Полоска загрузки. Упражнение планка, или как сделать стальной пресс. Планка для похудения: как правильно делать, чтобы не потратить время впустую

Сразу отметим, что здесь нет изображений, а лишь возможности CSS3! Так как создатель является профессиональным дизайнером, он также учёл и функцию отката для более старых версий браузеров. Вот так полосы выглядят в Opera 11, который поддерживает лишь некоторые параметры CSS3, но не все.

Вероятно, вы и сами уже догадались, что в браузерах, где совсем нет поддержки CSS3, полосы выглядят примерно так же, но ещё более упрощенно.

Основа HTML

Сама полоса представляет собой div с классом. Внутри него мы разместим span, который будет действовать в качестве «заполненной» области полосы прогресса. Этого можно добиться посредством строчной стилизации. Здесь нам нужно, чтобы полоса понимала, насколько она должна быть заполнена, и именно в таких случаях применяются строчные элементы. Альтернативным вариантом CSS будут классы, типа «fill-10-percent», «fill-one-third» и так далее.

Основа:

Начало CSS

Оболочка div’а – это и есть указатель прогресса в нашей полосе. Нам не надо задавать параметр ширины для того, чтобы она простиралась на всю ширину родительского блочного элемента. Хотя, вы можете и задать параметр. Параметр высоты также произвольный. Он выставлен на 20 пикселей, но вы можете поставить на своё усмотрение. Далее мы закруглим углы во всех браузерах, в которых это возможно, и выставим внутреннюю тень для того, чтобы придать эффект глубины.

Meter {
height: 20px; /* Can be anything */
position: relative;
background: #555;
-moz-border-radius: 25px;
-webkit-border-radius: 25px;
border-radius: 25px;
padding: 10px;
-webkit-box-shadow: inset 0 -1px 1px rgba(255,255,255,0.3);
-moz-box-shadow: inset 0 -1px 1px rgba(255,255,255,0.3);
box-shadow: inset 0 -1px 1px rgba(255,255,255,0.3);
}
Span внутри будет заполнять часть полосы прогресса. Мы зададим отображение блочного типа с параметром высоты в 100%. Таким образом, он будет растянут на всю доступную область. Далее мы воспользуемся некоторым кодом CSS3 для создания градации и закругления углов.

Meter > span {
display: block;
height: 100%;
-webkit-
-webkit-

border-top-right-radius: 8px;
border-bottom-right-radius: 8px;



background-color: rgb(43,194,83);
background-image: -webkit-gradient(
linear,
left bottom,
left top,
color-stop(0, rgb(43,194,83)),
color-stop(1, rgb(84,240,84))
);
background-image: -moz-linear-gradient(
center bottom,
rgb(43,194,83) 37%,
rgb(84,240,84) 69%
);
-webkit-box-shadow:

-moz-box-shadow:
inset 0 2px 9px rgba(255,255,255,0.3),
inset 0 -2px 6px rgba(0,0,0,0.4);
position: relative;
overflow: hidden;
}
Другие цвета

Давайте очень просто поменяем цвет. Просто добавьте класс с именем «orange» или «red» к оболочке div’а и цвет будет изменен.

Orange > span {
background-color: #f1a165;
background-image: -moz-linear-gradient(top, #f1a165, #f36d0a);
background-image: -webkit-gradient(linear,left top,left bottom,color-stop(0, #f1a165),color-stop(1, #f36d0a));
background-image: -webkit-linear-gradient(#f1a165, #f36d0a);
}

Red > span {
background-color: #f0a3a3;
background-image: -moz-linear-gradient(top, #f0a3a3, #f42323);
background-image: -webkit-gradient(linear,left top,left bottom,color-stop(0, #f0a3a3),color-stop(1, #f42323));
background-image: -webkit-linear-gradient(#f0a3a3, #f42323);
}
Полосы

Мы также можем добавить прикольный «полосатый» эффект посредством добавления еще одного элемента поверх нашего span’а, и задав ему повторяющуюся CSS-градацию. Касательно семантики, это лучше всего реализовать посредством псевдо-элемента, поэтому давайте так и сделаем. Мы зададим ему абсолютную позицию над конкретной областью нашего span’а (у которого уже задано относительное значение позиции), а затем закруглим углы таким образом, чтобы полосы не выглядели неприятно.

Meter > span:after {
content: "";
position: absolute;
top: 0; left: 0; bottom: 0; right: 0;
background-image:
-webkit-gradient(linear, 0 0, 100% 100%,
color-stop(.25, rgba(255, 255, 255, .2)),
color-stop(.25, transparent), color-stop(.5, transparent),
color-stop(.5, rgba(255, 255, 255, .2)),
color-stop(.75, rgba(255, 255, 255, .2)),
color-stop(.75, transparent), to(transparent)
);
background-image:
-moz-linear-gradient(
-45deg,
rgba(255, 255, 255, .2) 25%,
transparent 25%,
transparent 50%,
rgba(255, 255, 255, .2) 50%,
rgba(255, 255, 255, .2) 75%,
transparent 75%,
transparent
);
z-index: 1;
-webkit-background-size: 50px 50px;
-moz-background-size: 50px 50px;

-moz-border-radius-topright: 8px;
-moz-border-radius-bottomright: 8px;
border-top-right-radius: 8px;
border-bottom-right-radius: 8px;
-webkit-border-top-left-radius: 20px;
-webkit-border-bottom-left-radius: 20px;
-moz-border-radius-topleft: 20px;
-moz-border-radius-bottomleft: 20px;
border-top-left-radius: 20px;
border-bottom-left-radius: 20px;
overflow: hidden;
}
Анимируем полосы

Только Firefox 4 пока что умеет анимировать псевдо-элементы, и только браузеры семейства Webkit умеют делать пошаговую анимацию. Так что, к сожалению, у нас не так много возможности анимировать эти полосы. Если же всё-таки нужно сделать анимацию, то давайте добавим ещё один span и зададим браузерам семейства Webkit задачу анимировать его.

Span будет идентичен псевдо-элементу, поэтому мы просто используем те же значения…

Meter > span:after, .animate > span > span {
…и постараемся избежать дублирования:

Animate > span:after {
display: none;
}
Далее мы сместим позиционирование фона дальше на значение, равное его размеру:

@-webkit-keyframes move {
0% {
background-position: 0 0;
}
100% {
background-position: 50px 50px;
}
}
И назовём это анимацией:

Meter > span:after, .animate > span > span {
-webkit-animation: move 2s linear infinite;
}
Возможно, стоит оставить привязку анимации и к псевдо-элементу, чтобы она заработала, как только браузеры Webkit начнут поддерживать эту функцию.

Анимация заполненной ширины

К сожалению, вы НЕ СМОЖЕТЕ анимировать элемент при автоматической или натуральной ширине, что вероятно даёт возможность анимации строчных элементов.

@-webkit-animation expandWidth {
0% { width: 0; }
100% { width: auto; }
}
Автор адаптировал элемент для баг-трэкеров всех популярных браузеров, но в данный момент это не поддерживается. Вместо этого, давайте воспользуемся jQuery. Установите оригинальную ширину, принудительно уменьшите её до нуля, а затем анимируйте:

$(".meter > span").each(function() {
$(this)
.data("origWidth", $(this).width())
.width(0)
.animate({
width: $(this).data("origWidth")
}, 1200);
});
Вот и готово!

Рад приветствовать начинающих и активно продолжающих! Упражнение планка - сегодня про него, да.

На календаре – среда, а это значит технический день и соответствующая заметка на проекте “ ”. Сегодня мы будем укреплять мышечный корсет мышц живота с помощью одного простого, но весьма эффективного упражнения. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, ошибках и программе тренировок по созданию стального пресса.

Итак, давайте приступим к нашему повествованию.

Упражнение планка. Что, к чему и почему?

Очень часто в зале мне приходится наблюдать такую картину – приходят новички и сразу же первым делом начинают долбить пресс стандартными упражнениями, типа скручивания на римской скамье или боковые скручивания в тренажере для . Несомненно, мышцы живота - очень важная и показательная мускульная группа, однако совсем не обязательно работать с ней по шаблонному стандарту. Можно отойти от этих клише и попробовать что-то новое и относительно диковинное, в частности, упражнение планка. Оно призвано создать жесткий мышечный корсет живота и укрепить фундамент под названием мышцы кора.

Стоит также сказать, что это именно не накачательное, а формирующее, укрепляющее упражнение, и поэтому не пользуется должной популярностью у посетителей тренажерных залов. В связи с такой несправедливостью я и решил рассмотреть этого отшельника:).

Как обычно, начнем с рассмотрения мышечного атласа, а точнее тех мышц, которые принимают на себя нагрузку.

Как можно заметить, упражнение планка – не изолирующее, и оно не нацелено на верхний/нижний или какие-то другие отделы брюшного пресса. Его можно назвать базовым общеукрепляющим для всех мышц живота. Если углубиться в технические детали, то планка относится к классу изометрических упражнений, т.е. оно статическое и не вызывает движения суставов.

Примечание:

Дальнейшее повествование по теме упражнение планка будет вестись в форме небольших подглав

Основные преимущества

Оно разом развивает множество телесных характеристик атлета, например:

№1. Укрепление и развитие силы

Упражнение планка – уникальное, оно (в т.ч.) позволяет развить силу сразу нескольких мышечных групп.

Основным эффектом от него является укрепление мышц кора, в особенности -абдоминальных и мышц спины. В первую очередь, упражнение ориентированно на erector spinae (разгибатель позвоночника) , прямую и поперечную мышцы живота. При правильном выполнении работают основные группы мышц в области шеи под названием трапеции. Они помогают осанке – поддерживают шею человека, если тот слишком много времени проводит за сидячей деятельностью (работа за ПК, офисная работа) .

Выполнение планки позволяет укрепить мышцы плеча, тем самым улучшая их производительность, например, в таком упражнении, как от пола. Удержание верхней части тела на руках позволяет активно включаться в работу двуглавой мышце плеча, что помогает развитию бицепса.

Если спуститься вниз, то следующие мышечные группы развивают свои силовые показатели.

Грудные мышцы также участвуют в работе и получают свою нагрузку. Упражнение отлично укрепляет мышцы пресса (вот это новость:)) . Низ спины также играет важную роль в удержании положения планки. Двигаясь вдоль тела, мы подходим к таким мышечным группам, как ягодицы, бедро и икроножные.

Итак, планка способствует силовому развитию и укреплению многих мышечных групп. Редко какое упражнение без использования тренажеров позволяет это сделать.

№2. Ментальная концентрация

Психологический аспект упражнения также очень важен. При выполнении планки, человеку необходимо сконцентрироваться, сосредоточиться на цели (удержать тело горизонтально как можно дольше) и проявить характер – либо слиться и клюнуть носом, либо простоять до истечения заданного времени.

Отличное упражнение, которое, помимо укрепления большого количества мышц, позволяет тренировать волю и “прокачивать” свои ментальные характеристики.

№3. Растяжка

В результате сидячей работы мышцы сковываются и сжимаются. Удержание планки позволит потянуть множество мышц и снять с них напряжение.

№4. Эстетический вид

Упражнение является отличным инструментом для тех, кто хочет повлиять на свою талию – подтянуть живот, сделать брюшную стенку более компактной. Планка помогает в совершенствовании талии, однако не избавляет от режима, сбалансированной диеты и различных форм кардио-активности, - основных инструментов по "уборке" живота.

Собственно, с преимуществами разобрались, теперь переходим…

Упражнение планка: техника выполнения

В теории и на практике планка требует, чтобы Вы совокупно напрягли (сократили) мышцы кора, пока удерживаете собственный вес тела на руках (локти и предплечья) и пальцах ног. Техника выполнения состоит из следующих шагов.

Шаг №1.

Найдите в фитнес-зале (или дома) зеркальную стену/зеркало. Положите на пол гимнастический фитнес-коврик, примите горизонтальное положение – упор лежа.

Шаг №2.

Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы.

Шаг№3.

Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, и пятая точка не выпячивалась вверх.

Шаг №4.

Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд и выполните 3-5 повторений.

Технически планка включает в себя соблюдение всех следующих правил.

В картинном варианте это упражнение выглядит так.

Нередко упражнение планка рекомендуют в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины (например, после получения травмы) . В таком случае курс состоит из 10 дней с “продолжительностью зависания” от 30 секунд до 1,5 минуты.

На первый взгляд может показаться, что упражнение из серии “не бей лежачего!” – однако, это не так. Далеко не каждый человек сможет с первого раза преодолеть планку в 30 секунд. Разумеется, начинать нужно с малого и удерживать горизонталь как можно дольше. В частности, для увеличения времени удержания используйте следующие советы:

• практикуйте упражнение несколько раз в день, стараясь каждый раз удерживать позицию немного (даже несколько секунд) больше;
• используйте вспомогательные упражнения – отжимания и (или тяга верхнего блока) , чтобы укрепить профильные мускулы, участвующие в планке;
• приседания и становая тяга также помогут укрепить низ спины и мышцы кора.

Примечание:

Если у Вас не хватает сил мышечного корсета живота выполнять классическую планку, тогда можно попрактиковать облегченный вариант – с согнутыми коленями. Если же вы удерживаете положение более 2 -х минут, тогда можно переходить к более продвинутым вариациям упражнения.

При выполнении планки можно смотреть на время, однако лучше всего ориентироваться на ощущения – т.е. как только почувствовали начало жжения в области живота, можно прекращать повтор.

Упражнение планка: вариации

По мере Вашей тренированности обычная планка станет казаться Вам плевым делом, и тогда пригодятся следующие усложненные вариации этого упражнения.

№1. Планка и отжимания

Займите положение классической планки (а) . Поднимите Ваше тело до верхней позиции отжимания за счет рук (b) . Задержитесь в верхней точке (с) , затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти. Это 1 повтор.

№2. Планка с прыжком

Займите положение классической планки (а) . Слегка подпрыгните, разведя ноги в стороны (b) . Убедитесь, что Ваша верхняя часть тела не поворачивается. Быстро верните ноги в исходное положение. Это 1 повтор.

№3. Планка с отрывом руки

Займите положение классической планки (а) . Поднимите и выпрямите левую руку, удерживая ее так, чтобы она было параллельна остальной части тела (b) . Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую руку, повторите заданное количество раз.

№4. Переходящая планка

Займите положение классической планки (а) . Повернитесь на левый бок в боковую планку (b) , задержитесь на 10 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 10 секунд (с) . Это 1 повтор. Вернитесь в ИП и повторите.

№5. Боковая планка с поворотом корпуса

Примите положение боковой планки, чтобы правая рука оказалась прямо над Вами и была перпендикулярна полу (а) . Пропустите Вашу руку под торсом (b) . Поднимите руку обратно в ИП. Это 1 повтор. Перекатитесь на другую сторону и повторите.

№6. Планка на прямых руках с выпадом вперед

Примите упор лежа на вытянутых руках (а) . Перенесите свою правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой (или так близко, как сможете, (b)) . Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в ИП, повторите с левой ноги. Это 1 повтор.

№7. Планка на фитболе и скамье

Поместите ноги на скамью, а предплечьями упритесь в . Ваше тело должно образовать прямую линию с Вашими плечами и лодыжками. Зафиксируйтесь в таком положении на протяжении 60 секунд.

Используйте эти вариации по мере своего прогресса в классическом стиле.

Примечание:

Изометрические упражнения могут вызвать подъем кровяного давления, поэтому если у Вас имеются сердечно-сосудистые проблемы, то необходимо отказаться от выполнения упражнения планка.

В заключении хотелось бы привести простой 5 -минутный комплекс на каждый день. Выполняйте его, и тогда Ваши мышцы кора будут стальные, как железо:).

Ну вот, как-то так, осталось подытожить всю эту хренотень информацию и сделать соответствующие выводы.

Послесловие

Упражнение планка, приятно познакомиться! Считается самым эффективным для создания жесткого мышечного корсета пресса. Укрепление последнего поможет хорошо спрогрессировать в других упражнениях, где нужна хорошая стабилизация и поддержка корпуса, например, или . Теория закончена, можно приступать к практике, поехали!

PS. Не ограничиваемся только прочтением, активно задаем вопросы, отписываем комментарии и прочее разное.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

С очередным обновлением дизайна популярного видео хостинга YouTube, в самом верху появился так называемый Progress Bar. А точнее это такая полоса, которая показывает прогресс загрузки страницы. Согласитесь, что это довольно интересное решение. И конечно же многие веб мастера захотели себе такое новое чудо, и начали искать решения.

Не удивительно, что решение очень быстро нашли, теперь подобной полосой может похвастаться чуть ли не каждый веб мастер. К тому же эту полоску не так уж сложно установить, в общем, что мы сейчас и рассмотрим.

Как добавить на сайт полосу загрузки как на YouTube ι Скачать Установка

Как я уже говорил, что велосипед мы создавать не будем, а воспользуемся уже готовым вот этим плагином.

Вам нужно только скачать его и сделать следующее:

Скиньте два файла nprogress.css и nprogress.js к себе на хостинг, после этого на своём сайте в коде HTML укажите путь для них. Если Вы скините эти файлы прям в корневой каталог то путь будет выглядеть так:

После этого между тегами и вставьте следующий скрипт:

$("body").show(); $(".version").text(NProgress.version); NProgress.start(); setTimeout(function() { NProgress.done(); $(".fade").removeClass("out"); }, 1000);

Всё! теперь можете наслаждаться своей полосой.

Изменение вида полосы

Чтобы изменить цвет, вид или размеры полосы, редактируйте файл стилей nprogress.css.

Вот и всё, друзья! Урок получился не большой, надеюсь, полезный. До скорых встреч.

Этот скрипт позволит установить на Вашем сайта прогресс бар, показывающий загрузку сайта в целом в виде полоски в верхней части. Впервые я увидел такую загрузку на YouTube, но не будем гадать, где она появилась впервые. Подумайте, прежде чем установить скрипт, т.к. может оказаться, что это и будет лишней нагрузкой на сайт. Если на сайте нечего загружать, то такой плагин будет лишним, а если на сайте встроен видео-проигрыватель или просто тяжелые изображения, то следует поставить такой интересный и полезный плагин.

Ниже приведена инструкция как установить прогресс бар на свой сайт на uCoz.

Установка

Скачайте архив, загрузите папку nprogress через FTP.

В Вашего сайта вставьте следующий код:

200?"200px":""+(this.scrollHeight+5)+"px");">


$("body").show();
NProgress.start();
setTimeout(function() { NProgress.done(); $(".fade").removeClass("out"); }, 1000);

Теперь немного о настройке .

NProgress.start() - показывает Progress Bar

NProgress.set(0.4) - устанавливает значение в процентах (0.5 - 50%, 1 - 100% и далее)

NProgress.done() - завершает загрузку страницы

Плагин может оказаться полезным для видеосервисов, файловых хостингов и просто для украшения сайта. Очень прост в установке и использовании.

Упс! Тут писали, что скрипт не работает, так вот проверка на этом сайте показала, что скрипт работает нормально с версией JQuery 1.10.2. А сам скрипт NProgress.js должен загружаться после библиотеки, поэтому нужно вставить его в "Верхнюю часть сайта" после body. А запуск плагина вставьте в "Нижнюю часть сайта", перед /body.