Какие мышцы работают на подъем стопы. Чем можно заменить подъемы ног в висе в зале (упражнения на “нижний” пресс). Некоторые представлены ниже

И добиться появления на своем животе кубиков пресса было написано уже много. Но все же есть еще, пожалуй одно из самых эффективных упражнений на пресс — это подъем ног в висе на турнике . Это упражнение известно в первую очередь тем, что в основном нагружает нижнюю часть пресса, которая у многих отстает. Также большая часть нагрузки идет на прямую мышцу живота и наружную косую мышцу живота, а в начале движения работает не целевая для нас — прямая мышца бедра.

Существует много разных вариантов данного упражнения, но о них поговорим позже, а пока подробнее о технике. Подъем ног будет давать результаты, если его выполнять правильно, т.е. контролировать все движения, поднимать ноги силой, а не с помощью раскачки и также медленно силой опускать их, а не бросать вниз. Поначалу, чтобы тело не раскачивалось, можно выполнять его на шведской стенке или же попросить товарища придержать вас в районе поясницы.

Повисни на перекладине, руки на ширине плеч выпрямлены в локтях, ноги и спина прямые. Тут важно чтобы турник был достаточной высоты, чтобы ты не касался ногами пола. Напрягая пресс, поднимай ноги как можно выше. Чем выше поднимаешь ноги, тем больше усилие пресса. Можно поднимать ноги чуть выше чем до уровня пояса или же выше — чтобы почти коснуться носками перекладины, но этот вариант сложнее. Ноги можно поднимать как прямые (ну или почти прямые) так и согнутые в коленях. В этом случае вам нужно стараться поднять колени так, чтобы практически прижать их к груди. Теперь нужно также усилием пресса медленно опустить ноги. Таким образом полезная нагрузка на пресс происходит не только во время поднятия ног, но и во время их опускания.

Теперь о вариантах выполнения данного упражнения. Ключевым моментом является высота турника. На какой бы высоте не весел турник, ты не должен ногами касаться пола или земли. В моем случает турник IronGym не позволяет мне висеть на прямых руках, потому что он висит в дверном проеме, а это низко для такого упражнения. Поэтому для начала я подтягиваюсь, и уже в этом положении (вися на согнутых руках) поднимаю и опускаю ноги. Такой вариант еще тяжелее, ведь просто вис в таком положении уже сам по себе напрягает пресс, плюс еще нужно поднимать и опускать ноги, так что нагрузка увеличивается.

Также можно поднимать согнутые в коленях ноги попеременно в правую и левую сторону. Так интенсивнее работают косые мышцы живота.

Если вы столкнулись с тем что ваш хват начинает уставать раньше чем пресс, то стоит воспользоваться лямками. Это поможет решить проблему слабого хвата для этого упражнения, но а все же стоит тренировать силу хвата хотя бы с помощью эспандеров.

Если нет турника или просто какой-то перекладины, подъем ног можно выполнять и на брусьях, просто так ты будешь висеть не на прямых руках на перекладине, а в упоре на брусьях на прямых руках или же на предплечьях.

Описана правильная техника упражнения, исходное положение и техника выполнения, тренируемые мышцы, важные советы + видео.

Наверно одно из самых сложных упражнений на пресс, если делать его правильно. Отлично прорабатывает всю переднюю часть брюшной полости тела.

Пресс по-настоящему начинает работать, когда таз начал приподниматься вверх и максимально работает при соприкосновении носками ног перекладины.

РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ

Верхняя часть бёдер, нижняя и центральная часть , наружная косая мышца, а при подъёме ног высоко частично включается верхний участок. Дополнительно включается прямая мышца бедра.

НАЧАЛЬНАЯ СТОЙКА

Повисните на перекладине средним хватом, плечи расслаблены, ноги сведены вместе и немного согнуты в коленях (вы должны чувствовать лёгкое напряжение живота), смотрим прямо.

ТЕХНИКА

Силой мышц пресса поднимите слегка согнутые ноги вверх, чтобы носки оказались на уровне груди, только после преодоления параллели с полом, когда бёдра приподнимаются выше своей оси, пресс по-настоящему начинает включаться в работу.
Плавно опустите ноги вниз, немного держа их под углом для сокращения мышц пресса и снова подъём. На сокращении мышц вверх , при расслаблении мышц вниз – вдыхаем.

ПОДЪЁМ НОГ НА ТУРНИКЕ

1) Не позволяйте туловищу раскачиваться, держите его в одном положении (не получается?, попросите партнёра придержать ваши бёдра, чтобы при опускании вниз ног, туловище не отклонялись назад;

2) Поднимайте ноги без стартового рывка, всю работу делает только пресс;

3) Подъём и опускание ног происходит в одинаковом, медленном темпе;

4) Не помогайте руками поднимать ноги, на руках вы просто висите, а ноги и таз поднимаются исключительно за счёт мышц пресса.

5) Попробуйте до самого конца ноги не опускать, оставляя небольшой угол наклона, это заставляет мышцы пресса быть в постоянном напряжении.

6) Если хотите прицельно проработать нижнюю часть пресса, поднимайте ноги до самой перекладины, это самый сложный вариант выполнения, но именно он хорошо нагружает нижний участок мышц живота.

РАЗНОВИДНОСТЬ УПРАЖНЕНИЯ

1) Подъём ног на вертикальной скамье – отличие, что руки не висят на перекладине, а локтями упираются в мягкие боковые подставки. Ноги слегка согнуты в коленях для минимизации мышечного напряжения в пояснице.

2) Сгибание колен в висе – выполняется, если упражнение даётся тяжело или чтобы дополнительно сократить уставшую мышцу. В верхней точке, колени поднимите выше бёдер, сделав секундную паузу.

3) Подъём ног с проворачиванием корпуса - всё похоже, только колени поворачиваются в сторону приподнимая бёдра, включая в работу поперенчатую, внутреннюю и наружную косую мышцу.

4) Высокий подъём ног – тяжелый вариант упражнения, в конечной точке движения, ноги должны касаться перекладины.

5) Подъём ног на специальных тканевых лямка х – если у вас болят предплечья, травмированы ладони или «ноют» локти, повисните на плотных тканевых ремнях, они помогут выполнить упражнения на пресс, не нагружая предплечья.

Итак, мы разобрались, что верхнего и нижнего пресса как такого нет. Сегодня давайте разбираться, можно ли сократить нижнюю часть прямой мышцы живота — «нижний пресс» — в большей степени, чем верхнюю? Допустим, вам по каким-либо причинам очень важно нагрузить именно низ живота. Возможно ли это?
Первое, что приходит на ум, конечно, подъемы ног (согнутых в коленях или прямых). Мы будем рассматривать вариант попроще «подъем ног в висе в упоре на локтях в специальном тренажере с опорой для спины».

Вроде бы нижний пресс напрягается, вам тяжело и потно, и даже начинает «жечь» уже через несколько повторений, но сокращается ли сама мышца?

Задействованные мышцы

• таргетируемая – подвздошно-поясничная;
• синергисты – напрягатель широкой фасции бедра, портняжная, гребенчатая, длинная/короткая приводящие;
• стабилизаторы – прямая, косая мышцы живота;
• динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра.

Мы видим, что основная задействованная мышца — это подвздошно-поясничная, а никакой не «пресс»! Само движение и называется «сгибанием тазобедренного сустава».

Прямая мышца живота играет лишь стабилизирующую роль — она напряжена, но не сокращается. Между прочим, точно так же, как широчайшие мышцы спины, позволяющие вам сохранять положение упора на локтях, или мышцы шеи, не дающие голове упасть вбок, на грудь или откинуться назад. Однако никому из вас не придет в голову назвать подъемы ног упражнением для спины или шеи!

Изучим особенности данного упражнения.

Плюсы

1. разом работает большой “мышечный подряд”: основные мышцы живота и вспомогательные, помогающие их сокращению;
2. упражнение поможет вам овладеть царской осанкой, т.к. развиваются мышцы, необходимые для этого;
3. происходит общее развитие силы мышц живота и создание более плотного мышечного корсета;
4. полезное растяжение позвоночного столба (вариант в висе на руках);
5. поясница не подвергается риску получения травм;
6. отличная альтернатива скручиваниям на пресс для тех, кто имеет боли в пояснице/позвоночнике;
7. вариативность.

Эффективность

В 2006 году в институте США, который занимается физиологией упражнений, были проведены замеры ЭМГ-активности мышц пресса при выполнении различных упражнений. Задачей исследований было выявление лучших упражнений из заданного списка на верхний/нижний отделы пресса.
Вот какие результаты были получены.

Исследования показали, что роллер (ролик для пресса) и подъемы коленей в висе являются наиболее эффективными упражнениями как для верхнего, так и нижнего отдела мышц живота. Также роллер показал наименьшее напряжение мышц низа спины.

Скручивания лежа на полу с согнутыми ногами показали самую низкую эффективность.

Техника

На самом деле, именно мышцы-сгибатели бедра поднимают ноги на угол 30-45 градусов от вертикали, а пресс напрягается изометрически , т.е. практически не работает, помогая им. Лишь при превышении угла в 45 градусов мышца живота начинает активно включаться и качественно нагружаться, – берет на себя главную нагрузку по подъему ног. Таким образом, чтобы продолжить воздействовать на пресс, нужно удлинить амплитуду движения за счет максимально возможного подъема ног, так сказать, «подбросить» таз выше параллели в верхней точке траектории. Тогда вся работа передается прямым/косым мышцам живота.

Неэффективный для «пресса» вариант подъем ног в висе, слишком мал угол

Отклоняя ноги на старте чуть назад и подавая таз вверх (больше скручивая корпус), мы создаем баллистический момент. Все это позволяет забрасывать ноги высоко, удлиняя амплитуду, передавая больше работы мышцам пресса.

• Примите положение упора на локтях в тренажере, плотно прижав спину к его спинке . ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО!

  Потому что: во-первых, очень часто вес собственных ног слишком велик для нижнего отдела мышцы, поэтому подвздошно-поясничная мышца бедра отнимает всю работу у пресса. Во-вторых, корпус не зафиксирован.
  Лучшим вариантом будет подъем ног с фиксацией в неподвижном состоянии вашей поясницы.

  Однако полностью нагрузку с поясницы мы не уберем! При подъёме акцентируется внимание именно на сгибании позвоночника, в результате которого неподвижные и согнутые в тазобедренных суставах бёдра и окажутся у груди. Мы убираем фазу сгибания бёдер, но нагрузка на сгибатели бедра остается и превращается в статическую – они удерживают бёдра согнутыми и неподвижными. Так что данное упражнение все же не «чисто» на мышцы живота.

• Согните ноги в коленях под прямым углом , а затем поднимите их до положения параллели бедер полу. Это стартовая позиция — голени перпендикулярны полу, бедра параллельны.

  СОВЕТ : если при одновременном подъеме ног в висе возникают болезненные ощущения в пояснице, то попробуйте развести носки ступней и колени врозь, пятки оставив вместе.
  При таком положении ступней и коленей движение будет более комфортным.

• Вдохните и на выдохе попробуйте поднять по-прежнему согнутые в коленях ноги вперед и вверх, скручивая позвоночник и подтягивая таз к грудной клетке (лопатки вжаты в спинку тренажера).
  Честно, это адски трудно. Обязательно попробуйте задержаться в верхней точке хотя бы на секунду, . Готовьтесь к страданиям, потому что скорее всего нижняя часть прямой мышцы живота никогда не работала в таком режиме.

Важные нюансы

Шаг 1: развивайте крепкий хват

Если вы не можете просто висеть на турнике, то как вы ноги будете поднимать? Укрепляется хват очень просто — повисните на турнике. Кстати, как вариант можете делать подтягивания в гравитроне или подтягивания на низкой перекладине — тоже хорошо укрепляет хват. Если вы можете провисеть хотя бы 30 секунд, то можно приступать к следующему шагу.

ВАЖНО : пожалуйста, не надо раскачиваться или двигаться вверх вниз, чтобы, как говорят, растянуть позвоночник. На самом деле, при таких движениях компрессионная нагрузка на позвонки вырастает, что может привести к травмам, грыжам, протрузиям.

Шаг 2: растягивайтесь

Увы, если вы не можете наклониться вперед и коснуться стоп руками (не важно, стоя или сидя), то у меня для вас плохие новости. Сначала придется поработать над растяжкой. Основные упражнения, думается нам, все знают: наклоны вперед (не обязательно к абсолютно прямым ногам, можно чуть согнутым) в разных положениях, подробнее .

Шаг 3: развивайте силу пресса

Самый важный момент. Чтобы поднять ноги без инерции (размахивания), нужен сильный пресс. Напоминаем, что — это единая мышца и что нет отдельного «нижнего» пресса. Правда, мышца длинная и иннервируется межрёберными нервами на всём протяжении. То есть можно сместить акценты. Например, чем сильнее растянута мышца, тем более сильный импульс мышца должна получить для сокращения. Вероятно, что изначально лучше начать с других упражнений. Например, обратные скручивания или подъем ног с упором (с подкручиванием таза).

План тренировок

Неделя 1-2 (иногда это может быть дольше): добавить в тренировку подтягивания на низкой перекладине или подтягивания в гравитроне, чтобы улучшить хват.

Неделя 3-4 : Сохранить подтягивания + добавить в конце тренировки упражнения на растяжку задней поверхности бедра.

Неделя 5-6 : Подтягивания в основной тренировке + упражнения на пресс в начале тренировки или в конце (обратные скручивания или подъем ног в упоре) + упражнения на растяжку в завершении тренировки.

Неделя 7-8 : Включить в тренировку упрощенный вариант — подтягивание коленей к груди в висе. Например, в конце тренировки 3 сета по 5 раз.

Неделя 9-12 : Включить в тренировку полный вариант тренировки — подъем ног к перекладине. Например, 3 сета по 3-5-7-10 раз (постепенно увеличивайте количество раз).

Хитрость на пути к «прессу мечты»

Поскольку вес ваших ног для нижнего пресса пока непосилен, а мы не можем его уменьшить — разве что поставить тренажер в воду, — можно применить читинг.

Снова примите положение упора на локтях в тренажере, ноги согните в коленях, но теперь не поднимайте их вперед. Это облегченная стартовая позиция . Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми. Выпрямите тело, сведя лопатки. Держите грудь расправленной.

Вдохните и на выдохе начните быстро поднимать согнутые ноги вперед и вверх, создавая ускорение и в верхней порции амплитуды скручивая позвоночник, чтобы оторвать поясницу от спинки тренажера. В верхней точке попробуйте задержаться хотя бы на секунду.

Будет трудно — ноги неминуемо потянут нас на дно вниз. Позвольте им как можно медленнее опуститься до стартовой позиции, одновременно вдыхая, и начните следующее повторение с новой попыткой сделать короткую паузу в верней точке. Т.е. ноги мы не кидаем! Не используйте силу инерции, по которой они с удовольствием бухнуться вниз. Выполняйте медленное, контролируемое движение, иначе толку никакого нет!

С каждой тренировкой эта пауза будет становиться все более отчетливой, и уже через несколько недель вы сможете выполнить полноценный вариант упражнения из стартовой позицией «ноги согнуты перед собой». Вот теперь вы будете мощно нагружать всю прямую мышцу живота с четким акцентом на ее нижний регион — такой желанный и недостижимый «нижний пресс», хотя следующим вашим шагом может стать еще более интенсивный вариант этого упражнения, выполняемый в висе на перекладине. Но о нем позже 😉

Статьи на тему «пресс мечты»:

Среди упражнений на пресс подъемы ног в висе пользуются особой популярностью. В тренажерных залах для них предусмотрены специальные конструкции, но выполнить подобные подъемы можно не только на брусьях со спинкой, но и на турнике.

Когда принято решение проработать нижние кубики, на ум приходят подъемы ног в висе. Но, выполнить их не просто, если спортсмен не отличается всесторонней развитостью тела: сильными мышцами кора, ног и верхней части корпуса.

Кроме мускулов перечисленных, работают: плечи, спина и предплечья, которые играют роль стабилизаторов.

Значит, в подъемах ног в висе главные мышцы такие:

• подвздошно — поясничная (таргетируемая); портняжная, приводящие длинная и
• короткая, гребенчатая, напрягатель широкой фасции бедра (синергисты); мышцы
• пресса – косая и прямая (стабилизаторы); мышца бедер прямые – стабилизаторы динамические.

В картинном варианте задействованные в подъемах ног в висе мускулы выглядя, как на картинке ниже:

Начинается подъем ног в висе благодаря силе сгибателей бедра. Эти мускулы нельзя прощупать, поскольку они залегают глубоко. Помогает им прямая мышца бедра. Далее, эстафету в «управлении» подъемом принимает прямая мышца бедра. Одновременно участвуют в движении мускулы живота (косые), которые расположены по бокам и вместе с прямыми, создают мышцы кора (мышечный корсет).

Основная доля нагрузки приходится при подъемах ног в висе на мускулы живота, которые принимают участие в подъеме ног после достижения ими угла 30-45 градусов, куда они «попадают» благодаря сгибателям бедер.

Для того, чтобы добиться в нижней области ПМЖ более сильного сокращения и увеличить рабочую амплитуду, в верней точке таз можно вверх подбросить.

Основные достоинства упражнения

Их список достаточно велик:

• одновременно работают основные мускулы живота и, помогающие им сокращаться, вспомогательные;
• развиваются мускулы, которые корректируют осанку;
• развивающиеся мускулы живота создают плотный мышечный каркас туловища;
• позвоночник получает полезное растяжение;
• отсутствует риск травмирования поясницы;
• для спортсменов с болями в поясницы и позвоночнике, которым не рекомендованы скручивания на пресс, тренинг по подъему ног в висе будет полноценной заменой;
• огромное число вариантов.

Как выполнять правильно

Техника подъемов ног не отличается сложностью, но без соответствующей подготовки атлету она не под силу.

Подготовительный шаг.

• Повисните на турнике на прямых руках, поставленных на ширине плеч (хват прямой).
• Прямые ноги чуть отклоните назад.

Вы заняли исходное положение.

Первый шаг.

• Сделав вдох, дыхание задержите, и поднимите ноги дл прямого угла с туловищем, выдохните.
• Время задержки в этом положении – 1-2 счета.
• Подконтрольно и медленно вернитесь в ИП, сделав нужное число повторов.

Картинка поможет освоить правильную технику:

Можно тренинг посмотреть в динамике:

Варианты подъемов ног

Вариаций, помимо классического варианта, много.

Некоторые представлены ниже:

• подъемы ног, согнутых в коленях;
• прямые или согнутые на брусьях со спинкой;
• со специальными рукавами.

Секреты эффективности подъемов ног в висе

Знание их позволяет провести тренинг со 100% эффективностью:

• не используйте силы инерции;
• выполняйте подъемы чисто, не раскачивая корпус;
• задержавшись на пару счетов в конечной точке, напрягите дополнительно мышцы живота;
• при большом весе пользуйтесь брусьями, оборудованными спинкой;
• если хват слабый, т.е. руки «расцепляются» на перекладине, пользуйтесь ремнями и лямками дл кистей;
• новичкам вариантом могут служить те же брусья и шведская стенка. Для облегчения подъемов, можно поднимать, согнутые ноги;
• для «продвинутых» атлетов нужны утяжелители, в качестве которых служат гантели и блины, закрепленные между ступнями;
• в классике требуется ноги поднимать на 90 градусов, но новички могут уменьшить угол;
• рекомендовано делать 10-15 повторов и 2-3 подхода.

Нагружаем пресс «по полной»

Напряжение пресса в начале траектории, пока ноги не достигли 30 градусов, изометрическое, т.е. в работе он практически не участвует, а лишь помогает сгибателям бедер. Подключается пресс, когда угол становится больше 45 градусов. С этого момента он качественно нагружен.

Чтобы воздействие на пресс продолжить, необходимо увеличить амплитуду, т.е. поднимать ноги до максимально возможной высоты. Достигается это за счет подачи таза вверх за счет инерции. Создается баллистический момент за счет легкого отклонения ног назад на старте и подачи вверх таза. Это помогает высоко забросить конечности, увеличив амплитуду и сильнее нагрузив мускулы пресса.

При подведении к корпусу таза, колени должны быть подсогнуты, поскольку полностью выпрямленные ноги, поднимать высоко, чрезвычайно трудно.

Помогут ли подъемы ног в висе получить кубики пресса

Этот тренинг, как принято считать, обладает «сушильным» эффектом, т.е. выполняя по 50 подъемов ног в висе и больше, можно согнать жир с живота и увидеть заветные кубики. Но, важно понимать, что на жир, скопившийся в абдоминальной области, ни одно упражнение на пресс действия не оказывает. Они только помогают укрепить мышечную ткань. Поэтому ни безумное количество повторений, ни жжение, пресс не проявят.

Без диеты – главного проявителя кубиков, даже имеющийся, но скрытый под слоем жира пресс, нельзя увидеть. Он так и будет оставаться «противным» шариком.

Лучший тренинг для получения нижних кубиков

В американском институте физиологии упражнений, проведи в 2006 году замеры активности мускулов (ЭМГ) пресса во время различных тренингов. Результаты, которые удалось получить, представлены ниже:

Из диаграммы понятно, то на первое место вышел роллер. Практически не отстают по эффективности от ролика для пресса подъемы в висе коленей. Причем, оба они продуктивны в равной мере для верхнего и нижнего отделов живота. Также роллер дает наименьшее напряжение мускулов спины. На последнем месте оказались скручивания согнутыми ногами на полу. Теперь решать вам.

Видео: Подъемы ног в висе

Всем доброго времени суток. В этом выпуске, поговорим про одно из самых мощных/эффективных упражнений для прокачки прямой мышцы живота (пресса) — подъем ног в висе на перекладине.

Данное упражнение, по сути, очередная вариация . Однако, не сомневайтесь, — она гораздо сложнее (по выполнению), а значит и эффективней (лучше).

Единственный минус (не касающийся людей, занимающихся на улице или в фитнес-клубе) этой вариации в том, что для ее выполнения требуется перекладина (турник), т.е. дома, упражнение, увы, не поделаешь.

На улице же или в фитнес-клубе, найти перекладину (турник) — как два пальца об асфальт)).

В общем, в этом упражнении, помимо акцентированной работы прямой мышцы живота (т.е. пресса, тех самых «кубиков»), прорабатывается ещё и косые мышцы (те самые «царапины» сбоку, от кубиков, которые можно заметить при низком % жира на теле, в прочем как и сами «кубики»), а так же вспомогательные мышцы: кисть, предплечья, спина, плечи и мышцы ног. Впечатляюще, не так ли?

Подъем ног в висе на перекладине: техника выполнения

Упражнение может выполняться как с полностью выпрямленными ногами (продвинутый, самый сложный (следовательно, самый эффективный) вариант, не для новичков и даже среднего уровня), так и с согнутыми в коленях ногами (этот вариант, как раз таки для новичков и среднего уровня).

P.s. сейчас, мы рассмотрим технику выполнения с выпрямленными ногами, но суть техники (между согнутыми/выпрямленными ляхами) совершенно никак не меняется… главное, поймите суть.

1 / Подойдите к перекладине (турнику) и возьмитесь за нее хватом сверху (или параллельным хватом, смотря какой у вас турник) на ширине плеч или чуть уже/шире (см. сами как вам удобнее будет, так и беритесь) и повисните на нём. Должно получиться, что вы весите на турнике, ваши руки полностью выпрямлены, а ноги прямые параллельно полу. Это исходное положение. См. ниже наглядный рис.:

2 / Из исходного положения, делая вдох, начинайте поднимать ноги аж до самого вверха, пока не коснетесь ногами перекладины. Обратите внимание, очень важно, чтобы при подъеме ног вверх, вы скручивали (поднимали) ещё и ТАЗ (помимо ног). Таз скручивать ОБЯЗАТЕЛЬНО! Потому что анатомически функция пресса поднимать (скрулять) ТАЗ, а не ноги. Следовательно, если вы будете поднимать только НОГИ, пресс будет работать не так эффективно, как мог бы работать. Понимаете? Эффективность упражнения значительно снижается (вплоть до полного нуля). См. ниже рис.:

3 / После того, как коснулись ногами перекладиной, опускаете ноги вниз (в исходное положение). Опускание ног вниз — ПОДКОНТРОЛЬНОЕ! Т.е. не нужно быстро (рывками) бросать ноги вниз… опускайте их медленно, под контролем, тщательно растягивая и тем самым качественно напрягая и сокращая пресс.

4 / После чего, снова повторите все заново, нужное вам количество повторений…

Кстати, что касается вопросов, сколько делать подходов/повторов в этом упражнении, то моя рекомендация для абсолютного большинства людей: 3 подхода на 10-15 повторений (с головой)…

• Если не можете удержаться на перекладине (руки расцепляются), то используйте лямки/кистевые ремни.
• Ни в коем случае не не используйте силы инерции в данном упражнении… не нужно расскачиваться и т.п., тем самым помогая себя (читингуя). Выполняйте все чисто, под контролем.
• Если для вас станут лёгкими подъемы выпрямленных ног, то начинайте использовать дополнительное отягощение (я рекомендую одевать на ноги утяжелители).

Вариации данного упражнения

Существует много вариаций данному упражнению, ниже, я предоставлю самые приближённые:

№1. Подъем ног в висе на турнике с согнутыми ногами

№2. В конструкции турник-брусья-пресс (ноги могут быть, как прямыми так и согнутыми в коленях):

№3. Подъем ног в висе с рукавами для локтей

№4. Боковые подъемы ног для косых мышц

Подробно рассматривать каждую из вариаций — мы не будем, т.к. статья не об этом. Но в принципе, техника выполнения всех этих упражнений очень-очень схожа с той, что я вам рассказывал выше.

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт - видео: наглядная демонстрация данного упражнения:

— В мужском исполнении:

— В женском исполнении:

С уважением, администратор.