Польза отжимания узким хватом от пола. Отжимания узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты Отжимание от пола узким хватом какое преимущество

Отжимания узким хватом, или, если выражаться правильно, отжимания с узкой постановкой рук – это базовое упражнение, направленное на развитие трехглавой мышцы плеча. Благодаря тому, что нагрузку на трицепсы в данном упражнении можно легко варьировать, его могут включать в свои тренировки как начинающие спортсмены, так и атлеты со стажем.

Польза отжиманий

Вообще, отжимания узким или широким хватом являются одним из самых популярных упражнений, используемых при общей физической подготовке.

Работа мышц.

Целевой или таргетируемой мышечной группой в рассматриваемом нами упражнении являются трицепсы. В синергии с ними работают грудные мышцы, передние пучки дельт. Частично задействуются трапеции. Мышцы брюшного пресса и ног играют роль стабилизаторов, и получают статическую нагрузку.

Включить отжимания узким хватом в свою тренировочную программу стоит по следующим причинам:

• Развитие общей силы и выносливости мышц рук.
• Увеличение объема мускулатуры. На трицепс приходится около 70% объема рук.
• Укрепление плечевых связок и стабилизация суставов. В этом упражнении плечо находится в естественном положении и испытывает умеренную нагрузку.
• Укрепление мускулатуры брюшного пресса и квадрицепсов за счет статической нагрузки при стабилизации корпуса.
• Возможность варьировать нагрузку, изменяя наклон корпуса, положение рук или применяя отягощение.
• Отжимания от пола узким хватом идеально подходят для домашних тренировок. Не нужно никакого дополнительного оборудования, только вы и ваш собственный вес.

Противопоказанием к выполнению упражнения могут быть травмы локтевых суставов или кистей. Если травмы были когда-то давно и не особо серьезные, можно попробовать облегченный вариант отжиманий с коленями на полу, или при занятии заматывать суставы эластичными бинтами.

Техника упражнения

Исходным положением в этом упражнении будет упор лежа.

1. Поставьте руки чуть уже плеч, пальцы направьте вперед. Расстояние между ладонями не должно быть меньше 20 см. Выпрямите корпус, напрягите мышцы пресса, соедините вместе ноги. Спина должна быть абсолютно прямой, не допускайте прогиба в пояснице.
2. Медленно опустите корпус вниз за счет в локтевых суставах. Локти во время выполнения движения направлены назад и прижаты к корпусу. Это положение еще называют «кузнечиком». Опускайтесь, пока грудь практически не коснется пола, но на пол не ложитесь.
3. Энергичным усилием разогните руки и поднимите корпус в исходное положение. В верхней точке руки до конца не разгибайте. Не задерживаясь, снова опускайте корпус и так далее. Движение получается практически непрерывным.

Положение рук в данном упражнении играет очень важную роль. Пока локти отведены назад, максимальную нагрузку берет на себя трицепс. Как только вы разводите их в стороны, акцент смещается на грудные мышцы. Ведь именно функцией грудных является приведение рук к средней линии корпуса.

Что касается положения кистей: если же, отведя локти назад, вы поставите кисти вплотную друг к другу, они будут находиться в неестественном положении. Поэтому расстояние между ладонями должно быть немного меньше ширины плеч.

Важным моментом является сохранение прямого положения корпуса без прогибов и провисаний. С прогнутой поясницей делать упражнение действительно легче, но смысл тогда в нем пропадает. Ваше тело должно быть вытянуто в струну, а мышцы кора напряжены.

Если руки пока слабоваты и выполнять классические отжимания с узкой постановкой рук сложно, поставьте колени на пол или руки на возвышение. Нагрузка сместится на ноги и рукам будет легче.

Для спортсменов с хорошей физической подготовкой рекомендуется использовать дополнительное отягощение либо поставить ноги на возвышение.

Избегаем ошибок

• Все время контролируйте положение корпуса. Не расслабляйте мышцы живота во время тренировки. Следите за отсутствием прогиба в пояснице.
• Тело каждого человека имеет свои особенности, поэтому если, делая отжимания по строго указанной технике, вы ощущаете дискомфорт или болезненность, немного измените положение.
• Не повисайте в плечах, находясь в верхней точке движения – шея вытянута. Не задерживайтесь, выполняйте упражнение непрерывно.
• Голова все время находится в нейтральном положении. Не выгибайте шею и не смотрите по сторонам.
• Для лучшей устойчивости расставьте пальцы.
• Заранее позаботьтесь о том, чтобы носки ваших ног не скользили во время выполнения отжиманий. Используйте нескользящую обувь или уприте ноги в стену. Скольжение существенно осложнит вам задачу.

Отжимания на трицепс можно использовать как основное упражнение в начале тренировки, или как дополнительное. Количество повторов в среднем 10-15, а подходов – 3. Вы можете варьировать эти показатели в зависимости от того, какие преследуете цели. Признаком того, что вам точно пора увеличивать нагрузку, является спокойное выполнение 50 отжиманий подряд.

Трицепсовые отжимания можно сочетать с французским жимом, и другими упражнениями.

Если у вас нет возможности посещать спортзал – это еще не повод отказываться от тренировок, есть масса альтернативных упражнений, предназначенных для выполнения в домашних условиях. При желании можно любой тренажер заменить силовыми тренировками с утяжелениями.

Одним из наиболее эффективных упражнений, подрабатывающих сразу крупные группы мышц, является отжимание узким хватом. Здесь прокачиваются трицепсы, внутренняя часть груди, мышцы трапеции и плеч. Важно при выполнении упражнений без тренера соблюдать всю технику выполнения, чтобы не получить травмы и достичь максимально эффективного результата.

Заменить жим штанги можно отжиманиями от пола

Поверьте, вы ничего не потеряли, если не можете посещать по каким-то причинам фитнес-клуб или заниматься на тренажерах. Все мышцы с таким же успехом можно прокачать и дома, здесь главный атрибут – это сила воли, чтобы не пропускать тренировки и преодолеть лень. Времени у вас на то, чтобы привести себя в форму уйдет больше, но результат вы все равно заметите.

Заменить жимы штанги вам помогут отжимания узким хватом. Ничего сложного здесь нет, исходная позиция занимается, так же как и при обычных отжиманиях, то есть упор, лежа, но ладони расставлены чуть дальше ширины плеч, а друг над другом, или соприкасаясь друг с другом большим и указательным пальцами.

Вы можете принимать любую удобную для вас позицию, но важно, чтобы тело занимало правильное положение:

• спина ровная;
• ладони расположены посередине корпуса при сгибании;
• при опускании нужно грудью слегка коснуться пола;
• возможно положение немного выше или ниже груди.

Вы почувствуете, что основная нагрузка приходится на руки, в этом и заключается задача упражнения – прокачка трицепсов. При сгибании руки работают медленно – при выпрямлении процесс происходит гораздо быстрее. Как только вы вернулись в исходную позицию, нужно сделать небольшую паузу, чтобы подготовить мышцы к следующей нагрузке. Перед каждым упражнением руки должны отдыхать.

Подтягивания узким хватом

Не только трицепсы, но и бицепсы можно прокачать узким хватом, с помощью подтягиваний. И в какой-то степени эти упражнения наиболее эффективны, чем поднятия штанги. Потому как снаряд не обеспечивает такую нагрузку, как при подтягивании. Здесь, чтобы поднять собственное тело руки вынуждены сгибаться в плечевом и локтевом суставе.

К тому, же при подтягивании узким хватом напряжение идет не только на конкретные мышцы, но и на несколько других. А именно напрягаются широчайшие спинные, грудные, плечевые и мышцы трапеции. Выполняется упражнение следующим образом: корпус поднимается к перекладине до уровня верхней части груди, после этого делается небольшая пауза. Руки разгибаются медленно. На этом этапе важно следить за положением рук – так упражнение будет выполнено правильно в том случае, когда мышцы перед рывком растягиваются медленно.

Неправильно стараться сделать как можно больше отжиманий за один подход – здесь дело не в скорости и количестве отжимов, а в качестве их выполнения. Скорость в процессе должна быть умеренная, а вам нужно прочувствовать напряжение во всех мышцах, над которыми работаете. Опускаться надо плавно, но без остановок и резких движений.

Отжимания от пола узким хватом прекрасно прорабатывают трицепсы, переднюю часть дельт, грудь и частично мышцы спины, нагрузку на которые можно менять, регулируя положение тела и рук.

Проработка:

Таргетируемая мышца – трицепс

Синергисты – большая грудная (стернальная/ключичная головки), передняя дельта

Динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка)

Стабилизаторы – прямая/косая мышцы живота, квадрицепс

Преимущества:

Развитие общей силы и выносливости мышц рук

Увеличение объема мускулатуры. На трицепс приходится около 70% объема рук

Укрепление плечевых связок и стабилизация суставов. В этом упражнении плечо находится в естественном положении и испытывает умеренную нагрузку

Укрепление мускулатуры брюшного пресса и квадрицепсов за счет статической нагрузки при стабилизации корпуса

Возможность варьировать нагрузку, изменяя наклон корпуса, положение рук или применяя отягощение

Отжимания от пола узким хватом идеально подходят для домашних тренировок. Не нужно никакого дополнительного оборудования, только вы и ваш собственный вес

Техника выполнения:

1. Примите упор лежа, поставив руки достаточно близко друг к другу (уже ширины плеч). Вытянитесь в струнку, удерживая тело прямым от ступней до головы. Для упрочнения позиции слегка расставьте ступни ног. Опуститесь к полу, направьте взгляд прямо перед собой

2. Вдохните, и, на выдохе, используя силу трицепсов, мощно выжмите себя кверху. Вдохните, задержите дыхание и вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

Отжимания под углом от скамьи

Отжимания от гантели

Все время контролируйте положение корпуса. Не расслабляйте мышцы живота во время тренировки. Следите за отсутствием прогиба в пояснице.

Тело каждого человека имеет свои особенности, поэтому если, делая отжимания по строго указанной технике, вы ощущаете дискомфорт или болезненность, немного измените положение.

Не повисайте в плечах, находясь в верхней точке движения – шея вытянута. Не задерживайтесь, выполняйте упражнение непрерывно.

Голова все время находится в нейтральном положении. Не выгибайте шею и не смотрите по сторонам.

Для лучшей устойчивости расставьте пальцы.

Заранее позаботьтесь о том, чтобы носки ваших ног не скользили во время выполнения отжиманий. Используйте нескользящую обувь или уприте ноги в стену. Скольжение существенно осложнит вам задачу.

Отжимания от пола узким хватом видео:

Приветствую, мои уважаемые! Хотите верьте, хотите нет, а жил в тридесятом королевстве сегодня нас ждет техническая заметка, и посвящена она будет упражнению отжимания узким хватом. По прочтении каждый из Вас узнает все о технике выполнения, мышечном атласе, преимуществах и степени эффективности этого упражнения.

Итак, занимайте свои места, приступим к повествованию.

Отжимания узким хватом. Что, к чему и почему?

Когда дело заходит о развитии своего тела, первое, что многим приходит на ум – это записаться в фитнес/тренажерный клуб, и лишь единицы пытаются подготовить свое “офисное” тело к предстоящим нагрузкам упражнениями в стенах дома. Еще меньшее количество - в курсе этих упражнений, и совсем единицы - в курсе и их выполняют. Об одном таком, отжиманиях узким хватом, мы и поговорим далее по тексту.

Как Вы, наверное, знаете, в феврале на проекте успешно стартовала . Так вот, я заметил некоторую тенденцию: люди рвутся в зал несколько преждевременно т.е. морально они настроились и готовы, а вот физически пока еще тяжело вывозить заданный тренировочный объем нагрузки. Последнее связано именно с быстрым их стартом и желанием как можно скорей уже стать Афродитой или Аполлоном:). Конечно, это я утрирую, но толика (не имя) правды в сказанном есть – прежде чем записываться в зал и отдавать свои кровные тамошним тренерам, оцените свой уровень ОФП и признайтесь себе, что его нужно подтянуть.

Другими словами, крайне желательно до похода в зал, минимум 2-3 месяца, поработать в своих 4 -х стенах, прибегая к упражнениям с собственным весом. К слову сказать, последних предостаточное количество. И об одном из них, отжимания узким хватом, мы и поговорим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Одним из лучших домашних (да и вообще) и простых упражнений на руки является принятие стойки “упор лежа” и отжимания с различной постановкой рук. То или иное положение последних обеспечивает нагрузку на разные мышечные группы, в нашем случае узкий хват направлен на развитие трехглавой мышцы плеча.

Что касается мышечного ансамбля, участвующего в работе, то он следующий:

• таргетируемая мышца – трицепс;
• синергисты – большая грудная (стернальная/ключичная головки) , передняя дельта;
• динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка) ;
• стабилизаторы – прямая/косая мышцы живота, квадрицепс.

Полный мышечный атлас узких отжиманий выглядит так:

Преимущества

Выполняя отжимания узким хватом, Вы получите следующие преимущества:

• увеличение относительной силы трицепса;
• увеличение размера трехглавой мышцы плеча;
• увеличение циркулирующего тестостерона;
• общую подтяжку рук/убор “киселя” под ними (особенно актуально для дам) ;
• развитие координации мышц плечевого пояса;
• укрепление плечевых суставов;
• развитие мышц кора (корсет мышц, опоясывающих талию) ;
• ускорение/разгон метаболических процессов и как следствие более эффективное расставание с лишним весом;
• защита плечевых суставов от травм (укрепление/стабилизация мышц, окружающих ротаторную манжету) ;
• вариативность, простота и возможность выполнения в любых условиях.

Техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение относится к классу “легкотня”, у него существуют свои фишки, которые мы рассмотрим в пошаговой технике выполнения.

Шаг №0.

Примите упор лежа, поставив руки достаточно близко друг к другу (уже ширины плеч) . Вытянитесь в струнку, удерживая тело прямым от ступней до головы. Для упрочнения позиции слегка расставьте ступни ног. Опуститесь к полу, направьте взгляд прямо перед собой. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе, используя силу трицепсов, мощно выжмите себя кверху. Вдохните, задержите дыхание и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит:

В движении так:

Вариации

Помимо классических отжиманий возможны некоторые вариации, например:

• под углом от скамьи;
• “даймонд” отжимания (кисти складываются в виде алмаза) ;
• отжимания от гантели.

Тонкости и секреты выполнения

Чтобы “выжать” из упражнения максимум пользы, примите во внимание следующие советы:

• в верхней точке траектории старайтесь полностью не распрямлять руки, оставляя локти слегка подсогнутыми;
• сверху не плюхайтесь на пол, а медленно и подконтрольно снижайтесь, сохраняя напряжение на протяжении всей амплитуды движения;
• в нижней точке не ложитесь на пол, а удерживайте тело на весу;
• не зависайте в крайних точках движения;
• на протяжении всего движения локти должны находиться близко к корпусу, не растопыривайте их;
• следите за положением тела и не допускайте прогиба в пояснице;
• положение кистей и постановка рук индивидуальна, но всегда уже плеч, ищите, как Вам удобно и комфортно выполнять отжимания;
• если вес тела слишком большой, а руки слабые, то выполняйте отжимания с колен или от стены;
• держите количество подходов около 3 , повторений 12-15 .

Собственно, с теорией закончили, теперь разберем некоторую практическо-сравнительную информацию.

Как лучше отжиматься - широко или узко?

Исследование, опубликованное в издании “Journal of Strength and Conditioning Research” показало, что позиция рук близко друг к другу индуцирует большую активацию большой грудной и трицепса, чем позиции на ширине или шире плеч. Активация мышц была скалькулирована путем измерения электрического потенциала, сгенерированного мышечными клетками (ЭМГ электромиография) .

Ученые из Mayo Clinic пришли к выводу, что наиболее эффективным способом выполнения отжиманий является узкое положение рук.

Какое упражнение лучше: отжимания узким хватом или обратные отжимания от скамьи?

В исследовании при поддержке American Council on Exercise за 2012 год ученые из университета Висконсина взяли группу из 15 женщин в возрасте от 20 до 24 лет и сравнили эффективность 8 -различных “трицепсовых” упражнений. Отжимания узким хватом вызвали наибольшую мышечную активность и заняли первое место в тестировании, на третьем расположились .

Таким образом, включение этих двух упражнений в тренировочную программу рук, обеспечит “тонировку” мышц трицепса и убор “висячего” киселя под рукой.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением отжимания узким хватом. Уверен, Вы обязательно включите его в свою тренировку и будете довольны “ручными” результатами. На сим все, до новых встреч!

PS. а какие упражнения Вы используете в своих тренировках рук?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Отжимания от пола – простое, доступное и в то же время эффективное упражнение, позволяющее проработать многие важные мышцы тела. Выполняя их правильно и регулярно, вы можете добиться желаемых результатов. А одно из преимуществ упражнения заключается в том, что, слегка меняя технику их выполнения, можно варьировать нагрузку, акцентировано прорабатывая те или иные группы мускулов. Но об этом речь пойдет чуть позже, а сначала мы рассмотрим, какие мышцы работают при отжимании от пола.

Итак, какие группы мышц работают при отжимании? При выполнении данного упражнения задействуются почти все мышцы тела, а, меняя его технику либо ширину постановки рук, мы можем усилить нагрузку на одни группы мускулов, и снизить ее на другие.

Отжимание можно сравнить с жимом штанги, то выполняется оно как бы наоборот. Нагружаются мышцы груди и плеч за счет того, что собственная масса тела удерживается на руках. Это очень эффективное действие для проработки мышц, которое рекомендуется выполнять в начале тренировки.

Выполняя упражнение, не спешите. Контролируйте свое дыхание, старайтесь не совершать резких движений.

Перед тем как начинать отжиматься, разомнитесь. Для разминки достаточно 5-10 минут . В течение этого времени покачайте пресс, выполните махи руками и ногами, разомните суставы.

Для себя вы должны попытаться установить комфортную амплитуду движений. Помните, что чрезмерно быстрый темп повышает риски травм.

Отжимания с применением пола в качестве опоры – самый удобный вариант, поскольку он доступен везде, в частности, и в домашних условиях. Для усложнения может применяться мяч, платформа, спортивные брусья. Так группы мышц при отжиманиях будут нагружаться еще эффективнее.

Чтобы чередовать то, на какие мышцы влияет отжимание, можно менять постановку рук. Существует множество вариаций отжиманий, дающие максимальную нагрузку на те или иные группы мышц. Рассмотрим самые популярные среди них.

Классические отжимания

Обычные отжимания знакомы всем еще со школы. Разберемся, какие мышцы работают при отжимании в стандартном его варианте. Упражнение прорабатывает почти всю верхнюю часть тела. Активную нагрузку получают грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы. Кроме того, торс удерживается в напряженном состоянии, благодаря чему работает прямая мышца живота, мускулатура корпуса и поясницы.

Важно, чтобы отжимания выполнялись правильно – тогда мышцы работают максимально эффективно. Нужно принять упор лежа, упираясь на прямые руки с кистями, разведенными на ширину плеч. Ладони расположите параллельно друг другу.

Мышцы груди и кора при выполнении упражнения должны быть напряженными. Спину держите прямо, но при этом в области поясницы сохраняйте легкий естественный прогиб. Локти можете слегка отвернуть от корпуса, но сильно не прижимайте их к полу. Взгляд направляйте вперед. Шею напрягайте, но не чрезмерно.

Убедившись, что поза выстроена верно, начинайте сгибать руки в локтях, опуская к полу прямой корпус. Ягодицы не должны подниматься слишком высоко, голова не должна тянуться вниз. Тело ваше должно быть ровным, представлять собой прямую линию.

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом — какие мышцы работают при их выполнении? Если ставить кисти шире плеч, то вы будете активно прорабатывать трицепс, дельтовидную переднюю мышцу, но большую нагрузку получает внешняя часть грудных мышц. Эта техника популярна среди тех, кто хочет быстро сделать грудную клетку объемной и рельефной.

В вопросе о том, какие мышцы качаются при отжимании с широко поставленными руками, заметим, что трицепсы при этом задействованы, но работают мало. Основная нагрузка непосредственно на мускулатуру груди. Ладони при выполнении упражнения должны быть расположены примерно на 20-25 см шире плеч.

Если вы новичок, и вам тяжело выполнять отжимания в полноценном варианте сразу, можете выполнять упражнение с колен. Так вы сможете освоить технику, и постепенно перейти к более сложным версиям.

Отжимания узким хватом

Чтобы выполнять отжимания узким хватом, какие мышцы работают при которых, мы сейчас разберемся, нужно обладать определенной подготовкой. Дело в том, что чем уже ставятся руки, тем тяжелее держать равновесие, сохраняя при этом правильную технику. Но ближе, чем на 20 см приближать руки друг к другу не надо, так как это станет причиной разворота локтей в стороны и смещения нагрузки ввиду этого.

Что качает отжимание с узко поставленными руками? Это трехглавая мышца плеча и большая грудная мышца. Дополнительно работают передние пучки дельтовидной и трапециевидная мышца. Учтите, что чем ближе вы прижимаете к телу локти, тем сильнее прокачивается трицепс.

Другие виды отжиманий и группы мышц

Многое в вопросе о том, какие мышцы качаются при отжимании от пола, зависит от особенностей техники. Так, желающие добавить нагрузки на трицепс могут выполнять отжимания в технике «алмаз». Исходное положение – как в классическом отжимании. Ладони нужно поставить очень узко. Большие и указательные пальцы соприкасаются и образуют ромб. Основная нагрузка идет на трицепс, меньше – на мышцы груди и дельты.

Еще одно упражнение, позволяющее качественно прокачать мышцы торса – это отжимания в сочетании с хлопком. Такие отжимания относятся к группе плиометрических , то есть, тех, в которых применяется подброс тела. В качестве основы берется классическая поза. Нужно занять исходное положение с прямыми руками, затем опуститься вниз с направленными в стороны локтями. При подъеме выполняется взрывное действие, и туловище немного подбрасывается вверх.

Расстояние подброса должно давать возможность сделать хлопок руками и приземлиться на руки, немного согнутые в локтях. Вы должны успеть согнуть руки. Тогда у вас выйдет пружинистое движение и плавная амортизация. Если вы приземлитесь на прямые руки, то нагрузка ввиду массы тела грозит травмой запястья, плечевых или локтевых суставов.

Именно поэтому отжимания алмаз и хлопок доступны лишь людям с хорошей физической подготовкой. Новичкам не стоит начинать с них. Сначала полноценно освойте классические отжимания от пола, какие мышцы качаются при которых, вы уже знаете.

Если ваша задача – увеличить мышечную массу в верхней части туловища, обрести силу, то применяйте утяжеление. Это может быть блин, жилет, рюкзак с грузом. Отжимания с собственным весом помогают натренировать выносливость. А в зависимости от их вида можно менять то, что качает отжимание от пола, давая нагрузку на те или иные группы мышц. Если же вы просто хотите держать тело в тонусе, вид отжиманий принципиального значения не имеет. Можно чередовать широкий хват с узким или всегда выполнять классические отжимания.

Классические отжимания кроме узкой и широкой постановки рук имеют и другие разновидности:

• Отжимания головой вниз. Повышают нагрузку на мышцы груди. От классического варианта они отличаются тем, что ноги нужно ставить на скамейку или другое возвышение. Для поддержания равновесия руки могут располагаться впереди плеч.
• Отжимания на кулаках. В вопросе о том, что качается при отжимании от пола на кулаках, заметим, что это не только грудь, дельта и трицепсы, но также кисти и запястья. Роль бицепсов в данном случае растет. Выполнять такие отжимания сложнее, чем классические. Начинать их делать нужно с небольшого количества повторений, чтобы не получить травму.
• Отжимания на упорах. Представляют собой облегченный вариант предыдущей версии. Подходит тем, чьи запястья не являются достаточно сильными.
• Отжимания на одной руке. Прорабатывают мышцы плечевого пояса, дельту, трицепс и связки. Работает как верхняя, так и нижняя часть туловища. Учитывая, что весь вес приходится на одну руку, нагрузка на ее мышцы повышается. Это упражнение не дастся новичкам – сначала вы должны научиться удерживать баланс и достаточно натренировать мышцы.
• Отжимания кузнечиком. Хорошо прорабатывают мышцы рук, верхние мышцы груди. При таких отжиманиях важна правильная техника, которая позволяет избежать травмы.

Отжимание от пола, какие мышцы работают при котором, мы разобрались, могут выполняться не только классическим способом. Также можно включить в программу следующие их варианты:

• Обратные отжимания. Менее популярны, чем классические, но не менее эффективны. Для выполнения этого упражнения достаточно всего лишь несколько скамеек. Упражнение помогает прокачать трицепсы. Также работают мышцы спины.
• Отжимания на стульях . Вариация обратных отжиманий, где вместо лавочек используются стулья.
• Отжимания в наклоне . Для этого упражнения нужна одна скамейка, на которую нужно опираться руками. Хорошо прорабатывается нижняя часть грудных мышц.
• Отжимания в обратном наклоне (ноги расположены выше головы). Прорабатывают верхние грудные мышцы. Ноги ставятся на скамейку немного дальше головы.
• Отжимания на брусьях . Позволяют проработать верхние и нижние мышцы спины, тренируют их силу и слаженную работу. Отжимание на брусьях – общеукрепляющее упражнение, прорабатывающее всю верхнюю часть корпуса. Вы можете менять положение рук, целенаправленно прорабатывая те или иные элементы мускулатуры.

Конечно, даже с таким полезным упражнением, как отжимания, важно не перестараться. Выполняйте его в умеренном темпе, следите за правильностью техники, не делайте упражнение через болевые ощущения и сильный дискомфорт.

Отжимания, какие мышцы работают при которых, мы уже знаем, имеют свои противопоказания. Это лишний вес, нарушения координации движений, а также недавние травмы рук, плеч, запястий. Проблемы со спиной, к слову, в список противопоказаний не входят, поскольку в этом случае отжимания могут оказаться полезными.

Играет роль правильная техника дыхания . Дышите глубоко, спокойно и размеренно. Не задерживайте дыхание. Используйте удобную обувь и одежду, перед занятиями снимайте украшения.

Отжимания – простой и эффективный способ прокачать важные группы мышц. Выполняя различные их вариации, вы сможете обеспечить различным элементам мускулатуры качественную и полноценную нагрузку.

Виды и техника отжиманий на видео