмы крови в мускулатуре, что дополнительно стимулирует прирост мышечных волокон.
Связь с опытом в бодиблидинге
Не стоит забывать, что число подходов и повторений во многом зависит от опыта атлета в спорте. Здесь можно выделить несколько вариантов:
- Новички. Для начинающих атлетов характеристики тренировочного процесса должны быть следующими:
- число повторений. Как показали исследования, для новичков лучшим вариантом является минимальный вес и максимальное число повторов. В среднем за один сет нужно сделать около 12-16 повторов. Благодаря такому варианту организации тренировки, можно укрепить нервную систему и развить силу;
- общий объем тренировки. Чтобы дать максимальную нагрузку на ту или иную часть тела, необходимо делать несколько подходов (как правило, 3-4). Важно отметить, что для достижения максимального эффекта стоит включать одно базовое упражнение (для каждой из групп). К примеру, с ролью «базы» отлично справится жим лежа, работа с гантелями на трицепс, работа со штангой узким хватом и так далее. Группы мышц можно прокачивать одновременно или же делить на несколько групп. К примеру, в первый день можно уделить внимание трицепсу, грудным мышцам и бедрам, а на второй – двуглавой мышце, спине и плечам;
- частота занятий – не больше 3-х раз в сутки. Если делить одно занятия на два сплита, то число тренировок вырастает в два раза. Организуя тренировки высокой частоты, можно закалить нервную систему и приспособить ее к занятиям.
- Опытные атлеты. Рассмотрим основные режимы:
- число повторений. Более продвинутые спортсмены, которые занимаются от года и больше, получат наибольший эффект от работы с максимальными весами. При этом число повторений должно быть минимальным (до восьми). Здесь лучше постепенно увеличивать проработку мышц и не давать им привыкать к нагрузкам. При этом повторное обучение должно осуществляться с большим весом;
- число подходов. Более опытным атлетам подходит схема, когда на каждую часть тела приходится 5-6 подходов. При этом в программе должна быть не только «база», но и вспомогательные упражнения. К примеру, для спинных мышц «база» – это тяга гантели одной рукой к поясничному отделу, для грудного отдела – жим гантелей или штанги, для ног – катание «тележки» или приседания и так далее. Что качается дополнительных упражнений, то здесь можно выделить разгибание ног на тренажере, сведение рук (кроссовер), «бабочка» и так далее;
- число занятий. На одну группу мышц должно приходиться до двух упражнений в неделю. При таком подходе ЦНС уже привыкает к нагрузкам, и рост мускулатуры происходит за счет адаптации самой мускулатуры. Важно учитывать, что перегрузки большое число подходов изнашивают организм, что требует больших затрат времени на восстановительные процессы. Во время отдыха мышцы активно растут, становятся более сильными.
Итоги
Важно понимать, что человеческий организм уникален, поэтому указанные выше секреты не обязательно сработают в вашем случае. Необходимо применять различные варианты и наблюдать за результатом. Если он положительный, то берите технику на «вооружение» и работайте с ней.
Есть еще несколько моментов, которые стоит учесть в своей практике:
- старайтесь забыть о существующих законах и стандартах. Сначала фиксируйте результат, а уже после этого – цифры;
- добавляйте в занятия различные диапазоны повторений. К примеру, в один день можно сделать 6 повторов, в другой – 10, а в третий – 15;
- учтите, что для работы на массу число подходов – 3-4, для формирования рельефа – 2-3, для силы – 4-6.
За каждой хорошей тренировочной программой стоит правильное выполнение конкретного упражнения. Тренировку можно проводить разными способами, и ни один из них не является однозначно лучшим по сравнению с остальными. Итак, сколько подходов и повторений в упражнениях на массу, силу и рельеф вам нужно сделать? Следующие советы помогут вам решить, какое количество подходов и повторений в них выполнять.
Повторение - выполнение движения в упражнении в обоих направлениях - основа личного прогресса и обязательное условие выполнение каждого упражнения. Одно повторение состоит из эксцентрического сокращения, во время которого мышца удлиняется, и концентрического сокращения, во время которого мышца укорачивается.
Выполнение нескольких повторений без перерыва между ними называется подходом . Тем не менее то, что в действительности определяет подход, так это именно перерыв между несколькими повторениями.
Для создания программы тренировок вам потребуется определить количество подходов и повторений в тех упражнениях, которые вы будете выполнять. В каждом подходе вы определяете количество повторений, основываясь на цели той или иной тренировочной программы. Нотация подходов и повторений обозначается следующим образом: X подходов х Y повторений. Например, 3х10 означает 3 подхода по 10 повторений каждый.
Перед началом тренировок, однако, вы должны усвоить, что манера, в которой вы выполняете повторения, повлияет на то, как разовьется та или иная конкретная мышца. Наверное, самый важный момент, который нужно запомнить, - это то, что каждое повторение должно выполняться правильно. Для достижения успеха вы должны стремиться идеально выполнять повторение при каждом подходе. Это оградит вас от приобретения вредных привычек в плане подъема тяжестей, уменьшит вероятность травм и увеличит ваши шансы развить качественную мускулатуру.
Очень часто можно услышать, что подходы на английский манер называют “сетами” (от англ. “set”). В таком случае говорят: 4 сета по 8 повторений. Повторения на английском “reps”, сокращенно от слова “repetings” – повторения, повторы.
Для идеального повторения потратьте 2-3 секунды на подъем отягощения и 3-4 - на его спуск. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы подняли его нужное количество раз, исключая чрезмерное раскачивание и следя за правильной техникой выполнения упражнения.
В целом рекомендуется от одного до трех подходов по 8-12 повторений. Мышечные волокна хорошо отвечают на повторную стимуляцию именно в таком диапазоне. Тем не менее, время от времени лучше выполнять всего 5 повторений, или, наоборот, вам вдруг захочется выполнить 20 или более повторений. С увеличением веса количество повторений обычно уменьшается. Для подъема большего веса требуется больше усилий, и вам нужно прежде всего “нарастить” свою силу.
Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество от 6 до 8 повторений в подходе. Здесь работает принцип постепенной перегрузки – когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.
Подъем меньшего веса позволяет выполнять больше повторений, улучшая вашу способность работать в течение большего времени. Общее правило таково, что более легкий вес и большее количество повторений повышают выносливость мышц, в то время как более тяжелый вес и меньшее количество повторений увеличивают силу. Для рекомендуется использовать более легкий вес и выполнять до 12 повторений. По мере того как вы будете постепенно привыкать к сложностям поднятия тяжестей, вы можете выполнять больше или меньше повторений.
Количество подходов зависит от вашей способности восстанавливаться после каждого подхода. Обычно, чем сильнее вы выкладываетесь в течение подхода, тем сложнее выполнить большее количество подходов. Общая рекомендация выполнения от одного до трех подходов - оптимальный вариант. Избегайте выполнения слишком большого числа подходов, вне зависимости от того, начинающий вы или опытный спортсмен. Даже один подход при выполнении упражнения уже приводит к существенным результатам.
Больше - не значит лучше; количество подходов зависит от качества повторений. Личный прогресс приходит с количеством качественных подходов, а не просто с их количеством.
Отдых между подходами
Восстановление - важная часть тренировок. Как долго следует отдыхать между подходами? Это может быть очевидным, но чем сильнее вы выкладываетесь, тем больше времени вам требуется на восстановление. Продолжительность времени, в течение которого вы отдыхаете, влияет на количество повторений, которые вы сможете выполнить.
Также на восстановление влияет общее количество подходов, которым вы закончите упражнения. Хорошее общее правило - отдыхать от 60 до 90 секунд между подходами. Более короткое время отдыха, например 30 секунд, способствует развитию выносливости мышц, но требует также более легких весов.
Более длительный период отдыха (3 минуты и более) означает, что вы разовьете большую силу и сможете поднять больший вес в последующих подходах.
Количество подходов и повторений на массу, силу и рельеф
Следующая таблица классифицирует общие цели и примерные критерии тренировок.
Можно ли вырастить мышцы, не работая с большими весами? Сколько повторений в упражнении нужно делать, чтобы мышцы росли? Кто-то говорит — 8-10 раз и брать тяжелые веса, кто-то — 15-25 (и заниматься с более лёгким весом). При этом, мышцы имеют и те, и другие, что окончательно путает новичков. Кто прав и как лучше тренироваться?
Чтобы мышцы росли, нужно их нагружать больше того, чем они привыкли, и нагрузка со временем должна увеличиваться. Это два принципиально важных момента для роста мышц.Есть и другие факторы, но это — самое главное. Если вы используете те же веса, что и полгода назад, мышцы привыкают: если нагрузка не меняется, мышцам меняться тоже нет повода. С этой точки зрения, не так важно, восемь повторений вы делаете с тяжелой штангой или 20 — с легкой. Если вы нагружаете мышцы и нагрузку со временем увеличиваете, они будут расти.
Второй фактор — время, которое мышца находится под нагрузкой во время одного подхода. Роль играет не количество повторений, а именно количество секунд работы мышцы. Повторения используются для удобства.
Оптимальным для для роста считается диапазон 20-60 секунд. А сюда автоматом попадает самое разное количество повторений, хотя «идеальными» по соотношению веса и времени под нагрузкой считаются 8-12 повторений, выполненные в умеренном темпе.
Как растут мышцы
При большом увеличении видно, что мышцы состоят из множества мелких ниточек. Каждая «ниточка» — отдельная клетка, очень длинная. Мышцы становятся больше, когда каждая клетка станет толще. А толще они могут стать по двум причинам.
1 Внутри каждой клетки есть еще более мелкие «ниточки». Они идут параллельно друг другу и называются миофибриллами. Именно они сокращаются внутри мышечной клетки и обеспечивают движение.
Многоповторные тренировки с легким весом очень энергоемкие, они тратят много энергии (гликогена). В ответ организм будет стараться накопить его с запасом. Это со временем растягивает мышечные клетки, создавая вид «надутых» мышц (которые, как считается, «сдуваются» быстро, если тренировки бросить).
Тренировки с большими весами и меньшими повторениями увеличивают в количестве именно сократительные белки — миофибриллы.
Отсюда появилась идея, что многоповторные тренировки с легкими весами дают только «ложный» рост мышц, а тяжелые веса — единственное, что растит мышцы настоящие, что неправильно.
Много исследований подтверждает, что разницы в росте у обоих подходов нет ( , , , , , ). Есть предположение, что увеличение жидкости в мышечных клетках растягивает мембрану клетки. Это воспринимается организмом как угроза целостности клетки, поэтому он отвечает анаболическими сигналами, что запускает (при прочих условиях) рост мышц.
Еще одна претензия к многоповторным тренировкам — они прорабатывают «медленные» волокна, которые устойчивы к усталости, не способны сгенерировать большую силу и растут плохо. И не включают «быстрые», хорошо растущие волокна. А вот тяжёлые веса включают как раз быстрые волокна, поэтому они для роста мышц лучше.
В этом есть доля правды, но все не так строго: многоповторные тренировки тоже могут включить быстрые волокна, но только когда вы работаете до реального и полного отказа. По мере того, как медленные волокна устают, подключаются быстрые.
Таким образом, вы можете растить мышцы, занимаясь многоповторно и с легкими весами, но придется тренироваться до отказа в каждом подходе, а чувство сильного жжения в мышце — не самые приятные ощущения.
Выводы
Вы можете работать в любом диапазоне повторений до тех пор, пока вы нагружаете мышцы больше привычного и прогрессируете в нагрузке.
Обычно мало кто стоит перед выбором: либо тяжелые веса, либо многоповторка. Если вы хотите увеличить мышцы так быстро, насколько позволит генетика, работа с довольно тяжелыми весами (60% от одноповторного максимума и выше) должна быть в тренировках. Но добавление многоповторки может улучшить результаты, потому что вы будете развивать все волокна и использовать все механизмы роста мышц.
В наши дни принято считать, что какое-то определенное количество повторений растит массу , а какое-то - развивает рельеф. Все рекомендуют выполнять 8-12-15 повторов для набора мышц, но при этом никто не задумывается, почему именно такое число? Почему не 7-11 или 9-13? Большинство атлетов принимает это как аксиому бодибилдинга, и зачастую этот фактор негативно сказывается на прогрессе и результате в целом. Постараемся расставить все точки над «i».Следует отметить, что понятия «на массу» или «на рельеф» несопоставимы с реальностью, так как количество повторений менее 40-50 не будет приводить к жиросжиганию . Источником энергии в этой ситуации все равно будет гликоген . Точно так же нельзя сказать, что лишь 8-12 повторений растят массу, ведь все эти цифры являются условными. Развитие той или иной функции определяется не количеством повторений, а продолжительностью нагрузки. Грубо говоря, главное – это время под нагрузкой, и время которое вам нужно затратить на выполнение движения в полной амплитуде.
В качестве примера рассмотрим излюбленное упражнение новичков – сгибание рук со штангой . Как правило, на выполнение одного повторения уходит 2-3 секунды. То есть, подход из шести повторов займет 18-20 секунд. Учитывая поправку на усталость, сет из 10 повторов будет длиться 40-50 секунд. Не забывайте, что бицепс является короткой мышечной группой, вследствие чего амплитуда движения относительно небольшая. Данный промежуток времени, и соответствующее количество повторений отлично подходит для развития анаэробных способностей мышц. Чтобы не заморачиваться с подсчетом секунд была взята система повторов. То же самое можно сказать про другие диапазоны повторов.Невозможно дать единый ответ на вопрос: «Сколько делать повторений бодибилдеру?». Дело в том, что рост мышц может быть обусловлен разными факторами, такими как мышечная гипертрофия, гиперплазия симпластов, увеличение количества саркоплазмы и т.п. Именно время под нагрузкой определяет тренируемую функцию, следовательно, нужно подбирать такое количество повторений, которое соответствует вашей тренировочной цели и программе. Но для начала необходимо понимать, чем отличается кратковременная и длительная нагрузка.На первый взгляд, кажется, будто время под нагрузкой и рост мышц – два совершенно несвязанных между собой фактора, однако это не так. Длительность выполнения любого рабочего сета зависит от энергетического обмена каждой мышечной клетки, которая работает в данном движении. Если не углубляться в дебри биохимии, можно сказать, что у организма есть три способа получения энергии: система АТФ и КрФ (креатинфосфат ) анаэробный гликолиз аэробный гликолизКонечной целью вышеперечисленных процессов является получение АТФ (аденозинтрифосфат а). В организме это соединение играет роль основного источника энергии для различных процессов, как для мышц, так и для мозговой деятельности. К сожалению, мышцы не могут длительно работать на высокой мощности, так как собственные запасы АТФ довольно скудны. После их истощения на помощь приходит КрФ, который расщепляясь, дарит нам новый заряд АТФ, однако уровень креатина так же невелик. Его хватает на 20-25 секунд, после этого инициативу перехватывает анаэробный гликолиз – расщепление гликогена без помощи кислорода. Данный процесс сполна обеспечивает мышцы нужным количеством АТФ , но, увы, столь высокая эффективность ведет к образованию побочных продуктов – молочной кислоты, которая в свою очередь накапливается непосредственно в мышечных клетках. Скорость ее вымывания ниже скорости притока, вследствие чего происходит постепенное скопление лактата.Главный минус молочной кислоты – это подавление мощности мотонейронных сигналов, сокращающих и расслабляющих мышцу. При наличии большого количества лактат а, мышцы перестают получать нервные сигналы, и наступает так называемая утомленность, в процессе которой вы не можете сократить или расслабить мышечную группу. Однако спустя каких-то пять минут отдыха, молочная кислота вымывается на 50-60% и мышечная клетка вновь обретает работоспособность.Из всего вышесказанного можно сделать несколько выводов. За силовые характеристики во многом отвечает система АТФ и КрФ, за силовую выносливость – гликолиз анаэробного формата, а за длительное выполнение упражнений – аэробный гликолиз. Следовательно, использование соответствующих диапазонов повторений будет тренировать определенную функцию. Сила – 2-6 повторений (до 25 секунд) Силовая выносливость – 8-15 повторений (более 30 секунд) Аэробная выносливость – 30+ повторений (более полутора минут)
Если вы будете работать сугубо в силовом режиме, то заметно повысите возможности системы АТФ и КРФ. Силовые показатели возрастут буквально на глазах, однако особого увеличения мускулатуры наблюдаться не будет, особенно в сравнении с культуристическим количеством повторений (8-12-15). Теоритически, первый диапазон повторений способствует гиперплазии мышечных волокон, но, увы, на данный момент наука не может ни опровергнуть, ни подтвердить эту гипотезу. Из доказанных фактов можно отметить улучшение работы суставно-связочного аппарата и укрепление костей, что в свою очередь играет важную роль в наборе мышечной массы.Тренировка силовой выносливости в большей степени влияет не на силу, а на способность мышц сопротивляться кислой среде лактата. Если раньше определенное количество молочной кислоты приводило к неспособности продолжать упражнение, то уже спустя 3-4 соответствующие тренировки, критический порог отодвинется. В целом, выполнение упражнений с помощью анаэробного гликолиза ведет к гипертрофии мышечных волокон, к улучшению работы кровеносной системы и к способности накапливать много гликогена. Визуально последний фактор проявляется увеличением объемов мускулатуры и приобретением округлости. Дело в том, что каждый грамм гликогена задерживает примерно 3 грамма воды, причем локально. Этим свойством объясняется возникший стереотип, согласно которому только это количество повторений растит массу. На практике же, диапазон 2-6 и другие, тоже растят массу, однако немного иным способом. практически не тренируется с отягощениями, так как вес штанги для выполнения полтораминутного сета должен быть мизерным. Исключением можно назвать интервальную методику тренировки, которая, применяется в беге, но сейчас речь не о ней. Данное количество времени под нагрузкой не увеличивает мышечные объемы, оно лишь сжигает жир
. В процессе длительной и непрерывной физической активности организм успевает воспользоваться жировыми запасами организма. Этим объясняется отсутствие закисления лактатом и соответствующая способность долго выполнять то или иное упражнение. В процессе набора мышечной массы такое большое количество повторений не нужно, но, в то же время, оно играет ключевую роль на так называемой сушке.Подводя итог, следует сказать, что нельзя всегда тренировать лишь одну функцию, будь то сила, выносливость или способность организма сопротивляться лактату. Да, безусловно, 8-12 повторений положительно сказываются на росте мышц, однако использовать только этот диапазон нецелесообразно. У организма есть предел развития тех или иных функций. Тренируясь только в одном режиме, вы со временем достигаете условного предела. Переходя на другой формат тренинга (на другое количество повторений), вы намеренно снижаете уровень тренированности прежней функции, но при этом не теряете наработанное количество мышечных волокон. Этот принцип можно назвать периодизацией нагрузки, и именно он лежит в основе любой правильной тренировочной программы.
Не секрет, что за процессом суперкомпенсации следует процесс декомпенсации, когда система или ресурсы возвращаются к прежнему уровню. Следует помнить, что декомпенсация мышечного энергообмена происходит значительно быстрее аналогичного процесса в белковых структурах. Грубо говоря, перестав тренировать одну функцию в течение определенного времени, вы теряете силу или силовую выносливость намного быстрее, нежели нарощенные мышечные клетки, однако, это справедливо только при условии нормального поступления .Некоторые атлеты практикуют смену количества повторений в ходе микроцикла или тренировочной программы. Многие же, выполняют упражнения на одной тренировке с разным количеством повторений, другие - чередуют такие дни, но в целом все это лишено смысла. Организм не может одновременно гармонично развиваться по всем характеристикам (функциям). Либо вы растите силу, либо выносливость, либо возможности анаэробного гликолиза. За всеми зайцами погонишься – ни одного не поймаешь.Нет какого-то определенного количества повторений для всех, особенно в рамках набора мышечной массы. Вы должны использовать различную длительность нагрузок, но при этом делать это поочередно, т.е. согласованно с тренировочной программой. Именно поэтому вопрос, как составить тренировочную программу, остается актуальным и по сей день.
Начинающие атлеты не всегда достаточно осведомлены о том, какие программы и виды тренировок наиболее эффективны для набора массы. Многие новички ищут для себя и ответ на вопрос, касающийся того, какой диапазон подходов и повторений необходимо выполнять для массонабора. Самостоятельно устанавливать какие-либо рамки не имеет смысла. Опираться нужно исключительно на проверенные временем и практикой исследования, рекомендации специалистов.
На сегодняшний день принято считать, что оптимальное число повторов в каждом подходе тренинга на массонабор варьируется в пределах от 8 и до 12. Данный «норматив», появился еще в 1954 году, а предложил его Ян Маккуин, который был не просто английским хирургом, но еще и культуристом. Даже по прошествии полувека актуальность этого подхода не оставляет сомнений. Согласно результатам исследований одного из американских университетов, чтобы нарастить мышечную массу, необходимо делать порядка 4-6 повторов.
За последние десятилетия было получено много новой полезной информации об особенностях процессов, происходящих в человеческом организме, а также о мышцах. Основываясь на полувековой истории, можно смело говорить о том, что эффективность для массонабора приносит сочетания различных диапазонов повторов.
Целесообразность волнообразной периодизации
Результаты американского исследования продемонстрировали, что силовые показатели атлетов, изменяющих количество повторений раз в неделю, оказались в два раза выше, нежели у тех, кто этого не делал, то есть занимался в одном и том же диапазоне.
Эксперимент, длящийся три недели, заключался в том, что атлеты каждые семь дней меняли интенсивность повторений: низкая, высокая, средняя. За счет волнообразной периодизации был достигнут результат, демонстрирующий то, что повторы имеют определенную роль для роста мускулатуры, но у каждого диапазона своя отдельная задача.
Существует три основных диапазона повторов на рост массы:
- Низкий - от 1 и до 5 раз. Предполагает работу с максимальным весом и высокой нагрузкой на мускулатуру. Данный тренинг затрагивает, прежде всего, миофибриллы - соединительные нити мышечных волокон, способствуя образованию их большего количества. Чем выше число миофибрилл, тем большая сила может регенерироваться мышцами. Низкий диапазон прекрасно подходит для увеличения силового показателя, что неизменно отражается на повышении объема, хотя не настолько выражено, как при средней частоте повторов.
- Средний - от 6 и до 10 раз. На протяжении тридцати секунд мышцы подвергают умеренной степени нагрузки. Этим и обусловлено то, что большинство профессионалов считают данный диапазон наиболее эффективным с точки зрения наращивания массы. Однако работать только с этим числом повторений, не прибегая к чередованию, станет причиной того, что не будут развиваться ни сила, ни выносливость.
- Высокий - свыше 11 раз. Нагрузка на мускулатуру оказывается гораздо больший период времени, чем при низком и среднем диапазоне. Это позволяет повысить концентрацию митохондрий - производящих энергию структур, присутствующих в мышечной ткани. Чем выше их количество, тем больше показатель выносливости. В процессе этого тренинга в мышечных тканях возрастает объем жидкости, что влечет за собой рост мускулатуры. Этот тип диапазона чаще всего применяют для достижения пампинга.
Избежать адаптации мышц под тот или иной подход раньше позволяло использование различного количества повторений при тренинге на прирост массы. На сегодняшний день в этом нет необходимости. Чтобы не давать адаптироваться мышцам, было разработано огромное количество способов, в том числе супер- и доп-сеты, отказные повторения и многое другое. Благодаря множеству приемов, можно подобрать для себя оптимальный вариант диапазона, дающий максимальный эффект массонабора, и делать по 8-12 повторов.
Сколько нужно делать подходов, выполняя тренинг на массу?
Опытные культуристы рекомендуют делать не менее трех-четырех подходов для одного упражнения, которых нужно выполнить не меньше трех на каждую группу мышц. Поскольку различные упражнения направлены на задействование разных участков мышечных групп, за счет чего и происходит рост, необходимо на каждую делать не менее 9-12 подходов за одну тренировку.
Работа над ростом мускулатуры нижних конечностей отличается от тренировочного процесса верхних групп мускулатуры, требует увеличения числа подходов и повторений. Когда тренировка направлена на набор массы ног за подход делают свыше 15 повторов. Многие профессиональные культуристы рекомендуют делать от 20 и больше повторений. Повышается не только диапазон выполняемого упражнения, но и количество применяемых подходов. Оно равняется четырем-пяти.
Сколько подходов
