Жим гири от груди стоя является одним из классических упражнений для развития мышц плечевого пояса, наряду с жимом штанги или гантелей. Сама по себе гиря отличается по форме от указанных снарядов, что порождает определенные отличия в технике выполнения упражнения.

Особенности упражнения

В отличие от жимов гантелей или штанги, во время жима гири работают мускулы практически всего тела. Во время выполнения движения снаряд лежит на предплечье и стремится утянуть вашу руку в сторону из вертикального положения. Это заставляет вас прикладывать дополнительные усилия для стабилизации.

Наибольшую нагрузку жим гири стоя создает на дельтовидные мышцы. В особенности средний и передний пучок. Задействуется также верхняя часть трапеций и трицепс. Стабилизационную функцию выполняют мышцы ног, ягодиц, пресса и спины.

Упражнения с гирей хорошо развивают силу мышц, координацию, улучшают гибкость и подвижность суставов.

В современных спортивных и интернет-магазинах представлены гири самых различных весов, а не только классические по 8, 16 и 32 килограммов. Благодаря этому, приобщиться к гиревому фитнесу могут не только сильные и здоровые мужчины, но и даже хрупкие девушки.

Для начала тренировок лучше приобрести пару нетяжелых снарядов, а по мере отработки техники вы всегда сможете увеличить отягощение.

Жим гири одной рукой следует выполнять с осторожностью людям, имеющим проблемы с позвоночником. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом. Это справедливо для любой силовой тренировки, то есть гиревой фитнес в этом плане не считается более опасным.

Техника выполнения

Исходное положение: стоя, гиря поднята на грудь, она удобно лежит на предплечье с внешней стороны руки. Запястье при этом повернуто тыльной стороной к телу и составляет одну прямую линию с предплечьем. Кисть не сгибается ни внутрь, ни наружу. Мышцы всего тела при этом в тонусе, пресс подтянут, стопы на ширине плеч, спина прямая.

1. На выдохе разогните локтевой сустав и выжмите гирю вверх. Во время движения вы немного поворачиваете руку таким образом, чтобы в верхней точке ваше запястье тыльной стороной развернулось вперед.
2. На выдохе – верните снаряд исходное положение на груди. На протяжении всего выполнения упражнения не расслабляйте мышцы корпуса и ног. Сделайте нужное количество повторов.

После окончания подхода поменяйте руку и выполните упражнение на другую сторону. Возможен вариант жима сразу двух гирь, все зависит от вашего уровня физической подготовки.

Жимы гирь стоя можно сочетать с другими упражнениями. Это могут быть , и т. д. По сути, вы можете составить себе комплексную тренировку на все тело, используя только данный тип снаряда.

Важные моменты

Для того чтобы ваши тренировки приносили только положительные результаты, обратите внимание на несколько простых рекомендаций:

• Не позволяйте кисти во время выполнения жимов сгибаться или разгибаться. Ваше запястье составляет одну линию с предплечьем – это необходимое условие для безопасности связок и сустава.
• Во время движения держите в напряжении все тело. Расслабленности в ногах, ягодицах или корпусе быть не должно.
• Относитесь к выбору веса гирь без фанатизма. Слишком тяжелый снаряд не позволит вам правильно выполнить упражнение и создаст риск получения травм. Рынок предлагает огромное количество вариантов гантелями – на любой цвет и размер. Помните, что жим гири 32 кг может делать подготовленный спортсмен, но не новичок, ранее силовым спортом не занимавшийся.
• Уделяйте внимание не только силовым упражнениям, но и растяжке. Она сделает мышцы и связки более эластичными, движения станут чище, а техника будет осваиваться значительно проще.
• В данном упражнении старайтесь избегать рывков. Поднимайте снаряд подконтрольно и так же подконтрольно опускайте.

Даже если ранее вы тренировали плечи с гантелями или штангой, включив подъем гири с груди в свою программу, вы создадите непривычную нагрузку на мышцы, тем самым создав импульс к их росту и увеличению силы.

Экология жизни.Относительно недорогие, мобильные и мульти-функциональные гири - незаменимая вещь в вашем домашнем тренажерном арсенале. Многие исследования показали, что это самый эффективный инструмент для улучшения осанки, сжигания калорий и построения мышц.

Относительно недорогие, мобильные и мульти-функциональные гири - незаменимая вещь в вашем домашнем тренажерном арсенале. Многие исследования показали, что это самый эффективный инструмент для улучшения осанки, сжигания калорий и построения мышц.

Мы подобрали 10 самых эффективных упражнений с гирями, которые обязательно улучшат вашу физическую форму. Вы можете выполнять каждое упражнение по отдельности или использовать их все, создавая собственную схему тренировки.

1. Баллистические упражнения с гирей

Такие баллистические упражнения - отличный путь для построения сильной спины, кора и рук. Во время выполнения постоянно напрягайте кор, чтобы уменьшить давление на нижнюю часть спины. Дополнительно вы укрепляете хват и предплечье.

Выполнение:

1) станьте над гирей, колени слегка согнуты;
2) удерживая спину прямой, а кор напряженным, возьмите гирю и поднимите ее резким движением (как бы подбрасывая);
3) пока гиря поднимается, быстро смените руку и, поймав гирю уже другой рукой, опустите вниз;
4) при каждом подъеме гири меняйте руки; повторите необходимое количество раз.

Совет. Старайтесь делать эти движения там, где падение гири ничего не повредит.

2. Жим из приседа с выносом гири над головой

Такая разновидность жима гири является мощным упражнением, которое задействует верхнюю и нижнюю части вашего тела, тем самым укрепляя их. Жим из приседа с выносом гири над головой - полноценная тренировка, которая прорабатывает каждый мускул в теле. Это одно из лучших силовых упражнений, не требующее особого оборудования, но оно дает феноменальные результаты. Такая нагрузка также обеспечит гораздо лучшую тренировку кора, которая станет вызовом не только для новичков, но и для опытных спортсменов.

Выполнение:

1) поднимите гирю так, чтобы она могла качаться между ног;
2) упражнение начинается в нижней точке с размашистого движения;
3) движением, похожим на апперкот, подтяните гирю к груди; она в конечном итоге должна оказаться между бицепсом и предплечьем (позиция «гиря на груди»);
4) из этой позиции вытолкните гирю вверх, полностью выравнивая руку и фиксируя локоть в верхней точке упражнения; затем опустите гирю обратно на грудь;
5) плавно опустите вес вниз, в исходную позицию; начинайте следующее повторение без рывков.

Совет.

3. Приседание с гирей с выпрыгом

Приседания с выпрыгом и дополнительным весом являются мощным упражнением для укрепления ног, но они противопоказаны людям со слабыми коленями или травмами. Для начала попробуйте делать эти движения с собственным весом, а затем можете добавить нагрузку. Взрывная сила - это лишь одно из многих преимуществ, которые дает это упражнение. Со временем вы также обретете сильные ягодицы и крепкий кор.

Выполнение:

1) поднимите гирю до уровня груди и удерживайте ее за ручку;
2) опуститесь в глубокий присед, а затем выпрыгните, вытягиваясь в полный рост (гиря все время находится в руках перед грудью);
3) мягко приземлитесь обратно в присед.

Совет. Старайтесь приземляться максимально мягко, чтобы не подвергать колени чрезмерной нагрузке; все время напрягайте кор.

4. Упражнение «горилла»

Это упражнение одно из самых мощных для тренировки плеч и мышц задней поверхности ног. После завершения нескольких подходов на следующий день вы почувствуете эффект всем телом. Упражнение «горилла» отлично подходит для развития силы.

Выполнение:

1) подтяните одну гирю до уровня груди, вторую поднимите с пола и удерживайте внизу вытянутой рукой;
2) гирю от груди опустите вниз, полностью выравнивая руку, а вторую подтяните к груди (движения должны выполняться синхронно);
3) повторите эти движения необходимое количество раз.

Совет. Спину все время держите ровной, а кор - напряженным; задайте ритм упражнению и старайтесь следовать ему на протяжении всего выполнения.

5. Махи гирей двумя руками

Махи гирей двумя руками эффективно развивают сразу несколько качеств: мощь, взрывная сила, гибкость и кардио. Эти движения не просто тренируют разные группы мышц, но и учат направлять энергию кора на объект, которым вы манипулируете. Вместо того, чтобы перемещать вес из точки А в точку Б, вы научитесь производить усилие от «энергетического ядра» вашего тела.

Выполнение:

1) разместите гирю на расстоянии около 30 см перед собой;
2) возьмите гирю обеими руками, сгибая бедра и слегка сгибая ноги в коленях;
3) поднимите гирю, позволяя ей покачиваться между ног, а затем размашистым движением вытолкните гирю вперед до уровня груди;
4) верните гирю обратно в положение между ног; не препятствуйте ее движению, пусть опускается по инерции.

Совет. Держите спину ровной, напрягайте кор и ягодицы на протяжении всего движения гири; не отрывайте пятки от пола.

6. Подъем гири на грудь

Подъем гири должен составлять важную часть вашей тренировки, независимо от целей. Благодаря этому упражнению вы сможете выстроить сильный кор и плечи, а также выработаете железную хватку.

Выполнение:

1) поднимите гирю, позволяя ей качаться между ног;
2) одну руку вытяните вперед и поднимите до уровня плеча, вторая удерживает гирю внизу;
3) упражнение начинайте в нижней точке с размашистого движения, при этом отводя вторую (вытянутую) руку назад;
4) движением, похожим на апперкот, подтяните гирю к груди; она в конечном итоге должна оказаться между бицепсом и предплечьем;
5) верните гирю обратно в положение между ног, не препятствуйте ее движению.

Совет. Следите, чтобы гиря не переворачивалась вверх дном, она меняет свое положение только во время апперкота.

7. Жим Сотса с гирей

Жим Сотса поможет выстроить крепкий, сильный кор, а также укрепит плечи и ноги, делая их более устойчивыми. Это упражнение сочетает в себе баланс и силу. Необязательно использовать большой вес, чтобы получить все преимущества от такой тренировки. Во время выполнения мышцы постоянно должны быть напряженными, чтобы не потерять устойчивую позицию.

Это упражнение названо в честь российского тяжелоатлета Виктора Сотса, но вы будете проклинать это имя на протяжении всего выполнения.

Выполнение:

1) возьмите гирю и разместите ее в положении «гиря на груди»;
2) удерживая спину ровной, опуститесь в присед максимально низко;
3) находясь в положении приседа и напрягая кор, поднимите гирю вверх, полностью выравнивая руку и фиксируя локоть;
4) опустите гирю вниз и повторитете движение необходимое количество раз, затем смените руку.

Совет. Если у вас возникли проблемы с жимом Сотса, тогда попробуйте приседания с выносом гири над головой и армейский жим в сидячем положении.

8. Махи гирей + приседания

Приседания с удерживанием гири двумя руками - это комбинированное упражнение, которое сочетает в себе махи гирей и приседание. Целью является плавный переход между двумя частями движения, таким образом в работу включается все тело сразу.

Выполнение:

1) возьмите гирю двумя руками; ноги стоят на расстоянии чуть больше ширины плеч; опустите руки вниз прямо перед собой, чтобы гиря оказалась между ног;
2) маховым движением слегка подбросьте гирю перед собой, одновременно выравнивая спину;
3) подбрасывая гирю, одновременно опускайтесь в присед (вы должны поймать ее ладонями за ядро уже в сидячем положении);
4) как только вы поймаете гирю в нижней точке упражнения, встаньте, а затем опустите ее вниз (гирю надо ловить обеими руками за ручку); когда гиря опять окажется в висячем положении на уровне бедер, приступайте к очередному повторению.

Совет. Прежде чем приступить к махам гирей с приседанием, сделайте несколько повторений махов гирей двумя руками.

9. Двойной мах гирями

Двойной мах гирями является эффективным упражнением, чтобы обрести взрывную силу, укрепить все тело и выработать железный хват. Это движение является обязательным не только для силы и мощности, оно станет залогом и для общего улучшения физического состояния.

Выполнение:

1) возьмите в руки гири, позволяя им висеть между ног;
2) маховым движением, похожим на апперкот, синхронно подтяните гири к груди; они в конечном итоге должны оказаться между бицепсом и предплечьем;
3) верните гири обратно в положение между ног, не препятствуйте их движению.

Совет. Следите, чтобы гири не переворачивалась вверх дном, они меняют свое положение только во время апперкота.

10. Поочередные выпады назад с гирями

Это чрезвычайно трудное упражнение, которое станет настоящим вызовом для ваших ног. Благодаря позиции сразу с двумя гирями на груди вы прорабатываете кор и верхнюю часть тела так же хорошо, как и ноги во время выпадов.

Выполнение:

1) возьмите гири так, чтобы они оказались между бицепсом и предплечьем;
2) гири держите как можно ближе к груди, спина ровная; одной ногой сделайте выпад назад, опускаясь на колено; сохраняйте прямую линию колена, бедра и плеча;
3) вернитесь в исходное положение и повторите это движение с другой ногой.

Совет. Не забывайте контролировать свое дыхание: гири усиливают давление на грудь, поэтому дыхательный ритм может нарушится. опубликовано

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины - от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие . Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, - делайте.

Упражнения с гирями

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
• Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
• Спина должна оставаться прямой, без скругления.
• Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
• Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
• Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
• Тяните гири мышцами спины, а не рук.
• Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
• Опустите гири в исходное положение и повторите.

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
• Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
• Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
• Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
• Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.

За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное - не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на .

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
• Держите локти близко к телу.
• Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
• В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать , попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
• Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
• Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
• Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
• Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
• Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
• Повторите с другой ноги.

Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.

Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

Техника выполнения упражнения

• Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
• Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
• Старайтесь держать спину прямой.
• Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
• Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
• Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем - 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
• Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
• Опустите гирю в исходное положение и повторите.

Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
• Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
• Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

Техника выполнения упражнения

• Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
• Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
• Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
• Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
• Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
• Держите спину прямо во время наклона.
• Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
• Повторите упражнение.

Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
• Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
• Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
• Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
• Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
• Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
• Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
• Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
• Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
• Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

Попробуйте усложнить и разнообразить вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
• Поднимите одну руку вместе с гирей.
• Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
• Тяните вес спиной, а не руками.
• Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
• Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
• Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
• Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
• Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
• Повторите упражнение.

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и : грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
• Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
• Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
• Выполните отжимание.
• Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
• Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Предшественниками гиревого спорта на российских землях с незапамятных времён были силачи, которые к удивлению и восхищению зрителей с легкостью поднимали тяжёлые предметы – брёвна, камни. Первые упоминания о российском гиревом спорте в современном понятии относятся к концу XIX началу ХХ века. К этому времени уже появились эффективные методики тренировок спортсменов, позволивших достичь выдающихся результатов и прославивших имена и других атлетов.

Гири – пудовики и двойники – стали популярными снарядами для выполнения силовых упражнений. В результате регулярных тренировок спортсмен может эффективно и быстро развивать силу и выносливость и становится настоящим богатырём.

Что же развивает гиревой спорт?

Силовые тренировки с гирями делают человека не только сильным и выносливым, но и более трудоспособным. Выполняя упражнения с гирями, спортсмен проделывает циклическую работу, которая развивает мощность всего организма. Занятия гиревым спортом вырабатывают у атлета способность рассчитывать свои силы для выполнения большого количества подъёмов снаряда.

Итак, гири. Какие мышцы работают при их применении? Для накачки мышц груди с помощью гири, лучше всего применять жим, выполняя его лёжа горизонтально или под углом. При этом вначале необходимо закинуть гири себе на бёдра, а затем ложится на скамейку, и выполнять упражнения. Для накачки широчайших спинных мышц используют подтягивания, отягощенные гирей. В качестве такого отягощения гири подходят значительно лучше, чем штанга или гантели.

Жим над головой. Это упражнение атлеты регулярно используют в своих тренировках для развития дельтовидных мышц. Методики тренировок предусматривают выполнение жима как попеременно, так и одновременно. Первый вариант применяют для развития выносливости, а второй – силы. Рывок гири, повторяемый многократно, используют для укрепления связок мышц плечевого пояса, что повышает их травмозашищённость. Приседания, отягощённые гирями, применяют для развития и укрепления мышц ног.

Занятие гиревым спортом развивает силовой потенциал атлета и его силовую выносливость. При использовании гири, какие же мышцы работают? Упражнения с гирей способствуют быстрому укреплению и развитию практически всей мышечной системы человека.

– это соревновательное движение в гиревом спорте, которое состоит из це­ло­го ря­да промежуточных движений, поэтому прежде, чем приступить к вы­пол­не­нию тол­ч­ка, Вы должны научиться выполнять идеально каждое про­ме­жу­точ­ное движение. Са­мо со­бой, учить­ся работе с гирей необходимо начинать со свингов , после чего Вы изу­ча­е­те подъ­е­мы ги­ри на грудь , а затем жим гири над головой , далее Вам просто нужно со­е­ди­нить 2 пос­лед­них движения, немного скор­рек­ти­ро­вав технику, и Вы получите толчок гири. Кор­рек­ти­ров­ка тех­ни­ки зак­лю­ча­ет­ся в подключении ног, поскольку толчок – это со­рев­но­ва­тель­ное дви­же­ние, поэтому и необходимо подключить, как можно большее ко­ли­чест­во мы­шеч­ных групп, что­бы показать максимальный результат.

Толчок гири чем-то напоминает швунги, когда атлет толкает снаряд вверх не только верх­ни­ми ко­неч­нос­тя­ми, но так же по­мо­га­ет себе ногами. Начинать выполнять толчок мож­но без под­се­да под ги­рю, по­мо­гая но­га­ми только в первой фазе амплитуды дви­же­ния, но Вы так же дол­ж­ны на­ра­ба­ты­вать и подсед. По сути, подсед позволяет прак­ти­чес­ки ни­ве­ли­ро­вать работу дель­то­вид­ных мышц. Атлет срывает гирю с груди, по­мо­гая се­бе но­га­ми, а за­тем выпрямляет руку, не выталкивая гирю над головой, а под­са­жи­ва­ясь под неё. Са­мо со­бой, что выполнить толчок ногами можно с боль­шим ве­сом и на боль­шее ко­ли­чест­во повторений, чем толчок плечами, но это не значит, что во вре­мя тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са тол­кать гирю именно плечами не нужно.

Рабочие мышцы и суставы

Во время выполнения толчка гири работает большое количество различных мы­шеч­ных групп, ос­нов­ны­ми из которых являются ноги, длинные мышцы спины, передняя дельта, боль­шая груд­ная мыш­ца, трицепс, бицепс и предплечье. Некоторые мышцы работают боль­ше, не­ко­то­рые мень­ше, что, в частности, зависит от техники выполнения толчка, но, тем не ме­нее, тол­чок позволяет проработать прак­ти­чес­ки все тело. Ди­на­ми­чес­кую ра­бо­ту, в ос­нов­ном, вы­пол­ня­ют трицепс, ноги и дельты, в то время, как бицепсы, пред­пле­чья и длин­ные мышцы спины выполняют функцию ста­би­ли­за­то­ров. Осо­бен­ное вни­ма­ние уде­ли­те ра­бо­те длин­ных мышц, поскольку они контролируют положение поз­во­ноч­ни­ка, так что, ес­ли они у Вас развиты слабо, их стоит проработать в становой тя­ге или об­рат­ной ги­пер­экс­тен­зии .

Поскольку упражнение задействует большое количество мышечных групп, са­мо со­бой, тол­чок вклю­ча­ет и большое количество суставов, которые делят между собой нагрузку. Тем не ме­нее, пос­коль­ку толчок гири является не только муль­ти­сус­тав­ным, базовым упражнением, но так же является ещё и мно­го­сос­тав­ным уп­раж­не­ни­ем, на каждом этапе ра­бо­та­ют раз­ные сус­та­вы. Если во время жима лежа нагрузка рас­пре­де­ля­ет­ся между локтем и пле­чом пер­ма­нент­но, то, например, коленный сустав в толчке то работает, то не ра­бо­та­ет. Имен­но поэтому особенно важно от­ра­ба­ты­вать ко­ор­ди­на­цию дви­же­ний, их син­х­рон­ность и пос­ле­до­ва­тель­ность, чтобы не запутаться и не нанести себе травмы.

схема

1) Займите исходную позицию, как в свингах, расставив ноги чуть шире плеч, затем при­сядь­те, нем­но­го наклонитесь вперед, возьмите гирю в руки и закиньте её на грудь.
2) Когда гиря будет на груди, следует немного наклониться назад, чтобы гиря на­хо­ди­лась по се­ре­ди­не центра тяжести, в этом положении Вы и должны стартовать.
3) Подсядьте вниз, а затем выталкивая корпус вверх, вставая на носки, вытолкните гирю вверх, пос­ле че­го тут же подсядьте снова, выпрямляя руку, а затем выпрямите ноги.
4) Опустите гирю обратно на грудь, опять-таки, подсаживаясь, чтобы амортизировать её удар об корпус, который не должен быть сильным, поэтому опускайте её вниз под­кон­т­роль­но, но быстро.

примечания

1) Первый подсед выполняется за счет сгибания коленей вперед, а второй под­сед вы­пол­ня­ет­ся за счет сгибания коленей и отведения таза назад, как в приседаниях со штан­гой.
2) Толчок гири можно выполнять одной рукой, можно выполнять двумя руками, но тех­ни­ка от это­го прин­ци­пи­аль­но не меняется, единственное что, когда Вы выполняете тол­чок од­ной ру­кой, то Вы ги­рю держите больше на плече и груди, а во время вы­пол­не­ния дву­мя ру­ка­ми, упи­ра­е­тесь больше локтями в живот.
3) Выпрямление руки и второй подсед обязательно должны выполняться син­х­рон­но, по­э­то­му ко­ор­ди­на­цию дви­же­ний следует отрабатывать на малых весах.
4) Поскольку толчок выполняется быстро, во время выполнения упражнения вы­пол­ня­ет­ся один цикл вдох-выдох, но в верхней точке, когда гири над головой, атлет дол­жен вы­пол­нить ещё один-два цикла вдох-выдох.

Анатомия

Рабочие мышечные группы можно подразделить на толкающие и тянущие, во время толчка гири толкающие мышечные группы участвуют в активной фазе упражнения, а тя­ну­щие в не­га­тив­ной, вы­пол­няя функцию стабилизаторов. Поскольку ноги являются боль­шой мы­шеч­ной груп­пой, наг­руз­ку следует стараться переложить максимально на них, мак­си­маль­но раз­гру­жая пле­чи и трицепс. В тоже время, хотя длинные мышцы спи­ны так же боль­шая груп­па мышц, но грузить их це­ле­нап­рав­лен­но не нужно, поскольку это соз­даст из­лиш­нюю наг­руз­ку на позвоночник, так что бицепс в негативной фазе дол­жен мак­си­маль­но кон­тро­ли­ро­вать гирю, но это не значит, что опускать снаряд вниз нуж­но мед­лен­но, все вы­пол­ня­ет­ся мак­си­маль­но ди­на­мич­но.

Подводя итог, можно сказать, что толчок гири это сложное со­рев­но­ва­тель­ное движение, ко­то­рое не­об­хо­ди­мо от­ра­ба­ты­вать, как комплексно, так и пофазово, поскольку тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во яв­ля­ет­ся решающим фактором на соревнованиях. Если Вы чувствуете, что в ка­кой-то фазе упражнения Вас подводит та или иная мышечная группа, это значит, что её нуж­но про­ра­бо­тать спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ным базовым упражнением, например, если это но­ги, то не­об­хо­ди­мо выполнять приседания и прыжки, если это плечи, то не­об­хо­ди­мо по­ра­бо­тать со штангой. Включать толчок в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му куль­ту­рис­там и пауэр­лиф­те­рам ре­ко­мен­ду­ет­ся во время проработки функ­ци­о­наль­ных ка­честв, что поз­во­лит развить мелкую моторику, координацию и постуральные мы­шеч­ные слои.