Отжимания на трицепс. Обратные отжимания от скамьи. Как повысить эффективность обратных отжиманий

Это отличное базовое упражнение, которое задействует все пучки трицепса и обеспечивает максимальный набор массы и мышечной силы. Трицепс растет в толщину, приобретает внушительный вид, отлично смотрится – такого трудно добиться работой на блоке, и даже французский жим здесь менее эффективен.

Трицепсы плеча
Вспомогательные: дельтовидные мышцы (в основном, передние пучки, мышцы груди – большая грудная мышца)

Варианты

Если уровень вашей подготовки невысок, используйте одну скамью, ногами же просто упирайтесь в пол. Для более опытных атлетов подойдет вариант с двумя скамьями: одна из них служит опорой для ног, вторая используется для постановки кистей. Кроме того, можно утяжелить упражнение, положив на бедра дополнительный вес.

Техника выполнения

• Обопритесь кистями рук параллельно о край скамьи, ноги же либо разместите на полу, либо положите их на другую скамью так, чтобы касаться ее пятками и нижней третью голени. Если хотите добавить себе нагрузку, попросите кого-нибудь положить вам на бедра диск от штанги. Выпрямив руки, примите положение, при котором таз находился бы за пределами скамейки, и не мешал выполнять упражнение.
• Вдохните и опуститесь вниз, медленно сгибая руки в локтях. Когда угол в них станет прямым, на выдохе мощно выжмите свое тело наверх за счет сокращения трицепсов. Выпрямляйте руки полностью, локти постоянно держите в одной плоскости, не двигайте ими вправо или влево.
• Вверху можно сделать некоторую паузу, сопроводив ее дополнительным волевым сокращением мышц, подобная же пауза внизу настолько сильно увеличит нагрузку, что выполнить упражнение задуманное число раз, скорее всего, не получится.
• Не расставляйте руки чересчур широко на скамье, в этом случае вы будете тренировать в большей степени дельты и грудь, а потом уже трицепсы. Нагрузка же на плечевые суставы при этом станет поистине запредельной – недалеко и до травм.
• Не опускайтесь так низко, когда вы уже касаетесь ягодицами пола, особенно в случая использования высокой скамьи и дополнительных грузов – это приводит к постепенному расшатыванию головки плечевой кости в капсуле сустава, ослаблению связок, удерживающих сустав в физиологичном положении. В конечном итоге формируется патологически подвижный сустав, а это чревато постоянными (привычными) вывихами в нем.

Очередность

Первое в списке упражнений, если только вы не планируете заменить его жимом лежа с акцентом на трицепсы.

Видео «Отжимания в упоре сзади»

Красивые сильные руки вызывают зависть, а своему хозяину доставляют физическое и эстетическое удовольствие. Мало кто задумывается, что это результат долгого и кропотливого труда. Другие, напротив, задаются вопросом — как накачать трицепс? Возможно ли сделать это, выполняя только отжимания на трицепс?

Трехглавая мышца располагается с задней стороны плечевого сустава. Выполняет функцию движения рук назад и обратно к телу. Разделена на три головки: длинную, медиальную и латеральную. В народе она известна под именем трицепс.

Несколько тысячелетий назад воины великих цивилизаций разработали комплекс упражнений на прокачку этой группы мышц. Самым доступным и простым в исполнение является упражнение – обратные отжимания на трицепс. При выполнении этого вида упражнения мышцы будут наливаться кровью особенно интенсивно. Включает в себя несколько вариантов и комбинируется в зависимости от желаемого результата. Новички в спорте используют обычные отжимания от пола, они также помогают качественно накачивать мышцы. Здесь нужно правильно выполнять постановку рук и придерживаться правильной техники движений.

Обратные отжимания от скамьи на трицепс пришли из Древнего Рима и античной Греции. Упражнение выполняется при помощи скамейки (опоры). Считается основой для развития трицепса. Тренировка создана воинами, но и для милых дам она тоже подойдет.

С анатомической точки зрения в упражнении принимает участие вся группа трицепса, дельтовидная мышца и верхняя часть грудной.

Отжимания от скамьи на трицепс имеют ряд преимуществ:

• Есть возможность заниматься не только в спортивном зале. В принципе, подойдет любая опора, что дает некое разнообразие. Парк, дача, квартира – нет предела совершенствованию;
• Выполняется самостоятельно, без посторонней поддержки;
• При выполнении упражнения задействованы все группы задней головки плеча. Для девушек отжимания – это незаменимый помощник ;
• Мужчинам, которые желают увеличить объем руки в целом, рекомендуются обратные отжимания от скамьи. Прокачивать один бицепс в этом случае не целесообразно;
• На некоторых снарядах имеется ограничение по массе тела. Отжимание дает возможность тренироваться разным людям;
• В работу включаются «спокойные» группы мышц, которые находятся в покое при выполнении других упражнений.

Меры предосторожности

Необходимо знать, как правильно отжаться от пола. Упражнение дает нагрузку в основном на плечевой сустав. В некоторых вариациях может быть опасно для здоровья человека. Плохая растяжка мускулов, вывих плеча, слабая гибкость – откажитесь от выполнения данного вида силовой нагрузки. Повреждение мускульной массы, смещение плечевого сустава или растяжение выводит человека из строя на продолжительный период времени.

Во избежание травм, следует первые упражнения выполнять под руководством тренера.

Техника выполнения обратных отжиманий

Существует несколько вариаций выполнения обратных отжиманий:

• для новичков – ступни лежат на полу, разрешено сгибать ноги в коленях;
• для тренированных атлетов – ноги лежат на другой опоре (положение может варьироваться от уровня мастерства);
• для людей с завышенными потребностями – на поясницу кладется дополнительный груз.

Последний вариант выполнения упражнения начинается с груза равного ¼ массы тела. Это примерно 20-25 килограмм. В дальнейшем вес груза увеличивается.

Все виды упражнений отличаются незначительно, и заострять внимание на этом нерационально.

• Поставьте лавку (стул, диван, парапетв парке).
• Повернитесь спиной к опоре и обопритесь руками о край лавки (руки должны быть заведены назад).
• Спина прямая, пальцы верхних конечностей смотрят на вас.
• Зафиксируйте положение.
• Сделав вдох, плавно опускайте таз, до тех пор, пока локтевой сустав не примет форму угла в 90 градусов
• Предплечья во время выполнения постоянно должны находиться перпендикулярно относительно пола.
• Делая выдох, вытолкните тело в исходное положение.

Главная задача – не производить манипуляции корпусом, колебания выполняются только трицепсами. Резких движений делать не стоит. При варианте «две опоры» давление на мускулатуру рук и грудной клетки больше. Техника отличается тем, что ноги располагают на скамье расположенной напротив основной лавки.

Для достижения быстрого результата используется вспомогательная нагрузка. Обычно, упражнение делают в начальной фазе тренировки. На первых порах задача выполняется 10 и более раз. При неопытности можно сократить количество жимов. Делается три захода.

Отжимания на брусьях

Еще один вариант эффективной тренировки. Выполняются отжимания на брусьях на трицепс. Чем хороши брусья? Они дают возможность полного обхвата снаряда, что не дает ладони соскальзывать. Используя такое решение – спортсмен не отвлекается на посторонние мелочи и сосредотачивается на выполнении упражнения. Фотографии из личного архива Арнольда Шварценеггера свидетельствуют о том, что он предпочитал отжимания на брусьях с акцентом на трицепс.

Подробное описание и техника на видео.

Техника выполнения отжиманий от пола

Отжимание от пола для трицепса — это отличный вариант прокачки трехглавой мышцы.

• Лягте на пол лицом вниз;
• Ноги вместе или слегка расставлены, носки упираются в поверхность;
• Исходное положение – руки в области плеч по отношению к полу – параллельны;
• Приподнимите тело, работать должны только мускулы плеч;
• Вдохнув – плавно опуститесь в исходное положение;
• Не стоит касаться пола грудной клеткой.

Чем больше амплитуда размаха плеч, тем выше нагрузка на мышцы. Дополнительную нагрузку может создать рюкзак, одетый на спину. При выполнении упражнения следите за локтями, прижимайте их ближе к телу.

Принимая наивысшую точку, зафиксируйте положение. Конечности должны быть прямые. Через несколько секунд вернитесь в исходное положение.

Такой вариант выполнения пригоден на начальных стадиях или для людей, страдающих заболеваниями, не позволяющими отжиматься в полную силу.

Важные моменты выполнения

Еще задолго до появления новомодных и навороченных тренажеров, а также различных спортивных приспособлений люди находили способы самостоятельно придать мышцам силу и выносливость. Одним из классических и проверенных методов накачки мышц были и есть отжимания от пола.

Жимы от пола способствуют не только тренировке мышц рук (в частности - трицепса), но и мышц груди и верхних мышц спины.

Как накачать трицепс с помощью отжиманий от пола

Все методы жимов от пола - это модификации одного и того же упражнения.

Как известно, трицепс состоит из 3-х головок: латеральной, медиальной и длинной. Трицепсовые отжимания, производящиеся от пола, приводят к развитию и контурированию длинной головки трехглавой мышцы. Отжимание на длинную головку трицепса будут наиболее эффективными, если делать их узким хватом, т.е. с максимально соединенными ладонями.

Для увеличения нагрузки и скорейшей накачки трицепса ладони в исходном положении ставятся близко друг к другу настолько, чтобы большие и указательные пальцы сложились в форму «сердечка». Притом, остальные пальцы могут быть в положении «веера» для придания большей устойчивости. Более опытные спортсмены и те, кто хочет усложнить задачу, увеличив нагрузку, одну ладонь кладут на другую.

Чтобы зазря не проводить время в тренажерном зале, необходимо перед походом туда знать, какие упражнения и с каким спортивным инвентарем делать. Оснащение нынешних спортзалов позволяет эффективно и быстро привести мышцы в желаемую форму.

Техника правильного выполнения жимов от пола

1. Исходное положение - на животе лежа. Ступни упираются носками в пол.

Отжимания на трицепс можно сделать ещё более целенаправленными и эффективными, если под ноги положить возвышающееся основание - маленькую скамейку, толстую дощечку или стул. Подойдет также в несколько раз сложенный коврик для гимнастики или мат.

1. Руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол, находятся рядом друг с другом или друг на друге. Плечи максимально прижаты к туловищу. Локти не разводить в сторону! Иными словами, грудью надо лечь на тыльную поверхность кистей рук.

Если ладони расставить на некоторое расстояние, то больше будут качаться в этом случае грудные мышцы, в частности - большая и малая грудная.

Красивые женские руки достигаются не только правильным уходом за кожей, но и правильной физической нагрузкой, в том числе на мышцы плеча. Целесообразно начать с походов в тренажерный зал, где есть масса возможностей и атрибутов для накачивания основной мышцы плеча - трицепса.

1. Поднять корпус, упираясь на ладони, до полного разгибания рук в локтях. Для начинающих спортсменов поднятие желательно осуществлять не спеша (до 4-х секунд по длительности). Натренированные же люди могут разогнуть локти и поднять туловище за 1 секунду. В таком положении можно задержаться от 1 до 3 секунд.

Ранее мы уже писали об эффективности воздействия и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

1. Опуститься на пол. Повторить от 10 до 30 раз (все зависит от желания и физической подготовки).
2. В среднем один сет (период выполнения упражнения) должен быть равен 30-ти секундам. Далее следует отдых, дыхательная гимнастика и расслабление мышц.

Не следует делать отжимания на трицепс узким хватом, если:

• имеются повреждения кистей руки, в том числе травматические и дегенеративные;
• дегенеративные и воспалительные заболевания позвоночника, в том числе грыжи дисков и остеофиты, миозиты и радикулиты;
• предварительно не было разминки.

Как накачать трицепс - решает каждый спортсмен для себя или принимает такое решение совместно с тренером. Но многие до сих пор советуют начинать с жимов от пола узким хватом. Именно это приводит к максимальной накачке трицепса и стимуляции роста мышечных волокон.

П ривет, дорогие друзья. Это очередная моя статья, и ее тема звучит следующим образом: «Обратные отжимания для трицепса». Здесь я Вам расскажу, как делать это упражнение, чем оно примечательно, ну и еще кое-что, связанное с этим замечательным упражнением.

Знаете, существует много упражнений на трехглавые мышцы рук (так называются трицепсы), но порой новичку очень трудно вычленить из всей этой массы действительно эффективные и необходимые на данном этапе упражнения. Ведь такие же неопытные атлеты советуют то одно, то другое, а через полтора года выясняется, что парень (или девушка) забивал свои мышцы изолирующими движениями. Новичок. Забивал. Изолирующими. Да, своеобразный парадокс. Хотя упор нужно было делать на базовые упражнения.

К какому виду можно отнести обратные отжимания?

Несмотря на то что, на первый взгляд, это упражнение кажется базовым, все же оно таким не является. Это объясняется тем, что более сложная форма этого упражнения – отжимания на брусьях – вот базовое. А обратные отжимания скорее можно отнести к категории специальных или вспомогательных.

Также это упражнение может выступать в качестве подводящего для тех, кто планирует в дальнейшем научится полноценно отжиматься на брусьях. И не пару раз, а делать многоповторные подходы.

Так вот, для начала стоит позаниматься на трицепсы именно с этим упражнением, а уже после того, как мышцы привыкнут к нагрузкам, можно . Это как в случае если Вы не умеете отжиматься: начать стоит с отжиманий с колен.

Особенности упражнения

Упражнение выделяется тем, что оно не изолирующее, а, значит, позволяет набирать массу работающей мускулатуре. Но и одновременно с этим и до настоящего базового чуточку не дотягивает из-за опоры ног на полу: оно не такое тяжелое, а значит, новичкам это упражнение именно то, что нужно. На первых порах, правда.

Особого внимания это упражнение заслуживает у девушек, ведь отжиматься на брусьях захочет не каждая, а подтянутые красивые ручки иметь хочет каждая. Поэтому выход очень прост – обратные отжимания для трехглавых мышц рук.

Это упражнение легче тех же сгибаний и разгибаний рук на брусьях из-за положения ног. На брусьях ноги находятся в висе, а здесь – стоят на полу. Значит, вес отягощения (в данном случае – собственного веса) снижен, но не настолько, чтобы можно было сравнить с каким-либо другим упражнением.

Представьте сами, сколько весит (примерно) каждая ваша нога. Плюс-минус. Округлить. Вот и получается, что в сумме при обратных отжиманиях Вы вес отягощения снизили на килограмм 15 (если сравнивать с отжиманиями на брусьях).

Кстати, хочу обратить Ваше внимание на то, что упражнение может называться по-разному. Поэтому, если Вы встретите что-то типа «сгибания/разгибание рук в упоре сзади» или как-то так, то знайте – это те самые обратные отжимания.

Техника выполнения

Выполнять упражнение достаточно просто. Для начала выберите устойчивую скамью, а если занятие проходит на дому, то стул. Сядьте на нее/него и поставьте на край рядом со своими ягодицами ладони, обхватив край скамьи пальцами. Далее, выставьте ноги на некоторое расстояние от скамьи и встаньте с нее, оставшись в упоре сзади на руках. Это и есть исходное положение, причем не нужно полного выпрямления всего тела: прямые только ноги, и на полу они стоят на пятках.

Движение вниз. Сгибая рук в локтевых суставах, опуститесь вниз пока не почувствуете некоторое застопорение в плечах (дельтовидные мышцы начнут как бы растягиваться). При этом не сгибайте спину, работать должны только руки – дельты и трицепсы. В меньшей степени грудь.

Движение вверх. Из предыдущего положения начните делать все то же самое, только в обратном порядке: разгибать руки, выпрямляя все работающие суставы. Здесь важно не помогать себе туловищем, не выпрямлять его в одну линию с ногами.

Дыхание. Если Вы при опускании будете делать вдох, а при подъеме выдох, то Вам будет намного легче. Считается, что при интенсивном выдохе во время пикового напряжения легкие как бы помогают атлету преодолеть сопротивление отягощения. Особенно это актуально в конце подходов, когда силы на исходе. Так что не стесняйтесь использовать этот прием.

Способы постановки ног. В первом случае – ноги выпрямлены и стоят на полу на пятках. Во втором – ноги согнуты в коленях и стоят всей поверхностью стоп на полу. Стойки отличаются тем, что в первом случае некоторое напряжение получают бедра и пресс живота, во втором этого не происходит. Второй способ постановки считается более легким.

Ошибки

Частой ошибкой является подача всего корпуса вперед без видимого сгибания рук. То есть тело просто покачивается вперед назад, а выполняющему может показаться, что он делает все правильно.

Еще одной ошибкой может быть приседание на «пятую точку», если скамья или стул не сильно высокие. Это приводит к тому, что мышцы в нижней точке расслабляются, что снижает эффективность упражнения.

Также следите за положением локтей: они при движении вниз и вверх должны смотреть строго вертикально, а не вверх и в стороны.

И последняя ошибка. Выпрямляйте руки почти до конца, ведь трицепсы получают максимальное сокращение именно при разгибании руки.

Заключение

Обратные отжимания для трицепса – это как «палочка-выручалочка», если не хватает сил для полноценных отжиманий на брусьях, или как достойное дополнение при прокачке трицепсов.

Упражнение довольно простое в выполнении и не требует специального инвентаря. Оно может использоваться как при наборе массы, так и . Ну а у меня на этом все. Был рад помочь. Подписывайтесь на обновления блога, оставляйте комментарии и делитесь статьей с друзьями через социальные сети. Пока!

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Обратные отжимания позволяют максимально развить и укрепить мышцы рук. С помощью данного упражнения можно сделать мышцы максимально большими. Многие спортсмены практикуют занятия, направленные на усовершенствование лишь бицепса. Они забывают о значении трицепса, поэтому теряют в объеме мышечной массы. Следует помнить, что именно двуглавая мышца плеча дает пресловутую рельефность, а значит, красоту мышц, однако она не допускает придания должного объема. В этом помогает осуществление нагрузок на трицепс, что и позволяют сделать обратные отжимания для трицепса.

Как правильно выполнять упражнение?

Следует равномерно качать бицепс и трицепс, однако важно правильно расставить приоритеты. Трехглавая мышца плеча занимает примерно 75%. Это позволяет обеспечить себе достаточную мышечную массу в короткие сроки. Трицепс сразу не видно, однако именно он составляет основу для рельефных мышц бодибилдера. В русскоязычном варианта обратные отжимания обычно озаглавливают общими фразами, например, "отжимания от скамьи".

Реже можно услышать, что данное упражнение характеризуют фразой "провалы между опорами". Обратные отжимания для трицепса любят многие спортсмены за относительную простоту в выполнении и получение при этом отличных результатов. Осуществить данное упражнение можно полноценно, находясь в домашних условиях или при выходе на площадку на улице. Не обязательно посещать спортзал, поэтому накачать мышечную массу таким способом может каждый.

Преимущества упражнения

1. Обратные отжимания считаются лучшими для трицепса. Это подтверждает не только большое количество исследований, проведенных учеными, но и огромное количество преимуществ.
2. Данное упражнение относится к закрытой кинетической цепи. Это означает, что оно выполняется лишь корпусом тела при фиксации ног или рук. При его исполнении трицепсы отделяются от другой мышечной массы и принимают максимальную нагрузку. В работе находятся три головки данной мышцы, что указывает на возможность получения быстрого и равномерного увеличения массы рук.
3. Во время передвижения вниз нет импульса, поэтому спортсмен имеет возможность сохранять оптимальное напряжение на протяжении всего времени выполнения.
4. Разрешается дополнять упражнение неограниченным весом, поэтому даже у опытного спортсмена появляется возможность для постоянного самосовершенствования.
5. Упражнение можно выполнять в различных вариантах, постоянно изменяя ширину хвата, а при необходимости - и положение ступней.
6. Во время опускания тела вниз спортсмен получает дополнительный эффект в виде небольшого расширения груди. Этот процесс происходит за счет ее растягивания.
7. Обратные отжимания на брусьях положительно влияют не только на увеличение мышечной массы, но и позволяют сделать спортсмена сильнее. Данный аспект позволяет лучше выкладываться и получать большой результат при осуществлении таких базовых действий, как жим гантелей или штанги из положения лежа.
8. В процессе выполнения обратных отжиманий задействует большое количество мелких мышц, их часто называют стабилизаторами. При исполнении многих других упражнений их использовать практически невозможно.

Начало упражнения

Две опорные стойки, например, скамейки располагаются в поперечном положении. Необходимо расставить их на расстоянии, которое занимают вытянутые ноги. К одной из данных опор следует повернуться спиной, при этом выполнив хват руками, расставив их на ширину плеч. Ноги следует закинуть на противоположную скамейку. Не стоит далеко заводить их за край, так как это исходное положение.

Первый этап упражнения

Спортсмен совершает глубокий вдох и медленно опускается вниз. Это действие происходит при помощи сгибания локтей, то есть упор осуществляется на руки. Следует продолжать двигаться вниз до тех пор, пока спина не перейдет в положение, напоминающее прямой угол по отношению к полу - не переместится до образования 90 градусов. Локти следует постоянно держать прямо, не разводя руки в стороны. Чем точнее будет соблюдаться это правило, тем больший эффект спортсмен получит от обратных отжиманий.

Финальный этап упражнения

При доведении корпуса до максимально низкого положения необходимо поднять торс вверх. Для этого следует применять только силу трицепсов, то есть переложить всю нагрузку на руки и мощным движением вытолкнуть корпус.

Особенности упражнения

Повторять обратные отжимания от скамьи можно большое количество раз, однако при нетренированных трицепсах желательно увеличивать нагрузку постепенно, чтобы не утомить мышцы. Осторожность позволит проводить тренировки без пропусков, что поможет быстро набрать нужную массу рук.

Упражнение может показаться простым, однако многие замечают некоторые сложности в его исполнении. Девушки могут отжиматься от пола. Тогда им потребуется только одна опорная скамья. Чтобы достичь больших размеров трицепсов, для парней следует не только правильно выполнять упражнение, принимая надлежащее исходное положение, но и использовать дополнительную весовую нагрузку. Утяжелители можно применять в виде пояса со специальной цепью. Также распространено использование блинов, которые следует накладывать на область таза. Если упражнение выполняется дома, можно использовать обычные гантели или надеть на спину тяжелый рюкзак.

Если принято решение выполнять упражнения с ногами на полу, необходимо при поднятии в верхнее положение оставлять руки немного согнутыми. Так мышечная масса будет увеличиваться сильнее. При проведении обратных отжиманий в любом положении необходимо контролировать, чтобы спина всегда была ровной.

Обратные отжимания нужно выполнять внимательно, соблюдая все правила. Не следует далеко отставлять руки от бедер, также следите за положением тела. Спортсмен, правильно исполняющий отжимания обратным хватом, получит отличный результат, сможет заметно увеличить свою мышечную массу.