Главная » Виды спорта » Лыжный марафон 50 км как подготовиться. Неделя перед лыжным марафоном — тренировки и подготовка. Во время марафона

Лыжный марафон 50 км как подготовиться. Неделя перед лыжным марафоном — тренировки и подготовка. Во время марафона

Подготовка к следующему сезону уже идёт в полную силу.

Вот несколько картинок о тренировках лыжников марафонской команды Team United Bakeries. В её составе одни из лидеров марафонских гонок: Йохан Йолстад, Джон Кристиан Даль, Симен Ойстенсен, Эльдар Рёнинг, Арне Пост, Тор Бьёрсет Бердал, Крис Андре Йесперсен, Масака Ишида. Они выигрывали Ski Classics в командном зачёте и постоянно на подиуме в марафонах данной серии. Многие из них участвовали и успешно в составе национальной команды на ЧМ и КМ. В команду входят 9 лыжников, включая двух лыжниц, готовых бороться за медали. Планы а предстоящий сезон - жёлтая и зелёная майки лидеров, победа в общем зачёте.

Первый сбор по традиции прошёл в Согнефьелетте. Как известно норвежские лыжники не практикуют длительное нахождение на сборах. Обычно это 10-12 дней интенсивной коллективной работы. Потом все разъезжаются по клубам и продолжают индивидуальную подготовку. Естественно, тренерский состав осуществляет контроль за подготовкой. Основная работа ведётся на лыжероллерах. Впечатляют объёмы, которые ворочают ребята. И в основном одновременными ходами.

План расчитан исходя из 25-30 тренировочных часов в неделю.
Лыжная подготовка.
Лыжероллерная подготовка (одновременный бесшажный ход в гору).
2 силовые тренировки.
2 интервальные тренировки.
1 тренировка свободным стилем.

Норвежские лыжники-марафонцы используют любую возможность для тренировок. Но что интересно они умудряются ещё соревноваться регулярно и участвовать в различных мастер-классах с детьми. Как это им удаётся совмещать? И как это вписывается в план подготовки к сезону? Ведь для того, чтобы соревноваться нужно сбрасывать нагрузку, чтобы была хоть какая-нибудь свежесть. Или они настолько здоровы и сильны, что готовы и умеют гоняться на полном загрузе? Вот в чём вопрос?

Приближается день вашего лыжного марафона. Вы регулярно тренировались, решили все организационные вопросы, подготовили снаряжение и продумали, где будете готовить лыжи — иным словом, основная подготовка к марафону завершена. Предлагаем вам примерный тренировочный план на заключительную неделю перед стартом, а также несколько советов для подготовки к успешному марафону.

В неделю перед марафоном важно снизить тренировочную нагрузку так, чтобы она составила 45-55% от привычного вам недельного объема. К примеру, если обычно вы тренируетесь 6 часов в неделю, на предмарафонской неделе вам необходимо сократить объем до 3х часов. В зависимости от самочувствия, можно немного варьировать уровень снижения нагрузки, но желательно все же оставить его в диапазоне 45-55% от привычной.

План тренировок: 7 дней до лыжного марафона

За 7 дней до марафона: Длительная тренировка (3-4 часа)

Отправьтесь на продолжительную тренировку в очень спокойном темпе, длительностью 3-4 часа. Используйте тот же стиль передвижения, которым будет проводиться предстоящий марафон (коньковый или классический). Катание на лыжах более продолжительное время, чем это будет во время соревнований, сделает марафон легче и короче по ощущениям.

За 6 дней: День отдыха

Дайте своему телу возможность восстановиться после длительной тренировки. Ешьте побольше углеводов и пейте много жидкости, чтобы восстановить запасы гликогена и баланс жидкости в организме.

За 5 дней: Интервалы 5 х 6-8 минут

После дня отдыха ваше самочувствие должно быть достаточно хорошим. Теперь нужно напомнить телу и мышцам, как двигаться быстро. Подберите лыжную трассу с рельефом, похожим на рельеф предстоящего марафона. Выполните 5 интервалов по 6-8 минут, чтобы в сумме набралось 30-40 минут быстрой работы. Темп во время интервалов должен быть лишь немного медленнее, чем вы будете передвигаться во время марафона. Следите за правильной техникой и оставайтесь расслабленными.

За 4 дня: Легкая тренировка (откатка), 1 час

Дайте себе отдых, переключившись в этот день на другой стиль передвижения: покатайтесь классикой, если марафон будет проводиться коньковым стилем, и наоборот.

За 3 дня: Тренировка средней продолжительности (1.5-2 часа)

Если вы чувствуете себя хорошо, сделайте более длинную тренировку (по-прежнему в легком темпе), чтобы напомнить организму ощущения от работы в течение продолжительного времени.

За 2 дня: Легкое катание со скоростными включениями (1-1.5 часа)

Во время легкого катания выполните 5-10 скоростных включений продолжительностью по 10-30 секунд. Темп во время ускорений должен быть на уровне или чуть быстрее темпа предстоящей гонки.

За 1 день до марафона: 20-30 минут катания на лыжах

Постарайтесь как можно больше отдыхать и как можно меньше быть на ногах в этот день. Выйдите на очень короткую, 20-30 минутную прогулку на лыжах или легкую пробежку, это поможет вам расслабиться. Подготовьте свое снаряжение, одежду, питание для марафона.

День гонки: Марафон

Отнеситесь к этому дню как к любому другому дню. Проснувшись, позавтракайте как обычно, избегайте спешки и настраивайтесь получать удовольствие в течение дня!

Перед марафоном

Поездка

Спланируйте свою поездку к месту проведения марафона так, чтобы она была максимально спокойной, быстрой и не добавила вам стресса. Если вы едете на машине, постарайтесь избежать ночного вождения и езды в плохих погодных условиях. Обязательно походите или немного побегайте после того, как вам пришлось сидеть долгое время.

Подготовка лыж

Быстрые лыжи — это то, что значительно влияет на ваш успех в марафоне, поэтому имеет смысл потратить время и деньги на хорошую подготовку лыж. Почитайте рекомендованные варианты смазки от экспертов на ваш марафон и либо подготовьте лыжи самостоятельно, либо обратитесь в проверенные сервис-центры.

Во время марафона

Питание

Во время длительных тренировок (заранее!) попробуйте и определите, какое питание подходит вашему организму. Запасов гликогена в мышцах обычно хватает на 1.5 часа — 1час 45 мин работы, в то время как марафон обычно длится дольше. Поэтому необходимо несколько раз питаться в течение марафона. Заранее попробуйте энергетические гели разных производителей и спортивные напитки различной концентрации. Если для вас критично использование конкретного бренда, вкуса, концентрации, вы можете отправиться на гонку с собственной термофлягой с необходимым напитком. В этом случае заранее отработайте на тренировках, как вы будете доставать флягу и пить из нее на ходу.

Также подумайте об использовании напитков, содержащих кофеин — они могут оказаться хорошим подспорьем ближе к концу марафона. Лично мне хорошо подходит небольшое количество смеси из Coca-cola без газа и Red Bull примерно за 25 минут до финиша.

Снаряжение

Заранее удостоверьтесь, что с вашим инвентарем все в порядке. Проверьте, чтобы темляки палок были хорошо отрегулированы, чтобы лапки на палках были подходящего размера для состояния лыжной трассы. Заблаговременно испытайте на тренировках любую новую одежду: шапку, перчатки, лыжные ботинки.

После марафона

Вполне вероятно, что после финиша марафона вы будете настолько уставшими, что не сможете хорошо соображать. Поэтому продумайте заранее, что и как будет происходить после гонки.

Теплая одежда

После финиша важно переодеться в теплую одежду как можно быстрее. Скорее всего на финише марафона вы будете разгоряченными, но затем быстро начнете остывать. Организаторы марафонов часто обеспечивают участников большими мешками, в которые можно сложить теплую одежду перед стартом и получить ее сразу же после финиша. Положите в этот мешок также сменную пару носков и хлопковую футболку — вам будет очень приятно надеть на себя эту сухую одежду по окончании марафона.

Заминка

Прокатитесь немного на лыжах после финиша, чтобы немного разогнать молочную кислоту, накопившуюся за время трудной работы в гонке. Вам может не хотеться это делать, но благодаря заминке вы будете лучше чувствовать себя через несколько часов. В крайнем случае, походите пешком минут 15 и поприветствуйте на финише других участников марафона.

Восполните воду и энергию в организме

Вашему телу это необходимо, и вероятно вы это почувствуете. Если организаторы организовали питание после финиша, обязательно воспользуйтесь им. Также положите питье, перекус и немного наличных денег в сумку, которая будет ждать вас на финише. Мне всегда нравится съесть булочку после трудной гонки. Постарайтесь поесть не позже, чем через час после финиша, и пусть эта еда содержит белок.

Коммуникации

Отличное завершение марафона — обменяться впечатлениями с друзьями после финиша. Только не забудьте заранее договориться с ними, где вы встретитесь. Будут ли у вас мобильные телефоны, чтобы созвониться? Встретитесь ли вы возле финишной черты или в зоне питания после марафона, или на парковке? Может показаться странным планировать такие мелочи, но на деле очень легко потерять друг друга в толпе массовых марафонов, если окажется, что вы ждали друг друга в разных местах.

Получайте удовольствие!

Марафоны дают вам прекрасные воспоминания и новых друзей. Поэтому настраивайтесь получить удовольствие как в процессе подготовки, так и во время самого марафона и в дружеском общении после него.

Вас также могут заинтересовать статьи:

Подготовка к следующему сезону уже идёт в полную силу.

План расчитан исходя из 25-30 тренировочных часов в неделю.
Лыжная подготовка.
Лыжероллерная подготовка (одновременный бесшажный ход в гору).
2 силовые тренировки.
2 интервальные тренировки.
1 тренировка свободным стилем.

Что знает Штадлобер -доступно всем Этот материал чемпиона мира 1999 года в гонке на 50 км Алоиза Штадлобера любезно предоставила фирма FISCHER GmbH, у которой с прославленным австрийским лыжником на протяжении многих лет поддерживаются самые теплые взаимоотношения. И не мудрено. Всю свою долгую спортивную карьеру Штадлобер неизменно выступал на лыжах именно этой фирмы. Надеемся, что советы авторитетного гонщика будут интересны широкому кругу любителей лыжных гонок. Но в первую очередь тем, кто еще не в полной мере искушен в этом увлечении.

Основная аудитория, которой могли бы стать полезными мои советы, - это уже состоявшиеся участники массовых лыжных стартов на длинные дистанции. Надеюсь, что многие из них летом регулярно, пусть даже не интенсивно, но все же тренировались, а осенью приступили к целенаправленной подготовке к зимнему сезону. Задача моего плана - повысить их квалификацию в рамках имеющихся у каждого способностей и возможностей.
Прежде чем приступить к предзимним тренировкам, настоятельно рекомендую каждому пройти спортивно-медицинское обследование. Убежден, что самым главным в жизни было и остается здоровье. Поэтому проблемы, имеющиеся в организме и способные оказать на здоровье негативное воздействие в процессе тренировок и участия в гонках, следует стремиться ликвидировать полностью.
Первая часть моего плана охватывает семь недель (с 11.10. по 28.11.). На этом этапе важно повысить уровень общей выносливости, одновременно используя силовые тренировки с учётом специфики бега на лыжах на длинные дистанции. Это касается и спортсменов (бегунов, триатлонистов), которые в летние месяцы участвовали во многих соревнованиях, а зимой хотели бы стартовать в лыжных марафонах. Однако они обязательно должны сделать перерыв, переключившись на время на легкие непродолжительные тренировки. Задача первой части плана - быть к концу декабря - началу января в хорошей физической форме. То есть, к моменту первых массовых лыжных стартов.

Как правильно "построить дом"

Тренировка - это своего рода "строительство дома". Чем основательнее и прочнее фундамент, тем больше этажей можно на нем соорудить. В нашем случае - чем лучше развита выносливость, тем больше предпосылок для высоких достижений.

Повышение выносливости

Итак, в первые семь недель вы должны уделять максимальное внимание повышению выносливости и полностью избегать занятий в анаэробном режиме. Тренировка должна проводиться в пределах аэробного обмена. Здесь я снова делаю акцент на необходимости спортивно-медицинского обследования, в результате которого можно определить различные пороговые зоны. Дело в том, что выносливость повышается в результате тренировок, когда уровень лактата в крови не превышает 2 ммоль/л. Если у вашего спортивного врача нет возможности определить этот параметр, то можно основываться на косвенных показателях. Принято считать, что верхнему порогу аэробного обмена соответствует показания пульса (ЧСС) 70-80% от максимального. При циклической тренировке, длящейся два и более часа, темп занятия должен быть снижен до показателей лактата в 1,5 ммоль/л (60-70% от максимального пульса). Такие занятия подготовят организм к более мягкому переходу с углеводного на жировой обмен, крайне необходимому для лыжников-марафонцев.
На первой фазе подготовки важно заложить основу. Не следует стремиться к высокому темпу. Чем дольше продолжительность занятия, тем ниже должна быть скорость бега. Прошу вас твердо запомнить слово "МЕДЛЕННО". Это одна из главных основ быстрого бега зимой.

Бег и ходьба с лыжными палками (имитация)
Бег на лыжероллерах классическим и коньковым ходом
Лыжи
Велосипед
Тем, кто лишь начинает тренироваться, я бы рекомендовал в первые четыре недели отказаться от лыжероллеров и повышать свою общую физическую подготовку посредством бега и ходьбы c палками (имитация). Тренировка на лыжероллерах имеет смысл лишь в том случае, когда за лето уже достигнут определённый уровень подготовки. Непременно следует учесть, что тренировка на роллерах значительно труднее и интенсивнее, чем просто бег. Ведь работает и верхняя часть корпуса, а значит - возрастает нагрузка на организм в целом. Это может привести к быстрому переокислению (слишком высокое содержание лактата). Для новичков и профессионалов действует одно и то же правило: убавьте темп, в противном случае кровь будет излишне закисляться и ваша тренировка пойдет не в том направлении. Вначале попробуйте "въехать". Отрабатывайте технику и не стремитесь сразу к достижению высоких результатов. На лыжероллерах тренируйтесь, по возможности, на специально предусмотренных для этого трассах. Выбирая лыжероллеры, обратите внимание на то, чтобы они двигались не слишком быстро или жёстко, колёса должны быть широкими, мягкими.
При отсутствии лыжероллеров прекрасной возможностью тренировок на выносливость является ходьба с палками. Для имитации берите палки как минимум на 5 см короче, чем зимой для классической техники. При ходьбе в гору применяйте попеременную работу рук. Не допускайте прыжковых шагов. И следите за интенсивностью.
Перед тренировкой на лыжероллерах советую сначала выполнить мягкий, медленный разминочный бег и техническую подготовку. Лыжные гонки требуют очень хорошей техники бега: чем она лучше, тем больше радости доставит вам спорт, да и ваш результат в итоговых протоколах окажется намного выше.
Кто хорошо натренирован, в это время может ходить и по снегу, если есть такая возможность.
Ранее я вскользь упомянул велосипед и сознательно поставил его на последнее место. На мой взгляд, осенью для подготовки к лыжному сезону есть более эффективные средства тренировок.

Развитие силовой выносливости

За последние годы лыжные гонки в значительной степени трансформировались в вид спорта, требующий основательной силовой выносливости.
Сила и выносливость - два понятия, лежавшие в основе организации моих силовых тренировок. Во время занятий с отягощениями следует обратить внимание на снижение веса в пользу увеличения количества повторений. При круговой тренировке нагрузочный цикл на станцию должен составлять 60 секунд. Сильная мускулатура туловища исключительно важна для техники конькового хода. Самыми лучшими для этого являются упражнения по отработке стойки. Я был и остаюсь большим поклонником этих упражнений. Другими эффективными средствами силовой тренировки являются растягивание резинового шнура, упражнения в тяге, уже названная ранее ходьба с палками для тренировки мускулатуры рук и ног, толчковая тренировка на лыжероллерах и лыжах, а также одновременные и попеременные толчки палками без участия работы ног. Рекомендую два силовых занятия в неделю. Одно для общей силовой тренировки, другое - для укрепления группы мышц, специфических для бега на длинные дистанции.

Мероприятия, сопровождающие основную часть тренировки

Они чрезвычайно важны и не должны недооцениваться. Прежде чем приступить к каждой отдельной тренировке, необходимо хорошо разогреться гимнастическими упражнениями. Мягкая беговая разминка и заключительный бег также являются тренировкой. Не забывайте про упражнения на координацию и интенсивно тренируйте динамическое равновесие. Как уже говорилось, для лыжных гонок очень важна правильная техника. Чем она лучше, тем меньше утомляемость.
Для восстановления используйте сауну, парную и массаж.

Недельный план

На основе недельного плана я хочу показать, как следует распределять различные тренировочные занятия и каким элементам следует уделить особое внимание. Эти рекомендации касаются в первую очередь лиц, не сумевшим уделить летней спортивной подготовке достаточного внимания.
Пон.: свободный день (т.к. в субботу и воскресенье была очень насыщенная программа).
Вт.: 45 минут общей силовой тренировки (45 мин. чистого нагрузочного времени) и 45 мин. бега (разминочного и заключительного). Или 90 мин. попеременно бег и ходьба с палками. Это значит, в первый вторник силовая тренировка, во второй - бег и ходьба с палками, в третий - снова силовая тренировка, и т.д.
Ср.: 90 мин. бега (для подготовленных - на лыжероллерах).
Чет.: 45 мин. силовой тренировки со спецификой бега на длинные дистанции и упражнения для отработки стойки. 45 мин. разминочный и заключительный бег.
Пят.: свободный день.
Суб.: 105 мин. велосипед или для подготовленных 90 мин. лыжероллеры (лыжи).
Вос.: продолжительная тренировка на выносливость 150 мин. и более (например, поход в горы).
Внимание: жировой обмен - медленный темп.
Мою почти 9-часовую программу вы, разумеется, должны адаптировать к своим возможностям (профессия, семья). Распределение тренировок необходимо, по возможности, сохранить без изменений. Те, кто летом получил хорошую базу, могут один раз в неделю выполнять пороговую тренировку на уровне до 4 ммоль/л лактата. Мое предложение: 2 х 7 мин. в первые 4 недели, далее 2 х 10 мин.
Приоритетным должен быть объем, а не интенсивность. 90%!!! тренировок проводить с учетом жирового обмена и общей выносливости. Даже если время от времени ощущается "хорошая форма" и хочется бежать быстрее, вспомните о том, что гонки состоятся лишь зимой.

Тренировки и соревнования в период с 29.11.99 по 6.02.2000 (10 недель)

Итак, благодаря тренировкам, направленным на развитие общей выносливости, за первый 7-недельный период создана необходимая база. Об интенсивности на этом подготовительной этапе я практически не упоминал. Речь шла о тренировках в экстенсивной области выносливости, причем интенсивность надо было тренировать вглубь и максимум один раз в неделю на анаэробном пороге (3-4 ммоль/л лактата).
Теперь я готов дать рекомендации по тренировкам на следующие 10 недель (с 29.11. по 06.02.00). Этот промежуток времени объединяет в себе период тренировок и соревнований. Теперь часть работы должна проходить в анаэробной зоне до 6 ммоль/л лактата.
Участникам массовых лыжных марафонов я советую выходить на старт не раньше конца декабря - начала января, так как без достаточного километража тренировок на снегу это имеет мало смысла и не доставит удовольствия. Я бы рекомендовал пройти в тренировках как минимум 300 км по снегу, прежде чем первый раз принять участие в соревнованиях. Поэтому в первые 4 недели (период тренировок 29.11. - 26.12.) постарайтесь как можно больше тренироваться на снегу.
Тот, у кого нет опыта таких тренировок или он очень мал, должен обязательно следить за своей техникой. Это значит - первые 150 км использовать только для адаптации (привыкание к лыжам) и для тренировки техники.

Тренировка, направленная на совершенствование техники

Самым эффективным упражнением, направленным на совершенствование техники, является ходьба и бег на лыжах без палок. При этом так же тренируется равновесие и координация. Избегайте слишком позднего отрыва ног. Следите за тем, чтобы на фазе скольжения бедро опорной ноги не оставалось чрезмерно загруженным. Надо располагать центр тяжести тела над скользящей ногой, а не "сидеть" на ягодицах. Следствием будет большая длина шага и связанное с этим увеличение проходимого пространства при одновременном уменьшении силовых затрат. Повышенного внимания заслуживает перенос веса тела после отталкивания с толчковой ноги на скользящую.
В технике конькового хода надо следить за тем, чтобы во время бега корпус постоянно располагался по продольной оси. Толчок ногой выполняется в сторону, а не назад. При однотактном движении центр тяжести тела должен располагаться над толчковой ногой с последующим переносом веса тела на скользящую. Важно контролировать, чтобы он не оставался висеть между лыжами.
Для обоих стилей - конькового и классического - перенос веса тела с толчковой ноги на скользящую является основополагающим. Надо научиться чувствовать, как тело всем своим весом воздействует на толчковую ногу, а после отрыва, перенеся его на скользящую ногу, также отчетливо ощутить, что вы твердо стоите на ней. Если у вас есть такое ощущение, значит, в технике бега вы вышли на зелёный свет.
Важным моментом этого процесса является чувство равновесия, чтобы не было страха стоять и скользить на одной ноге. Для этого в программу тренировок необходимо включить соответствующие упражнения. Например, бег на лыжах без палок. После толчка, старайтесь как можно дольше скользить на одной лыже.
Приступая к тренировке, направленной на совершенствование техники, постарайтесь находиться в уравновешенном состоянии. Занятие должно быть осознанным, а ваше состояние - сосредоточенным и контролируемым. Следить за техникой следует и при спокойной тренировке на выносливость. Упражнения, направленные на совершенствование техники рекомендуется выполнять с использованием видеозаписей.
Думаю, что я не сильно утомил вас долгим разговором на эту тему. Мое подробное выступление оправдано тем, что бег на длинные дистанции - технически сложный вид спорта. Даже самая эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы не поможет, если страдает техника.
В течение первых 4 недель второго периода 85-90% занятий должны составлять тренировки общей выносливости (до 2 ммоль/л лактата или 70-80% максимального пульса). По возможности, старайтесь каждую неделю по-прежнему проводить длительную тренировку на выносливость (теперь на снегу) в диапазоне жирового обмена (до 1,5 ммоль/л лактата или 60-70% максимального пульса).
В середине недели проведите интенсивный цикл силовой подготовки. Вот здесь для нее - с учетом специфики бега на длинные дистанции - годятся и лыжероллеры. Например, одновременные толчки палками, а также попеременный ход без участия работы ног, продолжая тем самым укреплять не работавшую летом мускулатуру верхней части тела. Или коньковый ход без палок. Это уже для мышц ног и ягодиц. Не допускайте слишком большой частоты толчков или шагов, так как цель - развитие силы, а не быстроты. Такая тренировка должна продолжаться 2 х 15 мин., в диапазоне 4 ммоль/л лактата. Разминочный и заключительный бег не на лыжероллерах, а ногами.
Подобную силовую подготовку необходимо проводить еженедельно. Если у вас есть возможность постоянно тренироваться на снегу, эти специальные занятия выполняйте на снегу. В других случаях я бы рекомендовал роллеры среди недели. Но не тренируйтесь на них в один из двух дней занятий на снегу. Выходные дни следует использовать для того, чтобы спокойно пройти много километров по снегу.
И еще несколько слов о силовой подготовке лыжников-марафонцев. Прекратите занятия с отягощениями в зале и занимайтесь только описанной выше специальной тренировкой. Не забывайте и об упражнениях для отработки стойки. Эти требования распространяются на весь зимний период.
Тот, кто заложил основу летом, а осенью достиг хороших результатов в технике бега, наряду с тренировками силовой направленности в этом периоде может применять и интенсивный занятия в диапазоне 5 ммоль/л лактата. Для подготовленных спортсменов время нагрузки 2 х 15 мин. или 1 х 30-45 мин. Но и в этих интенсивных (быстрых) тренировках не забывайте о технике. Цель - технику, приобретенную в спокойных тренировках на выносливость, сохранить в более скоростных режимах.

Соревнования в период с 27.12. по 06.02.00

Этот период - время объединения соревнований и тренировок. Занятия необходимо организовать так, чтобы они способствовали, а не мешали соревнованиям. По возможности спланируйте кульминацию вашего сезона на вторую половину зимы, что обеспечит вам более длительную подготовку. Первые гонки сезона редко бывают результативными, поэтому планируйте перед важными для вас соревнованиями несколько раз принять участие в массовых соревнованиях на длинные дистанции. Организм сначала должен привыкнуть к таким повышенным нагрузкам (раздражителям). Чтобы войти в форму, нужны обязательно несколько гонок.
Для первых стартов выбирайте короткие дистанции и не ставьте перед собой слишком больших задач. Добейтесь пока 90-95% максимальных возможностей. Рассматривайте первые соревнования как тестовые перед последующими, более значительными. При этом наблюдайте за собой: как вы обходите стрессовые ситуации или справляетесь с ними. После соревнований проанализируйте свое поведение и состояние, чтобы не повторять тех же ошибок, если они были, впредь. Например, достаточно и вовремя ли вы поели перед стартом, какова оказалась переносимость желудком тех или иных напитков, не слишком ли быстро начали бег, достаточно ли размялись, удалось ли контролировать дыхание, технику бега и т. д.

Непосредственная подготовка к соревнованиям

Пон.: Свободный день.
Вт.: 90 мин. 2 ммоль/л лактата
Ср.: 120 мин. Тренировка жирового обмена (медленно).
Чет.: 2 х 15 мин. (в перерыве 10 мин. медленно) или 1 х 30 мин. (4 ммоль/л лактата). Разминка до 2 ммоль/л лактата (20 мин.) и заключительный бег (20 мин.) в очень медленном темпе - ниже разминочного.

Пят.: свободный день
Суб.: 60 мин. Медленный бег на лыжах и лыжные тесты
Вос.: соревнование

Сразу же после гонок восполните свои запасы углеводов. Сначала в жидкой, а затем в твердой форме. На следующий день после соревнований рекомендую восстановительные мероприятия: сауну, парную, массаж и т.п.
Чем скорее вы восстановитесь, тем раньше сможете приступить к эффективным тренировкам. До тех пор, пока нагрузка от соревнований весьма ощутима физически (усталость, понижение тонуса и т.д.), ни в коем случае не приступайте к длительным или интенсивным тренировкам. В этом случае следует использовать лишь медленный бег, доставляющий удовольствие.
Если в выходные дни вы не участвуете в соревнованиях, но уже ощущаете в своих ногах потребность в гонках, я бы предложил в конце недели (воскресенье) продолжительную тренировку (2час. 30 мин. и более) с целью поработать в области жирового обмена.
Если же у вас пока не появилось желания принять участие в массовых забегах, тогда в воскресенье будут благоприятными тренировки силовой направленности.
Пожалуйста, запомните: если вы еще не чувствуете возможным перейти на более интенсивные (быстрые) тренировки, то займитесь продолжительными и медленными. Если же вы ощущаете себя слабым, неазартным и в плохой форме, надо соблюсти осторожность с продолжительными тренировками. Отдайте предпочтение менее длительным, но более скоростным. Общая продолжительность таких тренировок не должна превышать 90 мин. с разбивкой на части: 20 мин. - разминка; 5 мин. - работа в режиме 4 ммоль/л лактата; 2 мин. - работа в пограничной зоне; 5 мин. - вновь работа в режиме 4 ммоль/л лактата. Между быстрыми этапами примерно 3 мин. очень медленного бега, а в конце - 20 мин. такого же заключительного.
Две интенсивных тренировки или одно соревнование и одна быстрая тренировка в неделю на повышенном лактате вполне достаточны по интенсивности в период проведения соревнований.

В заключение

В соревнованиях ставьте перед собой реальные цели. В видах спорта на выносливость редко бывают неожиданности. Но если уж случится неудача, не стоит унывать и упрекать себя. Рассматривайте соревнования, как приятную и интересную смену ваших тренировочных будней.

Напоминания

Первые тренировки на лыжах должны быть медленными, на первом месте стоит тренировка техники.
Тренируйтесь в обоих видах (классический и коньковый).
Опять и опять: только здоровый организм может выдержать нагрузки и дать результаты.
Перед участием в первых соревнованиях пройдите около 300 км по снегу.
Не ожидайте слишком многого от первых соревнований. Они должны способствовать созданию хорошей формы и быть проверкой перед вашим кульминационным моментом.
Не делайте ваш график соревнований слишком плотным. Распределите гонки на всю зиму.
Не забывайте отдыхать после нагрузок.
Не теряйте чувства радости и удовольствия на тренировках и соревнованиях.
Учитывайте профессиональные нагрузки. В периоды стресса лучше не участвовать в соревнованиях.
Не экспериментируйте перед вашим кульминационным моментом, а положитесь на надежное и проверенное.

Ваш Алоиз Штадлобер

В беге, как, в принципе, и во всём, что мы делаем, не добиться успеха без правильно поставленной цели. Если ты только полюбил пробежки, не стоит поднимать планку слишком высоко и сразу регистрироваться на марафон. Пробежал 5 км – закрепи результат на забеге, справился с 10 км – улучшай время, осилил полумарафон – не сдавайся и продолжай путь к лучшей версии себя.

И вот ты уже прошёл все этапы, следующий рубеж – 42,2 км – одновременно и пугающая, и завораживающая цифра. Чтобы марафон принёс удовольствие, а подготовка и сам забег обошлись без травм, нужно начать длительный процесс подготовки минимум за 16 недель до старта, но чем раньше, тем лучше, чтобы организм мог легче переносить нагрузки. В нашем материале мы составили пример тренировочного плана для подготовки к забегу на 42 км 195 м, основанный на рекомендациях беговых предложений, готовых тренировочных планах и советах опытных бегунов.

Разнообразие тренировочного процесса

Предположим, что наш герой уже преодолевал дистанции от 21,1 км и может рационально оценить свои силы. Он помнит, что не рекомендуется увеличивать недельный объём (совокупную длину всех пробежек за неделю) более чем на 10%. Кроме того, он тренируется в зале, чтобы гармонично развить своё тело. Но у него не хватает времени на ежедневные тренировки, максимум 3-4 дня в неделю. через 20 недель (5 месяцев) – и вот примерный план его тренировок по неделям. Он состоит из интервальных тренировок на треке, темповых пробежек и длинных забегов (до бега 15-минутная разминка, после – заминка и растяжка в течение 10 мин), плюс минимум одна тренировка в зале или на улице на все группы мышц.

20 недель тренировок

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1-я неделя		Интервальная тренировка: 5 раз по 400 м, отдых – 20 сек		Легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 12 км с темпом на 42 км + 23 сек
2-я неделя	Интервальная тренировка: 4 раза по 800 м, отдых – 400 м бега трусцой		Легкий бег 1,5 км 5 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 14 км с темпом на 42 км + 19 сек
3-я неделя		Интервальная тренировка: 4 раза по 600 м, отдых – 200 м трусцой		Легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 5 км Легкий бег 3 км	Тренинг		Длинный забег – 17 км с темпом на 42 км + 19 сек
4-я неделя	Интервальная тренировка: 12 раз по 200 м, отдых – 200 м трусцой		Легкий бег 3 км 5 км с темпом на 15 км Легкий бег 3 км	Тренинг		Длинный забег – 20 км с темпом на 42 км + 19 сек
5-я неделя		Интервальная тренировка: 3 раза по 1600 м, отдых между отрезками – 400 м бега трусцой		Легкий бег 3 км 3 км с темпом на 5 км Легкий бег 3 км	Тренинг		Длинный забег – 21 км с темпом на 42 км + 19 сек
6-я неделя	Интервальная тренировка: 4 раза по 800 м, отдых – 2 мин трусцой		Легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 42 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 24 км с темпом на 42 км + 28 сек
7-я неделя		Интервальная тренировка: «лесенка» 1200 м, 1000 м, 800 м, 600 м, 400 м, отдых – 200 м трусцой		Легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 27 км с темпом на 42 км + 28 сек
8-я неделя			Легкий бег 1,5 км 6,5 км с темпом на 42 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 37 сек
9-я неделя				Легкий бег 3 км 5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 29 км с темпом на 42 км + 28 сек
10-я неделя	Интервальная тренировка: 2 раза по 1200 м и 4 раза по 800 м, отдых – 2 мин трусцой		Легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 42 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 28 сек
11-я неделя		Интервальная тренировка: 6 раз по 800 м, отдых – 90 сек трусцой		Легкий бег 1,5 км 10 км с темпом на 21 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 21 км с темпом на 42 км + 9 сек
12-я неделя	Интервальная тренировка: 2 раза по 6 400-метровых отрезков, отдых – 90 сек трусцой внутри каждого сета, между сетами – 2 мин 30 сек		Легкий бег 3 км 5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 29 км с темпом на 42 км + 19 сек
13-я неделя		Интервальная тренировка: 2 раза по 1600 м и 2 раза по 800 м, отдых – 60 сек трусцой		Легкий бег 1,5 км 6,5 км с темпом на 21 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг
14-я неделя	Интервальная тренировка: 4 раза по 1200 м, отдых – 2 мин трусцой		16 км с темпом на 42 км	Тренинг		Длинный забег – 24 км с темпом на 42 км + 12 сек
15-я неделя		Интервальная тренировка: 1000 м - 2000 м - 1000 м - 2000 м, отдых – 400 м трусцой		Легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 21 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 19 сек
16-я неделя	Интервальная тренировка: 3 раза по 1600 м, отдых – 400 м трусцой		16 км с темпом на 42 км	Тренинг		Длинный забег – 24 км с темпом на 42 км + 9 сек
17-я неделя		Интервальная тренировка: 10 раз по 400 м, отдых – 400 м трусцой		Разминка 10 мин 13 км с темпом на 42 км Заминка 10 мин	Тренинг		Длинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 9 сек
18-я неделя	Интервальная тренировка: 8 раз по 800 м, отдых – 90 сек трусцой		Легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 42 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 21 км с темпом на 42 км
19-я неделя		Интервальная тренировка: 5 раз по 1000 м, отдых – 400 м трусцой		Легкий бег 3 км 5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 16 км с темпом на 42 км
20-я неделя	Интервальная тренировка: 6 раз по 400 м, отдых – 400м трусцой		Разминка 10 мин 5 км с темпом на 42 км Заминка 10 мин	Тренинг		!

Скорее всего, если ты готовишься к марафону, то уже знаешь свой темп на 1/5/10/21/42 км
или можешь его с легкостью определить, опираясь на результаты предыдущих забегов. Если нет, пробеги тестовые 1 км и 5 км на 70-80% от своих возможностей и, используя полученное время, рассчитай свой приблизительный темп для больших дистанций в любом онлайн-калькуляторе темпа бега. Удачи!